Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[farhadsun]

Sogar Steffny lässt am Dienstag vor HM 3 x 3000 m Renntempo laufen, meine Lieblingseinheit übrigens, bei 15 km WK sind 4 x 2 km doch perfekt☺. Und 10 km TDL am Montag ist absolut OK.

PS. Allerdings nicht in Kombination 😊.

[Steffen42]

Sogar Steffny lässt am Dienstag vor HM 3 x 3000 m Renntempo laufen, meine Lieblingseinheit übrigens, bei 15 km WK sind 4 x 2 km doch perfekt☺. Und 10 km TDL am Montag ist absolut OK.

Du willst mich leiden sehen, ich spüre das...

[farhadsun]

Ich will, dass du vor dem eigentlichen WK richtig leidest, damit du die sub 60 durchziehst, körperlich und mental.

[leviathan]

Sogar Steffny lässt am Dienstag vor HM 3 x 3000 m Renntempo laufen, meine Lieblingseinheit übrigens, bei 15 km WK sind 4 x 2 km doch perfekt☺. Und 10 km TDL am Montag ist absolut OK.

Das stimmt zwar, ist aber nicht vergleichbar. Die von Steffen angegebenen Pausen sind nicht der Rede wert. Das macht es richtig hart. Steffny wiederum gibt Dir die Gelegenheit zwischen den Intervallen duschen zu gehen. Dazu ist seine vorgegebene Pace noch langsamer. Das soll nicht bedeuten, daß dieses Training schlecht ist. Es ist nur weit weniger hart als die Vorgabe von Hudson.

[farhadsun]

Richtig, deswegen halte ich mich auch nicht an seine Pausenvorgaben, bei 3 x 3000 m sollen 400 m TP reichen, und bei 4 x 2 km 250 m.

[Antracis]

Funktionelle Übung bei Abduktorenschwäche:

https://youtu.be/nNOl0T6-_pw

Nach 30 pro Seite ist der Watschelgang durchs Studio ein Zeichen der Wirksamkeit!

[bastig]

Am wahrscheinlichsten ist hier eine Abduktorenschwäche. Dadurch muss insbesondere der Gluteus viele Aufgaben diese Muskelgruppe zusätzlich übernehmen. Das macht sich u.a. an der Faszie der Oberschenkelaußenseite bemerkbar. Einen anderen Aufgabenblock übernimmt der Piriformis. Der wiederum klemmt dann gern mal den Ischias ein und sorgt so für so ungefähr die Symptome, die Du Richtung Pofalte/Hamstrings beschreibst. Da helfen in der Akutphase gezielte Dehnübungen und eine gezielte Massage. Das kannst Du auch gut selbst machen. Langfristig sollte die Muskulatur natürlich ausgeglichen aufgebaut werden. Das ist bezogen auf die Abduktoren nicht leicht, aber auch nicht unmöglich. Das ist hier lediglich ein wahrscheinlicher Grund. Aber probiere das mal aus. Es wird im schlimmsten Fall nicht schaden, aber wahrscheinlich von Nutzen sein.

danke für die Tipps. Ich habe vor 2 Jahren mal eine Laufanalyse gemacht. Da ist auf den Bildern eine deutliche Hüftinstabilität zu erkennen. Der linke Fuß setzt dabei auch eher weiter innen auf als der rechte Fuß.

+1
Das wurde mir im Übrigen infolge einer Laufanalyse auch empfohlen, also das Trainieren der Abduktoren. Da eignen sich diverse Seitstütz-Variationen sehr gut, wie http://gym.nomox.eu/exerciseimage/20...insatz_2_m.jpg
Ebenso das klassische Beinheben: Abduktoren-Beinheben - die richtige Ausführung | Uebungen.ws

Genau das hab ich auch schon letztes Jahr gemacht. Da hatte ich jedoch auch keine Probleme damit, sondern hatte generell Stabiübungen im Programm wegen meinen Schienbeinproblemen. Als die weg waren bin ich eben nur noch gelaufen und hab sonst kaum noch was gemacht. Das hat sich jetzt eben gerächt.

Funktionelle Übung bei Abduktorenschwäche:

https://youtu.be/nNOl0T6-_pw

Nach 30 pro Seite ist der Watschelgang durchs Studio ein Zeichen der Wirksamkeit!

Die Übung kannte ich bisher nicht. Werde ich zusammen mit den Seitstützübungen ins Programm aufnehmen. Habe letztes Jahr mit einem Theraband, welches ich am Tischbein festgemacht hatte, die Adduktoren und Adduktoren trainiert. Hätte ich gewusst, dass ich da mal ein Problem mit bekommen würde, hätte ich wohl damit weitergemacht. Es zeigt sich halt, nur Laufen reicht nicht!

[Steffen42]

Ich streite mich in der Muckibude mit den Mädels um die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen. Finde die recht effektiv (die Maschinen).

[farhadsun]

@Steffen: Du hast gerade noch die Kurve gekriegt mit dem letzten Satz☺. Aber warum wollen sie alle starke Adduktoren?
@basti: Auch die Adduktoren lassen sich mit Rolle (sieht sonderbar aus) bearbeiten, Verhaertungen bzw. Triggerpunkte führen zur Schwäche und Dysbalance, deswegen nicht nur Kraeftigungsuebungen machen, sondern auch mit Rolle bearbeiten und vorsichtig dehnen.

[RennFuchs]

Ich streite mich in der Muckibude mit den Mädels um die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen. Finde die recht effektiv (die Maschinen).

Kann man die nicht noch effektiver (und wichtig aussehender) mit TRX trainieren?

Mein vorhaben nach dem MA wieder Pumpen/Gymnastik/LaufspezifischeAtletik ist bisher leider ein Vorhaben geblieben:-(
Einzig meine Schwimmambitionen sind reaktiviert. Bin iwieder im Freistil-Modus inklusive "fortgeschrittenen" Kurs in 2017.

Eben habe ich meinen geplanten Waldlauf zugunsten einer MTB (neues Frontlicht-Test) Fahrt durch den schon sehr finsteren Wald ausfallen lassen.

So genug Anekdote zum Wochende.

[Steffen42]

Aber warum wollen sie alle starke Adduktoren?

Das glaube ich nicht, dass sie das wollen. Die meisten Mädels, die auf den Maschinen sitzen, sind wahrscheinlich grundfaul und machen das nur für das schlechte Gewissen. Meistens 5kg aufgelegt und machen dafür dann aber 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Dazwischen schön lecker viel trinken und am Smartphone spielen. Dumm ist nur, wenn die Mädels in Kombination auftreten und gegenseitig Adduktoren- und Abduktorenmaschine teilen.

[Antracis]

Die Übung kannte ich bisher nicht. Werde ich zusammen mit den Seitstützübungen ins Programm aufnehmen. Habe letztes Jahr mit einem Theraband, welches ich am Tischbein festgemacht hatte, die Adduktoren und Adduktoren trainiert. Hätte ich gewusst, dass ich da mal ein Problem mit bekommen würde, hätte ich wohl damit weitergemacht. Es zeigt sich halt, nur Laufen reicht nicht!

Ich finde die Übung vor allem deshalb sehr gut, weil sie die Muskulatur in einer dem Laufen ähnlichen Position trainiert. Es gibt ja gute Untersuchungen, das Kraftübungen umso effizienter wirken, desto ähnlicher der Bewegungsablauf der Übung der Zielsportart ist.

Insofern finde ich beispielsweise auch Single Leg Deadlifts sehr gut, da stimmt zumindest einiges an der Standposition.

[Antracis]

@Steffen: Du hast gerade noch die Kurve gekriegt mit dem letzten Satz☺. Aber warum wollen sie alle starke Adduktoren?

Keine Ahnung, aber wenn ich an Bambi und Klopfer denke (ältere Semester erinnern sich vielleicht, ich meine natürlich die James Bond Version ), dann sind kräftige Adduktoren bei Frauen gefährlich.

[RennFuchs]

@Steffen: Du hast gerade noch die Kurve gekriegt mit dem letzten Satz☺. Aber warum wollen sie alle starke Adduktoren?

ist ganz einfach. Weil sie ähnlich wie die "Bauchübugen verbrennen gezielt Bauchfett"-Fraktion" dem Irrglauben unterliegen, damit Fettpolster an der Oberschenkelinnenseite bekämpfen zu können.

[Antracis]

So: Mittwoch Crossfit, Donnerstag morgens gelaufen, Donnerstag abends im Workoutkurs abgeschossen, heute spotan Ruhetag eingelegt, damit ich am freien Wochenende reinhauen kann und damit Farhad sich nicht so sorgt.

[farhadsun]

Super anti👍, heute bei mir auch Pause, Morgen Laufbandhügel und Sonntag Besuch bei der Stadionsprecherin.
PS. James Bond Filme kenne ich, im Gegensatz zu Adduktorenmaschinen, die Ruettelmaschine bei Sean Connery war auch nicht schlecht.

[Tomahawk]

So: Mittwoch Crossfit, Donnerstag morgens gelaufen, Donnerstag abends im Workoutkurs abgeschossen.....

Nichts gegen Motivation... und ja, die Off-Season soll ja die athletische Grundlage für die kommende Saison gelegte werden...
ABER bitte nicht übertreiben. Das Immunsystem kann da zunächst unbemerkt Schaden nehmen und es dir in drei Wochen heimzahlen.


....aber du machst ja einen Pausentag. Da ist ja schon "Besserung" in Sicht

[Tomahawk]

Ach ja Farhad, um deine Neugier zu befriedigen und nicht unhöflich zu sein...

Ich laufe seit 2013 wieder regelmäßig. Früher auch schon mal aber dann ist die Lauferei etwas in Vergessenheit geraten.

Ich selbst habe während meines ambitionierten Wiedereinstiegs viel Lehrgeld in Form von diversen Fehlbelastungenn, Verletzungen und Rückschlägen hinnehmen müssen. Wie viele weitere hier ja auch. Ich kann also vieles Leid und auch die Freude über gelungenes sehr gut nachempfinden.

[Antracis]

Nichts gegen Motivation... und ja, die Off-Season soll ja die athletische Grundlage für die kommende Saison gelegte werden...
ABER bitte nicht übertreiben. Das Immunsystem kann da zunächst unbemerkt Schaden nehmen und es dir in drei Wochen heimzahlen.


....aber du machst ja einen Pausentag. Da ist ja schon "Besserung" in Sicht

Ja, wobei das auch schlimmer klingt, als es ist: Kurs am Mittwoch hab ich mich sehr zurückgenommen, in Absprache bzw. nach Ankündigung mit dem Trainer, Lauf Do. morgens war gaaaaannnz locker und beim Workout Do-Abends hab ich hingelangt...aber alles noch im Lot.

Aber danke für die Warnung.

Aber wenn ich da so in mein Tagebuch vom Frühjahr schaue, da ist noch etwas Spielraum, bevor ich auseinanderfalle.

Ach ja, willkommen hier im Faden.

[farhadsun]

Danke Tom, ich habe auch viel aus meinen diversen Verletzungen lernen dürfen und ziehe deswegen mein abendliches Pflegeprogramm kontinuierlich durch, und das hilft 😊.

[Antracis]

Heute 10km Hausrunde mit 15min Lauf-ABC und einigen lockeren Steigerungen.

Gar nicht so einfach, locker und leicht zu laufen, wenn man sich wie ein Mehlsack anfühlt. Soll kein Gejammer sein, sondern plastische Schilderung. Pace war sehr gemächlich, aber ich muss mich die nächsten 8 Wochen erstmal zusammen reißen, damit das nicht wieder so ein GA 1/2-Gelaufe wird.

Unterer Rücken ist etwas steif, die Adduktoren Dehnungsmäßig eine katastrophe, aber dagegen kann man was tun und insgesamt läufts.

Schönes spochtliches oder auch regeneratives Weekend.

[farhadsun]

Ist doch gut anti, wir haben ja Zeit. Ich habe Höhenmeter auf dem Laufband gemacht☺, das Programm heißt Steigungsintervalle und hat mir gut gefallen, insgesamt 10 km in 60* min, viele ganz langsame Traubpausen in 8:30 min/km und 0 Steigung, IV's 4:40 min/km und 2,5 Steigung oder 5:00 min/km und 2,0 Steigung. Die Einheit werde ich beibehalten uns ausbauen.
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[Steffen42]

IIch habe Höhenmeter auf dem Laufband gemacht

Cool, Farhad läuft den Rennsteig

Oder die Jungfrau?

[RennFuchs]

Ist doch gut anti, wir haben ja Zeit. Ich habe Höhenmeter auf dem Laufband gemacht ...
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ich habe heute Mittag 285 "echte" hm gemacht. :-)

Wetter- und Motivationstechnisch keine Chance auf geplante 5k AllOut. Und so seifig wie der Boden war, wohl auch nicht unklug
(Ausreden sind eine meiner Stärken)

Stattdessen hügelige 11,2 km @5:30 (mit unfreiwilligem MatschTrail Aufstieg @ 7:24 bis 90%hrmax - Waldarbeiter haben die Strecke gesperrt). Waren auch 3x 1km @4:50 dabei (auf recht tiefem Waldboden) so dass es im Endeffekt ein schnelles FS mit viel GA2 wurde.

[farhadsun]

Jungfrau gefällt mir besser, grundsätzlich😊, aber mir reicht, wenn ich die Ministeigungen in Hamburg gut bewältigen kann.