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  1. #43576
    Avatar von kappel1719
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    +1

    Vor allem für Jens freut es mich nach dem bescheidenen letzten Jahr, wo die Laufkarriere ja schon in Frage gestellt wurde.

    @Levi: Weiter gute Besserung.

    @Jan: Tolle Umfangswoche, nach zwei solchen Brocken kommt ja vielleicht eine Woche mit weniger Zeit ganz gelegen.

    Det schaut auch nach Topform aus und hat ja letztes Jahr schon mal an der Sub3 geschrammt, psychologisch auch nicht unwichtig.

    Wo startetV-Runner nochmal ?

    Gaertda sehe ich in Berlin auch ganz stark dastehen, wenn das so weiter geht.

    Jetzt aber erstmal Daumen gedrückt für die Münster-Fraktion.
    + 1
    (der Einfachheit halber)

    @Anti
    Das war von dir natürlich auch mal wieder ein Brett, vor allem das Doppel am Wochenende. Nach dem tollen Longrun, so eine Monstertour hinzulegen. Krass

    Meine Woche:

    Mo: 10 km @ 04:47
    Di: 15 km @ 04:21 (MRT-Intervalle: 2 x 3.5 km / 2 x 1.5 km @ 04:05)
    Mi: 5 km @ 04:31 (Laufband) | Abends: 70 min Fußball
    Do: 11.8 km @ 04:53
    Fr: 10.8 km @ 04:51
    Sa: 30.3 km @ 04:56 (hügelig im Wald)
    So: 31.5 km Radfahren

    Gesamt: 83 km Lauftraining

    Die MRT-Einheit hat am Dienstag gut getan. Die Pace hat sich auf den Abschnitten gut angefühlt. Jetzt werde ich versuchen, diese in längere TDLs zu verpacken und auch immer mal wieder zu laufen. Nach dem Fußballspiel am Mittwoch waren Donnerstag und Freitag die Beine etwas schwerer als sonst, daher kamen die lockeren Einheiten da gerade recht. Aus organisatorischen Gründen musste ich meinen langen Lauf auf den heißen Samstag(mittag) legen. Das heißt, es mussten irgendwo Abstriche gemacht werden um nicht komplett zu zerfließen. Also entschloss ich mich, das ganze in den Wald zu verlegen. So wurden es am Ende nur 30 km, garniert mit etlichen (Runalyze sagt 600, Garmin 450) Höhenmetern.
    Vergleiche ich die Einheit mit den voran gegangenen langen Läufen in puncto Temperatur, Pace, Durchschnitts-HF, so war das wieder ein Fortschritt. Es scheint als ob der Hochsommer jetzt erst einmal vorbei sein wird, somit sind auch wieder schöne flache Longruns für mich möglich, jetzt wo es langsam um die Wurst geht.
    Allen Münsteranern wünsche ich schon mal eine angenehme Wettkampf- und Taperingwoche. Das sieht durch die Bank wirklich klasse aus bei euch.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  2. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    Antracis (02.09.2019), JBl (02.09.2019), JoelH (02.09.2019), movingdet65 (02.09.2019), tt-bazille (02.09.2019), voxel (02.09.2019)

  3. #43577

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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Christoph, schöne MRT-Einheit, die 2:45 dürfte drin sein.

    Jens, tolle letzte richtige QTE. Bin gespannt, was es wird ... 2:5x.

    Sven, nach der starken Woche vom letzten Mal, jetzt eine fantastische. Die Form kommt mit ganz großen Schritten - und zur rechten Zeit!
    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen

    Vor allem für Jens freut es mich nach dem bescheidenen letzten Jahr, wo die Laufkarriere ja schon in Frage gestellt wurde.

    @Levi: Weiter gute Besserung.

    @Jan: Tolle Umfangswoche, nach zwei solchen Brocken kommt ja vielleicht eine Woche mit weniger Zeit ganz gelegen.

    Det schaut auch nach Topform aus und hat ja letztes Jahr schon mal an der Sub3 geschrammt, psychologisch auch nicht unwichtig.

    Wo startetV-Runner nochmal ?

    Gaertda sehe ich in Berlin auch ganz stark dastehen, wenn das so weiter geht.

    Jetzt aber erstmal Daumen gedrückt für die Münster-Fraktion.
    +1 Ich häng mich jetzt mal einfach an Jan und Anti dran. Die beiden haben das schon so schön passend kommentiert.


    @Anti: als ich Jan`s Woche gesehen hab, hab ich ja mir ja schon die Augen gerieben, aber mit deiner Woche, vor allem mit deiner Radtour schießt du echt den Vogel ab. Alter Falter, da wäre für mich eine Mehrtagestour. Du bist aktuell wirklich mehr als gut drauf.


    Ich bin in der Woche schön in den Keller hinabgestiegen. Mit jedem Lauf ging mein Vdot weiter runter. Warum das so durchgängig diese Woche war, weiß ich grad auch nicht. So wild war das alles ja überhaupt nicht, was ich gemacht hab. Muskulär hab ich zwar nach wie vor am rechten Oberschenkel Probleme, aber nicht so, dass mich das beim Laufen gefühlt massiv einschränken würde. Ich hab mich sogar am tapen versucht (Farhad ).
    Ich werde diese Woche jetzt auf jeden Fall eine ausgiebige Erholungswoche einlegen und hoffe, dass ich dann nicht nur zu meinen alten Kräften zurückgefunden habe, sondern neue Kräfte verfügbar sind. Wenn es nach der Woche noch nicht gut sein sollte, dann ist mit meinem Körper wohl irgendwas anderes im argen. Aber jetzt gönnen wir erstmal meinem Körper Erholung und na seng ma`s scho.

    Nun noch meine Woche in Zahlen:

    Montag: -- (keinen Stabi-, Kraftzirkel, da ich meinem Oberschenkel komplett unbelastet Ruhe gönnen wollte)
    Dienstag: 15 km in 6:03 (bewusst flach und ganz locker, wegen meines Oberschenkels) + 4 vorsichtige Steigerungen
    Mittwoch: 22 km in 5:36 (7km 5:42 / 7km 5:31 / 7 km 5:24 am Ende 1 km ansteigend / AL)
    Donnerstag: 6,5 km Recovery in 6:33
    Freitag: 10 km in 6:03 + 8 Strides (wellig, schwere Beine, 13 km waren angedacht mit Option auf nur 10, hab ich wegen der schweren Beine dann auch so verkürzt)
    Samstag: 6,5 km Recovery in 6:19 + 3 Steigerungsläufe
    Sonntag: 29 km in 5:41 (6,4km 5:57 / 8,4 km 4:49 / kurze Stehpause / 5 km 5:07 / 1,5 km 6:30 / 2,8 km in 5:18 / 5 km Heimhoppeln in 7:02)

    insgesamt 89 km

    Ihr werdet euch vielleicht denken, was hat die denn am Sonntag gemacht?!
    Zur Erklärung: Eigentlich waren 27 km mit 16 km MRT geplant. Das MRT hat sich allerdings gestern schon von Beginn an sehr anstrengend angefühlt. Mir war schnell klar, dass ich das noch nicht mal annähernd schaffen werde. Nach den gut 8 km vermeintlich MRT hab ich erstmal eine kurze Pause eingelegt und mich neu gesammelt. Dann hab ich versucht, es in einmal 5 km und einmal 3 km Abschnitten aufzuteilen. Aber vom Tempo her ging einfach nichts mehr. Ich hab dann wenigstens noch eine kleine langsame extra Schleife am Ende eingelegt, dass ich immerhin auf 2 km mehr komme und ich mir somit wenigstens 29 km auf der Guthabenseite gesichert hab.
    Zwischendrin hab war ich dann froh, dass ich nicht beim Fränkisch Schweiz Marathon am Start war, das wäre ja katastrophal geworden. Auf der anderen Seite hab ich mir dann wieder gedacht, wäre ich doch nur über 10 km an den Start gegangen, dann wäre meine heutiges Leiden schneller vorbei gewesen.

    Außer die Kilometer, die ich gesammelt habe, also eine Woche zum vergessen. Was ich nun auch schnellstmöglich versuchen werde.

    Ich hoffe nun, dass die Erholungswoche fruchtet und es dann wieder richtig rund läuft.

    Euch allen einen guten Start in die Woche. Und allen Münster-Startern eine gute letzte Taperwoche.

    Liebe Grüße

    Sandra

  4. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    Antracis (02.09.2019), JBl (02.09.2019), kappel1719 (02.09.2019), tt-bazille (02.09.2019), Tvaellen (03.09.2019)

  5. #43578

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    Dennis, mit deiner Woche kannste echt zufrieden sein. Das läuft bei dir. Und der lange Lauf mit Höhenmetern war bestimmt auch ein ganz guter Reiz.

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    Antracis (02.09.2019)

  7. #43579
    Avatar von kappel1719
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    @ Sandra
    Das "like" gabs nicht für deine Problemchen in deinem Post, sondern für die Schlüsse, die du da für dich gezogen hast. Das schreit tatsächlich nach einer sehr ausgiebigen Erholungswoche. Ich drücke die Daumen, dass du danach wieder die erhoffte Frische erlangen wirst.
    PB's:

    10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
    Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
    Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)


  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von kappel1719:

    diagonela (02.09.2019)

  9. #43580
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von kappel1719 Beitrag anzeigen
    + 1
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    @Anti
    Das war von dir natürlich auch mal wieder ein Brett, vor allem das Doppel am Wochenende. Nach dem tollen Longrun, so eine Monstertour hinzulegen. Krass
    Danke. Ist ja wie gesagt ein Experiment, da muss man auch mal in die Extreme gehen.

    Aber das wars jetzt auch mit dem Themen "Länge" und "Umfang", Länger als 28km werd ich jetzt nicht mehr am Stück laufen, dafür aber noch Temporeize.
    Rad wird auch zurückgefahren und viel mehr wird auch nicht aus den Mitochondrien auszuquetschen sein. Nächstes Wochenende noch mal ein längerer TDL und dann vielleicht noch mal etwas VO2max, das wars dann im Wesentlichen, mehr will ich meinem Kadaver nicht zumuten und dann schauen wir mal.

    Etwas weniger Kadaver wäre natürlich auch noch hilfreich... Wobei, ich glaube gestern war die Kalorienbilanz am Ende vermutlich positiv.

    @Dein Training: Tolle Woche. Den Speed auf den Unterdistanzen hast Du ja wie gesagt selbst für eine deutliche Marathon-PB, da wird's im Wesentlichen auf den Umfang und die längeren submaximalen Sachen ankommen und da sehe ich Dich auf einem guten Weg bis FFM.

    @Sandra: Gute Besserung erst mal für den Oberschenkel und gute Erholung, wenn etwas Luft dran war, geht's sicher wieder aufwärts.

    zu Deiner Frage bzgl. WK: Eigentlich wollte ich nichts mehr im Herbst machen wg. Urlaub ect. und wenig Lust, aktuell steigt natürlich der Reiz mal zu sehen, was die Form wirklich wert ist, werd mal schauen, ob sich Ende September, Anfang Oktober noch was findet.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (02.09.2019)

  11. #43581
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    Mo: -
    Di: 14,2km lockerer DL @5:27 mit 10 STL
    Mi: 20,5km @4:51 mit 9km TDL @4:06
    Do: Rad (Zwift) hüglige Strecke moderat 42km mit 550 Hm @28 km/h (150W, 170W NP)
    Fr: 14,12km lockerer DL @5:22
    Sa: Longrun 35,1 km @ 4:48 progressiv ( 5:06-4:21)
    So: Lange Radtour 229,5km @28 km/h (584 Hm)

    370km Rad (98,5km Brommi)
    84km Laufen
    Ich zitiere mal Joe Friel etwas frei: "Ein Ironman ist ein Radrennen mit Einschwimmen und Auslaufen."

    Wenn Du jetzt noch ein bisschen in den Pool gehst, bist Du ziemlich gut unterwegs. Ich denke, daß Du sogar weniger Radfahren könntest und noch weniger laufen müsstest. Sehr beeindruckend, was Du da gerade absolvierst. Dein Traum vom IM scheint mir sehr realistisch

    @Sandra: kann mich da Dennis nur anschließen. Der OS braucht wohl etwas Zeit. Auch wenn das gerade ungelegen kommt

    @Sven: tolle Woche mit super Finish

    @Gaertda: sehr schöne und solide Woche. Ich freue mich sehr auf Berlin

    @alle anderen: das sieht alles sehr gut aus. Jetzt nur nicht die Nerven auf der Zielgeraden verlieren.
    nix is fix

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (02.09.2019), diagonela (02.09.2019), movingdet65 (02.09.2019)

  13. #43582
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Ich zitiere mal Joe Friel etwas frei: "Ein Ironman ist ein Radrennen mit Einschwimmen und Auslaufen."

    Wenn Du jetzt noch ein bisschen in den Pool gehst, bist Du ziemlich gut unterwegs. Ich denke, daß Du sogar weniger Radfahren könntest und noch weniger laufen müsstest. Sehr beeindruckend, was Du da gerade absolvierst. Dein Traum vom IM scheint mir sehr realistisch
    Danke, Heiko.

    Sofern ich nächstes Jahr mal eine Langdistanz ins Auge fasse, würde ich vermutlich wirklich das Laufen etwas zurückfahren und eher 3-4 mal die Woche aufs Rad gehen. Kraulen lernen wäre dann ein Projekt für den Winter, aber auch da wäre ich optimistisch aus diversen Beispielen, dass da zwar das Tempo ernüchternd sein wird, aber 3,9km als Strecke schon machbar sind.

    Koppeleinheiten hab ich ja bisher auch bewusst weggelassen, wobei das ja auch noch mal hilft, die Laufumfänge zu drücken.

    Rad für die langen Einheiten denke ich auch, dass ich bei strukturierter Vorbereitung eher so einen Rhythmus probieren würde, wie Ihn Lubos Bilek mal empfohlen hat: 1. Woche 4h, 2 Woche 5h, 3. Woche 6 Stunden, Entlastungswoche mit 2 1/2h. So 8h-Monstereinheiten wie am Wochenende sind sicher nur begrenzt sinnvoll, aber es war mal eine Interessante Erfahrung.

    Ich denke schon, dass ich im WK 180km @30 km/h schaffen würde, danach aber einen Marathon zu joggen, erschien mir gestern doch als Herausforderung. Aber das Leben ist halt kein Ponyhof.


    Am besten würde mir vermutlich der Plan gefallen, im Frühjahr nochmal mit viel Rad und einem kurzen betonten Laufblock (also quasi jetzt ) nochmal auf eine HM-PB zu gehen und dann das schöne Wetter zu nutzen und sich im Spätsommer um eine Mittel und/oder Langdistanz zu kümmern.

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    leviathan (03.09.2019), Tvaellen (03.09.2019)

  15. #43583
    Avatar von Christoph83
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    Wow, tolle Wochen hier.
    Sieht ja praktisch durchweg äußerst positiv aus für die Herbst-Marathons.
    Verzeiht mir, wenn ich nicht einzeln auf alles eingehe, tippe das hier gerade schnell in der Mittagspause zusammen.

    Meine erste Tapering-Woche:

    Steffny 2:45h Woche 9/10:

    Ist Soll
    Montag 13km @5:10 65%Hfmax 70min @5:20 (13km)
    Dienstag 3km EL + 10km @4:22 76%Hfmax + 2,2km AL 10km @4:30 (15km)
    Mittwoch 7,8km @5:15 68% Hfmax 40min @5:20,
    (7km)
    Donnerstag - EL + 3x5km MRT (3:54) + AL (22km)
    Freitag 2km EL + 3x5km MRT @3:51 86%Hfmax mit 10'TP + 2km AL 40min @5:20, (7km)
    Samstag 7,8km @5:14 66%Hfmax 70min @5:20,
    Steigerungen
    (13km)
    Sonntag 27,2km @4:55 68% Hfmax Langer Lauf 27km @5:00
    Gesamt 94,2km 104km

    Habe mich dann doch weitgehend an den Plan gehalten, was die Einheiten und deren Abfolge anbelangt.
    Donnerstag ging einfach zeitlich kein Training, darum von da an alles einen Tag nach hinten geschoben und "70min Jogging" von Samstag rausfallen lassen.
    Allgemein fühlte ich mich richtig stark die Woche und es ging alles ganz leicht von der Hand. Puls teilweise etwas höher wegen der Hitze, aber die sollte ja jetzt vorbei sein.
    Diese Woche wird ja ganz entspannt (bis auf Sonntag ). Mittwoch noch 3x1500m MRT, wobei ich zwecks Stryd-Überprüfung wohl entweder 3x1600m oder 2x1600 + 1x1200m auf der Bahn laufen werde.

    Schönen Wochenbeginn euch allen

  16. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Christoph83:

    Catch-22 (03.09.2019), diagonela (02.09.2019), kappel1719 (02.09.2019), tt-bazille (02.09.2019), voxel (02.09.2019)

  17. #43584
    Avatar von hepp78
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    Sorry das ich hier derzeit nur meinen Wochenrückblick hinrotze. Mir fehlt aktuell die Zeit für eine ausführlichere Mitwirkung im Thread.

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  18. #43585
    Avatar von alcano
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    Das sieht dieses Jahr wirklich bei den meisten hier sehr gut aus. Bin sehr gespannt, was bei den Wettkämpfen rauskommt. Und ich hoffe natürlich auch, dass auch diejenigen, bei denen es aktuell nicht so läuft, bald wieder beschwerdefrei sind und so laufen/trainieren können wie sie es gerne möchten.

    Meine Woche vom 26.08. - 01.09
    Mo: 5,20 km (80 m) @ 6:44/km, 0:35 h
    Mo: 12,37 km (221 m) @ 6:12/km, 1:16 h, ⌀ HFmax: 69% - Hill Training
    Di: 4,00 km (20 m) @ 6:15/km, 0:25 h
    Di: 12,13 km (46 m) @ 5:03/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 69%
    Mi: 4,33 km (42 m) @ 6:12/km, 0:26 h, ⌀ HFmax: 61%
    Mi: 12,30 km (220 m) @ 6:11/km, 1:16 h - Hill Training
    Do: 14,05 km (258 m) @ 5:49/km, 1:21 h, ⌀ HFmax: 64%
    Fr: 12,10 km (180 m) @ 6:02/km, 1:13 h - Hill Training
    Sa: 13,11 km (46 m) @ 4:58/km, 1:05 h, ⌀ HFmax: 70%
    So: 29,89 km (612 m) @ 5:25/km, 2:42 h, ⌀ HFmax: 71%

    Total: 119,48 km (1.725 m) @ 5:43/km, 11:22 h


    Sehr ähnlich wie letzte Woche, mit dem Unterschied, dass ich bei den Hügeltrainings von Mo und Mi jeweils noch einen Anstieg mit Bounding angehängt habe. Das fällt mir schon schwer – ich krieg die Knie einfach nicht hoch – und hat mir gezeigt, dass ich immer noch ein deutliches Kraftdefizit aufweise. Das ist ja nichts Neues für mich. Da muss ich in der nächsten Vorbereitung wirklich mal anfangen, gezielt daran zu arbeiten. Ich bin davon überzeugt, dass das bei mir mittlerweile ein limitierender Faktor ist, da ich auch bei relativ langsamem Tempo zu nahe am Maximum arbeiten muss und dadurch einfach früher als nötig (muskulär) ermüde. Vom Herz-/Kreislaufsystem her ist da nämlich noch viel Luft nach oben aber das bringt halt wenig, wenn die Muskulatur nicht mitmacht.

    Den langen Lauf habe ich aus zeitlichen Gründen vom Samstag auf den Sonntag verlegt und ihn gleichzeitig etwas verlängert. Das hat ganz gut gepasst, wobei ich gegen Ende an jedem noch so kleinen Anstieg kämpfen musste, weil die Beine einfach keine Lust mehr hatten – sie sind wohl völlig überraschend nach den letzten drei Wochen harten Hügeltrainings noch nicht wieder vollständig erholt.


    Aber jetzt erstmal schauen, wie sich die Form über die nächsten Wochen so entwickelt. Dazu habe ich mich nochmal ausführlich eingelesen bei Lydiard, Daws und Livingstone, um das Prinzip hinter den nun folgenden Phasen zu verstehen. Ich glaube, so halbwegs habe ich es jetzt durchschaut.

    - Einerseits wird durch Intervalltraining daran gearbeitet, was Jan Olbrecht "aerobic power" nennt:
    Aerobic power is the percentage of aerobic capacity ["Aerobic capacity is the maximum amount of oxygen one can consume per minute. It is also called VO2max."] that can be used during an athletic event.
    [...]
    This training is set up mainly to maximize the use of one’s aerobic capacity (physiological adaptation induced: increasing the % of VO2max that can be maintained during long distance exercises).
    Man beginnt dabei mit relativ hohen Umfängen, tiefem Tempo und kurzen Pausen, z.B. 20x 400 m @10k-RT mit 100 m Trabpause. Im Laufe der nächsten Wochen/Einheiten werden dann – zumindest im Marathontraining – die Wiederholungen und die Pausen länger, z.B. bis 6x 1.6 km @10k-RT mit 400 m Trabpause (oder alternativ etwas kürzer und schneller, z.B. 5x 1 km @5k-RT mit relativ langer Trabpause).

    - Zusätzlich werden in den ersten Wochen einige Time Trials über Distanzen von 10 - 25 km absolviert. Diese werden nicht voll gelaufen sondern dienen zwar einerseits schon als Training, andererseits bieten sie aber auch die Möglichkeit abzuschätzen, wo man aktuell steht und woran noch gearbeitet werden muss bis zum Wettkampf. Ganz grob: Tempo ist kein Problem, man kann es jedoch nicht bis zum Ende halten -> etwas mehr Fokus auf Ausdauer; Tempo fühlt sich grenzwertig an, man kann es jedoch erstaunlich gut halten -> etwas stärkere Gewichtung Intervalltraining.

    - Die Time Trials werden danach (zumindest bei Daws) abgelöst durch Einheiten @MRT (glaube ich jedenfalls, so ganz durchschaut habe ich seine Logik hier nicht), z.B. 2x 10 km @MRT, bzw. Wettkämpfe über 10 - 25 km, die ca. alle 2 Wochen gelaufen werden sollten.

    - Daneben gibt es einerseits einen mittellangen Lauf über ca. 28 km, der zum Wettkampf hin etwas kürzer und schneller wird, z.B. 3x 7 km @ ? [vermute irgendwas im Bereich MRT+5-10%].

    - Zusätzlich fehlt natürlich auch der lange Lauf nicht. Der ist – je nachdem, ob am Tag zuvor ein Wettkampf gelaufen wurde – ca. 32 km (Wettkampf am Vortag) bis 48 km lang (bei Lydiard) und wird mit einigen schnellen Abschnitten auf den letzten Kilometern gelaufen.


    Konkret wird das bei mir vermutlich anfangs ungefähr so aussehen:

    Mo: 10 km easy
    Di: Time Trial 20 km
    Mi: 10 km easy
    Do: 25 km easy-steady
    Fr: 10 km easy
    Sa: 20 x 1'20" @ 10k-RT, 40" TP (oder WK)
    So: 35 km easy

    Und sich entwickeln in Richtung:

    Mo: 10 km easy
    Di: 6x 1.6 km @10k-RT, 400 m TP
    Mi: 10 km easy
    Do: 7x 3 km @ MRT+5-10%, 1 km TP
    Fr: 10 km easy
    Sa: WK oder 3 x 5 km bis 2x 10 km @ MRT, 1 km TP
    So: 35 - 40 km easy mit EB

    Das kann sich aber auch noch ändern, je nach Wettkämpfen, die ich bestreite (aktuell am wahrscheinlichsten sind ein 10er am 22.9. und ein HM am 3.10.) und natürlich vor allem abhängig davon, wie das Training läuft.


    Diese Woche ist jetzt erstmal so geplant:

    Mo: 10 km easy
    Di: Time Trial 20 km
    Mi: 25 km easy
    Do: 10 km easy
    Fr: WK knapp 10 km hügelig (bei mir direkt um die Ecke) oder 20 x 1'20" @ 10k-RT, 40" TP – habe mich noch nicht entschieden
    Sa: 35 km easy
    So: 10 km easy
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  19. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    Antracis (03.09.2019), Catch-22 (03.09.2019), diagonela (03.09.2019), kappel1719 (02.09.2019), leviathan (02.09.2019), movingdet65 (02.09.2019), Rajazy (02.09.2019), tt-bazille (02.09.2019), voxel (02.09.2019)

  20. #43586

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    Hallo zusammen,
    ich kann mich den Vorrednern nur anschließen. Das sind wirklich megastarke Einheiten.
    Ich freue mich besonders für Jens, dass alles so rund läuft und die anderen superschnellen Münsteraner.
    Anti ist außer Konkurrenz. Da bleibt mir die Spucke weg.

    Meine letzte Woche war davon geprägt wieder ins regelmäßige Laufen reinzukommen. Das war gar nicht so einfach. Mir fiel es echt schwer bei den Dauerläufen im Schnitt unter 5min zu bleiben. Lockeres Laufen in flotter Geschwindigkeit war gar nicht drin. So sehr waren meine Beine aufs Radfahren umgestellt. Ich hab zwei schnellere Einheiten gemacht sonst eher Dauerläufe.

    Mo 11,1 @ 4:59
    Di 15 @ 4:52
    Mi 20x 300m all out mit 45s Pause - um schnelles Laufen zu üben
    Mi nachmittag 8,4km @ 4:56
    Do 13 @ 4:51
    Fr 8km Tempolauf @ 4:00 hard effort
    Sa 7km @ 4:45
    So 15km @ 4:40
    Gesamt mit Ein- und Auslaufen 90 km :-)
    In der vorletzten Woche hatte ich Triathlonbedingt nur 30 Laufkilometer.
    Daher bin ich sehr zufrieden mit den 90km. Außerdem hat sich das Dauerlauftempo am Sonntag endlich um 15 Sekunden nach unten verschoben.
    Das Bewegungsmuster Laufprogramm wird langsam wieder abgerufen. Heute mittag waren es 12,5km in 4:3xer Bereich. Es wird wieder.
    Das muss ich jetzt konsolidieren und dann anfangen mit den langen Läufen. Meine Marathonform bei runalyze ist bei 40%. Da geht noch was.

  21. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von voxel:

    Antracis (02.09.2019), Catch-22 (03.09.2019), diagonela (03.09.2019), JBl (02.09.2019), movingdet65 (02.09.2019), tt-bazille (02.09.2019)

  22. #43587
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Fr: WK knapp 10 km hügelig (bei mir direkt um die Ecke)
    Schön Woche, alcano!

    Ist das der Feuerwehrlauf in Sieker? Bist du den schon mal gelaufen?
    Der erste km ist ziemlich heftig wie ich finde.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  23. #43588
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Schön Woche, alcano!
    Danke. Bei dir sieht es ja richtig gut aus aktuell, bin echt gespannt was du am Sonntag laufen kannst!

    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Ist das der Feuerwehrlauf in Sieker? Bist du den schon mal gelaufen?
    Der erste km ist ziemlich heftig wie ich finde.
    Ja, bin den bisher zwei Mal gelaufen, von daher ist er auch einfach ein ganz guter Gradmesser für die Form. Sind zudem nur gut 1.5 km von mir zu Hause bis zum Start, da bietet sich das einfach an.

    Der erste Kilometer ist etwas nervig weil natürlich alle immer wie bekloppt lossprinten, auch den Hügel rauf und dann aber spätestens nach der halben Steigung (völlig überraschend) fast stillstehen und nur noch gehen. Da muss man sich dann erstmal irgendwie vorbeischlängeln auf dem schmalen Weg. Fast schlimmer (v.a. für den Kopf) finde ich persönlich aber das kurze steile Stück bei der Umrundung der Sparrenburg. Da stehe ich dann jeweils beinahe.
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

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  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    tt-bazille (02.09.2019)

  25. #43589
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Der erste Kilometer ist etwas nervig weil natürlich alle immer wie bekloppt lossprinten, auch den Hügel rauf und dann aber spätestens nach der halben Steigung (völlig überraschend) fast stillstehen und nur noch gehen. Da muss man sich dann erstmal irgendwie vorbeischlängeln auf dem schmalen Weg. Fast schlimmer (v.a. für den Kopf) finde ich persönlich aber das kurze steile Stück bei der Umrundung der Sparrenburg. Da stehe ich dann jeweils beinahe.
    Ich bin nur einmal die 5km gelaufen. Das war dann 6 Jahre lang meine PB über 5km. Also absolut bestzeitentauglich die Strecke.
    Der Anstieg hoch zur Promenade zu Beginn ist echt nicht ohne. Den Abschnitt um die Sparrenburg musste ich nicht laufen, aber den kenne ich trotzdem ziemlich gut.
    Das ist ein sehr abwechslungsreicher Lauf und den letzte Kilometer ins Ziel bergab ballern ist toll.

    Ich glaube, du kannst dir vorstellen wie gespannt ich auf Sonntag bin. Am meisten unter Spannung sind derzeit allerdings meine Waden.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  26. #43590
    Avatar von JBl
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    Hallo Sandra ,
    da wünsch ich gute Besserung und drück alle Daumen,
    dass nach dieser Woche dann die supadupa-Kompensation einsetzt

    Hey, Sascha , Du bist ja wieder richtig gut dabei, super, das wird wieder richtig was

    Auch bei den meisten anderen läufts ja rund und runder, weiter so …
    und für die Münsteraner drück ich natürlich auch alles


    ------------------

    Von Frankfurt verabschiede ich mich erstmal so langsam. Die A-Sehne wird momentan zwar weiter nicht schlimmer, es verschwindet aber auch nicht. Mehrere richtig lange Läufe und höhere Umfänge sind mir doch etwas zu heikel. Dann hab ich mir bei der Arbeit (letzte Woche bei uns oben im Lager noch sehr heiß, stehende Luft, aber an verschiedenen Stellen Ventilatoren, an denen man verschwitzt vorbeigeht oder im Zug steht) eine leichte Erklältung geholt. Da die Form ansich ganz gut ist, Puls bleibt auch gut unten, auch niedriger Ruhepuls, würd ich ganz gern den 10er am So. mitnehmen. Entscheid ich wahrscheinlich morgen, ggf. auch nachmelden, mal sehen. Heute Ruhetag und die Woche dann auch nur noch wenig.
    Dann werd ich versuchen, die Sehne mit einer Mischung aus Airdyne-EHten, lockeren kurzen Läufen und Pausentagen in den Griff zu kriegen (hat letztes Jahr ja auch sehr gut geklappt).
    Das allerletzte Wort ist zwar noch nicht gesprochen, wahrscheinlich mach ichs aber so...

    Ich war einfach eine zeitlang zu oft mit zu vielen Höhenmetern im Wald unterwegs … jetzt weiß ich, dass das meine A-Sehne auf Dauer nicht verträgt und dass ich in Zukunft solche Läufe wieder nur einstreuen darf, jedenfalls nicht zu oft hintereinander ...

    Di: 12km – 4:45
    Mi: 8,5km – Darin 1km – 3:47, 1km – 3:42, 2x200m je ca. 34/35Sec., 1km – 3:48
    Fr: 6,5km – 5:16
    Sa. 14km – Wanderung (mal was ganz anderes, war aber wirklich mal schön)
    So: 10km – 4:46
    Viele Grüße

    Jürgen

    "... its aint over till
    it's over ..."
    "... es ist nicht vorbei,
    bevor es vorbei ist ..."

    -Zitat: Rocky Balboa-

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    diagonela (03.09.2019), Tvaellen (03.09.2019)

  28. #43591
    Avatar von Antracis
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    @Jürgen: Gute Besserung!

    @Voxel: Ich frage mich, wärs nicht besser, fürs "schnelle Laufen üben" die Pausen bei den 300ern deutlich zu verlängern ? Also so auf Faktor 3-4. Dann ist es noch schneller und die Koordination sauberer bzw. wenn man es neuromuskulär/motorisch sieht, ist die Möglichkeit zur Reizverarbeitung besser ? So ist es ja eigentlich eher eine "vielleicht unnötig" harte VO2-Max-Einheit (ich übertreibe!) oder Schnelligkeitsausdauer?

    Aber auch tolle Woche für den Einstieg.


    Ich war heute bei der Physio und die gute Nachricht ist: Die Schmerzempfindlichkeit meiner Beine war sehr gleichmäßig verteilt, sprich es konnten keine lokalen Verhärtungen oder Schmerzempfindlichen Sehnen-Ansätze u.a. gefunden werden.

    Und Linchen hat sich redlich bemüht, gründlich zu suchen, quasi bis auf die Knochen.

    Allen eine schöne Woche!
    Zuletzt überarbeitet von Antracis (02.09.2019 um 22:30 Uhr)

  29. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (03.09.2019), JBl (03.09.2019)

  30. #43592
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    @Jürgen: Gute Besserung!
    Da schließe ich mich gleich an.
    @Jürgen: Du reagierst gerade richtig. Es ist wichtig, daß Du den Bereich jetzt entlastest. Chronisch ist die Geschichte ja bereits. Machst Du auch die Treppenübung?

    @Voxel: Ich frage mich, wärs nicht besser, fürs "schnelle Laufen üben" die Pausen bei den 300ern deutlich zu verlängern ? Also so auf Faktor 3-4. Dann ist es noch schneller und die Koordination sauberer bzw. wenn man es neuromuskulär/motorisch sieht, ist die Möglichkeit zur Reizverarbeitung besser ? So ist es ja eigentlich eher eine "vielleicht unnötig" harte VO2-Max-Einheit (ich übertreibe!) oder Schnelligkeitsausdauer?
    Zumindest ist diese Einheit unter dem Blickwinkel von voxels Begründung Nonsens. Ersten würde ich da viel weniger Wiederholungen machen. Zu. Beginn vielleicht 6 oder max. 10. Die Länge sollte bei vielleicht 150 bis 200m liegen und die Pausen wie von Dir beschrieben ca. das dreifache der Belastungszeit. So ist es eine typische Billat Einheit. Und die Dame nenne ich immer Miss VO2max
    nix is fix

  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Antracis (03.09.2019), JBl (03.09.2019)

  32. #43593

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    Danke euch allen für eure guten Besserungswünsche.

    @Jürgen: Auch von meiner Seite gute Besserung. Treppenübung wäre auch mein Rat gewesen. Ich drück dir die Daumen, dass du hoffentlich bald nachhaltig schmerzfrei bist.

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von diagonela:

    JBl (03.09.2019)

  34. #43594

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    Ich wünsche Sandra und Jürgen auch gute Besserung!

    @Anti und Levi: ich wollte mit der Einheit gleich mehrere Fliegen gleichzeitig erschlagen. Natürlich schnelles Laufen üben, aber die Einheit sollte auch etwas formgebend sein. Schließlich kommt das Rennen immer näher.

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von voxel:

    diagonela (03.09.2019), JBl (03.09.2019)

  36. #43595
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    @Anti und Levi: ich wollte mit der Einheit gleich mehrere Fliegen gleichzeitig erschlagen.
    Warum vermischst Du das dann so wild? Warum nicht erst das eine und dann das andere? So hast Du extrem viel in Richtung Fomgebung gemacht und so ziemlich nichts in Richtung schnelles Laufen.

    aber die Einheit sollte auch etwas formgebend sein.
    Bei 20x würde ich das etwas streichen

    Natürlich schnelles Laufen üben
    15x300 hätten es auch getan. Danach eine Pause und dann noch 5x200 mit langen Pausen. Das wäre sicher auch nicht optimal, aber Du hättest wirklich etwas für das schnelle und lockere Laufen gemacht.
    nix is fix

  37. #43596

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    Hmm OK, ich hab nie behauptet, dass Geduld meine Stärke ist...

  38. #43597
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    @Jürgen: Du reagierst gerade richtig. Es ist wichtig, daß Du den Bereich jetzt entlastest. Chronisch ist die Geschichte ja bereits. Machst Du auch die Treppenübung?
    Hallo Heiko,

    wahrscheinlich mach ich die Übung zu selten und zu inkonsequent, muss da vielleicht noch mehr dran.
    Andererseits war es letztes Jahr ähnlich, hat auch länger gedauert (war die gleiche Stelle). Damals hab ich es allerdings auch immer mal leicht-mittel im Alltag gespürt und beim Laufen erst so nach 8/9km.
    Das tückische momentan ist halt, dass ich im Alltag so gut wie gar nix merke (was ja schonmal sehr gut ist) und beim Laufen ist es (noch) kein wirklicher Schmerz - eher eine Art etwas unangenehmes Ziehen (am linken Fuß an der linken Seite der Sehne, strahlt manchmal etwas aus-auch ein bisschen Richtung Knöchel, war letztes Jahr ähnlich), das spätestens nach 1km anfängt aber zwischendurch auch fast versschwindet. Die Sehne ist an der Stelle auch etwas druckempfindlich, geht nach ner Weile Massage (Zeigefinger/Daumen) fast komplett weg... ... hat sich halt die ganze Zeit nicht geändert, denke aber schon, dass ich es mit eingestreuten kompletten Pausentagen, Airdyne und lockeren kurzen Läufen wieder in den Griff kriege, sonst halt auch mal ne zweiwöchige Pause ...
    Die beiden anderen Geschichten mit der Achillessehne waren komplett anders (ca. halbes Jahr vor meinem ersten Marathon und vor ein paar Jahren, da war es ein richtig starker reißender Schmerz, der allerdings nach ca. 2,5 Wochen Pause komplett weg war).
    Viele Grüße

    Jürgen

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    -Zitat: Rocky Balboa-

  39. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JBl:

    leviathan (03.09.2019)

  40. #43598
    Avatar von JBl
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    Danke nochmal für die Besserungswünsche
    Viele Grüße

    Jürgen

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  41. #43599
    Avatar von Antracis
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Hmm OK, ich hab nie behauptet, dass Geduld meine Stärke ist...
    Was bei mir gut funktioniert hat - letztes Jahr auf dem Laufband im Frühjahr, deshalb nicht Distanz, sondern nach Zeit - , waren als einzelne Einheit über einige Wochen erst 6x, dann 8x dann 10 x 30-45s so schnell, wie ich locker schnell laufen konnte, Pause jeweils großzügige 2:30 min. Später dann, wenn die VO2max Intervalle oder T-Pace/TDLs kamen, hab ich das beibehalten, und davor/und oder danach 3-5 x 30-45s eingebaut.

    Hat meinem Gefühl nach insgesamt viel gebracht, so dass ich das diesmal auch gerade am Anfang öfters eingebaut habe, auch malin längere lockere Läufe, allerdings aufgrund der geringeren Laufumfänge weniger Wiederholungen.

    Allerdings würde ich das nicht überbewerten für Marathon, gerade auch wenn ich mich so erinnere, was Du so laufen kannst an Speed, brauchst Du vermutlich sehr wenig davon. Ich bin auch schon 200er um 30s gelaufen, dass reicht sicher für eine Marathon PB dicke. Dennis kann sich sowas für den Marathon komplett sparen, Dartan würde das vielleicht relativ viel bringen u.s.w.

    PS: Wo ist eigentlich bastig ?

  42. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Antracis:

    diagonela (04.09.2019), voxel (03.09.2019)

  43. #43600
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Antracis Beitrag anzeigen
    PS: Wo ist eigentlich bastig ?
    Und Farhad? Immer noch ausschließlich mit den Mädels unterwegs? Jetzt beginnt doch langsam wieder das Laufwetter
    nix is fix

  44. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    diagonela (04.09.2019), voxel (04.09.2019)

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