Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:Wenn es gut läuft werde ich am 19.06. einen 10-er laufen, ob noch genug Treibstoff im Tank sein wird ? Wir werden sehen.

"Wenn es gut läuft..."
Was für eine Frage!!??

Wir werden sehen: es wird gut laufen!
Ich bin da (bestimmt zurecht) ganz optimistisch.
Du darfst den Tank nur vorher nicht zum Platzen bringen, soll heißen: lass Deine Knochen bis dahin heile! ;-)

N'Abend ,

ich hätte mal eine Frage an die versammelte Trainingsplan-Kompetenz hier. Auf den diesjährigen Berlin Marathon will ich mich ja das erste mal mit echten Trainingsplan vorbereiten. Nächstes WE laufe ich noch einen letzten HM, aber danach ist dann Konzentration auf Berlin angesagt. Also wird es dringend Zeit, sich nach einen Trainingsplan umzuschauen. Da ich aber noch nie nach Plan gelaufen bin, fehlt mir das etwas die Erfahrung.

Ich bin also auf der Suche nach einem TP mit folgenden Rahmenbedingungen:

• Zielzeit: sub3:20, wenn es gut läuft eventuell Richtung 3:15
• Möglichst vier Einheiten die Woche, gegen 3 hätte ich auch nichts einzuwenden , fünf nur in absoluten Ausnahmefällen
• Wochenkilometer möglichst eher so im Bereich 60-70 km, also keine 100+ wie viele in dem Faden hier regelmäßig laufen
• Dauer so was im Bereich 12 Wochen
• (Leider habe ich mittendrin 2 Wochen Urlaub, in dem ich zwar versuchen werde öfters mal etwas zu laufen, es ist aber definitiv kein strukturiertes Training möglich. Da bestimmt kein TP so etwas einplant, klammere ich den Punkt mal aus und ich werde wohl oder übel improvisieren müssen. )
• Dafür gerne auch etwas mehr Intensität (wenn ich die Aussage später mal nicht bereue... )
• Falls das die Auswahl beeinflusst, ich sehe mich eher als "Ausdauertyp", konnte meine Unterdistanzzeiten bisher also immer halbwegs auf den Marathon umsetzten

Falls hier jemand Tipps hat, was für ein Trainingsplan / Konzept / Autor dafür in Frage kommen könnte, bzw. was gar nicht dazu passt, wäre ich sehr dankbar.

Viele Grüße,
Dartan / Matthias

dkf hat geschrieben:Hallo MacA,
schauen Sie doch mal nach was Sie am Sonntag, 03.07.2016 vorhaben, einige aus dem Faden laufen den 10er beim Münster-City-Run.

klick (die Strecke ist DLV vermessen, der Start ist 19.30 Uhr .... )
Dasnurnochmalsoganznebenbei, wer weiß, vllt. findet sich ja noch der ein oder andere Interessent hier

Coole Sache! Zu der Zeit werde ich mich aber im Urlaub aufhalten, was ja auch nicht ganz verkehrt ist

Dartan hat geschrieben: Ich bin also auf der Suche nach einem TP mit folgenden Rahmenbedingungen:

• Zielzeit: sub3:20, wenn es gut läuft eventuell Richtung 3:15
• Möglichst vier Einheiten die Woche, gegen 3 hätte ich auch nichts einzuwenden , fünf nur in absoluten Ausnahmefällen
• Wochenkilometer möglichst eher so im Bereich 60-70 km, also keine 100+ wie viele in dem Faden hier regelmäßig laufen
• Dauer so was im Bereich 12 Wochen
• (Leider habe ich mittendrin 2 Wochen Urlaub, in dem ich zwar versuchen werde öfters mal etwas zu laufen, es ist aber definitiv kein strukturiertes Training möglich. Da bestimmt kein TP so etwas einplant, klammere ich den Punkt mal aus und ich werde wohl oder übel improvisieren müssen. )
• Dafür gerne auch etwas mehr Intensität (wenn ich die Aussage später mal nicht bereue... )
• Falls das die Auswahl beeinflusst, ich sehe mich eher als "Ausdauertyp", konnte meine Unterdistanzzeiten bisher also immer halbwegs auf den Marathon umsetzten

Hallo Matthias,
ich fürchte, ich bin keine große Hilfe, da ich immer viele Kilometer brauche und mich mit Plänen mit wenig km kaum befasst habe. Es wird aber ziemlich schwierig, mit 60-70 km und 3-mal Training pro Woche einen ordentlichen Plan hinzukriegen. 4 Einheiten und 80-90 km wären für das Vorhaben vorteilhaft . Mit deinem sehr guten Ergebnis in Hamburg wird es aber für dich kein großes Problem sein, 3:15 hinzukriegen, auch ohne einen Plan von der Stange.
Grüße
Farhad

andreas rennt hat geschrieben:"Wenn es gut läuft..."
Was für eine Frage!!??

Wir werden sehen: es wird gut laufen!
Ich bin da (bestimmt zurecht) ganz optimistisch.
Du darfst den Tank nur vorher nicht zum Platzen bringen, soll heißen: lass Deine Knochen bis dahin heile! ;-)

Hallo Jan und Basti , beides starke Berichte, noch stärkere Sachen Und beide Erlebnisse waren sicher auf ihre jeweilige Art einzigartig schön und unvergesslich

Hallo Ihr faulen Säcke ( und SäckInnen ) .

Nach 2 Wochen Gammeln bin ich nun wieder fleissig und war heute morgen schon laufen - muss gleich stänkern.

Trotzdem ist mein Typ-A-Status in Gefahr: Nachdem heute morgen die Beine, trotz Ruhetag gestern, immer noch etwas schwer waren von den 27 Hitzekilometern am Sonntag mit viel Profil und kurzen Antritten, hab ich heute nur 10 lockere Km gemacht. 200er am Hügel kommen morgen früh. Diät läuft auch, habe beschlossen dass für Sub3 die Sub70 stehen müssen.

Noch 21 Wochen. Mal abwarten. Das wird schon

Dartan: Hab jetzt leider keine Zeit, später vielleicht. Aber schön, das Du an Bord bist.

@Bastig: genialer Lauf, herlichen Glückwunsch!!

Sorry, der wäre mir fast durch die Lappen gegangen.

Dartan hat geschrieben:Falls hier jemand Tipps hat, was für ein Trainingsplan / Konzept / Autor dafür in Frage kommen könnte, bzw. was gar nicht dazu passt, wäre ich sehr dankbar.

Tipps:
1) Nimm dir einen Standardplan, und notfalls verkürze diesen. Pfitzingers 55 Meilenplan (also 88 Wkm als Maximum) passt da schon ganz gut; mit dem bin ich vor einigen Jahren nach einer 43:35 eine 3:19 gelaufen (das war 2006, um genau zu sein; werde ich jetzt doch schon alt? Ach nee, sagen wir, erfahren).
2) Nimm dir Gecko's Plan, und dehne die Tempoeinheiten aus, z. B. hin zu 16 km @MRT, 10 km @HMRT, 5x 2k, etc., sowie die Lalas um 2 - 5 km. Ab und zu mach einen lockeren Lauf von 10 - 15 km zusätzlich.
3) Schreib dir eine Wunsch-Peakwoche auf, und die Startwoche, und dann vervollständige den Weg blockweise.

Beispiel zu 3)
Peak: 16 km @MRT, 4x 2k, 32 km locker
Vorwoche: 10 km @HMRT, 30 km mit 10 km EB

Start:
10 km @MRT, 4x 1k, 20 km locker

Eh voila. Dann Wochen auszählen, Steigerungen (mit Berücksichtigung von WK-/Entlastungswochen) ausrechnen, fertig.
Ergebnis hier reinstellen, damit wir Spa.. ich meine, damit wir dich unterstützen können.

@me: gestern abend erstmals wieder Nudeln gegessen. Und vertragen! Dann geh ich besser gleich mal 5 km joggen, um nicht meinen Typ-D-Status zu verlieren. Außerdem muss ich ja zusehen, dass ich ich in 4 Wochen mit Susi und Derfi halbwegs mithalten kann!

@Dartan / Matthias: Mc Millans training Plan 4-5 days of running per week aus dem Buch YOU (ONLY FASTER) wäre auch eine Option. Vorher aber bissel regenerieren.

@D-Bus
Vielen Dank schon mal!

Das sind auf jeden Fall schon mal super hinweise. Damit einen Plan komplett selbst zu basteln bin ich aktuell noch vorsichtig, da mir da einfach komplett die Erfahrung fehlt. Ich denke mal, wenn man mal eine paar Pläne durch hat, geht das besser.

Gecko's Plan werde ich als Inspirationsquelle definitiv im Hinterkopf behalten, der hat ja - im Anbetracht der kleinen Umfänge - wirklich super funktioniert und z.B. den "28km progressiv" Lauf hatte ich mir vor Hamburg ja auch schon abgeschaut.

Mit Pfitzinger habe ich mich bisher noch gar nicht beschäftigt, wird Zeit das nachzuholen. Nur um Missverständnissen vorzubeugen, es handelt sich um das Buch "Advanced Marathoning (second edition)" von Pete Pfitzinger und Scott Douglas ?

@Sven
Auch vielen Dank! Ein weiteres Buch für den Einkaufskorb, die Nachtlektüre für die nächsten Tage ist wohl sichergestellt.

Dartan hat geschrieben:@D-Bus
Nur um Missverständnissen vorzubeugen, es handelt sich um das Buch "Advanced Marathoning (second edition)" von Pete Pfitzinger und Scott Douglas ?

Ja!

Dartan hat geschrieben:Mit Pfitzinger habe ich mich bisher noch gar nicht beschäftigt, wird Zeit das nachzuholen. Nur um Missverständnissen vorzubeugen, es handelt sich um das Buch "Advanced Marathoning (second edition)" von Pete Pfitzinger und Scott Douglas ?

Ja. Der 55-Meilenplan taucht ab und zu auch mal als Langtabelle im Netz auf, und die Begriffe wurden hier ja schon öfter durchdiskutiert. Dass anti und mvm sich an Pfitz (aber eher an den längeren Plänen orientieren, hast du ja schon gesehen. Von Agha gibt's da auch einige Diskussionsbeiträge zu (z. B. hier) zu; iirc lief er seine erste sub-3 mit diesen 55 Meilen in der Spitze.

Bzgl. seiner langen Läufe (und Umfänge) habe ich letztes Jahr folgenden Vergleich für diesen Faden zusammengesucht:
Hier ein Überblick der lange Läufe der letzten 18 Wochen:
Greif
30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 – 42

Pfitz, 51 – 88 km
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 km
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 km (nur 10 Wochen)
– – – … – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 - 42

Steffny, 2:59-Plan, 74 – 114 km
– – – … – 27 – 30 – 17** - 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 27 - 42

*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf

Noch mal vielen Dank für die Zusammenstellung!

Ich habe mir jetzt einfach mal die Pfitzinger und Mc Millans Bücher als E-Book gekauft, da ich denke dass es besser ist, auch das Buch "außenrum" zu lesen, anstatt blind irgendwelchen gegoogelten Plänen zu folgen, von denen man die Hintergründe nicht kennt.

Vorbehaltlich dessen, dass ich mir die Details noch nicht durchgelesen habe, wirkt der 12 Wochen / 55 Meilen Plan von Pfitzinger auf den ersten Blick ganz sympathisch. Zeitlich und von den Umfängen her ist der zwar im Vergleich zu dem was ich bisher so gelaufen bin schon fordernd, wirkt aber nicht gänzlich unrealistisch. Natürlich ist es nicht ideal, sich sofort den kompaktesten Plan überhaupt aus dem Buch heraus zu suchen, aber für den 18 Wochen Plan ist es schon zu spät und mehr Umfänge sind (noch ?) nicht drinnen.

Terminlich würde der 12 Wochen Plan gut passen. Ich hätte nach dem HM am kommenden Sonntag noch eine Regenerationswoche, dann würde es schon losgehen. Meine zwei Urlaubs-bedingten extra Regenerationswochen würden dann genau zwischen die "Lactate Threshold + Endurance" und "Race Preparation" Phase fallen. Natürlich ist so eine Pause generell sehr suboptimal, aber ich denke mal, wenn schon Pause, dann ist das ein ganz sinnvoller Zeitpunkt. Da es sich um einen aktiven Wanderurlaub handelt und ich probieren werde, auch dort regelmäßig zu laufen, hoffe ich einfach mal, dass ich meine Form über die zwei Wochen halbwegs halten kann.

Jetzt muss ich mir die kommenden Tage mal den Rest vom Buch und zumindest Ausschnitte vom verlinkten Faden durchlesen, aber ich denke der Plan könnte eine gute Basis für mein Training darstellen.

Sehr schön. Pfitz ist grundsolide, damit kann man nichts falsch machen. McMillan mag moderner sein, erscheint mir aber durch das Zusammenspiel von Marathonumfang und Einheiten schneller als im 3k-Renntempo gewagter. Das probieren wir dann beim nächsten Mal!

Dartan hat geschrieben:Zeitlich und von den Umfängen her ist der zwar im Vergleich zu dem was ich bisher so gelaufen bin schon fordernd, wirkt aber nicht gänzlich unrealistisch.

Behalte das im Hinterkopf, um ein Überziehen zu vermeiden. Einheiten wie 16 km im GA-Tempo inkl. 4 km im MRT+10% mögen sich leicht anhören, werden aber durch das Einbetten in einen harten Plan auf Dauer fordernd genug, so dass man da nicht 20 km mit 8 km MRT laufen sollte.

Da bin ich mal sehr gespannt. Was mit spontan am meisten Respekt einflößt, sind glaube ich die "Lacate Threshold" Läufe, gipfelnd mit "19km mit 11km @15k-RT bis HMRT"

Dartan hat geschrieben:Da bin ich mal sehr gespannt. Was mit spontan am meisten Respekt einflößt, sind glaube ich die "Lacate Threshold" Läufe, gipfelnd mit "19km mit 11km @15k-RT bis HMRT"

Du wolltest doch mehr Intensität haben , statt Umfang. Der 55-er Plan könnte dir gut passen .

farhadsun hat geschrieben:Du wolltest doch mehr Intensität haben , statt Umfang. Der 55-er Plan könnte dir gut passen .

Um mich mal selbst zu zitieren:

Dartan hat geschrieben:(wenn ich die Aussage später mal nicht bereue... )

Gut, ging jetzt etwas schneller als erwartet, aber was tut man nicht alles für den Erfolg...

Dartan, ich denke du bist mit den Ausführungen und dem Plan gut beraten.

Gestern war mal erste Standortbestimmung nach Hamburg Marathon. 5000m in 17:53 min. Neue PB ganz ohne Tempotraining. Die beständigen Wochen und Monate scheinen ihre Wirkung zu entfalten.
Der Behördenstaffelmarathon kann nun kommen. Am Mittwoch ist es so weit. Bin schon heiß.

Euch eine schöne Trainingswoche.

[quote="Commanche27"]Dartan, ich denke du bist mit den Ausführungen und dem Plan gut beraten.

Gestern war mal erste Standortbestimmung nach Hamburg Marathon. [quote]

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen zeit und PB, und das nach deinem Programm der letzten Tage, irrsinnig gut Jan.

Commanche27 hat geschrieben:Dartan, ich denke du bist mit den Ausführungen und dem Plan gut beraten.

Gestern war mal erste Standortbestimmung nach Hamburg Marathon. 5000m in 17:53 min. Neue PB ganz ohne Tempotraining. Die beständigen Wochen und Monate scheinen ihre Wirkung zu entfalten.
Der Behördenstaffelmarathon kann nun kommen. Am Mittwoch ist es so weit. Bin schon heiß.

Euch eine schöne Trainingswoche.

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen zeit und PB, und das nach deinem Programm der letzten Tage, irrsinnig gut Jan.

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu der tollen zeit und PB, und das nach deinem Programm der letzten Tage, irrsinnig gut Jan.

Jan, Du bist ein Tier. Herzlichen Glückwunsch!
Und das nach dem Radmarathon. Wow

Hier ebenso neue 5 er Pb. Allerdings 2 Minuten langsamer
Beim Halbstundenlauf über 30 Minuten ( ) hab ich 7615m geschafft. Ist irgendwas um 3:55min im Schnitt. Ab km 5 (19:21) hab ich etwas nachgelassen, es war sehr warm und auf der Gegengeraden gab es heftigen Gegenwind. Aber ich bin ganz zufrieden, schönes Tempotraining in Gesellschaft.
Glückwunsch Commanche, wahnsinnig schnell :-)

Steffen42 hat geschrieben:

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu der tollen zeit und PB, und das nach deinem Programm der letzten Tage, irrsinnig gut Jan.

Jan, Du bist ein Tier. Herzlichen Glückwunsch!
Und das nach dem Radmarathon. Wow

+4

Sauber Jan und Lexy. Jan zaubert einfach mal Sub18 aus dem Hut.

Commanche27 hat geschrieben:Gestern war mal erste Standortbestimmung nach Hamburg Marathon. 5000m in 17:53 min. Neue PB ganz ohne Tempotraining.

Jau. Noch dazu im Juni, und kurz nach Wiedereinstieg nach Saisonpause. Umwerfend beeindruckend!

lexy hat geschrieben:Hier ebenso neue 5 er Pb. Allerdings 2 Minuten langsamer
Beim Halbstundenlauf über 30 Minuten ( ) hab ich 7615m geschafft. Ist irgendwas um 3:55min im Schnitt. Ab km 5 (19:21) hab ich etwas nachgelassen, es war sehr warm und auf der Gegengeraden gab es heftigen Gegenwind.

Hier gilt ähnliches. Herzlichen Glückwunsch Euch beiden! Was da erst in guter Form bei 10 Grad im Herbst drin sein wird!!

Super Lexy, eine starke Leistung, Glückwunsch.

Hey Lexy, im direkten Vergleich halten die zwei Minuten nicht stand. Bei nem geplanten 5er hättest du sicher ne ganz andere Pace gewählt. Von daher ist die sub 20 wirklich ein mega Austufezeichen.

Ich selbst bin gespannt wie und ob ich diese Pace auf 10k ausbauen kann. Aber ich hab eines gelernt. Es kommt wie es kommen soll. Ich brauche nichts erzwingen. ...und wenn nicht, auch nicht schlimm. Hab ja noch ein paar Jahre Zeit.

@ Jan und Lexy:

Herzlichen Glückwunsch zu den neuen Bestzeiten!!!

... ich bin schwer beeindruckt! :-)

Dartan hat geschrieben:Da bin ich mal sehr gespannt. Was mit spontan am meisten Respekt einflößt, sind glaube ich die "Lacate Threshold" Läufe, gipfelnd mit "19km mit 11km @15k-RT bis HMRT"

Du sollst laut Plan im Training 11km@15k-RT laufen? Das kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Klingt für mich ultrahart.

@Jan: du bist ein Tier
@lexy: schönes Ding. Wusste gar nicht, dass es 30km Wettkämpfe gibt.

Zu mir: bin für FFM angemeldet. Ziel sub 3h.

Dude77 hat geschrieben: @lexy: schönes Ding. Wusste gar nicht, dass es 30km Wettkämpfe gibt..

Die gibt es sicher, ich bin allerdings nur 30 Minuten gelaufen
Das ist ne ganz feine Sache, organisiert von einem der aktivsten LA Vereine bei uns im Kreis. Einmal im Monat findet das an einem Mittwoch abend statt. Man kann so schön eine Entwicklung überprüfen, oder eben auch eine Nicht-Entwicklung
Meistens sind das ao um die 25-30 Teilnehmer insgesamt und das sind auch meistens die üblichen Verdächtigen die immer dabei sind.
Ist auch recht spannend zu sehen wie sich die anderen im Vergleich so eintwickeln. Beim letzten Mal hatte ich zb. einen dabei der am Ende vielleicht 30 m hinter mir war, gestern waren es 300m.
Rundenzeiten sahen handgestoppt etwa so aus: 85/91/93/93/94/93/95/94/95/95/94/96/95/96/98/99/97/96/91

Könnte das vielleicht für sub 40 auf 10 km reichen ?

lexy hat geschrieben: Könnte das vielleicht für sub 40 auf 10 km reichen ?

Wer 5km@3:55 kann, kann auch 10km@3:59.

Dude77 hat geschrieben:Du sollst laut Plan im Training 11km@15k-RT laufen? Das kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Klingt für mich ultrahart.

Ist hart, aber auch nicht ultrahart. 15kRT-HMRT, da ist schon noch eine Bandbreite, wenn auch keine besonders große.
Die Einheit ist neben der Königs-MRT-Einheit sicher die härteste im Pfitzinger-Plan.

@Lexy: Ja das wird reichen. Such dir nen Wettkampf oder er Testtag aus, mach in der Woche weniger Umfang und rocke die 40 min. Du bist doch verdammt nah dran.
Am besten du versuchst es gleich am Mittwoch in zwei Wochen bei dieser Veranstaltung. Hat ja Wettkampfcharakter. Sprichst du mit dem Organisator ab und dann wird das sicher gehen.

Dude77 hat geschrieben: Zu mir: bin für FFM angemeldet. Ziel sub 3h.

Sehr schön Christian, aber damit alle Mitleser dein Vorhaben als realistisch einschätzen wie ich, aktualisiere bitte deine Signatur , du musst ja nur die 1 bei 3:14 durch 0 ersetzen , und viel Glück für Frankfurt. So wie es aussieht muss bald eine Frankfurt-Liste her.

farhadsun hat geschrieben:Sehr schön Christian, aber damit alle Mitleser dein Vorhaben als realistisch einschätzen wie ich, aktualisiere bitte deine Signatur , du musst ja nur die 1 bei 3:14 durch 0 ersetzen , und viel Glück für Frankfurt. So wie es aussieht muss bald eine Frankfurt-Liste her.

Jetzt hab ich es erstmal gecheckt mit Frankfurt.
Christian, da wirst du wohl sehr ernsthaft an der 3Stundenmauer rütteln. Freue mich schon drauf.

@Jan: Super 5er, Gratulation!
@Lexy: Jo, sub40 sollte mit der Form drin sein!

Bei mir muss ich mal schauen, dass ich jetzt wieder Struktur reinkriege. Diese Woche gibts nix anstrengendes, bin noch ganz schön platt vom Wochenende.

farhadsun hat geschrieben: aktualisiere bitte deine Signatur , du musst ja nur die 1 bei 3:14 durch 0 ersetzen , und viel Glück für Frankfurt. So wie es aussieht muss bald eine Frankfurt-Liste her.

für Leute mit Gedächtnisschwund;


HM; 1:33:20
M; 3:04:32

farhadsun hat geschrieben:So wie es aussieht muss bald eine Frankfurt-Liste her.

Soso… da würde die Susi auch gleich mal ein bisschen Werbung für den Mitteldeutschen Marathon (mdm) am 09.10.2016 machen.

Der wird von dem Waldemar Cierpinski höchstselbst organisiert (Halles famost & fastest Olympia- & Marathonwinner in nineteen seventy six ) und in diesem Jahr das erste Mal wieder auf der alten Originalstrecke von Leipzig nach Halle (Saale) ausgetragen.

https://mitteldeutscher-marathon.de/com ... athon-2016 (Strecke)

Darüber hinaus es gibt im Rahmen der Anmeldung am Vorabend eine „Olympiaparty mit Waldemar Cierpinski“ anlässlich des 40 jährigen Jubel Jubiläums seines Olympiasieges (1976 in Montreal, 2:09:55) als 1. deutscher Sieger im Marathon

https://mitteldeutscher-marathon.de/dis ... n/marathon (Ausschreibung)

Also, Freiwillige vor

@Jan & Lexy

Gratulation zu diesen Wahnsinnszeiten!

Vor Paces mit einer 3 vorne habe ich noch immer einen Höllenrespekt und kann mit beim besten Willen nicht vorstellen, die länger als ein paar hundert Meter zu laufen. Und Ihr läuft das mal so nebenbei, und auch noch bei so einer Hitze.


@FFM-Marathon
Mal schauen, letztes Jahr bin ich ja auch Berlin und Frankfurt gelaufen. Und dieses Jahr liegen sogar 5 anstatt 4 Wochen dazwischen. Falls ich den Berlin-Trainingsplan überlebe, wäre das also durchaus wieder eine Option...

Dude77 hat geschrieben:Du sollst laut Plan im Training 11km@15k-RT laufen? Das kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Klingt für mich ultrahart.

Steffen42 hat geschrieben:Ist hart, aber auch nicht ultrahart. 15kRT-HMRT, da ist schon noch eine Bandbreite, wenn auch keine besonders große.
Die Einheit ist neben der Königs-MRT-Einheit sicher die härteste im Pfitzinger-Plan.

Wenn ich das richtig verstanden habe, ist dass das Schwellentraining im Pfitzinger-Plan. "15k-RT bis HMRT" entspricht wohl ziemlich genau dem Tempo bei der anaeroben Schwelle, zumindest nach Jack Daniels kommt das auch ganz gut hin. Er meint auch, dass grundschnelle Läufer eher Richtung HMRT gehen sollen, langsamere Läufer eher Richtung 15k-RT. (na toll )

Im 12-Wochen/55-Meilen Plan kommen insgesamt vier solche Läufe vor. Als Einstieg zunächst 6km, dann 8km, in der Regenerationswoche dann nochmal 6km und in der Peak-Woche als Höhepunkt die oben genannte Einheit mit 11km.

Wobei es meiner Meinung nach keinen Grund gibt, bei "Schwellenläufen" um jeden Preis das Tempo durchziehen zu wollen - und damit dann schnell mal deutlich härter zu trainieren, als dies der Fall sein sollte. Wenn man also schon nach der halben Distanz im "roten Bereich" ist, dann macht es vermutlich mehr Sinn, abzubrechen oder langsamer zu werden.

Wie sahen denn deine bisher umfangreichsten Wochen aus, Dartan? Und was hast du im Schnitt so abgespult in der letzten M-Vorbereitung?

Würde es dann Sinn machen, wenn Schwellenläufe im Plan stehen, diese bloß nach Gefühl oder HF zu laufen und gar nicht aufs Tempo zu achten? Wäre ja im Sinne der Planvorgabe und so liefe man nicht Gefahr, sich abzuschießen. Hab mich schon öfter mal beim Versuch, mein Wunsch-HMRT zu laufen, übel abgeschossen. Dieses Jahr hatte ich dann einen nicht näher identifizierten 10km-TDL, den ich in genau 4min/km gelaufen bin, was wahrscheinlich Schwellentempo war, vom Gefühl her aber sogar lockerer. Manchmal ist die Tagesform halt richtig gut und manchmal läuft man bei schlechterer Form Gefahr zu überziehen. Aber ich bin auch kein Typ-A-Läufer

alcano hat geschrieben: Wie sahen denn deine bisher umfangreichsten Wochen aus, Dartan? Und was hast du im Schnitt so abgespult in der letzten M-Vorbereitung?

Vor allen drei meiner bisherigen Marathons habe ich ohne festen Plan trainiert. Die 12 Wochen vor den Marathons sahen jeweils so aus:

• Berlin 2015: 48,5|34,1|70,4|67,7|70,6|60,9|(Urlaub)|74,7|61,4|77,3|59,5|46,0|54,5 (Ø 60.46 WKM) (==> 3:29:28h)
• FFM 2015: <nach Berlin mitgenommen, kein spezielles Training> (==> 3:28:08h)
• HH 2016: 66,3|41,2|57,0|34,6|59,9|53,3|38,3|33,6|44,5|45,7|52,6|61,9 (Ø 49.08 WKM) (==> 3:21:37h)

(Das "(Urlaub)" bei Berlin steht für 4 Wochen, in denen ich aus meist urlaubs-technischen Gründen nur unregelmäßig gelaufen bin, im Schnitt 20km pro Woche. Aus der Durchschnitts-Rechnung habe ich diese Wochen ausgeklammert.)

Mein umfangreichste Woche bisher hatte 77,3km, inklusive einem 36km LaLa. Der härteste etwas längere Zeitraum waren vier Wochen mit 70,4|67,7|70,6|60,9 WKMs. Danach war ich dann schon ziemlich geschlaucht.

Insofern denke ich, dass der 55 Meilen Plan mich definitiv sehr fordern wird, die Belastung definitiv größer als bei meinen bisherigen Vorbereitungen ist, aber die Umfänge jetzt auch nicht vollkommen unmachbar für mich sein sollten.

Dartan hat geschrieben: Wenn ich das richtig verstanden habe, ist dass das Schwellentraining im Pfitzinger-Plan. "15k-RT bis HMRT" entspricht wohl ziemlich genau dem Tempo bei der anaeroben Schwelle, zumindest nach Jack Daniels kommt das auch ganz gut hin. Er meint auch, dass grundschnelle Läufer eher Richtung HMRT gehen sollen, langsamere Läufer eher Richtung 15k-RT. (na toll )

Bei der Dame wurde ja anfang März ein Leistungstest gemacht und die Schwelle dort mit 4:31 „ermittelt“…. Um das Ganze mal rückwärts zu betrachten; Was die Umlegung der 4:31 auf „near“ 15km beträfe, sind die Mädels für sich selbst da iwie anderer Auffassung (und nicht mal derselben Meinung)

dkf; dvh; das „mini bunny“; & die Susi;

Will sagen, wäre schon froh, wenn ich die 4:31 auf ganze 10km im WK umsetzen könnte Von daher, es gibt wohl noch „langsamere“ Läufer, als langsamere Läufer (na toll )

dkf hat geschrieben: Bei der Dame wurde ja anfang März ein Leistungstest gemacht und die Schwelle dort mit 4:31 „ermittelt“…. Um das Ganze mal rückwärts zu betrachten; Was die Umlegung der 4:31 auf „near“ 15km beträfe, sind die Mädels für sich selbst da iwie anderer Auffassung (und nicht mal derselben Meinung)

dkf; dvh; das „mini bunny“; & die Susi;

Will sagen, wäre schon froh, wenn ich die 4:31 auf ganze 10km im WK umsetzen könnte Von daher, es gibt wohl noch „langsamere“ Läufer, als langsamere Läufer (na toll )

Ich habe zwar auch mal eine Leistungsdiagnostik gemacht, aber die ist leider zu lange her, als dass die Paces von damals noch irgendeine Bedeutung bei mir haben.

Aber rein vom Körpergefühl her, kommt das bei mir ganz gut hin. Mein HMRT ist ein Tempo, das ich gerade noch als "angenehm fordernd" bezeichnen würde und dass ich im Normalfall ohne allzu große Probleme für längere Zeit halten kann. Aber sobald ich auch nur 5s/km schneller laufe, wird es auf einmal extrem fordernd und ich muss wirklich hart kämpfen, um das Tempo zu halten. Ich vermute mal, dass ich genau in diesem Moment die Schwelle überschritten habe.

McAwesome hat geschrieben:Würde es dann Sinn machen, wenn Schwellenläufe im Plan stehen, diese bloß nach Gefühl oder HF zu laufen und gar nicht aufs Tempo zu achten? Wäre ja im Sinne der Planvorgabe und so liefe man nicht Gefahr, sich abzuschießen. Hab mich schon öfter mal beim Versuch, mein Wunsch-HMRT zu laufen, übel abgeschossen. Dieses Jahr hatte ich dann einen nicht näher identifizierten 10km-TDL, den ich in genau 4min/km gelaufen bin, was wahrscheinlich Schwellentempo war, vom Gefühl her aber sogar lockerer. Manchmal ist die Tagesform halt richtig gut und manchmal läuft man bei schlechterer Form Gefahr zu überziehen. Aber ich bin auch kein Typ-A-Läufer

Gute Frage. Wenn man ein gutes Gefühl dafür hat, wo die Schwelle liegt, vermutlich schon. Wobei man (was ich oben komplett vergessen hatte ) natürlich auch einfach sagen kann, man läuft z.B. insgesamt 10km im Schwellentempo und immer wenn man merkt, dass man "drüber" ist, legt man eine Trabpause ein. Also im Prinzip so was wie Cruise-Intervalle. Setzt aber auch ein gewisses Gefühl voraus.

Grundsätzlich bin ich da (naja, eigentlich bin ich das fast immer) aber schon der Meinung, dass man lieber etwas zu wenig hart als zu hart läuft, insbesondere wenn es darum geht, im höheren "aeroben" Bereich (~HMRT-Schwellentempo) zu laufen.


@Dartan: Und wie viel Tempo war da jeweils drin? Ich denke nämlich auch, dass du zwar die Umfänge machen könntest - aber auch, dass diese in Kombination mit den QTEs zu Problemen führen könnten.

Dartan hat geschrieben:Ich habe zwar auch mal eine Leistungsdiagnostik gemacht, aber die ist leider zu lange her, als dass die Paces von damals noch irgendeine Bedeutung bei mir haben.

Aber rein vom Körpergefühl her, kommt das bei mir ganz gut hin. Mein HMRT ist ein Tempo, das ich gerade noch als "angenehm fordernd" bezeichnen würde und dass ich im Normalfall ohne allzu große Probleme für längere Zeit halten kann. Aber sobald ich auch nur 5s/km schneller laufe, wird es auf einmal extrem fordernd und ich muss wirklich hart kämpfen, um das Tempo zu halten. Ich vermute mal, dass ich genau in diesem Moment die Schwelle überschritten habe.

Das ist seltsam, da die "Schwelle" ja nicht eine Schwelle in dem Sinn sondern vielmehr ein (künstlich) festgelegter Punkt auf einer Kurve ist. Es kann aber durchaus sein, dass du eine relativ tiefe "Laktattoleranz" hast und somit schneller am Anschlag bist, wenn du erstmal im "anaeroben" Bereich läufst. Das wäre übrigens ein weiterer Grund dafür, warum es bei dir besonders wichtig wäre, am Anfang eines Rennens nicht zu überpacen.

@ Jan Klasse Zeit für 5km! Gratuliere!
@Lexy Tolle Leistung über die 30 Minuten! Die Pace macht doch Hoffnung auf mehr.

alcano hat geschrieben:@Dartan: Und wie viel Tempo war da jeweils drin? Ich denke nämlich auch, dass du zwar die Umfänge machen könntest - aber auch, dass diese in Kombination mit den QTEs zu Problemen führen könnten.

Die Frage ist leider ziemlich schwer zu beantworten. Da ich ja ohne Plan gelaufen bin, waren die Läufe nicht klar in schnell und nicht schnell eingeteilt. Wirklich extrem schnell bin ich eher selten gelaufen, aber auch nie wirklich langsam. Vor Berlin dürfte ich vermutlich 80% meiner Kilometer im "Wohlfühlbereich" zwischen 5:00 und 5:40 gelaufen sein.

Vor Hamburg war das fast noch extremer, wirklich schnell (also schneller als HMRT) bin ich auch nur extrem selten gelaufen, aber dafür hatte ich über das komplette Training hinweg eine Durchschnittspace von ~5:05/km und selbst meine LaLas waren meist im Bereich um die 5:00/km und schneller. (einsamer Höhepunkt: 29,2km @4:49/km )

Vermutlich wird es für mich entscheidend sein, dass ich lerne mich bei den langsamen Läufen mal wirklich zurückzuhalten. Wenn ich das schaffe, könnte das schon klappen. Falls ich meine langsamen Läufe aber wie immer viel zu schnell laufe, dann könnten das in Verbindung mit den QTEs wirklich problematisch werden.

alcano hat geschrieben:Das ist seltsam, da die "Schwelle" ja nicht eine Schwelle in dem Sinn sondern vielmehr ein (künstlich) festgelegter Punkt auf einer Kurve ist. Es kann aber durchaus sein, dass du eine relativ tiefe "Laktattoleranz" hast und somit schneller am Anschlag bist, wenn du erstmal im "anaeroben" Bereich läufst. Das wäre übrigens ein weiterer Grund dafür, warum es bei dir besonders wichtig wäre, am Anfang eines Rennens nicht zu überpacen.

Na ok, ganz so klar ist die Schelle bei mir natürlich auch nicht. Aber ich spüre schon ziemlich deutlich, dass kurz nach meinen HMRT ein Punkt erreicht ist, bei dem das Laufen aufeinmal echt anstrengend wird. Für ein paar Kilometer kann ich das Tempo dann schon auch noch halten, aber es fühlt sich halt auf einmal ganz anders an.

Und ja, ich vermute mal, dass meine Laktattoleranz sicherlich nicht zu meinen Stärken gehört. Einerseits weil ich die bisher im Training eher vernachlässigt habe. Aber anderseits glaube ich auch immer noch, dass ich eben einfach eher ein "Ausdauertyp" bin und mir längere aerobe Belastungen einfach besser liegen als kürzere anaerobe.