Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich hab an dem Freitag leider eine Veranstaltung, vermute ich werde erst zu spät zu Hause sein, aber schauen wir mal. Gibt ja sicher noch mehrere Events.

Steffen42 hat geschrieben:Meetup ist erstellt und wenn ich das richtig sehe, ist heute bei Voxel der Weihnachtsmann in gelb/rot gekommen

Ja das hat am Freitag noch geklappt, aber ich habe ein bisschen Zeit gebraucht alles zu montieren und einzurichten.
Mittlerweile habe ich die ersten Erfahrungen gesammelt. Es ist wirklich toll, jederzeit Radausfahrten machen zu können ohne das Haus zu verlassen.
Heute morgen habe ich bei einem ersten Rennen mitgemacht. Aber das Setup kam mir schwerer vor als draußen. Dann wirkt das Gerät nicht so stabil. Wenn ich hart reintrete wackelt die ganze Konstruktion aus Rad und Trainer ein wenig und ich kann die Kräfte nicht wirklich für den Vortrieb verwenden.

In echt hole ich doch etwas Schwung aus der Bewegung des Körpers und setze auch die Armkraft besser ein. Auf gerader Strecke ohne Gegenwind in geduckter Haltung erreiche ich schnell höhere Geschwindigkeiten und kann diese auch einfacher halten. Die 30km/h fahr ich auf dem echten Fahrrad mit einem Bein und auf dem Trainer muss ich schon reinhalten um die 30 zu überschreiten.
Aber das ist für den Anfang wahrscheinlich normal und ich muss mich erstmal daran gewöhnen.
Ich freue mich jedenfalls riesig über die neue Trainingsmöglichkeit und werde jetzt nach und nach versuchen meine Wattleistung zu steigern :-). Wahrscheinlich wäre jetzt auch eine gute Zeit für einen Trainingsplan mit längeren Ausfahrten und Intervallen. Das werde ich in den nächsten Wochen auch angehen.

@voxel versuch doch auch mal nur mit den Beinen zu arbeiten, aus Hüfte und Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, und den OK und Arme etwas zu entspannen. Dann kannst du noch besser atmen. Beim Laufen sollte der OK ja auch nicht so wild mitgehen. Oder vielleicht auch mal ein Video von Wiggins am Straßenfahrrad. Wobei er fast etwas übertrieben hat mit dem posen...

Hallo zusammen!
Ich habe diesmal eine (für meine Verhältnisse) richtig erholsame Entlastungswoche hinter mir mit nur ca. 65 Lauf-Km,- einschliesslich dem heutigen Halbmarathon-Testlauf (Solo!) 4 Wochen vor dem Solo-Marathon auf ähnlicher Strecke.
Ob das heute nun wirklich ein 21,1km-Lauf war, wage ich allerdings zu bezweifeln. Die Strecke ist nicht vermessen, also nur per GPS gestoppt, u. das scheint mir doch mal wieder nicht genau gewesen zu sein. Am Ende hatte ich nur einen Schnitt von 4:13/km (Zeit 01:28,56), was für einen richtigen HM-Wettkampf für mich eine völlig indiskutable u. grottenschlechte Zeit gewesen wäre,- weit hinter meinem derzeitigen Leistungsvermögen zurück. Und selbst als Solo-Lauf ohne WK-Adrenalin ist die Zeit immer noch mehr als mässig. Normalerweise müsste ich zur Zeit mindestens unter 01:26 laufen können,- wenn nicht noch wesentl. schneller.
Als langer TDL im MRT-Tempo lasse ich diese Pace noch durchgehen, dass passt in etwa zu den Vorleistungen der letzten Wochen.
Ich hatte immerhin 6Tage getapert und die Beine fühlten sich entsprechend ganz gut an,- beim Einlaufen war mein Gefühl auch gar nicht so schlecht.
Aber schon die ersten KM-Splits waren dann ernüchternd,- nur um die 4:15/km, dass waren gut 15Sek./km über meiner anvisierten Sollzeit,- da vermutete ich schon, dass mir das GPS hier wohl einen Streich spielt bzw. völlig ungenau ist.
10km in nur knapp 42Min. waren über 2 Min. hinter d. Sollzeit,- also da hatte ich den Lauf eigentlich schon abgehakt. Hab' dann aber dennoch weiter versucht, die Pace wenigstens zu halten und den Lauf mögl. konstant zuende zu laufen. Auf den letzten KM noch ne leichte Steigerung, aber unter 4er-Schnitt kam ich nicht mehr.
Sicher hätte ich noch einige KM in etwa 4:10-4:15/km dranhängen können,- aber geplant ist geplant. So bin ich anschliessend nur desillusioniert nachhause geschlurft.
Nun denn,- lieber heute beim Test ein schlechtes Ergebnis als in 4 Wochen beim Marathon. Da sollte ich dann aber vorher eigentl. die Strecke vermessen, ansonsten wird das Ganze dann erneut eine ungenaue Geschichte werden.
Die Woche (4/8 frei nach dem Greif-Countdown); Entlastungswoche mit HM-Testlauf
MO.: Pause
DI.: 13,5km@5:10/km (GA1, 63 bis 72%)
MI.: Intervalltr.: 3 x 2000M@4:02/km (MRT-HM-RT); auf Asphalt. Bewusst deutlich langsamer gelaufen als die üblichen 2000er
DO.: 7,5km Recovery (ohne Uhr)
FR.: 5km@4:55/km (GA1, 65 - 73%) Schön locker u. easy.
SA.: 2km Recovery
SO.: 21,1km (???)@4:13/km (TDL near MRT). Auf Asphalt mit 70HM. Gute Bedingungen (14Grad, schwacher Wind). 85-88%
Gesamt ca. 65km
Am MI. bei den 2000ern konnte ich mich ganz gut disziplinieren u. bin die wie von Greif gefordert ca. 15Sek./km langsamer gelaufen als die üblichen 2000er, die ich ja generell im 10k-Tempo laufe. Ich spürte auch, dass da noch deutlich Luft nach oben war. Die nächsten Tage spürte ich dann auch, dass das Tapern Wirkung zeigt u. die Beine fühlten sich immer besser an. Besonders am FR./Sa. hatte ich ein richtig gutes Gefühl und war schon voller Zuversicht. Umso bitterer dann das Ergebnis heute. Na ja,- weitermachen und die Form in d. nächsten 4Wochen weiter "veredeln".

Unwucht hat geschrieben:@voxel versuch doch auch mal nur mit den Beinen zu arbeiten, aus Hüfte und Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, und den OK und Arme etwas zu entspannen. Dann kannst du noch besser atmen.

Danke für den Tipp. Ich werde es versuchen.

Unwucht hat geschrieben: Beim Laufen sollte der OK ja auch nicht so wild mitgehen.

Erzähl das mal Paula Radcliffe ;-)

Det. Kann ich verstehen, dass der HM heute enttäuschend war. Aber ein einzelnes Training brauchst du auch nicht überbewerten. Vielleicht war das Tapering "zu viel" für Deinen Körper? Ist er doch mehr Training gewöhnt. Vielleicht hattest du auch einfach einen schlechten Tag.

Was hat der Meister selbst geschrieben:

"Nach dem hartem Programm war keine Bestleistung zu erwarten..Ist es dir bei deinem Halbmarathon-Test ebenso ergangen? Oder lief es einigermaßen?Manchmal läuft man in der Mitte der Vorbereitung wie ein Hase und ein anderes Mal wie einNilpferd. Das ist teilweise nicht sehr erfrischend, aber durchaus normal. Es ist ein Anzeichenfür ein stark gesteigertes Training, dass die Wettkampfkonstanz abnimmt. Nach diesem Programm gibt es meist nur Treppchen oder den Hinweis auf eine gerade abgeklungeneErkältung. Vielleicht hast du dein Rennen ja auch noch vor dir. Vergiss nicht, deine Zielsetzungist der Marathon in vier Wochen und dieser Wettkampf ist nur Mittel zum Zweck."

Wie auch immer, das wird wieder! Deine Leistungen bisher sind durchgehend phänomenal und ich bewundere Deinen Einsatz in dieser Zeit. Wie schon gesagt. In einer Krise zeigt sich der wahre Charakter

@den Det,
tut mir echt leid, dass der HM Test nicht gelaufen ist, wie erhofft & dieses Gefühl der Enttäuschung/Desillusion kann dkf aus eigenen Erfahrungen nur zu gut nachvollziehen

Dieses Fazit

movingdet65 hat geschrieben:Nun denn,- lieber heute beim Test ein schlechtes Ergebnis als in 4 Wochen beim Marathon.

ist genau die richtige Einstellung es nützt ja letztlich auch nichts, sich von der einen verka*** Einheit runterziehen lassen.
Und das Training bisher, macht die Einheit allemal wett

voxel hat geschrieben:Vergiss nicht, deine Zielsetzungist der Marathon in vier Wochen und dieser Wettkampf ist nur Mittel zum Zweck."

Wie auch immer, das wird wieder! Deine Leistungen bisher sind durchgehend phänomenal und ich bewundere Deinen Einsatz in dieser Zeit. Wie schon gesagt. In einer Krise zeigt sich der wahre Charakter

+4

Det, erstmal Glückwunsch zum tollen Ergebnis, auch wenn Du Dir mehr erhofft hast. Ich glaube an einen Mix aus schlechter Messung, nicht idealer Tagesform und dass Dein Körper Erholung gebraucht hat. Für die schlechte Messung: hol Dir einen Stryd, gebraucht gibt es die für um die 100€. Genauer geht es aktuell nicht.

Bin ein wenig im Stress, muss gleich Grillmeister spielen, daher direkt zum Wochenbericht:
7x Laufen 84,45 km@5:41/km/260 W
4x Radfahren 143,42 km/4:19:56 @183 W
7x Krafttraining 3:37h
Gesamt 15:57h, TRIMP 847

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Wie immer schöne Woche Steffen! Viel Spaß beim Grillen, hau rein!

Noch kurz zum Rollentrainer... Pass besser auf, dass Du Dir nicht irgendwas am Rad damit kaputt machst. Ich hab mir damals auf meinem ersten Trainer (Tacx Fortius mit eingespannter Gabel) mit hoher Wahrscheinlichkeit durch die Wiegetrittfahrerei die Gabel angerissen. Nur per Zufall gemerkt und Riesen Schwein gehabt, dass die nicht gebrochen ist.

Die teureren Trainer haben paar Prozente Neigungswinkel, hilft Dir jetzt aber nicht. Such mal nach Rocker Plate, das ist eine locker gelagerte Holzplatte, damit kannst Du dann Wiegetritt fahren. Basteln ist nicht schwer, vielleicht verkauft das auch jemand mittlerweile.

Viel Spaß!

Da schließt die Dame sich doch dem Grill- & Trainingsmeister mal gleich mit einem kleinen Wochenfazit an;

Nach den 6x400m am Mittwoch, sind dkf und ihre Einzelteile am Donnerstag auf eine sehr schwergängige, lahme Runde "Wellness-Jogging" mit jede Menge Schrott in den Beinen aufgebrochen... nunja, so nach ca. 5-6Km war es dann soweit, dass die Dame in einem Wechsel aus ergriffenem Schluchzen & breitestem Grinsen gefangen war. Der Grund? Dieses echt gleichmäßige Gefühl in beiden PB'n das sich nach einer harten/schnellen Trainingseinheit einstellt, das untrüglich vom Training stammt und eben nicht von diesem nervigen Dauerthema "die Zicke und ich"...

So ein Gefühl gilt es dann auch mal zu genießen, auszukosten, und das hier vom Body eingeforderte Schlurfen hat sogar richtig Spaß gemacht, sich trotz der bleischweren Beine locker angefühlt

Heute dann der 2te Anlauf zum Petersberg, wäre bei km 7,xx fast schiefgegangen, ein unaufmerksamer Fehltritt und das rechte Bein ist dermaßen in die PB reingestaucht, dass es kurz Sterne geregnet hat dachte erst, sch*** geht keinen Schritt mehr weiter, nach ein wenig vorsichtigem Hoppeln hielt sich das Au dann in Grenzen, so dass dkf dann mutig weitergelaufen ist. Heute, im Vergleich zu der Runde vor 3 Wochen lief es schon deutlich besser, und es gab nur noch den Bergweg hoch zum Sender einen 3minütigen Gehmoment, alles andere durchgehoppelt & soeinganzkleinbisschewaswieeine EB gab es auch

Hier nun die Gewinnzahlen der Woche von Susi;

[TABLE="width: 958"]
[TR]
[TD="align: left"]Mo[/TD]
[TD]9,99 km[/TD]
[TD="align: left"]@6:11 min/km[/TD]
[TD="align: left"]Fledermauslauf inkl. Minicrescendo 6:47 -> 5:29 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Di I[/TD]
[TD]7,33 km[/TD]
[TD="align: left"]@7:22 min/km[/TD]
[TD="align: left"]Laufgruppe SaaleDogs [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Di II[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD="align: left"]regeneratives Radeln I + II[/TD]
[TD="align: left"]+ abends 45 min Ball- & Rollenspiele[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Mi[/TD]
[TD]13,60 km[/TD]
[TD="align: left"]@7:14 min/km[/TD]
[TD="align: left"]3km Warmlaufen, bisschen Lauf ABC + 3 kleine Steigerungen, dann;
6x400m IV oder Hoppelpoppel im Galopp [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Do[/TD]
[TD]11,11 km[/TD]
[TD="align: left"]@6:46 min/km[/TD]
[TD="align: left"]Wellness-Jogging mit schweren Beinen, aber breitem Grinsen ...
+ abends 45 min Ball- & Rollenspiele[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Fr[/TD]
[TD]5,55 km[/TD]
[TD="align: left"]@6:04 min/km[/TD]
[TD="align: left"]- tagsüber Gardening
+ abends bisschen Beinchen lockern, darin 5 kleine Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]Sa[/TD]
[TD]nix[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: left"]- tagsüber Gardening
+ abends 45 min Ball- & Rollenspiele[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: left"]So[/TD]
[TD]26,26 km[/TD]
[TD="align: left"]@6:31 min/km[/TD]
[TD="align: left"]Petersberglauf II ca. 204HM & 3km "EB" 5:53 min/km + 1,2km 5:31 min/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

6x Laufen = 73,84 km
1x Radeln = 13,87 km

Noch kleiner Vergleich der beiden Läufe; Fazit- WEITERMACHEN & never stop!
Und, um sich nochmal dem Steffen anzuschließen

einen schönen Restsonntag und eine gute Woche

Danke Steffen, heute hatte es mir 2x den Schnellspanner von allein geöffnet. Ich habe es dann nochmal richtig eingespannt. Zum Glück ist der Rahmen aus Alu und bricht nicht so schnell (hoffe ich doch). Ich werde es beobachten. Ich habe aber wirklich nicht so die Lust bei jeder Benutzung auf der Straße, das Rad wieder auszubauen. Ich habe jedesmal schwarze Hände, ein verschmiertes Rad, verschmierte Armaturen im Bad und dreckige Handtücher... Und wie feste ich den Schnellspanner zuspannen muss ist mir auch immer ein Rätsel... Zur Not habe ich auch 30 Tage Rückgaberecht, aber eigentlich wollte ich den lieber behalten...

Im Zweifel: Zweitrad. ;-)

Das hatte ich mir auch schon überlegt :-). Zweitrad ist von allen Optionen wirklich die beste Lösung (meine Frau wird sich freuen )

voxel hat geschrieben:Zweitrad ist von allen Optionen wirklich die beste Lösung (meine Frau wird sich freuen )

vllt. aber immer noch besser als

voxel hat geschrieben:verschmierte Armaturen im Bad und dreckige Handtücher...

Du brauchst ja sowieso ein Triathlonrad.
Alternativ mal gescheites Öl auf die Kette, dann wird die nicht so dreckig und Einweghandschuhe anziehen. Wenn Du keine horizontalen Ausfallenden hast, solltest Du mit bisschen Übung das HR auch ohne Berührung der Kette wechseln können. Vorne klein, hinten groß vorher schalten.

Geht ja wieder gut ab hier.

@det: Siehe voxel. Du performst seit Monaten auf extrem hohem Niveau. Irgendwann brauchen Geist und Körper mal eine Pause, ob nun kurz oder langfristig. Ich denke, Du kannst in den nächsten Wochen noch gut was raushauen.

@Steffen: Tolle Woche, guten Appetit.

@Korinna: Das sieht doch gut aus, der Kurs stimmt.

@voxel: Ich wollte erst fragen, was Du auf dem Rad da machst, dass der Trainer immer aus den Angeln springt, aber Steffen hat mich dann ja daran erinnert, dass der Neo etwas Spiel hat. Ich bin da bezüglich Arbeiten mit Wiegetritt und so eh nicht die Referenz, ich fahr meine Sprints im Training auch eigentlich immer im Sitzen, einfach um den Poweroutput aus ner guten Sitzposition zu trainieren, weil ich ja als Ziel Zeitfahren hab und wohl nie in der Situation sein werde, einen Sprint zu gewinnen. Aus dem Sattel gehe ich eigentlich nur, wenn mir der Arsch weh tut oder ich zu faul bin, zu schalten.

PS: Toller Tip fürs schnelle Kette reinigen sind diese geölten Babyeinwegtücher...im 100erPack. Einmal die Kette durchzuziehen und fast so sauber, wie wenn Farhad sie geputzt hätte.

Der Hinweis auf Wiggins ist spannend, der war ja vor seinem Toursieg auch Bahnfahrer. Roger Kluge sitzt ja meist auch wie angeklebt auf dem Rad, das haben die Jungs gut drauf (bei seinem Giroetappensieg waren auch alle um Ihm herum aus dem Sattel und er trotzdem schneller )

dkf und Steffen, genau so ist es. Wieso müsst ihr eigentlich immer so recht haben?

WEIL; Steffen hat Ahnung - Susi nur weibliche Intuition ...

Susi, ich freue mich übrigens sehr, dass es beim Laufen vorwärts geht! Ist doch toll wenn man dieses zufriedene Gefühl nach dem Training genießen kann. Weiter so!

Anti, ich werde die Rollerzeit jetzt einfach mal als Gelegenheit nutzen, zu lernen alles aus den Beinen heraus zu machen. Die Babytücher muss ich mal kaufen (wäre das erste Mal im Leben) und gutes Kettenöl. Jetzt mache ich morgen früh erst nochmal ein Race in Zwift. Entweder vor der Arbeit um 7:05 Volcnano oder ein Lunch Race 11:00 MET-5.

Kurz meine Woche: Wieder nix krasses, aber möglichst versucht, in Bewegung zu bleiben.

Duathlon heute war im Wesentlichen mittleres GA1, wegen böigem Wind auf dem Rad aber recht unterschiedliche Abschnitte.

Mo: -
Di: 45min Tschoggn @5:36
Mi: M: 9km Laufen mit 8 x 30s und 1 x 90/60/30s @ca. 3:40, Pause Easy gleich Belastungslänge. A: Zwift Kraftausdauer 1:40h mit 4 x6min bei 55rpm mit Pause 4 x 3min bei 65rpm, alles GA1, dann noch 3 x 6 min Treppen nahe FTP, 155W NP
Do: Zwift 1:50h mit 8 Hügeln (gesamt 146W)
Fr: Lockerer DL 60min @5:26 mit 4 x 1min @3:54/3:41/3:34/3:42 (3minTP)
Sa: M: 45min Jogging @5:37 A: Zwift 1:25 @145W/150W NP
So: Trainingsduathlon 10,5km DL @5:15 - Rad 62km @33km/h (191W/ 203 W NP) - 10,5km @5:04

Rad 311km (114km Brommi)
Laufen 58km
1011 TSS

Mein Wochenbericht:

Mo: Intervalle 13,3km @4:16 76% Hfmax (8x400m @3:18 mit 200m TP)
Di: DL 16,2km @4:35 69% Hfmax
Mi: DL 21,5km @4:10 76% Hfmax
Do: DL 13,5km @4:42 67% Hfmax
Fr: TDL 16,3km @4:05 79% Hfmax (2km EL + 5km @3:38 87% Hfmax + 9km DL)
Sa: LaLa 35,8km @4:21 73% Hfmax
So: Radtrainer 45min @150W regenerativ 54% Hfmax

6x Laufen: 116,6km @4:21 73% Hfmax
1x Radtrainer: 45min (23 virtuelle km & 157HM)

Die Intervalle am Montag waren ziemlich fordernd. Sollte R-Pace nach Daniels werden. Später beim nachlesen ist mir dann klar geworden, dass dafür 400m TP vorgesehen wären. Kein Wunder, dass ich zu langsam war Naja, trotzdem mal sehr schnell gelaufen, wie ihr mir geraten habt und als Einstieg bestimmt ok.
Dienstag dementsprechend mal was ruhiger gemacht.
Mittwoch und Donnerstag dann mal die schnelle und langsame Grenze von "locker"/E-Pace nach Daniels ausgelotet. Sollte so ganz gut hinkommen von den paces.
Freitag dann anstatt Cruise-Intervalle einen richtigen TDL mit ausgedehntem Auslaufen. Der Tempoteil waren dann 5km in 18:10min, progressiv mit 1km Splits in: 3:43, 3:40, 3:38, 3:36 und 3:34. Durchschnittpuls lag irgendwo zwischen MRT- und HMRT-Puls, aber das sagt auf so einer kurzen Strecke noch nicht so viel aus finde ich.
Samstag dann den LaLa nochmal was ausgebaut und versucht den Puls möglichst bis 75% zu halten. Hat dann ab Kilometer 30 (und zunehmendem Wind) nicht mehr ganz geklappt. War aber auch nur knapp drüber dann (1-2%). Im Schnitt aber unter 75% geblieben immerhin. Ist auch ok, der letzte Lauf mit 31km+ war der Münster Marathon ziemlich genau vor einem Jahr und 30er gab es seit dem auch nur 4 Stück.
Heute dann nur regenerativ aufm Radtrainer gebummelt, auch da ist der Puls deutlich niedriger als noch vor ein paar Wochen.
Wollte eigentlich heute Abend noch 13,5km laufen, um auf 130WKM zu kommen, aber nachdem ich letzte Nacht kaum geschlafen habe, weil eines der Kinder um 23Uhr spontanes Fieber entwickelt hat und ich insgesamt max. 5 Stunden (in Etappen) geschlafen habe, bin ich froh gleich ins Bett zu fallen. Ruhepuls war heute dann auch direkt mal gute 10 Schläge höher als die ganze letzte Woche.
Achja, morgens um 9Uhr war dann von Fieber keine Spur mehr

P.S.: @det: Falls Interesse an einem gebrauchten stryd besteht, ich überlege immer wieder auf die Wind-Version zu wechseln und hätte dann das Vorgänger-Modell abzugeben.

voxel hat geschrieben:
Anti, ich werde die Rollerzeit jetzt einfach mal als Gelegenheit nutzen, zu lernen alles aus den Beinen heraus zu machen. Die Babytücher muss ich mal kaufen (wäre das erste Mal im Leben) und gutes Kettenöl. Jetzt mache ich morgen früh erst nochmal ein Race in Zwift. Entweder vor der Arbeit um 7:05 Volcnano oder ein Lunch Race 11:00 MET-5.

Die Babytücher finde ich ziemlich smart, auch einfach mal nach einer Ausfahrt: Einfach einmal die Kette durchziehen, das säubert zumindest oberflächlich und trägt auch etwas Fett auf und schützt so, grade auch nach Ausfahrten mit etwas Niesel, gegen Flugrost.

Voxel an Kettenöl kann ich Dir wärmstens Innotech 105 empfehlen. Hatte ich glaube ich schon mal hier, aber der Alzheimer, Du weisst.
Das reinigt und schmiert. Braucht aber ein paar Stunden und ohne Unterlage keine gute Idee, weil der Siff abtropft. Aber dann sieht die Kette wirklich gut aus und schnurrt wie ein Kätzchen.

Steffen42 hat geschrieben:Voxel an Kettenöl kann ich Dir wärmstens Innotech 105 empfehlen. Hatte ich glaube ich schon mal hier, aber der Alzheimer, Du weisst..

Steffen42 hat geschrieben:Das kommt auf das Öl an. Ich hab eines (der Traum übrigens), was gleichzeitig die Kette reinigt und das dauert halt eine Weile.

So sauber wie meine Kette ist, wirst Du mit der Methode nie drankommen. Ich könnte von der essen.


Edit: laut Hersteller des Öls reichen 4-6h Einwirkzeit. Also doch raus mit mir.

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht sollte ich umsatteln und "Influencer" werden (Airquotes bewusst eingesetzt).


Ja, funktioniert wirklich einwandfrei. Mein Radschrauber hatte mich mal gefragt, was ich denn für Öl nehme, meine Ritzel und Ketten würden ja katastrophal aussehen. Ok, bin nicht so der Reinigungsjunkie, aber da fühlte ich mich in meiner Ehre schon bisschen angegriffen. Zu der Zeit hatte ich den für mich heißesten Scheiß, so ein Keramikzeug aus irgendeinem Magazin empfohlen. Da sagte der Schrauber, "entsorg mal den ganzen Müll und hol Dir das 105 High Tech Fluid von Innobike". Ist zwar bisschen teurer und macht riesig Sauerei beim Aufbringen, wenn man nicht Kettenstrebe mit einem Lappen abdeckt und ein großes Stück Pappe drunterlegt, aber der Effekt ist wirklich beeindruckend. Und nebenbei, das wurde auch mehrfach Testsieger, soviel dazu.
Für mich als nicht so Reinigungsjunkie (siehe oben) wirklich gut, die Kette und Ritzel sind blitzblank und trotzdem sehr gut geschmiert. Meine Fahrt gerade eben mit frischer Ölung: schnurrte wie ein Kätzchen.




Falls Du Dir das holst: NICHT das Spray, besser die Pumpflasche mit dem Pinsel. Nicht nur wegen Umwelt, es ist auch einfach besser zu dosieren (siehe Sauerei, oben).


Edit: mit mvm hatte ich damals auch gechattet (wenn ich mich richtig erinnere) und ihm das empfohlen. Und was kam zurück von ihm? "klar, das weiß man doch".


Ok, Innobike, dafür gibt es mindestens 500€.




. Hab mich auf meiner Fahrt eben auch wieder so dran ergötzt, das ist echt geil.

Antracis hat geschrieben:Geht ja wieder gut ab hier.

@det: Siehe voxel. Du performst seit Monaten auf extrem hohem Niveau. Irgendwann brauchen Geist und Körper mal eine Pause, ob nun kurz oder langfristig. Ich denke, Du kannst in den nächsten Wochen noch gut was raushauen.

@Steffen: Tolle Woche, guten Appetit.

@Korinna: Das sieht doch gut aus, der Kurs stimmt.

@voxel: Ich wollte erst fragen, was Du auf dem Rad da machst, dass der Trainer immer aus den Angeln springt, aber Steffen hat mich dann ja daran erinnert, dass der Neo etwas Spiel hat. Ich bin da bezüglich Arbeiten mit Wiegetritt und so eh nicht die Referenz, ich fahr meine Sprints im Training auch eigentlich immer im Sitzen, einfach um den Poweroutput aus ner guten Sitzposition zu trainieren, weil ich ja als Ziel Zeitfahren hab und wohl nie in der Situation sein werde, einen Sprint zu gewinnen. Aus dem Sattel gehe ich eigentlich nur, wenn mir der Arsch weh tut oder ich zu faul bin, zu schalten.

Tolle und passende Zusammenfassung. Deine und Christophs Woche sieht allerdings ebenfalls klasse aus

@Det: shit happens. Manchmal erwischt man einfach einen gebrauchten Tag. Und so lange das nicht zum Termin des Hauptwettkampfs passiert, ist das völlig ok. Deine Leistungen bis dato sind einfach super. Das verlierst Du sicher nicht über Nacht. Nicht Du

Wenn ich alle Eure Wochen mal Revue passieren lasse, darf ich diesmal mit 7,5h Sport die rote Laterne übernehmen. Und dennoch finde ich meine Woche solide, was auch für die Protagonisten hier spricht. Vielleicht bin ich auch einfach zu selbstzufrieden

Diese Woche war etwas anders als geplant. Der ungewohnte TDL vom Samstag letzter Woche hat sich muskulär bis Montag bemerkbar gemacht. Dienstag war nur kurz möglich und das erste Fartlek kam Mittwoch. Wie bereits geschrieben war das ok. Das waren das erste mal 10 Durchgänge. Irgendwie lag ich immer bei ca. 2:45er Pace. Die Pausen haben sich auch ok angefühlt. Freitag wollte ich eigentlich schnelle Strides machen, weil die für mich extrem wichtig sind. Hatte aber vor dem Lauf eine ungeplante Zahn OP und habe es dann bei einem Dauerlauf belassen. Das Fartlek am Samstag war dennoch ziemlich ok. An das schnellere Tempo in der Länge und der Durchganganzahl musste ich mich gewöhnen, aber das Gefühl war ein guter Wegweiser. Die 10 x 2min schnell lagen alle um die 3:15 oder etwas schneller. Da war ordentlich Platz für Steigerung. Die Pausen lagen bei 4:05. Auch hier war deutlich Spielraum. Beim MLR heute habe ich aber muskulär noch ganz schön gespürt, daß die Belastung gestern neu war.

Mo: 15km Dauerlauf@ 4:15 (63%HRR)
Di: 11km Dauerlauf@ 4:13 (64%HRR)
Mi: 15km Fartlek mit 10x (30‘ sehr schnell / 2:30 min easy); schnell ca. 2:45 / easy ca. 4:10
Do: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (61%HRR)
Fr: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:24 (62%HRR)
Sa: 16km Fartlek mit 10x (2‘ schnell / 2:30 min easy); schnell ca. 3:15 / easy ca. 4:05
So: 25km Dauerlauf 450HM @ 4:28 (63%HRR)

Gut, Beiträge 2+3 waren ja vom selben Tag. Puh. Dachte die Ölnummer spiele ich schon auf meiner Greatest Hits Platte und weiß es nicht mehr so recht.

Steffen42 hat geschrieben:Gut, Beiträge 2+3 waren ja vom selben Tag. Puh. Dachte die Ölnummer spiele ich schon auf meiner Greatest Hits Platte und weiß es nicht mehr so recht.

Ich habe gerade dazugelernt

leviathan hat geschrieben:Tolle und passende Zusammenfassung. Deine und Christophs Woche sieht allerdings ebenfalls klasse aus

@Det: shit happens. Manchmal erwischt man einfach einen gebrauchten Tag. Und so lange das nicht zum Termin des Hauptwettkampfs passiert, ist das völlig ok. Deine Leistungen bis dato sind einfach super. Das verlierst Du sicher nicht über Nacht. Nicht Du

+1
Christoph legt jetzt auch so richtig los, aber am meisten freut mich mal wieder Susis Woche!

Heiko, deine Wochen sind auch schön zu beobachten. Jeden Tage zwischen 11 und 25 mit ordentlich Höhenmetern, und zwei verschiedene Fahrtspiele, so wird das was!

@me: war leider heute so müde, so dass ich weicheiigerweise die Radfahrt dreist halbiert habe. So wurden es wieder nur insgesamt vier Stunden in vier Ausfahrten, längste Fahrt war so nur 73 Minütchen.

Grundlagenwoche 3:
Mo: mo lockere 12,3 km; na lockeres Radeln 1:09
Di: mo 19,2 km @4:54, darin Lauf-ABC + 3 Steigerungen + 10 km @4:32; na Hanteln 1:00
Mi: mo 10,1 km @5:11, darin 12 Steigerungen; na Reiten 0:50, ab Rad 0:43, darin 23' @237 W (Vereins-Time-Trial)
Do: mo langsame 10,1 km; na Hanteln 1:00
Fr: mo lockeres Radeln 1:13; mi Reiten 1:00; na 17,2 km @5:25 – hügelig
Sa: mo 11,1 km @5:29; na Hanteln 1:00
So: mo 32,5 km @5:14, darin 2x 2k @4:32/4:24; mi Reiten 0:50 + Hanteln 1:00

P.S. Leider wieder kaum abgespeckt; Durchschnittsgewicht/kg Woche für Woche:
72,3 – 71,4 – 70,8 – 70,6 – 70,1 – 69,4 – 70,0 – 69,1

D-Bus hat geschrieben:So: mo 32,5 km @5:14, darin 2x 2k @4:32/4:24; mi Reiten 0:50 + Hanteln 1:00

Copy/paste-Fehler: war natürlich lockeres Radeln (1:04), nicht Hanteln.

D-Bus hat geschrieben: @me: war leider heute so müde, so dass ich weicheiigerweise die Radfahrt dreist halbiert habe. So wurden es wieder nur insgesamt vier Stunden in vier Ausfahrten, längste Fahrt war so nur 73 Minütchen.

So: mo 32,5 km @5:14, darin 2x 2k @4:32/4:24; mi Reiten 0:50 + Hanteln 1:00

Ich kenne nicht viele, die nach dem Lauf noch aufs Rad gestiegen wären

P.S. Leider wieder kaum abgespeckt; Durchschnittsgewicht/kg Woche für Woche:
72,3 – 71,4 – 70,8 – 70,6 – 70,1 – 69,4 – 70,0 – 69,1

Aber immerhin auf den niedrigsten Wert in dieser Vorbereitung. In Bezug auf den Ausgangspunkt in Summe ca. 5% verloren. Am Anfang mehr verloren und das dann degressiv weiter ausgebaut und konsolidiert

Heiko, deine Wochen sind auch schön zu beobachten. Jeden Tage zwischen 11 und 25 mit ordentlich Höhenmetern, und zwei verschiedene Fahrtspiele, so wird das was!

Dankeschön. Die verschiedenen Dimensionen der Abwechslung hast Du gut erkannt. Die verschiedenen Tempi über die Zeit in höherem Umfang zu laufen ist eine Seite. Fast alle schnelleren Sachen mache ich in der Ebene, weil ich das besser steuern kann. Dafür gehe ich bei den Dauerläufen häufig ins Gelände. So wird die Muskulatur sehr unterschiedlich beansprucht. Bei den MLR wechsle ich ab. Die Einheiten im Gelände bringen mentale Abwechslung und Kraft. die Einheiten in der Ebene belasten die Muskulatur dafür stetig. Es gibt keine Auszeiten wie beim Bergablaufen.

Die Sprints spielen natürlich noch eine wichtige Rolle. Das ging die Woche leider unter. Es wäre sinnvoller gewesen dafür ein Fartlek zu opfern.

Du hast hier konsequent die Strides durchgezogen. Der Time Trial auf dem Rad ist auch nicht ohne
In Summe war das auch eine sehr gute, umfangreiche und abwechslungsreiche Woche. Und das beste kam zum Schluß.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich alle Eure Wochen mal Revue passieren lasse, darf ich diesmal mit 7,5h Sport die rote Laterne übernehmen

naja, wenn der Levi doch so fix is und die Susi eher lahmes Entchen (nix mit Hase ) isses doch nur logisch, dass die Zahlen in hh:mm gesehen so sind, wie sie sind

wir beide müssen einfach in Km denken, dann passt es gleich viel besser

leviathan hat geschrieben:Und dennoch finde ich meine Woche solide

eben

Undnurmalsoganznebenbei; wenn die lahme Dame dann sowas sieht

leviathan hat geschrieben:So: 25km Dauerlauf 450HM @ 4:28 (63%HRR)

dann empfindet selbige die mühsam zusammengestoppelten 200+ HM auch irgendwie "lächerlich" im direkten Vergleich mit dem Levi
Aaaaber im Vergleich nur mit herself

bin ich auch einfach selbstzufrieden

leviathan hat geschrieben:Die Sprints spielen natürlich noch eine wichtige Rolle. Das ging die Woche leider unter. Es wäre sinnvoller gewesen dafür ein Fartlek zu opfern.

ach, wer weiß, wozu es gut war (Susi sacht sich immer; nichts geschieht ohne Grund )


PS

leviathan hat geschrieben:Ich kenne nicht viele, die nach dem Lauf noch aufs Rad gestiegen wären

und dazwischen noch aufs Pferdchen

Apropos Pferdchen;

dkf war heute früh seit längerem mal wieder beim Physio (jetzt hier in Halle, WEIL das Linchen in Leipzig ist einfach grad zu weit weg, bzw. dkf zu selten in Leipzig)

Najedenfalls, der nette Herr hat zum Einen festgestellt, dass die linke Seite total fest ist & dass die Bremse am Hinterrad schleift (jetzt weißich, warum das Radeln immer sooooo sauschwer ist )

Mit der linken Seite wird der nette Physio sich befassen und um die Bremse, da musssich dkf wohl selbst.... aber wie sacht der DOCG immer

das wird schon

dkf hat geschrieben:naja, wenn der Levi doch so fix is und die Susi eher lahmes Entchen (nix mit Hase ) isses doch nur logisch, dass die Zahlen in hh:mm gesehen so sind, wie sie sind

wir beide müssen einfach in Km denken, dann passt es gleich viel besser

Ich betrachte das anders. Wenn wir beide eine Stunde in der gleichen Intensität (z.B. 70% HR) unterwegs sind, belasten wir zumindest das Herz-Kreislaufsystem und den Energiestoffwechsel analog. Vielleicht ist bei mir die orthopädische Belastung höher, weil ich in der gleichen Zeit mehr Arbeit leisten muss. Für die Belastung des Stoffwechsels, Hormon- und Nervensystems ist die Belastung aber analog. Daher bin ich auch immer wieder überrascht wieviel Training manche vertragen. Ich wäre völlig im Eimer.

dann empfindet selbige die mühsam zusammengestoppelten 200+ HM auch irgendwie "lächerlich" im direkten Vergleich mit dem Levi
Aaaaber im Vergleich nur mit herself

So geht es mir aber auch, wenn ich z.B. alcanos Höhenmeter im Teutopurger Wald sehe. Man gewöhnt sich einfach an das, was man vor der Haustür findet. Und Sachsen-Anhalt ist gerade rund um Halle nicht gerade hügelig. Die Himmelsscheibe von Nebra kommt ja nicht von ungefähr

Wie Du allerdings richtig schreibst, man kann das eigentlich immer nur mit sich selbst vergleichen. Jeder hat so sein eigenes Stärken-/Schwächenprofil. Und selbst das ist ein moving target.

Apropos Profil, im Moment habbich noch so gar kein Gefühl, was mich da am 04.10.2020 am Brocken erwartet (nureinganzkleinbisschenseufz)

leviathan hat geschrieben: Und Sachsen-Anhalt ist gerade rund um Halle nicht gerade hügelig. Die Himmelsscheibe von Nebra kommt ja nicht von ungefähr

Als ehemaliger Hannoveraner finde ich es hier bergig.

Gewicht gehe ich mit @D-Bus. Bin jetzt von 72,5kg auf 68,6kg und damit wieder im Laufbereich angekommen. Fühlt sich auch wieder wie laufen an.

@Voxel: der neue Roadbike Podcast handelt von Aerodynamik, was macht schneller?
Zur Qualität kann ich nichts sagen.

Gab es da nicht vor 1-2 Jahren die Erkenntnis, das auf dem Aerorad ein "Bierbauch" aerodynamischer ist?

Ansonsten: Wenn hier 7,5h Training als rote Laterne gilt, dann übernehme ich die mit ~7h (und das dürfte schon mein Jahreshoch sein).

dkf hat geschrieben:Apropos Profil, im Moment habbich noch so gar kein Gefühl, was mich da am 04.10.2020 am Brocken erwartet (nureinganzkleinbisschenseufz)

Das würde ich schon mal testen. Und wenn es ein paar Läufe auf dem Laufband sind. Und nicht zu vergessen, am Brocken geht es auch ganz schön lange bergab. Das ist richtig harter Tobac. Auch da sollten die Beine vorbereitet sein. Gerade geht das ITBS zieht sich hier gern mal zu. Und dann zerrt es so richtig in den Glutaen und die alte Geschichte könnte böse aufgefrischt werden. Ich bin hier ein wenig skeptisch, wenn die Muskulatur nicht zumindest annähernd auf die Belastung vorbereitet wird.

Hier isses, der aerodynamische Bierbauch:
https://www.radsport-rennrad.de/allgemein/schneller-radfahren-mit-bierbauch/

Antracis hat geschrieben:Kurz meine Woche: Wieder nix krasses, aber möglichst versucht, in Bewegung zu bleiben.
1011 TSS

Sehr solide Ja ein bisschen Bewegung soll gesund sein .

Christoph83 hat geschrieben:Mein Wochenbericht:

Mo: Intervalle 13,3km @4:16 76% Hfmax (8x400m @3:18 mit 200m TP)
Fr: TDL 16,3km @4:05 79% Hfmax (2km EL + 5km @3:38 87% Hfmax + 9km DL)
Sa: LaLa 35,8km @4:21 73% Hfmax
So: Radtrainer 45min @150W regenerativ 54% Hfmax

Sehr stark

Dirk_H hat geschrieben:Hier isses, der aerodynamische Bierbauch:
https://www.radsport-rennrad.de/allgemein/schneller-radfahren-mit-bierbauch/

Aber nicht die Fragestellung der Nachteile am Ende ignorieren. Und selbst die ist geschönt. Daß ein Mehrgewicht in der Ebene keine Rolle spielen soll, halte ich für ein Gerücht. Wenn das funktionieren würde, hätten wir deutlich mehr dieser Körperformen insbesondere beim Zeitfahren und hier insbesondere auf der Bahn.

Für Aerodynamik für sich betrachtet, stimmt das aber sicher. Genauso wie es stimmt, daß ein Gewichtheber wahrscheinlich eine deutlich höher Maximalleistung treten kann. Reicht aber leider allein nicht aus.

Eine sinnvolle Ergänzung wären dann aber ultraleichte "Bauchprothesen". Bin mal gespannt, ob die sich durchsetzen

Steffen42 hat geschrieben:@Voxel: der neue Roadbike Podcast handelt von Aerodynamik, was macht schneller?
Zur Qualität kann ich nichts sagen.

Danke Steffen, hör ich mal rein, obwohl ich ich schon viel an der Aerodynamik gebastelt habe ("aero is everything"). Nicht zuletzt nach dem Lesen der Biographie von Chris Boardman habe ich mich sehr damit beschäftigt. Das erklärt wahrscheinlich auch, warum mir das Zwiften schwerer vorkommt, da die Software nicht meine Optimierungen berücksichtigt :-).
Ich bin jetzt heute erstmal doch kein Rennen gefahren. Ich habe mir vorgenommen, diese Woche ein bisschen Kilometer zu sammeln und den Anti nachzumachen. Ein bisschen Grundlage kann ja nicht schaden. Spätestens am Sonntag fahre ich wieder ein Rennen. Letzten Sonntag hatte ich einen Rahmen der in Zwift kein Drafting unterstützt. Kein Wunder, dass ich kaum Anschluss an die Gruppe halten konnte, nächstes Mal mit Drafting wird es besser :-)

voxel hat geschrieben: Sehr stark

Bei Christoph fand ich den Lala mega stark.

Bei dem Bierbauch-Experiment handelt es sich um eine nette "wissenschaftliche" Schlagzeile. Ich halte dies für die Praxis auch nicht relevant.
Möglicherweise kommt ein Bierbauch der Tröpfchenform näher, aber den Bierbauch gibt es ja in der Regel nicht alleine. Dazu gehören eine höhere Gesamtmasse, die insgesamt auch mit Sauerstoff und Glykogen versorgt werden muss und die insgesamt größere Körperfläche im Wind. Für die eingesparten 6 Watt lohnt es sich bestimmt nicht, sich so einen Panzer anzufressen.

voxel hat geschrieben:Danke für den Tipp. Ich werde es versuchen.

Hier ist übrigens ein Artikel der helfen könnte:
https://www.stevehoggbikefitting.com/bi ... oad-bikes/https://www.stevehoggbikefitting.com/bikefit/2011/05/seat-set-back-for-road-bikes/
Insbesondere der Teil "Point of Balance" gegen Ende kann helfen, eine gute Position zu finden. Wenn das mal passt, dann kannst du mit "Cadence Drills" beginnen. Das wird dir sicher gefallen, und könnte dich auch nochmal auf ein neues Level katapultieren.

voxel hat geschrieben:Für die eingesparten 6 Watt lohnt es sich bestimmt nicht, sich so einen Panzer anzufressen.

Für die 6 Watt vielleicht nicht. Aber für 6 verschieden Hopfen-, Hefe-, Malz- und Wasserkombinationen in verschiedenen Reifegraden schon

Danke Unwucht, auch wenn ich zugeben muss, dass ich den Artikel nicht so ganz verstanden habe. Ich versuche eher nach vorne zu kommen und nicht nach hinten, gerade aus aero Gründen. Am effektivsten scheint es mir, wenn ich so kompakt sitze, dass die Knie fast die Ellbogen berühren - und dann den Kopf zwischen den Schultern "verstecke" wie eine Katze, die durch einen viel zu engen Zaun durchschlüpft.

@Steffen: Die 500 Eur für das schmierige Influencing hast du redlich verdient, ich habe es mir bestellt :-)-

voxel hat geschrieben:Danke Unwucht, auch wenn ich zugeben muss, dass ich den Artikel nicht so ganz verstanden habe. Ich versuche eher nach vorne zu kommen und nicht nach hinten, gerade aus aero Gründen. Am effektivsten scheint es mir, wenn ich so kompakt sitze, dass die Knie fast die Ellbogen berühren - und dann den Kopf zwischen den Schultern "verstecke" wie eine Katze, die durch einen viel zu engen Zaun durchschlüpft.

Die Aeroposition ist die eine Komponente. Auf der anderen Seite suchst Du aber auch nach einer Position, die Deine Leistungsbereitstellung nicht zu stark beeinträchtigt. Und vielleicht kommt dann irgendwann noch das Thema der Verträglichkeit. Da meine ich nichtmal nur die orthopödische Belastung als solche, sondern wie lange Du komfortabel in einer Position verharren kannst. Das sieht bei 70km sicher anders aus als bei 170km. Letztendlich versuchst Du nicht eine Komponente zu optimieren, sondern versuchst den besten Mix zu finden.