Ich habe ja letzte Woche schon wieder vergessen, mein Training zu posten.
Hier deshalb nun wieder zwei Wochen:
Woche vom 09.03. - 15.03
Mo: 17,19 km (393 m) @ 6:02/km, 1:43 h, ⌀ HFmax: 67%
Di: 5,83 km (93 m) @ 6:15/km, 0:36 h, ⌀ HFmax: 62%
Mi: 11,96 km (160 m) @ 5:29/km, 1:05 h, ⌀ HFmax: 71% - 5 strides
Do: 6,94 km (155 m) @ 10:11/km, 1:10 h, ⌀ HFmax: 55% - 5x ca. 5" (leicht ansteigend)
Fr: 10,38 km (71 m) @ 5:51/km, 1:00 h, ⌀ HFmax: 65%
Sa: 11,17 km (310 m) @ 6:06/km, 1:08 h, ⌀ HFmax: 67%
So: 17,57 km (381 m) @ 5:51/km, 1:42 h, ⌀ HFmax: 70%
Total: 81,04 km (1.563 m) @ 6:16/km, 8:27 h
Woche vom 16.03. - 22.03
Mo: 5,49 km (96 m) @ 6:25/km, 0:35 h, ⌀ HFmax: 60%
Di: 8,45 km (218 m) @ 6:25/km, 0:54 h, ⌀ HFmax: 65%
Mi: 11,81 km (188 m) @ 5:45/km, 1:07 h, ⌀ HFmax: 67% - 5 strides
Do: -
Fr: 17,23 km (436 m) @ 5:53/km, 1:41 h, ⌀ HFmax: 70%
Sa: 10,37 km (331 m) @ 6:16/km, 1:05 h, ⌀ HFmax: 66%
So: -
Total: 53,35 km (1.269 m) @ 6:04/km, 5:23 h
Sieht nach relativ wenig (mit sehr wenig Intensität) aus, ist es auch. Die 5x 5" am Donnerstag der ersten Wochen waren Schnelligkeitstraining, das will ich jetzt wieder regelmäßig machen. Erstmal bedeutet das ca. alle 5-7 Tage (mehr dazu weiter unten). Genau so wie Krafttraining für die Beine, das will ich aber eigentlich etwas öfter durchführen. Allerdings muss ich mich da erstmal wieder ganz vorsichtig rantasten, sonst kriege ich wie beim letzten Mal wieder 4 Tage lang Muskelkater (von 1-2 Sätzen), was ja auch nicht Sinn und Zweck sein kann.
Dass aktuell keine Wettkämpfe stattfinden finde ich aus langfristiger Sicht ja eigentlich eher positiv, da man dann keine Zeit für spezifisches Training "verschwenden" muss, die man auch sinnvoller für unspezifischeres Training nutzen kann. Das wiederum sorgt auf lange Sicht gesehen dafür, dass man sich stärker verbessert. Was dann natürlich irgendwann auch bedeutet, dass mehr/schnelleres spezifisches Training möglich sein sollte. Das heißt nicht, dass ich komplett auf schnelle Einheiten verzichten würde, nur müssen diese im Allgemeinen nicht ganz so hart sein. So weit zumindest meine Theorie.
Allerdings muss ich auch erst testen, wie lange ich mich durch etwas allgemeineres Training verbessere und wann vielleicht doch "richtig" harte Einheiten nötig sind um noch mehr rauszuholen. Ist alles nicht so simpel aber macht ja auch Spaß, verschiedene Dinge auszuprobieren im Training.
Meine Planung für die nächsten Wochen/Monate sieht nun erstmal so aus:
Tag 1: Schnelligkeit (z.B. 4-5 x ca 5" fliegend mit 3-5' Pause)
Tag 2: DL easy
Tag 3: Fahrtspiel oder TDL/Progressiver Lauf (abwechslungsweise)
Tag 4: Langer Lauf
Tag 5: DL easy
Je nachdem wie erholt ich mich fühle wird an den DL easy jeweils noch ein weiterer DL-Tag (wieder easy, aber mit Strides) angehängt.
Krafttraining ist ganz simpel geplant: Kniebeugen (einbeinig, da keine Langhantel), Kreuzheben (dito), Liegestützen, Klimmzüge. Damit ist meiner Meinung nach schon sehr viel abgedeckt. Beginnen werde ich mit jeweils 1 Satz, das sollte relativ schnell auf 2 und dann 3 Sätze gesteigert werden können. Wie es von den Wiederholungszahlen her aussieht muss ich noch testen, eigentlich will ich nicht deutlich über 10 pro Satz gehen. Vermutlich werde ich mir etwas schwerere Kurzhanteln bestellen müssen, falls mir nichts einfällt, womit ich improvisieren kann. An welchen Tagen ich das durchführe weiß ich noch nicht so ganz genau, voraussichtlich an Tag 1 und Tag 3 (oder 4), wird hauptsächlich davon abhängen wie viele Tage jeweils dazwischen liegen und auch hier wieder natürlich davon, wie erholt ich mich fühle.