Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Um mal einen Vergleich zu haben, bin ich heute die 3 x 2000m gelaufen, zu mehr hatte ich keine Lust und keine Zeit :
2km EL + 2km@4:00 (4:05, 3:56) + 500m TP@7:00 + 2km@4:00 (4:03, 3:57) + 500m TP@7:00 + 2km@3:57 (3:58, 3:56) + 2km AL
Und wie man sieht, war die Sache doch recht zäh, ich hätte die Einheit auch wie immer am Freitag machen können, aber heute war das Wetter noch perfekt, Morgen soll es nass werden, und ich wollte nur einen Tag Pause haben zu den 400-er. Damit habe ich in den nächsten Tagen mehr Varaiationsmöglichkeiten. Ich war 5 sek zu langsam pro km , und am Ende wirklich am Limit, also das wird nix .

kappel1719 hat geschrieben:Das toppt ja mein knappes Ding von Düsseldorf nochmal. Hat was von einem 4.0er Abi

Die sub3 war nie in Gefahr. Für die letzten 195m hatte ich 50sek Zeit. Da war mir klar, dass ich das schaffe. Wie ich die dann in 40sek geschafft hab, weiß ich nicht mehr.

@Farhad: 2 Tage nach den 400ern? Ich glaub, so wird das sehr wohl was. Sauberes Tempo und schön gleichmäßig
Ich brech gleich zu meinen zweiten Intervallen diese Woche auf. Blöd, dass es jetzt so früh dunkel wird.

McAwesome hat geschrieben:@Farhad: 2 Tage nach den 400ern? Ich glaub, so wird das sehr wohl was. Sauberes Tempo und schön gleichmäßig

Sehe ich auch so. Und immer auf dem zweiten km Gas gegeben und nicht eingebrochen. Das wird was, klasse, Farhad!

McAwesome hat geschrieben: Ich brech gleich zu meinen zweiten Intervallen diese Woche auf. Blöd, dass es jetzt so früh dunkel wird.

Ja, warum bleibt es nicht immer Sommer...

Laufen in Dunkelheit tu ich mir nicht mehr an. Wenn ich es bei Tageslicht nicht schaffe, lauf ich solche Einheiten auf dem Laufband. Hatte ich bis vor zwei Jahren noch absurd gefunden, heute sehe ich das anders.

Viel Erfolg bei den Intervallen!

farhadsun hat geschrieben:Ich war 5 sek zu langsam pro km , und am Ende wirklich am Limit, also das wird nix .

Für eine 4:05 als geplantes 10er RT war das eher zu schnell. Vielleicht hast du ja doch noch eine Chance auf die angestrebte sub-41!

Steffen42 hat geschrieben: Laufen in Dunkelheit tu ich mir nicht mehr an. Wenn ich es bei Tageslicht nicht schaffe, lauf ich solche Einheiten auf dem Laufband. Hatte ich bis vor zwei Jahren noch absurd gefunden, heute sehe ich das anders.

Das nenne ich Altersweisheit . Wir nähern uns mit der Zeit , ich mache die schnellen Sachen wie du und du läufst auf Laufband wie ich.

@Holger: Genau, sub 41 ist durchaus möglich .

farhadsun hat geschrieben:Wir nähern uns mit der Zeit ,

Wir sind fast Zwillinge. Kaum zu unterscheiden. Nur die 25kg Gewichtsunterschied machen es Außenstehenden überhaupt erst möglich zu sagen, wer wer von uns ist.

diagonela hat geschrieben: Mmmmh...????? Gute Frage...! :gruebel

Somit tentiere ich dazu, einfach mal einen PB-Versuch zu starten, ...

Nun frag ich mal andersrum: Wo seht ihr "alte Hasen" mich? Was wäre eure Empfehlung?

Sandra,

ich antworte mal ganz direkt:

Mach et, Otze!

@Steffen und Farhad,

Laufen ist draußen!

kappel1719 hat geschrieben:Das toppt ja mein knappes Ding von Düsseldorf nochmal. Hat was von einem 4.0er Abi

Doof ist, wenn man das 4.1er Nichtabi ablegt, so wie ich in Münster: 1:29:12 / 1:31:05
(die Splits sind aus runalyze mit ein bisschen intrapolieren; die HM-Zeit, die die Münster-Website angibt, kann nicht stimmen)

Davor

Berlin 2010: 2:01:44 / 1:54:11 (war der erste, Halbmarathon war ich vorher schon in 1:40 bis 1:45 gelaufen; gemessen hab ich damals insgesamt 42.95 km; davon bin ich die ersten 32.4 mit 5:39-Schnitt gelaufen, die letzten 10.55 mit 5:01 )

Wolfsburg 2015: 1:36:07 / 1:43:29
Hannover 2016: 1:39:56 / 1:38:21 (nicht voll gelaufen, da die Vorbereitung wegen Beschwerden kaum Tempo-Training hatte, ich nur die langen Läufe langsam sukzessive ausbauen konnte)

Berlin war also viel zu langsam, Wolfsburg deutlich zu schnell angegangen, Hannover fällt raus wegen mangelnder Vorbereitung. Münster hatte eigentlich den besten Split, aber eben das 4.1 Nichtabi. Ich habe (wie Dennis?) das Gefühl, dass ich mich hintenraus nicht steigern kann, wenn ich nur leicht "zu langsam" loslaufe (anders gesagt: defensiv). Bei wirklich gemächlichem Start wie in Berlin (extrem) oder Hannover (insgesamt bewusst nicht voll gelaufen) geht das, aber sonst? Beim Triathlon hab ich es versucht, aber da ist es natürlich mit Schwimmen und Rad vorher schwierig zu beurteilen, ob insgesamt noch mehr gegangen wäre, wenn ich von vorneherein etwas schneller angegangen und dann versucht hätte, das Tempo zu halten. Deutlich beschleunigen konnte ich (edit: gefühlt) jedenfalls nicht mehr. Hab grad nochmal nachgeguckt, es waren 51:19 und 49:22 für jeweils 11 km (Laufstrecke gesamt gemessen: 22.0 km), Splits sehen ja doch gut aus.

Heute sollte ja der letzte große Test sein ...
Gestern noch ne Überstunde gemacht und dann fast nur noch geschlafen, sonst nix.

Heute normale 7,5 Stunden. Den Fuß teilweise wieder unangenehm gemerkt, nochmal bissle geschlafen und los:

1,5km EL - 5:18
Gehpause, kurzes Stehen und los:
4:09, 4:09, 4:11, 4:08, 4:13, 4:08, 4:11, 4:06, 4:04, 4:06, 4:06, 4:08, 4:08, 4:11 ...
... macht 14,07km - 4:08
ersten 5km überwiegend sanft aufwärts, dann 4,5km zurück, nochmal ca. 2km hin und wieder zurück.
Gehpause, 1,2km AL - 5:17

Teilweise hatte ich auch mal wieder das Gefühl zu fliegen, überfordert hab ich mich nie gefühlt,
besonders der letzte km hat sich nochmal recht locker angefühlt... ... Fast hat es sich so gut
angefühlt, wie die ersten 15km in Mannheim. Jetzt heißt es nur, mich dann zu bremsen.
Hoffentlich find ich den PM und dann seh ich weiter...

Bei den ganzen Fluktuationen in der letzten Zeit bin ich mir zwar immer noch nicht ganz sicher,
aber ein Mindestmaß an Sicherheit ist jetzt vorhanden. Wenn sich am So. nochmal was über
20km locker nochmal wirklich leicht anfühlt, dann bin ich langsam beruhigt ...

... Jetzt heißt es noch, den Fuß heil durch den letzten Arbeitstag zu kriegen ...

PS: ... hab aber geschummelt, keine Diät, oder sowas... Heute früh zwei Stück Kuchen, in der ersten Pause ein Salami-Brötchen, in der 2. Pause Köttbullar, und 45 Minuten vor dem Start nochmal ein ganz dünnes Stückchen Kuchen ... also gut genährt ...

JBl hat geschrieben:1,5km EL - 5:18
Gehpause, kurzes Stehen und los:
4:09, 4:09, 4:11, 4:08, 4:13, 4:08, 4:11, 4:06, 4:04, 4:06, 4:06, 4:08, 4:08, 4:11 ...
... macht 14,07km - 4:08
ersten 5km überwiegend sanft aufwärts, dann 4,5km zurück, nochmal ca. 2km hin und wieder zurück.
Gehpause, 1,2km AL - 5:17

Teilweise hatte ich auch mal wieder das Gefühl zu fliegen, überfordert hab ich mich nie gefühlt,
besonders der letzte km hat sich nochmal recht locker angefühlt...

Sehr stark sieht das aus. Das freut alle hier, dass es sich gut anfühlt und auch noch so schnell ist!

Steffen42 hat geschrieben:

Wir sind fast Zwillinge. Kaum zu unterscheiden. Nur die 25kg Gewichtsunterschied machen es Außenstehenden überhaupt erst möglich zu sagen, wer wer von uns ist.

+1,

JBl hat geschrieben:PS: ... hab aber geschummelt, keine Diät, oder sowas... Heute früh zwei Stück Kuchen, in der ersten Pause ein Salami-Brötchen, in der 2. Pause Köttbullar, und 45 Minuten vor dem Start nochmal ein ganz dünnes Stückchen Kuchen ... also gut genährt ...

Ok, Zwischenmahlzeiten wären geklärt. Und was hast Du zu den Hauptmahlzeiten gegessen?

@Jürgen: Super, die Sicherheit kommt ja genau pünktlich zurück. Das sieht doch alles top aus. Das wird was!

JBl hat geschrieben:PS: ... , keine Diät, oder sowas... . also gut genährt ...

Apropos:

Ich bin eigentlich wahrlich kein Nutella-Esser...aber nun hab ich mich doch noch zu einem spätabendlichen Gelüst hinreißen lassen: eine Scheibe Weißbrot mit Nutella!!!!!

Mein Freund hat mich dazu quasi verführt und sein Kommentar war dann auch noch: "er dürfe das, er würde schließlich auch keinen Marathon laufen" !

Das schlechte Gewissen hat sich somit natürlich gemeldet, aber war leider nicht stark genug. Dem Teufelchen in mir konnte ich nicht widerstehen. So wird das nix!



So, morgen muss dann wieder was runtergelaufen werden:

Ich würde gerne nochmal MRT üben, 3x4km oder 3x5km?

....oder ist das zu akademisch gedacht und ich soll einfach nur 2x5km machen? Was meint ihr?

Für Sonntag ist dann noch ein MLR um die 20km progressiv geplant.


euch allen.

Liebe Grüße

Sandra

@Jürgen: Jawoll, super gemacht! In Frankfurt dann stumpf 4:15 laufen, nicht nachdenken und das Ding eintüten

@Sandra: Eine Scheibe? Wen willst du hier beeindrucken? 3x4km ist doch ein okayer Kompromiss? Nicht zu viel, nicht zu wenig.

Meine Intervalle waren gut, bin ziemlich gleichmäßig gelaufen. Hab jetzt keine Lust, den Schnitt auszurechnen, aber ca. 4:11 sollten es gewesen sein insgesamt. Pausen jeweils ca. 500m. Puls war auch gut, etwas höher als gedacht, aber unterhalb vom Marathonschnitt. Lag vielleicht daran, dass ich außer einem Müsli und zwei Scheiben Brot mit Nutella heute morgen um halb8 nix mehr gegessen hab, 12h ohne Nahrung ist eigentlich nicht so clever. Aber trotz knurrendem Magen hat's ja geklappt, das stimmt mich optimistisch. Vom Gefühl her war es eher locker.

So, ich wollte nochmal meine gesammelten Werke der letzten Wochen hier ausbreiten.

Ziel ist ja ein 5er am 05. November. Ich hatte mir einen 7 Wochen-Plan nach Hudson gestrickt, mit dem ich 2 Wochen nach dem Triathlon anfangen wollte. Ich fasse es mal etwas kürzer:

Woche 1: 35.1 km gesamt
QTE: 10 km Progression Run, d.h. letzte 2 km moderat (4:17, 4:16)
3xEasy, 2x mit Strides

Woche 2: 37.9 km gesamt, Mo-Mi außer Gefecht bzw. keine Zeit
QTE: Fahrtspiel 9.6 km, darin 12x 20 s 1500m-3k Pace in 3:09 bis 3:40 (laut Garmin) + 1 vermurkster in angeblich 4:38
"QTE": LaLa 13 km
1x Easy, 1x regenerativ

Woche 3: 43.0 km
QTE 1: Fahrtspiel 9.5 km, darin 6 min 10 k Pace (3:50) 4x (1 min 5k Pace/1 min Easy (bisschen flott: 3:32, 3:34, 3:38, 3:43))
QTE 2: Fahrtspiel 8.5 km, darin 8x (1 min 5k Pace/1 min Easy (3:36 bis 3:46))
QTE 3: 12.2 km-Etappe beim Heidelberg Trailmarathon, 600 bis 720 Hm+, 300 bis 450 Hm- (je nach Garmin oder runalyze) mit km-Splits von
5:06 - 4:11 - 6:27 - 5:23 - 4:58 - 3:51 - 7:37 - 4:07 - 5:26 - 6:00 - 3:54 - 4:04
1x Regenerativ

Woche 4: 25.8 km (Regeneration)
2x Easy, 1x Regenerativ, dazu 2x 10-13 km Wandern, am Wochenende leicht gekränkelt, daher kein Laufen, nur Wandern, aber passte ja eh in die Regenerationswoche

Es stehen noch an

Woche 5 (halb um): 53.5 km
QTE 1: am Montag 12.5 km, darin 4x 6 min HMRT (3:58 bis 4:00)
QTE 2: am Mittwoch 12.8 km, darin 6x 800 m 5k Pace (4x 3:36 bis 3:40, letzten beiden in 3:33 und 3:29) mit 400 m Jog Recovery
QTE 3: am Sonntag 10k Wettkampf geplant "nicht (ganz) am Limit"
2x Easy und zur Feier des guten Wetters heute noch eine Stunde, in der ich das Rennrad nochmal ausgeführt habe

Woche 6: 47.1 km
QTE 1: am Donnerstag 5x 1000 5k Pace mit 400 m Jog Recovery
QTE 2: am Sonntag 2x 10 min zwischen HMRT und 10k Pace mit 1 min Active Recovery (nochmal die Frage: ist jemandem der Unterschied zwischen Active und Jog Recovery geläufig?)
3x Easy

Woche 7: 39.6 km
QTE 1: am Mittwoch 1.6 km 5k Pace, 800 m Easy, 4x 400 m 3k Pace mit 200 m Active Recovery
QTE 2: am Sonntag 5k Rennen
3x Easy

So, endlich mal wieder auf aktuellem Stand. Geplant hab ich aktuell 3:40 als Tempo für den 5er, was VDOT 55.1 entspricht. Dauerläufe und regenerative Läufe schwankten zuletzt zwischen 53.5 und 57. Tempodauerläufe hab ich ja quasi nicht, bei den Fahrtspielen ist der VDOT immer schwierig zu interpretieren. Mal sehen, wie der Trend bei den Easy-Läufen, beim 10er am Sonntag und bei den 2x 10 min die Woche drauf ist, das sind ja dann hoffentlich aussagekräftige Werte.

Never stop!

@Jürgen: Das sieht ziemlich gut aus, 14km@4:11, das wird was.
@Mc-Jan: Selten habe ich eine so Störungsfreie Vorbereitung gesehen, IV's als locker empfinden finde ich gut, deutliche PB möglich.
@Christoph: Dein Training sieht auch sehr gut aus, 5km@3:40 wird werden.

Wenn Sandra (wovon ich jetzt einfach mal ausgehe) jetzt noch eine saubere MRT-Einheit hinlegt, dann ist die Frankfurter Fraktion ja bestens gerüstet. Sieht ja klasse aus bei Jürgen und Jan.

McAwesome hat geschrieben: @Sandra: Eine Scheibe? Wen willst du hier beeindrucken?

Okay, alles klar. Ich vergass: Ich bin hier fast nur in Gesellschaft von Männern. Da ist das natürlich wirklich nix...!
Bei mir gibt es sowas allerdings fast nie. Weder um diese Uhrzeit, eigentlich auch nicht außerhalb der geregelten Mahlzeiten und Nutella dann schon mal erst recht nicht. Somit war das für mich schon was Außergewöhnliches.

Apropos: ...fast nur in Gesellschaft von Männern....
Wo ist eigentlich meine bessere Hälfte abgeblieben? Susi ist überfällig...! Melde dich doch mal wieder...!

@Jan, deine Intervalle gestern quasi nüchtern gelaufen und dann auch noch ein lockeres Gefühl dabei, das ist mehr als top! Ich bin schon total gespannt auf deinen Marathon!

Ich habe eben meine erste Einheit gemacht. Auf der Rolle mit Zwift als Gruppen-Workout Billats 16x, das war unfassbar cool, mit 40 anderen Bekloppten gleichzeitig zu trainieren.

Markus, spürst Du schon den Speichelfluss?

Oh man, die Nervosität steigt... Hat jemand einen Last Minute Tipp, wie man seinen Kopf im Griff behält? Jetzt war ich 11 Wochen lang so cool und entspannt, und plötzlich geht das Kino los...

Hallo,

im Hinblick auf Frankfurt sieht es in der Runde ja richtig gut aus. Sandra sollte sich trauen, Jürgen kommt richtig gut in die Spur, und auch die anderen Kollegen sollten sich ...

marco1983 hat geschrieben:Oh man, die Nervosität steigt... Hat jemand einen Last Minute Tipp, wie man seinen Kopf im Griff behält? Jetzt war ich 11 Wochen lang so cool und entspannt, und plötzlich geht das Kino los...

... in den letzten Tagen vor dem Marathon nicht mehr verrückt machen! Ihr habt Euch gut vorbereitet, also reißt Euch zusammen und lasst es am übernächsten Wochenende richtig krachen. :hallo;

kappel1719 hat geschrieben: ...zu These 1: Da muss sehr vieles passen, was bei mir persönlich noch nie der Fall war, weil ich nach 02:45 h immer böse Probleme habe. Da muss man schon sehr gut trainiert und auch erfahren sein. Ich behaupte (wie gesagt, jetzt rein subjektiv), dass ich auch Probleme bekomme, wenn ich auf der ersten Hälfte bspw. 10 sec über dem möglichen MRT liege. Es würde das Leiden wohl erträglicher machen....

Dann Lauf den Marathon doch einfach in 2:44:59 dann vermeidest du, dass du böse Probleme bekommst

Ich hatte gestern endlich mal wieder einen schönen Lauf. 13 km @4:14 mit 234 hm. Zudem hatte ich auch endlich mal keine Probleme mehr. Ok, heute früh nach dem Lauf und jetzt beim Sitzen, spüre ich schon wieder einen Druck/Ziehen, aber ist alles noch im Rahmen.
Ab Kilometer 7 ging es pulmässig absolut in den Wettkampfbereich. Hat aber mal richtig Spaß gemacht sich mal wieder so zu fordern und ein bisschen zu quälen

Bastig, freut mich, dass es bei Dir wieder läuft! . Die Form kommt wieder, keine Bange!

Bei mir gerade Einheit #2: 6,7km Laufen. Nachdem einer meinte, er müsste zwei Strava Segmente in unmittelbarer Nachbarschaft einrichten, war ich halt getriggered. . Einmal 0,9km und so rund 300m weiter noch ein Stück 1,4km. Beim ersten war die erforderliche Pace 4:42, beim zweiten 4:25. Hab ich jetzt in eine lockere Rekomeinheit eingebaut, wollte ja eigentlich (Trigggggggerrrrr) heute nicht laufen. .

Segmente sind meine jetzt.

Steffen42 hat geschrieben:Ich habe eben meine erste Einheit gemacht. Auf der Rolle mit Zwift als Gruppen-Workout Billats 16x, das war unfassbar cool, mit 40 anderen Bekloppten gleichzeitig zu trainieren.

Markus, spürst Du schon den Speichelfluss?

Auch wenn ich nicht Markus heiße:

Ich habe zwar keinerlei praktische Erfahrung mit (Renn-)radfahren, aber irgendwie würde mich so etwas ja schon wirklich auch mal reizen. Mangels passenden Rad stellt sich nur das klitzekleine Problem, dass die Anfangsinvestition für Trainer und Rad leider doch eine verdammt hohe Hürde darstellt...

Ich melde mich hier auch mal wieder, auch wenn es wenig Spaß macht, weil der Werbeterror dieser Seite mittlerweile nur noch von Glücksspiel - und Pornoseiten übertroffen wird. Zumindest auf dem iPad kann ich da nicht mehr ohne akute Gefahr eines epileptischen Anfalls surfen.

Apropos Werbung:

diagonela hat geschrieben: Bei mir gibt es sowas allerdings fast nie. Weder um diese Uhrzeit, eigentlich auch nicht außerhalb der geregelten Mahlzeiten und Nutella dann schon mal erst recht nicht. Somit war das für mich schon was Außergewöhnliches.

Nutella...Pffft. In einem Youtube-Video von Sebastian Kienle wurde ich auf das von ihm im Frühstück verwendete 4-Nussmischungs-Mus einer bekannten Bio-Marke aufmerksam. Ich hatte sofort den Verdacht, dass es sich um einen wesentlichen Baustein seines Formaufbaus handeln muss, aber als ich diese cremige fettige Pampe gekostet hatte, war ich mir ganz sicher.

Ein Löffel davon im morgendlichen Haferbrei, abgesehen von der Geschmacksexplosion, deckt nicht nur den Monatsbedarf an ungesättigten Fettsäuren, sondern pimpt auch die Gesamtkalorienmenge ordentlich. Während Nutella mit nur 536 kcal pro 100g rumstümpert, bringt der ölige Schlabberfraß aus 100% Nuss es auf lockere 646 kcal.

Obendrein ist es sehr verbraucherfreundlich, denn natürlich setzen sich die Fette bei längerem Stehen ab und das Teufelzeugs will erstmal aufgerühert werden. Geht ungefähr so schnell, wie bei Dispersionsfarbe und am besten mit dem Löffelstil. Dieser muss, genauso wie der Löffel nach Abgabe der feindosierten Menge, vom Benutzer erstmal aufopferungsvoll mit dem Mund gesäubert werden, weil das der Geschirrspüler sonst nicht schafft.

Ausführlichen Kommentar zu hiesigen tollen Leistungen und Prognosen gibt es später, jetzt geh ich erstmal selbst trainieren.

Vielleicht schmeiße ich auch ein paar Erdinger-Flaschen in eine Kaffeeröster-Filiale.***




***Liebe mitlesende Mitarbeiter des Verfassungsschutzes, es handelt sich um einen satierischen Scherz. Bitte nicht dabei stören lassen, weiter auf Glücksspiel- und Pornoseiten zu surfen. Gerne aber nicht nur den Bundestrojaner, sondern nächstes Mal vielleicht auch den Bundeswerbeblocker per Mail schicken.

Für die Snobs unter den Nutella-Essern: Slitti Riccosa Crema da spalmare. Der Hammer.

PS: mache mich jetzt zu Einheiten 3-5 auf. So geht Urlaub

Dartan hat geschrieben:Auch wenn ich nicht Markus heiße:

Ich habe zwar keinerlei praktische Erfahrung mit (Renn-)radfahren, aber irgendwie würde mich so etwas ja schon wirklich auch mal reizen. Mangels passenden Rad stellt sich nur das klitzekleine Problem, dass die Anfangsinvestition für Trainer und Rad leider doch eine verdammt hohe Hürde darstellt...

Ja, die billigste Variante dürfte mit Rad bei 800€ liegen. Demnächst kommen auch fertige Lösungen aus Rad+Trainer auf den Markt, die kosten mindestens doppelt so viel.

Auf dem Laufband fand ich Zwift ziemlich öde. Nicht nur, dass trotz kalibriertem Footpod die Pace nicht zum Laufband passte, es ist halt doof, wenn sich Steigung in Zwift und Steigung auf dem Laufband unterscheiden. Selber manuell nachjustieren ist auf welligem Kurs albern.

Antracis hat geschrieben:auch wenn es wenig Spaß macht, weil der Werbeterror dieser Seite mittlerweile nur noch von Glücksspiel - und Pornoseiten übertroffen wird.

Mit Firefox und Ad-Blocker geht es grade wieder. Jedesmal, wenn es ein neuentwickeltes Banner gibt, welches sich über die ganze Seite schiebt, muss ich allerdings ne Woche warten, bis das als no-content erkannt wird. Ich versteh ja sogar, dass mit dem Forum Geld verdient werden muss. Ich wäre sogar bereit, einen Obulus für Werbefreieit zu entrichten, auch, wenn ich für ein Forum, dessen Inhalt größtenteils ja doch die User erstellen, nicht soviel Geld wie für ein Trainingsplattform ausgeben würde. Nur dieser Banner-Terror geht echt zu weit.

So - ich bin wieder zuhause. Hier ist ja einiges los. Hab mal wieder nur grob überfliegen können, was hier so abgeht, aber Frankfurt scheint ja spannend zu werden.

Nach der post-Marathon Pause und anschließendem Urlaub (fast 6 Wochen mit insgesamt 36 (Lauf-)Kilometern) sollte ich endlich mal wieder laufen gehen. Und da mangels Helm (ja, die Gepäck-Abteilung von Eurowings und ich werden keine Freunde mehr) draußen Radfahren die nächsten Tage eh ausfällt, also heute morgen trotz Dauerregen nach draußen und locker los gelaufen. Locker? Irgendwie fühlte sich das gar nicht locker an, lief aber zügig. Geplant waren so 12 bis 15km. Nach 4 Kilometern war aber klar, dass ich das Tempo nicht mehr lange werde durchhalten können. Frei nach Antis Motto "slowing down is futile" hab ich also verkürzt und es sind 9,5km @ 4:40min/km geworden. Boah, war ich platt. Trotzdem will ich mich noch einmal auf diesen ganzen Scheiß vorbereiten. Und diesmal soll die Betonung wirklich auf "noch einmal" liegen.

Durch die zu lange Pause habe ich dieses Jahr sicher keine Formsteigerung mitnehmen können, aber einige hier haben mir ja schon im letzten Frühjahr einen schnelleren Marathon zugetraut. Also auch, wenn es wieder eine scheiß Quälerei mit ungewissem Ausgang wird - das Ziel soll sub3 heißen. Ist das realistisch? Keine Ahnung. Mir das Ziel auszureden, hieße allerdings auch, mir den Marathon auszureden. Man sehe es mir nach, aber ich bin wohl kein wirklich intrinsisch motivierter Läufer. Ich kann mich ganz gut quälen, aber Laufen ist für mich trotzdem genau das. Das heißt nicht, dass ich nicht auch meinen Spaß hätte. Aber ich tu mir das sicher nicht an, um meine PB um 37sec auf 3:03:59 zu verbessern. Zwar habe ich mich in meiner Post-Marathon-Euphorie direkt wieder für 2018 angemeldet, aber ich werde diesmal nicht eher als 4 Wochen vorher nach Übernachtungsmöglichkeiten schauen.

Tja - wie gehe ich vor? Am Sonntag sind es noch 27 Wochen bis Hamburg - Zeit sollte also reichlich sein. Allerdings werden einige es bereits erahnen - ich werde in den 27 Wochen nicht nur laufen. Genauso, wie ich jedesmal beim Laufen trotz Monstervorbereitung durchs Abi falle, habe ich mich dieses Jahr beim Radfahren zum zweiten Mal in Folge selbst überrascht. Das will ich natürlich ausbauen. Ziemlich direkt nach (evtl. sogar kurz vor) dem HH-Marathon will ich aufs Rad umsteigen. Also müssen diesmal schon vor HH zumindest vereinzelt auch Rad-spezifische Einheiten her.

Trotzdem: erstmal Laufen. Der Plan ist, in drei Wochen wieder 6x/Woche laufen zu können und in der vierten bei 70 - 90Wkm zu landen. Langsam. Evtl. in der dritten Woche mit einmal wöchentlichen Billats anfangen, aber ansonsten mag ich noch kein Tempo machen. Also auch nichts, was so flott ist, wie heute - das war wohl etwas kontraproduktiv, fürchte ich. Weitere Ideen hab ich noch nicht - bin aber für Input jeder Form dankbar.

Steffen42 hat geschrieben:Ich habe eben meine erste Einheit gemacht. Auf der Rolle mit Zwift als Gruppen-Workout Billats 16x, das war unfassbar cool, mit 40 anderen Bekloppten gleichzeitig zu trainieren.

Markus, spürst Du schon den Speichelfluss?

Ja - siehe oben. Radfahren (vor allem in der Gruppe) ist einfach geil. Aber ich hab mir jetzt mal selbst Geduld verordnet. Lange wird das aber nicht gut gehen, fürchte ich. Hast Du schon Rainmakers Abhandlung über The Sufferfest gelesen? Ein Traum.

Steffen42 hat geschrieben:Segmente sind meine jetzt.

Dartan hat geschrieben:Auch wenn ich nicht Markus heiße:

Ich habe zwar keinerlei praktische Erfahrung mit (Renn-)radfahren, aber irgendwie würde mich so etwas ja schon wirklich auch mal reizen. Mangels passenden Rad stellt sich nur das klitzekleine Problem, dass die Anfangsinvestition für Trainer und Rad leider doch eine verdammt hohe Hürde darstellt...

Ja - da ist was dran. Ich bin auch ein wenig verärgert, dass bei mir im Studio die teuersten Indoor-Bikes mit Wattmessung und allem Zipp und Zapp rumstehen, an denen offensichtlich Bluetooth deaktiviert ist. Wie geil wäre es, Tablet oder auch nur die Uhr daran koppeln zu können? Da würde ich mir den Trainer zuhause auch sparen…

Rumlaeufer hat geschrieben:Laufen ist draußen!

Das ist albern. Sieh Dir Farhads Erfolge an, oder guck, wie der zweitplatzierte beim diesjährigen Ironman trainiert. Dogmen helfen da wenig - jeder macht es eben so, wie es für ihn am besten passt. Ich kann verstehen, wenn jemand keine Lust auf Laufband und Rollentrainer hat. Aber wenn es für andere ein Tool ist, die Motivation zu halten, oder überhaupt ambitioniertes Training organisiert zu bekommen - why not?

So - aber jetzt mal erst die Scheinwerfer zurück nach Frankfurt drehen. Allen Startern viel Spaß in den letzten anderthalb Wochen. Erholt Euch gut und tankt noch ein wenig Kraft. Ihr werdet es brauchen!

Never stop!

Steffen42 hat geschrieben:PS: mache mich jetzt zu Einheiten 3-5 auf. So geht Urlaub

Jetzt bin ich neidisch... Viel Spaß!

Steffen42 hat geschrieben:Ja, die billigste Variante dürfte mit Rad bei 800€ liegen. Demnächst kommen auch fertige Lösungen aus Rad+Trainer auf den Markt, die kosten mindestens doppelt so viel.

Joa. Obwohl ich - wenn ich mir denn wirklich mal passenden Equipment zulegen würde - da auch einen gewissen Qualitätsanspruch hätte. Und dann ist man die 800€ ja schnell alleine für den Trainer los. Und für ein zumindest halbwegs anständiges Rennrad wird man ja (denke ich mal?) auch schnell vierstellig investieren müssen.

Von diesen fest installierten "Trainer-Bikes" weiß ich irgendwie nicht so recht was ich von halten soll. Wenn ich mir einen Trainer zulegen würde, hätte ich ja doch auch das Bedürfnis auch mal draußen zu fahren, also bräuchte ich sowieso ein Rad. Und dann würde ein normaler Trainer einfach günstiger kommen. Einzig das regelmäßige um-montieren des Rads würde wegfallen, aber da kann ich mangels Erfahrung nicht beurteilen wie zeitaufwendig das überhaupt ist.

Steffen42 hat geschrieben:Auf dem Laufband fand ich Zwift ziemlich öde. Nicht nur, dass trotz kalibriertem Footpod die Pace nicht zum Laufband passte, es ist halt doof, wenn sich Steigung in Zwift und Steigung auf dem Laufband unterscheiden. Selber manuell nachjustieren ist auf welligem Kurs albern.

Ja, Zwift auf den Laufband stelle ich mir auch irgendwie dämlich vor. Das würde frühestens dann Sinn machen, wenn die App Steigung und Geschwindigkeit vom Band selbstständig verstellen kann. Oder besser noch, wenn das Laufband sich "magisch" der gelaufen Geschwindigkeit des Läufers anpasst und der App zurückmeldet. (ich bilde mir ein, da gab es vor einigen Monaten mal eine Ankündigung, aber keine Ahnung was daraus geworden ist. )

mvm hat geschrieben:Also auch, wenn es wieder eine scheiß Quälerei mit ungewissem Ausgang wird - das Ziel soll sub3 heißen. Ist das realistisch?

Tja - wie gehe ich vor? Am Sonntag sind es noch 27 Wochen bis Hamburg - Zeit sollte also reichlich sein.

Das ist, grade für dich, eher zuviel als zuwenig Zeit. Dann läufst du wieder im Januar 40er @4:30 pace.

Um sowas zu vermeiden:
Vorschlag 1: melde dich bei Greif an. Der gibt dir jetzt einen genauen Plan für Hamburg, der dich langsam und nachhaltig aufbaut.

Vorschlag 2: jogge jetzt 3 Wochen rum (alles langsamer als 5er Pace), und dann steige in den 24-Wochenplan von
a) Daniels zwecks Abwechslung
oder
b) Pfitzinger, da er sich bewährt hat.

Das alles funktioniert natürlich nur ohne Planübererfüllung.

Steffen42 hat geschrieben:PS: mache mich jetzt zu Einheiten 3-5 auf. So geht Urlaub

mvm hat geschrieben:Jetzt bin ich neidisch... Viel Spaß!

Man kann auch im Urlaub Berge rauf und runter radeln.

Oder für die dicken Genießer unter uns, täglich abwechselnd:
- morgens laufen, tagsüber am Strand ausruhen, abends joggen
- morgens joggen, tagsüber am Strand ausruhen

Leider ist meine Urlaubsbegleitung viel zu aktiv für sowas entspannendes.

D-Bus hat geschrieben:Vorschlag 2: jogge jetzt 3 Wochen rum (alles langsamer als 5er Pace), und dann steige in den 24-Wochenplan von
a) Daniels zwecks Abwechslung
oder
b) Pfitzinger, da er sich bewährt hat.

Bei Pfitzinger sind doch auch die langen Pläne "nur" 18 Wochen? Oder hat der noch irgendwo anders 24-Wochenpläne? Oder einen 6-Wochen "Aufbau-Plan"?

(Im Prinzip betrifft mich das ja auch, obwohl ich wohl erstmal noch ein paar Wochen weiter planlos rumjogge, bevor ich mich dann für einen Plan entscheide.)

Falls jemand noch einen Plan für den Frühjahrsmarathon 2018 braucht, HIER habe ich ein paar schöne gefunden.
Hatte gerade ein wenig Zeit, da ich nicht laufen kann wegen einer Bronchitis und demnach am Sonntag auch nix mit Marathon ist. Also immer schön aufpassen wenn ihr einen (scheinbar) harmlosen Husten habt und trotzdem weitertrainieren wollt.

Dartan hat geschrieben:Bei Pfitzinger sind doch auch die langen Pläne "nur" 18 Wochen? Oder hat der noch irgendwo anders 24-Wochenpläne? Oder einen 6-Wochen "Aufbau-Plan"?

Die guten alten Pläne aus der Erstauflage von Pfitz hatten IIRC 24 Wochen Laufzeit.

Kein Grund für Neid. Nur heute/Montag Urlaub. Darf nebenbei noch am Haus arbeiten, Berge gibt’s keine und Wetter ist mies.

Dartan hat geschrieben:Bei Pfitzinger sind doch auch die langen Pläne "nur" 18 Wochen? Oder hat der noch irgendwo anders 24-Wochenpläne? Oder einen 6-Wochen "Aufbau-Plan"?

(Im Prinzip betrifft mich das ja auch, obwohl ich wohl erstmal noch ein paar Wochen weiter planlos rumjogge, bevor ich mich dann für einen Plan entscheide.)

Die 24-Wochenpläne (mit den gleichen Distanzen wie die 18-Wochenpläne) sind in der älteren Auflage drin, und werden dort für besonders wichtige Wks empfohlen. Nebenbei, da gab's noch weniger MRT, aber die Hauptprinzipien haben sich nicht geändert.

Fusio hat geschrieben:und demnach am Sonntag auch nix mit Marathon ist.

Großer Mist. Deine Vorbereitung war so gut. Das tut mir echt leid für dich.

hepp78 hat geschrieben:Großer Mist. Deine Vorbereitung war so gut. Das tut mir echt leid für dich.

Danke Sven - irgendwie lief es zu gut. Schon nur der Streak von über 200 Tagen dieses Jahr war toll.

Fusio hat geschrieben:Falls jemand noch einen Plan für den Frühjahrsmarathon 2018 braucht, HIER habe ich ein paar schöne gefunden.
Hatte gerade ein wenig Zeit, da ich nicht laufen kann wegen einer Bronchitis und demnach am Sonntag auch nix mit Marathon ist. Also immer schön aufpassen wenn ihr einen (scheinbar) harmlosen Husten habt und trotzdem weitertrainieren wollt.

Mist! Tut mir leid. Gute Besserung!

Keine Alternative in 2-3 Wochen in Sicht?

hepp78 hat geschrieben:Großer Mist. Deine Vorbereitung war so gut. Das tut mir echt leid für dich.

+1, das ist doch schei*e!!

Steffen42 hat geschrieben:Mist! Tut mir leid. Gute Besserung!

Keine Alternative in 2-3 Wochen in Sicht?

In der Schweiz nicht wirklich. Nächstes Wochenende gibt es noch Luzern, aber ich darf nächste Woche nach Dänemark und wäre wahrscheinlich sowieso zu knapp. Pisa am 17. Dezember würde mich noch reizen, aber da bin ich bis am 15. Dezember auch unterwegs.
Mal schauen, vielleicht kann ich ja sonst noch ein paar gute Nikolaus- und/oder Weihnachtsläufe laufen.

Hallo Markus,

Du hast schon recht, ich hätte besser sagen sollen:

Für mich ist Laufen draußen!

Dazu stehe ich auch, mais chacun à son goût.

marco1983 hat geschrieben:Oh man, die Nervosität steigt... Hat jemand einen Last Minute Tipp, wie man seinen Kopf im Griff behält? Jetzt war ich 11 Wochen lang so cool und entspannt, und plötzlich geht das Kino los...

Bist du schon mal Marathon gelaufen? Falls ja: Dann weißt du ja, was auf dich zukommt, also alles locki. Falls nicht: Ist auch nix besonderes, außer dass man etwas später aufhört zu laufen als sonst. Ich verbringe die Zeit vorm Einschlafen übrigens mit Rechnen: Welcher Schnitt bedeutet welche Endzeit. Das ist so anstrengend, dass ich meistens blitzschnell einschlafe

Dartan hat geschrieben:Joa. Obwohl ich - wenn ich mir denn wirklich mal passenden Equipment zulegen würde - da auch einen gewissen Qualitätsanspruch hätte. Und dann ist man die 800€ ja schnell alleine für den Trainer los. Und für ein zumindest halbwegs anständiges Rennrad wird man ja (denke ich mal?) auch schnell vierstellig investieren müssen.

Du hast Dich offenbar schon gut informiert . Ja, Rad unter 1000€ kann nichts taugen und Direkttrainer ist schon die erste Wahl, da fängt das auch bei rund 700€ an.

Dartan hat geschrieben: Von diesen fest installierten "Trainer-Bikes" weiß ich irgendwie nicht so recht was ich von halten soll. Wenn ich mir einen Trainer zulegen würde, hätte ich ja doch auch das Bedürfnis auch mal draußen zu fahren, also bräuchte ich sowieso ein Rad. Und dann würde ein normaler Trainer einfach günstiger kommen. Einzig das regelmäßige um-montieren des Rads würde wegfallen, aber da kann ich mangels Erfahrung nicht beurteilen wie zeitaufwendig das überhaupt ist.

Ach, das geht eigentlich. Wenn man nicht ein Triathlonrad mit horizontalen Ausfallenden so wie ich darauf montiert. Das ist jedes Mal mit ziemlicher Sauerei verbunden, weil man die Kette anfassen muss. Klar, geht auch mit Handschuhen. Ich sag mal, 5-10 Minuten braucht man, bis das Rad in eine der beiden Richtungen montiert ist. Mit den alten Trainern war das noch bisschen aufwändiger, da musste man noch Kabel verbinden, etc.

Ich werde mein altes Rennrad nächstes Jahr fix auf der Rolle montieren und mein TT wieder runter, das ist dann optimal.

Und so ein Direkttrainer für läppische 700 € ist dann schon Zwift-fähig?

Steffen42 hat geschrieben:Du hast Dich offenbar schon gut informiert . Ja, Rad unter 1000€ kann nichts taugen und Direkttrainer ist schon die erste Wahl, da fängt das auch bei rund 700€ an.

Ja, als regelmäßiger dcrainmaker Leser ist man im Bezug auf Rollen-Trainer quasi zwangsweise ein Experte.

Ich muss echt mal schauen, einerseits habe ich bisher wirklich absolut keine Rennrad-Erfahrung und selbst mein Crossbike gammelt fast das komplette Jahr in der Garage herum. Aber anderseits würde mich das schon wirklich mal reizen und irgendwann in ferner, ferner Zukunft will ich auch definitiv mal einen Triathlon wagen. Und wenn man abends einfach mal unkompliziert schnell für ein paar Minuten auf die Rolle kann, dürfte die Hemmschwelle auch wirklich mal zu trainieren doch deutlich niedriger sein.

Also hm, mal schauen, Weihnachten steht ja schon fast vor der Tür...

lespeutere hat geschrieben:Und so ein Direkttrainer für läppische 700 € ist dann schon Zwift-fähig?

https://www.dcrainmaker.com/2017/10/ann ... d-high-end <= Wenn ich da nicht irgendetwas grundlegend falsch verstehe, sind u.a. die "Tacx Flux" und "Elite Direto" beide Direkttrainer, sollten Zwift-Fähig sein (ein Ant+ oder Bluetooth-Dongle am PC vorausgesetzt) und liegen grob in der Preisklasse.

lespeutere hat geschrieben:Und so ein Direkttrainer für läppische 700 € ist dann schon Zwift-fähig?

Ich bin mir ziemlich sicher, dass alle Direkttrainer Smart-Trainer (also Zwift-fähig) sind. Es gibt aber auch jede Menge Trainer <700€, die angebunden werden können. z.b. den Tacx Flow Smart, der kostet gerade mal 240€ bei Decathlon und soll brauchbar sein.

Man kann sogar nicht-Smart-Trainer mittels Trittfrequenz-/Geschwindigkeitssensor anbinden. Das ist aber dann wirklich die mieseste Variante, weil man dann die zu tretenden Watt manuell einstellen muss. Stelle ich mir grottig vor. Das sind dann die Typen die bergauf an einem vorbeifliegen ;-).