Moin,
als weiterer Vertreter der "weit unter 100WKM" Fraktion (und im Gegensatz zur Christoph dafür trotzdem nicht >6h Randtrainer
) hier noch meine beiden letzten Wochen:
[TABLE]
[TR]
[TD]
Tag[/TD]
[TD]
Ist[/TD]
[TD]
Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]70min Rumgeturne zuhause[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufband 12.6km @4:47/km
mit
6x1000m @3:52/km (400m TP @9km/h)[/TD]
[TD]Diesmal ziemlich am Limit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]70min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 7.1km (102HM) @6:18/km[/TD]
[TD]"Tiefschnee" Runde durch ~10cm unberührten Neuschnee[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen 16.2km (145HM) @4:45/km
mit 5km @4:21/km[/TD]
[TD]Moderat flotter Parkrun + Ein- und Auslaufen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 24.1km (417HM) @5:09/km
mit
6x[5' bergan + 5' bergab][/TD]
[TD]Bergintervall-Gruppentraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]59.9km Laufen, 2:10h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE]
[TR]
[TD]
Tag[/TD]
[TD]
Ist[/TD]
[TD]
Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]68min Bodypump Langhantelkurs[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufband 11.3km @4:56/km
mit
3x2000m @4:14/km (500m TP @9km/h)[/TD]
[TD]Entspannte Intervalle @HMRT[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]63min "TaeBo vs. Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 7.9km (157HM) @5:15/km[/TD]
[TD]Lockeres Tapering[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen Wettkampf
21.1km in 1:28:13h[/TD]
[TD]Frankfurt Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]40.3km Laufen, 2:11h Fitness[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
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Ein Großteil der beiden Wochen war komplett unspektakulär, signifikant höhere Umfänge bekomme ich aktuell einfach nicht zustande und selbst zum Radtrainer bin ich diesmal irgendwie nicht gekommen.
Nach den recht kontrolliert gelaufenen Laufband-Intervallen @4:00/km in der Vorwoche, wollte ich vor dem Halbmarathon wenigstens noch mal einen etwas ernsthafteren Temporeiz setzen und und bin immerhin noch mal 6x1000m @3:52/km gelaufen. Das war schon deutlich näher an der Grenze, ging aber letztlich doch noch erstaunlich gut.
Donnerstag habe ich dann ein ungeplantes, spontanes Krafttraining eingelegt: Urplötzlich kam der Winter auf die Idee, sich das erste (und wohl letzte) mal für diese Saison zu melden und plötzlich lag da gut 10cm komplett unberührter Neuschnee auf meinen üblichen Laufwegen.
Die Gelegenheit musste ich natürlich nutzten und gleich mal eine kurze Runde drehen.
Extrem spaßig, aber anderseits eine extrem ungewohnte Belastung. Trotz der gerade mal 7km habe ich am Ende meine Waden deutlich gespürt.
In der Woche vor der den Halbmarathon habe ich es dann extra gemütlich angehen lassen, als einzige QTE bin ich noch mal entspannte 3x2000m im geplanten HMRT gelaufen.
Gestern stand dann also traditionell der Frankfurter Halbmarathon als erste Standortbestimmung des Jahres an. Mangels sonderlich strukturierten Training in letzter Zeit tat ich mir verdammt schwer, meine Form einzuschätzen. Einerseits hat zwar schon einiges darauf hingedeutet, dass meine Form gar nicht mal schlecht ist (u.a. auch die runalyze VDOT Werte), aber anderseits sind meine aktuellen Umfänge ungewöhnlich gering und gerade in Richtung Tempo-Ausdauer habe ich kaum trainiert...
Letztlich habe ich mich als persönliches Zielsetzung dafür entschieden, endlich mal wieder die sub90 anzugehen. Im Frühjahr2018 habe ich das zwei mal klar geschafft (1:27:xx), seitdem aber nie wieder. Das kam mir wie ein gutes Ziel vor, ambitioniert, kein Selbstläufer, aber durchaus im Bereich des Möglichen. Ich selbst habe die Erfolgschance auf so 50/50 eingeschätzt.
Um zu vermeiden, dass ich - wie eigentlich immer - viel zu schnell los laufe, habe ich mich beim Start direkt hinter den 1:29er Pacern eingeordnet und mir ein striktes Überholverbot auferlegt. Diesmal hat das auch super geklappt, ich konnte trotz Gedränge an den Pacern dran bleiben, und diese haben einen sehr guten Job gemacht. Eventuell waren die
minimal zu schnell unterwegs, sind aber wirklich schön gleichmäßig gelaufen.
Bei mir selbst lief es unerwartet super, ich hatte null Probleme das Tempo zu halten, keinerlei orthopädische Probleme oder Schmerzen, ich war vom Gefühl her klar unter der anaerobe Schwelle unterwegs, das hat sich alles regelrecht "entspannt" angefühlt.
Auch mental war das super. Während sonst oft schnell viel zu schnell der vergebliche Kampf gegen das langsamer werden beginnt und ich auf der Uhr beobachten kann, wie meine angedachte Zielzeit mehr und mehr davon schwimmt, konnte ich diesmal beobachten wie mein Zeitreserve von Kilometer zu Kilometer anwächst. Ist irgendwie doch deutlich motivierender ...
So um km 10 herum habe ich es dann auch doch gewagt, habe die Pacer überholt und bin
vorsichtig davon gezogen. Auch das ging erstaunlich gut, erst so ab km 15 wurde es dann doch langsam etwas anstrengender, aber kein Vergleich zu so manch einen früheren HM. Und ich konnte meine Pace trotzdem gut bis zum Ziel halten. Geholfen hat hier sicherlich wieder auch der mentale Aspekt. Ich wusste auf den letzten Kilometern genau, dass ich meine Zielzeit erreichen werde, selbst wenn ich noch Gehpausen einlegen würde.
Und anderseits war ich auf den letzten Kilometern non-stop am überholen und konnte mich von Läufer zu Läufer nach vorne ziehen, was auch deutlich mehr Laune macht als das übliche nach hinten durch gereicht werden.
Am Ende stand dann eine
1:28:13 auf der Uhr, schneller als ich mir jemals erträumt hätte. Da erscheint auf einmal sogar wieder meine PB (1:27:09) in Reichweite. Wer weiß, eventuell wäre die bei einem weniger vorsichtigen Rennverlauf sogar schon drin gewesen. Beim Berlin Halbmarathon in ein paar Wochen (sofern er nicht noch abgesagt wird
) ist das Ziel jetzt zumindest klar: sub1:27!
Schönen Start in die Woche,
Matthias