Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

bastig hat geschrieben:Meint ihr wirklich, dass es eines exakten Trainingsplans bedarf um gute Ergebnisse zu erzielen?
Ich mach das fast alles nach Gefühl. Einzig und allein an die 6x35 km mit den von Greif beschriebenen EBs halte ich mich sklavisch. Diese Läufe sind für mich die wichtigsten um das Durchhaltevermögen für den MA zu trainieren.
Bei meinen bisherigen 3 Marathons konnte ich das Tempo das ich auf den 15km EB laufen konnte auch im Marathon durchhalten. Auch wenn einem das 2 Wochen vor dem Marathon fast unmöglich erscheint.

Sonst laufe ich nach einem TDL am nächsten Tag locker. Dann wieder mal Intervalle oder Fahrtspiele nach Lust und Laune. Das Tempo versuche ich nach meinem Gefühl zu ermitteln.

Hat es wirklich einen Vorteil, einen langsamen langen Lauf mit 15km Endbeschleunigung zu laufen im Vergleich zu Tempodauerläufen mit bis zu 21,1km Länge? Und das zusätzlich zu langen Dauerläufen mit 2km Endbeschleunigung?

D-Bus hat geschrieben:16 Wochen halte ich ja für das absolute Minimum, wenn man die Grundlagenphase mitzählt.

Das sehe ich auch so. Bei weniger lügt man sich in die Tasche. Entweder nicht alles mitgezählt oder schlecht trainiert.

Ich werde mal ganz anders starten und mir eine Liste bauen mit "was ich will", "was ich nicht will". Darauf aufbauend werde ich mir dann einen Plan basteln.

@Simba: Da bin ich bei dir und werde deine Variante einbauen.
Und wie du sagst, man muss die AK-Platzierung anschauen. Deine Leistungen im zarten Alter von 49 sind deswegen unglaublich gut, oder burny's, oder Eckhard's.

farhadsun hat geschrieben: Und wie du sagst, man muss die AK-Platzierung anschauen. Deine Leistungen im zarten Alter von 49 sind deswegen unglaublich gut, oder burny's, oder Eckhard's.

Oder Deine.

Hallo Steffen, danke,
ich freue mich sehr, dass du dich für den Marathon entschieden hast und nun hier mehr Input gibst.
Gruesse
Farhad

Ich bin ja schon an die 6 Wochen im neuen Saisontraining auf HH, bedingt durch die Verletzung vor Berlin. Aktuell steht vor allem Krafttraining und Koordination auf dem Plan, um auf die eigentlichen Belastungen Vorzubereiten. Bin aktuell ganz zufrieden, werde mich dann im späteren Plan schon an Pfitzinger orientieren, da mir speziell die mittellangen und langen progressiven Läufe viel bringen. Anpassung des Plans an meine, schon etwas morschen Knochen, wird aber erfolgen müssen.

Bin jedenfalls heiss auf HH, mit der Strecke habe ich noch eine Rechnung offen.

farhadsun hat geschrieben: ich freue mich sehr, dass du dich für den Marathon entschieden hast und nun hier mehr Input gibst.

Danke für Deinen Vorschuss, aber ich bin hier derjenige mit der allerwenigsten Marathonerfahrung. So viel Input kann es naturgemäß nicht von mir geben.

Ich hab mir mal überlegt aus meinen derlei verkorksten Marathonvorbereitungen, was ich machen und lassen will. Es wird in jedem Fall ein individueller Plan.

Simba1966 hat geschrieben:Hat es wirklich einen Vorteil, einen langsamen langen Lauf mit 15km Endbeschleunigung zu laufen im Vergleich zu Tempodauerläufen mit bis zu 21,1km Länge? Und das zusätzlich zu langen Dauerläufen mit 2km Endbeschleunigung?

Zur Zeit überlege ich, den Tempodauerlauf zu streichen zugunsten einer mittellangen, mittelschnellen Einheit (4:20 bis 4:35/km) zu ersetzen. Dafür aber eine EB auf MRT beim langen Lauf einzubauen. Sollte ich die EB bis 15km ausdehnen und wann genau sollte ich sie einbauen? Das würde bedeuten, eine Qualitätseinheit pro Woche zu streichen. Ist weniger wirklich mehr?

Auf die schnellen langen Läufe (4:20 bis 4:35/km) im Schlußdrittel der Marathonvorbereitung möchte ich aber nicht verzichten.

Mein Motiv: In den letzten 5 Jahren ging es mir darum, Tempo für den Marathon über die Unterdistanzen aufzubauen. Das Konzept ist voll aufgegangen. Jetzt erwäge ich, das letzte Quentchen auch bei den langen Distanzen rauszupressen. Sollte ich dafür von meinem zweigeteilten Jahrestrainingsplan abrücken (Unterdistanzentraining im Winter/Frühjahr, Marathontraining im Sommer/Herbst) und mich das ganze Jahr auf meinen finalen Marathon im Herbst vorbereiten und die Wettkämpfe über 10km nur zum Spaß mitnehmen? Da würde mir etwas fehlen.

Jetzt bitte ich um Input, auch im Detail, es ist Trainingswissen, ggf. von Trainern gefragt.

Simba1966 hat geschrieben:Mein Motiv: In den letzten 5 Jahren ging es mir darum, Tempo für den Marathon über die Unterdistanzen aufzubauen. Das Konzept ist voll aufgegangen. Jetzt erwäge ich, das letzte Quentchen auch bei den langen Distanzen rauszupressen, dafür aber auf die 35:xx über 10km, oder die 1:20:xxh über den HM zu verzichten. Der Prozeß der Meinungsbildung ist noch nicht abgeschlossen. Eine wirklich schwierige (System-) Frage!

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2057135

Jetzt bitte ich um Input, auch im Detail, es ist Trainingswissen, ggf. von Trainern gefragt - bitte in meinem persönlichen Blog (siehe Link).

farhadsun hat geschrieben:Es gibt wie immer viele Wege, die nach Rom führen

So ist es, jeder muss da auch den Weg finden, der zu einem passt und von dem man überzeugt ist. Letzteres ist vermutlich wichtiger als man denkt.

farhadsun hat geschrieben:deine überlangen Läufe nötigen mir großen Respekt ab.

Zum Zeitpunkt dieses Trainings war ich schon 20 Ultras gelaufen. Ich dachte, um bei den Ultras schneller zu werden, sollte ich auch auf der Unterdistanz = Marathon schneller werden. Dennoch waren die angepeilten 24 + 15 EB zu fordernd für mich, gerade auch in der belastungsuntensivsten Woche.

farhadsun hat geschrieben:Dein Training vor deinem sub 3 würde mich ebenfalls interessieren .

Na ja, das sah ziemlich wild aus und dient vielleicht weniger als Vorbild und mehr als Hinweis, was so alles geht. Im 1. HJ habe ich versucht die 1000er Richtung 3:35 zu verschieben, was nur teilweise gelang. Dazu Ultras bis der Arzt kommt (war halt mein Ding). Rodgau 50k, Freiburg M., Harzquerung 51k, Rennsteig 73k, Biel 100k, Hornisgrinde-Marathon, Swiss Alpine 78k und dann nach noch nen 6-tägigen Etappenlauf über 408 km. Ruhephasen im Sommer wurden durch einen Hexenschuss und Shin Splints erzwungen. Danach direkt in das PB Projekt. Gleich nach 2.5 Wochen den HM in neuer PB gelaufen. Ich hatte halt Ausdauer bis zum Abwinken und zwei 1000er IV Trainingseinheiten reichten für ne 1h26:15. Das restliche Programm war dadurch diktiert, dass ich drei Wochen vor dem PB Versuch noch den Schwäbische Alb-Marathon (50k, +/- 1100 Hm) voll gelaufen bin . In dieser Woche davor und danach gab es keine Tempoeinheiten. Der Wochenumfang war höher als im Jahr zuvor, z.B. bin ich mehrmals am Tag nach dem 35er mit EB noch einen langsamen 20er (5:30/km) gelaufen. Du siehst, alles streng gegen den Kamm gebürstet. Hatte enorme Ausdauer und die EB bis 12k hat in 4:13-4:15/km geklappt. Ich war mir sicher, das reicht für ne sub-3, und so war es dann (2:59:18). Auch hier wieder neg. Split (1:29:50=50.1%, 1:29:28=49.9%). Was die Tempogestaltung betraf, war das vermutlich mein bester Marathon.

bastig hat geschrieben:Meint ihr wirklich, dass es eines exakten Trainingsplans bedarf um gute Ergebnisse zu erzielen?

Denke nein, die Belastungssteuerung ist vermutlich viel wichtiger und mit Erfahrung kann man das auch wie du aus dem Bauch machen.

bastig hat geschrieben:Meint ihr wirklich, dass es eines exakten Trainingsplans bedarf um gute Ergebnisse zu erzielen?

Dromeus hat geschrieben:Denke nein, die Belastungssteuerung ist vermutlich viel wichtiger und mit Erfahrung kann man das auch wie du aus dem Bauch machen.

Denke ja, und zwar um das Maximum rauszuholen!

Erfahrung habe ich kaum. War bisher erst mein dritter Marathon. Sonst bin ich insgesamt noch 5 Halbmarathons gelaufen. Das war es dann an Wettkampferfahrung. Einen 10er bin ich noch nie gelaufen.
@Simba du machst also statt der 35km mit EB einen 21.1 km TDL. Pace ist dann MRT?
Meine Aufteilung war sicher alles andere als optimal. Ich bin unter der Woche 4x12km gelaufen (ist mein Arbeitsweg) und am Sonntag dann die 35er. Zwischendistanzen also nie.

Dromeus hat geschrieben:Danke für den ausführlichen Bericht, Dennis. Ich gestehe, ich komme schon etwas ins Grübeln. Ich weiss, dass hier die Langen gerne schnell gelaufen werden, und will euch das ja gar nicht ausreden. Es ist auch super, dass ihr euch gegenseitig pusht und motiviert. Aber manchmal denke ich, der eine oder andere lässt sich so zu überzogenen Tempi mitreissen. Z.B. weiss ich wirklich nicht, ob 27 km @ 04:33 gut war.



Ich stelle dem mal mein Training entgegen, als ich erstmals versucht habe, "leistungsorientierter" zu trainieren. PB war derzeit 3h21:47. Grundgedanke war möglichst zwei Qualitätseinheiten in der Woche (tempi nach Daniels, 1000 @ IV, 5k @ SL, später 5k @ MRT) und am Wochenende WK oder Langer Lauf (um die 5:15/km !) und mit EB nach Greif.

Wo1 82 km : 3x1000 @ 3:57 - 24k + 3k EB @ 4:30
Wo2 55 km : 5x1000 @ 3:53 - WK 10k in 40:41 (Schlussanstieg + Seitenstechen)
Wo3 87 km : 6x1000 @ 3:45 - 5k @ 4:04 - 27k + 6k EB @ 4:26
Wo4 99 km : 8x1000 @ 3:46 - 5k @ 4:07 - 26k + 9k EB @ 4:25
Wo5 80 km : 6x1000 @ 3:43 - 3x2000 @ 4:13 - WK 21.1k in 1:28:22 (4:11/km) PB
Wo6 90 km : 6x1000 @ 3:43 - 29k @ 6:43 - WK 10k in 39:36
Wo7 104 km : 2x5000 @ 4:22 - 5k @ 4:06 - 25k + 12k EB @ 4:24
Wo8 104 km : 3x5000 @ 4:24 - 5k @ 4:03 - 29k + 10k EB @ 4:28 (Katastrophe, geplant waren 15k EB, aber Ofen aus)
Wo9 71 km : 3x3000 @ 4:24 - 25K
Wo10 63 km : 3x1500 @ 4:27 - 4x500 @ 3:56 - WK 42.2k in 3:05:10 (4:23/km) PB

Splits
0k-10k - 43:54 (4:23/km)
10k-20k - 44:56 (4:30/km)
20k-30k - 43:05 (4:18/km)
30k-40k - 43:35 (4:21/km)
40k-42.2k - 0:09:40 (4:24/km)

1. Hälfte 1:33:27 50.5%
2. Hälfte 1:31:43 49.5%

Obwohl nicht alles in der Vorbereitung glatt lief (ist eigentlich normal), fühlte ich mich gut vorbereitet. Vielleicht habe ich zu wenig riskiert, der erste 10k Split kam mir zu schnell vor und ich nahm etwas das Tempo raus. Im Ziel sehr geiles Feeling , vermutlich wäre mehr drin gewesen.

Hab das jetzt erst richtig gelesen. Da stimmen meine jetzigen Zeiten fast perfekt mit Deinen damaligen überein. Das Training ist mir auch sympathisch. Gut, die Langen vielleicht nicht ganz so lang - max. 36,5 oder so. Vielleicht versuche ich mich nächstes Mal ein bisschen an der Struktur zu orientieren, wobei ich dann wahrscheinlich schon individuell ein bisschen anpassen werde. Aber im Prinzip gefällt mir das.
Wie alt warst Du damals, bzw. wie alt bist Du heute (wenn ich fragen darf)?

bastig hat geschrieben:Erfahrung habe ich kaum. War bisher erst mein dritter Marathon. Sonst bin ich insgesamt noch 5 Halbmarathons gelaufen. Das war es dann an Wettkampferfahrung. Einen 10er bin ich noch nie gelaufen.
@Simba du machst also statt der 35km mit EB einen 21.1 km TDL. Pace ist dann MRT?
Meine Aufteilung war sicher alles andere als optimal. Ich bin unter der Woche 4x12km gelaufen (ist mein Arbeitsweg) und am Sonntag dann die 35er. Zwischendistanzen also nie.

Meine TDL von 7 bis 21,1km bin ich pulsgesteuert in 3:50 bis 4:05/km gelaufen - mit anvisierter Marathon-Herzfrequenz.
Bei den hohen Temperaturen in diesem Sommer bin ich in der Regel morgens um 5:30Uhr gelaufen.

Bitte an der Stelle keine Diskussion über Sinn und Unsinn von pulsgesteuert Training!

Puh Leute, ganz ehrlich, wenn man hier 10 Seiten nachholen muss und während des Lesens neue Seiten nachkommen, dann artet das teilweise schon in Arbeit aus - aber glücklicherweise war es alles sehr interessant zu lesen!!

@Bastig: Wahnsinnslauf! Das hast du ja perfekt hinbekommen und ich würde auch sagen, dass die Zeit mindestens ne 2:58 wert ist

@Farhad: Habe dein Rennen verfolgt, während ich im Zug saß, von den anderen hatte ich leider keine Informationen. Ich hab mitgefiebert und mir anfangs gedacht, dass du ja wahnsinnig sein musst, so anzugehen! (Was ja wahrscheinlich auch stimmt ). Gleichzeitig dachte ich mir, dass wir hätten so schön miteinander laufen können und hab mich dann doch nochmal ein bisschen geärgert, dass ich nicht dabei sein konnte, vor allem, um einige von euch mal in echt kennen zu lernen! Jedenfalls hab ich während des Rennens mitgefiebert und jetzt beim Lesen deines Berichts gerade nochmal, Riesenrespekt vor deiner Leistung und deinem Kampfgeist
Vielleicht eine leicht kritisch angehauchte Nachfrage: Wärst du leicht lockerer angegangen, hättest du dann eine bessere Zeit am Ende erreicht, oder hätte sich die Orthopädie trotzdem gemeldet? Im Endeffekt auch Kaffeesatzleserei und eigentlich wurscht, das Vermeidenwollen von Schmerzen bringt einen ja im Leben auch nicht immer weiter
Und schön zu hören, dass du gut regenerierst!

@Dennis: In jedem WK ne neue Bestzeit - besser geht's ja kaum, von daher: Super durchgekämpft! Jeder, der während eines Marathons schon mal irgendwelche Schmerzen hatte, weiß, wie schwierig es ist, durchzuhalten. Am Ende kannst du stolz auf deinen Kampfgeist und deine Leistung sein

@Jürgen: Sauberes Rennen! Ich glaube kaum, dass das nur ein harter Trainingslauf für dich war. Der Grat zwischen einem guten, angestrengten Gefühl und einem Einbruch ist oft ein ganz schmaler. Glückwunsch zur PB - und wenn die am Ende steht, hast du eh alles richtig gemacht.

@Wolfgang: Schade, dass du nicht zufrieden warst mit deinem Lauf. Aber auch hier gilt: Durchgekämpft - Respekt! Du hast alles gegeben, mehr kannst du nicht verlangen. Und ja, du sagst es richtig, Marathonlaufen ist ein ehrlicher Sport. Hier werden Fehler in der Vorbereitung im Rennen (oder auch davor) gnadenlos bestraft).

@Eckhard: Glückwunsch zum AK-Sieg

@Simba: Schöne PB und noch schöneres Foto! Also geht es ja doch mit nem schnellen HM so relativ kurz nach nem voll gelaufenen Marathon.

Insgesamt von allen großartige Leistungen und für mich eine große Motivation, mich demnächst wieder der Lauferei zu widmen.
Für mich war es die richtige Entscheidung, den Marathon fallen zu lassen. Ich merke jetzt, wie die Hüfte sich jeden Tag besser anfühlt. Beim Arzt war ich nicht mehr. Die Beschwerden waren ja relativ diffus. Vielleicht ist Ruhe bzw. Nichtlaufen einfach das sinnvollste. Im Alltag spüre ich keine Schmerzen mehr. Am ehesten traten Beschwerden auf, wenn ich auf dem rechten Bein stehend Schuhe oder Socken angezogen habe - schwierig zu beschreiben, aber in der akuten Phase (ca. 1,5 Wochen vor dem Marathon) hab ich mich jedes Mal davor gefürchtet und die Socken lieber rentnermäßig auf der Bettkante angezogen. In der Woche nach dem HM war ich ja auch nur 2x laufen. Danach waren die Schmerzen aber so, dass ich kaum aus dem Bett kam. Das nur, um nicht als komplettes Weichei dazustehen
Ich werde jetzt diese Woche noch nicht laufen gehen und es nächste Woche, sollte die Verbesserung weiter gehen, mal wieder probieren. Meine Kondition halte ich momentan mit Ergometersessions im Studio aufrecht. Farhad erwähnte auch schon den HH-Marathon. Ich muss sagen, dass ich da schon sehr große Lust drauf hab und ich werde das mal mit meinen Autoritäten besprechen. So wie es aussieht, sollten da ja gleich mehrere richtig flotte Leute dabei sein.

JBl hat geschrieben:Wie alt warst Du damals

46.

McAwesome hat geschrieben: @Jürgen: Sauberes Rennen! Ich glaube kaum, dass das nur ein harter Trainingslauf für dich war. Der Grat zwischen einem guten, angestrengten Gefühl und einem Einbruch ist oft ein ganz schmaler. Glückwunsch zur PB - und wenn die am Ende steht, hast du eh alles richtig gemacht.

Danke , ja so denke ich auch, ein bisschen mehr und ich wäre vielleicht vom Grat runter gestolpert


Deine Pause war absolut vernünftig. Bei bestimmten Problemen ist es einfach besser. Bei meinen 2 Phasen mit Achillesproblemen bisher, wirkten 2,5 Wochen Komplettpause Wunder. Und grade ein paar Monate vor meinem ersten Marathon schadete die Pause überhaupt nicht. Damals pausierte ich ca. 3-4 Wochen vorher nochmal 5 Tage wegen einer Art Shin-Splint (konnte kaum auftreten). Auch das hat mich damals nicht zurückgeworfen. Zum Glück hab ich solche Beschwerden aber nur selten (bisher, nach ca. 8 Jahren eben 2x Achillessehne, 1x Shin-Splint, ab und zu mal mit den Oberschenkeln unangenehme, aber sich eher ungefährlich anfühlende Probleme und manchmal ganz harmlose leichte Zerrungen, die meiste Zeit aber absolut schmerzfrei...)

Dromeus hat geschrieben:46.

Danke
Das bestätigt mir wieder, mit meinen 41 bin ich noch ein absoluter Jungspund und eine ganze Weile ist noch alles, naja zumindest noch vieles möglich

Steffen, deine Machen/Lassen Aufstellung finde ich gut. Das werde ich auch machen.
Ich habe schon etwa im Kopf wo die Reise hingehen soll aber es zu visualisieren kann nicht schaden.

Super Idee!

Ich bin gerade in der glücklichen Lage einen Laufpartner aus meinem Wohngebiet kennengelernt zu haben.
Wir sind etwa gleich alt, er ist einen Tuck schneller als ich (HM@1:23) und wir sind beide motiviert und bescheuert genug um gemrinsam am WE zu "familienfreundlichen Zeiten" zu laufen.

Er wird mit uns zusammen in Hamburg die 3h anpeilen....

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab mir mal überlegt aus meinen derlei verkorksten Marathonvorbereitungen, was ich machen und lassen will. Es wird in jedem Fall ein individueller Plan.

Hi Steffen, das meiste finde ich gut. Allerdings würde ich
1) die Reihe mit medium long runs und GA runs tauschen (zumindest in den letzten zehn Wochen)
2) die Lalas mit EBs nicht weglassen
3) die Lalas direkt nach den WKs locker, nicht hart, laufen

JBl hat geschrieben:Danke
Das bestätigt mir wieder, mit meinen 41 bin ich noch ein absoluter Jungspund und eine ganze Weile ist noch alles, naja zumindest noch vieles möglich

Bist du in der Tat , und kannst noch viel erreichen.

McAwesome hat geschrieben: @Farhad: Habe dein Rennen verfolgt, während ich im Zug saß, von den anderen hatte ich leider keine Informationen. Ich hab mitgefiebert und mir anfangs gedacht, dass du ja wahnsinnig sein musst, so anzugehen! (Was ja wahrscheinlich auch stimmt ). Gleichzeitig dachte ich mir, dass wir hätten so schön miteinander laufen können und hab mich dann doch nochmal ein bisschen geärgert, dass ich nicht dabei sein konnte, vor allem, um einige von euch mal in echt kennen zu lernen! Jedenfalls hab ich während des Rennens mitgefiebert und jetzt beim Lesen deines Berichts gerade nochmal, Riesenrespekt vor deiner Leistung und deinem Kampfgeist
Vielleicht eine leicht kritisch angehauchte Nachfrage: Wärst du leicht lockerer angegangen, hättest du dann eine bessere Zeit am Ende erreicht, oder hätte sich die Orthopädie trotzdem gemeldet? Im Endeffekt auch Kaffeesatzleserei und eigentlich wurscht, das Vermeidenwollen von Schmerzen bringt einen ja im Leben auch nicht immer weiter
Und schön zu hören, dass du gut regenerierst!

Insgesamt von allen großartige Leistungen und für mich eine große Motivation, mich demnächst wieder der Lauferei zu widmen.
Für mich war es die richtige Entscheidung, den Marathon fallen zu lassen. Ich merke jetzt, wie die Hüfte sich jeden Tag besser anfühlt. Beim Arzt war ich nicht mehr. Die Beschwerden waren ja relativ diffus. Vielleicht ist Ruhe bzw. Nichtlaufen einfach das sinnvollste. Im Alltag spüre ich keine Schmerzen mehr. Am ehesten traten Beschwerden auf, wenn ich auf dem rechten Bein stehend Schuhe oder Socken angezogen habe - schwierig zu beschreiben, aber in der akuten Phase (ca. 1,5 Wochen vor dem Marathon) hab ich mich jedes Mal davor gefürchtet und die Socken lieber rentnermäßig auf der Bettkante angezogen. In der Woche nach dem HM war ich ja auch nur 2x laufen. Danach waren die Schmerzen aber so, dass ich kaum aus dem Bett kam. Das nur, um nicht als komplettes Weichei dazustehen
Ich werde jetzt diese Woche noch nicht laufen gehen und es nächste Woche, sollte die Verbesserung weiter gehen, mal wieder probieren. Meine Kondition halte ich momentan mit Ergometersessions im Studio aufrecht. Farhad erwähnte auch schon den HH-Marathon. Ich muss sagen, dass ich da schon sehr große Lust drauf hab und ich werde das mal mit meinen Autoritäten besprechen. So wie es aussieht, sollten da ja gleich mehrere richtig flotte Leute dabei sein.

Hallo Jan,
schön, dass es der Hüfte besser geht, und die Entscheidung war die einzig richtige .

Ich musste doch etwas probieren, um mich zu trauen, in Hamburg mit dir (also komm schon, Dennis habe ich auch hinbekommen, und sogar der Steffen ist dabei) und den anderen Kollegen einigermaßen mitlaufen zu können. An der Startlinie habe ich das spontan so beschlossen und durchgezogen, unter uns gesagt, habe ich meine Entscheidung nicht bereut, es war ein schönes Gefühl, so schnell über knapp 27 km laufen zu können und den Rest habe ich schon vergessen , ob die Schmerzen sonst später gekommen wären, weiß man nicht und ob ich nun eine 3:05 oder eben 3:08 als 52-jähriger habe, ist mir komplett egal, sub 3 wäre das Traumziel, von dem ich bis vor 6 Monaten nicht mal gewagt habe zu träumen, nach Frankfurt, und wenn orthopädisch, familiär, arbeitstechnisch usw. alles gut läuft, werde ich es probieren, mein Motto wird sein, ganz oder gar nicht, entweder locker laufen und den Lauf geniessen, oder volles Risiko gehen.
Ich bin erst nach dem HM am 20.09. überredet worden, in Frankfurt zu laufen und meine Form zu nutzen, und habe quasi nur 4 Wochen trainiert, davon waren 2 als Tapering gedacht und die letzte Woche war ich mit der Erkältung beschäftigt, so gesehen kann ich sehr zufrieden sein. Ohne das gute Zureden von Forum und von Huebi (liebe Grüße und weiter gute Besserung an dieser Stelle), hätte ich nach HM Saisonpause gemacht. Nun zeigt sich, dass ihr alle recht hattet, es ist ein deutliche PB dabei ausgekommen und man muss dann auch mal zufreiden sein.

In Hamburg würdest du ganz tolle Leute kennen lernen, und auf der Strecke wären richtig flotte, jüngere dabei, die mit dir mitlaufen werden.

Viele Grüße
Farhad

Holger, danke für Dein Feedback!

D-Bus hat geschrieben: 1) die Reihe mit medium long runs und GA runs tauschen (zumindest in den letzten zehn Wochen)

Mir tun die MLRs gut, ich werde die entsprechend in den letzten Wochen kürzer machen. Aber eine Progression pro Woche mag ich.
Bei mir ist die Gefahr, dass ich die GA runs eher zu hart laufe, daher lieber gleich MLRs und dafür dann die LRs nicht progressiv.

und auch keine EB:

D-Bus hat geschrieben: 2) die Lalas mit EBs nicht weglassen

die schlagen bei mir einerseits zu stark an und andererseits möchte ich meine LRs auch wieder im Verein machen, da ist EB sowieso schwierig. Ich fand die Läufe für mich am besten, in denen wir recht konstant gelaufen sind. Wie gesagt, Progression einmal pro Woche reicht mir plus alle 3-4 Wochen die MRT-Läufe.

D-Bus hat geschrieben: 3) die Lalas direkt nach den WKs locker, nicht hart, laufen

Klassischer Negationsfehler. Genau das meinte ich auch.

@Steffen: die Idee mit der Liste ist gut. Bevor ich das aber mache, muss ich in etwa wissen, was mein Körper so als Peak WKm verträgt.
Wie schnell "darf" man eigentlich die Monatskilometer steigern?

Und was bei mir sicher ist: werde wieder grob nach JD trainieren. Damit bin ich am flexibelsten.

Dude77 hat geschrieben:Wie schnell "darf" man eigentlich die Monatskilometer steigern?

Da kannst Du lange diskutieren. Du kennst bestimmt die 10%-Regel, nach der darfst Du aber nie laufen, wenn Du einmal aufgehört hast - Null plus 10% ist eben immer noch Null.

Wieviel hast Du denn dieses Jahr bislang gemacht?

mvm hat geschrieben:Da kannst Du lange diskutieren. Du kennst bestimmt die 10%-Regel, nach der darfst Du aber nie laufen, wenn Du einmal aufgehört hast - Null plus 10% ist eben immer noch Null.

Wieviel hast Du denn dieses Jahr bislang gemacht?

1878km bisher , siehe Signatur. Letztes Jahr waren es 2400km oder so. Diesen Monat plane ich knapp über 200, nächsten dann um die 250 und im Dezember 300. Aber nur wenn die Knochen halten.
Hatte dieses Jahr schon ein paar Monate mit um die 300km und da will ich wieder (schnell) hin. Umso mehr ich laufe, desto besser verkrafte ich die Qualitätseinheiten.

Dude77 hat geschrieben: , siehe Signatur.

Nicht gesehen, sorry.

Dude77 hat geschrieben:Diesen Monat plane ich knapp über 200, nächsten dann um die 250 und im Dezember 300. Aber nur wenn die Knochen halten.

Halte ich für realistisch / machbar. Dass immer was passieren kann / Du trotzdem in Dich reinhören musst, brauche ich Dir nicht erklären. Aber Du hast ja von weniger als 100km/Monat im März und April 2014 auch auf über 250km/Monat durchgehend bis zum HH-Marathon dieses Jahr gesteigert. Warum soll das nicht wieder funktionieren. Du hast ja seitdem auch Lebenslaufkilometer gesammelt, da werden die drei Monate mit unter/knapp über 100 Kilometer nichts kaputt gemacht haben. Spielst Du noch regelmäßig Tischtennis?

Edit:

Dude77 hat geschrieben:Umso mehr ich laufe, desto besser verkrafte ich die Qualitätseinheiten.

+1. Ist bei mir genauso.

Steffen42 hat geschrieben:Mir tun die MLRs gut, ich werde die entsprechend in den letzten Wochen kürzer machen. Aber eine Progression pro Woche mag ich.
Bei mir ist die Gefahr, dass ich die GA runs eher zu hart laufe, daher lieber gleich MLRs und dafür dann die LRs nicht progressiv.

Verstehe. Bei mir ist das so, dass die progressiven MLRs (runter bis meinetwegen 4:40 pace a la Pfitz) nichts ganzes und nichts halbes sind, im Sinne von quality junk. In der Grundlagenphase finde ich die ja gut, als sanfte Q-Einheit zum Reinkommen. In der spezifischen Phase dagegen würden die mich entweder für die richtigen (harten) Q-Einheiten zu ermüden, oder aber die richtigen Q-Einheiten ersetzen, die dann wiederum fehlen. Na ja, vielleicht ginge sowas mal in einer Regenerationswoche anstelle einer echten Q-Einheit.

D-Bus hat geschrieben:Verstehe. Bei mir ist das so, dass die progressiven MLRs (runter bis meinetwegen 4:40 pace a la Pfitz) nichts ganzes und nichts halbes sind, im Sinne von quality junk. In der Grundlagenphase finde ich die ja gut, als sanfte Q-Einheit zum Reinkommen. In der spezifischen Phase dagegen würden die mich entweder für die richtigen (harten) Q-Einheiten zu ermüden, oder aber die richtigen Q-Einheiten ersetzen, die dann wiederum fehlen. Na ja, vielleicht ginge sowas mal in einer Regenerationswoche anstelle einer echten Q-Einheit.

+1

Ich laufe derzeit einmal die Woche einen 15er progressiv. Der tut mir richtig gut. Den laufe ich allerdings auch härter als die Pfitzi-MLRs, nämlich runter bis zum LT-Tempo (ich sag mal 4:15). Die kann ich mir in der spezifischen Phase sehr gut vorstellen als Ersatz für die GAs, die für mich mehr den Junk-Charakter haben und die richtigen Pfitzi-MLRs sind mir dann einfach zu lang.

Ich hab in der Tabelle eine Zeile vergessen und die erklärt vielleicht meine Gedanken besser: mehr Tempospreizung machen, stupides Kilometerfressen lassen.

Wer die beiden geschundenen Halbinvaliden bei km 30 vom letzten Sonntag in Augenschein nehmen möchte, der achte in diesem Video auf den schlaksigen in Gelb und den sympathischen jungen Mann in orange, die zusammen angewackelt kommen.

Finisher's Video | asics.com/de

Ok, hier schonmal der erste Entwurf. Ich hab da meinen McMillan-Plan für Mai 2012 als Basis genommen, und aufgrund der WKs etwas rumgeschoben. Schließlich kommen sowohl meine Marathon-PB als auch Hepps klare sub-3 von McMillan…
WKs und EBs werden da in jeweils leichtere bzw. weniger Q-Einheiten direkt davor und danach eingebettet. Die Q2-Einheit ist idR recht kurz, und wird wohl öfters durch Intervalltraining im Verein ersetzt werden. Planende ist Ende der KW 18 bzw. Planwoche 21.
Dazu werde ich in den ersten Wochen zweimal, und dann später einmal hanteln.
P = Progression, 5:00 - 4:20
M = Marathon-Pace, in Form 4:15 - 4:20, anfangs langsamer
T = Tempo, in Form 4:05 - 4:10, anfangs langsamer
I = Intervall, in Form 3:50 - 4:00, anfangs langsamer
R = Repetition, in Form 3:40 - 3:50, anfangs langsamer
S = Sprint, in Form < 3:30
' = Minuten
" = Sekunden
(Woche 11-8 ist Reisewoche, Mo - Fr)

Und hier kommt die lustige, bärtige Watschelente, das muss mir tatsächlich erstmal einer nachmachen

Finisher's Video | asics.com/de

u. a. recht deutlich beim 30km close up zu sehen

JBl hat geschrieben:Und hier kommt die lustige, bärtige Watschelente, das muss mir tatsächlich erstmal einer nachmachen

Krass. Zuerst dachte ich: wie soll ich jemals in der Menschenmenge den Jürgen erkennen. Dann konntest nur Du das sein nach der Beschreibung. Irre. Erinnert mich an eine kenianische Spitzenläuferin, die hat einen ähnlichen Laufstil. Name ist mir entfallen.

Steffen42 hat geschrieben:Krass. Zuerst dachte ich: wie soll ich jemals in der Menschenmenge den Jürgen erkennen. Dann konntest nur Du das sein nach der Beschreibung. Irre. Erinnert mich an eine kenianische Spitzenläuferin, die hat einen ähnlichen Laufstil. Name ist mir entfallen.

Parisch Jeptoo

JBl hat geschrieben:Und hier kommt die lustige, bärtige Watschelente, das muss mir tatsächlich erstmal einer nachmachen

Auch nicht schlecht. Guckstu hier (ab 3:06:28, in der Mitte, gleiches Shirt wie auf meinem derzeitigen Avatar, graue Hose) - leider fehlt mehr als die Hälfte meiner Posen...

Hallo Steffen,

jo, das hab ich auch schon ein paar Mal geschrieben, jetzt erst im Bericht unter den Laufberichten .

Das ist die Priscah Jeptoo, u. a. hier:

https://www.youtube.com/watch?v=XSPi3mx84J0

Nun wenn jemand das sich noch antun will:
http://mysports.tv/events/FM15/redirect.asp?r=10762
Das ieht gruselig aus, aber zu meiner Verteidigung, wenn ich Schmerzen habe, verfalle ich in eine Art Trance und laufe einfach irgendwie weiter, Hauptsache nicht stehen bleiben.

Hier sieht man meinen Fehltritt mit dem Anfassen von einer fremden Frau . Allerdings habe ich erst bei dem Video von dem nächsten von AK 50 mich auf dem Boden gesehen.

JBl hat geschrieben:Und hier kommt die lustige, bärtige Watschelente, das muss mir tatsächlich erstmal einer nachmachen

Finisher's Video | asics.com/de

u. a. recht deutlich beim 30km close up zu sehen

Ich habe schon schlechtere Laufstile beobachtet. Den Oberkörper hältst Du relativ ruhig, die Arme könnten mehr nach vorne schwingen, geschenkt!

Es scheint ein funktionierendes System zu sein.

Und da wäre noch ein Anderer mit einem eher suboptimalen Laufstil...

https://www.youtube.com/watch?v=3c4Z8cbcIiA

farhadsun hat geschrieben:Nun wenn jemand das sich noch antun will:
http://mysports.tv/events/FM15/redirect.asp?r=10762
Das ieht gruselig aus, aber zu meiner Verteidigung, wenn ich Schmerzen habe, verfalle ich in eine Art Trance und laufe einfach irgendwie weiter, Hauptsache nicht stehen bleiben.

Hier sieht man meinen Fehltritt mit dem Anfassen von einer fremden Frau . Allerdings habe ich erst bei dem Video von dem nächsten von AK 50 mich auf dem Boden gesehen.

Man sieht Dir den Schmerz an und leidet mit. Toll, wie Du gekämpft hast! Vergleichbar nur mit dem Mann in dem folgenden Video, der mit seinen Kräften ebenfalls am Ende war, der linke Arm hängt wie immer zu tief (Frankfurt 2014):

Finisher's Video | asics.com/de

Zu erkennen ist der Mann an dem schwarzen Trikot mit einem Kreis aus ineinander greifenden Händen und dem Text:"Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V. - der große Spendenmarathon"

Das Spendenkonto des Vereins für krebskranke Kinder Hannover e.V. :
Sparkasse Hannover
Kennwort: Spenden-Marathon
IBAN: DE86 25050180 0000001560
BIC: SPKHDE 2HXXX

Verein für krebskranke Kinder Hannover e. V.

https://www.facebook.com/groups/Spenden ... 4/?fref=ts

Beste Grüße
Simba

Steffen42 hat geschrieben:

Mir tun die MLRs gut, ich werde die entsprechend in den letzten Wochen kürzer machen. Aber eine Progression pro Woche mag ich.
Bei mir ist die Gefahr, dass ich die GA runs eher zu hart laufe, daher lieber gleich MLRs und dafür dann die LRs nicht progressiv.

Mir auch, allerdings muss man echt aufpassen. Sobald man etwas Form hat, kann man es auf dem letzten Drittel herrlich fliegen lassen, ohne dass es wirklich weh tut. Berauscht vom hohen Tempo versemmelt man dann mit müden Beinen ein paar Tage später die eigentliche Keysession. Ich weiß, wovon ich rede.


Aber am Rande bemerkt: Was ist das nur für ein geiler Herbst: Heute morgen Lauf-ABC bei Sonnenaufgang. Die Schatten meiner Lauftechnik effektvoll überblendet im güldenen Schein und endlich war die Sonnebrille mal wirklich zu was nütze - das muss eine gute Saison werden.

Gruß
Sascha

Farhad, schöne Bilder sind das! Mit den Tapes siehst du irgendwie aus wie der 6 Millionen Dollar Mann. Oder Robocop im Entstehungsprozess. Oder eine Mischung daraus

Simba1966 hat geschrieben:Man sieht Dir den Schmerz an und leidet mit. Toll, wie Du gekämpft hast! Vergleichbar nur mit dem Mann in dem folgenden Video, der mit seinen Kräften ebenfalls am Ende war, der linke Arm hängt wie immer zu tief (Frankfurt 2014):

Finisher's Video | asics.com/de

Zu erkennen ist der Mann an dem schwarzen Trikot mit einem Kreis aus ineinander greifenden Händen und dem Text:"Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V. - der große Spendenmarathon"

Beste Grüße
Simba

In der Tat siehst du ab km 40 ziemlich mitgenommen aus, aber dieser Lauf 2014 hat dich stärker gemacht, und hingriger auf Erfolg.

McAwesome hat geschrieben:Farhad, schöne Bilder sind das! Mit den Tapes siehst du irgendwie aus wie der 6 Millionen Dollar Mann. Oder Robocop im Entstehungsprozess. Oder eine Mischung daraus

2013 hatte ich in Hamburg für jeden Bereich eine andere Farbe, das war noch schöner , diesmal bin ich extra bei einer Farbe geblieben.

farhadsun hat geschrieben:Nun wenn jemand das sich noch antun will:
http://mysports.tv/events/FM15/redirect.asp?r=10762
Das ieht gruselig aus, aber zu meiner Verteidigung, wenn ich Schmerzen habe, verfalle ich in eine Art Trance und laufe einfach irgendwie weiter, Hauptsache nicht stehen bleiben.

Hier sieht man meinen Fehltritt mit dem Anfassen von einer fremden Frau . Allerdings habe ich erst bei dem Video von dem nächsten von AK 50 mich auf dem Boden gesehen.

Man sieht Dir den Schmerz an und leidet mit. Toll, wie Du gekämpft hast! Vergleichbar nur mit dem Mann in dem folgenden Video, der mit seinen Kräften ebenfalls am Ende war, der linke Arm hängt wie immer zu tief (Frankfurt 2014):

Finisher's Video | asics.com/de

Zu erkennen ist der Mann an dem schwarzen Trikot mit einem Kreis aus ineinander greifenden Händen und dem Text:"Verein für krebskranke Kinder Hannover e.V. - der große Spendenmarathon"

Das Spendenkonto des Vereins für krebskranke Kinder Hannover e.V. :
Sparkasse Hannover
Kennwort: Spenden-Marathon
IBAN: DE86 25050180 0000001560
BIC: SPKHDE 2HXXX

Verein für krebskranke Kinder Hannover e. V.

https://www.facebook.com/groups/Spenden ... 4/?fref=ts

Beste Grüße
Simba

McAwesome hat geschrieben:Farhad, schöne Bilder sind das! Mit den Tapes siehst du irgendwie aus wie der 6 Millionen Dollar Mann. Oder Robocop im Entstehungsprozess. Oder eine Mischung daraus

Genau das dachte ich auch. Wenn DerMaschine nicht schon als Nick vergeben wäre, hier wäre der passende Kandidat.

kappel1719 hat geschrieben:Wer die beiden geschundenen Halbinvaliden bei km 30 vom letzten Sonntag in Augenschein nehmen möchte,...

JBl hat geschrieben:Und hier kommt die lustige, bärtige Watschelente, ...

Sehr geil - aber ich hatte mich ja auf ein Video gefreut, auf dem ein Bärtiger Hüne mit zwei Invaliden unterm Arm durch die Festhalle marschiert.

farhadsun hat geschrieben:2013 hatte ich in Hamburg für jeden Bereich eine andere Farbe, das war noch schöner , diesmal bin ich extra bei einer Farbe geblieben.

Mensch Farhad, wenn ich gewusst hätte, dass es die Tapes auch in schwarz gibt, hätte ich mich da schon lange mal näher mit beschäftigt

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab in der Tabelle eine Zeile vergessen und die erklärt vielleicht meine Gedanken besser: mehr Tempospreizung machen, stupides Kilometerfressen lassen.

Ich muss mal sehen - eigentlich steh ich ja auf Kilometerfressen. Aber was mir in dem Zusammenhang noch ein wenig Sorge bereitet: Seitdem ich wieder laufe, laufe ich in einem Tempo. Egal, ob ich mir vornehme, mal ruhiger zu machen, oder mir überlege 'heute starte ich mal langsam und mach zwischendrin ein paar Strides' - alles, was ich die letzten drei Wochen gemacht habe, war joggen zwischen 5:00min/km und 5:10min/km. Gut ist das nicht. irgendwie schaff ich es aber weder, mal ne kurze Runde locker in 5:50 oder so zu machen, noch, mal wenigstens für ein paar hundert Meter Gas zu geben.

@ Farhad ja, man sieht dein Leiden und Kämpfen! Nochmals meinen größten Respekt vor diesem Durchhaltewillen!

@mvm 5:50 geht bei mir auch gar nicht. Das geht mal so die ersten 3-4 km. Das Problem kenn ich auch, dass man immer so immer seinem eigenen Trott von so 5:10 herum läuft. Weder Fisch noch Fleisch.

Ab heute bin ich stolzer Besitzer einer V800. Meine erste GPS-Uhr. Ich liebe neues Technikspielzeug!

mvm hat geschrieben:Sehr geil - aber ich hatte mich ja auf ein Video gefreut, auf dem ein Bärtiger Hüne mit zwei Invaliden unterm Arm durch die Festhalle marschiert.

... das würd ich mir jetzt auch lieber anschauen