Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Die Wahrheit ist doch, daß die meisten (es gibt nur wenige Ausnahmen) Nicht-Bohnenstangen letztendlich doch der gleichen Spezies angehören. Es sind Bohnenstangen im Robbenmantel

außer dkf;

DAS ist eine Robbe (oder eher ein Heuler ) im Kampfhasenkostüm

dkf hat geschrieben:

feu92 hat geschrieben: Meine 83-84kg auf 1.81m kann ich auch im nächsten Jahr angehen - aber euch Bohnenstangen zuzuhören macht irgendwie Druck

Potenzial ist auf jeden Fall da.
Ich bin exakt gleich groß wie du, aber vom gesamten Körperbau halt schon "Modell Lauch".

Intervalle liefen gerade gut.
Paces: 3:42 3:40 und 3:34
War schon ordentlich windig hier, meist aber direkt von der Seite. Puls immer unter MRT-Puls, ausser beim letzten (zu schnellen) Intervall, da war er auf MRT-Niveau.
Im Anschluss erstmal ne Waffel von gestern augetoastet.

@voxel: ja, so versuche ich das umzusetzen.
Viel gesunde Kohlenhydrate, aber kaum Vollkornsachen oder Ballaststoffreiches und ein wenig Genuss. Heute Waldpilzrisotto, die nächsten Tage: Pizza (selbstgemacht natürlich), Spaghetti Carbonara (richtige, ohne Sahne, dafür mit selbstgemachtem Guanciale) und Kartoffelpüree mit Spiegeleiern.
Die kalten Mahlzeiten dann eher helle Brote mit Honig/Marmelade und für Abends vorm Fernseher noch etwas aus dem Haribo-Regal

Steffen42 hat geschrieben:@movingdet65: hab keinen Überblick, steht bei Dir schon wieder ein Wettkampf an oder machst Du einfach nie nur mal eine Weile lockerer?

movingdet65 hat geschrieben:am 07.11. noch den lokalen Halbmarathon

movingdet65 hat geschrieben: Danach folgt dann die Herbst-Regeneration, mindestens 3 Wochen nur easy "Schmalspurtraining" ...

leviathan hat geschrieben:Da ist aber ordentlich Luft nach oben. Im Prinzip kannst Du im Schnitt mit ca. 3s/km rechnen. Und 10kg sind bei Dir wahrscheinlich drin. Wahrscheinlich müsstest Du dafür nicht mal Muskulatur abbauen

Die Wahrheit ist doch, daß die meisten (es gibt nur wenige Ausnahmen) Nicht-Bohnenstangen letztendlich doch der gleichen Spezies angehören. Es sind Bohnenstangen im Robbenmantel

3s pro kg oder gesamt? Muss sich schon auszahlen

Hm, vor dem Verlust der Muskelmasse hätte ich schon Angst.
Ich habe einfach ca. 6kg zu viel am Bauch, wie nimmt man das gezielt ab?^^
*eierlegendewollmilchsausuch*

Das mit dem Robbenmantel stimmt natürlich sowieso, ich habe eine recht dicke..... Haut

Training heute: morgens Krafttraining. Heute späten Vormittag dann 10km Laufen mit dem Klassiker 3x5 Billats.
Später am Tag werde ich zur Entspannung noch Rudern.

dkf hat geschrieben:

Danke. Ging bei mir wirklich unter. Gefühlt macht movingdet65 jedes zweite Wochenende Marathon oder Hermann oder wasauchimmer. Bewundere das, ich wäre bei so einem Programm nach kurzer Zeit Dauergast beim Orthopäden oder schlimmer.

feu92 hat geschrieben:3s pro kg oder gesamt?

Ersteres. Da sind natürlich individuelle Abweichungen. Aber im groben passt das schon.

feu92 hat geschrieben:Training heute:
Gruppenlauf ausgefallen (Trainer krank)
Darum weiter laut Plan
Soll: 10km TDL @4:45 neu: 4:15
Ist: 10km @5:05 inkl 3km @4:21 neu: 4:35 inkl. 3km @ 3:51

Damit sollte Deine Forderung:

Muss sich schon auszahlen

erfüllt sein. Und auf dem Weg dahin hast Du sicher auch noch einen Trainingseffekt. Der ist (wahrscheinlich?!) kleiner als der aus der Gewichtsabnahme, aber er kommt on top. Nach ein, zwei Jahren Lauftraining siehst Du auch Deine Progression und bekommst ein ganz passables Gefühl, wo die Reise hingehen kann. Spricht aber vieles für eine Fernreise. Du musst halt buchen

Steffen42 hat geschrieben:Danke. Ging bei mir wirklich unter. Gefühlt macht movingdet65 jedes zweite Wochenende Marathon oder Hermann oder wasauchimmer. Bewundere das, ich wäre bei so einem Programm nach kurzer Zeit Dauergast beim Orthopäden oder schlimmer.

Und zwischendrin kontinuierlich eine Hammerwoche mit Umfang und Intensität nach der anderen.

wir wollen mal nicht übertreiben, 10kg abzunehmen wird sich nicht ausgehen.
Ich wäre mit 5kg DAUERHAFT abzunehmen schon sehr zufrieden.

auf ca 80 werde ich durch das laufen quasi von selbst kommen, die restlichen 2kg werde ich mittels Ernährung herauskitzeln müssen.


die übrigen s/km hole ich mir dann übers Training



Zum Thema Ernährung könnten wir vermutlich einen eigenen Faden aufmachen, oder vl gibt es schon einen....? muss mal schauen

feu92 hat geschrieben:Zum Thema Ernährung könnten wir vermutlich einen eigenen Faden aufmachen, oder vl gibt es schon einen....? muss mal schauen

Da hätte man(n) mindestens schonmal die Qual der Wahl zwischen den "Kilokillern" oder dem Zuckerfaden

Steffen42 hat geschrieben:Danke. Ging bei mir wirklich unter. Gefühlt macht movingdet65 jedes zweite Wochenende Marathon oder Hermann oder wasauchimmer. Bewundere das, ich wäre bei so einem Programm nach kurzer Zeit Dauergast beim Orthopäden oder schlimmer.

ja, soll so Fälle geben, die das, also das Letztere, quasi geschafft haben, mit quasifastsoähnlichen Programmen

Steffen42 hat geschrieben:@movingdet65: hab keinen Überblick, steht bei Dir schon wieder ein Wettkampf an oder machst Du einfach nie nur mal eine Weile lockerer?

Susi hat darauf ja schon die Antwort gegeben bzw. mich zitiert,- gestern abend war ich schon zu müde um zu antworten ...
Mir ist schon bewusst, dass die WKs` jetzt im Herbst schon ziemlich schnell hintereinander kommen,- nur 4 Wochen dazwischen ist sicher nicht ideal und das kann von der Belastung schon grenzwertig werden. Im Jahr 2019 war das so ähnlich.
Habe aber einfach auch grosse Lust drauf, endlich wieder an WKs` teilzunehmen und versuche halt, dann möglichst auch das Optimum herauszuholen bzw. das Training darauf abzuzielen.
Es ist aber dennoch nicht etwa so, dass ich deswegen nicht auf meinen Körper hören würde,- also falls da bestimmte Alarmzeichen kommen sollten (z.B. stark erhöhter Puls oder orthopädische Beschwerden), würde ich sicher die Notbremse ziehen u. dann halt verzichten.
Versuche ja auch gegenzusteuern mit Gymnastik, Stabi, Kraftübungen etc. (u. genügend Schlaf!).
Ich hoffe, dass ich dann bei der Herbst-Regeneration auch die nötige Disziplin aufbringen kann u. dann wirklich nur easy mache u. auf irgendwelche QTEs` komplett verzichte ...

feu92 hat geschrieben:Oh Gott, mit dem Thema Ernährung und Gewichtsmanagement sollte ich mich auch einmal beschäftigen...

Aber erstmal Kontinuität ins Training bringen und ein paar KM sammeln, nicht wahr?

Meine 83-84kg auf 1.81m kann ich auch im nächsten Jahr angehen - aber euch Bohnenstangen zuzuhören macht irgendwie Druck

Ich wiege bei 1.87 m zwischen 72 und 75 kg. Vor einigen Jahren war ich eher im Kraftsport unterwegs und lag da bei 86 kg. Auch wenn die "Muckiberge" verschwunden sind, so bin ich doch noch einigermaßen definiert und kein "Komplett-Lauch" . Bei mir sind die Kilos mit steigenden Laufumfängen nur so dahingeschmolzen. Ohne Abnehmprogramm. Nur wenn ich die 72 kg unterschreiten möchte, müsste ich was für tun (da würde mir meine Frau allerdings aufs Dach steigen)

Puh, 72kg bei 1,87 sind schon echt nicht viel.

Da ist bei mir für die Zukunft definitiv Potenzial vorhanden.

Erst einmal aber wie angesprochen vernünftig trainieren und die erforderliche Kontinuität rein bekommen.

Rest ergibt sich dann mit der Zeit eh.


Danke euch für die Infos, auch danke an dkf für die Links!

voxel hat geschrieben:Respekt, dass Du das so durchgezogen hast und so ein niedriges Gewicht erreicht hast! Viel Spaß bei den 1500ern und dann beim Laden. Da muss man aufpassen, unbewusst nicht zu viel Fett aufzunehmen, da viele KH-lastige Gerichte mit Fett daherkommen.
Achte besonders am Freitag und Samstag drauf, möglichst faserarm zu essen, also keine Ballaststoffe und dergleichen, die allgemein als gesund gelten, damit die Verdauung am Sonntag morgen möglichst abgeschlossen ist :-)
Aber Du machst das schon!

edit: hier noch was zum nachlesen:
https://www.worldathletics.org/download ... %20Walkers

+1

Ich habe leider einen nervösen Magen was so Wettkämpfe angeht und habe dieses Mal vor einem Halbmarathon folgendes getestet:
- Abendessen am Vortag vorziehen (ca. 18.30 Uhr, 10 Uhr Start)
- wenig essen (eine dünne, halbe Pizza)
- danach mit Kohlenhydrat-Getränken den Bedarf decken
- Frühstück ein helles Brötchen mit Marmelade, 2 h vorm Start (kein leerer Magen)

Und es hat für mich so super funktioniert, dass ich mich vor dem Start nicht mal irgendwo anstellen musste

feu92 hat geschrieben:wir wollen mal nicht übertreiben, 10kg abzunehmen wird sich nicht ausgehen.
Ich wäre mit 5kg DAUERHAFT abzunehmen schon sehr zufrieden.

auf ca 80 werde ich durch das laufen quasi von selbst kommen, die restlichen 2kg werde ich mittels Ernährung herauskitzeln müssen.


die übrigen s/km hole ich mir dann übers Training



Zum Thema Ernährung könnten wir vermutlich einen eigenen Faden aufmachen, oder vl gibt es schon einen....? muss mal schauen

Aus eigener Erfahrung vermute ich, dass du nach 5 kg Gewichtsverlust feststellst, dass da noch mehr geht.

Ich wollte es bei mir so genau wissen, dass ich im Rahmen einer Leistungsmessung noch eine BIA-Messung vornehmen ließ.
Ergebnis: ~87 kg bei 1,91 m und trotz sichtbarem Bauchmuskel habe ich noch 5 kg Potential ohne Muskeln zu verlieren oder in einen kritischen Bereich zu kommen.

feu92 hat geschrieben:wir wollen mal nicht übertreiben, 10kg abzunehmen wird sich nicht ausgehen.
Ich wäre mit 5kg DAUERHAFT abzunehmen schon sehr zufrieden.

Ja das Gewicht ist bei mir auch so ein Thema. Bin leider nicht sehr konsequent, was das Essen angeht und habe mich während der Schwangerschaft meiner Frau und den fehlenden Wettkampfambitionen auch gehen lassen. Gut 10 kg sind tatsächlich drauf gekommen, wobei davon auch schon wieder 3 kg runter sind.

Kann mir jemand einen guten 10 km Plan empfehlen vielleicht mit vorherigem "Aufbauplan" also etwas länger als die üblichen 8-10 Wochen? Kann gerne auch etwas kosten. Angepeilt hatte ich erstmal wieder eine sub 44 für Anfang des Jahres.

So, heute hat das Laufen in der Firmen-Gruppe funktioniert!

Natürlich war unser 1:22 Halbmarathoni dabei und der Trainer meinte, ich soll meine Intervalle mit ihm laufen, er dafür etwas langsamer.

Haha

5x800m @4:08 sinds geworden - das ist schneller als mein 5k Tempo. Trabpause je 400m in ca 7:00

Zum Glück ist nächste Woche Tapering, da habe ich eine gute Ausrede

Aber: hier sehe ich, wo ich hin möchte. Der hat mit 37 mit dem Trainieren angefangen und rennt jetzt mit 51 Jahren deutlich schneller als ich, da kann ich auch hinkommen, wenn ich will... Die Hoffnung lebt!

Schöne Intervalle Feu!

Bei mir gabs heute einen progressiven Tdl. 30min alle 10' gesteigert. Gestartet @4.00 dann @3.48 und @3.37. Tdl's liegen mir einfach nicht. Die ersten 10min waren okay, die nächsten hart, dann 5' sehr hart bevor es gegen Ende wesentlich leichter wurde. Vermutlich sollte ich den Tempobereich etwas ökonomisieren. Aber ich weiss noch nicht so genau wie ich das bewerkstelligen soll. Der Intervall-Dienstag mit der Laufgruppe ist mehr oder weniger fix. Ein zusätzlicher harter Tdl jede Woche ist für die Grundlagenphase jedoch zu viel. Für Ideen bin ich also offen

Mal ne Frage an die Vaporfly-Nutzer hier:

Hatte hier schon mal jemand starke Verschleißerscheinungen nach 30-40km? Bei meinen war nach ca. 40km mit abschließendem 10km-Wettkampf die linke Sohle in der Mitte porös. Die reicht vllt. noch für 10er bevor die auseinanderfällt. Laut Nike und Testberichten soll der Schuh ja eigentlich um die 200km halten.

Aaalso dkf kann zum Vaporfly nix sagen kann aber mit einem Blick auf die andere Seite der Km-Grenze aufwarten;

me, myself and i hat geschrieben: der 2. Brooks Defyance 5 ( der letzte seiner Art) hat inzwischen über 4.000 km weg...

PS
im Übrigen interessanter Erstlingspost hier im RWF im Allgemeinen & in DIESEM Faden im Speziellen

dkf hat geschrieben: PS
im Übrigen interessanter Erstlingspost hier im RWF im Allgemeinen & in DIESEM Faden im Speziellen

Wie weit sind wir mit den Fotos für den Kalender 2022?

guybrush92 hat geschrieben:Mal ne Frage an die Vaporfly-Nutzer hier:

Hatte hier schon mal jemand starke Verschleißerscheinungen nach 30-40km? Bei meinen war nach ca. 40km mit abschließendem 10km-Wettkampf die linke Sohle in der Mitte porös. Die reicht vllt. noch für 10er bevor die auseinanderfällt. Laut Nike und Testberichten soll der Schuh ja eigentlich um die 200km halten.

Wäre ganz cool, wenn Du die Frage im Bereich Ausrüstung adressierst. Die Suchfunktion wird Dir hier ebenfalls helfen. Das Thema wurde schon mehrfach und in Teilen sehr intensiv besprochen und diskutiert. Oder gibt es einen speziellen Grund, daß Du die Frage hier stellst. Sie schien irgendwie so lieblos und bemerkungsfrei in den Raum gerotzt worden zu sein

@Hagenthor

Laufgruppe zu Tempoökonomisierung verdonnern... kannst es ja als Tempoökonomisierungsintervalle verkaufen

Um mal wieder was zum Training zu sagen: Gestern 45 Minuten Zwift mit 3 Steigerungen bis 95% FTP (3/6/9 Minuten), insgesamt @188W NP.

Jetzt gerade Espressoinfusion und danach Schwimmen *gähn*

Steffen42 hat geschrieben:Wie weit sind wir mit den Fotos für den Kalender 2022?

keine Ahnung

Das sollte dieses Jahr doch der neue Patrikant übernehmen

Ggf. können die Mädels bisschen Material beisteuern, ganz passen zu Thema der letzten Wochenausgabe
(die älteren unter uns werden sich erinnern ;-)

"Perfekt aussehen muss nur, wer sonst nichts kann"


PS
@"Träning";

gestern abend 8,88km Tschogging @nichtterrredewert, eben kleiner Morgenspaziergang
jetzt (also gleich) -> Kaffee & Werkbank

Training heute: geplant 22km Dauerlauf... Ansage im Radio: "Sturm mit Orkanböen. Bleiben Sie drinnen". Ok, umgeplant auf 15km, laufe ich halt morgen bisschen länger.

Aber erstmal Krafttraining und dann sehen wir weiter.

Steffen42 hat geschrieben:Training heute: geplant 22km Dauerlauf... Ansage im Radio: "Sturm mit Orkanböen. Bleiben Sie drinnen". Ok, umgeplant auf 15km, laufe ich halt morgen bisschen länger.

Aber erstmal Krafttraining und dann sehen wir weiter.

Heute geplant: Schwimmen morgens vor der Arbeit mit Technikfokus.

Radio: „Sturm mit Orkanböen, Bleiben sie drinnen“

Um 5:45 das Haus verlassen und durch Sturm und Starkregen 35 Minuten zum Schwimmbad geradelt.

6:20: Das Schwimmbad muss leider kurzfristig heute wegen personellen Problemen geschlossen bleiben.

Nennen wir’s Mentaltrainingseinheit.

Jetzt schon zweiter Kaffee im Büro und vor der Arbeit drücken und surfen.

Heute geplant: 30km DL (aber erst nach der Arbeit)
Bei uns (Österreich) im Radio: Keine Spur von Orkanböen, also hab ich keine Ausrede
Morgens hab ich schon eine kleines (20') Core-Training gemacht, weil ich so früh wach war.

Finake hat geschrieben:@Hagenthor

Laufgruppe zu Tempoökonomisierung verdonnern... kannst es ja als Tempoökonomisierungsintervalle verkaufen

Das wird eher schwierig bis unmöglich. Die Trainingspläne der Laufgruppe stehen bis ende Dezember. Anschliessend werde ich sowieso das ein oder andere Training ausfallen lassen um einen langen Tdl im MRT laufen zu können. Zusätzlich mache ich 2-3 Vorbereitungswettkämpfe.

Aber vielleicht baue ich einfach Sequenzen an der anaerob aeroben Schwelle in normale Dauerläufe ein. Beispielsweise 2x10' könnten bei mir schon etwas bringen und sind wesentlich weniger belastend als 30-60min.

@Orkanböen: die sind bei uns heute Nacht durchgerauscht. Jetzt ist schon fast wieder badwetter

Ansonsten bei mir terminliches Auf- und ab.

Ummelden von Hamburg auf Frankfurt Ironman bekommt Ironman. irgendwie nicht gebacken, verweigert sich im Kontakt auf allen Kanälen und mittlerweile ist Frankfurt ausgebucht und mein Transfer-Antrag immer noch nicht bearbeitet. Bei Anmeldegebühren von 600€+ ist das irgendwie ziemlich enttäuschend.

Dafür hab ich über Ostern wieder Radtage in Freiburg gebucht, wobei das nicht passt, wenn ich doch in Hamburg starten müsste.

Aber ab 02.11 kann man sich für den 70.3 Gdynia am 07.08.2022 anmelden.

Ich weiß schon, warum mir Läufe lokaler Vereine lieber sind als solche Veranstaltungen. Ist in den 600€ wenigstens der selbstgemachte Kuchen mit drin, den ich für 2€ käuflich erwerben muss?

Steffen42 hat geschrieben:Ich weiß schon, warum mir Läufe lokaler Vereine lieber sind als solche Veranstaltungen. Ist in den 600€ wenigstens der selbstgemachte Kuchen mit drin, den ich für 2€ käuflich erwerben muss?

Langdistanzen von kleinen Vereinen gibt es zwar auch, ist aber zugegeben nicht so einfach, zu stemmen und deshalb nicht so häufig.

Prinzipiell hab ich sehr gute Erfahrungen mit Großveranstaltungen von Großveranstaltern wie dem SCC und dessen Flagschiff-WKs, auch in Gydnia lief alles sehr geschmeidig.

Das jetzt finde ich allerdings schon ziemlich dreist, zumal man unter der angegebenen Hotline nicht mal in eine Warteschleife kommt. Naja…

Antracis hat geschrieben:Langdistanzen von kleinen Vereinen gibt es zwar auch, ist aber zugegeben nicht so einfach, zu stemmen und deshalb nicht so häufig.

Hast vermutlich auch nicht so dicke Waden, dass Du Dir "TV Wurmlingen-Finstdorf Langdistanz" darauf tätowieren lassen kannst.

Hiho ,

Training gestern:
Auch wenn bei uns die Laufbahn-Gruppentraining-Saison nun offiziell vorbei ist, Traditionen wollen ja aufrecht erhalten werden und Intervallmittwoch ohne Intervalle geht ja mal gar nicht , also in kleinerer Gruppe (aber trotzdem immerhin zu sechst ) einfach trotzdem auf die Laufbahn. Da ja jetzt quasi off-season ist, mal wieder den Augenmerk etwas mehr auf Tempo als auf Ausdauer gelegt, wurden dann:

3x[4x300m] @3:24/km (~90s GP, 3min Satzpause)

Training heute:
Radio höre ich nicht, aber ein Blick aus den Fenster offenbarte: "Sturm mit Orkanböen, Bleiben sie drinnen". Also mal schauen wie sich das bis heute Abend entwickelt, wird vermutlich auf eine Runde Zwift hinauslaufen.

Am 31.10. steht mein HM an.

Wie mache ich es am Besten mit Tapern?

Gestern 20.10. hatte ich harte Intervalle, das wäre als letzte QTE geplant.
Morgen Fußball ist fix.

Dann:
am Sonntag 24.10. nochmal ein längerer Lauf von 18-22km, aber langsam
Mittwoch nochmal 5x800m in HMRT?

ansonsten nichts machen?

feu92 hat geschrieben:Wie mache ich es am Besten mit Tapern?

Am Ende des Tages ist Tapering recht individuell und man muss Erfahrungen sammeln, was bei einem selbst am besten funktioniert.

5x800m @HMRT am Mittwoch dürfte vermutlich gerade noch ok sein, ist aber finde ich schon eher am oberen Ende des Empfehlenswerten. Falls du da flexibel bist, würde ich die zumindest wohl auf Dienstag vorziehen.

Beim Restprogramm wird's dann wohl wirklich individuell und kommt auch stark darauf an, wie viel man davor trainiert hat. Man soll Umfang und Intensität zwar schon klar reduzieren, aber eben auch nicht ganz auf Null runter fahren. Wirklich gar nichts machen funktioniert bei mir schlecht, da habe ich immer das Gefühl dass mein Körper "herunter fährt" und in den Wartungsmodus umschaltet. Der erste Lauf nach den freien Tagen ist dann entsprechend zäh. Stattdessen würde ich versuchen, weiterhin regelmäßig zu laufen (mindestens jeden zweiten Tag), aber halt wirklich nur ganz kurz und locker, also z.B. sowas wie 5km im regenerativen Tempo. Und bei Bedarf eventuell hin und wieder ein paar Strides einwerfen, damit die Beine das flotte Laufen nicht komplett vergessen.

Bei mir hat sich folgendes bewährt:

Sonntag: gemütliche 15 - 18 km

Dienstag: 3 x 2.000 m im HMRT (aber wirklich nur HMRT, ohne überziehen, zur Temposchulung)

Donnerstag: lockere 8 km, 3 Steigerungen

Samstag: gemütliche 5 km, 3 Steigerungen


Hatte aber die Wochen vorher immer über 50 WKM und damit genug Reduktion. Wenn du weniger WKM hattest, dann vielleicht auch etwas mehr reduzieren.

Mittwoch ist vorgegeben wegen der Laufgruppe,

ich kann aber ja weniger und oder langsamer laufen....

z.B. 3x800 im HMRT?


Mit meinen paar WKM ist das kürzen halt schwierig, wenn ich dann trotzdem noch was laufen soll

Und Erfahrungen fehlen mir da komplett... dann heißt es eben, diese jetzt zu sammeln!

feu92 hat geschrieben:z.B. 3x800 im HMRT?

Hm, das ist dann andererseits doch schon arg wenig. Wenn die 800m vorgegeben sind, kannst du ja als Kompromiss 4x800m machen. Ist am Ende vermutlich nicht entscheidend, aber wirklich wichtig ist - wie von heikchen schon geschrieben - versuchen gleichmäßig im HMRT und keinesfalls schneller zu laufen!

Dartan hat geschrieben: Training gestern:
Auch wenn bei uns die Laufbahn-Gruppentraining-Saison nun offiziell vorbei ist, Traditionen wollen ja aufrecht erhalten werden und Intervallmittwoch ohne Intervalle geht ja mal gar nicht , also in kleinerer Gruppe (aber trotzdem immerhin zu sechst ) einfach trotzdem auf die Laufbahn. Da ja jetzt quasi off-season ist, mal wieder den Augenmerk etwas mehr auf Tempo als auf Ausdauer gelegt, wurden dann:

3x[4x300m] @3:24/km (~90s GP, 3min Satzpause)

Lustig, ich hatte gestern ein ganz ähnliches Training. 60min mit 10x (1'@10k/3'easy). Aufgabe war nicht schneller zu laufen, was im Wind jetzt gar nicht so einfach war. Die ersten beiden schnellen Abschnitte bin ich zwar wirklich nur ca. 3:20er Pace gelaufen, aber die Wattwerte waren eher zu hoch. Naja, da bin ich voll in die Böen reingelaufen und es ging leicht bergan. Dann hat es sich in Richtung 3:10er Pace eingetrudelt. Die Pausen waren sehr konstant um die 4:25. Ich laufe diese Einheit jetzt alle zwei Wochen und steigere die schnellen Abschnitte auf 1:30, 2:00; 2:30 und 3:00. Dann haben wir Mitte Dezember und ich sollte bereit sein, auch härtere Einheiten zu laufen. Die anderen Wochen laufe ich nicht 10 Wiederholungen, sondern nur 5, aber eher etwas schneller (Ziel 5k). Und dann bin ich mal gespannt wie es weiter geht. Wir haben schon Ideen

Die Tempi sind momentan sehr leicht. Und in den 60s steht man immer nur auf der Bremse. Das ist aber gewollt. Zumindest motorisch ging das gestern super. Die Relation Tempo/HF war... naja, lassen wir das lieber. Der Coach meint aber, daß dies aktuell völlig irrelevant ist und ich mich nicht mit solchen Nebenkriegsschauplätzen beschäftigen soll. (Er hat es netter ausgedrückt )

Die zweite "QTE" in der Woche sind aktuell noch die 5x30s mit 4min easy. Hier ist das Ziel die schnellen Abschnitte immer schneller zu werden und mich so an wirklich hohe Tempi anzupassen. Die langsamen Abschnitte sollen im Gegenzug immer langsamer werden.

Das mit dem Tempo habe ich schon begriffen, nur die Länge war mir nicht ganz klar
bzw die Anzahl der Intervalle, die 800m sind "vorgeschrieben"

ich kann auch gar nicht hin, aber würde halt schon gerne!

Dann mache ich einfach 4x800m im geplanten Renntempo und den Rest einfach easy jogging.

Danke euch!

Auch ganz nett: Ich bin ja bei der sehr schönen Olympischen Distanz dieses Jahr hier in Erkner gestartet und hab gute Erinnerungen an den WK. Da gabs auch eine Mitteldistanz und das wird jetzt dieses Jahr, nicht ganz unerwartet, IM 70.3 Erkner bei Berlin.

https://www.ironman.com/im703-erkner?mc ... eid=UNIQID

Werde da auf jeden Fall Teilnehmen, weil die Gegend ist klasse und ja bei mir vor der Haustüre. Einzig die Vorbereitung wird etwas experimentell, weil ich am 07.08.21 den 70.3 in Gdynia mache, danach dann eine Woche Berlin, 2 Wochen Norwegen-Trekking, dann hab ich noch eine Woche Tapern und dann den WK.
Werd mich mal bei Darth beraten lassen, der kennt sich ja aus, so mit Festival-Marathon-Trainingsplan.

Antracis hat geschrieben:Werd mich mal bei Darth beraten lassen, der kennt sich ja aus, so mit Festival-Marathon-Trainingsplan.

Naja, beim Training während des Norwegen-Trekkings muss man eben einfach ein wenig flexibel sein.

Ein paar Laufschuhe für die abendliche Trail-Runde einpacken, die wiegen ja eh so gut wie nichts. Und Schwimmen? Gibt ja genügenden Seen dort. Gut, bei den Wassertemperaturen muss man wohl gewissen Kompromisse eingehen, aber ist bestimmt eine gute Abhärtung... Und Rad, hm, noch etwas Platz im Rucksack für den Brommi frei...?

leviathan hat geschrieben:Lustig, ich hatte gestern ein ganz ähnliches Training. 60min mit 10x (1'@10k/3'easy). Aufgabe war nicht schneller zu laufen, was im Wind jetzt gar nicht so einfach war. Die ersten beiden schnellen Abschnitte bin ich zwar wirklich nur ca. 3:20er Pace gelaufen, aber die Wattwerte waren eher zu hoch. Naja, da bin ich voll in die Böen reingelaufen und es ging leicht bergan. Dann hat es sich in Richtung 3:10er Pace eingetrudelt. Die Pausen waren sehr konstant um die 4:25. Ich laufe diese Einheit jetzt alle zwei Wochen und steigere die schnellen Abschnitte auf 1:30, 2:00; 2:30 und 3:00. Dann haben wir Mitte Dezember und ich sollte bereit sein, auch härtere Einheiten zu laufen. Die anderen Wochen laufe ich nicht 10 Wiederholungen, sondern nur 5, aber eher etwas schneller (Ziel 5k). Und dann bin ich mal gespannt wie es weiter geht. Wir haben schon Ideen

Läufst du bei 5k-Tempo auch im Verhältnis 1' zu 3' easy und verlängerst dann die schnellen Abschnitte?
Die Einheiten wären dann ja recht kurz, das bettest du, wie ich euch kenne , wahrscheinlich in einen 60´Lauf ein, oder?

Interessanterweise habe ich seit gestern eine recht ähnliche Vorgehensweise geplant.
Meine geplanten Fahrtspiele unterscheiden sich zwar ein bisschen in Wdh. und dem Verhältnis schnell-locker, aber das Prinzip ist recht ähnlich:
zunächst keine allzu langen Intervalle, aber dafür die Intervalle in 10k-Effort und schneller.

leviathan hat geschrieben: Die Relation Tempo/HF war... naja, lassen wir das lieber. Der Coach meint aber, daß dies aktuell völlig irrelevant ist und ich mich nicht mit solchen Nebenkriegsschauplätzen beschäftigen soll. (Er hat es netter ausgedrückt )

Ja, so wie der Coach sehe ich das auch.

leviathan hat geschrieben: Die zweite "QTE" in der Woche sind aktuell noch die 5x30s mit 4min easy. Hier ist das Ziel die schnellen Abschnitte immer schneller zu werden und mich so an wirklich hohe Tempi anzupassen. Die langsamen Abschnitte sollen im Gegenzug immer langsamer werden.

Man bremst die Lok solange ab, bis sie irgendwann komplett zum stehen kommt sehr guter Plan


Insgesamt hört sich das nach gutem Training an

RunSim hat geschrieben:Läufst du bei 5k-Tempo auch im Verhältnis 1' zu 3' easy und verlängerst dann die schnellen Abschnitte?

Genau das gleiche Vorgehen, die gleiche Dauer, nur eben 5 statt 10 Wiederholungen. Alcano meint, daß ich möglichst verschiedene Tempi laufen sollte. Daher die Abwechslung.

Die Einheiten wären dann ja recht kurz, das bettest du, wie ich euch kenne , wahrscheinlich in einen 60´Lauf ein, oder?

Du kennst mich gut

Man bremst die Lok solange ab, bis sie irgendwann komplett zum stehen kommt sehr guter Plan

Alcano meint ja auch, daß ich mich in Richtung 28s entwickeln muss, auch wenn ich es jetzt einfach noch nicht kann.

Edit: Bei den Tempi 5k und 10k muss ich aber etwas disziplinierter werden. 10x3min @ 3:10 wäre schön, aber wohl nicht angemessen. Ich halte aktuell für die 10 Wiederholungen eher 3:20 für angemessen und bei den 5 Wiederholungen irgendwo zwischen 3:10 und 3:15.

leviathan hat geschrieben:Edit: Bei den Tempi 5k und 10k muss ich aber etwas disziplinierter werden. 10x3min @ 3:10 wäre schön, aber wohl nicht angemessen. Ich halte aktuell für die 10 Wiederholungen eher 3:20 für angemessen und bei den 5 Wiederholungen irgendwo zwischen 3:10 und 3:15.

Wobei es aktuell aber auch nicht zuletzt einfach darum geht, wieder ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Sowohl im Sinne von Tempogefühl als auch wie es sich anfühlt, dieses Tempo zu laufen. Da ist mit einkalkuliert, dass du das Tempo noch nicht immer gleich treffen wirst. Was sogar dabei hilft, das Tempogefühl zu schulen, da du dann auch gleich wieder lernst, wie sich zu schnell/langsam anfühlt.

feu92 hat geschrieben:
ich kann aber ja weniger und oder langsamer laufen....

Faustregel fürs Tapering: „Reduce the distance, keep the pace“

Also Umfänge reduzieren (um sich zu erholen) und Intensitäten beibehalten (um trotzdem möglichst wenig Leistung zu verlieren)

Zweite Faustregel fürs Tapering: Umso länger und Umfangreicher die Vorbereitung und umso länger der Wettkampf, desto länger und „stärker“ (also genau umgekehrt) wird getapert.

Dritte Faustregel: Tapering ist dennoch sehr individuell. Also wenn Du liest, was das beste Tapering zum Marathon ist,kann das funktionieren bei Dir, muss aber nicht.


Nicht hilfreich,oder ?

Ich würd mich auf jeden Fall etwas erholen und das tust Du in der Regel, wenn Du den aktuellen Wochenumfang unter den Umfangsschnitt der letzten Wochen reduzierst. Ca. 10 Tage vor einem Wettkampf kann man noch eine richtig harte intensive Einheit machen, ein paar Tage vorher würde ich nur noch reduziert etwas Renntemp oder etwas über Renntempo, und dann weniger Intervalle/Kilometer machen, wie in der Vorbereitung sonst.

Hier heute Tapering-gerechte 10km Jogging (nachdem der Sturm durch war) und damit die 4000 Jahres-Kilometer geknackt.
Morgen und übermorgen nochmal jeweils 2km weniger und dann kann es rund gehen.
Bedingungen sehen aktuell noch gut aus. Um die 10 Grad, wolkig, wenig Wind.

Hilft schon, danke!