Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

60,83 km mit +1473/-1474 HM in 7h

Ich bin echt glücklich, denn meine Bedenken im Vorfeld haben sich als unbegründet herausgestellt.

Das Wetter hat es extrem gut mit uns gemeint. Bei Temperaturen um 0°C, strahlendem Sonnenschein und keinerlei Wind war das einfach nur traumhaft.
Auf die Pace und damit auf die Laufzeit haben wir nicht geachtet und das hat sich als richtig herausgestellt. Mein Mitläufer wollte seine HF unter 140 halten. Das hatte zur Folge, dass wir nahezu alle großen Steigungen gegangen sind.

Zur Verpflegung habe ich ca. 2,5 l Wasser und diverse Gels dabei gehabt. Gebraucht habe ich 1,5 l Wasser und 5 Gels. Bei km 40 haben wir allerdings einen kurzen Boxenstopp an der Tankstelle eingelegt. Da gab es dann 0,5 l Cola und ein Snickers. Das hat echt gut getan und bei km 48 gab es bei mir noch ein weiteres Snickers.

Ich bin so unsagbar glücklich über den Lauf und damit den Jahresabschluss. Denn, dies wird wohl der letzte Lauf 2019 für mich gewesen sein. Jetzt heißt es regenerieren für den Hünenburg Vertical am 05.01.

Aber besser hätte ich mir den letzten Lauf des Jahres auch nicht wünschen können.

Jens, super, herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Ultra-Trail bzw. doppelten Hermann Das hat doch super geklappt. Ich denke, ca. 7Std. würde ich auch in etwa anvisieren, wenn ich diese Strecke im Training für den Rennsteiglauf mal absolvieren sollte.
Konntet ihr eigentlich auch auf der Original-Passage Augustdorf/Panzerbrücke laufen oder habt ihr da einen kleinen Schlenker machen müssen? Habe nämlich gelesen, dass man da normalerweise gar nicht herlaufen darf u. die Passage nur für den Hermannslauf freigegeben wird.
Die Ausschreibung für den Hünenburg-Vertical hatte ich mir auch angesehen, nur wäre der 05.01. zu früh für mich; sind ja nur 5 Tage nach dem Silvesterlauf. Evtl. werde ich die Strecke aber mal im Training laufen, da kann man ja ordentlich HM sammeln, u. 45km sind da schon ne Herausforderung.
Und ganz ehrlich gesagt: Ich finde 28,- Startgebühr für so einen relativ kleinen Lauf mit einer Verpflegungsstelle u. maxim. 50 Teilnehmer ganz schön happig. Natürlich werden die Organisatoren immer ihre Gründe haben, um so einen Preis zu rechtfertigen, aber für mich wäre es dennoch zu teuer. Wenn ich das mal vergleiche mit dem Gütersloher Halbmarathon, wo man für ganze 11 Euro dabei war u. der Verein wohl noch einen wesentlich höheren Aufwand bei über 1000 Teilnehmern etc. betreiben muss … Oder auch die Isselhorster Nacht für 10,-
Ist jetzt aber nur mal so meine persönliche Einschätzung; will diese Veranstaltung jetzt keinesfalls an sich kritisieren,- die Idee dahinter ist ja auch absolut o.k. Wünsche für diesen Lauf auch schon mal viel Erfolg!!!

Danke dir, Det!

Bzgl deiner Fragen:

Wir sind auf dem Hinweg nach dem Tönsberg ein wenig von der Hermannslaufstrecke abgewichen und auf dem Hermannsweg geblieben. Dadurch fehlten uns zwar ca. 1,5 km. Aber das war zu verschmerzen.
Auf dem Rückweg sind wir dann komplett auf der Strecke des Hermannslaufs geblieben. Allerdings haben wir die Panzerbrücke ausgelassen. Wie du richtig geschrieben hast, ist die Brücke nur während des Hermannslaufs freigegeben und ansonsten Sperrgebiet. Seit ca. 6-7 Jahren wird auch kontrolliert und die Strafen sind empfindlich (180€ ?).
Daher sind wir vor der Brücke links ab und durch ein Wohngebiet runter zur Straße. Nach Überquerung der Straße kann man einfach einen Weg neben einer Wiese nehmen und kommt direkt hinter der Brücke raus (km 38-40). Der Vorteil bei dem kleinen Umweg war, dass wir so an einer Tankstelle kurz halt machen konnten.

Hier mal der Kartenabschnitt:
Zur Laufzeit: Meinem Begleiter ging leider irgendwann etwas die Puste aus. Ich denke, alleine wäre ich die Strecke auch in 6,5 h relativ easy durchgekommen. Nur für dich als Anhaltspunkt.
Allerdings war es toll, den Lauf mit Begleitung zu absolvieren. Die Zeit verging so schnell.

Zur Strecke: Hier mal die Climb-score Ansicht
Zum Hünenburg Vertical: Ich habe mich auch gefragt, wofür das hohe Startgeld ist. Aber da vertraue ich auf den Veranstalter, der ja ein guter Bekannter von mir ist. Wenn man die 45 km voll macht, passt das Verhältnis € pro km ja auch wieder.

Wochenrückblick (23.12.2019 - 29.12.2019)

122,22 km @ 5:16 min/km = 10h42min52s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Tempowechsellauf 9×(1 km, 1 km) + 3x Testosprints 18,31 km
TWL: 4:40 (69%), 4:27 (77%), 4:39 (75%), 4:28 (77%), 4:40 (75%), 4:29 (79%), 4:38 (78%), 4:27 (78%), 4:41 (77%), 4:26 (82%), 4:42 (81%), 4:27 (82%), 4:43 (79%), 4:27 (81%), 4:40 (80%), 4:27 (81%), 4:41 (80%), 4:27 (82%)
Gesamt: 4:37 min/km, 78% Ø HF, 84% max HF, +36m/-45m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,50 km
5:27 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +210m/-205m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 12 km + 3 Testosprints
3 km @ 5:01 min/km, 72% Ø HF, 74% max HF, +10m/-0m
3 km @ 4:51 min/km, 74% Ø HF, 77% max HF, +6m/-0m
3 km @ 4:40 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +0m/-6m
3 km @ 4:27 min/km, 78% Ø HF, 82% max HF, +0m/-8m
Gesamt: 4:50 min/km, 74% Ø HF, 82% max HF, +16m/-15m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:30 min/km, 62% Ø HF, 66% max HF, +18m/-18m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,49 km
5:24 min/km, 67% Ø HF, 78% max HF, +216m/-205m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:24 min/km, 65% Ø HF, 73% max HF, +69m/-65m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,11 km
5:35 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +33m/-20m




@Jens: Was für ein Jahresabschluss. Glückwunsch zu deinem erfolgreichen Trainingsultra.

Jens, grandiose Nummer. Was für ein Jahresabschluss, wie Sven treffend sagte. Tja, Totgesagte leben länger.

Wieder krasse Woche, Sven. Bin mal gespannt, wie du mit dem neuen Plan zurechtkommst. Kurze Regenerationsläufe wird's ja vermutlich nicht geben.

@me: Woche 4/20 HH-Marathon.

Mo: 24 km @4:40 - gesteigert
Di: 20,5 km Jogging - 2 Einheiten (7,7k /12,8k) + 8 Bergsprints
Mi: 22 km - morgens 8k Jogging, nachmittags 14k w/ 12x 1' @10k-pace (3:41)/ 1' off
Do: 19 km @5:01
Fr: 20,6 km in 2 Einheiten - morgens Jogging + 8 Bergsprints, nachmittags 12 km @5:21
Sa: 15 km @4:23 - w/ 8 km @4:01
So: 10 km Jogging @5:48
>131 km + 3x lockeres Kraftraining und täglich 1h Blackroll.

Hatte diese Woche Zeit und Lust. Erfreut/Erstaunt war ich, dass ich Sa - trotz vieler km in den Beinen und ohne Tempotraining - problemlos 4er-Schnitt laufen konnte. Heute Nachmittag jogge ich vllt nochmal. Oder Sauna.

Schönen Sonntag noch.

@Jens, Glückwunsch zu deiner Leistung! Klingt nach dem perfekten läuferischen Jahresabschluss. Und Sven und Ethan wieder sehr fleißig, trotz der Feiertage

Ich bin diese Woche etwas ruhiger angegangen, zumindest im Vergleich zu den vorigen. In einem relativ spontan angemeldetem Wettkampf sprang immerhin eine neue 10 km Bestzeit raus, unter Regenerationswoche würde ich das also eher nicht verbuchen. Insgesamt wurden es dann auch ca. 90 km:

Montag: -
Dienstag: 20 km in 4:17 min/km
Mittwoch: 6 x 1000 m in 3:14 mit 3 min Trab- Gehpause, insgesamt ca. 11 km in 4:19 min/km
Donnerstag: 23,5 km in 4:08 min/km
Freitag: 7 km in 4:17 min/km mit 5 x 100 m Steigerung
Samstag: 10 km in ca.. 3:19 min/km (Wettkampf) = 33:12 , ca. 2 km EL in 5:15 min/km
Sonntag: 17 km in 4:16 min/km

Den 10 km Lauf habe ich im Sub 38 Pfaden schon etwas näher beschrieben, falls wer darüber was lesen möchte. Nur so viel, meine vorige Bestzeit konnte ich um 10 Sekunden drücken. Ich hätte mich vorher schon etwas schneller eingeschätzt, aber ich war alleine nicht in der Lage 100 % zu geben. Es war natürlich sehr hart, aber ich habe heute nahezu gar nichts gespürt, das zeigt evtl. dass da noch einige Reserven waren. Eigentlich sollten es heute auch nur 7-10 langsame/lockere km werden um die Beine etwas auszuschütteln, aber da es so gut ging, habe ich eben doch verlängert.

Hinzu kommt auch das mein Training in den letzten Wochen/Monaten nicht unbedingt auf 10 km ausgerichtet war. Ich war zwar gefühlt sehr fit und ausgeruht am Start, aber ein optimales Tapering sieht wohl nochmal anders aus. Zuguter letzt bin ich aktuell auch 2-2,5 kg schwerer als bei meiner vorigen Bestzeit im September. Das sind so ein paar Punkte die mich hoffen/glauben lassen dass ich beim nächsten ernsthaften Wettkampf noch etwas schneller laufen kann. Vorausgesetzt natürlich ich gehe die Sache richtig an.

Ein paar km werde ich dieses Jahr noch laufen, dann stehen am Ende etwa 4800 km. 2018 waren es noch 3500 km, 2017 1630 km und 2016 etwa 900 km. In dem Tempo werde ich die Umfänge wohl nicht weitersteigern Zumal es wohl viele geben dürfte die mit deutlich weniger Trainings-km deutlich schnellere Zeiten gelaufen sind. Ich habe allerdings einfach das Gefühl viel laufen zu müssen um besser zu werden, zudem vertrage ich höhere Umfänge anscheinend auch recht gut. Mal sehen wie ich das nächstes Jahr angehe. Falls jemand Kritik,Tipps oder Anregungen äußern möchte, nur zu

Und zum Abschluss wünsche ich euch allen schon mal einen guten Rutsch, aber nicht unbedingt beim Laufen!

@Jens: Krasses Ding von dir! Wie hast du das dann die Tage danach gespürt?
@Sven und Ethan: ihr lauft immer Umfänge die sind wirklich der Hammer. Das würde ich glaub ich nicht verkraften.
@Voxel: du bist hoffentlich wieder auf dem Weg der Besserung!
@Sandra: Schön, dass du die Hoffnung nicht aufgibst!
@Gaertda und V-Runner: Ihr seid echt in einer anderen Liga unterwegs. Wahnsinn eure Geschwindigkeiten.

Zum Thema in die deutsche Spitze vorstoßen: Ich bin dieses Jahr ab und an mit einem schnellen Läufer unterwegs gewesen. Der hat eine HM PB von 1:06 und Marathon 2:26. Er wird wohl nicht versuchen weiter vorne reinzulaufen, da der Weg in die deutsche Spitze doch noch sehr weit ist und es sich auch nicht lohnt mit noch mehr Aufwand da reinzukommen. Da geht dann mittlerweile der Job vor.


@me: ich bin letzte Woche 96 km gelaufen und das war momentan absolute Grenze. Gestern waren wir zu sechst beim lockeren 35er. Das ging dann schon, nur war ich abends so richtig im Eimer. Mein Bewegungsapparat war total eingeschränkt. Ich war so richtig ungelenk danach. Deshalb weiß ich noch nicht, ob ich in Rodgau die 50 km laufen werde...

Huhu,

@Jens
Ich ziehe meinen Hut vor dieser komplett wahnwitzigen Leistung. "Mal eben" einen Ultra mit auch noch so vielen Höhenmeter laufen, das schaffen echt nicht viele!

@V-Runner
Glückwunsch zur neuen 10k-PB, und das in einer Geschwindigkeitsregion von den die aller meisten hier nur träumen können. Und auch wenn du das Gefühl hast, dass da noch mehr drin gewesen wäre und daher evt. nicht ganz zufrieden bist, eine PB bleibt PB!

@me

Meine letzten beiden Wochen:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]61min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufband 11.4km @5:17/km[/TD]
[TD]1x800m @16.0km/h + 2x600m @17.0km/h + 3x400m @18.0km/h + 4x200m @~18.5km/h
(300-400m TP @9km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]78min "X-Mas Spezial" Fitnesskurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 13.2km (130HM) @4:26/km[/TD]
[TD]Vaporfly Next% Draußen-Premiere[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:09:40h @211W NP
(39.2km 374HM @33.7km/h)[/TD]
[TD]Zwift Gruppenfahrt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 19.8km (352HM) @5:22/km
mit 5x[4' bergan + 4' bergab][/TD]
[TD]Bergintervall-Gruppentraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]44.3km Laufen, 39.2km Radtrainer, 3:24h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Radtrainer 50:58h @142W NP
(23.5km 203HM @27.6km/h)
+
Laufen 6.4km (90HM) @5:17/km
+
62min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD]Beineausschütteln #1
+
Beineausschütteln #2
+
Restkörper-Ausschütteln[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:21:04h @204W NP
(18.8km 1056HM @13.9km/h)[/TD]
[TD]Alpe Du Zwift[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufband 9.4km @5:07/km[/TD]
[TD]4x1000m @10k-RT (14.7km/h) mit 400m TP @10.0km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:45:55h @194 NP
(44.1km 992HM @25.0km/h)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 10.1km (158HM) @5:19/km[/TD]
[TD]locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen WK 10.0km in 41:22min (@4:08/km)[/TD]
[TD]41. Spiridon Mainova Silvesterlauf (Frankfurt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]35.9km Laufen, 86.4km Radtrainer, 1:02h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Entgegen dem allgemeinen aktuellen Trend hier zu hohen Umfängen mit (eher) wenig Intensität, halte ich mich weiterhin an meine selbstauferlegte "Qualität statt Quantität" Devise. Insgesamt scheine ich das aktuell noch ganz gut zu verkraften. Am Ende der Vorweihnachtswoche bei den Bergintervallen habe ich dann aber doch das erste mal seit längeren gemerkt, dass das alles gerade eher am Limit ist und hatte tonnenschwere Beine. Aber ist ja auch ok, ich werte das einfach mal als Zeichen dafür das doch langsam mal Trainingsreize ankommen und was bewirken.

Deshalb hat es aber auch ganz gut gepasst, dass die Weihnachtswoche aufgrund des Silvesterlaufs am Sonntag eh im Zeichen des Tapering stand und ich es daher etwas langsamer angehen konnte. Als einzige Lauf-QTE unter der Woche standen entspannte 4x1000m im anvisierten Renntempo auf dem Programm.

Der Silvesterlauf gestern dann (offiziell vermessene 10k in Frankfurt, einigermaßen flache und schnelle Strecke), bei nahezu perfektem Laufwetter (sonnig, knapp über 0°C, windstill) lief dann ganz ordentlich und war ein versöhnlicher Abschluss des eher durchwachsenen Laufjahrs und der M30-Alterklasse. Am Ende ist immerhin eine (knappe) neue PB bei herausgesprungen!

Mit dem Rennverlauf hingegen kann ich nicht zufrieden sein, bei einer besseren Einteilung wäre vermutlich noch deutlich mehr drin gewesen. Obwohl mein klares Ziel eine sub41 war und ich genau wusste dass eine sub40 vollkommen unrealistisch ist, bin ich natürlich mal wieder viel zu schnell gestartet. Der erste Kilometer ging trotz Startgedränge mit 3:57 weg, und selbst bei km3 lang ich mit 11:57 noch auf sub40 Kurs. Spätestens ab der Halbzeit hat sich das dann - welch Überraschung - aber natürlich furchtbar gerächt und die letzten Kilometer wurden echt zur Qual...

Zusätzlich zu meiner notorischen Unfähigkeit mich beim WK zu zügeln sind als Ursache für das zu schnelle Loslaufen diesmal noch zwei weitere Punkte dazu gekommen: Zum einen der noch ungewohnte Nike Vaporfly Next%, der mein Geschwindigkeitsgefühl komplett verändert. So doof es klingen mag, in den Schuhen laufe ich automatisch viel zu schnell und merke es gar nicht. Einerseits ist das natürlich ein tolles Gefühl , aber anderseits für die Renneinteilung recht tückisch. Und zum anderen scheinen die kurzen Intervalle Wirkung zu zeigen, für ein paar Minuten schnell zu laufen fällt mir aktuell einfacher denn je. Nur fehlt mir aktuell noch die (Kraft-)Ausdauer dieses Tempo dann auch länger als ein paar Kilometer umzusetzten, was mangels Langintervalle oder TDLs aber auch kein Wunder ist. So gesehen nehme ich als Fazit aber mit, dass mein Training aktuell als "Tempogrundlage" offenbar ganz ordentlich funktioniert und eine gute Basis für viele neue Bestleistungen im neuen Jahr darstellen sollte.

Ich wünsche allen hier eine guten Rutsch und ein herzliches #neverstop auch für's neue Jahr, ,
Matthias

@Jens: meinen Glückwunsch zum Einstieg in die Ultrawelt!
@V-Runner, Darth: Glückwunsch zu Eurer 10er PB!
@Sven, Jan: schönes Grundlagentraining!

@me: Nach vier Wochen Laufpause habe ich schnell eine Übergangswoche eingeschoben, so dass ich passend zur Kalendarwoche 1 mit der "Trainings"woche 1 beginnen kann (die Hoffnung stirbt zuletzt). Wir hatten dabei echt Glück mit dem Wetter, immer so zwischen -5 und +3°C, so dass die Straßen schön schneefrei waren, und man gut mit kurzer Hose laufen konnte.

Am Donnerstag wollte ich mit eine sanften pseudo-q-Einheit beginnen (4k @4:30 / 2k @4:20 / 1k @4:10), aber leider haben sich am Dienstag beim gemeinsamen Lauf zwei ehrgeizige Spinner zu der q-Einheit eingeladen. Dadurch wurden es dann natürlich drei Wettkämpfe anstatt einer sanften Einstiegseinheit, die ich natürlich alle drei voll verloren habe. #rotelaterne #sowirddasnix #übertraining

Insgesamt sah es dann so aus:
1) 109 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Di: 22,2k @5:22 – gemütlicher Gruppenlauf
Do: 13,4k @4:44 – darin 4k @4:19; 1k Jog; 2k @4:11; 0,5k Jog; 1k @3:59 – flache Straße
Sa: 25,1k @5:07 – hügeliger Gruppenlauf

2) 1:30 Rad (2 Einheiten), beide locker im Keller

3) 2:40 Kraft (3 Einheiten)

4) 2:40 Reiten (3 Einheiten)

5) kein Tanzen

Vielen lieben Dank euch allen für die Glückwünsche.

@V–Runner und Matthias: Glückwunsch zur neuen PB!

bastig hat geschrieben:@Jens: Krasses Ding von dir! Wie hast du das dann die Tage danach gespürt.

Muskulär merke ich die Belastung noch. Das ist aber nicht so schlimm, wie ich es mir vorgestellt habe. Ist eher das Gefühl von schweren Beinen.
Mich hat es überrascht, dass meine linke Seite überhaupt keine Schmerzen verursacht – also die kaputte Hüfte und Knie. Da habe ich eigentlich mit gerechnet.

Den stärksten Muskelkater hatte ich übrigens in den Schultern von der Weste mit dem Proviant.

Heute Mittag findet im Nachbarort ein „Silvester–Lauf“ statt. 10 km ohne Zeitmessung oder Wettkampfcharakter. Da werde ich locker joggen. Es gibt also doch noch einen Lauf in diesem Jahr für mich.

Ich bin echt gespannt, wie ich den Lauf am kommenden Sonntag verkrafte. Auf der 3km Runde gibt es überhaupt keine flachen Abschnitte – nur bergauf und wieder bergab. Aber da kommt es ja auch nicht auf die Zeit an und ich kann aufhören, wenn ich keine Lust mehr habe. Allerdings habe ich mir als Ziel 10 Runden gesetzt. Das wären dann 30 km mit 1500 HM und gleichbedeutend mit der Silber–Urkunde.

Rutscht alle gut rein ins neue Jahr! Aber denkt dran, dass ab morgen der KM–Zähler wieder auf Null steht. #neverstop

tt-bazille hat geschrieben:Aber denkt dran, dass ab morgen der KM–Zähler wieder auf Null steht. #neverstop

Oops... und ich hab noch nich ma 4500 km,
und jetzt schneit es.

D-Bus hat geschrieben:Oops... und ich hab noch nich ma 4500 km,
und jetzt schneit es.

#sowirddasnix

Neue 10km Bestzeit
31:51 offiziell

Die ersten 5km in 15:30 waren etwas schnell... aber egal. Sub 32 Ziel erreicht!
Genau vor einem Jahr hatte ich meine damalige Bestzeit mit 34:06 aufgestellt, schon verrückt.

Ich wünsche allen einen guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg für 2020, im privaten sowie sportlichen Leben.

Da hast du aber echt einen rausgehauen, Glückwunsch!!! :-)
Die ersten km ist jemand mit dir gelaufen, musstest du ansonsten das Rennen alleine laufen?

Kurz zum Rennen

Die ersten 4-5km bin ich mit Mario Wernsdörfer gelaufen (2:23 auf Marathon und 30:36 auf 10km) der ist für mich extra nicht zu schnell los aber das war schon trotzdem bissel zu schnell. Ab km 5 hab ich dann langsamer machen müssen weil sonst hätte ich es nicht mehr durchziehen können. Zweite Hälfte komplett alleine, der 3te war ne Minute hinter mir.

Zu geil, sub-32!! Herzlichsten Glückwunsch!

Gaertda hat geschrieben:Neue 10km Bestzeit
31:51 offiziell

Die ersten 5km in 15:30 waren etwas schnell... aber egal. Sub 32 Ziel erreicht!
Genau vor einem Jahr hatte ich meine damalige Bestzeit mit 34:06 aufgestellt, schon verrückt.

Ich wünsche allen einen guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg für 2020, im privaten sowie sportlichen Leben.

Wo war denn der Lauf? Silvesterläufe sind doch generell gar nicht vermessen / Bestenlistenfähig? Nix gegen deine Leistung. Stark, wenn man deine Vorjahresleistung betrachtet.

D.edoC hat geschrieben:Wo war denn der Lauf? Silvesterläufe sind doch generell gar nicht vermessen / Bestenlistenfähig? Nix gegen deine Leistung. Stark, wenn man deine Vorjahresleistung betrachtet.

Frohes neues Jahr

und vielen Dank

Der Lauf war in Bad Staffelstein (Oberfranken)

Die Strecke ist amtlich vermessen und Bestenlisten tauglich, sonst hätte ich mich nicht so darauf vorbereitet. Bin auch Mitglied im Verein der diese Veranstaltung durchführt.

Gaertda hat geschrieben:Neue 10km Bestzeit
31:51 offiziell

Die ersten 5km in 15:30 waren etwas schnell... aber egal. Sub 32 Ziel erreicht!
Genau vor einem Jahr hatte ich meine damalige Bestzeit mit 34:06 aufgestellt, schon verrückt.

Ich wünsche allen einen guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg für 2020, im privaten sowie sportlichen Leben.

2 Minuten in einem Jahr!!! Auf dem Niveau! Unglaublich!
Glückwunsch!!!!

@Gaertda: Brutale Entwicklung, vor allem schon so früh im Wiederaufbau. Einfach Top!
Was waren Deine Umfänge die letzten Jahre?

Frohes Neues! Und: Holla, die Waldfee. Gratuliere den 3 PBlern zu den tollen, teils grandiosen Leistungen.

@me: Gestern noch schnell Schönfärberei betrieben: 27,3 km. Geworden sind es somit 4314 km in 2019. (Da ich ja erst im Mai zum reinen Läufer wurde, bitte ich um Nachsicht.) Die letzten Monate recht konstant:
So, nun noch eben ne Runde joggen, um dann anschließend beim Italiener die Neujahrsvosätze über den Haufen zu werfen.

Frohes neues Jahr !
Erstmal auch von mir Glückwunsch an unsere irrsinnig schnellen jungen Elite-Läufer zu diesen Wahnsinns-Zeiten. Davids' Entwicklung in jüngster Zeit ist schon enorm und ich bin gespannt, wo das in den kommenden Jahren noch hinführen wird. Ebenso Glückwunsch an Matthias zur PB beim Silvesterlauf Frankfurt.
Also was Trainingsfleiß im letzten Jahr anbetrifft, kann ich mir ebenfalls nichts vorwerfen: Bin auf 4450km gekommen. Davor das Jahr lag ich auch schon knapp über 4000 KM u. dieses Jahr noch etwas mehr. War ja auch weitgehend verletzungsfrei geblieben,- nur einmal im Frühjahr musste ich für gut eine Woche kürzer treten wg. starken Rückenproblemen, als ich mich mal verhoben hatte.
Der Silvesterlauf Gütersloh endete für mich leider mit einer eher enttäuschenden Zeit: 40:29 Min. war wahrlich nicht das, was ich mir vorgestellt hatte u. von meiner PB doch ein ganzes Stück entfernt. Aber irgendwie ist dieser Lauf bei meinen bisherigen 4 Teilnahmen immer hinter meinen Erwartungen geblieben,- was sicher nicht nur an der nicht gerade schnellen Strecke u.a. mit Wald-und Feldwegen liegt. Zudem scheinbar nicht genau vermessen, d.h. ca. 70-80 Meter länger. Meine Uhr zeigte sogar 10,16km u. eine Pace von 3:59/km an,- aber soviel mehr wars' dann wohl doch nicht.
Hatte aber schon befürchtet, dass es nicht optimal laufen würde, die letzten Tempo-Einheiten wie der 10k-TDL (4:07/km auf der Bahn) liefen auch schon nicht befriedigend; und gestern spürte ich schon beim Einlaufen, dass die Beine trotz Taperns alles andere als leicht waren.
Die Startphase verlief ganz passabel, mit etwa 3:56/km zuerst auf Asphalt war ich eigentlich nicht zu schnell unterwegs u. die ersten KM verliefen ganz ordentlich. Als es dann über die Wald-und Feldwege ging, musste das Tempo zwangsläufig etwas absacken, um etwa 5 bis 6 Sek./km.
Ab KM 5 deuteten sich Seitenstiche an, die aber zum Glück nicht stärker wurden. Dennoch wurde es jetzt sehr hart und zäh u. ich bekam schon Zweifel, ob ich das Rennen überhaupt durchstehen würde, dachte sogar zwischenzeitlich an Abbruch. Aber dann hab' ich mich doch noch mit Mühe und Not durchgebissen. Die Pace ist zwar auf der 2. Hälfte noch leicht zurückgegangen, aber dann doch nicht so stark, wie zunächst befürchtet. Letzter KM konnte ich nochmal ein wenig anziehen,- aber mehr wie eine 3:59 war da nicht mehr drin. War ganz schön platt danach und auf jeden Fall am Limit gelaufen,- also geschont hab' ich mich nicht.
AK-Platz 4 (von 103); Gesamt Platz 38 von 685.
Etwas Positives kann ich aber doch mitnehmen: Bei diesem Lauf war es bei der 4. Teilnahme meine bisherige Strecken-Bestzeit,- die lag vorher nur bei 41:11. Ein Trost war auch, dass die meisten anderen Läufer ebenfalls mehr oder weniger deutlich hinter ihren PB's zurückblieben (mit wenigen Ausnahmen).
Im Grunde brauchte ich auch überhaupt keine PB laufen, dafür sind Silvesterläufe ja gar nicht da, und meine wirklich gute Form will ich ja auch erst Ende April/-bis Mitte Mai zu den Hauptwettkämpfen haben. Also ist jetzt nach dem Regenerieren erstmal eine längere Grundlagenphase bis ca. Mitte Februar angesagt und erst dann wird auch allmählich wieder mehr Tempo gemacht.
Habe auch den Verdacht, dass ich nach dem Halbmarathon Anfang Nov. zu früh wieder zu intensiv trainiert hatte. Dazu noch Athletiktraining,- vielleicht war das zu heftig für mich (zumal ich ja keine 30 mehr bin!). Nächstes Jahr sollte ich mal im November konsequent 4 Wochen lang eine richtige Erholungsphase einlegen.
War aber insgesamt ein ganz gutes Jahr für mich mit 3 AK-Siegen und 4 PBs' mit dem Highlight Münster-Marathon sub-3,- was will man mehr.
Dieses Jahr trete ich nun schon in der AK 55 an.

Alles Gute im Neuen Jahr an die Mitleser und Glückwünsche an die Wettkämpfer!

Ich wünsche euch ein gutes Neues Jahr.

@Gaertda Herzlichen Glückwunsch zu dem Starken Lauf. Die Steigerung ist der Hammer.
@V-Runner Auch wenn du dein Ziel etwas verpasst hast, Glückwunsch zur Bestzeit.

Silvester bin ich spontan in Münster gelaufen. Die vermessene Strecke und gute Anbindung haben mir nochmal Hoffnung gemacht die 35 doch noch zu knacken.
Bin dann bei bestem Wetter mein eigenes Rennen gelaufen. Immer etwas unter 3:30 Pace. Ich wollte nicht zu schnell los, um nicht am Ende einzubrechen.
Das hatte zur Folge, das ich wohl das erste mal in meinem Leben einen Negativ Split gelaufen bin.
Am Ende ist es eine 34:25 geworden.

Für mich war es ein Super Jahresabschluss.

Ein gutes Neues Jahr euch allen!

@Gaertda: Wow, geile Zeit! Die Verbesserung ist bei dir wirklich enorm!
@movingdet: Das ist eine richtig gute Zeit! Man darf ja nicht vergessen in welcher AK du läufst. Das ist schon stark.
@Peters: Gratuliere auch dir zu neuen Bestzeit! Die sub35 hast du ja deutlich geschafft.

movingdet65 hat geschrieben:Frohes neues Jahr !
Erstmal auch von mir Glückwunsch an unsere irrsinnig schnellen jungen Elite-Läufer zu diesen Wahnsinns-Zeiten. Davids' Entwicklung in jüngster Zeit ist schon enorm und ich bin gespannt, wo das in den kommenden Jahren noch hinführen wird. Ebenso Glückwunsch an Matthias zur PB beim Silvesterlauf Frankfurt.
Also was Trainingsfleiß im letzten Jahr anbetrifft, kann ich mir ebenfalls nichts vorwerfen: Bin auf 4450km gekommen. Davor das Jahr lag ich auch schon knapp über 4000 KM u. dieses Jahr noch etwas mehr. War ja auch weitgehend verletzungsfrei geblieben,- nur einmal im Frühjahr musste ich für gut eine Woche kürzer treten wg. starken Rückenproblemen, als ich mich mal verhoben hatte.
Der Silvesterlauf Gütersloh endete für mich leider mit einer eher enttäuschenden Zeit: 40:29 Min. war wahrlich nicht das, was ich mir vorgestellt hatte u. von meiner PB doch ein ganzes Stück entfernt. Aber irgendwie ist dieser Lauf bei meinen bisherigen 4 Teilnahmen immer hinter meinen Erwartungen geblieben,- was sicher nicht nur an der nicht gerade schnellen Strecke u.a. mit Wald-und Feldwegen liegt. Zudem scheinbar nicht genau vermessen, d.h. ca. 70-80 Meter länger. Meine Uhr zeigte sogar 10,16km u. eine Pace von 3:59/km an,- aber soviel mehr wars' dann wohl doch nicht.
Hatte aber schon befürchtet, dass es nicht optimal laufen würde, die letzten Tempo-Einheiten wie der 10k-TDL (4:07/km auf der Bahn) liefen auch schon nicht befriedigend; und gestern spürte ich schon beim Einlaufen, dass die Beine trotz Taperns alles andere als leicht waren.
Die Startphase verlief ganz passabel, mit etwa 3:56/km zuerst auf Asphalt war ich eigentlich nicht zu schnell unterwegs u. die ersten KM verliefen ganz ordentlich. Als es dann über die Wald-und Feldwege ging, musste das Tempo zwangsläufig etwas absacken, um etwa 5 bis 6 Sek./km.
Ab KM 5 deuteten sich Seitenstiche an, die aber zum Glück nicht stärker wurden. Dennoch wurde es jetzt sehr hart und zäh u. ich bekam schon Zweifel, ob ich das Rennen überhaupt durchstehen würde, dachte sogar zwischenzeitlich an Abbruch. Aber dann hab' ich mich doch noch mit Mühe und Not durchgebissen. Die Pace ist zwar auf der 2. Hälfte noch leicht zurückgegangen, aber dann doch nicht so stark, wie zunächst befürchtet. Letzter KM konnte ich nochmal ein wenig anziehen,- aber mehr wie eine 3:59 war da nicht mehr drin. War ganz schön platt danach und auf jeden Fall am Limit gelaufen,- also geschont hab' ich mich nicht.
AK-Platz 4 (von 103); Gesamt Platz 38 von 685.
Etwas Positives kann ich aber doch mitnehmen: Bei diesem Lauf war es bei der 4. Teilnahme meine bisherige Strecken-Bestzeit,- die lag vorher nur bei 41:11. Ein Trost war auch, dass die meisten anderen Läufer ebenfalls mehr oder weniger deutlich hinter ihren PB's zurückblieben (mit wenigen Ausnahmen).

... und wer hat gewonnen? (sorry, konnte mich nicht zurückhalten )

Rolli hat geschrieben:... und wer hat gewonnen? (sorry, konnte mich nicht zurückhalten )

Dann erwähn' du doch, wer gewonnen hat!

movingdet65 hat geschrieben:Dann erwähn' du doch, wer gewonnen hat!

Dafür bin ich viel zu bescheiden.

Ich wünsche Euch allen ein frohes und hoffentlich (auch) sportlich erfolgreiches neues Jahr.

Dann Glückwünsche an alle auch zu den tollen WK-Ergebnissen. Alles großartige Leistungen, insbesondere auch nochmal Glückwunsch zu Holgers Ritt, Matthias 10er PB sowie den Fabelzeiten von Peters und natürlich David. IM Gesamtschnitt ist wohl das Jahr von Jens unübertroffen, sozusagen vom designiertem Sportinvaliden zum absoluten Überjahr

Sportlich gibts aktuell von mir leider nichts zu berichten. Nach einigen guten Aufbauwochen hat das kombinierte Aufeinandertreffen von 1,5 Wochen beruflichem Chaos + 2 Wochen schwere Erkältung + Feiertagsstress und -mast dafür gesorgt, dass sich die Form der Null annährt - von unten. Heute mal nach langer Zeit wieder über 16km geschleppt mit 4 x 30s "schnell" @3:30 und 3,5km MRT Effort um die 4:40.

Macht also, auch angesichts des mittlerweile erzielten Threadniveaus keinen Sinn, hier ambitioniertes Training beitragen zu wollen, aber auch der höchste Turm braucht ja nicht nur ein Fundament, sondern auch tief in der Erde den einen oder anderen Bodenanker. Da werd ich mich dann also einreihen und den Kampf gegen den BMI führen.

Insofern auf ein spannendes 2020

Wünsche allen hier noch ein frohes neues Jahr.
Hatte die letzten 2 Wochen auch einiges an Trubel (Arbeit, Feiertage), sowie die nächste dicke Erkältung (die gerade erst auf dem Rückzug ist.
Daher praktisch nicht gelaufen und nur ab und an indoor geradelt.
Silvesterlauf waren wir zwar vor Ort, da unser Sohn gestartet ist. Für mich gab es ein DNS wegen der Erkältung (hätte an dem Tag keine 5km joggen können, geschweige denn einen 10km Wettkampf laufen).
So langsam muss es aber aufwärts gehen, in gut 2 Wochen beginnt die Winterlaufserie und dann auch die Vorbereitung für Hamburg. Wie ich die gestalte, muss ich mir auch noch überlegen.
Heute Abend dann mal Nachlese der letzten paar Seiten hier...

Gute Besserung, Christoph!

Ich hab mich immerhin nach knapp einen Monat wieder mal morgens vor der Arbeit zum Laufen...nun ja, sagen wir joggen, aufraffen können. Immerhin 10 km @5:40. Das ganze jetzt auf 100km ausbauen, dann kann ich stolz drauf sein.

E gesundes neies Gahr eich.


Wochenrückblick (30.12.2019 - 05.01.2020)

109,89 km @ 5:20 min/km = 9h46min45s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer / Lockerer Dauerlauf 10,10 km
5:19 min/km, 63% Ø HF, 70% max HF, +21m/-9m
1. Hälfte langsam, 2. Hälfte locker

Dienstag
Vormittag
Einlaufen mit 3 Steigerungen 2,13 km
5:29 min/km, 64% Ø HF, 81% max HF, +32m/-32m

3,34 km (GPS) Wettkampf beim Silvesterlauf Tanna
12min26s, 3:43 min/km, 84% Ø HF, 92% max HF, +38m/-36m
Den läuferischen Jahresabschluss wieder beim Silvesterlauf in Tanna absolviert. Das gute Gefühl vor dem Start täuschte nicht. Ab ca. der Hälfte des Rennens machte ich noch etliche Platzierungen gut. Auch konnte ich noch beim Schlussanstieg ordentlich Druck machen. Hat Spaß gemacht.
Zeit: 12min26s
Gesamt: 8.Platz
AKM40: 1. Platz
Auslaufen 2,11 km
5:45 min/km, 67% Ø HF, 78% max HF, +32m/-32m

Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12,12 km
5:10 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +204m/-192m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 15,15 km
5:23 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +31m/-14m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,45 km
5:29 min/km, 67% Ø HF, 75% max HF, +215m/-206m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:20 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +58m/-56m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:36 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +23m/-21m



Glückwunsch den Silvesterläufern für die tollen Ergebnisse.

Hallo zusammen!

@Sven – Glückwunsch zum schönen Ergebnis und AK–Sieg!

Hier meine Regenerationswoche nach dem Doppelten Hermann:

Mo – nix
Di – 10,0 km @04:57
Mi – nix
Do – nix
Fr – 18,0 km @05:26
Sa – nix
So – 30,3 km @05:46 mit 1433 m hoch und 1393 m runter

Ich konnte die Füße also doch nicht die ganze Woche stillhalten und bin nach den 10 km beim Silvesterlauf am Freitag ganz locker 18 km gejoggt.

Heute stand dann der Hünenburg Vertical an. Auf einer 3 km Runde ging es ca. 1,5 km auf einem Waldweg bergauf (knapp 150 HM), dann 1 km auf einer Straße bergab (knapp 150 HM) und 500 m flach bis wellig zum Start zurück. Vorgenommen hatte ich mir 10 Runden – also 30 km mit knapp 1500 HM.
Ich fand ziemlich schnell meinen Rhythmus und die ersten Runden gingen dadurch gut rum. Ab der 5. Runde machte sich langsam die Muskulatur bemerkbar. Aber ich konnte weiterhin die Steigung laufen. Das änderte sich erst am Ende der 8. Runde. Da war das erste Mal am Ende der Steigung auf den letzten 100 m gehen angesagt.

Aber es waren nur noch 2 Runden und mittlerweile hatte ich Begleitung durch einen anderen Läufer, der zwar eine Runde zurück war, aber trotzdem gerne meine Pace mitlaufen wollte. So gingen die letzten beiden Runden dann auch vorbei. Bei dem Anstieg auf den letzten beiden Runden gab es dann auch 2 bzw. 3 Abschnitte, bei denen ich gehen musste. Aber das war nicht so schlimm.

Zu der Steigung und dem Gefälle kam erschwerend der Boden hinzu. Dieser war total matschig und schlammig, so dass selbst auf dem eigentlich flacheren 500 m kein richtiges Laufen möglich war. Es gab durch die Bodenbeschaffenheit auch einige Stürze unter den ca. 80 Mitläufern.

Nach 10 Runden war der trotz allem sehr schöne Lauf für mich vorbei. Bis zu dem Zeitpunkt lag ich an zweiter Position.

Schön ist, dass so langsam das Gefühl für das Bergauf– und Bergablaufen wiederkommt. Da haben die letzten Wochen gut etwas gebracht. Nun heißt es eine Woche wirklich ruhig angehen lassen und dann geht es langsam los mit der Vorbereitung auf den Hermannslauf.

Glückwunsch Jens zum erfolgreichen Hühnenburg - Vertical !!! Habe heute beim LDL an dich/euch gedacht und schon vermutet, dass die Strecke wohl sehr schwer zu laufen war durch den vielen Regen gestern. Falls ich die Strecke demnächst mal in Angriff nehmen sollte, dann wohl eher dann, wenn es mal vorher ein paar Tage lang trocken war (wobei tiefer Boden ja auch gut für die Kraftausdauer sein soll! ).
Glückwunsch auch an Sven zum 1. AK-Platz; da hast du zweifellos auch die Lorbeeren geerntet für dein sehr umfangreiches, aber auch durchdachtes Training der letzten Wochen.
Ich habe heute auch meinen ersten LDL im neuen Jahr absolviert (28,5km@5:12/km), meist im leicht profilierten Gelände. Es war die erwartet zähe Angelegenheit, besonders auf den ersten 10km,- der Silvesterlauf steckte mir doch noch in den Knochen (wohl ein Zeichen, dass ich den wirklich all out gelaufen war). Der erste KM nur zum Einlaufen in 6:00/km,- danach näherte ich mich immer mehr der 5:30er; später dann der 5:00er-Marke. Da wurde es dann endlich etwas flüssiger. Die letzten 6km dann in etwa 4:45/km; der letzte in 4:33. Schneller brauchte es aber wirklich noch nicht sein. Muskulär habe ich dass dann ganz schön gespürt,- kein Wunder. Leider musste ich den Lauf desöfteren unterbrechen bzw. unfreiwillige Gehphasen einlegen: 1mal wegen Nasenbluten und dann mehrmals wegen Hunden, die nicht angeleint waren und bei denen ich wieder mal nicht wusste, wie die so drauf sind. Ich lasse da lieber Vorsicht walten.
An Neujahr hatte ich bei herrlichen Wetter einen ca. 3stündigen Spaziergang gemacht (etwa 18km). Zwischendurch mal kurze Jogging-Einschübe, aber die Nachwirkungen vom WK waren noch dermassen stark, dass ich es lieber beim zügigen Wandern belassen habe.
Nächster Tag dann noch Pause, und am FR. 15km schön gemütlich in 5:28/km. Gestern dann ein Abendlauf (13km) mit Stirnlampe und im Regen in etwa 5:35/km und heute dann der LDL, bei dem ich am Ende insgesamt sogar 37 km auf der Uhr stehen hatte, also mit Ein-und Auslaufen und den vielen Gehphasen, in denen ich die Zeit angehalten hatte.
Nächste Woche trainiere ich auch noch relativ locker, ehe es dann ähnlich wie bei Jens in die Hermannslauf-Vorbereitung geht.

Glückwunsch an Sven zum schönen Silvesterlauf und zur krassen Vertikalnummer von Jens.


Strukturierte Wochenzusammenfassung lohnt sich erst ab nächster Woche, immerhin bin ich aber wieder in sowas wie Training.

Naja, "kind off", ist schon mies, wie schnell der Körper abbaut. Gestern bin ich mal wieder nach langer Zeit auf der Pretzelstrecke gezwiftet, wobei ich nie vorhatte, die ganze zu fahren, aber eigentlich schon 2,5h. Allerdings hab ich nach 1,5h und 800hm meine Beine schon gut gemerkt und hab es dann bei 2h belassen, auch angesichts des heute geplanten Lalas.

Bin dann mit dem Kumpel über die Strecke mit den Trailabschnitten, wurden letztlich 28km @5:18 mit dem Kumpel, am Ende war ich dann ziemlich paniert, die Beine fühlten sich am Anfang schon etwas schwer vom Rad gestern an. Insofern bin ich am letzten Km auch die Endbeschleunigung nicht mitgegangen, zumal wir vorher alles, was als Steigung und Treppe durchging, mit Gas hoch sind.

Bis zum Berliner Halbmarathon sind es noch 13 Wochen. Angesichts des destaströsen Formzustandes leider zu kurz für eine PB, aber auch zu lang, um die Flinte ganz ins Korn zu werfen. Mal sehen, was sich machen lässt. Erstmal müssen die Kilos runter.

Ich habe jetzt meine Saisonplanung fertig.

21.03 10k Testlauf
11.04 Paderborner Osterlauf 10k
26.04 Hermannslauf 31.1k
03.05 Wings for life (München)

Was steht bei euch so auf dem Programm?

Peters hat geschrieben:Ich habe jetzt meine Saisonplanung fertig.

Und ab Juni machst du Saisonpause?


Bisher habe ich folgendes geplant:

29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen 26 km oder 01.03. Luisenturnlauf 21,1 km
21.03. Burggrafenlauf 21,1 km (profiliert)
11.04. Paderborner Osterlauf 10 km
26.04. Hermannslauf
...
06.06. Oelde Citylauf 10 km
05.07. Münster City Run 10 km
...
23.08. Hiltruper Halbmarathon
05.09. Emsseelauf HM oder 10 km
27.09. Berlin Marathon

Peters hat geschrieben:
Was steht bei euch so auf dem Programm?

die Fixpunkte im Bereich Laufen sind
Rennsteig im Mai
Zugspitz Ultra im Juni sowie
Valencia Marathon im Dezember

Dazu Duathlons, Triathlons und vermutlich auch einige Läufe im Bereich von 5 bis 15 km.
Seit einer Diskussion beim Lauftreff gestern steht auch der 3-Länder-Marathon, auf der watchlist. Da werden wir vermutlich als Gruppe aus dem Verein gemeinsam hinfahren. Die meisten wollen die volle Distanz laufen, für mich wird vermutlich nur die 21.1 km Strecke auf dem Plan stehen.

Peters hat geschrieben:Ich habe jetzt meine Saisonplanung fertig.

21.03 10k Testlauf
11.04 Paderborner Osterlauf 10k
26.04 Hermannslauf 31.1k
03.05 Wings for life (München)

Was steht bei euch so auf dem Programm?

29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen (34 oder 42,2km (aber nur als gesteigerter Trainingslauf!!!)
30.03. Dalkelauf Gütersloh (Halbmarathon)
26.04. Hermannslauf (31,1km)
16.05. Rennsteiglauf Supermarathon (73,5km)
30.06.: Isselhorster Nacht (9,2km)
07.07.: Stadtparklauf Gütersloh (9,2km)
16.09.: Münster-Marathon
Mitte Oktober: Entweder Essen-Marathon oder Rothaarsteig-MRT
Anfang Nov.: Gütersloher Halbmarathon
31.12. Silvesterlauf Gütersloh oder evtl. Werl - Soest

Peters hat geschrieben:Was steht bei euch so auf dem Programm?

Nix. Außer Abspecken und hoffentlich regelmäßiger Bewegung.

@me: Konnte mich glatt zu zwei quasi-Q-Einheitchen überwinden!
Woche 1: Grundlagen
1) 112 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Di: 13,5k @4:58 – darin 2k @4:14; 1.5k @4:08; 1k @4:03; 500 m @3:55 – Laufband wegen Schnee
Do: 22,2k @5:13 – darin 4k @4:26 – welllig
Sa: 28,1k @5:06 – welliger Gruppenlauf

2) 2:20 Rad (3 Einheiten), alle locker im Keller

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 3:30 Reiten (4 Einheiten) – musste da über die "Feiertage" aushelfen (Pferde bewegen)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

tt-bazille hat geschrieben:...

29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen 26 km oder 01.03. Luisenturnlauf 21,1 km
21.03. Burggrafenlauf 21,1 km (profiliert)
11.04. Paderborner Osterlauf 10 km
26.04. Hermannslauf
...

Die Entscheidung ist für den Luisenturmlauf gefallen. Der Osterlauf fällt vermutlich noch raus, da am Karfreitag die zentrale Einheit meines Vereins in der Hermannslaufvorbereitung ansteht. Das hatte ich noch nicht auf dem Schirm.

tt-bazille hat geschrieben:Und ab Juni machst du Saisonpause?

Habe Tatsächlich nur bis Mai geplant. Ich fand das schon sehr weitsichtig. Danach werde ich mal schauen. Gegen September möchte ich nochmal mit dem Mtb über die Alpen. Vielleicht radel ich dann im Sommer mal wieder etwas mehr. Ich wollte es mir aber offen lassen. Vielleicht wird es auch nochmal ein Marathon.

Hiho ,

auch mal wieder eine Statusmeldung meinerseits. Zunächst einmal schnell meine vergangene Woche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]63min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 13.4km (144HM) @5:23/km[/TD]
[TD]locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen 9.8km (166HM) @5:18/km[/TD]
[TD]locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 1:42:55h @200W NP
(52.9km 582HM @31.1km/h)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 6.4km (91HM) @4:32/km[/TD]
[TD]Versuch die Schrittfrequenz zu erhöhen ...
... der eher zur ungewollten Pace-Erhöhung geführt hat. [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Radtrainer 53:06h @204W NP
(24.4km 495HM @27.6km/h)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 22.2km (392HM) @5:00/km
mit 6x[4' bergan + 4' bergab][/TD]
[TD]Bergintervall-Gruppentraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]51.8km Laufen, 77.4km Radtrainer, 1:02h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Über die Woche selbst gibt es nichts groß zu berichten, die war komplett unspektakulär.

Extrem interessant und aufschlussreich war aber eine anderes Unterfangen, das ich Mitte der Woche gewagt habe: Ein lokaler Laufladen hier bietet seit einigen Monaten eine Laufstil und -effizenz Analyse auf dem Laufband an. Zuerst dachte ich, dass das bestimmt eine Marketing-Spielerei ist, bei der man sich auf das Laufband stellt und die Software einem dann sagt, welche überteuerten Schuhe und Einlagen man unbedingt kaufen muss. Aber nachdem ich dann mal mit einigen Probanden gesprochen hatte, merke ich dass das offensichtlich doch eine "ernsthaft" Analyse ist, genau genommen folgendes System: http://www.motionmetrix.se/3-products/results-summary/

Also habe ich dann doch mal einen Termin ausgemacht und mich auf's Laufband gestellt. Die meisten Erkenntnisse sind nicht wirklich neu, aber trotzdem seht interessant das mal objektiv gemessen zu sehen. Meine größten Baustellen sind wohl definitiv mangelnde Körperspannung und mangelnde Sprungkraft, was zu einer miserablem "elastic exchange" Wert führt. (Übertrieben ausgedrückt) komme ich letztlich zu weit vor meinem Körperschwerpunkt auf, sacke wie platter Ball in mich zusammen, verliere dabei einen Großteil der Energie, und mache abschließend aus der Hocke einen großen Sprung nach vorne. Das korreliert auch ganz gut mit meiner unterdurchschnittlichen Schrittfrequenz und sehr langen Bodenkontaktzeit. Ein weiterer - auch stark damit zusammenhänender Punkt - ist, dass ich wohl nahezu ausschließlich mit meinen Kniestreckern (vordere Oberschenkel) laufe und meine Kniebeuger (hintere Oberschenkel, hamstrings) so gut wie gar nicht einsetze. Auch das korreliert ganz gut mit meinen üblichen Muskelkater nach Marathons.

Eine weitere Erkenntnis ist, das mein Laufstil trotz dieser klaren Defizite insgesamt gar nicht mal so ineffizent ist. Man könnte quasi sagen, ich habe diesen eigenwillig Stil für mich perfektioniert. Das Problem ist jetzt nur, dass ich mit diesen Stil Tempomäßig schnell an eine Grenze stoße, über die er einfach nicht mehr sinnvoll skaliert. Und ein kurzer Versuch bei höherer Pace hat ergeben, dass ich bei schnelleren Tempo diesen Stil so beibehalte und nicht etwas automatisch in einen angebrachteren Stil wechsle. Dies korreliert auch wieder alles gut mit meinen langjährigen Beobachtungen: Bis zu einer gewissen Pace (irgendwo zwischen 4:00 und 4:30/km) kann ich recht effizient, problemlos und lange laufen, sobald ich aber versuche auch nur etwas schneller zu laufen, ist sehr schnell Ende mit lustig.

Bei einer weiteren Messung habe ich mich dann mal bewusst zu einer höherer Schrittfrequenz, nach vorne kürzere Schritte und (einen Ansatz von) Vorfußlauf gezwungen und viele der Messwerte waren wirklich schlagartig signifikant besser.

Basierend auf diesen Erkenntnissen wurde mir für eine langfristige Verbesserung geraten, aktuell das Tempotraining erstmal sein zu lassen (da ich damit eh nur meinen aktuellen, 'falschen' Stil festige) und erstmal aktiv an meinen Laufstil und den muskuklären Grundlagen dazu zu arbeiten. Soll heißen, viel Core-Stability, Krafttraining für die Hamstrings, Sprungübungen, Berg- und Treppensprints. etc. Was genau ich daraus jetzt mache und wie genau ich das alles umsetzte, kann ich aktuell noch nicht sagen, gerade da das "kein Tempotraining" komplett gegensätzlich zu meiner bisherigen Planung ist. Aber anderseits klingt das schon alles sehr plausibel, und wenn ich wirklich noch mal einen längerfristigen Schritt nach vorne machen will, ist es wohl wirklich alternativlos an meinen Laufstil zu arbeiten. Und auch zu Verletzungsprävention könnte das beitragen, da es z.B. durchaus denkbar ist, dass meine letztjährigen Knieprobleme durch das Ungleichgewicht von Kniestreckern und -beugern begünstigt wurden.

Falls jemand neugierig ist, hier noch mal ein Ausschnitt aus den Messwerten: (hellblau: normaler Laufstil; dunkelblau: bewusst verbesserter Lafstil)

Viele Grüße,
Matthias

@all

Frohes Neues


@Dartan:

Warum das Tempotraining komplett bleiben lassen? Mach es doch weiter, und arbeite parallel an deinen Schwachpunkten und an Stil und Technik. Und versuche ab und zu mal gezielt auf den Stil zu achten. Dann kann es doch nur gegenseitig profitieren!? Ich verstehe schon, dass sich ein falscher/schlechter/ineffizienter Laufstil nicht einprägen soll, aber wie lange läufst du schon? Da machen doch ein paar Wochen auch nichts mehr aus. Das dauert doch eh bis alles greift (<- Wortspiel) und man merkliche Verbesserungen erzielt.

Ein bisschen Angst habe ich schon - einen aufgeladenen V12 in einen Traktor einzubauen...

Bleib gesund, alles Gute!

marco1983 hat geschrieben:Warum das Tempotraining komplett bleiben lassen? Mach es doch weiter, und arbeite parallel an deinen Schwachpunkten und an Stil und Technik. Und versuche ab und zu mal gezielt auf den Stil zu achten. Dann kann es doch nur gegenseitig profitieren!? Ich verstehe schon, dass sich ein falscher/schlechter/ineffizienter Laufstil nicht einprägen soll, aber wie lange läufst du schon? Da machen doch ein paar Wochen auch nichts mehr aus. Das dauert doch eh bis alles greift (<- Wortspiel) und man merkliche Verbesserungen erzielt.

Wie weit ich auf Tempotraining wirklich verzichte, muss ich erst noch schauen. Da meine bisherigen Versuche an Trittfrequenz und Laufstil zu arbeiten primär mal zu einer ungewollten schnellen Pace geführt haben, gibt's wohl sowieso zwangsweise eine Art "Tempotraining"... Aber zumindest sollte ich wohl den Trainingsschwerpunkt mehr Richtung Kraft- und Techniktraining setzen, anstelle einfach nur irgendwie mit Gewalt schnell zu laufen.

Und ja, mein aktueller Laufstil ist so fest eingebrannt, dass da einige Wochen sicherlich auch nicht mehr viel ausmachen. Aber ich denke schon auch, das eine Steigerung das Tempos im "falschen" Laufstil bei mir dazu führt, dass sich der Stil noch fester einbrennt als er eh schon ist, und sich "falsche" Angewohnheiten und muskuläre Dysbalancen eher noch verstärken. So ist ist mir die letzten Jahre z.B. durchaus schon aufgefallen, dass meine Schrittfrequenz mit steigender Lauferfahrung und Form tendenziell sogar noch niedriger wird, als sie eh schon ist...

(bei lockeren Läufen bin ich mittlerweile teils bei 150 spm, und selbst bei WKs < 10km komme ich kaum über die 160 hinaus.)

Nur weil es hier reinpasst, da hier viele Triathleten unterwegs sind. - Ich habe einen neuen Arbeitskollegen (weiß aber nicht wie lange es ihm gefällt, ist irgendwie nicht grad ein "Traumjob" [für die meisten jedenfalls nicht]), der ein ehemaliger Profisportler ist. Ist bei einem österreichischen Ironman vor einigen Jahren in die Top 10 gekommen (2.bester Österreicher) und ist dabei den 2.schnellsten Marathon (2:47) nach dem Rad gelaufen, nur Andreas Raelert war schneller (er hielt damals auch die Weltbestzeit über die Langdistanz).
Er sagte mir, dass wenn bei Triathlons wahnsinnig schnelle Halbmarathonzeiten gelaufen werden, dass es dann oft sein kann, dass es keine 21.1 km waren und die Uhr "irgendwas um die 20,5 km anzeigt".
Gutes Neues Jahr an alle.

movingdet65 hat geschrieben:29.02. Baukasten-Marathon Bad Salzuflen (34 oder 42,2km (aber nur als gesteigerter Trainingslauf!!!)
30.03. Dalkelauf Gütersloh (Halbmarathon)
26.04. Hermannslauf (31,1km)
16.05. Rennsteiglauf Supermarathon (73,5km)
27.06.: Isselhorster Nacht (9,2km)
07.07.: Stadtparklauf Gütersloh (9,2km)
16.09.: Münster-Marathon
Mitte Oktober: Entweder Essen-Marathon oder Rothaarsteig-MRT
Anfang Nov.: Gütersloher Halbmarathon
31.12. Silvesterlauf Gütersloh oder evtl. Werl - Soest

Ich habe das Datum der Isselhorster Nacht mal korrigert.

Bei meiner Planung ergeben sich 3 Blöcke (Hermannslauf, 10k-PB, Berlin Marathon):

[TABLE="width: 0"]
[TR]
[TD]Datum
[/TD]
[TD]Veranstaltung
[/TD]
[TD]Distanz
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03.02.
[/TD]
[TD]Beginn Hermann-Vorbereitung
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]01.03.
[/TD]
[TD]Luisenturmlauf
[/TD]
[TD]21,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]21.03.
[/TD]
[TD]Burggrafenlauf
[/TD]
[TD]21,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]26.04.
[/TD]
[TD]Hermannslauf
[/TD]
[TD]31,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]06.06.
[/TD]
[TD]Oelde Citylauf
[/TD]
[TD]10
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20.06.
[/TD]
[TD]Nacht von Borgholzhausen
[/TD]
[TD]10
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.06.
[/TD]
[TD]Isselhorster Nacht
[/TD]
[TD]9,2
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.07.
[/TD]
[TD]Münster City Run
[/TD]
[TD]10
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]06.07.
[/TD]
[TD]Beginn M-Vorbereitung
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]23.08.
[/TD]
[TD]Hiltruper Halbmarathon
[/TD]
[TD]21,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.09.
[/TD]
[TD]Warendorfer Emsseelauf
[/TD]
[TD]21,1
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.09.
[/TD]
[TD]Berlin Marathon
[/TD]
[TD]42,2
[/TD]
[/TR]
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Ob ich im Juni wirklich so direkt aufeinanderfolgend die WKs laufen werde, entscheide ich dann. Eventuell fällt der letzte auch raus, da im Anschluss die 12 Wochen Vorbereitung auf Berlin beginnen.

Letzte Woche Sonntag war ich mit ein paar Kumpels locker laufen....wir haben uns ewig unterhalten....und plötzlich hatte ich 42 km auf der Uhr in 3:43 Stunden.
Ich bin in der Woche damit 102 Kilometer (für mich sehr viel) unterwegs gewesen und war 3x im Fitnessstudio. War alles gut soweit...

...gestern wollte ich dann mal wieder Tempo machen und bin die 10 km in 38:40 @3:52 gelaufen. War schon sehr anstrengend, aber machbar. Danach war ich im Fitness (nur Stretching und Blackroll). Heute Nacht habe ich dann schon den Psoas-Muskel gespürt. Heute früh dann beim Laufen in die Arbeit bin ich mühevoll @6:00 pace gestartet, da ich so einen Zug auf dem Psoas hatte. Ich glaub ich lass das einfach mit flotterem Tempo.

@Matthias: das klingt doch sehr plausibel die Analyse. Jetzt mach was draus!

bastig hat geschrieben:Letzte Woche Sonntag war ich mit ein paar Kumpels locker laufen....wir haben uns ewig unterhalten....und plötzlich hatte ich 42 km auf der Uhr in 3:43 Stunden.

Ich habe vor einigen Tagen gesehen das der Neuschwander im Training einen Marathon gelaufen ist.
Kurz danach sehe ich bei Strava dass ein Kollege von mir auch einen Marathon im Training gelaufen ist.

Das wird wohl der neue Neujahrestrend. Erstmal nen Marathon rennen.
Stark

bastig hat geschrieben:Letzte Woche Sonntag war ich mit ein paar Kumpels locker laufen....wir haben uns ewig unterhalten....und plötzlich hatte ich 42 km auf der Uhr in 3:43 Stunden.

Sooo einfach... etwas unterhalten, ein paar Witze und schwubbs... 42km fertig!