Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Fjodoro]

Sehe ich ähnlich. Ich fand den 5k-TT nun auch nicht die beste Idee. Aber man sollte auch bedenken, dass es nicht der erste Lauf war, sondern 10 Tage nach dem ersten und bis dahin wohl kaum wirkliche Einbußen zu spüren waren. Von daher finde ich den "Vorwurf" von wegen gleich nach der Erkrankung etwas hart. 5km @4:21 nach Wadenproblemen halte ich auch nicht unbedingt für unkritisch @D-Bus. Aber du läufst lange genug und kennst deinen Körper vermutlich bestens, um das einschätzen zu können.

Allerdings Thema Körpergefühl @Dartan: laut Runalyze war deine HF schon beim "einlaufen" nach meinem Empfinden bereits relativ hoch. Da hätte man dann vielleicht doch etwas vorsichtiger in den Testlauf gehen können.

[EDIT] zu lange getippt, bezog sich auf Leviathans Beitrag

[Steffen42]

Körpergefühl @Dartan

[Dartan]

Ne, sorry, da muss ich dich enttäuschen, auf die Diskussion lass ich mich heute garantiert nicht schon wieder ein, sonst ist mein Puls heute Abend schon vor dem Einlaufen bei 93% HFmax...

Und bevor das hier vollkommen eskaliert, meine abschließende Worte zu den 5k-TT:

Klar, war sicher nicht die beste Idee, aber stand halt zufällig an und ich habe die Gelegenheit dann einfach dazu genutzt zu prüfen, wo ich denn nun wirklich stehe. Wenn nicht zumindest mal probiere flott zu laufen, werde ich auch niemals erfahren wie der Körper aktuell darauf reagiert. Der flotte Lauf am Vortag lief ja ganz vielversprechend. Und außerdem bin ja selbst der Meinung, dass 11 Tage Laufpause eigentlich, theoretisch nicht so viel anrichten sollten. Leider war das unmissverständliche Resultat des Laufs aber, dass ich doch noch weit von meiner vor-Corona-Form entfernt bin. Und klar, natürlich hätte ich den Lauf noch vorsichtiger angehen können. Macht aber im Bezug auf die Form-Beurteilung auch wenig Unterschied. Ob ich jetzt 5km "viel zu langsam" laufe, oder nach 3km "etwas zu langsam" vorsichtshalber abbreche, ist am Ende doch auch schon egal.

[Steffen42]

Ne, sorry, da muss ich dich enttäuschen, auf die Diskussion lass ich mich heute garantiert nicht schon wieder ein, sonst ist mein Puls heute Abend schon vor dem Einlaufen bei 93% HFmax...

Enttäuscht mich nicht, ich hätte nur mitgelesen.

Und 93%, ist das jetzt eher viel oder wenig aus Deiner Perspektive? *duckundweg*

[dkf]

93%, ist das jetzt eher viel oder wenig aus Deiner Perspektive? *duckundweg*

dkf würde vermuten eher

*undjetztganzschnelldemsteffenhinterher*

[D-Bus]

Sehe ich ähnlich. Ich fand den 5k-TT nun auch nicht die beste Idee. Aber man sollte auch bedenken, dass es nicht der erste Lauf war, sondern 10 Tage nach dem ersten und bis dahin wohl kaum wirkliche Einbußen zu spüren waren. Von daher finde ich den "Vorwurf" von wegen gleich nach der Erkrankung etwas hart. 5km @4:21 nach Wadenproblemen halte ich auch nicht unbedingt für unkritisch @D-Bus. Aber du läufst lange genug und kennst deinen Körper vermutlich bestens, um das einschätzen zu können.

Nicht vergessen: am Tag davor lief Darth - HM-bereinigt - einen 6k-TDL schneller als im PB-MRT, was offentlich deutlich schneller als sein aktuelles MRT war.

@me: die 5km @4:21 waren 16 Tage, nachdem die Wadenprobleme auftraten. Eine volle Pause brauchte ich nicht, aber 11 Tage alles langsamer als 5:15 Pace, mit 0 - 5 - 0 - 9 - 0 - 9 - 10 - 0 - 6 - 0 - 14 km-chen. Ins "Tempo" eingestiegen bin ich dann mit einem 4k-TDL @4:28.

[Antracis]

Das kannst Du aber nicht vergleichen. Darth konnte schnell wieder anfangen zu laufen. Und er war darüber hinaus nicht orthopädisch gehandicapt. Du musstest Dich über sehr langsame Läufe überhaupt über Wasser halten, um nicht noch mehr zu verlieren. Auch musstest Du vorsichtig sein, um den Heilungsverlauf nicht jäh zu unterbrechen.

Ja, wobei das nicht so drastisch war. Die ersten Läufe waren wirklich langsam wegen der Rippen, aber das betraf nur eine weitere Woche. Danach bin ich nach Gefühl/Effort und HF gelaufen und da fehlten tatsächlich mindestens 20-25 Sekunden zur gewohnten Dauerlauf-Pace und INtensiv-kurz war eher @4:00 statt vorher gewohnt 3:45-3:50. Das heisst nicht, dass ich nicht schneller hätte laufen können, aber so war es halt der angemessene Trainingsbereich. Ich wurde aber auch aus einer sehr aufsteigenden Formkurve gerissen, das mag eine Rolle spielen.

Das ist vergleichbar mit meiner aktuellen Situation. Der Muskelfaserriss lässt leichte Läufe zu. Jegliche Qualitätseinheiten unterbleiben. Das lässt deutlich mehr Spielraum für metabolische und auch ökonomische Effekte. Spielraum der Dir (uns) länger nicht zur Verfügung stand oder steht. Von daher verstehe ich Deinen Punkt, halte diesen an der Stelle aber für wenig relevant.

Hätte ich auf Biegen und Brechen versucht, in Frankfurt zu starten, hätte Arne das sicher anders aufgezogen. Jetzt passt es ja ziemlich gut, dass die Form langsam aber stetig anzieht...sind immerhin noch 7 1/2 Wochen bis Kopenhagen.

[Unwucht]

Sehr schön. Hatte mich schon gefragt, wo die Düsendienstagsberichte bleiben!

Sorry Prof, war noch ver(muskel)katert von der letzten langen (Trail)Partie und kann leider erst heute abgeben.

4x 2000/2'TP = Ø @4:06, @4:08, @4:07, @4:00 bei idealen Bedingungen.

Damit ist die Frühlingssaison abgeschlossen, was die Form angeht gilt somit einfach



Und es geht wieder von vorne los mit jeweils 1 Monat Grundlage, Aufbau, Spezifisch für 10km im Herbst. Umfang soll natürlich hinsichtlich Marathon schon deutlich raufgehen.

#neverstop

[Fjodoro]

Nicht vergessen: am Tag davor lief Darth - HM-bereinigt - einen 6k-TDL schneller als im PB-MRT, was offentlich deutlich schneller als sein aktuelles MRT war.

Das waren doch nur 6.5km, und du weisst doch auch, dass die PB-MRT deutlich ausbaufähig sein sollte. 4:30 auf 6km ist nun wirklich kein Tempo, was bei ihm als harter TDL durchgehen müsste. Auch wenn sich das nun retrospektiv etwas anders aussieht.

@me: die 5km @4:21 waren 16 Tage, nachdem die Wadenprobleme auftraten. Eine volle Pause brauchte ich nicht, aber 11 Tage alles langsamer als 5:15 Pace, mit 0 - 5 - 0 - 9 - 0 - 9 - 10 - 0 - 6 - 0 - 14 km-chen. Ins "Tempo" eingestiegen bin ich dann mit einem 4k-TDL @4:28.

Kam vielleicht bei mir falsch an, zumal du sonst gerne mit der roten Laterne und keinen QTEs kokettierst bzw. die im Text etwas versteckst.
Du schreibst am 27.6 "Wade fast wieder voll da" und am 28.6. dann 5km @4:21. Ich bin vll. HF-technisch gelassener als du, aber "Wade fast wieder voll da" wäre bei mir definitiv "weiterhin kein Tempo".

[D-Bus]

Ja der 6.5 km TDL war nicht wirklich hart. Vermutlich wie mein 4 km TDL um aktuelles HMRT herum. Der Unterschied war aber nicht nur in der Länge (62% länger), sondern eben sehr krass im Folgetag (5 km voll, während ich dagegen pausierte).

Nach meinem gestrigen 5k-TDL (4k @HMRT + 1k @10er RT, also immer noch recht sanft) lief ich dann auch heute bloß 9,09 km @5:40. #rotelaterne

Eigentlich zieh ich immer - sanft - die Belastung hoch, während das Wehwehchen abklingt. Die Draufgänger hier hätten wohl einfach durchtrainiert anstatt sofort rauszunehmen.

P.S. HF-technisch? Die HF messe ich gar nicht.
P.P.S. Wade wieder voll da.

[Fjodoro]

Ja der 6.5 km TDL war nicht wirklich hart. Vermutlich wie mein 4 km TDL um aktuelles HMRT herum. Der Unterschied war aber nicht nur in der Länge (62% länger), sondern eben sehr krass im Folgetag (5 km voll, während ich dagegen pausierte).

in Kombination gebe ich dir Recht. deinen 5km habe ich aber auch muskulär problematisch angesehen, also nicht direkt vergleichbar

Nach meinem gestrigen 5k-TDL (4k @HMRT + 1k @10er RT, also immer noch recht sanft) lief ich dann auch heute bloß 9,09 km @5:40. #rotelaterne

Eigentlich zieh ich immer - sanft - die Belastung hoch, während das Wehwehchen abklingt. Die Draufgänger hier hätten wohl einfach durchtrainiert anstatt sofort rauszunehmen.

Den Eindruck hatte ich sonst ja auch, hier war ich verwundert, zumal die Tempo von dir sonst selten beschrieben werden - wie bereits beschrieben: du kennst deinen Körper denke ich gut genug. Aus meiner Perspektive wäre das pures Gift gewesen.

P.S. HF-technisch? Die HF messe ich gar nicht.

Nein, du selbst nicht. Aber das geht bei dir in die Bewertung von anderen ein, ob es eine QTE ist oder nicht? Da siehst du bestimmte HF-Bereiche kritischer wie ich => andere Perspektive
Darauf wollte ich eigentlich auch hinaus, das sollte keine Kritik an deinem Vorgehen sein. Von außen betrachtet sieht man zwar so manches Problem vielleicht objektiver und würde es anders machen. Aber die Leute unterscheiden sich schon ein wenig in dem, was sie vertragen. Und wären bei dem einen sind knackigere Einheiten nach einer kleinen Verletzung ein Problem, bei dem anderen höhere HFs.

P.P.S. Wade wieder voll da.

super

[Dartan]

Heute wieder Laufgruppen-Intervall-Mittwoch bei mir, heute mit einem Programm das zum herantasten an höhere Paces wohl deutlich besser geeignet war als letzte Woche: 15x[2' flott / 1' locker]. Die 2min-Abschnitte Intervalle müssten im Gesamtschnitt so um die 4:05/km gewesen sein, die ersten paar eher Richtung 4:10/km, die letzten paar eher Richtung 4:00/km. (Gesamt: 11.45km @4:57/km)

Über Belastungsempfinden etc. irgendetwas zu schreiben kann ich mir wohl eh sparen, denn zum einen wissen hier ja eh die meisten viel besser als ich selbst wie sich mein Körper gefühlt hat. Und losgelöst von irgendwelchen Tatsachen wird der allgemeinen Konsensus sowieso sein: Völlig draufgängerisch, ohne Sinn und Verstand losgestürmt und das ich den Lauf überhaupt überlebt muss pures Glück gewesen sein.

[leviathan]

Über Belastungsempfinden etc. irgendetwas zu schreiben kann ich mir wohl eh sparen, denn zum einen wissen hier ja eh die meisten viel besser als ich selbst wie sich mein Körper gefühlt hat. Und losgelöst von irgendwelchen Tatsachen wird der allgemeinen Konsensus sowieso sein: Völlig draufgängerisch, ohne Sinn und Verstand losgestürmt und das ich den Lauf überhaupt überlebt muss pures Glück gewesen sein.

Jetzt müsstest Du mal Butter bei die Fische geben. Wer hat denn auch nur annähernd in so eine Richtung argumentiert. Die einzig wirklich irgendwie in so einer Liga spielenden Einschätzung fand ich hier:

Die eigentliche Standortbestimmung Mittwochs war dann aber um so ernüchternder, es stand ein 5k-Timetrial an, den ich probiert habe "kontrolliert flott" mitzulaufen. Und nun ja, nach 3km so um die 4:05/km habe ich dann - mit 93% HFmax - vorsichtshalber abgebrochen... Und beim Lauf am Donnerstag haben sich die Beine dann ungefähr so angefühlt, als wäre ich einen Marathon gelaufen.

Und das war Deine persönliche Einschätzung. Das hat wirklich niemand getoppt. Darauf eingegangen ist der eine oder die andere dann schon. Kann ich nachvollziehen

[Antracis]

Mein Belastungsgefühl sagte mit heute: Die Beine und Du sind ziemlich platt. Insofern längere, aber auch sehr lockere Feierabendrunde mit dem Rennrad 2h:33min @131W/140W NP. War aber fast we Kurzurlaub, so außerhalb von Berlin und am Stadtrand über die Felder zu cruisen.

Morgen nur Schwimmen, aber dann Fr-So nochmal ein ziemlich fetter Block!

[MrNovember]

Auch von mir nochmal ein Lebenszeichen. Auf alle Neuigkeiten, Großtaten, Rückschläge und den ganzen weiteren läuferischen Wahnsinn einzugehen, würde sicher den Rahmen sprengen, daher nur ganz kurz Dank an Christoph für den spannenden, rührenden und inspirierenden Wettkampfbericht. Dartan wünsche ich natürlich, dass er schnell wieder bei 100% ist. Bei meiner Corona-Erkrankung im März war mindestens zwei Wochen lang an sportliche Betätigung nicht einmal zu denken. Als es dann wieder ging, ging es aber auch recht schnell wieder aufwärts. Und auch wenn die Erfahrungen diesbezüglich natürlich höchst individuell sind, braucht es vielleicht einfach noch ein bisschen Geduld und bis zum Berlin Marathon vergeht ja glücklicherweise noch viel Zeit. Dass es zermürbend ist, verstehe ich natürlich trotzdem nur zu gut.

Bei mir steht Freitagabend der nächste Wettkampf an. Dieses Mal 10km, eigentlich sowas wie meine Paradedisziplin, die Vorbereitung lief aber stressbedingt leider nicht wie gewollt. Sub-40 halte ich deshalb eher nicht für realistisch, aber meine bisherige offizielle PB von 41:45 würde ich auf jeden Fall gerne verbessern.

[Christoph83]

Grüße vom sonnigen Mallorca.
Gestern Abend kurz vor Sonnenuntergang bei immer noch 26° einen schönen DL von 14km gemacht.
Heute dann vorm Sonnenaufgang aufgerafft und 16,7km abgespult. Routenplanung dabei noch ausbaufähig... Waren 5km ziemlich schwieriges Gelände dabei (Trails mit Wurzeln, losem Schotter, grobem Gestein). Auf dem kurzen Stück mehr Höhenmeter gemacht, als zuhause in einem Monat Teilweise nur Gehen möglich.
Da war ich mit meinen Asics DS Trainer natürlich auch Schuhmäßig nicht gerade ideal ausgestattet und paarmal leicht weggerutscht/umgeknickt.
Gute Nachricht: Knochen sind heil geblieben...
Rest des Urlaubs werde ich eher flach laufen oder zumindest asphaltierte Wege suchen.

[Antracis]

@Christoph Weiter schönen Urlaub und ich empfehle den Hoka Speedgoat fürs nächste Mal!

[leviathan]

Die letzten drei Tage stimmen optimistisch. Mo ein lockere Jog von einer Stunde, Dienstag das gleiche über Mittag und Abends 90min auf die Rolle. Gestern gab es Doppel Treshold auf der Rolle. Bei der ersten Einheit standen wieder 5x(6' 275W / 1:30 140W) an. Folgendes habe ich in die Aufzeichnungen geschrieben:

Hätte nicht gedacht, daß diese Einheit mal so easy wird, daß ich mir dabei eine Doku anschauen kann.

4h später gab es die 20x(1' 290W / 30'' 140W). Das war etwas anstrengender, aber eben nur relativ. Radform ist super. Heute mittag gab es wieder 1h lockeren Jog. Da habe ich das Radfahren noch gemerkt. Den Faserriss spüre ich nicht mehr. Auch ein Dehnungsschmerz ist nicht mehr spürbar. Mit dem Finger kann ich noch einen minimalen Defekt ertasten. Die nächsten Tage werde ich das erste mal bergig laufen. Etwas unangenehm ist immer noch der Adduktor. Da ist noch viel Spannung drin. Ist zwar auch besser geworden, aber nicht völlig weg. Das merke ich auch daran, daß ich die Symphyse immer wieder manipulieren muss. Das geht aber auch deutlich leichter..

[spaceman_t]

Da hier 700m hin und 700m zurück schon berichtenswert sind , kann ich ja auch mein letztes Training kurz andeuten.
Bei den Temperaturen (wenn ich nicht zufällig mal einen Morgen ohne Anlaufschwierigkeiten oder Verpflichtungen erwische), fällt Laufen bei mir raus. Da würde der Motor einfach komplett das Kühlwasser verdampfen und heißlaufen.
Also Rad. Bei 23 Grad eigentlich perfekt, Hamburger Berge aka Wind haben sich auch nicht wie sonst eigentlich immer in den Weg gestellt. Also konnte ich mal ein bissl reinlangen. Rausgekommen sind 45min @ 210W (inkl. 5min einradeln). Das ging ganz passabel. Wie hier immer so schön gesagt wird: angenehm anstrengend.
Extra für Holger: 33.3 km/h Schnitt. Hätte ich natürlich auch bei 44:44min abdrücken können. Machte aber grad so großen Spaß
Bin danach nicht vom Rad gefallen, hätte noch ne Weile so weiter gehen können. FTP sollte daher zumindest um und bei 215W liegen.
Dass man damit aber von nem 15 jährigen Triathleten (5km PB bei 25 Grad in praller Sonne frisch gelaufen: 17:02) mit 150W auf Aeroad verblasen wird, erdet einen aber wieder. Der wiegt bei knapp ähnlicher Größe so ca. 25kg weniger (und ich bin noch unter BMI21).
Irgendwas mach ich falsch, dass ich 50+ Watt mehr treten muss um gleich schnell zu fahren

Nichtsdestotrotz, ein wenig aufwärts geht es trotz sehr mäßigem Trainingsfleiß.

[Antracis]

Irgendwas mach ich falsch, dass ich 50+ Watt mehr treten muss um gleich schnell zu fahren

Naja, das ist halt eine Sache des Rades, der Position und des restlichen Equipments. Ich bin ja neulich in fast vollem Aerosetup mit meinem Triathlonrad mit meinem Kumpel eine lockere Runde gefahren. Das sind bei mir auch so 150-160W anliegend auf den Passagen, wo es rollte. Im Schnitt hatte ich am Ende für 4h @31,5km/h 147 Watt und da waren zum Schluss die Stadt-Ampel-Roller drin, also auf der guten Strecke waren es auch um die 33 km/h. Mein Kumpel ist die ganze Zeit dicht im Windschatten gefahren. Wiegt einiges mehr als ich und sitzt sehr aufrecht auf seinem Endurance-Bike. Ergebnis: Über 210W im Schnitt, der tatsächliche Abstand dürfte also im Bereich von fast 100W liegen. Und das ist schon ne Menge!

Mit 190W fahre ich auf nicht idealer Strecke mittlerweile fast einen 37er Schnitt. Und das bedeutet eher, dass da noch viel zu holen ist!

[spaceman_t]

Ich hab tatsächlich auch nen Endurace Al, allerdings mit Aerobars (die ich oft nutze, vor allem bei Gegenwind). Bringt da ein normales Aeroad (also kein TT-Rad) schon so viel? Der Kollege wiegt halt glaub 45kg bei denke 170-175, ich bei 183 derzeit 71kg. Ansonsten ist natürlich wenig Aero am Rad (billige Felgen, Lampen, Pumpe, Tasche, Klingel), immer der Helm ist auch nen Giro Vanquish. Das allerdings hauptsächlich, weil der perfekt für mich als Brillenträger ist und ich so um eine (getönte) Radfahrbrille mit Sehstärke herum komme, die ja genauso viel kostet wie der Helm, aber viel weniger flexibel ist (die Augen werden ja mit dem Alter nicht besser).
Oh man, ich seh schon Rad-Upgrades auf mich zukommen, sollte mir das weiterhin so einen Spaß machen und ich ggf. sogar noch Gruppen für Ausfahrten finde (lange trampeln für mich allein ist dann auch nicht so meins).
Nen Bike Fitting werd ich mir aber wohl selbst fürs Endurace wohl noch gönnen. Vielleicht kann ich dann meinen unteren Rücken noch ein wenig verbessern, der mir bei ordentlich Druck auf den Pedalen nach ner Weile zum Limitierungsgrund wird. Könnt natürlich auch mangelndes Training sein

[leviathan]

Bringt da ein normales Aeroad (also kein TT-Rad) schon so viel? Der Kollege wiegt halt glaub 45kg bei denke 170-175, ich bei 183 derzeit 71kg. Ansonsten ist natürlich wenig Aero am Rad (billige Felgen, Lampen, Pumpe, Tasche, Klingel), immer der Helm ist auch nen Giro Vanquish.

Das Rad macht wirklich viel aus. Und die Strecke auch. Wenn ich mal draußen bin, fahre ich fast immer ca. 27er oder 28er Schnitt. Ganz selten steht mal die 30. Ich habe aber keinen Wattmesser. Der Anstrengungsgrad nimmt aber mit jedem km/h immens zu. 27/28 ist easy. Alles darüber muss wirklich erarbeitet werden. Das Rad ist sicher auch alles andere als optimal. Zum Training aber geil

[Steffen42]

Das Rad macht wirklich viel aus.

Kommt drauf an, was Du mit „das Rad“ meinst.
Erstmal ist die Sitzposition ganz entscheidend. Dann solche Dinge wie Dämpfung (maximal gefedertes Fully bringt nicht alle Kraft auf die Straße). Dann kommt lange nix, bzw. hat mit dem Rad nichts zu tun, sondern dem Fahrer (Klamotten, Körperbau, …). Mit Zubehör lassen sich ein paar Watt zusammenkratzen, da wird es jedes Watt aber überproportional teuer.

Also wenn man nicht Äpfel mit Birnen vergleicht, sondern zum Beispiel ein Rennrad der Marke A im Endurancebereich mit Marke B, sind bei vergleichbarer Sitzposition kaum Unterschiede messbar.

[spaceman_t]

Ja, aufm MTB wie bei levi tut alles über 25 km/h ja schon weh (bei levi natürlich erst über 30 km/h).
Ich frag mich halt, woher bei RR gegen RR (ok, Endurace vs Aeroad) bei mir die Watt versickern. Sicherlich beim Gewicht und vielleicht etwas auch Körperlänge. So viel Einfluss hätte ich dem Gewicht (wenns rollt treibt ja auch die Trägheit vorwärts ) gar nicht so zugeteilt, Sitzposi und allgemeine Körperfläche (wobei ich eben eher ein Schmalhans bin) schon eher.
Je schneller umso mehr macht ein Aerorad sicherlich aus. Hätte nur nicht gedacht, dass es so viel ist. Oder ich sitz wie ne Wand auf dem Bock (und trotzdem meckert der Rücken). Ich glaub ich muss dringend zum Fitting, ich mag nämlich schnell mehr als gemütlich

[Steffen42]

Ich frag mich halt, woher bei RR gegen RR (ok, Endurace vs Aeroad) bei mir die Watt versickern.

Die beiden Räder haben ja nicht ohne Grund eine unterschiedliche Geometrie und verschiedene Zielgruppen.
Bis zu einer gewissen Grenze wird man seine Sitzposition auf einem Endurace dahin optimieren können, dass man nahe an das Aeroad rankommt. Die Frage ist halt: ist das dann noch sinnvoll?