Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Gaertda]

Viel Erfolg allen die morgen ein Rennen haben!
Holt euch euren Verdienst für die harte Vorbereitung ab

[Tvaellen]

jetzt auch noch von mir allen Berlinern (Sven habe ich schon bei FB Wünsche geschickt)
alles Gute für morgen, maximale Erfolge und viel Freude beim Lauf. Gerade gesehen, dass auf den Tag genau heute vor 6 Jahren mein erster Stadtmarathon in Berlin anstand. Damals ging es noch um das DNF zu vermeiden und die 4 Stunden Marke zu schaffen (btw. misslungen, wurden 4:04 h).
Mal sehen, ob Berlin und ich noch eine zweite Chance bekommen, dieses Jahr sollte es nicht sein.

[knorki]

Hier wurde ja kurz mal das Trainingsprinzip nach Canova angerissen. Finde ich auch ganz interessant und fand dazu einen interessanten, älteren Thread:

http://www.letsrun.com/forum/flat_re...thread=2959804

Der Thread ist aus dem Jahr 2009 und von ihm selbst nachdem im Marathon einige Rekorde gefallen sind mit seiner Methode.

Hier hat jemand eine Zusammenfassung des ganzen Fadens als PDF erstellt, wem es zu müßig ist den ganzen Thread zu lesen (siehe Anhang)

[diagonela]

Sorry, dass ich mich erst jetzt melde. Ich wollte gestern schon schreiben, aber finde nun leider erst jetzt Zeit.

Nun noch meine guten Wünsche für unsere Marathonis und für Dennis:

@ Sven: Du hast deine Vorbereitung ohne irgendwelche Probleme durchziehen können. Das ist schon mal eine perfekte Voraussetzung für ein gutes Ergebnis. Alles Gute und anschließend schöne Tage in Warschau.

@Anti: Du bist in ner klasse Form und höchstmotiviert. Morgen wird das stark werden. Viel Vergnügen und maximalen Erfolg.

@ Matthias: Ich wünsch dir gutes Durchkommen und hoffe, dass du auch Spaß dabei haben wirst.

@ Gaertda: Deine Form ist genial. Ich wünsch dir eine grandiose Zeit.

@ V-Runner: Viel Spaß und gutes Durchkommen. Egal wie es ausgeht, deinen Erfolg hattest du schon mit deinem 10er. Genieß nun den Marathon. Ne Bestzeit wird es auf jeden Fall.

@McJan: Ich hoffe, du schaffst es, dich selbst zu überraschen. Du wirst das Ding schon schaukeln. Bist ja schon routiniert auf der klassischen Distanz. Viel Erfolg.

@Dennis: Bring deine tolle Form auf die Straße und lass es krachen. Du bist so stark drauf, dass es vielleicht sogar zu einer neuen Bestzeit reichen wird. Viel Spaß und ein tolles Ergebnis.

Ach ja, Matthias, Jan und V-runner: Eure Starnummern wären noch cool. Vielleicht könnt ihr sie ja noch reinstellen....

Liebe Grüße
Sandra

[alcano]

Natürlich von mir auch viel Erfolg an Sven, Jan und Dennis!


Ich sollte echt etwas aufmerksamer mitlesen (oder an meinem Gedächtnis arbeiten), tut mir wirklich leid.

[V-Runner]

Danke euch allen für das Daumen drücken für morgen! Und auch ich wünsche natürlich allen Läufern morgen ein gutes Gelingen!

Regen wird es wohl sehr sicher geben, solange es kein Platzregen wird, oder es schon ewig vor dem Start beginnt, sollte das aber in Ordnung gehen. Ich bin mir noch überhaupt nicht sicher was es morgen werden könnte. Ich werde denke ich mal am Anfang einen Schnitt zwischen 3:50 und 4:00 anpeilen, dann hoffentlich gut rein kommen und das Rennen die (meiste Zeit über) genießen können. Wer mich tracken möchte, meine Startnummer ist die 38401.

[lespeutere]

Natürlich von mir auch viel Erfolg an Sven, Jan und Dennis!


Ich sollte echt etwas aufmerksamer mitlesen (oder an meinem Gedächtnis arbeiten), tut mir wirklich leid.

Sven hatte ich ja immerhin noch auf den Schirm bekommen, aber zu Dennis und McJan gilt für mich dasselbe.

Viel Erfolg also!

[Dartan]

Hiho,

sorry, da ich gestern und heute viel unterwegs war, hatte ich nur wenig Zeit hier mitzulesen. Aber aufjedenfall schon mal vielen, vielen Dank für das Daumendrücken! Und natürlich ganz viel Spaß und Erfolg an alle Mitläufer hier in Berlin und im fernen Warschau!

@Sandra
Meine Startnummer lautet 25323

So, und jetzt lege ich mich lieber mal schnell ins Bett, sonst wird das morgen garantiert nichts...

[bme]

Als stiller Mitleser hier: “Haut rein Morgen, schnelle Beine wünsche ich allen!” Denke da werden PBs fallen, die Vorbereitungen sind schlichtweg beeindruckend.

[Zemita]

Drück auch allen Berlinstartern die Daumen, holt Euch die verdienten Zeiten und denk bei km 38 mal dran wie geil es eigentlich ist - Ihr seit fit, gut trainiert und ballert in den Rest jetzt auf der letzten Rille ins Ziel !!!

[diagonela]

Bin gerade am Frühstücken, bevor ich mich nochmal aufs Ohr leg und später zum Lala aufbreche. Werde Berlin deswegen leider nur zeitweise mitverfolgen können.

Aber ich werde bei jedem Schritt an euch denken und die Daumen drücken.

Machts gut.

[Bernd79]

Alles Gute! Daumen werden gedrückt, Wetter ist ja quasi perfekt.

@V-Runner....hab grad gesehen, wofür das "V" steht...

LG

[tt-bazille]

Moin! Die Tracking Liste ist gefüllt. Ich hoffe, ich komme während des LaLas dazu draufzuschauen.

Da ich Dennis und McJan vergessen habe, wünsche ich euch natürlich auch nur das Beste.

Haut alle einen raus und setzt das nächste Herbsthighlight in diesem Faden!

[Tvaellen]

meine Tracking Liste auch, die 10 sind (mit einigen Erfurtern ergänzt) jetzt voll. Auf FB sind vereinzelte Fotos zu sehen, es sieht kühl aus und ist bedeckt, aber (noch) kein Regen.

[V-Runner]

12 Wochen Training mit im Schnitt 100 km, 2 HM's in etwa 1:18 und nur 2 Läufe über 30 km und am Ende steht ein Marathon in 2:40:29. Vorige Bestzeit war 3:02 h. Also ich bin voll auf zufrieden! Wäre ich es etwas mutiger angegangen, wäre Sub 2:40 wohl möglich gewesen, aber das ist nun wirklich zu verkraften. Vor allem bin ich das erste mal überhaupt einen negativen Split gelaufen. Den ersten HM in 1:21:19 und den zweiten dementsprechend etwa 2 Minuten schneller. Vor allem hat es motiviert dass ich so ab km 30 praktisch nur am Überholen war. Hat trotz des Regens (zwischendurch und vor allem danach) großen Spaß gemacht!

Ich hoffe bei euch anderen lief es auch gut!

@V-Runner....hab grad gesehen, wofür das "V" steht...

LG

Ach ja, mir ist damals kein besserer Name eingefallen. Würde ja gerne sagen dass bezieht sich auf die V-Form meines Körpers

[D.edoC]

Glückwunsch V-Runner! Genieße den Erfolg!

[McAwesome]

Nur kurz von mir, es lief okay. Nach 19km musste ich meine linke Wade für ca. 2min bearbeiten, weil sie ziemlich verhärtet war. Die linke Wade war eigentlich nie problematisch, dieses Jahr war es vor allem die rechte Wade. Na wie auch immer, vorher war ich eher auf Kurs 3:18 unterwegs, danach hab ich mich etwas zurückgehalten, um den Schaden zu begrenzen. Am Ende waren es 3:23, damit bin ich ganz zufrieden, weiß aber jetzt, dass ich mir den nächsten Marathon erst in Form von ausreichendem Krafttraining verdienen muss. So macht das ja nicht wirklich Spaß, immer in sich reinhorchen zu müssen und mit angezogener Handbremse den Marathon zu laufen.

@v-runner: Glückwunsch zur neuen Bestzeit! Super eingeteilt und klasse abgeliefert!!

[Gaertda]

Nicht mein Tag, glaub das passt am besten.

Schon beim aufstehen war der Tag nicht wie es sein sollte, die Anspannung war weg und ich wusste nicht warum.

Hier mein Bericht aus Strava

Danke an alle, die mitgefiebert und mir die Daumen gedrückt haben.
Ich weis nicht was los war, das Tempo fühlte sich schon bei km 5 hart an, bei Km 7 trat mir dann ein Mitstreiter in den Fuß. Bis zur Hälfte lief dennoch alles nach Plan, aber ich fand nicht meinen „Flow“ ,da ich wusste dass ich das Tempo nicht länger halten konnte. Bei Km 23 trat mir erneut ein Läufer auf den selben Fuß ����, Schmerzen in der Wade wünscht sich niemand. Ab KM 27 kämpfte ich dann mit meinen Kreislauf und ab 33 musste ich die ersten Meter gehen, da war er, der Mann mit dem Hammer. Stop and go bis KM 39, es war die Hölle. Ich kämpfte mehrmals um auf den Beinen zu bleiben und musste mich dann am Absperrgitter abstützen und übergeben. Solch ein Moment wünscht sich kein Sportler, aber DNF war keine Option. Ich torkelte irgendwie ins Ziel und wurde dort herzlichst von den Sanitätern empfangen. Mir gehts soweit gut, dennoch bin ich sehr enttäuscht. Das ist eben Sport, man gewinnt oder man verliert.

ich bin auch volles Risiko gegangen, das war zwar mit Rücksprache meines Trainers aber allein meine Entscheidung. Erste Hälfte 1:15:07

Ich hätte auch mein Tempo nach 5km anpassen müssen, nur mein Kopf ist manchmal so vernarrt dass er über die Vernunft siegt.

Was dabei rauskommt, habe ich ja beschrieben.

Die letzten 5km in Münster haben sich lockerer angefühlt als die ersten 5 heute.

Glückwunsch V-Runner, starke Zeit.

[spaceman_t]

Hatte Dich getrackt und mich über die sauschnelle 1:15 zum HM gewundert. Schade dass das etwas zu viel war, die beiden Tritte haben sicherlich nicht geholfen. Kopf hoch, der Trainins-M hat Dir gezeigt welches Potential Du hast. Nächstes Mal ohne diesen und ein klein wenig kontrollierter am Start und sub 2:35 ist drin. Zumal bei Dir jeder Lebenskilometer hilft und Du auch erst noch einige M brauchst, bis Du Dein Potential voll ausschöpfen kannst.
Die Saison war bis auf diesen Lauf mehr als beeindruckend

[Antracis]

Hatte auch einen eher gebrauchten Tag. Fühlte mich beim Aufstehen super und war hochmotiviert, die ersten 19km Sub3 Pace, eigentlich schon die ersten 10km, liefen als Tempodauerlauf im Training besser, als heute. Bei km 23 hat dann meine rechte Wade dicht gemacht und regelmäßig gekrampft, so dass ich immer wieder anhalten und stretchen musste. Das hat mich ziemlich zermürbt, weil ich mich vom System und energetisch doch noch ziemlich gut fühlte. Hab dann noch ein paar mal versucht, wieder WK-Pace aufzunehmen, wurde aber bei allem ab 4:30 wieder von Krämpfen ausgebremst. Dann war irgendwann der Kampfgeist geschwunden und der einsetzende Platzregen in der letzten halben Stunde (bis dahin de facto nahe Idealbedingungen) hat mir dann den Zahn ziemlich gezogen, alle Schmerzen geraten in so einer Situation ja unter das Vergrößerungsglas. Bin dann noch in 3:09:50 ins Ziel.

Versönlicher Höhepunkt des Laufes war, als ich zitternd im strömenden Regen und vermummt in die dünne Folie meinen Kleiderbeutel im Finish geholt und mich in einem absolut ekelhaft stinkenden vollgeschissenen Dixie umgezogen habe. Gegenüber der feindlichen Welt draußen erschien es mir als warmer und trockener Ort direkt heimelig in diesem Moment. Da musste ich dann schon drüber lachen.

Ich bin dennoch, vielleicht ist dass nicht gut, aber sei es drum, gar nicht so schlecht drauf. In der Vorbereitung hat vieles sehr gut funktioniert, letztlich war es ein Experiment mit vielen Fragezeichen und Herausforderungen und ich hab viele Erkenntnisse gewonnen. Die Formentwicklung war da, ich bin verletzungsfrei geblieben und hatte vor allem mal wieder extremen Spaß am Training. Wenn ich mir meine Formkurve bei Runaylze anschaue, ist das schon eine Erfolgsgeschichte in diesem Jahr, andererseits ist der Tiefpunkt der Kurve Anfang des Jahres auch ein Teil des Problems, aber dazu ein ander mal. Hab am Ende halt nach den zu hoch hängenden Trauben gegriffen, aber damit kann ich leben.

Jetzt erstmal regenerieren und dann weiter machen. Ausführlicher Laufbericht und Trainingsanalyse folgt aber noch.

[Tvaellen]

bevor die Berliner kommen, noch schnell ein kleiner Bericht von mir: Honiglauf,
13 km vom hiesigen LTV. Geplant war nur ein Formtest, also Wettkampf
der Kategorie C. Noch gestern schwankte ich, ob ich überhaupt starte,
der Piriformis rechts zickte leicht seit Mittwoch Abend, daher auch mal 2
Tage Laufpause eingelegt (nur 1 x schwimmen, 1 x Rad), was mir
ersichtlich gut tat (auch der TP Fatigue Wert ging mal deutlich runter).
Zusätzlich viel Blackroll mini und ein fieser "Dorn", den ich mal
geschenkt bekam und der richtig tief in die Muskulatur reinging und
besonders gut half. <br>(sowas in der Art https://www.pinoshop.de/pinofitr-tri...l-3er-set.html fies, aber effektiv)<br>
<br>Gestern dann noch ein lockeres Läufchen, 10 km, die liefen richtig
gut (Garmin VO2max von 56, den Wert hatte ich zuletzt im Frühjahr 2018,
irrc), Pace um die 5 ging ohne zu schwitzen, das gab es schon lange
nicht mehr. Also Start<br>Die ersten 3-4 km gehen fast nur bergauf, da
muss man mit Köpfchen laufen, damit man danach noch Körner hat. Ich
merkte, dass mir ein Puls jenseits der 160 keine Schwierigkeiten machte,
erst ab so 165-166 wurde es so richtig unangenehm. Dafür dass ich meine
Schwelle bei 158 schätzte, war das schon komisch, aber nachdenken kann
ich auch noch hinterher. Nach dem Überqueren der Fuchsfarm, dem ersten
Gipfel der Strecke, sammelte ich dann auch einige Jung´sche ein, die
berghoch vor mir waren. Das Gefühl war trotz Puls 160-163 immer noch
gut, kein Vergleich mit dem Laufbandexperiment vor ein paar Tagen. Dann
ging es hoch zum zweiten Berg, ich verlor gerade mal einen Platz, und
jetzt kam mein Lieblingsstück, ein ca 3 km lange Gefällstrecke. Die Pace
ging unter die 4:00 und in der Tat, selbst eine junge Gruppe mit
"Semiprofis" vom LAC https://erfurter-lac.de/kadersportler-2019/ sah ab
der Hälfte des Gefällstücks meine Hacken (für die war es allerdings
vermutlich nur ein besserer Trainingslauf). Es kam der Schlussanstieg,
nochmal 1 km mit gut 100 Höhenmeter, 2 fiese Rampen. Ich befürchtete,
dass mich jetzt alle wieder kassieren, die ich zuvor überholt hatte.
Aber zum einen konnte ich den Puls nochmal auf 165 hochjagen und zum
anderen waren die Überholten mit Ausnahme von der LAC Leuten, die
entspannt an mir vorbei joggten, auch nicht mehr in der Form des ersten
Anstiegs. Am Ende 58:xx min, für mich persönliche Bestzeit auf diesem
Kurs (bin ihn ca. 5-6 mal schon gelaufen in den letzten Jahren, gibt 2
Läufe im Jahr auf demselben Kurs, einer Frühjahr, einer Herbst), gut 1
min schneller als bisherige Bestzeit und fast 10 min besser als die
schlechteste vor etwa 7 Jahren. Eigentlih wollte ich danach noch 10 km
auslaufen, aber die Beine waren müde, daher habe ich es auf 3 km
abgekürzt. Hatte den Vorteil, dass ich rechtzeitig zu Siegerehrung
wieder da war, denn es war Platz 2 AK mit einem großen Glas Honig als
Geschenk. <br><br>@&nbsp; V-Runner<br>Super-Zeit!

edit: keine Ahnung, was die Forums Software jetzt wieder hat, das komische Format des Beitrags ist nicht von mir, aber egal

[Tvaellen]

Nicht mein Tag, glaub das passt am besten.

Schon beim aufstehen war der Tag nicht wie es sein sollte, die Anspannung war weg und ich wusste nicht warum.

Hier mein Bericht aus Strava
....

(fast) jeder der Marathon läuft, hat das schon mal erlebt. "Wer wagt, der gewinnt" ist zwar ein gängiges Sprichwort, man kann aber auch mal verlieren.
Meine letzten beiden Hamburg Ausflüge hatten auch dieses MOtto, 2017 war ich vielleicht in der Form meines Lebens, hatte gerade einen 10er sub40 gelaufen und dann erwischte mich am Marathon Tag eine Magengeschichte, vermutlich sogar selbstverschuldet (Saltin Experimente), aber das machte es nur noch schlimmer. 2018 hatte ich nicht die Form von 2017, wollte es aber nicht wahr haben und das nachholen, was mir 2017 verwehrt blieb, ein Lauf um die 3:10 herum und dann ging es mir genau wie dir heute. Bei km 33 hatte ich die Körner verschossen, weil ich zu schnell startete und auch in der Folge das Tempo nicht an mein Leistungsvermögen anpasste. Die Brechstange ist kein guter Ratgeber beim Marathon, jedenfalls nicht vor km 38.
Und so habe ich die Stadtteile Eppendorf, Harvestehude und Rotherbaum mal als Fußgänger kennen gelernt. War auch ganz nett, schöne Häuser, gute Musik, viele nette Mitmenschen, die sich um mich sorgten und mir etwas zu essen oder trinken anbieten wollten
Erst ab km 39 ging es dann wieder.

Shit happens, das gilt auch für dich heute. Du wirst noch ganz andere Zeiten laufen, da bin ich mir sicher.

[kappel1719]

Puuhh, da war heute wohl bei den meisten das große Leiden angesagt. Selbstlos wie ich bin, reihe ich mich da mal ein, aber zuerst mal zu den großen Jungs.

@ V-Runner
Das lief ja wohl echt wie geschmiert. Eine super Zeit und Du bist ernsthaft nur 2 x über 30 km gelaufen? Unfassbar, was du da noch für Potential hast, wenn Du mal 6, 7 Stück von denen in der Vorbereitung läufst. Herzlichen Glückwunsch zu dem saustarken Marathon.

@ Gaertda
Sehr schade. Aber alle Achtung, dass du da durch gekommen bist. Kann mir das ansatzweise vorstellen. Es gibt wirklich so Tage und raus gehen ist halt wirklich nur in den allergröbsten Fällen eine Option. Du hast da definitiv einen Tanz auf der Rasierklinge vollführt und das mit dem sturen schnellen Angehen, davon kann ich durchaus ein Liedchen singen und da finde ich mich heute in deinen Schilderungen wieder.

@ Anti
Es sah lange sehr gut aus. Du hattest das drauf, nur schade wenn einem dann gewisse Faktoren am Tag X einen solchen Strich durch die Rechnung machen. Ich denke, ich spreche für die meisten, wenn ich sage: Ich hätte es dir so sehr gegönnt, heute eine PB raus zu hauen. Sehr sehr schade.Bist du eigentlich mit der Neuschwander-Truppe gelaufen am Anfang?

@ Mc Jan
Na, das ist doch ob der sehr rudimentären Vorbereitung ein mehr als achtbares Ergebnis. Darauf kann man durchaus aufbauen. Super gemacht!

@ Wolfgang
Glückwunsch zum 2. AK-Platz

@ me
Jo, was soll ich sagen. Ich hab es wohl verk.ackt und das auch noch im wahrsten Sinne des Wortes. Ich war die ersten 14 km eigentlich noch im Soll und auf Kurs PB. Danach hat mich mein Darm in die Büsche gezwungen. Und ab da bekam ich keinen Boost mehr in die Beine. Km 15 ging noch in 03:55 weg, aber danach alles über 4er Schnitt. Bin dann in 01:23:irgendwas ins Ziel als 7. (Die ersten 6 bekamen Geldpreise...)
Zwecks der angesprochenen Sturheit: Es war gerade im freien Feld ein so bösartiger Gegenwind, der hat mir sämtliche Kraft aus den Beinen gezogen, das war richtig brutal.
Da war es einfach nur naiv trotzdem in den angepeilten 03:45 weiter zu laufen, das hätte ich nach der ersten von drei Runden bereits korrigieren müssen, aber ich wollte nicht hören und musste dann halt fühlen. Daheim hatte ich dann noch reichlich mit Durchfall und Kopfschmerzrn zu kämpfen. Alles in allem ein völlig verkorkster Tag. Aber vielleicht ist es ja ein gutes Omen, wenn man die Generalprobe derart verpatzt.

[Tvaellen]

LIeber Sascha, auch für dich ein bisschen Trost: wenn ich es noch schaffe, einmal in meinem Leben eine 3:09:50 zu laufen, bin ich eine Woche danach im Dauerrausch. Klar, du hattest dir mehr erhofft, aber es ist eine Top Zeit, die vermutlich keine 10% der Marathonläufer je erreichen werden, auch ich vermutlich nicht. Deine Vorbereitung, die zum Teil recht unkonventionell war (viel Brommi fahren, Norwegenreise), hatte daher schon Erfolg, auch wenn du gerne mehr gehabt hättest. Irgendwann fällt auch bei dir mal die 3 h Marke, du bist noch so jung, du hast noch x Jahre dafür Zeit.

[Antracis]

So, eigentlich hab ich ja über das Rennen schon das Wichtigste geschrieben, also schreib ich erstmal ein paar Gedanken zur Vorbereitung und ergänze zum Schluss noch etwas zum Rennen.

Nachdem ich mich krankheitsbedingt vom Berlinmarathon 2018 abmelden musste, hatte ich ja ein automatisches Startrecht für 2019. Das hat mich motiviert, es mal mit einem Experiment zu versuchen, da der Norwegenurlaub mitten in der Vorbereitung schon gesetzt war und ich deshalb nicht zuviel Energie in eine fokussierte Marathonvorbereitung mit einem so großen Fragezeichen stecken wollte. Also hab ich, inspiriert von Steffen ( Großes Dankeschön an dieser Stelle dafür, Deine Leistung aus Düsseldorf hat mich wirklich inspiriert ), eine kombinierte Rad-Lauf-Vorbereitung ausgekaspert und einen 18 Wochen-PLan entworfen. Der folgende Plan zeigt dann die tatsächliche Ausführung.



Das ganze zielte von Anfang an im Besten Fall auf 3:05. Kern des Ganzen war, mit den TDL im MRT-Effort 3-4 Wochen vor WK eine Pace von 04:20 zu erreichen, sowie entsprechend solide Werte für einen 24er MLR und 35er progressien LR. Um aufgrund des letzten sehr laufarmen Jahres nicht zu überziehen, hab ich mich auf 4 Laufeinheiten beschränkt, aber versucht, die QTEs systematisch zu entwickeln, so zielten bereits die 400er Intervalle auf die späteren VO2-max-Tempi.

Das Problem der 2wöchigen Laufpause hab ich versucht, durch zumindest in der Theorie eher langwirksame Einheiten davor, zu lösen und dann die sehr kurze weitere Vorbereitung von 6 Wochen mit einem Mix aus möglichst viel MRT fürs spezifische und VO2max für eine möglichst steile Formentwicklung in der kurzen Zeit zu nutzen.

Auch, wenn das Wettkampfergebnis letztlich nicht überzeugt hat, finde ich, dass das alles in allem ziemlich gut funktioniert hat. Ich hab auch versucht, immer zwei Tage hintereinander zu laufen, um die wenigen Laufkilometer optimal zu nutzen. Auch, dass ich die QTEs eher moderat gestaltet hab, hat eine gute Entwicklung ermöglicht und ich war im Prinzip auch ziemlich auf den Punkt in Form.

An der Stelle ein kleines "Aber", denn ich hatte das Gefühl, dass es ab den 1600ern am Mittwoch doch schon etwas bergab ging, also ich des Tapern etwas zu viel des Guten gemacht habe, irgendwie war dann da die Spannung raus. Auch habe ich extra die letzten langen Läufe moderater gestaltet, aber vermutlich kann bzw. besser muss ich da doch näher an den WK ran gehen. Die Lauf-Trainingslast war halt auch nicht so hoch. Aber das ist aus meiner Sicht nur Feinschliff, aber ich bin nicht zum ersten mal dieser Meinung, also würde ich demnächst etwas kürzer tapern. Umfang etwas höher halten, kurze Intensitäten und an den beiden Sonntagen vorher länger bzw. intensiver.

Letztlich glaube ich, ohne es natürlich beweisen kann, dass an einem guten Tag durchaus eine 3:05 drin gewesen wäre. Weil der PLan so gut lief und vor allem, weil die langen Läufe und auch die langen TDLs so gut liefen, hab ich mich verleiten lassen (vor allem dass ich in der letzten EB am Ende auf 3:47 beschleunigen konnte, sowas konnte ich vor 2 Jahren schlicht nicht, auch die VO2-max-Einheiten waren oft PB, 19km MRT konnte ich auch nie so locker im Training laufen. Außerdem liegt mein Gewicht bei 69 Kilo, auch das ist im PB-Bereich.

So ganz naiv bin ich ja nicht in die Vorbereitung gegangen, sondern hab schon in Trainingspläne von Triathleten gelinst, die nach einem Radblock innerhalb von 6 Wochen einen Solo-Marathon vorbereiten. Insofern bin ich überzeugt, und das wurde ja auch schon oft praktisch bewiesen, dass man mit Rad Laufkilometer einsparen kann.

Bei mir war es im Schnitt aber einfach zu wenig, der Urlaub war da natürlich auch nicht hilfreich, aber schwerwiegender war aus meiner Sicht das Frühjahr. Da bin ich im April gar nicht gelaufen und in den anderen Monaten von 09/2018-05/2019 hatte ich knapp 30 Laufkilometer im Schnitt. Hätte ich in diesem Jahr schon wenigstens mal konstant 60km gehabt, hätte das vermutlich schon freundlicher ausgesehen.

Insofern zeigt Runalyze sowohl den Erfolg als auch das Problem dieses Sportjahres.





Dennoch: Ich hab viele Monate hart aber verletzungsfrei trainiert und mich nicht abgeschossen und die Form ziemlich auf den Punkt gebracht. Insofern bin ich zwar natürlich total enttäuscht heute und kann mich nicht über das Ergebnis freuen, über das Training der letzten Monate und das Formergebnis umso mehr.


Insofern an dieser Stelle noch nachgetragen zum Rennen: Hatte ich in der Tapermadness die letzten 10 Tage ständig das Gefühl, krank zu werden und außerdem, dass psychische Spannung, aber auch die Form, langsam schwinden, bin ich heute mit einem total positiven Gefühl aufgestanden und fühlte mich total super.

5 Toast mit Honig und etwas O-Saft. Ich war früh vor Ort, beim Einlaufen fühlten sich die Beine super an, im Startblock noch kurz vor dem Start das erste Gel reingedrückt und los. Zu den Bedingungen: Ich fand es die ersten km etwas schwül, aber sonst waren die Bedingungen bis zum starken Regen in der letzten halben Stunde ziemlich ideal. Meine Beine fühlte sich aber nie wirklich gut an. Ich hatte schon bei km 5-7 den ersten inneren Dialog, weil mein Puls 4-5 Schläge höher war, als erhofft. Habs aber weggewischt und positiv gedacht und mich an die guten Trainingsergebnisse erinnert und dann weiter.
Km 16 hatte ich zwar keine Probleme, die Pace zu halten und der Puls war sogar runter gegangen, aber irgendwie kamen da erste Zweifel, weil sich die Beine doch schon etwas schwer anfühlten, eindeutig zu früh. Ich bin dann bei HM bei 1:29:40 durch, insofern prinzipiell genau nach Plan gepaced, aber als bei km 23 oder 24 der erste Wadenkrampf kam, war ich halt ziemlich desillusioniert.

Stehenbleiben, Dehnen, vorsichtig anlaufen und wieder Fahrt aufnehmen, das alles war ziemlich demotivierend, zumal ich vom Kopf und energetisch noch ziemlich gut drauf war. Es wurde dann aber immer schlimmer und das hat mich letztlich ziemlich zermürbt, weil ich da kein Rezept hatte, außer immer langsamer zu werden.

Irgendwann wurden dann aber auch die Oberschenkel schwer und der Kampfgeist erlahmte und der Regen hat mich am Ende noch final zerstört.

Über den Rest hab ich ja schon geschrieben.

Fazit: Viel Riskiert, viel verloren, so ist der Sport halt, manchmal fantastisch, manchmal gnadenlos ehrlich. (Frei nach Frodeno). Die Pace hatte ich halt einfach nicht drauf und die Krämpfe waren die Quittung dafür und auch Ausdruck der fehlenden spezifischen Kraftausdauer, auch wenn sie sehr früh einsetzen. Ich hab aber schon mein Leben Probleme mit Krämpfen, auch bei meiner PB spielten die eine Rolle, da stimmten die Laufkilometer, aber halt nicht der Speed. Die Elektrolyte waren es so früh sicher nicht, Magnesium und Natrium hatte ich zudem extra die letzten Tage substituiert bzw. drauf geachtet.

Da vieles sich bewährt hat, werde ich nach einer Saisonpause von 3-4 Wochen mit reduziertem lockeren Training mit dem Rad-Laufmix weiter machen. Sicher kann ich jetzt aber die Laufkilometer schon erhöhen und werde auch mal einen Schwerpunktblock mit Laufen einplanen und dann mal 10er und HM ausprobieren, da reichen weniger Laufkilometer und ich kann entsprechend vorsichtiger rangehen. Vielleicht auch wieder etwas Krafttraining und wenn nochmal Marathon, dann wohl ein paar mehr lange Läufe mit längerer EB. Nicht so viel, wie bei Greif, aber mehr als bei Pfitzinger. Vermutlich ist ein 35er mit 15km EB für mich wertvoller, als zwei 28er mit 16 und 19km EB. Eventuell melde ich mich auch mal bei einer Mitteldistanz an, ich brauche Druck fürs Schwimmen lernen.

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