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  1. #43551
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Der gute alte Marathonplan A (Daniels' 2nd edition) war da besser m.E.:
    - 6 Wochen Grundlage mit Strides
    - 6 Wochen hauptsaechlich VO2max, etwas TDL
    - 6 Wochen laengere werdende TDL (in Stuecken)
    - 6 Wochen lange TDL/MRT

    Alles jeweils nach aktuellem vdot - das ist gut fuer Leute mit (geplanten) Formaufbau.
    Dar spezifische Part im Elite Plan hat schon was. Das erinnert mich stark an Canova. Aber wie geschrieben, kann man da nicht ohne Vorbereitung reingehen. Optimale Vorbereitung für mich war immer ein nicht überzogener Gold Plan von Daniels. Da kamst Du breit aufgestellt in die Vorbereitung.

    Ich muss aber zugeben, daß ich den A nie probiert hatte. Mittlerweile sind mir alle die Pläne zu hart. Das betrifft insbesondere die QTEs an sich.
    nix is fix

  2. #43552

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    Danke Zemita, Holger und Levi,
    ich habe die 3d edition des Buches-. Da gibt es den 2 Q Plan, sowie 4-week cycles, 5-week cycles sowie einen final 18 week und einen final 12 week Plan.
    Ist der Plan A nur in vorherigen Editionen?

    edit:
    Ich habe hier die notwendigen Erklärungen gefunden:
    https://fellrnr.com/wiki/Jack_Daniels

  3. #43553

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    Den Plan A gibts nur in älteren Editionen, entspricht aber weitestgehend dem 2Q Plan in seiner aktuellen Fassung

  4. #43554
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das mag nichts für Läufer sein, die Abwechslung mögen. Aber Leute, die Veränderung in Abläufen hassen wie die Pest, ist es wohl ein sinnvoller Weg. Ich gehöre zu denen
    Ich beispielsweise sehe mich ja nicht mal mehr als Läufer, sondern als Multisportler, der sehr die Abwechslung liebt und deshalb auch noch läuft

    Es reicht ja schon aus über das Jahr täglich seine Stunde zu joggen, einen langen Lauf einstreut, ein paar Strides und vielleicht mal etwas moderates.
    Das sind immerhin im Schnitt mindestens 8h/Woche nur Laufen, das wäre mir viel zu monoton und auch zu viel. Eine der wichtigsten Regeln, die ich für mich seit dem Frühjahr aufgestellt habe war, nicht mehr als 4 mal die Woche zu laufen. Wenn ich mal richtig viel Radfahren will, eher zeitweilig 2-3 mal.

    Aber warum sollte man sich jemals weiter als vielleicht 10s/km von der Bestform aufhalten. Ich empfinde das als nervlich extrem belastend. Dazu kommt, daß die Schwankungen im Trainingsvolumen die Anfälligkeit für Verletzungen drastisch steigen lassen. Und ich habe auch gelernt, daß man so viele Unfälle, Krankheiten, etc. hat, daß allein das für mehr als ausreichend Pause sorgt.
    Die Abwechslung der Sportarten mal beiseite genommen: Ich kann mir halt auch mal vorstellen, für mehrere Monate doppelt so viel zu trainieren wie davor im Schnitt, dann möchte ich das aber auch wieder zurückfahren und konzentriere mich auf andere Themen, ohne den Sport ganz zu vernachlässigen. Manche Sportarten sind zeitaufwändiger als andere ect. Du scheinst eher dazu zu tendieren, die Anteile festzulegen und dann möglichst konstant über die Zeit zu halten. Vermutlich würde Dich auch schon allein die graphische Darstellung so eines ungleichmäßigen Trainings, wie bei mir, in Runalyze und Co, zu nervös machen.

    Andererseits reagiert mein Körper da offenbar wesentlich sensibler als Deiner. Selbst, als ich noch fast nur gelaufen bin, haben die notwendigen Umfangsreduzierungen nach dem Marathon schon einiges ans Form gekostet, das waren dann beim lockeren Laufen gut und gerne 20s, die bei der Pace fehlten, bei den schnellen Sachen auf jeden Fall über 10. Selbst mit wenigen, aber doch übers Jahr immer anfallenden 2 wöchigen Laufpausen durch Krankheit und Urlaub, von Verletzungen gar nicht zu reden, wäre ich da immer weit von Deinem Modell weg.

    Aber so sind die Jecken.
    Zuletzt überarbeitet von Antracis (29.08.2019 um 17:59 Uhr)

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (30.08.2019), Tvaellen (30.08.2019)

  6. #43555
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Moinsen!

    Gestern gab es die Teilnahmebestätigung für den MüMa. Nun weiß ich auch meine Startnummer (532, ist bestimmt ne Glücksnummer ).

    Ansonsten verläuft die Woche vom Training her ziemlich ruhig. Ist ja auch Tapering...
    Am Dienstag ging das Fartlek (1' schnell / 1' langsam) sehr gut im Vergleich zum letzten Mal vor ein paar Wochen, wo ich die schnellen Abschnitte so schnell gelaufen bin, dass ich eher GP machen musste.
    Die schnellen Minuten waren im Schnitt bei 03:33 (schnellste 03:26, langsamste 03:36) und die langsamen bei ca. 05:45). Da ich wieder in der Mittagspause bei 33°C gelaufen bin, habe ich es aber bei 8 Wiederholungen statt der geplanten 10 belassen. Nach dem Duschen habe ich trotzdem noch ne Dreiviertelstunde nachgeschwitzt.
    Mittwoch war es bei meinen Kursen noch wärmer. Da lief die Suppe bei Bauch, Beine, Po...
    Gestern war es netterweise kühler in der Mittagspause und ich bin zu meinem 20 min TDL aufgebrochen. Nach 15 min EL ging es los. Bei McMillan stand, dass ich zwischen 03:42 und 03:51 laufen sollte. Ich habe mir dann 03:50 als Richtpace genommen und war überrascht, wie gut das ging. 03:51, 03:48, 03:47, 03:47, 03:43 - also 5 km in 18:56 - und ca. 1 min mit 03:38. Das hat sogar richtig Spaß gemacht.

    Heute stehen nach mal ein paar Kilometer easy auf dem Plan, mit denen ich dann die 1000 km in der Vorbereitung geknackt habe.
    Ganz nett ist auch diese Grafik:
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	year_progressions.png 
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Größe:	39,9 KB 
ID:	72024

    Ursprünglich war mein Jahresziel 3000 km. Das könnte klappen.

    Schönes Wochenende euch allen!

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  7. Folgenden 11 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Antracis (02.09.2019), Catch-22 (01.09.2019), Christoph83 (30.08.2019), diagonela (30.08.2019), Ethan (30.08.2019), JoelH (30.08.2019), kappel1719 (30.08.2019), leviathan (30.08.2019), movingdet65 (30.08.2019), RunSim (30.08.2019), Tvaellen (30.08.2019)

  8. #43556
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Gestern gab es die Teilnahmebestätigung für den MüMa. Nun weiß ich auch meine Startnummer (532, ist bestimmt ne Glücksnummer ).
    Super! Vor allem sieht Dein Training richtig gut aus. Das wird sicher ein geiles Rennen. Und die Kontinuität im Trainingsjahr ist wirklich beeindruckend

    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Ich kann mir halt auch mal vorstellen, für mehrere Monate doppelt so viel zu trainieren wie davor im Schnitt, dann möchte ich das aber auch wieder zurückfahren und konzentriere mich auf andere Themen, ohne den Sport ganz zu vernachlässigen.
    Das kann ich mir auch nicht vorstellen. Genauso wenig wie nur die Hälfte zu trainieren. Mir tun selbst 20% weh. Und das gilt für beide Richtungen. Mit dem Multisport kann ich gut verstehen. Das ist wirklich super und macht Spaß. Das habe ich aber als die Kinder kamen abgewählt, weil es zu zeitintensiv war. Laufen ist in Bezug auf Aufwand/Nutzen Relation für die Fitness unschlagbar.
    nix is fix

  9. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (30.08.2019), tt-bazille (30.08.2019)

  10. #43557
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ursprünglich war mein Jahresziel 3000 km. Das könnte klappen.

    Wenn du nach dem Marathon nicht einfach aufhörst oder die Welt untergeht, dann ist das doch easy. Du bist ja schon gut 500km über soll. Ich peile ja auch 3000km an und liege mit meinen aktuell 2186km schon 197km vor meinem virtuellen Pace Bunny.

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    leviathan (30.08.2019), tt-bazille (30.08.2019)

  12. #43558
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Super! Vor allem sieht Dein Training richtig gut aus. Das wird sicher ein geiles Rennen. Und die Kontinuität im Trainingsjahr ist wirklich beeindruckend
    Danke dir! Zumindest hätte ich in diesem Jahr nicht viel mehr machen können zur Vorbereitung. Mal schauen, ob es auch Früchte trägt und wie groß der Obstkorb nächste Woche wird.

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen

    Wenn du nach dem Marathon nicht einfach aufhörst oder die Welt untergeht, dann ist das doch easy. Du bist ja schon gut 500km über soll. Ich peile ja auch 3000km an und liege mit meinen aktuell 2186km schon 197km vor meinem virtuellen Pace Bunny.
    Naja, letztes Jahr dachte ich bis Juni auch, dass ich 3000 km schaffe und den Marathon sub3 laufe. Was dabei rausgekommen ist, ist hinlänglich bekannt...
    Daher freue ich mich einfach, dass ich dieses Jahr bisher verletzungsfrei durchgekommen bin und zum ersten Mal ein halbswegs strukturiertes Training gemache habe.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    movingdet65 (30.08.2019)

  14. #43559
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Jens, sieht alles tippitoppi aus, die Form stimmt. Münster kann kommen. Das wird was.

    Heiko/Anti: Ich kann euch beide verstehen, bin irgendwie dazwischen ... Aktuell habe ich so einen Spaß am Laufen, da es - genau wie das Training im Studio - so einfach unterbringen und wenig zeitaufwendig ist. Irgendwann war ich vom ständigen Taschenpacken, zum Bad fahren, umziehen, am Rad rumbasteln usw. nur noch genervt. (Und Radtrainer sind ja bekanntlich nicht meins.)

    Aber so langsam merke ich, dass es mit ein wenig fehlt. Freue mich schon, demnächst mal wieder ein paar Bahnen zu ziehen. Aber (vorerst) nur noch zum Ausgleich.

    Heiko, wie geht es dir?

    Euch allen ein schönes Wochenende. 🤗

  15. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (30.08.2019), diagonela (30.08.2019), leviathan (30.08.2019), tt-bazille (30.08.2019)

  16. #43560
    Avatar von Tvaellen
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das kann ich mir auch nicht vorstellen. Genauso wenig wie nur die Hälfte zu trainieren. Mir tun selbst 20% weh. Und das gilt für beide Richtungen. Mit dem Multisport kann ich gut verstehen. Das ist wirklich super und macht Spaß. Das habe ich aber als die Kinder kamen abgewählt, weil es zu zeitintensiv war. Laufen ist in Bezug auf Aufwand/Nutzen Relation für die Fitness unschlagbar.
    Die hiesigen Trias danken dir dafür Ich weiß ja nicht, was du im Schwimmen so drauf hast (wenn du mal LD gemacht hast, wird das vermutlich schon ordentlich sein), zumindest im Laufen und Radfahren würdest du dort Angst und Schrecken verbreiten, wenn du auch nur halbwegs fit bist.

    @Anti
    in der Tat sieht das wirklich gut aus. Für mich wäre das Wettkampf- Anschlag in Bestform, was du mal so eben im Training läufst.

    @me
    Habe mich natürlich mal wieder nicht an die Vorgabe gehalten gestern. Anders als geplant wurden es nicht nur 30-50 km, sondern 110 mit rund 2000 Höhenmetern. Machte echt Spaß, der Druck auf dem Pedal am Berg ist wieder da. Hier das Höhenprofil, war eine Umkehrstrecke, der Wendepunkt war direkt hinter der Grenze zu Spanien.
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	3DProfil.png 
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Größe:	457,3 KB 
ID:	72028

    Falls wen die Strecke interessiert, hier gibt es die GPS Daten mit ein paar Bildern. Die Ost Pyrenäen sind wirklich sehenswert, solange man sie, wie ich gestern, als Sightseeing Tour mit Rennrad fahren kann (nebst Treffen mit der Family zum Mittagessen in Mont Louis) und nicht wie die Pros bei der TdF hier bei 30 Grad Fullspeed fahren muss. Darauf hätte ich echt keinen Bock.
    https://www.komoot.de/tour/90080388?ref=wta

  17. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Tvaellen:

    Antracis (30.08.2019), diagonela (30.08.2019), Ethan (30.08.2019), leviathan (30.08.2019), tt-bazille (30.08.2019)

  18. #43561
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Heiko, wie geht es dir?
    Im Alltag und beim Gehen bin ich völlig beschwerdefrei. Wenn ich mit viel Druck auf die Sehen gehe, merke ich noch einen Unterschied zum anderen Fuß. In der Dehnung sind allerdings noch deutliche Anzeichen von Schmerzen wahrnehmbar. Wenn alles weg ist, teste ich mal. Ich rechne mit ein bist zwei Wochen. Glücklicherweise leistet das Bike gute Dienste. Aber Bock auf Laufen hätte ich schon
    nix is fix

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Ethan (30.08.2019)

  20. #43562
    Avatar von Christoph83
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    @Jens, freut mich besonders für dich, dass es dieses Jahr so toll läuft, nachdem was letztes Jahr so los war.

    @Wolfgang: traumhafte Tour, genieße es weiterhin.

    Bei mir ist es die Startnummer 811 für Münster geworden.
    Heute letzte richtige QTE: 3x5km in MRT mit 10'TP. Gingen in 19:16 19:15 19:12 weg. Genau bei MRT-Puls, aber bei so kurzen Abschnitten sollte der Puls wohl eher etwas niedriger sein. War vom Tempo (und Effort) aber auch etwas schneller, als ich anlaufen werde. Zudem hoffe ich auf weniger Sonne&Wind und etwas kühlere Temperaturen.
    Mittlerweile bin ich überzeugt, dass ich die 2:45h bei optimalen Bedingungen und guter Tagesform drauf habe. Ob das dann alles so zusammenkommt ist natürlich wieder was ganz anderes.

  21. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Christoph83:

    Antracis (30.08.2019), Catch-22 (01.09.2019), diagonela (30.08.2019), Ethan (30.08.2019), Gaertda (30.08.2019), movingdet65 (30.08.2019), tt-bazille (30.08.2019), Tvaellen (31.08.2019)

  22. #43563

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Im Alltag und beim Gehen bin ich völlig beschwerdefrei. Wenn ich mit viel Druck auf die Sehen gehe, merke ich noch einen Unterschied zum anderen Fuß. In der Dehnung sind allerdings noch deutliche Anzeichen von Schmerzen wahrnehmbar. Wenn alles weg ist, teste ich mal. Ich rechne mit ein bist zwei Wochen. Glücklicherweise leistet das Bike gute Dienste. Aber Bock auf Laufen hätte ich schon
    Setz dich mal auf einen Stuhl. Dann ein Bein auf das anderen, sodass der verletzte Fuß mit der Innenseite vor dir liegt. Anfang von der Wade aufs Knie, sodass der Fuß sich frei drehen kann.

    Dann mit dem Daumen auf der lockeren Sehne mit Druck hin und her schieben. Wenn du da 0 Schmerz hast kannst du wieder los, vorher lieber nicht!

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von knorki:

    leviathan (30.08.2019), Tvaellen (31.08.2019)

  24. #43564
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von Christoph83 Beitrag anzeigen
    @Jens, freut mich besonders für dich, dass es dieses Jahr so toll läuft, nachdem was letztes Jahr so los war.
    Deswegen ist die Freude bei mir auch um so größer. Die Vorbereitung hat echt Spaß gemacht.
    Nach dem Marathon muss ich dann aber wieder zum Orthopäden und ein MRT von der Hüfte machen lassen. Aber die Gedanken daran können auch noch ne Woche warten.

    Heute gab es 2 km EL und 20 km mit 10 km EB. Das klappte sehr gut - EL@05:00, 10km @04:50, 10km @04:08. Bei der EB war die HF auch wie für das MRT erwartet (ca. 168 bpm, max 171 bpm).

    Zitat Zitat von Christoph83 Beitrag anzeigen
    Mittlerweile bin ich überzeugt, dass ich die 2:45h bei optimalen Bedingungen und guter Tagesform drauf habe. Ob das dann alles so zusammenkommt ist natürlich wieder was ganz anderes.
    Die Vorhersage schaut (für mich) gut aus. Vormittags 11°C und Schauer. Das ist mir bedeutend lieber als die derzeitigen 32°C.
    Auf dein Ergebnis bin ich bei der Form echt gespannt.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  25. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Antracis (31.08.2019), Catch-22 (01.09.2019), Christoph83 (31.08.2019), diagonela (01.09.2019), Ethan (01.09.2019), Gaertda (01.09.2019)

  26. #43565
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (26.08.2019 - 01.09.2019)

    109,68 km @ 5:07 min/km = 9h21min59s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

    Marathontraining Woche 6 von 10

    Montag

    Früh
    Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,13 km
    Schnelle Minuten: 3:32, 3:31, 3:31, 3:29, 3:29, 3:24, 3:27, 3:26, 3:31, 3:26, 3:28, 3:24 min/km
    Gesamt: 5:05 min/km, 69% Ø HF, 88% max HF, +13m/-11m


    Dienstag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
    5:06 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +189m/-190m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Mittwoch
    Früh
    Yasso Intervalle 8 x 800m + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 17,77 km
    IV: 2:54 (3:38/km), 2:53 (3:36/km), 2:55 (3:38/km), 2:53 (3:37/km), 2:54 (3:37/km), 2:53 (3:37/km), 2:53 (3:36/km), 2:52 (3:35/km) | ~ 2:53 (3:37/km)
    Gesamt: 4:58 min/km, 69% Ø HF, 89% max HF, +21m/-20m

    Hat gut funktioniert.

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:19 min/km, 61% Ø HF, 66% max HF, +12m/-14m

    Freitag
    Früh
    Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
    5:06 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +187m/-191m

    Im Anschluss
    6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

    Samstag
    Früh
    Langer, progressiver Dauerlauf 32,32 km mit 20,04 km locker, 10 km schnell, 2,28 km Auslaufen
    20,04 km locker: 5:04 min/km, 64% Ø HF, 71% max HF, +43m/-36m
    8 km schnell: 4:07 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF, +17m/-14m
    1,6 km schneller: 3:55 min/km, 89% Ø HF, 91% max HF, +0m/-3m
    0,4 km all out: 3:23 min/km, 91% Ø HF, 92% max HF, +0m/-1m
    10 km schnell gesamt: 4:04 min/km, 85% Ø HF, 92% max HF, +20m/-21m
    2,28 km Auslaufen: 5:34 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +2m/-7m
    Gesamt: 4:47 min/km, 70% Ø HF, 92% max HF, +61m/-59m

    Tolle Progression. Schöner wie jeder Wettkampf.

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,08 km
    5:19 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +10m/-9m

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  27. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hepp78:

    Antracis (02.09.2019), Catch-22 (01.09.2019), diagonela (01.09.2019), Ethan (01.09.2019), Gaertda (01.09.2019), leviathan (02.09.2019), movingdet65 (01.09.2019), tt-bazille (01.09.2019)

  28. #43566
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Christoph, schöne MRT-Einheit, die 2:45 dürfte drin sein.

    Jens, tolle letzte richtige QTE. Bin gespannt, was es wird ... 2:5x.

    Sven, nach der starken Woche vom letzten Mal, jetzt eine fantastische. Die Form kommt mit ganz großen Schritten - und zur rechten Zeit!
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  29. #43567
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    MüMa 11/12:

    Montag RG 9,4 km @05:25
    Dienstag FS 15' EL @05:00
    8x 1' <5kRT + 1' jog
    10' AL @04:57
    Mittwoch 01:00 h Langhantel Power-Workout
    01:00 h Blackroll Moves
    Donnerstag TDL 15' EL @05:01
    20' @03:47
    5' AL @04:25
    Freitag DL 9,3 km @04:51
    Samstag DL 2 km EL @05:00
    10 km @04:50
    10 km EB @04:08
    Sonntag RG 14,3 km @05:22
    Gesamt 05:53 h Laufen – 73,0 km @04:50
    02:00 h Kurse

    Zu den Läufen habe ich unter der Woche genug geschrieben. Die letzten schnelleren "QTE"s liefen wie die ganze Woche sehr gut. Das Einzige, was genervt hat, ist mein Brustgurt bzw. der Sensor. Die ganze Woche über gab es immer mal wieder abenteuerliche HF Werte. Heute zum Beispiel bei einer Pace von ca. 05:20 springt die HF von 122 beim nächsten km auf 180.
    Naja, ein neuer Gurt (HRM run) ist bestellt und kommt hoffentlich noch vor dem Marathon.

    Ansonsten ist die Ausrüstungsfrage geklärt. Das Outfit bin ich gestern schon zur Probe gelaufen.

    Schönen Sonntag euch allen!

    @Sven - wieder eine super starke Woche.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  30. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    Catch-22 (01.09.2019), diagonela (01.09.2019), Ethan (01.09.2019), Gaertda (01.09.2019), movingdet65 (01.09.2019)

  31. #43568
    Avatar von Gaertda
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    Berlin Marathon Vorbereitung KW35
    6 Laufeinheiten - Gesamt 115 Wkm

    Montag Ruhe

    Dienstag 20km @ 4:28min/km und Hf 71% von Max

    Mittwoch 14km @4:25min/km und Hf 75% von Max + 4 Strides ohne Aufzeichnung
    1h Stabi und Beinkraftraining

    Donnerstag Tempo 3-2-1-1km mit 400m tp + 5,4km MRT Gesamt 14km @ 3:33min/km und Hf 87% von Max
    3km warm up und cool down

    Tempo:
    3k @3:18 - 2k @3:16 - 1k @3:13 - 1k @3:11, die 400m tp war ca 1:50min @4:35-4:40
    5,4km MRT @3:38-3:37-3:38-3:38-3:35 und 400m @3:33 (nur um die 14km voll zu machen)


    Freitag 12km @4:29min/km und Hf 72% von Max

    Samstag 14km @4:25min/km und Hf 75% von Max
    +4 Strides ohne Aufzeichnung
    15-20min Stabi

    Sonntag Kerneinheit
    3km locker 5x5km MRT mit 1km locker, 3km locker

    Gesamt 35km @3:49min/km und Hf 83% von Max

    5km MRT Splits 18:11min; 18:09min; 18:07min; 18:08min; 17:59min; die lockeren km dazwischen waren jeweils bei 4:20-4:25min/km

    Ging heute erstaunlich gut, war kein All out und konnte den letzten schnellen km auf 3:31min drücken.

    noch 4 Wochen bis Berlin


    @Jens und Christoph, die wichtigen Einheiten sehen sehr gut aus. Bin gespannt was nächste Woche so geht.
    @Sven, da hast du ordentlich Progression in deinen Longrun gebracht, sehr stark!
    #workinprogress
    5km 16:16 - 10km 32:36 - 21,1km 1:14:33

  32. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    Antracis (02.09.2019), Catch-22 (01.09.2019), diagonela (01.09.2019), Ethan (01.09.2019), Kerkermeister (02.09.2019), tt-bazille (01.09.2019), Tvaellen (03.09.2019), V-Runner (01.09.2019)

  33. #43569

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    Bei mir stand heute, wie letzte Woche schon, wieder mal ein HM auf dem Programm. In Hinsicht auf den Marathon habe ich da sicherlich keine optimale Wettkampfplanung vorgenommen, aber da es sich bei dem Lauf auch um die Berlin-Brandenburgischen Meisterschaften über diese Distanz handelt, wollte ich den einfach mitnehmen. Heute war ich allerdings nicht darauf aus unbedingt eine Bestzeit zu laufen. Es sollte einfach ein Tempo werden was sich gut und locker anfühlt.

    Die Spitzen- bzw. Verfolger Gruppe (So Platz 4-9) ging mir allerdings deutlich zu zügig an, sodass ich mich einer langsameren Gruppe anschloss um nicht alleine laufen zu müssen. Das war dann die schnellste Frau und Anfangs noch 2 Männer. Km 10 waren dann heute in 36:58 passiert, also ziemlich genau eine Minute langsamer als letzte Woche. Und das war einfach sehr entspannt. Bei dem gleichzeitig stattfindenden 10er wäre ich damit auch schon 2.er geworden, die schnellen waren halt alle beim HM dabei. Die beiden Männer haben sich dann irgendwann nach hinten verabschiedet. Ab km 13-14 hat die Läuferin dann angefangen ziemlich laut und zunehmend unregelmäßiger zu atmen, worauf ich dann doch davon gezogen bin weil ich dachte sie könne nicht mehr.

    Weit und breit vor mir waren dann aber keine anderen (HM) Läufer mehr, sodass eine bessere Platzierung eh nicht mehr drin war. Wegen Anstiegen, Treppen und Slalom laufen zwischen 10 km Läufern und überrundeten HM Läufern, gab es dann allerdings noch mal 2-3 langsamere km. Bei km 19 (Wendeschleife) kam mir die erste Frau dann noch mal entgegen. Die war scheinbar eine ziemliche Kämpferin, ich dachte ja sie würde stärker einbrechen. Letztlich war sie dann nur so eine Minute hinter mir. Meine Zeit waren 1:18:31. Also etwa eine halbe Minute langsamer als letzte Woche, aber ohne so einzubrechen. Der Gewinner kam ohne Konkurrenz in 1:05:44 ins Ziel Bei mir hat es dann in der Meisterschaftswertung letztlich zum 8. Platz (HM gesamt 10.) und dem 5. Platz in der MHK gereicht.

    Durch das defensivere Angehen wäre heute zwar schon eine Bestzeit möglich gewesen, aber die Aussicht auf 1:17:15 - 1:17:45 hat mich dann nicht wirklich motiviert schneller zu laufen. Wahrscheinlich sollte ich schon versuchen jede (noch so kleine) Verbesserung mitzunehmen, aber ich glaube immer noch dass ich einen größeren Sprung schaffen kann. Von 34:11 (in einem optimalen Rennen vlt. 33:50) über 10 km ausgehend, müsste ein HM doch schneller möglich sein als in 1:18:00, oder?

    Jedenfalls spiele ich jetzt stark mit dem Gedanken doch erstmal voranging nur auf 10 km zu gehen. Den Marathon zu laufen macht mir zwar wirklich Spaß, aber das Training dafür, vor allem die langen Läufe, mag ich nicht sonderlich. Egal wie der Berlin Marathon verlaufen sollte, werde ich nächstes Jahr zwar denke ich trotzdem wieder an den Start gehen, aber das ohne mein Training darauf auszurichten. Wobei ich das dieses Jahr auch schon nur bedingt gemacht habe. Gerade mal 2 lange Läufe (je 37 km) und 2 mittellange (je 27 km) stehen bisher zu buche. Mehr als 2 werden wohl auch nicht mehr dazu kommen.

    Aufgrund dessen und meiner HM Zeiten, werde ich jedenfalls nicht versuchen den Marathon möglichst schnell anzugehen. Eine neue Bestzeit soll es allerdings auf jeden Fall schon werden. Eine Zeit unter 2:45 h wäre grandios, aber auch mit "nur" unter 2:55 h wäre ich zufrieden. Mit meinen 25 Jahren hätte ich danach hoffentlich auch noch ein paar Jahre für Bestzeiten im Marathon.

    So das war jetzt ein bisschen Text, was haltet ihr von meinen Gedankengängen? Mache ich es mir zu einfach, oder sind meine Überlegungen nachvollziehbar? Und zum Abschluss aber noch meine Woche:

    Woche 8/12, ca. 122 km:

    Sonntag: HM in 3:41 min/km

    Montag: 13 km in 4:41 min/km
    Dienstag: 8 km in 4:45 min/km ; 16 km in 4:27 min/km
    Mittwoch: 11 km in 4:35 min/km ; 4 km in 3:32 min/km (Staffellauf, keine schnelle Strecke) + je 2 km EL und AL in 4:40 min/km
    Donnerstag: 27 km in 4:27 min/km
    Freitag: 6 x 1000 m in 3:16 (2:15 TP), insgesamt 11 km in 4:00 min/km
    Samstag: 7 km in 4:27 min/km
    Sonntag: HM in 3:43 min/km

    @ Gaertda richtig starke Woche mal wieder von dir, das wird sicherlich eine super Zeit! Auch die anderen wieder mal sehr fleißig

  34. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    Catch-22 (01.09.2019), diagonela (03.09.2019), Ethan (01.09.2019), Gaertda (01.09.2019), hbef (01.09.2019), movingdet65 (01.09.2019), Rajazy (01.09.2019), tt-bazille (01.09.2019), Tvaellen (03.09.2019)

  35. #43570
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Schöne Wochen von euch! Und Gratulation zum guten HM mit angezogener Handbremse, V-Runner.

    Woche 7/12 Bremen

    Mo: 32 km w/ 10k EB @4:10
    Di: 70' Jogging
    Mi: 21,2 km @5:20
    Do: 18,1 km - 11 km @5:41 zur Arbeit / 7,1 km @5:33 nach Hause
    Fr: 23 km - 7 km @5:34 zur Arbeit hin / 16 km w/ 3x 3200 m @3:56 (4' TP) nach Hause
    Sa: 17,5 km @5:15
    So: 70' Jogging (im strömenden Regen)
    ~136 km + viel Pflege.

    2. umfangreiche Woche infolge. So langsam gewöhne ich mich dran.

    Montag lief wie berichtet sehr gut.
    Freitag: Nachdem ich bisher immer die Range die McMillan vorgibt ausgereizt habe, bin ich dieses Mal konservativ rangegangen, da ich doch viel gelaufen bin und viel gearbeitet hab. (Möglich wären: 3-4x 2 miles @3:48-58 gewesen.)

    Nächste Woche bin ich auf einer anstrengenden Fortbildung, da muss ich mal schauen, wie's läuft.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  36. Folgenden 8 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ethan:

    Antracis (02.09.2019), Catch-22 (01.09.2019), diagonela (03.09.2019), movingdet65 (01.09.2019), Rajazy (01.09.2019), RennFuchs (02.09.2019), tt-bazille (01.09.2019), V-Runner (01.09.2019)

  37. #43571
    Avatar von RennFuchs
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    N'abend

    ganz kurz die letze Woche nachgereicht. Ruhe vor dem (Gipfel) Sturm:
    Lala vom Sonntag wie befürchtet schlecht vertragen und deshalb auch in Anbetracht des bevorstehenden Laufurlaubs für selbigen getapert.

    Mo nichts
    Di 12km eben, darin 4 x 2000 @ 4:10-4:15
    Mi nichts
    Do 18km 50 Hm, @5:10/km, letzte 3km @ 4:45/km
    Fr nichts
    Sa LaLa 27km, 280 Hm @6:00/km

    Diese Woche:
    Mo-Fr: Laufcamp in Osttirol
    knapp 79km mit ca 1700 Hm, verteilt auf 9 Einheiten.
    + bisschen Wandern, Schwimmen, Stabi, Sauna.
    Altitude von 1300m bis 2400m. Pace ist hier zweitrangig. Intensität gefühlt fast alles im GA2- und WSA Bereich.
    Sa Pause
    So (wieder in DE) 31km @ 5:45/km 250 Hm bei 69% HRmax


    Was ich von der für meine Verhältnisse (mit fast 110 WKM und 2000Hm) außergewöhnlich umfangreichen Woche mit nach Hause nehmen kann (abgesehen von netten Bekanntschaften und Alpen-Panoramas), sehe ich wohl erst beim nächsten Tempotraining oder Test 10er in 14 Tagen.

    PS:
    Meine miserable Bergan-Lauffähigkeit hat sich auch in größerer Höhe mehr als bestätigt (rückblickend ist es Gott sei Dank nie zur Teilnahme am Karwendel-Berglauf oder vergleichbarem SkyRun gekommen, mit der ich seit Jahren liebäugle. Wäre das reinste Fiasko geworden). Wenigstens scheine ich bergab und in sehr technischem Gelände deutlich schneller oder Risikobereiter als der Durchschnittsläufer zu sein. Was immer mir das für HM und M Training und Wettkämpfe auch nützen mag.
    was willste machen, nützt ja nichts

  38. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RennFuchs:

    Antracis (01.09.2019), Catch-22 (01.09.2019), diagonela (03.09.2019), movingdet65 (01.09.2019)

  39. #43572
    Avatar von movingdet65
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    Hallo!
    Erneut mal wieder sehr starke Wochen von euch. Das wird richtig was mit den anstehenden MRT-WK`s.
    Bin ebenfalls nach wie vor recht zuversichtlich, was den Münster-Marathon nächsten Sonntag anbetrifft (zumal es ja zum Glück wohl angenehme Temperaturen geben soll).
    WO. 11/12 MRT-Vorbereitung Münster
    MO.: 5km Recovery & Stabi/Gym/ u. etwas Radeln
    DI.: 15km@4:52/km (bei 29-30Grad) & 5 Strides
    MI.: 15kmTDL@4:14/km (bei 27-28 Grad) 82-88% HF
    DO.: 14km@4:58/km & 6 Strides
    FR.: 13km@4:56/km
    SA.: So gut wie nix,- ausser kleine Radtour 16km
    SO.: 25kmLDL@4:51/km (mit 4km EB) 63-85% HF; 19Grad
    Gesamt: 90km
    Am Mittwoch lief der obligatorische Formprüfungslauf einigermassen ordentlich. Er war zwar etwas langsamer als der TDL 5 Tage zuvor, aber wegen der Wärme habe ich dass Tempo bewusst angepasst und bin auch erst etwas defensiver angelaufen. Die Puls-Vorgabe war ohnehin 82-86%, was wohl ungefähr hinkam,- nur am Ende auf den letzten 3km waren es dann doch bis 88%. Insgesamt konnte ich das Tempo doch recht konstant durchziehen.
    Bei 10 Grad weniger wäre der Lauf sicher 5 - 10Sek./km schneller gewesen.
    Heute haben beim LDL 25km absolut ausgereicht. Da ich gestern auf einer Geburtstagsfeier ordentlich geschlemmt hatte (etwas Zuviel des Guten), habe (bzw. musste!) ich heute aufs`Frühstück verzichten u. nur Kaffee/Wasser getrunken. Ab und zu verspürte ich beim Lauf aber leichtes Magenkneifen,- aber ansonsten lief es recht locker. Nach 5km langsam Anlaufen war ich dann schon wieder knapp unter 5er-Schnitt, was momentan wirklich mein ökonomisches, lockeres GA1-Tempo ist. Dann noch moderat gesteigert , und auf den letzten 4km noch das MRT-Tempo angetestet (länger wäre heute zu hart gewesen): 4:25/4:12/4:08/3:55/km. Bei den letzten 3km hatte ich aber etwas Rückenwind. Dann noch 2km locker ausgelaufen.
    Heute Nachmittag bin ich dann zur Entspannung noch ca. 9km zügig Spazieren gegangen.
    Schönen Sonntag noch!
    Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter),Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Halbmarathon: 01:25,57 (März 2018, Paderborner Osterlauf)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017)
    Ziel HM: sub 01:25h; Ziel Marathon: sub 2:55h

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  40. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von movingdet65:

    Antracis (01.09.2019), Catch-22 (01.09.2019), diagonela (03.09.2019), JBl (02.09.2019), tt-bazille (01.09.2019)

  41. #43573
    Avatar von Gaertda
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    @V-Runner
    Wenn du so deinen Marathon angehst wirst du nichts falsch machen.
    Meine 2:45 ist drin, schau wie du dich fühlst und steigere dich langsam.

    Normalerweise sollte bei einer 34:10 definitiv eine schnellere HM Zeit möglich sein. Woran das liegt dass es nicht so läuft ist schwierig.
    Vielleicht kannst du über kurze Distanz das schnelle Tempo halten aber darüber hinaus nicht, vielleicht liegt es an der Grundlage oder die Intervalle nicht so wie sie sein sollen. Kann man nur vermuten.

    Wie erging es dir die Grundlagen etwas langsamer zu laufen?
    Du könntest vielleicht noch dann nach dem Marathon versuchen 1-2x die Woche 18-20km wirklich langsam zu laufen um an der Grundlage bzw. Fettstoffwechsel zu arbeiten. Denke wäre auch für den Marathon von Vorteil.
    #workinprogress
    5km 16:16 - 10km 32:36 - 21,1km 1:14:33

  42. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Gaertda:

    V-Runner (01.09.2019)

  43. #43574

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    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    @V-Runner
    Normalerweise sollte bei einer 34:10 definitiv eine schnellere HM Zeit möglich sein. Woran das liegt dass es nicht so läuft ist schwierig.
    Vielleicht kannst du über kurze Distanz das schnelle Tempo halten aber darüber hinaus nicht, vielleicht liegt es an der Grundlage oder die Intervalle nicht so wie sie sein sollen. Kann man nur vermuten.
    Joa, das wüsste ich auch gerne mal. Die letzten Wochen und Monate hatte ich im Training öfter Läufe zwischen 10 und 20 km in 3:50 min/km oder schneller, die oftmals durchaus locker waren. Die Intervalle waren vlt. eher nicht schnell, bzw. hart genug gelaufen.

    Zitat Zitat von Gaertda Beitrag anzeigen
    Wie erging es dir die Grundlagen etwas langsamer zu laufen?
    Du könntest vielleicht noch dann nach dem Marathon versuchen 1-2x die Woche 18-20km wirklich langsam zu laufen um an der Grundlage bzw. Fettstoffwechsel zu arbeiten. Denke wäre auch für den Marathon von Vorteil.
    Also die langsameren Läufe waren sogar anstrengender als sonst. Lag wohl aber daran dass ich nach dem HM keine Pause eingelegt hatte und die Temperaturen wieder höher waren. Läufe bis zu 25 km werde ich dann auch auf jeden Fall nach dem Marathon weitermachen, habe ich auch die letzten 2 Jahre durchaus regelmäßig gemacht. Aber die bin ich bisher zumeist etwas schneller als die langsamen Läufe gelaufen, das werde ich dann wohl auch mal anders probieren.

  44. #43575
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Christoph, schöne MRT-Einheit, die 2:45 dürfte drin sein.

    Jens, tolle letzte richtige QTE. Bin gespannt, was es wird ... 2:5x.

    Sven, nach der starken Woche vom letzten Mal, jetzt eine fantastische. Die Form kommt mit ganz großen Schritten - und zur rechten Zeit!
    +1

    Vor allem für Jens freut es mich nach dem bescheidenen letzten Jahr, wo die Laufkarriere ja schon in Frage gestellt wurde.

    @Levi: Weiter gute Besserung.

    @Jan: Tolle Umfangswoche, nach zwei solchen Brocken kommt ja vielleicht eine Woche mit weniger Zeit ganz gelegen.

    Det schaut auch nach Topform aus und hat ja letztes Jahr schon mal an der Sub3 geschrammt, psychologisch auch nicht unwichtig.

    Wo startetV-Runner nochmal ?

    Gaertda sehe ich in Berlin auch ganz stark dastehen, wenn das so weiter geht.

    Jetzt aber erstmal Daumen gedrückt für die Münster-Fraktion.



    Meine Woche:

    Diese Woche wollte ich noch mal was für die Ausdauer tun. Die Einheiten liefen prinzipiell gut, über den TDL am Mittwoch hatte ich ja schon geschrieben. Den Longrun gestern hab ich locker begonnen und mich nach und nach gesteigert über 4:50 auf 4:40 und Richtung 4:30, am Ende hab ichs dann laufen lassen die letzten beiden Km nahe 4:20, ohne zu hart drücken zu müssen.

    Die lange Radrunde ist dann heute etwas eskaliert. Wollte an diesem Wochenende nochmal vor allem auf die Ausdauer am Ende langer Einheiten zielen. Da passte es ganz gut, dass mein Kumpel mir schon länger die Flaemings-Skate hier in Brandenburg zeigen wollte. Da " könnten aber schon 180 Km zusammen kommen..."

    War aber eine tolle Tour, frühmorgens waren die Landstraßen noch Autofrei und auf unserem Teil der Skaterstrecke haben wir in 3h vielleicht 5-6 Skater getroffen! Also freie Fahrt und Top Asphalt.

    So ab Km 160 wurden dann zunehmend die Kohlenhydrate knapp, kein Wunder nach dem Longrun gestern, aber mit Cola und Gel ging’s. Dennoch am Ende zunehmend auf Fett gefahren und schwerer Druck aufs Pedal bringen können und auch noch Gegenwind.

    Aber bin zufrieden, Motor hat immer gut funktioniert, jetzt mal Luft ranlassen nächste Woche und dann noch was fürs Lauftempo tun.




    Mo: -
    Di: 14,2km lockerer DL @5:27 mit 10 STL
    Mi: 20,5km @4:51 mit 9km TDL @4:06
    Do: Rad (Zwift) hüglige Strecke moderat 42km mit 550 Hm @28 km/h (150W, 170W NP)
    Fr: 14,12km lockerer DL @5:22
    Sa: Longrun 35,1 km @ 4:48 progressiv ( 5:06-4:21)
    So: Lange Radtour 229,5km @28 km/h (584 Hm)

    370km Rad (98,5km Brommi)
    84km Laufen



  45. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (03.09.2019), JBl (02.09.2019), movingdet65 (02.09.2019), tt-bazille (02.09.2019), Tvaellen (03.09.2019), voxel (02.09.2019)

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