Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

feu92 hat geschrieben:
Heute Abend steht ein 12km DL am Programm.

Es wurden tatsächlich 12km @5:19
Bisschen Tempo mit 3km @5:00 und 1k @4:30
Alleine wird es sonst auf der Bahn ein bisschen langweilig, wenn man 30 Runden vor sich hin läuft...

Schönen Abend allen fleißigen Mitlesern und noch fleißigeren Mitschreibenden!

Steffen wieder mit einem wahnsinns Programm und Feu haut einfach mal ein mentales Meisterwerk raus: 30 Runden auf der Bahn

Anti, dir wünsche ich gute Besserung! Auch Schürfwunden können echt nervig sein.

Bei mir ist die Leistungsfähigkeit wieder da heute gabs mit der Laufgruppe 6x4' auf einer 2km langen Runde in 8er-Form. Trotz leichtem auf- und ab, einiger scharfer Kurven und zwei kurzen Treppen war das im Schnitt unter 3.30 min/km. Damit bin ich wieder auf meinem Niveau vor zwei Wochen.

Den Rest der Woche mache ich eher easy und nehme am Samstag an einem Cross-Lauf teil. Dafür brauche ich nur noch das passende Schuhwerk

Eben nun die Leistungsdiagnostik mit Spiro erfolgreich hinter mich gebracht. Zuvor war ich nicht so perfekt drauf, leichte Kopfschmerzen, bin anfällig für Migräne bei Wetterwechseln. 1 Ibu und Koffein waren notwendig, dann ging es gut.

Mit dem Ergebnis bin ich wirklich auch zufrieden, im Einzelnen:
- Verbesserung der VO2max von 48 auf 52,2 ml/kg/min
- Schwelle von 4:46 auf 4:31 (oh Gott jetzt muss ich die Intervalle noch schneller rennen
-Höherer Anteil an Fettverbrennung
- niedrigere HF besonders im langsameren Bereich

Insgesamt also erfolgreiches Training, macht sich bemerkbar, dass ich ein halbes Jahr kontinuierlich und relativ hohe Umfänge trainieren konnte. Zuvor hatte ich immer mal wieder irgendwelche Zipperlein, die ich übergangen und dadurch verschleppt habe.

Damit traut der Coach mir beim Marathon am 30.1. eine Pace von 5:30 ohne Weiteres zu, sogar bis 5:20. Das trau ich mir aber noch nicht so sicher zu, beim ersten gehe ich es lieber defensiv an (naja was das eben für mich so heißt...) wenn ich dann bei km 30 immer noch Power habe kann ich ja anziehen.

Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren. Dann sollen auch vermehrt lange Läufe dazu kommen, die bis jetzt eher sparsam dosiert waren, weil ich eben doch orthopädisch noch nicht so stabil war.

Alles in allem zufrieden, so kanns weitergehen!

Achtung, bei deinem Bild sieht man den Namen und Geburtsdatum! Nur, damit du das ggf. noch wegschneiden kannst...

Tolles Ergebnis, da hat sich das Training doch ausgezahlt!!

Ja ich seh es, aber irgendwie krieg ich die eine Grafik nicht wieder weg. Ich lasse s kurz drin und versuch dann beide zu löschen in dem Vertrauen dass ihr zwischendurch mich nicht stalkt

Vögelchen hat geschrieben:Eben nun die Leistungsdiagnostik mit Spiro erfolgreich hinter mich gebracht.

Glückwunsch. Tolle Verbesserung

Nur zwei Anmerkungen/Fragen.

Schwelle von 4:46 auf 4:31 (oh Gott jetzt muss ich die Intervalle noch schneller rennen

Machst Du keine Verbesserungen mehr? Dann solltest Du die Intervalle auf jeden Fall schneller laufen. Ansonsten springt ein gutes Pferd so hoch wie es muss

Damit traut der Coach mir beim Marathon am 30.1. eine Pace von 5:30 ohne Weiteres zu, sogar bis 5:20.

Dein Schwellentempo liegt also bei 4:31. Eine ausdauerstarke Läuferin kann da einen Marathon sehr sicher in Richtung 4:45er Pace laufen. Eine Pace von 5:30 ist ein sehr lockerer Dauerlauf. Wenn ich mir Deine Trainings so anschaue, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, warum Du den Marathon joggen solltest

leviathan hat geschrieben:Dein Schwellentempo liegt also bei 4:31. Eine ausdauerstarke Läuferin kann da einen Marathon sehr sicher in Richtung 4:45er Pace laufen.

Na das ist ein bisschen gewagt. Selbst Daniels sieht da nur eine 4:51 Pace (3:24 Zeit).

Und der Marathon ist ja schon in zwei Wochen. So viel Verbesserung wird da nicht mehr kommen. Eine 3:30 könnte drin sein.

Wobei ich solchen Schwellentempo-Bestimmungen auch nicht so ganz traue...

P.S. Hamburg im April? Wäre mir viel zu nah an Marathon 1.

Vögelchen hat geschrieben:Mit dem Ergebnis bin ich wirklich auch zufrieden

Vögelchen hat geschrieben:Schwelle von 4:46 auf 4:31 (oh Gott jetzt muss ich die Intervalle noch schneller rennen

@das Vögelchen

dkf hat geschrieben:....dasjairgendwieniedlich

WEIL Schwelle 4:31 ...

Hier mal die Zahlen der lustigen Leistungsdiagnostik anno 2016 (long, long ago naoderso... )

dkf hat geschrieben:

bei 16,5km/h hat der nette Diagnostiker dann nach 1min30 (und das wirklich keine sek. zu früh) den Notaus gedrückt, da hier der erste Schritt ins Leere ging... dkf war schon am üblichen Röcheln und klang schlimmer als Darth Vader

Ansonsten, was die Zielpace/Zeit für den M betrifft, is dkf auch, zumindest rein rechnerisch natürlich nah bei den (erfahrenen ) Jungs. Wobei der erste zum Einen eben doch nochmal etwas anderes ist, und dieser auch noch Solo (bzw. in Laufgruppe) stattfindet.

Dennoch sollten Sie sich nicht unter Wert verkaufen! Trauen Sie sich ruhig was zu

Also die erste Seite ist sehr gewagt, kenne keine Frau, die freiwillig ihr Alter und Gewicht zugibt
(unabhängig, ob ein paar Jährchen her oder nicht)

Vögelchen hat geschrieben: Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren. Dann sollen auch vermehrt lange Läufe dazu kommen, die bis jetzt eher sparsam dosiert waren, weil ich eben doch orthopädisch noch nicht so stabil war.

Ich finde die Zielpace zwar auch etwas niedrig gewählt, aber treibt sie nicht ins Verderben. Es ist der erste M. und kein richtiger WK. Man beachte v.a. den fett markierten Bereich. Ich weiss nicht, was sparsam in diesem Falle bedeutet, aber das kann schon einen ordentlichen Einfluss haben. Wir sind ja nicht alle so aeroebe Monster wie die meisten hier

feu92 hat geschrieben:Also die erste Seite ist sehr gewagt, kenne keine Frau, die freiwillig ihr Alter und Gewicht zugibt

Die Frau von Seite 1 hat ja wirklich nix zu verstecken.

feu92 hat geschrieben:Also die erste Seite ist sehr gewagt, kenne keine Frau, die freiwillig ihr Alter und Gewicht zugibt
(unabhängig, ob ein paar Jährchen her oder nicht)

Tja, Sie kennen dkf aka dvh aka Kampfhoppel eben nicht

Davon mal ab, inzwischen isse älter, fetter, lahmer ... und freut sich über 400m IV near altem MRT aber

me, myself, and i hat geschrieben:frau wird ja altersmilde & bescheiden

feu92 hat geschrieben: Und das wäre?
Ich habe gestern bemerkt, dass ich nach 3x20 Liegestützen ordentlich zittrige Arme hatte...
Vor einem Jahr habe ich 4x30 mit der gefühlt gleichen Anstrengung geschafft

3x20 wäre ich schon zufrieden mit für den Anfang. Das schaffe ich aktuell nur, wenn ich die Sätze auf morgens, mittags, abends verteile

Antracis hat geschrieben:Wobei man ja 50% mehr Radumfang...

Waren bei mir halt eher 400% mehr

@Vögelchen: Machst du regelmäßig so eine Leistungsdiagnostik, bzw. hast es auch in Zukunft vor?

@levi: 15s zwischen Schwellentempo und MRT sind in deinem Leistungsbereich wahrscheinlich richtig. Bei langsameren paces geht da die Schere aber immer weiter auseinander (sieht man auch in den Daniels-Tabellen). Da muss man dann eher von 20s ausgehen (siehe Holger) und das dann wirklich für ausdauerstarke, erfahrene Athleten. Daniels ist da ja bei dem Marathonzeiten eher optimistisch.
Für den ersten Marathon mit, nach Vögelchens Angaben, sparsam dosierten LaLa, darf man ruhig noch etwas Sicherheitspolster draufrechnen.
Wobei ich 5:30 auch als sehr defensiv ansehen würde. Bisschen schneller könnte man da sicher rangehen.

D-Bus hat geschrieben:P.S. Hamburg im April? Wäre mir viel zu nah an Marathon 1.

Wenn der 1. Marathon so defensiv (@5:30) gelaufen wird, sehe ich da nicht so das große Problem.

@Hagenthor: Schön, dass es wieder so gut läuft.

@me: gestern kurz Rolle getestet: Ging komplett schmerzfrei, aber zur Sicherheit nochmal pausiert. Lieber ein Tag zuviel Pause, als einer zu wenig. das sind die Lehren aus früheren Wehwehchen. Heute werde ich dann aber wieder leicht einsteigen.
Sehr zügiges Gehen für 400m (Bushaltestelle->Zuhause) ging vorhin auch komplett beschwerdefrei. Vielleicht Morgen/Übermorgen ein erster kurzer Lauf.

dkf hat geschrieben:Tja, Sie kennen dkf aka dvh aka Kampfhoppel eben nicht

Ich habe mir nicht getraut, dir ein Kompliment zu machen, falls du es aus Versehen gepostet hast...

Aber nun kann ich es ja offen sagen: mutig, gefällt mir!

Und älter und lahmer werden wir alle, fetter glaube ich bei dir nicht!

D-Bus hat geschrieben:Na das ist ein bisschen gewagt. Selbst Daniels sieht da nur eine 4:51 Pace (3:24 Zeit).

Mein Rechner zeigt eine 4:48er Pace. Du gehst auch von einer Schwellenleistung von 4:33/34 aus. Das sind aber Nuancen. Darum ging es mir nicht. Relevant ist doch eher, daß eine 5:20er oder 5:30er Pace eher einem Dauerlauf entsprechen. Ob der Bezugspunkt nun eine 4:31 oder eine 4:33 ist, sollte bei der Überlegung völlig unerheblich sein. Wir sprechen hier über Feinjustierung, obwohl das System nicht nochmal grob ausgerichtet ist.

Christoph83 hat geschrieben: @levi: 15s zwischen Schwellentempo und MRT sind in deinem Leistungsbereich wahrscheinlich richtig.

Nein! Bei uns sollten das eher 10s und weniger sein.

Bei langsameren paces geht da die Schere aber immer weiter auseinander (sieht man auch in den Daniels-Tabellen).

Das nun wieder ist richtig. Und da kommt man eher in Richtung 15s oder großzügig 20s. Aber doch bei Leibe keine 50s oder 60s

dkf hat geschrieben:und freut sich über 400m IV near altem MRT aber

Was mit der Vorgeschichte auch ein echter Grund zur Freude ist

Ich glaube, das Problem/die Pace ist weniger ein mathematisches, als ein psychologisches.

blende8 hat geschrieben:Ich glaube, das Problem ist weniger ein mathematisches, als ein psychologisches.

Da Problem verstehe ich, wenn ich denke, daß ich mit etwas Glück bei Treshold + 15s bin, aber nicht sicher, ob Treshold + 20s nicht angemessener sind. Dann laufe ich aber nicht Treshold + 50s oder 60s.

Wenn ich in eine Verhandlung gehe und nicht weiß, ob ich die Schwelle von 100k kratzen soll oder nicht, setze ich den Anker nicht aus Vorsicht bei 60k. Dann gehe ich vorsichtig bei 95 rein.

leviathan hat geschrieben: Wenn ich in eine Verhandlung gehe und nicht weiß, ob ich die Schwelle von 100k kratzen soll oder nicht, setze ich den Anker nicht aus Vorsicht bei 60k. Dann gehe ich vorsichtig bei 95 rein.

Sollte man den Anker in einer Verhandlung nicht oberhalb der Schwelle setzen?

leviathan hat geschrieben:Da Problem verstehe ich, wenn ich denke, daß ich mit etwas Glück bei Treshold + 15s bin, aber nicht sicher, ob Treshold + 20s nicht angemessener sind. Dann laufe ich aber nicht Treshold + 50s oder 60s.

Beim ersten Marathon kann man doch ruhig etwas draufschlagen. Vorallem wenn die langen Läufe bisher etwas zu kurz kamen. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass man für den ersten Marathon noch 15min auf die Prognose draufschlagen sollte. Das wäre dann eher Schwelle+40s. Aber etwas schneller als das gewöhnliche Dauerlauf-Tempo kann Vögelchen sicher anpeilen.

Ma beachte zu dem - je langsamer, desto länger dauert es ja auch.
Außerdem lässt sich mit 5er Pace doch viel leichter rechnen
Z

leviathan hat geschrieben:Mein Rechner zeigt eine 4:48er Pace. Du gehst auch von einer Schwellenleistung von 4:33/34 aus. Das sind aber Nuancen. Darum ging es mir nicht. Relevant ist doch eher, daß eine 5:20er oder 5:30er Pace eher einem Dauerlauf entsprechen.

Nein, das entspricht nur dem DL-Tempo wenn man 5:30 min/km als "MRT" hat. Bei einem Schwellentempo von 4:30 min/km würde ich das DL-Tempo tendenziell eher bei 5:40-50 min/km ansiedeln. Dazu wäre aber vor allem interessant zu wissen: wie schnell läuft Vögelchen denn die Dauerläufe tatsächlich?

Wobei bei den DL ja noch die 50 Graustufen zwischen eher locker - locker - wirklich locker - eher gemütlich - ziemlich gemütlich - ganz gemütlich ... zu unterscheiden sind in der gängigen Faden-Praxis also alles zwischen near MRT & @nichtderredewert

alcano hat geschrieben:Nein, das entspricht nur dem DL-Tempo wenn man 5:30 min/km als "MRT" hat. Bei einem Schwellentempo von 4:30 min/km würde ich das DL-Tempo tendenziell eher bei 5:40-50 min/km ansiedeln. Dazu wäre aber vor allem interessant zu wissen: wie schnell läuft Vögelchen denn die Dauerläufe tatsächlich?

Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern wirklich um die riesige Diskrepanz. Siehe hier:

leviathan hat geschrieben:Da Problem verstehe ich, wenn ich denke, daß ich mit etwas Glück bei Treshold + 15s bin, aber nicht sicher, ob Treshold + 20s nicht angemessener sind. Dann laufe ich aber nicht Treshold + 50s oder 60s.

Auch gut passt hier:

Zemita hat geschrieben:Ma beachte zu dem - je langsamer, desto länger dauert es ja auch.

Z: die Dame ist doch aber richtig schnell. Sie hat wahrscheinlich eine gute 3:30 drauf, also eine 5er Pace. Und da ist noch soviel Luft und Puffer. Klar dauert es länger, wenn man langsamer ist. Sie ist aber eben immer noch verhältnismäßig sau schnell.

Laut VDOT-Rechner (FU Mathe Team) entspricht eine Stundenleistung von 4:31/km einem Marathon-Tempo von 4:51, wobei als Hinweis dabei steht, dass dies für den Durchschnittsläufer sehr optimistisch ist.
Aber 5:00/km sind keinesfalls utopisch bei entsprechender Vorbereitung.

Christoph83 hat geschrieben:
@Vögelchen: Machst du regelmäßig so eine Leistungsdiagnostik, bzw. hast es auch in Zukunft vor?

Bin zwar nicht Vögelchen, aber antworte trotzdem, weil ich ja auch im November eine Leistungsdiagnostik Lauf gemacht habe und jetzt die für Rad ansteht. Beide werd ich gegen Ende des Grundlagenblocks wiederholen. Mir geht es vor allem darum, mal die Werte im Verlauf der umfangreichen LD-Vorbereitung zu beobachten und zu sehen, ob ich da sinnvolle Erkenntnisse draus ableiten kann. Coach meint, brauchen wir nicht und kann interessant sein, oft aber auch nicht oder verwirrend. Ist aber halt mein Hobby und da geh ich gerne in die Vollen. Ich sehe das tatsächlich eher im Bereich Unterhaltung als dass ich mir gravierende Vorteile fürs Training erhoffe, aber schaun ma mal.

Und weiter gute Besserung!

Insofern hab ich gestern auch das erste härteste Meetup weggelassen und die Allout-Passage am Ende des Zweiten und bin den Schlussanstieg verhalten gefahren.

Wurden dann, mit je 10 Minuten Schnullikurbeln als Warmup 1 x 45 Minuten @190W/195W NP und 45 Minuten 183W/193W NP

Heute morgen dann reduziertes Schwimmen 1900m.

Antracis hat geschrieben: Und weiter gute Besserung!

+1

@training: bei mir heute früh Krafttraining. Zu Mittag dann 10x200m, 200m TP. Heute Abend eine halbe Stunde Rudern.

leviathan hat geschrieben:Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern wirklich um die riesige Diskrepanz.

Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern darum, dass hier noch ein Läufer mit MRT 5:30 min/km unterwegs ist, dessen Dauerläufe tatsächlich meist schneller als dieses "MRT" sind.

leviathan hat geschrieben:Z: die Dame ist doch aber richtig schnell. Sie hat wahrscheinlich eine gute 3:30 drauf, also eine 5er Pace. Und da ist noch soviel Luft und Puffer. Klar dauert es länger, wenn man langsamer ist. Sie ist aber eben immer noch verhältnismäßig sau schnell.

Darum geht es doch bei diesem ersten "Marathon-WK" gar nicht, oder habe ich da etwas falsch verstanden, was Vögelchen geschrieben hat? Ein wirklicher Test der Leistungsfähigkeit (inkl. "richtigem" spezifischem Training) soll dann doch erst Hamburg werden.

Ahso, gestern übrigens Probleme im Meetup mit dem Tacx Neo 2. Plötzlich war der Widerstand fast weg, d.h. mit kleinem Kettenblatt konnte ich selbst mit Kette rechts nur 100W treten, mit 50/12 und 50/11 kam ich dann immerhin wieder auf 200W. Fühlte sich irgendwie an, wie ein kaputter Erg-Mode, ich quasi immer wieder durch den Widerstand durchgerutscht. Hatte erst gedacht, Mist jetzt ist die Hardware, also der Neo im Eimer. Nach Neustart Zwift und Smarttrainer gings aber wieder, also eher ein Software-Problem ?

Hatte das schon mal jemand ?

alcano hat geschrieben:Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern darum, dass hier noch ein Läufer mit MRT 5:30 min/km unterwegs ist, dessen Dauerläufe tatsächlich meist schneller als dieses "MRT" sind.

alcano hat geschrieben:Darum geht es doch bei diesem ersten "Marathon-WK" gar nicht, oder habe ich da etwas falsch verstanden, was Vögelchen geschrieben hat? Ein wirklicher Test der Leistungsfähigkeit (inkl. "richtigem" spezifischem Training) soll dann doch erst Hamburg werden.

der jetzt anstehende, "privat geführt gelaufene" M, ist, so Susis Erinnerung, im Grunde bereits das Plan B Ziel für den ursprünglich als ersten M ausgerufenen WK. DER sollte bereits am 31.10.2021 stattfinden. (Ob dieser nun der Erkältung oder einer kompletten Absage zum Opfer gefallen war )

Vor dem Hintergrund der quasi bereits in die Verlängerung gegangenen 1. Vorbereitung, irritiert dkf (moi) auch ein wenig die Aussage, dass die langen Läufe sparsam dosiert waren ein paar müssen es ja doch gewesen sein in der gesamten Zeit...

Darüber hinaus

Vögelchen hat geschrieben: Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren

... in der Theorie steckt ja jetzt bereits eine , sagen wir near 3h30 im Schatzkästchen. Damit ist der Ansatz für den privat geführten M am 30.01. schon relativ verhalten, als Ziel für Hamburg dann noch mit einer 3h45 ( 5:19 min/km ) zu operieren, weit unter Leistungsvermögen/Potential


PS
SO würde das kurzbeinige Kampfhoppel an die Sache herangehen;

Den privat geführten, imaginären, virtuellen, wieauchimmer Trainingsmarathon sausen lassen & ALLES auf Hamburg mit Ziel sub3h30 setzen

alcano hat geschrieben: Darum geht es doch bei diesem ersten "Marathon-WK" gar nicht, oder habe ich da etwas falsch verstanden, was Vögelchen geschrieben hat? Ein wirklicher Test der Leistungsfähigkeit (inkl. "richtigem" spezifischem Training) soll dann doch erst Hamburg werden.

Ich gebe an dem Punkt wirklich zu, daß mir die Phantasie fehlt einen Marathon nur auf Ankommen laufen zu wollen. Vielleicht ist hier die Diskrepanz

Und außerdem wollte ich Vögelchen in Richung Faden Titel drängen
Das zugegeben nicht für jetzt, sondern dann für HH.

Also nen 3:30 Marathon finde ich auch nicht langsam - ich meinte mehr: wieso sich länger quälen, wenn man doch schneller im Ziel sein kann.
Halte 5er Schnitt auch für eine gute Idee und wenn es hintenraus etwas langsamer wird ist doch kein Beinbruch.

dkf hat geschrieben:

der jetzt anstehende, "privat geführt gelaufene" M, ist, so Susis Erinnerung, im Grunde bereits das Plan B Ziel für den ursprünglich als ersten M ausgerufenen WK. DER sollte bereits am 31.10.2021 stattfinden. (Ob dieser nun der Erkältung oder einer kompletten Absage zum Opfer gefallen war )

Vor dem Hintergrund der quasi bereits in die Verlängerung gegangenen 1. Vorbereitung, irritiert dkf (moi) auch ein wenig die Aussage, dass die langen Läufe sparsam dosiert waren ein paar müssen es ja doch gewesen sein in der gesamten Zeit...

In anderen Worten: wir brauchen mehr Infos zum Training (wie oft, wie schnell, wie lang). Hilft auch, die Leistungsdiagnostik einzuordnen.

dkf hat geschrieben:Darüber hinaus ... in der Theorie steckt ja jetzt bereits eine , sagen wir near 3h30 im Schatzkästchen. Damit ist der Ansatz für den privat geführten M am 30.01. schon relativ verhalten, als Ziel für Hamburg dann noch mit einer 3h45 ( 5:19 min/km ) zu operieren, weit unter Leistungsvermögen/Potential


PS
SO würde das kurzbeinige Kampfhoppel an die Sache herangehen;

Den privat geführten, imaginären, virtuellen, wieauchimmer Trainingsmarathon sausen lassen & ALLES auf Hamburg mit Ziel sub3h30 setzen

So gesehen kan man den Trainingsmarathon aber auch tatsächlich als (frühe) Generalprobe für den Marathon laufen, einfach um mal zu sehen, wie sich das anfühlt und was dann wohl für den Ernstfall eine gute Herangehensweise wäre (-> z.B. ob 5:00 min/km mit noch etwas mehr spezifischem Training nicht doch realistisch sind). Über Sinn und Unsinn von "Trainingsmarathons" – ob im Rahmen eines tatsächlichen Wettkampfs oder alleine gelaufen – kann man natürlich streiten. In diesem Fall scheint mir das aber vielleicht durchaus eine angebrachte Herangehensweise zu sein. So was muss man halt immer individuell betrachten, gibt da meines Erachtens kein grundsätzliches und allgemeingültiges Richtig oder Falsch.

Antracis hat geschrieben:Ahso, gestern übrigens Probleme im Meetup mit dem Tacx Neo 2. Plötzlich war der Widerstand fast weg, d.h. mit kleinem Kettenblatt konnte ich selbst mit Kette rechts nur 100W treten, mit 50/12 und 50/11 kam ich dann immerhin wieder auf 200W. Fühlte sich irgendwie an, wie ein kaputter Erg-Mode, ich quasi immer wieder durch den Widerstand durchgerutscht. Hatte erst gedacht, Mist jetzt ist die Hardware, also der Neo im Eimer. Nach Neustart Zwift und Smarttrainer gings aber wieder, also eher ein Software-Problem ?

Hatte ich. Kam dann immer häufiger. Dann habe ich das Teil eingeschickt. Software kaputt. Nach ca. 3 Monaten hatte ich dann ein neues Gerät auf Garantie. Positiv war, daß ich fast die 2 Jahre voll hatte. Aber 3 Monate

Vielen Dank für eure vielen Reaktionen und Gedanken! Das ist wirklich bereichernd die verschiedenen Sichtweisen zu lesen.
Allerdings brauche ich erst die Zeit alles nachzulesen und zu beantworten.- bei 40+ Stunden Arbeit und 11-12 Stunden Training. Wo nehmt ihr die Zeit her?

Vögelchen hat geschrieben:Wo nehmt ihr die Zeit her?

Arbeit 42
Sport 12
Schlafen 56
Essen 21
------------------
Summe 131

Verfügbar 168

Somit übrig 37

Damit lässt sich einiges machen.

leviathan hat geschrieben:Glückwunsch. Tolle Verbesserung

Nur zwei Anmerkungen/Fragen.



Machst Du keine Verbesserungen mehr? Dann solltest Du die Intervalle auf jeden Fall schneller laufen. Ansonsten springt ein gutes Pferd so hoch wie es muss



Dein Schwellentempo liegt also bei 4:31. Eine ausdauerstarke Läuferin kann da einen Marathon sehr sicher in Richtung 4:45er Pace laufen. Eine Pace von 5:30 ist ein sehr lockerer Dauerlauf. Wenn ich mir Deine Trainings so anschaue, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, warum Du den Marathon joggen solltest

Doch kleine Verbesserungen merke ich schon, aber es geht doch eher langsam voran. Wobei man sagen muss dass ich nun seit ca. 8 jahren laufe und da auch schon ziemlich bald mit engagiertem und strukturiertem Training. ja tatsächlich würde ich mir schnellere Fortschritte erhoffen.

Über das neue Schwellentempo bin ich wirklich überrascht, kann mir kaum vorstellen dass das stimmt. Muss den Coach nochmal fragen. Wenn man davon ausgeht dass an an der Schwelle 1 Stunde laufen kann- das kann ich in dem Tempo jedenfalls (noch) nicht. Dabei ist zu sagen, dass ich mich wirklich anstrenge und an die Grenze gehen kann, eher sogar zu oft. Das letzte Schwellentempo lag bei 4:46- damit würde ich bei optimalem Zustand wohl 10 km laufen können.

Was gut sein könnte ist dass meine Schwelle sehr nah an der vollen Ausschöpfung der VO2 max liegt. Das ist auch bei VO2max-Intervallen aufgefallen, die in einem betsimmten Prozentbereich über der Schwelle zu laufen waren, was mir kaum schaffbar war. Also über der Schwelle kann ich nicht sehr viel schneller oder länger.

Ich werde den MArathon definitiv nicht joggen, sondern alles rausholen was geht, so bin ich in meiner Persönlichkeit gestrickt. Das mache ich ja sogar bei den lockeren Dauerläufen tendeziell zu viel.
5:30 würde ich vom Gefühl als mittleren Dauerlauf einordnen, ein angenehm flottes Tempo. Sehr locker ist alles über 6-er Pace.

D-Bus hat geschrieben:Na das ist ein bisschen gewagt. Selbst Daniels sieht da nur eine 4:51 Pace (3:24 Zeit).

Und der Marathon ist ja schon in zwei Wochen. So viel Verbesserung wird da nicht mehr kommen. Eine 3:30 könnte drin sein.

Wobei ich solchen Schwellentempo-Bestimmungen auch nicht so ganz traue...

P.S. Hamburg im April? Wäre mir viel zu nah an Marathon 1.

Ja tatsächlich wäre das so der Mindestabstand. EIn bisschen aus der Not geboren, aber da ja jetzt schon eine gute Vorbereitung passiert ist und nach einer Entlastungsphase von 2 Wochen darauf gut aufgebaut werden kann.

Fjodoro hat geschrieben:Ich finde die Zielpace zwar auch etwas niedrig gewählt, aber treibt sie nicht ins Verderben. Es ist der erste M. und kein richtiger WK. Man beachte v.a. den fett markierten Bereich. Ich weiss nicht, was sparsam in diesem Falle bedeutet, aber das kann schon einen ordentlichen Einfluss haben. Wir sind ja nicht alle so aeroebe Monster wie die meisten hier

Das waren seit September 9 Läufe > 24 km, der längste 34. An den übrigen fast jeden Sonntag um 20 km.

alcano hat geschrieben:Nein, das entspricht nur dem DL-Tempo wenn man 5:30 min/km als "MRT" hat. Bei einem Schwellentempo von 4:30 min/km würde ich das DL-Tempo tendenziell eher bei 5:40-50 min/km ansiedeln. Dazu wäre aber vor allem interessant zu wissen: wie schnell läuft Vögelchen denn die Dauerläufe tatsächlich?

Ja das trifft es recht gut, 5:45-5:50, wobei da eigentlich immer ein paar Höhenmeter drin sind.

Antracis hat geschrieben: Ich finde ja das Management von Laufverletzungen mit zunehmendem Alter und Trainingsumfang schon anspruchsvoll. Einerseits ist man hinterher immer schlauer und hätte lieber früher pausieren müssen. Andererseits sind auch, zumindest bei mir, viele Symptome passager und tauchen nach 1-2 Läufe nie wieder auf. Entscheidend scheint wohl, seine persönlichen "Red flags" zu identifizieren. Bei mir zählt da aber definitiv die Hüftregion dazu´.

Das kann ich komplett unterschreiben & da bin ich voll bei dir, Anti! Aktuell zwickt es hier & da und manche Symptome sind dann kurze Zeit später wieder verschwunden. Derzeit schmerzt das Knie bzw. die Sehne, Entzündung? Vor kurzem am Ende des 10er - Trainings war das der Oberschenkel. Tja, ich war da mit Verletzungen lange Zeit verwöhnt im Sinne von keine Schmerzen / Einschränkungen = volle Lauffreude.

Eindeutige "red flags" kann ich nicht wirklich identifizieren. Laufmanagement, wann ist besser Pause angezeigt und wann nicht? Große und kleine Zipperlein's und die Suche nach der ganz eigenen Definition. Ich werde die Entwicklung bei mir beobachten, lernen durch leiden ist bei mir der ganz persönliche Klassiker, vll. sollte ich den mal austauschen?!

Montag Fahrtspiel 1-2-3-2-1 und gestern 12 km GA1 und heute Abend starte ich einen 10er GA1.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben:Ich werde die Entwicklung bei mir beobachten, lernen durch leiden ist bei mir der ganz persönliche Klassiker, vll. sollte ich den mal austauschen?!

Schwierig. Die Fähigkeit zum Lernen durch die Erfahrung anderer verliert man in der Regel, wenn man hier im Thread vom bloßen Leser zu aktiven Teinehmer wechselt.

Antracis hat geschrieben:Schwierig. Die Fähigkeit zum Lernen durch die Erfahrung anderer verliert man in der Regel, wenn man hier im Thread vom bloßen Leser zu aktiven Teinehmer wechselt.

Oh, das erklärt doch einiges. Also zusammengefasst: Faden rein - Hirn raus?

@training: heute früh mit Team Schweden direkt mal eine Stunde bei knackigen 200W. Jetzt mal schnell ins Büro hüpfen und danach geht es 15km auf die Laufstrecke. Heute Abend dann Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

@Training:
gestern 27min Kraft

Heute: mit Schnupfen, Kopfschmerzen und einem Unwohlsein aufgewacht.
Immerhin ist der Schnelltest negativ, von daher wohl nur eine Verkühlung - Mann, man wird echt sehr sensibel...


Fazit: Ruhewoche mit Homeoffice und fernsehen

Vögelchen hat geschrieben:Ich werde den MArathon definitiv nicht joggen, sondern alles rausholen was geht, so bin ich in meiner Persönlichkeit gestrickt.

DAS

Vögelchen hat geschrieben:Damit traut der Coach mir beim Marathon am 30.1. eine Pace von 5:30 ohne Weiteres zu, sogar bis 5:20. Das trau ich mir aber noch nicht so sicher zu, beim ersten gehe ich es lieber defensiv an (naja was das eben für mich so heißt...) wenn ich dann bei km 30 immer noch Power habe kann ich ja anziehen.

Vögelchen hat geschrieben:Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren.

... klingt (leider) irgendwie anders

Vögelchen hat geschrieben:Dann sollen auch vermehrt lange Läufe dazu kommen, die bis jetzt eher sparsam dosiert waren

Vögelchen hat geschrieben:Das waren seit September 9 Läufe > 24 km, der längste 34. An den übrigen fast jeden Sonntag um 20 km.

In dem Zusammenhang wäre noch die Frage; wie oft, wie viele Km und in welchen Abständen waren das konkret > 24km

WEIL 9 Läufe >24km, da ist zwischen z.BSp. 8x25km + 1x34km, und das so alle 2 Wochen im Wechsel mit den 20km, oder ca. alle 2 Wochen 1km mehr, oder 1x25km + 4x28km + 3x32km + 1x34km .... etc. jede Menge Interpretationsspielraum. Will sagen >24km kann alles mögliche bedeuten, letztlich aber auch den Unterschied zwischen Alles und nichts am Tag X ausmachen

PS
DAS

Vögelchen hat geschrieben:Ich werde den MArathon definitiv nicht joggen, sondern alles rausholen was geht, so bin ich in meiner Persönlichkeit gestrickt. Das mache ich ja sogar bei den lockeren Dauerläufen tendeziell zu viel.

klingt (leider) nach mangelnder Selbstdisziplin, die jedoch auch recht hilfreich ist...

PPS
sorry für's Hinterfragen aber wie Heiko schrub;

leviathan hat geschrieben:die Dame ist doch aber richtig schnell.

Sie sind schnell - machen Sie was draus

@den jungen Burschen

Hab gestern spontan einen Pausentag eingelegt, da der Fuß sich den ganzen Tag über leicht bemerkbar gemacht hat.
Heut fühlt es sich bislang besser an, aber ob ich heut schon wieder laufe, oder vorsichtshalber noch einen Tag aussetze, werde ich dann nach der Arbeit entscheiden.

Gute Besserung an alle, die nicht ganz fit sind

dkf hat geschrieben:DAS

In dem Zusammenhang wäre noch die Frage; wie oft, wie viele Km und in welchen Abständen waren das konkret > 24km

WEIL 9 Läufe >24km, da ist zwischen z.BSp. 8x25km + 1x34km, und das so alle 2 Wochen im Wechsel mit den 20km, oder ca. alle 2 Wochen 1km mehr, oder 1x25km + 4x28km + 3x32km + 1x34km .... etc. jede Menge Interpretationsspielraum. Will sagen >24km kann alles mögliche bedeuten, letztlich aber auch den Unterschied zwischen Alles und nichts am Tag X ausmachen

Mich würde hier auch interessieren mit welcher Pace der 34er gelaufen wurde bzw. wie lang der gedauert hat. Wenn sie mit dem in 3h durch war, dann kann bei einem angepeilten 4h Marathon unterwegs in der 1h noch viel passieren. Mit dem Potenzial würde ich es nicht drauf ankommen lassen und gleich etwas flotter laufen um zeitig durch zu sein.
Ich werde es zwar ähnlich versuchen, aber ich kann auch nicht schneller, werde dafür am Tag vor und nach dem Langen noch Ausdauer trainieren.

PPS
sorry für's Hinterfragen aber wie Heiko schrub; Sie sind schnell - machen Sie was draus

+1!

@Krankenlager
Gute Besserung!

Allen im Lazarett ertstmal gute Besserung!

Bei mir gabs gestern die Leistungsdiagnostik Rad. War insgesamt eine ziemliche Packung über gut zwei Stunden, weil erstmal Durchführung Stufentest in 5 Minutenintervallen submaximal mit Spirometrie zur Beobachtung des KH- und Fettstoffwechsels. Nach einer kurzen Pause dann einen All-Out-Ramptest bis Abbruch mit 30s-Stufen mit Spirometrie zur Bestimmung der VO2max und daran angeschlossene nochmal ein Laktatminimumtest zur Schwellenvalidierung. Das Ganze in Zusammenarbeit mit ProAthlets, also dem Laden, wo auch der Zeller von TCC an Bord ist und einer sehr erfahrenen Leistungsdiagnostikerin.

Machte auf mich von Konzept und Durchführung schon einen guten Eindruck in der Hoffnung auf valide Werte und war auch echt anstrengend.

Orientierender Blick auf die Werte war ganz erfreulich, genaue Ergebnisse bekomme ich mit Besprechung am Montag.

Heute dann MLR mit 4 Pickups, werde den Lauf eher locker angehen.

Antracis hat geschrieben:Allen im Lazarett ertstmal gute Besserung!

Ich bin knapp vorbeigeschliddert

Letzte Woche war etwas blöd gelaufen. Durch die Langzeit Blutdruckmessung konnte ich Dienstag nur einmal laufen. Mittwoch war ich dann wegen Schlafmangel so breit, daß ich die Intervalleinheit auf Samstag verlegt habe. Freitag Abend ging es nach München. Mittags kurze Pause und raus an die Isar. Das war eisig kalt und ziemlich windig. Und ich hatte den Stryd vergessen. Also bin ich auf GPS Basis losgelaufen. Das kam aber versetzt. Ich hatte mich in Durchgang 1 schon derart über den Haufen gelaufen, daß ich einfach locker zu Ende gelaufen bin. Am Sonntag war Kaiserwetter. Zwar kalt, aber Sonne. Da habe ich die Isar zu Beginn gehasst und dann in vollen Zügen genossen. Aus der Stadt raus am Sonntag war eine Katastrophe. Aber dann war ich fast allein und es war einfach herrlich die alten Strecken zu laufen. Am Ende standen 2h. Die ersten 70min easy und dann nochmal 50min moderat. Das war ein schöner Wochenabschluss. Hier nochmal die in Summe wirklich verkurkste Woche:

Mo: 13,4km @ 4:25 (59%HRR)
Di: früh: 13,4km @ 4:23 (60%HRR); dann Langzeit Blutdruckmessung
Mi: Fartlek im Rahmen eines 60min Laufs; 5x(30‘‘schnell/4’easy) schnell @ 2:45-50 und langsam @ 4:25)
Do: 90min easy mit 30’ moderat @ 4:11 (64%HRR);
Fr: früh: 11km @ 4:25 (62%HRR); abends: 13km (230HM) Cross @ 4:27 (61%HRR)
Sa: 15km @ 4:25 (60%HRR)
So: 29km mit 50‘ moderat @ 4:11 (64%HRR)

Gesamt 130km.

Ich hatte am Freitag schon leichte Schmerzen unterhalb des Knies. Patellasehne. Das war klar, daß die Quadrizeps dicht sind. Die habe ich dann drei Tage intensiv bearbeitet. Am ersten Tag habe ich das Knie schon nicht mehr gemerkt. An Tag 3 war alles wieder ok. Aufgrund der Berichte hier war ich natürlich übervorsichtig.

Gestern habe ich endlich meine Intervalleinheit nachgeholt. 5x(2:30@5k/3'easy). Der Coach meinte ich soll einfach nach Gefühl laufen und mich nicht über die Uhr pushen. Das war eine gute Idee. Ich hatte wirklich Angst vor der Einheit, weil ich sie jetzt 2x abgebrochen hatte. Aber so war der Druck raus. Am Ende lagen die schnellen Passagen im Schnitt bei 3:12 und die Pausen bei 4:20. Das war ein wenig ernüchternd. Folgendes habe ich in die Notizen vermerkt:

Das war in vielerlei Hinsicht ernüchternd. Positiv war das ich die Einheit durchgezogen habe. Auch hatte ich kein Thema mehr mit dem Oberschenkel. Die Zeiten waren eher mies. Ich habe mich aber wirklich angestrengt und habe innerhalb der Intervalle nie auf die Uhr geschaut. Dennoch habe ich mit schnelleren Pace gerechnet. Beim analysieren ist mir aufgefallen, daß die HR nicht so hoch ging wie die letzten male. Muskulär war es so, daß ich die hinteren OS sehr gespürt habe. Nicht schmerzhaft, aber ich hatte das Gefühl, daß ich hier schwach bin.

Viel zu tun

Antracis hat geschrieben:
Sa: Langer Lauf 1h:51min @4:52 mit 15min LaufABC + 2000m Laufbeine ausschwimmen + 25min Kraft/Stabi

Das war die softe Triathlon Version? Meine Läuferversion war immerhin 6min länger (ohne Schwimmen und Kraft).

Körperfettanteil neuer Tiefsstand mit 9% (@Levi )

Deshalb kommen wir uns hier wohl um einiges näher
Da haste aber ganz schön hingelangt

leviathan hat geschrieben:
Das war die softe Triathlon Version? Meine Läuferversion war immerhin 6min länger (ohne Schwimmen und Kraft).

Ich glaube dem Coach auch, das dass ausreicht aktuell. Ist eher eine Anspielung, dass die 22-24km, die da aktuell rauskommen, hier eher noch als MLR durchgehen würden. Mario ist beim Laufen (sowohl in Umfang als auch in Länge und Pace des Lala) übrigens noch zurückhaltender.

Deshalb kommen wir uns hier wohl um einiges näher
Da haste aber ganz schön hingelangt

Bei der LD gestern 10% Körperfett und 66,5 Kg, meine Waage zeigt mit aktuell eher 69,8-68,5 an. In den letzten 4 Monaten hab ich das Gewicht um 2,5-3Kg gesenkt und um ca. 3% den Körperfettgehalt. Alles sehr Smooth und ohne Hungern.

Dafür mit viel Eiweiß und KH in dert Basisernährung und regelmäßig Regenerationsgetränken nach den Einheiten!

Antracis hat geschrieben:Ich glaube dem Coach auch, das dass ausreicht aktuell. Ist eher eine Anspielung, dass die 22-24km, die da aktuell rauskommen, hier eher noch als MLR durchgehen würden.

So ist meine Einschätzung auch. 30km or 2h, whatever comes first. Der Rest sind MLRs.

Bei der LD gestern 10% Körperfett und 66,5 Kg

Ich liege eigentlich immer zwischen 6% und 8%. Wenn ich die untere Grenze unterschreite, werde ich regelmäßig krank. Dann kann ich nicht trainieren oder weniger und rutsche wieder drüber. Gehe ich über die obere Schwelle, bekomme ich Panikattacken wegen Eitelkeit und diszipliniere mich so, daß ich wieder unter die Schwelle rutsche. Das funktioniert seit ungefähr 20 Jahren.

Dafür mit viel Eiweiß und KH in dert Basisernährung und regelmäßig Regenerationsgetränken nach den Einheiten!

Regenerationsgetränke nehme ich gar nicht. Die Basisernährung bietet alles, was ich brauche. Morgens mache ich mir aber 30g Eiweiß ins Frühstücksmüsli on top. Da hatte ich bis vor ein paar Monaten noch viel Joghurt drin. Aber zuviel Milchprodukte habe ich nicht so gut vertragen. Daher ist das jetzt mein Substitut. KH immer und immer viel