Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

kappel1719 hat geschrieben:Nächste Woche würde ich gerne mal wieder einen TWL auf der Bahn machen, wenn Farhad es erlaubt.

Ich hab mir letzte Woche auf der Bahn eine Reizung der Pereonalsehne eingefangen, da die nachfolgenden Einheiten auf der Strasse mit nur leichtem Schmerz möglich waren, bin ich gestern wieder auf die Bahn gegangen und das war überhaupt nicht gut. Nach dem 2 IV musste ich leider abbrechen, jetzt wird die Sehne bis So. geschont und dann hoffe ich das ich schmerzfrei eine neue PB laufen kann.

Gruß Huebi

@voxel:
Die ausdauerorientierte(re) Variante wäre doch auch noch was für dich, nicht?

For a marathon runner:
Endurance: Morning: 10km at 90% of Marathon Pace (MP) + 20km at MP
Afternoon: 10km at 90% of Marathon Pace (MP) + 20km at MP
(Sometimes, Canova will instruct his marathon runners to drink only water and eat only
vegetables between these two workouts, in order force the body to utilize fat as an
efficient resource.)
Mix: Morning: 10km at 90% of MP + 10km at 102% of MP
Afternoon: 10km at 90% of MP + 12x 1000m at 105% of MP, 1:30 recovery

@Huebi:
Nimms mir nicht übel, aber was du machst, ist echt alles andere als vernünftig. Wann warst du das letzte Mal länger als 1 Monat nicht verletzt? Wie wäre es, wenn du dir erst mal in Ruhe eine anständige Grundlage erarbeiten würdest, anstatt es immer wieder zu übertreiben? Naja, wer nicht hören will...


@Planung:
Eventuell werde ich mich 2017 mal näher mit dem Thema Marathon befassen. Oder ist das zu kurzfristig geplant?

Huebi hat geschrieben:Ich hab mir letzte Woche auf der Bahn eine Reizung der Pereonalsehne eingefangen, da die nachfolgenden Einheiten auf der Strasse mit nur leichtem Schmerz möglich waren, bin ich gestern wieder auf die Bahn gegangen und das war überhaupt nicht gut. Nach dem 2 IV musste ich leider abbrechen, jetzt wird die Sehne bis So. geschont und dann hoffe ich das ich schmerzfrei eine neue PB laufen kann.

Gruß Huebi

Also ehrlich gesagt, mit einer Reizung ein paar Tage später gleich wieder auf die Bahn zu gehen und Tempo zu kloppen, ist wirklich nicht gerade sehr vorsichtig. Ich würde in deiner momentanen Verfassung den Gasfuß aber mal sowas von vernachlässigen.

Hattest du dir fachlichen Rat eingeholt nach der Reizung?

voxel hat geschrieben:@Simba: Ich will auch so laufen, wie 34min Läufer, oder noch besser wie 26min Läufer. Das ist aber gar nicht so einfach und außerdem sieht man sich nicht beim Laufen. Permanentes Feedback ist gefordert...

Ich glaube, da fehlt es eher an Beweglichkeit als an Kraft, um so laufen zu können. Die Haltungen, die der 26-Läufer mit jedem Schritt durchläuft, kann wohl keiner von uns auch nur im Liegen auf der Seite annehmen. Dieses Defizit wird durch Krafttraining eher noch schlimmer, wenn man nicht gezielt dagegen ansteuert.

voxel hat geschrieben:@Farhad: Langsame Kilometer mache ich wirklich wenige. Das liegt aber auch an der geringen Gesamtkilometerzahl. Ich werde daran arbeiten.

Zu meiner fixen Idee. Ich habe mal die Zeiten umgerechnet von der Canova-Einheit (MRT 3:10)

Das sieht doch viel machbarer aus. Ich hab den Umfang zusätzlich noch um 25% reduziert. Mit den Prozenten kann man alle Einheiten runterrechnen und hat so ein paar Anregungen für nette Einheiten.

So weit, so gut. Aber wie groß ist denn dein Umfang gemessen an diesem Plan? Wenn der weniger als 50% beträgt, ist eine Reduktion der Q-Einheiten um nur 25% recht unausgewogen und somit riskant.

Simba1966 hat geschrieben:
Moin Farhad,

welcher Weg ist Deiner Meinung nach der Einfachere, um orthopädische Stabilität zu erlangen? Gezieltes Krafttraining oder hohe Umfänge in langsamen Tempo?

VG

Selbsverständlich braucht man beides. ich mache schon seit langer Zeit regelmäßig meine Stabilisierungsübungen, die schon ähnlich sind wie deine, die mache ich 5-mal in der Woche, immer abends. Das muss man einer Meinung nach auf jeden Fall machen, nur viel laufen, ist zu wenig. Es scheint aber so zu sein, dass viele diese Übungen ungern machen. Die vielen Kilometer machen die spezifischen Laufmuskeln fit und bringen weitere Stabilität. Übrigens von langsamem Tempo ist keine Rede, man braucht alle Intensitäten, ich kann selber nicht mal bei LL so langsam laufen, wie ich an sich sollte, das wird mir lnagweilig und bringt meiner Meinung nach nichts, also laufe ich die LL's für meine verhältnisse flott, und die anderen Einheiten sind eher schneller, aber nur Tempo zu laufen, kann nicht gut gehen.

kappel1719 hat geschrieben:Also ehrlich gesagt, mit einer Reizung ein paar Tage später gleich wieder auf die Bahn zu gehen und Tempo zu kloppen, ist wirklich nicht gerade sehr vorsichtig. Ich würde in deiner momentanen Verfassung den Gasfuß aber mal sowas von vernachlässigen.

Hattest du dir fachlichen Rat eingeholt nach der Reizung?

Ja, ich war am Mo. beim Orthopäden, daher weiss ich auch was ich habe (M. Peroneus longus/brevis Sehne). Laut Aussage der Orthopädin kann ich ganz normal weiter trainieren und den Lauf am So. mitnehmen. Der Verursacher (Bahn) ist jetzt aber erstmal tabu.

D-Bus hat geschrieben:Ich glaube, da fehlt es eher an Beweglichkeit als an Kraft, um so laufen zu können. Die Haltungen, die der 26-Läufer mit jedem Schritt durchläuft, kann wohl keiner von uns auch nur im Liegen auf der Seite annehmen. Dieses Defizit wird durch Krafttraining eher noch schlimmer, wenn man nicht gezielt dagegen ansteuert.

Da wäre die Frage, wie man die Beweglichkeit erhöht, besonders wenn muskuläre Dysbalancen vorliegen. Dehnen ist sicherlich eine Möglichkeit. Athletiktraining ist natürlich kein Allheilmittel, aber wenn es richtig dosiert wird, kann es durchaus hilfreich sein, besonders wenn es um die Rumpfstabilität geht. Hier kann man bei vielen Läufern Defizite beobachten.

farhadsun hat geschrieben:Übrigens von langsamem Tempo ist keine Rede, man braucht alle Intensitäten, ich kann selber nicht mal bei LL so langsam laufen, wie ich an sich sollte, das wird mir lnagweilig und bringt meiner Meinung nach nichts, also laufe ich die LL's für meine verhältnisse flott, und die anderen Einheiten sind eher schneller, aber nur Tempo zu laufen, kann nicht gut gehen.

Auch ich absolviere die meisten Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer GA1/GA2. Das Band ist bei mir allerdings ziemlich breit. Die spezifischen Laufmuskeln, die Du angesprochen hast, versuche ich auch mit Tempotraining zu trainieren. Hier ist Ausgewogenheit das Zauberwort. Der Eine verträgt mehr Tempotraining, der andere weniger. Ich habe zum Glück keine Probleme, zu bestimmten Zeiten zweimal pro Woche Intervalle zu laufen.

Simba1966 hat geschrieben:Da wäre die Frage, wie man die Beweglichkeit erhöht, besonders wenn muskuläre Dysbalancen vorliegen.

Ich hab keine Ahnung, ob ich muskuläre Dysbalancen habe. Wenn ich (z.B. in sehr tempolastigen Wochen) Schmerzen auf der Oberschenkelrückseite habe, sind schon immer links. Aber heute (nach dem Marathon) hab ich nur noch gleichmäßigen Muskelkater in beiden Waden und ein ganz ganz leichtes Druckgefühl ebenfalls gleichmäßig an beiden Fußaußenkanten. Es hält sich also in Grenzen. Da ich aber beim Krafttraining aber auch Gefahr laufe, die "fittere" Seite stärker zu belasten, weiß ich gar nicht, ob das soviel mehr bringt, als einfach die gleiche Zeit in zusätzliche, bewusst lockere Läufe zu investieren.

Für die Beweglichkeit (die ist bei mir auch ein Schwachpunkt - hab eine leicht "sitzende" Laufhaltung, zumindest kommt es mir so vor) sind doch sicher Sachen wie Joga oder Pilates erfolgversprechender als Krafttraining. Oder irre ich da?

Simba, das sind schon gute Anregungen.
Und ich müsste dringend mal Übungen bei mir einbauen. Ich mache in der Hinsicht kaum etwas…
Außer Liegestütze ab und zu. Aber ob man dadurch besser die Arme einsetzen kann, weiß ich nicht

Die Arme kann man als Taktgeber für die Schrittfrequenz benutzen. Da kann es nicht schaden, schnell hin und her wedeln zu können. Aber welche Übungen am besten sind, weiß ich nicht.

Der große Yannis Kouros hat auf jeden Fall auch Oberkörpertraining gemacht. Bei der google Suche habe ich in diesem Zusammenhang folgende Seite für Übungen mit dem Medizinball gefunden:
Medicine Ball Exercises

@alcano: Das ist echt eine fette Ausdauereinheit. 60km near MRT an einem Tag – und ohne Kohlenhydrate. Da freut man sich doch auf den Wettkampf. – nur 42km und das mit Gels, richtig erholsam dagegen


@D-Bus. Die Beweglichkeit ist wirklich entscheidend. Guter Punkt, Holger, das leuchtet sofort ein. Ich habe auch mal versucht diesen ominösen Winkel beim Laufen zu vergrößern (gibt doch dieses Video über Chris Solinsky, du weißt bestimmt was ich meine), aber da fehlt‘s einfach bei mir.

Zu der 25% Reduktion. Das war grob über den Daumen gepeilt. 60% Reduktion macht aber auch keinen Sinn, da ist wie bei prozentualen Tempo Vorgaben bei Daniels.
An sich hätte ich gedacht, während der nächsten 81/2 Wochen ein, zwei Mal so einen Powertag einzulegen, als Ersatz für eine Greif-Einheit und um mal morgens und mittags zu trainieren. Es wäre einen Versuch wert.


PS: Folgendes Video meinte ich:
Somax Sports - Chris Solinsky Stride Analysis
Das dürfte Simba gefallen. Die rechnen schon neue Weltrekorde aus, wenn man nur den Schrittwinkel erhöhen würde...

alcano hat geschrieben:
@Huebi:
Nimms mir nicht übel, aber was du machst, ist echt alles andere als vernünftig. Wann warst du das letzte Mal länger als 1 Monat nicht verletzt? Wie wäre es, wenn du dir erst mal in Ruhe eine anständige Grundlage erarbeiten würdest, anstatt es immer wieder zu übertreiben? Naja, wer nicht hören will...

Da ich erst im August 2014 mit dem Laufen nach 15 jahren wieder begonnen habe befinde ich mich momentan noch in der Testphase.

Ich bin der Meinung das man nur herausfinden kann was man verträgt wenn man es vorher ausprobiert hat oder wie es hier oft genannt wird Gratwandern, aber dafür muss man Erfahrung haben und die habe ich noch nicht.

Es gibt narürlich auch die vorsichtige Variante aber das ist 1. nicht mein Ding und 2. keine Garantie das dabei nichts passiert.

Ich will mich beim laufen verbessern und das möglichste aus meiner Form heraushohlen wie wohl die meisten hier, ansonsten würde ich Joggen.

Zur meiner orthopädischen Entwicklung kann ich nur sagen das es Bergauf geht.
Ich hatte lange mit meinem linken Knie Probleme, seit einigen Wochen ist das Knie ruhig.
Immer wieder schmerzen im rechten Fuß, seit 3 Monaten ist der Fuß ruhig.
Die Achillessehne deren Auslöser die Flip Flops waren, also kommen die Dinger nicht mehr unter meine Füsse.
Aktuell die M. Peroneus Sehne, dafür weiß ich jetzt, dass ich die einseitige Belastung der Bahn, 2 x die Woche über einen längeren Zeitraum noch nicht verkrafte.

Zu deiner Planung, vielleicht läuftst du 2017 gar nicht mehr.


Das liest sich warscheinlich immer schlimmer als es ist.

Simba1966 hat geschrieben:Auch ich absolviere die meisten Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer GA1/GA2. Das Band ist bei mir allerdings ziemlich breit. Die spezifischen Laufmuskeln, die Du angesprochen hast, versuche ich auch mit Tempotraining zu trainieren. Hier ist Ausgewogenheit das Zauberwort. Der Eine verträgt mehr Tempotraining, der andere weniger. Ich habe zum Glück keine Probleme, zu bestimmten Zeiten zweimal pro Woche Intervalle zu laufen.

+1
Da bin ich absolut bei dir, die genetischen Voraussetzungen sind verschieden und deswegen muss jeder für sich das Richtige ausknobeln.

mvm hat geschrieben:Für die Beweglichkeit (die ist bei mir auch ein Schwachpunkt - hab eine leicht "sitzende" Laufhaltung, zumindest kommt es mir so vor) sind doch sicher Sachen wie Joga oder Pilates erfolgversprechender als Krafttraining.

Der Punkt mit der Beweglichkeit würde ich ebenfalls unterstreichen. Ich habe das früher sträflich vernachlässigt und mir sicher dadurch einige vermeidbare Probleme eingehandelt. Aktuell investiere ich ja deutlich mehr Zeit in Yoga und KiD (Kraft in Dehnung) als ins Laufen. Der Erfolg ist beeindruckend, selbst bei einem alten Sack wie mir. Heute Mittag hatte ich so ein geiles Laufgefühl, so locker und flüssig bin ich vermutlich seit Jahren nicht mehr gelaufen.

"Kraft in Dehnung" ist kein Tippfehler, so nennt Mosetter seine Übungsphilosophie.
Kraft in der Dehnung (KiD)

D-Bus hat geschrieben:Ich glaube, da fehlt es eher an Beweglichkeit als an Kraft, um so laufen zu können. Die Haltungen, die der 26-Läufer mit jedem Schritt durchläuft, kann wohl keiner von uns auch nur im Liegen auf der Seite annehmen. Dieses Defizit wird durch Krafttraining eher noch schlimmer, wenn man nicht gezielt dagegen ansteuert.



So weit, so gut. Aber wie groß ist denn dein Umfang gemessen an diesem Plan? Wenn der weniger als 50% beträgt, ist eine Reduktion der Q-Einheiten um nur 25% recht unausgewogen und somit riskant.

Als ich noch keine Dehnungs- und Stabilisierungsübungen gemacht habe, war ich viel anfälliger für Verletzungen. Die Beweglichkeit, die ich mir allabendlich hart erarbeiten muss, ist eine sehr gute Verletzungsprophylaxe, v.a. für die Sehnen und Faszien.

Dromeus hat geschrieben:Der Punkt mit der Beweglichkeit würde ich ebenfalls unterstreichen. Ich habe das früher sträflich vernachlässigt und mir sicher dadurch einige vermeidbare Probleme eingehandelt. Aktuell investiere ich ja deutlich mehr Zeit in Yoga und KiD (Kraft in Dehnung) als ins Laufen. Der Erfolg ist beeindruckend, selbst bei einem alten Sack wie mir. Heute Mittag hatte ich so ein geiles Laufgefühl, so locker und flüssig bin ich vermutlich seit Jahren nicht mehr gelaufen.

"Kraft in Dehnung" ist kein Tippfehler, so nennt Mosetter seine Übungsphilosophie.
Kraft in der Dehnung (KiD)

+++1

Vielleicht hättest du Farhad um Erlaubnis fragen sollen?!
Aber Spass beiseite, gute Besserung und gut heilen lassen!

jonny68 hat geschrieben:Vielleicht hättest du Farhad um Erlaubnis fragen sollen?!
Aber Spass beiseite, gute Besserung und gut heilen lassen!

Sorry ,das war natürlich für Huebi.

Hallo in die Runde,

in Vorbereitung auf meinen dritten Marathon (Berlin - gestern ist dafür der Startpass ins E-Mail-Postfach eingetrudelt; d.h. langsam wird es ernst) bin ich letzten Sonntag beim MDM in Halle den Halbmarathon gelaufen.
Doch bevor ich davon berichte:
@DKF: Ich habe extrem großen Respekt vor deiner Leistung auf der MDM-Marathonstrecke. Bei Regen und Wind auf mehr oder weniger einsamer Strecke auf den zweiten Platz zu laufen ist gigantisch. Mir wäre gleiches auf 42 km sehr schwer gefallen.
Ich habe so gut wie nie Motivationsproblem (liegt vielleicht auch daran, dass ich nie Gefahr laufe ins Übertraining zu kommen), aber so richtig große Laufvorfreude wollte witterungsbedingt am Sonntag bei mir doch nicht aufkommen.

Beim MDM hatte ich bislang erst einmal den HM absolviert. Damals (so ca. 2009) schlecht vorbereitet, quälte ich mich bei einer für mich langsamen 1:33:.. Zeit. Nach erfolgreicher Teilnahme beim 2015er HH-Marathon und der laufenden Berlinvorbereitung sollte eine klare Verbesserung her. Als trainingsplanloser nach Lust und Laune-Läufer habe ich auch für einen Marathonvorbereitungswettkampf keinen konkreten min pro km-Schnitt angepeilt. Geliebäugelt habe ich mit einer 1:25 h. Aber es kam noch besser.
Eine halbe Stundw vorm Start radelte ich zu Hause im unangenehmen Regen los, war aber durch Regenjacke und Hose noch gut geschützt. Schnell in Marktnähe ein Abstellplatz fürs Fahrrad gesucht, dann auf dem Weg zur Gepäckabgabe noch zwei befreundet Läufer getroffen, anschließend zum Regenklamotten ablegen einen Unterstand gesucht. 10 Minuten vorm Start schnell die Wechselsachen abgeben, dann kurzes warmlaufen mit Toilettenstopp. Dummerweise habe ich von zu Hause keinen trockenhaltenden großen Müllsack als Überzieher für die Minuten vorm Start mitgebracht. Zum Rennsteiglauf habe ich bei meinen HM-Teilnahmen bisher immer daran gedacht - naja was soll´s, dann muss ich halt schneller laufen, damit mir nicht kalt wird.
Also ab zum Start, weit vorne über den Absperrzaun geklettert und in Reihe vier oder fünf einsortiert. Der Startschuss erfolgt eine Minute verfrüht, was aber beim Regen wohl kaum einen der Teilnehmer stören dürfte.
Als bekennender Schnellstarter (ich hoffe in Berlin kann ich das bewusst vermeiden, in HH hatte es nicht geklappt) setze ich mich in die zweite Verfolgergruppe der schnellsten Läufer (10km-Läufer und Halbmarathonis starten gemeinsam). Ganz vorne läuft Falk Cierpinski. Er wird auch in Berlin starten, hat aber sowohl heute als auch in Berlin andere Zeiten im Visier als ich :-)
Vom Markt beginnend führt die Strecke zunächst durch die Leipziger Straße (Fußgängereinkaufszone), um kurze Zeit später auf die Hochstraße einzubiegen. Letztere führt in luftiger Höhe in Richtung Halle-Neustadt. Dabei bieten sich für die Läufer ganz neue Ausblicke, die man ansonsten bei viel schnellerer Autofahrt an gleiche Stelle kaum wahrnimmt. Leider bläst beim MDM ein kräftiger Gegenwind aus Richtung Westen, aber am Ende des HM sollte dieser auf dem Rückweg zum Marktplatz eine willkommene Hilfe von hinten bieten. Auf der Hochstraße findet sich ein 6 bis 7 Läufer starke Gruppe mit hohen Tempo zusammen. Unter anderem ist der Hallenser Uwe Emmerling dabei. Er war vor einigen Jahr mal beim Rennsteig-Marathon unter den Top30-Läufern. Des weiteren ist auch ein flinker Triathlet in der Gruppe. Er ist wie alle anderen Läufer in diesem Tempobereich viel spärlicher bekleidet als ich. Bei mir hat der Griff in die Laufklamotten eine knielange Thoni Mara-Tight, ein Kurzarmshirt und Armlinge hervorgebracht. Für mich war es genau richtig. Lediglich auf den Kilometern 4 bis 6 hatte ich kalte Finger, aber beim Regen während der ersten Hälfte des HM hätten mir auch dann gleich nasse Handschuhe nichts gebracht. Außerdem bin ich immer viel wärmer angezogen als andere Sportler in meinem Tempobereich.
Aber zurück zum eigentlichen Lauf. Bis Kilometer 5 kann ich an den schnellen Läufern ganz unterschiedlichen Alters drannbleiben, dann bleibe ich bei einem für mich passenden Tempo während die anderen davon ziehen. Die kleine Gruppe teilt sich dann noch am Abzweig der 10 Kilometerstrecke. Ab dem 7.-KM sehe ich die anderen Läufer nur noch wenig, da sie ein unglaubliches Tempo an den Tag legen und die Strecke auch ein wenig verwinkelt verläuft. Ob des Regens sind leider nur wenig Zuschauer an der Strecke. Ich versuche einfach ein hohes Tempo zu gehen, um auf für schlechtes Wetter in Berlin vom Kopf her gut vorbereitet zu sein. Schließlich will ich unabhängig vom Wetter in Berlin möglichst schneller als in Hamburg unterwegs sein.
Schöne Streckenabschnitte auf der Peißnitzinsel (liegt zwischen zwei Saalearmen) und an verschiedenen Stellen des Saaleufers lassen das unschöne Wetter ein wenig in den Hintergrund treten. Ich trinke an jeder Verpflegungsstation, da ich im Vorfeld zu Hause zu wenig getrunken hatte. Nach einer Verpflegungsstation lege ich einen kleinen Verläufer hin, da ich mich darauf konzentriert hatte den Trinkbecher in einen bereitstehenden Abfalleimer zu werfen. Das hat geklappt, aber dafür laufe ich einen kleinen Bonusabschnitt. An dieser Stelle verlässt man das Riveufer (benannt nach einem wichtigen früheren Bürgermeister der Saalestadt) und läuft in Richtung Burg Giebichenstein. Auf dem Weg gesprüht stehen folgende Worte: "Zähne zusammenbeißen und lächeln".
Hundert Meter weiter steht dann "Gleich ist es geschafft". Jetzt geht es durch den Innenhof der Burg. Dort geht es sonst künstlerisch zu, da die Bildhauer der Kunsthochschule Burg Giebichenstein hier ihr Revier haben. Heute ist an dieser Stelle eine ausgeslassene Zuschauergruppe, die extra für mich als einzelnen Läufer ein Lied anstimmt. Das motiviert stark. Jetzt heißt es langsam beißen. Es geht nun über die Giebichensteinbrücke und dann durch den Amselgrund, in dem am letzten Augustwochenende noch einer der Partyschwerpunkte beim 80. Laternenfest (eines der größten Volksfeste Mitteldeutschlands) war. Am Ende des Amselgrunds steht eine Familie mit dem Banner "Oma beeil dich. Wir haben Hunger." Wie mir später berichtet wurde, haben die anfeuerenden Familienmitglieder mehrfach den Standort gewechselt, um der Oma auch richtige starke Motivation zu geben.
Mich führt die Strecke nun leicht bergauf in Richtung Uniklinikum, um nach kurzer Zeit nach links zu schwenken. Auf leicht hügeliger Strecke geht es nun zum Gimritzer Damm. Hier kämpften beim 2013er Saalehochwasser Feuerwehr, THW, Bundeswehr und ungezählte freiwillige Helfer, um den Dammbruch zu verhindern. Dieser Kampf war letztlich erfolgreich und hat weite Teile Halle-Neustadts vor einer Überflutung gerettet.
Den Damm laufe ich gelegentlich im Training entlang, wenn ich zur oder aus der Dölauer Heide (ein schönes hügeliges Waldgebiet in dem DKF sicherlich auch schon viele Trainingskilometer gesammelt hat) laufe. Auf dem geschotterten Radweg des Gimritzer Damms trinke ich das letzte Mal etwas während des Laufs. Jetzt geht es gleich wieder auf die Hochstraße und ich freue mich auf den Rückenwind. Plötzlich sehe ich in einem leuchtend grünen Trikot einen Läufer aus Richtung Halle-Neustadt mit großem Tempo in Richtung Ziel laufen. Ich bin kurz, ob der mir an der Stelle anscheinend nicht ganz klaren Streckenführung verwundert. Doch dann erkenne ich, dass es einer der schnellen Marathonis sein muss. Ich laufe eine kleine Rampe zur Hochstraße hinauf und der Marathoni ist ca. 150 m vor mir. Es sind noch ca. 2 km, aber über einen km habe ich das Gefühl, dass ich nicht zu ihm aufschließen kann. Zeitgleich stellte ich beim ersten Blick auf die Gesamtlaufzeit fest, dass wohl eine neue PB möglich sein könnte. Jetzt heißt es noch motivierter zur Sache zu gehen. Kurz vorm einbiegen in die Fußgängerzone bin ich unweit des Marathonis. Ich finde es zwar unschön einen viel länger laufenden Sportler kurz vorm Ziel zu überholen, aber bei brodelnder Stimmung auf den letzten Metern in Richtung Markt und der möglichen Bestzeit kann ich darauf leider keine Rücksicht nehmen. Ich gebe alles bis zum Ziel, kann meine Uhr kaum stoppen, um am Ende als Gesamt 7. und Ak 2. mit einer neuen PB von 1:21:24 zu finishen. Krasse Tasse sage ich da nur. Damit war nicht zu rechnen.
Im Nachgang habe ich mir einen eckligen Schnupfen eingefangen, aber bis zum Lauf in Berlin ist der auch schon wieder vergessen.
Jetzt laufe ich bis Montag nicht und sehe dann weiter.

Herzlichen Glückwunsch zu dieser wahrlich fantastischen Leistung und vielen Dank für den tollen Bericht.

Simba1966 hat geschrieben:


Meine Marathonform ist schon ganz passabel!

Hallo Simba,

wie kommst du darauf?
Wegen der beeindruckenden 1000 Serie oder läuft das Training insgesamt deutlich besser als letztes Jahr?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Simba,

wie kommst du darauf?
Wegen der beeindruckenden 1000 Serie oder läuft das Training insgesamt deutlich besser als letztes Jahr?

Manfred

Das Training läuft bisher unspektakulär, aber reibungslos und ohne Schnupfennase (das war letztes Jahr anders), die 8 x 1000m von gestern passen ins Bild. Natürlich kann man einen Erfolg beim Marathon nicht bis ins letzte Detail vorplanen, sondern nur ein gutes Fundament legen.

Ich bin sehr zufrieden.

Mein Glückwunsch an Herrn Bratwurstdoping wegen des tollen Rennens!

voxel hat geschrieben:@D-Bus. Die Beweglichkeit ist wirklich entscheidend. Guter Punkt, Holger, das leuchtet sofort ein. Ich habe auch mal versucht diesen ominösen Winkel beim Laufen zu vergrößern (gibt doch dieses Video über Chris Solinsky, du weißt bestimmt was ich meine), aber da fehlt‘s einfach bei mir.

Zu der 25% Reduktion. Das war grob über den Daumen gepeilt. 60% Reduktion macht aber auch keinen Sinn, da ist wie bei prozentualen Tempo Vorgaben bei Daniels.
An sich hätte ich gedacht, während der nächsten 81/2 Wochen ein, zwei Mal so einen Powertag einzulegen, als Ersatz für eine Greif-Einheit und um mal morgens und mittags zu trainieren. Es wäre einen Versuch wert.


PS: Folgendes Video meinte ich:
Somax Sports - Chris Solinsky Stride Analysis
Das dürfte Simba gefallen. Die rechnen schon neue Weltrekorde aus, wenn man nur den Schrittwinkel erhöhen würde...

Habt Ihr die kurze, dazu passende Diskussion im 5k-Faden mitbekommen? Ab hier.

Zu den 25% vs. 60%. Da muss man halt einen Kompromiss finden. Wenn die harte Canova-Einheit schon morgens 20 km (in einer 200 km-Woche?) hat, wären 15 solcher km in einer 70 km-Woche ziemlich gewagt. Vielleicht 12 km dann?

D-Bus hat geschrieben:Habt Ihr die kurze, dazu passende Diskussion im 5k-Faden mitbekommen? Ab hier.

Nee - danke für den Link. Du liest hier wirklich alles, oder?

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu dieser wahrlich fantastischen Leistung und vielen Dank für den tollen Bericht.

+1

und herzliche Grüße von quasi um die Ecke :o)

Besten Dank für die Glückwünsche.
Nach dem Posten ist mir aufgefallen, dass der Text ja eigentlich in den Fadenlaufberichte gehört. Naja, beim nächsten Mal kann ich ja einen Bericht an die richtige Stelle bringen und dann hier im Faden verlinken.

Bratwurstdoping hat geschrieben:Besten Dank für die Glückwünsche.
Nach dem Posten ist mir aufgefallen, dass der Text ja eigentlich in den Fadenlaufberichte gehört. Naja, beim nächsten Mal kann ich ja einen Bericht an die richtige Stelle bringen und dann hier im Faden verlinken.

Machen Sie es doch jetzt einfach anders herum....
Also dkf fände es schön, wenn Ihr Bericht (bei dem ich, ganznebenbei das Gefühl hatte, ich wäre mit Ihnen gelaufen) zu den Laufberichten kommt. Die Dame hat eben auch überlegt, ob sie ihren Bericht auch noch dahin verlinkt, also warum nicht


ps
Männers, bei eurem aktuellen, flotten Trainingwissenaustauschtempo kommt die Kurze wieder einmal kaum hinterher, versucht aber dran zu bleiben und das Eine oder Andere (zum Thema Stabi, Dehnen und Beweglichkeit) mitzuschneiden

Zum Thema Beweglichkeit kann ich diese Playlist empfehlen: https://www.youtube.com/playlist?list=PLSqJFcLropvfzqjv8tz-YysR13zuikOzE. Die Jungs haben auch alles Mögliche zur Blackroll.
Da ich selbst ziemlich unbeweglich bin (habs bisher immer auf meine Länge geschoben) und aufgrund meiner Leistenprobleme im Juni, hab ich mir die Blackroll zugelegt und auch mit regelmäßigem Stretching begonnen. Vorher hab ich so gut wie nie was gemacht, jetzt mindestens 2x/Woche 30 Minuten. Dazu die Rollerei, es fühlt sich alles etwas geschmeidiger an und ich meine auch, dass es beim Laufen einiges bringt.
Stabitraining mach' ich auch. Allerdings bin ich mir nicht so sicher, was da alles drunter fällt bzw. sinnvoll ist. Sit-ups bzw. alle Übungen, bei denen man sich wie ein Käfer einrollt mit Hilfe der Bauchmuskeln mögen zwar hilfreich sein, um die Bauchmuskeln irgendwie kräftiger zu machen, ob die dann aber während der Lauferei so viel bringen, weiß ich nicht.
Deshalb find ich alle Plankvariationen da hilfreicher. Ansonsten mache ich einmal die Woche Kräftigungs- oder Gleichgewichtsübungen auf dem Bosu-Ball. Hierbei muss die Körpermitte auch ordentlich arbeiten. Lungewalks mit ungleichen Gewichten sind sicherlich auch gut. Man kann auch einarmiges Bankdrücken oder Rudern mit der Kurzhantel machen. Mal abgesehen davon, dass Bankdrücken jetzt nicht unbedingt ne laufunterstützende Übung ist. Wer's kann, kann ja einarmige Liegestütze machen. Dehnen müsste man das Ganze dann aber auch. Sowas mach' ich fast nie, da könnt ich also noch mehr machen (wie überall).

McAwesome hat geschrieben:Zum Thema Beweglichkeit kann ich diese Playlist empfehlen: https://www.youtube.com/playlist?list=P ... R13zuikOzE. Die Jungs haben auch alles Mögliche zur Blackroll.
Da ich selbst ziemlich unbeweglich bin (habs bisher immer auf meine Länge geschoben) und aufgrund meiner Leistenprobleme im Juni, hab ich mir die Blackroll zugelegt und auch mit regelmäßigem Stretching begonnen. Vorher hab ich so gut wie nie was gemacht, jetzt mindestens 2x/Woche 30 Minuten. Dazu die Rollerei, es fühlt sich alles etwas geschmeidiger an und ich meine auch, dass es beim Laufen einiges bringt.
Stabitraining mach' ich auch. Allerdings bin ich mir nicht so sicher, was da alles drunter fällt bzw. sinnvoll ist. Sit-ups bzw. alle Übungen, bei denen man sich wie ein Käfer einrollt mit Hilfe der Bauchmuskeln mögen zwar hilfreich sein, um die Bauchmuskeln irgendwie kräftiger zu machen, ob die dann aber während der Lauferei so viel bringen, weiß ich nicht.
Deshalb find ich alle Plankvariationen da hilfreicher. Ansonsten mache ich einmal die Woche Kräftigungs- oder Gleichgewichtsübungen auf dem Bosu-Ball. Hierbei muss die Körpermitte auch ordentlich arbeiten. Lungewalks mit ungleichen Gewichten sind sicherlich auch gut. Man kann auch einarmiges Bankdrücken oder Rudern mit der Kurzhantel machen. Mal abgesehen davon, dass Bankdrücken jetzt nicht unbedingt ne laufunterstützende Übung ist. Wer's kann, kann ja einarmige Liegestütze machen. Dehnen müsste man das Ganze dann aber auch. Sowas mach' ich fast nie, da könnt ich also noch mehr machen (wie überall).

Dieser Abschnitt ist zitiert:

"Eine starke Muskulatur ist eine gute Vorbeugung gegen Haltungsschäden, Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen. Schwache Becken- und Rumpfmuskulatur wirken sich zudem negativ auf die Laufhaltung und den Laufstil aus."

und:

"Deinen Laufstil kannst du auch mit einem regelmässigem Krafttraining und Dehnprogramm verbessern. Sehr gut sind auch Balancierübungen, eine optimale Beinstreckung und ein regelmässiges Lauf-ABC."

Es ist anstrengend, mit hängenden Schultern und Hohlkreuz zu laufen, hier spreche ich aus Erfahrung, es läßt sich auch nicht so frei atmen. Nicht umsonst wird in den Vereinen Training zur Rumpfstabilisierung und Zirkeltraining durchgeführt. Ob es nun im Kraftraum oder zu Hause stattfindet, ist nebensächlich.

Hier ist noch einmal ein kleiner Übungskatalog. Weil bei mir muskuläre Dysbalancen vorliegen, der Hüftbeuger ist verkürzt, achte ich auch besonders darauf, den Hüftstrecker und den Musculus glutaeus maximus zu trainieren und den Hüftbeuger zu dehnen, um den Bürostuhl unter dem Hintern endgültig loszuwerden. Es ist eine Binsenweisheit, dass ohne eine gute Hüftstreckung keine gute Beinarbeit möglich ist.

Bankdrücken und Liegestütz sind nicht dabei, obwohl diese Übungen in meinem (Triathlon-)Verein trainiert werden. Übungen für Brust und Arme habe ich bisher vernachlässigt, war das ein Fehler? Möglicherweise!

Beinmuskulatur:
Kniebeugen mit der Langhantel, 50kg
Ausfallschritte, 2 x 6kg
Adduktoren: 63kg
Abduktoren: 50kg
Hüftstrecker: Kickbacks, 45kg
Wadenmuskulatur: 40kg bei gestreckten Knien
Wadenmuskulatur: 30kg bei gebeugten Knien

Rückenmuskulatur:
Butterfly Reverse, Hände oben, 20kg
Butterfly Reverse, Hände auf Brusthöhe, 30kg
Ruderzug, 50kg
Kreuzheben mit der Langhantel, 30kg

Bauchmuskulatur:
Bauchbank, diagonale Boxbewegung, 2 x 6kg
Seitbeugen, 25kg
Bauchtrainer: 50 kg

Heidewitzka, die Brarwurst von der Saale ist ja richtig abgegangen in Halle. Wahnsinn! Glückwunsch zum tollen Rennen.

Mein Fuß wird immer besser. Gefühlt könnte ich jetzt schon locker laufen gehen. Ich tue es aber nicht und gönne mir der Vernunft wegen noch drei Wochen Laufpause.

Was denkt ihr, sind 30min bis 45 min auf meinem Crosstrainer in Ordnung?

Es findet keinerlei Stoßbelastung statt und ich komme zumindest mal in einen ähnlichen Bewegungsablauf.

Habe im übrigen ein Schwimmseminar gebucht uns mache danach zusätzlich zum Vereinsschwimmen einen Kurs bei dem Trainer des Seminars. Er ist in der Triathlonszene Hannover mit einem sehr guten Ruf beseelt.

Wenn das alles so passt kann 2016 ein gutes Triathlonjahr werden. Beim Schwimmen konnte ich erheblich zulegen.

Läuferisch wird sich sicher auch noch was tun. Da bin ich mehr als zuversichtlich.

Zum Thema Kraft/Stabi:

Ich arbeite heute mit meinem Trainer im Studio einen neuen Kraft/Stabiplan für die nächsten 4 Monate aus. Den kann ich bei Interesse gerne einstellen. Auch den alten Plan stelle ich gerne ein.

Er ist wenig auf Geräte abgestimmt und orientiert sich viel an Crossfitübungen

Simba, Liegestütze sind ein Muss! Da gibt es so herrlich gemeine Varianten das dir vor Tränen in den Augen nicht klar ist ob als nächstes die Brust, die Schulter oder die Bauchmuskulatur platzt. Bankdrücken hingegen kannste vergessen. Machen die meisten ohnehin mehr falsch als richtig


Ich vermisse meine Laufschuhe

Hallo Jan,
schön von dir zu hören. Dein Plan, mit dem Laufen erst im Oktober zu beginnen, sollte nicht geändert werden, damit das Schmerzgedächtnis komplett weg ist. Crosstrainer hingegen sollte an sich ohne Probleme gehen, allerdings mit dem minimalen Widerstand und schön kontrolliert und am Anfang mit Pausen, damit du in deinen Fuß hinein horchen kannst. Wenn du schmerzfrei bist, dann ist der Crosstrainer eine wunderbare stoßfreie Vorbereitung auf das bald beginnendes Laufen. Übrigens, mein Kraft- und Stabiprogramm kommt auch ohne Gewichte aus.
Viele Grüße
Farhad

Hallo zusammen,

ich melde mich mal nach dem Urlaub zurück. Nachlesen werde ich mal bei Gelegenheit, versprochen.

Keine so guten Nachrichten von mir. Vor dem Urlaub hatte ich mich noch von Halbmarathon auf Marathon umentschieden. Am dritten Urlaubstag dann bei einem Lauf mit 8x1min hart Muskelfaserriss Hamstring links. Die vierte Minute war es! Zwangspause. Tapes hatte ich keine dabei u. zum Arzt wollte ich im Auslaud auch nicht. Gehen einigermaßen möglich, Rad fahren schon nicht mehr so doll. Nach nun fast 2 Wochen Pause, werde ich heute wieder (vorsichtig) loslegen. Ziel Marathon bleibt. Halbmarathon auf Bestzeit macht keinen Sinn, weil mehr Tempotraining "nötig". Ich werde mal zusehen, dass ich wenigstens das Tempo der langen (schneller gelaufenen) 35er ins Ziel bringen kann, das wäre dann auch mehr im Sinne des Threadtitels .

Viele Grüße, Elefantino

Bratwurstdoping hat geschrieben:Ich gebe alles bis zum Ziel, kann meine Uhr kaum stoppen, um am Ende als Gesamt 7. und Ak 2. mit einer neuen PB von 1:21:24 zu finishen.

Meinen Glückwunsch zur sehr guten Zeit und zur guten Platzierung - klasse gemacht bei doch eher sub-optimalen Bedingungen. Alles Gute für die restlichen 2,5 Wochen bis Berlin.

@Elefantino,

tut mir leid, dass Du Dir einen Muskelfaserriss eingefangen hast und nun die Planung deutlich anpassen musst. Aber so ist es nun einmal, und nach einem Muskelfaserrisss würde ich auch erst nach ca. 3 Wochen wieder vorsichtig ins Training einsteigen, weil die Fasern zum verheilen einfach ihre Zeit brauchen. Diese Zeit solltest Du Dir auch nehmen, denn sonst geht es Dir wie mir im Herbst 2011: Muskelfaserriss nach 14 km beim Marathon in Beijing, durchgelaufen und nach 14 Tagen Pause habe ich wieder angefangen zu laufen. 4 Wochen nach Beijing bin ich beim Karnevalsmarathon am 11.11.2011 locker mitgelaufen was die Wade konsequenterweise mit einem erneuten Muskelfaserriss quittiert hat.

Elefantino hat geschrieben: Keine so guten Nachrichten von mir.

Allerdings nicht. Gute Besserung! Wünsche Dir, dass die zwei Wochen Pause ausreichen.
Wo planst Du den Marathon zu laufen?

@Eckhard, Steffen
Ja ihr habt Recht. 3 Wochen wäre wohl besser, aber dann kann ich den M (Dresden) eigentlich gleich absagen. Ich dachte erst mal eine Woche nur locker laufen zum Wiedereinstieg, vielleicht so 50Wkm. Super ärgerlich ist es in jedem Fall und das einfach auch noch so ohne Vorwarnung . Die 1-Minuten Intervalle bin ich ja auch nicht besonders hart (3:45er Pace) gelaufen und am Vortag war ein Ruhetag; beim Lauf selbst hatte ich noch überlegt, in 2 Wochn noch die VDOT hochzusetzen da die Q-Einheiten mir nun immer leichter fallen - tja nennt sich wohl Pech sowas.
Viele Grüße, Elefantino

Hallo Elefantino,

kurze Zwischenfrage : Gab es Alkohol im Urlaub vor den Intervallen? Bei mir gibt es dadurch auch immer Probleme...

VG und gute Besserung
Rudi

@Rudi
Alkohol vor 'nem Lauf? Nee, da würde ich gar nicht auf die Idee kommen. Ich hätte mich wohl nach 3km einlaufen dehnen sollen und dann noch mal 1km mit 2 Steigerungen. Ich bin (wie sonst auch immer) nur 4km eingelaufen.

Elefantino hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich melde mich mal nach dem Urlaub zurück. Nachlesen werde ich mal bei Gelegenheit, versprochen.

Keine so guten Nachrichten von mir. Vor dem Urlaub hatte ich mich noch von Halbmarathon auf Marathon umentschieden. Am dritten Urlaubstag dann bei einem Lauf mit 8x1min hart Muskelfaserriss Hamstring links. Die vierte Minute war es! Zwangspause. Tapes hatte ich keine dabei u. zum Arzt wollte ich im Auslaud auch nicht. Gehen einigermaßen möglich, Rad fahren schon nicht mehr so doll. Nach nun fast 2 Wochen Pause, werde ich heute wieder (vorsichtig) loslegen. Ziel Marathon bleibt. Halbmarathon auf Bestzeit macht keinen Sinn, weil mehr Tempotraining "nötig". Ich werde mal zusehen, dass ich wenigstens das Tempo der langen (schneller gelaufenen) 35er ins Ziel bringen kann, das wäre dann auch mehr im Sinne des Threadtitels .

Viele Grüße, Elefantino

Es tut mir sehr leid, von deiner Verletzung lesen zu müssen. Ich habe heute früh an dich gedacht und daran, dass du dich eine ganze Weile nicht gemeldet hast und gehofft, dass du heil bist . Es ist aber so wie es ist und du brauchst gar nicht nach Ursache zu forschen, keiner weiß, ob jetzt etwas dehnen nach dem einlaufen nützlich gewesen wäre. Ich mache das grundsätzlich nicht, die 2 km sollen reichen, dehnen tue ich immer mit Abstand zum Lauf (abends) und auch nie vor Intervallen, ist ja auch kontraproduktiv, die Spannung wegzunehmen. Also mußt du das einfach hinnehemen, wie es gekommen ist und unter dem Rubrik, Pleiten, Pech und Pannen abheften, das kann einfach vorkommen. Man muss nur nach vorne schauen und da bin ich mit Eckhard einer Meinung, dass 3 Wochen wohl besser sind als 2, wenn es sich um einen Muskelfaserriss handelt. Andererseits muss man sagen, dass eine solche Verletzung im Vergleich zu den ganzen Sehnen- und Knieproblemen eher weniger böse verläuft und nach der Abheilphase in der Regel vergessen ist. Dennoch würde der Marathon in Dresden einen Tick zu früh kommen.
In diesem Sinne wünsche ich dir gute Besserung.
Viele Grüße
Farhad

Hallo zusammen,

Herzlichen Glückwunsch bratwurstdoping zum superschnellen Halbmarathon. Damit hast Du wohl die schnellste Zeit in diesem Faden . Kannst uns gerne noch ein bisschen mehr an Deinem Training teilhaben lassen.

@Elefantino: Sowas kann passieren. Gute Besserung und guten Wiedereinstieg wünsche ich Dir. Vielleicht ist ja ein späterer Wettkampf etwas für Dich.

@Jan: Schön von Dir zu hören. Schwing den Crosstrainer, damit bekommst Du Dein Herzkreislaufsystem einigermaßen in Fahrt und kannst Grundlage aufbauen. Nächstes Jahr zähl ich auf Dich mit der sub3

@D-Bus: Was die Canova Einheiten angeht berichte ich wenn ich es ausprobiert habe. Ich habe es noch ein bisschen zurückgestellt. Habe mir nämlich zwischenzeitlich nochmal die letzten 9 Wochen von Arne Gabius vor Frankfurt 2014 und den Beginn der Marathonvorbereitung 2015 angeschaut. Ist auch ganz interessant, da er nach Canova trainiert. Diese hammerharten Einheiten sind die absolute Ausnahme.
http://arnegabius.de/downloads/training ... w-2014.pdf

http://arnegabius.de/downloads/training ... w-2014.pdf

http://arnegabius.de/downloads/training ... w-2015.pdf

Arne läuft sehr viel in lockerem Tempo 30-40 Sekunden über seinem MRT und sammelt damit
Kilometer. Entspricht bei uns also ca 40-50 Sekunden langsamer. In diesem Jahr scheint Arne sogar noch wenige Sekunden langsamer zu sein. Bin gespannt auf sein nächstes Update. Das heißt für mich, ich könnte viel mehr in diesem mittellangsamen Wohlfühltempo von 4:40-4:50 laufen. Dachte bisher, das wäre zu wenigem Nütze... Was sagen die Experten dazu?

@me: Heute mittag habe ich auf die Bahn verzichtet und Fartlek im Wald gemacht. 13km auf, ab, über Stock, Stein und Erde mit zwischenzeitlichen Hügelsprints für die Laufökonomie. Hat Spaß gemacht, war aber echt anstrengend.

So long
voxel - Never stop!

PS: Was macht eigentlich bastig? Meld dich doch mal…

voxel hat geschrieben: Arne läuft sehr viel in lockerem Tempo 30-40 Sekunden über seinem MRT und sammelt damit
Kilometer. Entspricht bei uns also ca 40-50 Sekunden langsamer. In diesem Jahr scheint Arne sogar noch wenige Sekunden langsamer zu sein. Bin gespannt auf sein nächstes Update. Das heißt für mich, ich könnte viel mehr in diesem mittellangsamen Wohlfühltempo von 4:40-4:50 laufen. Dachte bisher, das wäre zu wenigem Nütze... Was sagen die Experten dazu?

PS: Was macht eigentlich bastig? Meld dich doch mal…

Ich mache seit einer Weile auch die meisten Läufe, ohne dass ich es so geplant hätte , ca. 40 sek über theoretischem MRT, und das scheint doch viel zu bringen. Steffny schriebt ja in seinem Buch, dass er die meisten Läufe ca. 1 Minute langsamer gelaufen ist als MRT, 40-50 sek gefallen mir persönlich besser.
An bastig habe ich heute ebenfalls gedacht wie an elefantino auch und hoffe, dass er fit ist. Christian möge sich bitte auch mal melden, für ihn gilt das gleiche.

@elefantino, commanche: Gute Besserung, und bleibt/werdet geduldig!

voxel hat geschrieben:@D-Bus: Was die Canova Einheiten angeht berichte ich wenn ich es ausprobiert habe. Ich habe es noch ein bisschen zurückgestellt. Habe mir nämlich zwischenzeitlich nochmal die letzten 9 Wochen von Arne Gabius vor Frankfurt 2014 und den Beginn der Marathonvorbereitung 2015 angeschaut. Ist auch ganz interessant, da er nach Canova trainiert. Diese hammerharten Einheiten sind die absolute Ausnahme.
Arne läuft sehr viel in lockerem Tempo 30-40 Sekunden über seinem MRT und sammelt damit
Kilometer. Entspricht bei uns also ca 40-50 Sekunden langsamer. In diesem Jahr scheint Arne sogar noch wenige Sekunden langsamer zu sein. Bin gespannt auf sein nächstes Update. Das heißt für mich, ich könnte viel mehr in diesem mittellangsamen Wohlfühltempo von 4:40-4:50 laufen.

Mir gefällt das eigentlich mit diesen langen Knallereinheiten, eingebettet in mehrere einfache Tage. So kenne ich das auch von unserer lokalen Marathonelite (die immer noch die 2:09 anstrebt).

Zu dem lockeren Tempo. Stimme dir 100%ig zu. Nehmen wir mal den Mittelwert von 35 sek/km langsamer als MRT von etwa 3:10 min/km = 190 sek/km. Das wären also 18,4% langsamer. MRT = 4:15 min/km = 255 sek/km, 18,4% langsamer: 255 * 18,4 = 47 sek/km langsamer, also 5:02 min/km. Das ist ganz normales lockeres Dauerlauftempo für sub-3-Läufer; die E pace bei Daniels z. B. ist 4:59 bei vdot = 54. Selbst ich laufe automatisch in dem Tempobereich, wenn a) ich erholt bin und b) keine Qualitätseinheit ansteht. Am Ende des Warmlaufens vorm TDL oder vor IV-Training komme ich auch etwa auf den 5er Schnitt derzeit (wie gestern auch wieder).

voxel hat geschrieben:Das heißt für mich, ich könnte viel mehr in diesem mittellangsamen Wohlfühltempo von 4:40-4:50 laufen. Dachte bisher, das wäre zu wenigem Nütze... Was sagen die Experten dazu?

Hallo Voxel,

das ist interessant, ich laufe eigentlich nicht nach Tempo, sondern nach Puls (ja ja, ich weiß, der Puls kann schwanken, bei hohen Temperaturen ist er höher als bei Niedrigeren, usw.)

Wir beiden laufen wohl zur Zeit in einer ähnlichen Liga, Du bist vielleicht noch ein bisschen schneller.

Mein Wohlfühlpuls liegt zwischen 140 und 145 Schlägen bei 186 maximal. Wenn ich nun schaue, welches Tempo ich bei diesem Puls erreiche, dann komme ich auf Werte zwischen 4:35 und 4:50min/km je nach Streckenlänge, Form, Jahreszeit und Temperatur. Naturgemäß ist mein Tempo bei einem angenommenen Puls von 145 jetzt schneller als im Januar.

Ich kann Dich nur darin bestärken, Dein Wohlfühltempo mit steigender Form zu erhöhen, ich trainiere so schon seit 2 Jahren - mit gutem Erfolg. Aber das sind meine persönlichen Erfahrungswerte.

Farhad, D-Bus und Simba, danke für Euer Feedback. Das bestärkt dieses Tempo zwischen den Qualitätseinheiten (und vielleicht auch noch öfter in einer zusätzlichen Einheit) zu laufen.

Simba, der Puls ist naturgemäß in dieser Zone noch im grünen Bereich, wobei Du schon am oberen Ende des Wohlfühltempos zu laufen scheinst. Liegt wahrscheinlich an Deiner kontinuerlichen Anpassung nach oben. Mein Wohlfühltempo hat sich in den letzten Jahren auch nach unten verschoben, das muss ja auch so sein.
Wie ist denn Dein Puls bei 10-15km Marathontempo im Training?
Übrigens habe ich vor Deinen Unterdistanzzeiten großen Respekt, da komme ich nicht mit.

D-Bus hat geschrieben:Mir gefällt das eigentlich mit diesen langen Knallereinheiten, eingebettet in mehrere einfache Tage.

Mir auch, sehr sogar . Über die Länge der Läufe kann man sicher diskutieren. Diesen Sommer bin ich zwei etwas schnellere 35er gelaufen. Der erste mit einer 4:44 Pace (dabei die letzten 15k gesteigert) und der zweite 4:45 (zur Abwechslung m. 3k EB in 4:10). Wenn ich mal von VDOT=53 ausgehe, dann ist das ca. 15s unter E-Pace gemäß J.D.. Als realistische M-Pace würde ich (für mich) bei VDOT=53 von 4:20 ausgehen, d.h. die 4:44 entsprechen etwa M+10% im Durchschnitt. Als besonders spezifisch und formbildend würde ich die Variante 35k m. den letzten 15k flotter einschätzen.

Ausprobieren möchte ich auch mal einen langen Lauf mit HMRT-Abschnitten. Die J.D. Einheit mit 2x20min T im langen Lauf kenne ich und das ist schon eine Herausforderung. Die Annäherung an das Wunsch-MRT von der schnelleren Seite wäre sicher auch kein Fehler .

Zum Vergleich und Einordnung: bei einem ganz "normalen" langen Lauf liegt meine Pace (mit der Form) bei etwa 5:05 oder etwas schneller. Das ist also ca. 17% über den 4:20 und wirklich ganz locker.

Nun ja, erst einmal ist Geduld meinerseits gefragt! Danke für Eure guten Wünsche Voxel, D-Bus, farhadsun und alle anderen.

Viele Grüße, Elefantino

voxel hat geschrieben: Wie ist denn Dein Puls bei 10-15km Marathontempo im Training?

Das würde mich auch interessieren. Ich orientiere mich zwar immer noch am Steffny-Plan, bin aber mit seinen Tempoläufen einfach unterfordert. Tempoläufe in 4:30-4:40min/km reichen bei mir nicht, um über 80%Hfmax zu kommen. Also bin ich den letzten, der allerdings schon fast drei Wochen zurückliegt, nahe MRT gelaufen, um auf im Schnitt 85-87%Hfmax zu kommen. Momentan würde ich mich da stärker einschätzen, käme wohl maximal auf 83%. Gestern bin ich z.B. 3x4km im MRT gelaufen. Da auch hier der Puls zunächst zu niedrig war, bin ich im Schnitt eher 4:05-4:10min/km gelaufen, nur das letzte IV bin ich in etwa 4:15 gelaufen, Puls war dann im Schnitt 82-83%. Die Frage ist, wenn ich vom Puls dann eher unterfordert bin, bzw. ich weiß, dass ich im Marathon auch einen höheren Puls vertrage, soll ich dann auch entsprechend mehr Tempo machen und das Ziel eben auf evtl. sub2:58 oder so anpassen, oder mich am Ziel sub3 festhalten, in den entsprechenden Pacebereichen trainieren und im Training auf keinen Fall überfordert, sondern eher ein wenig unterfordert sein? Was am Ende dann raus kommt, sei erstmal dahin gestellt, mir geht es erstmal um die Trainingssteuerung bei anscheinend guter Form.

Mir gefällt ja auch diese Einheit, bzw. Progression: Workout Of The Week: Squires Long Run - Competitor.com

So ähnlich (easy 20, 25, 30, ohne MRT-Einheit) habe ich sie ca. jede 3. Woche als Vorbereitung für meinen Halbmarathon im Mai absolviert, war eine angenehme Abwechslung zu den "normalen" langen Läufen und den langen Läufen mit EB.

voxel hat geschrieben:Wie ist denn Dein Puls bei 10-15km Marathontempo im Training?

Bei 158 bis 162.

McAwesome hat geschrieben:Das würde mich auch interessieren. Ich orientiere mich zwar immer noch am Steffny-Plan, bin aber mit seinen Tempoläufen einfach unterfordert. Tempoläufe in 4:30-4:40min/km reichen bei mir nicht, um über 80%Hfmax zu kommen. Also bin ich den letzten, der allerdings schon fast drei Wochen zurückliegt, nahe MRT gelaufen, um auf im Schnitt 85-87%Hfmax zu kommen. Momentan würde ich mich da stärker einschätzen, käme wohl maximal auf 83%. Gestern bin ich z.B. 3x4km im MRT gelaufen. Da auch hier der Puls zunächst zu niedrig war, bin ich im Schnitt eher 4:05-4:10min/km gelaufen, nur das letzte IV bin ich in etwa 4:15 gelaufen, Puls war dann im Schnitt 82-83%. Die Frage ist, wenn ich vom Puls dann eher unterfordert bin, bzw. ich weiß, dass ich im Marathon auch einen höheren Puls vertrage, soll ich dann auch entsprechend mehr Tempo machen und das Ziel eben auf evtl. sub2:58 oder so anpassen, oder mich am Ziel sub3 festhalten, in den entsprechenden Pacebereichen trainieren und im Training auf keinen Fall überfordert, sondern eher ein wenig unterfordert sein? Was am Ende dann raus kommt, sei erstmal dahin gestellt, mir geht es erstmal um die Trainingssteuerung bei anscheinend guter Form.

Hallo,

ich zeichne meinen Puls eigentlich bei jedem Lauf auf. Bei Wohlfühlläufen liegt er dann meist bei 75% obwohl ich nicht darauf achte. Die Pace schwankt dabei schon mal um 15 Sekunden/km.
Q Einheiten bei einem Trainingsplan steuere ich dann aber immer nur nach der Pace. Ich schaue nachher zwar den Puls an und kann daraus dann in etwa ableiten wie gut ich drauf bin.
Zu deiner Frage. Steffny hat ja den Ruf relativ softe Trainingspläne zu machen. Es gibt ja viele die nach sub 3 Plan trainieren wenn sie sub 3:15 laufen wollen. Ich würde das nicht machen, entweder versuche ich einen Plan und halte mich in etwa dran oder wenn er mir zu soft oder zu hart ist trainiere ich nach einem anderen Plan.
Wenn ich das richtig lese trainierst du auf sub 3, da finde ich beim TDL in 4:30-4:40 80% Hf in Ordnung mehr dürftest du da auch nicht haben. Ob diese Trainingseinheit dich weiter bringt? Ist die Frage ob man an dem Trainingsplan glaubt.
Auch 3 x 4 km MRT empfinde ich nicht sehr belastend wenn man in Form ist, da sind 83% auch normal finde ich.

Manfred

Simba1966 hat geschrieben:Bei 158 bis 162.

Hallo Simba,

Du läufst die TDL nach Puls oder im MRT und der Puls kommt dann dabei raus?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Simba,

Du läufst die TDL nach Puls oder im MRT und der Puls kommt dann dabei raus?

Manfred

Das Tempo hat sich mittlerweile eingeschliffen und liegt zwischen 4:00 und 4:10min/km (inkl. 6sek Korrekturzeit auf die Messungen meiner GPS-Uhr =2,5%). Heraus kommt dann ein Puls zwischen 158 und 162, je nach Temperatur.

Derfnam hat geschrieben: Wenn ich das richtig lese trainierst du auf sub 3, da finde ich beim TDL in 4:30-4:40 80% Hf in Ordnung mehr dürftest du da auch nicht haben. Ob diese Trainingseinheit dich weiter bringt? Ist die Frage ob man an dem Trainingsplan glaubt.
Auch 3 x 4 km MRT empfinde ich nicht sehr belastend wenn man in Form ist, da sind 83% auch normal finde ich.

Manfred

80% Hf finde ich für einen TDL im Marathonrenntempo viel zu niedrig, ich selbst laufe die TDL mit 85 bis 87%, das ist ein individueller Wert, mit dem ich gut klar komme.

2014 waren es beim Frankfurt Marathon 91% und es hat immer noch für eine 3:01:15h gereicht, obwohl ich nach 25km eingebrochen bin. Der Puls war allerdings am oberen Limit.