Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Unser Discordchannel müsste ja noch leben, oder?

Sollte eigentlich. Zumindest habe ich den nie aktiv tot gelegt, und wenn ich Discord starte wird der Channel noch angezeigt. Falls z.B. der alte Einladungs-Link nicht mehr gehen sollte, kann man da dann ja bei Bedarf problemlos einen neuen erstellen.

dann merke ich mir den 19.10. auch schonmal vor. Zum Glück kann jeder fahren was er will. Werde Tapering-bedingt wohl so 100W einstellen
Discordchannel gerade getestet: läuft noch, konnte mich einloggen.

Fahrtspiel doch heute schon gemacht, da LaLa wahrscheinlich schon Samstag.
Ging dann doch ganz gut mit:
500m @3:39 (300m Easy), 1km @3:37 (500m Easy), 2km @3:34 (1km Easy), 1km @3:36 (500m Easy) 500m @3:27 (300m Easy)
Vorgabe: 500er @3:40, 1000er @3:30 und der 2000er @3:35

Monatsabrechnung:[TABLE="width: 800"]
[TR]
[TD]September [/TD]
[TD]600,1km @4:32 72% Hfmax 719HM
45:20h Trimp: 3.834[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]45:20h 72% Hfmax
Trimp: 3.834[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2021 gesamt[/TD]
[TD]3.633km @4:33 72% Hfmax 3.589HM
275:37h Trimp: 23.506[/TD]
[TD]150:13h @185W 64% Hfmax
5.222km 39.626HM
Trimp: 8.816[/TD]
[TD]224,6km @219W 72% Hfmax 677HM
7:19h Trimp: 609[/TD]
[TD]433:10h 69%Hfmax
Trimp: 32.931[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2020 gesamt[/TD]
[TD]2.601,67km @4:27 75% Hfmax 1.807HM
193:10h Trimp: 18.823[/TD]
[TD]184:54h @192W 67% Hfmax
6031,47km 61.103HM
Trimp: 12.957[/TD]
[TD]87,16km @218W 76% Hfmax 133HM
2:49h Trimp: 290[/TD]
[TD]380:54h 71%Hfmax
Trimp: 32.070[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Christoph83 hat geschrieben:500m @3:39 (300m Easy), 1km @3:37 (500m Easy), 2km @3:34 (1km Easy), 1km @3:36 (500m Easy) 500m @3:27 (300m Easy)
Vorgabe: 500er @3:40, 1000er @3:30 und der 2000er @3:35

Und das im 2:29er Plan. Das ist ja fast joggen. Zumindest ist es rund ums MRT. Und bei der Länge kann man das schon so bezeichnen. In welcher Woche vor ultimo im Plan bist Du denn gerade?

Deine 600km sind beeindruckend

Im Plan steht auch extra "leichtes! Fahrtspiel".
Das ist aktuell Woche 7/10.

600km/Monat ist wirklich ein Brett - RESPEKT !!!

Zemita hat geschrieben:600km/Monat ist wirklich ein Brett - RESPEKT !!!

Aber hallo. Ich fand meine 470km Monatsrekord schon sehr ordentlich. Wenn ich da nochmal grob ein Viertel mehr laufen würde, puh.


Training heute:

morgens Dreiviertelstunde Schnulligekurbel auf der Rolle
heute Mittag 17km Dauerlauf
heute Abend folgt noch ein Krafttraining

@Zwift: Da mein SpinningBike nun Zwift-kompatibel ist (mit manueller Verstellung) könnt ich sogar mal mitradeln. Vermutlich vorneweg, weil meine Wattzahlen vom Trainer viel zu hoch sind im vergleich zur Realität und ich in Zwift keine Option gefunden habe, da nen Faktor einzustellen. Oktober will ich die Assioma noch nicht abbauen, hab grad erst Leuchten und ne Plüschausrüstung für draußen geholt, falls es nochmal schöne Herbsttage gibt.

spaceman_t hat geschrieben:@Zwift: Da mein SpinningBike nun Zwift-kompatibel ist (mit manueller Verstellung) könnt ich sogar mal mitradeln. Vermutlich vorneweg, weil meine Wattzahlen vom Trainer viel zu hoch sind im vergleich zur Realität und ich in Zwift keine Option gefunden habe, da nen Faktor einzustellen. Oktober will ich die Assioma noch nicht abbauen, hab grad erst Leuchten und ne Plüschausrüstung für draußen geholt, falls es nochmal schöne Herbsttage gibt.

Meetup ist mit "Gummiband". Die Gruppe bleibt zusammen, egal wieviel Watt jeder einzelne fährt.

spaceman, prima. Schick mir Deinen Zwift Namen per PM, dann kann ich Dich einladen

spaceman_t hat geschrieben:@Zwift: Da mein SpinningBike nun Zwift-kompatibel ist (mit manueller Verstellung) könnt ich sogar mal mitradeln. Vermutlich vorneweg, weil meine Wattzahlen vom Trainer viel zu hoch sind im vergleich zur Realität und ich in Zwift keine Option gefunden habe, da nen Faktor einzustellen. Oktober will ich die Assioma noch nicht abbauen, hab grad erst Leuchten und ne Plüschausrüstung für draußen geholt, falls es nochmal schöne Herbsttage gibt.

Christoph83 hat geschrieben:Meetup ist mit "Gummiband". Die Gruppe bleibt zusammen, egal wieviel Watt jeder einzelne fährt.

Sehr gut, dann muss ich etwas weniger strampeln

Ich bin gerne auch wieder dabei - vielen Dank fürs Einrichten Steffen

Leider kann ich weder dienstags noch donnerstags.

Dann machen wir das nächste Meetup montags, mittwochs oder freitags.

Steffen42 hat geschrieben:spaceman, prima. Schick mir Deinen Zwift Namen per PM, dann kann ich Dich einladen

Muss den Account entweder reaktivieren oder einfach neuen machen, da ich bisher nur Test-Accounts hatte (da kam dann die neue Straßenmaschine und gutes Wetter).
Aber da setze ich mich demnächst ran und schicke Dir dann den Kontakt. Danke fürs mitnehmen.

Endlich kann ich mal wieder ein Training berichten : heute mit der Laufgruppe 10x 1' mit jeweils 3' Pause und nach 5 Wiederholungen 10'. Also eigentlich einfach ein Dl mit Tempospritzen.
Zu Beginn habe ich versucht kontrolliert schnell zu laufen. Dabei kam mir eine Pace von 3.25min/km schon sehr schnell vor. Dann konnte ich aber die Beine immer besser laufen lassen und es wurde schneller. Die letzte Minute dann noch @2.49.
Locker ein zügiges Tempo laufen geht also noch

So, heute morgen einfach nicht aus den Federn gekommen, no Run, Stress im job und abends fast auf der Couch versackt - aber eben nur fast!

War dann noch tief im Englischen Garten bei Dunkelheit und eine saubere QTE absolviert:

2 Meilen einlaufen - 3 x (2 S mit je 2 min Pause) - 7 L, waren rund 22 km schlussendlich und die Schwellenläufe sauber durchgezogen (~ 4:10er Schnitt). Erstaunlich fit und entspannt habe ich mich nach den 22 km gefühlt, da wäre noch was gegangen, war grade gut im Flow. So macht's fun, Samstag noch eine zweite QTE und Sonntag 90 min L und dann Tapering für den Minga-Marathon. Yeah man!

Grüße, RunODW

N'Abend,

erwartet bitte keinen so mitreißenden Erlebnisbericht wie bei Voxel oder Anti , aber hier doch noch ein paar Worte zum vergangenen Sonntag:


BMW Berlin Marathon 2021

Vorgeplänkel

Seit mittlerweile bestimmt zwei Jahren habe ich nur noch nach Lust und Laune trainiert, ohne irgendwelche konkreten Ziele. Das heißt nicht dass ich wenig oder ausschließlich locker gelaufen bin, ganz im Gegenteil, aber eben ohne richtigen Plan. Außerdem lag der Fokus auch nicht alleine aufs Laufen, sondern zusätzlich auch auf Rad und Radtrainer.

Theoretisch wäre dieser Sommer eigentlich die ideale Gelegenheit gewesen, mich mal richtig systematisch auf einen Marathon vorzubereiten, da quasi keine Ablenkungen durch andere WKs oder Urlaub vorhanden war. Aber trotz der Ungewissheit ob der Marathon dann wirklich stattfindet mich für mehrere Monate voll darauf zu fokussieren, dazu konnte ich mich dann doch einfach nicht durchringen.

Vor fünf Wochen stand dann "plötzlich" der Berlin Halbmarathon vor der Tür, bei dem sich gezeigt hat dass meine aktuelle Form wohl gar nicht so übel ist. Mit 1:29:33h bin ich meiner PB näher gekommen, als ich es davor für möglich gehalten hätte. Und vorallem war es sehr ermutigend, wie problemlos der Wettkampf lief, wie "locker" sich das Tempo angefühlt hat und wie wenig Nachwirkungen ich gespürt habe. Nur eine Woche später stand dann noch eine kleiner 5k-WK an, bei den ich mit 19:40min auch nur knapp an meiner PB vorbei geschrammt bin.

Eine gute "Tempogrundlage" war also vorhanden. Blöd war nur, dass ich kaum lange Läufe vorzuweisen hatte, was ich auch sehr deutlich gemerkt habe. Nach 30km in 5er Pace waren meine Beine jedenfalls um Größenordnungen kaputter als nach dem voll gelaufenen Halbmarathon... Und mit der geglückten HM-Generalprobe war nun auch absehbar, dass der Berlin Marathon wohl tatsächlich stattfinden wird. Um das schlimmste zu verhindern habe ich daher drei Wochen per "Holzhammermethode" die Laufumfänge massiv erhöht, Alternativsport vorübergehend komplett ausgesetzt und zumindest noch drei 30er Läufe mit nicht unerheblicher Vorermüdung gemacht. Nach zwischenzeitlichen kurzen, gefühlten Tief nach Woche zwei hat das Training letzlich ganz gut angeschlagen, die VO2max Werte schossen durch die Decke und der letzte 30er fiel mir zwar immer noch zu schwer, aber immerhin schon deutlich leichter als der erste. Richtig ermutigend waren dann meine letzten paar Läufe mit MRT-Anteil, so leicht und entspannt bin ich die 4:30/km definitiv noch vor keinem anderen Marathon gelaufen.

Aufgrund der unkonventionellen Vorbereitung war ich mir wirklich komplett im unklaren darüber, was ein realistisches Zeitziel für den Marathon ist. Rein vom "Grundtempo", vom VO2max-Wert, vom Herzkreislaufsystem etc. her war ich offensichtlich in Topform und vermutlich in sub3:05 Form, wenn nicht sogar noch schneller. Aber auf der anderen Seite standen eben die klaren muskulären Defizite beim Thema Kraftausdauer. Mangels besserer Ideen habe ich dann einfach entschieden grob Richtung PB / sub3:10 anzulaufen und mich überraschen zu lassen, was ab km 30 passieren wird...


Wettkampfwochenende

Da das nun schon meine sechste Teilnahme beim Berlin Marathon war, und ich außerdem mit dem Berlin HM fünf Wochen vorher bei einer vom organisatorisch identischen Veranstaltung dabei war, kenne ich die ganzen Abläufe dort genau und ich konnte alles ganz entspannt angehen:

Freitag früh in den Zug nach Berlin gesetzt (war sogar mal pünktlich ), nachmittags auf der Messe die Startunterlagen abgeholt und dann Abends noch ganz gemütlich mit Anti auf einen Kaffee getroffen. Den Samstag hatte ich somit komplett zur freien Verfügung, habe exzessives Carboloading betrieben, noch eine letztes kurzes lockeres Ründchen gedreht und nachmittags den Zieleinlauf der Skater angeschaut (Immer wieder faszinierend was für ein wahnsinniges Tempo die drauf haben ). Sonntag dann den Wecker auf kurz vor 6 gestellt, ein kleines Alibi-Frühstück zu mir genommen und dann um halb acht Richtung Startbereich aufgebrochen. Da die Wege zum Startblock da sehr lang sind und es erfahrungsgemäß ziemlich voll werden kann, sollte man da unbedingt genug Zeit für einplanen. Einer der Vorteile der recht warmen Temperaturen war dann auch, dass ich problemlos schon 30min vor Start in den Startblock konnte ohne Gefahr zu laufen komplett auszukühlen. Das sah in der Vergangenheit oft schon ganz anders aus...


Lauf

Gestartet bin ich aus Startblock D, dem hintersten Block der ersten Startwelle. Block A und B sind aber total winzig, somit war das immer noch recht weit vorne. Außerdem hat man die reduzierte Teilnehmerzahl (25k anstatt 45k) doch etwas gemerkt und die Startblöcke waren deutlich weniger überfüllt als gewohnt. Meine Brutto-Netto-Zeitdifferenz war gerade mal 1 Minute, was ich echt noch ok finde.

Nach dem üblichen Gänsehaut-Momenten (Vorstellung der Topläufer und der legendären "Sirius" Musik) ging es um Punkt 9:15 dann los auf die Strecke. Die Beine haben sich super angefühlt, keinerlei akuten Beschwerden, gute Stimmung, alles super. Die ersten 1-2 Kilometer ist das mit der Pace ja immer so eine Sache, letztlich schwimmt man da einfach in der Masse mit und die Pace ist fremdgesteuert. Hat diesmal aber ziemlich gut gepasst, der erste km war bei 4:26 durch, die folgenden Kilometer dann noch mal ein paar Sekunden schneller.

Da ich diesmal den Stryd vorher passend auf die Schuhe kalibriert hatte, hat die Distanz und somit die anzeigte Pace diesmal fast perfekt gepasst und ich hatte meine Pace und prognostizierte Zielzeit das ganze Rennen über exakt im Blick.

Daher war ich mir auch vollkommen im Klaren, dass ich 5-10s/km schneller unterwegs war als meine anvisierten 4:30/km. Da sich das ganze aber wirklich vollkommen locker angefühlt hat, es jetzt auch nicht vollkommen absurd zu schnell war und ich außerdem denke, dass rein vom HKS her mein MRT wohl tatsächlich schneller als 4:30/km ist, habe ich mich bewusst dagegen entschieden abzubremsen, aber zumindest versucht nicht noch schneller zu werden. Ob das jetzt eine gute oder schlechte Entscheidung war, darüber kann man vermutlich streiten, aber ich vermute in Nachhinein dass es die richtige Entscheidung war.

Über den eigentlich Rennverlauf kann ich wenig schreiben, da bin ich einfach zu sehr im Tunnel. Ich kann aber sagen, dass ich mich wohl bei noch keinem Marathon so gut gefühlt habe wie auf den ersten 21km diesmal. Das war gefühlt total entspannt und komplett problemlos, dementsprechend super war auch meine Gemütslage und ich konnte die absolut phantastische Stimmung an der Strecke (extra großes Lob an die Berliner!) in vollen Zügen genießen. Der Halbmarathon ging dann in 1:32:46h weg, also über 2 Minuten Vorsprung auf die sub3:10.

Das Wetter fand ich - im Gegensatz zu den meisten anderen Läufern - nicht so schlimm. Klar, mit etwas über 20 °C und teils praller Sonne war es sicherlich etwas wärmer als ideal, jetzt aber auch nicht unmenschlich heiß. Ich vermute dass mir das diesmal wenig ausgemacht hat, da mein HKS eh nicht voll am Anschlag war und das daher gut kompensieren konnte. (Gerade mal 86% HFmax trotz der Temperatur, am Ende synchron zur Pace sogar leicht abfallend) Als einzige Vorsichtsmaßnahme habe ich diesmal konsequent alle Verpflegungsstationen mitgenommen und mir stets einen Becher Wasser über den Kopf geschüttet. Verpflegung außer Wasser habe ich gar keine zu mir genommen. Ein paar Gels hatte ich zwar einstecken, aber nicht verwendet.

Irgendwann nach der HM-Marke fingen dann langsam die ersten Ermüdungserscheinungen in den Beinen an, aber alles noch vollkommen im Rahmen und ich konnte die Pace auch weiterhin noch unter 4:30 halten. Irgendwo kurz vor km 30 hat sich dann wohl der erste km knapp über 4:30 eingeschlichen, aber immer noch im Rahmen und primär dadurch bedingt, dass dort (Gegend um den "Wilder Eber") die einzigen nennenswerte Anstiege des Marathons liegen, die sicher ein paar Sekunden gekostet haben.

Spätestens ab der km30 Marke wurde die muskuläre Ermüdung in den Beinen dann aber doch stärker und ich musste langsam zu kämpfen anfangen. Zunächst konnte ich die Pace wenigstens noch nahe der 4:30 halten, ab km35 waren die Beine es dann aber endgültig hinüber und es wurde merklich langsamer. Dass ich meinen Vorsprung auf die 3:10h genau im Blick hatte (=> Datenfeld auf der Uhr das exakt diesen Vorsprung anzeigt ) war diesmal mental ein großer Vorteil. Da ich selbst bei km35 noch fast 2min Vorsprung hatte und ich die letzten Kilometer ständig ausgerechnet habe, wie langsam ich laufen dürfte ("5km in 4:50/km, das schaffst du doch locker in jeden Trainingslauf!" ) war ich stets der Überzeugung, dass das noch klappt, sofern ich nur halbwegs "ordentlich" weiter laufe, nicht vollkommen einbreche und keine Gehpausen einlege. Daraus konnte ich mir genug Motivation ziehen, genau dies auch zu machen und habe versucht die letzten Kilometer "anständig" zu überstehen. Irgendwie hat das dann auch geklappt, ich konnte zumindest alle Kilometer unter 4:50/km halten, es wurde einer meiner wenigen Marathons komplett ohne Gehpause und auf letzten paar hundert Metern mit zunächst Brandenburger Tor, dann dem Zielbogen im Blick konnte ich sogar noch mal einen kleinen "Endspurt" <4:20/km hinlegen.

Als im Ziel dann die 3:09:27h auf der Uhr stand war ich überglücklich, PB klar verbessert und der Fluch der verdammten 3:10h im vierten Anlauf endlich gebrochen! Gut, meine Beine hatten keine so gute Laune, aber da müssen die halt durch...

Offizielle Splits

[TABLE]
[TR]
[TD]5 km[/TD]
[TD]00:22:00[/TD]
[TD]22:00[/TD]
[TD]04:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10 km[/TD]
[TD]00:43:47[/TD]
[TD]21:47[/TD]
[TD]04:22[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15 km[/TD]
[TD]01:05:49[/TD]
[TD]22:02[/TD]
[TD]04:25[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20 km[/TD]
[TD]01:27:58[/TD]
[TD]22:09[/TD]
[TD]04:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Halb[/TD]
[TD]01:32:46[/TD]
[TD]04:48[/TD]
[TD]04:23[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]25 km[/TD]
[TD]01:50:15[/TD]
[TD]17:29[/TD]
[TD]04:29[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]30 km[/TD]
[TD]02:12:43[/TD]
[TD]22:28[/TD]
[TD]04:30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]35 km[/TD]
[TD]02:35:37[/TD]
[TD]22:54[/TD]
[TD]04:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]40 km[/TD]
[TD]02:59:17[/TD]
[TD]23:40[/TD]
[TD]04:44[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Finish[/TD]
[TD]03:09:27[/TD]
[TD]10:10[/TD]
[TD]04:38[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Fazit / Erkenntnisse

* Ich bin absolut zufrieden mit und stolz auf das Ergebnis! Trotz (oder gerade wegen?) suboptimaler Vorbereitung nach Jahren endlich wieder eine PB und die verdammt 3:10h geknackt! Next stop sub3:05h, die Anmeldung (zur Verlosung) für Berlin 2022 ging heute schon raus!

* Ich bin überrascht, wie gut das improvisierte Training bei mir angeschlagen hat. Ich denke, mit leichten Anpassungen und 2-3 langen Läufen mehr wäre sogar noch deutlich mehr drin gewesen.

* So gut die Mischung aus Rad und Laufen zum Aufbauen einer Grundlage funktioniert, für die heiße Phase der Vorbereitung scheint mir ein ganz klarer Fokus aufs Laufen doch sinnvoll. In den drei reinen Laufwochen ist meine Form gefühlt durch die Decke geschossen, trotz niedrigeren Gesamtumfängen als in den Vorwochen mit Rad.

* (Achtung gewagte und kontroverse These ) Ich vermute, dass das "zu schnelle" Anlaufen bei mir diesmal die richtige Taktik war. Ich gehe stark von aus, dass bei einem gemäßigteren Start meine Beine ab km35 genauso kaputt gewesen wären (das waren sie im Training selbst bei 5er Pace), ich genauso langsam geworden wäre, aber eben keine keine 2min Vorsprung zum aufzehren gehabt hätte...

Super Bericht Dartan!
Echt krass wie Du Dich wenigen Wochen Lauffokus so "race-ready" gemacht hast! Und erstaunlich, dass Du keine Verpflegung zu Dir genommen hast.

Wäre mal gespannt was eine gezielte 8 Wochen Vorbereitung und Gel-Versorgung im Wettkampf bei Dir bringen würde.... Aber wir kennen die Antwort: SUB 3!

Danke für den exzellenten Bericht, Darth! Und noch mal herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis.

Steffen42 hat geschrieben:Danke für den exzellenten Bericht, Darth! Und noch mal herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis.

voxel hat geschrieben:Super Bericht Dartan!
Echt krass wie Du Dich wenigen Wochen Lauffokus so "race-ready" gemacht hast! Und erstaunlich, dass Du keine Verpflegung zu Dir genommen hast.


Wäre mal gespannt was eine gezielte 8 Wochen Vorbereitung und Gel-Versorgung im Wettkampf bei Dir bringen würde.... Aber wir kennen die Antwort: SUB 3!

+4

Der Bericht und die WK-Leistung haben eines gemeinsam:
Ganz große Klasse!

voxel hat geschrieben: Wäre mal gespannt was eine gezielte 8 Wochen Vorbereitung und Gel-Versorgung im Wettkampf bei Dir bringen würde.... Aber wir kennen die Antwort: SUB 3!

+1

@Träning

RunODW hat geschrieben:So, heute morgen einfach nicht aus den Federn gekommen, no Run, Stress im job und abends fast auf der Couch versackt - aber eben nur fast!

dkf gestern najaquasifastsoähnlich - aber eben nur fast!

ab 06:15 Uhr an der "Werkbank" bzw. im BZH .... abends, nach einem recht langen, bisschen stressichen Tach mit einmal Tante und zurück, dann noch auf ein letztes Miniründchen, quasi ein letzter Equipment Test i.e.S.

2,22km wl und bisschen antesten, wie Beine & Body so drauf sind... & dann

2,22km bisschen nach Gefühl, quasi in einem "Tempo" bei dem die Birne merkt... Voooorsicht, das fühlt sich jetzt so an, dass wir das keine 21,1km durchhalten

PS
tja, den gebeutelten Gebeinen bekommen die kleinen "Pausen" bestens (tut aktuell quasi fast nüscht weh )
Das klitzekleine allgemeine Förmchen war allerdings dadurch wieder in den Keller gewandert.

Nuja erstes und einziges Ziel; BITTE, NUR NICHT LANGSAMER, ALS BEIM ALLERERSTEN HM

Heute nochmal Gardening, inklusive dem nun schon traditionellen regenerativen Rasennähen unmittelbar vor einem WK
Morgen früh noch die kleine, ebenso traditionelle 2,22km "Runde um den Block" und dann auf nach Oberhof und weiter ins schönste Ziel der Welt - nach Schmiedefeld

voxel hat geschrieben:Wäre mal gespannt was [...] Gel-Versorgung im Wettkampf bei Dir bringen würde

Ich muss zwar zustimmen, dass es ziemlich dämlich und ein unnötiges Risiko war, die Gels stecken zu lassen, denn irgendwann wird sicher mal ein Rennen kommen bei dem mir die Kohlenhydrate ausgehen und ich am Ende mit dem Hammermann eine Runde spazieren gehe.

Aber diesmal bin ich überzeugt davon, dass die fehlende Versorgung keinen Einfluss auf meine Zielzeit hatte. Weder im Pulsverlauf noch beim Körpergefühl kann ich irgendein Anzeichen dafür entdecken dass mir die Kohlenhydrate ausgegangen wären. Ich glaube mein Körper hatte den gesamten Wettkampf über null Probleme meinen Beinen ausreichend Energie und Sauerstoff zur Verfügung zu stellen und war dabei noch nicht einmal am Anschlag. Nur am Ende waren die Beinmuskeln dann einfach so "zerstört", dass sie trotz ausreichender Energiezufuhr einfach nicht mehr schneller konnten.

(Aus diesem Grund denke ich auch, dass mich die Wärme kaum beeinträchtigt hat. Der Kreislauf war weit genug vom Anschlag entfernt und hatte noch genug Reserve um die Temperaturen kompensieren zu können.)

Du bist ein Phänomen, wenn Du 3:09h oder 42km Marathonpace mit einem leichten Frühstück ohne Nachtanken absolvierst.

Neuer Nickname "El Fenomeno"

Liebe Dartan,

vielen vielen Dank für den tollen Laufbericht den du hier eingestellt hast - 1A, supergut zu lesen, zum mitfreuen und interessante Informationen für mich dabei. All-In! Die Zeit ist richtig gut und interessante Laufeinteilung von Dir.

Was mir so durch den Kopf geht: Zu schnell anlaufen möchte ich nicht, beim HM kürzlich habe ich meine viel zu schnell angelaufenen 2 KM (beide unter 3:45 min) am Ende brutalst gespürt, war zwar eine ganz sympathische Körpererfahrung, öh, und auch mental für die Birne, möchte ich trotzdem nicht wirklich wiederholen. Ich möchte einen negativen split probieren und so zwischen 4:30 und 4:35 starten. Interessant empfand ich die Aussage einfach mal 10 sec langsamer pro KM zu beginnen (weiß jetzt nimmer wer das geschrieben hat). Auf was ich zwischendrin stehe sind Peereton Energizer Ultra Gel, die hatte ich bisher bei fast jeder längeren QTE oder LL dabei und können auch ohne zusätzlich Wasser/Getränk eingenommen werden.

So long, ich war heute schon um 6 Uhr wieder die Beine vertreten, da pennt mein Nachbar m. E. noch ganz friedlich:

dkf hat geschrieben:Ein Läufer aus … (ich verrat‘ nicht den Ort ;o)
liebte über die Maßen den Ausdauersport!!!
Und während er lief,
seine Frau rief…
beim Nachbarn kurz an „ER ist wieder fort

Grüße, RunODW

voxel hat geschrieben:Du bist ein Phänomen, wenn Du 3:09h oder 42km Marathonpace mit einem leichten Frühstück ohne Nachtanken absolvierst.

Zumindest habe ich aber Samstag halb Berlin leer gefressen und direkt vor Start habe ich mir immerhin noch ein Gel reingedrückt. Und vermutlich ist mein Fettstoffwechsel aktuell auch wirklich ganz gut trainiert, da ich einen Großteil meiner Trainingsläufe relativ nüchtern laufe. Gar nicht gezielt oder dem Trainingseffekt wegen, sondern einfach weil sich das im Tagesablauf so ergibt.

voxel hat geschrieben:Neuer Nickname "El Fenomeno"

https://www.laufszene.de/trainingsplan/

Hat jemand mit diesen Plänen Erfahrung?
So vom Aufbau her sagen mir die ziemlich zu...

Also Aufbau grundsätzlich, 4TE/Woche, die WKM..

Für meinen 2. HM würde ich da den sub 1:45 machen,
https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... n-145-std/

Jetzt überlege ich, was ich bis dahin unternehme.

Habe an einen Mix zwischen 10k Sub 46 und sub 44 gedacht. Distanzen sub46, Aber ein paar Einheiten ein bisschen schneller. Und 1x die Woche LaLa 18-25km


Gute Idee?

ich glaub, es geht schon wieder los... lalalalalalalaaa

voxel hat geschrieben:Du bist ein Phänomen, wenn Du 3:09h oder 42km Marathonpace mit einem leichten Frühstück ohne Nachtanken absolvierst.

Das wundert mich eher wenig. Bei den meisten dürfte die Energie für 35 km reichen, und hier lief Darth aufgrund der unspezifischen Vorbereitung recht deutlich oberhalb der Schwelle, so dass er mehr Energie als sonst aus der Fettverbrennung zog.

feu92 hat geschrieben:https://www.laufszene.de/trainingsplan/

Hat jemand mit diesen Plänen Erfahrung?
So vom Aufbau her sagen mir die ziemlich zu...

Ja, ich habe gute Erfahrungen. Gibt aber auch genug Leute, die die Pläne nicht gut finden.

Da die nicht alle aus einer Hand stammen, ist ein Vergleich der Pläne je Zielzeit so pauschal nicht zielführend. Sprich: der 1:30er Plan kann vom Aufbau super sein, der 1:45 nicht.

Probieren geht über studieren. Wir können Dir dabei helfen, Woche für Woche den anzupassen, falls es Fragen gibt. Wenn wir am Ende mehr anpassen als Du trainierst, wissen wir zumindest, dass genau dieser Plan nicht gut war.

Edit: mixen würde ich nicht. Wichtig sind die Eingangskriterien. Dann einen Plan durchzuziehen mit kleineren Anpassungen ist wichtig.

Den Plan jetzt kann ich sowieso nicht durchziehen, da am 20.12. die 20 Wochen für den HM losgehen

Bis dahin möchte ich mal Struktur und Kontinuität ins Training bringen...

Steffen42 hat geschrieben:Ja, ich habe gute Erfahrungen. Gibt aber auch genug Leute, die die Pläne nicht gut finden.

Viel zu hart für Normalos, absolut undenk- und unschaffbar für mich, locker für die meisten hier im Faden.

Ich konkretisiere die Sache mal:

https://www.laufszene.de/trainingsplan/ ... -46-min-2/

Dieser Plan, nur das die TDL über 10k nicht mit 4:45, sondern 4:55 gelaufen werden

Warum? Du bist doch jetzt schon soweit!

Meine PB über 10k sind @4:42...

Ich bin den Sub40 Plan gelaufen und fand den gut. Der hat mehr Wochenkilometer aber ähnliche Struktur, hab da einige Wochen wiedererkannt. Zwischendurch hatte ich bisschen Langeweile und mir kamen die richtig schnellen Sachen bisschen spät.
Ansonsten aber gut und kein schlechter Einstieg in einen HM-Plan, gerade eben weil der Dich nicht abschiesst.

feu92 hat geschrieben:Den Plan jetzt kann ich sowieso nicht durchziehen, da am 20.12. die 20 Wochen für den HM losgehen

Bis dahin möchte ich mal Struktur und Kontinuität ins Training bringen...

Da sollten wir dann die letzten Wochen des 10er Plans nochmal genau anschauen, damit da auf jeden Fall ein Leistungstest ist. So kannst Du den besten HM-Plan dann auswählen. Auch nicht verkehrt wäre dann eine kurze Erholungsphase von vielleicht 1-2 Wochen.

Er hat ja grade erst einen 12 Minutentestlauf gemacht.
5k-Tests sind in Wochen 2, 7, und 11. Dann Pause, dann HM-Plan, scheint zu passen.

Steffen42 hat geschrieben:Da sollten wir dann die letzten Wochen des 10er Plans nochmal genau anschauen, damit da auf jeden Fall ein Leistungstest ist. So kannst Du den besten HM-Plan dann auswählen. Auch nicht verkehrt wäre dann eine kurze Erholungsphase von vielleicht 1-2 Wochen.

Das ist nicht nur nicht verkehrt, sondern notwendig. Ansonsten würde feu92 einen 28 Wochenplan druchziehen. Dabei wäre er, wenn alles gut geht, nach 8 Wochen in Topform. Dann hat er 20 Wochen Zeit um ins tiefste Kellergeschoss zu gelangen. Zwei ambitionierte Pläne in Folge führen sehr sicher ins läuferische Verderben

Das gilt auch, wenn bei Einzelpläne exzellent auf ihn zugeschnitten wären.

Ich habe mal in die Laufszene Pläne reingeschaut und habe die mal auf meine Ziel Pace angepasst. Das ist schon ordentlich. Ob nun aber 28 Wochen Verzicht auf auf höhere Geschwindigkeiten so passen, muss jeder für sich selbst überlegen. Ansonsten sehen die ambitioniert, machbar und abwechslungsreich aus. Also alles, was Kopf und Körper benötigen, um eine solide Vorbereitung durchzuziehen.

leviathan hat geschrieben:Das ist nicht nur nicht verkehrt, sondern notwendig. Ansonsten würde feu92 einen 28 Wochenplan druchziehen. Dabei wäre er, wenn alles gut geht, nach 8 Wochen in Topform. Dann hat er 20 Wochen Zeit um ins tiefste Kellergeschoss zu gelangen. Zwei ambitionierte Pläne in Folge führen sehr sicher ins läuferische Verderben

Ja, D-Bus hat ja bereits was zu geschrieben. Ich hab jetzt nicht mehr weiter in die Pläne geschaut, aber das dürfte nach meiner Erfahrung so passen. Ich hatte so gegen Hälfte des Plans Langeweile was wiederum für feu92 sehr positiv wäre.

Der 2 Wochen 10k TP baut ja sehr langsam auf, so dass feu92 nach den 8 Wochen noch nicht auf dem Peak sein darf. Vielleicht reicht als Erholung dann wirklich aus, wenn man die Woche 8 bisschen reduziert, vielleicht sogar 1:1 so durchläuft. Wie gesagt, müsste man sich im Detail anschauen, im Grundsatz sollte das aber so klappen.

Also die ersten 8 Wochen vom Plan durchziehen (am letzten Tag vl dann 10k PB probieren?) und dann noch ca 2 Wochen Pause/Erholung, ehe der 20 Wochen Plan losgeht? Das ginge sich zeitlich aus, wenn ich jetzt anfange (aktuelle Woche als Woche 1, ist dann halt nicht so ganz nach Plan)


Edit:
Blödsinn,
Ich kann nächste Woche normal anfangen und sogar 9 Wochen machen, dann 2 Wochen Pause/Erholung

feu92 hat geschrieben: Ich kann nächste Woche normal anfangen und sogar 9 Wochen machen, dann 2 Wochen Pause/Erholung

Sobald Du Deinen Leistungsstand kennst, schauen wir in den passenden Plan und justieren den entsprechend. Meistens sind da ja die ersten beiden Wochen identisch. Da fahren wir dann entsprechend runter bzw. dann langsam wieder hoch.
So eine richtige Pause im Sinne gar nicht Laufen würde ich persönlich nicht mehr machen. Eher nur lockere Einheiten und davon vielleicht ein bisschen weniger.

Wie ist denn aktuell Deine längste Distanz pro Woche? Der 10er Plan geht nur bis 15km hoch, der HM-Plan startet direkt mit 20km? Da würde ich schrittweise über die 8/9 Wochen die 15km langsam richtig 20 ziehen. So alle 2 Wochen einen Kilometer mehr ist ja nicht gerade übermäßig gesteigert und der Sprung von 15 auf 20 ist dann schön abgeflacht.

Training heute:

morgens Krafttraining
mittags 12km Dauerlauf

abends Zwift Academy Workout #6: "FTP Boost". Damit ist die Workoutserie abgeschlossen, es stehen noch ein Recovery Ride und eine Leistungsbestimmung (Finish Line Ride) aus. Muss schon sagen, die Serie dieses Jahr war schon recht knackig. Der Workout heute hatte es dann doch wieder in sich. Drei Blöcke, jeweils 7 Minuten. Dabei 4'@95% und direkt 3'@100%. Eigentlich gut machbar, die Freunde haben aber leicht den Schwierigkeitsgrad erhöht und jeweils eine Minute vorher 1 Minute @150% fahren lassen. So war der Puls direkt mal auf 160 und höher gekurbelt und ging dann in den 60 Sekunden Recovery nicht wirklich signifikant nach unten. Also immer mit der Baseline von 150 BPM in die Blöcke gefahren. War also Arbeit.

Hat hier jemand Lust auf Mannschaftszeitfahren? Im Verein bekommen wir dieses Jahr leider kein Team zusammen.
Würde jetzt auch nicht unbedingt wöchentlich eine Saison fahren lassen, aber vielleicht einmal im Monat wir hier als Sub3:20 Powerteam? Leistungsmäßig sind wir ja ganz gut beisammen.
Die Rennen sind immer donnerstags so gegen 19:00 und dauern dann ca. 45-60 Minuten. Sind vorher paar kleinere technischen Dinge zu erledigen, aber nur einmalig und kompliziert ist das auch nicht.
Wir könnten uns ja von Termin zu Termin hangeln. Drei Menschen brauchen wir mindestens, besser sind vier, falls jemand abspringt.

Wer mag?

@Steffen: das mit dem Mannschaftszeitfahren lasse ich mir mal durch den Kopf gehen. Klang bei dir immer sehr interessant letztes Jahr.
Terminlich müsste das passen, zumindest bei 1x monatlich.
Wann startet denn da die Saison?

@training: heute "nur" 16km DL. Morgen dafür dann wieder "etwas" länger mit 38km.

Christoph83 hat geschrieben: Wann startet denn da die Saison?

Wann immer wir wollen. Jede Woche ist ein Rennen. Es gibt keinen Start und kein Ende.

Achso. Ja dann, Freiwillige vor.
Wobei ich dann erst ab November, nach Rotterdam und zumindest einer Woche Regeneration, verfügbar wäre.

Steffen42 hat geschrieben:Sobald Du Deinen Leistungsstand kennst, schauen wir in den passenden Plan und justieren den entsprechend. Meistens sind da ja die ersten beiden Wochen identisch. Da fahren wir dann entsprechend runter bzw. dann langsam wieder hoch.
So eine richtige Pause im Sinne gar nicht Laufen würde ich persönlich nicht mehr machen. Eher nur lockere Einheiten und davon vielleicht ein bisschen weniger.

Wie ist denn aktuell Deine längste Distanz pro Woche? Der 10er Plan geht nur bis 15km hoch, der HM-Plan startet direkt mit 20km? Da würde ich schrittweise über die 8/9 Wochen die 15km langsam richtig 20 ziehen. So alle 2 Wochen einen Kilometer mehr ist ja nicht gerade übermäßig gesteigert und der Sprung von 15 auf 20 ist dann schön abgeflacht.

Meine 10k PB ist knapp sub47, aktuell schätze ich mich auf 46:00.

Mein längster Lauf bisher war 23km, aber lange habe ich bisher nicht regelmäßig gemacht (war ja eine schlappe Vorbereitung). Die 15km sind kein Thema, die möchte ich schon machen!

Und dann gerne jede Woche 1km mehr, ist kein Thema..

Ich möchte aktuell halt mit den WKM langsam hochfahren, 40 sind okay, aber das reicht mir dann erstmal auch - und eben 4 einheiten

Pause nein, aber runterfahren, wie du schreibst...

Dartan hat geschrieben:Für so mitreißende Berichte wie von Voxel oder Anti fehlt mir einfach das Schreiber-Gen

Als ich das gelesen habe dachte ich "hmm okay schade...". Aber das ist absoluter Blödsinn. Vielen Dank für deinen packenden Bericht! Ob du ein gute Buchautor wärst? Keine Ahnung. Aber du schreibst völlig natürlich und ehrlich. So macht es Spass den Bericht zu lesen und man kann richtig mitfühlen.

Ich denke auch, dass bei dir noch viel drin liegt mit einer etwas seriöseren Vorbereitung. Allerdings habe ich von dir den Eindruck, dass du eher ein unbekümmerter Typ bist, der einfach mal macht. Entsprechend wichtig ist es den richtigen Mix aus "einfach machen" und "strikte Vorgaben einhalten" zu finden. Aber da kennst du dich selbst am besten

@feu92: Die 40km finde ich ein sehr guter Anfang. Du bist ja die letzten Monate bedeutend weniger gelaufen. Fortschritte erzielst du damit sowieso

Ich mache morgen mal einen 10k All out TT mit Versuch der sub46. Dann haben wir einen Ist-Stand

@Hagenthor, danke dir! Genau das denke ich auch, bin gespannt, was mir möglich ist... Freue mich darauf, es heraus zu finden!

Hy friends,

gestern sind per Post die Starterunterlagen für den München - Marathon gekommen, zumindest so halb, für die 3 G - Akkreditierung muss ich nächste Woche in das Olympiastation und die Nachweise vorzeigen und mit einem mitgelieferten Voucher gibt's dann das Starterbändchen und mein Lauftrikot. Zeitmesstransponder und Startnummer also schon da, great. Zuschaueranmeldung / Registrierung erfolgt online, gibt's verschiedene Möglichkeiten, zB Olympiastation (Limit 5000) und Leopold + weitere Zuschauerinseln.

Training habe ich ein wenig verschoben, eigentlich wollte ich heute wieder eine QTE laufen und morgen dann 90 min L. Allerdings hatte ich erst Donnerstag Abend eine harte QTE und das wird mir dann zuviel. Also einfach umkehren, heute bissi L und morgen die QTE mit L-S-M-S-L.

Tapering nach JD sieht für kommende Woche dann wie folgt aus:
Mo. = 60 min L
Die. = (QTE) 3 L + 3 x (1S mit 2 min Pause) + 2L
Mitt. = 50 min L
Do. = 30 - 40 min L
Fr. = 0-20 min L
Sa. = 20-30 min L

@feu92
Sinnvoll bei mir war, dass ich selbst meinen individuellen Leistungsplan finde bzw. über ausprobieren selbst nachschaue was funktioniert. Zuviel Informationen können auch kontraproduktiv sein, und klar betont jeder seine eigenen Präferenzen, die dann jedoch nicht auf andere Läufer*innen zutreffen müssen. Probieren, nachschauen, try&error sind so meine Rezepte und manchmal gezielt die erfahrenen Läuferinnen u. Läufer hier im Strang fragen.

Die CH-Laufpläne habe ich mir vor 1 1/2 Jahren auch mal angesehen und bin dann doch beim Laufbuch von Hubert Beck u. seinen Plänen gelandet. Da gibt's zwar auch Kritiker, doch von der Informationfülle her ist das genau das richtige Buch für mich.

Grüße und schönes Wochenende allen hier, RunODW

Danke dir und viel Spaß und Erfolg in München!

@me: für 10k waren meine Beine nicht bereit, nach dem TDL von vor 3 Tagen auch nicht ganz überraschend.

Habe mich dann für die halbe Distanz mit selber Pace entschieden, das hat geklappt. Bei km3 sind die Beine plötzlich schwer geworden, da kam dann die Entscheidung, nur 5k zu laufen

https://runalyze.com/shared/meynk


Das Tempo sollte frisch und nicht auf nüchternen Magen für 10k möglich sein


#neverstop