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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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16501 von Elefantino
dkf hat geschrieben:Summe = 100 Wkm laufen / 33 Wkm „Gassi-gehen“
:daumen: :daumen: :daumen:
Schließe ich mich doch mal an: 89 Wkm laufen und 41Wkm "Gassi-gehen" (Gassi-laufen???):
Mo 18k@5:09; 18K@5:04 progressiv, Di 7k@7:08(Hund), Mi 7k@5:14, 10k incl. 4x1.2k Fartlek(@3:50); Do 7k@6:22(Hund), 8k@6:05(Hund), Fr 25k@5:07, Sa 7k@6:06 (Hund, Trail), 7k@6:10 (Hund), So 12k@6:10 (Hund) direkt danach 4k@5:25(Trail)
läuft doch :winken:
LG Elefantino

16502 von dkf
Elefantino hat geschrieben:Schließe ich mich doch mal an: 89 Wkm laufen und 41Wkm "Gassi-gehen" (Gassi-laufen???)
also bei Susi zählt @6:22 / @6:10 / @6:06 etc... durchaus noch zum Laufen :hihi: (ob nu mit oder ohne den Wauzi)

KuK (Kala & Korinna) gehen tatsächlich nur (noch) Gassi. Vor allem, seit dem die Kurzbeinige im Januar "jogging-mit-dem-Hund" Verbot von unserem Doc bekommen hat :peinlich: nawieauchimmer

Von daher gilt auch; Das
B2R hat geschrieben:Schlusslicht in diesem Faden
bin ICH :D

16503 von Tvaellen
Commanche27 hat geschrieben: @Wolfgang. Klasse Woche. Jetzt ist allerdings der perfekte Zeitpunkt ein klein wenig rauszunehmen und den Schwung nicht zu schnell zu verbrennen..

Was hältst Du davon? Die RG (~Rekom) Einheiten will ich wieder auf dem Rad machen.

Btw: bei diesem Thema schwanke ich immer ein bisschen mit dem Umrechnungsfaktor. Im Kopf habe ich 1:4 für Rennrad (1 km Laufen entspricht 4 km auf dem Renner) beim MTB gehe ich wg Gelände eher vom einer Zeitumrechnung aus 60 min Laufen ~ 90-105 min MTB.

Mein elektronischer Trainingsplaner scheint aber andere, "radfreundlichere" Umrechnungsfaktoren zu haben, wie ich aus den Feedbackwerten entnehmen kann (Radkilometer mal 0,44 = Laufkilometer).

Wie rechnet ihr das um?


[ATTACH=CONFIG]49643[/ATTACH]

16504 von Steffen42
Tvaellen hat geschrieben: Wie rechnet ihr das um?
Gar nicht. Wozu auch?
Wer rechnet, lügt sich einen in die Tasche. Egal in welche Richtung.

Wenn, dann kann man vielleicht die Leistung oder indirekt die (errechneten) Kalorien vergleichen. Aber wozu?

16505 von Commanche27
Schließe mich da Steffen an.
1h Laufen ist 1h Laufen und 3h Rad sind 3h Rad.
Die Melange aus beidem, gewürzt mit Schwimm- und Crosstraining stellt für mich dann ein abwechslungsreiches und ausgewogenes Training dar.
Natürlich bei uns Läufern mit dem Schwerpunkt Lauf.

...und Gassi mit Wauzi ist ja auch Cross

16506 von Elefantino
dkf hat geschrieben:KuK (Kala & Korinna) gehen tatsächlich nur (noch) Gassi. Vor allem, seit dem die Kurzbeinige im Januar "jogging-mit-dem-Hund" Verbot von unserem Doc bekommen hat
Ich nehme inzwischen eine Lishinu Leine - ist richtig gut. Vielleicht mal ein Versuch wert.

16507 von McAwesome
Ach, eine Wochenzusammenfassung kann ich auch noch abliefern:
89km, bin dienstags 4x2000m-IV gelaufen, die waren ganz okay. Freitags 8km TDL, den ich eigentlich in 4:15 laufen wollte. Aber hier musste ich erst 3km gegen den Wind und dann noch über eine Brücke laufen, so dass die Zeiten eher in Richtung 4:20-4:28 gingen. Die letzten 3km waren dann ein bisschen schneller. Sonntags 28km etwas hügelig, was ich nicht gewohnt bin. War anstrengend. Diese Woche mach ich etwas weniger.

16508 von Tvaellen


Pete Pfitzinger - Lab Reports - Should You Cross Train?
"2. If you increase your training volume by cross-training you can improve your running performance. The improvement, however, will not be as large as if you had increased your mileage. This point goes right to the heart of the mileage versus injury trade-off. Sure, you would improve more by increasing your running, but you would also increase your risk of injury. The challenge for the runner is to manage that trade-off by running as much as you can before the risk of injury shoots up. "

Pete Pfitzinger - Lab Reports - Should You Cross Train?


immerhin von Mister Pfitzinger geschrieben,

16509 von Steffen42
Tvaellen hat geschrieben: immerhin von Mister Pfitzinger geschrieben,
schon klar. Ich "cross-traine" ja auch manchmal.
Mein Punkt war nur, dass es wenig Sinn ergibt, verschiedene Sportarten anhand von Zahlenwerten zu vergleichen zu versuchen.
Eine Stunde Rad ersetzt 30 Minuten Laufen oder fünf Stunden Muckibude oder 43 Minuten intensives Rückenschwimmen. Ja, vielleicht.

16510 von Tvaellen
mir geht es einfach um die schlichte Frage: wenn beispielsweise im Trainingsplan 8 km Laufen im Rekom Tempo steht, ich aber
- zur Verletzungsprävention, aus Zeitgründen, warum auch immer -
die Einheit eben nicht läuferisch absolvieren kann oder will, sondern mich statt dessen aufs RR/MTB setze,
was muss ich so pi mal Daumen machen, um einen ansatzweise vergleichbaren Trainingseffekt zu erzielen,
sprich: um
a) nicht viel zu wenig zu machen
b) es auch nicht gleich wieder zu übertreiben?

Um mehr geht es mir gar nicht. Weder will ich "Q" Einheiten ersetzen, noch geht es mir um mathematische Genauigkeit noch darum, irgendwelche Kilometervorgaben sklavisch einzuhalten.

16511 von D-Bus
Statt 40 - 60 min Rekom mache ich dann 60 - 90 min lockeres Radeln. Umrechnen ist mir zu kompliziert/vage/sinnlos.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16512 von Dude77
D-Bus hat geschrieben:Statt 40 - 60 min Rekom mache ich dann 60 - 90 min lockeres Radeln. Umrechnen ist mir zu kompliziert/vage/sinnlos.
Zumal Rekom ja eigentlich das Gegenteil von "Trainingseffekt" ist. Denke da kann man alles machen, was die Beine lockert. Sauna in Kombination mit ein bisschen Schwimmen bestimmt auch.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

16513 von Ethan
D-Bus hat geschrieben:Statt 40 - 60 min Rekom mache ich dann 60 - 90 min lockeres Radeln. Umrechnen ist mir zu kompliziert/vage/sinnlos.
+1 (H. Steffny schreibt, meine ich, man solle doppelt so lange radeln wie laufen, wegen der Rollzeiten. Darf ich dann kürzer radeln? :gruebel: )

60 min Rekom? "Traue" ich mich (noch?) nicht, da Hottenrott/Zülich (Training mit System) der Auffassung sind, ein Rekom-Lauf solle 45' nicht überschreiten. Entscheidest du nach Tagesform, ob du 40 oder 60 min läufst? Oder planst du das?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

16514 von Rumlaeufer
Hallo,

nach einigen Wochen der Abstinenz in diesem Faden melde ich mich mal wieder mit einem Lebenszeichen. :hallo:

Die vergangenen Wochen waren insgesamt recht anstrengend, denn am 01.06.2016 habe ich meinen neuen Job in der Nähe von Karlsruhe begonnen, und neben der Einarbeitung in den neuen Aufgabenbereich kommt noch die Fahrerei am Wochenende bzw. an jedem zweiten Wochenende dazu. Weiterhin habe ich eine Tochtergesellschaft in China zu betreuen, und dazu ist ab und zu auch persönliche Präsenz erforderlich, so dass das Training in den vergangenen Wochen schon ab und zu ein wenig zu kurz gekommen ist.

Seit knapp 3 Wochen habe ich eine kleine Wohnung in Gaggenau, so dass ich wenigstens aus dem Hotel raus bin und nun auch wieder ein bisschen Normalität in den Tagesablauf unter der Woche einzieht.
Rumlaeufer hat geschrieben: In der vergangenen Woche hätten es lt. Trainingsplan eigentlich über 100 km werden sollen, aber da ich berufsbedingt ab Montag erneut einige Tage in Qingdao verbracht habe, wäre eine Einhaltung dieser Zielsetzung etwas utopisch. Nein, das war mit 2 langen Reisetagen einfach nicht drin, aber trotzdem bin ich mit der Woche insgesamt schon zufrieden:

[TABLE="class: MsoNormalTable, width: 523"]
[TR]
[TD="width: 253, colspan: 4"]
SOLL-Werte
[/TD]
[TD="width: 303, colspan: 4"]
IST-Werte
[/TD]
[TD="width: 52"][/TD]
[TD="width: 90"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"][/TD]
[TD="width: 112"]
mod. Kraxi & EH / 04.01.2016
[/TD]
[TD="width: 48"]
km
[/TD]
[TD="width: 63"]
min/km
[/TD]
[TD="width: 156"]
Beschreibung
[/TD]
[TD="width: 41"]
km
[/TD]
[TD="width: 53"]
Zeit
[/TD]
[TD="width: 53"]
min/km
[/TD]
[TD="width: 52"]
kg
[/TD]
[TD="width: 90"]
Bedingungen
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"] Mo.[/TD]
[TD="width: 112"] Laufpause, Gymnastik & Rudern[/TD]
[TD="width: 48"]
3,80
[/TD]
[TD="width: 63"]
0:05:33
[/TD]
[TD="width: 156"] Gaggenau; regen. DL; anschl. ca.30 min Gymnastik; Anreise nach Qingdao[/TD]
[TD="width: 41"]
3,50
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:19:25
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:05:33
[/TD]
[TD="width: 52"] 76,5[/TD]
[TD="width: 90"] morgens, ca. 16°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"] Di.[/TD]
[TD="width: 112"] 15-20 km ext. DL, 5 Steig.[/TD]
[TD="width: 48"]
17,50
[/TD]
[TD="width: 63"]
0:05:18
[/TD]
[TD="width: 156"] Laufpause[/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 52"][/TD]
[TD="width: 90"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"] Mi.[/TD]
[TD="width: 112"] EL / AL u.12 km MRT (4:22)[/TD]
[TD="width: 48"]
14,00
[/TD]
[TD="width: 63"]
0:04:22
[/TD]
[TD="width: 156"] Qingdao; EL / AL und 10 x 60 sec. HIIT @ 3:20 – 3:30 min/km[/TD]
[TD="width: 41"]
12,70
[/TD]
[TD="width: 53"]
1:06:00
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:05:12
[/TD]
[TD="width: 52"][/TD]
[TD="width: 90"] morgens, ca. 26°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"] Do.[/TD]
[TD="width: 112"] 15-20 km ext. DL, 5 Steig.[/TD]
[TD="width: 48"]
17,50
[/TD]
[TD="width: 63"]
0:05:18
[/TD]
[TD="width: 156"] Qingdao; lockerer DL;[/TD]
[TD="width: 41"]
10,50
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:57:04
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:05:26
[/TD]
[TD="width: 52"][/TD]
[TD="width: 90"] morgens, ca. 28°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"] Fr.[/TD]
[TD="width: 112"] Laufpause, Gymnastik & Rudern[/TD]
[TD="width: 48"]
3,80
[/TD]
[TD="width: 63"]
0:05:33
[/TD]
[TD="width: 156"] Qingdao, EL / AL und 4 x 1,0 km @ 4:07 / 4:09 / 4:08 / 4:12 min/km je 800 TP[/TD]
[TD="width: 41"]
10,50
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:52:20
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:04:59
[/TD]
[TD="width: 52"][/TD]
[TD="width: 90"] morgens, ca. 28°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"] Sa.[/TD]
[TD="width: 112"] Crescendo (10 km EL <5:30; je 7 km <5:15 / <5:00 / <4:45 min/km u. 4km AL)[/TD]
[TD="width: 48"]
35,00
[/TD]
[TD="width: 63"]
5:30 / 4:45
[/TD]
[TD="width: 156"] Laufpause, Rückreise von Qingdao[/TD]
[TD="width: 41"][/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 52"][/TD]
[TD="width: 90"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"] So.[/TD]
[TD="width: 112"] 10-15 km reg. DL[/TD]
[TD="width: 48"]
12,50
[/TD]
[TD="width: 63"]
0:05:33
[/TD]
[TD="width: 156"] Gaggenau-Malsch-Bischweier-Gaggenau; langer DL[/TD]
[TD="width: 41"]
29,70
[/TD]
[TD="width: 53"]
2:41:20
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:05:26
[/TD]
[TD="width: 52"] 76,5[/TD]
[TD="width: 90"] morgens, ca. 16-20°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 30"][/TD]
[TD="width: 112"] Woche 6 / Summe:[/TD]
[TD="width: 48"]
104,10
[/TD]
[TD="width: 63"][/TD]
[TD="width: 156"][/TD]
[TD="width: 41"]
66,90
[/TD]
[TD="width: 53"]
5:56:09
[/TD]
[TD="width: 53"]
0:05:19
[/TD]
[TD="width: 52"]
#DIV/0!
[/TD]
[TD="width: 90"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Am Montag bin ich mittags in den Flieger nach Beijing gestiegen, von wo es dann am Dienstag weiter nach Qingdao ging. Aber morgens bin ich noch eine kleine regenerative Runde gelaufen und habe anschließend noch eine Gymnastikeinheit absolviert. Am Dienstag bin ich am späten Vormittag angekommen, und am Nachmittag stand gleich der erste Termin beim Steuerberater an, so dass ich nur abends hätte laufen können. Aber bei knapp 33°C sowie einer hohen Luftfeuchtigkeit habe ich dann doch lieber die Füße stillgehalten. :zwinker5: Am Mittwoch habe dann morgens ab 05:45 Uhr in dem schmalen Park am Ufer des Baisha Rivers, der direkt neben meinem Hotel liegt, meine erste Trainingseinheit in Qingdao absolviert. Eigentlich wäre ein längerer TDL dran gewesen, aber ich habe stattdessen noch mal 60 sec. Intervalle in einem guten Tempo absolviert. Dabei habe ich die jeweils 500 m TP für Fotos genutzt, um ein paar Eindrücke von der Laufstrecke inkl. der Gruppen festzuhalten, die bereits früh morgens im Park ihre Tai Chi Übungen absolvieren.
Training - Intervalle Qingdao 10.08.2016 Karte.png
Qingdao 2016-08 #01.JPG
Qingdao 2016-08 #02.jpg
Qingdao 2016-08 #03.jpg
Qingdao 2016-08 #04.jpg
Qingdao 2016-08 #05.jpg
Qingdao 2016-08 #06.jpg
Qingdao 2016-08 #07.jpg
Qingdao 2016-08 #08.jpg
Qingdao 2016-08 #09.jpg
Qingdao 2016-08 #10.jpg
Qingdao 2016-08 #11.jpg
Qingdao 2016-08 #12.jpg
Am Donnerstag habe ich dann eine lockere Runde absolviert, die mir morgens ab 06:00 Uhr angesichts von Temperaturen um 28°C nicht leicht gefallen ist, und am Freitagmorgen bin ich 4 x 1,0 km in einem recht zügigen Tempo gelaufen, was bei vergleichbaren Bedingungen eine richtig harte Nr. geworden ist. :teufel: Bei diesen 3 Trainingsrunden in Qingdao hatte nach der Rückkehr zum Hotel jeweils klitschnasse Füße, obwohl die Strecke trocken war, und es auch nicht geregnet hat. :zwinker5:

Entsprechend waren die ersten 25 km meiner langen Runde heute Morgen bei 16 – 20°C richtig angenehm, allerdings dann wurde es dann doch ein wenig zäh; kein Wunder nach der gestrigen langen Rückreise. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

16515 von D-Bus
Jan, ich geh da nach der 1 h-Regel als Maximum. Ich drehe entweder nach 4 oder 4,5 km um, je nachdem, ob ich den Lauf schnell beenden will oder nicht. Macht circa 8x 5,5 min = 44 min bzw. 9x 5,5 min = 49,5 min.
Ganz selten werden das 10 km...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16516 von lexy
Ich hab ja nun nicht soviel Erfahrung und mit Regeneration schon gleich gar nicht. Habe mir allerdings jetzt angewöhnt, doch ab und an so eine Einheit zu machen. Ich finde alles was über 50 Minuten hinaus geht ist für mich nicht mehr regenerativ. Gestern waren das gerade mal 8,5km. Da kam ich mir schon echt langsam vor, aber es war in dem Moment genau richtig und hat mich überhaupt nicht belastet. Beim heutigen Lauf lief es deshalb einfach wie geschmiert.
17km MRT standen im Plan, 17km @ 4:20min wurden es. Ich stand die ersten 8 km permanent auf der Bremse, denn zum einen hatte ich Rückenwind und zum anderen kam mir selbst ein 4:20-4:30 er Tempo so richtig lahm vor. Km 12-14 waren dann ein bisschen anstrengender und die letzten 3 km hab ich nochmal alles rausgehauen. Wahrscheinlich so um die 4:10-4:15min. Mal schauen ob der Knoten geplatzt ist, so wie es Herr Greif nach 2-3 Wochen vorhersieht :D
Bild
Bild

16517 von Ethan
D-Bus hat geschrieben:Jan, ich geh da nach der 1 h-Regel als Maximum.
Ah, okay. Danke.
Ich drehe entweder nach 4 oder 4,5 km um, je nachdem, ob ich den Lauf schnell beenden will oder nicht.
Dito. Oder halt nach 22,5 min, wenn ich ohne GPS auf unbekannten Strecken trabe.
lexy hat geschrieben: Ich finde alles was über 50 Minuten hinaus geht ist für mich nicht mehr regenerativ.
Ja, äh, jein. Kommt auf die Vorermüdung an. Manchmal bekomme ich nach ~6 km wieder "frische" Beine, und dann "könnte" ich auch viel länger laufen. Aber dann setzt man wieder einen neuen Reiz, und büßt dafür tagsdrauf. Aber frag mal Levi - der erholt sich auch bei 30km. :wink:

P.S. Lexy, was aber (bei mir) gut geht:

Di: Q1
Mi: 17-19 locker zur Erholung
Do: Reg (max 45-50')
Fr: Q2

Bin aber nicht im M-Training.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

16518 von Antracis
Ich reiche meine Woche auch noch nach. Hab leider aktuell nicht so viel Zeit zum Kommentieren, hoffe ich komme die nächsten Tage mal etwas mehr dazu. Jedenfalls allen, die gerade in die heisse WK-Phase eintreten, Daumen gedrückt: Schaut alles sehr gut aus. :daumen:

Dagegen mein Reha-Training aktuell:

Allgemeine Vorbereitung Woche 1/6

Mo: 60min Krafttraining
Di: M: 12 km @ 5:08 mit 2 Bergsprints 10s und 20 min Lauf-ABC
Mi: 60 min Workoutkurs + 35 min Krafttraining
Do: 60min Workoutkurs + 30 min Krafttraining
Fr: -
Sa: 16 km @ 5:02
So: 11,5 km @ 5:03

8h
39,5km
74 Kg

Sonntag hat zum ersten Mal nach Mindestens 4 schmerzfreien Jahren mein Knie gezwickt, ganz komisch. Eher oberflächlich und vorne, aber weder Kniescheibe noch Patellasehne...hab heute auch nochmal Laufpause geplant und werde nur pumpen und auch da mal genau in die Gelenke reinhören.

:winken:

16519 von wAv3
Hallo an alle,

Hier sind ja einige erfahrene Leute, daher möchte ich keinen neuen Thread eröffnen für meine Frage.

Am 25.09 laufe ich den Berlin Marathon - ich trainiere auf 3:30 - bin aber zufrieden wenn ich unter 3:45 bleibe (ist ja der erste).

Nun gibt es am 10.09 hier in der Nähe einen Halbmarathon und ich hatte überlegt das in mein Training einzubauen. Der Trainingsplan sieht 23,5km vor (70 min in 5:14 dann 20 min in 4:59 und 20 min in 4:50 + 10 min Auslaufen).
Kann ich das Training durch den HM ersetzen oder ist der doch zuviel Belastung?

Also ich würde den HM nicht voll laufen, aber wohl schon schneller als die geplanten Trainingszeiten.

16520 von Dude77
wAv3 hat geschrieben:Hallo an alle,

Hier sind ja einige erfahrene Leute, daher möchte ich keinen neuen Thread eröffnen für meine Frage.

Am 25.09 laufe ich den Berlin Marathon - ich trainiere auf 3:30 - bin aber zufrieden wenn ich unter 3:45 bleibe (ist ja der erste).

Nun gibt es am 10.09 hier in der Nähe einen Halbmarathon und ich hatte überlegt das in mein Training einzubauen. Der Trainingsplan sieht 23,5km vor (70 min in 5:14 dann 20 min in 4:59 und 20 min in 4:50 + 10 min Auslaufen).
Kann ich das Training durch den HM ersetzen oder ist der doch zuviel Belastung?

Also ich würde den HM nicht voll laufen, aber wohl schon schneller als die geplanten Trainingszeiten.
Wenn du ihn wirklich nicht voll läufst, dann kannst du das machen. Viele vergessen ihre guten Vorsätze aber spätestens beim Startschuss. Und ein voll gelaufener HM 2 Wochen vorm Marathon, wäre mir definitiv zuviel.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

16521 von dkf
wAv3 hat geschrieben:
Am 25.09 laufe ich den Berlin Marathon - ich trainiere auf 3:30 - bin aber zufrieden wenn ich unter 3:45 bleibe (ist ja der erste).

Also ich würde den HM nicht voll laufen, aber wohl schon schneller als die geplanten Trainingszeiten.
Hallo erstmal :winken:

und nun zuallererst einige Gegenfragen;

Wie lange laufen Sie schon, wie hoch sind die Laufumfänge (WKm im Schnitt, bzw. "Lebenslaufkilometer) in welchem Verhältnis stehen Ihre Unterdistancen zum Marathonziel "near 3h29" ...

Letztlich inklusive Ein- und Auslaufen könnten Sie ja den HM jederzeit in den vorgegebenen Zieltempi angehen, da Sie jedoch schneller laufen wollen, stellt sich die Frage, "wie schnell" und um die Experten hier anzufüttern :zwinker2: wären halt ein paar Eckdaten mehr schon hilfreich :)


PS
2 Wochen vor dem M sollte man keine Experimente machen, vor allem wenn es noch an Erfahrung mangelt.

16522 von Usain_Bolt
wAv3 hat geschrieben:Hallo an alle,

Hier sind ja einige erfahrene Leute, daher möchte ich keinen neuen Thread eröffnen für meine Frage.

Am 25.09 laufe ich den Berlin Marathon - ich trainiere auf 3:30 - bin aber zufrieden wenn ich unter 3:45 bleibe (ist ja der erste).

Nun gibt es am 10.09 hier in der Nähe einen Halbmarathon und ich hatte überlegt das in mein Training einzubauen. Der Trainingsplan sieht 23,5km vor (70 min in 5:14 dann 20 min in 4:59 und 20 min in 4:50 + 10 min Auslaufen).
Kann ich das Training durch den HM ersetzen oder ist der doch zuviel Belastung?

Also ich würde den HM nicht voll laufen, aber wohl schon schneller als die geplanten Trainingszeiten.
https://www.greif.de/nl-wann-den-halbma ... aufen.html

16523 von wAv3
Vielen Dank schonmal an alle für die Antworten :daumen:

Den Greif-Link habe ich auch schon ergooglet, aber meine Idee war das Ding ja nicht volle Kanne durchzuziehen.

Ich laufe seit ungefähr 2010 (damals noch sehr unregelmäßig) und so richtig ernst seit Anfang 2014 (Seitdem 4x die Woche - unterbrochen nur von Verletzung oder Urlaub).
Derzeit laufe ich zwischen 70-80 WKm - im Schnitt über das ganze Jahr dürften es so 50-60 sein. Habe sehr lange nach Steffny trainiert (1x Intervalle, 1 Tempolauf, 1 lockerer DL + 1 LALA pro Woche). Derzeit bereite ich mich mit einem plan von lauftipps.ch auf den Marathon vor.

Bestzeit im Halbmarathon ist 1:38:16. 10 KM bin ich nur im Training gelaufen in 43:xx (weiß ich gerade nicht mehr so genau).


Mh, also ist die Frage nur: Kann ich mich beherrschen oder nicht :D

16524 von D-Bus
Lauf den HM in 4:57 min/km, mit je 2 - 3 km Ein- und Auslaufen.

Und bei 70 - 80 Wochenkm und einem HM in 1:38 (wann?) willst du doch nicht wirklich nur eine 3:45 laufen, oder? Das wären ja satte 40 s/km langsamer als im HM, und so schlecht kann deine Ausdauer doch gar nicht (mehr) sein.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16525 von dkf
D-Bus hat geschrieben:Lauf den HM in 4:57 min/km, mit je 2 - 3 km Ein- und Auslaufen.

Und bei 70 - 80 Wochenkm und einem HM in 1:38 (wann?) willst du doch nicht wirklich nur eine 3:45 laufen, oder? Das wären ja satte 40 s/km langsamer als im HM, und so schlecht kann deine Ausdauer doch gar nicht (mehr) sein.
+4 :zwinker2:



Susi sagt und Edit schreibt;
wAv3 hat geschrieben: ich trainiere auf 3:30 - bin aber zufrieden wenn ich unter 3:45 bleibe (ist ja der erste)
wAv3 hat geschrieben: Bestzeit im Halbmarathon ist 1:38:16. 10 KM bin ich nur im Training gelaufen in 43:xx (weiß ich gerade nicht mehr so genau).
:confused: was mach ich nur falsch...

16526 von wAv3
D-Bus hat geschrieben:Lauf den HM in 4:57 min/km, mit je 2 - 3 km Ein- und Auslaufen.

Und bei 70 - 80 Wochenkm und einem HM in 1:38 (wann?) willst du doch nicht wirklich nur eine 3:45 laufen, oder? Das wären ja satte 40 s/km langsamer als im HM, und so schlecht kann deine Ausdauer doch gar nicht (mehr) sein.
Vielen Dank :daumen:

HM Bestzeit ist aus diesem Jahr im April.

Naja ich werde den Marathon schon auf 3:30 anlaufen - aber da es der erste dachte ich mir, planste ma Pausen ein für Klo, trinken, einen kleinen Zusammenbruch am Ende (Bin jetzt schon bei meinem LaLa am Samstag total eingebrochen und konnte ab km 25 die Pace einfach nicht mehr halten, hätte vlt. nicht nüchtern loslaufen sollen :D )

Edit: Ich laufe eher zwischen 60-70 WKm - habe gerade mal den Plan gecheckt. Nur diese Woche mache ich 78km.

Edit2: Ich habe mir mal das Profil von der Laufstrecke angeguckt - einiges an Waldwegen + 370 Höhenmeter zu bewältigen. Ich denke das passt nicht zusammen mit dem Berlin Marathon der eher flach ist und auf Asphalt. Wenn ich da dann versuche die 4:57 zu laufe verausgabe ich mich mehr als gewünscht - müsste also Tempo rausnehmen und dann macht es wohl eher Sinn das Training zu laufen.

16527 von Elefantino
wAv3 hat geschrieben: Edit2: Ich habe mir mal das Profil von der Laufstrecke angeguckt - einiges an Waldwegen + 370 Höhenmeter zu bewältigen. Ich denke das passt nicht zusammen mit dem Berlin Marathon der eher flach ist und auf Asphalt. Wenn ich da dann versuche die 4:57 zu laufe verausgabe ich mich mehr als gewünscht - müsste also Tempo rausnehmen und dann macht es wohl eher Sinn das Training zu laufen.
Ja, HM ist gestrichen unter diesen Umständen. Je nachdem wieviele Bergabpassagen dabei sind (Punkt zu Punkt, oder Rundstrecke) könnte sich da schon ein anständiger Muskelkater einstellen.... Das macht alles keinen Sinn zumal mit wenig Erfahrung. Pace-Vorgabe ist logischerweise nicht für die Hügel. Bis auf die Getränkeversorgung ergeben sich durch die Wettkampfsituation eigentlich nur Nachteile.
Abgesehen davon: nicht so viel planen (schon gar keine Toilettenpausen) und beim Marathon einfach in einem eher konservativen Tempo loslaufen! Das ergibt sich alles von selbst. Irgendetwas ist immer - aber wir verdienen ja nicht unser Geld damit.

16528 von dkf
Elefantino hat geschrieben: Abgesehen davon: nicht so viel planen (schon gar keine Toilettenpausen)
+4
Elefantino hat geschrieben: und beim Marathon einfach in einem eher konservativen Tempo loslaufen!
also in seinem (ihrem?) Fall heißt das;
D-Bus hat geschrieben:in 4:57 min/km

Das meine ICH ernst :nick:

16529 von hepp78
Ich bin auch am überlegen einen HM 2 Wochen vor dem M zu laufen. Greif ist ja strikt dagegen. Was meint ihr? Gefährdung des M zu groß? Normalerweise stehen da bei mir 27K mit 10 K MRT auf dem Plan. Wenn ich in der Folgewoche die Tempoeinheit locker mache und die 20 K am Sonntag nur Pfitzinger gesteigert anstatt mit 10 K MRT dürfte das doch aufgehen. Bin mir aber unsicher. Hab da keine Erfahrungswerte.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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16530 von Steffen42
hepp78 hat geschrieben:Bin mir aber unsicher. Hab da keine Erfahrungswerte.
Mir wäre das zu riskant. Wenn Du auf den Marathon als Zielwettkampf trainierst, wozu unnötige Risiken eingehen? Kann klappen, kann aber halt auch nicht klappen. Ich erinnere mich noch mit Grausen an meinen Halbmarathon letztes Jahr im Sommer, da hing ich danach für über zwei Wochen total in den Seilen. Hatte aber auch schon HMs, da war nach paar Tagen alles prima.

16532 von voxel
Hallo zusammen,ich staune über eure Wochenkilometer und Aktivitäten und versuche langsam wieder ins Thema zu kommen.Nach längerer Pause fällt es mir schwerer als gedacht wieder ins Training zu finden. Das gilt auch für die Beteiligung am Forum. Wenn der Rhythmus erstmal unterbrochen ist, merkt man erst wie wertvoll das kontinuierliche Training ist.Ich habe zum ersten Mal seit Anfang 2015 eine längere Pause gemacht.Urlaub mit Bergwandern, Klettern, Strand und viel gutem Essen. Zwischenzeitlich 1 oder 2 mal die Woche ein kurzer Lauf und sonst Liegestütze um die überzähligen Kalorien wenigstens in Muskeln statt in Fett anzulegen…. Soweit so gut. Aber jetzt erlebe ich gerade den Schock, wie es ist, wenn die Form komplett weg ist. Ich dachte, eigentlich im August steige ich wieder ein und nach 2-3 Läufen geht es weiter wie vorher und im Oktober laufe ich in Frankfurt eine neue Bestzeit.Pustekuchen, die die letzten 3 Läufe waren echt grottig, mir fehlen etwa 20-25s pro km. Die Erfahrung ist neu für mich. So hat mir auch etwas die Lust gefehlt hier wieder mitzumischen. Aber da muss ich jetzt durch.Also jetzt fasse ich mir ein Herz und fange mit dem Comeback an! Start der Vorbereitung für den Frankfurt Marathon am 31.10.2016.Noch 10 Wochen. Gestern morgen habe ich 10km @ 4:26 gemacht.Heute in der Mittagspause wieder 10 km und ich wollte richtig Gas geben, es als Formtest sehen und auf jeden Fall unter 40min kommen. Aber nach 5km bin ich voll eingebrochen. Ich hab den Laufstil noch nicht drin. Am Ende kam eine 43:15 heraus, also 4:20, kaum besser als gestern.
Es kann also nur besser werden. Gewicht ist nach der Pause auf 70kg angelangt. Hier müssen jetzt wieder jede Woche Pfunde runter. Der Kampf hat begonnen. Ich will dieses Lebensgefühl zurück! Freue mich darauf, sind ja noch einige Mitstreiter für Frankfurt da.Never stop und das wichtigste ist, niemals zu vergessen, dass Du es tust, weil Du es liebst.

16533 von D-Bus
Elefantino hat geschrieben:Wirst du wohl ausprobieren müssen. Warum nicht, wenn deine Regeneration schnell ist, ist das vielleicht genau DAS was du brauchst um die maximale Leistung zu kitzeln.
Na ich weiß nicht. Da überschneidet sich doch die Regeneration mit dem Tapern.

Zudem: Hat Greif Euch nicht überzeugt, oder habt Ihr Bolts Link nicht gesehen? Er hat ja sogar "Statistiken" dazu gebracht.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

16534 von wAv3
dkf hat geschrieben:+4


also in seinem (ihrem?) Fall heißt das;
Das meine ICH ernst :nick:
Seinem Fall. 4:57er pace wird angelaufen ;)
Obwohl ich doch ein wenig bammel hab es nicht durchzuhalten

16535 von Antracis
hepp78 hat geschrieben:Ich bin auch am überlegen einen HM 2 Wochen vor dem M zu laufen. Greif ist ja strikt dagegen. Was meint ihr? Gefährdung des M zu groß? Normalerweise stehen da bei mir 27K mit 10 K MRT auf dem Plan. Wenn ich in der Folgewoche die Tempoeinheit locker mache und die 20 K am Sonntag nur Pfitzinger gesteigert anstatt mit 10 K MRT dürfte das doch aufgehen. Bin mir aber unsicher. Hab da keine Erfahrungswerte.
Ich würde das nicht machen. Die gängigen Autoren argumentieren meines Wissens alle geschlossen dagegen, zumindest für Amateursportler. Da gehen die Empfehlungen immer eher auf 5-3 Wochen vorher als optimalen Zeitpunkt. Die Empfehlungen zum Tapering sind gleichfalls eher mittlerweile bei 3 Wochen statt bei zwei.

Warum also etwas riskieren, wenn es wenig Aussicht auf Erfolg hat ? Vor allem, wenn die Arbeit von mehreren Monaten in die Waagschale geworfen werden muss ? Das Verletzungsrisiko und das Risiko unzureichender Erholung wie auch das Risiko einer mentalen Überforderung zu so einem Zeitpunkt wären mir zu groß. Holger bringt es, glaube ich, mit der Überschneidung von Tapern und Regeneration gut auf den Punkt: Man erholt sich ja in den 2 Wochen nach dem Halbmarathon nicht nur vom Halbmarathon, sondern auch noch von einer Marathonvorbereitung.

16536 von Tvaellen
Heute morgen langsamer Dauerlauf (easy), das "subjektive Wohlfühltempo" geht langsam aber sicher nach oben.
War ich kurz nach meiner Verletzungspause noch bei rund 6 min/km, nähere ich mich langsam, aber stetig der inzwischen wieder der 5:10-5:20 an, die ich unwillkürlich laufe, wenn ich nicht auf die Anzeige achte. Vor Hamburg war ich noch ein bisschen schneller, aber die Richtung stimmt.

16537 von hepp78
Ihr habt mich überzeugt. Priorität hat der Marathon. War eben verlockend in dann hoffentlich guter Form einen flachen, amtlich vermessenen HM zu laufen.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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16538 von Elefantino
hepp78 hat geschrieben:Ihr habt mich überzeugt. Priorität hat der Marathon. War eben verlockend in dann hoffentlich guter Form einen flachen, amtlich vermessenen HM zu laufen.
Gut so. Auch wenn ich schon neugierig gewesen wäre, was da bei dir bei 'rüberkommt. In verwandten Sportarten kommen solche Belastungen ja schon vor. Man denke mal an Fußball. Wenn da ein Spiel in die Verlängerung geht ist das auch heftig. Rein praktisch ist es aber bei Veranstaltungen nicht so einfach. Du wirst wahrscheinlich auch niemanden haben, der dir mal schnell ein Eisbad nach dem HM hinstellt. :wink:

PS: meine 130Wkm habe ich heute auch zu spüren bekommen. Morgens meinte mein Wuff es müsse auf der 5k Gassirunde unbedingt ein TWL (<4:15/5:30;200m/200m) sein - natürlich ohne einlaufen - und abends wollte ich eigentlich lockere 25k laufen. Locker war da gar nichts mehr....

16539 von bastig
Schön, dass du wieder dabei bist Voxel! Die Form und das Tempo kommen schon wieder!

Bei mir läufts grad auch eher schleppend. Fühle mich etwas energielos. Mag auch an der stressigen Situation im Job liegen.
Ich komme irgendwie nicht richtig in die Gänge.

16540 von lexy
Moin,
die vorletzte Q - Einheit vor der Entlastungswoche wäre also auch geschafft.. Da ich letzte Woche was tauschen musste, war das gestern der 8. Tag in Folge wo ich gelaufen bin. Absolute Premiere :D
Allerdings fühlte ich mich schon den ganzen Tag so erschossen, den Abend zuvor hatte mich ziemlich leicht bekleidet ein schönes Unwetter erwischt und es bahnte sich eine Erkältung an.
3/4/5 km im HM Tempo standen im Plan. Die ersten 3 km schaffte ich noch gut in der Pace 4:15min, beim zweiten Turn musste ich schon richtig ackern, aber ebenso jeder Km in 4:15, ganz haarig würde es dann beim letzten Abschnitt. Ich fragte mich eigentlich die ganze Zeit über wie ich das schaffen soll, aber letzten Endes wurde es durch einen schnellen letzten Kilometer dann doch noch eine 4:17min im Schnitt. Ich brauch jetzt erstmal dringend Pause :D
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16541 von B2R
Antracis hat geschrieben: Da gehen die Empfehlungen immer eher auf 5-3 Wochen vorher als optimalen Zeitpunkt. Die Empfehlungen zum Tapering sind gleichfalls eher mittlerweile bei 3 Wochen statt bei zwei.
Gegenfrage: Ich lauf meinen HM 6 Wochen vor Frankfurt (18.09). Zu früh?

Bei meinem letzten Marathon waren es drei Wochen Abstand, da hab ich die Woche danach aber deutlich gespürt, so das nur lockeres laufen möglich war, dafür klappte aber der letzte 32er zwei Wochen vorm Marathon nahezu perfekt.

BTW: Gestern nen MLR im Dartan-Stil gemacht, sprich: viel zu schnell (glaub ich).
Erstes Drittel in 5:35, zweites Drittel in 5:18 und letztes in 5:04, hat aber Spaß gemacht, nur hab ich heut irgendwie müde Beine. Egal, heut is eh Bause. :D

Morgen dann 10 km LT, ich bin gespannt...

Noch ein Wort zu den "energielosen Luschen" Bastig (10 km TDL sub 39) und voxel (10 km TDL sub 43). Keine Sorge, ihr kommt schon wieder auf die Beine. :zwinker5:

@Lexy: Geile Einheit! :daumen: Hab das grad nicht so aufm Schirm, was steht bei Dir wettkampfmäßig an?
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -

16542 von lexy
Moin,
also ich trainiere für den Berlin Marathon. Mein vorerst letzter Marathon mit Ambitionen auf PB, da im Oktober Nachwuchs Nummer 2 ins Haus steht.
Ich versuche also nochmal das beste aus meinen Möglichkeiten zu machen. Wozu es dann reicht, das wird man sehen :D
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16543 von Dude77
B2R hat geschrieben:Gegenfrage: Ich lauf meinen HM 6 Wochen vor Frankfurt (18.09). Zu früh?
Huch Frankfurt ist schon am 18.09.? Da muss ich mich ja beeilen um in Form zu kommen :wink:
HM 6 Wochen vorher kannst du schon machen. Ich sehe da kein Problem. Die meisten Pläne sagen ja so 4 Wochen vorher.
Das einzige was m.M. nach dagegen sprechen könnte, wenn du wegen dem HM nicht genügend lange Läufe über 30km zusammen bekommen würdest.
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PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

16544 von voxel
Hallo zusammen,

hallo Bastig, ich wünsch Dir, dass der Stress vorüber geht und dass es dann wieder läuft. Das wünsche ich auch den anderen "Luschen" :-) Übrigens tolle Fortschritte von Lexy und Martin!
Gestern hatte ich als dritte Einheit für die Woche wieder 10km gemacht. Es läuft immer noch sehr schleppend, vor allem der Laufstil ist unrund. Aber ich bin motiviert und habe 1 KG Gewicht gemacht. Heue Mittag waren 400er dran. Das war auch zäher als zuletzt im Winter, aber ich bilde mir ein, dass es was gebracht besonders für die Laufökonomie.
Leider war es das mit Laufen in dieser Woche, denn morgen früh starte ich nochmal auf eine Wochenendbergtour.
Bis dann.
Schönes Wochenende!

16545 von lexy
Hallo Voxel,
schönes Wochenende in den Bergen!

Ja also so wie es ausschaut hats mich nun doch rein Erkältungstechnisch erwischt.
Gestern war ohnehin planmäßige Pause, heute wird auch nix gehen. Ein bisschen Sorgen mache ich mir jetzt um den 35 er mit 9 km EB. Es sieht jetzt erstmal nicht so aus als könnte ich den morgen laufen.
Plan B wäre, den auf Sonntag zu verlegen. Chancen , dass das klappt stehen bei 50/50. Dann müsste ich bloß die nächste Woche ein wenig umsortieren, was aber mit eurer Hilfe kein Problem wäre.
Wie würde es allerdings ausschauen wenn ich den 35 er dieses WE garnicht laufen kann?

Grüße Alex
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16546 von Steffen42
Lexy, gute Besserung! Werd erstmal gesund. Nachholen kannst Du meiner Meinung nach nichts, ohne die nächste Baustelle aufzumachen. Den 35er nächste Woche nachzuholen, macht wenig Sinn - der nächste steht Samstag schon an.

Vielleicht kannst Du es ja so machen, dass Du für den Kopf (nur dafür) nächste Woche bisschen das Volumen erhöhst und 4km MRT läufst.

Aber wie gesagt: gesund werden.

16547 von Ethan
Steffen42 hat geschrieben:Lexy, gute Besserung! Werd erstmal gesund. Nachholen kannst Du meiner Meinung nach nichts, ohne die nächste Baustelle aufzumachen. Den 35er nächste Woche nachzuholen, macht wenig Sinn - der nächste steht Samstag schon an.

Vielleicht kannst Du es ja so machen, dass Du für den Kopf (nur dafür) nächste Woche bisschen das Volumen erhöhst und 4km MRT läufst.

Aber wie gesagt: gesund werden.

+1

Schade, Lexy. Kopf hoch.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

16548 von lexy
Danke ;-)
Nächste Woche ist ohnehin Entlastungswoche, da wäre dann kein 35 er dran sondern HM Wettkampf. Da ich dort aber nix richtig passendes gefunden habe, könnte ich den Lala doch auch nächstes WE laufen oder ?
Danke für die Besserungswünsche, ist jetzt nix dolles, aber doch soviel dass ich mich schlapp fühle.
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16549 von dkf
lexy hat geschrieben:Danke ;-)
Nächste Woche ist ohnehin Entlastungswoche, da wäre dann kein 35 er dran sondern HM Wettkampf. Da ich dort aber nix richtig passendes gefunden habe, könnte ich den Lala doch auch nächstes WE laufen oder ?
Danke für die Besserungswünsche, ist jetzt nix dolles, aber doch soviel dass ich mich schlapp fühle.
Zuallerest :besserng:

Dann (nur so ganz ein paar lose Gedanken)

- Wenn kein Fieber dabei im Spiel ist, Samstag und/oder Sonntag trotzdem etwas kürzeres laufen, das hilft wieder auf die Beine!
- die nächste Woche bis Freitag regenerativ, wie geplant
- und den 35er dann am Wochenende, allerdings OHNE die EB! Und ggf. die Runde so legen, dass sie notfalls auf 30-32km gekürzt werden könnte.

Herzliche Grüße auch @den Rest der Rasselbande :winken:
das verrückte Huhn im Kampfhasenkostüm :teufel:

16550 von leviathan
lexy hat geschrieben: Ja also so wie es ausschaut hats mich nun doch rein Erkältungstechnisch erwischt.
Gestern war ohnehin planmäßige Pause, heute wird auch nix gehen.
Das gibt es schlimmeres. Da wird Dich nicht aufhalten.
Ein bisschen Sorgen mache ich mir jetzt um den 35 er mit 9 km EB. Es sieht jetzt erstmal nicht so aus als könnte ich den morgen laufen.
Das hast Du auch allen Grund. Wenn Dein Körper noch nicht wieder voll fit ist, kann Dich das wirklich treffen.
Es sieht jetzt erstmal nicht so aus als könnte ich den morgen laufen.
Plan B wäre, den auf Sonntag zu verlegen.
Das habe ich auch mal gemacht. Die Einheit war dann sensationell und ich hatte 14Tage lang eine Erkältung. In der Zeit gab es dann exakt Null QTE´s. Eine Alternative könnte sein zu sehen, ob Du morgen in der Lage wärst zu laufen. Dann könntest Du über eine Verlegung auf Sonntag nachdenken.
Wie würde es allerdings ausschauen wenn ich den 35 er dieses WE garnicht laufen kann?
Wenn Du wirklich erkältet bist, ist das wahrscheinlich aus der Chance-/ Risikoperspektive eine durchaus attraktive Option.
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