1. #26951
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    Momentan überfliege ich hier eher nur und höre mehr in mich rein, was gehen könnte und um mich nicht von euren EHten zu viel beinflussen zu lassen. Sonst denk, aaahhh, das hört sich gut an, das könnt ich noch versuche, das ist aber auch schön ....

    ------

    Sandra, ich wünsch Dir weiter gute Besserung, wir kriegen das schon hin
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  2. #26952
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    Jo, das war mal wieder ne ganz komische Woche, die ich da fabriziert hab, vielleicht sogar die komischste überhaupt, und was ich davon halten soll ... ... absolut keine Ahnung ...
    läuft das jetzt unter dem Begriff "moderne Kunst" oder absoluter Blödsinn, ist das jetzt ein gutes Zeichen, oder gehe ich absolut unter ... irgendwie weiß ich diesmal gar nicht, wo ich stehe

    Mit 79,14km nichtmal 80 wieder ein Mini-Umfang:

    Mo: 7,5km - 5:09

    Di: 1,18km EL 5:35, dann versuch mit MRT, aber den 35er vom So. hab ich wohl noch nicht verdaut:
    Es gingen nur 3km mit 4:16, 4:13, 4:13, dann nur noch 5:20, 5:04, 4:57, 4:59, 5:12, ges: 7,7km

    Do: 15,5km - 4:58
    Fr: 9,8km - 5:01

    Sa: lL wegen Hitze von 45 Grad verschoben auf So:
    So, 9:45 Uhr: ... also ... hhhmmm, erstmal: 26,1km - 4:39, im Einzelnen:
    5:19, 4:57, 4:46, 4:40, 4:42, 4:50, 4:45, 4:45, 4:46, 4:47, 4:45
    4:06, 4:03, 4:02 (starker Gegenwind, MRT konnte ich nicht treffen, also locker weiter)
    4:41, 4:37, 4:37, 4:51, 4:39, 4:37, 4:39, 4:27, 4:21, 4:30, 4:42, 4:41, 4:37
    dann ist mirs zu anstrengend geworden (langsamer konnte ich aber auch nicht), knappen km Gehpause
    und AL: 3km - 5:11
    Gegessen, geschlafen und hinterher irgendwie ganz gut gefühlt.
    Dachte, was langsames könnte ich ja noch machen...
    18:00 Uhr: Beine fühlen sich überraschend gut an, mit guter Spannkraft, aber irgendwie leicht, also ...
    blöder Gedanke, nochmal bissle Tempo
    1,15km - 5:16
    6km - 4:06 (3km überwiegend sanft aufwärts und zurück: 4:09, 4:10, 4:09, 4:06, 3:59, 4:03
    1,15km - 4:57 (dabei hab ich mich fast wie nach ner Regenerationseinheit gefühlt)

    Den Bereich zwischen Achillessehne, Knöchel, etc., keine Ahnung, spür ich immer mal ein bisschen,
    aber noch ist es nicht eskaliert ...


    .... also wiedermal absolutes Chaos
    Viele Grüße

    Jürgen

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    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  3. #26953
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    Nachtrag:
    Bei der letzten EH, mit den 1,15 EL und AL hab ich je nach dem EL ne kurze und nach den 6km ne längere Gehpause gemacht
    Viele Grüße

    Jürgen

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  4. #26954
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    , am 29. Oktober, sollte die Pobacke es zulassen, würde ich versuchen, sub 41 zu laufen.
    Also bei guten Bedingungen halte ich eine knappe sub39, vielleicht knapp drüber für sehr gut möglich
    Viele Grüße

    Jürgen

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  5. #26955
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    wer schaut noch Hawai im Moment?
    Dank deines Hinweis hab ich mir ein bisschen was angeguckt. Leider musste ich dann ins Bett, der lange Lauf wartete schon.

    Meine Woche war gut, mit knapp 85km nicht ganz so umfangreich wie gewünscht. Ich bin gestern gar nicht gelaufen. Der MRT-Lauf am Freitag ging gut, mit im Schnitt 4:11 und Puls im Schnitt 174, was noch gut unterhalb meines Marathonpulses ist, war das ne runde Sache. Heute dann, wie von Holger vorgeschlagen, ein leicht gesteigerter 30er. Auf den ersten 15km fiel es mir schwer, das Tempo über 5min/km zu halten, aber da gibts ja auch deutlich größere Probleme. Die zweiten 15 dann in im Schnitt etwas flotter als 4:50, insgesamt 4:54 bei 31,4km. Bin doch ganz zufrieden und beinahe etwas langweilig, was ich hier zu berichten habe.

    Steffen, deine Woche war wieder echt krass, vorbildlich!

    Allen Rekonvaleszenten gute Besserung und @Farhad: Sub40 kannst du bestimmt mal angehen

    @Dennis: Ein paar Wochen hast du ja noch, und die sub3 kriegst du schon hin, da mach ich mir keine Gedanken. Das wird schon!

    Muss los, meine Pizza wartet.

  6. #26956
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Moin.

    Nach einem frischen Montag merkte ich Dienstag, dass die Luft völlig raus ist. Und als es dann trotz Pausentag nicht besser wurde, beschloss ich meine Regenerationswoche vorzuziehen.
    Gute Entscheidung und schöne Woche. Das wird auch eine Herausforderung, Deinen 1:1 Rhythmus zu gestalten, weil da die Versuchung viel zu groß ist, die Belastungswoche zu voll zu machen. Bin gespannt.

    @Steffen: Das sieht alles super aus, planst Du damit eigentlich noch was oder kommt noch eine kleine Saisonpause, oder ist die das gerade ?

    @Farhad: Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, egal für welches Ziel.

    @Jürgen: Ich drücke auch die Daumen, sieht doch eigentlich gut aus, aber irgendwie, als ob der Topspeed fehlt bzw. die Form schwankend ist ?

    @Holger: Schön, dass Du wieder ins Laufen reingekommen bist.

    @Dennis und Sandra drücke ich natürlich auch die Daumen für die nahenden WKs.

    @Dartan: Genau, genieß die Zeit des Überziehens ohne wirkliche Konsequenzen.

    @Jan, sieht doch gut aus. Im WK brauchst Du Dich dann nicht zurückhalten.



    Meine Woche war mal wieder Licht und Schatten. Durch den unerwarteten Spuk im Knie habe ich die wenigen geplanten Inhalte für diese Woche ( ein paar 30s-IV, Bergsprints und Beinkrafttraining) und auch die Kurse gestrichen. Andererseits ist dadurch und durch die Maximaltherapie der Mist offenbar gut rückläufig, so dass ich heute den ersten MLR seit März praktisch beschwerdefrei laufen konnte. Gegen Ende merkte ich die Hüfte, dass war aber nur ein Hinweis, dass ich das in den nächsten Monaten nicht aus den Augen lassen darf und kein ernstes Problem. Insgesamt scheint sich die Zurückhaltung also auszuzahlen.

    Im Kraftraum und bei der Stabi mit Wackelbrett und Pezziball und den Gleichgewichtsübungen merke ich deutliche Fortschritte und bilde mir ein, dass ohne alles noch viel schlimmer wäre. Und auch wenn es lachhaft ist, konnte ich diese Woche die ersten beiden Kilometer unter dem (magischen ) 5er-Schnitt einbauen und Streckenlänge und Wochenumfang bleiben zumindest konstant oder erhöhen sich sogar homöopathisch

    Die Grundlagenausdauer und die laufspezifische Kraft ist zwar erschreckend mies, aber das ist ja die Aufgabe für die nächsten beiden Monate. Es geht also irgendwie voran, wenn man nur genau genug hinschaut.




    Mo: Krafttraining und Stabi 45min
    Di: Lockerer DL 10km @5:38
    Mi: Lockerer DL 9,6km @ 5:28
    Do: Spinning GA1 45min
    Fr: DL GA1 14km@5:12 mit 5min moderat @4:42
    Sa: 10km lockerer DL @ 5:28 + 80min Kraft und Stabi
    So: 18,2km @5:15 mit 5min @4:36

    61,6km
    9h
    74,6 Kg

  7. #26957
    Avatar von Steffen42
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    Anti: ich finde, dass das bei Dir schon wieder sehr gut aussieht. Natürlich noch nicht auf dem alten Niveau, aber auf dem Weg dahin.
    Immerhin schon drei mal in Folge gelaufen. Finde ich gut. Der Körper gewöhnt sich wieder daran, nur Geduld. Speed kommt schnell genug bei Dir.

    Regenerationswochen mache ich ganz spontan. Geplant ist mit Bleistift der alljährliche 15er Mitte November. Mit Bleistift weil ich nicht glaube, dass ich bis dahin in PB-Form sein werde. Falls nein, melde ich auf den 5er um oder laufe den 15er in Trainingspace von 4:15.
    Weiteres Ziel ist dann unser Vereinscross im Dezember. Im Januar/Februar möchte ich die weiteren Crossläufe in der Region mitnehmen. Das hatte ich mir dieses Jahr auch vorgenommen und wegen Erkältung und Verletzung nicht geschafft.

    Aktuell liebäugle ich für nächstes Jahr mit Trailläufen in Belgien und vielleicht einer MD.

  8. #26958
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Nabend

    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    trotz N24 auch keine 45 Minuten ausgehalten.
    Wow - super Leistung, Bei NTV hätte ich wahrscheinlich 4,5 Minuten geschafft.

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Gute Besserung, Sandra!
    +1

    @me:
    Mo: 13km @ 5:12min/km
    Sa: 13,5km @ 5:20min/km
    gesamt: 26,5km

    Plus Radfahren - da war das meiste aber Spazierenfahren. Zweimal bin ich einen Hügel halt zweimal hoch und konnte da ein wenig Gas geben. Freitag bin ich noch einmal für ne Stunde alleine los, heute für knappe zweieinhalb. Aber wir sind im Süden auf der Insel - richtig gebirgig isses hier nicht. Auch wenn das natürlich schon was anderes ist, als im heimischen Münsterland.

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Hier, was ein geiles Rennen!! Gute Nacht!
    Ja - Hammer. war halt nur ne kurze Nacht

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    schaut mal das Eintauchen des Arms ab 00:30 an:
    https://www.youtube.com/watch?v=GgSAqRT2GD4
    Hm - ich seh da nix. Aber ich bin ja auch Nichtschwimmer.
    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Da ich ja aktuell einen gewissen Spielraum für Experimente habe, habe ich heute mal etwas ausprobiert, mit dem ich schon vor dem Marathon geliebäugelt hatte, es dann aber aufgrund des, ähm, nunja eher verhaltenen Feedbacks hier , erstmal verschoben hatte:

    Ich bin das erste mal in meinem Leben mit Spikes gelaufen!
    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Dartan, klasse! Finde ich sehr stark. Und wer nicht wagt, der nicht gewinnt.
    +1 - klingt cool. Ich habe keinen Spielraum für Experimente, will ich tatsächlich im April wieder Marathon laufen. Aber ich nehme mir den trotzdem. Und ich hab was richtig cooles direkt hier in der Gegend gefunden. Ich war auch auf der Bahn. Zum ersten Mal in meinem Leben. War das cool.

    Ok, mit Straßenrad. Und es ist ne alte, 333m-Freiluft-Betonpiste. Aber die ist öffentlich und ich war alleine. Ich kann grad mal wieder keine Fotos hochladen. aber es war so schön...:

    Never stop!

  9. #26959
    Avatar von Tvaellen
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    Hier heute nur noch ein Link, morgen dann hoffentlich mehr
    ‚Nüchtern-Lauf’ - KatharinaHeinig.de

  10. #26960
    Avatar von JBl
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    @Jürgen: Ich drücke auch die Daumen, sieht doch eigentlich gut aus, aber irgendwie, als ob der Topspeed fehlt bzw. die Form schwankend ist ?
    Hallo Sascha

    danke fürs Daumendrücken ,
    Ja irgend was fehlt (vor allem auch Sicherheit). Ich glaub von allem ein bisschen, Tempohärte, Speed, Ausdauer. Und das mit den Formschwankungen, da ist auch was dran. Naja, kurz vor der 1-wöchigen Hustenpause schien es grade anfangen zu laufen, dann bin ich wieder zurückgeworfen worden. Vielleicht hats auch was mit dem Testosteronspiegel zu tun.
    Oder (wahrscheinlich) überhaupt wie ich es dieses Jahr angegangen bin. Irgendwie hab ich den Faden verloren.
    Hatte ja nur einen 10er im frühen Frühjahr, der auch nicht wirklich gelang. Letztes Jahr hatte ich ja „dauernd“ 10er (die Cup-Wertung). Da legte ich immer meine Entlastungswochen rein. Das war ein Bestandteil der Struktur. Damals kam ich aber auch insgesamt schon schneller, besser/fitter über den Winter.

    Strukturmäßig war es aber auch insgesamt besser, oft traf ich das MRT viel besser mit so um 4:12. Mit vielen EH mit MRT-Anteilen, die so gelungen waren, wie ich mir es vorgestellt hatte, holte ich mir eine schöne Sicherheit.
    Im Prinzip war ich vor Mannheim soweit, glaub ich. Das hab ich auch daran gesehen, dass die ersten 15km sich mit um 4:08 rum schon spielerisch anfühlten (gut ein bisschen bremsen hätte ich mich wahrscheinlich sollen). Leicht eingebrochen wäre ich zwar sowieso, wäre aber nicht die Dunkelheit mit Desorientierungsgefühl am Ende gekommen und hätte mich die komische „Schneckennudelbrücke“ nicht endgültig ausgebremst, wäre die Wahrscheinlichkeit hoch gewesen, es knapp zu schaffen, denk ich immer noch.

    Würzburg dieses Jahr hat sich von Anfang an wie ein Kampf angefühlt, obwohl ich brav hinter dem PM geblieben bin und bin dann ja bei km 29 raus. Also dieses Jahr ist komplett anders als das Letzte.

    Sicherheit hab ich diese Mal überhaupt nicht, aber noch ein bisschen Hoffnung.

    Am Do. oder Fr. werd ich nochmal ne längere MRT-EH versuchen, sonst wahrscheinlich kein Tempo mehr. Sa. nochmal was möglichst langsames etwas längeres. Sonst nur noch wenige eher kurze, lockere Sachen...
    Viele Grüße

    Jürgen

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    -Zitat: Rocky Balboa-

  11. #26961
    Avatar von movingdet65
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    N`Abend allerseits!
    Stehe zur Zeit immer noch unter dem Einfluss der Ironman-LiveÜbertragung u. vor allem der Wahnsinns-Performance, die Lange da im MRT abgeliefert hat. Heute bei herrlichem Sommerwetter (bis 24 Grad, Sonne satt) einen 24km-LaLa als Crescendo gemacht (4:53/km). Hier aber erstmal die gesamte Woche (3/6 HM-Vorbereitung)
    MO.: Laufpause (nur etwas radeln & Stabi/Krafttr.)
    DIE.: Intervalltraining 7x 1000M : 3:54/3:49/3:52/3:52/3:53/3:53/3:52 mit 100M Geh-und ca. 400m Trabpausen@5:50/km (Stadtpark)
    MI.: 13km GA1 @ 5:22/km 70-75%
    DO.: Pause (nur ca. 45 Min. radeln & Stabi)
    FR.: Insges. 16km, davon 12km TDL @ 4:15/km (HM-Renntempo) 85-88%
    SA.: Ca. 1,5Std. radeln (recom)
    SO.: LaLa: Insges. 28km, davon 24,2km @4:53/km als Crescendo: 6km@5:21; 6km@ 5:07; 6km@ 4:54; 6km@4:30 (70-87%) 125HM
    Vor dem Intervalltraining am DIE hatte ich schon etwas Bammel, schliesslich war es das erste seit ca. 2 Monaten (d. Fahrtspiel letzte Woche nicht mitgerechnet). Es ging eindeutig ins VO2-Max-Tempo rein, was so aber auch geplant war. Beim 2. (3:49) hab' ich etwas überpaced, wollte da zuviel. Beim Letzten musste ich die letzten 100M nochmal alles reinlegen, um auf die 3:52 zu kommen. Es war wie erwartet sehr hart, aber doch nicht so, als dass ich jetzt das Gefühl hätte, krass zu überziehen. Gut, dass d. Wetter eher mässig war (regnerisch), dadurch hatte ich im Stadtpark auf d. vermessenen Runde (mit einer kleinen Welle drin!) doch meist relativ freie Bahn, da nicht soviele Spaziergänger unterwegs waren. Einmal wurde die Pause unfreiwillig länger, als ich kurz mal ins Gebüsch musste!
    Der TDL war im allgemeinen ganz in Ordnung, auch wenn ich mir eigentl. einen Schnitt von mind. 4:12/km vorgenommen hatte. Evtl. die ersten Km. etwas zu schnell; auf der 2.Hälfte bekam ich dann doch n' bisserl schwere Beine; aber die Splits waren dennoch relativ konstant geblieben, es kamen dann noch 2 etwa gleichwertige Hälften heraus. Am SA. habe ich aber auf's Laufen verzichtet, um die A-Sehne zu schonen, die sich mal wieder etwas stärker meldete.
    Heute der LaLa als Crescendo lief (auch angemessen an der Wärme) eigentlich ganz gut; alle 6km das Tempo zu verschärfen, fiel jetzt nicht so schwer. Die letzen 6km wurden dann natürlich schon recht hart, da musste ich etwas kämpfen u. beissen. Der letzte KM immerhin in 4:13, da war ich dann aber beinahe am Limit u. musste danach erstmal 300 Meter gehen u. dann langsam nachhause joggen (um mich dabei schon auf mein üppiges Müsli zu freuen!
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46
    PB Halbmarathon: 01:25,57 (März 2018, Paderborner Osterlauf)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017)
    Ziel HM: sub 01:25h; Ziel Marathon: sub 2:55h

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  12. #26962
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Will ja nicht übermütig werden, aber vielleicht reicht das – mit viel Glück natürlich - ja doch noch zu einer sub-3:20?
    Hat ja wider Erwarten, trotz Laufpause, doch noch geklappt.
    Eben mal etwas Statistik gemacht, da mein erster sub-20 5er WK zehn Jahre her ist (das war im neunten Laufjahr ). Bin zwar in der Tat seit dem jeweils mindestens einen 5er pro Jahr gelaufen, aber leider habe ich in 2012 und 2016 geschwächelt.

    Jahr - Alter - Zeit
    2008 - 41 - 19:58
    2009 - 42 - 19:22
    2010 - 43 - 19:39
    2011 - 44 - 19:56
    2012 - 45 - 20:09
    2013 - 46 - 19:26
    2014 - 47 - 19:13
    2015 - 48 - 19:55
    2016 - 49 - 20:03
    2017 - 50 - 19:52

    P.S. Als Ausgleich sozusagen schaffte ich in 2010 und 2014 jeweils zwei sub-20er, so dass ich nu bei ingesamt 10x sub-20 stehe.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  13. #26963
    Avatar von Steffen42
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    Glückwunsch Holger, 10x sub20 ist eine reife Leistung!

  14. #26964
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Holger, 10x sub20 ist eine reife Leistung!
    In der Tat - vor allem in einer so langen Laufkarriere.

    @Steffen: Klingt doch nach einem guten Plan. Ich plane jetzt auch keine Regenerationswochen fest, außer nach Hauptwettkämpfen und in den unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Zu anderen Zeiten ist es für mich auch tatsächlich besser, das flexibler zu handhaben, d.h. Von 1:1 bis 1:5 Rhythmus ist da alles drin.

    Deine Pläne klingen spannend.

    Bei mir ist Geduld das Stichwort. Wenn ich so weiter mache, kommt die Form halt in Zeitlupe, aber die Baustellen hoffentlich auch und ich kann schneller reagieren. Aber leicht auszuhalten ist das nicht.

  15. #26965
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Holger, 10x sub20 ist eine reife Leistung!
    +1, wirklich sehr beeindruckend, deine Form ist da und der Marathon, wann eigentlich, wird ebenfalls gut.

  16. #26966
    Avatar von kappel1719
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    @ Sandra
    Auch von mir noch gute Besserung. Wie sieht es denn aktuell aus?

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Holger, 10x sub20 ist eine reife Leistung!
    +1
    Klasse Holger

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen

    Nächstes Mal muss ich mehr Smileys verwenden.
    Nun, die Leitungen in die Pfalz sind gerne mal etwas länger

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn ich mir deine letzten Wochen und Monate anschaue, fällt mir eines sofort auf: abgesehen von den langen Läufen deutet bei deinem Training eigentlich wenig darauf hin, dass du auf einen Marathon trainierst. Du läufst unter der Woche 3-5 Mal zwischen 50 Minuten und 1 Stunde 10 Minuten, dazu kommt ein langer Lauf am Wochenende über ca. 2 1/2 Stunden. Das ist sicher den Umständen geschuldet. Trotzdem ändert das wenig an der Tatsache, dass es nicht sehr verwunderlich ist, wenn es dir schwer fällt, über längere Zeit schnell zu laufen - woher soll das denn auch kommen. Genau so verwundert es auch nicht, dass auch die langen Läufe nicht gerade Selbstläufer sind, zumal du sonst so gut wie nie über 15 km Stück läufst.

    Dass die Dauerläufe unter der Woche fast alle gemessen an deinem Zieltempo "zu schnell" sind mag unter anderem auch daran liegen, dass du versuchst, möglichst viel Umfang in die verfügbare Zeit zu packen. Dass das ideal ist bezweifle ich - wobei es hier definitiv unterschiedliche Meinungen und Ansätze gibt.

    Eigentlich wollte ich mit meinem Beitrag oben nur sagen (oder vielmehr - ich gebe es zu - kritisieren), dass du deine Dauerläufe immer noch ziemlich/zu flott läufst. Was die Zielzeit angeht kann ich überhaupt nicht abschätzen, was mit deinem Training möglich ist. Die Unterdistanzzeiten wirst du nicht auf den Marathon umsetzen können, das scheint mir klar. Wie viel allerdings draufgerechnet werden muss ist schwierig zu sagen, da können andere hier sicher deutlich kompetenter schätzen als ich.
    Das (fett gedruckte) würde ich nicht unterschreiben, denn ich glaube du triffst mit deiner Analyse ziemlich ins Schwarze. Über die fehlenden mittellangen Läufe habe ich mir auch schon meine Gedanken gemacht, das kommt schon hin. Andererseits mache ich kaum etwas anders als 2016 im Herbst. Allerdings hatte ich da ein viel komprimierteres Programm von nur 8 bis 10 Wochen, ohne irgendeinen Aufbau. Das ist heuer der Unterschied. Ich trainiere für meine Verhältnisse für diesen Marathon wohl so lange wie noch nie.

    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    @Dennis: Willkommen zurück, du hast dich mit 2 Reduzierungswochen regeneriert und hast noch 2 Wochen zum Training und dann Tapering. Ich bleibe dabei, dass 4:10 ubd definitiv nicht schneller, dein MRT sein kann, und weil es NY ist, darf MRT auf 4:14 = sub 3 gehen , das wird schon.
    Das kann sein, dass es wird. Aber ich werde mich jetzt auch nicht zu sehr unter Druck setzen. Ich nehme die Situation mit all ihren Umständen so an wie sie ist.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    +1


    Ja, da fehlen der mittellange Lauf sowie längere "TDL"s für ein konventionelles Marathontraining. Aber klar, wenn man während der Werktage nie mehr als 70 Minuten laufen kann, muss man halt Abstriche machen.
    Nichtsdestotrotz, Dennis, im nächsten Jahr - sollte dir wieder nach M-Training sein - könntest du dich langsam an einen Doppelblock am Wochenende gewöhnen. Sowas könnte mit lockeren 15k am Samstag und 20k am Sonntag beginnen, und dann, 16 Wochen später, hoch bis zu in der Peakwoche 15k MRT (Sa) + 35k locker (So) o. ä. gehen.
    Vielleicht nehme ich das aber auch einfach als Ausrede her. Aber ich muss sagen, mir fehlt die Disziplin bzw. ich bin zu weich um 04:00 Uhr morgens aufzustehen und so ein Ding nüchtern vor dem Frühstück im Dunkeln zu machen. Davon ab, macht mir das auch einfach keinen Spaß und darum sollte es ja primär gehen. Daher bewundere ich solche Einheiten, die Leute wie Markus, Sascha oder Matthias jede Woche in der Vorbereitung runter rattern.
    Das mit dem Doppelblock am Wochenende klingt sehr gut, bedarf aber auch einiger organisatorischer Spielereien. Samstags ist immer Gartenarbeit oder sonstige Arbeitseinsätze am Haus angesagt. Da würde der Freitag (fürher Feierabend) eigentlich besser passen. Aber vergangenes Wochenende und kommenden Freitag & Samstag habe ich diesbezüglich einen kleinen Schritt in diese Richtung machen können, siehe...

    Mo: 10 km @ 04:35
    Di: früh: 8 km @ 04:07 (TWL: 6 x (2 min 17,2 km/h | 2 min 14,2 km/h) (Laufband)
    Di: spät: 7.2 km @ 04:34 (Laufband)
    Mi: 10 km @ 04:56
    Do: Abreise
    Fr: 12 km @ 04:15 (darin 11 km @ 04:11)
    Sa: 13 km @ 05:07 (wellig im Wald)
    So: 34 km @ 04:55

    Gesamt: 94.3 km @ 04:44 (1.153 Höhenmeter)

    Ich gehe vorsichtig optimistisch aus dieser letzten Woche und in die letzte richtige Trainingswoche. Das MRT fühlt sich einigermaßen machbar an, aber das beurteile ich wie gesagt erst nach dem flachen (!) und längeren MRT-Lauf in dieser Woche. Der lange Humpen gestern lief auch gut und das war wohl auch der beste Lauf in dieser Vorbereitung. Stattliche 450 Höhenmeter und das (zu) gute Wetter haben eine Trinkpause zwingend erforderlich gemacht. Aber das lief orthopädisch sehr rund und ich habe auch heute keinerlei Probleme. Zudem lief es auch absolut konstant, ohne Einbruch gegen Ende. Nochmal so ein Ding, mit weniger HM am Samstag und ich bin zufrieden.

    Wünsche euch einen angenehmen Wochenstart.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  17. #26967
    Avatar von Unwucht
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    Farhad: hatte ich doch neulich noch geschrieben wie altmodisch wir sind, dabei sind wir bloß unserer Zeit voraus.

    https://www.wsj.com/articles/stretch...ach-1507739927
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  18. #26968

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    Guten Morgen ,

    @all: eure Wochen lesen sich ja alle wieder super. Ihr habt fleißig trainiert. Was soll ich dazu noch mehr sagen? Sogar Matthias, der ja eigentlich Pause hat.... Und Steffen schießt wie immer den Vogel ab!

    Danke für eure Besserungswünsche.

    @bzgl. Hawai: Auch ich hab hab natürlich geguckt und bin dann aber irgendwann ins Bett, da guter Schlaf ja wichtig ist bei der Beseitigung von Baustellen. Hab aber am nächsten Tag dann noch die Zusammenfassung geschaut und bin voller Demut und Respekt vor diesen Leistungen. Patrick Lange war sowas von souverän beim Laufen! Hammer! Und die (Kraft-)Leistung von Sanders ist wegen seiner schlechten Technik in allen 3 Disziplinen noch viel höher einzustufen!

    @Matthias: Deine Intervalle waren sehr schnell! Super. Allerdings wäre mir das sogar zwei Wochen vor einem Spaßmarathon zu riskant gewesen. Umso besser, dass deine AS das ohne zu Meckern mitgemacht hat. Dein Lala lief auch gut, somit steht einem top Ergebnis doch nichts mehr im Wege.

    Zitat Zitat von Steffen42 Beitrag anzeigen
    Glückwunsch Holger, 10x sub20 ist eine reife Leistung!
    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    +1, wirklich sehr beeindruckend
    +1, davor können wir alle nur unseren Hut ziehen


    Zitat Zitat von JBl Beitrag anzeigen
    wir kriegen das schon hin
    @Jürgen, auch deine Woche liest sich gut. Ich bin zuversichtlich, dass das was wird!


    @me:
    Nun ja, kaum läufst mal und ich fange an Mut und Zuversicht zu fassen, schon werde ich wieder ausgebremst.

    Ich hab mir auch so meine Gedanken gemacht, warum ich in diesem Jahr einfach nicht so stabil bin, wie ich es die letzten Jahre war. Ich musste feststellen, dass ich die letzten Jahre ja immer mindestens 2 Skimarathons im Winter gelaufen bin und deswegen meist auch 2x wöchentlich Kraft- und Stabitraining über den gesamten Winter gemacht hab. Ab März wurde es dann weniger. Dafür bin ich dann viel Rad gefahren.
    Heuer bin ich das erste Jahr keinen Skimarathon gelaufen, hab somit auch nicht so intensiv und vor allem viel, viel weniger Krafttraining gemacht, bin insg. auch weniger Rad gefahren und dafür mehr gelaufen als sonst. Ich denke, dass genau das der springende Punkt ist. Tja, nun weiß ich ja, was ich nun übern Winter wieder zu tun hab.

    Ansonsten warte ich jetzt auf den Rückruf von meinem Physio und tu mich grad schwer abzuschätzen, ob das Bein wieder mitspielt und auch woher es wirklich kommt. Bei der Ursachenforschung musste ich beim genauen Abtasten feststellen, dass ich am Unterschenkel mehrere Baustellen (Soleus, Peroneus longus, Tibialis Anterior,...) habe. Meinen Piriformis links merke ich auch öfters leicht, aber der machte mir bis jetzt nicht wirkliche Probleme. Ich hab jetzt einfach versucht das gesamte linke Bein zu "betütteln". Alles mehrfach intensiv durchgerollert, Unterschenkel massiert, gekühlt, gewärmt, Sprunggelenk mobilisiert,...
    Ich Alltag merke ich in der Regel nichts. Und auch kurz und locker laufen geht ohne, dass ich irgendwas merke. Der Schmerz tritt wohl erst bei einer gewissen Distanz, zumindest aber bei einer gewissen Intensität auf. Es deutet sich mit einem leichten Zug in der Kniekehle an und wird dann zum Schmerz außen an der Kniekehle.

    Ob ich nun ein Schräubchen gefunden habe, damit es wieder läuft (auch wenn noch nicht alle Baustellen am Unterschenkel behoben sind), weiß ich nicht. Ich werde aber heute meinen Lala mit MRT versuchen. Werde wahrscheinlich ein paar Abschnitte mit MRT für jeweils ein paar km einbauen. Wir werden sehen, was bei rum kommt.

    Hätte ich das Ganze nicht so harmlos eingeschätzt und nicht blauäugig gedacht, dass das nach zwei, drei Tagen und ein bisschen Massage, Rollern wieder vorbei ist und hätte ich schon früher beim Physio angerufen,... wäre ich jetzt wahrscheinlich auch schon weiter. Hätte,hätte,...Fahrradkette!

    Heute ist für mich aber die letzte Gelegenheit einen Versuch für diese Einheit zu starten, da mir ansonsten die Zeit davon läuft. Wenn es nicht geht, dann ist sowie erstmal Wiederherstellung angesagt.

    Meine Woche (Woche 10 von 12):
    Montag: 31 km in 5:47 (ohne Progression)
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: 11,6 km in 5:56 + Strides nach 5 Strides wegen dem Schmerz dann sicherheitshalber abgebrochen
    Donnerstag: 2 km EL, vorsichtiges Lauf-ABC + Steigerungslauf beim Steigerungslauf Zug in der Kniekehle gemerkt, abgebrochen
    (eigentlich waren 5x600 geplant)
    Freitag: 18 km in 5:49,
    (7,2 km in 5:48, 6,1 km in 5:31, 4,7 km in 6:13)
    nach 13 km kam der Schmerz, deswegen nur noch langsam und locker zum Auto zurück
    Samstag: Pause
    Sonntag: 6,4 km in 5:44 locker auf der Ebene am Asphalt, ging ohne Probleme
    insg. 69 Wkm

    Morgen werde ich schlauer sein. Versuch macht klug!
    Und ansonsten setzte ich meine Hoffnungen auf meinen Physio.

    Ich wünsche Euch allen eine gute Woche. Bleibt gesund und passt auf euch auf.

    Liebe Grüße

    Sandra

  19. #26969
    Avatar von farhadsun
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    @Sandra: Manchmal braucht das System einen richtigen Neustart, das kannst du erst nach Frankfurt machen.
    Je nachdem, wie du dich heute fühlst, musst du maximal reagieren. Es sind 2 Wochen bis dahin, also Taperingszeit, und jetzt ist definitiv weniger mehr. Deine Kondition steht schon und die kannst du auch nicht mehr entscheidend pushen. Wichtig ist, schmerzfrei durch den Marathon zu kommen.

  20. #26970
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Farhad: hatte ich doch neulich noch geschrieben wie altmodisch wir sind, dabei sind wir bloß unserer Zeit voraus.

    https://www.wsj.com/articles/stretch...ach-1507739927
    Sehe ich natürlich auch so😊, und kann es nur wärmstens empfehlen, immer fleißig zu strechen und die Beweglichkeit zu erhalten und zu erhöhen. Ich war früher total unbeweglich und hatte sehr häufig Wehwehchen, die länger geärgert haben. Wehwehchen habe ich jetzt auch ab und an, werde sie aber schneller los.

  21. #26971
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    @Sandra: Manchmal braucht das System einen richtigen Neustart, das kannst du erst nach Frankfurt machen.
    Je nachdem, wie du dich heute fühlst, musst du maximal reagieren. Es sind 2 Wochen bis dahin, also Taperingszeit, und jetzt ist definitiv weniger mehr. Deine Kondition steht schon und die kannst du auch nicht mehr entscheidend pushen. Wichtig ist, schmerzfrei durch den Marathon zu kommen.
    +1

    Ich drücke die Daumen

    Zum Thema Stretching: Die ganze No-Stretch-Bewegung geht ja im Wesentlichen auf eine einzige Studie bei Rekruten zurück und die neue Sau wurde und wird natürlich eifrig durchs Dorf getrieben, weil sich das medial immer gut macht. Mein Verdacht ist ja auch, dass die meisten, die es nötig hätten, nicht gerne stretchen, dann liest man sowas ja auch immer am Liebsten. Deshalb hält sich auch der Fettverbrennungspuls so hartnäckig. Wenn der bei 180 wäre, hätte sich niemand außerhalb des Leistungssports damit beschäftigt.

    Es gibt Leute, die so flexibel sind, dass tatsächlich kaum oder kein Stretching sinnvoll ist aus meiner Sicht. Da reicht Cool-Down und Massage zur Prävention aus. Aber bei mir bringt alleine schon die Vergrößerung der Bewegungsamplitude einen Leistungsgewinn. Und wenn ich in einem Lala bei km 28 mal kurz den Rücken/Gesäß aufdehne, laufe ich auch gleich 15s/km schneller.

    Der einzige wirkliche Erkenntnisgewinn aus der ganzen Debatte ist für mich die nachgewiesene kurzzeitige Kraftminderung bei ausführlichem statischen Dehnen im Bezug auf das unmittelbare Aufwärmen, besonders vor Q-Einheiten oder WK. Inwieweit das aber wirklich für Langstreckler relevant ist, bin ich auch skeptisch.

  22. #26972
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Ja, betrachtet man das Verhältnis aus Puls und Pace deiner unterschiedlichen Läufe, passt das alles halbwegs zusammen. Das klitzekleine Detail, dass in der Spalte mit der Marathon-Pace dann ein, ähm 'minimal' , niedriger Wert als deine 4:20/km (oder was auch immer du jetzt als Ziel-MRT festgelegt hast) steht, unterschlägst du dabei aber mal dezent...



    Also laufen werde ich in Frankfurt zumindest, auch wenn du vermutlich schon frisch geduscht auf der Heimfahrt sein dürftest wenn ich dann mal im Ziel eingetrudelt komme. Ein Treffen z.B. Samstag auf der Messe lässt sich aber sicherlich einrichten.
    Das wäre sehr cool. Ich schicke dir mal meine Handynummer per PN, dann können wir schauen ob es klappt, würde mich freuen



    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    @ Marco
    ich würde morgen max 30 min gemütlich laufen, also langsam bis Rekom, nicht locker. Beim Puls würde ich bei maximal 75%, eher noch weniger (72%?) Schluss machen. Natürlich ist das kein 10 km auf Bestzeit, aber wenn du müde in den Lauf gehst, bringt das auch nichts.

    Dafür den Wettkampf am Sonntag dann aber auch wirklich am Limit. Du willst ja daraus Rückschlüsse ziehen, was am "richtigen" Wettkampftag möglich ist, das geht nur bei einem voll gelaufenen Wettkampf.

    Danke dir und Matthias für die Tipps. Dazu anstandshalber ein kurzes Feedback Ich habe mich für ein Mittelding entschieden, bin am Freitag nach Plan (40 Minuten bei 81% im Schnitt) und am Samstag etwas über 30 Minuten gelaufen, den größten Teil nach Gefühl locker (HF war schon im WK-Modus, darauf habe ich nicht geachtet ), zwischendurch 1 km im Renntempo, und am Ende 5 Steigerungen.

    Gestern am WK-Tag habe ich mich super gefühlt und kann sagen, dass es die richtige Entscheidung war dem Plan mal nicht 100% zu folgen. Am Ende ist es eine sehr deutliche PB über die 10 km geworden, mehr am Limit ging nicht. Aber das Marathon-Training insgesamt in den letzten 3 Monaten hat mich auf ein ganz anderes Niveau gehoben, Müdigkeit, Tapering, etc. mal hin oder her. Jetzt heißt es Form konservieren, gesund bleiben, hoffen, beten und kämpfen

  23. #26973
    Avatar von Antracis
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    Wollte auch noch mal aus dem Krafttraining berichten, da komme ich ganz gut voran.

    Ich hab erstmal auf Grundübungen und komplexe Übungen gesetzt und mache da rumänisches Kreuzheben, vorgebeugt Rudern, Klimmzüge/Latziehen, Kniebeuge und Schulterdrücken stehend, alles mit Langhantel. Dadurch haben sich Rumpf und Beine deutlich stabilisiert.

    Eine der besten Entscheidungen war aber, auf Bankdrücken vollständig zu verzichten und stattdessen alle möglichen Arten von Liegestützen zu machen, auch möglichst erschwert kraftbetont, also z.B. von der Bank abwärts, einarmig, Single Leg Diamond Pushups und auf Pezziball. Neben der kostenlosen Rumpfstabi hat das vor allem der Schulter gut getan.

    Bei der restlichen Stabi erschwere ich aktuell alles möglichst mit Wackelbrett und Pezziball. Am schlechtesten bin ich im Seitstütz mit Abduktion des oberen Beines, das spricht auch für die ausgeprägte Schwäche der Hüftmuskulatur. Da werd ich die nächsten zwei Monate also verstärkt dran arbeiten.

    Die weiteren wichtigsten Stabi-Übungen sind Kreuzheben einbeinig (aktuell mit 7Kg Kurzhantel) auf dem Wackelbrett, Standwage Wackelbrett ohne Gewichte, aber länger halten, Hip Hikes und Single Leg Bridge mit einem Bein auf Wackelbrett oder Pezziball.

    So das Knie Ruhe gibt, fange ich auch bald mit Plyometrischen Sachen an.

    Und ich kann mittlerweile sogar schon einige Sekunden knieend auf dem Pezziball mit aufgerichtetem Oberkörper balancieren, bevor ich, meist spektakulär , den Abgang mache.

    Et wird.

  24. #26974
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Moin all, und vielen Dank für die Blumen.

    Dazu kommen 9x 3:0x und 15x sub-90, aber nur 2x sub-40.

    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    +1, wirklich sehr beeindruckend, deine Form ist da und der Marathon, wann eigentlich, wird ebenfalls gut.
    Form, na ja, aus einem Bergab-WK (nach McMillan):
    19:52 = 41:16 = 1:31:59 = 3:13:35
    -> Das war schon mal besser. Ich brauch noch etliche Wochen für eine 3:09 , aber die Saison geht nur bis Anfang/Mitte November.

    Dazu kommt, dass ich demnächst leider viel Auto fahren muss , so dass es vielleicht der Philly-Marathon am 19.11. wird.
    Name:  HKpony1.jpg
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    (Ist aber bloß die 4-Zylinder-Eco-Version mit nur 309 PS)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  25. #26975
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Am Ende ist es eine sehr deutliche PB über die 10 km geworden, mehr am Limit ging nicht. Aber das Marathon-Training insgesamt in den letzten 3 Monaten hat mich auf ein ganz anderes Niveau gehoben, Müdigkeit, Tapering, etc. mal hin oder her.
    Sehr schön, so muss das!

    Aber wie schnell bist du denn nu gelaufen?
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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