Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

B2R hat geschrieben:"Dienstag mal 15km mit 12x200m R-Pace laufen, Donnerstag dann z.B. 20km, Freitag 8km jeweils locker und am Sonntag dann mal 25km mit 2x15min Schwellentempo, also total 68km". Die Woche finde ich gut, aber [1] reichen die kurzen schnellen Abschnitte um mich wirklich zu verbessern? [2] Zählen die Einheiten Di und Do dann unter Q-Einheit:

Erstens ja, zweitens nein. Q ist Dienstag und Sonntag; zweimal Q reichen (ist ja Grundprinzip bei Daniels' M-Plan A) bzw. sind evtl. gar besser. Und wenn du dich in diesem Beispiel am Donnerstag frisch fühlst, kommst du ja automatisch fast in einen 5er Schritt, und bist dann nah am M-Tempo für 3:30.

Elefantino hat geschrieben:(also 3xQ, für fast alle zu heftig)

+1. Ich habe mich bei Greif steigern können, als ich von 3x Q auf abwechselnd 2 und 3x Q (Seniorenplan) gewechselt hab.

B2R hat geschrieben:Zitat D-Bus (Holger): "Je defensiver man sein MRT plant, desto mehr verschenkt man wertvolle Q-Einheiten, wenn man stattdessen im MRT läuft."

So wie ich Euch verstanden habe, trainiert man eigentlich sehr wenig im angestrebten Marathon Tempo.

Das wäre das amerikanische Prinzip. Bei Steffny z. B. - nicht umsonst als sehr sanft bekannt - kommt es dagegen ständig vor.

Elefantino hat geschrieben:Wenn du gestern pausiert hast, dann probiere doch heute mal 15km mit 12x200 R-Pace. Morgen dann nur 8 locker. Sonntag machst du mal 25km mit 1x15min T-Pace.

Genau, wobei wir die M-Einheit vom Dienstag nicht als Q zählen. ;-)

Elefantino hat geschrieben:Vor ein paar Wochen ist mir eine Vereinsmittelteilung (v. m. Vater) aus den 70er Jahren zwischen die Finger gekommen. Trainingsempfehlung für 5000m bis Marathon damals:
1. Wochenkilometer = Wettkampfstrecke + 70km
2. einmal pro Woche Vereinstraining
3. 10% der Wochenkilometer "intensiv" laufen
Und gute Zeiten haben die in den 70er Jahren hingelegt!!!! Also warum kompliziert, wenn es auch einfach geht.

Ist zwar ein einfaches Konzept, aber derzeit sind 112 Wochenkm für viele M-Läufer nicht angesagt...
Im Grunde trainiere ich im Moment so. Ist mal was anderes, so planlos vor mich hin... noch 10 - 12 Wochen zum Marathon Mitte Oktober.
Z. B. letzte Woche:
Mo: 10,1 km regenerativ
Di: 16,5 km locker mit 6 Steigerungen
Mi: Q 17,5 km @4:50 Vereinstraining, mit 2x 1000 m + 7x 300 m
Do: 9,0 km regenerativ
Fr: 14,8 km locker mit Lauf-ABC + 6 Steigerungen
Sa: Q 33,1 km @4:48 Vereinstraining, mit 2x 5 km (nach 15 und 21 km) @4:13/4:23 (hügelig + sonnig), danach 75 min Rennrad
So: 21,1 km @5:06, danach 75 min Hanteln

So - der tausendste Post in diesem Faden. Ich bin mal so frei und nutze den für was völlig unqualifiziertes:

Vielen Dank für den Faden, Christian. Das war eine sehr gute Idee und geht hoffentlich noch ne Weile weiter so.

Markus

Sehe ich ganz genauso. Danke Christian und an alle die uns an ihrem Läuferleben teilhaben lassen!

Hallo zusammen,
hochwertige Beiträge und der nette Umgangston machen den Reiz von diesem Faden aus. Ich finde es sehr schön, dass mittlerweile sehr erfahrene Läufer mit fundiertem Wissen hier mitmachen und Ratschläge erteilen, danke an alle.
Liebe Grüße
Farhad

Danke für die Blumen. Die gebe ich aber gerne weiter: bin begeistert, dass man sich hier so angenehm austauschen kann. Von anderen lernt man am besten und solch vielfältige Ansätze können kaum in ein paar Büchern abgehandelt werden (nicht einmal in denen von JD ).

Ja, sehr netter, informativer und lesenswerter Thread. Danke!

Danke Christian und danke an alle anderen hier.
Es macht einfach spaß und ist ungemein motivierend.

Ich möchte jetzt mal die Gelegenheit zum beurteilen meines anstehenden Trainingsplans nutzen. Marathon ist am 26.10.
Ich komme wie gesagt erst zu der 3. Woche des Pans aus dem Urlaub (22.08.2014). Werde aber im Urlaub auch laufen gehen. bis zum Urlaub trainiere ich selbstverständlich weiter.

Ihr kennt ja etwa meine momentane Form: 5km in 19:15-19:30, 10km im Wettkampf wahrscheinlich knapp bei sub 40, HM bei knapp unter 1:30. das sind zwar nur theoretische, weil bislang nur teilweise bestätigte Zeitangaben, jedoch halte ich sie für realistisch.

1. Frage: Ich beabsichtige momentan auf knapp unter 3:15h zu laufen Ich denke, dass bei guten Bedingungen 3:11-3:16 drin sein sollten.
Soll ich nach nem 3h Plan trainieren und wie geplant auf besagte 3:14 anlaufen?

2.Frage: Könnt ihr bitte beide Pläne ansehen und beurteilen?

3. Könnt ihr ggf. die 6. Laufeinheit/Woche sinnvoll streichen? Ich möchte maximal 5x laufen, mehr geht nicht.



Es ist ein Plan von von Hubert Beck. Für ihn gibt es hier wenig Führsprecher aber ich würde es gern versuchen. Meine 3:30 hab ich ja auch auf Anhieb mit Beck geschafft.

Wenn es objektive Gründe geben sollte von Beck Abstand zu nehmen, dann ab 2015. Mental kann ich mich da jetzt nicht lösen.


Vielen Dank an alle.

Jan

Hi Jan,

erstmal nur kurz vom Handy:
Wenn Du nicht alles schaffst, zuerst die nicht spezifischen Sachen streichen (also Schwimmen und der Kram - klar ist Ausgleich wichtig, aber wenn Du den das Jahr über nicht vernachlässigst, muss es jetzt eben zwölf Wochen ohne gehen).

Wenn dann noch "zuviele" Tage übrig bleiben, das langsamste zuerst raus. Je näher der Termin rückt, umso spezifischer musst Dein Training werden.
Welchen Plan Du nimmst, musst Du entscheiden. Hab mir die noch nicht im Detail angeschaut (mach ich aber noch), aber der Schritt von 3:00 zu 3:15 ist kein kleiner. Trotzdem: wenn Du meinst, den schnelleren Plan zu verkraften, ohne Dich abzuschießen, würd ich es versuchen.

Viel Erfolg und...
Sport frei ;-).

Markus

Danke Markus.

Das Streichen von Einheiten hab ich nur auf Laufeinheiten bezogen. Kraft und Radeinheiten sollen so lange wie möglich bestehen bleiben. Ich hab auch gute Erfahrungen damit gemacht, dass ich an NICHT Qualitätstagen eine Ausgleichsporteinheit eingebunden habe.
Morgens Krafttraining und Abends GA1 Lauf oder so.
Das bringt mir dann 2 treiningsfreie Tage. Die brauche ich auch!
Das hat mir Hubert Beck auch in ner Mail so empfohlen.
Er sagt auch ganz klar, dass sein Plan als Orientierung gilt. Er sollte immer an seine jeweilige Situation angepasst werden.
Also: Recomeinheiten und den ein oder anderen GA1 Lauf werde ich auch rausstreichen müssen.
Hat der Plan aus eurer Sicht ansonsten ne gute Substanz?

Hallo Jan,
ich denke nicht, dass es automatisch funktioniert, mit einem 3:00 St.-Plan zu trainieren und dann problemlos 3:15 zu laufen. Man kann sich eher übernehmen und für das Rennen dann doch zu müde sein, mental wird es sicher auch nicht einfacher. Vom Plan her würde mir der 3:00 St.Plan etwas besser gefallen, allerdings würde ich die Paces für 3:15 einsetzen. Streichen würde ich sicher ienen der GA1-Läufe. Bei Daniels hönnte ich eher alles nach Belieben verteilen und hier kannst du auch wenn du willst den Umfang auf andere Einheiten verteilen.
Grüße
Farhad

Commanche27 hat geschrieben:Also: Recomeinheiten und den ein oder anderen GA1 Lauf werde ich auch rausstreichen müssen.

Genau. Das unwichtigste zuerst: Recom.

Zur 3:00/3:15-Frage: die wird eigentlich von allen Trainern gleich beantwortet: nimm den Plan, der am besten zu deinen Voraussetzungen passt, und nicht den, der zu deinem Ziel passt. Steffny zB drückt das in seinem großen Laufbuch so aus:

"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "


Beachte auch insbesondere das von mir unterstrichene. Also keinen vor fünf Jahren oder bei Hitze oder bergauf gelaufenen 10er nehmen...

So vermeidet man während der Vorbereitung sowohl Überforderung (bei einem (derzeit) zu optimistischen Ziel) als auch Unterforderung (bei einem (derzeit) zu optimistischen Ziel). Die Voraussetzungen nach Beck stehen ja da, und an denen sollte man sich auch orientieren, wenn man nach Beck trainieren will, da danach der Becksche Plan ausgerichtet ist. Wenn ich das richtig sehe, läuft das bei dir auf den sub-3-Plan raus.

Commanche27 hat geschrieben:Hat der Plan aus eurer Sicht ansonsten ne gute Substanz?

Nein, aber das wolltest du doch nicht hören.

D-Bus hat geschrieben:


Nein, aber das wolltest du doch nicht hören.

...ich wollte ne Beratung bezüglich meines Marathontrainingsplans, erkläre aber gleich am Anfang, dass ich trotz möglicher Kritik an der Grundidee des Plan festhalten möchte. Zumindestens für 2014...

Ähm, naja, nicht so clever von mir!

Zumal ich die Substanz durch alle Beiträge hier in den letzten Wochen selbst nicht mehr unterschreiben kann.
Das musste ich mir allerdings ersteinmal eingestehen!
Ich selbst vermisse z.B. 2000 IV, mittellange Tempoläufe und mehr Einheiten für Tempohärte...

Also Reset!
1. Ich bin offen für alles. Muss jetzt anfangen Greif und Daniels zu studieren.

2. Ich bleibe Locker und erweitere mit/durch euch meinen Horizont.

Hallo Jan,

der Unterschied in den jeweiligen Tempovorgaben der Läufe liegt zwischen Ziel 3:00 h und 3:15 h bei 21 sec. / km, das ist schon kein schmaler Grat mehr, sondern das ist ein recht großer Unterschied mit der Gefahr, sich zu unterfordern oder abzuschießen. Entsprechend kann ich mich der Empfehlung von Holger nur anschließen, und bei Greif steht auch nix anderes.

P.S.: Auch wenn das Ziel halbwegs plausibel festgelegt ist, ist die lad. Marathonvorbereitung kein Selbstgänger. Ich habe heute morgen bei der Greif'schen Treppe 2 / 3 / 4 km @ HMRT die zweite Treppenstufe nach 2,5 km abgebrochen, weil meine rechte Wade schmerzhaft zugemacht hat. Vermutlich eine Zerrung mit der Konsequenz, dass ich erstmal ein paar Tage die Füße stillhalten und mich wieder öfter aufs Rennrad setzen werde.

Commanche27 hat geschrieben:Zumal ich die Substanz durch alle Beiträge hier in den letzten Wochen selbst nicht mehr unterschreiben kann.
Das musste ich mir allerdings ersteinmal eingestehen!
Ich selbst vermisse z.B. 2000 IV, mittellange Tempoläufe und mehr Einheiten für Tempohärte...

Das ganze erscheint mir a) sehr unausgewogen/mit heißer Nadel gestrickt und b) nur für einen kleinen Personenkreis gedacht. Denn wer von uns könnte schon nach 7 Tagen ohne Schwimmtraining sofort 1 Stunde schwimmen und zugleich in der ersten Woche 32 km laufen? Das müsste man schon vorbereiten...

Dann soll man sich mit einer 1:33 im HM an diesen Plan trauen, und in der achten Woche bereits eine 1:25:55 laufen, natürlich ohne jegliches HM-Tempo-Training. Eine solche Verbesserung in 8 Wochen, obwohl man zu Planbeginn so fit war, dass man gleich 32 km laufen konnte? Das können nur relative Anfänger, und von denen sind die wenigsten so gut, dass sie eine 1:33 drauf haben, und wären zumeist mit 32 km in der ersten Woche überfordert. Somit haben wir den Personenkreis auf geübte Schwimmer, die gleichzeitig talentierte Laufanfänger sind und schon 32 km am Stück durchhalten, beschränkt.

Oder man geht mit einer 41:44 auf 10 km in den Plan, 10er RT also 4:10 min/km. In Woche 4 stehen 7x 1000 m @3:52, und zwar 3 Tage vor einem 10er WK. In Woche 6 kommen dann 15x 1000 in 3:52. Ok, das bestätigt halt, wie schnell man sich hier steigern muss.

Auf der anderen Seite sind die M-Einheiten maximal nur 12 km lang (mit der Ausnahme der 17,5 km MRT in einem 35er).

Und am Ende - wenn man den Plan überlebt hat - soll man dann den Marathon deutlich schneller als den HM zu Planbeginn schaffen. Nun denn.

P.S. Mist, zuviel copy/paste. Oben sollte natürlich "Unterforderung (bei einem (derzeit) zu pessimistischen Ziel)" stehen. Aber das kann ich nicht mehr korrigieren.

Rumlaeufer hat geschrieben:P.S.: Auch wenn das Ziel halbwegs plausibel festgelegt ist, ist die lad. Marathonvorbereitung kein Selbstgänger. Ich habe heute morgen bei der Greif'schen Treppe 2 / 3 / 4 km @ HMRT die zweite Treppenstufe nach 2,5 km abgebrochen, weil meine rechte Wade schmerzhaft zugemacht hat.

1. Gute Besserung.
2. Mir wäre der Plan auf Dauer auch zu hart, insbesondere bei nur 5 Lauftagen pro Wochen, wie oben ausgeführt - obwohl diese eine Einheit im HMRT eigentlich nicht so hart ist. Die Summe macht's halt, bzw. der hohe Qualitätsanteil bei den Wochenkm.

D-Bus hat geschrieben:
... noch 10 - 12 Wochen zum Marathon Mitte Oktober.

Mitte Oktober, welcher M ist es denn? Im Anschluss dann wäre der NYC, willst du beide voll laufen?

Rumlaeufer hat geschrieben: P.S.: Auch wenn das Ziel halbwegs plausibel festgelegt ist, ist die lad. Marathonvorbereitung kein Selbstgänger. Ich habe heute morgen bei der Greif'schen Treppe 2 / 3 / 4 km @ HMRT die zweite Treppenstufe nach 2,5 km abgebrochen, weil meine rechte Wade schmerzhaft zugemacht hat. Vermutlich eine Zerrung mit der Konsequenz, dass ich erstmal ein paar Tage die Füße stillhalten und mich wieder öfter aufs Rennrad setzen werde.

Gute Besserung
Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:

"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "

...Steffny schreibt in der 2008er Ausgabe des "Das große Laufbuch" zu den Zielzeiten für den Marathon, dass bei momentan möglichen 40min auf 10k (was ich leisten kann), dass unter optimalen Bedingungen 3:06:40h im Marathon für erfahrene Marathonläufer drin sein können. Realistisch beim Debüt sollen 3:19:00h sein. (Siehe S. 183)

Nun bin ich absolut kein erfahrener Marathonläufer und orientiere mich ehr an den besagten 3:11:00 bis 3:16:00h.

Wenn ich beide Pläne von Beck und Steffny miteinander vergleiche dann stelle ich fest, dass bei Steffny MRT fast ausschließlich bei den langen Intervallen vorkommt. Als Beispiel Woche 4 des 10 Wochenplans von Steffny: Mo 16km Reg; Mi 120min Ruhiger Dauerlauf (70-80%); Do Reg 12km; Fr 3X3000 MRT in je 12:45 mit 6min Pause; Sa 12km Reg mit 5 Steigerungsläufen; So LaLa 32km in 5:20er Pace.
ist das von der Intensität nicht etwas lasch für einen 3h Plan? Die Wochenkilometer bezeichne ich hingegen mit 111km als üppig.
Ohnehin habe ich den Eindruck, dass Steffny ehr auf Umfang als Intensität setzt.

So – jetzt hab ich mir den Beck-Plan auch nochmal angeguckt. Zusätzlich zu dem, was Holger schon geschrieben hat, frage ich mich, was diese Schwimmerei soll. Allerdings bin ich vielleicht auch nur neidisch auf Menschen, die länger als zehn Minuten im Wasser überleben ;-)

Zu der Zielzeit und Planalternativen kann ich Dir keine wirklich guten Tipps geben. Wenn Du neuneinhalb Wochen vorm Marathon aus dem Urlaub zurück bist – wäre der Greif-CD was für Dich?

Rumlaeufer hat geschrieben: erstmal ein paar Tage die Füße stillhalten und mich wieder öfter aufs Rennrad setzen werde.

Gute Besserung.

D-Bus hat geschrieben:
2. Mir wäre der Plan auf Dauer auch zu hart, insbesondere bei nur 5 Lauftagen pro Wochen, wie oben ausgeführt - obwohl diese eine Einheit im HMRT eigentlich nicht so hart ist. Die Summe macht's halt, bzw. der hohe Qualitätsanteil bei den Wochenkm.

Ich hab mich ja von Eckhard inspirieren lassen, den Greif-CD auch mit 5TE/Woche und geänderter Wochenaufteilung zu machen. Ich hab lange überlegt, ob ich 6 oder 5TE/Woche machen soll. Die 6 hätte ich mir auch zugetraut – ich hab mehrere 100+km Wochen dieses Jahr hinter mir (01.01. bis heute 2400km, also im Schnitt ca. 80km/Woche), aber mich dagegen entschieden, weil ich den Fokus mehr aufs Tempo legen wollte. Heute z.B. hab ich "frei" gemacht, gestern war TDL dran. Der Tag heute tut mir, glaube ich, ganz gut. Denkst Du, die Verletzungsgefahr wäre geringer, wenn ich 6 Einheiten/Woche machen würde?

Grüsse,
Markus

mvm hat geschrieben:So – jetzt hab ich mir den Beck-Plan auch nochmal angeguckt. Zusätzlich zu dem, was Holger schon geschrieben hat, frage ich mich, was diese Schwimmerei soll. Allerdings bin ich vielleicht auch nur neidisch auf Menschen, die länger als zehn Minuten im Wasser überleben ;-)

Ich ersetze die Schwimmeinheiten Regelmäßig durch Krafttraining.
Also bitte nur den reinen Laufplan betrachten.

D-Bus hat geschrieben:Das ganze erscheint mir a) sehr unausgewogen/mit heißer Nadel gestrickt und b) nur für einen kleinen Personenkreis gedacht. Denn wer von uns könnte schon nach 7 Tagen ohne Schwimmtraining sofort 1 Stunde schwimmen und zugleich in der ersten Woche 32 km laufen? Das müsste man schon vorbereiten...

Hallo Holger

ich teile ja deine Beck-Kritik, auch gerade die am Schwimmen. Nur ist 1h Schwimmen glaube wirklich kein Problem , wenn man die Ausdauer für 32k laufen hat. Vor einer Woche war ich das erste mal seit einem knappen Jahr schwimmen, etwa 30min im See. Ich bin kein guter Schwimmer, nur ein mäßiger Brustschwimmer. Trotzdem ist langsames Schwimmen sehr locker und das wäre auch ne Stunde durchzuhalten gewesen. 32km lange Läufe würde ich derzeit wohl auch durchhalten, allerdings angesichts von 16 oder 17 k als bisher längstem Lauf des Jahres eher meiden - noch mehr würde ich aber die Stunde Schwimmen meiden , weil viel zu langweilig und fürs Krafttraining gibt es besseres.
Daher würde ich das Schwimmen durch 20-30min Krafttraining ersetzen, und in die Richtung geht es ja bei Commanche

Commanche27 hat geschrieben:Ich ersetze die Schwimmeinheiten Regelmäßig durch Krafttraining.
Also bitte nur den reinen Laufplan betrachten.

Also würde ich hier

D-Bus hat geschrieben:Somit haben wir den Personenkreis auf geübte Schwimmer, die gleichzeitig talentierte Laufanfänger sind und schon 32 km am Stück durchhalten, beschränkt.

das geübte Schwimmer streichen. Der Rest passt, ein paar talentierte Anfänger oder Wiedereinsteiger können das u. U., 2007 wäre bei mir eine solche Verbesserung vielleicht drin gewesen, ABER:

D-Bus hat geschrieben: In Woche 6 kommen dann 15x 1000 in 3:52. Ok, das bestätigt halt, wie schnell man sich hier steigern muss.

Hier wirds ja absurd. Sowas bin ich im ganzen Leben nicht gelaufen, auch nicht in der Zeit als mein HMRT bei knapp unter 3'50/km lang. Hätte ich vermutlich gekonnt, aber das in einem Plan für 2h59?

Gruß

C

mvm hat geschrieben:So – jetzt hab ich mir den Beck-Plan auch nochmal angeguckt. Zusätzlich zu dem, was Holger schon geschrieben hat, frage ich mich, was diese Schwimmerei soll.

Das mit der Schwimmerei ist nicht verkehrt, ganz im Gegenteil. Es trainiert das Herz-Keislauf-System, ohne die Haxen groß zu belasten. Stärkt zudem die Muskelgruppen, die durch einseitiges Laufen/Radfahren vernachlässigt sein könnten, aber für selbiges nicht unwichtig sind. Fitzgerald schwört auch auf Radfahren und Schwimmen. Beides hätte ihm zu einem besseren Läufer gemacht.

Commanche27 hat geschrieben:.
Ohnehin habe ich den Eindruck, dass Steffny eher auf Umfang als Intensität setzt.

Eher auf Aufbauwettkämpfe und vorhandene hohe Grundschnelligkeit. 111km sind nicht wirklich viel Umfang. Viel würde ich bei >130km einordnen, also einem Bereich der mit Beruf, Familie, usw. an sich nicht wirklich zu vereinbaren ist, zumindest nicht über längere Zeit . Für 4 Wochen Grundlage im Winter kann sich das schon mal ausgehen, wenn man zwei mal am Tag laufen kann.

Um mal ein bisschen auf den Threadtitel zurückzukommen: bei 4-Tage Trainingsplänen (sind ja eh Exokten) gefällt mir von den deutschsprachigen eigentlich noch der FlexMarathon von lauftipp.ch am besten.

Im Übrigen echt interessanter Thread!

@Holger, Eckhard,
mich würde mal interessieren, wie sich die Regenerationsfähigkeit bei Euch entwickelt hat. Hat die sich verbessert, kontinuierlich verbessert oder wie war das. Die Zusammenhänge an sich (Abhängigkeit v. Alter, Sportart usw.) sind mir schon klar. Ich frage so ein bisschen nach, weil ich mir gar nicht mal vorstellen kann 2 Wochen ohne Pausentag zu laufen, obwohl ich (allerdings vor mehr als 10 Jahren, ok) pro Woche meist 11 Radeinheiten (dabei 1xIV, 1xSchwellentempo, 1 lange MTB-Tour) absolviert habe. Radfahren ist natürlich viel schonender als laufen, aber 'in der Ecke liegen' kann man da nach einer harten Einheit genauso. Bei mir hat es aber auch ca. 3 Jahre gedauert bis ich das auf dem Rad abkonnte. Ich hoffe, es ist klar, was ich meine. Danke Euch schon mal!

Elefantino

Ethan hat geschrieben:Das mit der Schwimmerei ist nicht verkehrt, ganz im Gegenteil.

Hallo Leute,

Ich muss mich hier auch mal ne Lanze für das Schwimmen brechen. Ich versuche einmal die Woche schwimmen zu gehen. Spätestens seit Rocky 3 wissen wir doch alle, dass wir damit "Muskeln trainieren, von denen wir nicht mal wussten das wir sie haben!" Gerade im Sommer bietet es sich im Schwimmbad oder am See an, was für die Verletzungsprophylaxe zu tun. Neben Kraftraining eine super Ergänzung zum laufen. Ausschließlich laufen würde mich persönlich kaputt machen. Aber da ist jeder (Körper) anderes.

Auch beim schwimmen gilt: Übung macht den Meister. Mittlerweile schwimme ich 1 h locker durch (Brust/Kraul im Wechsel). Ich glaube nicht das mich das zu einem schlechteren Läufer macht. Wer beim kraulen zu Beginn Probleme hat, kann sich mit so einem Pull-Body helfen oder wie die Dinger heißen, die man sich zwischen die Oberschenkel klemmt.

Eine Frage noch @Elefantino oder wer mir sie beantworten kann:

Elefantino hat geschrieben:Wenn du gestern pausiert hast, dann probiere doch heute mal 15km mit 12x200 R-Pace. Morgen dann nur 8 locker. Sonntag machst du mal 25km mit 1x15min T-Pace.

15 km mit 12x200 R-Race: Heißt das 200 m folgen immer 800 Meter locker oder traben? Oder die 200er innerhalb des 15 km Laufs schneller aufeinander folgend mit langen ein- und auslauf-Phasen? Und nur um sicher zu gehen: R-Race = "rennen" oder ? Will das heute mal ausprobieren...

Euch allen ein schönes Wochenende.

Viel Spaß beim schwimmen - es soll warm werden!

Gruß
Martin

Ethan hat geschrieben:Das mit der Schwimmerei ist nicht verkehrt, ganz im Gegenteil.

B2R hat geschrieben: Ich muss mich hier auch mal ne Lanze für das Schwimmen brechen.
…
Ich glaube nicht das mich das zu einem schlechteren Läufer macht.

Dass Schwimmen grundsätzlich ne gute Sache ist und auch fürs Laufen positive Efekte haben kann, ist mir schon klar.

Meine Meinung war nur, dass man sich, wenn man das ganze Jahr über schwimmt und nur begrenzte Zeit ins Training investieren kann, vielleicht in der direkten Marathonvorbereitung aufs Laufen konzentrieren sollte. Wenn man nebenbei Schwimmen möchte ist das ja in Ordnung und man sollte die Einheiten schon so legen, dass das Laufen nicht leidet. Aber das Schwimmen wirkt sich ja hauptsächlich indirekt auf die Leistungsfähigkeit beim Laufen aus – ob ich das also im M-Trainingsplan mit reinschreiben muss?

Unabhängig davon sollte ich selbst mit dem Schwimmen mal anfangen – bin da absoluter Laie / Anfänger.

B2R hat geschrieben:
Wer beim kraulen zu Beginn Probleme hat, kann sich mit so einem Pull-Body helfen oder wie die Dinger heißen, die man sich zwischen die Oberschenkel klemmt.

Mal sehen – vielleicht wär das wirklich mal ein Projekt für mich. Ab Mitte September mach ich mir dann wieder darüber Gedanken… ;-)

Grüße,
Markus

15 km mit 12x200 R-Race: Heißt das 200 m folgen immer 800 Meter locker oder traben? Oder die 200er innerhalb des 15 km Laufs schneller aufeinander folgend mit langen ein- und auslauf-Phasen? Und nur um sicher zu gehen: R-Race = "rennen" oder ? Will das heute mal ausprobieren...

R steht in dem Fall für "Repetition" nach J. Daniels, d.h. etwa Meilen- Renntempo. Hier Tabellen nach Jack Daniels kannst du aufgrund von aktuellen Wettkampf- Ergebnissen deinen Vdot und mit dem Vdot in der zweiten Tabelle die jeweiligen Trainingsgeschwindigkeiten, also zb die R- Pace nachschlagen.

Daniels schreibt, dass die Erholungszeit etwa 2- 3 mal so lang sein soll wie die Belastungszeit (also bei 200m in 45s zb. 1'30'' bis 2'15''), während der Pausen sollte man Traben bzw. im Easy Tempo weiterlaufen. Daniels schlägt beim R- Training auch vor, als Pause die gleiche Strecke (also in dem Fall 200m) locker zu laufen. Ich persönlich halte mich eher an ersteres, die 200m Easy wären gerade mal ca. 1 Minute und das ist find ich (zumindest für mich) zu wenig, um erholt genug zu sein, damit man die Wiederholungen auch ordentlich laufen kann, wie es sein sollte (sich mit Müh' und Not durchzukämpfen ist bei dieser Art von Training mMn nicht sinnvoll).

Jo. Schwimmen ist super, prima Ausgleichsprogramm. Kann ich als Triathlet bestätigen und empfehlen.
Aber leider halt auch die Sportart mit dem ungünstigsten Kosten-/Nutzenverhältnis was die Rüstzeiten angeht. Ist natürlich abhängig davon, wie weit man es zum Schwimmbad hat, aber meist passt das: 1h Schwimmen, 1h An-/Abfahrt und Umziehen. Wer wenig Zeit fürs Training hat, nicht so ideal.

Markus,
empfehle Dir bei 5 Einheiten zu bleiben. Viel Umfänge hast Du ja schon hinter Dir. Würde jetzt gezielt das Tempo forcieren.

Jan:
Du und Martin habt schon super Feedback erhalten. Ich kann da leider nicht viel hinzufügen.
Ich muss sogar zugeben, dass ich leicht überfordert bin, wenn ich die unterschiedlichen Konzepte von Daniels, Beck, Steffny, Greif, Hudson, Pfitzinger, Hansons, Canova, Higdon, Röthlin, Marquardt etc. vergleichen und beurteilen soll. Von den Internetplänen wie Laufcampus, Münster, FIRST, Lauftipps usw. will gar nicht erst anfangen.
Dann kommt noch dazu, dass alles meistens auf der Grundlage eines 12 Wochenplans beurteilt wird.
Ich sehe für mich das Risiko, dass ich auf der Jagd nach dem besten Plan ständig hin- und hergerissen bin.

Mit viel Erfahrung und vor allem Zeit macht es sicherlich Spaß für sich das Optimum zusammenzubasteln. Aber ich hab zunächst mal für mich entschieden, 1 Jahr den Greifjahresplan, inklusive der verschiedenen Phasen, wie Aufbau, Joker und Regeneration zu machen.

Daher kann ich Dir nur den Tipp geben: Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet

Viel Erfolg!

Steffen42 hat geschrieben:Jo. Schwimmen ist super, prima Ausgleichsprogramm. Kann ich als Triathlet bestätigen und empfehlen.
Aber leider halt auch die Sportart mit dem ungünstigsten Kosten-/Nutzenverhältnis was die Rüstzeiten angeht. Ist natürlich abhängig davon, wie weit man es zum Schwimmbad hat, aber meist passt das: 1h Schwimmen, 1h An-/Abfahrt und Umziehen. Wer wenig Zeit fürs Training hat, nicht so ideal.

+1
"Mein" Freibad liegt auf einer meiner Hausstrecken. Mit dem Rad sind es 10-12 Minuten. I.d.R. verbinde ich Schwimm- mit Lautraining (an reg. Tagen). Grundsätlich teile ich die Meinung Daniels: Ergänzungstraining sollte immer zusätlich gemacht werden, nicht anstatt.

voxel hat geschrieben:Markus,
empfehle Dir bei 5 Einheiten zu bleiben.

Alles andere ist jetzt eh schwierig, wo der 5-TE/Woche-Plan am Kühlschrank hängt. Wenn ich da dran rumkritzel ist das sicher ok. Aber zusätzliche Felder mit "früh aufstehen" auszufüllen könnte zu Diskussionen mit meiner Mitbewohnerin führen...

voxel hat geschrieben: Daher kann ich Dir nur den Tipp geben: Das wichtigste am Training ist, dass es stattfindet

+1

Det_isse hat geschrieben:
Mitte Oktober, welcher M ist es denn? Im Anschluss dann wäre der NYC, willst du beide voll laufen?

Toronto voll, NYC Sightseeing sub-3:20 wegen Fadentitels.

D-Bus hat geschrieben:Toronto voll, NYC Sightseeing sub-3:20

Sehr schön. Klingt nach einem ernsthaften sub3-Projekt für Toronto.

Toronto wäre dann also am 3. Mai 2015, d.h. in diesem Herbst willst du die sub3 noch nicht wagen?

DerC hat geschrieben:Nur ist 1h Schwimmen glaube wirklich kein Problem , wenn man die Ausdauer für 32k laufen hat.

Echt jetzt. Vielleicht sollte ich doch mal Schwimmen gehen, aber als Ex-Kanute ist das für mich immer noch eher die Höchststrafe (z. B. wenn man der Prallwand nicht entkommen konnte) als ein Hobby.

mvm hat geschrieben:Denkst Du, die Verletzungsgefahr wäre geringer, wenn ich 6 Einheiten/Woche machen würde?

Ich habe gelernt, dass ich Einheiten wie 15 km TDL und 3x 4 km besser vertrage, wenn die Umfänge bei guten 100 km als bei 80 km/Woche liegen. Zu dem Punkt muss man aber erstmal kommen. Dein Plan, während der harten Tempoeinheiten weniger als in der Vorbereitung zu laufen, ist schon gut.

Nichtsdestotrotz: die sog. 10%-Regel für Tempoeinheiten und die 30%-Regel für den langen Lauf sind schon gute Anhaltspunkte, die ich im Hinterkopf behalten würde. Leider macht Greif für Leute mit weniger Laufkm keine Abstriche bei den Qualitätseinheiten, was ich für einen Fehler oder zumindest für riskant halte.

Elefantino hat geschrieben:@Holger, Eckhard,
mich würde mal interessieren, wie sich die Regenerationsfähigkeit bei Euch entwickelt hat. Hat die sich verbessert, kontinuierlich verbessert oder wie war das. Die Zusammenhänge an sich (Abhängigkeit v. Alter, Sportart usw.) sind mir schon klar. Ich frage so ein bisschen nach, weil ich mir gar nicht mal vorstellen kann 2 Wochen ohne Pausentag zu laufen

Habe einfach alle paar Jahre einen Lauftag dazu genommen. 2000: 3; 2001: 4; 2006: 5; 2008: 6; 2010: 6-7 oder so.

Im Grunde ist ein Regenerationstag doch wie ein Pausentag (im Sinne des Wortes sogar noch erholender ;-) ). Da laufe ich dann aber auch nicht 18 km @5:30 a la Greif, sondern eher 9 km @5:45.

Inzwischen erhole ich mich von einem 30er viel viel schneller als vor 10 Jahren. Siehe z. B. meinen letzten Wochenbericht...

voxel hat geschrieben:Toronto wäre dann also am 3. Mai 2015, d.h. in diesem Herbst willst du die sub3 noch nicht wagen?

Der nächste in Toronto ist für den 19.10.2014 geplant.

Danke Holger, hatte mich schon gewundert. Ich war hier falsch abgebogen: Home | Goodlife Fitness Toronto Marathon | A Toronto Tradition for 35 Years

Das freut mich, immer mehr Ambitionrte für September/Oktober. Dieser Herbst wird heiss

Hallo@all,

da ist frau nur mal 2h laufen und schon braucht es 1h um alles zu lesen, was hier inzwischen geschrieben wurde. Jahaa… dkf hatte eigentlich geschrieben, dass sie in eurem schnellen und wirklich interessanten/informativen Faden nicht mehr herrumkritzeln wöllte, aber;

Widersprich niemals einer Frau ! (Nach 5min tut sie es selbst )

Was mich eigentlich zum Schreiben bewogen hat; fällt jetzt nicht ganz in die letzten Beiträge, aber mir ist, als hätte Dennis morgen, 26.? seinen 10er WK, falls ich mich richtig erinnere. Wollte hier nur noch viel Glück und flinke Füße wünschen, auf dass er die Schallgrenze (39’xx’’) knackt, an die er selbst noch nicht so recht glaubt, von der einige hier jedoch glauben (wissen) und sicher sind, dass er das drauf hat! -> Hau rein!!!

VG@all und gutes Gelingen beim Finden und Umsetzen ihrer Trainingspläne!
dkf /Korinna


ps
(und jetzt…alles noch mal in Ruhe lesen :o)

Hallo Korinna,
danke für die Erinnerung! Lieber Dennis, viel Erfolg für Deine 10er PB! Lass es krachen!

Zum Thema Schwimmen: ich war gestern am See und habe bemerkt, dass meine Freundin deutlich schneller schwimmt als ich.
Vor so 25 Jahren war ich gar nicht schlecht im Schwimmen - sogar einer der besten in der Jahrgangsstufe - aber danach bin ich nicht mehr viel geschwommen. Die letzten 10 Jahre fast gar nicht.
Möglicherweise ist das mit den Muskeln richtig, aber letztens war ich nach einem langen Lauf im Schwimmbad und habe überall Krämpfe vom Schwimmen bekommen (Zehe, Waden, Oberschenkel).
Die Beck Pläne mag ich nicht. Und wenn ich 15x1000m höre, dann ist das wohl für Masochisten gedacht. Manche Pläne legen nach meiner Meinung nach deutlich mehr wert darauf, den Trainierenden zu quälen, als ordentlich und vernünftig auf den Wettkampf vorzubereiten.

Mein Daniels Programm geht weiter. Ich mache immer noch den Elite-Plan, aber so dass ich z.B. die 10% Tempo-Regel in etwa einhalte.
Heute 4mal 1200m @ 3:54 min/km mit 3 oder 4 Minuten Pause (überlege ich mir noch). Und am Sonntag dann 26km mit ca. 6km T (4:15 min/km).

@Martin: bei mir klappen die R-Einheiten am besten im Stadion. Letztens 8x400m in 85 Sekunden oder so und dazwischen immer 200m gegangen + 200m getrabt. Ist eigentlich nicht zu hart. Am nächsten Tag hast du so oder so Muskelkater, falls du noch nie Repetitions gemacht hast

voxel hat geschrieben:Hallo Korinna,
danke für die Erinnerung! Lieber Dennis, viel Erfolg für Deine 10er PB! Lass es krachen!

Ich schliesse mich an. Viel Erfolg.

Denau Dennis, viel Erfolg!
Farhad, schönen Urlaub!

D-Bus hat geschrieben:1. Gute Besserung.

mvm hat geschrieben:Gute Besserung.

Ich danke Euch! Nach einem Tag Ruhe bin ich schon wieder zuversichtlich, denn der Fuß ist nicht geschwollen, und in der Wade sind keine Einblutungen oder Verhärtungen, so dass wohl tatsächlich kein Muskelfaserriss ist. Allerdings spüre ich die rechte Wade immer noch, und entsprechend werde ich die für morgen und übermorgen vorgesehenen Läufe durch 2 Touren mit dem Rennrad ersetzen. Alles weitere sehe ich dann ...

Elefantino hat geschrieben:@Holger, Eckhard,
mich würde mal interessieren, wie sich die Regenerationsfähigkeit bei Euch entwickelt hat. Hat die sich verbessert, kontinuierlich verbessert oder wie war das. Die Zusammenhänge an sich (Abhängigkeit v. Alter, Sportart usw.) sind mir schon klar. Ich frage so ein bisschen nach, weil ich mir gar nicht mal vorstellen kann 2 Wochen ohne Pausentag zu laufen, obwohl ich (allerdings vor mehr als 10 Jahren, ok) pro Woche meist 11 Radeinheiten (dabei 1xIV, 1xSchwellentempo, 1 lange MTB-Tour) absolviert habe. Radfahren ist natürlich viel schonender als laufen, aber 'in der Ecke liegen' kann man da nach einer harten Einheit genauso. Bei mir hat es aber auch ca. 3 Jahre gedauert bis ich das auf dem Rad abkonnte. Ich hoffe, es ist klar, was ich meine. Danke Euch schon mal!

Naja, ich laufe eigentlich erst seit 2008 jährliche Umfänge > 2.500 km p.a., und ich habe eigentlich nie mehr 5 TE/Woche absolviert. Dabei habe ich festgestellt, dass ich mit dem allgemein empfohlenen Wechsel von lockeren bzw. regenerativen Einheiten nach einem TDL bzw. IV-Tag insgesamt gut klarkomme. Weiterhin achte ich darauf, dass ich z.B. in einer etwas intensiereren Marathonvorbereitung nach 3 Wochen eine etwas ruhigere Woche einschiebe. Sporadisch habe ich es auch mal mit 6 TE/Woche versucht, aber das habe ich nie länger als 2 - 3 Wochen durchgehalten.

Allerdings habe ich in solchen Wochen mit 5 Läufen auch schon mal an einen lockeren morgendlichen DL um 10 - 12 km noch eine Tour mit dem Rennrad von 2 - 3 h angehängt, was mir wg. der geringen orthopädischen Belastung nie Probleme bereitet hat. Für den Berlin Marathon im September 2009 habe ich auch mal die 16 wöchige Vorbereitung nach dem FIRST-Konzept, d.h. pro Woche 3 x laufen (TDL / IV / lang) und 2 x Cross (Rennrad), ausprobiert. Regeneration war durch diesen Wechsel gut, allerdings fehlte mir dann beim Marathon mit Temperaturen bis 26°C etwas die Tempohärte, denn ich war in diesen 16 Wochen nur 815 km gelaufen und 1.800 km mit dem Rad gefahren.

@Eckhard: auch gute Besserung von mir!
@Dennis: hau rein
@Martin: bin mal gespannt wie dir die Reps gefallen

So, die 4x1200m Intervalle liegen hinter mir. Plantempo war 3:54 min/km; Ist: 3:53; 4:01; 3:51; 3:58 min/km. Recht unregelmäßig, aber das geht auf der Laufstrecke nicht immer besser...Pausen habe ich mit 3:15 min für meine Verhältnisse recht kurz gewählt.
Ich habe gewusst, dass mir die 1200m Intervalle im Vergleich zu den 1000m Intervallen wieder schwer fallen würden, und es war (leider) schon am Limit.
Mein Training wird ein einziger Kompromiss bleiben. Letzte Woche nur 44km, vorletzte Woche verletzungsbedingt nur knapp 30 und diese Woche werden es wohl knapp über 90km. Konstanz ist was anderes. Bin aber schmerzfrei und deshalb zufrieden.
VG und noch einen schönen Abend
Christian

Hallo zusammen,
ich melde mich nun für 3 Wochen ab und wünsche Euch viel Spaß beim Trainieren. Bleibt gesund und munter.
Viele Grüße
Farhad

Farhad wünsche Dir einen tollen Urlaub und komm gesund wieder.
Eckard, fühl Dich wohl bei uns :-) Und ich wünsche Deiner Wade nur das Beste....

Ich habe heute Abend eine 29,64 km Laufrunde auf hügeliger Strecke hinter mir. 1030 Höhenmeter aufwärts und 1031 abwärts. Waren ein paar knackige Anstiege und Downhills dabei. Stand jetzt nicht unbedingt genau so auf dem Plan, aber meine Frau war unterwegs und da hab ich die Gelegenheit genutzt im Wald auf Entdeckungstour zu laufen.

Von der Ausdauer ging es, aber muskulär war es schon hart und mein Fuß hat richtig geschmerzt. Mein Rechter macht mir langsam Sorgen. Geht ja schon seit dem Halbmarathon Mitte Juni so. Füllt sich ein bisschen so an wie eine Prellung und zieht sich durch den Mittelfußknochen, rechts von der großen Zehe. Wenn jemand einen Tipp hat, bin ich dafür offen.
Zu welchem Arzt geht man bei sowas? Physio, Orthopäde, gleich zum MRT?. Außer Zahnarzt gehe ich eigentlich nie zum Arzt.

Ansonsten wäre ich mit den Wochenkilometern ganz zufrieden. War gestern noch 14km @4:36 unterwegs und heute schon das vierte Mal in dieser Woche laufen! Aber es nützt alles nichts wenn der Fuß nicht besser wird.
So dann, ich werde mal eine Nacht drüber schlafen.

@Eckhard, Gute Besserung und danke für den Bericht. Ich drücke dir die Daumen, dass das schnell wird. Da ich normalerweise zweimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahre (Rekom-Tempo!! 25k einfach) ergibt sich für mich eigentlich normalerweise immer so etwas wie FIRST, allerdings ohne Intervalltraining dafür 4 Tage laufen, also 4+2/3. Typische Woche sieht so aus: Mo 8k+18k mit 15x200R, Di Rad, Mi 8k+18k mit 2*15min T, Do Rad, Fr 25k, Sa-, So 8k locker + ggf. MTB-Tour mit Familie. Woche wird immer mal ein bisschen variiert z.B. auch mal T im mittellangen Lauf o.ä. Mal sehen wie weit man damit kommen kann. Für den nächsten Marathon werde ich lediglich die langen Läufe auf 35k verlängern und ein paar Tempowechselläufe (Montag) machen.
Viele Grüße Elefantino

@Farhad: viel Spaß im Urlaub!
@voxel: bin kein Arzt und deswegen kann ich da nichts diagnostizieren. Ich an deiner Stelle würde aber mal das Laufen einstellen und schauen ob es besser wird. Meine Devise was Schmerzen und Laufen betrifft: wenn der Schmerz während dem Lauf zunimmt, dann mache ich eine Pause!
Insgesamt machst du halt sehr viel Tempo - du wärst nicht der erste, der sich durch Ignorieren von Schmerzen langfristige Schäden holt. Vor allem jetzt hast du ja noch Zeit das ganze Auszukurieren. Bis Frankfurt sind es noch 3 Monate!

Hallo Jan & Christian,

ich danke Euch für die guten Wünsche!

Rumlaeufer hat geschrieben:..., und entsprechend werde ich die für morgen und übermorgen vorgesehenen Läufe durch 2 Touren mit dem Rennrad ersetzen.

Erst hatte ich ja überlegt, eine Runde um den Dümmer zu fahren, aber dann habe ich zum Glück noch daran gedacht, dass in Engter, einem Nachbarort, heute eine RTF-Tour stattfindet. Somit hatte ich also die Wahl, aber ich brauchte jedoch nicht lange zu überlegen, denn die RTF-Tour läuft unter dem für mich derzeit zu 100% passenden Namen "Engteraner Wadenkneifer"

Also bin nach dem gemeinsamen Frühstück mit meiner Frau nach Enter gefahren, habe ab 09:00 Uhr die 75'er Runde absolviert und bin mit An- und Abfahrt insgesamt auf 108,5 km @ 30,5 km/h gekommen. Diese gut 3,5 h in einer nach mehreren Monaten Abstinenz ungewohnten Sitzposition waren nicht ganz ohne, aber insgesamt bin ich schon zufrieden, denn meine rechte Wade hat sich erfreulich ruhig verhalten.

Morgen früh werde ich die Runde um den Dümmer fahren und dann schau'n wir mal ...

Hallo Voxel,

mach mal ne Woche Pause!! Das ist gut für deinen Fuß und auch für deinen Kopf...
Ich weiß wovon ich rede... ne Woche Pause wird dich nicht zurückwerfen sondern
sehr gut tun!!!! Gute Besserung!!!

Gruß
Rudi

Rumlaeufer hat geschrieben:
Also bin nach dem gemeinsamen Frühstück mit meiner Frau nach Enter gefahren, habe ab 09:00 Uhr die 75'er Runde absolviert und bin mit An- und Abfahrt insgesamt auf 108,5 km @ 30,5 km/h gekommen. Diese gut 3,5 h in einer nach mehreren Monaten Abstinenz ungewohnten Sitzposition waren nicht ganz ohne, aber insgesamt bin ich schon zufrieden, denn meine rechte Wade hat sich erfreulich ruhig verhalten.

Morgen früh werde ich die Runde um den Dümmer fahren und dann schau'n wir mal ...

...und genau deshalb sind wunderschöne Ausgleichsportarten wie RR, MTB und/oder das bei den meisten ungeliebte Schwimmen so wichtig.

Wenn bei mir kleine Zimperlein, vor allen am rechten Schienbein und Wade anfangen, dann sattel ich ohne schlechtes Gewissen auf's Rad um.
Weiterhin gute Besserung.

VOXEL, ich kann mich der Empfehlung, mal zu pausieren, nur anschließen.
Langfristig ist das sinnvoll.
Gute Besserung!

Ich selbst hab gestern auch was nettes für's Gemüt gemacht.
12km Hindernisslauf in Hamburg. Urbanathlon. War als einmalige Sache ganz nett. Waren mit ner Gruppe dort und haben schön Tempo gemacht.