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  1. #42851
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Moinsen!

    Ich habe eine kurze Frage bzgl. meines Trainingsplans:

    In der 9. Woche werde ich einen Halbmarathon laufen. Da in dieser Woche laut Plan 12-16 km @MRT anstehen, ist die Frage, ob ich die Einheit in der Woche nach dem HM nachhole und die da eigentlich vorgesehenen QTEs streiche (wie von Sven vorgeschlagen). Oder ob ich den HM als Ersatz für die genannte QTE nehme und in der Woche danach ganz normal nach Plan weitermache.

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    Die Frage ist, ob ich nach dem HM in der Lage bin, am Dienstag überhaupt schon wieder eine QTE zu laufen.

    Ach, zum HM habe ich auch noch eine Frage: Den "darf" ich voll laufen, oder?

    Edit: Damt die Grafik auch verkleinert dargestellt wird, hänge ich noch ein Bild von Sonntag an.

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    Zuletzt überarbeitet von tt-bazille (12.07.2019 um 09:05 Uhr)

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Catch-22 (13.07.2019)

  3. #42852
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    Bin hier definitiv im Pausenmodus unterwegs, gezwungenermaßen. Hatte auf dem Hinflug schon eine leichte Erkältung mit nach Kos genommen. Immer wieder Halskratzen und Schnupfen haben mir dann die ersten Tage versüßt. Aber am Meer tat es echt gut, so dass ich bisher ganze 3 mal auf dem Laufband war. Das ist natürlich voll klimatisiert und daher brandgefährlich, aber immerhin blickt man schön auf die Ägäis.
    Viel schlimmer ist aber, dass seit Sonntag unser Kleiner mit der Hand Mund Fuß Krankheit infiziert ist. Mussten dann erst mal mit 40°C Fieber zum griechischen Privat-Kinderarzt. So und jetzt wo das alles am Abklingen ist, fängt die Frau an zu kränkeln. Wenn's mal läuft, dann richtig. Naja, Sonntag geht's wieder heim, vielleicht wird es dann was mit kollektiver Gesundheit und Training.
    Gute Besserung euch. An die Hand Mund Fuß Krankheit kann ich mich noch zu gut erinnern. Sehr unangenehme Sache.


    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Der McMillan Rechner gibt mir für Easy einen Pacebereich von 04:17 - 04:53 vor. Ich versuche mich bisher für diese Läufe eher in Richtung 5er-Pace zu bewegen. Da ist die Frage, ob das ok ist, oder ob ich die wirklich so tief ansetzen sollte, wie es der Rechner ausspuckt. Ich glaube, damit würde ich mich eher kaputt machen und das scheint auch die Meinung eines Trainers zu sein, der mir bei Garmin immer fleißig Tipps gibt und mich versucht zu zügeln.
    Ich würde mich bei den easy Läufen an den langsameren Bereich orientieren. 4:17 hat meines erachtens nichts mehr mit locker zu tun und geht schon zu sehr in Richtung Qualitätseinheit.


    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Moinsen!

    Ich habe eine kurze Frage bzgl. meines Trainingsplans:

    In der 9. Woche werde ich einen Halbmarathon laufen. Da in dieser Woche laut Plan 12-16 km @MRT anstehen, ist die Frage, ob ich die Einheit in der Woche nach dem HM nachhole und die da eigentlich vorgesehenen QTEs streiche (wie von Sven vorgeschlagen). Oder ob ich den HM als Ersatz für die genannte QTE nehme und in der Woche danach ganz normal nach Plan weitermache.

    Die Frage ist, ob ich nach dem HM in der Lage bin, am Dienstag überhaupt schon wieder eine QTE zu laufen.

    Ach, zum HM habe ich auch noch eine Frage: Den "darf" ich voll laufen, oder?
    Die rechte Spalte sieht doch gut aus. Mit dem HM setzt du einen enormen Reiz von dem du dich schon bissel erholen musst. Daher ist der Freitag für die MRT Einheit gut geplant finde ich. Und McMillan legt in seinen RunTeam Plänen anders wie in den Buchplänen schon großen Wert auf die Renntempo Einheiten.

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    tt-bazille (12.07.2019)

  5. #42853
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    In der 9. Woche werde ich einen Halbmarathon laufen.
    Wie wichtig ist dir der HM?
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  6. #42854
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von hepp78 Beitrag anzeigen
    Die rechte Spalte sieht doch gut aus. Mit dem HM setzt du einen enormen Reiz von dem du dich schon bissel erholen musst. Daher ist der Freitag für die MRT Einheit gut geplant finde ich. Und McMillan legt in seinen RunTeam Plänen anders wie in den Buchplänen schon großen Wert auf die Renntempo Einheiten.
    +1

    Ich wollte erst Jens widersprechen, da er nach seinem modifizierten Plan zwei Wochen lang nur HMRT und MRT "Tempo"einheiten hat, aber am Ende ist das wahrscheinlich für ihn – im Gegensatz zu bsw. dir, Sven, und mir – genau richtig.

    Detailliert hingeschaut:
    Woche 9: lauf am Montag und Mittwoch langsamer (um 5:20 min/km), und am Samstag schneller (um 5:00).
    Woche 10: lauf am Donnerstag (um 5:00) und Samstag langsamer (um 5:20).


    Zum eigentlichen Plan: echt jetzt, bis zu 45 km als Lala im sub-3-Marathontraining?
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    hepp78 (13.07.2019), tt-bazille (12.07.2019)

  8. #42855
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Danke für eure Einschätzungen. Dann bleibt es wie geplant (rechte Spalte) und die DL werde ich nach Holgers Vorschlag anpassen.

    @Alcano - Der HM ist mir nicht wichtig. Er ist auch noch ein Überbleibsel, weil ich ja ursprünglich nach Steffny trainieren wollte. Da steht 3 Wochen vor dem M ein HM an. Für die WK-Härte möchte ich den aber gerne laufen. (Ginge es nach dem Trainer, der mich fleißig mit Tipps versorgt, sollte ich sogar noch weitere WKs in der Vorbereitung machen.)

    Heute stand die erste Einheit im MRT an. Geworden sind es 12 km @04:08. Damit die geplante Pace um 7 sek verfehlt. Aber es fühlte sich gut an, was auch daran lag, dass ich Begleitung bei der Einheit hatte.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  9. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Antracis (12.07.2019), Catch-22 (13.07.2019), hepp78 (13.07.2019)

  10. #42856
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    ... eine Impression vom Barbarossalauf in Erlenbach (... die Haltung wirkt ja ganz gut,
    aber Warp-Geschwindigkeit hab ich dabei nicht erreicht )
    ... allen ein schönes Wochenende

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Name:	Erlenbach_BarbarossaDSC4359____bearb.JPG 
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    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  11. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    Antracis (13.07.2019), bastig (16.07.2019), Catch-22 (13.07.2019), Ethan (14.07.2019), hepp78 (13.07.2019), leviathan (14.07.2019), movingdet65 (13.07.2019), tt-bazille (13.07.2019)

  12. #42857
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    Am Ende der Entlastungswoche hab ich heute mal etwas Tempo gemacht. Quasi getapert bin ich als hauptsächlich mit Radmitochondrien gespickter Moppel mit dem Lauf zufrieden.

    Die ersten flotten Km bin ich sehr moderat angegangen, gegen Ende hab ich den Hahn dann etwas mehr aufgedreht , um zu sehen, wie die HF so reagiert. Insgesamt 24km @4:51, davon 13km @4:29, als leichtes Crescendo gelaufen.

    Never stop! Schönes WE

  13. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    bastig (16.07.2019), D-Bus (15.07.2019), Ethan (14.07.2019), hepp78 (13.07.2019), JBl (15.07.2019), lespeutere (14.07.2019), leviathan (14.07.2019), movingdet65 (13.07.2019), tt-bazille (13.07.2019)

  14. #42858
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (08.07.2019 - 14.07.2019)

    108,07 km @ 5:04 min/km = 9h07min32s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

    Aufbau/Grundlage Woche 3 von 4

    Montag

    Früh
    Progressiver Dauerlauf 17,17 km mit 12,14 km locker - 3 km schnell - 2,03 km Auslaufen
    Locker: 4:44 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +53m/-51m
    Schnell: 3:56 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF, +22m/-21m
    Auslaufen: 5:36 min/km, 67% Ø HF, 82% max HF, +6m/-9m
    Gesamt: 4:42 min/km, 70% Ø HF, 87% max HF, +81m/-81m


    Dienstag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
    4:59 min/km, 67% Ø HF, 81% max HF, +190m/-181m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Mittwoch
    Früh
    Fartlek 10 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 12,12 km
    Schnelle Minuten: 3:28, 3:26, 3:30, 3:24, 3:27, 3:23, 3:27, 3:22, 3:26, 3:19 min/km
    Gesamt: 4:59 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF, +28m/-28m


    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:08 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +32m/-33m

    Freitag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
    5:03 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +193m/-184m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 32,32 km
    4:56 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +97m/-97m

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:08 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +29m/-30m

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  15. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    bastig (16.07.2019), Dartan (15.07.2019), Ethan (14.07.2019), JBl (15.07.2019), lespeutere (14.07.2019), leviathan (14.07.2019), movingdet65 (14.07.2019), tt-bazille (14.07.2019)

  16. #42859
    Avatar von Christoph83
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    Sind gerade auf dem Weg in den Urlaub.
    Wollte mich noch mit dem Wochenbericht verabschieden.
    Mal als Bild, da vom Smartphone und eh fast nur Dauerläufe.
    Einzige Ausnahme Donnerstag. Da gab es 3x3km MRT in 11:33 (Vorgabe: 11:45) mit 6min TP. Puls mit 84-85% Hfmax paar Schläge unter MRT-Puls.
    Vom Umfang her neue Rekordwoche.

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  17. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Christoph83:

    bastig (16.07.2019), Dartan (15.07.2019), Ethan (14.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), movingdet65 (14.07.2019), tt-bazille (14.07.2019)

  18. #42860
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    MüMa 4/12:

    Montag DL 10,4 km @04:43 øHFmax 75%
    Dienstag DL 10,4 km @05:08 øHFmax 71%
    Mittwoch 01:00 h Langhantel Power-Workout
    01:00 h Blackroll©Moves
    Donnerstag RG 10,3 km @05:35 øHFmax 67%
    Freitag EL
    TDL
    AL
    5,2 km @05:23
    12,1 km @04:08
    3,3 km @05:21
    TDL: øHFmax 89%
    Samstag DL 13,3 km @04:58 øHFmax 72%
    Sonntag LL 35,2 km @05:11 øHFmax 69%
    Gesamt 08:23 h Laufen – 100,1 km @05:02
    02:00 h Kurse

    Bei mir ist heute auch das erste Drittel der MüMa-Vorbereitung zu Ende gegangen.
    Es war wieder eine sehr schöne Woche, in der ich im Nachhinein nur den TDL von Freitag auf Donnerstag verlegen würde. Das Wochenende war doch ein wenig voll gepackt und der Rest der Woche zu locker.
    Der TDL am Freitag sollte in Zielpace(04:15) gelaufen werden. Da war ich a bissl zu schnell unterwegs. Aber Bernd (mein Trainingspartner) und ich haben es einfach laufen lassen.

    Der LaLa heute wurde leicht progressiv gelaufen - die letzten 11 km um 04:50. Vor der Distanz hatte ich ein wenig Bammel, aber es lief erstaunlich gut.

    Damit habe ich auch eine Premiere - 100 Wochen-km. Kein Vergleich zu Christoph. Ich weiß.

    Schönen Urlaub, Christoph. Tolle Woche.

    Auch Sven. Deine Wochen finde ich echt beeindruckend.
    Zuletzt überarbeitet von tt-bazille (14.07.2019 um 13:08 Uhr)

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  19. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    bastig (16.07.2019), Dartan (15.07.2019), Ethan (14.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), movingdet65 (14.07.2019)

  20. #42861
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Sehr schöne Wochen von Sven, Christoph und Jens. Das wird richtig spannend mit euch.

    Sven, beziehst du deine Pläne abomäßig von McMillan, oder woher stammen die? Dein Training gefällt mir nämlich, und das wäre auch was für mich - im nächsten Jahr.

    Anti, schöner MLR.

    Dennis, gute Besserung dir und dem Kleinen.

    Holger, starkes Debut deines Kollegen, auch wenn das Ziel knapp verfehlt wurde. Welche AK?

    Mo: / - 45' Krafttraining
    Di: 18,7 km @4:54 - 10x 400 m (200 m TP) in 1:22 (Vorgabe: 1:22 - 1:26)
    Mi: 14 km @5:19; abends 45' Gymnastik/Stretching
    Do: 17,5 km @4:41 - gesteigert: 20' @4:19 + 2 km AL
    Fr: 14,8 km @5:11
    Sa: 10,4 km @5:49 + Klimmzüge u. Liegestütze
    So: 28 km @4:42 - gesteigert
    = >103 km + täglich 30-45' Blckroll

    Bin mit der Woche zufrieden. Training und Urlaub liefen gut mit. Durch die 2 ruhigen Tage am Fr/Sa, war ich heute gut drauf. Langsam eingerollt, und dann wurde ich sukzessive schneller. Da die einzige Vorgabe für den Lala 4:30 - 5:15 war, dürfte die Steigerung ja okay gewesen sein, oder? Morgen beginnt dann der 12-Wochen-Paln.

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Jan Segeln.JPG 
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    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  
    Zuletzt überarbeitet von Ethan (14.07.2019 um 15:09 Uhr)
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  21. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (14.07.2019), bastig (16.07.2019), Dartan (15.07.2019), dkf (14.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), movingdet65 (14.07.2019), tt-bazille (14.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  22. #42862
    Avatar von leviathan
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    Sehr schöne Wochen von Sven, Jan und Christoph

    @Jan: ich habe nach fünf Wochen Nichtbelastung das erste mal Klimmzüge und Liegestütz probiert. Was für ein Desaster

    Ansonsten komme ich langsam wieder ins Training zurück. Meine letzte Woche:

    Mo: 14km Jog Cross 230HM @ 4:21 HRR 64%
    Di: Progression Run locker 23km (3km @ 4:21, 5km @ 4:03, 5km @ 3:55, 5km @ 3:45, 5km @ 3:41)
    Mi: 14km Jog Cross 220HM @ 4:22 HRR 65%
    Do: 14km Jog Cross 220HM @ 4:24 HRR 65%
    Fr: 75min Rad Rolle wg. Gewitter
    Sa: 15km Jog @ 4:16 HRR 66%; drei schnelle Strides
    So: Pfitzinger long run 32km 305 HM: 20km easy @ 4:14 64% HRR, 12km 3:54 76% HRR (schneller Abschnitt mehr HM hoch als runter)

    Ich habe es die Woche von der Intensität sehr gemütlich angehen lassen und wollte mich auf die folgenden Lydiard Woche einstellen. Es gibt weiterhin keine echten QTE. Der Progression Run am Dienstag war sehr entspannt. Die vielen Jogs hatten nur zwei Ziele: gemütliches Annähern an längere Strecken und Entspannung. Highlight war mein Treffen mit Wolfgang. Auf meiner Donnerstagsrunde ist der richtig heftig durch den Wald gebretzelt. Sah sehr stark aus.

    Freitag hatte ich nur einen kurzen möglichen Slot. Es hat aber gerade so heftig gewittert, daß ich lieber auf die Rolle ausgewichen bin. Samstag habe ich mich wieder an ein paar Strides gewagt. Diesmal hat der Körper ja gesagt. Ich konnte irre gut beschleunigen und war happy mit der Power, die ich in den Asphalt drücken konnte. Nach drei Stück habe ich vorsichtshalber abgebrochen. Erstens hatte ich Angst vor heftigem Muskelkater und zweitens dachte ich, daß es für den Anfang reicht.

    Heute habe ich meinen ersten langen Lauf seit 8 Wochen absolviert. Ich bin in eine Richtung raus und dann wieder zurück. Vorgenommen hatte ich mir 35km locker. Die erste Stunde war gigantisch. Ich habe nur gebremst und war irre stark. Dann habe ich langsam gemerkt, daß die Beine schwerer werden und habe mich nach bereits 16km für den Rückweg entschieden. Bei km 20 hat sich bereits ein leichter Drift angedeutet. Dazu kam, daß mir langsam langweilig wurde. Da habe ich einfach leicht beschleunigt und habe gefühlsmäßig ein moderates Tempo gesucht. Es ging tendentiell bergauf. Tempo hat sich dann knapp über 3:50 eingepegelt. Es wäre deutlich schneller und auch länger möglich gewesen. Aber es hat gereicht und sollte auch nur moderat sein. Ihr könnt Euch nicht vorstellen wie ich abgefeiert habe, als die Uhr die 2h und die 30km Marke gezeigt hat. Es geht zwar langsam, aber stetig vorwärts. Erster langer Lauf... bin ich happy
    nix is fix

  23. Folgenden 10 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (14.07.2019), bastig (16.07.2019), Dartan (15.07.2019), dkf (14.07.2019), Ethan (14.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), movingdet65 (14.07.2019), tt-bazille (15.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  24. #42863
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Heiko, das liest doch schon ganz anders als noch vor 1, 2 Wochen... Freut mich ungemein! Und gezügelt hast du dich auch. Dein Herbst kann noch golden werden, da bin ich sicher.

    Bei meinem Lala wars genau andersherum: ich brauchte eine Std um warm zu werden, und danach musste ich mich permanent bremsen, um nicht unter 4:30 zu rutschen. Klappte meist.

    Klimmzüge + Liegestütz hab ich 2x/W drin, ist ein super Training. Aber ja, da ist man schnell wieder raus, kenne ich zu gut.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  25. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (14.07.2019), Dartan (15.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), leviathan (14.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  26. #42864
    Avatar von movingdet65
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    Hallo !
    Super-Wochen von euch hier wieder, dass sieht doch bei allen sehr gut aus. Christoph und Jens können für Münster wirklich schon sehr zuversichtlich sein. Levi, toll, dass es wieder so gut läuft. Also nach 8 Wochen Unterbrechung zum erstenmal wieder gleich so einen LDL zu zaubern: Da würde ich mich auch riesig freuen.
    Meine Woche (4/12 MRT-Vorbereitung Münster)
    MO.: Pause
    DI.: TWL: 15km@4:09/km (HF zw. 78 u. 90%). Gute Bedingungen
    MI.: MLR: 19km@5:11/km (65 - 70%)
    DO.: GA1: 11km@5:21/km (etwas gekürzt wg. Gewitter) 63 - 68%
    FR.: TDL: 15km@4:09/km (ca. 30k-Tempo) HF 83-87%
    SA.: GA1: 16km@5:16/km (65-68%)
    SO.: LDL: 36km@4:58/km (63-82%) Leicht progressiv bei guten Bedingungen (16 Grad, leichter Wind)
    Gesamt: 116km
    Mit der Woche kann ich ziemlich zufrieden sein, besonders mit dem LDL heute, der klappte wirklich gut. Die erste Hälfte in 5:07/km, die 2.Hälfte in 4:48/km,- hier habe ich moderat gesteigert zunächst bis etwa MRT+10% u. die letzten 5km dann bis MRT+5% (4:30/km),- also bewusst noch keine harte EB, die kommen dann allmählich in den nächsten Wochen. Zugute kamen mir auch die angenehmen Temperaturen (nur um die 16Grad), so dass die Pulswerte nicht so dramatisch hoch gingen wie noch vor 2Wochen bei d. Hitze.
    Muskulär war die Vorbelastung der Woche zwar zu spüren, hielt sich aber noch in Grenzen. Hatte eigentl. nie das Gefühl, den LDL irgendwann abbrechen oder kürzen zu müssen.
    Beim TWL am Dienstag war ich doch überrascht über den Gesamtschnitt. Die schnellen Abschnitte lief ich etwa im 10k-Tempo (3:50 - 4:03/km) u. die lockeren recht zügig zw. 4:25 u. 4:30/km, wobei die schnellen Passagen aber immer wesentl. länger waren (etwa zwischen 600Meter zu Beginn und 2km gegen Ende. Die lockeren nur etwa 400bis 500Meter.
    Der TDL am FR. war etwas schneller als MRT, ca. 30k-Tempo. Bin die ersten KM mal wieder im HMRT los und musste daher etwas drosseln, dass wäre zu schnell gewesen. Danach recht konstant durchgelaufen. Die nächsten Wochen will ich noch einige 18km-TDLs' absolvieren, die dann aber wirklich im MRT, also etwa 4:15/km.
    Ab kommende Woche gehts' dann also mal wieder in den 8-Wochen-Greif-Countdown. Die Form ist schon jetzt wirklich sehr ordentlich, ich muss also aufpassen, die QTEs' demnächst bloss nicht zu überziehen u. nicht zu stark auf die Tempotube zu drücken!
    Schönen Sonntag noch!
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46
    PB Halbmarathon: 01:25,57 (März 2018, Paderborner Osterlauf)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017)
    Ziel HM: sub 01:25h; Ziel Marathon: sub 2:55h

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  27. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von movingdet65:

    Antracis (14.07.2019), bastig (16.07.2019), Dartan (15.07.2019), Ethan (14.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), leviathan (14.07.2019), tt-bazille (14.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  28. #42865
    Avatar von Antracis
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    Wirklich super Wochen hier allesamt. Vor allem die Münster-Fraktion mit Jens, Det und Christoph sind schon beneidenswert in Form.

    Bei Jan ist die Basis super, da bin ich auf die spezielle Marathonvorbereitung sehr gespannt. Und Heiko kann wieder richtig trainieren.

    Ich hab ja diese Woche rausgenommen, also kaum laufen und nur locker Rad, nur am Wochenende mal etwas Tempo beim Laufen und heute Fahrtspiel virtuell auf dem Rad. Im New York der Zukunft gibts viele kurze Rampen, wo man mal fahrtspielmäßig gut Belastungsspitzen setzen kann. Fühlt sich aktuell alles ziemlich gut an. Mal sehen, was ich die nächste Woche anstelle, 3 Wochen hab ich ja noch bis zum Urlaub.

    Mo: -
    Di: Locker Rad Zwift 1:31h (40km @125W)
    Mi: 10,5km Joggen @5:14 mit 4 STL
    Do: Locker Rad Zwift 1:30h (39km @123W)
    Fr: Joggen 10,7km @5:22 mit 6 STL
    Sa: MLR 24km @4:52 mit 13km moderater TDL @4:29
    So: Fahrtspiel Zwift "Everything Bagel NYC" 1:18h , 37km @160W (200W NP)

    Rad 238km (122km Brommi)
    Laufen 45,2km

    Zuletzt überarbeitet von Antracis (14.07.2019 um 21:27 Uhr)

  29. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    bastig (16.07.2019), Ethan (14.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), leviathan (14.07.2019), movingdet65 (14.07.2019), tt-bazille (14.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  30. #42866
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Jap, hier geht's derzeit bei allen aufwärts!
    Jan, letztes Jahr war der Kollege noch keine 30.

    @me, naja es ging natürlich wieder abwärts, aber das war nicht nur meine Schuld:
    Leider zu nix gekommen, da wir am Wochenende aufm Reitturnier waren.
    Reha-Woche 5:
    1) 77 km Joggen (6 Einheiten), dabei

    2) 5:07 Rad (3 Einheiten), dabei
    q66', darin 6x (2 km on – 0.5 km off)

    3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

    4) 0:45 Reiten (1 Einheit)

    5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  31. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Antracis (15.07.2019), Dartan (15.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), leviathan (15.07.2019), movingdet65 (15.07.2019), tt-bazille (15.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  32. #42867
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von movingdet65 Beitrag anzeigen
    Christoph und Jens können für Münster wirklich schon sehr zuversichtlich sein.
    Das kann ich an dich nur zurück geben. Mit der Form in den Countdown zu starten ist schon beachtlich.
    Ich bin schon gespannt, wie lange wir in 8 Wochen zusammen laufen werden. Das Ziel sollte ja ziemlich ähnlich sein.

    Zitat Zitat von movingdet65 Beitrag anzeigen
    Levi, toll, dass es wieder so gut läuft. Also nach 8 Wochen Unterbrechung zum erstenmal wieder gleich so einen LDL zu zaubern: Da würde ich mich auch riesig freuen.
    +1
    Das sieht doch schon wieder sehr gut aus.

    Auf Jans M-Vorbereitung bin ich auch gespannt. Die Grundlage sieht top aus.

    @all - Schönen Wochenstart!

    Bei mir haben die letzten 5 Arbeitstage begonnen. Dann gibt es endlich 3 Wochen Urlaub (die letzte komplette Woche Urlaub hatte ich im Oktober. )...

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  33. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Antracis (15.07.2019), Dartan (15.07.2019), hepp78 (15.07.2019), JBl (15.07.2019), movingdet65 (15.07.2019)

  34. #42868
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von movingdet65 Beitrag anzeigen
    SO.: LDL: 36km@4:58/km (63-82%) Leicht progressiv bei guten Bedingungen (16 Grad, leichter Wind)
    Läufst Du an der Dalke und dann Rhedaer-Forst?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  35. #42869
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    @me, naja es ging natürlich wieder abwärts, aber das war nicht nur meine Schuld:
    Leider zu nix gekommen, da wir am Wochenende aufm Reitturnier waren.
    Reha-Woche 5:
    Das sieht extrem vielseitig aus. Das ist vielleicht jetzt nicht das Optimum um in eine gigantische Laufform zu ´kommen. Ich würde aber nicht ausschließen, daß es das Optimum als Vorbereitung auf ein solches Programm sein könnte. Dazu kommt, daß Du schon so lange dabei bist, daß ein Reset nicht nachteilig sein muss. Auch wenn ich das gerade sehr defensiv schreibe, bin ich davon überzeugt. Nur wissen wir ja, daß jeder ein wenig anders reagiert.

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Wirklich super Wochen hier allesamt. Vor allem die Münster-Fraktion mit Jens, Det und Christoph sind schon beneidenswert in Form.
    Das kannst Du aber laut sagen. Könntest Du Dich glatt anschließen
    Oder Du machst noch einen schönen Duathlon. Übrigens wenn Du Dich auf eine Langdistanz vorbereitest, würde sich der Norseman regelrecht aufdrängen.

    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Heiko, das liest doch schon ganz anders als noch vor 1, 2 Wochen... Freut mich ungemein! Und gezügelt hast du dich auch. Dein Herbst kann noch golden werden, da bin ich sicher.
    Gerade zu Beginn macht man dann doch noch größere Fortschritte. Wenn Du den goldenen Herbst sprichwörtlich meinst, würde ich mich auch anschließen. Für den Herbst 2019 bin ich diesbezüglich nicht optimistisch. Der Lauf ist am 13.10.
    Das sind noch 3 Monate. Ich bräuchte allein ca. 2 Monate, um wieder ein Grundlage zu haben, die ein gutes Wettkampftraining zulässt. Dann kämen noch 3 bis 4 Wochen Tempotraining und dann noch zwei bis drei Wochen wettkampfspezifisches Training bzw. einfach die Fähigkeit mit dem WK Tempo umzugehen. Von daher wird es nicht reichen. Aber:

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Heiko kann wieder richtig trainieren.
    Das hat Anti sehr gut getroffen. Genau das gibt mir soviel Zufriedenheit und Freude, daß die WK Ambition gar nicht so ins Gewicht fällt. Sollte sich bis dato wider erwartend doch eine wettbewerbsfähige Form einstellen, könnte man immer noch kfr. umdisponieren. Eine gute 10er Zeit im September habe ich aber komplett aus der Hoffnungsschublade entrümpelt
    nix is fix

  36. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (15.07.2019), Dartan (15.07.2019), hepp78 (15.07.2019)

  37. #42870
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen

    Das kannst Du aber laut sagen. Könntest Du Dich glatt anschließen
    Oder Du machst noch einen schönen Duathlon. Übrigens wenn Du Dich auf eine Langdistanz vorbereitest, würde sich der Norseman regelrecht aufdrängen.
    Tatsächlich scheint mein Körper auf den aktuellen Trainingsmix ganz gut zu reagieren und, wie Jan schon anmerkte, es macht mir gerade tierisch Spaß und das ist auch nicht unwichtig.

    Aktuell war es ja auch tatsächlich ein Antesten, ob ich ein Langdistanztraining vertrage und ob das Spaß macht, insofern will ich schon versuchen, nächstes Jahr zumindest eine Mitteldistanz anzugehen. Langdistanz wäre ein Abenteuer, dass ich aber auch schon durchaus nächstes Jahr riskieren würde, wenn es sich irgendwie ergibt und der Körper mitmacht. Andererseits braucht das ja schon von der Anmeldung oft langfristige Planung, also eher nicht. Aber 3 Jahre Vorbereitung drauf ist nicht so meins, wandern kann man auch mit weniger Aufwand.

    Der Norseman mit seinem kalten Wasser und den über 5000Hm ist allerdings etwas, dass selbst ich nicht als erste Langdistanz riskieren würde. Die Beklopptheit hat dann doch Grenzen.

    Dann ist natürlich das Schwimmen noch als Problem zu lösen, aber dazu eignet sich ja Herbst/Winter einfach ideal.

    Duathlon ist da natürlich greifbarer, zumal es hier in Berlin und Brandenburg einige nette Wettbewerbe gibt, die mit wenig Aufwand erreicht werden können. Mal sehen. Vielleicht nehme ich im Herbst auch noch mal einen reinen Laufwettkampf mit, um zu sehen, was so aus meinem Multisport-Trainingsmurks rauszuholen ist.

  38. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    Dartan (15.07.2019), hepp78 (15.07.2019)

  39. #42871
    Avatar von JBl
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    Meine bescheidene Woche. Wirklich fit und stark fühle ich mich noch lange nicht, die 17km am Sa. kamen mir eher wie 25 vor und den Bereich zwischen Achillessehne und Knöchel merk ich teilweise auch wieder ein bisschen (bin vor 2 Wochen wohl zuviele Höhenmeter gelaufen), noch nicht gefährlich, muss aber aufpassen ... sonst wirds mit Frf nix ... naja, mal sehen ...:

    Mo: 12km - 5:18
    Di: 8km - 5:16 (inkl.4 Steigerungen)
    Fr.: 8x30/90 Airdyne
    Sa: 17km - 4:59
    So: 7km - 4:57
    Gesamt: 44km

    Liegestütze, Situps mach ich ja nach den meisten Läufen ein paar und meist 1-2x die Woche ein bisschen mehr...
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  40. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    Antracis (15.07.2019), Dartan (15.07.2019), hepp78 (15.07.2019), movingdet65 (15.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  41. #42872
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Hiho,

    mal wieder ein Haufen verdammt guter Wochen hier, diesen Herbst werden wohl eine Menge Bestzeiten fallen! Leider finde ich aktuell einfach immer noch nicht die Zeit auf alles gesondert einzugehen (blöde Arbeit ), daher schließe ich mich einfach mal Anti an:

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Wirklich super Wochen hier allesamt. https://forum.runnersworld.de/forum/...ene/daumen.gif Vor allem die Münster-Fraktion mit Jens, Det und Christoph sind schon beneidenswert in Form. https://forum.runnersworld.de/forum/...gene/smile.gif

    Bei Jan ist die Basis super, da bin ich auf die spezielle Marathonvorbereitung sehr gespannt. Und Heiko kann wieder richtig trainieren. https://forum.runnersworld.de/forum/...ene/daumen.gif

    @me

    Pfitzinger 12/70 - Woche 4/12

    Tag Soll Ist Anmerkungen
    Mo: Rest or cross-training 68min "Bodypump Langhantelkurs" Bein-Übungen auf Sparflamme, den Rest voll.
    Di: MLR 21km 21.1km (-132HM) @4:54 Drittel-Splits: 4:55 | 4:59 | 4:48
    Mi: MLR 24km 24.0km @4:51 Drittel-Splits: 5:00 | 4:56 | 4:36
    Do: Recovery 8km 8.1km @5:51
    Fr: LT 16km w/ 8km @[15k-HM]-RT 16.0km @4:56 mit 2x3km @4:15
    Schnelle km: 4:09|4:09|4:15 - 4:13|4:22|4:24
    Sa: Recovery 8km Radtrainer 30.3km (275HM) @28.1km/h (1:04:51 @147W NP)
    So: Long Run 29km 30.8km @5:01 Drittel-Splits: 5:02 | 5:00 | 5:02
    ==> 106 WKM 100.0 WKM + 30.8km Radtrainer

    Die Woche lässt sich wohl zusammenfassen mit "Rückfall in alte Muster" bzw. "Die erste Wochenhälfte überzogen, die zweite Wochenhälfte dafür bezahlt".

    Ok, ganz so simpel ist es vermutlich in Wirklichkeit nicht, aber ein Funken Wahrheit steckt da sicherlich drin. Die beiden MLRs liefen zumindest erstaunlich gut, und gerade am Mittwoch gegen Ende ist das mit dem Tempo ziemlich eskaliert. Da ich bisher einfach froh war, wenn ich überhaupt mal wieder problemlos etwas flotter laufen konnte, habe ich bisher zugegebenermaßen kaum auf das Tempo geachtet und bin primär nach Gefühl gelaufen. Da ich mittlerweile aber - zumindest an guten Tagen - offenbar wieder in der Lage bin die MLRs maßlos zu überziehen, werde ich da in Zukunft wohl doch wieder mehr aufs Tempo achten müssen und gegebenenfalls auf die Bremse drücken.

    Der Schwellenlauf am Freitag lief dafür dann komplett katastrophal. Aus den 8km Tempo wurden 2x3km Tempo mit 1km TP, und selbst da konnte ich meine anvisierte Pace <4:10 nicht im Ansatz halten. Als Ursache vermute ich eine Kombination aus mehreren Punkten:
    • Die überzogenen MLRs haben sicher nicht geholfen
    • Auch wenn zumindest die letzten beiden Wochen werktags alle Läufe früh waren, ist das Laufen frühs immer noch sehr ungewohnt für mich. (Der Lauf war um ~6:00 Uhr)
    • Mein Körper ist es absolut nicht mehr gewohnt, an der Schwelle zu laufen. Mein letzter km schneller als MRT war vor über 6 Wochen, und selbst dann waren es meist kürzere Intervalle, die noch mal eine ganz andere Art der Belastung darstellen. Mein Kreislauf war von der Gesamtsituation wohl vollkommen überfordert, wofür z.B. auch die Magenprobleme sprechen, die jeweils nach ~1.5km eingesetzt haben...
    Der lange Lauf am Sonntag war dann auch noch eher zäh. Es war zwar nicht ganz so schlimm wie beim ersten LR vor zwei Wochen, aber gegen Ende wurden die Beine trotzdem ziemlich schwer und eine ernsthafte Endbeschleunigung, oder gar ein MRT-Abschnitt, wären definitiv nicht drin gewesen. Hier vermute ich primär, dass sich die immerhin 190km der letzten beiden Wochen bemerkbar machen und sich mittlerweile die - von Pfitzinger ja durchaus beabsichtigte - Grundermüdung einstellt.

    Schönen Start in die Woche und #NeverStop,
    Matthias

  42. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dartan:

    Antracis (15.07.2019), bastig (16.07.2019), Ethan (16.07.2019), hepp78 (15.07.2019), movingdet65 (15.07.2019), tt-bazille (15.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  43. #42873
    Avatar von leviathan
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    Standard

    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    :
    Die beiden MLRs liefen zumindest erstaunlich gut, und gerade am Mittwoch gegen Ende ist das mit dem Tempo ziemlich eskaliert. Da ich bisher einfach froh war, wenn ich überhaupt mal wieder problemlos etwas flotter laufen konnte, habe ich bisher zugegebenermaßen kaum auf das Tempo geachtet und bin primär nach Gefühl gelaufen.
    Wie schnell solltest oder wolltest Du denn laufen?

    Unabhängig davon freut es mich, daß Du wieder schnell laufen kannst
    Übrigens glaube ich nicht, daß die beiden MLR so heftige Auswirkungen auf den Rest der Woche hatten. Da musst Du schon ein paar mal mehr überziehen.

    Die Zeit kann schon eher eine Rolle spielen. Ich wäre definitiv nicht in der Lage um 6 Uhr einen Schwellenlauf zu absolvieren. Mit sehr langer Anlaufzeit könnte ich vielleicht mal kurz in Richtung MRT rollen. Aber schneller wäre nicht drin, außer ich stehe um 3 Uhr auf. Und derjenige, der mich um diese Zeit weckt, sollte schnellstens das Weite suchen
    nix is fix

  44. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Dartan (15.07.2019), Tvaellen (15.07.2019)

  45. #42874
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Wie schnell solltest oder wolltest Du denn laufen?
    Sollen: Ausgehend von einem Ziel-MRT von 4:30 wäre zumindest die offizielle Pfitzinger-Vorgabe progressiv gesteigert von 5:25 bis auf 4:57, Gesamtschitt so um die 5:15.
    Wollen: Nun ja, dass ich die Angaben bei den MLRs nicht ganz so genau nehme und zum Überziehen neige, ist ja allgemein bekannt. Aber eine Beschleunigung wie am Mittwoch, wo der letzte km dann sogar schneller als MRT war, dass ist dann selbst mir etwas zuviel des guten...


    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Übrigens glaube ich nicht, daß die beiden MLR so heftige Auswirkungen auf den Rest der Woche hatten. Da musst Du schon ein paar mal mehr überziehen.
    Ich glaube auch nicht, dass die der Hauptgrund für das Freitag-Desaster waren, gerade da die vom Belastungsgefühl echt im Rahmen waren. Aber geholfen haben sie zumindest sicherlich nicht.


    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Die Zeit kann schon eher eine Rolle spielen. Ich wäre definitiv nicht in der Lage um 6 Uhr einen Schwellenlauf zu absolvieren. Mit sehr langer Anlaufzeit könnte ich vielleicht mal kurz in Richtung MRT rollen. Aber schneller wäre nicht drin, außer ich stehe um 3 Uhr auf. Und derjenige, der mich um diese Zeit weckt, sollte schnellstens das Weite suchen
    Eigentlich bin ich ein absoluter Morgenmuffel und würde im Normalfall niemals "freiwillig" früh morgens laufen. Jetzt in der Marathon-Vorbereitung versuche ich das aber doch konsequent durchzuziehen, primär mal um der (potentiellen) Hitze aus den Weg zu gehen. Und so viel Überwindung das frühe Aufstehen kosten mag, irgendwie ist es doch ein schönes, "befreiendes" Gefühl wenn man früh um 8:00 dann sein Sportprogramm für den Tag durch hat und den Abend somit zur freien Verfügung hat. Und zwischen frühs und abends Laufen abzuwechseln versuche ich auch eher zu vermeiden, da sonst die Regenerations-Pausen zwischen manchen Einheiten noch kürzer werde,n als sie eh schon sind. (Obwohl das zumindest bei den Pfitzinger-TDLs wohl noch ginge, da die meist von harmlosen Regenerations-Läufen eingerahmt sind. )

  46. #42875
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Sollen: Ausgehend von einem Ziel-MRT von 4:30 wäre zumindest die offizielle Pfitzinger-Vorgabe progressiv gesteigert von 5:25 bis auf 4:57, Gesamtschitt so um die 5:15.
    Wow. Entweder Du schätzt Dich viel zu pessimistisch ein oder Du hast Deinen Plan nicht ein wenig überzogen, sondern nach einem vollkommen anderen Plan trainiert

    Eigentlich bin ich ein absoluter Morgenmuffel und würde im Normalfall niemals "freiwillig" früh morgens laufen. Jetzt in der Marathon-Vorbereitung versuche ich das aber doch konsequent durchzuziehen, primär mal um der (potentiellen) Hitze aus den Weg zu gehen.
    Ich glaube, daß ich lieber in die Hitze gehen würde als so früh rauszugehen. Das ist aber sicher sehr individuell. Unglücklicherweise magst Du beides nicht.

    Und zwischen frühs und abends Laufen abzuwechseln versuche ich auch eher zu vermeiden, da sonst die Regenerations-Pausen zwischen manchen Einheiten noch kürzer werde,n als sie eh schon sind. (Obwohl das zumindest bei den Pfitzinger-TDLs wohl noch ginge, da die meist von harmlosen Regenerations-Läufen eingerahmt sind. )
    Die Lösung liest sich für mich schlüssig. Was morgens nicht geht, wird in die Abendstunden geschoben. Und die ganzen lockeren Geschichten, sind früh morgens. Und ein wenig an die Hitze musst Du Dich eh gewöhnen. Dein Marathon startet auch nicht um 6 Uhr. Und darauf solltest Du vorbereitet sein.
    nix is fix

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