Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:
Glaube auch nicht so recht an Berlin... Wir haben hier schon alle Vorlesungen bis September auf online umgestellt, und die erste Septemberkonferenz wurde grade auch schon abgesagt (Brasilien)...

#metoo

Konferenz in Rio war 20-23.09 geplant, vor 4 Tagen abgesagt worden.

Schade, hätten wir vielleicht gemeinsam um den Zuckerhut joggen können.

Bevor hier massenhaft die Wochenberichte eintrudeln mache ich mal den Anfang. :-)

Eine Woche Home Office ist vorüber. Langsam fange ich an die Ruhe und die Zeit zu Hause richtig zu genießen.

Ich konnte 6x in dieser Woche laufen.
Mo 13 @ 4:42
Di 13 @ 4:26
Mi - Ruhetag
Do 15 @ 4:17
Fr 13 @ 4:25
Sa 13 @ 4:41
So 15 @ 4:08

Gesamt 83 km.
Leider bleibt mein Gewicht ca. 7 kg über Wettkampfgewicht völlig unverändert. Aber immerhin ist es diese Woche nicht mehr gestiegen. Die Steigungskurve flacht ab. Außerdem habe ich gar keine orthopädischen Beschwerden mehr. Wenn das mal keine guten Nachrichten sind :-)
Heute auf den 15km habe ich richtig Tempo probiert. Bis km 13 klappte es einigermaßen im knappen 4er Schnitt, dann kam der Einbruch. Also da kann man noch einiges optimieren. Bis zum Herbst/Winter geht also noch einiges. In diesem Sinne: Sport frei!

Super voxel, dass es wieder gut läuft u. die orthop. Probleme vorbei sind. Das Gewicht wird demnächst sicher weiter runtergehen.
Ich hatte heute einen weiteren ziemlich anspruchsvollen LDL-Trail auf dem Hermannsweg hinter mir (46km), bei super Wetter. Ist allerdings nicht so gelaufen, wie geplant: Bei KM 38,5 ging mir erstmal der Sprit aus,- u. auch muskulär war scheinbar das Limit überschritten. Hatte zum Glück zwei Gels dabei, doch auch danach konnte ich für etwa 4km nur Wandern (mehrere Versuche, wieder anzulaufen, schlugen fehl). Erst etwa 7km vor dem Ziel gelang es mir, langsam wieder anzutraben. Danach hatte ich nur noch eine Gehphase an einer sehr harten Steigung, aber ansonsten konnte ich tatsächlich bis zum Ende durchlaufen,- wenn auch erst relativ langsam u. zum Ende hin sogar wieder etwas flüssiger. Was für ein Kraftakt. Aber gut, das einem sowas in einem Trainingslauf mal passiert,- denn gerade beim Ultralauf muss man ja mit sowas auch immer rechnen und man lernt schon mal, mit solchen Krisen bzw. Durststrecken umzugehen u. sie zu überwinden.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 14km@4:54/km
MI.: 3 x 2000M im HM-RT bzw. Schwelle bis 10k (Tempi 3:54 bis 3:48/km) 4 bis 5Min. TPs
DO.: 8km Recovery
FR.: 12km@4:41/km (locker bis zügig)
SA.: 9km Recovery
SO.: LDL-Trail: Gesamt 50km, davon 46km Laufen und 4km Gehen (Lauf-Pace 5:35/km bei ca. 900HM)
Gesamt 105km. Gewicht 62,5 kg
Die Woche vor dem LDL heute war als Entlastungswoche gedacht, daher habe ich nur eine vom Umfang reduzierte QTE am MI. gemacht und auch die anderen Läufe gekürzt u. nicht zu intensiv (z.B. am FR. diesmal kein TDL, sondern ein lockerer DL bis ca. 80%). In der Vorwoche war das schon heftig und grenzwertig mit 2 harten QTEs' und dann obendrauf noch der 45er LDL,- das ging schon extrem an die Substanz.
Heute hatte ich daher auch erst bessere Beine, und die ersten 25km mit einer Pace von 5:20/km (bei etlichen Höhenmetern u. schwerer Strecke,- z.Teil steinig u. sandig) hatten das auch bewiesen. Auf dem Rückweg spürte ich aber schon, dass es sehr hart werden würde u. ich die Pace wohl nicht mehr konstant halten kann. Na ja, bis ca. 38km hat es ja immerhin noch gerade so geklappt …
Auf der Sparrenburg-Promenade war zwar viel los bei dem klasse Wetter, aber es wirkten alle doch ziemlich diszipliniert. Leute vom Ordnungsamt habe ich aber nicht gesehen (hätte man ja mit rechnen können). Auf den Bergwegen waren einzig mal wieder die jungen Mountain-Bike-Fahrer ziemlich draufgängerisch, wenn sie da hinab preschten,- da hätte ich mir doch etwas mehr Rücksicht gewünscht.
Schönen Sonntag noch!

Det, echt heftig was Du treibst. Jetzt erstmal gute Erholung wünsche ich Dir.

voxel hat geschrieben:Det, echt heftig was Du treibst. Jetzt erstmal gute Erholung wünsche ich Dir.

+1

Schöne Woche, voxel. Das Gewicht wird sicher schnell wieder runter gehen, wenn du wieder mehr läufst.

@me: Habe langsam wieder die km hochgefahren, aber noch kein Tempo; das kommt diese Woche (dafür weniger km).

Mo: 14k @5:11 //// NM: 11,1k @4:22
Di: 13,4k@5:22
Mi: 23,4k @4:58
Do: /
Fr: 24,6k @4:57
Sa: 11,6k @5:34
So: 15,8k @5:12
=113 km
+ 3x Krafttraining zuhause. Heißt: div. Klimmzüge / div. Liegestütze / Rumpfmuskulatur / Dehnen

Leider mehr gegessen als nötig gewesen wäre. Nun ja.

Gestern waren 22 Grad, strahlend blauer Himmel, die Sonne hat geschienen und ich im Laufthight unterwegs.

Das sagt doch alles

Euch allen eine schöne Woche. Genießt die Sonne. Ich hatte schon fast vergessen wie schön Laufen ist.

Ja das Wetter ist momentan herrlich. Da macht es doppelt Spaß :-). Nach so einem Lauf draußen, kommt einem die Nachrichtenwelt so unwirklich vor.
Ich bin dankbar, dass ich gesund bin und laufen darf.

voxel hat geschrieben:Ja das Wetter ist momentan herrlich. Da macht es doppelt Spaß :-).

Bin gerade schwach geworden und den zweiten Tag hintereinander gelaufen. Einfach nur geil

Kann den Vorpostern nur 100% zustimmen.

Die ersten Läufe in komplett kurzer Kleidung im Jahr, das ist was ganz Wunderbares -- jedes Jahr aufs Neue.

Auch mal wieder ein kleines Lebenszeichen …

Die letzten beiden Wochen hatte ich Nachtschicht in einer Zweigstelle. Ich merke die Anstrengung auch körperlich recht deutlich.
Abba goa keen Spoart is oh nix (sonst spür ich zunehmend das Kreuz, dem Kreislauf tuts auch nicht gut und ich werd steifer).
4x die Woche hab ich was gemacht, von knapp 8,5km bis ca. 15km. Dabei öfter recht flottes Durchschnittstempo von ca. 4:37 – 4:47, aber auch mal um 4:55 und vereinzelt hügelig knapp über 5.
Intervalle und harte TL lasse ich, einmal um das Immunsystem nicht zu stark zu strapazieren, zum anderen war ich eh zu kaputt.
Nach den kürzeren Läufen bin ich nochmal für ca. 5-6 Min. aufs Airdyne, hinterher nochmal kurz LiegstützeSitups, leichts Einhandhantel. So auf ca. 4,5 Std. Sport kam ich dann pro Woche. Hab ja aber auch bei der Arbeit noch genug Bewgung .
So. auf Mo. war vorläufig die letzte Nachtschicht, momentan grad Früh.
Wir nutzen jetzt seit dieser Woche Mundschutz. Das ist schon gewöhnungsbedürftig und erstmal unangenehm. Man krieg schon weniger Luft und muss sich ja bewegen. Der Drosten hat mal erzählt, dass er beim Einkaufen zum Schutz der anderen einen Mundschutz dabei hat. Obwohl er auch Läufer ist, merkt er die Luftknappheit auch nach 20 Minuten und es wird anstrengender. Allerdings scheint sich die Lunge mit der Zeit schon anzupassen. Man gewöhnt sich ja an fast alles ...
Naja, mal sehn, wie alles weiter geht ...

leviathan hat geschrieben:Bin gerade schwach geworden und den zweiten Tag hintereinander gelaufen. Einfach nur geil

+1

Muss mir zwar aktuell den Spaß noch ziemlich oft einreden, aber das geht zugegebener Maßen bei lauer Sommerluft einfacher, als bei Dunkelheit und Kälte.

Vielleicht bekomme ich sogar eine ganze Trainingswoche zusammen, die sich zu posten lohnt.



PS: Ich bin ja im zweiten Halbjahr 2019 immer zwei Tage hintereinander gelaufen, aber nie mehr als zwei. Hat zumindest in einigen Punkten ganz gut funktioniert.

Für mich wars' heute ein spannender u. auch heikler Tag nur 2 Tage nach dem sehr harten und fordernden 46km--Traillauf (ich berichtete ja). Wie hab' ich ihn weggesteckt??? Gestern erstmal noch viel Dehnungsgymnastik; Stabi-u. Kraftübungen sowie proteinreich ernährt u. viel getrunken. Am frühen Abend dann ein schöner, ca. 6km langer Spaziergang, bei dem ich freilich noch spürte, wie sehr der Trainings-"Ultra" noch in den Knochen steckte.
Heute morgen war ich noch skeptisch, ob ich schon wieder laufen sollte. Nach dem Frühstück erstmal wieder ein ausgiebiges Gym-und Stabiprogramm absolviert, danach etwas "Kurzarbeit" und nachmittags bei erneut Bomben-Wetter auf die Piste. 2km Einlaufen & etwas Lauf-ABC funktionierten schon wieder einigermassen,- aber Tempotraining kam nicht in Frage. Es zwickte und zwackte noch an manchen Stellen. Also lockerer DL: Die ersten 3 KM noch etwas zäh (5:13/km); aber danach lief es schon runder u. allmählich unter 5er-Schnitt. Ab KM 9 sogar wider Erwarten immer unter 4:50/km. Auf den letzten 4 KM näherte ich mich immer mehr d. MRT-Tempo, und letzter KM dann in 4:12 ! Ein richtig gutes Gewissen hatte ich dabei nicht; aber was will man machen, wenn man gegen Ende noch so in den Flow gerät und sich nicht bremsen will...?
Es wurden dann 17km in 4:49/km (1. Hälfte 5:04/km; 2. Hälfte 4:34/km)
Morgen stehen wieder die berüchtigten Greifschen Lang-Intervalle an; mal schaun, ob ich die evtl. nur extensiv laufe (also ca. MRT-RT) oder ggf. maximal HM-RT.
Nächsten Sonntag (oder Ostermontag) will ich mich nochmals auf gleicher Strecke (Hermannsweg) an 50km versuchen. Ich nehme das Training für den Berg-Ultra am 26.04. schon sehr ernst; schließlich sind da 62km mit über 1000 Höhenmeter zu bewältigen, und da halte ich bis zu 50km im Training schon für notwendig,- das gibt mir Sicherheit, gerade auch mental. Bin mir aber auch darüber bewusst, dass es orthopädisch ne ziemlich brenzlige Sache ist, die auch schief gehen kann. Aber auch wenn es nur ein Trainings-WK sein wird, will ich ihn schon in einer möglichst anständigen Zeit bewältigen (ich denke, unter 5:30h sollte möglich sein, wenn es halbwegs gut läuft. Mit näheren Prognosen will ich mich aber noch zurückhalten.

@Det: freut mich, daß es so gut läuft. Dennoch eine kleine Warnung. Wenn Du zwei Tage nach so einer Aktion wieder in Richtung MRT strebst, kann die Story mit der guten Form auch ganz schnell zu Ende erzählt sein. Auch wenn keine Wettkämpfe in Sicht sind, kann das relevant sein. Erstens macht es ja einen irren Spaß und zweitens steigt auch die Verletzungsanfälligkeit sehr stark. Du hast ja in der Vergangenheit schon bewiesen, daß Du ein unglaubliches Pensum verträgst. Von daher ist vielleicht auch alles ok. Aber gerade in Zeiten der Euphorie neigt man dazu, die eine oder andere Nachricht des Körpers zu überhören. Und Grund zur Euphorie hast Du Dir ja selbst geschenkt

Etwas (weniger als auch schon ) verspätet meine letzte Woche.

Woche vom 30.03. - 05.04
Mo: 7,26 km (107 m) @ 9:41/km, 1:10 h, ⌀ HFmax: 54% - Schnelligkeit: 5x ca. 5" (teilweise leicht ansteigend)
Di: 14,56 km (351 m) @ 5:47/km, 1:24 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: 11,19 km (238 m) @ 6:08/km, 1:08 h, ⌀ HFmax: 67% - Tempodauerlauf: 5 km @ nach Gefühl locker & 20 min Kraft
Do: 8,93 km (184 m) @ 5:52/km, 0:52 h, ⌀ HFmax: 66%
Fr: 22,22 km (455 m) @ 5:45/km, 2:07 h, ⌀ HFmax: 70%
Sa: 5,86 km (126 m) @ 6:30/km, 0:38 h, ⌀ HFmax: 61%
So: 8,08 km (173 m) @ 10:12/km, 1:22 h, ⌀ HFmax: 56% - Schnelligkeit: 5x ca. 5" (leicht ansteigend)
Total: 78,10 km (1.634 m) @ 6:42/km, 8:43 h


Der Rhythmus mit einer etwas härteren Einheit (Schnelligkeit, Fahrtspiel/TDL, langer Lauf) alle zwei Tage scheint bei mir aktuell am besten zu passen. Das gleiche werde ich jetzt auch für das Krafttraining probieren (jeweils am Tag der harten Einheiten), so dass die Tage dazwischen wirklich locker bleiben. Damit das nicht zu viel wird, werde ich die Übungs- und Satzzahl jedoch gering halten (4-5 Übungen, je zwei Sätze). Wenn ich mich daran gewöhnt habe, kann ich immer noch mit niedrigerer Häufigkeit und höheren Satzzahlen herumexperimentieren. Erstmal geht es mir hauptsächlich darum, das regelmäßige Krafttraining als etwas Selbstverständliches zu etablieren.


PS. Beim Schnelligkeitstraining Distanz und Puls mit anzugeben ist natürlich eigentlich Quatsch, da das dabei absolut keine Rolle spielt. Aber wenn ich das nicht mache, stimmt das Total nicht. Jedenfalls sieht das meist so aus, dass ich mich 10-20 min ganz locker einlaufe (je nachdem, wo ich das absolviere – aktuell nicht immer ganz einfach, eine geeignete Stelle mit möglichst wenig Spaziergängern zu finden), gefolgt von gut 30 Minuten Aufwärmprogramm (da bin ich noch vieles am ausprobieren: meist ein paar technische Übungen und einige Sprünge) und dann 4-5 kurze, maximale Sprints mit gut 3 min Pause (gaaaaanz gemütliches zurück an den Start gehen und dort stehend noch etwas warten). Das ist wie ich gemerkt habe allerdings eine eher etwas zu kurze Pause, sogar für einen wirklich langsamen ST-ler wie mich und ich werde die wohl in Zukunft etwas länger halten. Jemand mit mehr Fast Twitch-Fasern und besseren Kraftwerten, die/der auch entsprechend schneller sprinten kann (mit dadurch natürlich auch deutlich höherer Belastung), braucht sicherlich längere Pausen um sich möglichst vollständig zu erholen.

Hallo!
Wird ja etwas weniger gepostet hier, aber trotzdem viel gelaufen - sehr schön, das zu lesen!

Da ich selber nicht laufen kann (habe derzeit eine Verletzung im rechten Knie, die zum ersten Mal vor geschätzten 5 Wochen auftrat und die ich auch nicht untersuchen/behandeln lassen kann, da mir sowohl bei der GKK als auch im UKH Graz gesagt wurde, dass nur Akutfälle untersucht/behandelt werden dürfen [laut Regierung] und es sich natürlich angesichts der derzeitigen Gesamtsituation weltweit bei irgendeinem Knie von irgendeinen Läufer ja um nix wichtiges handelt... ), habe ich mir vor einigen Wochen ein Ergometer besorgt, denn ich habe bemerkt, dass ich schmerzfrei radfahren kann. - Da hier ja sehr viele radaffine Vielsportler unterwegs sind, spare ich es mir, in einem Bikeforum nachzufragen, da meine Frage ja wohl auch bei der hier vorhandenen Expertise in die Runde geworfen werden kann.
Also ich bin ein bisserl gefahren und bin am Ergometer nach ein paar Wochen folgendes "gefahren" (Ergometer ist übrigens ein Christopeit ET 6, also wohl eher ein Anfänger-Ergometer für einen Anfänger Fahrer): 60 Minuten bei 250 Watt (letzte 15 Minuten waren hart). Dann habe ich mich an Intervalle rangetastet und bin 4 mal 5 Minuten bei 350 Watt mit 3 Minuten "Trabpause" mit lockeren 100 Watt gefahren. Das war schon ziemlich anstrengend für mich, eine Woche später (gestern) bin ich dann 4 mal 4 Minuten bei 400 Watt gefahren mit ebenfalls 3 min á 100 Watt dazwischen. Nun wollte ich fragen, ob man abschätzen kann, wieviel Watt ich 60 Minuten lang fahren kann. In meinem Kopf schwirrt herum, folgende Einheit zu fahren: 60 min bei 300 Watt. Aber ich weiß nicht, ob das zu ambitioniert ist und ich will nicht unbedingt komplett eingehen, habe aber quasi null Erfahrungswerte und auch keine Tabellen gefunden, die zumindest annähernd meine mögliche Stundenleistung am Ergometer "voraussagen" könnten. Sind mir die 300 Watt zuzutrauen oder eher nicht derzeit?

LG Bernd

Du könntest einen gängigen FTP-Test absolvieren, oder für den Anfang als Näherung 20min Vollgas. Von der dort erreichten Leistung 95% und du hast ungefähr den Wert, den du ca. 1h halten kannst bei maximaler Anstrengung.
Im Training ist dann 90% deiner FTP schon ein ordentliches Brett, wie ich finde.
Die absoluten Wattwerte kommen mir jetzt erstmal recht hoch vor. Viele Ergometer zeigen recht optimistische Werte an. Für die eigene Trainingssteuerung aber relativ egal, wenn du nur auf diesem einen Gerät trainierst und es zumindest konsistente Werte liefert.
Wenn du jetzt Zwift-Rennen fahren willst oder mit einem Powermeter am Outdoor-Rad vergleichen möchtest, wären exakte absolute Werte natürlich interessant.

Hallo!
also hab grad nachgeschaut - bei so einem FTP Test soll der Radcomputer ja die erbrachte Durchschnittsleistung über 20 min speichern. - Mein Problem ist hier, dass ich bei meinem Ergometer keine Speicherfunktion habe, die Momentanleisung wird angezeigt, aber das war es auch schon. Ich bin (Ausnahme lockere Trabpausen mit ca. 100 Watt) immer mit dem Programm 23 gefahren, bei dem man eine konstante Wattzahl einstellen kann und das Ergometer regelt den Widerstand dann immer, je nachdem wie schnell man tritt. Z.B. die 400 Watt bin ich bei ca. 82 bis 84 U/min gefahren - das Ergometer blieb da meist bei Schwierigkeitsstufe 21. Kann aber natürlich sein, dass bei der Änderung der Stufe (wenn ich z.B.mal langsamer trete) die genaue Wattzahl hinterherhinkt und nicht sehr genau ist.
Hört sich für mich als Newbie ziemlich optimistisch an, dass ich eine 20 min Leistung dann mit nur 5 % Wattreduktion für eine Stunde halten können soll (das wären dann also z.B. 20 min mit 300 Watt, die eine Stundenleistung von 285 Watt prophezeien würden). ..

Sagen wir’s so: Ein ziemlich sicherer Weg, in einem Radsportforum einen veritablen Shitstorm zu produzieren, wäre ein Einstieg wie

„Hallo, ich bin Bernd79, hab jetzt mal so 2 Wochen probiert und dann gerade einen FTP-Test von 300W gemacht. Ist das viel ?“

D.h. Entweder ist die Kalibrierung Deines Ergometers sehr optimistisch ( ein Hinweis darauf könnte sein, dass Smarttrainer und Wattmesssysteme fürs Rad, die realistische Werte zeigen, mindestens doppelt so teuer sind) oder Du bist halt tatsächlich talentiert. Mit etwas Training ist dann Amateur-Klasse-Fahrer auf jeden Fall drin.

Ansonsten siehe Christoph, wichtig ist vor allem für den Anfang, dass das Teil konsistente Werte liefert, damit die Emntwicklung nachvollziehbar ist.

Anti, also jetzt glaub ich mittlerweile wirklich, dass bei der Kalibrierung (werkseingestellt) was nicht stimmt!
Für rad-talentiert an sich hätte ich mich nie gehalten und tue es auch jetzt nicht. Nix in meinem bisherigen Leben hätte auf besonderes Talent beim Radfahren hingedeutet. Was mir aufgefallen ist in den letzten Wochen ist, dass ich am Ergometer gaaaaanz schnell (überhaupt nicht mit dem Laufen vergleichbar) merke, wenn der Brennstoff also die Kalorien im Körper ausgehen. Da konnte ich ganz plötzlich innerhalb von ein paar Minuten 180 Watt nicht mehr treten, obwohl ich das vor ein paar Tagen gefühlt ziemlich problemlos über eine Stunde gekonnt habe. Zuerst habe ich es tatsächlich nicht verstanden und dachte, dass ich heute eventuell krank bin, aber es ist wohl wirklich so, dass ein eintretender leerer Glykogenspeicher (bei mir jedenfalls) einen schlagartigen Kraftverlust am Ergometer zur Folge hat. Habe dann sogar mehrmals was essen müssen, um die 180 Watt Einheit zu Ende zu bringen. Das spiegelt sich nicht nur im Anstrengungsempfinden wider sondern auch im Pulsanstieg, der dann tatsächlich innerhalb weniger Minuten von z.B. 140 auf deutlich über 160 angestiegen ist.

Bernd79 hat geschrieben: Wird ja etwas weniger gepostet hier, aber trotzdem viel gelaufen - sehr schön, das zu lesen!

Ich gehöre leider ausschließlich zur ersten Fraktion. Im Moment ist die Luft irgendwie raus, kann mich kaum motivieren. Mag aber auch Kopfsache sein, wegen der beruflichen Schieflache derzeit. Ich hoffe, dass bald wieder Normalität einkehren und damit auch die Motivation zurückkehren wird. Bis dahin halte ich mit 60-70% des Umfangs mehr oder weniger fit. Ernährung wird auch immer schlechter ...

Ethan hat geschrieben:Ich gehöre leider ausschließlich zur ersten Fraktion. Im Moment ist die Luft irgendwie raus, kann mich kaum motivieren.
...

Da musste ich natürlich gleich dolchstoßartig mit strukturiertem Training beginnen.

Die Freude am Training zerschellte dann nach DL und LaufABC an den 4 x 30s. Hätte ich mir auch physikalisch überschlagen können: Gewicht zu hoch, Kraft gegen Null, resultierende Beschleunigung sehr überschaubar.

Immerhin ist es mir bei 3 Intervallen gelungen, sich der 3:00 anzunähern.


Jedenfalls mal wieder sowas wie Training!

PS: Ich drücke Dir natürlich die Daumen, dass es beruflich möglichst glimpflich abgeht.

Antracis hat geschrieben: Die Freude am Training zerschellte dann nach DL und LaufABC an den 4 x 30s. Hätte ich mir auch physikalisch überschlagen können: Gewicht zu hoch, Kraft gegen Null, resultierende Beschleunigung sehr überschaubar.

Und ich dachte, daß ein geringes Körpergewicht der Heilsbringer ist. Kraft = Masse x Beschleunigung, also Beschleunigung = Kraft / Masse. Soweit so gut. Unglücklicherweise ist mir nicht aufgefallen, daß bei einem Dividenden von Null der Quotient auch Null ist. Naja, ich wusste es schon, hab es aber verdrängt

Die Praxis zeigt mir aber, daß dieses Gesetz aus der Grundschule irgendwie zu stimmen scheint

Ethan hat geschrieben:Ich gehöre leider ausschließlich zur ersten Fraktion. Im Moment ist die Luft irgendwie raus, kann mich kaum motivieren. Mag aber auch Kopfsache sein, wegen der beruflichen Schieflache derzeit. Ich hoffe, dass bald wieder Normalität einkehren und damit auch die Motivation zurückkehren wird. Bis dahin halte ich mit 60-70% des Umfangs mehr oder weniger fit. Ernährung wird auch immer schlechter ...

Ponylein, dickes, wir vermissen dich im Zuckerfaden! Wie wär's, wenn du vorbeischaust. Kannst dich ja dem moppeligen Anti anschließen. Wenn das Rolltor schon mal auf ist ...

Au weia...Anti und die Hefe. Hab mich dann, euphorisiert vom Training, doch für Wein statt Bier entschieden. Zum Rohmilchkäse dann ne Pulle feinen Pinot Noir geköpft. Frau Anti hat immerhin mehrmals begeistert genippt, während ich den Rest des von neuseeländischer Sonne auf 14 Umdrehungen gebrachten Göttertranks würdevoll und pflichtbewusst entsorgte. Nun ist die Welt so schön und das Radtraining morgen wird sicher toll. So geht Regeneration. In diesem Sinne frohe Ostern oder so.
*schwankt zum zuckerfaden*

Also, ich kann essen, was ich will, auch naschen und hab doch die Tendenz zum Abnehmen .
Lange war ich auf einem recht festen Niveau von knapp über 70kg (bei ca. 1,79). Nur bei mehreren langen Läufen kam ich auf um 67kg. Seit ein paar Monaten ist aber genau das mein neuer Standard. Teilweise falle ich auf knapp über 65. Weiter runter soll es aber auf keinen Fall gehen, eher mal so 1-3kg wieder hoch. Wenns mich mal erwischt, will ich schon ein bisschen Substanz haben. Aber wie gesagt, kann eigentlich machen was ich will, es wird irgendwie nimmer mehr … Also bis zu 3, max. 4kg nehm ich gern jemanden ab

Hallo zusammen,
hallo Bernd, Radfahren ist eine gute Alternative. Deine Wattwerte klingen fast zu schön um wahr zu sein.
Anti das klingt sehr lecker. Das kann ich gut nachvollziehen.
Leider viel zu gut. Die Woche war ich jeden Tag sportlich aktiv und habe daher nur eine leichte Gewichtszunahme. Ziel ist bis Sonntag wenigstens auf plus minus 0 zu kommen. Wir werden sehen.

Jürgen, willkommen zurück.

Bernd, starke Werte. Vielleicht solltest du umsatteln.

Gestern nach der Arbeit stand ich bestimmt fünf Minuten vorm Schrank, mich und mein Spiegelbild fragend, ob ich mir das jetzt wirklich noch antun solle. Okay, aber bringen wir's schnell hinter uns, entschieden wir gemeinsam. Resultat: Alibieinheit. Und zwar: 11,4 km @4:11 - EL + 10x 30''/30'' + zügig nach Hause.

Hab mir jetzt fest vorgenommen, nächste Woche wieder durchzustarten. Als Anreiz neue Schuhe bestellt.

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
hallo Bernd, Radfahren ist eine gute Alternative. Deine Wattwerte klingen fast zu schön um wahr zu sein.
Anti das klingt sehr lecker. Das kann ich gut nachvollziehen.
Leider viel zu gut. Die Woche war ich jeden Tag sportlich aktiv und habe daher nur eine leichte Gewichtszunahme. Ziel ist bis Sonntag wenigstens auf plus minus 0 zu kommen. Wir werden sehen.

Hallo,
also wie gesagt, keine Ahnung, ob die Wattwerte stimmen, ich bin wirklich komplett frisch zum Radfahren mit Watt gekommen (obwohl ich im Alltag ein bisserl radfahre - aber nur zur Arbeit und aufgrund der Achillessehnenverletzung immer wieder mal [statt Laufen] einen kleinen Berg/Hügel mit [nur] 400 Höhenmetern rauf). Ist glaub ich auch so, dass die Watt pro kg sozusagen die beste Aussagekraft haben, und da sind die 400 Watt in meinem Fall "nur" 5 Watt/kg, was dann auch alles relativieren würde (sollte die Wattzahl überhaupt stimmen). Schöne Ostern und eine schöne Woche

Ethan hat geschrieben: Bernd, starke Werte. Vielleicht solltest du umsatteln.
Gestern nach der Arbeit stand ich bestimmt fünf Minuten vorm Schrank, mich und mein Spiegelbild fragend, ob ich mir das jetzt wirklich noch antun solle. Okay, aber bringen wir's schnell hinter uns, entschieden wir gemeinsam. Resultat: Alibieinheit. Und zwar: 11,4 km @4:11 - EL + 10x 30''/30'' + zügig nach Hause.
Hab mir jetzt fest vorgenommen, nächste Woche wieder durchzustarten. Als Anreiz neue Schuhe bestellt.

super Lauf...
Umsatteln tu ich ja gezwungenermaßen, macht aber auch Spaß...
Alles Gute in der neuen Woche auch für Dich.

Bernd79 hat geschrieben:Hört sich für mich als Newbie ziemlich optimistisch an, dass ich eine 20 min Leistung dann mit nur 5 % Wattreduktion für eine Stunde halten können soll

Natürlich ist das nur eine Abschätzung und im Detail recht individuell, aber meiner begrenzten Erfahrung nach kommt das schon ganz gut hin. Beim Laufen ist das Verhältnis übrigens auch gar nicht so anders:

Da - bei sonst identischen Randbedingungen - die Leistung beim Laufen meines Wissens ziemlich linear mit der Geschwindigkeit korreliert, betrachten wird einfach als äquivalent geltende WK-Leistungen. Wenn man nun z.B. einen VDOT von 49 nimmt, dann läuft man laut Tabelle:

• 5k in 20:18 (==> 4:04/km | 14.78 km/h)
• 15k in 64:44 (==> 4:19/km | 13.90 km/h)

Das 15k-Tempo entspricht also 94% vom 5k-Tempo. Wenn man das 15k-Tempo dann noch etwas nach oben korrigiert (da ja 65min- statt 60min-Tempo), dürften die 95% also ziemlich gut hin kommen.

Bernd79 hat geschrieben: Hört sich für mich als Newbie ziemlich optimistisch an, dass ich eine 20 min Leistung dann mit nur 5 % Wattreduktion für eine Stunde halten können soll (das wären dann also z.B. 20 min mit 300 Watt, die eine Stundenleistung von 285 Watt prophezeien würden). ..

Die 5% kommen auch eher bei guttrainierten Radfahrern hin. Ich würde mal von 10-15% ausgehen.

Steffen42 hat geschrieben:Die 5% kommen auch eher bei guttrainierten Radfahrern hin. Ich würde mal von 10-15% ausgehen.

Aus Neugierde habe ich jetzt mal in meiner Strava-Leistungskurve nachgeschaut: Bei mit ist das Verhältnis aus tatsächlich gefahrener 20min- und 60min-Bestleistung tatsächlich fast auf's Watt genau 95%. (Da aber beide Werte aber mitten in normalen Fahrten erfahren wurden und keine gezielten "all out" Versuche waren, sind die Werte nur mit Vorsicht zu genießen.) Meinen Trainingszustand würde ich wohl irgendwo im Niemandsland zwischen "untrainiert" und "trainiert" einschätzen . Aber gut, als kompletter Anfänger gehe ich wohl zumindest nicht mehr durch.

Bernd wäre mit 3,5W/kg (bei 285W FTP und 80kg) nach Coggan mittendrin bei "Good" oder in Zwift Kategorien mitten in B. Ganz schwer vorstellbar ohne Training. Also entweder Naturtalent oder der Ergometer spuckt sehr hohe Werte aus.

In B tummeln sich Markus und Christoph, da hätte Bernd mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit "keine Schnitte".

https://zwiftinsider.com/rider-categori ... -you-rank/

Christoph83 hat geschrieben:Du könntest einen gängigen FTP-Test absolvieren, oder für den Anfang als Näherung 20min Vollgas. Von der dort erreichten Leistung 95% und du hast ungefähr den Wert, den du ca. 1h halten kannst bei maximaler Anstrengung.

Wobei sich der 1-Stundenwert auf einen (theoretischen) WK (time trial) bezieht, oder?

Nebenbei, bei zwift's Standardramptest bin ich vor zwei Wochen bei ftp = 239 W gelandet, etwa 3.4 W/kg.

Guten Morgen (... bin grad in der Arbeit... )
Ich hätte sicher keine Chance gegen irgendeinen von euch Radfahrern in einem Rennen, ich bin auch noch nie auf einem Rennrad gefahren geschweige denn habe ich irgendwo auf einer Landstraße ein Tempo von 30 km/h oder mehr gehalten.
Das Ergometer ist wie gesagt neu, hab es vor ein paar Wochen zusammengeschraubt, geeicht war es schon, aber eine 10% Toleranz in der Wattzahl (bei Training über 250 Watt) steht in der Betriebsanleitung. Aber wie ihr sagt - es ist ja eigentlich egal, ob den Werten zu trauen ist, denn ich fahre mit demselben Ergometer und kann dann ja trotzdem schauen, wo ich ungefähr stehe.
Natürlich könnte ich auch damit leben, wenn die Werte stimmen würden... War ja wirklich überrascht, dass ihr diese Werte als gut ansehen würdet.
Ich werde aber bald mal versuchen, eine Stunde lang mit irgendwas zwischen 280 und 300 Watt (je nachdem wie mutig ich an dem Tag sein werde... ) zu fahren, ist ja auch nicht so tragisch wenn es nicht klappt.
Frohe Ostern und danke für die vielen Antworten der Radfahrer unter euch.

Bernd79 hat geschrieben: Frohe Ostern und danke für die vielen Antworten der Radfahrer unter euch.

Danke, das wünsche ich Dir und dem Rest der Bande auch.

P.S.: Hatte überlesen, dass Du jeden Tag 800hm fährst. Dann vergiss das mal ganz schnell mit dem wenig- oder untrainiert. Weiter so!

Steffen42 hat geschrieben:Danke, das wünsche ich Dir und dem Rest der Bande auch.

P.S.: Hatte überlesen, dass Du jeden Tag 800hm fährst. Dann vergiss das mal ganz schnell mit dem wenig- oder untrainiert. Weiter so!

nein, soviel fahre ich bei weitem nicht, da hast du dich glaube ich verlesen. Ich fahre ca. 3 mal pro Woche auf den Plabutsch, das sind 400 Höhenmeter rauf.
Frohes Fest

Dartan hat geschrieben: Da - bei sonst identischen Randbedingungen - die Leistung beim Laufen meines Wissens ziemlich linear mit der Geschwindigkeit korreliert, betrachten wird einfach als äquivalent geltende WK-Leistungen. Wenn man nun z.B. einen VDOT von 49 nimmt, dann läuft man laut Tabelle:

• 5k in 20:18 (==> 4:04/km | 14.78 km/h)
• 15k in 64:44 (==> 4:19/km | 13.90 km/h)

Das 15k-Tempo entspricht also 94% vom 5k-Tempo. Wenn man das 15k-Tempo dann noch etwas nach oben korrigiert (da ja 65min- statt 60min-Tempo), dürften die 95% also ziemlich gut hin kommen.

Das ist schon richtig. Aber 15km im Wettkampf sind was anderes als 15km im Training. Ich hatte gern den Friel Test gemacht. Und die 20min im Training waren vielleicht ein wenig schneller als das Schwellentempo. Aber das waren Nuancen. Ich denke, daß die meisten hier so gut wie gar nicht abdiskontieren müssen. 20min bis 30min im Training (allein) sind wie 60min im Wettkampf. Oder habt Ihr hier völlig andere Erfahrungen?

Steffen42 hat geschrieben:Bernd wäre mit 3,5W/kg (bei 285W FTP und 80kg) nach Coggan mittendrin bei "Good" oder in Zwift Kategorien mitten in B. Ganz schwer vorstellbar ohne Training. Also entweder Naturtalent oder der Ergometer spuckt sehr hohe Werte aus.

Als ich im Winter Rollentraining absolviert hatte, bin ich nach nahezu jeder Einheit am Ende mindestens 15min, manchmal auch mehr, @ 260 Watt gefahren. Das Körpergewicht liegt bei 64kg, also ca. 4W/kg. Ich habe den Neo2T. Die Werte sind sehr genau. Und nun im Freien? Da lassen mich einige locker stehen. Gerade auf der Geraden oder leicht bergab hechel ich wie ein Maikäfer. Nur am Berg kann ich wirklich performen. Die Wattleistungen sagen m.E. nur wenig über die Leistungsfähigkeit auf dem Rad aus. Ich muss auch dazu sagen, daß mir auf dem Rad ein paar längere Einheiten fehlen. Das ist (zumindest für mich) der Hebel schlechthin, um auf dem Rad schnell zu werden. Mit den 90min auf der Rolle hat man eine solide Basis, um ordentlich trainieren zu können. Es reicht aber nicht aus, um schnell zu werden. Das ist beim Laufen völlig anders.

Schmalspurtraining Woche 5/5

Mo: 12,2 km Jogging
Di: 13,1 km @4:37
Mi: 13, 1 km @424
Do: /
Fr: 11,4 km @4:11 - 10x 30‘/30‘
Sa: /
So: 13,1 km @4:28
= 63 km + nix

D-Bus hat geschrieben:Wobei sich der 1-Stundenwert auf einen (theoretischen) WK (time trial) bezieht, oder?

Ja, genau. Das fährt man dann nicht mal einfach so. Darum ja auch die Berechnung über den 20min Test. Das wird ja eigentlich nur gemacht, weil ein 60min All-Out einfach viel zu hart ist, um den mal eben so zur Leistungsbestimmung zu fahren.
Darum sGte ich ja auch dass 90% von dieser Leistung im Training schon ziemlich anstrengend sind (entspricht ja in etwa Sweet-Spot Training).
Als meine FTP letztes Jahr so bei 300W (ca. 4,6w/kg) lag lt. 20min Test, bin ich bei nem ca. 1h Zwift Rennen auf 280W gekommen, war nicht letzte Rille, aber knapp davor.

So, eigentlich hatte ich hier reingeschaut um nur kurz loszuwerden:

Frohe Ostern euch allen.


P.S.: Morgen dann wohl auch mal wieder ein Wochenbericht von mir.
P.P.S.: Steffen, bleib doch direkt hier, wenn du schon mal da bist

Christoph83 hat geschrieben:P.P.S.: Steffen, bleib doch direkt hier, wenn du schon mal da bist

+1

Ansonsten erzähle ich demnächst von meinen SS- und over/under-Misserfolgen, dann wird er nicht wegbleiben können.

D-Bus hat geschrieben: Ansonsten erzähle ich demnächst von meinen SS- und over/under-Misserfolgen, dann wird er nicht wegbleiben können.

Muss mir eine neue Brille machen lassen, hab den ersten Teilsatz erst falsch gelesen... . Aber schieß mal los, das interessiert mich natürlich. Sofern Du hier über Radfahren berichten darfst, das war ja eine Zeit sehr verpönt. Da waren die Hauptthemen eher Verdauungsprobleme bei Wettkämpfen inklusive detaillierter Beschreibung von Form, Farbe, Konsistenz, Menge und Geruch.

Mein Wochenbericht : 15h57 (nicht aufgepasst, wollte die 16 eigentlich vollmachen). Davon 77km Jogging, 202km Rad (alles Rolle, ist mir zu gefährlich draußen) und 2h45 Home-Gym.

Freue mich wieder von so alten Haudegen zu lesen, Steffen :-)

Hier meine Woche:
Mo 53,6 km Rad @ 32 km/h
Di 11,7 km laufen @ 4:48
Mi 10 km laufen @ 4:16
Do 13.3 km laufen @ 4:19
Fr 39 km Rad @ 34.5 km/h
Sa 56km Rad @ 30.2 km/h (fetter Hungerast auf den letzten 12km)
So 15,1 km laufen @ 4:38
Diese Woche habe ich jeden Tag Sport gemacht. 4x laufen, 3x Radfahren, das war eine gute Mischung. Ansonsten immer mal zwischendurch ein paar Klimmzüge und Liegestütze. Gewicht unverändert, aber ich fühle mich stark und spüre dass sich was bei der Form tut. Also mit ein paar langen Läufen und 9 kg weniger auf den Rippen wäre ich bereit für eine neue Bestzeit :-)
Bis Valencia sind ja noch ein paar Wochen...

Schön, dass sich hier wieder mehr tut! Insbesondere die "alten Haudegen", die sich hier regen.

Ich bin jetzt mit den beiden Peakwochen meines 12 Wochen-Plans durch:
letzte Woche 100 km mit 10 km Crescendo (2@4:24, 4@4:07, 2@3:55, 2@3:43) und 33 km, dabei die letzten 15 in 59:19

diese Woche 101 km mit einmal Double 12 + 10 und einmal 37 km, dabei die letzten 15 in 59:07.

Für andere hier sind das ja Erholungsumfänge, aber für mich war es das erste Mal dreistellig, und dann gleich zwei am Stück.

Jetzt zwei Wochen tapern für "nix". Dass Hannover ausfallen würde, war ja klar, störte mich auch eigentlich nicht so sonderlich, bis ich gelesen habe, dass mich das um die Möglichkeit bringt, voxel den ein oder anderen Restaurant-Tipp für die gemeinsame Feier seiner PB geben zu können.

Naja, der Herbst kommt - inkl. Startplace für NY, allein mir fehlt der Glaube..

Never stop

Spitzenwochen, die hier gepostet werden ...

Nur noch kurz zu mir - da ich ja davon geredet habe, muss ich es wohl (ODER ÜBEL!) auch probieren- und zwar morgen früh, falls beruflich nichts dazwischenkommt. Muss dazu sagen, dass ich gestern am Abend nochmal etwas Ergometer gefahren bin und kurz 3 mal 2 Minuten mit 300 Watt im Laufe der lockeren Einheit gefahren bin - und naja - das hat sich schon s*uschwer angefühlt und der Gedanke dies 1 h durchzuhalten hat mich unweigerlich dazu bewogen, es mit 280 Watt zu probieren (was wahrscheinlich auch zu hoch sein wird.)
Die 350 und 400 Wattintervalle habe ich ja jeweils nur 5 bzw. 4 Minuten gehalten. Allerdings habe ich am 1.April (kein Aprilscherz) tatsächlich 250 Watt 60 min lange getreten und kann mich erinnern, dass die letzte Viertelstunde (ebenso wie die erste Viertelstunde, in der sich der Körper scheinbar erst gewöhnen musste) richtig hart war. Ich werde es - so nix dazwischenkommt (morgen) ganz in der Früh machen und gleichmal die Fenster aufreißen, damit es wenigstens nicht ganz so warm ist.

Bernd79 hat geschrieben:Hallo!
Wird ja etwas weniger gepostet hier, aber trotzdem viel gelaufen - sehr schön, das zu lesen!

Da ich selber nicht laufen kann (habe derzeit eine Verletzung im rechten Knie, die zum ersten Mal vor geschätzten 5 Wochen auftrat und die ich auch nicht untersuchen/behandeln lassen kann, da mir sowohl bei der GKK als auch im UKH Graz gesagt wurde, dass nur Akutfälle untersucht/behandelt werden dürfen [laut Regierung] und es sich natürlich angesichts der derzeitigen Gesamtsituation weltweit bei irgendeinem Knie von irgendeinen Läufer ja um nix wichtiges handelt... ), habe ich mir vor einigen Wochen ein Ergometer besorgt, denn ich habe bemerkt, dass ich schmerzfrei radfahren kann. - Da hier ja sehr viele radaffine Vielsportler unterwegs sind, spare ich es mir, in einem Bikeforum nachzufragen, da meine Frage ja wohl auch bei der hier vorhandenen Expertise in die Runde geworfen werden kann.
Also ich bin ein bisserl gefahren und bin am Ergometer nach ein paar Wochen folgendes "gefahren" (Ergometer ist übrigens ein Christopeit ET 6, also wohl eher ein Anfänger-Ergometer für einen Anfänger Fahrer): 60 Minuten bei 250 Watt (letzte 15 Minuten waren hart). Dann habe ich mich an Intervalle rangetastet und bin 4 mal 5 Minuten bei 350 Watt mit 3 Minuten "Trabpause" mit lockeren 100 Watt gefahren. Das war schon ziemlich anstrengend für mich, eine Woche später (gestern) bin ich dann 4 mal 4 Minuten bei 400 Watt gefahren mit ebenfalls 3 min á 100 Watt dazwischen. Nun wollte ich fragen, ob man abschätzen kann, wieviel Watt ich 60 Minuten lang fahren kann. In meinem Kopf schwirrt herum, folgende Einheit zu fahren: 60 min bei 300 Watt. Aber ich weiß nicht, ob das zu ambitioniert ist und ich will nicht unbedingt komplett eingehen, habe aber quasi null Erfahrungswerte und auch keine Tabellen gefunden, die zumindest annähernd meine mögliche Stundenleistung am Ergometer "voraussagen" könnten. Sind mir die 300 Watt zuzutrauen oder eher nicht derzeit?

LG Bernd

wenn sogar Steffen hier wieder auftaucht, will ich auch mal wieder.
Zu deiner Frage Bernd: Wenn bei 60 min 250 W die letzten 15 min hart waren, ist 300 vermutlich zu viel. Da wird die Schwelle eher bei 270-290 liegen, zur 300 ist es dann doch ein deutlicher Sprung. Christoph hat es ja schon gesagt: 20 min Warmfahren mit ein paar Sprints, 10 min Erholung und dann 20 min volle Kanone. Den Durchschnittswert dieser 20 min x 0,9 (95% sind meist zu optimistisch) und dann hast du einen halbwegs passenden FTP Wert.
Zu mir und den letzten Wochen nachher mehr, Familie ruft.

„Alter Haudegen“ ist gut und treffend. Angekommen in der M50 und total abgestumpft .

Zum Glück laufe ich keine Wettkämpfe dieses Jahr, das würde ein Desaster geben...

Meine Woche ist schnell erzählt. Ich war 6x Laufen !!!
Ich habe gemerkt, daß mir das Laufen in Kombination mit täglicher Mobilisation der Wirbelsäule und Wadenmuskulatur gut tut.
Und einmal war ich hart 2h auf dem Rad.

Steffen42 hat geschrieben:„Alter Haudegen“ ist gut und treffend. Angekommen in der M50 und total abgestumpft .

Ich habe ein Runde mit einem 50jährigen gedreht. Und der hat mich regelrecht vernichtet. Nach zwei Stunden habe ich meine Familie wieder erkannt. Nach weiteren zwei Stunden konnte ich mich an meinen Vornamen und meine Adresse erinnern

Gut, daß man momentan nur zu zweit fahren darf. Sonst ist in unsere Gruppe ein weiterer 50jähriger. Und der gibt immer Gas. Eine echte Maschine. Da sach ich mal... Alter schützt vor Leistung nicht

leviathan hat geschrieben:Da sach ich mal... Alter schützt vor Leistung nicht

So ist das. Und heißt ja nicht zwangsläufig dass so ein junges Florett mehr weh tun muss als ein erfahrener Degen.

Edit: und wo wir bei den alten Säbeln sind: wann gibt es denn die versprochenen SS- und O/U Misserfolge von Holger? Gibt ja sonst wenig zu lachen.

Steffen42 hat geschrieben:So ist das. Und heißt ja nicht zwangsläufig dass so ein junges Florett mehr weh tun muss als ein erfahrener Degen.

Edit: und wo wir bei den alten Säbeln sind: wann gibt es denn die versprochenen SS- und O/U Misserfolge von Holger? Gibt ja sonst wenig zu lachen.

Übrigens danke nochmal für den Tipp mit dem Tacx Neo. Ich bin mit dem Teil wirklich happy

leviathan hat geschrieben:Übrigens danke nochmal für den Tipp mit dem Tacx Neo. Ich bin mit dem Teil wirklich happy

Sehr gerne. Wir hatten heute den Probelauf für Vereinstraining auf Zwift. Hat sehr gut geklappt und hat Spaß gemacht. Timing war nicht optimal, mit uns startete so eine Monstergruppenfahrt und wir sechs HanselInnen war etwas überflutet