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  1. #43201
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    Starke Einheit!

    Hast du da eine Radbegleitung dabei?
    Dank Dir. Eine Radbegleitung habe ich nie dabei. Was ist der Hintergrund der Frage?
    nix is fix

  2. #43202
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Jan, Wolfgang, und Sascha (!) - meine Güte, seid Ihr alle wieder so fit Ende Juli/Anfang August.
    Hab auch echt keine Ahnung, woher das kommt. Bin im Juni & Juli zusammengenommen nur 3000km Rad gefahren und knapp 500km gelaufen.

    Wie auch immer, man soll ja aufhören, wenn es am schönsten ist. Insofern hab ich heute vor dem Urlaub , zum Abschluss eines kleinen Laufblocks diese Woche, nochmal einen moderaten Tempodauerlauf gemacht, lief mit Rückenwind auf ner Pendelstrecke ziemlich gut. Jetzt erstmal 2 Wochen komplette Laufpause und dann schau ich mal, ob ich noch weiß, wie man auf ein Rad steigt oder einen Laufschuh zuschnürt.

    Liebe Grüße an alle hier und pauschal ein für alle bereits vorhandenen und noch zu postenden Wochenberichte. Die Packliste hat 287 einzelne Posten , ich bin also noch die nächsten Stunden gut beschäftigt und werd hier nichts mehr schreiben können.



    #Neverstop


    Mo: -
    Di: -
    Mi: DL GA1 14km @5:25 mit 8 STL
    Do: 16,5km @4:44 mit 8km TDL @4:06 (leichtes Crescendo)
    Fr: 14,1 km Joggen @5:34
    Sa: 27,1km @4:48 mit 16km @4:25 (leichtes Crescendo, ca. 80% HFmax)
    So:-


    119km Rad (nur Brommi )
    72km Laufen
    Zuletzt überarbeitet von Antracis (03.08.2019 um 13:26 Uhr)

  3. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (04.08.2019), Ethan (03.08.2019), hepp78 (03.08.2019), kappel1719 (05.08.2019), leviathan (03.08.2019), tt-bazille (03.08.2019)

  4. #43203
    Avatar von Gaertda
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Dank Dir. Eine Radbegleitung habe ich nie dabei. Was ist der Hintergrund der Frage?

    Naja wegen Flüssigkeit etc., 28km in diesem Tempo mit 180hm sind ja nicht ohne.
    #workinprogress
    5km 15:30 - 10km 31:51 - 21,1km 1:11:19

  5. #43204
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    Naja wegen Flüssigkeit etc., 28km in diesem Tempo mit 180hm sind ja nicht ohne.
    Verstehe, hatte erst an Motivation gedacht

    Ich esse und trinke eigentlich nicht während der langen Läufe, auch wenn diese Qualitätsanteile beinhalten. Die absolute Ausnahme sind Läufe bei richtiger Hitze. Dann wäre ich hier aber gut bedient gewesen, weil auf der Strecke ein für Italien typischer Wasserspender steht. Allerdings war das gestern nicht mal ein langer Lauf. Den definiere ich als über 2h oder über 30km. Dann waren es nur 20 Grad und unterwegs hatte ich 30min mit heftigem Regen zu tun. Da habe ich eher gefroren. Und die Intensität war sehr überschaubar. Beim intensivsten km am Ende war ich immer noch 8 Pulsschläge unter Marathonpuls und auf der ersten Hälfte eher über 15 Schläge.

    Ich versuche gerade die TDL nicht über das Tempo zu entwickeln, sondern über die Länge. Und wenn die dann 2h oder 2,5h erreicht haben, würde ich einfach 10s/km nach oben schrauben und wieder bei ca. 90min loslegen und steigern. So ist zumindest die Idee. Ich finde das viel entspannter als den TDL jedes mal ein wenig schneller zu laufen. Diese Art der Progression kommt mir irgendwie nicht entgegen.

    Unabhängig davon mache ich im Urlaub meine Einheiten immer dann, wenn die Family in den Pool geht oder wegen der Mittagshitze eine Siesta macht. Das nutzen die dann für sich und ich darf raus. Das ist der Deal

    @Anti: schönen Urlaub. Du bist ja jetzt perfekt vorbereitet. Falls Du noch dazu kommst... wie definierst Du denn moderat? Auch ca. MRT + 20s?
    nix is fix

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (03.08.2019)

  7. #43205
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Anti, starke Woche. 8 km in 4:06 und 27 km in 4:48 sind schon flott. ich wünsche dir/euch einen ganz schönen Urlaub. Das Ziel: Fit für Norwegen, kannst abhaken. Und wenn du wieder da bist, steckst du dir ein neues. Irgendwas zwischen Fit for Norway und Ikarus.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (03.08.2019)

  9. #43206
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen



    @Anti: schönen Urlaub. Du bist ja jetzt perfekt vorbereitet. Falls Du noch dazu kommst... wie definierst Du denn moderat? Auch ca. MRT + 20s?
    Danke Heiko. Definiert rein über Effort, war ein Crescendo von 4:35 - 4:18, ich denke ca. anfangs knapp unter und am Ende knapp über MRT Effort, also moderat bezogen auf einen TDL, den ich ja nie im DL-Tempo laufen würde.

    Hart wäre dann HMRT und schneller....moderat am Ende eines normalen DLs wäre 15-20s langsamer. Etwas verwirrend von mir. Meine Vorstellung eines TDL endet auch irgendwo zwischen 15 und 19 km.

    @ Jan: Danke und viel Erfolg weiterhin.
    Zuletzt überarbeitet von Antracis (03.08.2019 um 15:33 Uhr)

  10. #43207
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Schöne Woche, Sascha!

    Wünsche euch auch einen schönen Urlaub.

    Und viel Spaß bei "Ich packe meinen Koffer...".

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  11. #43208

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    Ich wünsche einen wunderschönen Urlaub Sascha! Komm gesund wieder.

  12. #43209

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    Auch von mir noch schnell die besten Urlaubswünsche an Herr und Frau Anti! Bei der Fitness kannste deine Packliste ruhig noch erweitern.
    Kommt gesund wieder.

    @Levi: Sehr beeindruckender Lauf. Schön, dass der Fuß wieder Ruhe gibt. Euch auch noch einen schönen restlichen Urlaub.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    Antracis (04.08.2019)

  14. #43210
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (29.07.2019 - 04.08.2019)

    110,42 km @ 5:04 min/km = 9h19min49s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

    Marathontraining Woche 2 von 10

    Montag

    Früh
    Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,13 km
    Schnelle Minuten: 3:29, 3:25, 3:29, 3:23, 3:28, 3:22, 3:30, 3:19, 3:24, 3:24, 3:27, 3:22 min/km
    Gesamt: 5:00 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +21m/-21m


    Dienstag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
    5:02 min/km, 72% Ø HF, 79% max HF, +180m/-171m
    Gestern während des Tages erstmals so richtig die Gesamtbelastung gespürt. Heute nach dem Aufstehen haben sich die Beine aber wieder erholt angefühlt und die lockere, wellige Runde war dann auch OK.

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Mittwoch
    Früh
    Tempolauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 15,48 km
    Tempo: 4:03 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +43m/-43m
    Gesamt: 4:38 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF, +56m/-56m

    Wieder nicht ganz an die gewünschte Pace herangekommen. Trotzdem ganz gut durchgekämpft.

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:10 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +34m/-35m

    Freitag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
    4:59 min/km, 70% Ø HF, 77% max HF, +183m/-179m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 35,35 km
    4:57 min/km, 69% Ø HF, 76% max HF, +129m/-131m

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:07 min/km, 64% Ø HF, 68% max HF, +38m/-40m

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


    BLOG
    - WETTKÄMPFE


  15. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    alcano (04.08.2019), Antracis (04.08.2019), diagonela (04.08.2019), Ethan (04.08.2019), ironmarcel (05.08.2019), kappel1719 (05.08.2019), leviathan (04.08.2019), movingdet65 (04.08.2019), Rajazy (04.08.2019), tt-bazille (04.08.2019), Tvaellen (06.08.2019)

  16. #43211
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Wie immer eine schöne Woche, Sven. Und 10k @4:03, finde ich schon mehr als ordentlich. Und die Minuten-IVs sind auch nicht unflott. Dazu ein 35er... - läuft, würde ich sagen.

    Aber wo ich gerade deine Woche sehe... Ich trainiere ja ähnlich, und ich mache mir ein wenig Gedanken, ob ein langer Lauf am WE - generell - ausreichend ist? Bei Lydiard und Pfitzinger sind ja 2 MLRs + LaLa die Regel. Daniels hat auch mindestens 2 lange Einheiten (Plan A) drin, Hudson lässt - iirc - mittwochs near MLR laufen. Greif weiß ich jetzt nicht.

    Wie seht ihr das? Oder welche Erfahrungen habt ihr gemacht?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    hepp78 (05.08.2019)

  18. #43212
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Wie immer eine schöne Woche, Sven. Und 10k @4:03, finde ich schon mehr als ordentlich. Und die Minuten-IVs sind auch nicht unflott. Dazu ein 35er... - läuft, würde ich sagen.
    Sehr schöner Mix aus Tempo und Ausdauer. Und wie immer sehr solide

    Wie seht ihr das? Oder welche Erfahrungen habt ihr gemacht?
    Das kommt ein wenig auf den gesamten Plan an. Daniels lässt auch unmenschliche QTEs laufen. Da muss man eben zwischendrin regenerieren. Ansonsten muss ich sagen, daß ein MLR in der Woche den besten Effekt hatte. Die zwei MLRs neben dem langen Lauf sind meines Erachtens nicht notwendig. Den mit Abstand größten Effekt bringt sicher der lange Lauf. Der erste MLR bringt sicher auch noch einen kleinen Kick. Beim dritten bin ich mir nicht mehr so sicher. Gute Erfahrungen habe ich gemacht, wenn ich die beiden MLRs als QTE gelaufen bin und den Rest locker. Das sollte man einfach langsam austesten. Und über die Zeit verändert sich die Anpassungsfähigkeit. Make a Long Story short… der Lala ist ein Bringer. Der erste MLR bringt sicher auch noch was. Der dritte... keine Ahnung

    Bin gespannt, was alcano dazu sagt. Er testet ja gerade aus. Könnte aber dafür sprechen, daß er biased ist
    nix is fix

  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Ethan (04.08.2019), hepp78 (05.08.2019)

  20. #43213
    Avatar von Gaertda
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    KW 31 118,8km
    Montag Ruhe
    Dienstag 19,2km @5:01min/km und HF 68% von Max
    Mittwoch 4x1200m + 4x600m mit 100/100m Geh- Trabpause (3km wu mit STL + 10min Lauf ABC - 3km cool down)
    Splits in min 3:45,3:47,3:48,3:49 - 1:53,1:54,1:54,1:53
    HF Max war 182 von 187-189, HF im Schnitt bei 86% von Max und Tempo 3:54min/km
    Donnerstag 20,4km @ 4:31min/km und HF 73,5% von Max
    Freitag 16km @ 4:15min/km und HF 77% von Max
    2h Pause und dann 45 min Stabi + Beinkrafttraining
    Samstag 18,3km @5:04min/km und HF 67% von Max
    Sonntag Longrun
    4km in @ 4:25-4:30, 4x5km in MRT, ~ 3:38min/km
    dazwischen 1km @ 4:15-4:25, 3km out,
    Waren 30km @ 3:55min/km bei HF 85-86% von Max,
    HF Max war 177

    Hatte Dienstag bis Donnerstag ein richtiges Tief... seit Freitag dann wieder besser.
    Der Longrun war richtig hart, die letzten 5km Tempo hatte ich dann leichten Gegenwind und die Sonne hat ordentlich gedrückt.
    Hab 2Gels genommen, hat mit meiner kleinen Bauchtasche gut funktioniert, sowie 1 Salztablette
    Flüssigkeit hatte ich dank meiner Radbegleitung, ca 3-4x kurz genutzt und dann beim auslaufen den Rest über den Kopf.

    Bezüglich des Trainingsmarathons, den werde ich nicht laufen. Ich möchte mich lieber ordentlich für Berlin vorbereiten und ich kann meine 3 Wochen Urlaub gut nutzen und mich erholen.
    Dafür ist in dieser Zeit ein 5x5km geplant, 1x 40km GA2, 1x 4km GA1 mit 28km 95% von MRT
    #workinprogress
    5km 15:30 - 10km 31:51 - 21,1km 1:11:19

  21. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    alcano (04.08.2019), diagonela (04.08.2019), Ethan (04.08.2019), hepp78 (05.08.2019), kappel1719 (05.08.2019), leviathan (04.08.2019), movingdet65 (04.08.2019), Rajazy (04.08.2019), tt-bazille (04.08.2019)

  22. #43214
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    MüMa 7/12:

    Montag LL 31 km @04:50
    mit 8,5 km EB @04:30
    øHFmax 76%
    Dienstag RG 14 km @05:19 øHFmax 65%
    Mittwoch DL 7 km @04:31 øHFmax 74%
    Donnerstag TDL 3 km EL
    15 km @04:12
    2,5 km AL
    øHFmax 81%
    Freitag DL 10,2 km @04:56 øHFmax 73%
    Samstag RG 10,6 km @05:17 øHFmax 70%
    Sonntag LL 34 km @04:47 øHFmax 77%
    Gesamt 10:15 h Laufen – 127,4 km @04:50

    Durch das Verschieben des langen Laufs der letzten Woche auf Montag bin ich diese Woche auf den mit Abstand höchsten Umfang gekommen, den ich bisher in einer Woche gelaufen bin.

    Am Montag hat die EB nicht geklappt wie geplant, da ich gegen den Wind in den Dünen ankämpfen musste. Dafür war es, denke ich, ok.
    Der Lauf am Donnerstag klappte sehr gut. Vor den 15 km in MRT hatte ich irgendwie Bammel (warum auch immer). Aber das lief sich trotz Strecke durch die Dünen und Wind sehr gut.
    Gestern habe ich mich platt gefühlt und nach 3 km entschieden, dass ich aus dem geplanten DL das Tempo komplett rausnehme. Das hat sich dann heute ausgezahlt. Denn der LaLa lief toll.

    Jetzt geht es gleich an den Strand und es gibt Koffie verkeerd met Appeltaart.

    @Sven - Starke Woche. Vor allem die Gleichmäßigkeit bei deinem LaLa sieht super aus.

    @Gaertda - Tolle Woche.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  23. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    alcano (04.08.2019), diagonela (04.08.2019), Ethan (04.08.2019), Gaertda (04.08.2019), hepp78 (05.08.2019), leviathan (04.08.2019), movingdet65 (04.08.2019), Rajazy (04.08.2019), Tvaellen (05.08.2019)

  24. #43215
    Avatar von RennFuchs
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    Moinsen,
    meine Trainingswoche:

    Mo/Di nichts: (neuen Kühlschrank kaufen und einbauen hat mich 2 komplette Abende gekostet)

    Mi 8.3km, 160Hm locker (keine Energie)

    Do
    morgens 7.9km, 155Hm zügig
    abends 12.8km, 345HM weitestgehend auf SingleTrails

    Fr
    12.1km, 20Hm mit 3×2.5km <4:30/km (schon wieder bis auf die Knochen nass geworden)

    Sa
    Pause

    So
    30.1km, 235Hm @ exakt 6:00/km. Im unteren GA1 gesrartet und ab km 25 sehr unter der Hitze/Sonne gelitten. (bei km 24 bester Dinge noch überlegt evtl auf 32km auszudehnen oder ne EB einzubauen - kurz darauf mit der Idee geliebäugelt auf 28km zu verkürzen und auf den letzten 1.5km hart gegen Gehpause ankämpfen müssen. Aber selbst schuld, mit kurz vor halb Neun viel zu spät aufgebrochen.

    Mit 70WKM bislang Peak-Woche in 2019!
    Ärgerlich, wie schon letzte Woche wieder kein Kraft- und Crosstraining (ausser Kühlschranking)


    Erkenntnissgewinn über die letzten 3 Monate (bzw Bestätigung der Erfahrungen der letzten Jahre): Ich vertrage null Hitze/Wärme :-(
    Bin im Januar bei minus 1,5°C ohne Form 10k (wellig, auf Forstwegen) schneller gelaufen als zuletzt. Am WE steht 25km Traillauf an, zum glück früh Morgens und größtenteils im Wald.
    was willste machen, nützt ja nichts

  25. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RennFuchs:

    diagonela (04.08.2019), hepp78 (05.08.2019), kappel1719 (05.08.2019)

  26. #43216
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Danke für deine Einschätzung, Heiko.

    Jens, auch bei dir läuft es richtig stark: Umfang, Tempo, LaLa. 15k MRT... wow.

    Bei mir hat die stressige Zeit jetzt erstmal ein Ende. Nach 3 Wochen durcharbeiten mit vielen Terminen, hab ich ab morgen Mittag ´ne Woche frei, und dann geht's im normalen Rhythmus weiter.

    Mo: 13,4 km @5:14
    Di: 20 km @5:14
    Mi: 55' Jogging
    Do: /
    Fr: 16,8 km w/ 8x 1000 m in 3:53 (200 m TP)
    Sa: 12 km @5:26
    So: 90' Pro. Run - 3x 30' @ 5:18 / 4:34 / 4:07 + 2' AL

    Dienstag um 4 Uhr aufgestanden, da ich den Lauf sonst nicht hätte unterbringen können.
    Mittwoch genauso. Weil ich Di/Mi-abends Termine hatte, auch wenig geschlafen. Das hat sich dann gerächt:
    Donnerstag total platt und Pausentag eingeschoben; früh ins Bett.
    Freitag dann wieder alles tutti. QTE lief - wie berichtet - gut.
    Samstag: Extra langsam, da heute ja schon wieder Tempo angesagt war.
    Sonntag: Zu Beginn waren die Beine zäh, und ich überlegt schon, nur locker zu laufen. Aber es wurde km für km besser, und das letzte Drittel hat richtig Spaß gemacht. Ich merke, dass ich jetzt mit den (für mich) vielen km eine ganz andere Basis habe.

    Kurz: Bis auf den Hänger Mi/Do, war die Woche okay. Leider wieder nicht zum Crosstraining gekommen und zu viel gegessen (bei den div. Terminen). Aber egal. Freue mich auf die nächte/n Woche/n.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  27. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (04.08.2019), Catch-22 (05.08.2019), diagonela (04.08.2019), hepp78 (05.08.2019), kappel1719 (05.08.2019), leviathan (04.08.2019), movingdet65 (04.08.2019), Rajazy (04.08.2019), tt-bazille (04.08.2019)

  28. #43217
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    Hallo zusammen!
    Wieder mal beeindruckende Wochen bei euch: Jens, dass sieht sehr gut aus für Münster! Auch bei Sven, Geartda, Jan u.v.a. ... sehr vielversprechend!
    Ich bin erstmal froh, dass nun eine Erholungswoche (bzw. Taperwoche vor dem Trainings-Marathon nä. SO.) ansteht,- hatte jetzt 5 Ü-100er-Wochen hintereinander u. die Woche heute mit insgesamt 126km abgeschlossen,- da hat mir der Körper doch nachdrücklich signalisiert, dass da jetzt eine Grenze erreicht ist. Meine Schwachstellen (linke Hüfte u. Addukktoren) meldeten sich schon unter der Woche recht deutlich, und ich musste die ruhigen GA1-Läufe zwischen den QTEs' meist langsamer als sonst laufen u. z.Teil regenerativ,- also dass ging schon in Richtung Pol-Training. Aber insgesamt waren eigentl. alle QTEs' im Soll gewesen und recht zufriedenstellend. Auch heute der LaLa (35km mit 9kmEB) lief besser als erwartet, da ich anfangs beim Einlaufen noch ein eher mässiges Gefühl u. schwere Beine hatte,- zudem zwickte es an so manchen Stellen. Bin die ersten 10km etwa in 5:18/km gelaufen, dann leicht angezogen bis 5:05/km und ab KM16 dann knapp unter 5er-Schnitt. KM21 - 26 etwa 4:45/km und dann nochmal einen Gang höher geschaltet, um die EB zu starten. Die Splits waren dann zwischen 4:19 und 4:36/km, also doch relativ nahe dran ans MRT, schneller brauchte auch nicht. Am Ende standen dann 35km in 4:54/km (1.Hälfte 5:10/km; 2.Hälfte 4:38/km). Bedingungen gut, nur 20 - 23 Grad, schwacher Wind. Bin wieder um 9.00h gestartet und kam dann gut ohne Verpflegung durch (natürlich vorher gefrühstückt und gut vorgetrunken).
    Woche 7/12 MRT-Vorbereitung Münster
    MO.: 6km Recovery @6:10/km & Stabi/Gym/Kraft
    DI.: Bahntraining, "lange Greif-Treppe": 3000M/4000M/5000M ìn 10k - HMRT mit ca. 800M TPs (3:57/km bis 4:11/km) 23 - 24 Grad
    MI.: 20km GA1 @5:14/km (64 - 70%HF)
    DO.: 13km Recov. @5:43/km (62 - 65%) sehr zäh und mühsam
    FR.: 19km TDL @4:17/km (ca. MRT-Tempo) 22-23Grad, schwacher Wind
    SA.: 15km Recov. @5:35/km (62-66%) bleischwere Beine,- wen wunderts`!
    SO.: 35km@4:54/km (progr. mit 9kmEB near MRT) 21 - 23 Grad, schwacher Wind)
    Gesamt: 126km
    Gewicht: 60,5kg (dass könnte die nä. Tage aber wieder etwas nach oben gehen!)
    Am DI. die lange Greiftreppe war eigentl. im Soll und vom Tempo her o.k. Besonders zufrieden war ich mit den 4000M in 4:03/km, die bin ich etwa 30Sek. schneller gelaufen als letzte Woche. War aber schon ca. Schwellentempo. Die letzten 5km dafür etwas langsamer als HMRT, da wurden die Beine doch arg schwer und ich musste etwas Tribut zollen.
    FR. den TDL hatte ich ja schon erwähnt. Von der Länge her war das aber wirklich dass Maximum,- jede Woche werde ich den so sicher nicht laufen (soll ich lt. Plan auch gar nicht). Postiv war, dass ich ziemlich konstant durchlaufen konnte und im letzten Drittel noch leicht zulegen konnte.
    Nächste Woche wird also ordentlich getapert, denn den Trainings-Marathon nä. Sonntag will ich schon ernsthaft angehen. Er dient als Ersatz für den fehlenden HM-WK, der hier eigentl. im Plan steht. Leider wird der MRT dann nicht unter WK-Bedingungen stattfinden, sondern nur auf meiner üblichen Trainingsstrecke (die vom Profil her der in Münster aber ähnelt). Er sollte etwa 20 - 25 Min. langsamer gelaufen werden als die anvisierte Zielzeit im WK,- also etwa in 3:20 - 3:25h. Auf keinen Fall zu hart wg. dem starken Erholunsbedarf danach. Falls es am Ende dann aber orthopädisch grenzwertig/kritisch werden sollte, reichen durchaus auch 38 - 40km, da hätte ich kein Problem mit. Kommt ja auch auf die Bedingungen an.
    Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)

    Sportliche Ziele 2020:
    10km sub 38min.; HM: sub 01:25h; Marathon: sub 2:55h; Hermannslauf sub 2:15h (& unter die ersten 100 der Gesamtwertung!)
    Rennsteig-Supermarathon finishen (ggf. unter 7 Std.)

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  29. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von movingdet65:

    Catch-22 (05.08.2019), diagonela (04.08.2019), Ethan (05.08.2019), hepp78 (05.08.2019), ironmarcel (05.08.2019), Rajazy (04.08.2019), tt-bazille (04.08.2019)

  30. #43218
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    Meine Woche vom 29.07. - 04.08

    Mo: 4,00 km (15 m) @ 6:15/km, 0:25 h
    Mo: 12,70 km (30 m) @ 4:23/km, 0:55 h, ⌀ HFmax: 78% - knapp 10 km @ MRT [+ 3 strides & je 800 m Ein-/Auslaufen]
    Di: 33,96 km (342 m) @ 5:22/km, 3:02 h, ⌀ HFmax: 69%
    Mi: 3,50 km (15 m) @ 6:17/km, 0:22 h
    Mi: 9,00 km (200 m) @ 5:33/km, 0:50 h
    Do: 3,70 km (20 m) @ 6:13/km, 0:23 h
    Do: 20,60 km (115 m) @ 5:06/km, 1:45 h
    Fr: 3,50 km (15 m) @ 6:17/km, 0:22 h
    Fr: 10,00 km (50 m) @ 7:30/km, 1:15 h - ca. 7x submaximaler Sprint
    Sa: 11,23 km (178 m) @ 5:26/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 67%
    So: 3,90 km (100 m) @ 6:55/km, 0:27 h
    So: 18,63 km (400 m) @ 5:17/km, 1:38 h, ⌀ HFmax: 69%

    Total: 134,72 km (1.480 m) @ 5:33/km, 12:26 h


    Montag: Schnelle Kilometer im Schnitt bei 4:10 min/km, wobei ich den Eindruck hatte, dass die Uhr etwas mehr als normal geschnitten hat, was auch zum Anstrengungsgefühl passen würde. War nämlich zwischendurch teilweise näher an HM- als an M-Effort und das obwohl kein Kilometer schneller als 4:05 war. Ist im Endeffekt aber nicht wirklich relevant und hat auf jeden Fall gepasst so.

    Dienstag: Wenn man die Vorbelastung berücksichtigt war der Lauf gut. Die zweite Hälfte war erwartungsgemäß teilweise etwas zäh, wobei die knapp 30° da sicher auch mitgespielt haben.

    Freitag: Einfach nach Gefühl jeweils vermutlich so 10"-15" locker gesprintet und dazwischen lange Geh- und Trabpausen gemacht. Fühlte sich sauber und schnell an - keine Ahnung, ob es das auch war (für meine Verhältnisse wahrscheinlich schon, für die meisten anderen hier wäre es langsam).

    Doppeln: Diese Woche 5x gedoppelt. Muss sagen, mir macht das bisher ziemlich Spaß und es tut mir gefühlt auch gut. Fühle mich jedenfalls ziemlich stark, auch wenn eine gewisse Grundmüdigkeit vorhanden ist - was aber auch zu erwarten war. Dass ich aktuell mehr oder weniger ausschlafen kann hilft dabei jedoch definitiv. Dass die Intensität bei den kurzen zusätzlichen Einheiten sehr tief ist auch: die ersten Minuten gehe ich jeweils, danach jogge ich ganz gemütlich los und werde dann langsam etwas schneller, so dass die meisten Kilometer so bei 5:45-6:00 min/km liegen dürften. Ob diese kurzen Jogs bei der Regeneration helfen kann ich jedoch (noch) nicht beurteilen. Vermutlich aktuell eher noch nicht. Sie scheinen aber auch nicht groß für zusätzliche Müdigkeit zu sorgen. Wie das aussieht, wenn ich das mal ein paar Wochen/Monate am Stück durchziehen sollte, weiß ich nicht. Ob sie einen zusätzlichen Trainingseffekt haben, kann ich so logischerweise auch noch nicht beurteilen. Auch dafür müsste ich das mal länger am Stück testen. Was ich sicher auch noch tun werde, wenn es zeitlich drin liegt.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  31. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Catch-22 (05.08.2019), diagonela (05.08.2019), hepp78 (05.08.2019), ironmarcel (05.08.2019), kappel1719 (05.08.2019), movingdet65 (05.08.2019), Rajazy (05.08.2019), tt-bazille (05.08.2019)

  32. #43219
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    ich mache mir ein wenig Gedanken, ob ein langer Lauf am WE - generell - ausreichend ist? Bei Lydiard und Pfitzinger sind ja 2 MLRs + LaLa die Regel. Daniels hat auch mindestens 2 lange Einheiten (Plan A) drin, Hudson lässt - iirc - mittwochs near MLR laufen. Greif weiß ich jetzt nicht.

    Wie seht ihr das? Oder welche Erfahrungen habt ihr gemacht?
    Ich mag die mittellangen Läufe und habe das Gefühl, dass sie mir gut tun und dass mir auch der zweite einiges bringt. Mag daran liegen, dass ich das Tempo von den Unterdistanzen her eigentlich drauf habe, mir aber einfach die Ausdauer fehlt und die längeren Läufe dabei helfen. Kann aber auch sein, dass ich eher über den Umfang komme, während andere mehr von einer etwas höheren Intensität profitieren. Das ist vermutlich wie so vieles letztendlich einfach Typ- und Geschmackssache. Von daher einfach ausprobieren, ob für dich McMillan mit nur einem langen Lauf funktioniert. Kann durchaus sein, dass das für dich genau ideal ist. Herausfinden wirst du das jedoch nur, wenn du es testest. Das ist doch auch etwas, worauf McMillan viel Wert legt, wenn ich das richtig in Erinnerung habe: herausfinden, was für dich persönlich funktioniert und was eher nicht bzw. welches Training welchen Effekt hat.
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  33. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Ethan (05.08.2019), ironmarcel (05.08.2019), Zemita (05.08.2019)

  34. #43220
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    Moin zusammen,

    unglaublich, was hier wieder geschrubbt wurde. Bärenstark.

    @ Anti
    Schönen Urlaub auch von mir.

    Meine Woche:

    Mo: 11,9 km @ 04:41
    Di: 10,2 km @ 04:10 (5 x 1000m @ 03:28 | 2 x 400m @ 79 sec)
    Mi: 11 km @ 04:46
    Do: 13 km @ 04:41
    Fr: 12,1 km @ 04:55 (wellig)
    Sa: nix
    So: 24 km @ 04:44 wellig

    Gesamt: 82,2 km (909 hm)

    Man mag es kaum glauben, aber das war tatsächlich die umfangreichste Woche des ganzen Jahres.
    Aber gut, irgendwann muss man ja mal anfangen ein paar km zu sammeln, wenn man Marathon laufen will.

    Die 24 km gestern liefen eigentlich relativ entspannt, auch wenn es dann wirklich sehr warm war und wieder einige Wellen drin waren. Puls war in Ordnung, angesichts der noch ungewohnt langen Belastungszeit. Jetzt heißt es, dran bleiben.

    Wünsche allen einen angenehmen Wochenstart.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  35. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    Catch-22 (05.08.2019), diagonela (05.08.2019), Ethan (05.08.2019), hepp78 (05.08.2019), ironmarcel (05.08.2019), JoelH (05.08.2019), movingdet65 (05.08.2019), tt-bazille (05.08.2019), Tvaellen (05.08.2019)

  36. #43221
    Avatar von ironmarcel
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    Wow, unglaublich wie akribisch und fleissig ihr zur Zeit alle unterwegs seid
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  37. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ironmarcel:

    movingdet65 (05.08.2019)

  38. #43222
    Avatar von Christoph83
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    Schöne Wochen von allen. Scheint gut zu laufen in der heißen Phase der Herbstmarathonvorbereitungen.

    Da muss ich dann direkt mal den Gegenpart übernehmen
    Meine Woche war nämlich eher katastrophal was das Sportliche betrifft.

    Mo: 13,5km @5:11 64%Hfmax
    Di: 20,3km @5:03 74% Hfmax
    Mi: -
    Do: 13,5km @4:26 76% Hfmax, darin 5x1km @3:27 (3:16, 3:29, 3:26, 3:33, 3:32)
    Fr: 1:12h Radtrainer 187W 67%Hfmax, darin 1x5min & 1x2min intensiv
    Sa: 10km @4:48 68%Hfmax
    So: -
    Gesamt: 57,3km Laufen + 1:12h Radtrainer

    Vorgabe für die Intervalle war wieder 3:30. Bis auf den ersten ganz gut getroffen, hatte auf den ersten 3 Intervallen eher Gegenwind, bei den letzten beiden eher Rückenwind. Von daher passt das. Waren auch bei weitem nicht so fordernd wie die gleiche Einheit vor ein paar Wochen , die ich damals in 3:22 gelaufen war.
    Aber eigentlich wäre die Einheit schon Dienstag dran gewesen und Sonntag dann ein Wettkampf. Musste aber einiges streichen/umbauen.
    Mittwoch (geplant) mit unserem jüngeren Sohn (4 Jahre) ins Krankenhaus. Das dauerte dann viel länger und am Ende stand ein OP-Termin für Freitag auf dem Plan. Zum Glück nur ein kleinerer Eingriff, aber 1 Nacht stationär. Also auch direkt Anästhesie-Vorgespräch usw. Damit war der Mittwoch schonmal gelaufen, da abends noch einiges organisiert werden musste (Betreuung für den älteren Bruder usw.)
    Freitag ging dann nur Indoor-Training am Abend, da meine Frau im Krankenhaus geblieben ist und Junior1 noch nicht in dem Alter ist mal eben 1-2 Stunden alleine zu hause bleiben zu können.
    Samstag dann Frau&Kind vom Krankenhaus abgeholt. Frau war platt, wegen unruhiger Nacht. Kind mit Schmerzen wegen der OP und nur eingeschränkt bewegungsfähig. Da habe ich spät abends als alle schliefen nur einen kurzen Lauf eingeschoben.
    Nacht war dann wieder bescheiden... und daher Sonntag total ko einen weiteren Ruhetag eingelegt. An Wettkampf wäre da nicht zu denken gewesen (auch rein organisatorisch unmöglich). Fokus wäre eh nicht da gewesen, mental war das Thema Sport von Mittwoch an weit hinten, da waren andere Sachen deutlich wichtiger
    Heute hat der Kleine aber schon einen muntereren Eindruck gemacht und hat die Nacht auch durchgeschlafen. Hoffe daher das diese Woche dann wieder besser läuft.

  39. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Christoph83:

    leviathan (05.08.2019), movingdet65 (05.08.2019), tt-bazille (05.08.2019), Tvaellen (05.08.2019)

  40. #43223
    Avatar von kappel1719
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    @ Christoph

    Da rückt der Sport absolut nachvollziehbarerweise in den Hintergrund. Aber gut, dass der Kleine das offensichtlich gut verkraftet hat. Hoffe, er ist schnell wieder auf den Beinen.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  41. #43224
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    @ Christoph

    Da rückt der Sport absolut nachvollziehbarerweise in den Hintergrund. Aber gut, dass der Kleine das offensichtlich gut verkraftet hat. Hoffe, er ist schnell wieder auf den Beinen.
    +1 und wenn es den Lieben wieder gut geht, klappt das Training auch wieder.

    War der Halbmarathon in Hiltrup noch Alternative für dich?

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  42. #43225
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von ironmarcel Beitrag anzeigen
    Wow, unglaublich wie akribisch und fleissig ihr zur Zeit alle unterwegs seid
    Meinen Respekt
    +1

    Wird dringendst Zeit, dass ich wieder richtig laufen kann, insb. wenn ich so Svens und Dets Wochen sehe.

    @me: nächstes Pferd krank, also weniger Zeit und weniger Reiten. Und nu total pleite, logo.
    Zudem klappt es trotz regelmäßigem Krafttrainings nicht mehr mit dem Gewichtsaufbau; heute morgen war ich sogar erstmals wieder unter 72 kg.
    Auf der Plusseite: "nur" noch 5 kg über WK-Gewicht!

    Reha-Woche 8:
    1) 84 km Joggen (6 Einheiten), dabei
    q 15,2k @4:54, darin 6k @4:30 progressiv

    2) 7:06 Rad (4 Einheiten), dabei
    q 73', darin 5x (2,5 km on – 1 km off)

    3) 3:00 Kraft (2 Einheiten)

    4) 0:30 Reiten (1 Einheit)

    5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  43. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    hepp78 (06.08.2019), ironmarcel (08.08.2019), leviathan (05.08.2019), movingdet65 (05.08.2019)

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