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  1. #44826

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    Ich habe jetzt meine Saisonplanung fertig.

    21.03 10k Testlauf
    11.04 Paderborner Osterlauf 10k
    26.04 Hermannslauf 31.1k
    03.05 Wings for life (München)

    Was steht bei euch so auf dem Programm?

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Peters:

    movingdet65 (06.01.2020)

  3. #44827
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von Peters Beitrag anzeigen
    Ich habe jetzt meine Saisonplanung fertig.
    Und ab Juni machst du Saisonpause?


    Bisher habe ich folgendes geplant:

    29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen 26 km oder 01.03. Luisenturnlauf 21,1 km
    21.03. Burggrafenlauf 21,1 km (profiliert)
    11.04. Paderborner Osterlauf 10 km
    26.04. Hermannslauf
    ...
    06.06. Oelde Citylauf 10 km
    05.07. Münster City Run 10 km
    ...
    23.08. Hiltruper Halbmarathon
    05.09. Emsseelauf HM oder 10 km
    27.09. Berlin Marathon
    Zuletzt überarbeitet von tt-bazille (06.01.2020 um 09:56 Uhr)

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    bastig (07.01.2020), movingdet65 (06.01.2020), Peters (07.01.2020)

  5. #44828
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von Peters Beitrag anzeigen

    Was steht bei euch so auf dem Programm?
    die Fixpunkte im Bereich Laufen sind
    Rennsteig im Mai
    Zugspitz Ultra im Juni sowie
    Valencia Marathon im Dezember

    Dazu Duathlons, Triathlons und vermutlich auch einige Läufe im Bereich von 5 bis 15 km.
    Seit einer Diskussion beim Lauftreff gestern steht auch der 3-Länder-Marathon, auf der watchlist. Da werden wir vermutlich als Gruppe aus dem Verein gemeinsam hinfahren. Die meisten wollen die volle Distanz laufen, für mich wird vermutlich nur die 21.1 km Strecke auf dem Plan stehen.

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Tvaellen:

    movingdet65 (07.01.2020)

  7. #44829
    Avatar von movingdet65
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    Zitat Zitat von Peters Beitrag anzeigen
    Ich habe jetzt meine Saisonplanung fertig.

    21.03 10k Testlauf
    11.04 Paderborner Osterlauf 10k
    26.04 Hermannslauf 31.1k
    03.05 Wings for life (München)

    Was steht bei euch so auf dem Programm?
    29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen (34 oder 42,2km (aber nur als gesteigerter Trainingslauf!!!)
    30.03. Dalkelauf Gütersloh (Halbmarathon)
    26.04. Hermannslauf (31,1km)
    16.05. Rennsteiglauf Supermarathon (73,5km)
    30.06.: Isselhorster Nacht (9,2km)
    07.07.: Stadtparklauf Gütersloh (9,2km)
    16.09.: Münster-Marathon
    Mitte Oktober: Entweder Essen-Marathon oder Rothaarsteig-MRT
    Anfang Nov.: Gütersloher Halbmarathon
    31.12. Silvesterlauf Gütersloh oder evtl. Werl - Soest
    Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)

    Sportliche Ziele 2020:
    10km sub 38min.; HM: sub 01:25h; Marathon: sub 2:55h; Hermannslauf sub 2:15h (& unter die ersten 100 der Gesamtwertung!)
    Rennsteig-Supermarathon finishen (ggf. unter 7 Std.)

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von movingdet65:

    tt-bazille (07.01.2020), Tvaellen (09.01.2020)

  9. #44830
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Peters Beitrag anzeigen
    Was steht bei euch so auf dem Programm?
    Nix. Außer Abspecken und hoffentlich regelmäßiger Bewegung.

    @me: Konnte mich glatt zu zwei quasi-Q-Einheitchen überwinden!
    Woche 1: Grundlagen
    1) 112 km Joggen (7 Einheiten), dabei
    Di: 13,5k @4:58 – darin 2k @4:14; 1.5k @4:08; 1k @4:03; 500 m @3:55 – Laufband wegen Schnee
    Do: 22,2k @5:13 – darin 4k @4:26 – welllig
    Sa: 28,1k @5:06 – welliger Gruppenlauf

    2) 2:20 Rad (3 Einheiten), alle locker im Keller

    3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

    4) 3:30 Reiten (4 Einheiten) – musste da über die "Feiertage" aushelfen (Pferde bewegen)

    5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Bernd79 (08.01.2020), Catch-22 (08.01.2020)

  11. #44831
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    ...

    29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen 26 km oder 01.03. Luisenturnlauf 21,1 km
    21.03. Burggrafenlauf 21,1 km (profiliert)
    11.04. Paderborner Osterlauf 10 km
    26.04. Hermannslauf
    ...
    Die Entscheidung ist für den Luisenturmlauf gefallen. Der Osterlauf fällt vermutlich noch raus, da am Karfreitag die zentrale Einheit meines Vereins in der Hermannslaufvorbereitung ansteht. Das hatte ich noch nicht auf dem Schirm.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  12. #44832

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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Und ab Juni machst du Saisonpause?
    Habe Tatsächlich nur bis Mai geplant. Ich fand das schon sehr weitsichtig. Danach werde ich mal schauen. Gegen September möchte ich nochmal mit dem Mtb über die Alpen. Vielleicht radel ich dann im Sommer mal wieder etwas mehr. Ich wollte es mir aber offen lassen. Vielleicht wird es auch nochmal ein Marathon.

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Peters:

    RunSim (08.01.2020), tt-bazille (08.01.2020)

  14. #44833
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Hiho ,

    auch mal wieder eine Statusmeldung meinerseits. Zunächst einmal schnell meine vergangene Woche:

    Tag Ist Anmerkungen
    Mo: 63min Bodypump Langhantelkurs
    Di: Laufen 13.4km (144HM) @5:23/km locker
    Mi: Laufen 9.8km (166HM) @5:18/km locker
    Do: Radtrainer 1:42:55h @200W NP
    (52.9km 582HM @31.1km/h)
    Fr: Laufen 6.4km (91HM) @4:32/km Versuch die Schrittfrequenz zu erhöhen ...
    ... der eher zur ungewollten Pace-Erhöhung geführt hat.
    Sa: Radtrainer 53:06h @204W NP
    (24.4km 495HM @27.6km/h)
    So: Laufen 22.2km (392HM) @5:00/km
    mit 6x[4' bergan + 4' bergab]
    Bergintervall-Gruppentraining
    ==> 51.8km Laufen, 77.4km Radtrainer, 1:02h Fitness

    Über die Woche selbst gibt es nichts groß zu berichten, die war komplett unspektakulär.

    Extrem interessant und aufschlussreich war aber eine anderes Unterfangen, das ich Mitte der Woche gewagt habe: Ein lokaler Laufladen hier bietet seit einigen Monaten eine Laufstil und -effizenz Analyse auf dem Laufband an. Zuerst dachte ich, dass das bestimmt eine Marketing-Spielerei ist, bei der man sich auf das Laufband stellt und die Software einem dann sagt, welche überteuerten Schuhe und Einlagen man unbedingt kaufen muss. Aber nachdem ich dann mal mit einigen Probanden gesprochen hatte, merke ich dass das offensichtlich doch eine "ernsthaft" Analyse ist, genau genommen folgendes System: http://www.motionmetrix.se/3-products/results-summary/

    Also habe ich dann doch mal einen Termin ausgemacht und mich auf's Laufband gestellt. Die meisten Erkenntnisse sind nicht wirklich neu, aber trotzdem seht interessant das mal objektiv gemessen zu sehen. Meine größten Baustellen sind wohl definitiv mangelnde Körperspannung und mangelnde Sprungkraft, was zu einer miserablem "elastic exchange" Wert führt. (Übertrieben ausgedrückt) komme ich letztlich zu weit vor meinem Körperschwerpunkt auf, sacke wie platter Ball in mich zusammen, verliere dabei einen Großteil der Energie, und mache abschließend aus der Hocke einen großen Sprung nach vorne. Das korreliert auch ganz gut mit meiner unterdurchschnittlichen Schrittfrequenz und sehr langen Bodenkontaktzeit. Ein weiterer - auch stark damit zusammenhänender Punkt - ist, dass ich wohl nahezu ausschließlich mit meinen Kniestreckern (vordere Oberschenkel) laufe und meine Kniebeuger (hintere Oberschenkel, hamstrings) so gut wie gar nicht einsetze. Auch das korreliert ganz gut mit meinen üblichen Muskelkater nach Marathons.

    Eine weitere Erkenntnis ist, das mein Laufstil trotz dieser klaren Defizite insgesamt gar nicht mal so ineffizent ist. Man könnte quasi sagen, ich habe diesen eigenwillig Stil für mich perfektioniert. Das Problem ist jetzt nur, dass ich mit diesen Stil Tempomäßig schnell an eine Grenze stoße, über die er einfach nicht mehr sinnvoll skaliert. Und ein kurzer Versuch bei höherer Pace hat ergeben, dass ich bei schnelleren Tempo diesen Stil so beibehalte und nicht etwas automatisch in einen angebrachteren Stil wechsle. Dies korreliert auch wieder alles gut mit meinen langjährigen Beobachtungen: Bis zu einer gewissen Pace (irgendwo zwischen 4:00 und 4:30/km) kann ich recht effizient, problemlos und lange laufen, sobald ich aber versuche auch nur etwas schneller zu laufen, ist sehr schnell Ende mit lustig.

    Bei einer weiteren Messung habe ich mich dann mal bewusst zu einer höherer Schrittfrequenz, nach vorne kürzere Schritte und (einen Ansatz von) Vorfußlauf gezwungen und viele der Messwerte waren wirklich schlagartig signifikant besser.

    Basierend auf diesen Erkenntnissen wurde mir für eine langfristige Verbesserung geraten, aktuell das Tempotraining erstmal sein zu lassen (da ich damit eh nur meinen aktuellen, 'falschen' Stil festige) und erstmal aktiv an meinen Laufstil und den muskuklären Grundlagen dazu zu arbeiten. Soll heißen, viel Core-Stability, Krafttraining für die Hamstrings, Sprungübungen, Berg- und Treppensprints. etc. Was genau ich daraus jetzt mache und wie genau ich das alles umsetzte, kann ich aktuell noch nicht sagen, gerade da das "kein Tempotraining" komplett gegensätzlich zu meiner bisherigen Planung ist. Aber anderseits klingt das schon alles sehr plausibel, und wenn ich wirklich noch mal einen längerfristigen Schritt nach vorne machen will, ist es wohl wirklich alternativlos an meinen Laufstil zu arbeiten. Und auch zu Verletzungsprävention könnte das beitragen, da es z.B. durchaus denkbar ist, dass meine letztjährigen Knieprobleme durch das Ungleichgewicht von Kniestreckern und -beugern begünstigt wurden.

    Falls jemand neugierig ist, hier noch mal ein Ausschnitt aus den Messwerten:
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	iqeyEvG.jpg 
Hits:	55 
Größe:	288,7 KB 
ID:	73323
    (hellblau: normaler Laufstil; dunkelblau: bewusst verbesserter Lafstil)

    Viele Grüße,
    Matthias
    Name:  1x1.png
Hits: 510
Größe:  95 Bytes

  15. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    bastig (09.01.2020), Bernd79 (08.01.2020), Ethan (09.01.2020), movingdet65 (08.01.2020), RunSim (08.01.2020), tt-bazille (09.01.2020), Tvaellen (09.01.2020), voxel (08.01.2020)

  16. #44834
    Avatar von marco1983
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    @all

    Frohes Neues


    @Dartan:

    Warum das Tempotraining komplett bleiben lassen? Mach es doch weiter, und arbeite parallel an deinen Schwachpunkten und an Stil und Technik. Und versuche ab und zu mal gezielt auf den Stil zu achten. Dann kann es doch nur gegenseitig profitieren!? Ich verstehe schon, dass sich ein falscher/schlechter/ineffizienter Laufstil nicht einprägen soll, aber wie lange läufst du schon? Da machen doch ein paar Wochen auch nichts mehr aus. Das dauert doch eh bis alles greift (<- Wortspiel) und man merkliche Verbesserungen erzielt.

    Ein bisschen Angst habe ich schon - einen aufgeladenen V12 in einen Traktor einzubauen...

    Bleib gesund, alles Gute!
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
    Runalyze Powered Athlete | Instagram

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von marco1983:

    Bernd79 (08.01.2020), Dartan (08.01.2020)

  18. #44835
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Warum das Tempotraining komplett bleiben lassen? Mach es doch weiter, und arbeite parallel an deinen Schwachpunkten und an Stil und Technik. Und versuche ab und zu mal gezielt auf den Stil zu achten. Dann kann es doch nur gegenseitig profitieren!? Ich verstehe schon, dass sich ein falscher/schlechter/ineffizienter Laufstil nicht einprägen soll, aber wie lange läufst du schon? Da machen doch ein paar Wochen auch nichts mehr aus. Das dauert doch eh bis alles greift (<- Wortspiel) und man merkliche Verbesserungen erzielt.
    Wie weit ich auf Tempotraining wirklich verzichte, muss ich erst noch schauen. Da meine bisherigen Versuche an Trittfrequenz und Laufstil zu arbeiten primär mal zu einer ungewollten schnellen Pace geführt haben, gibt's wohl sowieso zwangsweise eine Art "Tempotraining"... Aber zumindest sollte ich wohl den Trainingsschwerpunkt mehr Richtung Kraft- und Techniktraining setzen, anstelle einfach nur irgendwie mit Gewalt schnell zu laufen.

    Und ja, mein aktueller Laufstil ist so fest eingebrannt, dass da einige Wochen sicherlich auch nicht mehr viel ausmachen. Aber ich denke schon auch, das eine Steigerung das Tempos im "falschen" Laufstil bei mir dazu führt, dass sich der Stil noch fester einbrennt als er eh schon ist, und sich "falsche" Angewohnheiten und muskuläre Dysbalancen eher noch verstärken. So ist ist mir die letzten Jahre z.B. durchaus schon aufgefallen, dass meine Schrittfrequenz mit steigender Lauferfahrung und Form tendenziell sogar noch niedriger wird, als sie eh schon ist...

    (bei lockeren Läufen bin ich mittlerweile teils bei 150 spm, und selbst bei WKs < 10km komme ich kaum über die 160 hinaus.)

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    Bernd79 (08.01.2020)

  20. #44836
    Avatar von Bernd79
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    Nur weil es hier reinpasst, da hier viele Triathleten unterwegs sind. - Ich habe einen neuen Arbeitskollegen (weiß aber nicht wie lange es ihm gefällt, ist irgendwie nicht grad ein "Traumjob" [für die meisten jedenfalls nicht]), der ein ehemaliger Profisportler ist. Ist bei einem österreichischen Ironman vor einigen Jahren in die Top 10 gekommen (2.bester Österreicher) und ist dabei den 2.schnellsten Marathon (2:47) nach dem Rad gelaufen, nur Andreas Raelert war schneller (er hielt damals auch die Weltbestzeit über die Langdistanz).
    Er sagte mir, dass wenn bei Triathlons wahnsinnig schnelle Halbmarathonzeiten gelaufen werden, dass es dann oft sein kann, dass es keine 21.1 km waren und die Uhr "irgendwas um die 20,5 km anzeigt".
    Gutes Neues Jahr an alle.
    Zuletzt überarbeitet von Bernd79 (08.01.2020 um 22:33 Uhr)
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bernd79:

    RunSim (09.01.2020), Tvaellen (09.01.2020)

  22. #44837
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von movingdet65 Beitrag anzeigen
    29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen (34 oder 42,2km (aber nur als gesteigerter Trainingslauf!!!)
    30.03. Dalkelauf Gütersloh (Halbmarathon)
    26.04. Hermannslauf (31,1km)
    16.05. Rennsteiglauf Supermarathon (73,5km)
    27.06.: Isselhorster Nacht (9,2km)
    07.07.: Stadtparklauf Gütersloh (9,2km)
    16.09.: Münster-Marathon
    Mitte Oktober: Entweder Essen-Marathon oder Rothaarsteig-MRT
    Anfang Nov.: Gütersloher Halbmarathon
    31.12. Silvesterlauf Gütersloh oder evtl. Werl - Soest
    Ich habe das Datum der Isselhorster Nacht mal korrigert.

    Bei meiner Planung ergeben sich 3 Blöcke (Hermannslauf, 10k-PB, Berlin Marathon):

    Datum Veranstaltung Distanz
    03.02. Beginn Hermann-Vorbereitung
    01.03. Luisenturmlauf 21,1
    21.03. Burggrafenlauf 21,1
    26.04. Hermannslauf 31,1
    06.06. Oelde Citylauf 10
    20.06. Nacht von Borgholzhausen 10
    27.06. Isselhorster Nacht 9,2
    05.07. Münster City Run 10
    06.07. Beginn M-Vorbereitung
    23.08. Hiltruper Halbmarathon 21,1
    05.09. Warendorfer Emsseelauf 21,1
    27.09. Berlin Marathon 42,2


    Ob ich im Juni wirklich so direkt aufeinanderfolgend die WKs laufen werde, entscheide ich dann. Eventuell fällt der letzte auch raus, da im Anschluss die 12 Wochen Vorbereitung auf Berlin beginnen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    movingdet65 (09.01.2020), RunSim (09.01.2020)

  24. #44838
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    Letzte Woche Sonntag war ich mit ein paar Kumpels locker laufen....wir haben uns ewig unterhalten....und plötzlich hatte ich 42 km auf der Uhr in 3:43 Stunden.
    Ich bin in der Woche damit 102 Kilometer (für mich sehr viel) unterwegs gewesen und war 3x im Fitnessstudio. War alles gut soweit...

    ...gestern wollte ich dann mal wieder Tempo machen und bin die 10 km in 38:40 @3:52 gelaufen. War schon sehr anstrengend, aber machbar. Danach war ich im Fitness (nur Stretching und Blackroll). Heute Nacht habe ich dann schon den Psoas-Muskel gespürt. Heute früh dann beim Laufen in die Arbeit bin ich mühevoll @6:00 pace gestartet, da ich so einen Zug auf dem Psoas hatte. Ich glaub ich lass das einfach mit flotterem Tempo.

    @Matthias: das klingt doch sehr plausibel die Analyse. Jetzt mach was draus!

  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bastig:

    Ethan (09.01.2020), movingdet65 (09.01.2020)

  26. #44839

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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Letzte Woche Sonntag war ich mit ein paar Kumpels locker laufen....wir haben uns ewig unterhalten....und plötzlich hatte ich 42 km auf der Uhr in 3:43 Stunden.
    Ich habe vor einigen Tagen gesehen das der Neuschwander im Training einen Marathon gelaufen ist.
    Kurz danach sehe ich bei Strava dass ein Kollege von mir auch einen Marathon im Training gelaufen ist.

    Das wird wohl der neue Neujahrestrend. Erstmal nen Marathon rennen.
    Stark

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Peters:

    bastig (09.01.2020)

  28. #44840
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bastig Beitrag anzeigen
    Letzte Woche Sonntag war ich mit ein paar Kumpels locker laufen....wir haben uns ewig unterhalten....und plötzlich hatte ich 42 km auf der Uhr in 3:43 Stunden.
    Sooo einfach... etwas unterhalten, ein paar Witze und schwubbs... 42km fertig!
    Fack ju cencer!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    bastig (09.01.2020)

  30. #44841
    Avatar von movingdet65
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ich habe das Datum der Isselhorster Nacht mal korrigert.

    Bei meiner Planung ergeben sich 3 Blöcke (Hermannslauf, 10k-PB, Berlin Marathon):

    Datum Veranstaltung Distanz
    03.02. Beginn Hermann-Vorbereitung
    01.03. Luisenturmlauf 21,1
    21.03. Burggrafenlauf 21,1
    26.04. Hermannslauf 31,1
    06.06. Oelde Citylauf 10
    20.06. Nacht von Borgholzhausen 10
    27.06. Isselhorster Nacht 9,2
    05.07. Münster City Run 10
    06.07. Beginn M-Vorbereitung
    23.08. Hiltruper Halbmarathon 21,1
    05.09. Warendorfer Emsseelauf 21,1
    27.09. Berlin Marathon 42,2


    Ob ich im Juni wirklich so direkt aufeinanderfolgend die WKs laufen werde, entscheide ich dann. Eventuell fällt der letzte auch raus, da im Anschluss die 12 Wochen Vorbereitung auf Berlin beginnen.

    Ah ja, danke; bei der Isselhorster Nacht war ich wohl noch beim Datum vom Vorjahr. Dann treffen wir uns ja dort evtl. (so wie natürlich auch beim Hermann) Den Luisenturmlauf hatte ich auch auf der Liste, aber da ich in Bad Salzuflen noch nie gelaufen war, habe ich mich doch dafür entschieden; zumal ich dieses Baukasten-Prinzip durchaus reizvoll finde. Der Burggrafenlauf wäre für mich auch sehr interessant, zumal die Strecke ja scheinbar sehr profiliert u. anspruchsvoll sein soll. Evtl. cancel ich dann dafür den Dalkelauf,- mal schaun. Der City-Lauf Oelde wäre sicher auch wg. der flotten Strecke super; aber nur drei Wochen nach dem Rennsteiglauf wäre mir das doch zu knapp. Borgholzhausener Nacht hatte ich nicht geplant, weil ich dann 3 Wochenenden hintereinander 10er-WK's hätte, dass wäre mir eigentl. zuviel.
    Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)

    Sportliche Ziele 2020:
    10km sub 38min.; HM: sub 01:25h; Marathon: sub 2:55h; Hermannslauf sub 2:15h (& unter die ersten 100 der Gesamtwertung!)
    Rennsteig-Supermarathon finishen (ggf. unter 7 Std.)

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  31. #44842
    Avatar von Gaertda
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Wie weit ich auf Tempotraining wirklich verzichte, muss ich erst noch schauen. Da meine bisherigen Versuche an Trittfrequenz und Laufstil zu arbeiten primär mal zu einer ungewollten schnellen Pace geführt haben, gibt's wohl sowieso zwangsweise eine Art "Tempotraining"... Aber zumindest sollte ich wohl den Trainingsschwerpunkt mehr Richtung Kraft- und Techniktraining setzen, anstelle einfach nur irgendwie mit Gewalt schnell zu laufen.

    Und ja, mein aktueller Laufstil ist so fest eingebrannt, dass da einige Wochen sicherlich auch nicht mehr viel ausmachen. Aber ich denke schon auch, das eine Steigerung das Tempos im "falschen" Laufstil bei mir dazu führt, dass sich der Stil noch fester einbrennt als er eh schon ist, und sich "falsche" Angewohnheiten und muskuläre Dysbalancen eher noch verstärken. So ist ist mir die letzten Jahre z.B. durchaus schon aufgefallen, dass meine Schrittfrequenz mit steigender Lauferfahrung und Form tendenziell sogar noch niedriger wird, als sie eh schon ist...

    (bei lockeren Läufen bin ich mittlerweile teils bei 150 spm, und selbst bei WKs < 10km komme ich kaum über die 160 hinaus.)

    Lege wirklich mal den Fokus vom Stabi und Krafttraining auf Gesäßmuskel und hamstrings, gut für die Stabilität (Psoas Problem geht weg, da vermutlich überlastet, da deine restliche Muskulatur zu schwach ist) und automatisch dann auch fürs Tempo.

    Wenn du mal richtig Muskelkater in den hamstrings hast, merkst du beim laufen richtig wie sie arbeiten.

    Ich trainiere ausschließlich hamstrings, Waden und Gesäß, die vordere Muskulatur am Oberschenkel eher weniger.

    Also nur ein Tipp, mich hat es sehr viel gebracht und merke immer wieder wie viel mir das Training bringt.
    #workinprogress
    5km 15:30 - 10km 31:51 - 21,1km 1:11:19

  32. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    bastig (13.01.2020), Dartan (11.01.2020)

  33. #44843
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Bernd79 Beitrag anzeigen
    Er sagte mir, dass wenn bei Triathlons wahnsinnig schnelle Halbmarathonzeiten gelaufen werden, dass es dann oft sein kann, dass es keine 21.1 km waren und die Uhr "irgendwas um die 20,5 km anzeigt".
    Das stimmt zwar, muss man aber differenziert sehen. Als Jan Frodeno beispielsweise den HM innerhalb der 70.3 WM in 1:06 gelaufen ist, war die Strecke präzise vermessen. Er hat andererseits aber selbst gesagt, dass er gar nicht glaubt, in einem Sololauf aktuell so viel schneller zu sein, weil er halt doch sehr spezialisiert ist auf „schnelles Laufen nach Vorbelastung“.

    Andererseits wäre (oder war) er sicher fähig, vom Potential mit entsprechendem Training in der deutschen Spitze mitzulaufen, was aber von der Weltspitze ja weit weg ist. Im Triathlon hingegen ist er aber der Maßstab der absoluten Weltspitze.

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Bernd79 (14.01.2020)

  35. #44844
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    Lege wirklich mal den Fokus vom Stabi und Krafttraining auf Gesäßmuskel und hamstrings.
    Hast du da irgendwelche konkrete Vorschläge an Kräftigungsübungen für Hamstrings und Gesäß? Irgendwie fällt es mir unerwartet schwer da gute Übungen zu finden, von denen ich das Gefühl haben dass sie viel bei mir bewirken. Am ehesten wohl noch Kreuzheben. Nur mangels Langhantel kann ich das leider zuhause nicht sinnvoll machen, und somit nicht wirklich regelmäßig.

  36. #44845
    Avatar von Gaertda
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Hast du da irgendwelche konkrete Vorschläge an Kräftigungsübungen für Hamstrings und Gesäß? Irgendwie fällt es mir unerwartet schwer da gute Übungen zu finden, von denen ich das Gefühl haben dass sie viel bei mir bewirken. Am ehesten wohl noch Kreuzheben. Nur mangels Langhantel kann ich das leider zuhause nicht sinnvoll machen, und somit nicht wirklich regelmäßig.
    Ein Gymnastikball und eine Balance Kissen wäre gut, evtl eine Kugelhantel mit 6-8kg

    Auf dem Balance Kissen Einbein Kniebeugen, anfangs ohne Gewicht dann mit der Kugelhantel

    Mit dem Gymnastikball diese Übung

    https://www.instagram.com/p/BxKhLwXB...d=ktqaq008fyzd

    kann man auch wenn man es gut kann mit einem Bein machen, das andere nach oben 90/90 anwinkeln

    Wie hier zu sehen

    https://www.instagram.com/p/BSO1trRg...d=f175ozsmvaxp

    solche Übungen mache ich 2-3x die Woche, gut von zuhause aus und auch gut nach einem Lauf durchzuführen ohne Verletzung, da kaum Gewicht.
    #workinprogress
    5km 15:30 - 10km 31:51 - 21,1km 1:11:19

  37. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    bastig (13.01.2020), Dartan (11.01.2020), RunSim (11.01.2020)

  38. #44846
    Avatar von alcano
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    Die Übungen kann man (zumindest so ähnlich) aber auch gut ohne Balancekissen bzw. Ball machen. Ich würde sogar behaupten, dass das sinnvoller ist, wenn es primär darum gehen soll den Gluteus maximus bzw. die ischiocrurale Muskulatur zu trainieren.

    Für Kniebeugen gibt es viele Möglichkeiten zur Progression/Regression, je nachdem ob man zusätzliche Gewichte (Kurzhantel, Kugelhantel) zur Verfügung hat: beidbeinig, Split Squat, hinteren Fuß erhöhen (Bulgarian Split Squat), Ausfallschritte, einbeinig.

    Für die ischiocrurale Muskulatur bietet sich für zu Hause einbeiniges Kreuzheben an, das kann ebenfalls gut einfacher/härter gestaltet werden.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  39. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Dartan (11.01.2020), RunSim (11.01.2020)

  40. #44847
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Die Übungen kann man (zumindest so ähnlich) aber auch gut ohne Balancekissen bzw. Ball machen. Ich würde sogar behaupten, dass das sinnvoller ist, wenn es primär darum gehen soll den Gluteus maximus bzw. die ischiocrurale Muskulatur zu trainieren.

    Für Kniebeugen gibt es viele Möglichkeiten zur Progression/Regression, je nachdem ob man zusätzliche Gewichte (Kurzhantel, Kugelhantel) zur Verfügung hat: beidbeinig, Split Squat, hinteren Fuß erhöhen (Bulgarian Split Squat), Ausfallschritte, einbeinig.

    Für die ischiocrurale Muskulatur bietet sich für zu Hause einbeiniges Kreuzheben an, das kann ebenfalls gut einfacher/härter gestaltet werden.

    Das stimmt, aber man spricht mit dem Ball und dem Kissen doch ein paar Muskeln mehr an bzw ist es auch gut für die Stabilität, das merke ich daran dass ich meine Arme nicht mehr zur Seite weg strecken muss um mich zu stabilisieren.
    #workinprogress
    5km 15:30 - 10km 31:51 - 21,1km 1:11:19

  41. #44848
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    Das stimmt, aber man spricht mit dem Ball und dem Kissen doch ein paar Muskeln mehr an bzw ist es auch gut für die Stabilität, das merke ich daran dass ich meine Arme nicht mehr zur Seite weg strecken muss um mich zu stabilisieren.
    Ich halte es für sinnvoller, das separat zu trainieren. Denn wenn ich mich darauf konzentrieren muss die Balance zu halten kann ich nicht gleichzeitig die eigentlich zu trainierende Muskulatur maximal belasten. Ist aber natürlich immer auch eine Frage des Ziels, das man mit einer solchen Übung verfolgt.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

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  42. #44849
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Ich halte es für sinnvoller, das separat zu trainieren. Denn wenn ich mich darauf konzentrieren muss die Balance zu halten kann ich nicht gleichzeitig die eigentlich zu trainierende Muskulatur maximal belasten. Ist aber natürlich immer auch eine Frage des Ziels, das man mit einer solchen Übung verfolgt.

    Probiere die Übung mit dem Ball doch einfach mal aus, ich konnte sie damals zb. kaum durchführen da meine Muskulatur so schwach war. Die Übung hab ich von meinem Physio bekommen, der mich seit 10 Monaten unterstützt, Woche für Woche.

    Mit zwei Beinen musst du dich nicht darauf konzentrieren die Stabilität zu halten, aber wenn du diese mit einem Bein schön langsam durchführst, benötigst du definitiv mehrere Muskelgruppen. Das ist auch der Sinn dahinter und ich merke eben dass es mir viel gebracht hat.
    #workinprogress
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  43. #44850
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    Wochenrückblick (06.01.2020 - 12.01.2020)

    133,59 km @ 5:15 min/km = 11h40min21s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

    Montag
    Früh
    Progressiver Dauerlauf 18 km + 3 Testosprints
    6 km @ 4:37, 73% Ø HF, 76% max HF
    6 km @ 4:24, 78% Ø HF, 81% max HF
    6 km @ 4:12, 82% Ø HF, 85% max HF
    Gesamt: 4:28 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +34m/-30m

    Dienstag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 16,46 km
    5:21 min/km, 67% Ø HF, 75% max HF, +209m/-204m

    Mittwoch
    Früh
    Intervalle 3×(1500m, 700m TP, 1000m, 500m TP, 500m, 300m TP) + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,25 km
    1500m @ 4:12, 78% Ø HF, 82% max HF
    1000m @ 4:06, 79% Ø HF, 83% max HF
    500m @ 4:00, 80% Ø HF, 83% max HF
    1500m @ 4:12, 83% Ø HF, 85% max HF
    1000m @ 4:06, 81% Ø HF, 84% max HF
    500m @ 4:01, 80% Ø HF, 84% max HF
    1500m @ 4:12, 83% Ø HF, 86% max HF
    1000m @ 4:04, 82% Ø HF, 85% max HF
    500m @ 3:58, 80% Ø HF, 83% max HF
    Gesamt: 5:01 min/km, 72% Ø HF, 86% max HF, +30m/-20m

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 15,15 km
    5:33 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +28m/-21m

    Freitag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 16,89 km
    5:31 min/km, 67% Ø HF, 77% max HF, +244m/-250m

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 35,35 km
    5:19 min/km, 66% Ø HF, 75% max HF, +40m/-52m

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,14 km
    5:34 min/km, 59% Ø HF, 65% max HF, +32m/-19m

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  44. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    bastig (13.01.2020), Catch-22 (12.01.2020), Dartan (12.01.2020), movingdet65 (12.01.2020), tt-bazille (13.01.2020)

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