Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[dkf]

*die 50k Warnung kam zu spät. Ich war schon am tippen. Muß die "Welt" jetzt wohl mit einem sinnlosen 50k Beitrag leben.

ach was, war erstens eh nur ein Scherz & zweitens, hat das die "Welt" in 24Stunden eh schon wieder vergessen

Gefährlich wird es erst, wenn man zwei Tage Lang+EB läuft.
...und mal ehrlich Samstag/Sonntag schnell/lang und noch etwas Radeln drauf (>Ende November, Anfang Dezember) war definitiv nicht weniger giftig und aus meiner subjektiven Meinung sogar deutlich unvernünftiger.

i hope

[Steffen42]

Mit dem Friesenjung hatte ich zu Neujahr getextet. Alles gut soweit!

[Christoph83]

So, erster Wochenbericht 2021:

Tag	Training	Kommentar
Mo	Radtrainer 1:31h @191W 67% Hfmax	Zwift Gruppenfahrt
Di	Radtrainer 2:05h @164W 61% Hfmax	Zwift Gruppenfahrt
Mi	Radtrainer 1:32h @155W 60% Hfmax	Zwift Gruppenfahrt
Do	Radtrainer 1:01h @153W 56% Hfmax	Zwift Gruppenfahrt
	Dauerlauf 21,5km @4:29 76% Hfmax
Fr	Dauerlauf 16,2km @4:38 71% Hfmax
Sa	Radtrainer 2:41h @171W 62% Hfmax	Zwift Gruppenfahrt
	Dauerlauf 10km @4:25 73% Hfmax
So	Radtrainer 3:47h @206W 68% Hfmax	Zwift Gruppenfahrt
Gesamt	3x Laufen: 47,8km @4:31 74% Hfmax 3:36h 6x Radtrainer:12:37h @179W 63% Hfmax 502km & 2450HM (virtuell)	16:14h Gesamtdauer Trimp: 965

Laufen auf konstant niedrigem Niveau.
Wieder viel gezwiftet. Erste Wochenhälfte die Kilometer fürs Festive500 gesammelt.
Am Wochenende dann erst Samstag ne 100km Gruppenfahrt gemacht und heute dann eine etwas flottere 100-Meilen Fahrt, wobei das unter Berücksichtigung der Vorbelastung erstaunlich leicht fiel.
Für nächste Woche habe ich mir dann etwas mehr Laufumfang vorgenommen.

[Antracis]

Krasse Wochen hier zum Jahresauftakt.

Ich reihe mich eher in die Schlange um die rote Laterne ein.

Nach allen genannten Definitionen hab ich seit 7 Monaten keinen langen Lauf mehr gemacht.
Diese Woche: Nur 2 mal gelaufen mit nicht mal 20Wkm
Und trotzdem nicht mal 400 Radkilometer geschafft
TSS deutlich unter 1000
Gewicht wieder 73Kg

#sowirddasnixin2021

Aber ich will die Hoffnung nicht aufgeben, kribbelt ähnlich bei mir wie beim Steffen.

Immerhin wird die Hüfte von Tag zu Tag besser. Nächste Woche können die Umfänge wieder hoch, Intensitäten traue ich mich aber noch nicht (und Coach vermutlich noch weniger...). 2017 hat ja ein Lauf gereicht, um das Gesäß aus dem Gleichgewicht zu bringen und eine intensive Einheit, um die Sehnen der kleinen Hüftmuskulatur zu vernichten. Bin zwar schmerz-, aber noch nicht beschwerdefrei.

Immerhin hat das neue Powermeter am Gravelbike zu einigen PBs motiviert und die Wattwerte sind nicht mehr ganz so unterirdisch, wie vor 1 Jahr. > 2 Minuten > 400W, die ich gestern an ner steilen Rampe gefahren bin, war damals total illusorisch und Neujahr bin ich mal etwas zügiger den Volcano rauf mit 238W bei ca. 75% HF max, das war noch ziemlich entspannt. Wenn ich da mal wirklich reinlatsche, geht sicher mehr. Da ist also noch ein gewisses Potential. Na gut, andere fahren das hier 3h.


Mo: Zwift locker Kurbeln 1h @129W/130W NP
Di: Zwift locker kurbeln 1:00h @141W/145W NP + 25min Zugseiltraining
Mi: Rad 125km (4:54h)
Do: 45min Joggen @5:17 + 25min Zugseiltraining
Fr: Zwift locker 1:15h mit einigen Spitzen 156W/174W NP
Sa: 45min Joggen @5:28 + Gravelbike 2:48h @145W/ 183W NP
So: Zwift Rollenprogramm polarisiert 1:30h @147W/ 154W NP + 25min Zugseiltraining + 25min Stabi

Rad 398 km
Laufen 16,97 km
3 x 25min Zugseiltraining
25min Stabi
928 TSS
73 kg (14,3% KF)

Bleibt gesund und unvernünftig.

[D-Bus]

Oh man, hier wird ja wieder reingehauen. Mal so schnell nebenbei das Niveau weit runter gesenkt, während alle schlafen:
@me, meine Woche, leider schneebedingt den heutigen Lauf faulerweise von 30 auf 20 km abgekürzt. Dazu 60 km weniger als in der Vorwoche geradelt.
Na ja, man kann ja nie genug Regenerationswochen haben: Übertraining nein danke.
Woche 8 (KW 53; 28.12. – 03.01.)
105 km Joggen (7 Einheiten/9:38, 4:58 – 5:50ish min/km) – Do 3k @4:28; Sa 4x 2k @4:30
111 km Radeln (4 Einheiten/3:36, 153 – 191 W) – Di SS progressiv (29' @90% Innsbruck hoch)
3x Hanteln, 3x Reiten (jeweils 45 - 60 Minütchen)

P.S. Heute war Lauftag 392, also 389 am Ende von 2020.

[Hagenthor]

Von mir auch allen ein frohes Neues! Wahnsinn was ihr alles abspult

Wenn ich das so lese reizt es mich auch soviel zu trainieren. Aber dann könnt ihr mich nach 2 Wochen einliefern... da muss ich noch ein wenig Geduld haben und weiter aufbauen

Bei mir war die letzte Woche eine Regenerationswoche: 59.8km @4.59 und 1'200hM. TRIMP bei mir momentan nicht wirklich brauchbar weil die Uhr die HF bei kalten Temperaturen etwas willkürlich misst. Ich lege mir noch einen Brustgurt zu

QTE war am Mittwoch: 2x 1km+150hM (teilweise Schnee). Das war kurz und knackig aber den Muskelkater in den Oberschenkeln habe ich noch bis am Samstag gespürt. Ähnliche Einheiten werde ich noch einige machen müssen um die nötige Muskulatur für den Berg aufzubauen

Mo: 11km Dl1 @4.42
Di: 11km Dl2 @4.15
Mi: 2x 1km+150hM @8.00 --> gesamt 8.5km @6.25
Fr: 12km Dl1 @4.53
Sa: "Longjog" 18km @5.00

Die Nächste Woche wird wieder etwas umfangreicher und ich versuche zusätzlich ein paar Rad-Kilometer einzubauen.

Grüsse
Nicolas

[voxel]

Hallo zusammen, hier ist ja Hochbetrieb . Ein herzliches Willkommen an die Neuen und die besten Wünsche an alle!
Die letzten Wochen war ich hier nicht so aktiv. Bevor ich völlig den Anschluss verliere, will ich mich dann doch wieder zu Wort melden.
Wirklich sehr motivierend eure Wochen zu sehen. Bin gespannt, was bei Steffen so rauskommt und Christoph bringt mich immer wieder zum Staunen.

Ich hab die letzten drei Wochen jeweils etwas über 700er TRIMP trainiert. Schwerpunkt lag nach längerer Zeit wieder auf dem Laufen. Das hat mir sehr gut getan. Seit dem Sommer habe ich beim Laufen stetige Rückschritte gemacht, aber der Trend ist nun gebrochen. Letzte Woche zwei 20km Läufe und zwei kürzere, alle Läufe jeweils mit ein paar schnelleren Abschnitten. Die Ausdauer konnte ich vom Radfahren schon übertragen, die Laufpaces nicht, die sind noch etwas langsam. Aber das Laufgefühl kommt langsam wieder. Ich habe auch meinen alten Stryd, der zweieinhalb Jahre im Schrank lag mal reaktiviert.

Ich mach erstmal so weiter mit einer Mischung aus Radtrainer und Läufen. Ansonsten lese ich alle möglichen Tests zu aerodynamischen Laufrädern, Zeitfahranzügen und Positionen um das Radfahren noch schneller zu machen. Hab mir bei Ebay gestern auch eine CITEC Scheibe geschossen. Ich fahre ja noch die MAVIC Aksiums und ich hatte mir vorgenommen, neue Laufräder zu kaufen wenn ich die 40km in einer Stunde schaffe. Jetzt wird es Zeit fürs Einlösen. Fehlt noch ein Vorderrad. Ich überlege so eine Trispoke zu kaufen oder doch ein 80mm Hochprofil... Ist eine spannende Sache sich damit zu beschäftigten :-)

[Unwucht]

Ich mach erstmal so weiter mit einer Mischung aus Radtrainer und Läufen. Ansonsten lese ich alle möglichen Tests zu aerodynamischen Laufrädern, Zeitfahranzügen und Positionen um das Radfahren noch schneller zu machen. Hab mir bei Ebay gestern auch eine CITEC Scheibe geschossen. Ich fahre ja noch die MAVIC Aksiums und ich hatte mir vorgenommen, neue Laufräder zu kaufen wenn ich die 40km in einer Stunde schaffe. Jetzt wird es Zeit fürs Einlösen. Fehlt noch ein Vorderrad. Ich überlege so eine Trispoke zu kaufen oder doch ein 80mm Hochprofil... Ist eine spannende Sache sich damit zu beschäftigten :-)

Die beste Info dazu gibts wo man sie nicht vermutet hätte:
Aerodynamics of Real-World Bicycles – Rene Herse Cycles

tl;dr Position ist alles, enge Kleidung bringt viel, schnittiger Helm ist wichtig, Überschuhe sind gut, dann nimmt der Nutzen der verschiedenen weiteren Maßnahmen stark ab. Insbesondere das Hinterrad wird sowieso nicht laminar angeströmt, sodass die Felgentiefe nur sehr wenig ausmacht.

Natürlich will ich niemand abhalten, Geld auszugeben. Kaufe ja selbst auch allen möglichen Kram

Hier noch zwei Artikel mit schöner tabellarischer Aufstellung:
Fahrrad und Aerodynamik - KLARA agil: Coaching, Team- und Organisationsentwicklung (klara-agil.de)
A look into real world cycling aero gains – Part 3 on the Handlebars/Stem – Machiine

[leviathan]

Ich wollte auch gern noch mein Wochentraining einstellen. Und das hat diesmal wirklich Laune gemacht. Der Coach und ich haben die Zusammenarbeit gerade wieder etwas forciert, was per se schon große Motivation mit sich bringt. Allerdings gibt es auch ein paar Veränderungen. Erstens wird mehr Fokus auf Athletik gelegt. Und beim Radfahren soll ich einfach auf meine Treshold Fahrten verzichten und mich darauf konzentrieren, was sinnvoll ist.

Dennoch muss ich vorab das Chassis wieder auf Vordermann bringen. Dazu kommt, daß ich aktuell sowieso nur auf die Rolle darf. Quarantäne ist aber voraussichtlich in einer Woche vorbei. Bei der Athletik habe ich mich diese Woche stark auf das Ansteuern des Gluteus, des Gluteus Medius und der überhaupt auf die Bewegungsabläufe fokussiert. Ich werde mir jetzt wahrscheinlich mein Homegym mit Widerstandsbändern einrichten. Das finde ich weniger gefährlich als Hanteln. Zumal die notwendigen schweren Gewichte allein wirklich eine Gradwanderung wären.

In Bezug aufs Radeln sah es so aus:

Mo: 90min, davon letzte 20min @ 230W
Di: 2:15h GA1 Programm mit 5x 10s @ 300W
Mi: 90min GA1 Programm
Do: 6x30s @ 300W / 3min @ 150W + 1h GA1 Programm (Summe 90min)
Fr: 2:15h GA1 Programm mit 5x 10s @ 300W
Sa: 90min GA1 Programm
So: 6x2min @ 280W / 3min @ 150W + 45min GA1 Programm (Summe 90min)

TSS unter 500. Ich bin dennoch auf einem guten Weg. Gewicht immer noch 63. Allerdings muss ich jetzt langsam aufpassen, daß ich nicht zu wenig esse.

Die Intervalle waren ein Test. Ich wusste nicht, was sinnvoll ist. Wahrscheinlich sind die Wattwerte zu niedrig gewählt. Aber so wurde dennoch ein vernünftiger Reiz gesetzt und es ist deutlich Raum nach oben.

Hat von Euch jemand Erfahrungen mit Widerstandsbändern oder vielleicht eine Empfehlung?

Von mir auch allen ein frohes Neues! Wahnsinn was ihr alles abspult

Da musst Du Dich erst dran gewöhnen. Ich melde meine Woche immer eher oder später. Das wird sonst peinlich bei dem niedrigen TSS

Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

[dkf]

Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

Susi sei, so gewährt ihr die Bitte,
in eurem Bunde die Dritte
Selbige tät es verlocken,
den Brocken noch einmal zu rocken

... naodersoähnlich

wann die Marathondistance mal wieder in Frage kommt, steht aktuell zwar außer ... Frage und wirkliche Pläne & Ziele, sowaswie "spätestens zum Geburtstag will ich zumindest wieder 21km gelaufen sein" macht die Dame derzeit besser nicht, aber frau träumt dennoch einfach mal wieder weiter... Und in diesen Träumen kommt eben auch irgendwie das homöopathische Höhenmetersammeln vor

Immer Schrittchen für Schrittchen - WEITERMACHEN - never stop

[Steffen42]

Levi, ich hab einen Satz Widerstandsbänder und mache zwei Übungen damit. Mein Sohn eine Menge mehr. Was willst Du wissen?

[D-Bus]

Susi sei, so gewährt ihr die Bitte,
in eurem Bunde die Dritte
Selbige tät es verlocken,
den Brocken noch einmal zu rocken

... naodersoähnlich

So nebenbei, was machen denn bei dir in der Ecke die Läufe an Absagungen, so Ende Juni/Anfang Juli?

[Steffen42]

Tour de Zwift hatte heute begonnen. Fahre gerade mit über 12k Zwiftern die erste Etappe. Schon heftig, vor 2-3 Jahren hat man bei 3000 schon Pech haben können, überhaupt reinzukommen.

[Hagenthor]

Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

Susi sei, so gewährt ihr die Bitte,
in eurem Bunde die Dritte
Selbige tät es verlocken,
den Brocken noch einmal zu rocken

... naodersoähnlich

Sehr gerne

So können wir uns auch zusätzlich ein wenig über die Bergspezifischen Einheiten austauschen. Der JuMa ist ja auch kein reiner Berglauf. Das sind 26km verhältnismässig flach mit anschliessend 16km Steigung.

Momentan trainiere ich noch sehr allgemein. Spezifischer wird es ab Mitte Mai

[dkf]

So nebenbei, was machen denn bei dir in der Ecke die Läufe an Absagungen, so Ende Juni/Anfang Juli?

:gruebel2: Sofern der Strolch den hier meint ;
Thüringen ULTRA - Willkommen (thueringenultra.de)

... aber das Jahr ist ja noch frisch

[Dirk_H]

Und beim Radfahren soll ich einfach auf meine Treshold Fahrten verzichten und mich darauf konzentrieren, was sinnvoll ist.

Mal Hand aufs Herz: Was ist deine mittlere und maximale Herzfrequenz (auch gern HRR) bei 20min@230W. Schaffst du es in den GA1-Bereich oder bleibt es regenerativ?

Sollte ich bei Zeiten wieder einsteigen können, würde ich mich freuen, wenn wir uns parallel auf einen Berg- oder zumindest auf einen sehr hügeligen Marathon vorbereiten würden. Ich habe auf so einem Höhenzug zwischen Franken und Thüringen noch eine Rechnung offen

So als Hobbyjogger im Bereich "Eure Zeit +60min" würde mich sowas auch langsam jucken.

[dkf]

Der JuMa ist ja auch kein reiner Berglauf. Das sind 26km verhältnismässig flach mit anschliessend 16km Steigung.

Da is der von dkf ins Spiel gebrachte "Brockenlauf" nun wiederum völlig anders gestrickt. Der hat zum Einem nur 26km und davon quasi die Hälfte rauf und dann wieder runter (vom HGL , d.h. den Brocken im Rahmen der Marathondistance, träumt die kleine frau mal lieber noch nicht wieder )

... aber das Jahr ist ja noch frisch

[leviathan]

Levi, ich hab einen Satz Widerstandsbänder und mache zwei Übungen damit. Mein Sohn eine Menge mehr. Was willst Du wissen?

Danke für das Angebot. Was hast Du denn für eine Variante? Und welche Übungen machst Du genau? Ich würde das gern als Ersatz für Langhanteln und Kurzhanteln nutzen. Eigentlich wären die Hauptübungen unilateral. Insbesondere einbeinige Kniebeuge und einbeiniges Kreuzheben wären im Fokus. Mich würde hier interessieren, ob die Bänder hier geeignet sind und natürlich auch wie haltbar diese sind.

[Antracis]

Neues Jahr, gute Vorsätze.

Heute also, am traditionellen Ruhetag, 25 Minuten Stabi. H a r d C o r e!

Nämlich das Coreprogramm nach einem bereits sportlichen Mahl mit Haggis, Neeps & Tatties. Really Harcore, da kann Steffen mit seinen Döner-Tellern einpacken. Quasi Resistancetraining at its best, quasi mit Bodyresistance.

So ein Band war übrigens auch im Spiel, aber nur, damit bei einer Übung die Glutealmuckies auch wirklich angesteuert werden.

[Steffen42]

Danke für das Angebot. Was hast Du denn für eine Variante? Und welche Übungen machst Du genau? Ich würde das gern als Ersatz für Langhanteln und Kurzhanteln nutzen. Eigentlich wären die Hauptübungen unilateral. Insbesondere einbeinige Kniebeuge und einbeiniges Kreuzheben wären im Fokus. Mich würde hier interessieren, ob die Bänder hier geeignet sind und natürlich auch wie haltbar diese sind.

Wir haben einen 5er Satz von Pullup & Dip. Plus so normale Therabänder in diversen Stärken.

Ich mache Curls mit den zweitdicksten davon (mit den Füßen fixiert). Geht sehr gut.
Mit den zweitleichtesten mach ich Übungen für die Schulter (hab da keinen coolen Namen für). Also vor dem Bauch leicht spannen und dann über den Kopf heben und gleichzeitig immer weiter spannen bis Maximalspannung über den Schultern.

Mein Sohn macht wie gesagt deutlich mehr, der hakt die auch in Türe und Klimmzugstange ein. Wenn Du magst, frag ich ihn danach. Gibt aber genug Übungen im Netz dazu.

Achja, solche kurzen Bänder haben wir auch. Meine Tochter macht da Übungen für die Beine mit.

Haltbarkeit hatte ich vergessen: die Pullup Bänder haben wir jetzt seit Lockdown 1 im Einsatz und da ist jetzt nach einem 3/4 Jahr nichts festzustellen. Alles bestens, leiert nix aus. Die Therabänder sind so Billigkram von Amazon für 10€, die hatten wir schon länger und die leiern teilweise aus aber nun gut.

[Dirk_H]

Die Therabänder sind so Billigkram von Amazon für 10€, die hatten wir schon länger und die leiern teilweise aus aber nun gut.

Sind das die kurzen. Da habe ich erheblich Durchsatz, aber nutze sie recht viel für Glut-med und Illiopsoas Übungen.
Die kräftigen, langen habe ich gekauft und dann nie benutzt. Kürzlich so ein Billigset zum Einhaken in die Tür bzw für irgendeinen Wandhaken gekauft.
Ich mach da aber nix spezielles mit, nutze das aber gern. Hab hier zwar auch ein paar Hanteln rumfliegen, aber mit sowas bin ich eher eine Waffe gegen mich selber.
Sonst: Körpergewicht geht viel. Ich darf ja dank Physio jetzt eh mehr Dreh- und Rollwurm spielen, was aber im Gegensatz zu klassischem Kräftigen auch sehr befreiend wirkt (knackt und knarzt auch immer ganz passabel im Gebälk).

Spocht: Neujahrsvorsätze umgesetzt > Man muß nicht jeden Berg in Zwift hochballern. Neben +20min lockerem MobiDick Mobilisieren am Morgen noch etwas kräftigendes Winden am Abend und 1h nen Berg konstant @70% hochgeradelt (208W/69%HFmax).

[Catch-22]

Also ich mach auch viel mit Bändern. Ein paar Übungen hatte ich ja schon verlinkt.
Nutze dafür auch überwiegend die Pull Up Bänder. Ich hab die schon länger. Eins hat jedoch mein Mann kaputt gemacht, keine Ahnung wie er das hinbekommen hat da er es nur zum Dehnen nutze. Das sind so meine liebsten.
Minibänder finde ich auch ganz toll, nutze ich jedoch meist um Übungen richtig auszuführen bzw. die richtigen Muskeln anzusprechen. Habe jedoch auch ein dickeres aus Stoff, das hat dann auch einen Wumms.
Diverse dünnere "Therabänder", aber die Nachgemachten, haben wir auch. (gibt es aktuell wieder im Lidl).

Für (einbeinige)Kniebeugen kann man sie überkreuz tragen also vom unter dem linkes Fuß hoch zur rechten Schulter
Für Deadlifts finde ich aktuell mein Miniband gut, um beide Oberschenkel getragen spannt es ganz schön wenn man das eine nach hinten abhebt
Interessant finde ich aktuell auch Kombis mit rutschen, wie
https://www.youtube.com/watch?v=Op8y0bXy2Vk
oder
https://www.youtube.com/watch?v=vhpZj7uPzug

[Steffen42]

Sind das die kurzen.

Nein, die kurzen Bänder (sind auch Ringe) sind fester aber bei uns auch nicht so groß unter Belastung wie die Therabänder.

[Steffen42]

Dienstag . Gestartet noch in ziemlicher Dunkelheit, 3km eingelaufen und dann in der Dämmerung begonnen mit den 3x5 Billats. Das fühlte sich richtig gut an, besonders mit den Endorphin.

Heute Abend dann Vereinstraining auf der Rolle, ich hab nur 4xHIT gelesen und nicht genauer reingeschaut was da denn schon wieder auf mich wartet.

[dkf]

Susi hat heute tatsächlich was mit Steffen "gemeinsam"...
Zwar weder Billats noch irgendwelche Hits Aaaaber, selbige will heute auch den Endorphin das erste mal zum Spielen rauslassen, gespanntbin

PS
der Name für den kleinen schwarzen Bruder Leichtfuß steht nun auch endgültig fest, was passt besser als Rundorphinchen
(die älteren unter uns werden sich vielleicht erinnern )