Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[voxel]

Hallo zusammen,
erstmal noch nachträglich alles Gute an Wolfgang, einem weiteren Mitglied im elitären Club der Triathleten :-)
Ich hoffe Du hast Dich gut geschlagen!

Zu Deiner Frage noch: Canova Pläne und Informationen finden sich überall im Netz verteilt.
Er war in Italien lange Trainer (Gelindo Bordin Olympiagold in Seoul) und ist in den 90er Jahren nach Kenia und hat dort einiges zu den Weltklasseperformances beigetragen.
Auch in Europa hat er einigen Einfluss ausgeübt.
Arne Gabius hat sich von ihm Pläne machen lassen, die Hahner Zwillinge, Sondre Moen (hat jüngst den Europäischen Rekord geknackt) etc.
Da hilft die Google Suche.
Einen guten Einstieg auf Deutsch bietet Sebastian Reinwand:
http://www.la-coaching-academy.de/in...ngsphilosophie

Hier ein Einstieg auf Englisch:
https://www.runnersworld.com/advance...98/canova-101/

Ansonsten einfach googlen nach Canova Training Marathon....

[voxel]

Markus, Du hast einen eigenen Beitrag verdient. Ich freue mich sehr dass Du wieder unter uns bist.
Ich wusste, dass Du auf dem Rad sehr schnell unterwegs bist, aber ich bin doch überrascht zu hören, dass Du den Einstieg in die Eliteklasse geschafft hattest! Das ist ja absoluter Wahnsinn und ich habe riesen Respekt davor! Gratulation, auch wenn Du Du danach wirklich großes Pech gehabt hattest.
Das ist doppelt ärgerlich. Ich wünsche Dir, dass Du bis 2020 durch das Laufen einen Ausgleich findest und dann wieder voll angreifen kannst!

[Christoph83]

@sven: Gute Woche, Glückwunsch zum 2. Platz. Lass dich von der Zeit nicht zu sehr beeinflussen, auch wenn du mit einer besseren Leistung gerechnet hast. Finde nach wie vor, dass es für den Marathon sehr gut aussieht bei dir.

@David: Wohlüberlegte Woche nach dem Marathon. War denke ich, genau richtig so. Trainingsmäßig hast du jetzt praktisch alles im Kasten, die Form ist da. Jetzt gäbe es mehr zu verlieren als zu zu gewinnen. Jetzt gut durchs Tapering kommt. Das gilt natürlich auch für die anderen Berlin-Starter.

@Jens, Markus und Holger: Gute Besserung euch dreien.

Meine Nach-Marathon-Woche:

Mo: 32min Radtrainer @141W (Zone 1 - Recovery) 58% Hfmax
Di: 45min Radtrainer 197W (Zone 2 - Ausdauer) 68% Hfmax
Mi: 10km @4:42 73% Hfmax
Do: 17km @4:25 79% Hfmax
Fr: 54:30min Radtrainer @223W (Zwift Academy Workout 1 - Lactat Threshold)
Sa: 60min Radtrainer @153W (Zone 1 - Recovery; Zwift Academy Social Ride) 60% Hfmax
14min Radtrainer @286W (Zwift Academy Race) 88% Hfmax
13,5km @4:40 75% Hfmax
So: 60min Radtrainer @186W (Zwift Academy Workout 3 - 20s Power Duration) 70% Hfmax
60min Radtrainer @145W (Zone 1 - Recovery; Zwift Academy Social Ride) 60% Hfmax
10km @4:48 72% Hfmax

4 x Laufen: 50,6km (3:53h)
7 x Radtrainer 5:19h (145 virtuelle km)

Was soll ich sagen. Die Woche hat einfach Spaß gemacht, auch wenn sie in der Rangliste der "bescheuertsten Trainingswochen nach einem Marathon" ziemlich weit vorne landen sollte

[V-Runner]

Stark was ihr schon wieder für Einheiten liefert nach euren schnellen Marathonzeiten! Auch wenn ich wie Gaertda "nur" einen Trainingsmarathon laufen würde, bräuchte ich wohl einige komplett sportfreie Tage, bei einem 100 % Lauf dürfte es dann auch mal eine Woche ohne Laufeinheit sein.

Bei mir stand heute der wohl letzte lange Lauf vor dem Marathon an, wobei es nur 30 km waren. Den Sonntag davor gab es immerhin noch mal 27 km. Und beide lange Läufe bin ich komplett nüchtern gelaufen, soll heißen die letzte Mahlzeit lagen jeweils so 12-16 h zurück. Gels oder ähnliches nehme ich auch nie, ebenso wenig beim Marathon bisher. Der Gedanke dahinter war auch einfach dass die Speicher möglichst leer sein und die Energie noch mehr als sonst aus den Fettreserven bezogen werden sollte. Auf jeden Fall waren die 27 km und die 30 km (jeweils in 4:22 min/km) deutlich anstrengender als meine beiden 37 km Läufe in 4:17 min/km. Soll aber nicht heißen dass es einen Einbruch gab, die 2. 15 km waren etwa 2 min schneller als die erste Hälfte.

So habe ich in den bisherigen 10 Wochen Vorbereitung für den Berlin Marathon nur 2 Läufe stehen die länger als 30 km waren und nur einer meiner längeren Läufe (ab 25 km) hatte Abschnitte drin die in die Nähe von realistischem MRT kommen. Das sind natürlich keine optimalen Voraussetzungen für einen guten Marathon. Ich hatte ja auch vor einer Weile mal geschrieben dass ich lieber erstmal nur voll auf 10 km bis maximal HM gehen möchte, aber nur zum Spaß möchte ich dann natürlich auch nicht in Berlin mitlaufen. Soll heißen eine deutlich bessere PB (aktuell 3:02) soll auf jeden Fall her. Knapp unter 2:50 h sollte/könnte denke ich trotz allem möglich sein.

Hier zum Abschluss noch Trainingswoche 10/12; insgesamt 125 km mein Wochenschnitt bisher sind etwa 112 km

Montag: 16 km in 4:18 min/km
Dienstag: 13 km in 4:23 min/km
Mittwoch: 6 x 2000 m in 3:19 min/km, dazwischen ca. 2:30 min TP; insgesamt 16 km in 3:42 min/km
Donnerstag: 20 km in 4:25 min/km
Freitag: 10 x 400 m in 72 Sekunden, dazwischen 1:10 min TP , insgesamt 6 km in 3:42 min/km + 7 km in 4:38 min/km
Samstag: 15 km in 4:31 min/km
Sonntag: 30 km in 4:22 min/km

[voxel]

So meine dritte Laufwoche nach dem Sommerradelexperiment ist rum.

Mo 9,6 @ 5:29 - Recovery nach dem Hungerast am Sonntag
Di 18 km @ 4:06 - 91% Marathontempo auf der Bahn. War zunächst etwas langsamer geplant, aber habe mich hinreissen lassen
Mi 18,8km @ 4:43 ~ 75% MRT
Do 7 km @ 5:13 - recovery
Fr mittag 15 @ 4:25 ~ 83,3% MRT
Fr abend 12 @ 4:30 ~80% MRT
Sa nix
So 25,3 @ 4:25 - 83,3 % MRT - ohne Hungerast

Gesamt etwa 107 km

Bisher klappt es ganz gut bei mir. Ich habe geschafft die Wochenkilometer von 40 auf über 100 zu katapultieren.
Ich konnte 5 Einheiten unterbringen zwischen 75% - 91% des Marathontempos. Der erste lange Lauf über 25km hat geklappt. Einmal doppeln war auch möglich.
Die Recovery Einheiten sind dafür richtig lahm und Samstag musste ich ganz pausieren um dem Körper die Chance zu geben aufzuholen.
Die nächste Woche wird ein klein wenig an der Temposchraube gedreht und 1-2 mal werde ich doppeln.

Noch 11 Wochen bis Valencia - never stop - nothing is impossible - who sets the limits anyway?

voxel

[Antracis]

@Christoph: Och, bezüglich bescheuerter Trainingswochen nach Marathon liegt die Latte hier im Thread ziemlich hoch.

@Sven: Tolle Woche und Glückwunsch! Ich bin optimistisch für den M., aus dem Training bist Du es, wie schon selbst bemerkt, nicht gut gewohnt, schneller als Schwelle zu laufen, da bleibt man oft unter seinem 10er Potential. Go on!

@voxel: Tolle Woche. Es ist immer spannend zu sehen, wie Du auf Deinen Körper einprügeln kannst und letztlich gehorcht er dann. Das wird was.

@Schnupfis: Gute Besserung, bei mir wars nach Maximaltherapie nach einigen Tagen überstanden.

Auch bei mir hatte diese Woche, wie offenbar bei einigen hier, die Rotznase ihre schleimigen Finger im Spiel. Richtig krank fühlte ich mich nicht, aber es war doch nervig und wirklich vital fühlte ich mich in der ersten Wochenhälfte nicht, ein paar entscheidende Prozent hätten wohl bei einem WK gefehlt. Die Intervalle ginge dann Mittwoch auch nicht ganz leicht von der Hand, aber der Speed war da. Allerdings wollte ich ursprünglich 4 x 1200 laufen, hab mich allerdings beim letzten Intervall in einer Bodenwelle etwas vertreten und die Wade hat dicht gemacht. Hab nach kurzer Stehpause nochmal versucht anzulaufen, es dann aber bei 1000 schnellen Metern belassen. Bein ist aber wieder O.K. Gegen Ende der Woche gings dann wieder ganz gut, der Puls war am Samstag zwar noch minimal erhöht, aber die Endbeschleunigung klappte ziemlich gut. Ich hab nach 8km mit der Vorgabe locker flott dann den Hahn mal aufgedreht und war doch erstaunt, dass ich dann noch einen Kilometer in 3:47 abspulen konnte, hab dann auch beim letzten KM wieder etwas rausgenommen, damit mein Fahrgestell nicht auseinander fliegt. Aber der Motor scheint aktuell doch ziemlich gut zu laufen.

Hatte diese Woche zugunsten der Intensität schon etwas Umfang rausgenommen, nächste Woche lasse ich jetzt mal deutlich Luft ran und mal sehen, wie es weiter geht.

#neverstop
#fröhlicheshändedesinfizieren



Mo: -
Di: 12,2km lockerer DL @5:14 + 10 STL
Mi: 18,9km mit LaufABC, 3 STL, 3 x 1200m @3:37/3:41/3:40 + 1 x 1000m @3:43, je 600m TP
Do: Rad Zwift 60km (2h) locker mit einigen Sprints @141W (161W NP)
Fr: 10,2km lockerer DL @5:19
Sa: Longrun 28km @4:39 mit 10km TDL @4:07 (4:15-3:47)
So: Rad Zwift 82km sehr locker (3h) mit 663Hm @127W(138W NP)

Rad: 270km (128km Brommi)
Laufen 69km

[tt-bazille]

@David - Das Bild aus dem Zielbereich habe ich leider nicht finden können. Wir drei waren scheinbar nicht fotogen genug für eine Veröffentlichung.

Aber von meinen persönlichen Paparazzi habe ich am Wochenende einige Bilder bekommen. Unter anderem von dem Bekannten, der bei km 30-31 mit seiner Digi-Cam neben mir her gelaufen ist und mich dabei auch noch zu gequatscht hat. Das sah dann so aus:



Wir beide sind zusammen direkt beim Start abgelichtet worden:

[Tvaellen]

Hallo zusammen,
erstmal noch nachträglich alles Gute an Wolfgang, einem weiteren Mitglied im elitären Club der Triathleten :-)
Ich hoffe Du hast Dich gut geschlagen!

Zu Deiner Frage noch: Canova Pläne und Informationen finden sich überall im Netz verteilt.
Er war in Italien lange Trainer (Gelindo Bordin Olympiagold in Seoul) und ist in den 90er Jahren nach Kenia und hat dort einiges zu den Weltklasseperformances beigetragen.
Auch in Europa hat er einigen Einfluss ausgeübt.
Arne Gabius hat sich von ihm Pläne machen lassen, die Hahner Zwillinge, Sondre Moen (hat jüngst den Europäischen Rekord geknackt) etc.
Da hilft die Google Suche.
Einen guten Einstieg auf Deutsch bietet Sebastian Reinwand:
http://www.la-coaching-academy.de/in...ngsphilosophie

Hier ein Einstieg auf Englisch:
https://www.runnersworld.com/advance...98/canova-101/

Ansonsten einfach googlen nach Canova Training Marathon....

DANKE, durchgekommen, nicht ertrunken, das Rettungsboot des DLRG war aber immer irgendwie in meiner Nähe, warum auch immer
Der See war aber eine üble Brühe und die beiden Disziplinen danach liefen nicht wie erhofft. Daher wollte sich gestern das ultimative Freudegefühl nicht so recht einstellen, zumal ich insgesamt knapp über 3h brauchte. Heute früh bin ich ein wenig versöhnlicher gestimmt, nicht zu letzt deswegen, weil meine Triafreunde vor allem das Positive gesehen haben und die Defizite unter "Rookie-Probleme" (merke auch mit 54 Jahren und 30 Radrennen/Marathons in den Beinen kann man ein Rookie sein) abgehakt haben. Nachher mehr, muss jetzt ins Büro.

Die Links schaue ich mir auch noch an.

[Tvaellen]

Aktuell 67kg, was so 3-4kg über Wettkampfgewicht liegt.

und dann 280 Watt an der Schwelle. Scheibenkleister, du würdest auch im Radsport/Duathlon ganz schön abräumen. Solche Werte pro kg hatte ich auch zu meinen besten Radsportzeiten nie

[voxel]

Wolfgang, als Rookie muss man einfach erst Erfahrungen sammeln. Das passt schon, bin gespannt auf den Bericht.

Ich hab hier noch eine sehr aufschlussreiche Präsentation von Canova, daraus geht die Periodisierung und die jeweiligen Einheiten am besten hervor:
Wenn ich nur eine Quelle nennen müsste, dann diese:
https://drive.google.com/file/d/1g__...ew?usp=sharing

Ich muss auch noch mein Gewicht nachtragen: 67,6 kg. - 1.0 kg zur Vorwoche. Jetzt wiege ich so viel wie Christoph :-)

[diagonela]

Guten Morgen Allerseits,

erstmal gute Besserung an unsere Erkältungsgeplagten. Ich sitze auch gerade mit Ingwer, Kräutertee und natürlich Honig da und betüttel mich. Nein, ich bin zum Glück nicht krank, aber heute morgen hatte ich so ein klitzekleines Gefühl, dass was kommen könnte und da will ich gleich mal mit der Hausmittelkeule drauf hauen und es im Keim ersticken.

@Sven: Ich kann mich meinen Vorredner nur anschließen. Du bist für den Marathon top vorbereitet und das 10km Ergebnis ist da nicht aussagekräftig. Bleib optimistisch. Das wird gut werden. Meinen Glückwunsch noch zum 2. AK Platz.

@allen Berlin-Startern: Euch schon mal eine gute Taperzeit. Und ihr macht das schon richtig, jetzt schön ruhig bleiben und nicht zu viel machen und dann in zwei Wochen die S... raus lassen.

@Voxel: Bei dir bin ich auch wieder sehr gespannt, was du aus deinem Körper rauskitzeln oder wohl eher rausprügeln kannst. Das wird ne spannende Vorbereitung.

Hatte diese Woche zugunsten der Intensität schon etwas Umfang rausgenommen, nächste Woche lasse ich jetzt mal deutlich Luft ran und...

...dann bist du top getapert und läufst einen Wettkampf, oder? Ich bin schon gespannt.

@Wolfgang: Schön, dass du es heute morgen schon positiver sehen kannst. Bin auch auf deinen Bericht gespannt.

@Jens, Wolfgang: wg. Runalyze und den Pfeilen und so
Klar, sollte man das nicht überbewerten. Ist mir klar. Aber eine grobe Orientierung, wo man sich hintrainiert, ist es schon, finde ich. Die eine Woche, wo ich mich in den Keller trainiert habe (da ging es jeden Tag deutlich runter), war der eindeutige Anzeiger für eine Entlastungswoche. Man darf es halt nicht überbewerten und viele lange Läufe schneiden sowieso nicht gut ab, dessen bin ich mir schon bewusst. Mit der Entlastungswoche ist die Tendenz in Runalyze wieder etwas besser geworden. Schauen wir mal, wo die Reise noch hingeht...


@me: Meine Woche noch:

Montag: Stabi, - Rumpftraining,...
Dienstag: 12,5 km in 5:54 hügelig+ 8 Strides
Mittwoch: 12,3 km in 5:36 mit 9x 2' Intervalle, 1:25' TP, voher Lauf-ABC + STL (4:08/4:11/4:16/4:05/4:18/4:09/3:57/4:15/4:06)
Donnerstag: 21,3 km MLR in 5:56
Freitag: 6,5 km Recovery in 6:17
Samstag: 10 km wellig in 5:54 + 6 Bergsprints
Sonntag: 33,5 km Lala in 5:39 (10km 5:44 / 10km in 5:29 / 10km in 5:17 / AL)

insgesamt 96 km

So, meine bis dato umfangreichste Woche und mein längester Lauf in der bisherigen Vorbereitung sind rum. Nach den Intervallen (die ja sehr ungleichmäßig waren und noch stark verbesserungswürdig sind), war es am Donnerstag beim MLR sehr zäh. Eine Progression hab ich nicht zustande gebracht. Bis km 18 bin ich wengistens eine Pace von 5:47 durchgelaufen. Dann kamen die letzten stetig ansteigenden km bis nach Hause und die Pace verschlechterte sich entsprechend.
Freitag hätte vielleicht auch ein kompletter Pausetag gut getan. Am Samstag haben sich die Beine immer noch ziemlich müde gefühlt. Die Bergsprints am Ende gingen dafür dann überraschend gut. Muskulär ist rechts leider doch noch leicht was zu spüren, hat sich wieder zurückgemeldet, aber eben nur noch leicht und zeitweise. Da bleib ich weiter dran, dann wird das schon noch werden.
Der Lauf gestern war echt okay. Ich konnte die Distanz gut bewältigen und bin recht froh, dass ich die Progression hinbekommen hab. Die letzten km ansteigend nach Hause hat mein Laufstil aber schon recht mitgenommen ausgeschaut. Da kam mir mein Freund aufn Rad entgegen und hat mich noch die letzten zwei km begleitet.

@all: Startet gut in die neue Woche und bleibt gesund.

Liebe Grüße

Sandra

[Biene77]

Liebe Sandra, Gratulation zum durchbeißen was das Laufen anbelangt aber besonders dafür, dass du dich in diesem (Männer) Faden als einzigste Frau durchschlägst 😀👍

[kappel1719]

Guten Morgen zusammen,

@ Wolfgang
Ich hoffe es hat dann dennoch Spaß gemacht. Bin sehr auf deinen Bericht gespannt.

@ Sven
Würde mich jetzt auch nicht verrückt machen. Deine Stärken liegen ganz klar auf den längeren Distanzen.

Sowieso, allesamt mal wieder tolle Wochen hier, erst recht von den Münsteranern. So viel Sport habe ich noch nie nach einem Marathon gemacht...

An die Rotznasen: Weiterhin gute Besserung.

Meine Entlastungswoche sah im einzelnen wie folgt aus:

Mo: 16.3 km @ 04:54
Di: nix
Mi: 10.1 km @ 04:55
Do: 11 km @ 04:48
Fr: 14.8 km @ 04:14 - 10 km MRT @ 04:01
Sa: nix
So: 33 km @ 04:45

Gesamt: 85.2 km @ 04:43

Die Idee dieser Woche war sowohl Umfang ein wenig und Intensität kräftig heraus zu nehmen um einen zu radikalen Formaufbau zu verhindern. Das ließ sich dann sehr gut mit einer Geschäftsreise verbinden, auf der ich Mittwoch und Donnerstag auch zwei kurze Rekom-Einheiten vor dem Frühstück unter gebracht habe. Außer den gemütlichen Einheiten wollte ich das potentielle MRT mal über 10 km antesten. Das lief dann am Freitag recht geschmeidig, wobei ich gegen Ende minimal drücken musste. Ich bin ja eigentlich immer noch bei 04:05, wollte dann aber nachdem es über 7-8 km @ 04:00 wirklich rund lief und sich das Gefühl gut anließ nicht komplett absacken lassen. Das darf ja in Summe jetzt auch noch anstrengend sein, wobei es wirklich am ganz unteren Ende des Bereichs "anstrengend" lag. Also ich könnte mir Stand heute wirklich vorstellen auch mehr in Richtung 04:00 anzusetzen. Das mache ich aber vom Verlauf der weiteren Vorbereitung abhängig.
Gestern dann auf zum nächsten Longrun, ohne Schnick-Schnack. Und ich muss wirklich sagen, das lief sehr sehr gleichmäßig und entspannt. Der Puls kam auch gegen Ende nicht in den roten Bereich. Mit über 320 Höhnemetern war das jetzt auch nicht flach, aber ich hatte nie das Gefühl, dass es hart war. Auch das wirklich sehr warme Wetter hinterließ keine Spuren und ich merkte, dass ich die notwendige Frische in den Beinen hatte. Habe auch zwei Gels mitgenommen (Die gleichen die es in Frankfurt gibt) und somit war ich gut versorgt. Ich hätte auch locker ohne Probleme noch 5-6 km dran hängen können, aber das war nicht die persönliche Vorgabe.

Diese Woche sieht dann wieder anders aus: Ich würde gerne wieder eine dreistellige WK-Zahl erreichen, dazu wird es eine schnelle Einheit und eine MRT-Einheit geben. Am Wochenende stünde eigentlich der in der Vergangenheit diskutierte Trailrun an. Aber Stand heute werde ich ihn sauen lassen und stattdessen lieber einen "normalen" Longrun, ggf. mit EB laufen wollen und am 29.09. dann einen schnellen Halbmarathon.

Es sind jetzt keine 6 Wochen mehr bis Frankfurt und ich habe weiter richtig Bock, mir zu beweisen, dass ich Marathon kann. Ich hoffe, es läuft annähernd so weiter. Die kurve zeigt jetzt von Woche zu Woche nach oben und ich spüre, dass da immer noch Luft ist.

Wünsche euch einen guten Wochenstart.

[voxel]

Liebe Sandra,
ich wünsche Dir dass Deine Hausmittel einschlagen und Du gesund bleibst!
Was Dein Training angeht, kannst Du Dich über die umfangreichste Woche freuen. Kontinuität ist Trumpf, die Bergsprints zeigen, dass die Spritzigkeit nicht verloren gegangen ist. Also einfach weiter mache und dann wird das Ergebnis schon gut werden!

@Anti: Freu mich, dass der Motor läuft. Hoffe dass die Rotznase Ruhe gibt und Du in dieser Woche nochmal Gas geben kannst.
@Dennis: Strategisch kluges Verhalten bei Dir. Die Entlastungswoche hat offenbar gut getan und jetzt kannst Du in den verbleibenden Wochen noch etwas an der Sahne auf der Torte feilen. Viel Erfolg!

[diagonela]

Liebe Sandra, Gratulation zum durchbeißen was das Laufen anbelangt aber besonders dafür, dass du dich in diesem (Männer) Faden als einzigste Frau durchschlägst 😀👍

Danke Biene für deine netten Worte. Schön, dass du hier bei uns immer mal wieder reinschaust. Bei dir läuft es ja auch wieder rund. Das freut mich sehr für dich.

[diagonela]

Danke auch dir Voxel.

Und @Dennis: Ich finde auch, dass du sehr klug rausgenommen hast. Das sieht bei dir alles sehr, sehr erfolgsversprechend aus. Als ich bei dir gerade gelesen habe, dass es nicht mal mehr 6 Wochen sind, hab ich erstmal nachzählen müssen....ohhh...da ist ja wirklich nicht mehr lange hin. Irgendwie wäre es mir lieber, ich hätte noch mehr Zeit bis dahin.

[McAwesome]

Na, wenn ich hier so lese, wer sonst noch alles auch in Frankfurt startet, krieg ich immer mehr Lust, da auch noch mitzulaufen. Vielleicht komm ich aber doch nur an die Strecke oder auf die Messe zum Treffen, je nachdem, wie das so in Berlin läuft.

Meine letzte Woche lief eigentlich ganz gut, nach der IV-Einheit von Dienstag habe ich es an den folgenden 2 Tagen ruhig angehen lassen, ich merke, dass flotteres Tempo meinen Waden irgendwie immer noch einiges abverlangt – dieses Mal war es aber wirklich nur Muskelkater. Freitag wollte ich dann beim Tempolauf auch entsprechend vorsichtig starten. Mir schwebte was von TWL vor mit meinem derzeit herbeifabuliertem MRT von 4:45min/km (obwohl ich 0 Anhaltspunkte dafür habe) und so irgendwas um die 4:30min/km, die ich letzte Woche immerhin 8km am Stück durchgehalten hatte. Geworden sind es dann eher 4:40 und 4:20 im Wechsel für insgesamt 10km. Das fühlte sich aber richtig gut an und die Wade war hinterher besser als vorher.

Gestern dann der Longrun, ich früh ausm Bett (für nen Sonntag) und schön bei kühlen 12° losgelaufen, die geplanten 35km waren zeitlich nicht ganz drin, weil für mittags Besuch angekündigt war. Zudem wäre das evtl. auch orthopädisches Harakiri, also wurden es etwas mehr als 30km, aber dafür etwas schneller, da ich ungeplante Begleitung bekam, mit der ich dann für 8km eher 5:10 statt der geplanten 5:30-5:40 lief. Fühlte sich aber gut an, auch wenn der Puls durchs Plaudern bei mir dann immer in große Höhen schießt. Danach habe ich es etwas langsamer angehen lassen, sodass es am Ende 5:21 im Schnitt wurden. Heute fühlt sich alles super an, was natürlich die beste Nachricht ist. Diese Woche kann ich also evtl. noch mal ein wenig Umfang machen und dann nächste Woche runterfahren mit dem Training, Tapering light halt. Mal gucken, wie klug das ist.

[alcano]

Ich hab hier noch eine sehr aufschlussreiche Präsentation von Canova, daraus geht die Periodisierung und die jeweiligen Einheiten am besten hervor:
Wenn ich nur eine Quelle nennen müsste, dann diese:
https://drive.google.com/file/d/1g__...ew?usp=sharing

Hier die Präsentation zu den Folien (auf Englisch, trotz des spanischen Titels, keine Angst): https://youtu.be/9GUSaDQgeZg

PS. Bin ein paar Tage unterwegs, deshalb so kurz angebunden und deshalb weiß ich auch noch nicht, wann mein Wochenbericht kommt.

[Christoph83]

und dann 280 Watt an der Schwelle. Scheibenkleister, du würdest auch im Radsport/Duathlon ganz schön abräumen. Solche Werte pro kg hatte ich auch zu meinen besten Radsportzeiten nie

Wenn es viel bergauf geht, eventuell ja. In der Ebene kommt es dann doch auch auf absolute Watt an.
Von richtigem Radsport ala Markus ganz zu schweigen. In ner großen Gruppe fahren habe ich noch nie gemacht und davor hab ich richtig Respekt (um nicht zu sagen Schiss). Radbeherrschung, kluges Fahren Im Feld, die kurzen giftigen Antritte in einem Radrennen... Das ist ne ganz andere Liga und da gehört soviel mehr dazu, als stur seine Watt auf Zwift zu treten.
Duathlon/Triathlon (am besten mit Windschattenverbot ) werde ich aber garantiert irgendwann machen.
In den nächsten Jahren möchte ich aber vorrangig schauen, was für mich im Marathon zu erreichen ist.

[mvm]

ich bin doch überrascht zu hören, dass Du den Einstieg in die Eliteklasse geschafft hattest!

richtigem Radsport ala Markus

Haha - vielen Dank dafür. Aber erstens ist "richtiger Radsport" Sport auf dem Fahrrad, egal in welcher Form. Und zweitens hört sich das größer an, als es ist. Wenn ich von Christophs FTP lese, oder sehe, was Voxel mittlerweile auch auf dem Rad leistet, bin ich physiologisch hier sicher nicht der stärkste. Man braucht halt bei Rundstreckenrennen/Kriterien ein Auge für die Situation und ne Menge Glück. Ich bin nur sechs Rennen gefahren (was nicht viel ist - man kann fast jedes WE irgendwo starten) und beim ersten bin ich sogar ausgestiegen (plus 2°C und Dauerregen - nicht mein Wetter). Das zweite war schon das Rennen, in dem ich die Punkte geholt habe. Auf den ersten 90 von 95km hab ich fast ausschließlich versucht, mich möglichst weit vorne im Feld versteckt zu halten und hab mich dann in eine gute Position für einen schönen Sprint gekämpft. Der war allerdings wirklich geil - musste an Holger denken, der mich ja für einen fast-twitch Typen hält . Danach einmal in der Zielkurve auf nasser Fahrbahn in guter Position weggerutscht, zweimal zu feige/faul, mich ner Fluchtgruppe anzuschließen und dann das sechste Rennen mit dem Sturz. Keine Ahnung, wie sich das entwickelt hätte. Vielleicht war ja ein Grund für den Sturz auch, dass ich mich schon grau gefahren habe - meinen Formpeak für dieses Jahr hatte ich also evtl. schon lange hinter mir.

[Dartan]

Hiho ,

Wahnsinn was hier schon wieder für Wochen abgeliefert werden. Selbst die Münster-Fraktion hält Regeneration offenbar für überbewertet und zieht direkt nach dem Marathon ein Programm durch, was die meisten "normalen" Läufer so noch nicht mal vor dem Marathon schaffen würden.

Ganz besonders freut es mich, dass sich hier aktuell auch mal wieder vermehrt einige der Faden-Veteranen blicken lassen. In diesem Sinne unterstützte ich auch mal spontan Jan bei einen Vorhaben

Also wollte ich das Lulli-Level hier mal wieder ein bisschen anheben, weshalb ich das erste Mal seit über einem Jahr hier auch mal wieder was schreibe Bei den ganzen Maschinen-Menschen muss doch ein bisschen Ausgleich her

und sorge mit meiner Woche für weiteren Ausgleich:


Berlin Marathon Vorbereitung - Woche 10/12

Tag	Soll	Ist	Anmerkungen
Mo:	Rest or cross-training	65min Bodypump Langhantelkurs	Bein-Übungen auf Sparflamme, den Rest voll.
Di:	(VO2max 13km w/5x600m @5k-RT)	Radtrainer 14.1km (246HM) @25.0km/h (33:44 @156W NP)
Mi:	(MLR 19km) Recovery 10km	10.0km (158HM) @6:11
Do:	(Recovery + Speed 10km w/ 6x100m Strides) VO2max 6x800m	10.0km @5:12 mit 6x800m @3:58/km	3:55 | 3:55 | 3:56 | 3:59 | 4:03 | 4:01
Fr:	(Recovery 8km) General Aerobic 16km	16.1km @5:17
Sa:	(8k-10K tune-up race) Pseudo-TDL	6.3km (87HM) @4:24
So:	(Long Run 27km) Long Run 30km	28.6km @5:12
==>	92-96 WKM	71.1 WKM + 14.1km Radtrainer

Aufgrund meines Trainings-HMs in der Vorwoche und mangels Test-WK in dieser Woche, hat das Programm diesmal kaum mehr was mit den originalen Pfitzinger-Plan zu tun. (Die letzten beiden Planwochen habe ich jetzt wieder vor, einigermaßen nach Plan zu laufen.)

Die erste Wochenhälfte bin aufgrund der nötigen Regeneration nach dem HM sehr locker angegangen. Da irgendwie ein härteres Programm durchzudrücken, wäre vermutlich ein großes Risiko bei sehr fraglichen Nutzten gewesen.

Donnerstag bin ich dann mal wieder ein paar Intervalle gelaufen, die so ähnlich wie die meisten Intervalle, und eigentlich so ziemlich die ganze Vorbereitung bisher gelaufen sind: Keine komplette Katastrophe, aber auch nicht wirklich überragend toll. Sicherlich nichts für was mich mich schämen müsste, aber in der Vorbereitung vor meiner letzten Marathon-PB konnte ich entsprechende Einheiten eben doch signifikant schneller laufen.

Am Samstag war mein Plan eine moderate Vorbelastung für den LaLa am Sonntag zu erzeugen. Zu einem klassischen, kontrolliert, flachen TDL konnte ich mich irgendwie nicht aufraffen, also bin ich als Ersatz einfach meine (eher hüglige) Hausrunde flott gelaufen. Aufgrund des Höhenprofils ist die Pace schwer zu beurteilen, aber das sollte schon halbwegs passen. Strava gibt als "auf Steigung angepasstes Tempo" eine 4:15/km aus, was schon grob meinem aktuellen Schwellentempo entsprechen könnte. Mental war das vermutlich auch eine gute Entscheidung, da ich mangels Vergleichsmöglichkeiten während des Laufs einfach komplett nach Gefühl laufen konnte, ohne dabei ständig auf die Uhr zu schauen und dabei das demotivierende Gefühl zu haben, eh viel zu langsam zu sein.

Sonntag stand dann mein letzter langer Lauf vor Berlin an. Über weite Strecken lief der vollkommen ereignis- und problemlos. Doch ein paar Kilometer vor Ende gab es dann eine Premiere für mich: Offenbar habe ich es geschafft, mich in einen extrem üblen Hungerast zu laufen. Zumindest war muskulär, und eigentlich auch von Puls und Atmung her, alles im grünen Bereich, aber ich hatte trotzdem keinerlei Energie mehr und musste 1.5km vor Ziel sogar komplett abbrechen. Das war zwar irgendwie ärgerlich, macht mir aber in Gegensatz zu vielem Anderen weniger Sorgen. Eine ordentliche Kohlenhydrat-Versorgung vor und während des Marathons sollte ich schon hinbekommen, das hat bisher auch immer gut funktioniert.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

[voxel]

Markus, Dein Sprint sieht richtig stark aus, wenn Du einfach mal so auf 58 km/h beschleunigst und vorbeiziehst . Musst wohl etwas richtig gemacht haben, wenn Du mit relativ wenig Aufwand so weit gekommen bist. :-)

So ein Radrennen würde mir auch Spaß machen. Ich gurke immer alleine mit dem Rad rum. Ich freue mich über andere Radfahrer, aber in der Regel ziehe ich vorbei und das war's dann auch. Ich vermute auch, dass ich beim Radfahren besser sein könnte als beim Laufen... Aber jetzt muss ich mich wirklich aufs Laufen konzentrieren sonst werde ich noch schwach, ich hab in Deiner Liste ein Radrennen nicht weit entfernt in der Nähe von Stuttgart entdeckt...
Aber an dem Wochenende wollte ich meinen ersten 35er machen. Und außerdem klappt das Laufen erst seit wenigen Tagen wieder. Mit den Radfahrerbeinen war ich 20 Sec langsamer pro km. Jetzt ist erstmal alles gut. Nächstes Jahr sehen wir dann mal.

[mvm]

So ein Radrennen würde mir auch Spaß machen. Ich gurke immer alleine mit dem Rad rum.
[...]
Nächstes Jahr sehen wir dann mal.

Mit bald einsetzender Winterzeit wird es eh schwierig. Aber such Dir entweder einen Verein oder einen offenen Trainingstreff, wo Du einmal unter der Woche mitfahren und richtig ballern kannst. Die Situation ist vielleicht nicht überall so komfortabel wie hier in Münster, aber das gibt es überall. Es ist zwar sinnvoll, strukturiertes Training alleine zu fahren. Aber Gruppendynamik zu lesen lernt man eben nur in der Gruppe. Und wenn man lernen will auf den Punkt zu sprinten, gibt's nichts besseres als ein Ortsschild. Auf keinen Fall würde ich empfehlen, bei einem Rennen zu starten, wenn man vorher nicht ein paarmal in einer Gruppe (idealerweise mit Leuten, die schon Rennen gefahren haben) hart trainiert hat.

Mit den Radfahrerbeinen war ich 20 Sec langsamer pro km.

Wie gesagt, ich halte den Umstieg in die andere Richtung auch für einfacher - also machst Du meiner Meinung nach mit einem 2:39 Marathon nichts verkehrt - hau rein !

[Tvaellen]

ein kleiner Rennbericht vom alten Rookie
Samstag Anreise, Wettkampfgelände besichtigt, Radstrecke mit dem Auto abgefahren (flach, wenig Kurven, Asphalt von 1 bis 3 minus). Die Bojen fürs Schwimmen waren noch nicht gesetzt, war vermutlich besser so, hätte ich sie gesehen, hätte ich die Nacht nicht geschlafen....

Schon beim Frühstück grummelte der Magen leicht, da sollte das Thema des Tages werden. Ankunft am Gelände, DAAAAA sind die Wendebojen, omg, das kann doch nicht der Ernst sein, endlose Weiten des Alls, soll ich überhaupt starten? Na gut, Geld ist bezahlt, also versuchen wir es, nachgemeldet hätte ich definitiv nicht.
Dann die bei trias übliche Wettkampfeinweisung: das Wasser ist sauber, keine Pflanzen, die wachsen nicht, weil der ph Wert zu sauer ist, AAABBEER alles unbedenklich, Gesundheitsamt hat geprüft und freigegeben. Kurzer Wassertest vor dem Start, na, das ist schon ein bisschen rot, aber das ist bestimmt nur im Uferbereich so.
Dann der Start, es war Kampf und Krampf ab dem ersten Meter, meine Technikübungen waren vergessen, ich fiel in alte Fehler zurück und konnte das nicht abstellen. Was mir besonders zu schaffen machte, war aber diese Brühe. Stark verdünnte Eisensäure trifft es am besten. Schon unterwegs, so etwa ab der Querbahn zur 2. Boje kämpfte ich mit Brechreiz und das hielt an bis etwa zur MItte bzw. 2/3 der Radstrecke. Blöd, wie ich als Rookie nun mal bin, habe ich anfangs das Problem auch nicht ernst genommen und von der Brühe geschluckt statt sie im hohen Bogen wieder auszuspucken. Nun denn, nach deutlich über den geplanten 45 min (50-51) hatte ich dann das Schwimmen geschafft, in der Zeit schwimmt ein Frodeno 3,8 km, aber egal.
Ich war jedenfalls "breit", sowohl die Arme als auch der Rücken waren fertig, das Gesamtsystem am Anschlag. Dementsprechend fuhr ich dann auch Rad. Anfang konnte ich nicht mal einen 30er schnitt halten, so bei Tempo 28-29 dümpelte ich rum, der Puls ging kaum über 115 hinaus. nach 6 km der erste Zug an der Wasserflasche, da kam die ganze *** gleich wieder aus dem Magen hoch. Ich überlegte kurz anzuhalten und dem Magen Erleichterung zu verschaffen, vielleicht wäre das besser gewesen. Je länger die Radfahrt dauerte, um so besser ging es mir dann aber, in der letzten der drei Runden blieb die Tachonadel konstant über 30. Dennoch war es kein Vergleich zu Leipzig, wo ich einen 34 Schnitt durchfuhr. Nach Strava waren es deutlich unter 200 Watt, was ich im Schnitt leistete, das war Grundlage an der Grenze zum Rekom. Am Ende der Radstrecke dann der nächste Bug: ich stieg eine Haltelinie zu früh ab, weil ich die Zahl in "noch 20m bis zum Absteigen" nicht richtig las, das bedeutete 20 m in Rennradschuhen laufen, ein Spass der besonderen Art.
Nach mühsamen Wechsel in die Laufschuhe dann der letzte und auch beste Teil des Tages. Die eigentlich ins visier genommene 4.30 Pace war zwar nicht mehr drin, weder körperlich noch konnte ich mich mental noch an den Anschlag zwingen. Aber auch mit 4:50, also dem Tempo eines 50 km laufs gelangen mir dann noch einige Überholungen auf den letzten Runden, die Konkurrenz war zum teil noch mehr kaputt. Am Ende Platz 128 von 164 gesamt, drittletzer in der AK, aber immerhin nicht letzter im Gegensatz zum schwimmen, wo ich wirklich als letzter Einzelstarter aus dem Wasser kam.
Haken dran, eine olympische Distanz habe ich in diesem Leben geschafft, das zählt am Ende, das Training des letzten Jahres war nicht umsonst, auch wenn ich mir schon mehr vorgenommen hatte, insbesondere auf dem Rad. Vielleicht hat dort auch ein bisschen das Narbonne-trainingslager reingespielt, so richtig frisch waren die Beine nicht, kann vom Schwimmen sein, aber auch von der Vorbelastung.
Auf ein Neues in 2020.

[Tvaellen]

Mit bald einsetzender Winterzeit wird es eh schwierig. Aber such Dir entweder einen Verein oder einen offenen Trainingstreff, wo Du einmal unter der Woche mitfahren und richtig ballern kannst. Die Situation ist vielleicht nicht überall so komfortabel wie hier in Münster, aber das gibt es überall. Es ist zwar sinnvoll, strukturiertes Training alleine zu fahren. Aber Gruppendynamik zu lesen lernt man eben nur in der Gruppe. Und wenn man lernen will auf den Punkt zu sprinten, gibt's nichts besseres als ein Ortsschild. Auf keinen Fall würde ich empfehlen, bei einem Rennen zu starten, wenn man vorher nicht ein paarmal in einer Gruppe (idealerweise mit Leuten, die schon Rennen gefahren haben) hart trainiert hat.

+1
Völlig richtig. Ich habe sogar festgestellt, dass es da regionale Unterschiede gibt. Zu früheren Zeiten war ich gelegentlich mit einer Düsseldorfer Gruppe unterwegs, wenn ich bei den Schwiegereltern zu Besuch war. https://www.hoppercycling.de/
Die hatten teils andere Gebräuche als das, was ich so aus Thüringen kannte https://www.hoppercycling.de/Seiten/HC_W_06.htm. Wenn man sich aber damit gar nicht auskennt, ist das erste "Abräumen" im Rennen nur eine Frage der Zeit.