Erst mal danke an alle für die zahlreichen Glückwünsche, das hat mich wirklich gefreut.
Und 45 ist doch ein super Alter und man ist prinzipiell nie zu alt, um sich einen einzuschenken!
In diesem Sinne auch ein nettes Interview mit dem Doppelweltmeister M60 im Triathlon 70.3 und LD. Cooler Typ.
(Fazit: Man muss halt richtig Zeit investieren, umsonst iss nischt)
https://youtu.be/9qZ4E1B7za8
Auch extra @Wolfgang, damit Du beizeiten mit Deinem Arbeitgeber verhandeln kannst.
Dann auch danke erstmal an alcano für die ausführliche und anregende Rückmeldung.
alcano hat geschrieben:
Was mir auch hilft: auf unebenem Gelände (z.B. Waldwege, die optimalerweise auch mal in Richtung Trail gehen) mit vielen Höhenmetern laufen. Ist schon nochmal eine ganz andere Belastung als auf Asphalt oder gepflegten Wegen in Parks. Ich vermute allerdings, dass das für dich eher schwierig wird in Berlin.
Prinzipiell gar nicht so, der "Havelhöhenweg" ist zwar ein nicht langer aber doch abwechslungsreicher Abschnitt mit einigen Höhenmetern, Trailabschnitten oder den typischen "groben" Treppen im Wald, auch Runden möglich. In den letzten Jahren war das im Winter mit meinem Kumpel oft das Standardprogramm, Anti 3.0 muss den nur auf den lockeren Abschnitten zwischen den steileren Passagen einbremsen.
Und grundsätzlich gilt natürlich (auch wenn dir das selbstverständlich klar ist): Radfahren, Schwimmen, etc. macht zwar fit, kann aber den Bewegungsapparat nicht auf die Belastung durch das (schnelle) Laufen vorbereiten.
Der Abschnitt gleich @Wolfgang mit: Ja, das spannende Thema ist halt, wie viel Laufkilometer man einsparen kann. Das es geht, zeigt die Trainingspraxis im Triathlon und zwar auch, und da würde ich schon differenzieren, bei Sololaufwettbewerben. Sebi Kienle ist ja auch vor seinem Hawaiisieg 2014 nur 40 Laufkilometer im Schnitt gelaufen, aber da ging es halt um den Marathon im Rahmen einer Langdistanz. Jemand wie ich läuft den im besten Fall 45 Sekunden langsamer als einen Solomarathon, aber auch Kienle dürfte, je nach Radvorbelastung, 30-35s in der Pace langsamer unterwegs sein.
Das ist dann schon ein Unterschied, einerseits verschiebt sich der energetische Fokus vom Kohlenhydratstoffwechsel mehr in den Fettstoffwechsel, aber auch muskulär ist die Beanspruchung relativ zur möglichen Spitzengeschwindigkeit anders, ich vermute dass man deshalb, relativ gesehen, wieder etwas mehr Laufkilometer beim Solomarathon benötigt, wie im Triathlon.
Ob überhaupt und in wieweit man muskulär vom Radtraining profitiert, ist schon eine spannende Frage. Ich würde ja erst mal ganz praxisorientiert sagen, wenn ich nach 180 Kilometer vom Rad steige und dann schnell laufen will, ist die muskuläre Rückmeldung der Beine ja eindeutig. Ich würde also schon vermuten, dass sich auch aus dem Radtraining ein muskulär verwertbarer Trainingseffekt ergibt, aber der betrifft sicher nur Teileistungsaspekte und ist auch deutlich geringer, als die Wirkung auf das Herzkreislaufsystem.
Eine interessante Beobachtung von mir ist teilweise, dass ich, seit ich Rad fahre, beim Laufen keine Probleme mehr mit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur habe, früher hingegen waren da Beschwerden an der Tagesordnung. Beim Radtraining mit Klickpedalen wurde die, gerade am Anfang oder in langen Einheiten, stark gefordert. Ich vermute schon dass da ein Zusammenhang ist, obwohl ich natürlich weiß, dass die exzentrische Belastung im Dehnungs-Verkürzungszyklus beim Laufen sehr spezifisch ist und beim Radfahren biomechanisch nicht angesprochen wird.
Letztlich werden ja die nächsten Monate und Jahre zeigen, wie viele Laufkilometer ich für welche Leistungen benötige. Ich bin ja auch jetzt nicht möglichst wenig gelaufen, sondern zunächst halt soviel, wie ich diese Saison gut vertragen kann und das hat sich bewährt. Nächste Saison wird mehr gehen. Dennoch bin ich gar nicht sicher, ob ich z.B. für eine Sub3 so viel(!) mehr Laufkilometer brauche in der direkten Vorbereitung, ich sehe das Defizit wie gesagt vor allem in den fehlenden Kilometern und längeren Läufen in Frühjahr und Winter. (Würde mich interessieren, wie Du das siehst, Alcano!
Ich hab mich ja etwas über Dein Statement geärgert, dass Du eine mehr als solide Leistung ziemlich sicher nicht für möglich hältst, auch weil ich viele Trainingseinheiten nicht so unspezifisch fand (´den Umfang hingegen für einen Marathon rückblickend hingegen schon) und weil es jetzt für mich nicht so klar war, gerade auf kürzeren Distanzen. Hinterher ist man zwar immer schlauer, ab wie viel daran nun das Training schuld war, kann man ja nie sicher sagen. Nach Deinem letzten Marathon war das ja auch Thema. Ich denke aber mittlerweile, dass sich da bei Deiner Aussage vermutlich Deine sachlich-nüchterne und meine eher emotional-motivierender Zugriff auf das Thema reiben und Du es auch nicht so gemeint hast, wie es bei mir ankam. Vielleicht ist unsere Auffassung von solider Leistung auch etwas unterschiedlich.
Ich vermute, dass der Nutzen (bzw. Transfereffekt) – zumindest wenn es um die "Belastungsresistenz" beim Laufen geht – hier nicht sonderlich groß ist. Vielleicht überschätze ich aber auch, was du bisher an Krafttraining für die Waden gemacht hast.
Seit Mai leider fast gar nichts, ich wollte mich einfach auch neben dem Rad nicht verzetteln. Aber tatsächlich, wenn wir unter Belastungsresistenz vor allem Ermüdungsresistenz im WK verstehen, wäre Krafttraining im Kraftraum auch nicht meine erste Wahl. Ich hatte eher das Gefühl, dass die (oft plyometrischen) Übungen in den Kursen was gebracht haben. Aber für das Radtraining bringt das schon viel und da nehme ich halt die Wade mit.
Hopserläufe beim Aufwärmen vor QTEs sind auch plyometrisches Training, es müssen ja nicht gleich Drop Jumps aus 2 m Höhe mit 200 kg auf dem Rücken sein.
Und "effektiv" bezieht sich ja immer auf ein bestimmtes Ziel.
Nachdem ich in dieser Vorbereitung eine typische Lydiard-Grundlagenphase hinter mir habe, muss ich sagen: den mittelschnellen Lauf am Tag vor dem langen Lauf finde ich da ziemlich genial. Einerseits gewöhnt man sich (physisch und psychisch) daran, jede Woche ein Tempo in der Nähe des MRT zu laufen, andererseits ist das auch eine schöne (muskuläre) Vorermüdung für den langen Lauf am Folgetag.
Wie man das dann aufbaut ist letztendlich egal. Bei mir waren es von Anfang an ca. 10 km, die ich zu Beginn meist einfach progressiv bis MRT oder HMRT gelaufen bin und die ich dann Woche für Woche leicht verschärft habe, indem der schnelle Anteil immer länger wurde. Erst ganz am Ende waren es dann 11 km etwas schneller als MRT. In der nächsten Vorbereitung werde ich voraussichtlich etwas schneller steigern, so dass ich am Ende bei ca. 1 h @MRT sein dürfte. Man kann aber natürlich auch von Anfang an ein bestimmtes Tempo laufen und die Distanz steigern. Oder von Anfang an 1 h aber von Woche zu Woche das Tempo leicht steigern. Ich glaube das hat mir muskulär echt was gebracht. Und psychologisch ist es auch gar nicht so schlecht, wenn man weiß, dass man zu Beginn der spezifischen Vorbereitung 15 km @ MRT problemlos drauf hat.
Läufe in MRT oder nahe MRT mit längeren MRT-Anteilen haben bei mir auch immer gut zur Entwicklung funktioniert, der Ansatz von Unger ist ja eher schneller, dafür aber die Strecke Kürzer und in Intervallen. Gerade beim "aktuellen" MRT muss ich nur in der Entwicklung halt aufpassen, dass ich nicht über die obere Pacegrenze rutsche, weil gerade etwas schneller als MRT ist ein wunderschöner Genussbereich
, mit dem man sich auch abschießen kann, die Masse machts.
Was auch helfen könnte (da habe ich nicht mehr im Kopf, wie viel davon du gemacht hast) ist Schnelligkeitstraining (Sprints), einfach weil dabei deutlich mehr Muskelfasern rekrutiert werden als sonst beim Laufen und es schwer fällt zu sprinten, ohne auf dem Vorfuß zu laufen. Und viel spezifischer geht nicht, wenn es um plyometrisches Training fürs Laufen geht. Da kommt dann natürlich aber der Aspekt zum Tragen, dass beim Sprinten die Technik wichtig ist und idealerweise jemand mit Ahnung dabei sein sollte, der gegebenenfalls Feedback geben kann.
Wirkliches Sprinttraining hab ich noch nicht gemacht, aber gute Erfahrungen habe ich mit Bergsprints 8-12s und 2-3min Pause am nicht zu steilen hang. Ist nicht so anspruchsvoll und schnell wie Sprint in der Ebene, passt deshalb besser in den Winter und sehr spezifisch. Auch das habe ich erst mal weggelassen, um mich in den letzten Monaten nicht zu verzetteln, werde ich aber auch wieder einbalancieren.
@Wolfgang: Danke für den Link, schaue mich mir auch mal an. Aktuell ist der Plan eher, sich vor allem an Triathlonszene zu orientieren, gerade auch, weil ich anfangs Flexibilität brauche, aber da ist anderer Input auch immer gut.
Allen Verletzten (bastig, voxel, Jürgen, Holger ?): Gute Besserung.
Abschließend doch nochmal an voxel, ich kanns nicht lassen, die gutgemeinte Warnung:
Sofern die AS wirklich beteiligt ist, rate ich sehr zur Vorsicht, was auch ggf. den Abbruch der Vorbereitung bedeuten kann! Ich bin auch für Maximaltherapie und mal eine Vorbereitung durchziehen, aber nach (nicht nur meiner) Erfahrung ist die Achillessehne mit der potenteste Punkt, um sich langfristig aus dem Training zu kegeln und eine ambitionierte Marathonvorbereitung quasi der Vorschlaghammer auf den brüchigen Nagel.
Take care. 
aber die Achillessehne (PS. Das Problem ist natürlich weiter oben an der Wademuskulatur und Faszien und steigert sich je weiter man auf dem Vorfuß läuft) kann gut behandelt und gepflegt werden, so dass die Heilung beschleuningt werden kann, trotz Training. Schnellere Läufer wie du oder bastig oder Sven merken diese Ecke mehr und müssen dementsprechend mehr tun.
, du hast nach dem grandiosen comeback und Beschwerdefreiheit deine Übungen immer seltener gemacht (Übrigens wie ich momentan auch, und ich weiß gar nicht, wann ich mich das letzte mal getapet habe, aber ich weiß ganz genau, dass ich jeden Abend 60 min ran muss, sollte ich wieder ernsthaft laufen wollen), ich bin sicher, das wird wieder.
Lass dich schön feiern.
. Ich brauch ja meine Füße für den Job und will da nicht monatelang ausfallen. Im sitzenden Job ist das ja nicht so schlimm. 
, wird schon werden.
(+ 1 Stunde Kraft + 1:26 Rad)
Und da Holger schon wieder ordentlich am Tiefstapeln ist, geht es augenscheinlich aufwärts. 
) Und sein Body ist der Wahnsinn, genau wie sein Laufstil. Seine ganz Physigomie beim WK ist einfach nur krass. Aber auch wie die Haug läuft... Resperkt. 
) komplett ohne Gehpause hoch zu kommen. 
