Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Hiho,


Gestern habe ich dann einfach noch ein paar unmotivierte Kilometer gesammelt und dabei festgestellt, das Laufen bei Regen und Sturmböhen, insbesondere bergauf am Ende des Laufs, echt nur sehr eingeschränkt spaßig ist...

genau deshalb bin ich aufs Laufband ausgewichen und habe völlig bekloppt 32 km hinbekommen. Habe Samstag Abend das letzte mal gegessen und bin dann um 9 Uhr am Sonntag aufs Laufband. Ich habe das Ding ganz schön unter Wasser gesetzt. Danach bin ich noch in die Sauna und hatte dann, oh Wunder, nur noch Durst. Durch das viele Trinken hatte ich dann keinen Hunger und habe um 16 Uhr das erstemal etwas gegessen. Kein Wunder, dass ich da schon einen dumpfen Kopfschmerz hatte und ich völlig platt war. Bin dann abends um 20:30 schlafen gegangen und habe bis 6 Uhr gepennt. Die Kopfschmerzen liessen erst nach, als ich bei Nieselregen an der frischen Luft in die Arbeit geradelt bin. Hinterher ist man schlauer...

Mein Piriformis und meine gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur machen mir schwer zu schaffen...

Da passt ja meine Woche ganz gut hier rein.

Montag: 12,4km in 4:57min/km
Montag: 4*2000m mit 400m TP in (6:39; 6:39; 6:42; 6:44) + Ein und Auslaufen
Dienstag: 14,1km in 5:34min/km
Mittwoch: Nichts
Donnerstag: Nichts
Freitag: 24,3km in 5:02min/km
Samstag: 23,7km in 4:38min/km
Sonntag: 17,4km in 3:57min/km

Insgesamt: 103,2km

Wenn mit Anti und Matthais zwei alte Hasen auftauchen und deutlich unter 100 km posten, traue ich mich auch mal wieder, nicht nur likes zu verteilen, sondern auch mal was zu schreiben.

Durch den Wechsel zum Tria sind die Stundenumfängen nach oben, die reinen Laufkilometer aber deutlich nach unten gegangen. Zwischen Weihnachten und Neujahr hatte ich tatsächlich nochmal eine einzige 80 km Lauf-Woche, aber davor und danach gilt die Richtungschnur: 60 und mehr km ist viel, 50 ist normal, es gab aber auch schon mal Entlastungswochen mit 30-45 km, , so wie in der gerade vergangen.

Mehr als 4 Laufeinheiten pro Woche hatte ich schon lange nicht mehr, oft sind es auch nur 3.

Ob und in welchem Umfang das Radtraining, bei dem ich mich zwischen 100 und 250 km pro Woche bewege, sowie 3 x 1h schwimmen pro Woche im Schnitt das so kompensieren, dass ich auch auf reinen Laufveranstaltungen noch halbwegs wettbewerbsfähig bin, wird das laufende Jahr erweisen. Bin jedenfalls in diesem Jahr noch keinen Wettkampf gelaufen - völlig ungewöhnlich bei mir - es fehlt mir aber auch (noch) nicht. Der läuferische VO2max Wert meiner Garmin ist für Februar gar nicht mal übel, ein Punkt weniger als letztes Jahr zur gleichen Zeit, das fällt fast unter Rundungsfehler. Aber das ist eben nur ein Schätzwert ohne exakte Basis.
Vermutlich starte ich nächstes Wochenende bei einem flachen 11 km Lauf in Westthüringen (Creuzburg, Levi wird sich erinnern), da habe ich noch Referenzzeiten aus 2014-16 zum Vergleich. Danach weiß ich, wo ich in etwa stehe.

In den letzten Wochen habe ich aber wieder einen längeren Lauf am Wochenende eingebaut, angefangen mit 20 km habe ich mich auf zuletzt 28 km gesteigert. Das lief so gut, dass ich plane, wieder beim Thüringer Laufsportereignis Nr.1, dem Rennsteiglauf, über die 42.2 zu starten. Die Bestzeit aus 2017 ist nicht in Gefahr, aber es werden auch keine 4 h werden, wenn ich nicht gerade wieder stürze.
Hier noch die letzte Woche:

[TABLE="class: grid, width: 500, align: left"]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]35 min, ca 5 km[/TD]
[TD]stabis und Intervalle (400m 600m) in der LA Halle, EL und AL
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]10 km in 5:30[/TD]
[TD]4 min Intervalle (4:15) auf Laufband, zusätzlich bike[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]nur swim+Kraft[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]11 km in 5.45[/TD]
[TD]Laufband, erster Versuch mit Zwift + stryd Koppelung im Studio, hat Charme; Grundlage bis rekom Tempo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]bike + swim[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]20 km in 5:45[/TD]
[TD]"Longrun" im Wald mit Lauftgruppe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD]bike und swim[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]ca 45 km run[/TD]
[TD]zusätzlich ~ 140 km Bike in 5 h und 6 km schwimmen in 3h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Schön dass sich wieder so viele einfinden. Dann melde ich mich auch gerne.
Glückwüsnche an Anti zum beruflichen Upgrade!
Schön vom Brummkreiseln zu hören und euren vielen Wochenkilometern.
Bei mir pendelt es sich weit tiefer mit ca. 5-6x die Woche laufen ein. Dabei sind es meist zwischen 8 und 15km, so dass ich auf etwa 60 Wochenkilometer komme. Seit kurzem setze ich auch wieder vermehrt aufs Laufband. Das ist viel schonender für mich, meine Beschwerden in der Achillessehne und im Knie sind dabei stark zurückgegangen. Außerdem macht mir dieses monotone Laufband echt Spaß. Und immer wenn es etwas langweiliger wird setze ich die Geschwindigkeit hoch. Mit Kopfhörern und wahlweise peitschender Musik oder spannendem Netflix Entertainment wird das Training zum Freizeitvergnügen.

Ich hab jetzt auch ein bisschen Tempo sowohl auf der Bahn als auch auf dem Laufband machen können und das hat zu einer allgemein höheren Dauerlaufpace auch draußen geführt. Im Studio mache ich alle paar Tage nach dem Laufband noch einmal Klimmzüge zum Abwärmen... Mittlerweile komme ich ohne Probleme auf saubere 25 Stück.
Aber eine Marathonvorbereitung für das Frühjahr habe ich mir nicht vorgenommen. Mein Gewicht macht nicht mit. Trotz Fortschritte in der Form und der Pace nehme ich kontinuerlich zu. Meine Hemden und Anzüge spannen und das Gesicht wird immer rundlicher. Mit Disziplin und Training kann ich das Gewicht halten. Aber um Wettkampfgewicht zu erreichen wäre eine eine mindestens 2monatige Radikaldiät nötig und das will ich mir gerade nicht antun. Vielleicht arbeite ich dieses Frühjahr an meiner 10km Zeit oder ich nehme mir einen längeren Triathlon vor. Wenn ich zum jetzigen Laufpensum noch zusätzlich regelmäßig Radfahre und ab und zu schwimme kriege ich vielleicht eine bessere Kalorienbilanz. Dann wird es was mit einem schnellen Herbstmarathon.

@Sascha, Glückwunsch!

@Matthias, Anschiss, na ja, eher nicht. Allerdings musste ich schon arg schmunzeln, als du hier kein Tempo ankündigtest... und nicht unerwartet hattest du jetzt 3x Tempo in einer Woche, plus einen gnadenlos überzogenen MLR. Wie erwartet kannst du halt nicht aus deiner Haut raus.

Biff hat geschrieben:Ich hatte das Gefühl, wenn ich die 27 km 10 Sekunden pro km schneller gelaufen wäre, wäre es einfacher gewesen. Kann das sein?

Na ja, 5:41 min/km bei MRT = 4:37 min/km ist schon arg langsam. Laut Daniels wäre die "easy pace" dann 5:25 min/km.
Bei Pfitz z. B. dürftest du etwas schneller als 5:30 laufen, und selbst das war eigentlich allen Pfitzis hier im Faden zu langsam.

D-Bus hat geschrieben: Na ja, 5:41 min/km bei MRT = 4:37 min/km ist schon arg langsam. Laut Daniels wäre die "easy pace" dann 5:25 min/km.
Bei Pfitz z. B. dürftest du etwas schneller als 5:30 laufen, und selbst das war eigentlich allen Pfitzis hier im Faden zu langsam.

Naja so ist es im Steffny Plan vorgegeben. Ab der 6. Woche dann übrigens 5:30.
Er betont in seinem Buch und auf seiner Ratgeber Seite immer wieder, auf keinen Fall schneller (sinngemäß: mehr Umfang: ja, mehr Tempo: nein).
Irgendwas wird er sich doch dabei gedacht haben? Ich hab sein Buch jetzt nicht bis aufs letzte Detail gelesen, aber es geht (ihm) wohl einfach darum möglichst lange auf den Beinen zu sein, was ja durchaus Sinn ergibt oder? Wie gesagt, ich betrete da momentan Neuland, das war gestern mein längster Trainingslauf jeher, daher hab ich mich bewusst immer wieder auf 5:40 "abgebremst".

Schon richtig, ich wollte nur darauf hinaus, dass dein Gefühl zu erwarten war.

D-Bus hat geschrieben:Schon richtig, ich wollte nur darauf hinaus, dass dein Gefühl zu erwarten war.

Ach so meintest Du das. Ja es kam mir wirklich langsam vor, trotzdem (oder gerade deswegen?) musste ich die letzten 3 km wirklich sehr beißen.

Komischerweise habe ich aber 0 Muskelkater oder dergleichen. Gestern evtl. minimal, heute alles bestens und ich freue mich auf die anstehenden 4 x 3000 m MRT. Wenn nur das Wetter etwas besser wäre...

leviathan hat geschrieben:Ich bin ebenso beeindruckt wie Du
Zumal wir hier nicht nur über km Sammeln lesen dürfen, sondern teilweise sehr ausgewogene und anspruchsvolle Trainingspläne.

+1

schön zu lesen, dass es bei den meisten richtig gut läuft oder der Wiedereinstieg in vollem Gange ist. Weiter so.

Ich geselle mich mal eher zur zweiten Gruppe und stärke die "deutlich unter 100WKM" Fraktion.
Blöd nur, dass das mitten in der Marathonvorbereitung ist .
Aber da ich Hamburg mittlerweile gedanklich abgeschrieben habe (also als pb-Versuch) bin ich eigentlich ganz gespannt, was am Ende dieser chaotischen/untypischen Vorbereitung bei raus kommen wird.

Mo: DL 13,5km @4:36 73% Hfmax
Di: DL 10km @4:40 71% Hfmax
Mi: Intervalle 16,1km @4:11 78% Hfmax (EL + 3km @3:34 + 1km Easy + 2km @3:34 + 1km Easy +1km @3:34 + AL)
Do: DL 10km @4:38 68% Hfmax
Fr: DL 13,5km @70% Hfmax
Sa: 1h Radtrainer @174W 61% Hfmax
So: 5h Radtrainer @196W 69% Hfmax (Zwift "Uber Pretzel" 142km 2390HM)

5x Laufen: 63,2km (4:45h)
2x Radtrainer 6h (179 virtuelle km & 2448 HM)

Nach dem 15km Wettkampf am Samstag habe ich es bei einer Tempoeinheit am Mittwoch belassen.
Die lief ganz gut. Puls der schnellen Abschnitte bei 88% im Durchschnitt, maximal bei 91%
Am Wochenende konnte ich nur Indoor trainieren, also den Radtrainer bisschen gequält.
Samstag ganz locker und Sonntag das vorletzte Routen-Abzeichen in Zwift gesammelt. Das war auch überwiegend im Ausdauerbereich (Zone 2), nur den letzten Anstieg in den Tempobereich (Zone 3) gewechselt, um bei "Alpe du Zwift" unter 1h zu bleiben.

Biff hat geschrieben:Ach so meintest Du das. Ja es kam mir wirklich langsam vor, trotzdem (oder gerade deswegen?) musste ich die letzten 3 km wirklich sehr beißen.

Ich denke nicht dass du gerade deswegen am Ende beißen musstest. Ich finde so langsames laufen zwar mental schwierig, also im Sinne von solange gegen die Langweile und den Drang schneller zu laufen anzukämpfen, aber körperlich ist's dann letztlich wirklich schonender. (Also sofern man nicht extrem unnatürlich langsam, und daher mit ungewohnten, unökonomischen Laufstil läuft, was aber bei ~5:40/km noch lange nicht der Fall sein sollte.)

Das Beißen am Ende dürfte bei dir einfach primär daher stammen, dass dein Körper diese Distanzen noch nicht gewöhnt ist. Du meintest ja, das war dein bisher weitester Lauf. Und bei der Pace dann vermutlich auch noch mit Abstand der (von der Zeitdauer) längste Lauf. Unter diesen Voraussetzungen ist es vermutlich extra sinnvoll, wenn du dich an die Pace-Angaben hältst. Und

Biff hat geschrieben:Komischerweise habe ich aber 0 Muskelkater oder dergleichen. Gestern evtl. minimal, heute alles bestens

zeigt ja auch, dass der Lauf dich erfolgreich an eine Längere Distanz herangeführt hat, ohne dich dabei vollkommen zu überfordern.

Dartan hat geschrieben:Ich denke nicht dass du gerade deswegen am Ende beißen musstest. Ich finde so langsames laufen zwar mental schwierig, also im Sinne von solange gegen die Langweile und den Drang schneller zu laufen anzukämpfen, aber körperlich ist's dann letztlich wirklich schonender. (Also sofern man nicht extrem unnatürlich langsam, und daher mit ungewohnten, unökonomischen Laufstil läuft, was aber bei ~5:40/km noch lange nicht der Fall sein sollte.)

Das Beißen am Ende dürfte bei dir einfach primär daher stammen, dass dein Körper diese Distanzen noch nicht gewöhnt ist. Du meintest ja, das war dein bisher weitester Lauf. Und bei der Pace dann vermutlich auch noch mit Abstand der (von der Zeitdauer) längste Lauf. Unter diesen Voraussetzungen ist es vermutlich extra sinnvoll, wenn du dich an die Pace-Angaben hältst. Und zeigt ja auch, dass der Lauf dich erfolgreich an eine Längere Distanz herangeführt hat, ohne dich dabei vollkommen zu überfordern.

Klingt alles recht schlüssig, danke.

Echt Toller Faden, hätte mich schon früher anmelden sollen um "mitzumischen", das motiviert gleich noch mehr.
Auch wenn ich mich selbst in der "deutlich unter 10 km - Fraktion" noch als Azubi sehe

Beim Wettunterbieten der Wochenkilometer mach ich auch mit:

Marathonvorbereitung Steffny, Woche 5 von 10

Nach Erkältung gerade mal 53 km und damit sogar ein paar mehr als im Plan vorgesehen (46 km), dafür fiel letzte Woche ja einiges aus.

Mo: 8 km [font=&amp]LD in 5:57 min/km; ein km in 4:24
Di:[/font][font=&amp] IT 5*1000 4:30/2:40/4:28/2:31/4:31/2:29/4:29/2:30/:4:24
Mi: -
Do: 14,5 km [/font][font=&amp][font=&amp]DL82 min in 5:44 min/km
Fr: -
Sa: 5,5 km Jogging in 6:04 min/km
So: 14,5 km davon 10km Rennen, Solo auf der Bahn in 44:55 h


Das Rennen Solo ist irgendwie gar nicht so einfach. Und wahrscheinlich hatte ich im Vorfeld nach den guten Intervallen viel zu hohe Ambitionen. Aber der starke Wind und meine mentale und körperliche Verfassung haben einfach keine bessere Zeit zugelassen. Hier mal die Zwischenzeiten:

13:37 (3 km, da nicht gestoppt, der erste eine Katastrophe wegen Schuhebindens), 4:31; 4:35, 4:34, 4:35, 4:24, 4:29, 4:09

Gefühlsmäßig war echt alles dabei von, ich glaube ich brech das Ganze ab, weil ich eh zu langsam werde. Bis zum absoluten Kampf um wenige Sekunden am Schluss, ohne dass ich dabei geglaubt habe noch unter die 45 Minuten zu kommen. Ich hatte ziemlich genau immer 200 m Gegenwind. Und davon in einer Kurve sehr, sehr heftigen Wind. Bei solchen Bedingungen tue ich mir sehr schwer, da ich normalerweise versuche das Belastungsgefühl an einen gewissen Punkt zu bringen und dann an diesem Punkt zu halten. Das ging gar nicht. Gefühlt stand ich in besagter Kurve und wurde in der Gegenkurve leicht geschoben. Ohne hätte, wäre, würde und wenns zu sehr bemühen zu wollen, wÃären unter besseren Bedingungen sicher 3-6 Sekunden pro Kilometer besser drin gewesen. Eine gute Übung wars auf jeden Fall, wer weiß schon, was der Marathontag für ein Wetter bringen wird...

Letztlich bin ich Happy, dass ich die 45 Minuten durch Aufrappeln nach Kilometer 7[/font][/font][font=&amp][font=&amp] und durch den Schlussspurt und[/font][/font][font=&amp][font=&amp] noch erreichen konnte. Und in 2 wochen steht ja ein echter Renn-Halbmarathon an, der hoffentlich noch genauer zeigen wird wo ich stehe.

Da übrigens noch eine Frage. Steffny sieht einen 30er für kommenden Sonntag vor. Da kann ich nicht! (Keine 3 h) Montag wäre die Alternative, wobei das halt schon wieder einen Tag näher am HM ist und die Intervalle (4*3000 dann erst am Mittwoch) wären halt auch schon wieder einen Tag näher am Wettkampf. Was meint Ihr?[/font][/font]

Ted86 hat geschrieben:[font=&amp][font=&amp]
Da übrigens noch eine Frage. Steffny sieht einen 30er für kommenden Sonntag vor. Da kann ich nicht! (Keine 3 h) Montag wäre die Alternative, wobei das halt schon wieder einen Tag näher am HM ist und die Intervalle (4*3000 dann erst am Mittwoch) wären halt auch schon wieder einen Tag näher am Wettkampf. Was meint Ihr?[/font][/font]

Puh, den 30er Samstag laufen wäre keine Alternative?

4x3000m am Mittwoch vor dem HM würde notfalls wohl schon irgendwie noch gehen, halte ich aber für eher grenzwertig. Gerade da der HM bei Steffny ja wirklich volle Pulle am Limit gelaufen werden soll, was man ja auch am großzügigen Tapering erkennt. Läufst du den HM als echten WK, oder auch wieder für dich selbst? Falls letzteres, den eventuell auch einfach um einen Tag auf Montag verschieben und dann in Woche 8 den Mittwoch-Ruhetag streichen um wieder in den original Rhythmus zu kommen?

Ein langsamer Lala sechs Tage vorm WK und 4x 3 km im MRT vier Tage vorm WK sollten doch kein Problem darstellen. Sieh zu, dass du beides exakt nach Vorgabe läufst, bzw. bei Wind und Steigungen entsprechend langsamer.

P.S. Wasn hier los, jetzt bin ich härter als Darth?

Dartan hat geschrieben:Ich finde so langsames laufen zwar mental schwierig, also im Sinne von solange gegen die Langweile und den Drang schneller zu laufen anzukämpfen

Das liest man hier im Forum ja täglich und von ganz vielen Leuten und ich finde das ehrlich gesagt ein total spannendes Thema. Woran liegt es, dass so viele ein langsames Tempo als "mental schwierig" und "langweilig" empfinden? Ab wann empfindet ihr das Tempo als "ok" und wie äußern sich diese Unterschiede? Und geht euch das z.B. auch so, wenn ihr spazieren geht?

alcano hat geschrieben:Das liest man hier im Forum ja täglich und von ganz vielen Leuten und ich finde das ehrlich gesagt ein total spannendes Thema. Woran liegt es, dass so viele ein langsames Tempo als "mental schwierig" und "langweilig" empfinden? Ab wann empfindet ihr das Tempo als "ok" und wie äußern sich diese Unterschiede? Und geht euch das z.B. auch so, wenn ihr spazieren geht?

Ich kann nur für mich sprechen und mir kam es am Sonntag einfach so vor das ich mich mit 10 - 15 Sekunden schneller pro km leichter getan hätte. Allerdings kann ich mich auch täuschen und das böse Erwachen wäre dann irgendwann bei km 20 gekommen. So mit ca. 5:40 ging es dann einigermaßen mit den geforderten 27 km.

Was natürlich auch ne Rolle spielen könnte: Je schneller man läuft, desto (oh Wunder) schneller ist man auch wieder zuhause. Von daher wohl auch viel Kopfsache wenn man an die Dusche, das leckere Frühstück, Couch oder familiäre sonntägliche Verpflichtungen denkt. Ok letzteres kann einen aber auch bewusst langsamer machen...

Dartan hat geschrieben:Puh, den 30er Samstag laufen wäre keine Alternative?

4x3000m am Mittwoch vor dem HM würde notfalls wohl schon irgendwie noch gehen, halte ich aber für eher grenzwertig. Gerade da der HM bei Steffny ja wirklich volle Pulle am Limit gelaufen werden soll, was man ja auch am großzügigen Tapering erkennt. Läufst du den HM als echten WK, oder auch wieder für dich selbst? Falls letzteres, den eventuell auch einfach um einen Tag auf Montag verschieben und dann in Woche 8 den Mittwoch-Ruhetag streichen um wieder in den original Rhythmus zu kommen?

Samstag geht kaum, weil ich Donnerstag 18 und Freitag 20 km, darin 15 @5:10 im Plan stehen habe. Und morgen krieg ich die 18 auch nicht unter..
Ist ein echter Wettkampf, den ich dann im schlimmsten Fall wohl etwas zu wenig getapert angehen werde.. Sollte andererseits, da es nicht der Hauptwettkampf ist, doch irgendwie gehen....

D-Bus hat geschrieben:P.S. Wasn hier los, jetzt bin ich härter als Darth?

Wenn man schon beim eigenen Training zum groben Unfug neigt, kann man ja zumindest probieren andere zur Vernunft zu bringen.

Aber stimmt schon, prinzipiell sollten die Intervalle Mittwoch schon gerade noch gehen, gerade da sie mit MRT ja nur verhältnismäßig langsam gelaufen werden. Aber den 30er am Samstag oder den HM am Montag wären, sofern möglich, denke ich trotzdem die elegantere Lösung.

alcano hat geschrieben:Das liest man hier im Forum ja täglich und von ganz vielen Leuten und ich finde das ehrlich gesagt ein total spannendes Thema. Woran liegt es, dass so viele ein langsames Tempo als "mental schwierig" und "langweilig" empfinden? Ab wann empfindet ihr das Tempo als "ok" und wie äußern sich diese Unterschiede? Und geht euch das z.B. auch so, wenn ihr spazieren geht?

Wenn ich einfach ohne drüber nachzudenken ganz gemütlich, ohne mich bewusst anzustrengen, drauf los laufen kann, dann ist das kein Problem. Nur erfahrungsgemäß kommt dabei dann meist ein Tempo bei raus, das schneller ist als das was ich bei langen Läufen etc. laufen sollte. (Gut möglich dass das auch mit meinen Laufstil zusammenhängt, der vermutlich nur in einem recht engen Pace-Fenster skaliert und sowohl bei schnellerer als auch bei langsamerer Pace einfach nicht mehr gut funktioniert . ) Und sobald ich mich dann dauerhaft bewusst abbremsen muss, wird es problematisch. Einfach entspannt laufen ist dann nicht mehr. Und manchmal kann das regelrecht in Stress ausarten, wenn man nach jedem Blick auf die Uhr denkt: "Mist, schon wieder zu schnell... ".

Habe ich genug Ablenkung und wird das Tempo fremd bestimmt, dann ist langsam laufen hingegen kein Problem. Soll heißen, in Gemeinschaft mit einer "langsamen" Gruppe zu laufen ist vollkommen ok.

Das mit der Langeweile ist so eine Sache. Wenn ich irgendwelche unbekannten, landschaftlich schöne Strecken laufe, ist das kein Problem. Aber zumindest in der Marathon Vorbereitung läuft es eben doch meist auf die immer-selben Strecken hinaus, die man in und auswendig kennt. Und da finde ich persönlich es hilfreich, wenn ich das Gefühl habe der Lauf fordert mich und ich aus dem Meistern dieser Herausforderung eine gewisse Motivation ziehen kann. Aber das ist sicherlich extrem individuell und hängt stark damit zusammen, warum genau man eigentlich läuft.

Beim spazieren gehen habe ich das "Problem" so nicht, zumindest solange ich keine Tempo-Vorgabe habe. Letztlich ist es dort genauso wie beim Laufen, nicht das absolute Tempo ist entscheidend, sondern die Frage ob ich mich bewusst bremsen muss.

Ted86 hat geschrieben:Samstag geht kaum, weil ich Donnerstag 18 und Freitag 20 km, darin 15 @5:10 im Plan stehen habe. Und morgen krieg ich die 18 auch nicht unter..

Echt jetzt? In Steffnys 3:30-Plan stehen
Do: 18 km
Fr: 20 km, darin 15 @5:10
So: 30 km?

Kommt mir iwie komisch vor.

D-Bus hat geschrieben:Echt jetzt? In Steffnys 3:30-Plan stehen
Do: 18 km
Fr: 20 km, darin 15 @5:10
So: 30 km?

Kommt mir iwie komisch vor.

Das steht da in der Tat so (jedenfalls in meiner wohl älteren Ausgabe).

Ted86 hat geschrieben:Samstag geht kaum, weil ich Donnerstag 18 und Freitag 20 km, darin 15 @5:10 im Plan stehen habe. Und morgen krieg ich die 18 auch nicht unter..
Ist ein echter Wettkampf, den ich dann im schlimmsten Fall wohl etwas zu wenig getapert angehen werde.. Sollte andererseits, da es nicht der Hauptwettkampf ist, doch irgendwie gehen....

Konnte jetzt doch was rumschieben, so dass ich morgen die 18 km angehen werde und Donnerstag die 20km. Sicher ist sicher.

In der aktuellen Steffny-Ausgabe steht es für Woche 6 (die von allen mit 78 km den größten Umfang hat) genauso drin.

Diese Ausgabe habe ich mir vor wenigen Tagen als epub für mein Sub-3:20-Projekt (iWelt-Marathon Würzburg am 10.05.20) zugelegt. Bezüglich der Zielzeit bin ich also nah am Threadtitel, will aber entgegen diesem die von Steffny vorgesehenen 5 Trainings-Einheiten pro Woche investieren.

Anti, Glückwunsch! Freut mich für dich. Und für uns freut es mich, dass du wieder da bist.

Heiko, 0 km...? Macht dir die Blockkade noch zu schaffen?

Ansonsten schön, dass der Faden (mit frischem Blut hallo Neue) wieder auf Betriebstemperatur kommt ... voxel, Christoph, Dart, Anti.

Ted, ich habs nächste Woche ähnlich vor:

Mo: LaLa locker
Mi: 4x 3000 m + 3x 200 m
So: 25K - wahrscheinlich @m-pace

Zu alcanos Frage: Schön mal sagen zu können, dass ich keine mentalen Probleme habe - ich laufe gerne langsam. Nach alter Danielsschule, frage ich mich vor jedem Lauf, was ich damit bezwecken will. Und wenn die Antwort Recovery ist, laufe ich langsam - der Zweck heiligt bekanntlich die Mittel.

Die Grenze bei mir ist ~5:45/k, danach wird's unrund. (Aber ja, die Steffny-LaLas sind schon arg langsam.) Ansonsten sehe ich das ganz pragmatisch: Ich möchte gern viel laufen und zudem ordentliche Q-Einheiten abliefern. Was bleibt mir da schon anderes übrig, als mit vielen gemütlichen Läufen/km die Balance zu halten?

nniillss hat geschrieben:In der aktuellen Steffny-Ausgabe steht es für Woche 6 (die von allen mit 78 km den größten Umfang hat) genauso drin.

Schon nicht schlecht, das erweiterte Wochenende: von Donnerstag bis Sonntag sind's satte 68 km, und von Montag bis Mittwoch 10.

alcano hat geschrieben:Das liest man hier im Forum ja täglich und von ganz vielen Leuten und ich finde das ehrlich gesagt ein total spannendes Thema. Woran liegt es, dass so viele ein langsames Tempo als "mental schwierig" und "langweilig" empfinden? Ab wann empfindet ihr das Tempo als "ok" und wie äußern sich diese Unterschiede? Und geht euch das z.B. auch so, wenn ihr spazieren geht?

Der Vergleich mit dem Spazieren hinkt. Das ist eine völlig andere Bewegung und man ist es gewöhnt auch mal langsam zu schlendern. Wer immer schnell geht, dem kann ein Spaziergang übrigens auch auf den Zeiger gehen.

Ich denke, daß hier viel Gewohnheit im Spiel ist. Und ungewohntes zu tun ist für viele unangenehm. Sicher kommt noch die etwas veränderte Bewegung dazu. Aber auch das ist wahrscheinlich nur eine Frage der Gewöhnung. Hier bin ich mir aber nicht so sicher.

Ethan hat geschrieben: Heiko, 0 km...? Macht dir die Blockkade noch zu schaffen?

Ja, ich konnte einfach nicht den Oberkörper aufrecht halten. Das ist aber auf einem guten Weg. Am Montag bin ich lockere 5km gelaufen. Das werde ich wohl noch zweimal die Woche wiederholen.

leviathan hat geschrieben:Wer immer schnell geht, dem kann ein Spaziergang übrigens auch auf den Zeiger gehen.

Das kann ich voll und ganz bestätigen.
Ich gehe immer zügig, auch im Alltag. Einfach aus Gewohnheit heraus.
Meine Frau meint immer, ich würde selbst beim Spaziergang/Stadtbummel rennen. Ihr ist mein normales Tempo einfach zu schnell.
Andersherum empfinde ich ihr normales Geh-Tempo als sehr langsam und wenn ich mich dem anpasse fühlt es sich zunächst einfach komisch/unnatürlich an.

D-Bus hat geschrieben:Echt jetzt? In Steffnys 3:30-Plan stehen
Do: 18 km
Fr: 20 km, darin 15 @5:10
So: 30 km?

Kommt mir iwie komisch vor.

Im 3:15 Plan ebenso:

Do: 16 km locker
Fr: 20 km, darin 15 km @4:50
Sa: 10 km langsam
So: 32 km locker

also
Mo - Mi: 12
Do - So: 78

Werde ich aber nach meinem Gusto etwas umbauen (müssen), da ich Do nie Zeit habe für Training.

Hier laufen doch die Marathonfreaks rum
Habe einen interessanten Kurzbericht über Hendrik Pfeiffer´s erfolgreichen Sevilla Marathon und seine allgemeinen Veränderungen im Training und seinem sportlichen Unfeld:
https://community.larasch.de/laufen/sev ... ns-glueck/

Interessant finde ich auch den genauen Einblick in die 2 Wochen Training, kurz vor der Taperwoche.
Er hält anscheinend 2 Tage richtig rein, also 2 anspruchsvolle und auch auch umfanglastige Einheiten. Und dann zwei Tage locker. Und dann wieder 2 Tage hart usw.
Und dann hat er wohl im Vergleich zu seinen vergangen Marathonvorbereitungen die Taperzeit auf eine Woche verkürzt.

Ich persönlich finde es toll, dass er seinem Ziel, Olympia, einem großen Schritt näher gekommen ist.

Die Steffny Woche muss man auch im Kontext sehen. Am Sonntag davor lässt er einen 10er laufen, da soll noch mal die Eingangsleistung bestätige werden. Also schon ein 10er am Limit, die halbe Woche danach soll vermutlich der Erholung dienen.

Ethan hat geschrieben: Heiko, 0 km...? Macht dir die Blockkade noch zu schaffen?

Ja. Das war so schmerzhaft. Das hätte keinen Sinn gemacht. Nach viel Gymnastik und Mobilisierung habe ich diese Woche schon zweimal die Laufschuhe geschnürt. Ich bin aber nur locker deutlich weniger als 30min gejogged (alcano ) und habe zwischen den Läufen 2 Tage pausiert. Der Rücken funktioniert wieder. Den hatte ich auf dem Rad wohl ein wenig vernachlässigt. Da merkt man es eben nicht direkt.

Den Fuß merke ich. Allerdings wird es nicht wirklich schmerzhaft und danach gibt es keinerlei Schwellungen oder Verschlechterungen. Ich habe sogar gegenteilig den Eindruck, daß es am nächsten Tag besser ist. Ich bin erstaunt wie schnell die Fähigkeit zu Laufen schon wieder zurückkommt. Ich bin zwar langsam, aber technisch sehr sauber und effizient.

Nach den Läufen habe ich jeweils einen kleinen Kraftkreis gemacht. 3x (Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Hüftheben in die Brücke). Durch den Schlüsselbeinbruch habe ich den Oberkörper 2,5 Monate gar nicht belastet. Das merkt man gerade bei den Klimmzügen. Voxel würde sich kaputtlachen. Bei den Kniebeugen und dem Hüftheben ist es sehr interessant. Ein einmaliges Training hatte sofort einen brutalen Effekt. Wahrscheinlich ist das einfach ein Anstoß ans Erinnerungsvermögen und die Muskeln können dadurch besser angesteuert werden. Das ist auch keine Einbildung. Die Wattzahlen auf dem Ergometer lügen hier nicht. Und beim zweiten Krafttraining musste ich doppelt so viele Wiederholungen machen, um einen Effekt zu spüren. Die Zeit ist natürlich viel zu kurz, um einen physische Entwicklung anzustoßen. Daher glaube ich hier eher an einen Rekrutierungseffekt.

Der Rest des Trainings passiert auf dem Rad. Es ist mir sehr schwer gefallen, die Läufe auf ca. 5km zu beschränken. Mit dem anschließenden Krafttraining bin ich damit nicht ganz so unglücklich. Leiden kann ich ja auf dem Rad. Aber unterm Strich hatte alcano hier vor ein paar Tagen nicht ganz unrecht

Levi, mit einbeinigen Kniebeugen habe ich mir 2 Muskelfaserrisse zugezogen: beide Beine Bizeps femoris. Nicht bei KB sondern beim Sprinten.

Rolli hat geschrieben:Levi, mit einbeinigen Kniebeugen habe ich mir 2 Muskelfaserrisse zugezogen: beide Beine Bizeps femoris. Nicht bei KB sondern beim Sprinten.

Ich mache die tief und ohne Zusatzgewichte. Vom Sprinten bin ich weit entfernt. Und beim Joggen sollte dieses Risiko kaum bestehen. Es besteht natürlich die Gefahr, daß man durch die Kniebeugen extrem stark im Quatrizeps und Gesäß wird. Wenn dann der Bizeps Femoris nicht mithalten kann, ist der natürlich in einem noch höherem Risiko.

leviathan hat geschrieben:Ja. Das war so schmerzhaft. Das hätte keinen Sinn gemacht. Nach viel Gymnastik und Mobilisierung habe ich diese Woche schon zweimal die Laufschuhe geschnürt. Ich bin aber nur locker deutlich weniger als 30min gejogged (alcano ) und habe zwischen den Läufen 2 Tage pausiert. Der Rücken funktioniert wieder. Den hatte ich auf dem Rad wohl ein wenig vernachlässigt. Da merkt man es eben nicht direkt.

Den Fuß merke ich. Allerdings wird es nicht wirklich schmerzhaft und danach gibt es keinerlei Schwellungen oder Verschlechterungen. Ich habe sogar gegenteilig den Eindruck, daß es am nächsten Tag besser ist. Ich bin erstaunt wie schnell die Fähigkeit zu Laufen schon wieder zurückkommt. Ich bin zwar langsam, aber technisch sehr sauber und effizient.

Nach den Läufen habe ich jeweils einen kleinen Kraftkreis gemacht. 3x (Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Hüftheben in die Brücke). Durch den Schlüsselbeinbruch habe ich den Oberkörper 2,5 Monate gar nicht belastet. Das merkt man gerade bei den Klimmzügen. Voxel würde sich kaputtlachen. Bei den Kniebeugen und dem Hüftheben ist es sehr interessant. Ein einmaliges Training hatte sofort einen brutalen Effekt. Wahrscheinlich ist das einfach ein Anstoß ans Erinnerungsvermögen und die Muskeln können dadurch besser angesteuert werden. Das ist auch keine Einbildung. Die Wattzahlen auf dem Ergometer lügen hier nicht. Und beim zweiten Krafttraining musste ich doppelt so viele Wiederholungen machen, um einen Effekt zu spüren. Die Zeit ist natürlich viel zu kurz, um einen physische Entwicklung anzustoßen. Daher glaube ich hier eher an einen Rekrutierungseffekt.

Der Rest des Trainings passiert auf dem Rad. Es ist mir sehr schwer gefallen, die Läufe auf ca. 5km zu beschränken. Mit dem anschließenden Krafttraining bin ich damit nicht ganz so unglücklich. Leiden kann ich ja auf dem Rad. Aber unterm Strich hatte alcano hier vor ein paar Tagen nicht ganz unrecht

Das mit dem "Erinnerungsvermögen" bzw. dem Ansteuern ist wohl echt eine krasse Geschichte. Ich habe neulich in einem Buch gelesen, dass es wohl eine Studie gibt bei der über ein paar Wochen nur mit einem Bein Krafttraining ausgeführt wurde und das auch zu einem 10% (meine ich) Anstieg der Leistungsfähigkeit im nicht trainierten Bein geführt hat. Also die Ansteuerung funktioniert nicht nur in den trainierten BEreichen besser. Ich finde das auch super interessant wenn man verletzt ist. Durch Training der gesunden Bereiche kann man auch den verletzten helfen ... Echt krass was Körper so können ...

Mensch Heiko, das freut mich riesig! Hoffe, deine Seuchenzeit ist endlich vorüber, auch wenn du dich mit dem Rad (Rolle) sicher gut fithalten konntest.

Was ich krass festgestellt habe: Wenn ich jede zweite viel laufe und dazu 3-4x/Woche ins Studio gehe (Kraft + Stretching), habe ich orthopädisch weitaus weniger Probleme als in den Wochen, in denen ich nur - aber ausschließlich - 60-70% (Peak) laufe. Um dem entgegenzuwirken, hab ich mir eine Klimmzugstange gekauft. Und ähnlich wie von dir beschrieben, mache ich Klimmzüge, Liegestütze und Hüftheben. Dazu kommt noch Seitstütz. In nur 15', kann man einiges erreichen.

Mittlerweile finde ich Stretching mindestens ebenso wichtig wie Kraft. Vermutlich machts die Kombination. Mein Favorit: 2 Sätze Kraft (Protagonist + Antagonist), dann eine Dehnübung. Und so weiter.

leviathan hat geschrieben: einbeinige Kniebeuge

Warum eigentlich einbeinig? Ich schaff das gar nicht...

Ethan hat geschrieben:Mensch Heiko, das freut mich riesig! Hoffe, deine Seuchenzeit ist endlich vorüber, auch wenn du dich mit dem Rad (Rolle) sicher gut fithalten konntest.

Dank Dir. Ich bin da ebenfalls sehr gespannt., weiß aber, daß ich sehr vorsichtig sein muss. Diese Sehne ist etwas nachtragend. Bin gespannt wie es weiter geht. Allerdings habe ich keinerlei Erwartungen.

Mein Favorit: 2 Sätze Kraft (Protagonist + Antagonist), dann eine Dehnübung. Und so weiter.

Diese Mischung ist bei mir nicht so gut. Entweder Kraft oder Dehnung. Beides zusammen ist nicht so der Brüller. Wobei ich immer als Vorbereitung dynamisches Stretching einbaue. Das ist die gleiche Routine wie vor jedem Lauf. Aber aktuell schließt sich das Krafttraining direkt ans Laufen an

In nur 15', kann man einiges erreichen.

Ich bin da auch immer wieder positiv überrascht. Ich bin übrigens nicht überzeugt, daß mehr auch deutlich mehr Ergebnisse liefert.

Biff hat geschrieben:Warum eigentlich einbeinig? Ich schaff das gar nicht...

Weil so immer das schwächste Glied der Kette den Takt vorgibt. Und es ist auch eine Frage des Gewichts. Wenn ich schwere Kniebeuge mache, benötige ich deutlich mehr als 100kg Zusatzgewicht. Das ist für meine 65kg Körpergewicht relativ viel. Wenn die Bewegung nicht bis ganz nach unten geht, benötige ich noch mehr. Das habe ich im Keller nicht stehen. Mit den einbeinigen Bewegungen kann man hier schön spielen.

Ethan hat geschrieben: Was war denn die Vorgabe für die 1000er am Mittwoch?

3:57/km. War bissel zu schnell unterwegs.

Wochenrückblick (24.02.2020 - 01.03.2020)

134,54 km @ 5:16 min/km = 11h48min46s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Tempolauf 10 km + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen, 3 Testosprints 14,25 km
Tempo: 4:00 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:31 min/km, 77% Ø HF, 88% max HF, +24m/-22m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:27 min/km, 67% Ø HF, 79% max HF, +258m/-251m

Mittwoch
Früh
Progressive Intervalle 2x6 km mit 2 km Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,97 km
2 km @ 4:31 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF
2 km @ 4:19 min/km, 80% Ø HF, 83% max HF
2 km @ 4:12 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
2 km @ 6:02 min/km, 66% Ø HF, 83% max HF
2 km @ 4:19 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
2 km @ 4:12 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
2 km @ 4:05 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:47 min/km, 75% Ø HF, 88% max HF, +39m/-31m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:47 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +24m/-21m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 79% max HF, +254m/-266m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:10 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +75m/-49m
Gesamt: 35,66 km @ 5:12 min/km, 68% Ø HF, 79% max HF, +75m/-49m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:41 min/km, 61% Ø HF, 66% max HF, +30m/-27m

@Sven: saubere Woche hast du mal wieder abgeliefert. Echt beeindruckend wie konstant du dieses Pensum abspulst. Sieht sehr gut aus.

Bei mir gab es seit langem mal wieder eine reine Laufwoche, sogar mit langem Lauf und einigermaßen annehmbarem Umfang:

Mo: 16,1km @4:38 72% Hfmax
Di: 13,5km @4:27 73% Hfmax
Mi: -
Do: 10km @4:34 70% Hfmax
Fr: TDL 13,5km @3:58 83% Hfmax (EL + 10km in 37:50 87% Hfmax + AL)
Sa: -
So: Langer Lauf 30,2km @4:20 76% Hfmax
Der lange Lauf heute ging erstaunlich locker weg, dafür das der letzte 30er fast auf den Tag genau 5 Monate her ist und ich dieses Jahr erst 2 mal über 20km gelaufen bin und ja auch die Laufumfänge generell sehr mager waren. Erklären kann ich mir das selber nicht.
Runalyze sieht mich momentan auch 3 VDot Punkte besser als zum Münster Marathon letztes Jahr.
Trotzdem wird für Hamburg wohl das spezifische Training fehlen und die Zeit rennt...

tja, der Testlauf ist vorbei. Es war ein Debakel ....




... für mein Training von vor 5 Jahren.
Trotz gerade mal der Hälfte der Laufkilometer, trotz indoor Radfahren und talentfreiem Schwimmen als Alternativsport, trotz meines schon fast biblischen Laufalters von 55 Jahren, wo man früher über den Wechsel zum Seniorenwandern nachdachte ...

lief ich heute netto eine 45 er Zeit auf 11,x km, Pace 4:10, höhenmeterbereinigt nach Strava sogar 4:07 und das trotz Schlamm am Anfang und Ende sowie relativ starkem Gegenwind zwischen km 2 und 6 [allerdings dann auch Rückenwind zwischen 6 und 10]. Zu meiner "nur-Läufer-Zeit" vor 5-6 Jahren war ich beim besten Lauf auf dieser Strecke rund 1 Minute langsamer, beim schlechtesten sogar fast 3.

Was/wie habe ich damals eigentlich trainiert? Am besten decken wir darüber den Mantel des Schweigens.
Die AK habe ich nebenbei auch noch gewonnen, zudem noch Platz 14 Gesamt bei ca 100 Startern.

Jetzt müsste ich nur noch schwimmen lernen, dann...
Wochenübersicht kommt irgendwann nach, heute ist feiern angesagt

@Christoph: Toll, dass es bei dir wieder so gut läuft;- starker TDL und nach längerer Zeit wieder so einen LDL in 4:20/km hinzukriegen ist sicher nicht selbstverständlich!
@Sven wieder mit einer ganz beeindruckenden Woche,- interessant die Einheit mit den progressiven 6km-Intervallen: Obwohl ich ja auch schon nach Greif trainiert habe, hatte ich die in dieser Form bisher noch nicht ausprobiert,- werde ich sicher mal nachholen.

Ich habe nun eine Wettkampfwoche hinter mir: Bereits gestern hatte ich den ersten wichtigen Vorbereitungs-WK für den Hermannslauf: Er fand in Bad Salzuflen (OWL) statt und war ein sogenannter "Baukastenlauf"; d.h. man konnte wählen, welche Streckenlänge man laufen will: 18; 26; 34 oder 42,2km,- also auch die Marathon-Distanz. Ich habe mich dann für die 34km-Distanz entschieden,- für den Hermann reichte das absolut, wahrscheinlich hätten auch 26km ausgereicht. Es war eine sehr profilierte, schwierige Strecke mit ordentlich Höhenmetern (meine Garmin hat zunächst 580 HM angezeigt; nach Aktivierung den HM-Korrektur sogar 608HM).
Nach dem Start ging es zunächst etwa 2km zu einem 8km-Rundkurs, der durch den Stadtwald führte, also hauptsächlich auf oft nicht leicht zu laufenden Waldwegen, die zudem noch recht matschig waren. Am Tag selbst ist es aber zum Glück trocken geblieben; der Wind hielt sich ausnahmsweise mal in Grenzen u. es war sehr mild. Ich musste dann also 4 Runden laufen, von denen ich die erste noch relativ verhalten gestaltete (wobei ich auch länger noch im dichten Pulk feststeckte und dort etwas aufgehalten wurde). Danach lief ich mich so langsam frei, versuchte aber, nicht zu überpacen und ungefähr mein MRT-Tempo einzuhalten,- also erstmal nicht über 85%zu geraten. Nach dem ersten Drittel war ich dann eigentlich fast nur noch im Überholmodus, was auf den schmalen Wegen oft nicht einfach war. Ich hatte dann ja immer Läufer vor mir, die die unterschiedlichsten Distanzen liefen,- wobei die meisten die 26km oder 18km gewählt hatten. Den Marathon haben natürlich auch einige in Angriff genommen.
Ich wusste eigentlich nie so richtig, an welcher Stelle ich auf meiner Distanz eigentlich lag, wobei ich aber schon vermutete, das ich im vorderen Feld liegen müsste.
Das Tempo konnte ich relativ konstant bis zum Ende halten, wobei einen die oft giftigen, kräftezehrenden Anstiege und der weiche Waldboden doch ziemlich forderten.
Bergab auf glitschigen Boden war dann immer höchste Konzentration gefordert.
Habe nur 2mal kurz einen halben Becher Wasser & Iso trinken müssen: Da ich ordentlich vorgetrunken hatte, kam ich damit gut durch.
Ab KM 20 meldete sich die Muskulatur schon deutlicher, aber wirkliche Probleme wie Seitenstiche o.ä. bekam ich zum Glück nicht.
Hatte im Vorfeld eher ein Mini-Tapering gemacht, d.h. nur die letzten 4 Tage vorm WK runtergefahren. Am letzten Sonntag z.B. noch einen sehr fordernden 31km-Trail auf dem Hermannsweg absolviert und am DI. 6x1000M. relativ hart im 10k-Tempo (3:45/km) gelaufen.
Der letzte KM zurück ins Ziel war dann auch der schnellste (4:11),- da wars' aber meist abschüssig u. auf Asphalt. Der langsamste KM bergauf im Wald war etwa 5:25.
Bin dann mit der Zeit von 2:41,34h (4:45/km) ins Ziel, was für Platz 5 in der Gesamtwertung (von 101) und Platz 1 (von 21) in meiner AK gereicht hat. Es war der erste WK in der AK 55, da hat es einen doch gefreut, die gleich mal zu gewinnen ! Wobei das Teilnehmerfeld jetzt aber auch nicht gerade das allerstärkste war: Viele Spitzenläufer sind z.B. auch heute beim Luisenturmlauf in Borgholzhausen gestartet.
Insgesamt war es aber eigentlich genau der passende Test-WK für den Hermann am 26.04.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 6 x 1000M im 10k-Tempo (3:45/km); auf Asphalt; bei frischen, aber nicht mehr ganz so starken Wind. (TPs' 3 - 4 Min.)
MI.: 9,5km@5:02/km
DO.: 6km@5:22/km mit ein paar leichten Strides
FR.: 4km Recovery
SA.: WK 34km@4:45/km (608HM)
SO.: Nix
Gesamt 65km

Guten Morgen in die Runde, die "Deutlich unter 100 WKM"-Fraktion meldet sich zum Rapport:

Woche 3/10 Steffny 3:15 Plan

Montag -
Dienstag Intervalle 4 x 3000 m @ 4:36 / 4:41 / 4:37 / 4:35
Mittwoch normaler Dauerlauf 12 km @ 5:38
Donnerstag -
Freitag Flotter Dauerlauf 10 km @ 4:48
Samstag Jogging 6 km @ 6:00 (auf dem Laufband nach dem Krafttraining im Studio)
Sonntag langer Dauerlauf 30 km @ 5:43

Gesamt 80 km und damit meine umfangreichste Woche die ich bisher gemacht habe. Alles lief gut bis auf gestern: Beim langen Lauf gestern war ich zum Ende hin zwei- oder dreimal kurz davor abzubrechen. So gut wie der 27er letzten Sonntag lief, so mies lief es gestern. Ich habe mich vom ersten km an nicht gut gefühlt und konnte die Pace noch nicht mal über 5:40 halten. Es fühlte sich permenent an wie 5:10 oder so. Ich hab den Lauf dann auch nicht mal in 5:40 geschafft wie ihr oben seht. Heute frage ich mich wie ich die 30 km geschafft habe. Zwischen km 20 und 30 musste ich auch ab und zu stehen bleiben für paar Sekunden, allerdings frage ich mich dann ob der Lauf so überhaupt noch seinen Sinn erfüllt wenn man Pausen macht.

Naja, war etwas ernüchternd, mal sehen wie es weiter geht. Jedenfalls schlottern mir jetzt schon die Knie beim Gedanken an den 32er nächsten Sonntag...

Ich wollte mich auch mal wieder zumindest kurz zu Wort melden. Zum Verfolgen des Fadens komme ich immerhin recht regelmäßig: eure Umfänge sind zum Teil absolut irre ( Sven).

Schön, mal wieder was von Wolfgang zu lesen, natürlich mit Treppchenplatz, ebenso Det, herzlichen Glückwunsch. Levi, Dir drücke ich die Daumen, dass Du gesund bleibst/wirst.

Ich habe nach 4 Wochen Laufpause ab Silvester wegen heftiger, langwieriger Erkältung inzwischen 4 von 12 Wochen meines Trainingsplans absolviert, das Ziel ist Hannover, und bisher läuft es soweit ganz gut. *toi toi toi*

Gestern habe ich überraschend meine 10k-PB aus dem letzten Sommer um 5 s unterboten. Bedingungen waren ganz gut, nur der teils heftige Wind konnte auch durch meine 2-3 Vorläufer nicht so richtig abgefangen werden. Jetzt muss ich nur noch rausfinden, warum ich nicht in der Ergebnisliste stehe, bei den Live-Ergebnissen stand ich noch drin..

Egal, auf die 36:38 lässt sich aufbauen, denke ich.

Bleibt gesund, oder werdet es! Never stop

- Tolle Wochen und WK.
- Gratulation an Wolfgang und Les.
- Sven, Christoph, Biff: Läuft.

@me: Hatte eine extrem arbeitsreiche Woche inkl. viel Reiserei. Daher:

Mo: /
Di: 16,5 km @4:29 - 20x 1'/1' @5K-pace
Mi: 15,6 km @5:21
Do: 12,6 km @5:01
Fr: 12,5 km @4:19 - 8x 3'/1' @10-15K-pace (MiPa); 8,5 km @5:02 (abends)
Sa: /
So: 13 km @4:28
<79 km

Negativ:
- Außer Blackroll kein Ergänzungstraining
- Sa nicht zum Laufen gekommen

Positiv:
- Gewicht geht wieder runter, da: Seit Aschermittwoch keine Süßigkeiten + regelmäßiges IV-Fasten
- Q-Einheiten liefen gut mit

Heute Morgen dann gemütliche 35 km @5:15.

Glückwunsch an Wolfgang und Det und les, sauber gemacht!

Sven, souverän wie immer in diesem Jahr.

Jan, kaum Zeit, da kann man nix machen.

Biff, hoffentlich hast du keinen Infekt!

@me: nach dem Umfangspeak in der Vorwoche stand eine Regenerationswoche an, gewürzt mit einem HM-WK. Naiverweise dachte ich, dort die New York-Quali laufen zu können (1:32:00), aber nach viel zu harten 5 km exakt im Zieltempo musste ich leider zurückschalten, so dass es wie vor drei Wochen beim 8 Miler nur zu 4:27 min/km im Schnitt reichte, trotz guten Bedingungen:
Km 1 – 5: 4:22 / 6 – 10: 4:26 / 11 – 16: 4:31 / 17 – 21,1: 4:29 min/km
Form ist also nach wie vor mies...

Woche 3/12: Marathonvorbereitung - Regenerationswoche
1) 86 km Joggen (7 Einheiten), dabei
Mi: 8,9k @5:11 – darin 8x 30" (4:08 – 6x 3:44 – 3:23) – Laufband
So: 27,5k – darin HM in 1:34:00.0 (4:27 min/km)

2) 1:45 Rad (2 Einheiten), alle im Keller, dabei
Do: 1:00 mit 8x 2' @260 W

3) 1:00 Kraft (1 Einheit)

4) 0:30 Reiten (1 Einheit)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

P.S. Wieder nur ein paar Hundert Grämmchen abgenommen, so wird das nix:
Wochenschnitte in 2020: 73,8 – 73,6 – 73,4 – 72,5 – 72,0 – 71,8 – 71,3 – 71,0 – 70,4 kg

@Biff
Wie hoch waren deine Umfänge im Vorfeld?
Und wie häufig bist du schonüber 23 km gelaufen?
Ich würde dem Ganzen nicht unbedingt zu viel Bedeutung beimessen. Es kann sein, dass sich der Trainingsplan langsam bemerkbar macht. Zumindest ging es mir z.T. auch so. Habe den 30er am Samstag zwar mit Anstand zu Ende gebracht (davon 24 km auf der 400 Meter Bahn ) aber in den Wochen davor auch meine Probleme. Auch ich hatte 2 Unterbrechungen im Lauf, allerdings erzwungene. Auf ein notwendiges Geschäft will ich nicht näher eingehen ;) Dann habe ich wegen Windes und runterfallender kleinerer Äste per Auto die Location gewechselt und den Jungs im Sportheim demonstriert, das selbst Sport treiben gesünder wäre Gab ein paar interessierte Blicke als ich nach 2 Stunden immer noch meine Bahnen zog.

Gesamtwochenkilometer: 76
Mo: [font=&amp]
Di:[/font][font=&amp] 9,5 km in ca. 6:00 min /km
Mi: [/font][font=&amp]17,5 km [/font][font=&amp][font=&amp]DL110 min in 6:05 min/km,
vor lauter Routenplanung und zwischendurch leichtem Schneefall hab ich die geforderten Steigerungen erst auf den letzen 3 km gemacht [/font][/font][font=&amp]
Do: [/font][font=&amp][font=&amp]19,8 km davon 10 km in 5:10 min/km
Es war sehr stürmisch. Und kurz vor Schluss, so stark, dass selbst setilicher Rückenwind anstrengend war, da ich fast davon geweht wurde (Und ich wiege immer noch 92 Kg!) Mit der Vorbelastung und dem 10 er vom Sonntag hätte ich im Nachhinein gesehen das Tempo reduzieren müssen. So hatte ich am Freitag leichten Muskelkater.
Fr: -
Sa: 30 km Jogging in 6:08 min/km 3:04 h
Hatte noch schwere Beine und daher bewusst etwas langsamer gestartet. Der Rest siehe oben.
So: -

Gestern standen dan noch 4*3000 in 14:50 an, die soweit auch mit Mühe, aber erfolgreich durch sind. Ab heute ist Tapering für Sonntag (HM) angesagt. Der Letzte Block (Di bis Di 94 km, am Sonntag davor ein 10er Wettkampf) war recht heftig und ich bin jetzt froh, dass ich mich etwas erholen kann. Zudem geht mir der ständige Wind dermaßen auf den Keks! Wenn es am 29.03 in Freiburg so windig ist, wie am letzten Donnerstag, dann steht ein DNS hinter meinem Namen! Bzw. werde ich auf die Nachmeldung verzichten und mir einen neuen Lauf aussuchen.
[/font][/font]

Ted86 hat geschrieben:@Biff
Wie hoch waren deine Umfänge im Vorfeld?
Und wie häufig bist du schonüber 23 km gelaufen?[font=&amp][font=&amp]
[/font][/font]

Immer um die 60 WKM - mal mehr, mal weniger. Über 23 km nicht sehr oft. Für den Halbmaraton im Herbst einige male etwas über 20 km, glaube vier mal oder so, der längste 24. Alles andere läuft wunderbar, der Plan und das Tempo passt, aber vor den 32 km am kommenden Sonntag hab ich echt die Hosen voll.

Hab auch nichts getrunken letzten Sonntag, vielleicht sollte ich mir doch was mitnehmen. Ihr merkt, mir fehlt bei allem > 25 km jegliche Erfahrung.

PS. Will hier keine Disskusion aufmachen wie im Corona Faden, aber sollte der Hamburg Marathon abgesagt werden würde ich mir die 32 km ohnehin sparen. Irgendwie glaube ich ist es nur noch eine Frage der Zeit bis die Hiobsbotschaft kommt...

@Wolfgang, Det und les: Glückwünsche zu euren Wettkampfleistungen. Klasse Ergebnisse.

@Biff: Von dem verkorksten LaLa würde ich mich jetzt nicht groß irritieren lassen. Wenn der 27er die Vorwoche gut lief und jetzt vom ersten km der Wurm drin war, lag es wahrscheinlich einfach an der Tagesform. Wenn die Woche jetzt wieder normal verläuft (und sich z.B. kein Infekt zeigt) würde ich ganz optimistisch an den 32er gehen. Wird schon wieder besser laufen.

@Ethan: Für die zeitlichen Umstände doch trotzdem eine gute Woche und ich denke deine positiven Punkte überwiegen die negativen deutlich.

@D-Bus: Schade mit der verpassten Quali-Zeit, klappt bestimmt beim nächsten Wettkampf. Deine Gewichtsabnahme erscheint mir aber durchaus gesund und nachhaltig. Besser als die hier teilweise üblichen Crash-Diäten um auf WK-Gewicht zu kommen. (Nicht böse gemeint Leute, schließe mich da selber mit ein )

@Ted: Sieht doch auch gut aus bei Dir, trotz Schnee und Sturm.

Der Wind geht mir langsam auch auf die Nerven. Meinen Aufzeichnungen nach, war der letzte Lauf ohne nennenswerten Wind Anfang Februar...
So langsam kann sich das Wetter mal etwas beruhigen.

Christoph83 hat geschrieben:@Wolfgang, Det und les: Glückwünsche zu euren Wettkampfleistungen. Klasse Ergebnisse.

Da schließe ich mich gern an

@Ethan: Für die zeitlichen Umstände doch trotzdem eine gute Woche und ich denke deine positiven Punkte überwiegen die negativen deutlich.

Sehe ich auch so. Man muss die Woche auch im Kontext zu den Vorwochen sehen. Das ist in Summe schon viel in den Beinen. Dann macht eine zeitliche Einschränkung auch keine großen Einbußen.

@D-Bus: Schade mit der verpassten Quali-Zeit, klappt bestimmt beim nächsten Wettkampf.

Wirklich schade. 2 Minuten, also 6min/km. Das ist allerdings eine halbe Marathonvorbereitung oder auch einfach 2kg Körpergewicht.

Deine Gewichtsabnahme erscheint mir aber durchaus gesund und nachhaltig.

Der Verlauf könnte ja glatt aus dem Bilderbuch kommen
@Holger: Wieviel Potential siehst Du denn noch?

Besser als die hier teilweise üblichen Crash-Diäten um auf WK-Gewicht zu kommen. (Nicht böse gemeint Leute, schließe mich da selber mit ein )

Ich bin noch mehr darüber erstaunt, über welche Gewichtsvolatilitäten teilweise geschrieben wird. Ab einem bestimmten KF Anteil fühle ich mich so unwohl, daß ich unbedingt etwas dagegen machen muss. Vielleicht ist das auch einfach Eitelkeit. Ich finde es aber viel leichter das Gewicht immer in einer sehr engen Range zu halten. Die Hauruck Aktionen sind einfach viel zu anstrengend.