Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Sollte eigentlich 90min ganz easy werden. Wurde leider nach 15 Kilometern freundlich aber unmissverständlich attackiert, so dass ich mal einen Kilometer lang ein Crescendo bis HMRT laufen musste…wurden dann 89 Minuten @5:06 mit einem Kilometer @4:05.

schneapfla hat geschrieben:Sind die Trainingsvorschläge plausibel, wenn man die Pulsbereiche nimmt (und nicht die Geschwindigkeit)?

Halbwegs passen die. Basieren die auf den angenommenen 200 Schlägen/Minute?

So würde ich einteilen (mit Bezug auf HFmax = 200):
GA0 (wenn müde/erschöpft) < 70% (< 140)
GA1 (normaler Dauerlauf) 70 - 75% (140 - 150)
GA2 (intensiver Dauerlauf, lasse ich weg, wenn ich QTEs mache) 76 - 80% (151 - 160)
MRT (mache ich nur im Marathontraining) 81 - 86% (161 - 172)
HMRT (Tempodauerlauf) 87 - 90% (174 - 180)
Intervalltraining > 90% (> 181)

@D-Bus sorry wenn ich reingrätsche, hatte kürzlich mal nach Seiler und 3-Zonen gesucht, da ich gar nicht feiner steuern bzw im Nachhinein auswerten möchte. Da geht Zone 1 bis 79% MHR (heißt vermutlich max Puls?). Das passt mir gut, DL ist meist so um 75%, gut möglich dass der Puls bei wärmerem Wetter noch etwas raufgeht falls die Form nicht steigt . Findest du das zu hoch? Ein wenig langsamer könnte ich eventuell noch

Ist vermutlich nicht von Seiler selbst: Quelle: https://winklercycling.com/2020/09/14/t ... ne-system/

Danke!

schneapfla hat geschrieben:195 habe ich im Training schon erreicht, ich denke, dass ein reiner HFmax-Test noch ein paar (wenige) Schläge mehr ergeben würde, ich rechne mit 200.

Wie aktuell sind diese 195?

Sehe das mit der Einteilung ähnlich wie D-Bus. Ein wenig abhängig davon, wie aktuell die 195 HFmax im Training ist.

schneapfla hat geschrieben:Eine typische Trainingswoche sieht so aus
(FTP 238W und alles auf der Rolle)
(HFmax beim Laufen mit 200 gerechnet, alles im März):

Montag - Laufen -> 12 km@5:15 +/- 15 Sekunden, evtl. ein TDL in 5:00 (oder weniger) oder einzelne Kilometer in 4:30 @ 78 bis 87% HFmax (155 bis 173 HF)
Dienstag - Radfahren -> 180 - 200W @ 75 bis 80% HFmax (147 - 156 HF)
Mittwoch - Laufen -> 12 km@5:15 +/- 15 Sekunden @ 78 bis 83% (155 bis 165 HF)
Donnerstag - Radfahren -> 160 bis 180W mit (z. B.) 6x30" All-out und 3' Pause @ 75 bis 78% (147 - 158 HF)
Freitag - Laufen -> 12 km@5:15 +/- 15 Sekunden @ 78 bis 83% (155 bis 165 HF)
Samstag - Radfahren -> etwas länger als unter der Woche ~1,5 h mit 175 - 200 W @ 75 bis 80% HFmax (150 - 155 HF)
Sonntag - Ruhetag

Sieht fast alles nach "moderater" Intensität aus, insbesondere beim Radfahren, wo du für die HFmax mit ca. 10 Schlägen weniger rechnen kannst. Somit wärst du da ausschließlich über der LT1/VT1/aerober Schwelle unterwegs oder anders formuliert in Zone 2 in einem 3-Zonen-System, außer bei den 6x30" all out natürlich.

Laut der Leistungsdiagnostik müsstest du beim Laufen auch schon bei 8 km/h über der LT1/VT1 gelegen haben, das erscheint mir aber tatsächlich eher unwahrscheinlich, auch wenn die Laktat- und Blutgaswerte eigentlich gut zusammenpassen. Kann es mir ehrlich gesagt nicht wirklich erklären, warum diese Werte so aussahen bei solch tiefer Geschwindigkeit. Das würde man eher von jemandem erwarten, der fast überhaupt keinen Sport treibt, dass es auch bei der tiefsten Laufgeschwindigkeit schon so hoch geht mit Laktat und dem Anteil an CHO an der Energiebereitstellung. Passt auch tatsächlich nicht so ganz zusammen mit den Läufen aus deinem Training, deutet aber insgesamt trotzdem stark darauf hin, dass die "aerobe Grundlage" vermutlich nicht die Beste ist. Diese verbessert man aber am besten durch niedrigintensives Laufen in einem Tempo, das sich für die meisten erstmal zu langsam anfühlt. Da du erst seit kurzem wieder läufst wirst du dich auch durch ein geringes Tempo relativ schnell verbessern und lässt dir dadurch noch mehr Raum für eine Steigerung der Trainingsintensität. Vorausgesetzt natürlich, du planst länger als nur ein paar Monate zu laufen.

Ich denke daher, dass du auch beim Laufen meist über der für eine mittel- bis langristige Entwicklung sinnvollen Intensität unterwegs bist und würde dir deshalb empfehlen, dich an den Pulswerten die D-Bus gepostet hat zu orientieren fürs Laufen. Also so wie heute im Bereich 140-150 für normale Dauerläufe was vermutlich darauf hinauslaufen dürfte, dass du die eher bei 5:45 als bei 5:15 laufen wirst, wenn ich mir die Screenshots so betrachte. Beim Radfahren wie oben geschrieben eher 5-10 Schläge tiefer. Dafür kannst du dann aber durchaus auch z.B. je 1x pro Woche beim Radfahren und Laufen deutlich mehr Gas geben als du das aktuell tust, um auch etwas mehr Abwechslung ins Training hineinzubringen und nicht immer nur im gleichen Intensitätsbereich unterwegs zu sein.

Unwucht hat geschrieben:@D-Bus sorry wenn ich reingrätsche, hatte kürzlich mal nach Seiler und 3-Zonen gesucht, da ich gar nicht feiner steuern bzw im Nachhinein auswerten möchte. Da geht Zone 1 bis 79% MHR (heißt vermutlich max Puls?). Das passt mir gut, DL ist meist so um 75%, gut möglich dass der Puls bei wärmerem Wetter noch etwas raufgeht falls die Form nicht steigt . Findest du das zu hoch? Ein wenig langsamer könnte ich eventuell noch

Je nachdem wen du fragst können Dauerläufe fast nicht zu wenig intensiv sein. Zu langsam gibt es also in dem Sinn überhaupt nicht. Ganz so weit würde ich nicht gehen, wobei für mich jedoch auch klar ist, dass DL im Zweifel immer lieber zu langsam als zu schnell gelaufen werden sollten. Ist jedoch definitiv ein zu wenig erforschtes Thema, zu dem es sehr viele unterschiedliche Meinungen gibt.

Grundsätzlich gilt: Zone 1 geht im 3-Zonen-System bis LT1/VT1. Wie man diese messen (oder abschätzen) kann, siehe z.B. hier: https://uphillathlete.com/aerobic-anaer ... ssessment/

leviathan hat geschrieben: Ich muss mich einfach wieder auf lockeres und schnelles Laufen konzentrieren und mich an das Gefühl gewöhnen. Im Training wird die Uhr gerade zu häufig zum Gegner anstatt zum Begleiter. Daran würde aber auch ein WK nichts ändern. Das ist eine Einstellungsfrage. Irgendwie war der Reset Knopf kaputt

Heute Tag eins nach Betätigung der Reset Taste. Ich bin locker 3km in den Wald. Dort habe ich eine ausgemessene Runde von 1,26km mit knapp über 40HM. Keine Trails, eher Waldautobahn. Diese Runde bin ich immer 2x am Stück gelaufen, in Summe 4mal mit jeweils 2min locker dazwischen. Letztendlich waren es 4x2,5km mit über 40hm @ 3:40 mit jeweils 2min easy @ 4:28. Das war passabel. Es wäre einiges mehr gegangen oder mehr Durchgänge. Fordernd war es dennoch. Wenn man es mal in Summe sieht, waren es inkl der Pausen knapp 11,5km mit ca. 200HM @ 3:47. So ganz sauber war die Festplatte noch nicht. Zwischendrin habe ich schon versucht Zeiten zu laufen und nicht einfach nur schnell. Das habe ich aber gemerkt und gegengesteuert. Wahrscheinlich muss die Festplatte nochmal unter die Lupe genommen werden. Ich war aber sehr zufrieden.

Was ich allerdings negativ anmerken muss, ist der niedrige Puls. Der Höchstpuls während der gesamten Einheit war bei MRT Puls. Und ich fand das schon anstrengend. Das zeigt aber auch, wo es noch fehlt.

Unwucht hat geschrieben:DL ist meist so um 75%, gut möglich dass der Puls bei wärmerem Wetter noch etwas raufgeht falls die Form nicht steigt . Findest du das zu hoch? Ein wenig langsamer könnte ich eventuell noch

Kommt immer drauf an, was du sonst so machst.
Z. B. in der Grundlagenphase finde ich den DauerLauf bei 75% nicht zu schnell (79% dagegen schon):
Mo -
Di 10 km DL
Mi 10 km DL mit Steigerungen
Do -
Fr 12 km DL mit Bergsprint
Sa 10 km DL
So 20 km DL

Spezifische Phase - da wären mir 75% beim DL zu hoch:
Mo -
Di 10 km DL
Mi 16 km mit 4x 2 km im 10er RT
Do -
Fr 12 km mit 8x 400 im 3er RT
Sa 10 km DL
So 20 km DL

(Nicht dass das jetzt tolle Wochen wären...)

+1 zu alcano.

Zum Radfahren - siehe z. B. hier:

Training Zone Power Rate of Perceived Exertion (RPE)
Active Recovery < 55% FTP 2 / Recovery
Endurance 55% – 75% FTP 6 / Easy-Moderate
Tempo 76% – 87% FTP 7 / Moderate
Sweet Spot 88% – 94% FTP 7 / Moderate
Threshold 95% – 105% FTP 8 / Moderate-Hard
VO2 Max 106% – 120% FTP 9 / Hard
Anaerobic Capacity > 120% FTP 10 / All-Out

Bei schneapfla ist viel zu viel Tempo dabei. Bei ftp = 238 W beginnt Tempo bei 180 W!

leviathan hat geschrieben:Heute Tag eins nach Betätigung der Reset Taste. Ich bin locker 3km in den Wald. Dort habe ich eine ausgemessene Runde von 1,26km mit knapp über 40HM. Keine Trails, eher Waldautobahn. Diese Runde bin ich immer 2x am Stück gelaufen, in Summe 4mal mit jeweils 2min locker dazwischen. Letztendlich waren es 4x2,5km mit über 40hm @ 3:40 mit jeweils 2min easy @ 4:28. Das war passabel. Es wäre einiges mehr gegangen oder mehr Durchgänge. Fordernd war es dennoch. Wenn man es mal in Summe sieht, waren es inkl der Pausen knapp 11,5km mit ca. 200HM @ 3:47. So ganz sauber war die Festplatte noch nicht. Zwischendrin habe ich schon versucht Zeiten zu laufen und nicht einfach nur schnell. Das habe ich aber gemerkt und gegengesteuert. Wahrscheinlich muss die Festplatte nochmal unter die Lupe genommen werden. Ich war aber sehr zufrieden

hier gestern quasifastsoähnlich (na gut, dkf übertreibt, es passt aber so schöööön )

3,6km zum Kreuzvorwerk gehoppelt. Dort ist die 800m Strecke mit ca. 30HM für die "Bergintervalle a la Susi spezial" Zuerst 400m davon so schnell es halt machbar ist hoch, diese langsamst wieder zurück, das in Summe 4x und im Anschluss noch einmal die vollen 800m

Insgesamt mit einem Schlenker über zwei kleine "Erhebungen" auf der anderen Saaleseite 12,12km @6:34 mit. ca 150HM

-> ohne Frage, ABSOLUT kein Vergleich zu ... lassenwirdas dennoch -> Ich war aber sehr zufrieden
(noch vor 3 Wochen musste das Ganze bereits nach 4x400m beendet werden, weil die rechte Seite komplett "zu/fest/dicht" und am jammern war )

PS
Über die nächsten 6 1/2 Wochen werd ich das versuchen wieder weiter auszubauen, im Wechsel dazu kommt nach Möglichkeit noch 1x in der Woche ein "Hügelfahrtspiel", auf der o.g. "Erhebung" an der Saale hellem Strande. Ob und wie hier dann ab und an zusätzlich, bzw. stattdessen doch noch der ein oder andere TDL eingebaut werden kann, muss ich im Moment wirklich von Tag zu Tag entscheiden hoffe einfach, dass die Antriebstränge halbwegs ganz bleiben bis Mitte Mai, bzw. ich die derzeitigen Probleme doch noch in den Griff bekomme)


PPS
nur mal zum "Abgleich" Mitte Januar war das Chassis bereits bei 11,11km @5:36 min/km, darin 50min @5:25
ca. 1e Woche später begann das derzeitige Gezeter

PPPS never stop!

leviathan hat geschrieben: Was ich allerdings negativ anmerken muss, ist der niedrige Puls. Der Höchstpuls während der gesamten Einheit war bei MRT Puls. Und ich fand das schon anstrengend. Das zeigt aber auch, wo es noch fehlt.

Dreh es mal ins Positive: das ist einfacher steigerbar als andersrum. Läuft doch.

@training: heute früh wieder mit den Schwedischen Early Birdies bei knapp 190W unterwegs gewesen. Ist eine nette Truppe, viele Damen dabei.
Zu Mittag dann je nach Zeitfenster 15 bis 0 km Dauerlauf. . Und heute Abend dann noch ein Krafttraining oder alternativ der zu Mittag ausgefallene Lauf.

dkf hat geschrieben: hier gestern quasifastsoähnlich (na gut, dkf übertreibt, es passt aber so schöööön )

3,6km zum Kreuzvorwerk gehoppelt. Dort ist die 800m Strecke mit ca. 30HM für die "Bergintervalle a la Susi spezial" Zuerst 400m davon so schnell es halt machbar ist hoch, diese langsamst wieder zurück, das in Summe 4x und im Anschluss noch einmal die vollen 800m

Ist nicht nur ähnlich, sondern nahezu identisch. Meine ursprüngliche Idee war tatsächlich 5x1000 nach oben und locker zurück. Also nicht nur quasifastsoähnlich
alcano meinte aber, daß ich besser etwas sachtere, aber längere und/oder mehr Wiederholungen machen solle, um wieder in die Lockerheit zu kommen.

ohne Frage, ABSOLUT kein Vergleich zu ... lassenwirdas dennoch -> Ich war aber sehr zufrieden

Zu 1: ABSOLUT doch!
zu 2: zurecht

Über die nächsten 6 1/2 Wochen werd ich das versuchen wieder weiter auszubauen

Völlig deckungsgleiche Situation. Drücke Dir die Daumen. Und ich gebe Dir mal den wichtigsten Tipp von alcano an mich weiter: schnell laufen und nicht verkrampfen. Wahrscheinlich wird Dir das aber sogar deutlich besser gelingen als mir.

Steffen42 hat geschrieben:Dreh es mal ins Positive: das ist einfacher steigerbar als andersrum. Läuft doch.

Danke Steffen, sehe ich ganz genauso. Schon lustig, daß man immer wieder so kleine Snacks benötigt, um den Glauben wieder auf Vordermann zu bringen

alcano hat geschrieben: Sieht fast alles nach "moderater" Intensität aus, insbesondere beim Radfahren, wo du für die HFmax mit ca. 10 Schlägen weniger rechnen kannst. Somit wärst du da ausschließlich über der LT1/VT1/aerober Schwelle unterwegs oder anders formuliert in Zone 2 in einem 3-Zonen-System, außer bei den 6x30" all out natürlich.

Zwei kleine Anmerkungen noch zu Holgers und Deinen Ausführungen. Bei den Radeinheiten sehe ich auch die 6x30s nicht als Zone 3. Da kommt man gar nicht so hoch. Das ist sicher ganz passabel für viele Zielstellungen, aber sicher nicht um das kardiovaskuläre System in Zone 3 zu bringen.

Holgers Unterteilung hat mir persönlich zu viele Kategorien. Die wichtige Grenze bei 75% sehe ich ganz genauso. Hier sollte man vielleicht noch darauf hinweisen, daß die 75% eher den Höchstpuls während der Einheit darstellen sollen. Wenn man 75% im Schnitt hat, schlittert man wahrscheinlich in 2/3 der Zeit zu hoch und gaukelt sich etwas vor.

Zum Training:

Bei mir heute morgens nix und heute Abend nur Schwimmen. Coach tritt auf die Bremse, was wiederum sinnvoll erscheint und ich vermutlich nicht so geschafft hätte. Den Lauf gestern haben wir auch von 2 Stunden auf 90 Minuten gekürzt und das war auch gut so, weil da doch noch viel Halbmarathon in den Beinen spürbar war.

Freitag bis Sonntag gibt es dann wieder einen moderaten Umfangsblock mit viel Rad und einigen Nadelstichen, Ende nächster Woche gehts dann, bei hoffentlich gutem Wetter über Ostern ins Mini-Radtrainingslager in Südbaden. 4 Tage Radfahren auf den schönen Höhen des Schwarzwaldes und in Fronkraich!

Heute Abend dann aber erstmal wieder Frustrationstoleranztraining im 50 Meter-Becken!

leviathan hat geschrieben:Zu 1: ABSOLUT doch!

nur um Missverständnisse ... der Vergleich galt nur dem früheren ich von me, myself and i

leviathan hat geschrieben:Völlig deckungsgleiche Situation. Drücke Dir die Daumen. Und ich gebe Dir mal den wichtigsten Tipp von alcano an mich weiter: schnell laufen und nicht verkrampfen. Wahrscheinlich wird Dir das aber sogar deutlich besser gelingen als mir.

Spruch des Tages; "krampfhaft lockerlassen"
(den hatten das Leipziger Linchen & dkf seinerzeit geprägt, da bei mir ja immer alles auf Zug/Spannung ist )

leviathan hat geschrieben:Danke Steffen, sehe ich ganz genauso. Schon lustig, daß man immer wieder so kleine Snacks benötigt, um den Glauben wieder auf Vordermann zu bringen

In diesem Sinne WEITERMACHEN quasi mit

hier im Faden hat geschrieben:"Train eat sleep repeat"

and never stop!

leviathan hat geschrieben:Zwei kleine Anmerkungen noch zu Holgers und Deinen Ausführungen. Bei den Radeinheiten sehe ich auch die 6x30s nicht als Zone 3. Da kommt man gar nicht so hoch. Das ist sicher ganz passabel für viele Zielstellungen, aber sicher nicht um das kardiovaskuläre System in Zone 3 zu bringen.

Gibt sogar Studien dazu, welche Methode bei der Analyse der Intensitätsverteilung am passendsten ist. Hier eine Illustration (aus https://www.researchgate.net/publicatio ... Analysis): Wenn man nach der "time-in-zone" Methode geht, wird man bei 6x30" all-out tatsächlich wenig Zeit in Zone 3 verbringen, da das kardiovaskuläre System "hinterherhinkt". Diese Methode ist aber natürlich Quatsch in diesem Fall, da man ganz eindeutig in Zone 3 (und zwar weit drin) unterwegs ist und sich dies sowohl in Energiebereitstellung, Muskelfaserrekrutierung als auch ganz allgemein Belastung widerspiegelt. Von daher halte ich "time-in-zone" bei konstanten Belastungen (DL, TDL) für sinnvoll, bei Intervalltraining in jeglicher Form ist die hier "session-goal/time in-zone" genannte Methode sinnvoller, bei der im Prinzip einfach die erbrachte Leistung betrachtet wird.

Bei Runalyze (falls man die Zonen entsprechend definiert hat) kann man ja genau nach diesen beiden Methoden auswerten: Herzfrequenz ist "time-in-zone", Geschwindigkeit bzw. Leistung "session-goal/time in-zone". Um ein vollständiges Bild vom Training zu erhalten muss man natürlich immer beides betrachten – und zusätzlich noch die einzelnen Einheiten, da je nachdem wie fein die Zonen unterteilt sind z.B. 6x30" @10k-RT und 6x30" all-out in einem 3-Zonen-System beide jeweils 3' in Zone 3 ergeben aber natürlich komplett unterschiedlich hart sind.

Antracis hat geschrieben:Heute Abend dann aber erstmal wieder Frustrationstoleranztraining im 50 Meter-Becken!

Eins kannst du dir immer sagen: Du bist besser als Eliud Kipchoge.
Der kann nicht schwimmen!

blende8 hat geschrieben:Eins kannst du dir immer sagen: Du bist besser als Eliud Kipchoge.
Der kann nicht schwimmen!

Man muss nehmen, was man kriegen kann!


Aber tatsächlich bin ich mit dem Schwimmen aktuell wieder ganz optimistisch. Die Hürde, auch längere Intervalle im Becken (200-400m) im GA1 schwimmen zu können, ist genommen und das kann ich jetzt ausbauen und mache auch dosiert etwas Kraftausdauer.

Dann habe ich quasi die Luxussituation, dass ich souverän Dreierzug schwimmen kann, weil ich mir von Anfang an gesagt habe: Zu beiden Seiten atmen, jetzt oder nie (viele tun sich ja später extrem schwer damit, wenn sie einseitig anfangen). Andererseits empfinde ich dann einen Zweierzug nach einiger Zeit als ziemlich hektisch. Also ich kann zwar problemlos einige Züge nur zu einer Seite atmen, aber irgendwie ziehts mich dann wieder zum Dreierzug. Für wirklich schnelle Intervalle ist das aber mit der Luft zu knapp und auch alle wirklich schnellen Freiwasserschwimmen schwimmen regelhaft mit Zweieratmung. Da muss ich mich also noch ein bisschen umlernen, beim Zweierzug ist auch das motorische Programm (noch) unsicher(rer) verankert, wie mit 3er Atmung. Ich bin aber auch da zuversichtlich, dass das gehen wird.

D-Bus hat geschrieben:Halbwegs passen die. Basieren die auf den angenommenen 200 Schlägen/Minute?

So würde ich einteilen (mit Bezug auf HFmax = 200):
GA0 (wenn müde/erschöpft) < 70% (< 140)
GA1 (normaler Dauerlauf) 70 - 75% (140 - 150)
GA2 (intensiver Dauerlauf, lasse ich weg, wenn ich QTEs mache) 76 - 80% (151 - 160)
MRT (mache ich nur im Marathontraining) 81 - 86% (161 - 172)
HMRT (Tempodauerlauf) 87 - 90% (174 - 180)
Intervalltraining > 90% (> 181)

Nein, die basieren auf der HFmax von 189 vom Stufentest.

alcano hat geschrieben:Wie aktuell sind diese 195?

Sehe das mit der Einteilung ähnlich wie D-Bus. Ein wenig abhängig davon, wie aktuell die 195 HFmax im Training ist.

Die ist aktuell (ein paar Wochen alt).
Die HFmax beim Radfahren liegt bei 192 (allerdings auf der Rolle).

Sieht fast alles nach "moderater" Intensität aus, insbesondere beim Radfahren, wo du für die HFmax mit ca. 10 Schlägen weniger rechnen kannst. Somit wärst du da ausschließlich über der LT1/VT1/aerober Schwelle unterwegs oder anders formuliert in Zone 2 in einem 3-Zonen-System, außer bei den 6x30" all out natürlich.

Laut der Leistungsdiagnostik müsstest du beim Laufen auch schon bei 8 km/h über der LT1/VT1 gelegen haben, das erscheint mir aber tatsächlich eher unwahrscheinlich, auch wenn die Laktat- und Blutgaswerte eigentlich gut zusammenpassen. Kann es mir ehrlich gesagt nicht wirklich erklären, warum diese Werte so aussahen bei solch tiefer Geschwindigkeit. Das würde man eher von jemandem erwarten, der fast überhaupt keinen Sport treibt, dass es auch bei der tiefsten Laufgeschwindigkeit schon so hoch geht mit Laktat und dem Anteil an CHO an der Energiebereitstellung. Passt auch tatsächlich nicht so ganz zusammen mit den Läufen aus deinem Training, deutet aber insgesamt trotzdem stark darauf hin, dass die "aerobe Grundlage" vermutlich nicht die Beste ist. Diese verbessert man aber am besten durch niedrigintensives Laufen in einem Tempo, das sich für die meisten erstmal zu langsam anfühlt. Da du erst seit kurzem wieder läufst wirst du dich auch durch ein geringes Tempo relativ schnell verbessern und lässt dir dadurch noch mehr Raum für eine Steigerung der Trainingsintensität. Vorausgesetzt natürlich, du planst länger als nur ein paar Monate zu laufen.

Grundsätzlich habe ich vor 'nem knappen Jahr angefangen um Gewicht zu verlieren und Fitness zu gewinnen - Gewicht verlieren hat größtenteils geklappt (von 93,5 auf 79 kg momentan) und Fitness ist auch besser geworden.

Jetzt möchte ich gerne etwas am Tempo arbeiten und mittelfristig wieder Mittel- und Langstrecke laufen.

Ich denke daher, dass du auch beim Laufen meist über der für eine mittel- bis langristige Entwicklung sinnvollen Intensität unterwegs bist und würde dir deshalb empfehlen, dich an den Pulswerten die D-Bus gepostet hat zu orientieren fürs Laufen. Also so wie heute im Bereich 140-150 für normale Dauerläufe was vermutlich darauf hinauslaufen dürfte, dass du die eher bei 5:45 als bei 5:15 laufen wirst, wenn ich mir die Screenshots so betrachte. Beim Radfahren wie oben geschrieben eher 5-10 Schläge tiefer. Dafür kannst du dann aber durchaus auch z.B. je 1x pro Woche beim Radfahren und Laufen deutlich mehr Gas geben als du das aktuell tust, um auch etwas mehr Abwechslung ins Training hineinzubringen und nicht immer nur im gleichen Intensitätsbereich unterwegs zu sein.

Mit ~150 HF komme ich zurecht, ohne Frustrationstoleranzen erweitern zu müssen. ;)

Vielen, vielen Dank für Deinen Input (natürlich auch allen anderen, die sich dazu geäußert haben), damit kann ich was anfangen und werde mein Training entsprechend anpassen!

D-Bus hat geschrieben:+1 zu alcano.

Zum Radfahren - siehe z. B. hier:

Training Zone Power Rate of Perceived Exertion (RPE)
Active Recovery < 55% FTP 2 / Recovery
Endurance 55% – 75% FTP 6 / Easy-Moderate
Tempo 76% – 87% FTP 7 / Moderate
Sweet Spot 88% – 94% FTP 7 / Moderate
Threshold 95% – 105% FTP 8 / Moderate-Hard
VO2 Max 106% – 120% FTP 9 / Hard
Anaerobic Capacity > 120% FTP 10 / All-Out

Bei schneapfla ist viel zu viel Tempo dabei. Bei ftp = 238 W beginnt Tempo bei 180 W!

Auch Dir danke für Deinen Input, ich werde die Intensitäten beim Radfahren auch zurückfahren!

schneapfla hat geschrieben: Grundsätzlich habe ich vor 'nem knappen Jahr angefangen um Gewicht zu verlieren und Fitness zu gewinnen - Gewicht verlieren hat größtenteils geklappt (von 93,5 auf 79 kg momentan) und Fitness ist auch besser geworden.

Wow, "allein" das ist ein riesiger Erfolg

Mit ~150 HF komme ich zurecht, ohne Frustrationstoleranzen erweitern zu müssen. ;)

Aber denk dran. Das ist die Grenze für jeden Meter im Lauf und nicht die Grenze für den Durchschnitt

leviathan hat geschrieben:Wow, "allein" das ist ein riesiger Erfolg



Aber denk dran. Das ist die Grenze für jeden Meter im Lauf und nicht die Grenze für den Durchschnitt

zum ersten Satz: sehe ich auch so

zum Ende: das sehe ich zu sklavisch. Gerade bei Anfängern und Neubeginnern wird das kaum funktionieren und halte ich ehrlich gesagt auch für völlig übertrieben. Das klingt nach Pulsuhrmanie und verdirbt nur den Spass. Auch wenn viele zu schnell laufen und ich auch in diesem Falle ein langsameres laufen der DLs empfehlen würde, sehe ich die HF-Angaben hier als schwierig an.
Ich mag da ein extremeres Beispiel sein, aber sobald ich nur einen kleinen Hügel sehe, geht mein Puls auf 80% max-HF. Als untrainiert würde ich mich nun auch nicht bezeichnen, aber von so Werten wie D-Bus oder dir können die meisten nur träumen. Von 54 Läufen dieses Jahr haben gerade mal 6 die 75% im Schnitt geschafft.

Fjodoro hat geschrieben: Ich mag da ein extremeres Beispiel sein, aber sobald ich nur einen kleinen Hügel sehe, geht mein Puls auf 80% max-HF. Als untrainiert würde ich mich nun auch nicht bezeichnen, aber von so Werten wie D-Bus oder dir können die meisten nur träumen. Von 54 Läufen dieses Jahr haben gerade mal 6 die 75% im Schnitt geschafft.

Bei Levi würde ich immer nach Fragen, ob er 75% von HFMax meint oder HRR

Fjodoro hat geschrieben:
zum Ende: das sehe ich zu sklavisch. Gerade bei Anfängern und Neubeginnern wird das kaum funktionieren und halte ich ehrlich gesagt auch für völlig übertrieben.

Das ist gar nicht so schlimm. schneapfla kann ja bereits jetzt ohne emotionalen Schmerz in dem Bereich laufen. Dann kostet es nur wenige Einheiten, um sich daran zu gewöhnen. Und dann ist man auf einmal irre erstaunt, daß man nach sehr kurzer Zeit viel schneller in diesem Bereich unterwegs ist. Ich glaube Steffen sagte mal so ungefähr: "nichts muss, alles kann."

Ich würde hier einfach mal animieren... give it a try

Catch-22 hat geschrieben:Bei Levi würde ich immer nach Fragen, ob er 75% von HFMax meint oder HRR

Ich meinte hier wirklich ersteres. Mit Blick auf die lockeren Dauerläufe der letzten Monate liegen wahrscheinlich 99% zwischen 59% und 61% HRR. Das sind so ca. 70% bis 73% HRmax.

leviathan hat geschrieben:Das sind so ca. 70% bis 73% HRmax.

Ich bin da sicher auch nicht die Referenz, aber bei waren dieses Jahr exakt 0% der Läufe in diesem Pulsbereich. Im Gleichschritt zu Fjodoro lagen bei mir dieses Jahr 6 von 56 Läufen bei 74-75% HFmax, alles andere drüber. Und wenn ich Läufe mit zweifelhafter Pulsmessung herausnehme, blieben vielleicht noch 2-3 übrig...

Fjodoro hat geschrieben:zum Ende: das sehe ich zu sklavisch. Gerade bei Anfängern und Neubeginnern wird das kaum funktionieren und halte ich ehrlich gesagt auch für völlig übertrieben. Das klingt nach Pulsuhrmanie und verdirbt nur den Spass. Auch wenn viele zu schnell laufen und ich auch in diesem Falle ein langsameres laufen der DLs empfehlen würde, sehe ich die HF-Angaben hier als schwierig an.

Sehe ich ähnlich was Anfänger*innen angeht: da geht es in erster Linie darum, den Spaß am Laufen zu finden und behalten. Allerdings sind wir hier im Thread alle keine Anfänger*innen mehr sondern traineren alle mehr oder weniger zielgerichtet. Da gehts dann mehr darum, den für sich selbst optimalen Mittelweg zwischen "optimalem" Training und Spaß zu finden – Überschneidungen nicht ausgeschlossen.

Fjodoro hat geschrieben:Ich mag da ein extremeres Beispiel sein, aber sobald ich nur einen kleinen Hügel sehe, geht mein Puls auf 80% max-HF. Als untrainiert würde ich mich nun auch nicht bezeichnen, aber von so Werten wie D-Bus oder dir können die meisten nur träumen.

Wenn du einen Hügel nicht langsam genug hinauflaufen kannst, dann geh ihn hoch. Das mache ich übrigens auch. Ab einem gewissen Trainingsstand (den wir hier vermutlich alle schon lange erreicht haben) hat der Puls bei Dauerläufen meiner Meinung nach nur noch sehr bedingt damit zu tun, wie trainiert man ist. Das ist dann vielmehr eine – mehr oder weniger – bewusste Entscheidung dafür, wie schnell oder langsam man laufen will. Wenn man aber natürlich nie "gelernt" hat langsam zu laufen, fällt das erstmal schwer. Von daher sehe ich das sogar als Vorteil an, dass ich angefangen habe mit einem Lauftempo, das irgendwo im Bereich 9-10 min/km lag.

Fjodoro hat geschrieben:Von 54 Läufen dieses Jahr haben gerade mal 6 die 75% im Schnitt geschafft.

Bei mir siehts ähnlich aus, allerdings umgekehrt: 5 von 69 Läufen über 75% im Schnitt.

Fjodoro hat geschrieben:Gerade bei Anfängern und Neubeginnern wird das kaum funktionieren

+1

Fjodoro hat geschrieben: Ich mag da ein extremeres Beispiel sein, aber sobald ich nur einen kleinen Hügel sehe, geht mein Puls auf 80% max-HF.

Als Faulpelz hier werde ich da einfach langsamer; und beim Radeln schalte ich dann. Kein Grund, von Zone 1 in Zone 3 zu gehen (wobei ich zugegebenermaßen dieses Jahr noch nie den Puls gemessen habe).

Dartan hat geschrieben:Ich bin da sicher auch nicht die Referenz, aber bei waren dieses Jahr exakt 0% der Läufe in diesem Pulsbereich.

Das wundert mich jetzt 0.

alcano hat geschrieben:Wenn du einen Hügel nicht langsam genug hinauflaufen kannst, dann geh ihn hoch. Das mache ich übrigens auch. Ab einem gewissen Trainingsstand (den wir hier vermutlich alle schon lange erreicht haben) hat der Puls bei Dauerläufen meiner Meinung nach nur noch sehr bedingt damit zu tun, wie trainiert man ist. Das ist dann vielmehr eine – mehr oder weniger – bewusste Entscheidung dafür, wie schnell oder langsam man laufen will. Wenn man aber natürlich nie "gelernt" hat langsam zu laufen, fällt das erstmal schwer.

+1, zu allem ^^^^

leviathan hat geschrieben:Holgers Unterteilung hat mir persönlich zu viele Kategorien. Die wichtige Grenze bei 75% sehe ich ganz genauso. Hier sollte man vielleicht noch darauf hinweisen, daß die 75% eher den Höchstpuls während der Einheit darstellen sollen. Wenn man 75% im Schnitt hat, schlittert man wahrscheinlich in 2/3 der Zeit zu hoch und gaukelt sich etwas vor.

+1

Geht auch nach dem KISS-Prinzip:
<75%: easy
>80%: hard

Ach ja, bzgl. Puls: wer den nicht messen will, kann auch nach Daniels gehen, und jeden km maximal in E-pace laufen. Z. B. für den sub-40-Läufer (vdot = 52):
E-pace = 5:08 min/km (Mittlerer Dauerlauf zum Training der Grundlagenausdauer)

HF-Einteilung:
65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 99%
6:00 5:30 5:05 4:43 4:25 4:09 3:55 3:45

Puh, da habe ich aber was angestossen

leviathan hat geschrieben: Ich würde hier einfach mal animieren... give it a try

Ja, unbedingt! Langsamer gen 5:30-5:40, aber nicht manisch nach HF

alcano hat geschrieben:Sehe ich ähnlich was Anfänger*innen angeht: da geht es in erster Linie darum, den Spaß am Laufen zu finden und behalten. Allerdings sind wir hier im Thread alle keine Anfänger*innen mehr sondern traineren alle mehr oder weniger zielgerichtet. Da gehts dann mehr darum, den für sich selbst optimalen Mittelweg zwischen "optimalem" Training und Spaß zu finden – Überschneidungen nicht ausgeschlossen.

Naja. Schneapfla schrieb, dass er nach langer Pause nun ein Jahr mehr oder wenig Grundlagen trainierte und wirkt auch etwas verunsichert. So ganz krass ("kein Meter über 75% max HF") würde ich da nichts überstülpen.

alcano hat geschrieben:Wenn du einen Hügel nicht langsam genug hinauflaufen kannst, dann geh ihn hoch. Das mache ich übrigens auch. Ab einem gewissen Trainingsstand (den wir hier vermutlich alle schon lange erreicht haben) hat der Puls bei Dauerläufen meiner Meinung nach nur noch sehr bedingt damit zu tun, wie trainiert man ist. Das ist dann vielmehr eine – mehr oder weniger – bewusste Entscheidung dafür, wie schnell oder langsam man laufen will. Wenn man aber natürlich nie "gelernt" hat langsam zu laufen, fällt das erstmal schwer. Von daher sehe ich das sogar als Vorteil an, dass ich angefangen habe mit einem Lauftempo, das irgendwo im Bereich 9-10 min/km lag.

Das mit dem Hügel war als Beispiel zu sehen. Mir machen halt diese HFs >80% auch nichts aus. D.h. nicht, dass ich es nicht ruhiger probiere und die Werte fallen tatsächlich im Laufe der Zeit, aber auf solche Werte wie ihr komme ich noch lange nicht. Ein 6er Schnitt kann ich problemlos laufen mit anderen, darunter wird es einfach komplett unrund. Die HF macht aber relativ wenig Unterschied zwischen 5:30 und 6:30. 80% ist halt bei mir auch nicht hart, das fängt frühestens bei 85% an.

D-Bus hat geschrieben:+1

Ach ja, bzgl. Puls: wer den nicht messen will, kann auch nach Daniels gehen, und jeden km maximal in E-pace laufen. Z. B. für den sub-40-Läufer (vdot = 52):
E-pace = 5:08 min/km (Mittlerer Dauerlauf zum Training der Grundlagenausdauer)

HF-Einteilung:
65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 99%
6:00 5:30 5:05 4:43 4:25 4:09 3:55 3:45

Und genau passt es halt bei einigen nicht. Ich hatte vor einer Woche mal meine Läufe des letzten halben Jahres ausgewertet (ja, ich bin auch ein Zahlennerd ). Höhenmeter habe ich ein wenig nach Greif (1m aufwärts + 4, 1m abwärts -1) korrigiert, um die Läufe vergleichbarer zu machen. Alles basiert auf den Durchschnittswerten von Läufen von 8km bis 35km mit allen möglichen Profilen. Es läuft bei mir zwischen 85% und 90% relativ linear ab, während bei Daniels Werten in dem Range schon die Kurve schon ordentlich zu sehen ist.

Hier dazu passend meine Werte nach der Trendlinie (linear, da ist aber nichts anderes zu erkennen):
65% 70% 75% 80% 85% 90%
N/A N/A 5:10 4:48 4:23 4:01

Tatsächlich hatte ich in der Zeit keine Läufe mit >85% max HF im Schnitt und nur zwei mit knapp drunter. Diese hatten Paces von 4:22 und 4:16. Die höheren HFs haben generell tendentiell schnellere Realwerte als das Modell sagen würde. Mit anderen Worten: ich laufe in niedrigen HF-Bereichen ineffizienter.

Ich will da auch keine grundsätzliche Diskussion aufmachen. Ich finde auch langsames Laufen wichtig, musste das auch erstmal akzeptieren und lernen. Nur bei der Fixation auf 75% HF scheiden sich bei mir die Geister.

Ja, sind halt alles nur Richtwerte, die u.a. auch davon abhängen, wie genau und zeitnah der Max-Puls bestimmt wurde, und ob der Ruhepuls über- oder unterdurchschnittlich ist.

Mal so nebenbei, hier mal die beiden Extremfälle unter meinen Laufbekanntschaften:
Person A, Marathonziel Anfang Mai 3:40 (ich tippe eher auf 3:50...), lief am Sonntag 34 km @5:19 (gleichmäßig, ist ihr "E-pace").
Person B, lief vor zwei Wochen einen nicht ganz flachen 30er WK in 1:56 bei starkem Wind, und heute morgen 20 km @5:11 (gleichmäßig, ist sein "E-pace").

Frei nach Daniels wären die E-paces bei A 6:05 und bei B 4:40.

Fjodoro hat geschrieben:Das mit dem Hügel war als Beispiel zu sehen. Mir machen halt diese HFs >80% auch nichts aus. D.h. nicht, dass ich es nicht ruhiger probiere und die Werte fallen tatsächlich im Laufe der Zeit, aber auf solche Werte wie ihr komme ich noch lange nicht. Ein 6er Schnitt kann ich problemlos laufen mit anderen, darunter wird es einfach komplett unrund. Die HF macht aber relativ wenig Unterschied zwischen 5:30 und 6:30. 80% ist halt bei mir auch nicht hart, das fängt frühestens bei 85% an.

Den Absatz kann ich so 1 zu 1 auch für mich unterschreiben.

80% fühlt sich bei mir kein bisschen hart an und ich könnte z.B. dabei problemlos einen Mitläufer ohne Punkt und Komma zutexten. Wenn ich ehrlich bin, könnte ich vom Körpergefühl 75% und 80% vermutlich nicht mal unterscheiden, beides gefühlt vollkommen entspannt. Außerdem verhält sich mein Puls in diesem Bereich vollkommen erratisch und Kleinigkeiten wie Laune, Temperatur oder Stresslevel haben am Ende einen viel größeren Einfluss auf den exakten Wert als ob ich nun 5:10/km oder 5:40/km laufe.

@Training
Nachdem Dienstag Abend der Test auf dem Radtrainer gut geklappt hat, ich mich Mittwoch wieder größtenteils fit gefühlt habe und auch der Puls wieder im normalen Bereich war, standen abends dann wieder die Intervalle in Laufgruppe an. Das erste mal dieses Jahr tatsächlich wieder auf Laufbahn. Eigentlich war das Programm 12x[90s flott / 90s TP], vorsichtshalber (und da das letzte bisschen Spritzigkeit dann doch noch gefehlt hat) habe ich auf 9 Wiederholungen verkürzt und die Trabpausen waren eher Gehpausen. Geworden ist es letzlich: 7.2km @4:57/km mit 9x[90s @~3:35/km, 90s GP]

Heute dann, anstelle des krankheitsbedingt ausgefallen Langhantelkurses, eine eher lockeres Ründchen gedreht (78% HFmax ), bei ziemlich starken Wind. Aber zumindest geschafft dem Regen auszuweichen und dabei trocken zu bleiben. (11.0km 175 HM @4:57/km)

Dartan hat geschrieben:Den Absatz kann ich so 1 zu 1 auch für mich unterschreiben.

80% fühlt sich bei mir kein bisschen hart an und ich könnte z.B. dabei problemlos einen Mitläufer ohne Punkt und Komma zutexten. Wenn ich ehrlich bin, könnte ich vom Körpergefühl 75% und 80% vermutlich nicht mal unterscheiden, beides gefühlt vollkommen entspannt. Außerdem verhält sich mein Puls in diesem Bereich vollkommen erratisch und Kleinigkeiten wie Laune, Temperatur oder Stresslevel haben am Ende einen viel größeren Einfluss auf den exakten Wert als ob ich nun 5:10/km oder 5:40/km laufe.

Man kann sich an alles gewöhnen. Ich hatte auch Phasen, da hatte ich versucht keine Einheit langsamer als 3:45er Pace (flach) zu laufen. Das ging sogar ganz gut. Und wenn man nur 15km gelaufen ist, war das wirklich gefühlt erholsam. Der Nachteil war allerdings, daß die QTEs alle besch... liefen. Eigentlich gab es kaum einen Unterschied. Und die WK Leistungen waren auch nicht besser. Da bin ich mit einem sehr hohem Anteil wirklich lockerer Läufe letztendlich besser gefahren. Daher auch der Vorschlag, es einfach mal eine Zeit lang zu probieren. Wenn die Resultate Mist sein sollten, kann man ja wieder zum Wohlfühltempo zurückkehren.

Und vorhin auch noch trainiert. 21km sehr locker, was bei dem Wind nicht einfach war. Die Beine habe ich von der ungewohnten Mischung gestern aus Profil, Tempo und Belastungsdauer deutlich gespürt. HFmax lag bei 70/71% bzw. 60% HRR. Pace bei 4:24. Der Wind bei 50km/h, aber nur wenn es keine Böen gab. Ich habe mich gefühlt wie auf dem Brocken

Dartan hat geschrieben:9x[90s @~3:35/km, 90s GP]

Bisschen verrückt biste aber schon, gell, nur drei Tage nach dem HM-WK mit Infekt (!) dann schon wieder so zu ballern. Und am nächsten Tag nochma mit 78% in Schnitt (!) nachgelegt...

D-Bus hat geschrieben:Bisschen verrückt

+1. Mein Gedanke gestern.

Auf einer Skala von alcano (0) bis komplett durchgeknallt (10) würde ich das "bisschen" bei so 7 sehen.

D-Bus hat geschrieben:Ja, sind halt alles nur Richtwerte, die u.a. auch davon abhängen, wie genau und zeitnah der Max-Puls bestimmt wurde, und ob der Ruhepuls über- oder unterdurchschnittlich ist.

Das ist genau das, was ich hier anzumäkeln versuche: als Richtwert mag das okay sein. Es ist abhängig von so vielen Faktoren, dass ich "fast keinen Meter über 75%" für einfach zu manisch halte.
Ich kann auch nachvollziehen (und unterstütze das ausdrücklich), wenn hier propagiert wird, es langsamer angehen zu lassen. Aber einerseits wird hier von Individualität geredet und auf der anderen Seite ein starres System propagiert. Das ist mir einfach zu viel schwarz-weiss.
Meine Denke ist da eher: Wenn jemand alles mit 80% max-HF, dann sollte er versuchen den Wert auf vll. erstmal 78% zu senken und von da weiter runterzugehen. Wenn mir jemand sagt, ich sollte maximal 75% HF in einer Einheit erreichen, dann schnüre ich die Wanderschuhe. Ich sehe keinen Sinn in einem 10:00er Tempo zu laufen. Ich hatte letztes Jahr einen Lauf, bei dem ich jemanden nach 6km getroffen hatte und mit ihm weiter bin. Zu der Zeit trennten uns auf 10km wahrscheinlich 8-10min. Die ersten 6km waren im 5:00er Schnitt, ca 77% maxHF, danach ging es mit ca 6:20 weiter mit ca. 75% HF im Schnitt. Seine rel. HF lag unter meiner. So gesehen, hätte ich ihn laufen lassen müssen und noch weiter abbremsen.

@Leviathan: da spielen aber noch viele andere Faktoren eine Rolle: jemand der 50WKM läuft, der sollte die auch hochpulsigeres Laufen im Schnitt verkraften können, wie jemand der 120WKM läuft. Da akkumuliert natürlich mehr Müdigkeit und bleibt zu wenig Regeneration. Das ist genauso wie wenn Daniels empfiehlt nur 25% der WKM in die langen LÄufe zu stecken. Bei 60WKM kommt man da nicht so gut durch den Marathon...

Ich finde du ziehst das generell zu sehr in die Extreme. Dein Ansatz war, eine Einheit in einer bestimmten Zeit zu laufen. Das klingt verkrampft. Verkrampft wäre es, wenn ich mich an eine bestimmte HF hängen würde. Meine QTEs liegen im Übrigen vom VDot im Schnitt um 4 Punkte höher als die DL (siehe ineffizient im langsamen Bereich). Ich sehe das durchaus als Schwäche im niedrigen HF Bereich an und arbeite daran. Aber wenn ich umgekehrt sehe, was für Paces hier manche im Bereich 65-75% HF hinlegen und dann Schweissausbrüche bekommen, wenn sie 82% HF lesen (bzw. dann nur ein paar sec/km schneller sind), dann finde ich das auch nicht unbedingt perfekt.

Nochmal:
1) ich will nicht meine/Dartans Werte/Training glorifizieren oder empfehlen. Ich laufe die LLs i.Ü. auch nicht so flott wie Dartan (aber immer noch zu schnell)
2) ich propagiere auch langsames Laufen, aber nicht im Extremen.
3) ich finde die Individualität kommt hier einfach zu kurz. Es wird immer von individuellen Unterschieden zwischen Personen gesprochen, aber sobald das Thema langsamer Laufen aufkommt, gibt es nur noch den Wert 75%

edit: alleine die Tageszeit verschiebt meine HF teilweise um bis zu 3 Prozentpunkte

Also bei mir funktioniert weder nach Puls noch nach Pace trainieren.
Ich laufe und trainiere daher einfach nach Gefühl, so habe ich immer meine besten Fortschritte gemacht. Training nach Pace ist mir meist zu hart und bei Training nach Puls mach ich eher Rückschritte. Ich habe das Problem darauf eingegrenzt, dass mein weiblicher Hormonhaushalt dazwischen funkt. An manchen Tagen ist es besser den Puls zu ignorieren, da er etwas erhöht ist. An anderen Tagen sind vorgegebene Pacen einfach unerreichbar. An manchen Tagen darf ich keine harten QTE laufen, das passt dann auch nie in einen festen Plan. Insgesamt hinken Puls als auch Belastungsgefühl jedoch etwas hinterher, soll heißen ich muss dann und wann mal (wenn ich mich bereit fühle) die Belastung bei easy Läufen erhöhen damit dann auch ein Leistungssprung passiert. 1-3 Wochen laufe ich die easy Läufe dann mit höherer Intensität, bis es sich wieder angenehmer anfühlt. Alles dann eher so aus dem Bauch heraus.

Fjodoro hat geschrieben:Von 54 Läufen dieses Jahr haben gerade mal 6 die 75% im Schnitt geschafft.

Fast so wie bei mir.
Von 55 Läufen 7 unter 76%.
17 über 80%
3 über 90%.

Fjodoro hat geschrieben:Es ist abhängig von so vielen Faktoren, dass ich "fast keinen Meter über 75%" für einfach zu manisch halte.

Wenn ich glaube, daß es nicht geht, geht es auch nicht. Da bin ich jetzt kontramarxistisch und behaupte: das Bewusstsein bestimmt das Sein

Ich kann auch nachvollziehen (und unterstütze das ausdrücklich), wenn hier propagiert wird, es langsamer angehen zu lassen. Aber einerseits wird hier von Individualität geredet und auf der anderen Seite ein starres System propagiert. Das ist mir einfach zu viel schwarz-weiss.

Wir werden uns sicher darauf einigen, daß wir bei den lockeren DL immer unter 100% HFmax laufen sollten. Die Frage ist nun, wo ist die Grenze. Und natürlich sind die 75% nicht in Stein gemeißelt. Ich konnte die Berge hoch lange Zeit auch nicht in untertourigen Bereichen laufen. Das kam erst mit der Zeit. Man muss dem Körper aber die Anpassungs- und als wichtigen Bestandteil davon die Eingewöhnungsmöglichkeiten geben.

Natürlich ist das keinen Meter über 75% übertrieben. Daran ändert auch nichts, wenn viele damit kein Problem haben. Mir helfen aber bestimmte Größen und Zielvorgaben, mich zu disziplinieren. Es ist einfach Mittel zum Zweck. Einen guten Rat zur Eingewöhnung gibt es bei Fitzgeralds 80/20 mit seiner "Week of slow". Ja, für viele ist so eine Woche wirklich kacke. Es ist aber eine gute Möglichkeit mal den Reset Knopf zu drücken. Für die meisten von uns ist das eher mental eine Herausforderung. Und hier weiß ich genau, was Du meinst.

Die Wahrheit ist aber auch rein rechnerisch, daß ein Lauf, der im Schnitt bei 75% HRmax liegt wahrscheinlich zu 2/3 eher moderat gelaufen wird. Das muss nicht schlimm sein. Man sollte sich dessen nur bewusst sein. Und mal den anderen Weg ernsthaft zu probieren, ist auch nur ein Vorschlag. Es funktioniert allerdings bei vielen ganz passabel.

Ich finde du ziehst das generell zu sehr in die Extreme. Dein Ansatz war, eine Einheit in einer bestimmten Zeit zu laufen.

Was meinst Du hier genau mit "eine Einheit in einer bestimmten Zeit zu laufen"?

d'accord mit fast allem. Das 2/3 moderat sehe ich so nicht, da diese Läufe bei mir schon sehr konstant gelaufen werden, wenn wir mal Hügel weglassen. Das eiert dann nach 500m bis zum Schluss zwischen 73% und 77% max HF. Die Ramp up time ist halt quasi null bei mir Aber das ist egal. Ich glaube wir verstehen uns grundsätzlich und wie beschrieben, versuche ich mich da anzupassen.

leviathan hat geschrieben:Was meinst Du hier genau mit "eine Einheit in einer bestimmten Zeit zu laufen"?

Du hast geschrieben, dass du jede Einheit in 3:45er Pace laufen wolltest. Sowas würde mich stressen, genauso wie mit einer bestimmten HF laufen zu müssen.

Fjodoro hat geschrieben:d'accord
Du hast geschrieben, dass du jede Einheit in 3:45er Pace laufen wolltest. Sowas würde mich stressen, genauso wie mit einer bestimmten HF laufen zu müssen.

Ah, verstehe. Das liegst Du völlig richtig. Das ist auch eine ganz große Schwäche von mir. Ich bin im tiefsten inneren meines Herzens Mathematiker und mein Mantra lautet: "Nichts sagt mehr als eine Zahl!"

Das steht mir Training auch häufig im Weg. alcano kann ein Lied davon singen. Ist nicht in Dur

alcano hat geschrieben:Sehe ich ähnlich was Anfänger*innen angeht: da geht es in erster Linie darum, den Spaß am Laufen zu finden und behalten. Allerdings sind wir hier im Thread alle keine Anfänger*innen mehr sondern traineren alle mehr oder weniger zielgerichtet. Da gehts dann mehr darum, den für sich selbst optimalen Mittelweg zwischen "optimalem" Training und Spaß zu finden – Überschneidungen nicht ausgeschlossen.


Wenn man aber natürlich nie "gelernt" hat langsam zu laufen, fällt das erstmal schwer.

Richtig langsam (<6:30) bin ich tatsächlich nie gelaufen, selbst beim Einstieg letztes Jahr hat's zwischen 6:00 und 6:30 gependelt (allerdings auch eher mit 85 bis 90% HFmax).

Ach ja - ich hab' eigentlich mein ganzes Läuferleben die Dauerläufe mit einem Schlußspurt (200 - 600m) beendet (um Körper und Geist daran zu gewöhnen, dass Wettkämpfe ja ganz gerne mit einem Schlußspurt beendet werden).
Das kann ich beibehalten, oder?

leviathan hat geschrieben:Wow, "allein" das ist ein riesiger Erfolg

Ich hab' mich dann einfach nicht mehr wohl gefühlt und ich wollte wieder vernünftig Sport (=Laufen) machen, und das geht mit soviel Extra-Pfunden halt einfach nicht. Zum Gewicht meiner guten Zeiten (1:24 für HM) habe ich noch knappe 5 kg, aber die verschwinden im Laufe der Zeit sicher auch.

Radfahren kam recht bald dazu, nachdem ich gemerkt habe, dass ich bei 2 oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen schnell Probleme mit dem Laufapparat kriege aber Radfahren da überhaupt nicht mit dazuzurechnen ist (hat mich auch ein bißchen angefixt ).

Aber denk dran. Das ist die Grenze für jeden Meter im Lauf und nicht die Grenze für den Durchschnitt

Für jeden Meter werde ich das nicht schaffen (beim heutigen Lauf hatte ich auf einmal 160 Schläge drauf ohne dass sich am Belastungsgefühl was geändert hat), aber im Grundsatz kriege ich das schon hin.

Kurzes Update aus den Niederungen des 50m-Beckens:

Heute Morgen hab ich mich echt aus dem Bett gequält, als um 4:50 Uhr der Wecker klingelte. Ich hab kurz überlegt, hier im Forum einen "Wie schafft Ihr es eigentlich morgens früh aus dem Bett zu kommen"-Thread zu eröffnen und auf gute Tipps zu hoffen, hab mich dann aber, wie immer, für Aufstehen und Kaffee trinken entschieden.

Die Stimmung wurde irgendwie nicht besser, was durch die 45 Minütige Radfahrt durch Sturm und Starkregen zum Schwimmbad erklärbar sein könnte. Immerhin war ich so schon mal nass und kalt und da ich spät dran war und der Corona-Check wegfällt, gab es keine Schlange. Die Ersten positive Aspekte am Morgen!

Es ging aber so weiter. Die ersten Bahnen im Wasser liefen erstaunlich gut. Normalerweise laufen die ersten Meter immer ziemlich gut und dann gehts manchmal vom Komfortgefühl steil bergab und ich muss mir "Wohlfühlen im Wasser" erstmal wieder erarbeiten. Es blieb aber gut. Nicht unbedingt deutlich schneller als sonst, aber quasi so schnell wie immer, aber entspannter und mit deutlich weniger Effort. Lockerheit spielt da sicher eine Rolle, die Wasserlage ist aber auch etwas besser.

Wurden dann 2600m mit Mainset 8 x 200m ohne und mit Pullkick oder Paddels. Zwischenzeitlich hatte ich wirklich mal das Gefühl, locker GA1 zu schwimmen wie quasi Easy Pace joggen, und nicht Kampf dem Element. Oder anders: Um die Komfortzone im Training verlassen zu können, muss man erstmal eine haben.

Aber wie gesagt. Es wird und die den Anti länger kennen, wissen ja: Er kann gut jammern, aber schlecht aufgeben.


Heute Abend dann noch kurzes Läufchen mit paar Nadelstichen, Wochenende Radblock!

Antracis hat geschrieben:

Bin für heute mit dem Training durch. Keine Ahnung, was ich dann heute Abend noch machen soll. Liegen und Essen und Lesen und so.

Training: morgens Ruder- und Krafttraining. Heute Mittag 20km Dauerlauf.

Fjodoro hat geschrieben:Die ersten 6km waren im 5:00er Schnitt, ca 77% maxHF, danach ging es mit ca 6:20 weiter mit ca. 75% HF im Schnitt. Seine rel. HF lag unter meiner. So gesehen, hätte ich ihn laufen lassen müssen und noch weiter abbremsen.

Deine Herzfrequenz variiert bei einem Tempounterschied von 5 Minuten zu 6:20 Minuten/ Kilometer um 2 Prozentpunkte? ahja...

Antracis hat geschrieben: Heute Morgen hab ich mich echt aus dem Bett gequält, als um 4:50 Uhr der Wecker klingelte. Ich hab kurz überlegt, hier im Forum einen "Wie schafft Ihr es eigentlich morgens früh aus dem Bett zu kommen"

In der Regel gar nicht. Morgens ist nicht mein Ding. Ich versuche Mittags und Abends unterwegs zu sein. Nur an Tagen, wo ich ein Doppel geplant habe und mittags oder abends nicht kann, beiße ich den den sauren Apfel. Danach bin ich ja wirklich happy. Nur die Zeitdauer bis "danach"... die ist wirklich eine Tortour

Es ging aber so weiter. Die ersten Bahnen im Wasser liefen erstaunlich gut. Normalerweise laufen die ersten Meter immer ziemlich gut und dann gehts manchmal vom Komfortgefühl steil bergab und ich muss mir "Wohlfühlen im Wasser" erstmal wieder erarbeiten. Es blieb aber gut.

Könnte daran liegen, daß Du Dich davor 45 min auf dem Rad einschwimmen konntest oder am Wochenende einen sensationellen HM gelaufen bist. Ok, ist vielleicht doch nur eine zufällige Korrelation
Aber schön zu lesen, nachdem Du die letzten Woche in dem Bereich sehr unzufrieden gewirkt hast. Wahrscheinlich kommt insbesondere beim Schwimmen die Entwicklung eher sprunghaft und alles andere als linear.

Ich war vorhin 13km im Wald unterwegs. Nach ca. 4/5km bin ich aufgewacht. Ich hatte eine wirklich geile Power. Verlauf des Trainings: 4km aufwachen, 9km ausbremsen. Hat mir gefallen.

@Fjodoro: ich bin zweimal für wenige Sekunden in Richtung 76% HRmax gerutscht. Aber pssst nicht weitersagen, muss unter uns bleiben

Heute Abend dann noch kurzes Läufchen mit paar Nadelstichen, Wochenende Radblock!

Heute Abend das gleiche, vielleicht flach. Keine Nadelstiche. Und am Wochenende? Morgen wie heute und Sonntag gibts die Squires. Eine meiner absoluten Lieblingseinheiten: 45'easy+6x(2'@5k RT/8'easy)+45'easy

joda hat geschrieben:Deine Herzfrequenz variiert bei einem Tempounterschied von 5 Minuten zu 6:20 Minuten/ Kilometer um 2 Prozentpunkte? ahja...

Tatsächlich waren es wohl 5:10 vs. 6:16 und ein leichter Anstieg im 2.Teil. Das ist natürlich in der Form auch für mich extrem, aber siehe selbst den Auszug aus Runalyze. Würde ich sonst auch nicht glauben und ist aktuell auch nicht mehr so deutlich. Diese Erfahrung war im Endeffekt auch der Grund, wegen dem ich beschlossen habe, die Läufe deutlich langsamer anzugehen.

Fjodoro hat geschrieben:Tatsächlich waren es wohl 5:10 vs. 6:16 und ein leichter Anstieg im 2.Teil. Das ist natürlich in der Form auch für mich extrem, aber siehe selbst den Auszug aus Runalyze. Würde ich sonst auch nicht glauben und ist aktuell auch nicht mehr so deutlich. Diese Erfahrung war im Endeffekt auch der Grund, wegen dem ich beschlossen habe, die Läufe deutlich langsamer anzugehen.

Kommen die Leistungswerte von einem Stryd? Oder ist das von der Uhr errechnet? Du hast hier 20% Unterschied. Das ist ungefähr der Unterschied zwischen Easy und MRT. Das ist gewaltig. Entweder Du bist ein begnadeter Bergabläufer oder ein lausiger Bergaufläufer oder beides. Aber selbst das würde diesen Unterschied nicht erklären können. Da muss noch Wind oder andere Störfaktoren im Spiel sein. Auch eine völlig blödsinnige Leistungsermittlung könnte eine Erklärung sein.

leviathan hat geschrieben:Kommen die Leistungswerte von einem Stryd? Oder ist das von der Uhr errechnet? Du hast hier 20% Unterschied. Das ist ungefähr der Unterschied zwischen Easy und MRT. Das ist gewaltig. Entweder Du bist ein begnadeter Bergabläufer oder ein lausiger Bergaufläufer oder beides. Aber selbst das würde diesen Unterschied nicht erklären können. Da muss noch Wind oder andere Störfaktoren im Spiel sein. Auch eine völlig blödsinnige Leistungsermittlung könnte eine Erklärung sein.

die Leistungswerte kannst du vergessen, die sind von Runalyze berechnet. Die Pace stimmt aber und die HF auch (OH-1). Allzuviele Höhenmeter waren da auch nicht im Spiel, wie man an rauslesen kann. Wind ca. 10km/h auch kein wirklicher Faktor, es war einfach völlig unrund.

Wie gesagt, das war der Extremfall, aber in dem Tempobereich bin ich halt auch nie unterwegs . Trotzdem hatte mir das zu denken gegeben und ich die DLs angepasst. Effekt war, dass die eff. Vo2max von Runalyze danach auch erstmal 4 Wochen gefallen ist, sich dann langsam stabilisiert hat und schliesslich im Zuge der HM-Vorbereitung angestiegen ist. Ich kann dir den Link zur Einheit auch per PN schicken.

Nicht viele Höhenmeter, aber der schnelle Teile ging insgesamt bergab und der langsame bergauf. Zudem musste die HF ja auch erstmal wieder sinken (während die Müdigkeit zunahm). Das Schwatzen kommt da noch obendrauf.
Man sieht ja, dass der zweite Teil des langsamen Abschnitts bei HF 140 und 6:18/km gelaufen wurde, und der erste Teil bei 145 und 6:16.
So gesehen, machten die 2 s/km volle 5 Schläge aus.

Ansonsten fällt mir auf, dass deine Schrittfrequenz nur um 1% sank, aber die Schrittlänge um volle 17%. "normal" ist da ein 1 : 2 Verhältnis, z. B. ein Sinken von 5% bei der Frequenz und 10% bei der Schrittlänge.

Samstag. 25km langsamer Dauerlauf bei herrlichem Aprilwetter. Alles drin von Sonnenschein über Wind über Hagel über Platzregen. Habe jeden Meter genossen .
Heute Abend geht es nach langer Zeit mal wieder ins Fitnessstudio. Die haben über die Ostertage wieder ein Sparfuchsangebot und hauen die 14 Tage für 5€ raus. Werde da heute Abend mal ein anderes Rudergerät ausprobieren und dann mal schauen, was noch so geht.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Da ja immer noch nur jeden zweiten Tag Laufen auf dem Programm steht, heute Zwift Gruppenfahrt:
2h @208W ziemlich gleichmäßig dahingekurbelt.

Als der Hagel gegen das Fenster prasselte, war ich über das Indoor-Training nicht mehr ganz so traurig.