Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Aber eine Stunde Schwellentempo sollte ja nicht nur "schon sehr anstrengend" sein, sondern quasi eine Nahtoderfahrung. Daher denke ich, dass bei dir ein Schwellentempo von 4:20 bis 4:25 schon wirklich sehr pessimistisch angesetzt ist.

Wenn diese eine Stunde wirklich @ Treshold gelaufen wäre, stimmt das. Sollte das 10s langsamer sein, liegen wir bei ca. MRT. Das ist nicht leicht, aber machbar. Wenn hier nochmal 5s Puffer eingebaut werden, sieht die Welt ganz sonnig aus

Und das von Anti angegebene Schwellentempo von 4:20 bis 4:25 ist nicht pessimistisch. Das ist Bullshit

Anti ist auf jeden Fall in der Lage einen HM in 1:30 zu laufen. Vielleicht nicht direkt nach einer 4h Ausfahrt mit seinen beiden boshaften BegleiterInnen. Aber ansonsten wäre das pessimistisch. Daraus kann man die Treshold ganz gut ableiten.

D-Bus hat geschrieben:Ich bin da altmodisch, und betrachte nur die km pro Woche, im Lala, und im TDL. Eigentlich reicht es schon fast, sich die Vorwoche anzuschauen, die man ohnehin noch im Gedächtnis hat.

Das ist schon ungefähr richtig. Nur wenn man versucht lfr. aufzubauen und das Volumen über einen längeren Zeitraum erhöht, kann eine permanente Betrachtung schon hilfreich sein. Für Anti z.B. finde ich das nahezu perfekt. Heute bei A zu stehen und um sein Ziel (hier IM) zu erreichen B erreicht haben zu müssen, sollte man nicht nur von Woche zu Woche planen. Das kann dann der Unterschied zwischen DNF, DNS, Finish und Finish mit erhobenem Haupt sein.

Btw. meine 5km von heute. Da zeigt Runalyze einen Trimp von 28. Mit Deiner Rechnung liege ich je nach Ansatz bei ca. 20 oder gar nur 10. Das meinte ich mit unterschiedlicher Skala.

leviathan hat geschrieben:Das ist schon ungefähr richtig. Nur wenn man versucht lfr. aufzubauen und das Volumen über einen längeren Zeitraum erhöht, kann eine permanente Betrachtung schon hilfreich sein. Für Anti z.B. finde ich das nahezu perfekt. Heute bei A zu stehen und um sein Ziel (hier IM) zu erreichen B erreicht haben zu müssen, sollte man nicht nur von Woche zu Woche planen. Das kann dann der Unterschied zwischen DNF, DNS, Finish und Finish mit erhobenem Haupt sein.

Ja - dazu habe ich ja meine Tabellen.

leviathan hat geschrieben:Btw. meine 5km von heute. Da zeigt Runalyze einen Trimp von 28. Mit Deiner Rechnung liege ich je nach Ansatz bei ca. 20 oder gar nur 10. Das meinte ich mit unterschiedlicher Skala.

Schon klar. Diese meine Rechnung habe ich aber von Trainingspeaks direkt übernommen, d.h. sie ist keineswegs auf meinem Mist gewachsen.

Letztes Mannschaftszeitfahren in der Wintersaison 20/21 abgeschlossen. London 8, 24km, 244hm.

Wir waren heute das erste Mal zu sechst am Start und waren dadurch wirklich sehr stark unterwegs. Der Rheinmetall-Panzer hat direkt mal kurz nach dem Start seine zusätzlichen 300 PS ausgespielt und das erste gegnerische Team überrollt.

Kaum war das geschehen, kam ein weiteres Team von hinten auf und setzte sich vor aus und bremste ab auf rund 240W. Da war ich sehr genervt und bin in die Gruppe reingefahren. Hab dann begonnen, die per Companion zu bepöbeln, sie sollen entweder Gas geben oder sich verpissen. Nachdem ich das zwei Mal gemacht hat, schallte aus es Discord und mein Team meinte, was ich denn für einen Käse machen würde, sie wären 5 Sekunden hinter der Gruppe und ich alleine. Ok.

Dann kam Box Hill dann doch gefühlt schneller als gedacht und dann zerriss es uns erwartungsgemäß. Ein Fahrer musste abreißen lassen. Ich hatte noch versucht, ihn wieder ranzufahren, was dann völlig in die Hose ging und ich plötzlich vier Sekunden hinter den ersten vier war. Die konnte ich dann auch nicht mehr aufholen und bin dann mit 7 Sekunden Rückstand zur restlichen Gruppe ins Ziel.

Gut, Renntaktik war heute nicht glänzend. Es war aber trotzdem ein wunderbarer Spaß und ich bin echt blau gefahren.

Hier noch eine Impression von unserem rheinischen Zug, da war alles noch diszipliniert. Also ich.

[ATTACH=CONFIG]79452[/ATTACH]

Schönen Feierabend!

Ich muss nochmal kurz aus der Versenkung auftauchen.

Erstmal nette Fahrt bei Dir Steffen!

Hab mich auch ziemlich blau gefahren, denn:

Heute hab ich das erste mal Zwift probiert, dank den Assioma ja mit richtigen Watt-Werten (wenn auch mit manueller Verstellung der Widerstände). Eigentlich wollte ich die 24km Strecke in France fahren, angeblich 130 HM. Dachte das ist in 45 min durch. Nach 65min hatte ich keinen Bock mehr, weil es immer noch nur bergauf ging.
Das sah am Ende so aus:
Irgendwie bin ich nur nen Berg hochgefahren, a so irgendwas hat da bei der Streckenwahl nicht gestimmt. Irgendwann kam in der App mal ne Wegzweigung mit Auswahl, hab ich ignoriert weil Tablet nicht erreichbar. War das der Fehler?
Irgendwie komme ich da noch nicht mit klar, finde die Bedienung auch nicht besonders gelungen. Vor allem dass man 2 Apps benötigt für sinnvollen Umfang incl Auswertungen und data downloads? Vielleicht har da ja noch wer nen Tipp.

Naja, zumindest scheint ne FTP von 200 realistisch zu sein, war aber schon recht weit oben auf der Anstrengungsskala, Beine am Ende auch müde. Komischerweise konnte ich aber gut ne hohe Kadenz halten, das gelingt mir sonst nicht so gut ohne im Sattel zu bouncen.

Wird aber vermutlich auch erstmal der letzte Zwift Versuch sein (hab eh nur noch 14km frei), Samstag wirds neue RR abgeholt und dementsprechend die Pedale dort angeschraubt.

Da hast du entweder die falsche Strecke angeklickt oder Zwift hst dich falsch abbiegen lassen (was mir allerdings in 3 Jahren noch nicht passiert ist).
Warst auf jeden Fall auf der Route "Ven-Top", also dem Mont Ventoux Klon auf Zwift. Hätte nochmal so 700HM bis zum Ziel gehabt

leviathan hat geschrieben:
Und das von Anti angegebene Schwellentempo von 4:20 bis 4:25 ist nicht pessimistisch. Das ist Bullshit

Anti ist auf jeden Fall in der Lage einen HM in 1:30 zu laufen. Vielleicht nicht direkt nach einer 4h Ausfahrt mit seinen beiden boshaften BegleiterInnen. Aber ansonsten wäre das pessimistisch. Daraus kann man die Treshold ganz gut ableiten.

Also so sicher bin ich mir da nicht. Unter 1:30 bin ich bisher nur gelaufen mit vielen langen Läufen über HM-Distanz mehreren harten Tempodauerläufen und Laufumfängen zwischen 80 und 120 Wkm.

Mein letzter TDL datiert 9 Monate zurück, genauso mein letzter Lauf mit mehr als 24 km. Laufumfänge der letzten 3 Monate sind im Wochenschnitt deutlich unter 40 km. Alles nicht wirklich eine solide Grundlage für läuferische Heldentaten.

Aber ich tappe aktuell wirklich im Dunklen, was ich zum Beispiel über 10km laufen könnte. Sehr sicher nicht unter 40 Minuten und ziemlich sicher unter 44 Minuten, würde ich sagen -aber ne genauere Prognose bekomme ich nicht hin.

Interessiert mich aber auch aktuell nicht. Ist ähnlich wie beim FTP-Test auf dem Rad. Sicher gehen da über 215Watt, aber sicher auch nicht mehr als 240W. Und ob ich nun aber 225 schaffe oder 235, ist mir wiederum ziemlich Wurscht.

spaceman_t hat geschrieben: Irgendwie bin ich nur nen Berg hochgefahren, a so irgendwas hat da bei der Streckenwahl nicht gestimmt. Irgendwann kam in der App mal ne Wegzweigung mit Auswahl, hab ich ignoriert weil Tablet nicht erreichbar. War das der Fehler?

Christoph83 hat geschrieben:Da hast du entweder die falsche Strecke angeklickt oder Zwift hst dich falsch abbiegen lassen (was mir allerdings in 3 Jahren noch nicht passiert ist).

dkf weeß schon, warum sie besser nur allein mit dem Esel, ohne Zwift & Techschnik & Schnack auf der Stelle tritt

- Würde mich wahrscheinlich dauernd verfahren
- na und wenn die Technik wieder so unwillig ist, wie beim letzten Versuch, die 3h20er zu stalken... da möcht' ich lieber nicht in meiner Nähe sein


Apropos;
die nächste Anschaffung wird wohl endlich mal'n neuer Läbbi

Antracis hat geschrieben:Also so sicher bin ich mir da nicht. Unter 1:30 bin ich bisher nur gelaufen mit vielen langen Läufen über HM-Distanz mehreren harten Tempodauerläufen und Laufumfängen zwischen 80 und 120 Wkm.

Das ist auch nur meine Schätzung von außen. Du hast schon Recht. Deine Laufumfänge sind aktuell sehr gering. Aber die Verbindung von sehr viel Rad und qualitativ guten und abwechslungsreichen Laufeinheiten hat schon was. Vielleicht benötigst Du ein oder zwei TDLs, um Dich an das Gefühl zu gewöhnen. Und sicher ist Deine Radform besser als Deine Laufform. Aber letztere würde ich nicht unterschätzen. Ich glaube wirklich, daß Du sehr überrascht sein wirst, wenn Du wirklich mal die Sau rauslässt.

Interessiert mich aber auch aktuell nicht. Ist ähnlich wie beim FTP-Test auf dem Rad. Sicher gehen da über 215Watt, aber sicher auch nicht mehr als 240W. Und ob ich nun aber 225 schaffe oder 235, ist mir wiederum ziemlich Wurscht.

Kann ich absolut nachempfinden und geht mir wirklich ebenso. In Bezug auf die eine Stunde Treshold würde es aber eine entscheidende Rolle spielen. Dart hat das gut zusammengefasst. Wenn so etwas nicht auf er Agenda steht, würde ich Deine Aussage vollumfänglich unterschreiben

leviathan hat geschrieben: Ich glaube wirklich, daß Du sehr überrascht sein wirst, wenn Du wirklich mal die Sau rauslässt.

Ich bin da auch, wenn man jetzt mal den kokettierenden Sub3:20 Pessimimus beiseite lässt, wirklich sehr zufrieden. Ich hab jetzt über 9 Monate gut kontinuierlich gearbeitet, mit lediglich einer kleinen Störung beim Laufen mit der Hüfte. Die Grundlage ist sicher sehr solide und wirklich stark formbildendes Training im Sinne einer Buildphase hab ich ja gar nicht gemacht. Sprich ich denke auch, mit 6-8 Wochen feinschliff würde eine Menge gehen.

Boa, Frust...

Da ich ja bei meiner Radtour letzten Sonntag gegen Ende einen Platte hatte und sich die Lebenszeit meiner aktuellen Radmäntel sowieso dem Ende zuneigt, dachte ich mir ich könnte ja mal ein Tubeless Experiment wagen und habe mit einen Satz GP5000 Tubeless Mäntel bestellt.

Heute wollte ich die montieren, und nun ja, Versuch #1 gnadenlos gescheitert würde ich mal sagen. Und nicht etwa befürchtete Probleme wie dass die Teile undicht wären und ich sie nicht aufgepumpt bekomme, oder dass ich alles mit Dichtmilch voll saue. Nein, ich bekomme diese beknackten Mäntel einfach ums verrecken nicht auf die Felge. Taube Daumen, rohe Gewalt, einige Macken in den Decals der Felge durch Reifenheber, sogar Versuche den Mantel per Fön zu erwärmen, später, und ich habe es noch nicht einmal geschafft auch nur eine (!) Flanke des Mantels in die Felge zu bekommen! Also entweder stelle ich mich einfach gnadenlos dämlich an, mache irgendwas grundlegend falsch oder ich habe die Kombination aus welt-engsten Mänteln und extra großen Felgen erwischt. Jetzt habe ich hier ein Sammelsurium aus Felgen, alten und neuen Manteln und alten Schläuchen rumstehen, aber leider kein fahrtüchtiges Rad mehr. Als letzten Hoffnungsschimmer habe ich mir jetzt noch ein anderes Modell an Reifenhebern bestellt und hoffe, dass ich damit irgendwie weiter komme. Ansonsten muss ich wohl doch wieder auf die alten Mäntel + Schlauch zurück bauen.

Steffen42 hat geschrieben:Kaum war das geschehen, kam ein weiteres Team von hinten auf und setzte sich vor aus und bremste ab auf rund 240W. Da war ich sehr genervt und bin in die Gruppe reingefahren. Hab dann begonnen, die per Companion zu bepöbeln, sie sollen entweder Gas geben oder sich verpissen. Nachdem ich das zwei Mal gemacht hat, schallte aus es Discord und mein Team meinte, was ich denn für einen Käse machen würde, sie wären 5 Sekunden hinter der Gruppe und ich alleine. Ok.

Häh? Kannst du denn nicht einfach durch die durchfahren, wenn die so schwächlich rumeiern?

Steffen42 hat geschrieben:Hier noch eine Impression von unserem rheinischen Zug, da war alles noch diszipliniert. Also ich.

Sauber. Schön diszipliniert bei 326 W.

Hört sich aber nach echter Gaudi an, von dem anstrengenden Teil mal abgesehen.

D-Bus hat geschrieben:Häh? Kannst du denn nicht einfach durch die durchfahren, wenn die so schwächlich rumeiern?

Hab ich ja probiert und der Gegenangriff hätte auch funktioniert. Wären denn meine fünf Kollegen auch auf Krawall gebürstet gewesen.

D-Bus hat geschrieben: Sauber. Schön diszipliniert bei 326 W.

Das ist schon ziemlich gut bei dem Kurs. Ist ja bis Box Hill immer mal wieder bisschen wellig. Nicht nennenswert, aber da drückt man im selben Gang drüber. Hatten am Ende alle 3,5W/kg Schnitt gefahren.

@Darth: Danke für die Info. Hört sich übel an. Projekt Tubeless erstmal gecancelt.

D-Bus hat geschrieben:Genau. Ich versuch's quasi umgekehrt. Tempo am Morgen, Intervalle am Abend.

Die Intervalle habe ich natürlich wegen kaputter Beine durch eine lange lockere Ausfahrt ersetzt (70 Minuten bei 153 W, NP 157 W, da ich bergauf zweimal zu spät geschaltet habe).

Heute morgen gab's mal wieder eine spontane Planverkürzung. Mein Kumpel schrieb mir nach meiner 11:53, dass er gerade im 3k-TT eine 11:46 gelaufen ist, und dass sieben Sekunden auf 3 km Welten ausmachen.

Nett wie ich bin, habe ich dann trotzdem meinem Ex-Kumpel freundlich garantiert, und mysteriös ein "man wird sehen" hintendran gehängt.

Somit musste ich diesen bescheuerten WK also wiederholen. Als Trick habe ich heute die 18 km Warmlaufen @5:10 durch die Hügel vom Sonntag gegen 4 km @5:25 mit drei Steigerungen ausgetauscht:
Do: 18,18 km @5:15, darin 3 Steigerungen und 3 km in 11:39 und 3 Steigerungen

Ohne weitere Details habe ich eben noch schnell meinem neuen Lieblingskumpel geschrieben, dass sieben Sekunden in der Tat Welten ausmachen.

Steffen42 hat geschrieben:@Darth: Danke für die Info. Hört sich übel an. Projekt Tubeless erstmal gecancelt.

Fairerweise muss man ja sagen, dass das Problem bisher eigentlich komplett unabhängig von Tubeless ist. Der Schritt "Erste Flanke des Mantels über Felge ziehen" ist bei mit Schlauch ja identisch. Warum dieser Mantel bei mit jetzt ums verrecken nicht auf die Felge will, k.A. ? Schon denkbar dass der Mantel aufgrund von Tubeless noch etwas steifer als üblich ist. Auch denkbar, dass meine tiefen Aero-Felgen in der Hinsicht extra "fies" sind. Und dass mit nur 25mm Breite sowie alles extrem kompakt ist und keinerlei Spiel hat, wird wohl auch nicht helfen. Oder ich stelle mich wirklich einfach nur dämlich an und mir fehlt die korrekte Technik. Vermutlich eine Kombination aus allen Punkten.

Frohbin, dass der Pascullino gleich tubeless dahergeritten kommt

Dartan hat geschrieben:Boa, Frust...

Da ich ja bei meiner Radtour letzten Sonntag gegen Ende einen Platte hatte und sich die Lebenszeit meiner aktuellen Radmäntel sowieso dem Ende zuneigt, dachte ich mir ich könnte ja mal ein Tubeless Experiment wagen und habe mit einen Satz GP5000 Tubeless Mäntel bestellt.

Heute wollte ich die montieren, und nun ja, Versuch #1 gnadenlos gescheitert würde ich mal sagen. Und nicht etwa befürchtete Probleme wie dass die Teile undicht wären und ich sie nicht aufgepumpt bekomme, oder dass ich alles mit Dichtmilch voll saue. Nein, ich bekomme diese beknackten Mäntel einfach ums verrecken nicht auf die Felge. Taube Daumen, rohe Gewalt, einige Macken in den Decals der Felge durch Reifenheber, sogar Versuche den Mantel per Fön zu erwärmen, später, und ich habe es noch nicht einmal geschafft auch nur eine (!) Flanke des Mantels in die Felge zu bekommen! Also entweder stelle ich mich einfach gnadenlos dämlich an, mache irgendwas grundlegend falsch oder ich habe die Kombination aus welt-engsten Mänteln und extra großen Felgen erwischt. Jetzt habe ich hier ein Sammelsurium aus Felgen, alten und neuen Manteln und alten Schläuchen rumstehen, aber leider kein fahrtüchtiges Rad mehr. Als letzten Hoffnungsschimmer habe ich mir jetzt noch ein anderes Modell an Reifenhebern bestellt und hoffe, dass ich damit irgendwie weiter komme. Ansonsten muss ich wohl doch wieder auf die alten Mäntel + Schlauch zurück bauen.

Das Hauptproblem wird wahrscheinlich die Technik sein, um den ersten GP 5000 TL auf die Felge zu bekommen habe ich 30-40 Minuten gebraucht, war kurz vorm Aufgeben, bis ich es anders probiert habe. Für den zweiten habe ich 2 Minuten gebraucht, ohne Reifenheber. Wärme und Seifenlösung helfen, aber v.a. das Ziehen des Reifens in die Mitte und per Hand cm für cm sich vorarbeiten und nicht mit Hebern auf einmal 10-15 cm auf die Felge kriegen wollen. Ich drücke die Daumen.

farhadsun hat geschrieben:Das Hauptproblem wird wahrscheinlich die Technik sein, um den ersten GP 5000 TL auf die Felge zu bekommen habe ich 30-40 Minuten gebraucht, war kurz vorm Aufgeben, bis ich es anders probiert habe. Für den zweiten habe ich 2 Minuten gebraucht, ohne Reifenheber. Wärme und Seifenlösung helfen, aber v.a. das Ziehen des Reifens in die Mitte und per Hand cm für cm sich vorarbeiten und nicht mit Hebern auf einmal 10-15 cm auf die Felge kriegen wollen. Ich drücke die Daumen.

War bei dir auch schon das Aufziehen der ersten Flanke das Problem, oder erst die zweite Flanke? Oder hast du beide Flanken gleichzeitig aufgezogen?

(Das ich schon bei Aufziehen der ersten Flanke scheitere irritiert mich so. Bei den meisten Anleitungen die man auf youtube so findet ist der Schritt meist eher eine vorbereitende Randbemerkung, bevor die eigentliche Anleitung dann beginnt. )

Dartan hat geschrieben:War bei dir auch schon das Aufziehen der ersten Flanke das Problem, oder erst die zweite Flanke? Oder hast du beide Flanken gleichzeitig aufgezogen?

(Das ich schon bei Aufziehen der ersten Flanke scheitere irritiert mich so. Bei den meisten Anleitungen die man auf youtube so findet ist der Schritt meist eher eine vorbereitende Randbemerkung, bevor die eigentliche Anleitung dann beginnt. )

Auch die erste Flanke geht schwerer darauf, auch da hilft nur immer wieder in die Mitte ziehen und von beiden Seiten Stück für Stück, am besten stehend, damit die Flanke in der Mitte bleibt und durch Aufsetzen auf Boden etwas nach oben gedrückt wird. Ich kann mir nicht vorstellen, dass deine Felgen (bei Aero fahren mittlerweile die meisten tubeless) größer sind oder deine Reifen kleiner sind. Wie vieles andere im leben hilft die richtige Technik .

PS. Ich hatte für Cyclassics nagelneue Carbonfelgen und die Conti 5000 bestellt und war wirklich kurz davor, es hinzuschmeißen. Die hartnäckigkeit hat sich aber gelohnt, die Reifen sind wirklich klasse, rollen super, haben einen tollen Grip und sind robust, mittlerweile 18 Monate und wahl über 5000 km tadellos.

Ich hab mir für die GP 5000 so ein Spray gekauft, mit dem man die Flanken einsprüht. Damit geht es ganz gut. Und natürlich hochwertige Reifenheber.

Steffen42 hat geschrieben: @Darth: Danke für die Info. Hört sich übel an. Projekt Tubeless erstmal gecancelt.

Vor ein paar Tagen hätte ich gesagt, dass Du Dich mit so einer Art der Entscheidungsfindung als Gesundheitsminister qualifizierst, aber mittlerweile reicht das wohl sogar zum Kanzler: Go Go Go.

Ich habe mittlerweile 8 Reifen problemlos Tubeless aufgezogen, die Gravelschlappen von Schwalbe gingen sogar ohne Reifenheber drauf.

@Darth:

Die Conti 5000 TL sind zwar sehr gute Tubelessreifen (guter Rollwiderstand, sehr guter Pannenschutz), aber sehr starr und dichten schon ohne Milch gut ab. Eine hohe Aerofelge macht es ja auch nicht einfach. Wenn Du dann noch das Problem ungünstiger Fertigungstoleranzen hast, wird’s total schwer.

Hast Du noch eine alte Felge irgendwo rumliegen ? Ich würde die Conti sonst erstmal auf eine normale Felge z.B. vom Endurace für ein paar Tage zum Vordehnen aufziehen.

Dann wie Steffen schreibt gute Reifenheber und den Felgenrand mit Seifenwasser einschmieren und dann vor allem Geduld. Ich hab das auch erst lernen müssen, aber es geht gar nicht so sehr um die Kraft - die braucht man zwar auch, aber die Mäntel dehnen sich halt teilweise sehr langsam, das heisst manchmal muss man den Reifenheber einfach mit schon Kraft aber vor allem Geduld einsetzen und währenddessen mit 1-2 anderen Reifenhebern die andere Seite blockieren, damit der Reifen da nicht wieder rausrutscht.

Kehrseite der Geschichte: Wenn Du auch nach Vordehnen den Reifen nur sehr schwer auf die Felge bekommst, musst Du Dir drüber klar sein, dass Du, vor allem bei ungünstigen Bedingungen wie Regen und Kälte, den Reifen „draußen“ nicht auf die Felge bekommst und oder Dir den Ersatzschlauch im Notfall beim Einklemmen höchstwahrscheinlich kaputt machst, sollte das Tubeless-System mal versagen und Du einen Schlauch einziehen müssen. Ich würde dann auf jeden Fall diese „Gummiwürste“ mitnehmen, um einen größeren Mantelschaden zu flicken.

PS: Genial ist wirklich dieses UST-System von Mavic, das Anke hatte. Ging total easy auf die Felge und war trotzdem (!) sofort ohne Milch schon so dicht, dass ich es ohne Tirebooster aufpumpen konnte.

D-Bus hat geschrieben: Do: 18,18 km @5:15, darin 3 Steigerungen und 3 km in 11:39 und 3 Steigerungen

Stark
Da zahlt sich das Training aus.

Ganz vergessen, weil ja sportlich zwar unambitioniert unterwegs aktuell, aber dennoch kann man ja auch mal über Paces reden:

Heute morgen vor dem Frühstück 45 Minuten kurzes Jogging mit 6 x 1 Minute Annäherung an richtiges Laufen @meist etwas flotter als 4:10

Heute Abend wieder Linchen und dann Rapport beim Coach. Krieg ich bestimmt wieder vorgehalten, wie fleissig und schnell die Tria-Steffi ist.

Trotzdem Euch schönes Wochenende

Antracis hat geschrieben: Heute morgen vor dem Frühstück 45 Minuten kurzes Jogging mit 6 x 1 Minute Annäherung an richtiges Laufen @meist etwas flotter als 4:10

War die Regel nicht, daß Laufen bei unter 4min/km beginnt. Oder gibt es hier AK Anpassungsfaktoren

leviathan hat geschrieben:War die Regel nicht, daß Laufen bei unter 4min/km beginnt.

Ich mach mich dann mal auf den Weg zu meinem 7km TDJ (Tempodauerjog).

leviathan hat geschrieben:War die Regel nicht, daß Laufen bei unter 4min/km beginnt. Oder gibt es hier AK Anpassungsfaktoren

Ich schrieb doch extra, dass es sich nur um eine Annäherung an richtiges Laufen handelt.

Antracis hat geschrieben:Ich schrieb doch extra, dass es sich nur um eine Annäherung an richtiges Laufen handelt.

Ziel in Richtung FTP?

Antracis hat geschrieben:Heute morgen vor dem Frühstück 45 Minuten kurzes Jogging mit 6 x 1 Minute Annäherung an richtiges Laufen @meist etwas flotter als 4:10

Ah, sehr schön, 6x1' @Schwellentempo also...

Steffen42 hat geschrieben:Ich hab mir für die GP 5000 so ein Spray gekauft, mit dem man die Flanken einsprüht. Damit geht es ganz gut. Und natürlich hochwertige Reifenheber.

So etwas wie z.B. das "Schwalbe Montage-Fluid", was vermutlich nichts anderes als glorifizierte Seifenlauge ist? Oder noch was spezielleres?

Antracis hat geschrieben:Hast Du noch eine alte Felge irgendwo rumliegen ? Ich würde die Conti sonst erstmal auf eine normale Felge z.B. vom Endurace für ein paar Tage zum Vordehnen aufziehen.

Joa, wenn gar nichts anderes hilft wäre das wohl mein letzter Problemlösungsversuch.

Antracis hat geschrieben:[...] manchmal muss man den Reifenheber einfach mit schon Kraft aber vor allem Geduld einsetzen und währenddessen mit 1-2 anderen Reifenhebern die andere Seite blockieren, damit der Reifen da nicht wieder rausrutscht.

Das ist so ein Punkt wo ich mich Frage, ob mir einfach die korrekte Technik fehlt, ich mich saudämlich anstelle oder ich ungeeignete Reifenheber habe? Wie genau blockierst du die andere Seite? Beim runterhebeln des Mantels funktioniert das bei mir gut, da der Heber dann nach innen zeigt und er extra noch so Haken hat, mit dem man ihn an einer Speiche fixieren kann. Bei Aufziehen zeigt der dann aber nach außen und wenn die Krafteinwirkung zu groß wird springt der Mantel trotzdem von der Felge und "klappt" den Heber dabei einfach nach innen um.

Aus dem Grund habe ich mir jetzt auch mal ein paar Schwalbe Reifenheber bestellt, die haben offenbar eine extra "Lasche" die genau dieses Problem (hoffentlich, vielleicht) beheben sollte.

Antracis hat geschrieben:Kehrseite der Geschichte: Wenn Du auch nach Vordehnen den Reifen nur sehr schwer auf die Felge bekommst, musst Du Dir drüber klar sein, dass Du, vor allem bei ungünstigen Bedingungen wie Regen und Kälte, den Reifen „draußen“ nicht auf die Felge bekommst und oder Dir den Ersatzschlauch im Notfall beim Einklemmen höchstwahrscheinlich kaputt machst, sollte das Tubeless-System mal versagen und Du einen Schlauch einziehen müssen. Ich würde dann auf jeden Fall diese „Gummiwürste“ mitnehmen, um einen größeren Mantelschaden zu flicken.

Da sehe ich ja das Positive:
Sollte ich im Fall der Fälle den Reifen gar nicht mehr aufgepumpt bekommen, könnte ich dann zumindest noch komplett ohne Luft mit heimfahren, ohne dabei auch nur die geringste Angst zu haben, dass mir der Mantel von der Felge springt...

Antracis hat geschrieben:(...) dass ich es ohne Tirebooster aufpumpen konnte.

Da du da ja offenbar einiges an Erfahrung hast: Besteht eine realistische Chance die GP5000 mit nur einer normalen Hand-Stehpumpe voll zu bekommen, oder sollte ich mir so ein Tirebooster lieber auch gleich noch mitbestellen... ?


Zumindest schon mal vielen Dank @all für die ganzen Tipps! Vorausgesetzt ich kann bis dahin meine Daumen wieder spüren werde ich dann heute Abend wohl Versuch #2 mit eine extra Portion Geduld starten. Ich werde berichten...

leviathan hat geschrieben:Ziel in Richtung FTP?

Eigentlich schon, aber da sind natürlich 6 x 1 Minute mit 1 Minute Pause nicht wirklich gut geeignet, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie weit das schon unter der FTP ist. Ich bin einfach nach Gefühl locker flott gelaufen und hab geschaut, was raus kommt und hab erst nachher auf die Uhr geschaut: Das war dann erstaunlich eng gestreut zwischen 4:03-4:09.

Dartan hat geschrieben:Das ist so ein Punkt wo ich mich Frage, ob mir einfach die korrekte Technik fehlt, ich mich saudämlich anstelle oder ich ungeeignete Reifenheber habe? Wie genau blockierst du die andere Seite? Beim runterhebeln des Mantels funktioniert das bei mir gut, da der Heber dann nach innen zeigt und er extra noch so Haken hat, mit dem man ihn an einer Speiche fixieren kann. Bei Aufziehen zeigt der dann aber nach außen und wenn die Krafteinwirkung zu groß wird springt der Mantel trotzdem von der Felge und "klappt" den Heber dabei einfach nach innen um.

Also, tatsächlich ging es bei einem Reifen, wo es wirklich schwierig war, nur so, dass ich halt sowohl den "blockierenden" Reifenheber festgehalten habe, als auch mit dem anderen gehebelt. Bei 3 Reifenhebern braucht man dann zwangsläufig Hilfe.

Aus dem Grund habe ich mir jetzt auch mal ein paar Schwalbe Reifenheber bestellt, die haben offenbar eine extra "Lasche" die genau dieses Problem (hoffentlich, vielleicht) beheben sollte.

Ich hab zumindest auch so recht robuste aus Plastik von Schwalbe, die oben stark abgewinkelt sind, manche empfehlen auch Alu bzw. gibt es wohl auch wirklich professionelle Reifenheber aus Alu für Werkstätten.

Für mich war halt auch eine wichtige Erkenntnis, dass wenn sehr viel Kraft in kurzer Zeit nicht hilft, auch etwas weniger Kraft, die länger wirkt helfen kann. Das merkt man auch, wenn man nur mit den Fingern arbeitet, also versucht einen Mantel langsam über die Felge zu drücken. Ich hab da schon mal 40 Sekunden oder so gedrückt und der Mantel rutscht dann in Zeitlupe hoch und rein. So geht das manchmal auch mit Reifenhebern oder man geht, wie Farhad sagte, cm für cm vor.

Da du da ja offenbar einiges an Erfahrung hast: Besteht eine realistische Chance die GP5000 mit nur einer normalen Hand-Stehpumpe voll zu bekommen, oder sollte ich mir so ein Tirebooster lieber auch gleich noch mitbestellen... ?

Gestern gerade ein Video mit dem GP 5000 gesehen, wo es geklappt hat, gerade weil er ja recht eng sitzt und deshalb so schwer drauf geht. Andererseits kannst Du auch Pech haben, dass gerade an der Felge irgendwo eine minimale Toleranz ist, wo es durchpfeift, und Du pumpst Dir einen Wolf. Insofern wäre mein Tipp: Wenn Du eh bestellst und ja vermutlich in den nächsten Jahren so einen Booster doch brauchen wirst, mitbestellen.

Antracis hat geschrieben:Das war dann erstaunlich eng gestreut zwischen 4:03-4:09.

Kannst Du motorisch nicht hochschalten? Oder bist Du wirklich sehr diszipliniert nach Zielsetzung gelaufen?
Ich habe jetzt drei Jogging Einheiten hinter mir. Ich könnte mir gar nicht vorstellen schnell zu laufen. Das viele Radfahren prägt dann schon. Ich bin mal gespannt wie sich das entwickelt und umsetzen lässt, wenn man die "neue" Bewegung des Laufens wieder verinnerlicht hat.

leviathan hat geschrieben:Kannst Du motorisch nicht hochschalten? Oder bist Du wirklich sehr diszipliniert nach Zielsetzung gelaufen?

Ich bin schon sehr diszipliniert gelaufen, das sollte zur Eingewöhnung, und auch angesichts der Hüfte, nicht zu schnell sein. Also schneller wäre natürlich möglich gewesen

Morgen habe ich vor dem Radfahren einen kurzen Lauf mit 8 x 30/30...da gehe ich tatsächlich davon aus, dass ich motorische Grenzen spüren werde und würde vermuten, dass ich trotz Anstrengung nur maximal bei 3:40 oder knapp drunter lande, aber keine 3:25 oder 3:15 sehen werde. Aber das kommt dann schon wieder mit der Zeit.

Dartan hat geschrieben: So etwas wie z.B. das "Schwalbe Montage-Fluid", was vermutlich nichts anderes als glorifizierte Seifenlauge ist? Oder noch was spezielleres?

Genau die. Und ja natürlich, ist nur Seifenlauge. Bin ja aber Geek und brauche für alles ein spezielles Werkzeug, Spray, etc. Hab für meinen Grill auch Grillspray. Technik, Technik, Technik.

Die Schwalbe Reifenheber habe ich auch. Finde die nicht so gut und hab mir mal ein teureres Werkzeug gegönnt, mit dem ging das besser und mir tun davon auch die Pfoten nicht so weh. Nennt sich Toppeak Reifenheberset Shuttle Lever 1.2

Wenn ich mich recht erinnere, hattest du doch - insbesondere vor den Hüftproblemen - recht regelmäßig 30- bis 60-Sekundenwiederholungen im Programm, oder Sascha? Dann sollte das 10er Renntempo über kurze Strecken doch kein Problem darstellen. Die TDLs fehlen bei dir (wie auch bei mir bis vor drei Wochen) natürlich noch zu einem ordentlichen 10er WK oder HM.
Ich hab ja meine Strides, die ich abgesehen vom ersten pro Einheit recht hart laufe. Ach ja, in dem Zusammenhang: dank unserer Bergab-Vereins-Time-Trials und des Wegfalls offizieller WKs habe ich es innerhalb der letzten 12 Monate doch glatt geschafft, all-time-PBs über 1 km, 1 Meile, und 3 km aufzustellen.
Nu werde ich aber langsam auf längere Einheiten umstellen, und die Rad-Intervalle reduzieren oder ganz wegfallen lassen, um beim 50er vielleicht doch noch eine Chance auf den vorletzten Platz zu haben.
Inzwischen hat sich da nämlich nach all den Granaten endlich auch ein anderer Dicker angemeldet. Allerdings strebt er trotz der Höhenmeter glatt eine 4:30 an.

D-Bus hat geschrieben:Wenn ich mich recht erinnere, hattest du doch - insbesondere vor den Hüftproblemen - recht regelmäßig 30- bis 60-Sekundenwiederholungen im Programm, oder Sascha? Dann sollte das 10er Renntempo über kurze Strecken doch kein Problem darstellen. Die TDLs fehlen bei dir (wie auch bei mir bis vor drei Wochen) natürlich noch zu einem ordentlichen 10er WK oder HM.

Ich hatte die kurzen schnellen Sachen bis zu den Hüftproblemen regelmäßig im Programm. Danach war ja erstmal Laufpause und dann natürlich nur locker Joggen und dann natürlich erstmal antesten bitte nicht schneller als 4:30 und jetzt durfte ich mal unter 4:20 laufen und Samstag sogar unter 4:00 Halleluja.

Also über fast 3 Monate sehr wenig und jetzt langsam wieder den Speed erarbeiten. Iss halt so...

Heute wollte ich eigentlich einen Tdl laufen, aber schon beim einwärmen habe ich gemerkt, dass die Beine noch zu müde sind. Also habe ich die Einheit spontan zu einem Dl2 entschärft. Auch das war durch die Vorbelastung der letzten Tage und Wochen einigermassen anstrengend. Aber das darf es ja auch sein, nächste Woche steht eine Regenerationswoche an

Gesamt waren es 14km @4.05 min/km.

Ich habe meinen ersten Marathon in 3:41:16 geschafft!

Ich werde später einen ausführlicheren Bericht schreiben, aber erstmal das Wichtigste in Kürze, angefangen mit der groben Pace alle 5 km (Bild vergrößern/anzeigen, um mehr Statistiken zu sehen):

• Bis ca. Kilometer 30: grob mit 5:10/km Pace unterwegs und es fühlte sich einigermaßen leicht an
• Kilometer 33-35: Versuch zu beschleunigen auf 5:00/km
• Kilometer 37: Erster Einbruch
• Ab ca. Kilometer 39-40: Stärkerer Einbruch und beinahe Wadenkrämpfe
• Geleinnahme: Vor dem Rennen und bei Kilometern 11, 22, 32 und 37 ohne Probleme

Bin ich zufrieden? Na klar! Sub3:40 wäre vielleicht mit Kämpfen und/oder leicht langsameren Start möglich gewesen, aber viel mehr, glaube ich, auch nicht.

Dude_CL hat geschrieben:Ich habe meinen ersten Marathon in 3:41:16 geschafft!

Das ist ganz Stark gratuliere!

So ganz alleine einen Marathon zu laufen ist echt heftig. Wünsche dir gute Erholung und bin schon gespannt auf den ausführlichen Bericht

Dude_CL hat geschrieben:Ich habe meinen ersten Marathon in 3:41:16 geschafft!

Glückwunsch, ganz stark!

Und wirklich schön diszipliniert gleichmäßig durchgelaufen! Da könnte sich so manch eine Person, die bei mir ständig im Spiegel auftaucht, eine Scheibe von abschneiden. (Die letzten 2-3km zählen da nicht. Wenn man sich da noch groß steigern kann, war man zuvor einfach zu langsam unterwegs. )

Und uff, 424HM. Höhenmeter-korrigiert geht das mal sowas von als eine sub3:40 durch! Ich behaupte einfach mal dreist, im echten Wettkampf, so mit Mitläufern und Zuschauern, wäre das sogar stark Richtung 3:30h gegangen!

Herzlichen Glückwunsch, richtig tolle Leistung!!!
Da kannst du dir etwas drauf einbilden, hoffe du bist stolz auf dich - verdient hättest du dir das auf alle Fälle!!

Hagenthor hat geschrieben:Das ist ganz Stark gratuliere!

So ganz alleine einen Marathon zu laufen ist echt heftig. Wünsche dir gute Erholung und bin schon gespannt auf den ausführlichen Bericht

+1

Glückwunsch, tolle Leistung, Dude!

Dude_CL hat geschrieben:Ich habe meinen ersten Marathon in 3:41:.

Dude_CL hat geschrieben:Ich habe meinen ersten Marathon in 3:41:16 ​geschafft.

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Passt wie Faust auf Auge. Heute kam der Nachfolger „Jesus Rolls“ auf AMZ raus. Soll cool sein.

Dartan hat geschrieben:Glückwunsch, ganz stark!

+ 4

Echt starke Leistung im Alleingang &

Dartan hat geschrieben:Höhenmeter-korrigiert geht das mal sowas von als eine sub3:40 durch! Ich behaupte einfach mal dreist, im echten Wettkampf, so mit Mitläufern und Zuschauern, wäre das sogar stark Richtung 3:30h gegangen!

+ 4

PS
wir sehen uns beim Rennsteiglauf

PPS

überlege grad, ob man den alten Faden nochmal hocholen sollte

Schlag den Fischer - Seite 156 - Forum RUNNER’S WORLD

Hagenthor hat geschrieben:Das ist ganz Stark gratuliere!

So ganz alleine einen Marathon zu laufen ist echt heftig. Wünsche dir gute Erholung und bin schon gespannt auf den ausführlichen Bericht

Auch von mir Glückwünsche und dicken Respekt.
So eine Leistung auf so einer Strecke (Höhenmeter) und das beim Marathon-Debut.

Dude_CL hat geschrieben:Ich habe meinen ersten Marathon in 3:41:16 geschafft!

Bin zwar eigentlich stiller Mitleser hier. Aber bei so einer starken Leistung muss ich mich mal kurz aus der Deckung begeben: Ganz starke Leistung Dude! Glückwunsch, kannst mehr als stolz auf dich sein. Erster Marathon, Solo, und dann die Strecke...Wahnsinn.
Fand dein Training schon schön konsequent, aber bei einer Solopremiere (und der Time-Trial Vorgeschichte) hätte ich das nicht erwartet.

Christoph83 hat geschrieben:Auch von mir Glückwünsche und dicken Respekt.
So eine Leistung auf so einer Strecke (Höhenmeter) und das beim Marathon-Debut.

+1

Saubere Leistung, Marathon-Dude!

Dann feier mal schön, das hast du dir verdient.

Vor dem Rennen

Aufgrund der wechselnden Wetterprognosen war nicht klar, wann der Lauf stattfinden würde. Ich hatte weiter mit Samstag geplant und dementsprechend das Training daran ausgerichtet, d.h. am Dienstag Intervalle in M-Tempo und Mittwoch Dauerlauf. Mittwoch Abend war dann eigentlich klar, dass nur der Freitag in Frage kommt, und am Donnerstag habe ich mich final für heute entschieden. Ich habe am Donnerstag einen kleinen Spaziergang mit anschließenden Minilauf und 4 x 100 m Steigerungen gemacht. Hätte ich mich früher entschieden, wäre der Mittwoch trainingsfrei gewesen und hätte den Lauf am Donnerstag auf 5 km ausgeweitet.

Wetter & Kleidung

Die Bedingungen waren echt gut. Bei 9 Grad gestartet, leichter Wind und ein paar Schleierwolken, so dass die Sonne nicht so gestört hat. Am Ende waren es 14 Grad und die Sonne hat sich dann auch mehr gezeigt. Gestartet bin ich in kurz und kurz, wobei ich noch Ärmlinge anhatte, da das erste Viertel durch ein Waldstück ging. Nach 10 km habe ich diese dann ausgezogen.

Verpflegung & Begleitung

Mein Vater hat mich auf dem Rad begleitet und mir nach Bedarf Gele, gesalzenes Wasser oder am Ende Cola gereicht. Von daher war ich nicht ganz allein und obwohl er mich nicht groß anfeuern musste, hat mir allein seine Anwesenheit geholfen auf den letzten schweren Kilometern nicht aufzugeben und ins Gehen zu verfallen.

Das Zeitrennen

Ich hatte auf den ersten Kilometern Probleme ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Der erste Kilometer war mit 5:02 zu schnell, aber ich konnte mich dann zum Glück rechtzeitig bremsen, aber es fühlte sich langsam und eher nach Dauerlauf als nach Rennen an. Mein Durchschnittspuls war auch nur leicht über 80%. Mit der Zeit habe ich dann ein besseres Gefühl bekommen. Die ersten 11 Kilometer waren dann recht unspektakulär und auch schnell vorüber ... außer, dass ich mich nach nicht einmal 2 km kurz verlaufen hatte. Es sollte der einzige Strecken-Fauxpas bleiben.

Dann wurde es langsam hügeliger. Ich bin prinzipiell ein schlechter, d.h. langsamer, Bergabläufer. Dafür laufe ich Hügel recht fix hoch, so auch dieses Mal. Dementsprechend war die Pace auf dem zweiten Viertel immernoch recht konstant bei 5:10. Allerdings habe ich mich dazu entschieden bei sehr steilen und/oder langen Asntiegen Tempo rauszunehmen, um Kraft zu sparen. Der längste Anstieg war dann bei Kilometer 20 und 21. Das war der Teil, den ich bisher bei Wettkämpfen nur bergab gelaufen bin und den ich auch beim letzten 35er ausgelassen habe. Aber zum Glück empfand ich ihn nicht so schlimm. Damit war die Hälfte geschafft und ich hatte bereits 10 Minuten auf die Sub4 herausgelaufen. Ist heute eine Zeit unter 3:40 möglich?
Jetzt kam der schwierigste Teil, den ich aber zum Glück kannte. Er beginnt trügerisch mit dem Herunterlaufen des besagten langen Anstieges, doch danach geht es bis Kilometer 32 oft auf und ab. Und es beginnt gleich mit dem schlimmsten Anstieg - den Hügel bei Zippelow (Kilometer 26-27). Man startet in einer Kurve und der Anstieg will nicht enden, da man die "Spitze" nicht sieht. Ich hätte gedacht, dass der lange Anstieg bei der Hälfte schlimmer sein könnte, aber nein - Zippelow bleibt der "Höhepunkt". Der Abschnitt hat dann ordentlich Kraft gekostet und ich war mir nicht mehr sicher, ob ich noch schneller laufen kann. Die Pace blieb aber weiterhin im Bereich 5:10-5:15. Bei Kilometer 32 war dann der letzte lange Anstieg geschafft und ich war mir da ziemlich sicher, dass der Lauf unter 4 Stunden bleiben wird.

Das letzte Viertel war von der Strecke bis auf zwei Anstiege und eine Brücke am Ende relativ flach und gerade zu geeignet, um noch mal das Tempo zu erhöhen. Ich war mir zwar, wie vorher geschrieben, nicht sicher, ob ich noch Kraft dazu hatte, aber als ich dann mal wieder auf die Uhr geguckt habe und eine Pace von 4:55 angezeigt wurde, habe ich gedacht: "Versuch doch mal das Tempo um die 5:00/km zu halten." Das klappte auch für 2-3 Kilometer, doch dann fiel ich wieder auf das alte Tempo zurück und merkte, dass es immer schwieriger wurde. Ich habe bei Kilometer 37 mein letztes Gel eingenommen, doch das hat nicht mehr geholfen und die Pace ging weiter auf 5:20, teils 5:30, zurück. Dann folgten die letzten beiden Anstiege, die ich auch recht langsam gelaufen bin, und ich merkte die Waden mehr und mehr. Jetzt war es bis auf eine Brücke absolut topfflach und durch die asphaltierte Strecke sollte doch ein schnelles Tempo möglich sein. Aber als ich die Brücke runtergelaufen bin, merkte ich wie sich ein Krampf in meinen Waden anbahnte. Dementsprechend habe ich dann nicht nochmal versucht das Tempo aufzunehmen und war teils bei über 6:00/km. Spätestens dort (aber eigentlich schon bei Kilometer 37) war klar, dass ich heute nicht unter 3:40 laufen werde. Schlußendlich war ich aber doch sehr nah an den 3:40 und bin trotz der Probleme am Ende sehr zufrieden mit dem Lauf.
Insbesondere, dass ich komplett durchgelaufen bin, war mir sehr wichtig, da Zeitrennen nicht meine Stärke sind und ich schon mehrere Rennen letztes und dieses Jahr vorzeitig beendet hatte. Wäre mein Vater heute nicht dabei gewesen, hätte es gut sein können, dass ich die letzten Kilometer teils gegangen wäre, da ich viel Vorsprung zu den Sub4 aufgebaut hatte.

Falls es Fragen gibt, die beantworte ich (vielleicht) morgen. Abschließend bleibt mir nicht mehr zu sagen als: Vielen Dank für den Faden und insbesondere vielen Dank an die Teilnehmenden für die Untersützung und Tipps!