Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:(Levi macht ja auch einbeinige Kniebeugen, welche eigentlich ? )

Ich hatte früher immer Pistol Squats gemacht. Da rutschst Du aber in eine sehr unnatürliche Körperhaltung mit stark gebeugter Hüfte. Daher mache ich das mittlerweile lieber auf einer Bank und lasse das andere Bein einfach gerade herunter. Gesäß geht fast auf die die Ferse und dann geht´s wieder hoch. Die Übung ist sehr gut für eine ausgeglichene Statik. Bei beidbeinigen Kniebeugen wirst Du immer die eh schon zu stark vordere OS Muskulatur und die Adduktoren entwickeln. Du musst einfach nicht ausgleichen. Das ist bezogen auf die seitliche Statik fast ein Training an der Maschine. Bei der einbeinigen Variante geht es zuerst ans schwächste Glied in der Kette. Beobachte Dich dabei. Wenn das Knie beim Hochgehen nach innen geht, werden es wohl Deine Abduktoren sein

Auch die Fußgelenke profitieren hier enorm.

Edit: ich mache diese Übung eigentlich viel zu selten. Wenn der Piriformis zu zwicken beginnt, wird mir immer klar, daß er einiges an Arbeit leisten muß, wofür er gar nicht zuständig sein sollte. Dann müssen die "Verantwortlichen" zur Rechenschaft gezogen werden. Wenn das zu spät passiert, gibt es leider auch mal eine Laufpause. Die Muskulatur braucht dann etwas mehr zeit, um sich zu erholen. Einbeinige Übungen sind hier aus meiner Sicht die beste Prophylaxe.

Hallo Leute!

Gleich vorweg: ich hab ein riesen Problem. Doch erst noch mein Bericht von letzter Woche:

Vorbereitung (eigentlich) Frankfurt Marathon nach Pfitzinger 18/88k - Woche 6 von 18

Montag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: 90 min Fitnessstudio (Hanteln, dehnen, Rad)

Dienstag
Plan: General aerobic + speed 13 km
Ist: 14 km @ 5:32 inkl. 10 strides

Mittwoch
Plan: Recovery 8 km
Ist: 8 km @ 6:10

Donnerstag
Plan: General aerobic 13 km
Ist: 18 km @ 5:28 (leicht progressiv gelaufen)

Freitag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: nix

Samstag bis Montag Bergtour (gesamt knapp 30 km und 5.000 HM) statt eines 6 km Recovery und 19 km MLR.

Wochensumme: 40 km, Gewicht: keine Ahnung, wiege mich jeden Sonntag und ich hatte am Berg keine Waage

Zwei Einheiten mussten der Bergtour weichen, ansonsten wollte ich heute eigentlich wie gehabt wieder in den Plan einsteigen. Donnerstag hab ich zumindest etwas verschärft wie von alcano vorgeschlagen. Leider hab ich heut wegen der Tour bisschen schwere Beine. Lt. Plan steht ein 8 km LT Lauf an (gesamt 16 km). Ein lockerer GA Lauf würde mir heut besser gefallen und würd mir wohl auch besser bekommen. Mal gucken ob und wie ich umbaue…

So, nun zu meinem Problem. So wie es aussieht kann ich meinen Jahresurlaub nicht wie geplant im November (direkt nach dem Frankfurt Marathon) nehmen, sondern muss ihn wahrscheinlich auf Oktober vorziehen. Das hat berufliche und private/familiäre Gründe, es kam irgendwie alles zusammen. Ich denke das wars mit Frankfurt, meine Frau und ich wollten „was großes“ um die drei Wochen machen (Karibik und/oder USA). Wenn wir das im Oktober machen, kann ich Frankfurt knicken, da mach ich mir nichts vor. Meine Idee wäre jetzt, am 9.10. wieder in München zu starten und danach direkt in den Urlaub zu starten. Das wären aber inkl. dieser nur noch 9 Wochen. Was haltet ihr generell von der Idee? Mein Zeitziel würde ich notfalls anpassen, aber eine 3:30 wäre schon schön. Die Frage ist, was mache ich jetzt trainingsmäßig? Ich befinde mich in Woche 7 im 18 Wochen Pfitzinger Plan. Wechsel ich in den 12 Wochen Plan und steig bei Woche 4 von 12 ein? Ich hab den Plan grad vor mir liegen und das würde vom Niveau wohl in etwas passen?

Keine Ahnung, alles scheiße gerade.

B2R hat geschrieben:meine Frau und ich wollten „was großes“ um die drei Wochen machen (Karibik und/oder USA).

B2R hat geschrieben:alles scheiße gerade.

B2R hat geschrieben:Hallo Leute!

Gleich vorweg: ich hab ein riesen Problem. Doch erst noch mein Bericht von letzter Woche:

Vorbereitung (eigentlich) Frankfurt Marathon nach Pfitzinger 18/88k - Woche 6 von 18

Montag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: 90 min Fitnessstudio (Hanteln, dehnen, Rad)

Dienstag
Plan: General aerobic + speed 13 km
Ist: 14 km @ 5:32 inkl. 10 strides

Mittwoch
Plan: Recovery 8 km
Ist: 8 km @ 6:10

Donnerstag
Plan: General aerobic 13 km
Ist: 18 km @ 5:28 (leicht progressiv gelaufen)

Freitag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: nix

Samstag bis Montag Bergtour (gesamt knapp 30 km und 5.000 HM) statt eines 6 km Recovery und 19 km MLR.

Wochensumme: 40 km, Gewicht: keine Ahnung, wiege mich jeden Sonntag und ich hatte am Berg keine Waage

Zwei Einheiten mussten der Bergtour weichen, ansonsten wollte ich heute eigentlich wie gehabt wieder in den Plan einsteigen. Donnerstag hab ich zumindest etwas verschärft wie von alcano vorgeschlagen. Leider hab ich heut wegen der Tour bisschen schwere Beine. Lt. Plan steht ein 8 km LT Lauf an (gesamt 16 km). Ein lockerer GA Lauf würde mir heut besser gefallen und würd mir wohl auch besser bekommen. Mal gucken ob und wie ich umbaue…

So, nun zu meinem Problem. So wie es aussieht kann ich meinen Jahresurlaub nicht wie geplant im November (direkt nach dem Frankfurt Marathon) nehmen, sondern muss ihn wahrscheinlich auf Oktober vorziehen. Das hat berufliche und private/familiäre Gründe, es kam irgendwie alles zusammen. Ich denke das wars mit Frankfurt, meine Frau und ich wollten „was großes“ um die drei Wochen machen (Karibik und/oder USA). Wenn wir das im Oktober machen, kann ich Frankfurt knicken, da mach ich mir nichts vor. Meine Idee wäre jetzt, am 9.10. wieder in München zu starten und danach direkt in den Urlaub zu starten. Das wären aber inkl. dieser nur noch 9 Wochen. Was haltet ihr generell von der Idee? Mein Zeitziel würde ich notfalls anpassen, aber eine 3:30 wäre schon schön. Die Frage ist, was mache ich jetzt trainingsmäßig? Ich befinde mich in Woche 7 im 18 Wochen Pfitzinger Plan. Wechsel ich in den 12 Wochen Plan und steig bei Woche 4 von 12 ein? Ich hab den Plan grad vor mir liegen und das würde vom Niveau wohl in etwas passen?

Keine Ahnung, alles scheiße gerade.

Ich würde einfach nach Woche 12 zu Woche 16 wechseln. Nach der Peak Woche 11 hast du eh schon Form und vermeidest so gleichzeitig Frühform was ja bei 18 Wochen Pfitzi nicht so unüblich ist.

VG

Sven

Vorab erstmal eine Runde Mitleid für B2R wegen Karibik/USA/etc.!

hepp78 hat geschrieben:Ich würde einfach nach Woche 12 zu Woche 16 wechseln. Nach der Peak Woche 11 hast du eh schon Form und vermeidest so gleichzeitig Frühform was ja bei 18 Wochen Pfitzi nicht so unüblich ist.

+1

Etwaige Sprünge in den Kerneinheiten kannst du ja notfalls abschwächen.

D-Bus hat geschrieben:Vorab erstmal eine Runde Mitleid für B2R wegen Karibik/USA/etc.!

War vielleicht etwas unglücklich formuliert. Der Urlaub hätte so oder so statt gefunden.
Die Gründe warum wir einen Monat nach vorne schieben müssen sind halt scheiße.
Der Urlaub wär natürlich geil wenn das so klappt. Ist ja bisher nur unser Hirngespinst, mal sehen ob das so klappt.
Ich kann auch zu meiner Frau sagen wir bleiben halt drei Wochen daheim ich muss mich auf Frankfurt vorbereiten
Aber dann lässt sie mich einfach tot liegen.


Ok werde mir den Plan mal entsprechend anpassen, danke @ Hepp.

B2R hat geschrieben:meine Frau und ich wollten „was großes“ um die drei Wochen machen (Karibik und/oder USA)

Heißt das nicht üblicherweise; wir wollen "was kleines" machen (ähm, also im Urlaub dann sozusagen )


09.10.

dkf hat geschrieben: Alternativ-Plan-C

wie wäre es mit dem Mitteldeutschen Marathon?

- Der Waldemar ist da

dkf hat geschrieben:(Halles famost & fastest Olympia- & Marathonwinner in nineteen seventy six)

- Der Hubschraubindianer ist da
- Die Susi ist da ...

Das wären ggf. 2 persönliche Pacer zur "near" 3h2x ....& eine Party am Vorabend des M mit

dkf hat geschrieben:(Halles famost & fastest Olympia- & Marathonwinner in nineteen seventy six)

ach ich wiederhole mich

TDL 10km@4:12 und lockere Beine dabei und danach. Warum liegt mir "I believe I can fly" auf den Lippen?

D-Bus hat geschrieben:Vorab erstmal eine Runde Mitleid für B2R wegen Karibik/USA/etc.!



+1

Etwaige Sprünge in den Kerneinheiten kannst du ja notfalls abschwächen.

+2 Vermutlich wirst Du aus meiner Sicht mit der komprimierten Vorbereitung sogar erfolgreicher sein, zumindest bei mir persönlich gilt: Je länger Pfitzinger, desto schlechter das Ergebnis.

Steffen42 hat geschrieben:Mal Butter bei die Fische, was machst Du denn da?

Ich mache: Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf, Rückwärtslauf, Überkreuzlauf und bisschen Sprunglauf.

Meine Basics:

- Fußgelenksarbeit

- Kniehebelauf langsam (also quasi Hopserlauf ohne Sprung)

- Anfersen

- Überkreuzlaufen, wobei ich beim vorderen Überkreuzen das Knie möglichst hoch führe, heisst dann wohl Cariocha.


Erweiterungstufe 1 sind dann bisher gewesen:

- Skippings bzw. schneller Kniehebelauf (größere Amplitude als Skippings)

- Hopserlauf

- Anfersen in unterschiedlichen Rhythmen, z.B. nur jeden zweiten Schritt, oder 2:1 Rhythmus, 3:1


Und dann die, für mich, anspruchsvollen Sachen, was sowohl Kraft als auch Koordination angeht, an denen ich mich gerade versuche:

- Kniehebelauf mit Ausfallschritt, langsam (d.h. also beim Schritt nach vorne zunächst langsam Knie stark anheben und dann Übergang in einen langen Ausfallschritt nach vorne, so dass das hintere Bein nur knapp über dem Boden ist und dann wieder in den nächsten Schritt ganz nach oben --> )

- Schnell: Immer auf einer Seite: Bein vorne anreißen, dann auftippen, dann hinten anfersen u.s.w., dann irgendwann Seitenwechsel

- Bein vorne schnell anreißen und dann oben schnell nach vorne Strecken ( und sich von dem Impuls auf den Standbein etwas nach vorne rutschen lassen) und dann Gestreckt nach unten möglichst unter den Schwerpunkt bringen

- Einbeinsprünge


Alles immer auf dem Vorfuß und am Ende in lockeres schnelles Laufen übergehen für ein paar Meter, dann zurückgehen.

leviathan hat geschrieben:Ich hatte früher immer Pistol Squats gemacht. Da rutschst Du aber in eine sehr unnatürliche Körperhaltung mit stark gebeugter Hüfte. Daher mache ich das mittlerweile lieber auf einer Bank und lasse das andere Bein einfach gerade herunter. Gesäß geht fast auf die die Ferse und dann geht´s wieder hoch. Die Übung ist sehr gut für eine ausgeglichene Statik. Bei beidbeinigen Kniebeugen wirst Du immer die eh schon zu stark vordere OS Muskulatur und die Adduktoren entwickeln. Du musst einfach nicht ausgleichen. Das ist bezogen auf die seitliche Statik fast ein Training an der Maschine. Bei der einbeinigen Variante geht es zuerst ans schwächste Glied in der Kette. Beobachte Dich dabei. Wenn das Knie beim Hochgehen nach innen geht, werden es wohl Deine Abduktoren sein ...
...Einbeinige Übungen sind hier aus meiner Sicht die beste Prophylaxe.

Danke für die Ausführungen.
Mein Problem ist vor allem der Rücken (bin deshalb T7 ausgemustert ). Bin da und in den Waden leider so unbeweglich und verkürzt, dass ich bei Pistolsquats zu krumm werde bzw. sie nicht mit gesundem Kniewinkel durchführen kann, auch das mit der Bank geht nur bedingt.

Insofern ist für mich die Variante mit dem hinten auf einer Bank abgelegtem Fuß (möglichst nur mit dem Ballen) die verträglichste. Ist durch die Instabilität auch schon deutlich freier als die normale Kniebeuge. Als Steigerung werde ich dann den Pezzi-ball nehmen.

Ich kombiniere das meist auch nach kurzer Pause mit einbeiniger Übung in einer Beinpresse. Da ist die Druckplatte natürlich geführt, aber durch einbeiniges Drücken muss auch das gesamte Bein mitmachen. Hab damit ähnlich gute Erfahrungen wie Du.

Ich fand nebenbei die Übungsauswahl in diesem Video ganz gut zusammengestellt und mache die meisten Übungen regelmäßig. Vor allem die Lateral-Lunges und die Hip Hikes hinterlassen Spuren:

https://www.youtube.com/watch?v=jQcGXGf1-TU

Antracis hat geschrieben:Ich fand nebenbei die Übungsauswahl in diesem Video ganz gut zusammengestellt und mache die meisten Übungen regelmäßig. Vor allem die Lateral-Lunges und die Hip Hikes hinterlassen Spuren:

https://www.youtube.com/watch?v=jQcGXGf1-TU

Jo, sehr sehenswert. Aus meiner Physio letztes Jahr hab ich noch zwei Übungen mitgenommen, die ich jetzt regelmäßig mache und die recht fordernd sind:
1. Im Seitstütz anstatt das obere Bein nach außen hin gestreckt abzuspreizen (Abduktor), hebt man es zunächst an und zieht es dann angewinkelt nah über den Boden so weit wie möglich in Richtung des aufgestützten Unterarms. Ist halt für die Körpermitte fordernd, da man die Balance halten muss.
2. Da du die Hip Hikes erwähnst: Eine gute all-in-one Übung, die ich leider nicht im Internet finde, um sie gut zeigen zu können. Der Physio hat mir zur EMG-Messung Sensoren überall hin aufgeklebt, um muskuläre Dysbalancen zu finden und zu sehen, wie gut ich die einzelnen Muskeln ansteuern kann. Zunächst durch die Hip-Hikes die Muskeln rund um die Hüfte, u.a. den gluteus medius, der bei mir eine Schwachstelle war/ist. Dann Hip-Hikes in einer dynamischeren Bewegung, dass man das freie Bein nach oben zieht (Laufbewegung) und dabei das Becken nach oben zieht und den Po anspannt. Nur wenn ich wirklich ganz bewusst den Po beim Anheben anspannte, ging der Wert auf dem Monitor in den grünen Bereich. Die Endstufe war dann, dass ich komplett mit Sensoren ausgestattet wurde (also Unterschenkel zur Stabilisierung des Fußgelenks, Oberschenkel, Hüfte, seitliche Bauchmuskeln) und nun nicht einfach nur das Knie und dabei auch die Hüfte heben sollte, sondern einen Ausfallschritt nach hinten machen sollte (ohne den nach hinten gehenden Fuß auf den Boden zu setzen), mich dann in einer kontrollierten, kraftvollen Bewegung aufzurichten (also das Standbein zu strecken) und dabei das hintere Bein nach vorne zu führen, anzuwinkeln und das Knie Richtung Brust zu ziehen und den Po anzuspannen (ich merke, es liest sich wahrscheinlich unverständlich). War zunächst von der Balance anspruchsvoll, danach natürlich schwierig, alle Gruppen gleichzeitig anzusteuern. Richtig ausgeführt ist die Übung super anstrengend, aber man hat eben auch vieles in einem. Nach zwei Monaten haben wir ne Kontrollmessung gemacht und ich hatte mich in den Werten gut gesteigert, was natürlich für die Psyche super ist, weil ich dann endlich die Bestätigung hatte, dass die Übungen Wirkung zeigten. Zumindest am Monitor Aber dann halt auch im Gefühl, dass die Hüfte jetzt stabiler als vorher ist.

Bei beiden Übungen wird also eine laufähnliche Bewegung simuliert, was mir recht sinnvoll erscheint, da somit unter erschwerten Bedingungen genau die Muskeln trainiert werden, die beim Laufen Stabilität geben sollen.

Steffen42 hat geschrieben:TDL 10km@4:12 und lockere Beine dabei und danach. Warum liegt mir "I believe I can fly" auf den Lippen?

4:10 hier. ?

PS: vielleicht nicht ganz so locker flockig wie du, aber ich trainier auch nicht für Marathon, also darf ich wohl auch härter laufen

Unwucht hat geschrieben:4:10 hier. ?

PS: vielleicht nicht ganz so locker flockig wie du, aber ich trainier auch nicht für Marathon, also darf ich wohl auch härter laufen

. Ich doch auch nicht.

So, ich melde mich dann auch mal zurück. Hatte einen ähnlich schrecklichen Urlaub wie ihn wahrscheinlich Martin haben wird. Viel zu viel Essen & Trinken und viel zu wenig Training.

Form ist natürlich total im Eimer. Diese Woche wieder viel los. Muss jetzt in den kommenden 2 Wochen mal schauen, wie es mit der Motivation aussieht wieder eine krasse Marathonvorbereitung durchzuziehen. Bin mir da im Moment noch nicht so zu 100% sicher wo die Reise hingeht...

Gerade mental hat mich die letzte Vorbereitung extrem geschlaucht.

Antracis hat geschrieben:Meine Fresse, unser Typ A Padawan Dartan macht auch im Urlaub ernst und schont sich nicht. Zumindest hab ich mir das gedacht, als ich heute morgen die Nachrichten vom Wintereinbruch in Jotunheimen mit Einstelligen Minusgraden, Sturm und Schnee erhalten habe.
Dann halt Rockymäßig den MLR im Neuschnee.

Ne, ganz so verrückt bin ich dann doch nicht. Bisher bin ich ganze 16km (6+10) im eher gemütlichen Tempo gerannt. Auf Hüttenhöhe ist bisher auch zum Glück kein Schnee liegen geblieben. Aber sagen wir's mal so, Hitzeprobleme hatte ich bei den beiden Läufen wirklich keine...

(*So* schlimm finde ich das Wetter jetzt eigentlich gar nicht mal. Nur die Besteigung des Glittertindens musste leider auf Grund von Neuschnee, Nebel und eisigen, heftigen Wind nach 2/3 des Wegs dran glauben )

aus Spiterstulen, Jotunheimen
Dartan / Matthias

Dartan hat geschrieben: Ne, ganz so verrückt bin ich dann doch nicht. Bisher bin ich ganze 16km (6+10) im eher gemütlichen Tempo gerannt. Auf Hüttenhöhe ist bisher auch zum Glück kein Schnee liegen geblieben. Aber sagen wir's mal so, Hitzeprobleme hatte ich bei den beiden Läufen wirklich keine...

(*So* schlimm finde ich das Wetter jetzt eigentlich gar nicht mal. Nur die Besteigung des Glittertindens musste leider auf Grund von Neuschnee, Nebel und eisigen, heftigen Wind nach 2/3 des Wegs dran glauben )

aus Spiterstulen, Jotunheimen
Dartan / Matthias

Moin Matthias,
ich dachte du hättest vielleicht heimlich beim Norseman Triathlon mitgemacht ?!

Stelle dich auf das Schlimmste ein [ ... ] heute musst du beißen und kämpfen... Aha, das war das letzte was ich noch schnell gelesen habe bevor ich direkt nach meinem Feierabend zu den Wiederholungsläufen aufgebrochen bin. Ich dachte eigentlich der Greif übertreibt es da ein wenig. Hat er aber dann meiner Meinung nach doch nicht
2000/3000/4000m sollten es sein mit je 1000 m Päuschen.
Die 2000m waren noch Klasse mit 4:02, genau im Plan denk ich. Bei den 3000 m hätte ich schon einen Tick langsamer machen sollen, es lief aber die ersten 2 km davon so ziemlich geil, Schnitt am Ende wiede 4:03, aber dann kam die letzte Wiederholung.. Alter Falter ich bin ja fast gestorben, so waren in diesem Abschnitt auch zwei nette Hügelchen zu bewältigen die mir ganz schön die Körner geraubt haben.
Ziemlich unkontrolliert bin ich dem Ende der 4000m entgegen geschleudert, immer mit dem Satz im Hinterkopf : 60 % vom Trainingseffekt dieser Einheit stecken in der letzten Wiederholung
Letztendlich waren das 4000m @ 4:15 min. Grade nochmal gut gegangen
Das war auf jeden Fall die härteste Nummer der letzten 10 Tage.

Grüße und haut mächtig rein !

@Dartan: weiterhin schönen Urlaub!

@lexy: super Einheit. Was ist Dein Zeitziel? 3:02 mit Sicherheit, wenn Du sowas laufen kannst.

Naja die 4000m sollte man im HM Tempo laufen. Laut Greifs Tabelle also MRT minus 15 Sekunden. Wenn ich von 4:25- 4:30 als MRT ausgehe, dann passt es ja sogar irgendwie. Also von daher eher ist die Zielzeit eher so 3:10h.

lexy hat geschrieben:Naja die 4000m sollte man im HM Tempo laufen. Laut Greifs Tabelle also MRT minus 15 Sekunden. Wenn ich von 4:25- 4:30 als MRT ausgehe, dann passt es ja sogar irgendwie. Also von daher eher ist die Zielzeit eher so 3:10h.

3:10h sind pures Understatement. Sub 3:05h solltest du auf jeden Fall anpeilen. Wenn deine Vorbereitung so weiter geht, ist aber noch mehr drin. Klasse Einheit.

@Dartan: Na das klingt ja noch halbwegs freundlich, der Süden ist teilweise gestern abgesoffen inklusive Sperrungen von wichtigen Touristenzielen und Straßen und evakuierungen von Campingplätzen...und die Norweger sind da eher zurückhaltend. Weiterhin schönen Urlaub.

@Jan: Danke für die Übungsausführungen! Die komplexe Übung scheint ja prinzipiell ähnlich zu sein, wie meine tiefen Ausfallschritte mit nachfolgendem Knieanheben. Ist bestimmt gut fürs Laufen.

@Training: Gestern harten Workoutkurs (Burpees, Burpees, Lunges, Squats und Rumpfstabi bis zum Erbrechen) hab ich noch etwas Pump für den Oberkörper gemacht. Weiterhin Single leg Deadlifts ins Programm aufgenommen, macht sich auch gut fürs Laufen.

Heute dann von der Arbeit nach Hause laufen und direkt in einen Workoutkurs. Mal sehen.

Antracis hat geschrieben: @Jan: Danke für die Übungsausführungen! Die komplexe Übung scheint ja prinzipiell ähnlich zu sein, wie meine tiefen Ausfallschritte mit nachfolgendem Knieanheben. Ist bestimmt gut fürs Laufen.

Jo, so kann man mein Geblubber auch in einem Satz zusammenfassen! Wichtig dabei immer: A**** anspannen bis es wehtut.

Dude77 hat geschrieben:3:10h sind pures Understatement. Sub 3:05h solltest du auf jeden Fall anpeilen. Wenn deine Vorbereitung so weiter geht, ist aber noch mehr drin. Klasse Einheit.

+1

Lexy, lauf sowas mal auf einer flachen Straße bei gutem Wetter. Für solche Bedingungen sind nämlich diese Paces ausgerechnet.

Antracis hat geschrieben:@Training: Gestern harten Workoutkurs (Burpees, Burpees, Lunges, Squats und Rumpfstabi bis zum Erbrechen) hab ich noch etwas Pump für den Oberkörper gemacht. Weiterhin Single leg Deadlifts ins Programm aufgenommen, macht sich auch gut fürs Laufen.

Heute dann von der Arbeit nach Hause laufen und direkt in einen Workoutkurs. Mal sehen.

So wie ich mir diese Einheiten vorstelle, sind sie belastungsseitig ziemlich nah an einem harten TDL oder einer heftigen Intervalleinheit. Der Körper muss den Reiz dann auch verarbeiten können. Am direkten Tag darauf machst Du aber die nächste harte Session. Würdest Du am Tag nach einer harten 8x1000m Einheit 4x2000m laufen? Ungefähr das machst Du dort

@lexy: super Entwicklung
und +1 zu Holgers Anmerkung

leviathan hat geschrieben:So wie ich mir diese Einheiten vorstelle, sind sie belastungsseitig ziemlich nah an einem harten TDL oder einer heftigen Intervalleinheit. Der Körper muss den Reiz dann auch verarbeiten können. Am direkten Tag darauf machst Du aber die nächste harte Session. Würdest Du am Tag nach einer harten 8x1000m Einheit 4x2000m laufen? Ungefähr das machst Du dort

Erstmal Danke für die Ermahnung!

Man muss dazu sagen, dass der Workoutkurs Mittwoch wirklich hart ist und bestimmt vergleichbar mit einer Q-Session im Laufen, der Donnerstagskurs ist aber eher entspannt und den Lauf nach Hause wollte ich deshalb auch sehr locker halten. Mo + Dienstag waren aber Tage mit geringer Belastung und Freitag wird auch entspannt, deshalb wollte ich Mi+Do. ein Belastungsdouble machen (meist mache ich sonst Di+Mi, weil ich da einfach viel Zeit habe). Du hast mich aber nochmal überzeugt, heute den Lauf betont locker zu gestalten.

Gruß
Anti

Im Moment ist Anti ja eh "experimentell" unterwegs, da isses gar nicht so schlimm, dass er solche Erfahrungen sammelt. Wichtig ist halt, sich den Eindruck, den derartige Einheiten im Körper hinterlassen, zu merken, damit man, wenn es darauf ankommt, die richtige Entscheidung trifft

dkf hat gestern früh den TRX-Body-fit Kurs vorsorglich gestrichen (der ist sicher in Härte nicht vergleichbar mit den Einheiten bei Anti, ist aber der härteste TRX Kurs im Gym *schwör*) Und da heute das erste Mal 6x1km Wiederholungen a la Greif auf dem Programm standen (Susi hat ihren Plan immer noch nach dem alten CD aufgebaut ) war mir diese Einheit zum Beispiel einfach wichtiger.

Tja, was soll ich sagen; gesten abend die kleine 9km Lockerungsrunde ging richtig gut weg in 5:35 min/km. Das soll im Moment schon was heißen bei den ollen Zicken, die der Body macht, und kein Vergleich zu den schweren Beinen wenn die Dame früh einen auf "Augsburger Puppenkiste" gemacht hat

Und vor allem; die IV waren mit 6x13,5km/h (ca. 4:27 min/km) soweit o.k.
Laufband IV, "El Bandido" und ich (6x1km "near" 5k RT)

Zwar auf dem Laufband, und die Pausen sicher etwas zu lange ausgedehnt, aber dkf war es wichtiger, die IV "sauber" zu schaffen, stabil zubleiben und nicht vom Band zu flutschen... Dennoch, das erste mal nach 2014 wieder etwas, das den Anforderungen eines Countdown nahekommt.

2014 haben die Beinchen das quasi in der realen Welt auf die Straße gebracht (sogar weit besser, da als TWL gelaufen )

2015 war nicht mal mehr annähernd ähnliches drin,

2016 im Frühjahr bewusst nichts gemacht, das schneller als "Schwellentempo" war...

Na und wie neulich bei GC geschrieben, m.E. nach genügt es, dass dkf weiß, dass ein Vergleich mit der realen Welt da draußen hinken würde, mache mir also nichts vor -> und damit isses auch i.o.

Nawieauchimmer.... Worauf dkf hinwollte, mit der TRX Einheit in den Beinen weiß ich nicht, ob es auch so gut gegangen wäre. Die Entscheidung ob TRX ja/nein wird im Zeitraum der direkten Marathonvorbereitung weiter "auf Sicht" entschieden.

Letztlich gilt immer wieder & bei allem; "nur aus den eigenen Erfahrungen lernen wir (wirklich) ..."

dkf hat geschrieben:Im Moment ist Anti ja eh "experimentell" unterwegs, da isses gar nicht so schlimm, dass er solche Erfahrungen sammelt. Wichtig ist halt, sich den Eindruck, den derartige Einheiten im Körper hinterlassen, zu merken, damit man, wenn es darauf ankommt, die richtige Entscheidung trifft

Ja, insofern bin ich da auch ziemlich entspannt. Gerade weil ich aus Erfahrung weiß, dass sich diese Workouts schlecht mit zielgerichtetem Lauftraining vertragen, balle ich das aktuell etwas. Und da ich aktuell noch viel Freiheiten habe, kann ich auch schnell Gegensteuern.

Aber Levi hat prinzipiell nicht Unrecht mit seiner Warnung: Eines meiner Probleme letztes Jahr war die zu frühe Form durch zu hohes Dauerlauftempo, ein anderes aber die Beibehaltung intensiven Crosstrainings auch noch in der Phase schon sehr spezifischen Lauftrainings.

dkf hat gestern früh den TRX-Body-fit Kurs vorsorglich gestrichen (der ist sicher in Härte nicht vergleichbar mit den Einheiten bei Anti, ist aber der härteste TRX Kurs im Gym *schwör*) Und da heute das erste Mal 6x1km Wiederholungen a la Greif auf dem Programm standen (Susi hat ihren Plan immer noch nach dem alten CD aufgebaut ) war mir diese Einheit zum Beispiel einfach wichtiger.

TRX iss de Hell in the Gym! Ernsthaft, das spricht so komplexe Muskelsysteme an, damit kann kann man jeden Athleten zum Weinen bringen.

Ich halte den Ansatz, dass dann zu Streichen und durch "lockere" Stabi zu ersetzen, für goldrichtig.

Das soll im Moment schon was heißen bei den ollen Zicken, die der Body macht, und kein Vergleich zu den schweren Beinen wenn die Dame früh einen auf "Augsburger Puppenkiste" gemacht hat

Antracis hat geschrieben:komplexe Muskelsysteme

Ernst gemeinte Frage: was versteht man darunter?

alcano hat geschrieben:Ernst gemeinte Frage: was versteht man darunter?

Während-der-Arbeit-Post-Syndrom, beeinhaltet u.a. unpräzise Formulierungen.

Weiterhin wollte ich um jeden Preis die Begriffe "kleine Muskeln" oder "tiefe Muskeln" vermeiden, die Trainer so oft bei TRX und Co benutzen, und die ich ebenfalls nicht präzise bzw. irreführend finde.

Eigentlich geht es ja um viele Muskeln, die in ihrem koordinativen Zusammenwirken angesprochen werden. Also sowas wie Levis einbeinige Squat oder z.B. Übungen, wo man mit den Füßen in den Slings hängt. Im Gegensatz z.B. zu einer Übungen, die nur einen Oder zumindest wenige Muskeln beansprucht, indem nur ein Gelenk einbezogen ist. Wird die Bewegung dann noch zusätzlich durch eine Maschine geführt, ist man in einem Extrem, bei Liegestützen auf 3 Medizinbällen beim anderen.

PS: Habe den Lauf heute gestrichen und gehe nur zum Workoutkurs als Kompromiss.

Voll erwischt.
Nachdem ich mittwoch abend hügelige 12k abgerissen habe (mit dumpfen Ohrenschmerzen/Druckgefühl, weshalb ich dienstag schon zwangspausiert hatte - nach dem Lauf war ich zwar topfit aber irgendwas passte nicht), ging es gestern abend stündlich abwärts.
Schüttelfrost, Fieber, Schweißausbrüche, Gliederschmerzen am ganzen Körper.
Nachts ist das Thermometer jenseits der 39° geklettert. Ich habe keine min geschlafen und mir den kompletten Olympia Fiebertraum reingezogen ;-)
Was immer ich da ausgebrütet habe, den Umständen entsprechend geht es mir schon wieder halbwegs.

ok. genug gejammert
24km Lala am So fällt logischerweise aus. Jetzt fragt sich ob ich am nächsten WE direkt auf28k hochgehe oder anderenfalls den 32k Lala (der sonst zu nah an den HM rückt) wegfallen lasse?

@RennFuchs Erst mal gute Besserung. Erhole dich erst mal vollständig.
(1) Was die Steigerung der LL anbelangt würde ich an deiner Stelle die Sache nicht so verkopft angehen. Klar gibt es 1000 und eine Regel (+10% Steigerung, 30%WK,... u.ä.) aber ich finde das Wichtigste die Tagesform und eigenes Körpergefühl. Vielleicht könntest du ja den 28er so planen, dass eine Abkürzungsmöglichkeit besteht? Prinzipiell würde ich es so angehen: nach etwas 18 bis 20k überlegtst du dir , ist heute die Tagesform im Bereich "kein Problem" oder "es wird zäh" . Bei so einer Situation würde ich an deiner Stelle auf jeden Fall mal mit der Absicht starten (u. insofern Tempowahl....) die 28k zu packen. Die LL verträgt halt auch jeder anders. --- ABER ---
(2) Bei dir wird eher das Problem in den Wochenkilometern liegen. Letzte Woche bist du doch nur ein bisschen MTB gefahren, oder? Jetzt noch mal krank, also wieder sehr wenig. Unter den Umständen ist eine Steigerung von quasi kein langer Lauf auf 28k nicht so ratsam. Ob so was gut geht, hängt auch an den Kilometern der letzten Saison oder gar den Lebenskilometern. Mein Vorschlag wäre nochmals mit 24k einzusteigen. Und dann in der nächsten Woche eine Steigerung auf 30k anzugehen.
LG Elefantino

Elefantino hat geschrieben:gibt es 1000 und eine Regel (+10% Steigerung, 30%WK,... u.ä.) aber ich finde das Wichtigste die Tagesform und eigenes Körpergefühl. Vielleicht könntest du ja den 28er so planen, dass eine Abkürzungsmöglichkeit besteht? Prinzipiell..m. [...]Die LL verträgt halt auch jeder anders. --- ABER ---
(2) Bei dir wird eher das Problem in den Wochenkilometern liegen. Letzte Woche bist du doch nur ein bisschen MTB gefahren, oder? Jetzt noch mal krank, also wieder sehr wenig. Unter den Umständen ist eine Steigerung von quasi kein langer Lauf auf 28k nicht so ratsam. Ob so was gut geht, hängt auch an den Kilometern der letzten Saison oder gar den Lebenskilometern. Mein Vorschlag wäre nochmals mit 24k einzusteigen. Und dann in der nächsten Woche eine Steigerung auf 30k anzugehen.
LG Elefantino

Diese Regeln sind in meinem Fall (FIRST plan) eh außer Kraft. Peak sind nur ca 40Meilen, was 50% wären.Damit würde ich der Überschrift des Fadens nach wie vor gerecht werden Wobei ich von forne rein realistischer sub 3:30h anpeilen sollte (gerade in Anbetracht der Tatsache dass ich die Tempotage nur schwammig umsetzte).

Elefantino hat geschrieben:@RennFuchs Erst mal gute Besserung. Erhole dich erst mal vollständig

+1

Elefantino hat geschrieben:Was die Steigerung der LL anbelangt würde ich an deiner Stelle die Sache nicht so verkopft angehen. Klar gibt es 1000 und eine Regel (+10% Steigerung, 30%WK,... u.ä.) aber ich finde das Wichtigste die Tagesform und eigenes Körpergefühl.

+2

Elefantino hat geschrieben:Vielleicht könntest du ja den 28er so planen, dass eine Abkürzungsmöglichkeit besteht? Prinzipiell würde ich es so angehen: nach etwas 18 bis 20k überlegtst du dir , ist heute die Tagesform im Bereich "kein Problem" oder "es wird zäh" . Bei so einer Situation würde ich an deiner Stelle auf jeden Fall mal mit der Absicht starten (u. insofern Tempowahl....) die 28k zu packen. Die LL verträgt halt auch jeder anders.

+3

Elefantino hat geschrieben:Bei dir wird eher das Problem in den Wochenkilometern liegen. Letzte Woche bist du doch nur ein bisschen MTB gefahren, oder? Jetzt noch mal krank, also wieder sehr wenig. Unter den Umständen ist eine Steigerung von quasi kein langer Lauf auf 28k nicht so ratsam. Ob so was gut geht, hängt auch an den Kilometern der letzten Saison oder gar den Lebenskilometern.

+4

RennFuchs hat geschrieben:Diese Regeln sind in meinem Fall (FIRST plan) eh außer Kraft. Peak sind nur ca 40Meilen, was 50% wären.

So schlecht finde ich First nicht. Ok, die Intervalle sind teilweise aber ansonsten . Die "Regeln" werden von First zumindest annähernd umgesetzt, Rad fahren muss man ja schon auch berücksichtigen. First sieht ja keine Rekom-Radelei vor sondern Belastung wie bei einem kurzen Lauf. Im Übrigen, im letzten Jahr habe die meiste Zeit 3+3 trainiert (Gesamtjahr 2500k laufen + knapp 6000k Rad) und bin damit sehr gut zurecht gekommen. Anstatt der Laufintervalle habe ich allerdings grundsätzlich 30s/15s Intervalle auf dem Bike gewählt, also abweichend von First auch echte Rad-Q-Einheiten. Ich schreibe mal eine Woche hin, damit du dir vorstellen kannst, wie das so aussah.
Mo 8E + 17k m. CruiseInt 4k+4k(@4:04)
Di 1h RR + 1h RR mit 8x(30s/15s)
Mi 18k MTB Rekom
Do 25k@4:45
Fr 95k MTB
Sa -
So 11k locker

Hallo zusammen, ich melde mich auch aus dem Urlaub und der langen echten Saisonpause zurück.
Ich muss die nächsten Tage noch einiges erledigen, dann kann ich mich dem Forum etwas näher widmen und alles nachlesen.
Meine Form ist ziemlich im Eimer. Jetzt gilt es den Körper wieder an das Laufen zu gewöhnen.
Haut rein! Bis die Tage.
never stop

Hi Voxel, während Deiner langen Abwesenheit hat sich der Rest hier dramatisch verbessert, keiner läuft mehr langsamer als 36min auf die 10. Also lass richtig krachen, dass Du dranbleiben kannst.

PS: gut, dass Du wieder da bist . Fehlt nur Doc Dauer-Holiday ...

Hallo Steffen,
ich seh schon, alles beim alten
Schön wieder da zu sein.

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen, ich melde mich auch aus dem Urlaub und der langen echten Saisonpause zurück.
Meine Form ist ziemlich im Eimer. Jetzt gilt es den Körper wieder an das Laufen zu gewöhnen.

Endlich mal die Möglichkeit Form zu entwickeln und nicht nur irgendwie zu retten

Welcome back

Moin,
Heute war der Lala dran.
28 km @ 5:25 + 6 km @ 4:30, 180 hm.
Also im Plan steht drin, dass die zweite Woche die härteste ist. Das kann ich so bestätigen..
Montag der 10 km TDL lief ja super, Dienstag musste die Einheit ausfallen , da ich erst gegen 21 Uhr mit meinem Kram fertig war, da war der Riemen dann runter. Mittwoch kamen die Wiederholungsläufe dran, dazu hatte ich ja schon geschrieben. Am Donnerstag bin ich los und wollte die Einheit von Dienstag nachholen, nur etwas verkürzt. Aber es hat schon einen Grund warum er nach den Intervallen am Mittwoch einen Pausentag setzt denke ich. Ich strauchelte 8 km durch die Gegend und war so froh als ich wieder zuhause war. Es war fürchterlich. Freitag lief ich in Anbetracht der Tatsachen dann auch nur 12 km,aber auch hügelig, auch diese 12 km waren einfach nicht rund.
Zum Lala schreibt Greif, heute wird der schlimmste Tag der 8 Wochen.
Kann ich nur teilweise bestätigen. Klar,schön wars ab km 27 nicht mehr und auch die EB hat mir wirklich alles abverlangt. Mehr ging da einfach nicht.
Aber alles in allem war es doch relativ ok, 34,7 km insgesamt waren das heute.
Schönes Wochenende und Never stop

So, heute nur einen 16er gelaufen, war quasi mein langer Lauf die Woche.

Lustig war, dass ich mich plötzlich auf meiner Hausstrecke mitten in einem Ultralauf wieder fand, nämlich im Feld der 100 Meilen von Berlin, auch bekannt als Mauerweglauf. Die hab ich natürlich erbarmungslos kassiert. Da ich offenbar relativ weit vorne auf das Feld traf und wesentliche Ultraläufermerkmale aufwies ( Vollbart, Schirmmütze und verspiegelte Sonnenbrille), wurde ich tatsächlich beim Überholen teils argwöhnisch beäugt, ob da nicht ein Konkurrent naht. Einmal hat mich sogar nach der Wende ein Betreuer ernsthaft drauf aufmerksam gemacht, dass ich in die falsche Richtung laufe (soll ja vorkommen ). Ich hab dann gehörig protestiert, dass man ja wohl schon an meinem göttergleichen Fersenhub erkennen könne, das die 5K meine Spezialstrecke seien und nicht so ein Geschlurfe.

Jedenfalls gings mir dann besser und ich hatte Motivation für die 7km nach Hause, immerhin waren es nicht mehr 70.

Die Hitze hat mir doch zugesetzt, 25 Grad fühlten sich an wie 35.

@Anti: herrlich! Du hattest aber die falsche Wahrnehmung. Den Ultras ging es nicht ums Überholen im Sinne Plazierung. Die hatten nur Angst, dass Du vor denen am nächsten VP bist und alles kahl frisst.
Vereinskollege von mir läuft auch da. Der hat komische Hobbies. Wem sag ich das

Wochenrückblick (08.08.2016 - 14.08.2016)

107,78 km @ 5:01 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 18
(Umfangs- und Intensitätsanpassung Woche 4 von 4)

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (10,01 km) - Schnell: 3:19 min/km; Gesamt: 4:57 min/km - +51m/-53m
Ordentlich auf die Tube gedrückt bei den schnellen Minuten. Das hat gefetzt.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,72 km - 5:10 min/km - +199m/-201m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,05 km) - IV: 3:38 min/km; Gesamt: 4:43 min/km - +74m/-74m
Heute nochmal gemäßigte Anzahl von Cruise-Intervallen aber immerhin schon in Kombination mit den Montagfartlek. Ab nächster Woche folgen dann richtige Qualitätseinheiten.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,58 km - 5:08 min/km - +45m/-48m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,75 km - 5:12 min/km - +185m/-185m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,07 km - 4:52 min/km - +397m/-392m
Kein guter Start. Ganz schlecht geschlafen und Magenprobleme. Die ersten km liefen dementsprechend auch sehr unrund, dann aber mit erleichternden Abstecher (-; Nach ca. 12 km ging es dann besser aber so genießen wie letzte Woche konnte ich den Long Run nicht. War schon ein ordentliches Stück Arbeit. Danach ganz schön fertig.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,60 km - 5:12 min/km - +49m/-52m

Ne "Taperwoche" eingelegt.

Mo 4.2km Recom (davon 2km barfuß auf Tartan und Rasen)

Di Nix (bzw MTB Fahrt direkt wieder abgebrochen)

Mi 12.3km @5:40 mit 300HM

Do krank (>39°C zähle ich als Schwellentraining)

Fr krank

Sa krank

So geplant: recovery walk (Schlaf, Temperatur, Ruhepuls, Appetit wieder auf normal)

@Hepp: Maschine! Jede Woche stark.
@RennFuchs: gute Besserung!

Woche 8.8-14.8:

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: mittags Laufen 13,4km@4:36 (TDL 10km@4:12); abends Rollentrainer 1h
Mi: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 10,7km@6:03 (Lauf-ABC, Hügelsprints, Steigerungen)
Do: mittags Laufen 18,6km@4:52
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; abends Koppeltraining (3x8km Rad, 2,8km Laufen@4:29)
Sa: morgens Laufen 10,1km@5:22; abends Fitnessstudio 1h
So: morgens Laufen 24,3km@4:56

Wochenkilometer 85,5

Woche 2 und noch in der Aufbauphase. Die läuft allerdings ganz gut bisher. Schnelle Tempoeinheiten keine, die fehlen mir aber aktuell auch nicht.
Dienstag war der TDL sehr gut, das lief locker und flockig. Auch am Tag danach waren die Beine gut.
Freitag hatten wir dann unser Vereinstraining und haben gekoppelt. Ich habe bewusst stark rausgenommen und war der langsamste im Feld von 12. Wobei jetzt so grottig meine Zeiten auch nicht waren. Das Niveau ist halt schon ok.
Im Vergleich: unser schnellster Mann lief die Laufsplits im Schnitt in 3:30min/km. Puh.
Heute war es eher zäh, das lag aber vermutlich zur einen Hälfte am schwülen Wetter und zur anderen Hälfte an rund zwei Kilo Grillfleisch im Bauch vom Vorabend. Ist aber Jammern auf hohem Niveau, die letzten Kilometer gingen alle in 4:3x weg.

Nächsten Samstag laufe ich meinen ersten Wettkampf. Vielleicht Testwettkampf, wie auch immer. Ein Landschaftslauf hier an der Sophienhöhe mit 28km und 370hm. Bin ich letztes Jahr auch gelaufen, erst als Trainingslauf und zwischendrin umentschieden, doch anzugreifen. War nichtmal so schlecht vom Ergebnis, Platz 23 von ein paar Hundert. Dieses Jahr möchte ich die Zeit auf jeden Fall schlagen, hab mir so 5-10 Minuten vorgenommen. Ist aber schwer zu kalkulieren, da die Strecke ein sehr welliges Höhenprofil hat.

Euch eine gute Sportwoche und einen schönen Restsonntag!

Moin Sportfreunde,

zunächst an RennFuchs ebenfalls eine gute Besserung.
Voxel, schön dich wieder hier zu sehen, auch wenn das das Ende deines Urlaubs bedingte.

Mein Höhentrainingslager mit Elefantino und nur minimale orthopädische Belastungserscheinungen bescheren mir eine knackige Marathonvorbereitung. Bislang vertrage ich die schnelle Wochenumfangssteigerung recht gut und halte mich bei 100+Wochenkilometern mit Tempo zurück. Neben zwei LaLa diese Woche stand lediglich ein 10km TDL auf der Tempoliste. Diesen konnte ich aber gut machbar in 38,56 Min runterreißen.

Heute nach dem 12 Stundendienst noch einen 28er LaLa@ 5:00 Min und die Woche ist geschafft.
Ich behalte dann bis zum Tapern die zwei LaLa/ Woche bei um, mich einigermaßen in Marathonform zu bringen. Es bleibt dennoch ein komisches Gefühl so wenig spezifisch vorbereitet zwei aufeinander folgende Marathonwettkämpfe zu bestreiten. Wenn's klappt bin ich auf jeden Fall am Ende eine Erfahrung reicher. Wenn nicht, weiß ich mal wieder wo meine Grenze liegt

Euch einen schönen Sonntag und einen guten Start in die neue Trainingswoche.

.....Laufen macht im Moment hölle viel Spaß. Ich genieße jede Minute

auch von mir ein kleines Wochenfazit
Nach den 160 km RTF am Sonntag, die ich gut verkraftet habe (nur der Hintern hat noch 1-2 Tage gemault, das Sitzfleisch ist zu wenig trainiert)
war am Montag erst mal Pause angesagt. Im Nachgang war es schon eine interessante Erfahrung, dass die Muskeln offenbar doch ein Art "Gedächtnis" haben. Meine längste Strecke dieses Jahr auf dem Rad waren 80 km. Ich bin zwar im Urlaub und danach schon ein paar Radtrainingsfahrten gefahren, habe insbesondere mal wieder Bergtraining gemacht, um die Kraftausdauerwerte ein bisschen zu verbessern, aber dass ich letztlich so locker ein solche Strecke mit 2000 Höhenmeter und das sogar noch ohne nennenswerten Windschatten durchziehen kann, ohne irgendwann mal Krämpfe oder ähnliches zu bekommen, hätte ich nicht erwartet.
Di dann zwei lockere Ausdauerläufe, morgens 9 km, abends 11 km, davon die letzten 1.5 km als Tempofinish.
Mi morgens wieder Funktionsgynastik mit der Physio, abends sollte eigentlich ein Tempolauf sein, aber das ging aus verschiedenen Gründen nicht (noch zu müde, Zeitprobleme), deswegen wurde es nur eine entspannte Rekom Runde mit dem Mountainbike auf der Heimfahrt vom Büro (paar Umwege gefahren).
Donnerstag vor dem Büro dann ein MLR, 15 km mit einigen Strides. Der eigentlich von Mittwoch auf Donnerstag Abend verschobene TEmpolauf fiel wieder aus, da ich zu spät aus dem Büro kam.
Dadurch wurden jetzt die letzten 3 Tage sehr hart, trainingstechnisch alles andere als optimal, aber das Leben ist nun mal ein Kompromiss.
Am Freitag 400 m Intervalle im Stadion, insgesamt 13, geplant waren eigentlich 16, aber schon nach dem 12. war ich platt, den 13. habe ich gerade über die Ziellinie gerettet und dann habe ich die Notbremse gezogen. Dafür waren die Läufe massiv schneller als die 400 m Intervalle zwei oder drei Wochen zuvor. Sicher waren die äußeren Umstände am Freitag besser: Tartan statt Split, weniger Wind, ein paar Grad Temp weniger, dennoch fast 20 sec pro Runde schneller sind ein Wort.
Am Samstag dann der zweimal verschobene Tempolauf, bei wärmeren Temperaturen und bei mehr Wind als die Intervalle. Die Pace entsprach in etwa meinem MRT von Hamburg, eigentlich wollte ich 10 sec schneller sein (Halbmara TEmpo von Frankfurt im März), aber es ging nicht. Warum und weshalb weiß ich nicht, die Intervalle am Vortag werden auch eine Rolle gespielt haben, dennoch denke ich, dass mir auch einfach noch gute 10% von meiner Frühjahrsform fehlen. Abends hatten wir dann Vereinstreffen, bei dem ein 2:17 Marathonläufer als Gast kam (Levi wird wissen wer ) Da hört man aber dann auch, dass auch solche Läufer ihre Sorgen haben, die man nicht vermutet hätte, auch z.B. dass sich der DLV noch nie bei ihm gemeldet hat, eigentlich fast unvorstellbar.
Heute dann der dröhnende Abschluss, langer Lauf mit Berglaufstrecken, insgesamt fast 30 km mit 6oo Höhenmeter. Auch hier eigentlich eine positive Überraschung, hatte nach Intervallen und TEmpolauf an den beiden Tagen davor erwartet, dass ich gnadenlos einbreche, aber das passiert nicht. Die letzten 10 km habe ich mich mit ziemlich müden Beinen zum Start zurück geschleppt und mich beim Laufstil vermutlich kaum von ANTIs Ultragegnern ;) vom Samstag unterschieden, aber am Limit war ich nicht, auch wenn es schön war, als das Auto endlich in Sichtweite kam.
Morgen ist wieder REkom Tag, Laufen ist gestrichen, vielleicht eine kleine Radrunde und vermutlich Sauna, ab Dienstag geht es dann weiter im Trainingsplan.

Steffen42 hat geschrieben:@Hepp: Maschine! Jede Woche stark.
@RennFuchs: gute Besserung!

2x +1

Steffen42 hat geschrieben:Woche 8.8-14.8:

Schön schnell und abwechslungsreich!

Commanche27 hat geschrieben:Mein Höhentrainingslager mit Elefantino und nur minimale orthopädische Belastungserscheinungen bescheren mir eine knackige Marathonvorbereitung. Bislang vertrage ich die schnelle Wochenumfangssteigerung recht gut und halte mich bei 100+Wochenkilometern mit Tempo zurück. Neben zwei LaLa diese Woche stand lediglich ein 10km TDL auf der Tempoliste. Diesen konnte ich aber gut machbar in 38,56 Min runterreißen....
.....Laufen macht im Moment hölle viel Spaß. Ich genieße jede Minute

Genial!

@me: Hatte die grandiose Idee, zu dick und untrainiert wieder hier bei unserem Etappenlauf zwecks Belastungsblock mitzumachen. Immerhin war ich schlau genug, das diesmal auf die letzten drei Etappen (von sieben) zu beschränken – den sogenannten Sport Event. Das war viel zu hart. Ich hasse es, bei >30°C zu laufen, vor allem wenn jemand die Zeit misst.
Positiv: zufällig gewonnen (erster von vier ), sowie mit der Staffel dritter geworden (von zehn). Negativ: Bei allen drei Etappen trotz geringerer Vorbelastung viel langsamer als 2012 und 2014. Und jetzt kann ich erstmal nur noch rumhumpeln.

Woche 4, 120 km
Di: 13,7 km @5:07, mit Fahrtspiel im hügeligen Wald
Fr: 25,6 km Berglauf in 2:44
Sa: 10 km flach in 45:29
So: welliger Landschaftsmarathon in 3:33 (Splits 1:45/1:48)

Die Trainingswoche war wieder sehr gut, alles geklappt, wie ichs wollte:

Di: 15km - 4:35
Mi: 13,1km - 4:46, darin 6x1km in durchschn. 3:38 mit ca. 430-440m TP
Do: 15km - 4:48, darin 3km in ca. 4:10
Sa: 34,5km (ca. 335hm) - 4:52 - Durchschnittspuls 153
So: 7,4km - 5:14 - Durchschnittspuls 133

Insgesamt knapp über 85km

Mittlerweile bin ich fast wieder auf dem Niveau vor Mannheim.
Während der Arbeit spürte ich die Knie (vor allem das Linke) wieder stärker. Deshalb hatte ich vor dem Langen gestern ein bisschen Angst. Allerdings merkte ich es deutlich weniger, als während der Arbeit, eigentlich fast nix und auch hinterher ging es gut. Auch hatte ich heute Nacht keine Probleme. Heute, während des ersten km ein bisschen, dann gar nix mehr.
Morgen ist Feiertag und Ruhetag. Dann wird die kommende Woche eh entlastend und dann mal weiter sehen ...

Steffen42 hat geschrieben:@Hepp: Maschine! Jede Woche stark.
@RennFuchs: gute Besserung!

+4

@Sven

hepp78 hat geschrieben:mit erleichternden Abstecher (-;

Unter Rennmaschinen heißt das "Boxenstopp" ;-)

Steffen42 hat geschrieben: Wochenkilometer 85,5

JBl hat geschrieben: Insgesamt knapp über 85km

stark

Commanche27 hat geschrieben: .....Laufen macht im Moment hölle viel Spaß. Ich genieße jede Minute

Na anders lässt sich sowas;

Commanche27 hat geschrieben:
Heute nach dem 12 Stundendienst noch einen 28er LaLa@ 5:00 Min und die Woche ist geschafft.

auch kaum bewältigen

@D-Kus;

D-Bus hat geschrieben: Fr: 25,6 km Berglauf in 2:44
Sa: 10 km flach in 45:29
So: welliger Landschaftsmarathon in 3:33 (Splits 1:45/1:48)

D-Bus hat geschrieben: zufällig gewonnen

D-Bus hat geschrieben:

Genial!

Der Rest wird schon (wieder)


@me
die erste Planwoche des CD ist Geschichte .. eine 100km Woche & der erste 35er seit März/April, (und nur 2-3x ganz leichte Sticheleien von unten links, sehr schön )

Das war also die Woche -8 (Woche 1 im Countdown) vor dem mdm am 09.10.2016 von Kampfhase & Co;
[TABLE="width: 669"]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]1h „monday-morning-recom-run“ @5:54 / Ø 152bpm = 79% Hfmax[/TD]
[TD]9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]Hunderunde 6km Gassi-gehen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]gesteigerter TDL, “El Bandido" & ich (laut CD wären 15km MRT an der Reihe gewesen, die Dame musste allerdings 08:20 Uhr beim Physiolinchen sein und hat aus logistischen Gründen die Einheit nach LPZG aufs Fließband verlagert und aus Zeitmangel bisschen gekürzt, so wurde es dann;

EL / 30min @12,3 km/h / 20min @12,6km/h / auf das läuferische Entwärmen aus Zeitgründen verzichtet, bzw. beschränkte sich das auf -> unter die Dusche -> auf zum Physiolinchen -> auf die Kleeche [/TD]
[TD]13km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]Hunderunde 6km Gassi-gehen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]nix (auch kein TRX) vorsorglich gekniffen in Hinblick auf die ersten IV [/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]extensives Beinelockern @5:35 / Ø 151bpm = 78% Hfmax[/TD]
[TD]9km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]Laufband IV, "El Bandido" und ich (6x1km "near" 5k RT)
Die hatte Susi ja schon unter der Woche „beschrieben“, als kleines Schmankerl vllt. noch DAS; Ø Schrittfrequenz in den IV ca. 210-214 Spm & Schritt..ähm Spanne darf man (frau) da jetzt schon von Länge schreiben? Nawieauchimmer ca. 1,09m, also ich sach ma;

Steffen42 hat geschrieben: "I believe I can fly"

[/TD]
[TD]14km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]Zum Agi zu spät, also; Hunderunde 7km Gassi-gehen (Kala freut’s so, oder so )[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]früh[/TD]
[TD]extensives, hügeliges Kmschrubben @5:50 / Ø 153bpm = 79% Hfmax[/TD]
[TD]18km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]abends[/TD]
[TD]Rubber Ducky geht ins Gym (und lässt die Minimukkis spielen)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Ganztagsprogrämmle[/TD]
[TD]Erntezeit / 10km Gassi-gehen / regeneratives Rasenmähen / 3km Gassi-gehen / fertsch…[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6km EL @6:04 / 21km @5:57 / 3km „EB“ @5:07 / AL @6:05 / fertsch… (Ø 151bpm = 78% Hfmax)

für die 3km EB musst dkf mental allerdings etwas in die Trickkiste greifen. Die Endbeschleunigung auf den km 27,x vorgezogen, so dass die nicht erst gaaanz am Ende kamen, aber mit den 3km war auch die 30km Marke geknackt. Der Rest war dam "heimhoppeln @6:06" , aber der Anfang ist gemacht, YES!!![/TD]
[TD]35km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Summe = 100 Wkm laufen / 33 Wkm „Gassi-gehen“

@all (genannte & nicht genannte, an- und abwesende) einen guten Start in eine neue Woche
Herzliche Grüße
dkf/dvh, "mini bunny" & die Susi

Hallo Leute,

also zunächst mal: es bleibt wohl doch Frankfurt. Zwar irgendwie alles noch in Klärung, aber so wie es aussieht kann der Urlaub doch im November stattfinden. Mal gucken. Aber egal wie, ich bleibe beim 18 Wochen Pfitzinger Plan, falls der Saisonhöhepunkt dann nach vorne verschoben werden muss, werde ich ne Lösung finden bzw. anpassen wir von Hepp vorgeschagen. Mich hat es eh schon stutzig gemacht das viele schrieben, drei Wochen früher starten wäre fast besser … naja...

Meine letzte Woche:

Vorbereitung Frankfurt Marathon nach Pfitzinger 18/88k - Woche 7 von 18

Montag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: Abschluss der Bergtour (Abstieg ins Tal – ging gewaltig auf die Knie)

Dienstag
Plan: Lactate threshold 8 km, gesamt 16 km
Ist: 8 km @ 4:31, gesamt 14 km

Mittwoch
Plan: Recovery 6 km
Ist: 6 km @ 6:15

Donnerstag
Plan: MLR 18 km
Ist: 16 km @ 5:35 im hügeligen Wald

Freitag
Plan: Rest or Crosstraining
Ist: 90 min Fitnesstudio (Hanteln, dehnen, Crosstrainer)

Samstag
Plan: General aerobic + speed 11 km
Ist: 6 km @ 6:05 mit 5 strides

Sonntag
Plan: long run 29 km
Ist: 26 km @ 5:20 im Schnitt (mit leichter Progression)

Wochensumme: 68 km, Gewicht: 85,1 (-0,6 in den letzten zwei Wochen, -2,8 seit Trainingsbeginn)

Habe die Woche doch deutlich kürzen müssen, ich war die ganze Woche irgendwie platt. Samstag bin ich z.B. um halb 5 ausgestanden um wenigstens eine 6 km Runde zu joggen, da der restliche Tag voll war. Und als ich gestern auf dem Plan 29 k gesehen hab, wusste ich von vorn herein dass das nichts wird. Vorgenommen habe ich mir zumindest 24 km, geworden sind es dann immerhin 26 km, danach war ich aber echt platt. Das war dann gleichzeitig auch der längste Lauf seit meinem Marathon im Oktober 2014.

Ich glaube mir hing die ganze Woche noch die Bergtour vom letzten Wochenende noch deutlich in den Knochen. Meine beiden Kumpels mit denen ich unterwegs war konnten sich die Woche kaum rühren. Gut,sind auch keine Läufer, aber trotzdem nicht die unfittesten. Daher fand ich dann meine 68 WKM dann doch nicht so schlecht. Weiß aber immer noch nicht wo die Reise hingeht, mein primäres Ziel lautet nach wie vor 3:30. Kann nicht einschätzen ob das das bisher gut aussieht oder nicht. Wahrscheinlich weniger, wenn ich mich nie an den Plan halte und hier und da immer wieder kürze, vor allem bei den langen. Der Vorteil bei dieser Vorgehensweise ist aber, das ich es mittlerweile ganz gut einschätzen kann, was ich mir orthopädisch zumuten kann. Was das angeht, fühle ich mich ganz gut. Gestern nach den 26 km hat es hier und da etwas gezwickt, aber kaum der Rede wert. Mal sehen wie es weiter geht.

Gewichtsmäßig hat sich nicht viel getan in den letzten zwei Wochen, insgesamt bin ich aber auf einem guten Weg. Da ich dieses Jahr schonmal die 9 vorne gesehen hab, fühle ich mich doch wieder deutlich wohler. Trotzdem müssen noch 5 Kilo runter in den nächsten Wochen.

Starke Wochen übrigens hier, hier laufen Uhrwerke und Maschinen das man echt neidisch werden könnte. Fühle mich aber als Schlusslicht trotzdem wohl in diesem Faden.

NEVER STOP!

@Susi, gaanz starke Woche. Allgemein möchte ich allerdings anregen die 35er zu kürzen. Du hast eine deutlich kürzere Regenerationsszeit und lang genug für nen LaLa sind 30 allemal.

@Holger....mit kleinem Übergewicht mal eben spontan den 1. gemacht...sehr schön. Was juckt da die Zeit von 2012 oder 2014 als du Idealgewicht hattest und zwei bis vier Geburtstagspartys weniger gefeiert hast

@Wolfgang. Klasse Woche. Jetzt ist allerdings der perfekte Zeitpunkt ein klein wenig rauszunehmen und den Schwung nicht zu schnell zu verbrennen.

@Martin, fast 3kg runter! Das klingt gut. Gut ist auch, dass du nach Gefühl die Einheiten entschärfst. Nach Intervallrn darf man total platt sein, nach nem LaLa sollte dies nicht der Fall sein. Das wäre im Kontext des Plans vernichtend.

Commanche27 hat geschrieben:@Susi, gaanz starke Woche.

+1