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  1. #1

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    Beitrag Leistung stagniert bzw. verschlechtert sich

    Hallo zusammen,

    ich wende mich an euch, da seit einiger Zeit meine Leistung stagniert bzw. sich eher noch verschlechtert.
    Kurz zu mir: 27 Jahre, 180cm, 74kg. Ich habe jahrelang Fußball gespielt und bin dann durch verschiedenste Umstände stärker in das Laufen eingestiegen. Habe das Training auch eine Zeit lang verletzungsbedingt schleifen lassen. Seit Oktober 2018 bin ich jedoch wieder mit 3-4 Trainings die Woche dabei. Diese gestalten sich meist so:
    • 1x ein kurzer und schnellerer Lauf über 7km in einer Pace von ca. 5:00 - 5:15
    • 1x ein längerer und langsamerer Lauf über 10km in einer Pace von ca. 5:30 - 6:00
    • 1x Intervalltraining (5x 30 Sekunden in 3:49 - 4:16 und anschließend 30 Sek locker traben. Das Ganze insgesamt 3x mit 5 minütiger Pause dazwischen. Ein- und Auslaufen kommt natürlich noch dazu.
    • wenn noch Zeit für ein vierter Lauf in der Woche da ist, dann wird dies meist auch ein Lauf über 10km nach "Lust und Laune"


    Seit ca. 3 Wochen ist es jedoch so, dass sich meine Leistung (Pace) verschlechtert anstatt verbessert. Ebenso ist meine Herzfrequenz durchschnittlich wieder etwas höher. Mit stetigem Training und auch entsprechenden Pausen müsste doch eine Verbesserung der Pace sowie auch der Herzfrequenz eintreten. Leider sehe ich gerade eher eine gegenteilige Entwicklung.
    Ich kann mich auch nicht erklären, woran es liegen könnte. Es ich habe weder an der Ernährung etwas geändert noch mehr Stress als sonst.

    Deshalb hoffe ich, dass ihr mir vielleicht einen Tipp geben könnt .

    Vielen Dank!

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Liegt am Wetter. Aktuell wird in 2 Threads über die Hitze geklagt.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Liegt am Wetter. Aktuell wird in 2 Threads über die Hitze geklagt.
    Habe ich mir auch schon überlegt. Jedoch hatte ich bspw. letzten Sommer nicht solch einen "Einbruch" der Leistung

  4. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wie hat sich denn deine HF verbessert seit 2018? Hast du da mal eine aussagekräftige Grafik/Statistik oder ist das nur "gefühlt" so?

    Wenn das ein stetiger Prozess ist, dann musst du ja belastbare Zahlen haben.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  5. #5

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Wie hat sich denn deine HF verbessert seit 2018? Hast du da mal eine aussagekräftige Grafik/Statistik oder ist das nur "gefühlt" so?

    Wenn das ein stetiger Prozess ist, dann musst du ja belastbare Zahlen haben.
    Eine Grafik/Statistik habe ich auf die schnelle nicht. Es ist jedoch so, dass mein Durchschnittspuls bei den längeren Läufen 2018 bei 178 war und mittlerweile normalerweise bei 168/169. Aktuell ist es jedoch so, dass der Durchschnittspuls wieder bei ca. 173 ist und das bei deutlich schlechterer Pace.
    Zudem ist auch die Leichtigkeit nicht mehr da..

  6. #6

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    Hast du mal deinen Ruhepuls beobachtet bzw getrackt?
    Das ist finde ich immer ein schöner Indikator für Fitness.
    Meiner ist z.B bei 40-45. Nachts in der Tiefschlafphase sogar teilweise 35-36 laut meiner Apple Watch.
    Der war bei mir z.B deutlich höher als ich noch nicht Regelmäßig bzw gar nicht gelaufen bin.


    PBs:

    5KM : 25:12 (Trainingslauf)
    10KM : 55:14 (Trainingslauf)
    15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
    Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

  7. #7

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    Zitat Zitat von R32 Beitrag anzeigen
    Hast du mal deinen Ruhepuls beobachtet bzw getrackt?
    Das ist finde ich immer ein schöner Indikator für Fitness.
    Meiner ist z.B bei 40-45. Nachts in die Tiefschlafphase sogar teilweise 35-36 laut meiner Apple Watch.
    Der war bei mir z.B deutlich höher als ich noch nicht Regelmäßig bzw gar nicht gelaufen bin.
    Als ich 2018 wieder richtig angefangen habe, lag der Ruhepuls bei ca. 54. Aktuell ist er bei 48-50. Heute allerdings bei 53.

    Ich kann allerdings nicht einschätzen, ob diese Verbesserung des Ruhepuls gut oder eher weniger gut ist.

  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    erhöhter Puls in Ruhe deutet oft auf einen Infekt hin. Kann aber auch die aktuelle Hitzewelle sein.
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  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Caia (30.07.2020)

  10. #9
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von felixmot Beitrag anzeigen

    Seit ca. 3 Wochen ist es jedoch so, dass sich meine Leistung (Pace) verschlechtert anstatt verbessert. Ebenso ist meine Herzfrequenz durchschnittlich wieder etwas höher.
    Wenn es in 3 Monaten nicht aufwärts geht, würde ich mir sorgen machen aber nicht vorher.

    Vermutlich jeder Sportler hat Wochen in denen es nicht so läuft wie er es gerne hätte.
    Oft bleiben die Gründe für den Leistungsknick unbekannt.

    Es kann natürlich am Wetter liegen, die Wärme und die Luftfeuchtigkeit zusammen haben einen großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.
    Aber auch jede Form von Stress egal ob beruflich oder privat hat ebenso Einfluss auf unsere Regenerationsfähigkeit wie unsere Schlafqualität.

    Wie schon angesprochen können auch Infekte, die Du vielleicht gar nicht bemerkt hast, weil diese Symptomlos verlaufen sind, zu solch Leistungsknicken führen.

    Nimm es im Moment so hin, wenn es Dir gesundheitlich gut geht trainiere weiter und beobachte das ganze.
    Wenn Du nach den Training häufiger Dich ungewohnt müde, schlapp und über Stunden erschöpft fühlst dan spreche mal Dein Hausarzt darauf an.

    Bei mir konnte ich beobachten, dass nach solch Phasen des Leistungstiefs oft ein Leistungshoch sich anschliesst.

    Also Kopf hoch, beobachte Dich ob körperlich oder seelisch irgend etwas anders ist als früher und wenn nicht trainier weiter.
    Meist geht das Tief genauso plötzlich vorbei wie es gekommen ist.

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    chriwalt (30.07.2020)

  12. #10
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Gestern sind wir zu zweit gelaufen - kamen ins Philosophieren. Bei mit scheint es daran zu liegen, dass im Moment Körper und Seele unterschiedlich ticken.
    Vielleicht hülfe Dir, mit dem Laufen zu stoppen. Und dann als Härte: die nächsten zwei mal, an denen Du wieder so ganz dolles "Fußjucken" hast: mannhaft der Anziehungskraft der Laufschuhe widerstehen.

    Vielleicht hilft's.

    Den Besuch beim Hausarzt mag ich nicht empfehlen - dafür wird man von einigen Usern hier zur Sau gemacht, von wegen Belastung der Solidargemeinschaft der Versicherten und so. Ich bin ja so schüchtern .

    Knippi

  13. #11

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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Wenn es in 3 Monaten nicht aufwärts geht, würde ich mir sorgen machen aber nicht vorher.

    Vermutlich jeder Sportler hat Wochen in denen es nicht so läuft wie er es gerne hätte.
    Oft bleiben die Gründe für den Leistungsknick unbekannt.

    Es kann natürlich am Wetter liegen, die Wärme und die Luftfeuchtigkeit zusammen haben einen großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.
    Aber auch jede Form von Stress egal ob beruflich oder privat hat ebenso Einfluss auf unsere Regenerationsfähigkeit wie unsere Schlafqualität.

    Wie schon angesprochen können auch Infekte, die Du vielleicht gar nicht bemerkt hast, weil diese Symptomlos verlaufen sind, zu solch Leistungsknicken führen.

    Nimm es im Moment so hin, wenn es Dir gesundheitlich gut geht trainiere weiter und beobachte das ganze.
    Wenn Du nach den Training häufiger Dich ungewohnt müde, schlapp und über Stunden erschöpft fühlst dan spreche mal Dein Hausarzt darauf an.

    Bei mir konnte ich beobachten, dass nach solch Phasen des Leistungstiefs oft ein Leistungshoch sich anschliesst.

    Also Kopf hoch, beobachte Dich ob körperlich oder seelisch irgend etwas anders ist als früher und wenn nicht trainier weiter.
    Meist geht das Tief genauso plötzlich vorbei wie es gekommen ist.
    Ich trainiere selbstverständlich weiter, sofern es mir möglich ist ;). Mir kam das Tief eben etwas komisch vor, weshalb ich um eure Meinungen/Tipps dazu gebeten habe. Mal schauen wie es in der nächsten Zeit weiterläuft. Regelmäßige Laufpausen von 1 Woche nehme ich mir nach gewisser Zeit heraus. Aber von Übertraining bin ich bei meinem Umfang noch weit entfernt

  14. #12

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Gestern sind wir zu zweit gelaufen - kamen ins Philosophieren. Bei mit scheint es daran zu liegen, dass im Moment Körper und Seele unterschiedlich ticken.
    Vielleicht hülfe Dir, mit dem Laufen zu stoppen. Und dann als Härte: die nächsten zwei mal, an denen Du wieder so ganz dolles "Fußjucken" hast: mannhaft der Anziehungskraft der Laufschuhe widerstehen.

    Vielleicht hilft's.

    Den Besuch beim Hausarzt mag ich nicht empfehlen - dafür wird man von einigen Usern hier zur Sau gemacht, von wegen Belastung der Solidargemeinschaft der Versicherten und so. Ich bin ja so schüchtern .

    Knippi
    Daran habe ich tatsächlich auch schon gedacht..Einfach mal komplett eine Woche nichts tun.

    Was mir gerade generell noch gekommen ist: Stabi Übungen habe ich lange Zeit schon nicht mehr gemacht. Aber dass es daran liegt, kann ich mir kaum vorstellen. Wobei eine stabile Körpermitte ja schon auch wichtig ist...

  15. #13
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von felixmot Beitrag anzeigen
    Stabi Übungen habe ich lange Zeit schon nicht mehr gemacht. Aber dass es daran liegt, kann ich mir kaum vorstellen. Wobei eine stabile Körpermitte ja schon auch wichtig ist...
    Das scheint (scheint!) auch mir nur eine kleinere Stellschraube zu sein. Ich vermute mal: wenn Du dieses Tief überwunden haben wirst, weißt Du evtl nicht wieso oder warum .

    Mach mal. Erst wenn man sein Laufklamotten final entsorgt hat, ist die Kacke am Dampfen - isso.

    Knippi

  16. #14
    Avatar von Hagenthor
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    Zitat Zitat von felixmot Beitrag anzeigen
    Diese gestalten sich meist so:
    • 1x ein kurzer und schnellerer Lauf über 7km in einer Pace von ca. 5:00 - 5:15
    • 1x ein längerer und langsamerer Lauf über 10km in einer Pace von ca. 5:30 - 6:00
    • 1x Intervalltraining (5x 30 Sekunden in 3:49 - 4:16 und anschließend 30 Sek locker traben. Das Ganze insgesamt 3x mit 5 minütiger Pause dazwischen. Ein- und Auslaufen kommt natürlich noch dazu.
    • wenn noch Zeit für ein vierter Lauf in der Woche da ist, dann wird dies meist auch ein Lauf über 10km nach "Lust und Laune"
    Ist das einfach eine Beispielwoche oder sieht praktisch jede Woche bei dir ziemlich genau so aus?

    Mögliche Gründe für deine Stagnation wurden ja bereits Haufenweise genannt. Womöglich sind deine Trainingswochen etwas zu eintönig. Du könntest versuchen einen Plan 10km Sub50 (oder schneller?) zu absolvieren. So kannst du neue Reize setzen und erziehlst wieder einen Leistungszuwachs.

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Hagenthor:

    JoelH (30.07.2020)

  18. #15

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    Zitat Zitat von felixmot Beitrag anzeigen
    Als ich 2018 wieder richtig angefangen habe, lag der Ruhepuls bei ca. 54. Aktuell ist er bei 48-50. Heute allerdings bei 53.

    Ich kann allerdings nicht einschätzen, ob diese Verbesserung des Ruhepuls gut oder eher weniger gut ist.
    Das sieht ziemlich gut aus.
    Je niedriger desto besser. Deutet auf ein gewisses Maß an Training / Fitness hin.

    Probier es zusätzlich zum Lauftraining doch mal mit Übungen die den Oberkörper stärken.
    Die mach ich auch 2-3 die Woche.
    Du musst dafür nicht ins Gym, sondern kannst die ganz einfach Zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht machen.
    Mir persönlich hat das viel gebracht.
    Vom optischen Aspekt mal abgesehen laufe ich damit auch stabiler bei längeren Läufen ab 10KM+
    Man kann einfach besser die Spannung im Oberkörper halten.

    Schau dir das mal an:

    https://www.youtube.com/watch?v=UYWBfKXPJvA

    (Nein, das bin nicht ich, aber der Typ ist richtig gut! ich empfehle seine Videos generell)
    Gibt auch noch ettliche andere Videos mit verschiedenen Übungen.


    PBs:

    5KM : 25:12 (Trainingslauf)
    10KM : 55:14 (Trainingslauf)
    15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
    Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von R32:

    felixmot (30.07.2020)

  20. #16

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    Zitat Zitat von Hagenthor Beitrag anzeigen
    Ist das einfach eine Beispielwoche oder sieht praktisch jede Woche bei dir ziemlich genau so aus?

    Mögliche Gründe für deine Stagnation wurden ja bereits Haufenweise genannt. Womöglich sind deine Trainingswochen etwas zu eintönig. Du könntest versuchen einen Plan 10km Sub50 (oder schneller?) zu absolvieren. So kannst du neue Reize setzen und erziehlst wieder einen Leistungszuwachs.
    Das ist natürlich eine berechtigte Frage . Meine Woche sieht nicht exakt immer so aus. Das sollte nur als Beispiel dienen, damit ihr einschätzen könnt, wie ich trainiere. Aber vom Grundprinzip ist es schon so aufgebaut: 1x kürzer und schneller, 1x länger und langsamer, 1x Intervalle und 1x falls möglich nach Lust und Laune.

    Einen Solchen Plan 10km Sub50 habe ich mir einmal angeschaut jedoch wenn ich nach HF laufe müsste ich jeweils extrem langsam laufen um die Pulsbereiche einzuhalten. Bei mir ist der Puls leider immer sofort bei 155 rum. Hier wäre dann evtl eher ein Plan nach Pace sinnvoll?

  21. #17
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Wenn's nach Pace sein soll: bei lauftipps-Punkt-ch umschauen. Muss nix für Dich sein - kann.

    Knippi

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    felixmot (30.07.2020)

  23. #18
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von felixmot Beitrag anzeigen
    Einen Solchen Plan 10km Sub50 habe ich mir einmal angeschaut jedoch wenn ich nach HF laufe müsste ich jeweils extrem langsam laufen um die Pulsbereiche einzuhalten. Bei mir ist der Puls leider immer sofort bei 155 rum. Hier wäre dann evtl eher ein Plan nach Pace sinnvoll?
    Ja, entweder nach Pace laufen oder wenn Du ein Trainingsplan nach HF. hast der Dir gefällt, dann übersetze die Hf.-Bereiche einfach in gefühlter Anstrengung.

    Schau Dir mal das "Schnauf-O-Meter" von RUNNER'S World an.
    Hier hatte ich es mal vorgestellt:
    https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2519250

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    felixmot (30.07.2020)

  25. #19

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    Ich werde mir das Schnauf-O-Meter einmal anschauen. Danke für die Verlinkung!

    Ich habe mir gerade bei lauftipps.ch mal einen Plan Sub50 erstellen lassen.
    Wenn ich jetzt bspw. nach HF laufe, dann gibt es teils Einheiten bei denen ich mit einer Pace von 6:48 5.1km laufen soll. Dabei wäre ich mir noch nicht mal sicher ob ich die angegebenen HF von 136-142 einhalten könnte. In diesem Bereich bin ich noch so gut wie nie gelaufen. Da denke ich mir halt warum für die kurze Strecke so langsam? Mir ist bewusst, dass wer schnell sein will auch langsam laufen muss aber ich würde so eine Pace eher sinnvoll erachten bei einer längeren Strecke wie bspw. 20km. Nur so viel dazu damit ihr mein Problem mit der HF versteht.

  26. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Der Dieter hat auch einen 50 Minuten Plan im Angebot

    https://www.dieterbaumann.de/wp-cont..._50min_4LT.pdf
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    felixmot (30.07.2020)

  28. #21

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    Vielen Dank euch allen für die hilfreichen Tipps !

  29. #22
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von felixmot Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    ich wende mich an euch, da seit einiger Zeit meine Leistung stagniert bzw. sich eher noch verschlechtert.
    Kurz zu mir: 27 Jahre, 180cm, 74kg. Ich habe jahrelang Fußball gespielt und bin dann durch verschiedenste Umstände stärker in das Laufen eingestiegen. Habe das Training auch eine Zeit lang verletzungsbedingt schleifen lassen. Seit Oktober 2018 bin ich jedoch wieder mit 3-4 Trainings die Woche dabei. Diese gestalten sich meist so:
    • 1x ein kurzer und schnellerer Lauf über 7km in einer Pace von ca. 5:00 - 5:15
    • 1x ein längerer und langsamerer Lauf über 10km in einer Pace von ca. 5:30 - 6:00
    • 1x Intervalltraining (5x 30 Sekunden in 3:49 - 4:16 und anschließend 30 Sek locker traben. Das Ganze insgesamt 3x mit 5 minütiger Pause dazwischen. Ein- und Auslaufen kommt natürlich noch dazu.
    • wenn noch Zeit für ein vierter Lauf in der Woche da ist, dann wird dies meist auch ein Lauf über 10km nach "Lust und Laune"


    Seit ca. 3 Wochen ist es jedoch so, dass sich meine Leistung (Pace) verschlechtert anstatt verbessert. Ebenso ist meine Herzfrequenz durchschnittlich wieder etwas höher. Mit stetigem Training und auch entsprechenden Pausen müsste doch eine Verbesserung der Pace sowie auch der Herzfrequenz eintreten. Leider sehe ich gerade eher eine gegenteilige Entwicklung.
    Ich kann mich auch nicht erklären, woran es liegen könnte. Es ich habe weder an der Ernährung etwas geändert noch mehr Stress als sonst.

    Deshalb hoffe ich, dass ihr mir vielleicht einen Tipp geben könnt .

    Vielen Dank!
    Das Verhältnis schnelle Laufkilometer zu langsamen Laufkilometern stimmt nicht. Lass mal das Intervalltraining weg und ersetzt den schellen Lauf über sieben Kilometer durch einen langsamen längeren Lauf.
    Den Lauf nach "Lust und Laune" würde ich schrittweise bis auf 15 km ausdehnen.
    laufen ist langsamer als fliegen, aber anstrengender als liegen

  30. #23

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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Das Verhältnis schnelle Laufkilometer zu langsamen Laufkilometern stimmt nicht. Lass mal das Intervalltraining weg und ersetzt den schellen Lauf über sieben Kilometer durch einen langsamen längeren Lauf.
    Den Lauf nach "Lust und Laune" würde ich schrittweise bis auf 15 km ausdehnen.
    Deinem Vorschlag nach gäbe es ja dann aber gar keine schnellen Laufkilometer mehr, oder?
    Dann wären es ja ausschließlich langsamere Läufe was doch auch nicht zielführend sein dürfte?

  31. #24

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    Sofern du nicht den Umfang gleichzeitig (stark) erhöhst, sehe ich kein Problem darin zwei schnelle Einheiten pro Woche zu laufen, zumal der kurze, schnelle Lauf über 7 km jetzt nicht so schnell ist, besonders im Vergleich zu den Intervallen. Was ist deine letzte Wettkampfzeit? Dann kann man auch die Geschwindigkeiten besser einschätzen.

    Noch eine Frage zum kurzen, schnellen Lauf: 7 km in 5:00-5:15. Sind das dann wirklich 7 km am Stück (also ohne Pause) in 5:00-5:15/km oder insgesamt 7 km und davon ein Teilabschnitt in 5:00-5:15? Falls Ersteres hättest du die 10 km in Sub50 wahrscheinlich jetzt schon drauf, aber wie gesagt, dazu wäre es gut zu wissen, was du momentan laufen kannst.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  32. #25

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    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    Sofern du nicht den Umfang gleichzeitig (stark) erhöhst, sehe ich kein Problem darin zwei schnelle Einheiten pro Woche zu laufen, zumal der kurze, schnelle Lauf über 7 km jetzt nicht so schnell ist, besonders im Vergleich zu den Intervallen. Was ist deine letzte Wettkampfzeit? Dann kann man auch die Geschwindigkeiten besser einschätzen.

    Noch eine Frage zum kurzen, schnellen Lauf: 7 km in 5:00-5:15. Sind das dann wirklich 7 km am Stück (also ohne Pause) in 5:00-5:15/km oder insgesamt 7 km und davon ein Teilabschnitt in 5:00-5:15? Falls Ersteres hättest du die 10 km in Sub50 wahrscheinlich jetzt schon drauf, aber wie gesagt, dazu wäre es gut zu wissen, was du momentan laufen kannst.
    Der kurze schnelle Lauf wird komplett in diesem Tempo durchgelaufen. Also am Stück, ohne Pause und auch die Geschwindigkeit gehalten.
    Meine letzten Wettkämpfe und gleichzeitig festgehaltene PBs waren 2019 5km in 23:50 und 10km 51:08. Da ginge bestimmt auch schon die 10km unter 50 mit einer flachen Strecke. In meiner Gegend ist eine flache Strecke über diese Länge leider kaum zu finden.

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