Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[voxel]

Hast du da eine Buchempfehlung o.ä? Hab online alles gelesen was Google ausgespuckt hat, sind aber immer nur Bruchstücke (auch LRC). Möchte auch bald eine Circuits usw probieren.

Zu Canova nehme ich an? Wenn Du LRC und Google gelesen hast, weißt Du ja fast alles.

Folgendes Video gibt einen hervorragenden Überblick:
https://youtu.be/9GUSaDQgeZg

Gute Zusammenfassung auch hier:
https://runnyday.in/renato-canova-ma...ng-philosophy/

[voxel]

Korrekt, Lower Antelope ist absolut beeindruckend, upper in meinen Augen nicht ganz so, aber immer noch gut. Da gibt es inzwischen noch einen anderen Slot Canyon, der sich gerade in der Beliebtheit nach vorne mausert, komme gerade nur nicht auf den Namen.
Ich würde auch Moab mit Arches dem GC v.a. wandertechnisch vorziehen, alleine der Weg dahin über Capitol Reef war tool. GC muss man aber auch gesehen haben. Canyonlands ist so groß, dass man da ewig verbringen kann, da war ich überfordert. Wir waren im übrigen auch im Juli da, von daher: geht alles

@Voxel: bei Interesse kann ich dir unsere damalige Route+Lodges mit ein paar Kommentaren per PN zukommen lassen. Da floss einiges aus den Büchern ein. Nicht, dass das hier zu sehr ins off-topic abdriftet

Danke Jogging Rookie und Fjodoro :-)
Antelope ist eingeplant. Das würde aber dafür sprechen, nach dem Grand Canyon erst den Antelope zu machen. Übernachtung in Page? Danach Momument Valley und dann Moab mit Arches?
Gere würde ich die Routenempfehlung von Fjodoro nehmen :-)

[leviathan]

und ich tausche mich mit alcano aus, der bestimmt an mir verzweifelt.

Ich glaube, er hat ein Fevel für komplizierte Fälle

Das habe ich selbst übrigens auch beherzigt, bei mir war es inspiriert von Canova. Möglichst einmal die Woche auf der Rolle 2 Stunden und mehr Racepace. Das war die wichtigste Einheit.

Für das IM Training passt das gut. Beim Marathon - und von dort kommt Canova - bin ich eher skeptisch. Es ist, wir Ihr auch schreibt, sehr individuell. Canova's lange MRT Einheiten finde ich völlig überzogen. Für viele (mich eingeschlossen) ist das läuferischer Suizid. Sicher kann man die laufen. Ob man davon auch stärker wird, ist eine andere Frage. Ich werde dadurch schwächer. Da bevorzuge ich eher Fartleks oder Intervalle von 10k bis MRT. Die setzen auch einen immensen Reiz. Rammen einen aber nicht in Grund und Boden.

[voxel]

Canova hätte Triathlon Trainer werden sollen.
Ich kann auch nur die entschärfte Version für mich anwenden.

[Unwucht]

Für das IM Training passt das gut. Beim Marathon - und von dort kommt Canova - bin ich eher skeptisch. Es ist, wir Ihr auch schreibt, sehr individuell. Canova's lange MRT Einheiten finde ich völlig überzogen. Für viele (mich eingeschlossen) ist das läuferischer Suizid. Sicher kann man die laufen. Ob man davon auch stärker wird, ist eine andere Frage. Ich werde dadurch schwächer. Da bevorzuge ich eher Fartleks oder Intervalle von 10k bis MRT. Die setzen auch einen immensen Reiz. Rammen einen aber nicht in Grund und Boden.

Ja ich denke auch dass es wichtig ist die Elite TEs deutlich überproportional runterzuskalieren, zumindest für mich. 40km@98%MRT ist was für Pros und vielleicht voxels. Aber was man von ihm mitnehmen kann ist hartes unspezifisches Training (circuits, hills), interessante IV Kombinationen, und zum WK hin extreme Modulation der Intensität (mehr als eine Woche “locker” nach harten MRT Einheiten/Special Blocks) und gnadenloser Race Pace Fokus.

(Marathon werden ich aber nicht wirklich nach Canova versuchen eher 10k im Herbst)

[D-Bus]

Wenn ich 8 Wochen vor dem Marathon rund 18 km in 3:45 laufen kann, dann klappen auch 42km im Wettkampf

Du meinst 2 Wochen vorher, oder?

[D-Bus]

Jup, 80% einer 3:45er Pace sind 4:41/km, Voxels "45s langsamer" sind "3:45er-Pace +20%".

Ja, Canova rechnet das auch falsch (bzw. beschreibt das falsch).

[Christoph83]

Den Startern in Mannheim heute viel Erfolg.
Die Daumen sind gedrückt. Lasst es krachen.

[leviathan]

Den Startern in Mannheim heute viel Erfolg.
Die Daumen sind gedrückt. Lasst es krachen.

Viel Spaß und viel Erfolg

[dkf]

Den Startern in Mannheim heute viel Erfolg.
Die Daumen sind gedrückt. Lasst es krachen.

viel Erfolg heute Abend,

[Antracis]

Allen Manheimstartern viel Erfolg (Darth, Jürgen und ?) und Vögelchen startet ja auch , ohne Handbremse hoffentlich…Wettkämpfe läuft man voll, das Bremsen regelt der Körper, nicht der Kopf. )

Ja ich denke auch dass es wichtig ist die Elite TEs deutlich überproportional runterzuskalieren, zumindest für mich. 40km@98%MRT ist was für Pros und vielleicht voxels. Aber was man von ihm mitnehmen kann ist hartes unspezifisches Training (circuits, hills), interessante IV Kombinationen, und zum WK hin extreme Modulation der Intensität (mehr als eine Woche “locker” nach harten MRT Einheiten/Special Blocks) und gnadenloser Race Pace Fokus.

Ich glaube ja ehrlich gesagt, dass das alles für Amateure nahezu bedeutungslos ist.

So ein Blummenfelt maximiert halt erstmal schon prinzipiell Trainingsumfang und Regeneration einfach durch seinen Profistatus. Dazu bringt er ein außergewöhnliches Belastungstalent mit, ohne das man gar nicht erst in die Nähe der Weltspitze kommt, das es dann auch ermöglicht, die Intensität zu maximieren. Dazu kommt, obwohl das gerade bei Blummenfelt ja ein heisses Diskussionsthema ist, eine besonders gut zum Sport passender Körpertypus. Aber Blummenfelt ist halt nur ein Athlet. Wenn man sich die 30 schnellsten Triathleten und Marathonläufer der letzten 30 Jahre anschaut, wird man sehen, dass Gruppenfoto wäre etwas homogener, als dass des Sub 3:20er Fadens.


Bei Amateuren wie uns sieht das ja alles ganz anders aus. Trainingsumfang und Regeneration sowie Gewicht sind hier in der Regel die größten Stellschrauben. Ich bin sehr davon überzeugt, dass wenn man darüberhinaus so halbwegs die Grundlagen des Ausdauertrainings beherzigt, also viel Grundlagentraining, zum WK hin spezifischer werden, halbwegs das richtige Stoffwechselsystem adressiert und die Regeneration nicht vernachlässigt und vor allem auf Kontinuität setzt, ist da in der Regel wenig optimierbar.

Zumindest glaube ich nicht, dass da Laktatmessungen große Gamechanger sind oder ob man die Intervalle jetzt bei 95% oder 97,5% läuft oder jetzt die 5Min mit 3 Minuten Pause statt 4 Minuten mit 2 Minuten Pause oder doch ausgefeiltes Schwellenkreuzen oder Crescendolauf mit Leistungsdiagnostik vermessenen Stufen im Gummianzug. Oder ob nun 90/10, 80/20 oder 75/25…) Das macht vielleicht viel Spaß sich mit solchen Dingen zu beschäftigen, aber der Unterschied zwischen einem KISS-System und Hardcore-Trainingssteuerung ist nach meinem Gefühl ziemlich gering. Oder jedenfalls bringen 2h mehr Training pro Woche deutlich mehr und die wird man auch irgendwie zusammenbekommen oder halt 2 Kg abnehmen oder mal 2 Stunden mehr schlafen. Wenn man das nicht schafft, ist das halt so, aber die anderen Hebel sind aus meiner Sicht deutlich weniger wirksam.

Insofern glaube ich beispielsweise nicht, dass mich ein Canova deutlich besser für einen Marathon fit machen könnte als ein halbwegs erfahrener 08/15-Dorftrainer - abgesehen davon, dass Canova sicher motivierend wäre. Letztlich wirds aber am Wichtigsten sein, eine gute Belastungssteuerung hinzubekommen und da unterscheiden sich Profi und Amateur doch deutlich und da hat der amateurerfahrene Dorftrainer wahrscheinlich sogar das bessere Händchen.
Justmy2cents.

@ Training:

Gestern Zwift 2h:43min GA1-Gediesel @172W/178W NP mit glaube 4 x Volcanoclimb passend zur gestrigen Giroetappe.

Nicht gerade das spannendste Training, aber vermutlich gut für die Laktatbildungsrate. Rippen werden besser!

[Dartan]

Allen Manheimstartern viel Erfolg (Darth, Jürgen und ?) und Vögelchen startet ja auch , ohne Handbremse hoffentlich…Wettkämpfe läuft man voll, das Bremsen regelt der Körper, nicht der Kopf. )

Unwucht und Jonny laufen morgen auch noch irgendwo ein 10er, wenn ich da nicht was falsch verstanden habe. Ansonsten fehlt mir aber auch gerade etwas der Überblick.

Ansonsten von mir natürlich auch viel Erfolg an alle anderen Startern und vielen Dank für‘s Daumendrücken @all! Wird schon irgendwie werden, vermutlich, hoffentlich, vielleicht… Etwas Sorgen machen mir aktuell nur die Temperaturen, könnte evt. doch etwas wärmer werden als mir lieb ist. Ich habe vorsorglich sogar mal mein Singlet eingepackt, dass ich im Schnitt vielleicht alle zwei Jahre mal trage. (Ein vorsorgliches großes Sorry an alle Mitläufer die diesen Anblick ertragen müssen… )

[Antracis]

Darth: Viel Erfolg und denk nochmal dran: Den ersten Kilometer nahe WK-Pace zu platzieren.

Im Triathlon gibts dazu ganz interessante Studien. Da ist natürlich der erste Laufkilometer besonders vulnerabel wegen der Umstellung der Motorik und fehlendem Tempogefühl, aber in einer Studien konnte die Athleten, die den ersten Kilometer 5-10% langsamer liefen als geplante WK-Pace, auf der Kurzdistanz deutlich näher an ihre 10km Solozeit herankommen, als diejenigen, die 5-10% schneller loskeulten. Entspricht aber auch der Erfahrung vieler Athleten und Trainer, auf der LD würde das wohl noch deutlicher sein. Mario Schmidt-Wendling empfiehlt da für die erste km wirklich deutliche Paceaufschläge. Ich werde damit mal auf der OD experimentieren.

Auch beim 10er ist man ja als Amateur meist nicht wirklich optimal erwärmt, denke auch dadurch haut ein zu schneller erster und zweiter Kilometer ggf. Überproportional negativ rein,.

[Christoph83]

Darth: Viel Erfolg und denk nochmal dran: Den ersten Kilometer nahe WK-Pace zu platzieren.

Zur Sicherheit: Anti meint damit 10k-Pace, nicht 3k-Pace

@training: gerade 2h Zwift Gruppenfahrt bei gut 200W.
Nachher noch ein kurzes Läufchen.

[JBl]

Danke für die guten Wünsche
Achso ja, meine Startnummer ist die 1014

Allen anderen Startern an diesem WE drücke ich natürlich auch alle Daumen

[Dartan]

Darth: Viel Erfolg und denk nochmal dran: Den ersten Kilometer nahe WK-Pace zu platzieren.

Alles eine Frage der Definition von „nahe“, sagen wir mal +/- 60s/km sollte ich schon hinbekommen, da glaube ich an mich!

Ansonsten, ja, kann ich mir gut vorstellen, insbesondere bei so was kurzen wie 10k wo man keine Chance hat während des Laufs zu regenerieren oder Laktat wieder los zu bekommen. Und vor den ersten Laufkilometer beim Triathlon habe ich seit meinem Spaßstart damals sowieso aller größten Respekt. So gummiartig wie sich meine Beine dort angefühlt hatten, grenzte es an ein Wunder das ich nicht über meine eigenen Beine gestolpert bin. (war dann aber letztlich doch erstaunlich flott.)

[Steffen42]

Den Startern in Mannheim heute viel Erfolg.
Die Daumen sind gedrückt. Lasst es krachen.

Ja, viel Erfolg und viel Spaß! Kommt mit einem Lachen im Gesicht nach Hause!

Heute wieder, da ja Samstag ist, 25km Dauerlauf in langsamen Tempo und es war großartig im schattigen Wald. Genuss pur.

Am Abend folgt dann noch ein Rudertraining (hab neue Software zum Ausprobieren ) und ein Krafttraining.

[schneapfla]

Auch von mir den Wochenend-Startern viel Erfolg!
Ich tapere heute und dann schaue ich morgen, was auf 5k geht.

[leviathan]

Gestern Zwift 2h:43min GA1-Gediesel @172W/178W NP mit glaube 4 x Volcanoclimb passend zur gestrigen Giroetappe.

Ich war gestern Mittag 13km im Wald unterwegs. Schön locker. Hat irren Spaß gemacht. Ist auch gerade mein Laufwetter. Abends gab es dann 14,5km flach mit 5x30s sehr schnell, um mich für heute vorzubereiten. Heute Mittag war wieder Treshold Time. Wieder auf meine Runde 8x(1,25 mit 20HM/1'easy). Ging nochmal deutlich besser als Mittwoch. Langsam kommt wieder Leben in die Beine. Die schnelle Passage bin ich diesmal im Schnitt @ 3:37/38 gelaufen. Die Berganstücke haben am Ende mental etwas reingehauen. Dort hatte ich böigen Gegenwind. Die Pausen waren im Schnitt bei ca. 4:30. Das waren aber je nach Profil große Unterschiede. In Summe waren das dann 11,5km mit 190HM @ 3:46 + jeweils 3,5km hin und zurück. Abend gehts noch 90min aufs Rad.

[D-Bus]

Wieder ein WK-Wochenende!

Viel Glück und Erfolg, haut rein!

Ich war gestern Mittag 13km im Wald unterwegs. Schön locker. Hat irren Spaß gemacht.

+1
Na sagen wir, Landschaft mit ohne Wald, und natürlich nicht ganz so lang. Sonnige 20 Grad beim Joggen, nachher aufm Pferd etwa 24 Grad, und aufm Rad waren es dann schon 27 Grad. Alles ohne Schatten, so wird das was mit der Bräune.

Fauler Freitag:
mo 12,12 km @5:34; mi Reiten; na 1:02 Rad @NP 141 W #rotelaterne

Sausensamstag: wollte eigentlich langsam wieder einsteigen, hab dann aber die Strides vergessen.
mo 12,12 km @4:56, darin 4 km @4:27; na Hanteln (geplant)

[voxel]

Alles Gute den Startern!
Wir haben die 25 Grad geknackt. Aber heute Abend ist Bestzeitenwetter!

[RedDesire]

Wieder ein WK-Wochenende!

Viel Glück und Erfolg, haut rein!

Damen sind gedrückt. Viel Spaß allen Wettkämpfern!!
Bin vor allem gespannt von dem Feedback aus Mannheim.

[Antracis]

Bevor die hoffentlich guten WK-Berichte eintreffen, von mir nochmal was positives.

Hatte heute den ersten Laufversuch und der lief überraschend positiv.

Coach hat gesacht, einfach mal antesten und wenns geht, dann so ein Stündchen und es wurden dann beim feinsten Laufwetter

64 Minuten @5:27

Tempo hab ich den Körper selbst finden lassen. Von den Rippen hinten war es wirklich schmerzfrei, vorne - wo quasi eine Stauchprellung vorliegt vom Bruch hinten - war es beim tiefen Atmen manchmal spürbar, aber nicht schlimm oder zunehmend. Schulter war etwas nervig, aber auch nix was gegen Laufen spricht oder im Laufen zunimmt. Werd also nächste Woche wieder ins Jogging einsteigen können und das freut mich doch total. Die Pace kommt dann schon wieder mit den Wochen und abgerechnet wird in Kopenhagen.

Danach noch das Wetter genutzt und auf sehr verkehrsarmer Strecke noch 2 Stündchen GA1 draußen mit dem Rennrad gefahren. Sehr vorsichtig, weil nochmal stürzen wäre keine gute Idee. Aber beschwerdefrei, nur beim Hausberg hochkurbeln ist die Atmung etwas unkomfortabel, aber das ist sie beim Atemtraining mit dem Gerät aus der Klinik auch.

2h:03min @130W /158W NP

Also: i will be back

[Christoph83]

Sehr schön Anti.
Das sind doch tolle Neuigkeiten. Freut mich für dich.

[D-Bus]

Sehr schön Anti.
Das sind doch tolle Neuigkeiten. Freut mich für dich.

+1

Aber sowas von!