Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Intervall-Donnerstag?!? Jetzt wird's aber richtig absurd...

Morgen sind Intervalle dran: 7x1km.
Heute nicht, das sind ja nur Hügelsprints.

Steffen42 hat geschrieben:Ironie an der Geschichte ist ja, dass sich noch immer das Narrativ hält, dass die Amis uns alle chippen. Wahrscheinlicher ist es jedoch, dass das genau andersrum passiert.

Seit meine Frau geimpft wurde, ist unser WLAN viel besser. Außerdem wollte ich schon immer mal einen direkten Draht zu Bill

Steffen42 hat geschrieben:Morgen sind Intervalle dran: 7x1km.
Heute nicht, das sind ja nur Hügelsprints.

Wahrscheinlich "Hügelanläufe" und keine Sprints.

Finde gut, dass einige hier Versuchen neue Wege zu gehen und immer wieder putzig, welche Ausreden gefunden werden um nicht schnell laufen zu müssen und Kilometer zu verteidigen. Trotzdem finde ich das sehr gut, dass man es wenigstens versucht.

Ich lege schon mal vor, damit es konkreter wird. Ich bin überzeugt, dass Darth nie schneller als 38min auf 10km laufen können wird.

Leider bei so einem Satz, kein ich nur sagen: mit der Einstellung bestimm nicht.

Es reicht aber nur ein Schritt nach hinten zu machen und überlegen: warum nicht? Kilometer macht er doch schon... also? 200er ist nicht nur schnell laufen, sondern auch Technik, die das schnelles Laufen ermöglicht.

OK... und schnell wieder weg... mit der Betonung auch "schnell"

Dartan hat geschrieben:Danke!

Und ganz so weit das ich die 200er lange anfühlen bin ich bisher noch nicht gekommen, aber kann ja noch werden. Aber wie verdammt weit 400m sein können, das war echt eine ganz neue Erfahrung. Und der 800er letzte Woche, dagegen war ja so manch eine Marathon Kurzdistanz...

Wenn sich die 200er nicht lange anfühlten, warum sind sie dann (relativ deutlich) langsamer geworden? Oder wäre da noch viel Luft nach oben gewesen, worauf die beiden 200er in gut 35" ja eigentlich hindeuten würden?

Dartan hat geschrieben:Was wäre denn für jemanden in meiner Leistungsklasse ein angemessenes bzw. "gutes" Tempo für solche Intervalle? Wie schon gesagt, mir fehlen da Erfahrungswerte. Aber wenn ich jetzt z.B. mal die Durchschnittspace der 400er als R(epetiton)-Pace bei JD einsetze kommt ich immerhin auf einen VDOT von 53. Und das ist jetzt nicht so weit davon entfernt, wo ich mich aktuell realistisch sehe?

Das hängt extrem stark vom Läufertyp ab. Von daher halte ich irgendwelche Vorgaben bei solch kurzen Wiederholungen für jemanden der das noch nie gemacht hat für Blödsinn. Du merkst das schon selbst ganz gut was sinnvoll ist für den Anfang, wenn du dich an die "Gefühls-Vorgaben" hältst (locker & schnell, nicht langsamer werden). Testweise kannst du beim nächsten Mal ja einfach die letzte Wiederholung etwas schneller laufen, dann merkst du auch, ob der Rest gepasst hat. Was du jetzt aber schon mal sicher weißt: wenn du 200er in 40" (bzw. 150er in 30") läufst ist das sicher nicht zu schnell. Sonst kannst du dir auch einfach mal vornehmen z.B. mit 150 m in 30" zu starten und dann jede der verbleibenden 4 Wiederholungen etwas schneller als die vorherige zu laufen (du kannst dir ja mal 1 s vornehmen und schauen wie gut du das triffst), falls du dich ohne Vorgabe komplett verloren fühlst. Wichtig ist aber erstmal wirklich einfach nur das Gefühl und nicht das Tempo!

alcano hat geschrieben:Wenn sich die 200er nicht lange anfühlten, warum sind sie dann (relativ deutlich) langsamer geworden? Oder wäre da noch viel Luft nach oben gewesen, worauf die beiden 200er in gut 35" ja eigentlich hindeuten würden?

Nein, da war wenig bis gar keine Luft nach oben. Die großen Tempounterschiede schiebe ich primär auf das mangelnde Tempogefühl in den Bereich. Das zwei der Intervalle klar schneller waren hat mich im Nachhinein selbst überrascht. Bewusst wahrgenommen, oder gar bewusst herbeigeführt, habe ich das während dem Laufen nicht.

(Ganz unabhängig davon wie nahe man am Limit, bzw. darüber hinaus ist, habe ich so kurzen Intervallen einfach immer das Gefühl dass es schon wieder vorbei ist, bevor es richtig anfängt weh zu tun. Oder zumindest fühlt sie die Erschöpfung einfach ganz anders an, als bei den von mir gewohnten längeren IVs.)

alcano hat geschrieben:Von daher halte ich irgendwelche Vorgaben bei solch kurzen Wiederholungen für jemanden der das noch nie gemacht hat für Blödsinn. Du merkst das schon selbst ganz gut was sinnvoll ist für den Anfang, wenn du dich an die "Gefühls-Vorgaben" hältst (locker & schnell, nicht langsamer werden). (...) Wichtig ist aber erstmal wirklich einfach nur das Gefühl und nicht das Tempo!

Im großen und ganzen ist das eigentlich auch genau was ich aktuell versuche. Ich bin alles komplett nach Gefühl gelaufen, habe zumindest probiert von der Technik her nicht komplett zu verkrampfen und ein halbwegs gleichmäßiges Tempo zu laufen. Die Umsetzung dieses Plans lässt sicher noch zu wünschen übrig, aber die Entwicklung eines Tempogefühls für diese Bereich ist genau mein Hauptanliegen. Und ich bin guter Hoffnung, dass das mit der Zeit besser klappt und ich dann auch besser etwaige Pacevorgaben umsetzten könnte.

alcano hat geschrieben: Das hängt extrem stark vom Läufertyp ab. Von daher halte ich irgendwelche Vorgaben bei solch kurzen Wiederholungen für jemanden der das noch nie gemacht hat für Blödsinn. Du merkst das schon selbst ganz gut was sinnvoll ist für den Anfang, wenn du dich an die "Gefühls-Vorgaben" hältst (locker & schnell, nicht langsamer werden). Testweise kannst du beim nächsten Mal ja einfach die letzte Wiederholung etwas schneller laufen, dann merkst du auch, ob der Rest gepasst hat. Was du jetzt aber schon mal sicher weißt: wenn du 200er in 40" (bzw. 150er in 30") läufst ist das sicher nicht zu schnell. Sonst kannst du dir auch einfach mal vornehmen z.B. mit 150 m in 30" zu starten und dann jede der verbleibenden 4 Wiederholungen etwas schneller als die vorherige zu laufen (du kannst dir ja mal 1 s vornehmen und schauen wie gut du das triffst), falls du dich ohne Vorgabe komplett verloren fühlst. Wichtig ist aber erstmal wirklich einfach nur das Gefühl und nicht das Tempo!

Echt?

Von daher halte ich irgendwelche Vorgaben bei solch kurzen Wiederholungen für jemanden der das noch nie gemacht hat für Blödsinn. Du merkst das schon selbst ganz gut was sinnvoll ist für den Anfang, wenn du dich an die "Gefühls-Vorgaben" hältst

2 Sätze, die sich widersprechen.
Wenn man plant 200er mit angezogener Handbremse zu laufen, dann soll man doch wieder 15km in 5:30 traben. Es bringt wirklich wenig.

Hast Du schon Erfahrung mit diese Trainingsform?
Ich habe noch nie erlebt, dass Methode "Vorsicht AUA" dabei erfolgreich sein sollte. Die Vorgabe lautet immer:
"Bleib dran!! Auch wenn Du sterben sollst." Ja, dann kommt bestimmt der böse Muskelkater. Na und? Erst kann man sich Gedanken über technische und taktisch Seite der Trainingseinheit machen.
Die Leute, die das wagen erreichen schnell sub30. Die anderen verbessern sich von 36 auf 35 und erzählen sich selbst: mehr ist nicht drin, ich kann das einfach nicht. Am Anfang ist immer Kopfsache, die einen Ausbremsen nicht die Technik oder Unfähigkeit. Nur Kopf. Wenn man die Barriere überwunden hat, kann man sich über die Technik Gedanken machen.

Und bitte nicht vom Verletzungen schreiben, wenn jeder 2te hier immer wieder verletzt ist, obwohl er noch nie 200m schnell gelaufen ist.

alcano hat geschrieben:Das hängt extrem stark vom Läufertyp ab.

Ja, aber die Standardtabellen sind halt für den Durchschnittstyp. Wenn bei Darth nun die R-Pace, I-Pace, die 10er und HM-Zeit auf einer Linie liegen, ist das durchaus aussagekräftig.

Man kann auch z. B. 10x 400 frei nach Yasso mit dem HM vergleichen, etwa 10x 1:27 für eine 1:27. Auch das könnte bei Darth derzeit gut hinkommen.

Nebenbei, bzgl. Ermüdung: nicht nur die Wiederholungen, sondern auch die Pausen wurden da hintenraus langsamer, iirc etwa von 5:20/km (viel viel zu schnell) bis 5:50/km (viel zu schnell). Am besten gleich mit 7:00/km oder noch langsamer beginnen!

...

dkf hat geschrieben:Das Maximum bei 400m IV war bei dkf 12x, so schnell ich kann, mit Steh- & Gehpause solange wie nötig… , war im Übrigen nach einem sehr lieben Tipp vom D-Bus

Die waren dann auch so um 1’30‘‘ , mit ca. 4-5 Minuten bisschen gehen, ehe es überhaupt weitergehen konnte. Mit einer normalen 400m TP würden die ca. bei 1’45‘‘ – 1’50‘‘ ausfallen, mit der Lizenz zum immer langsamer werden (habbich später auch anprobiert und wieder abgewählt, weil das nix halbes und nix ganzes für dkf ist…)

Rolli hat geschrieben:Echt?

Ich bin mir sicher, dass das nicht für alle funktioniert/passt. Genauso wenig wie deine Herangehensweise. Von daher kann ich einfach nur vorschlagen, was ich persönlich für Dartan in der aktuellen Situation für das Richtige halte. Was er dann daraus macht und ob er das ebenfalls als passend empfindet muss er selber entscheiden. Traue ich ihm auch durchaus zu.

Dartan hat geschrieben:Intervall-Donnerstag?!? Jetzt wird's aber richtig absurd...

Geht noch schlimmer: Donnerstag ist bei mir ja jetzt "langer" (haha...) Lauftag. Nun war lang ja immerhin manchmal wenigstens 2h, aber da jetzt alle Wettkämpfe gecancelt wurden, ist Coach jetzt schon wieder auf 1:50 runter. Zu allem Unglück muss ich alleine laufen, was zwar entspannter ist, aber ohne die Tria-Stef traue ich mich nicht zu überziehen. Auf die lässt sich die Schuld gut schieben und der Coach kann es sich nicht leisten, uns beide rauszuschmeissen (hoffen wir).

Gestern gabs mit der übrigens eine lockere Feierabend-Runde 2,5h @132W/166W NP...also alles wirklich locker. Sie hat mir allerdings vorgeworfen, dass ich an einigen Anstiegen gedrückt hätte (Bestwerte 1min 317W, 2 Minuten 270W....also alles harmlos).

Heute wie gesagt traben und eigentlich auch die nächsten Tage alles locker. Wobei, wenn ich Glück habe, ist Sonntag schlechtes Wetter und ich kann leider nicht lang und locker radfahren, sondern muss mich kürzer und schmerzhaft mit einem längeren Strava-Segment im Wald beschäftigen.



PS: zur "Darth-Diskussion"...meine schnellsten Intervalle in der letzten Marathonvorbereitung waren 4-6 x 30s unter 3:20er Pace mit 2:30min langsame TP und als eine Art Übergangseinheit 10 x 400m in 89s mit 200m TP....immerhin konnte ich dann 1000er, 1200er und sogar 1600er unter 3:40 laufen und das ging sogar erstaunlich locker. Motorik ist bei mir aber auch nicht der große Limiter.

Dartan hat geschrieben:Definitiv, ich tue mir in dem Geschwindigkeitsbereich extrem schwer und habe dort kaum Erfahrung. Vermutlich kann man alle meine jemals gelaufenen Einheiten mit nenneswerten Paceanteil <3:30/km an einer Hand abzählen. Vermutlich deswegen ist auch mein Geschwindigkeitsgefühl in diesem Bereich noch sehr schlecht und das gleichmäßig Pacing somit miserabel. Wenn ich ganz ehrlich bin, kamen mir die beiden extra-schnellen 200er gar nicht anders vor als die langsameren, das war alles für mich gefühlt einfach "bekloppt schnell".

Das kenne ich - nicht bei 200er Intervallen sondern bei "Sie fahren ... km/h" Anzeigetafeln. Da habe ich mir auch schon gedacht, ich beschleunige mal und schaue was rauskommt. Ich hatte dabei eigentlich das Gefühl gar nicht vollgas gelaufen zu sein und die Tafel hat 29 angezeigt. Also bin ich zurück getrabt und habe gedacht: jetzt vollgas und dann geht's sicher über 30. Gesprintet bin ich als wäre ein Tiger hinter mir her und ich hatte das Gefühl das wäre viel schneller als zuvor... herausgekommen ist 28

Bei mir gabs heute Tempogefühlläufe mit der Laufgruppe. Dazu waren wir auf der Bahn und haben 45min lange jeweils über 2-4 Runden die Pace versucht zu laufen, welche uns vom Coach der Laufgruppe zugerufen wurde. Gewechselt haben wir jeweils zwischen 4.50, 3.50 und 3.30. Wobei die 4.50 teilweise ziemlich weit daneben waren. Die schnelleren Paces waren jeweils genau richtig oder eine Sekunde / Runde daneben. Kein sonderlich hartes Training, aber sehr kurzweilig und sicher auch sinnvoll für das Pacing im Training und Wettkämpfen

Hagenthor hat geschrieben:Bei mir gabs heute Tempogefühlläufe mit der Laufgruppe. Dazu waren wir auf der Bahn und haben 45min lange jeweils über 2-4 Runden die Pace versucht zu laufen, welche uns vom Coach der Laufgruppe zugerufen wurde. Gewechselt haben wir jeweils zwischen 4.50, 3.50 und 3.30. Wobei die 4.50 teilweise ziemlich weit daneben waren. Die schnelleren Paces waren jeweils genau richtig oder eine Sekunde / Runde daneben.

Und puh, heftig starke Laufgruppe wenn da alle wiederholt mehrere Runden mit 3:30er Pace laufen können.

P.S.
Nachtrag zum Thema Muskelkater:
24h und einmal "Beineausschütteln" später kann ich berichten, dass ich im Gegensatz zur Vorwoche mir diesmal keinen nennenswerten Muskelkater zugezogen habe.

Dartan hat geschrieben:P.S.
Nachtrag zum Thema Muskelkater:
24h und einmal "Beineausschütteln" später kann ich berichten, dass ich im Gegensatz zur Vorwoche mir diesmal keinen nennenswerten Muskelkater zugezogen habe.

Wenn man keinen Muskelkater mehr bekommt, ist es an der Zeit, die nächste Stufe zu zünden
-> is einfach ein Zeichen des Chassis von wegen kennich..., kalter Kaffee

Notfalls muss man dann eine kleine Weile bei anderen, liebgewonnenen Gepflogenheiten den ein oder anderen Abstrich machen, um diese Hürde zu nehmen

D-Bus hat geschrieben: Wie erwartet, ist damit mein Projekt 100/100 nach 21 Wochen zuende.

Ja - das waren ja leider nur 77 km-chen in der letzten Woche.
Na gut, Serien müssen irgendwann reißen, aber die 500 Tage Joggen (heute: Tag 494) will ich noch schaffen!

Hier noch abschließend die Zusammenfassung: Und im krassen Gegensatz zu dem jungen Draufgänger hier der weicheiige Aufbau der Lalas von Woche zu Woche;
jeweils längster Lauf in km, Woche 1 – 22 (*: mit etwas Tempo drin):
24,3 – 25,5 – 27,7 – 29,1 – 30,3* - 29,3* – 25,2 – 20,2 - 26,6 – 31,3 – 32,3 – 34,6 –
21,1 – 30,3* - 35,4 – 31,1* – 33,3* – 22,2* – 36,4* – 38,4 – 31,3 – 15,2
Größte Steigerungen waren von 25,5 auf 27,7 km (9%) und von 32,3 auf 34,6 km (7%).

Beeindruckender Aufbau, Holger! Ja auch mit tollem Ergebnis.

Naja, bei mir immerhin 3 Läufe diese Woche, davon keine QTE (die geplanten „Intervalle“ am So sind sowas wie 5 x 30/30, TSS also vermutlich nicht mal zweistellig ), längster Lauf gestern 1h:59min und es werden nicht mal 50 Wkm werden. Sollte mich vielleicht mal nach einem anderen Forum umschauen.

Rad wird diese Woche auch eher wenig, vielleicht geht aber ja nächste Woche was, da hab ich Corona-Urlaub. Wetter ist natürlich „promising“

Dartan hat geschrieben: Und puh, heftig starke Laufgruppe wenn da alle wiederholt mehrere Runden mit 3:30er Pace laufen können.

Das Niveau der Laufgruppe ist wirklich hoch. Donnerstag ist aber jeweils nur das Nebentraining. Entsprechend waren wir gestern auch nur 4 Läufer, welche das schnellere Tempo gelaufen sind. Das Haupttraining ist immer am Intervall-Dienstag. Aktuell sind wir wegen Corona selten mehr als 15 Läufer. Ansonsten müssen wir die Gruppe aufteilen. Letzten Sommer waren wir teilweise 20-30 Läuferinnen und Läufer mit Zeiten auf 10km von 37.xx bis sub30. So kam mir das ein wenig vor als wäre ich in Iten

Hagenthor hat geschrieben:Das Niveau der Laufgruppe ist wirklich hoch. Donnerstag ist aber jeweils nur das Nebentraining. Entsprechend waren wir gestern auch nur 4 Läufer, welche das schnellere Tempo gelaufen sind. Das Haupttraining ist immer am Intervall-Dienstag. Aktuell sind wir wegen Corona selten mehr als 15 Läufer. Ansonsten müssen wir die Gruppe aufteilen. Letzten Sommer waren wir teilweise 20-30 Läuferinnen und Läufer mit Zeiten auf 10km von 37.xx bis sub30. So kam mir das ein wenig vor als wäre ich in Iten

Heftig!

Ist die Gruppe von einem Leichtathletikverein raus, bzw. was für einen Einzugsbereich hat die so? Eventuell unterschätze ich die lokale Läuferszene hier bei mir gerade massiv, aber um überhaupt auf 30 Läufer in dieser Leistungsklasse zu kommen müsste man hier glaube ich schon einen recht großen Kreis auf die Karte malen.

Die letzten Jahre bin ich hier auch des öfteren Intervalle in einer Laufgruppe gelaufen, das war schon immer toll. Das war aber "nur" ein vom lokalen Laufschuhladen organisiertes Zusammenkommen, zu Hochzeiten aber trotzdem bestimmt 30-40 Leute. Von den Leistungsklassen wild durchmischt, von 10k in 60min bis mindestens sub35 alles dabei. Das hat das durchführbare Programm zwar stark eingeschränkt (u.a. IVs stets nach Zeit statt nach Distanz), aber trotzdem, bzw. sogar genau deshalb, fand ich das immer ein super tolles Erlebnis. Vollkommen egal wie schnell man unterwegs war, man hat immer jemanden im ähnlichen Tempo gefunden an den man sich dran hängen kann. Und als sonst meist Sololäufer fand ich den sozialen Aspekt dabei auch toll, es ist einfach immer nett wenn man so die lokale Szene etwas kennenlernt und nach dem Training immer noch etwas plaudern kann.

Seit letzten Herbst ist das aus offensichtlichen Gründen aber leider pausiert. Hach, ich hoffe wirklich sehr dass das bald wieder stattfinden kann...

D-Bus hat geschrieben:Ja - das waren ja leider nur 77 km-chen in der letzten Woche.
Na gut, Serien müssen irgendwann reißen, aber die 500 Tage Joggen (heute: Tag 494) will ich noch schaffen!

Beeindruckend

Und im krassen Gegensatz zu dem jungen Draufgänger hier der weicheiige Aufbau der Lalas von Woche zu Woche;
jeweils längster Lauf in km, Woche 1 – 22 (*: mit etwas Tempo drin):
24,3 – 25,5 – 27,7 – 29,1 – 30,3* - 29,3* – 25,2 – 20,2 - 26,6 – 31,3 – 32,3 – 34,6 –
21,1 – 30,3* - 35,4 – 31,1* – 33,3* – 22,2* – 36,4* – 38,4 – 31,3 – 15,2
Größte Steigerungen waren von 25,5 auf 27,7 km (9%) und von 32,3 auf 34,6 km (7%).

Ich bin mir hier nicht sicher, was die sinnvollste Option ist. Ich halte die Prozentangaben eigentlich für nicht zielführend. Wenn jetzt jemand von 10 auf 11km steigern würde, wäre diese Steigerung ja schon größer als Deine maximale. Unter der Perspektive wäre der 11km Läufe ja fast schon Hasardeur

Ich denke, daß man relativ schnell auf eine Distanz wechseln kann, die der Körper aus der Vergangenheit kennt. Wie lange das her sein darf, weiß ich auch nicht. Auf alte Niveaus sollte man aber schnell steigern können. Hier ist auch noch zu unterscheiden, ob man gleichzeitig die Intensität hochfährt. Das ist dann ein ganz anderer Hebel. Volumen oder Volumen je Einheit ist eine wichtige, aber eben auch nur eine Komponente.

leviathan hat geschrieben:Ich denke, daß man relativ schnell auf eine Distanz wechseln kann, die der Körper aus der Vergangenheit kennt. Wie lange das her sein darf, weiß ich auch nicht. Auf alte Niveaus sollte man aber schnell steigern können. Hier ist auch noch zu unterscheiden, ob man gleichzeitig die Intensität hochfährt. Das ist dann ein ganz anderer Hebel. Volumen oder Volumen je Einheit ist eine wichtige, aber eben auch nur eine Komponente.

Ist vermutlich auch individuell nochmal unterschiedlich. Ich hab zum Beispiel einen Aufbau über Wochen im langen Lauf wie

18-24-26-28-24-28-28-30-24-32-32-35

immer problemlos vertragen. Bei der gleichzeitigen Steigerung von Umfang und Intensität, klassicherweise die recht schnelle Steigerung von 70-80Wkm auf 100+ und dazu (mehr/regelmäßiger) Intervalle/TDLs gings fast immer schief.

Antracis hat geschrieben:Ist vermutlich auch individuell nochmal unterschiedlich. Ich hab zum Beispiel einen Aufbau über Wochen im langen Lauf wie

18-24-26-28-24-28-28-30-24-32-32-35

immer problemlos vertragen.

Ist es wahrscheinlich auch. Meine Steigerungen waren immer 15-25-35. Das war nie ein Problem. Das kam (fast) immer über die Intensität.

Dartan hat geschrieben:Heftig!

Ist die Gruppe von einem Leichtathletikverein raus, bzw. was für einen Einzugsbereich hat die so? Eventuell unterschätze ich die lokale Läuferszene hier bei mir gerade massiv, aber um überhaupt auf 30 Läufer in dieser Leistungsklasse zu kommen müsste man hier glaube ich schon einen recht großen Kreis auf die Karte malen.

Genau, der Verein ist STB Leichtathletik und organisiert eine Laufgruppe mit 10 Leistungsgruppen wobei die erste und zweite Gruppe meistens gemeinsam laufen. Das Einzugsgebiet ist Stadt und Agglomeration Bern. Bei der Laufgruppe 1 (ca. ab sub35) ist das Einzugsgebiet etwas grösser. Sofern sie gerade kein anderes Programm haben trainieren da oftmals Leute aus dem Orientierungslauf-Kader mit. Entsprechend kann es mal sein, dass "nur" 5 Läufer gleichschnell oder schneller sind als ich und ein andermal sind es gegen 10 Läufer die Sub33 draufhaben

Dartan hat geschrieben: Die letzten Jahre bin ich hier auch des öfteren Intervalle in einer Laufgruppe gelaufen, das war schon immer toll. Das war aber "nur" ein vom lokalen Laufschuhladen organisiertes Zusammenkommen, zu Hochzeiten aber trotzdem bestimmt 30-40 Leute. Von den Leistungsklassen wild durchmischt, von 10k in 60min bis mindestens sub35 alles dabei. Das hat das durchführbare Programm zwar stark eingeschränkt (u.a. IVs stets nach Zeit statt nach Distanz), aber trotzdem, bzw. sogar genau deshalb, fand ich das immer ein super tolles Erlebnis. Vollkommen egal wie schnell man unterwegs war, man hat immer jemanden im ähnlichen Tempo gefunden an den man sich dran hängen kann. Und als sonst meist Sololäufer fand ich den sozialen Aspekt dabei auch toll, es ist einfach immer nett wenn man so die lokale Szene etwas kennenlernt und nach dem Training immer noch etwas plaudern kann.

Seit letzten Herbst ist das aus offensichtlichen Gründen aber leider pausiert. Hach, ich hoffe wirklich sehr dass das bald wieder stattfinden kann...

Eventuell trainieren bei dir die ganz schnellen Läufer einfach auch weiter weg bei einem LA-Verein.
Wir trainieren sehr oft auch nach Zeit. In den Trabpausen wird dann wieder gesammelt. Teilweise aber auch Runden oder natürlich Bahntraining. Der Soziale Aspekt ist wirklich cool. Da kann man sich mit gleich bekloppten austauschen. Aber ich kann mich in der Gruppe bei schnellen Trainings auch viel mehr überwinden noch ein bisschen mehr ans Limit zu gehen.
Das ist schade, dass die Laufgruppen bei euch nicht mehr stattfinden... Haben sich denn auch keine Privaten Laufgemeinschaften mit 3-4 Personen gebildet?

Hagenthor hat geschrieben:Eventuell trainieren bei dir die ganz schnellen Läufer einfach auch weiter weg bei einem LA-Verein.

Gut möglich. Die Laufgruppe war dann doch eher ein Sammelsurium aus mehr oder weniger ambitionierten Hobbyläufern ohne Vereinszugehörigkeit. Obwohl schon auch immer mal wieder einige der "richtig starken" Läufer der Gegend vorbei geschaut haben. Für die war das dann aber wohl eher so ein bisschen Zusatztraining neben deren eigentlichen Trainingsprogramm. Und Triathleten waren immer etliche dabei.

Hagenthor hat geschrieben:Aber ich kann mich in der Gruppe bei schnellen Trainings auch viel mehr überwinden noch ein bisschen mehr ans Limit zu gehen.

Absolut. So in Gruppe wird man doch immer ganz anders mitgerissen und außerdem will man sich in Gemeinschaft ja auch keine Blöße geben. Da bin ich regelmäßig "per Unfall" Intervalle in Paces gelaufen, die ich mir alleine niemals zugetraut hätte. Je nach Trainingsziel birgt das natürlich auch die Gefahr grenzenlos zu überziehen. Aber mit der Gefahr konnte ich schon immer ganz gut leben...

Hagenthor hat geschrieben:Das ist schade, dass die Laufgruppen bei euch nicht mehr stattfinden... Haben sich denn auch keine Privaten Laufgemeinschaften mit 3-4 Personen gebildet?

Gut möglich das da "im geheimen" noch was stattfindet. Da schlägt dann aber leider doch der Sololäufer-Aspekt und die Vereinslosigkeit bei mir durch und mir fehlt der Einblick in die Vereine. Und so ein größerer, vom Laufladen organisierter, öffentlicher Lauftreff ist in der aktuellen Zeit leider wirklich schwer durchführbar.

leviathan hat geschrieben:Ist es wahrscheinlich auch. Meine Steigerungen waren immer 15-25-35. Das war nie ein Problem. Das kam (fast) immer über die Intensität.

Wobei ich da auch immer im Hinterkopf habe, dass Du Deine Dauerläufe eine Minute schneller pro Kilometer läufst.

Vermutlich sind die Sprünge in Laufzeiten verglichen wieder ähnlicher.

Antracis hat geschrieben:18-24-26-28-24-28-28-30-24-32-32-35

Ja - die 10%-Faustregel, ob beim Lala oder beim Wochenumfang, hat schon ihre Berechtigung, ist aber natürlich kein Gesetz.
Auf meine 24 bin auch so schnell hoch...
Mit bis zu 10%-Steigerungen kann man im übrigen natürlich auch sehr schnell hoch, wenn man wie wir mit 24 km beginnt:
24 - 26,4 - 29 - 31,5 - 25 - 34 - 37 - 41 - ....

Intensität und Umfang musste ich diesmal dummerweise auch parallel hochfahren, da ich eingangs (und auch wegen der Achilles) mit der Umfangsteigerung zu faul war. Deswegen (und auch wegen der Achilles) wurde es insgesamt recht wenig Intensität, selbst für meine Verhältnisse (kein Bahntraining, max. 12 km TDL).

Habe heute 15km mit 7x1km@10kRT, TP 3' gemacht. War auch sehr ordentlich, ich bin gut entspannt in die Einheit gegangen und hab sie genossen.
Positiv an dem Plan ist, dass ich jetzt nach knapp über der Hälfte des Plans diese Intervalle rund 10s/km schneller laufen kann. Bisschen negativ ist die fehlende Abwechslung. Bis jetzt mal endlich irgendwas, was kürzer ist als 1km, drankommt, vergehen da noch paar Wochen. Darth hat mich da angefixt, kann nix anderes sagen. Aber ich bin ja geduldig.

Ansonsten heute letzter Urlaubstag, die Sonne scheint und ich hab ein hervorragendes Buch zu lesen.

Steffen42 hat geschrieben:Bis jetzt mal endlich irgendwas, was kürzer ist als 1km, drankommt, vergehen da noch paar Wochen.

Kannst du nicht einfach deine Hügelsprints ein wenig zweckentfremden? Für's gute Gewissen kannst du ja einfach bei jeden Sprint einmal die Bordsteinkante hoch, das muss als Hügel doch genügen...

Dartan hat geschrieben:Kannst du nicht einfach deine Hügelsprints ein wenig zweckentfremden? Für's gute Gewissen kannst du ja einfach bei jeden Sprint einmal die Bordsteinkante hoch, das muss als Hügel doch genügen...

Sind ja laut Experten keine Hügelsprints.

(Und stehen so noch nicht mal im Plan)

Sonst wären sie als SPRINTS ja auch die QTE der Woche.

Ich kenne keine ordentliche Definition, was ein SPRINT eigentlich ist. Nebulös, das Ganze.

Im Projekt arbeiten wir auch in Sprints. Die sind drei Wochen lang. Und jetzt?

Steffen42 hat geschrieben:Ich kenne keine ordentliche Definition, was ein SPRINT eigentlich ist. Nebulös, das Ganze.

Im Projekt arbeiten wir auch in Sprints. Die sind drei Wochen lang. Und jetzt?

Ich dachte auch an scrum
Wobei die Definition dort wohl auch sehr unterschiedlich interpretiert wird
Das hat häufig nichts mit Sprint, sondern vielmehr mit erfolglosem Orientierungslauf zu tun. Man sollte hier das Handwerk schon beherrschen. Und dann macht das Sinn. Das ist ähnlich beim Laufen. Schauen mal, was Wiki sagt:

Als Sprint oder Kurzstreckenlauf bezeichnet man in der Leichtathletik und anderen Sportarten, in denen es auf das Zurücklegen einer Strecke in möglichst kurzer Zeit ankommt, jene Disziplinen, in denen die größtmöglichen Geschwindigkeiten erzielt werden, die der menschliche Organismus erlaubt.

Und siehste, das bekommt eh keiner hin. Locker und 95% Effort ist bei den meisten deutlich schneller als hart und 100% effort. Man könnte auch sagen: Wo rohe Kräfte sinnlos walten

Und genau das würde bei den meisten hier im Faden passieren. Von daher sollte das jeder so gestalten, daß er damit gut klar kommt. Und wenn man zu Beginn auch 95% nicht umsetzen kann, dann sind es eben erstmal 80% oder was auch immer. Ich halte diese strikten Definitionen für überhaupt nicht hilfreich. Wenn man dann eine sehr spezifische Anpassung erreichen will, dann macht das Sinn. Aber auch nur dann, wenn man für die Umsetzung in der Lage ist. Und dann kommt ja noch eine Komponente ins Spiel, die nicht zu unterschätzen ist. Für die meisten hier hat die Kombi aus 95% Spass in Verbindung mit 80% Nutzen einen deutlich höheren Wert als 50% Spaß und 95% Nutzen. Die 50% führen doch langfristig zu 0% Umsetzung und eben genau diesem Nutzen. Da muss man eben abwägen.

Ist alles immer Relativ. Es gibt ja auch die berühmten Triathleten-Sprints...also auf dem Rad so beim Ortsschildsprint von 29 auf 32 km/h beschleunigen und so.

Antracis hat geschrieben:Ist alles immer Relativ. Es gibt ja auch die berühmten Triathleten-Sprints...also auf dem Rad so beim Ortsschildsprint von 29 auf 32 km/h beschleunigen und so.

Ganz kurz aus dem Windschatten raus

leviathan hat geschrieben:Ganz kurz aus dem Windschatten raus

Da schlägt das Posergen wieder gnadenlos zu.

Steffen42 hat geschrieben:Da schlägt das Posergen wieder gnadenlos zu.

Das schlimmste sind immer noch diese "Sie fahren ..." Geschwindigkeitsanzeigeschilder. Wenn die beim Radfahren nur ein anzeigen, dann bin ich immer ganz .

Antracis hat geschrieben:Ist alles immer Relativ. Es gibt ja auch die berühmten Triathleten-Sprints...also auf dem Rad so beim Ortsschildsprint von 29 auf 32 km/h beschleunigen und so.

wieso auf dem Rad? siehe:

Hagenthor hat geschrieben:Das kenne ich - nicht bei 200er Intervallen sondern bei "Sie fahren ... km/h" Anzeigetafeln. Da habe ich mir auch schon gedacht, ich beschleunige mal und schaue was rauskommt. Ich hatte dabei eigentlich das Gefühl gar nicht vollgas gelaufen zu sein und die Tafel hat 29 angezeigt. Also bin ich zurück getrabt und habe gedacht: jetzt vollgas und dann geht's sicher über 30. Gesprintet bin ich als wäre ein Tiger hinter mir her und ich hatte das Gefühl das wäre viel schneller als zuvor... herausgekommen ist 28

Eigentlich hatte ich heute ja nur ein wenig lockeres Kurbel auf dem Radtrainer geplant, aber dann kam doch nachmittags glatt der Postbote vorbei und hat meine ganze Planung durcheinander gewirbelt:
Die Teile (Nike Vaporfly Next% 2) mussten selbstverständlich erstmal eine Runde probegelaufen werden. Ist dann irgendwie ein wenig flotter geworden (13km, 152hm, 4:21/km). Aber wie wir alle wissen zählen Läufe in Cheaterschuhen ja nicht. Also puh, gerade noch mal so an einer außerplanmäßig QTE vorbei geschrammt.

Ich bin mal sehr gespannt, mit den Vorgänger verbindet mich ja eine regelrechte Hassliebe: Einerseits liebe ich das Laufgefühl darin über alles , aber andererseits bekomme ich von denen üble Blasen am Achillesfersenansatz, was längere Läufe darin unmöglich macht. Bei dieser zweiten Generation ist die Sohle und somit das Laufgefühl komplett identisch, das Obermaterial ist aber komplett anders und jetzt ein etwas flexibleres Mesh. Sagt mir zumindest deutlich mehr zu. Die für mich so problematische Ferse sieht aber leider auf den ersten Blick recht ähnlich aus. Daher bin ich jetzt erstmal nur eine überschaubare Distanz gelaufen und habe vorsichtshalber das komplette "Ferse tapen + extra dicke Socken" Programm durchgezogen. Und zumindest bei diesem Premierenlauf hatte ich jetzt tatsächlich keinerlei Probleme, was mich vorsichtig optimistisch stimmt. Falls sich das bestätigen sollte und ich den Schuh tatsächlich ohne Blasenbildung laufen kann, dann habe ich wohl meine neuen absoluten Lieblingsschuhe gefunden.

Starker Lauf, Darth.

QTE bin ich heute auch nur knapp dran vorbei geschrammt. Lockere Feierabend-Runde, 1h:55min Schnulligekurbel (142W, 165W NP) mit 356 Hm.

Alles easy, Vögel haben gezwitschert , Sonne ging über der Havel unter...wenig Verkehr, herrlich. Warum dafür 107 TSS zu Buche schlagen sollen, keine Ahnung. Sagen wir einfach, FTP-bereinigt sind’s eher 87.

@Dartan: Was benutzt du zum tapen der Achillessehne? Habe da gerade auch ein Paar "Problemschuhe" und benutze zum tapen behelfsmäßig Wundpflaster Funktioniert gut, aber gibt bestimmt besseres (was z.B. vollflächig klebt)

Gestern wollte ich eigentlich wieder 150er laufen, habe ich aber auf heute verschoben.
Ganzen Tag schon "der Wurm drin gewesen" und leicht schlapp gefühlt. Morgens auf Zwift schon nur "kurz und locker" gemacht.
Auf den ersten 1-2km schon gemerkt, dass eine QTE keinen Sinn macht und deshalb nur ne Stunde durch die Gegend gejoggt bei 65% Hfmax. Pace trotzdem mit ner 4 vorne.
Seit ich wieder den Fokus aufs Laufen richte, geht die Form dort stetig nach oben.

Christoph83 hat geschrieben:@Dartan: Was benutzt du zum tapen der Achillessehne? Habe da gerade auch ein Paar "Problemschuhe" und benutze zum tapen behelfsmäßig Wundpflaster Funktioniert gut, aber gibt bestimmt besseres (was z.B. vollflächig klebt)

Kinesiotape. Vermutlich etwas overkill und würde auf Dauer wohl etwas teuer kommen. Aber da habe ich eh noch Reste rumliegen und für die handvoll Läufe mit den Vaporfly wohl schon vertretbar. Und zumindest hält das Zeugs sehr gut. Bei meinen Versuchen mit Wundpflastern hatte ich meist das Problem, dass die Pflaster während des Laufs irgendwann angefangen haben sich zu lösen, was das ursprüngliche Problem dann sogar noch verschärft hat.

Es gibt auch spezielle Blasenpflaster. Die helfen sowohl zur Behandlung als auch zur Vermeidung. Bisschen teurer, aber halten sehr gut. Hatte die in Wanderstiefeln im Einsatz. Ich glaube von Compeed waren die, so eine grüne Verpackung.

Edit: vielleicht sind Socken mit Polsterung an der Achillessehne auch eine Idee. Gibt es zum Beispiel von Falke. CEP meine ich auch.

Ich nehm auch Kinesio-Tape für die Fersen-Stelle (hatte ich beim neuen Puma Nitro auch and er Stelle ne Blase gelaufen). Das ist eigentlich günstiger als als andere (Doppelpack damals bei Aldi geschossen). Da braucht es nur ein 5-7cm Stück, ohne Spannung aufgebracht und dann beim Socken-Anziehen aufpassen, dass es nicht an den Ecken aufrollt.
Funzt super, und die Rolle ist so dich, da kommst Du mit einer über mehrere Jahre (man läuft ja min 3-4 paar Schuhe, von denen ja meist nur 1 Probleme macht).

Blasen Pflaster hab ich genommen, als ich die Blase hatte, Da die aber recht schmal waren und auch etwas dicker auftragen, ist beim Laufen (nicht beim Gehen) die Gefahr etwas größer, dass die sich abrollen.
Also wenn blase schon da, durchaus Blasenpflaster aber etwas größer. Wenn Blase weg, dann Kinesio.

@Christoph wenn deine Form nochmal anzieht wird das langsam richtig gefährlich

Verwende selbst normales weißes Klebetape von der Rolle. Gibt aber große Qualitätsunterschiede zw zB Leuko und Eigenmarken der Ketten. Letzteres hat tlw überhaupt nicht gut gehaftet bei Reibung, Schweiß etc .

@Dart

Dartan hat geschrieben:Kinesiotape. Vermutlich etwas overkill und würde auf Dauer wohl etwas teuer kommen. Aber da habe ich eh noch Reste rumliegen und für die handvoll Läufe mit den Vaporfly wohl schon vertretbar. Und zumindest hält das Zeugs sehr gut. Bei meinen Versuchen mit Wundpflastern hatte ich meist das Problem, dass die Pflaster während des Laufs irgendwann angefangen haben sich zu lösen, was das ursprüngliche Problem dann sogar noch verschärft hat.

Kienesiotape ist dafür nicht geeignet. Steffens Vorschlag mit den Blasenpflastern ist die sinnvollste Lösung, wenn Hirschtalg nicht ausreicht. Die meisten Blasenpflaster sind aber kaum belastbar und zerbröseln, was - wie Du auch schreibst - das Problem nur verschlimmert. Ich weiß nicht, ob Steffen mehrere Varianten getestet hat, aber seine Wahl des Compeed wäre auch mein Vorschlag. Das war auch immer meine letzte Lösung beim Laufen und noch mehr beim Skilanglaufen. Alle anderen von mir getesteten Pflaster - und das waren viele - waren nicht geeignet, um sich damit wirklich sportlich zu betätigen. Das war bestenfalls für den Alltag geeignet.

Das hier habe ich auch für die Achillessehne beim Skaten genutzt:

https://www.compeed.de/produkt/compeed-sport-blasenpflaster-ferse/

Wenn die Blase noch nicht da ist, kannst Du die oben aufgeworfenen Vorschläge testen. Wenn sie schon da ist, verzichte einfach auf Experimente

leviathan hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob Steffen mehrere Varianten getestet hat, aber seine Wahl des Compeed wäre auch mein Vorschlag.

Nein, ich bin recht markentreu und hab Compeed auch im Einsatz, wenn ich mal wieder Probleme mit meinem linken Hühnerauge habe.

Hab ja grundsätzlich kein Problem mit Blasen an der Achillesferse, außer halt in meinen schweren Wanderstiefeln und ganz selten in Businessschuhen, wenn die neu sind. Von daher reicht so eine Packung auch ewig, da lohnen sich keine Experimente.

Mache mich jetzt auf den Laufweg, zu lange rumgetrödelt. Weil es zum Thema passt: Hab dabei meine Compresssport Socken an, die habe ich neu entdeckt. Vor Ewigkeiten aus einer Laune gekauft und vielleicht einmal im Einsatz gewesen. Gefallen mir gerade ganz gut und könnten auch helfen und sind dabei einigermaßen normalpreisig. Die haben so kleine Hubbel an Ferse und unter dem Ballen. Könnte schon ausreichen, die Reibung zu reduzieren.

leviathan hat geschrieben:Kienesiotape ist dafür nicht geeignet. Steffens Vorschlag mit den Blasenpflastern ist die sinnvollste Lösung, wenn Hirschtalg nicht ausreicht.

Danke für die Vorschläge! Bei den neuen Modell bin ich ja noch hoffnungsvoll, dass die Probleme da eh nicht auftreten, aber um die Vorgänger zu Ende zu laufen wäre das Definitiv ein Versuch wert.

Das z.B. Hirschtalg alleine bei mir hilft kann ich mir nur schwer vorstellen. Dazu muss man aber auch sagen, dass das konkrete Problem bei mir etwas spezieller und untypischer ist: Nicht etwa Reibung durch schlechten Sitz ist das Hauptproblem, sondern dass die dünne, steife, schon fast scharfkantige Oberkante des Schuhs bei jedem Durchstrecken des Fuß sich leicht in meine AS "reinschneidet". Nach nur wenigen Kilometern erzeugt das üble Blasen, bei längeren Läufen entwickelt sich dass dann sogar stark Richtung offene Wunde.

Kinesiotape funktioniert sehr gut, nehme ich auch.
(Hängt aber sicher auch vom Schuh ab, wie eng er ist und wie stark es drückt, reibt/wie lange man läuft etc.)

Heute lästige Verwandschaftsverpflichtungen ( unsportlichster Zweig der Familie, aber die kochen immerhin gut )

Davor zur Kalorienreduktion Kraftausdauerworkout auf Zwift, insgesamt 1h:45 min. Heute Abend vielleicht noch etwas Stabi.

Und vielleicht auch basteln. Nach astronomischen Lieferzeiten sind jetzt über 2,5 Monate neue Laufräder, Bremsscheiben, Kassette und Reifen eingetroffen, um das Grail auch mal fit für die Straße zu machen ( oder zumindest etwas leiser ). Und dann gibts auch noch zum Geburtstag neue Laufräder für das Endurace der Gattin, die wollte auch etwas mehr Felge.

Also 4 x Conti 5000 TL auf 40 und 62mm Felgen aufziehen...Krafttraining kann ich mir dieses Wochenende vermutlich sparen.

Antracis hat geschrieben:Also 4 x Conti 5000 TL auf 40 und 62mm Felgen aufziehen...Krafttraining kann ich mir dieses Wochenende vermutlich sparen.

Viel Erfolg! Alleine die Erinnerungen an meine Erlebnisse führen zu akuten Schweißausbrüchen...

(Obwohl ich noch immer glaube, dass ich aus irgendwelchen Gründen eine extra-fiese Kombination aus Felgen und Reifen erwischt habe. Auf keinen der vielen angeschauten Tutorial-Videos war das auch nur annähernd so eng wie bei mir. )



edit

Steffen42 hat geschrieben:Nab dabei meine Compresssport Socken an, die habe ich neu entdeckt.

So richtig hohe Kompressionssocken von denen, oder "normal" hohe Laufsocken?

Danke Leute.
Also das normale Pflaster (Hansaplast, Streifen zum selber schneiden) hält bei mir Bombe.
Hatte an der Ferse mal eines "vergessen". Das war da mehrere Tage inkl. mehrfachem Duschen dran...
Hirschtalg werde ich mal zur Vorbeugung probieren. Das nutze ich bei langen Radtrainer Einheiten (da aber nicht an den Füßen )
Blasenpflaster habe ich eher schlechte Erfahrungen mit gemacht. Zumindest waren die nicht besser als das normale Pflaster, aber halt teurer.

Juhu, endlich kann ich in diesem genialen Faden mal einen sachdienlichen Kommentar abgeben:

Klettertape

Eine Rolle kostet ca. 5-7€ im Kletterladen und hält lange, die Haftung ist ausgezeichnet.