Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Das eine Mal das ich in Berlin aus Startblock B gestartet bin wäre es gar kein Problem schneller nach vorne zu laufen (aber ich hatte es nicht drauf den Schnitt unter 4min anzugehen). Man ist aber wirklich in absoluter Sichtweite zur Elite und es ist genug Platz um sofort sein eigenes Tempo zu laufen.
Z

Fjodoro hat geschrieben:mal 5km innerhalb eines 30ers in 4:13 und den HM dann in 4:14....

Naja, waren ja trotzdem nur 5km @HMRT. (Und was in diesem Wochenbericht so zugegebenermaßen nicht rüber kommt, ich aber wohl vorher schon irgendwann mal geschrieben hatte, das war mit längerer Pause vor und nach dem 5km, also quasi: 5km Einlaufen - kuze Pause - 5km Parkrun - längere Pause - 20km Auslaufen)

Interessanter und grenzwertiger finde ich da schon die 10x1000m deutlich schneller als HMRT, realistisch betrachtet fast @5k-RT. Aber selbst da finde ich das durch die kurze Intervalldauer und den Stehpausen nur schwer mit so etwas wie einer Greif-Treppe oder gar einem 10km TDL @HMRT vergleichbar.


@Christoph
Es haben ja schon Leute mit echter praktischer Erfahrung geantwortet. Aus der Verfolgerperspektive (mein Stammblock ist D) hätte ich das genauso eingeschätzt. Block A ist so klein dass ich mir nicht vorstellen kann dass das einen großen Unterschied macht. Und kurz vor Start wird die Blocktrennung auch aufgehoben, es gibt also keine Pause oder Lücke zwischen den Blöcken.

Einzig wenn man vor hätte z.B. bei einer Elite-Frauengruppe mitzulaufen vermute ich mal das anfangs ein kurzer Sprint nötig wäre. Aber da dort auch so genug andere Läufer in deiner Leistungsklasse am Start sein sollten, glaube ich nicht das so etwas nötig wäre.

Den Block mit einem vorhandenen Nachweis einer Bestzeit nachträglich anzupassen ist problemlos möglich, entweder einfach per e-Mail oder notfalls auch noch Vorort auf der Messe.

Ich habe echt ein Verständnisproblem...
HMRT wird für mich erst ab ca km 14 richtig hart, ein 10er @HMRT ist gefühlt locker...

Damn, wahrscheinlich ist mein HMRT deutlich höher als gedacht, kann das sein?

Das checke ich echt nicht so ganz..

10k @4:40 = 10k RT (vl auch 4:36)
10k @5:00 (=geplantes HMRT) = 80%-85% Anstrengung

Irgendwas mache ich offensichtlich falsch, aber keine Ahnung...

feu92 hat geschrieben: 10k @4:40 = 10k RT (vl auch 4:36)
10k @5:00 (=geplantes HMRT) = 80%-85% Anstrengung

20-24 s/km Aufschlag von 10k auf HM-Tempo.

Sicher, dass du kein MDler bist?

feu92 hat geschrieben: Irgendwas mache ich offensichtlich falsch, aber keine Ahnung...

Wenn man keine Ahnung hat, einfach mal... ...schön weitertrainieren.
Mal ungefragt meine 5 Cents dazu:
Dein aktuell mögliches HM-Tempo ist zurzeit eigentlich total latte macchiatto.
Du befindest dich doch zurzeit in keiner spezifischen Vorbereitung.

So wie viele andere es schon gesgat haben, wäre mein Tipp auch, jetzt einfach mal ein bisschen zu trainieren.
Viele lockere km laufen und ein bisschen Tempo hier und da.
Fahrtspiele der unterschidlichsten Art bieten sich aktuell auch sehr gut an.

Dann in den nächsten Monaten Formüberprüfung bei einem 10er Wettkampf und gut is

@feu
Meine These:

Dein eigentliches HMRT ist deutlich höher als gedacht.

Deine Schwierigkeiten dieses auch praktisch umzusetzen, und dass dir der WK ab km14 schwer fällt, liegt einfach an deinen geringen Trainingsumfängen und den kaum vorhanden langen Läufen. Für deinen Körper sind aktuell 21km laufen immer eine Grenzerfahrung, vollkommen unabhängig vom Tempo. Wenn du erstmal so weit bist, dass du und dein Körper die 21km wirklich "im Griff" hast, dann wird es dir auch viel einfacher fallen diese im "passenden" HMRT zu laufen.

Ich spiele seit über 20 Jahren Fußball und laufe seit einem knappen halben Jahr, und das nicht hm-spezifisch.

Wundert es dich da, dass die langen Distanzen da deutlich schwächer sind als die MD?

Also mich nicht.

Danke euch, ich trainiere jetzt mal und melde mich erst wieder, wenn mal Ergebnisse sichtbar sind. Trolle hier schon zu viel herum, sorry dafür!


Edit: Dartans Beitrag hat sich mit meinem überschritten, sehe ich genau so

@Bursche
Du erinnerst mich irgendwie an meinen Mann

Er beharrt darauf, Langstreckler und Marathoni zu sein. Weigert sich kürzere WK Strecken zu laufen. Seine Hass Trainingseinheit sind jedoch die langen Läufe
Läufst du überhaupt gerne Lang? Ich meine, ich sag dir ja schon ewig, geh entweder auf MD oder bau endlich Ausdauer auf

Ich liebe Intervalle, die langen langsamen sind sehr schön und alles dazwischen nervt ab und zu




Hilft dir das?

Im Ernst:
Die MD interessiert mich eig nicht sonderlich... Klar hätte ich hier vermutlich die größten Stärken, aber ich bilde mir halt den HM ein...
Hoffentlich liest Rolli hier nicht mit

Dartan hat geschrieben:liegt einfach an deinen geringen Trainingsumfängen und den kaum vorhanden langen Läufen. Für deinen Körper sind aktuell 21km laufen immer eine Grenzerfahrung, vollkommen unabhängig vom Tempo. Wenn du erstmal so weit bist, dass du und dein Körper die 21km wirklich "im Griff" hast, dann wird es dir auch viel einfacher fallen diese im "passenden" HMRT zu laufen.

@feu: aus meiner zwar sehr überschaubaren Erfahrung mit "langen" Läufen kann ich Dartans Aussage beipflichten.
Dartans Beschreibung kann ich persönlich sehr gut nachempfinden und vielleicht passt es auch auf deine Situation.

Ich kann dir aber Mut machen. Lange Läufe kann man doch besonders jetzt in der aktellen Phase schön sukzessiv ausbauen.
Anfang Oktober fielen mir lockere Läufe bereits ab 12km recht schwer. Für Langstreckler unvorstellbar, aber #isso
Jetzt, ein Monat später, komme ich auf recht entspannte 15km. Aber wie gesagt, im lockeren Tempo, nix mit HM-Tempo oder so.

Den langen Lauf habe ich jetzt auf 19km ausgedehnt, aber km 16/17 wirds halt etwas anstrengend. Das ist aber auch gewollt, ich möchte ja nun auch eine gewisse Anpassung erreichen.

Zudem baue ich die Länge der "normalen" lockeren Läufe Stück für Stück aus. Von 10km auf jetzt 13-15km.

Wenn du dir also wirklich so lange Kanten wie einen Halbmarathon antun willst , dann könnte meine Vorgehensweise auch für dich funktionieren. Natürlich nicht 1 zu 1 kopiert, aber halt vom Prinzip.

Für 3 Wochen erwieterst du die langen Läufe um z.B. 1-2km pro Woche. In der 4ten Woche gehst du auf die ursprungswoche zurück, als Entlastung und um dem Körper Platz7Zeit für anpassungen zu geben.
Und dann kommt alles andere schon

@Bursche
Dafür, dass die langen langsamen sehr schön sind läufst du sie aber ganz schön selten.
Du bist doch hier im Forum mit dem Wunsch HM zu laufen aufgeprallt, da noch mit dem Ziel sub2. Da hat man dir schon gesagt, dass einzige was du dafür brauchst ist nur Ausdauer. (dir aber MD sicher besser liegen würde)
Wie viele Lange bist du seit dem gelaufen? Deine Läufe um die 2h kann man quasi an einer Hand abzählen. Du bist zwar einige KM gelaufen, aber nicht wirklich die KM, die dir als Halbmarathonläufer dienlich sind.

Mein Mann mag die langen auch ... aber erst wenn er sie hinter sich gebracht hat. Ist übrigens auch ein Fussballer

Du muss schon selber entscheiden, in welche Richtung du willst, aber wenn Langstrecke, dann muss du auch entsprechend die Langen laufen.

feu92 hat geschrieben: Im Ernst:
Die MD interessiert mich eig nicht sonderlich... Klar hätte ich hier vermutlich die größten Stärken

Da wäre ich nicht so sicher. Es ist naheliegend, dass du über kürzere Strecken momentan noch schneller bist. Das hast du in der Vergangenheit auch viel trainiert. Aber womöglich hast du für lange Strecken trotzdem mehr Potenzial und musst es nur durch kontinuierliches Training ausschöpfen. Ob das Talent für verschiedene Strecken irgendwie Messbar ist, weiss ich nicht. Aber ich finde als Freizeitläufer/in sollte man unbedingt die Strecke wählen, welche die grösste Freude bereitet.

Hm, aus dem Thema Langstrecke und lange Einheiten halt ich mich lieber raus.

Heute morgen wieder Schwimmen. Wenig Umfang (950m), viel Qualität, d.h. Technik und ein paar 25m-Speed-Intervalle. Immerhin bin ich wach geworden.

Heute Abend wartet dann eine ziemlich epische Rolleneinheit mit 2h.

Antracis hat geschrieben:Hm, aus dem Thema Langstrecke und lange Einheiten halt ich mich lieber raus.

+1

War heute früh nur kurz Laufen, 10km. Hab von 10-17:30 Workshops ohne Pause.

Heute Abend dann noch bisschen Krafttraining, vielleicht sogar noch 10min Rudern.

feu92: Glückwunsch zum gelungenen Wettkampf und zum Bericht!

Deine Frage erinnert mich an meine Anfangszeit. Da dachte ich auch, man müsste das Halbmarathontempo oder auch das Marathontempo im Training länger laufen können.
Wie die anderen schon geschrieben haben. Je mehr Du trainierst, desto höher wird dieses Wettkampftempo. Und im Wettkampf geht auch immer mehr als alleine im Training. Irgendwann schaffst Du das was Du 10km allout im Training schaffst, dann auch im Halbmarathon.

Bei meinem letzten Halbmarathon vor knapp 4 Wochen lag das Tempo bei 3:39. Dieses Tempo konnte ich im Training keine 10km laufen. Ich hatte einmal 5000m in 3:37 geschafft (all out). Ein paar Mal Intervalle zwischen 1000m und 3000m zwischen 3:30 und 3:38. Eine Woche vor dem Wettkampf kam dann die Königseinheit mit 11 km in 3:41. Das war mein bester 11 km Lauf des Lebens. Und auf dieser Basis kam dann der Halbmarathon. Aber wie gesagt, einfach weitertrainieren


PS: Für den Marathon gilt ähnliches. Wenn man den leistungsorientiert läuft, dann ist es ein Rennen! Und dann ist es ein Tempo, was man im Training niemals länger als 20km durchhalten könnte. Für Anfänger oder Finisher unvorstellbar. Und ich kann mir das auch jedes Mal nicht vorstellen, wie es sein kann, dass ich im Wettkampf ein Tempo durchhalten soll, was ich keine 20km im Training laufen kann. Aber es geht

Antracis hat geschrieben:Hm, aus dem Thema Langstrecke und lange Einheiten halt ich mich lieber raus.

Warum?
Weil das, was ich unter lange Läufe verstehe, für dich Warmup ist? ;-)

RunSim hat geschrieben:Warum?
Weil das, was ich unter lange Läufe verstehe, für dich Warmup ist? ;-)

Vor allem ist es dem Wortwitz geschuldet gewesen , allerdings komme ich hier durch die Koppeleinheiten wohl schon auf die längsten Trainings, wenn ich an die Einheiten im Sommer von 1h Swim +4,5 Bike +1,5 Run = 7h denke.

Allerdings sind die Läufe tendenziell kürzer, als ich gedacht hätte. Der Coach sagt, aktuell nicht über 2 Stunden, eher weniger und später maximal 2,5h und auch davon nicht zu viele Läufe, sondern eher bei den kürzen Sachen über die Trainingshäufigkeit und/oder Koppeleinheiten gehen.

Von so wirklich langen Kanten erholt man sich aber halt nur sehr langsam und wenn da noch viele andere harte Einheiten auf dem Plan stehen, muss man haushalten.

Weil hier erst von den 10km@HM-RT die Rede war - lustigerweise hatte ich mir gestern 8km@~HM-RT vorgenommen, gelaufen mit leichter Progression. (+je 4km Warm-Up und Cool-Down).
KM-Splits waren 4:19/4:12/4:15/4:14/4:04/4:05/3:57/3:58 - gesamt 8k @4:08

Kilometer 3 bis 6 war es relativ finster, da tat ich mir anfangs schwer, die Pace zu treffen. Die letzten beiden waren klar schneller als HM-Tempo. Die 4:08 im Schnitt wirken aber durchaus machbar, wär immerhin PB um eineinhalb Minuten.

Laufen werd ich voraussichtlich nächsten Sonntag. (14.11.)

feu92 hat geschrieben:Das checke ich echt nicht so ganz..

10k @4:40 = 10k RT (vl auch 4:36)
10k @5:00 (=geplantes HMRT) = 80%-85% Anstrengung

Normalerweise - wenn du HM-trainiert bist - ist der HM circa 5% langsamer als der 10er (also 14 s/km auf dem Niveau).

10 km im HMRT im Training alleine ist somit knüppelhart, da du im Vergleich zum WK deutlich langsamer bist, aus folgenden Gründen:
- ungetapert
- weniger motiviert
- weniger Adrenalin
- keine Gruppe (kein Windschatten)

Das macht schon um die 5% aus.

Hier mein Beispiel vom Mai 2021: @Darth: in Abschnitten bin ich auch im Training schon mehr als 10 km im HMRT gelaufen, z. B. 3x 4 km.
In meiner einzigen gezielten (nur) HM-Vorbereitung lief ich folgende TDLs (Beispiele):
Woche 1: 5k @4:19
....
Woche 7: 10k @4:09
...
Woche 10: 3x 5k @4:13
...
Woche 16: 3x 4k @4:04
Woche 17: 10er WK @3:56
Woche 18: HM-WK @4:05

D-Bus hat geschrieben:Normalerweise - wenn du HM-trainiert bist - ist der HM circa 5% langsamer als der 10er (also 14 s/km auf dem Niveau).
...

Wenn ich mich jetzt nicht ganz irre, ist feu bisher keinen offiziellen 10er gelaufen. Um also nach deinem Beispiel runter rechnen zu können bräuchte er eine Referenzzeit. Seine angesetzt 10er Zeit ist also auch schon defensiv.

Leute, Leute,

Ich wollte hier nicht den ganzen schönen Faden mit meiner Frage zupflastern!!

Danke euch für den ganzen Input, nehme ich mir zu Herzen und jetzt haben wir dazu alles geschrieben!

feu92 hat geschrieben: jetzt haben wir dazu alles geschrieben!

es ist hier noch kein fallabschließend geklärtes Thema.

feu92 hat geschrieben:

Simmerdoch.

Antracis hat geschrieben:allerdings komme ich hier durch die Koppeleinheiten wohl schon auf die längsten Trainings, wenn ich an die Einheiten im Sommer von 1h Swim +4,5 Bike +1,5 Run = 7h denke.

Allerdings sind die Läufe tendenziell kürzer, als ich gedacht hätte. Der Coach sagt, aktuell nicht über 2 Stunden, eher weniger und später maximal 2,5h und auch davon nicht zu viele Läufe, sondern eher bei den kürzen Sachen über die Trainingshäufigkeit und/oder Koppeleinheiten gehen.

So sehen viele Marathon Trainings (meins auch) ebenfalls aus. Und das ganz ohne Koppeln, (lange) Radeinheiten und Schwimmen. Ist schon lustig wie sich Perspektiven unterscheiden. Mir ist schon klar, daß Du ein anderes Ziel hast und deutlich mehr dafür tun must als alle anderen hier im Faden. Es liest sich aus der Brille des Läufers nur einfach köstlich

leviathan hat geschrieben:So sehen viele Marathon Trainings (meins auch) ebenfalls aus.

Weil du in diesen 2 1/2 Stunden ohne dich groß anzustrengen knapp 35 Kilometer läufst (und in 2 h 27 km).

In Zukunft können wir ja wahrscheinlich vergleichen, wie beim selben Coach ein reines Lauftraining aussieht, das auf Marathon sub2:35h ausgelegt ist.
Hatte heute nochmal ein Gespräch mit Arne über Ziele für nächstes Jahr, das Training der letzten Monate und er erstellt jetzt auf Grundlage dessen und der Trainingsdaten der letzten Monate einen ersten Trainingsplan für nächste Woche.

@training:
Heute Vormittag die erste Zwiftfahrt, die den Namen Training verdient hat. 90min @209W im Rahmen einer Gruppenfahrt.
Gleich noch ein kurzer DL, wahrscheinlich 10-13km.

alcano hat geschrieben:Weil du in diesen 2 1/2 Stunden ohne dich groß anzustrengen knapp 35 Kilometer läufst (und in 2 h 27 km).

Ja, genau das ist meine Perspektive. Ich wollte das jetzt nicht in Zahlen so schreiben. Für mich sind 35km in guter Form genau das gleiche wie z.B. 27km in schlechter Form. Oder anders 2,5h sind immer 2,5h. Ob ich da nun mit der gleichen Intensität (Puls finde ich hier sehr geeignet) 20km, 25km oder 30km laufe, ist zweitrangig. So ist meine Perspektive, also die eines Läufers.

leviathan hat geschrieben:Ja, genau das ist meine Perspektive. Ich wollte das jetzt nicht in Zahlen so schreiben. Für mich sind 35km in guter Form genau das gleiche wie z.B. 27km in schlechter Form. Oder anders 2,5h sind immer 2,5h. Ob ich da nun mit der gleichen Intensität (Puls finde ich hier sehr geeignet) 20km, 25km oder 30km laufe, ist zweitrangig. So ist meine Perspektive, also die eines Läufers.

Sicherlich. Nur für die aller meisten anderen Läufer hier (inklusive Anti) sähe ein Marathon Training eben doch anders aus, da diese selbst in Höchstform in 2.5h (im angemessenen Trainingstempo) nicht weit genug kommen, um als ausreichend langer Lauf einer Marathon-Vorbereitung durch zu gehen.

edit

Christoph83 hat geschrieben:In Zukunft können wir ja wahrscheinlich vergleichen, wie beim selben Coach ein reines Lauftraining aussieht, das auf Marathon sub2:35h ausgelegt ist.

So aus Neugierde, "reines Lauftraining" im Bezug auf die Zielsetzung, oder auch in der Umsetzung? Also zumindest im Training auch noch etwas Rad(-trainer), oder dann wirklich ausschließlich laufen?

Dartan hat geschrieben:Sicherlich. Nur für die aller meisten anderen Läufer hier (inklusive Anti) sähe ein Marathon Training eben doch anders aus, da diese selbst in Höchstform in 2.5h (im angemessenen Trainingstempo) nicht weit genug kommen, um als ausreichend langer Lauf einer Marathon-Vorbereitung durch zu gehen.

Ja - weil der Marathonläufer eben auf 42,195 km trainiert, läuft er halt im Training öfter mal 30 - 36 km. Wenn ich auf 2:22 trainieren würde, wären mir auch 2 - 2,5 Stunden lang genug.

Dartan hat geschrieben:Sicherlich. Nur für die aller meisten anderen Läufer hier (inklusive Anti) sähe ein Marathon Training eben doch anders aus, da diese selbst in Höchstform in 2.5h (im angemessenen Trainingstempo) nicht weit genug kommen, um als ausreichend langer Lauf einer Marathon-Vorbereitung durch zu gehen.

Ich bin da etwas hin- und hergerissen. Einerseits stimme ich Dir zu, daß man für den langen Lauf von, sagen wir mal 35km, deutlich länger benötigt. Andererseits frage ich mich dann, ob das überhaupt notwendig ist. Dann ist der lange Lauf des 3:30 Läufers exorbitant anstrengender als der des 2:30 Läufers. Muss das wirklich so sein? Bei den anderen Einheiten hätte man ja tatsächlich Anpassungen in der Intensität. Aber gerade die langen Läufe finde ich dann brutal hart. Und ich bin mir nicht sicher, ob dann genügend Regeneration im Spiel ist, um auch andere wichtige Einheiten vernünftig zu absolvieren. Vielleicht hänge ich hier auch zu sehr Lydiard oder insbesondere bei der 2,5h Regel für lange Läufe Daniels an.

leviathan hat geschrieben:Ich bin da etwas hin- und hergerissen. Einerseits stimme ich Dir zu, daß man für den langen Lauf von, sagen wir mal 35km, deutlich länger benötigt. Andererseits frage ich mich dann, ob das überhaupt notwendig ist. Dann ist der lange Lauf des 3:30 Läufers exorbitant anstrengender als der des 2:30 Läufers. Muss das wirklich so sein? Bei den anderen Einheiten hätte man ja tatsächlich Anpassungen in der Intensität. Aber gerade die langen Läufe finde ich dann brutal hart. Und ich bin mir nicht sicher, ob dann genügend Regeneration im Spiel ist, um auch andere wichtige Einheiten vernünftig zu absolvieren. Vielleicht hänge ich hier auch zu sehr Lydiard oder insbesondere bei der 2,5h Regel für lange Läufe Daniels an.

Ich kenne vorallem das Trainingskonzept vom Runningcoach. Dort ist der Lange Lauf auf 3h oder 38km beschränkt. Schnellere Läufer, welche die 38km im Trainingstempo unter 3h laufen, machen den Longjog mit einer entsprechend höheren Intensität. Ich vermute mal, dass es diese Barrieren in vielen Trainingskonzepten gibt.

leviathan hat geschrieben:Ich bin da etwas hin- und hergerissen. Einerseits stimme ich Dir zu, daß man für den langen Lauf von, sagen wir mal 35km, deutlich länger benötigt. Andererseits frage ich mich dann, ob das überhaupt notwendig ist. Dann ist der lange Lauf des 3:30 Läufers exorbitant anstrengender als der des 2:30 Läufers. Muss das wirklich so sein?

Der 3:30h Läufer muss aber ja am Ende im Wettkampf auch eine Stunde länger durchhalten als der 2:30h Läufer. Wenn ein 3:30h Läufer im halbwegs angemessen Long Run Tempo für 2.5h Läuft, kommt er vermutlich auf grob 25km. Denkst du wirklich es wäre ein gute Idee in einen Wettkampf zu gehen, wenn man vorher im Training gerade mal 60% der Strecke gelaufen ist, bzw. eine Stunde kürzer als die voraussichtliche Zielzeit? (Und mit den unzähligen >5h Läufern wollen wir lieber gar nicht erst anfangen...)

Die Belastung wird dann tatsächlich entsprechend größer sein, aber das ist wohl ein Los mit dem ein "langsamer" Marathonläufer leben muss. Vermutlich wird es dann um so wichtiger sein, dass man sich beim Tempo wirklich entsprechend zurückhält. Und ob's wirklich 35km werden müssen, oder ob's nicht auch 32km tun, darüber kann man vermutlich auch streiten. Ich für mich persönlich habe als Richtschnur für die maximale Länge eines Trainingslaufs irgendwann mal die voraussichtliche Marathon-Zielzeit festgelegt, dass erscheint mir irgendwie vernünftig.

leviathan hat geschrieben: Vielleicht hänge ich hier auch zu sehr Lydiard oder insbesondere bei der 2,5h Regel für lange Läufe Daniels an.

Nun hat Lydiard nicht gerade den Schwerpunkt auf Altersklassenathleten gelegt und Daniels fokussiert doch auch eher auf die jungen College-Boys (*n girls ). Ist jetzt übertrieben, aber es gibt ja viele anderen Pläne mit 30+ Läufen, die gut funktionieren, auch jenseits des Greif-35+jedeWoche-über-den-Winter-Extrems.

Ich bin aber zuletzt auch nur noch eher 30-32 als 35 gelaufen und die EB eher in 28ern. Die 35er mit EB mögen spezifischer und wirksamer sein, das nützt mir aber nix, wenn ich statt Startlinie im Zuschauerbereich rumhumpel.

Insofern bin ich voll einsichtig, wenn der Coach sagt, wir müssen jetzt keine 28er knallen, sondern 1,5-2h im Winter reichen dicke, lieber mehr Laufumfang und dadurch freiwerdende Energien lieber in andere Einheiten/Sportarten stecken. Und später dann maximal 2,5h und eher weniger, auch mal Double Run days. Ich bin fleissig auf dem Rad und orthopädisch nicht extrem robust, da ist das sicher ein guter Weg. Zumindest hat er die Erfahrung gemacht.

Antracis hat geschrieben:Nun hat Lydiard nicht gerade den Schwerpunkt auf Altersklassenathleten gelegt und Daniels fokussiert doch auch eher auf die jungen College-Boys (*n girls ). Ist jetzt übertrieben, aber es gibt ja viele anderen Pläne mit 30+ Läufen, die gut funktionieren, auch jenseits des Greif-35+jedeWoche-über-den-Winter-Extrems.

+1

Zudem hat Daniels inzwischen selber seine 2,5-Stundenregel aufgehoben (3. Auflage).

Außerdem, Moment, da war doch was...

Gefunden! Hier ein Überblick der langen Läufe der letzten 18 Wochen:
Greif
30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 – 42

Pfitz, 51 – 88 km
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 km
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 km (nur 10 Wochen)
– – – … – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42

Steffny, 2:59-Plan, 74 – 114 km
– – – … – 27 – 30 – 17** – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 27 - 42

*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf[/I]

Antracis hat geschrieben:Nun hat Lydiard nicht gerade den Schwerpunkt auf Altersklassenathleten gelegt

Hier irrst Du. Lydiard hat ja insbesondere aufgrund von viel zu starker Belastung bei AK- oder Hobbyathleten von der Distanz umgestellt. Eigentlich war seine Wochenplanung in der Base:

von Mo bis So in Meilen: 10,15,10,15,10,22,10 (es gibt ja nach Buch marginale Abweichungen). Dann hat er umgestellt auf Zeit:

in Minuten: 60,90,60,90,150,60.

Ich bin aber zuletzt auch nur noch eher 30-32 als 35 gelaufen und die EB eher in 28ern. Die 35er mit EB mögen spezifischer und wirksamer sein, das nützt mir aber nix, wenn ich statt Startlinie im Zuschauerbereich rumhumpel.

Genau das ist mein Gedanke.

Dartan hat geschrieben:Der 3:30h Läufer muss aber ja am Ende im Wettkampf auch eine Stunde länger durchhalten als der 2:30h Läufer.

Daher betrachte ich das Training eines 3:30 Läufers auch eher als Ultra Training. Und wie Anti es aufgezeigt hat, kann das Tribut fordern. Das sehe ich in der eigenen Familie. Daher hat meine Frau das Thema M auch gecancelt und freut sich über die halbe Strecke. Das ist vom notwendigen Trainingsumfang deutlich verträglicher.

Ist das jetzt mein Stichwort?

Im Hanson's Plan wird max 16 Meilen als langer gelaufen (auch flotter als bei anderen), jedoch am Tag vorher noch 8 Meilen easy.

Der Gedanke einen Marathon mal ohne 30er zu laufen und damit der Hansons Plan macht mich immer noch an. Ich bin aktuell jedoch in schlechter Form und lasse daher die Finger davon. In zwei Wochen fängt meine Marathonvorbereitung für Hannover an. Ich werde wieder den Plan von meinen anderen Marathon rauskramen, der er zum Grundlage schaffen gut funktioniert hat. Nur die direkte Vorbereitung mit den ü30 Lange wurde problematisch. Ich werde den Plan daher nur als Basis nehme und etwas abändern.
Im Plan gibt es nur eine Q Einheit, am nächsten Tag ein MLR, am WE der Lange. Zusätzlich noch 2 easy Läufe mit Strides. Einen dieser easy Läufe, um genau zu sein den vor dem Langen, werde ich zu Q Einheit für Schnelligkeit machen. Der Lange wird dann mit Vorermüdung gelaufen. In den 8-10 Wochen vor dem Marathon dann eher wie im Hansons Plan.

leviathan hat geschrieben:Daher betrachte ich das Training eines 3:30 Läufers auch eher als Ultra Training.

Kann man natürlich so sehen. Dann sollte man aber zumindest stets im Hinterkopf behalten, dass die ganz große Mehrheit der Marathonläufer in der Praxis ein "Ultra Training" durchführt. Selbst wenn man die Grenze bei 3:30h zieht, und du würdest sie ja vermutlich eher noch härter ziehen, lagen da jetzt z.B. beim Berlin Marathon dieses Jahr gut 82% der Starter drüber...

Dartan, dagegen halten muss man aber auch, dass für viele der Marathon einen Event Charakter hat und sie auch keine 35km Läufe absolvieren.

Dartan hat geschrieben:Kann man natürlich so sehen. Dann sollte man aber zumindest stets im Hinterkopf behalten, dass die ganz große Mehrheit der Marathonläufer in der Praxis ein "Ultra Training" durchführt. Selbst wenn man die Grenze bei 3:30h zieht, und du würdest sie ja vermutlich eher noch härter ziehen, lagen da jetzt z.B. beim Berlin Marathon dieses Jahr gut 82% der Starter drüber...

Ja, genauso sehe ich das und finde das Training deshalb viel zu hart. Vor allem finde ich die langen Läufe zu lang.

Catch-22 hat geschrieben: Im Hanson's Plan wird max 16 Meilen als langer gelaufen (auch flotter als bei anderen), jedoch am Tag vorher noch 8 Meilen easy.

Meine Frau hat nie längere Läufe als 25km absolviert. Das hat beim Marathon dennoch immer gut funktioniert.

Ich bin aktuell jedoch in schlechter Form und lasse daher die Finger davon.

Ich hatte das sogar für mich selbst in Erwägung gezogen. Allerdings fand ich die 2:30 h Läufe immer ganz gut für mich. Was noch schwerer gewogen hatte, war der fehlende Mut. Ich hatte es mir einfach nie getraut.

Dartan hat geschrieben:So aus Neugierde, "reines Lauftraining" im Bezug auf die Zielsetzung, oder auch in der Umsetzung? Also zumindest im Training auch noch etwas Rad(-trainer), oder dann wirklich ausschließlich laufen?

Gegen Ende des Gesprächs habe ich den Wunsch nach etwas Radtrainer geäußert. Begeisterungsstürme hat das jetzt sichtlich nicht ausgelöst
Wir haben uns dann auf so 2 Zwift-Einheiten die Woche verständigt und schauen wie sich das einfügt. Werden aber wohl keine QTE werden. Später, in der direkten Vorbereitung, soll dann nur noch gelaufen werden. Aber das habe ich ja z.B. dieses Jahr genauso gehandhabt und würde das von selbst immer wieder so machen. Während der 9 Wochen Steffny-Plan war ich nicht einmal auf dem Rad.
Ich habe aber auch klar als Ziel geäußert: Maximum beim Marathon rausholen. Und da ist wohl die Devise: Möglichst viel laufen. Aber das ist ja auch unbestritten und sicherlich das Sinnvollste, wenn man orthopädisch eine direkte Vorbereitung mit 130WKM+ verkraftet. Da muss man nicht noch Zusatzbelastungen reinbringen.

Edit:
@training: Wie angekündigt noch 13,5km DL @4:11 abgespult.

Ich will hier als langsamer Läufer mal meine Erfahrung weitergeben. Vielleicht kann ich hier gerade deshalb etwas beisteuern.

Ich habe sehr lange nach Steffny trainiert und mit einer Vorleistung von 41,05 eine 3.17.30 erreicht. Das ist natürlich nicht die x4,667. In meinem Leistungsbereich kenne ich eh keinen (?) der das konnte. Aber früher hieß es im Lauftreff mach für den Marathon 5-6 Dreißiger. So, ab 1999 hab ich nach dem 3.15 Plan von Steffny (5 TE die Woche) trainiert und habe immer nur den Faktor 4,8 erreicht. Ist auch ok. Es ist eh die Frage zwischen Aufwand und Ertrag und für 10 Wochen durchschnittlich 75 km war mir das genug. Danach 10% weniger.

Interessant dürfte das Jahr 2006 sein. Im ersten Halbjahr war ich damals schon nicht mehr in der Lage unter 42 zu laufen und die Zehnerzeit war 42.30. Ergebnis mit Steffny war 3.25. Wichtig dabei der Zehnwochenplan. Streichen wir die Marathonwoche und die erste Woche mit nur 25 km gab es in 8 Wochen (2,3,4,6,8) fünf Läufe zwischen 27 und 35 km und damit 2.50 bis 3.05 Stunden (weil der 35iger mit Endbeschleunigung) also Faktor 0,62

In der zweiten Jahreshälfte wollte ich es noch einmal wissen und habe nach einem Trainingswissenschaftler trainiert. Plan sehr theoretisch aufgebaut, mit schnelleren intensiven Einheiten und in den zwölf Wochen (mit Vergleich zu oben 10 Wochen) halt nur 5 Einheiten die an die drei Stunden herangingen, also Faktor 0,5, Ergebnis: Einbruch 3.45

Also drei Stunden sind für einen Läufer im Trainingstempo 5.30-5.40 orthopädisch gut zu verarbeiten und diese nahezu Dreistünder existenziell, meiner Meinung nach.

VG Harald

leviathan hat geschrieben:Ja, genauso sehe ich das und finde das Training deshalb viel zu hart. Vor allem finde ich die langen Läufe zu lang.

Ich laufe die Langen eigentlich sehr gerne. Wenn es dann Woche für Woche ü30 Läufe sind, komme ich mit der Regeneration nicht mehr hinter her.

Meine Frau hat nie längere Läufe als 25km absolviert. Das hat beim Marathon dennoch immer gut funktioniert.

Gefällt mir sehr!

Ich hatte das sogar für mich selbst in Erwägung gezogen. Allerdings fand ich die 2:30 h Läufe immer ganz gut für mich. Was noch schwerer gewogen hatte, war der fehlende Mut. Ich hatte es mir einfach nie getraut.

Mulmig wird einem bei dem Gedanken an so kurze lange schon. Jedoch ist das nicht der Grund, warum ich die Finger von dem Plan lasse. Da sind auch noch Intervalle drin, die ich schlecht vertrage. Es wird auch von Anfang an viel gelaufen. Der Plan ist leider Distanz statt Zeit/Dauer basiert. Die kurzen Langen sind zwar nett, aber der Rest wird auf meinem Niveau zu hart. Ich glaube aber schon, dass grundsätzlich die Richtung nicht ganz verkehrt sein muss, wenn man die Belastung richtig gesteuert bekommt. Als ich täglich gelaufen bin, konnte ich auch eine gemütlichen 35er laufen ohne davon sonderlich viele Lange gelaufen zu sein. Daher kam auch der Gedanke, dass auch ein Marathon ohne 30er machbar wäre. Keine sehr langen Läufe heißt ja nicht weniger laufen, nur die KM anders verteilen.

Bei dir sieht es wieder etwas anders aus. Du bist ja flott! Dich würde Hansons auch anders trainieren lassen, da müsstest du schon mehr als 16 Meilen laufen. Auf meinem Niveau sind das jedoch deine 2,5 Stunden

Catch-22 hat geschrieben:Ich laufe die Langen eigentlich sehr gerne. Wenn es dann Woche für Woche ü30 Läufe sind, komme ich mit der Regeneration nicht mehr hinter her.

Jetzt mal abseits der theoretisch optimalen Distanz, sollte man auch berücksichtigen, was einem Spaß macht. Und da scheint ja einiges bei Dir pro langer Läufe zu sprechen. Bzgl. Regeneration kann ich das aus der eigenen Familie bestätigen. Mir selbst fallen lange Läufe bis 2,5h relativ leicht. Die ersten sind schon etwas härter. Aber nach 2 oder 3 Läufen ist das Routine. Und dennoch ist der Tag anders als nach einem Dauerlauf und auch anders (schwieriger) als nach Intervallen oder TDLs.

Mulmig wird einem bei dem Gedanken an so kurze lange schon. Jedoch ist das nicht der Grund, warum ich die Finger von dem Plan lasse. Da sind auch noch Intervalle drin, die ich schlecht vertrage.

Soviel muss man auch nicht davon machen. Lieber einen Reiz gut versdauen als sich an vielen davon verschlucken

Keine sehr langen Läufe heißt ja nicht weniger laufen, nur die KM anders verteilen.

Das finde ich einen entscheidenden Punkt. Sicher können 2x15km keinen 30km Lauf ersetzen. Die Frage ist dann eher wie oft man diesen wirklich machen sollte.

leviathan hat geschrieben: Mir selbst fallen lange Läufe bis 2,5h relativ leicht. Die ersten sind schon etwas härter. Aber nach 2 oder 3 Läufen ist das Routine. Und dennoch ist der Tag anders als nach einem Dauerlauf und auch anders (schwieriger) als nach Intervallen oder TDLs.

Bis 2,5h ist bei mir auch kein Problem. Bis 3h geht auch noch gut, die sind dann aber auch extrem formgebend. Wenn es dann drüber geht, erhole ich mich gar nicht mehr und die Form bricht ein. Die letzten 6 Wochen meines Plans konnte ich nie so laufen wie Vorgabe, hatte eine Frühform und trotzdem war aber das Ergebnis besser als vor der Vorbereitung erwartet. Ich muss halt nur schauen, dass ich es mit den langen nicht übertreibe. Will daher mal anders testen, die langen eben um die 2,5h halten, nur wenn ich mir ganz unsicher sein sollte Richtung 3h gehen, aber nicht drüber. Lange unterwegs kann ich dann trotzdem sein, wenn bald mein Fahrrad kommt. (Auch wenn das Vorhaben im Winter mit dem Outdoor Radfahren anzufangen ein bisschen bekloppt ist )

@Christoph: Bin gespannt!

(Und keine Bange: Der Coach fängt behutsam an, gibt dann aber gerne und reichlich! )

Bei mir gestern Abend noch wie angekündigt 2h Zwift GA1 (@Holger: Ja, wieder auch mit 30s 270W )

Und heute morgen etwas flotterer Brot&Butter-Lauf 45min @4:52

Catch-22 hat geschrieben: Lange unterwegs kann ich dann trotzdem sein, wenn bald mein Fahrrad kommt. (Auch wenn das Vorhaben im Winter mit dem Outdoor Radfahren anzufangen ein bisschen bekloppt ist )

Bei mir wars 27er Januar.

Antracis hat geschrieben:

Bei mir gestern Abend noch wie angekündigt 2h Zwift GA1 (@Holger: Ja, wieder auch mit 30s 270W )

Und heute morgen etwas flotterer Brot&Butter-Lauf 45min @4:52

Sauber.

Bei mir heute früh Krafttraining und heute Abend Rolle. Bin heute ganztägig außer Haus und auf Laufen mit Lampe habe ich sehr wenig Lust. Schon wieder Streak gebrochen dann, was wird bloß aus mir?

Guten Morgen zusammen.
Nachdem ich nun doch schon einige Zeit recht still hier mitgelesen habe und in diesem Zeitraum schon der ein oder andere Neuankömmling (oder auch Wiederkehrer?) freundlich empfangen wurde, dachte ich mir, dass ich mich hier auch mal etwas aktiver beteiligen könnte.

Vielleicht erstmal nur die wichtigsten Basics: Alter 34, Läufer (mal mehr mal weniger) seit 2016, PB 10km 41:45 und gerade ganz aktuell über 5km 19:55. Seit 2019 versuche ich nun, meinem Training mehr Struktur zu geben und auch in Richtung Halbmarathon zu trainieren.

Da ich leider sehr anfällig auf Steigerungen des Laufpensums reagiere, bin ich bisher enorm selten mehr als 30km pro Woche gelaufen. Mein nächstes Ziel ist es also, über den Winter langsam aber sicher das Wochenpensum zu steigern. Ich habe schon den Eindruck, dass dadurch bei meinen Zeiten dann vielleicht noch einiges gehen könnte.

Zum Abschluss: Vielen Dank schon mal für die ganze Inspiration, die ich auch als Mitleser aus diesem Faden schon ziehen konnte. Ihr seid echt ein sehr besonderes Trüppchen (und das meine ich durch und durch positiv).

Herzlich willkommen!


Ja, Anfänger/Neulinge werden super aufgenommen, kann ich aus 1. Hand bestätigen


@Training
Ich habe gestern mein bisheriges "Training" etwas analysiert und erschrocken festgestellt, dass ich Zone 2 der Herzfrequenz total ignoriere und zu 50% in Zone 4 unterwegs bin!

Heißt für mich: Temporeduktion bei den Dauerläufen!

Ein genauerer Blick hat mich dann etwas beruhigt - ich liege oft nur wenige Schläge über den Grenzwerten.
Mit Anpassungen der Geschwindigkeit sollten sich die Läufe in der richtigen
Herzfrequenz abspielen, um mehr im GA1 / aerob unterwegs zu sein.
Zudem möchte ich mehr Richtung Lauf-ABC und Kraft/Stabi machen

Damit sieht das Training für die kommenden Wochen wie folgt aus:

1x LaLa: 20-25 km (in Ruhewochen 15) nach HF max 140 Puls (wird ~6:15 - ~6:30)(statt bisher: 6:00 bzw 145-155 Puls)
1x IV: die werden noch bis Dezember in der Gruppe gelaufen, hier erlaube ich mir zu ballern (gestern z.B. 400er und 800er @4:08) +Lauf-ABC
im Winter entfällt diese Einheit
1 (oder 2x) easy DL1: zwischen 7 und 12km je nach Lust und Laune, wieder im Bereich der 140 Puls. mit Lauf-ABC!
Gelegentliche Strides/ Sprints für die Schnelligkeit.
Das 2. Mal ist als Alternative für die IV angedacht
gesamt 40-45 WKM
Ergänzend 1x Fußball - das muss sein!
Vor dem Fußball ist Kraft/ Stabi/ Dehnen - ein 2. Mal/ Woche werde ich das auch daheim machen



Das Training wird also strukturierter.
2x DL 1, 1x Tempo, 1x Fußball
2x Stabi/ Kraft und 1-2x Lauf-ABC
in Summe etwa 40-45 Wkm + 5km beim Fußball

2 Ruhetage bleiben fix

Durch das niedrigere Tempo erhoffe ich mir einen Aufbau aerober Ausdauer, die IV sollen die Maximalgeschwindigkeit ansprechen und mithilfe von Lauf-ABC möchte ich Technik und Effizienz schulen. Stabi/Kraft zur Verletzungsprophylaxe.

Wettkampfe:
vorerst nichts. Ende Dezember/ Anfang Jänner werde ich einen 10er auf PB laufen, um hier einmal einen guten Wert zu haben.
Idealerweise als WK, im Notfall mit Begleitung auf der Bahn - 25 Runden ballern
Anhand der 5er PB in 21:47 sollte die sub45 doch möglich sein...

Antracis hat geschrieben:@Christoph: Bin gespannt!

(Und keine Bange: Der Coach fängt behutsam an, gibt dann aber gerne und reichlich! )

Bei mir gestern Abend noch wie angekündigt 2h Zwift GA1 (@Holger: Ja, wieder auch mit 30s 270W )

Und heute morgen etwas flotterer Brot&Butter-Lauf 45min @4:52

Ich auch und habe da gerade so richtig Bock drauf. Also auf reichlich und viel

Bei Dir auch wieder schöne Einheiten.

@Steffen: So langsam kommt man ja kaum noch um Lampen-Läufe herum, leider.

@MrNovember: Grüß dich und herzlich willkommen

@training: Bei mir heute morgen aufgrund technischer Schwierigkeiten (klingt besser als Unzulänglichkeiten ) nur 30min Zwift, anstatt 60min.
Nachmittags dann noch ein Läufchen und ab morgen dann auf wenig Impfreaktion hoffen.
Im Aufklärungsbogen zu BionTech steht, man solle außergewöhnliche Belastungen und Leistungssport in den ersten Tagen vermeiden. "Beine ausschütteln" oder "Schnulligekurbel" sollten ja also erlaubt sein

Christoph83 hat geschrieben: @training: Bei mir heute morgen aufgrund technischer Schwierigkeiten (klingt besser als Unzulänglichkeiten ) nur 30min Zwift, anstatt 60min.
Nachmittags dann noch ein Läufchen und ab morgen dann auf wenig Impfreaktion hoffen.

Hatte ich gestern auch. Schon etwas spät dran gewesen wegen Einkaufen. Dann hat der Rechner erst ein episches Windowsupdate gestemmt, dann ist Zwift einmal abgestützt, dann dienstlicher Anruf…immerhin kurz vor 22:00 Uhr fertig gewesen.

Booster-Impfung hab ich nächsten Dienstag, bin gespannt…

Moin zusammen,

erstmal noch einen (verspäteten) Glückwunsch an die Wettkämpfer vom letzten Wochenende.

Die "Geschichte" von @feu erinnert mich ein wenig an mich. Als ich (2014?) hier aufgeschlagen bin, habe ich glaube ich (auch als Fußballer) ähnliche Fragen gestellt. Ich war aber ein wenig undisziplinierter unterwegs, weil es bei mir direkt der Marathon sein musste. Von daher machst du vom Grundsatz her schon einiges richtig, wenn du strukturiertes Lauftraining im Sinn hast. Du hast hier bereits einige hilfreiche Tipps bekommen, hervorheben möchte ich die Antworten von den Kollegen Catch und Darth. Ich bin mir sicher, dass du dein HMRT schon recht bald korrigieren wirst / korrigieren musst. Das wird man hier im Verlaufe der nächsten Wochen und Monaten sicher auch so heraus stellen. Durch die Kickerei hast du bereits eine sehr gute Basis im Bereich um das 10 km - Renntempo. Den Rest wirst du dir über die Umfänge holen und ich prognostiziere dir schon mal, dass du recht schnell in der Lage sein wirst, dein 10er Tempo 1:1 auf dem HM zu adaptieren. Aber du hast dahin gehend natürlich keinen Stress, weil du noch ordentlich Zeit hast.

@ me
Ich werde mich demnächst mal aufmachen zur dritten Laufeinheit in dieser Woche. Wollte mal seit langem wieder etwas schnelleres machen. Mal sehen, was die Beine nach dem monatelangem Luschi-Training so hergeben.

Euch allen noch eine angenehme Restwoche.

Viele Grüße