Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

B2R hat geschrieben:Guten Morgen Zusammen,

so wie versprochen: heute morgen waren es 84,8 Kilo, hab doch tatsächlich die letzten 6 Wochen 200 Gramm abgenommen mit der Lauferei! Mal sehen wie es nach dem Urlaub aussieht...

Am Montag geht der Flieger, bis dahin sind noch 1000 Sachen zu erledigen: Bügeln, einkaufen, Wäsche waschen, packen... hoffe meine Frau schafft das alles während ich Bundesliga guck!

Gestern lag übrigens die Laufformel in der Post, die Theorie sollte also nach dem Urlaub schonmal sitzen.

Ich wünsch Euch viel Spaß beim Training und lauft ein paar km für mich mit die nächsten zwei Wochen.

Gruß
Martin

Hi Martin,
ich wünsche Dir einen wunderschönen erholsamen Urlaub. Dennoch, jede auch so kleine sportliche Tätigkeit, die Deinen Puls hochtreibt, ist was Wert . Ich werde versuchen, extra für Dich, eine vierte laufeinheit reinzunehmen .
Viele Grüße
Farhad

Hallo Martin,
schönen Urlaub, und denk nicht zu sehr an die blöden Kilos, je mehr du denkst, desto schlimmer.
Lass es dir einfach gut gehen, lauf hin und wieder ein paar Meter und bis dann.

Moin Männer!

@Dromeus: Der Körper hat ein beachtliches motorisches Gedächtnis. Das was man schonmal gemacht oder geschafft hat, schafft man viel einfacher wieder, als sich etwas Neues zu erarbeiten. Auch wenn man die notwendige Zeit einplanen muss.
Also viel Erfolg bei Deinem Comeback!

@Christian: Mir gefällt Deine Uhr
Ich trage seit meinen Anfängen folgendes Billigmodell:
Beurer PM 25 Pulsuhr: Amazon.de: Sport & Freizeit
Allerdings hat sie mich noch nie im Stich gelassen und hat alls was ich brauche (Uhrzeit, Stoppuhr, Puls, Wasserdicht). GPS mache ich über Smartphone und runtastic.
Die Uhr würde ich aber im Alltag nie tragen und der Brustgurt stört schon etwas. Das ist bei den Mio Modellen anders. Erzähl doch mal wie gut das mit dem Sensor im Armband funktioniert.
Und was machen die Schmerzen?

@Martin:
Viel Spaß in der Sonne! Genieße die Zeit im Liegestuhl unter Palmen… Ich hab jetzt schon wieder Lust auf Urlaub….
Ich lese übrigens auch gerade Jack Daniels. Wenn ich durch bin, kann ich ein paar Erkenntnisse posten, aber ich komme momentan nicht so dazu wie ich will.

Viel Erfolg noch Dir bei den Urlaubsvorbereitungen! Bundesliga kann ganz schön anstrengend sein.

@all:
Heute morgen 13,55km @4:19 (inklusive dem ersten Kilometer @4:29, ich brauche morgens vor 6 Uhr immer ein bisschen bis ich in die Gänge komme).
Training läuft momentan gut. Noch bin ich Trainingsplanfrei und experimentiere mit dem Marathontempo. Je öfter man im 4er Bereich läuft desto „normaler“ wird es. Vielleicht schaffe ich es ja, dass mir die Pace im Marathon „lahm“ vorkommt. Nach dem Motoo: Train hard, race easy.

Am Sonntag steht der erste 35er ohne Endbeschleunigung an. Sind dann zwar noch 9 Wochen zum Wettkampf, aber es fällt ja immer mal was aus. Deswegen fange ich jetzt schon mal an mit den Langen Latten.

Am Gewicht arbeite ich auch noch. Hatte heute morgen nach dem Lauf bei 171cm 69,2 KG. Ende 2012 lag ich noch bei 77 kg. Ziel für den Marathon wäre noch weiter runterzukommen. Hier im Forum gab es ja schon genug Diskussionen um den optimalen BMI. Der liegt auf jeden Fall deutlich unter dem jetzigen Stand.

Sportliche Grüße

@Martin: viel Spaß im Urlaub und ich Kalorienzählen im Urlaub ist völlig daneben. Scheiß auf die paar Gramm. Wie sagt man so schön: man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten ;-)

@voxel: hole mir ja "nur" die mio link und die hat kein display. Werde sie parallel zur garmin 310xt tragen, da sie kein Display hat. Auf Smartphone beim laufen hätte ich kein Bock. Berichten kann ich noch nicht. Erstens muss mein Knie wieder besser werden und 2. wird die mio erst am 10. April verschickt.

Hallo zusammen,

@Martin: mach Dir einen schönen Urlaub und erhol Dich gut. In zwei Wochen scheuchen wir Dich dann wieder

Ich bin heute das erste Mal mit Kompressionsstrümpfen gelaufen. Ich hab das immer für Voodoo gehalten, wollte es aber dann doch mal ausprobieren. Und es war auf den 29km ein wirklich gutes Gefühl. In der Woche werde ich das aber lassen - ich hab 5 Minuten gebraucht, um die Dinger anzuziehen ;-)

Schönen Sonntag in de Runde und einen guten Start in die neue Woche: Sport frei!

Markus

Hallo,
ich komme eben von einem verkürztem verregnetemm Lauf. Diese Woche war ich viermal Laufen mit 64 km und zweimal auf dem Crosstrainer mit 19 km. Die rechte Wade (Wadenbeinköpfchen) war gestern leicht schmerzhaft, Ordentlich mit Blackroll gearbeitet und massiert, dann getapet und heute mit Kompressionscalfs gelaufen (10 km weniger als an sich geplant) und jetzt ist wieder Ruhe.
@Markus. Ich trage schon länger die Kompressionstubes und die sind deutlich einfacher anzuziehen.
Bekele hat heute Paris in 2:05 gewonnen und nächste Woche wird sich Mofara gegen Mutai beweisen müssen. Marathonszene wird immer interessanter.
Ich wünsche Euch Gesundheit und viel Spaß beim Laufen.
Viele Grüße
Farhad

Hallo,

bei den Strümpfen fand ich die gesamte Stützung angenehm, also auch die Verbindung von Strumpf und "Stulpe". Das wäre bei den Calves ja nicht gegeben. Und dass das Anziehen etwas länger dauert, ist ja nicht wirklich ein Problem. Bei kürzeren Läufen werd ich eh weiter "normale" Socken anziehen.

Hast Du Dir den Umgang mit Tape selbst beigebracht? Ich wüßte gar nicht, wie ich da vorgehen müsste. Allerdings bringt mich das (wie die Kompressionsstrümpfe) wieder zu der Überlegung, ob ich mal wieder meine Beine rasieren sollte - das Entfernen ist sonst eher schmerzhaft, oder? Ich wunder mich eh, warum das so wenig Läufer machen. Ich hab in meiner Jugend (also vor mehr als 20 Jahren) mal Radrennen gefahren. Im Winter war mir das auch zuviel Arbeit - aber im Sommer zum Rennnen hätte ich ich mich nie mit Haaren auf den Beinen aufs Rad getraut... Naja - da waren Stürze aber natürlich auch häufiger und schmerzhafter.

Ne Blackroll muss ich mir auch noch besorgen, und ich sollte mir wohl auch mal über n paar Kräftigungsübungen angucken - ich mach ja bislang außer Laufen nix...

Grüße,
Markus

Hallo Markus,
zum ersten mal bin ich vor zweieinhalb Jahren von meiner Phyiotherapeutin getapet worden und es hat sehr gut gewirkt. Etwas medizinischen Hintergrund habe ich auch schon, man sollte die Muskulatur mit Ursprung uns Ansatz kennen.
Ich habe mich dann gründlich informiert und zwei Bücher bei Amazon bestellt und durchgelesen und habe angefangen, mich selber zu tapen. Eine Weile später habe ich zufällig auf youtube gesehen, dass sehr gute Videos zum Thema existieren. Nun tape ich mich schon länger und kenne meine Schwachstellen und weiß, wie und wo ichmich bei welchen Schmerzen tapen soll.
Rasiert sollte Mann sein, sonst wirken die Tapes nicht richtig und das Entfernen ist ja auch nicht schön.
Ich mag persönlich viel Bewegunsfreiheit für die Zehen und nehme deswegen meine Lieblingssocken, die nicht zu eng sitzen, allerdings kann es bei den Waden bei mir nicht eng genug sein und deswegn muss ich kombinieren.
Grüße
Farhad

Klopf klopf, was ist denn mit meinem Faultier wieder los, im April pro Tag nur 0,9km gelaufen Chrissssssssss

So Männer,

endlich funktioniert mein Internet wieder...

Meine Knieprobleme sind wie weggeblasen und die letzte Woche habe ich gemäß Plan 80 km abgerissen.

Ich komme meinem Ziel 1. Marathon immer näher und explodiere fast vor Spannung. Meine Beine sehnen sich nach meinen Ruhetagen förmlich nach jedem Meter Asphalt und tragen mich nach belieben über jede Distance.

Mir ist dennoch echt mulmig vor dem eigentlichen Lauf. 42km sind kein Pappenstiel!

Mit 3,5 Trainingseinheiten/Woche bin ich hier zumindest weiterhin in einem Punkt in der Zielgruppe.
Nach wie vor beabsichtige ich unter 3:30-3:25h zu laufen.

@Fahrhad: kannst du mir via PN eine Buchempfehlung fürs tapen zukommen lassen?

Frage an alle: Ich habe mir letzte Woche neue Schuhe- Asics ds Trainer 18 gekauft und komme mit denen sehr gut zurecht. Sie sind sehr bequem und geben mir den minimalen Halt, den ich noch brauche.
Bislang bin ich mit denen ca. 40km gelaufen und hatte keine Probleme.

Ist es fahrlässig diese Schuhe am 27.04. beim Marathon zu tragen? Ich könnte in ermangelung meiner Schuhrotation noch weitere 50km in den Schuhen laufen bis zum Wettkampf.

Grüße

Jan

Commanche27 hat geschrieben:
Frage an alle: Ich habe mir letzte Woche neue Schuhe- Asics ds Trainer 18 gekauft und komme mit denen sehr gut zurecht. Sie sind sehr bequem und geben mir den minimalen Halt, den ich noch brauche.
Bislang bin ich mit denen ca. 40km gelaufen und hatte keine Probleme.

Ist es fahrlässig diese Schuhe am 27.04. beim Marathon zu tragen? Ich könnte in ermangelung meiner Schuhrotation noch weitere 50km in den Schuhen laufen bis zum Wettkampf.

Grüße

Jan

Habe die gleichen Schuhe. Die sind der Hammer und für mich ideal für den Marathon. Wenn du Angst hast, dass sie zu wenig gedämpft sind für den Marathon, kann ich dich beruhigen: wenn du keinen BMI von über 25 oder so hast, kein Problem?
Ich würde noch einen etwas längeren Lauf mit den Schuhen machen, dann bist du dir ganz sicher.

@Peter: war/bin verletzt- Heute riskiere ich aber wahrscheinlich wieder ein kleines Läufchen und kann so meinen km Schnitt wahrscheinlich auf fast 2000m am Tag erhöhen ;-)

Hallo,
meiner Meinung nach ist es wünschenswert, neue(re) Schuhe beim Wettkampf zu tragen, wenn diese passen und in einem längeren Run getestet worden sind. Ich persönlich komme auch mit dem DS Trainer gut zurecht (obwohl ich an sich Neutralschuhe trage), trotz und vielleicht auch wegen der minimalen Stütze. Der Brooks ST5 ist auch so ein Schuh, der hervorragend für Marathon geeignet ist, neutral mit minimaler Unterstützung, um im ermüdetem Zustand noch gut zu rollen.
Übrigens ich rotiere sehr gern, jeder Lauf der Woche mit einem anderen Schuh, und wegen der zu großen Auswahl kommen manche Schuhe alle 2 Wochen zum Einsatz.
Viele Grüße
Farhad

Commanche27 hat geschrieben: Meine Knieprobleme sind wie weggeblasen und die letzte Woche habe ich gemäß Plan 80 km abgerissen.

...
Meine Beine sehnen sich nach meinen Ruhetagen förmlich nach jedem Meter Asphalt und tragen mich nach belieben über jede Distance.

Das hört sich doch gut an. Du solltest dem Drängen Deiner Beine jetzt trotzdem nicht nachgeben. Es sind nur noch gute 2 Wochen - rausholen kannst Du nichts mehr - ist ja auch nicht nötig, Du bist ja gut in Form. Aber "Kaputt machen" kannst Du umso mehr, wenn Du jetzt zuviel machst. Weil:

Commanche27 hat geschrieben:Mir ist dennoch echt mulmig vor dem eigentlichen Lauf. 42km sind kein Pappenstiel!

... da hast Du natürlich Recht. Aber wir machen das ja auch nicht, weil es einfach ist. Wenn es jeder könnte, wärs doch auch langweilig, oder?

Commanche27 hat geschrieben: @Fahrhad: kannst du mir via PN eine Buchempfehlung fürs tapen zukommen lassen?

Daran wär ich auch interessiert. Dazu dann auch nochmal eine Frage in die Runde: was macht Ihr sonst so zur Verletzungsprophylaxe? Im Moment geht bei mir alles gut, aber vielleicht sollte ich mir da auch mal so langsam Gedanken drüber machen - hab ja schon mal n mittelgroßes Problem gehabt.

Commanche27 hat geschrieben:Frage an alle: Ich habe mir letzte Woche neue Schuhe- Asics ds Trainer 18 gekauft und komme mit denen sehr gut zurecht. Sie sind sehr bequem und geben mir den minimalen Halt, den ich noch brauche.
Bislang bin ich mit denen ca. 40km gelaufen und hatte keine Probleme.

Ist es fahrlässig diese Schuhe am 27.04. beim Marathon zu tragen?

farhadsun hat geschrieben:Der Brooks ST5 ist auch so ein Schuh, der hervorragend für Marathon geeignet ist, neutral mit minimaler Unterstützung, um im ermüdetem Zustand noch gut zu rollen.
Übrigens ich rotiere sehr gern,

Ich rotiere auch sehr gerne. Im Moment bestell ich aber auch grad Schuhe nach, weil meine beiden Sofas (Asics GT 2000 + GT 1000) ausgemustert werden müssen. Ich bin totaler Brooks-Fan geworden - die passen mir einfach super und den ST5 trag ich auch am liebsten. Da hab ich zwei Paar von. Grade hab ich das dritte nachbestellt, weil der grade wohl auszulaufen scheint. Auf jeden Fall ist der grade überall für unter €70,- zu haben und in weiß/gelb/schwarz fast nirgendwo mehr zu bekommen . Ich kann doch nicht in schlumpfblauen Schuhen laufen??? Bei meinem Debut letztes Jahr bin ich dann dummerweise in den Pure Cadence gelaufen, weil ich die fixe Idee hatte, die seien schneller. Außerdem sind die so schön schwarz... . Naja, hat sich natürlich prompt gerächt.

Zurück zum Thema: ich denke auch, beim Marathon relativ neue Schuhe zu tragen, macht Sinn - man will ja keine ausgelatschte Dämpfung und vernünftigen Halt. Trotzdem sollte man die natürlich mindestens einmal in einem etwas längeren Lauf getestet haben. Nur deswegen würd ich ich aber keine 30km+ mehr abreißen. Wenn Dein Plan noch einmal irgendwas über 20km vorsieht, mach das mit den Schuhen, und wenns gut läuft, nimm die beim Marathon. Rotieren macht auch Sinn - aber mehr deshalb, weil Deinen Füßen die Abwechslung gut tut, die Schuhe verkraften auch 7 Tage am Stück. Die müssen während des Laufs ja innerhalb von Millisekunden "entknautschen", da reichen ein paar Stunden nach dem Lauf immer. Wichtig ist nur, dass die vernünftig trocknen können. Deine Füße sind trainiert (siehe oben), da kommt es auf eine Woche andere Schuhe sicher nicht an. Also, wenn Dir wohler ist, kannst Du die nächste Woche auch komplett in den neuen Schuhen laufen, dann einen Lauf in anderen und drei Tage vorm Marathon zur Kleiderprobe noch einmal in den neuen. Das sollte imho doch reichen.

Grüße,
Markus

Hallo,
@Christian. Lass es langsam angehen und es wird gut.
@Markus: Volle Zustimmung, die E-mail hätte von mir sein können. Alles weiter später.
Viele Gruesse
Farhad

@Chris ... so ein Mist, gefaellt mir garnicht gute Besserung und lass es langsam angehen, damit wir mal wieder einen M laufen koennen.
Bin seit Do. wieder aus Beijing zurueck und habe am Freitag meine M-Vorbereitung fuer H gestartet.
10 Wochen mit max. 25Wkm auf dem Laufband und 2,5 Wochen Training sollten ausreichen .... ergibt ja einen 12 Wochenplan oder so aehnlich

@ Markus
Mach dir wegen der Racer ST5 keinen Kopf, hatte schon vor 2,5 Jahren diese Gedanken.
Die Dinger gibt es sicher noch eine ganze Weile, besitze jetzt 6 Paar in voller Rotation. Dazu noch die Ghost 5 u.6 fuer laaaaaaangsame Recom-Einheiten.

@ Jan
Neue Schuhe sollten aus meiner Erfahrung mind. 70-100km gesehen haben, inbegriffen einen 20+, damit du eine aussagekraeftige Rueckmeldung von deinem Bewegungsapparat bekommst.

Gestern 7km gelaufen und leider immer noch Schmerzen. So ganz langsam nervt es mich...
@Peter: 25 Wkm? Was ist denn mit dir los?

@ Chris
wer länger pausiert kommt schneller wieder auf die Beine. Mach langsam, bitte!

War / bin seit Januar wegen Job in Beijing unterwegs und bei meinen Arbeitszeiten, -Tagen plus dem irrsinnigen Smog war die Wochen nur bissi Laufband möglich.
Die verbleibenden 2 Wochen wird jetzt geholzt was die Beine hergeben. Seit meiner Rückkehr letzte Woche binnen 5 Tagen 88km incl. 31km-Lala. Wenn die Beine mitspielen sollte das für eine lockeren Sightseeinglauf in Sub4 reichen.

Beijing Sonntag Nachmttag 15 Uhr, strahlender Sonnenschein
- atmen schon grenzwertig
- laufen Selbstmordkommando

Commanche27 hat geschrieben: Meine Knieprobleme sind wie weggeblasen und die letzte Woche habe ich gemäß Plan 80 km abgerissen.

Ich komme meinem Ziel 1. Marathon immer näher und explodiere fast vor Spannung. Meine Beine sehnen sich nach meinen Ruhetagen förmlich nach jedem Meter Asphalt und tragen mich nach belieben über jede Distance.
Jan

Hallo Jan,
das hört sich richtig gut an bei Dir
80 km und körperlich sowie noch wichtiger geistig Topfit! Sehr gute Voraussetzungen für den Marathon.
Pass auf, dass Du Dich beim Wettkkampf von der Euphorie nicht zu einer zu schnellen Anfangspace hinreißen lässt.
Hier noch ein paar Last Minute Tipps vom Greif:
Erfolgreich Marathon laufen
Liebe Grüße

Hallo zusammen,

ein wenig Neues von mir…
Ich hab die letzten Tage auch fleißig trainiert, aber ich weiß noch nicht so recht, wie ich mich dabei fühlen soll.
Auf der einen Seite bin ich durch den Countdown Plan von Greif motiviert und voller Elan, auf der anderen Seite merke ich in dieser Woche Waden- und Achillessehnenschmerzen. Was meine anzugehende Zielzeit angeht bin ich auch etwas unsicher. Davon abhängig sind ja die einzelnen Trainingsgeschwindigkeiten und das große Endergebnis..,
So hatte ich diese Woche ein Auf- und Ab der Gefühle. Der Sonntag war sehr enttäuschend, da ich den langen Lauf ausfallen lassen musste. Das hat mich ziemlich geärgert, da die Woche vorher wg. dem 10er WK auch kein langer stattfand.

Dazu kommt, dass Greif durch seine Schreibweise mich total heiß auf den Plan gemacht hat.
Greif schwört einen gut auf das große Ziel ein.
„...du bist auf dem großen Trip Dazu bedarf es, dass du deiner Familie und deinen Freunden davon Kenntnis gibst, dass du auf dem großen Trip bist. Kündige ruhig einen neuen Hausrekord an, natürlich in einem realistischen Rahmen. du versetzt Dich durch dieses Verhalten selbst unter Zugzwang, und das wird dir helfen, wenn es einmal schwer wird und du es locker angehen lassen willst.“

OK, ihr wisst jetzt Bescheid ;-)

Zusätzlich ist laut Plan in den nächsten 3 Wochen jeder Tropfen Alkohol Tabu und es sind alle Entbehrungen zu tragen die notwendig sind um das Abenteuer zu bestehen.

„Die nächste Forderung ist, dass du sofort deine Ernährung optimierst. Das heißt, schlechtes gehärtetes Fett raus, Kohlenhydrate und wertvolle Proteine rein. Und weil fast jede Läuferin jeder oder Läufer Übergewicht hat, schwörst du dir, in den nächsten 3 Wochen 3% deines Körpergewichts zu verlieren.“

Auch das werde ich auf mich nehmen. Das wären 2.1kg und ein Zielgewicht für den 28.04. von 67,9kg.

Da am Sonntag schon der Lauf ausgefallen ist, habe ich als Ausgleich vor dem großen Start noch am Sonntagabend zwei Abschiedsbiere und ein Käseschnitzel gegönnt. ;-)

Dafür habe ich a, Montag morgen dann die erste Planeinheit, (die eigentlich für Dienstag vorgesehen war, vorgezogen.
Plan: Tempolauf 15 KM @ 4:30
Dafür bin ich extra um 4:50 Uhr aufgestanden. Sonst hätte es mit der Arbeit nicht geklappt.
Völlig übermüdet, weil schlecht geschlafen, habe ich die 15 km @4;26 abgespult.
1. Einheit also planmäßig überstanden, aber dafür war ich am Montag irgendwie platt und meine Waden und Achillessehnen schmerzten.
Dazu hatte ich ständig Hunger.
Da alle meine letzten Läufe nur Tempoläufe waren, hatte ich mir Dienstag Abend einen langsamen längeren Lauf vorgenommen. Nach kurzer Zeit taten mir aber die Füße und Sehnen weh und ich fühlte mich schlapp, die Spritzigkeit fehlte. Ich hab dann die Schnürung verändert und es wurde besser, aber ich habe nur 10km gemacht uns es dabei bewenden lassen.

Mittwoch pausiert. Donnerstag standen Intervalle auf dem Programm. Mit leichtem Zwicken 6 oder 7 tausender abgespult (ich hatte zwischenzeitlich den Überblick verloren). Dabei die Überraschung. Bin den ersten zu schnell in 3:30 angegangen. Da der aber gut klappte habe ich alle anderen auch in dieser Range runtergelaufen. So schnell war ich noch nie… Dafür war ich gestern den ganzen Nachmittag ziemlich kaputt.
Heute morgen standen 15-20 km Regenerationslauf auf dem Plan. Die wollte ich eigentlich ausfallen lassen, aber was solls, kurz nach 5 Uhr aufgestanden und 14 km im Schlappschritt abgespult. Jetzt zwickt es überall, aber ich habe bis Sonntag Nachmittag Pause. Dann sind endlich 35 km mit 3 KM EB geplant.

Soweit von mir. Die Zeiten klingen gut, aber gefühlsmäßig bin ich vorsichtig. Nach dem Lesen einiger Verletzungsthread und gescheiteter Sub 3:15 Versuche, habe ich doch Respekt vor der Strecke…

Sport frei!

Nur, um Missverständnissen vorzubeugen: Du bist 6 x 1000 @ 3:30 gelaufen? . Hammer!

Ja, mindestens 6x, wobei Greif bei dieser Einheit eine 1000m lange Trabpause anweist, was die Einheit wesentlich vereinfacht. Danach ist man wieder ziemlich gut erholt und kann weiter bolzen."Nach jedem Tempostück gehst du erst mal 30 Sekunden und trabst dann 1 km weiter, bevor du mit dem nächsten Lauf beginnst. Traben bedeutet ganz langsames Laufen, damit du am Ende dieser Pause wieder erholt bist. Bitte kürze diese Pause nicht ab (auch wenn deine ganze Umgebung dir etwas anderes sagt), das ist ausdauerschädigend."

Wahnsinn - ich bin tief beeindruckt.

voxel hat geschrieben:, auf der anderen Seite merke ich in dieser Woche Waden- und Achillessehnenschmerzen.!

Das klingt aber auch eher nach zuviel Tempo als nach zuviel Umfang.

voxel hat geschrieben:Zusätzlich ist laut Plan in den nächsten 3 Wochen jeder Tropfen Alkohol Tabu

Wieso nur für 3 Wochen? Dein Marathon ist doch erst Ende Mai, oder verwechsel ich da was?

voxel hat geschrieben:Jetzt zwickt es überall, aber ich habe bis Sonntag Nachmittag Pause. Dann sind endlich 35 km mit 3 KM EB geplant.

Zwicken ist ok, wenn Du zwei Tage Pause hast. Aber wenn das bis Sonntag nicht weg ist, oder aus dem Zwicken Schmerzen werden, halte Dich zurück!

Meine Woche sah bislang so aus: Sonntag waren eigentlich 19km MRT dran. Das hab ich mal direkt gestrichen, weil es 1. am Samstag ne Abendveranstaltung gab und sich für Sonntag Bekannte zu 09:30 Uhr zum Frühstück eingeladen haben. Also um 06:00 Uhr nach 5 Stunden Schlaf losgelaufen und die 29km @ 5:15 gelaufen, damit ich überhaupt noch kommunikationsfähig bin...
Montag nix, Dienstag 14km mit 10 x 100m Strides und der MDL am Mittwoch ging dann natürlich umso besser über die Bühne: 24km, die letzten 8 etwas schneller, Schnitt 4:58. Gestern 11km easy und heute morgen hab ich dann versucht, Tempo zu machen. Das ging wieder daneben. Es sollten 19km /w 11km @ 4:30 werden. Also wollte ich 6km einlaufen, dann 11km Gas geben und 2 auslaufen. Ums kurz zu machen: das mit dem Einlaufen hat schonmal geklappt... Tempo hab ich nach 6km (4:28, 4:25, 4:23, 4:37, 4:26, 4:27) abgebrochen und bin mit 5:10 nach Hause gelaufen. Es waren dann insgesamt 17,5km mit nem Schnitt von 5:02.

Was das für die zukünftige Planung heißt, weiß ich noch nicht. Intervalle oder die mittellangen gehen alle gut. Die langen auch, solange ich es mit der EB nicht übertreibe. Aber Tempo mal über ne längere Zeit zu halten, will einfach nicht klappen...

In zwei Wochen ist n 10er, den werd ich wohl mitmachen. Das ist allerdings ein kleinerer Branchenlauf - ich glaub nicht, dass das ne amtlich vermessene Strecke ist. Aber ich kann mal wieder WK-Luft schnuppern, vielleicht gibt das ja mal einen Schub. Ich weiß nur überhaupt nicht, wie ich anlaufen soll? Der erste ernsthafte Test ist dann am 18. Mai der Vivawest HM. Hm, das ist auch schon in 5 Wochen, puh...

Morgen sind lockere 10 geplant und Sonntag mit 34 der erstmal längste. Aber ich hab WE-Dienst, mal sehen, was ich da schaffe.

Sport frei,
Markus

Hallo,
@Christian: Langsam wird es Zeit, dass Du auf die Beine kommst, ich denke, Wenn Du es bis jetzt nicht gemacht hast, solltest Du nun die Schmerzen aktiv angehen.
@voxel: Mit Wade und Achillessehne ist nicht zu scherzen. Trotz Beschwerden solche schnellen Intervalle zu laufen ist meiner Meinung nach ein zu großes Risiko. Für 3:15 müsstest Du 4:37 min/km laufen, für 3:09 ist 4:30 min/km angesagt, und da die Schnelligkeit bei Dir erwiesenermaßen kein Problem darstellt, solltest Du eher längere Intervalle langsamer laufen und auch mal einen mittleren Dauerlauf einlegen. Im Wadenbereich würde ich viel mit der Rolle arbeiten. Tapes helfen mir dort sehr gut und werden auch mal prophylaktisch eingesetzt. Apropos Marathontempo, die 3 Stunden Grenze wird bei Dir sicher bald fallen, allerdings wäre das jetzt wahrscheinlich ein zu ehrgeiziges Projekt, Sub 3:10 ist ein tolles, gut erreichbares Ziel. Du musst auch bei Greif nicht alles auf die Goldwaage legen.
@Markus. Meine Verletzungsprophylaxe: langsam steigern, auf den Körper hören und flexibel reagieren, bei Bedarf Triggerpunktmassage, Dehnungen (im Maße) + Bauch- und Rückenübungen, Arbeiten mit Balancepad und Blackroll, regelmäßig Crosstrainer, ab und zu mal Vibrationstrainer. Tapes bei Wehwehchen bzw. wenn große Belastungen anstehen. Intervalle und lange Läufe und WK's laufe ich immer mit Tapes.
Viele Grüße
Farhad

Hallo Markus,
du bist ja in beneidenswert guter Form. Ich bin sehr gespannt, was Du dieses Jahr auf die Beine stellen wirst.
Bei mir waren es diese Woche bis jetzt drei Mittagspausen-Läufe a 16 km, pace 5:23, 4.55 und 4:55. Am Sonntag sollen es 25 km werden. Langsam anfangen und nach und nach schneller werden ist das Motto bei jedem Lauf. Ich muss noch viel zulegen. Beim gleichen Puls sollte ich 30 sek/km schneller sein, dann bin ich fit. Orthopädisch ist im Moment alles gut, allerdings wird es bei mir interessant, wenn die schnelleren Sachen losgehen.
Grüße
Farhad

Gestern 9km in 7min/km. Leider immer noch Schmerzen und es ist eigentlich nicht das Knie, sondern das Wadenbeinköpfchen. Beginnt meistens si nach ca. 30min und bergauf und bergab ist es dann heftiger.
Kaufe mir jetzt doch neue Schuhe...
Euch eine schöne Trainingswoche!
VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Gestern 9km in 7min/km. Leider immer noch Schmerzen und es ist eigentlich nicht das Knie, sondern das Wadenbeinköpfchen. Beginnt meistens si nach ca. 30min und bergauf und bergab ist es dann heftiger.
Kaufe mir jetzt doch neue Schuhe...
Euch eine schöne Trainingswoche!
VG
Christian

Hallo Christian,

Oh Du Schreck, bei mir war es auch das Wadenbeinköpfchen, das mich doch länger als alle anderen Verletzungen geärgert hat. Ich habe die ganze Palette meiner Methoden eingesetzt und am Ende doch knapp drei Wochen pausiert und danach eben wie Du weißt ganz behutsam und mit Crosstrainereinheiten angefangen. Ich höre immer noch ganz aufmerksam ins Wadenbeinköpfchen hinein. Heute habe ich nach 10 km ganz wenig gemerkt und sofort die Schrittfrequenz erhöht und die Schritte noch kürzer gemacht, die Erleichterung kam dann einen km später und ich behielt die Frequenz 190 bis zum Schluss (
21 km) durch. Übrigens ich habe nach der Geschichte mit dem Wadenbeinköpfchen zwei Schuhe, die ca. 900 km darauf hatten aussortiert. Vielleicht ist es nur auch nur psychologisch, aber ich bilde mir ein, dass das ein positiver Schritt war. Am Anfang habe ich dann auch nur meine Dämpfungsschuhe (Cumulus, Stratus) genommen und erst nach einigen Wochen die leichteren Schuhen mit weniger Sprengung und Federung eingesetzt.

@alle: Diese Woche waren es 71 km in 4 Laufeinheiten und 27 km in 3 Einheiten auf dem Crosstrainer. Ab Morgen beginnt der Plan nach JD, Ich bin gespannt, wie ich mit den Steigerungen und dann Intervallen zurecht komme.

Viele Grüße
Farhad

Dann schauen wir mal, ob das klappt. Ab nun wöchentlicher Bericht.

Ausgangslage: Marathon mit +/- 400 Hm in 3h33, flach gerechnet etwa 3h27. Danach 1 Woche Reg, 3 TE, 34 km/Woche.

Ziel: In 8 Wochen Marathon in 3h20.

Woche 1: 3 TE, 1 WK, 51 km/Woche.
5x1000 @ I-Pace (4:00-4:05): 3:57 / 4:00 / 4:02 / 4:03 / 4:07
mDL 11,6 km
lDL 12,4 km
WK: 11,7 km, +/- 300 Hm in 54:43

Wochenkommentar: Noch Mühe I-Pace zu treffen, 5 waren genug. WK geht in Ordnung, flach gerechnet etwa 10k@42:30, somit kalkulatorisch 42k < 3h24. Ausdauer könnte also besser sein, geplant sind fünf 35er, auch wenn das jeweils die Hälfte des Wochenpensums ausmacht.

Dude77 hat geschrieben:Gestern 9km in 7min/km. Leider immer noch Schmerzen

Ach, das ist doch Mist - blöd, dass Du Dir das jetzt eingefangen hast.
Medizinisch kann ich Dir da keinen wirklichen Rat geben. Aber ich glaube, dass 9km zu viel ist, wenn Du nur gucken willst, ob Du schon wieder was machen kannst. Außerdem ist der Formgewinn mit ner Joggingrunde @ 7min/km für Dich ja auch, sagen wir mal "überschaubar". Ich würde an Deiner Stelle komplett rausnehmen und vielleicht in zwei Wochen mit ner halben Stunde gehen/laufen testen, ob was geht. Um ehrlich zu sein, ist das aber auch nur das, was ich Dir raten würde. Ob ich die Disziplin hätte, solange die Füße still zu halten, weiß ich auch nicht.

Gute Besserung!
Markus

Hallo zusammen,

gestern habe ich Woche 1 des Countdown mit einem 35er beendet.
35,5km @ 5:09. Die letzten 4 km @4:29. Hat ganz gut geklappt, dafür dass es der längste Trainingslauf ever war. Bisher war ich nie über 33 km hinausgekommen.
Insgesamt habe ich umfangsmäßig die Woche trainiert wie noch nie. Aber ich fühle mich sehr wohl mit Greif. Ich mag die einfachen Einheiten und Ansagen und die Vergleichbarkeit von Woche zu Woche. Zwar klingen Pfitzinger und Daniels auch sehr vernünftig. Ich finde es aber sehr kompliziert ständig zwischen Easy, Treshold und Marathon Tempo und so weiter zu wechseln und dann noch die Meilen umzurechnen... Das kann sich doch keiner merken.

Freue mich auf die aktuelle Woche. Die ist so geplant:
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[TD="class: xl71, width: 45, bgcolor: silver"]Mo[/TD]
[TD="class: xl67, width: 13, bgcolor: silver"] [/TD]
[TD="class: xl65, width: 275, bgcolor: silver"] [/TD]
[TD="class: xl65, width: 33, bgcolor: silver"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl72, bgcolor: silver"]Di[/TD]
[TD="class: xl67, bgcolor: silver"] [/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver"]10 km Tempo-DL @84-88% in 04:05[/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver, align: right"]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl72, bgcolor: silver"]Mi[/TD]
[TD="class: xl67, bgcolor: silver"] [/TD]
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[TD="class: xl65, bgcolor: silver"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl72, bgcolor: silver"]Do[/TD]
[TD="class: xl67, bgcolor: silver"] [/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver"]3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:00[/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver, align: right"]15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl72, bgcolor: silver"]Fr[/TD]
[TD="class: xl67, bgcolor: silver"] [/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver"]15-20 km reg. DL @62-68% in 05:30[/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver, align: right"]20[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl72, bgcolor: silver"]Sa[/TD]
[TD="class: xl67, bgcolor: silver"] [/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver"] [/TD]
[TD="class: xl65, bgcolor: silver"] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl72, bgcolor: silver"]So[/TD]
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[TD="class: xl68, bgcolor: silver"]35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. @65-85% in 05:15[/TD]
[TD="class: xl68, bgcolor: silver, align: right"]35[/TD]
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[TD="class: xl69, bgcolor: silver"]Wochenumfang[/TD]
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Die Einheit morgen früh wird der Hammer, so schnell bin ich im Training noch nie 10km am Stück gelaufen. Werde davon berichten.

Für meine Waden habe ich mir am Freitagabend ein Nudelholz geschnappt und damit ein wenig die Wadenmasse ausgerollt. Keine Ahnung ob es geholfen hat. Geschadet hat es jedenfalls nicht. Der lange Lauf war trotz einer Restschwere in den Beinen ganz in Ordnung. Gestern abend wieder Nudelholz während Thiel und Börne angewendet. Waden sind heute allerdings schon wieder hart wie Stahl . Aber eher ein angenehmes „hart“. Achillessehne zwickt auch ein bisschen, aber nicht mehr als sonst auch nach einem langen Lauf…
Vielleicht liegt’s auch an den Schuhen. Ich besitze nur Brooks Pure Schuhe. (Flow, Connect und
Grit) und die sind auch nicht mehr die jüngsten. Hab mir bei meinem Laufeinstieg Schuhe mit wenig Sprengung geholt um mich gleich von Anfang an „richtig“ einzugewöhnen. Auch waren Brooks die einzigen Schuhe, die gut gepasst haben. Vorher hatte ich Adidas und Asics ausprobiert, wo ich entweder blutige Fersen (Adidas) oder Blasen (Asics) bekommen habe. Die Adidas konnte ich nach Saueberschrubben sogar bei zalando noch problemlos zurückschicken ;-)

Was noch auf meiner Agenda steht ist der Gewichtsverlust. Da tut sich nur sehr langsam was. Heute morgen hatte ich 69,2kg., aber ich bleibe dran.

So long Sport frei bis morgen!


@Christian: Immerhin hast Du jetzt eine Diagnose. Besser als die Ungewissheit. Ich habe den Begriff „Wadenbeinköpchen“ hier zum ersten Mal gehört, Die Google Suche zeigt aber, dass das wohl ein weiter verbreitetes Thema ist. Kann den Tipps von farhad hier nichts hinzufügen, außer dass ich Dir wünsche, dass Du wieder schnell fit wirst.

Dromeus hat geschrieben:Ausdauer könnte also besser sein, geplant sind fünf 35er, auch wenn das jeweils die Hälfte des Wochenpensums ausmacht.

In 8 Wochen 5 35er, die jeweils die Hälfte der Wkm ausmachen? Halte ich für sehr gewagt und auch nicht zielführend. Du hattest ja jetzt gerade noch einen 42er ;-). Ich denke, mindestens jede zweite Woche eher etwas kürzer und dafür die EB länger oder schneller bringt Dir mehr.

Ich hatte gestern meinen ersten 35er. Is nicht so doll gelaufen. Bin viel zu schnell los und bin zum Schluß langsamer geworden und nicht schneller. Außerdem hab ich am Abend vorher wohl zuwenig gegessen. Auf jeden Fall hatte ich drei Gehpausen von bestimmt jeweils 2 Minuten dabei. Trotzdem war mein Schnitt bei 5:30, was wohl zeigt, wie unregelmäßig ich unterwegs war. Da muss ich wohl noch dran arbeiten, aber vielleicht bin ich auch einfach noch nicht so fit, wie ich mir anhand der Umfänge einrede...

Grüße,
Markus

Hallo Voxel,

warum machst du in Woche 1 nach Greif schon 4KM Endbeschleunigung? Ist dir der Plan nicht hart genug??
Das könnte böse in die Hose gehen....

Gruß
Rudi

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,

gestern habe ich Woche 1 des Countdown mit einem 35er beendet.
35,5km @ 5:09. Die letzten 4 km @4:29. Hat ganz gut geklappt, ...

Boah - da bin ich ja nur ein ganz kleines bisschen neidisch. Und dann 10km @ 4:05min/km im Training? Da bin ich ja sehr gespannt auf Deinen Bericht. Ich wäre froh, wenn ich das im WK laufen kann. Was planst Du nochmal für den M?

Grüße,
Markus

Um die Ausgangsfrage zu beantworten:

Ja! - gestern bestätigt. Auf Grund der wenigen Trainingskilometer allerdings nur in 2:56:20

mvm hat geschrieben:In 8 Wochen 5 35er, die jeweils die Hälfte der Wkm ausmachen? Halte ich für sehr gewagt und auch nicht zielführend. Du hattest ja jetzt gerade noch einen 42er ;-). Ich denke, mindestens jede zweite Woche eher etwas kürzer und dafür die EB länger oder schneller bringt Dir mehr.

Welches Wagnis konkret?
EB finde ich ein sehr heftiges Trainingsmittel, deshalb halte ich gerade das bei meinem Umfang für gewagt und lasse das sein. Mir ist wichtiger, auch die Orthopädie wieder an diese Distanzen zu gewöhnen. Ich laufe die 35k auch sehr langsam, 5:50-6:00 Pace. Nach dem Marathon Ende Mai winkt noch der K78 .

Dromeus hat geschrieben:Welches Wagnis konkret?

Naja - klar mach ich auch mal n langen Lauf, der mehr als ein Viertel der Wochenleistung lang ist. Aber 5 Wochen hintereinander den langen auf über 50% ausdehnen? Würde (zumindest ich) schlechter vertragen, als mal ein bisschen schneller zu werden zum Schluß. Muss ja nicht gleich MRT sein.

Beim K78 bin ich raus ;-). Sowas guck ich mir dann vielleicht mal an, wenn ich ein paar Jährchen länger laufe...

tb15rr hat geschrieben:Hallo Voxel,

warum machst du in Woche 1 nach Greif schon 4KM Endbeschleunigung? Ist dir der Plan nicht hart genug??
Das könnte böse in die Hose gehen....

Gruß
Rudi

Hallo Rudi, das ist eine sehr gute Frage. Die Antwort ist, dass Greif das System etwas modifiziert hat und ausdrücklich empfiehlt nach der modifizierten Variante zu trainieren, die bereits in der der ersten Woche 3 KM EB fordert. Hier hat er das neue System beschrieben:
Greif Newsletters-Archiv: Marathonvorbereitungs-Wettkmpfe: Wann, wie viel und wie schnell?

Warum ich 4 statt 3km EB gemacht habe, kann ich auch nicht genau sagen, ich wollte nach Hause ;-)

thefrench hat geschrieben:Um die Ausgangsfrage zu beantworten:
Ja! - gestern bestätigt. Auf Grund der wenigen Trainingskilometer allerdings nur in 2:56:20

Hallo thefrench, kannst Du uns etwas an Deinen Erfahrungen teilhaben lassen?

...da bin wohl nicht mehr up to date beim Herrn Greif ich hab gerade die Woche 6 hinter mir, mit der gleichen
Zeit wie du.... mir wars auch so hart genug, wobei ich sagen muß, daß vom Gefühl her die Endbeschleunigung von
Woche zu Woche trotz Verlägerung einfacher wurde.... bin trotzdem froh, daß jetzt ruhiger wird und mehr hätte ich
auch nicht geschafft

Viel Spaß die nächsten Wochen

Hallo voxel,
Nudelholz wäre mir ein wenig zu hart . Was das Gewicht anbetrifft kann ich auch Posotives melden. Die Reduktion von KH's bei gleichbleibendem Training hat bei mir innerhalb von 2 Wochen fast 1,5 Kilo Reduktion bewirkt .
Deine Einheiten werden ja immer unheimlicher, offenbar verkraftest Du dies ganz gut, dennoch ist es eine schmale Gratwanderung und Vorsicht ist geboten. Verletzungsprophylaxe in Form von Massagen und leichten Dehnungen sollen einen festen Platz haben. Ich bin sehr gespannt auf Deine Entwickung und drücke die Daumen für eine tolle Leistung beim Marathon .
@Jan: Wie geht es Dir?

Viele Grüße
Farhad

Hallo voxel,
Nudelholz wäre mir ein wenig zu hart . Was das Gewicht anbetrifft kann ich auch Posotives melden. Die Reduktion von KH's bei gleichbleibendem Training hat bei mir innerhalb von 2 Wochen fast 1,5 Kilo Reduktion bewirkt .
Deine Einheiten werden ja immer unheimlicher, offenbar verkraftest Du dies ganz gut, dennoch ist es eine schmale Gratwanderung und Vorsicht ist geboten. Verletzungsprophylaxe in Form von Massagen und leichten Dehnungen sollen einen festen Platz haben. Ich bin sehr gespannt auf Deine Enuwickung und drücke die Daumen für eine tolle Leistung beim Marathon .
@Jan: Wie geht es Dir?

Viele Grüße
Farhad

Dir auch viel Spaß Rudi!
Dann hattest Du die 15km EB gestern auf dem Plan. Davor graut es mir ja ein wenig...
Du läufst in 2 Wochen Hannover? Was hast Du als Ziel angepeilt? Inwieweit siehst Du eine Prognosewirkung der EB für den Marathon?
Halt uns doch mal auf dem Laufenden...
Liebe Grüße

...ich laufe in Düsseldorf... ich habe 4 x den Countdown für 3 Stunden 10 angewandt. Dabei sind zweimal 3:11, einmal 3:12 und einmal
abgebrochen raus gekommen... Dieses Jahr habe ich deulich mehr und konsequenter trainiert und hab mal das Programm für 3 Stunden
gemacht. Alles in allem habe ich fast alles ohne große Probleme umsetzen können. Ende der dritten Woche bin ich ne neue HM Bestzeit von
1:27:05 gelaufen. Ich denke die 3 Stunden werde ich wohl nicht schaffen. Die 3 Stunden 10 sollten aber diesmal fallen. Alles was schneller
geht, nehme ich natürlich sehr gerne mit ich bin selber sehr gespannt was gehen wird...

...die EB hab ich in 4:20 gelaufen... war auzuhalten, ist aber ja auch keine 42 Km

Hallo Sportfreunde,

hier mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Die letzten Tage waren ein wenig stressig. Ich hatte gerade genug Zeit zu trainieren, mich ums traute Heim und die langsam angenervte Familie zu kümmern.

Also ganz kurz:

-Als erstes wünsche ich Christian eine recht rasche und nachhaltige Genesung!!!!!!

-Dann möchte ich mich bei Farhad für den Buchtipp und Video-link bedanken- ich habe mir das Buch bestellt.

-Voxel, du machst mir Angst!
Was du ablieferst ist die Hölle. -Supergeil!

Ich danke dir für den Greif- link. Du hast bei mir tatsächlich ein großes Interesse an Herrn Greif geweckt und deinen 8 Wochen Plan kann ich mir gut für den FaM- Marathon im Oktober vorstellen.

Wie ich sehe haben sich hier weitere schnelle Leute im Thread eingefunden. Es ist schön für mich zu sehen wie sich die unterschiedlichen Läufer auf ihre Bestzeitenjagd vorbereiten.
Ich hoffe ich kann auch bald als erfolgreicher Marathoni mitreden. Bislang ist bei mir ja alles nur Theorie...

So nun zu meinem Trainingsbericht.

Diese Woche war für mich wieder sehr gut. Ich konnte sowohl mein 1-2-3-2-1 Fahrtspiel im hügeligen Gelände in 4:00km/min abspulen als auch die restlichen Läufe gut durchziehen.

Am Samstag habe ich dann auf den 10km Testlauf verzichtet um meine Schuhe über 20+km zu testen und mir psychisch noch einmal die nötige Stabilität für den 27.04. zu erlaufen und die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Es waren dann knapp 24km im hügeligen Gelände, wobei ich die letzten 12,5km im MRT (4:40-4:55/ je nach Anstieg oder Gefälle) gelaufen bin. Die Beine waren von der Woche ein bissl müde aber ansonsten war alles super.

Durch meine Knieprobleme habe ich meinen Laufstiel in den letzten 3 Wochen etwas anpassen müssen um derartige Schmerzen oder Reizungen nicht wieder zu bekommen.

Ich setze die Füße nun betont kürzer vor den Körpermittelpunkt aber drücke über die Hüfte stärker nach hinten raus- ich hoffe ihr wisst was ich meine.
Das beschert mir momentan noch einen schönen Muskelkater im Hintern, fühlt sich aber sehr schön Rund und effizient an.

Frage:

Ich habe diese Woche Mittwoch die letzte harte Trainingseinheit. Es steht 10X1000m auf dem Plan. bislang bin ich die mit 3min Trabpause in 3:56/ gelaufen. Soll ich das am Mittwoch genau so machen oder etwas rausnehmen?
Schaffen würde ich die 10x 3:56 auf jeden Fall.


Sport Frei!

Jan

tb15rr hat geschrieben:...die EB hab ich in 4:20 gelaufen... war auzuhalten, ist aber ja auch keine 42 Km

Sauber, laut einigen Praxiserfahrungen aus dem Web, wäre ebendieses Tempo auch im Marathon realistisch. Das würde für eine 3:03 sprechen
Auf jeden Fall viel Erfolg und ein schönes Tapering...

...die Erfahrung der letzten Jahre hat bei mir gezeigt, daß ich zum Schluß immer 1 bis 2 Minuten verloren habe...
Aber ne 3:05 würde ich auch sofort unterschreiben

Hallo farhad,
danke ich werde versuchen unverletzt zu bleiben. Wollte mir eigentlich eine Blackroll kaufen, fand 30 EUR für eine Gummischaumstoffrolle irgendwie übertrieben. Ich probiers mal weiter mit dem italienischen Kochuntensil...

Jan, schön von Dir zu hören! Wenn die Einheit auf dem Plan steht, wüsste ich nicht warum man das ändern sollte. Es gibt ja mehrere Varianten es zu vereinfachen. Längere Pause, weniger Intervalle, weniger Tempo, Kombination daraus... aber ich würde mich an den Plan halten.
Viel Erfolg weiterhin!

Hallo Jan,
Mittwoch ist ja noch weit genug weg und Du hast es mit dem 10-er gelassen , deswegen würde ich mich an den Plan halten, hat ja bis jetzt ganz gut funktioniert. Die Sache mit dem Fuß unter dem Körperschwerpunkt mache ich ja grundsätzlich immer und bei Wehwehchen mache ich noch kürzere Schritte. Gestern habe ich statt langsamer machen einfach die Frequenz erhöht und dadurch war es subjektiv für mich leichter, ich hatte keine Schmerzen mehr, und ich war dann doch schneller. Allerdings muss man die Sache mit den kürzeren Schritten und hohe Frequenz langfristig üben (mache ich von Anfang an, also seit 3 Jahren ).
Grüße
Farhad

Hui, so langsam wird das ja ein Elite Thread hier...
Bin übrigens die 9km letztens wegen meiner Freundin im 7er Schnitt gelaufen und auch um einmal auszuprobieren, ob bei dem Tempo die Schmerzen auch kommen. Leider musste ich das mit ja beantworten, aber lange nicht so heftig wie bei einem5er Schnitt oder schneller.

Da ich auch die Schuhe als Auslöser ausschalten will, habe ich mir heute 3 Paar neue bestellt: Brooks Ghost 6, Saucony Powergrid Triumph 10 und den Mizune Wave Inspire 10. Alle drei gut gedämpft - mal schauen.
Mein gemütlichster Lieblingsschuh der Asics FujiTrabuco hat mittlerweile 1000km drauf und geht in die wohlverdiente Rente ;-)
Seit heute besitze ich auch den Mio Link und bin eigentlich heiß aufs laufen. Pulsmessung ohne den scheiß Gurt - das ist genial.

Ich kann nur ungläubig staunen, was ihr da für Einheiten abreist. Ich wäre ja schon mit schmerzfreien 10km in 5:30 min/km völlig zufrieden.

VG und viel Spaß beimTraining
Christian

PS @voxel: JD ist zwar etwas komplizierter, aber wenn du das ganze an die Uhr weitergibst, ist das gar kein Problem. Bei mir war alles immer so eingestellt, dass die Uhr beim verlassen des geplanten Tempos vibriert hat. So musste ich nicht einmal auf die Uhr schauen - egal wie kompliziert die Einheit war.

Hallo Christian,
Wow, tolle Schuhe. Leg die Beine aber noch eine Woche hoch und mach bitte keine Bewegungen, die Schmerzen am Wadenbeinköpfchen verursachen. Die Regeneration in diesem Bereich scheint sehr langsam abzulaufen. Die Geduld wird sich auszahlen. Massagen, Blackroll und Tapes haben mir geholfen.
Grüße
Farhad