Ja mvp war ganz genau der Gedanke. :-). Aber Vergleiche hinken und ein bisschen Fundament ist schon noch nötig, ganz klar. Da kommt deine Anregung mit dem MLR genau richtig.
Was die Variation angeht könnte ich wirklich Strides machen oder hill training, ich war bisher immer sehr simpel unterwegs.
40702
Das sind ziemlich coole kleine add ons für's Training. Aber mach keine Mini QTE draus. Die Strides am Ende eines lockeren Dauerlaufs sind wirklich easy. Du beschleunigst ca. 30m, hälst die Geschwindigkeit 30m und trudelst 30m aus. Die Pace sollte ca. 1500er Tempo sein (Daniels). alcano würde eher 3k bis 5k sagen. Da kann es aber sein, daß er meine Angaben ein wenig aufdiskontiert hat, weil er meine Umsetzungsschwäche kannte. Dann mindestens eine Minute locker laufen und von vorn. Ich würde die am Tag vor der QTE machen. Da bekommst Du schon etwas Spannung in die Beine. Die Bergsprints kannst Du auch sachte angehen. Zu Beginn reichen ca. 8s völlig aus. Die laufe ich immer voll und gehe zum Ausgangspunkt zurück. Es wird immer geschrieben, daß man hier bis auf 10 Wiederholungen steigern sollte. Für mich habe ich den maximalen Nutzen mit 6 bis 8 gefunden und habe dann lieber bis auf 12s verlängert.voxel hat geschrieben:Was die Variation angeht könnte ich wirklich Strides machen oder hill training, ich war bisher immer sehr simpel unterwegs.
Die Strides laufe ich übrigens mittlerweile anders. Das ist eher ein kleines Sprinttraining. Am Ende Ende eines Dauerlaufs kommen in der Regel 7x ca. 120m sehr schnell. Die Geschwindigkeit wähle ich so, daß der Effort bei 90% liegt. Da ich kein gelernter Sprinter bin, fällt es mir so viel leichter sehr entspannt zu laufen. Dann kommt eine Gehpause von ca. 1:15 und dann geht es weiter. 6 bis 7 Wiederholungen reichen vollkommen aus. Die Pace hier ist deutlich höher als 1500er RT. Aber taste Dich langsam ran. Man kann da viel falsch machen. Du musst nur mal im Daniels Elite Faden blättern
Den MLR, solltest Du Dich wirklich dafür entscheiden, solltest Du wirklich so laufen wie beschrieben und nicht schneller. Da würde ich alcanos und Holgers Statements sofort unterschreiben.
Was auch immer Du von den Ideen umsetzt, viel Spaß und viel Erfolg dabei
nix is fix
40703
Ich dachte, voxels 400er wären deutlich besser als seine Marathonzeit zu der Zeit gewesen, insbesondere wenn man berücksichtigt, dass er sowas idR vorm Marathontraining läuft, d.h. wenn die Form noch recht schlecht ist.leviathan hat geschrieben:Wenn ich mich richtig zurück erinnere, hat er auch gelegentlich mal kürzere Sachen gemacht. Die sind im Vergleich zu den anderen Einheiten deutlich abgefallen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
40704
Das stimmt schon. Nur sollte man das dann konsequenterweise mit einem grundschnellen 5k oder 10k Läufer vergleichen. Und da hat sich gezeigt, was relative Armut bedeutet.D-Bus hat geschrieben:Ich dachte, voxels 400er wären deutlich besser als seine Marathonzeit zu der Zeit gewesen, insbesondere wenn man berücksichtigt, dass er sowas idR vorm Marathontraining läuft, d.h. wenn die Form noch recht schlecht ist.
nix is fix
40705
Das lag vor allem daran, dass du die Tendenz hattest, die Strides als Mini-Sprinttraining zu laufen und ich dich davon wegbringen wollte. Das passte zu dem Zeitpunkt einfach überhaupt nicht in den Plan und stellte nur eine unnötige Belastung dar. Das genau Tempo ist aber tatsächlich nicht wirklich wichtig. Von daher einfach: schnell, locker, sauber und kontrolliert.leviathan hat geschrieben:Die Strides am Ende eines lockeren Dauerlaufs sind wirklich easy. Du beschleunigst ca. 30m, hälst die Geschwindigkeit 30m und trudelst 30m aus. Die Pace sollte ca. 1500er Tempo sein (Daniels). alcano würde eher 3k bis 5k sagen. Da kann es aber sein, daß der meine Angaben ein wenig aufdiskontiert hat, weil er meine Umsetzungsschwäche kannte.
10 finde ich mittlerweile auch fast etwas viel. Mag aber auch daran liegen, dass ich sie aktuell nicht mehr so regelmäßig mache wie auch schon. Bei einer Pause von minimal 2 Minuten (weniger würde ich auf gar keinen Fall empfehlen, dadurch erhöht man einfach nur den anaerob laktaziden Anteil, was man bei so kurzen Sachen eigentlich genau nicht will, und zu kurze Pausen schaden im Allgemeinen auch der Leistung) kosten die bei 2x 10 Bergsprints pro Woche ca. 1 h, das ist nicht zu unterschätzen. Und so richtig Spaß macht das Warten (insb. im Winter) nun auch nicht.leviathan hat geschrieben:Die Bergsprints kannst Du auch sachte angehen. Zu Beginn reichen ca. 8s völlig aus. Die laufe ich immer voll und gehe zum Ausgangspunkt zurück. Es wird immer geschrieben, daß man hier bis auf 10 Wiederholungen steigern sollte. Für mich habe ich den maximalen Nutzen mit 6 bis 8 gefunden und habe dann lieber bis auf 12s verlängert.
Die Pause finde ich übrigens (unter anderem aus dem oben erwähnten Grund) etwas zu kurz, zumindest wenn der Fokus auf möglichst sauberem, schnellen Laufen liegt. 2-3 Minuten wären vermutlich angemessener.leviathan hat geschrieben:Die Strides laufe ich übrigens mittlerweile anders. Das ist eher ein kleines Sprinttraining. Am Ende Ende eines Dauerlaufs kommen in der Regel 7x ca. 120m sehr schnell. Die Geschwindigkeit wähle ich so, daß der Effort bei 90% liegt. Da ich kein gelernter Sprinter bin, fällt es mir so viel leichter sehr entspannt zu laufen. Dann kommt eine Gehpause von ca. 1:15 und dann geht es weiter. 6 bis 7 Wiederholungen reichen vollkommen aus.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
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40706
Mit einem grundschnellen 5k- oder 10k-Läufer, der ebenfalls nie auch nur annähernd etwas in Richtung Grundschnelligkeit trainiert (und noch nicht mal Strides oder ähnliches läuft).leviathan hat geschrieben:Das stimmt schon. Nur sollte man das dann konsequenterweise mit einem grundschnellen 5k oder 10k Läufer vergleichen. Und da hat sich gezeigt, was relative Armut bedeutet.
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40708
Vielleicht?
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40710
Ja. Das denke ich schon. Wir freuen uns ja schon, wenn wir die 400er entspannt in Daniels R-Pace laufen können. Die Jungs und Mädels im MD Faden würden da nur müde gähnen, übrigens auch ohne Vorbereitung. Da ist schon ein Unterschied im Talent.alcano hat geschrieben:Mit einem grundschnellen 5k- oder 10k-Läufer, der ebenfalls nie auch nur annähernd etwas in Richtung Grundschnelligkeit trainiert (und noch nicht mal Strides oder ähnliches läuft).
Exakt das meinte ich mit Umsetzungsschwäche und AufdiskontierungDas lag vor allem daran, dass du die Tendenz hattest, die Strides als Mini-Sprinttraining zu laufen und ich dich davon wegbringen wollte.
Die Anmerkungen zu den Pausen sind natürlich richtig. Wobei das Zurückgehen für die meisten ja schon eine Zumutung darstellt. Ansonsten ist das mit den richtigen Wiederholungszahlen sicher auch ein wenig Versuch und Irrtum. Das muss man einfach mal probieren. Was man definitiv vermeiden sollte, ist mit "Gewalt" schnell laufen zu wollen. Das geht ganz sicher schief.
Du bist einer von Denen, auf die wir an diesem Punkt voller Neid blickenZemita hat geschrieben:Mlr?
MLR steht für Medium Long Run.
nix is fix
40711
Wäre aber tatsächlich interessant zu sehen, wie voxel und Zemita (und du) abschneiden würden im Vergleich z.B. über 100 m, 200 m, 400 m. Und wie das bei einer Einheit wie z.B. 6x (200 m schnell, 200 m Trabpause) aussehen würde, wobei die schnellen 200er so gelaufen würden, dass sie über die gesamte Einheit möglichst schnell und möglichst gleichmäßig wären. Und nein, das soll keine Challenge werden! 
Das kann man meiner Meinung nach nicht vergleichen. Wenn du die letzten 5 Jahre auf MD trainiert hättest und die entsprechenden Einheiten gelaufen wärst, würden dir die auch ohne entsprechende Vorbereitung leicht fallen. Talent hin oder her. Das ist so ähnlich, wie wenn jemand, der im Training nie über 10 km am Stück läuft, sagen würde, er hätte kein Ausdauertalent, weil er mal spontan 20 km probiert und die ihm total schwer fallen.leviathan hat geschrieben:Ja. Das denke ich schon. Wir freuen uns ja schon, wenn wir die 400er entspannt in Daniels R-Pace laufen können. Die Jungs und Mädels im MD Faden würden da nur müde gähnen, übrigens auch ohne Vorbereitung. Da ist schon ein Unterschied im Talent.
leviathan hat geschrieben:Die Anmerkungen zu den Pausen sind natürlich richtig. Wobei das Zurückgehen für die meisten ja schon eine Zumutung darstellt.
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40712
Ich bin heute übrigens auch mal wieder etwas schneller gelaufen, genauer 10x (2'30" fast, 2' jog) auf einer so gut wie flachen Strecke (-2 Höhenmeter hin, zurück entsprechend +2 hm). Ziel war, alle 10 Wiederholungen gleichmäßig schnell ungefähr @10k-Effort zu laufen, was vom Gefühl her gut geklappt hat. Und so sahen die einzelnen Abschnitte aus:
3:34/km
3:50/km
3:31/km
3:52/km
3:32/km
3:44/km
3:31/km
3:46/km
3:30/km
3:52/km
Hier die dazugehörige Pulskurve:
So viel zum Thema Windeinfluss. Das Interessante dabei war übrigens: die schnelleren Abschnitte mit Rückenwind (den ich praktisch nicht gespürt habe) fühlten sich leichter an, trotz des deutlich höheren Tempos. Zudem habe ich die Belastung vor allem in den Waden gemerkt. Im Gegensatz dazu gingen die Abschnitte gegen den Wind (der sich plötzlich ziemich brutal anfühlte) vor allem auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und ich musste dabei auch deutlich mehr "arbeiten".
3:34/km
3:50/km
3:31/km
3:52/km
3:32/km
3:44/km
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3:46/km
3:30/km
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Hier die dazugehörige Pulskurve:
Das Interessante dabei war übrigens: die schnelleren Abschnitte mit Rückenwind (den ich praktisch nicht gespürt habe) fühlten sich leichter an, trotz des deutlich höheren Tempos. Zudem habe ich die Belastung vor allem in den Waden gemerkt. Im Gegensatz dazu gingen die Abschnitte gegen den Wind (der sich plötzlich ziemich brutal anfühlte) vor allem auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und ich musste dabei auch deutlich mehr "arbeiten"."The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
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40713
Bergsprints hab ich auch liebgewonnen, wobei ich nicht zu starke Steigung bevorzuge, damit die „Übung“ nicht zu weit weg vom normalen Bewegungsablauf ist. Ich hab auch beste Erfahrungen mit eher weniger Sprints (also max. 6-8) gemacht und lange Pausen 2-3min. Und trotz LAUF ABC und STL zum Aufwärmen ist der erste „Sprint“ nie sofort all out, sondern ein Steigerungslauf am Berg, der aber am Ende allout wird. Hab das Gefühl, damit nochmal das Verletzungsrisiko zu mindern.
Ansonsten ist Runalyze der Ansicht, das ich wieder halbwegs die Vo2max-Bereiche vom Oktober habe. Der Haken ist nur, dass da jede Woche eine Einheit im Oktober mit Bergsprints und 2-3min Stehpause drin ist und da der Import nachträglich war, ist das nicht rausgenommen. In Wirklichkeit bin ich also deutlich schlechter unterwegs, als im Herbst und selbst da war das Niveau ja Saisonbeginn. Aber was solls, die Richtung stimmt. Jetzt werd ich langsam die Länge der Einheiten ausbauen und etwas Speed reinbringen.
Ansonsten ist Runalyze der Ansicht, das ich wieder halbwegs die Vo2max-Bereiche vom Oktober habe. Der Haken ist nur, dass da jede Woche eine Einheit im Oktober mit Bergsprints und 2-3min Stehpause drin ist und da der Import nachträglich war, ist das nicht rausgenommen. In Wirklichkeit bin ich also deutlich schlechter unterwegs, als im Herbst und selbst da war das Niveau ja Saisonbeginn. Aber was solls, die Richtung stimmt. Jetzt werd ich langsam die Länge der Einheiten ausbauen und etwas Speed reinbringen.
Dateianhänge
40714
Doch! Wir machen alles zur Challenge. Schlage zwei Kategorien vor: Zeiten absolut und Zeit mit BMI Bereinigungsfaktoralcano hat geschrieben:Und nein, das soll keine Challenge werden!
Das ist interessant, aber nicht überraschend. Ihr hattet heute ca. 20km/h Windgeschwindigkeit. Das Tempo lag im Schnitt bei ca. 16km/h. Mit Wind sind das dann ca. 4km/h Rückenwind. Gegen den Wind entspricht das ca. 36km/h von vorn.Das Interessante dabei war übrigens: die schnelleren Abschnitte mit Rückenwind (den ich praktisch nicht gespürt habe) fühlten sich leichter an, trotz des deutlich höheren Tempos.
Spricht für gute Körperhaltung und saubere Lauftechnik aus dem Fußgelenk.Zudem habe ich die Belastung vor allem in den Waden gemerkt.
Körper nach vorn geneigt? Auf jeden Fall war das technisch eine andere SportartIm Gegensatz dazu gingen die Abschnitte gegen den Wind (der sich plötzlich ziemich brutal anfühlte) vor allem auf die hintere Oberschenkelmuskulatur
nix is fix
40715
Stimmt.leviathan hat geschrieben:Das ist interessant, aber nicht überraschend. Ihr hattet heute ca. 20km/h Windgeschwindigkeit. Das Tempo lag im Schnitt bei ca. 16km/h. Mit Wind sind das dann ca. 4km/h Rückenwind. Gegen den Wind entspricht das ca. 36km/h von vorn.
Ich müsste mal nachlesen, wie viel der Wind ungefähr ausmacht. Wobei: bei 20 km/h dürfte es ungefähr 1 s pro km/h Windgeschwindigkeit ausmachen, ob man mit oder gegen den Wind läuft bei einem Tempo von ca. 16 km/h. Dafür, dass der Rückenwind so gering war, waren die schnellen Abschnitte aber wirklich erstaunlich locker. Da musste ich mich teilweise sogar leicht bremsen.
Habe ich mir unterwegs auch gedacht (falls du mit "aus dem Fußgelenk" eine gute Vorspannung der Waden und somit weniger bei der Landung "verpuffte" Energie aufgrund eines zu wenig steifen Fußgelenks meinst; bin mir da trotz Nachfrage noch nicht ganz sicher, was du darunter verstehst).leviathan hat geschrieben:Spricht für gute Körperhaltung und saubere Lauftechnik aus dem Fußgelenk.
Möglich. Und ziemlich sicher signifikant längerer Bodenkontakt (habe hier in Österreich den Brustgurt nicht dabei, der das "misst"), fühlte sich an wie bergauf laufen. Das würde dann natürlich auch wieder für weniger "Gratisenergie" aus dem Dehnungsverkürzungszyklus sorgen. Dass die Belastung für die Waden geringer war auch. Und das würde auch auf eine etwas andere Landung hindeuten. Schwer zu sagen, ob das am geringeren Tempo oder am Gegenwind lag oder an beidem.leviathan hat geschrieben:Körper nach vorn geneigt? Auf jeden Fall war das technisch eine andere Sportart
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40716
Im Prinzip meine ich genau den von Dir beschriebenen Effekt der Vorspannung aus den Waden. Wenn Du aber mit geneigtem Oberkörper (könnte gegen den Wind der Fall sein) läufst, wird die gesamte hinter Kette in anderen Winkeln angesprochen. Da ist schon die Frage, ob Du dann noch so solide aus dem Fußgelenk laufen kannst oder viel mehr aus dem Oberschenkel arbeiten musst.alcano hat geschrieben:Habe ich mir unterwegs auch gedacht (falls du mit "aus dem Fußgelenk" eine gute Vorspannung der Waden und somit weniger bei der Landung "verpuffte" Energie aufgrund eines zu wenig steifen Fußgelenks meinst; bin mir da trotz Nachfrage noch nicht ganz sicher, was du darunter verstehst).
nix is fix
40717
Gute Frage, die ich so nicht beantworten kann. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich bergab (und flach) deutlich effizienter und effektiver unterwegs bin als bergauf. Das ist auch in Wettkämpfen meine Schwäche (auch wenn natürlich viele ganz einfach zu schnell laufen bergauf). Das liegt einerseits sicherlich daran, dass ich aufgrund meiner Defizite im Kraftbereich* bergauf natürlich nicht gerade bevorteilt bin. Andererseits ist es durchaus auch möglich, dass ich die Tendenz habe, den Oberkörper nach vorne zu neigen und mir das Leben durch ungünstige Winkel noch zusätzlich zu erschweren. Werde da mal verstärkt drauf achten in nächster Zeit, danke für die Anregung.leviathan hat geschrieben:Im Prinzip meine ich genau den von Dir beschriebenen Effekt der Vorspannung aus den Waden. Wenn Du aber mit geneigtem Oberkörper (könnte gegen den Wind der Fall sein) läufst, wird die gesamte hinter Kette in anderen Winkeln angesprochen. Da ist schon die Frage, ob Du dann noch so solide aus dem Fußgelenk laufen kannst oder viel mehr aus dem Oberschenkel arbeiten musst.
*Habe ich auch letzte Woche wieder gemerkt, als ich zum Spaß ein paar Squat Jumps habe messen lassen. Da sah man einerseits am Verlauf der Kraftkurve schön, dass mir die Übung fehlt und dadurch die nervalle Ansteuerung natürlich auch suboptimal ist. Andererseits zeigte die geringe Höhe der Kurve (= geringe entwickelte Kraft) und die dadurch natürlich auch geringe Sprunghöhe, dass die Explosivkraft fehlt, was (bei mir) wiederum vor allem an mangelnder Maximalkraft liegen dürfte. Und dass ich gefühlt zu 99% aus ST-Fasern bestehe hilft natürllich auch nicht, wenn es darum geht, möglichst schnell zu beschleunigen.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
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"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
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40718
Die Vorspannung der Wadenmuskulatur hat eigentlich nichts mit dem optimalen Kraftwinkel zu tun. Es ist angeboren und/oder angelernte Fähigkeit, die unglaubliche Vorteile beim Laufen durch den Dehnungsverkürzungszyklus mit sich bringt.
Die Körperneigung beim Wind oder am Berg verschiebt den Winkel einfach aus der optimalen Kraftwinkel-Lage und schon läuft man mit viel mehr Energieverlusten. Levi, nicht nur hintere sondern auch die vordere Muskulatur "leidet" darunter.
Ob man jetzt besser Bergan oder Bergab läuft hängt viel mit der maximaler Kraft zu tun:
Bergan besser als Bergab... bessere konzentrische Kraftmax
Bergab besser als Bergan... bessere exzentrische Kraftmax
Irgendwo hatte ich einen Paper dazu... finde aber nicht wieder.
Die Körperneigung beim Wind oder am Berg verschiebt den Winkel einfach aus der optimalen Kraftwinkel-Lage und schon läuft man mit viel mehr Energieverlusten. Levi, nicht nur hintere sondern auch die vordere Muskulatur "leidet" darunter.
Ob man jetzt besser Bergan oder Bergab läuft hängt viel mit der maximaler Kraft zu tun:
Bergan besser als Bergab... bessere konzentrische Kraftmax
Bergab besser als Bergan... bessere exzentrische Kraftmax
Irgendwo hatte ich einen Paper dazu... finde aber nicht wieder.
40719
Moin zusammen,
erst mal noch verspätete Glückwünsche an die Wettkämpfer Levi, Wolfgang und irun. Das sind doch allesamt mal saubere Standortbestimmungen. Sehr stark.
Interessant auch immer wieder zu lesen, wie unterschiedlich die Trainingsansätze sind. Voxel ballert sich wieder mal so richtig in Form auf der Bahn. Elf Wochen sind natürlich noch eine Latte an Zeit. Aber du hast mittlerweile auch einiges an Erfahrung vorzuweisen. Wenn du jetzt noch die Ratschläge (MLR statt knüppeln) beherzigt, wird der Mainzer Asphalt glühen.
Ich bin im Moment noch im sehr unspektakulären Aufbau. Letzte Woche immerhin mit 76,5 km so "viel" gelaufen wie seit Ewigkeiten nicht mehr. Dazu hat beigetragen, dass ich mich mittlerweile aufraffen kann morgens laufen zu gehen, wenn ich weiß, dass es mittags nix wird. Sonntag waren dann schöne 20 km durch den Pfälzer Wald mit 350 HM. Das hat Spaß gemacht. Große Qualitätseinheiten kommen derzeit nicht vor, weil mir dazu morgens die Motivation fehlt. Zumal die Leistung dann auch nicht so dolle wäre, als wenn ich die mittags oder abends laufen würde.
Am 09.03. werde ich dennoch einen leicht hügeligen 10er als aktuelle Standortbestimmung mitnehmen.
So und jetzt geh ich mal laufen.
Haut rein.
erst mal noch verspätete Glückwünsche an die Wettkämpfer Levi, Wolfgang und irun. Das sind doch allesamt mal saubere Standortbestimmungen. Sehr stark.
Interessant auch immer wieder zu lesen, wie unterschiedlich die Trainingsansätze sind. Voxel ballert sich wieder mal so richtig in Form auf der Bahn. Elf Wochen sind natürlich noch eine Latte an Zeit. Aber du hast mittlerweile auch einiges an Erfahrung vorzuweisen. Wenn du jetzt noch die Ratschläge (MLR statt knüppeln) beherzigt, wird der Mainzer Asphalt glühen.
Ich bin im Moment noch im sehr unspektakulären Aufbau. Letzte Woche immerhin mit 76,5 km so "viel" gelaufen wie seit Ewigkeiten nicht mehr. Dazu hat beigetragen, dass ich mich mittlerweile aufraffen kann morgens laufen zu gehen, wenn ich weiß, dass es mittags nix wird. Sonntag waren dann schöne 20 km durch den Pfälzer Wald mit 350 HM. Das hat Spaß gemacht. Große Qualitätseinheiten kommen derzeit nicht vor, weil mir dazu morgens die Motivation fehlt. Zumal die Leistung dann auch nicht so dolle wäre, als wenn ich die mittags oder abends laufen würde.
Am 09.03. werde ich dennoch einen leicht hügeligen 10er als aktuelle Standortbestimmung mitnehmen.
So und jetzt geh ich mal laufen.
Haut rein.
40720
Du kannst es auch kfr. beeinflussen. Lange Läufe, Schwellenläufe oder auch einfach Läufe auf weichem Untergrund setzen die Spannung nach unten. Sprints, Kraftraining, etc. setzen sie hoch.Rolli hat geschrieben:Die Vorspannung der Wadenmuskulatur hat eigentlich nichts mit dem optimalen Kraftwinkel zu tun. Es ist angeboren und/oder angelernte Fähigkeit, die unglaubliche Vorteile beim Laufen durch den Dehnungsverkürzungszyklus mit sich bringt.
Ja, ich weiß, hatte mich nur auf alcanos Post bezogen. Es gibt aber Unterschiede. Bei Neigung nach vorn wird die hintere Kette eher überdehnt und die vordere verkürzt den Winkel. Beides ist nicht optimal.Levi, nicht nur hintere sondern auch die vordere Muskulatur "leidet" darunter.
Da sind wir sehr unterschiedlich. In normaler Form bin ich eine Waffe bergauf und ganz ok bergab. In der Ebene würde man mich im Vergleich dazu nur bei Freundschaftsspielen auflaufen lassen. Woran das nun genau liegt, weiß ich nicht. Es erklärt aber sicher meine Vorliebe für profilierte Läufe.alcano hat geschrieben:Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich bergab (und flach) deutlich effizienter und effektiver unterwegs bin als bergauf. Das ist auch in Wettkämpfen meine Schwäche (auch wenn natürlich viele ganz einfach zu schnell laufen bergauf).
Ich bin mir nicht sicher, ob das nur eine Frage der Motivation ist. Ich bin morgens schon hochmotiviert aus dem Bett, um eine QTE zu absolvieren. Ich war aber einfach nicht dazu in der Lage. Dies war kein Einzelfall. Ich versuche das gar nicht mehr. Wenn es mittags oder abends nicht klappt, gibt es an dem Tag keine QTE. Manchmal - aber wirklich nur manchmal - ist eine Einheit weniger eine Einheit mehr.kappel1719 hat geschrieben:Große Qualitätseinheiten kommen derzeit nicht vor, weil mir dazu morgens die Motivation fehlt. Zumal die Leistung dann auch nicht so dolle wäre, als wenn ich die mittags oder abends laufen würde.
nix is fix
40721
Ich hab das auch morgens mehrmals versucht, auch mit extrem frühen ins Bett gehen ect. Aber mein Biorhythmus ist um 5:00 Uhr einfach nicht dafür eingestellt, 10k - Effort o.ä. zu leisten. Selbst schnelle 200er liefen nicht so gut.leviathan hat geschrieben:Ich bin mir nicht sicher, ob das nur eine Frage der Motivation ist. Ich bin morgens schon hochmotiviert aus dem Bett, um eine QTE zu absolvieren. Ich war aber einfach nicht dazu in der Lage. Dies war kein Einzelfall. Ich versuche das gar nicht mehr. Wenn es mittags oder abends nicht klappt, gibt es an dem Tag keine QTE. Manchmal - aber wirklich nur manchmal - ist eine Einheit weniger eine Einheit mehr.
Was dagegen ganz gut geht, sind progressive Läufe, da kann ich dann sogar gegen Ende ziemlich Druck machen, aber da ist das Geheimnis sicher die ganz allmähliche Steigerung, die dem Körper Zeit lässt, aufzuwachen.
40722
Bin auch der Überzeugung, dass der Körper früh morgens noch nicht so leistungsfähig ist. Der Kreislauf ist noch nicht in Schwung, dazu ist die Energieversorgung zu dem Zeitpunkt überschaubar und die Muskulatur ist sicher auch noch nicht ganz auf der Höhe.leviathan hat geschrieben: Ich bin mir nicht sicher, ob das nur eine Frage der Motivation ist. Ich bin morgens schon hochmotiviert aus dem Bett, um eine QTE zu absolvieren. Ich war aber einfach nicht dazu in der Lage. Dies war kein Einzelfall. Ich versuche das gar nicht mehr. Wenn es mittags oder abends nicht klappt, gibt es an dem Tag keine QTE. Manchmal - aber wirklich nur manchmal - ist eine Einheit weniger eine Einheit mehr.
Naja, heute früh wollte ich aber dennoch mal schauen, wie sich die neuen Wave Sonic so anfühlen auf der Straße. 12 km @ 04:11 lasse ich mal als QTE light durchgehen.
40723
Alcano, das war schon ein starker Lauf von Dir! Für einen STler hast Du ganz schöne Paces drauf :-)
Schön gemacht Dennis. Jetzt kann der Tag starten :-). Das ist der Vorteil vom morgendlichen Laufen.
Nochmal zu gestern. Also D-Bus hat recht, dass meine 400er, (als ich diese zuletzt Anfang 2018 gemacht hatte) weit schneller waren, als Daniels mir zugestehen würde. Zumal mir das schnelle Ballern auch Spaß macht. Dass ich keine Strides mache stimmt nicht ganz, bei jedem Intervalltraining laufe ich die letzten 50m so schnell ich kann um den Schnitt noch ein bisschen zu drücken :-)
Bei so einer 200m Challenge, auch noch BMI-bereinigt wäre ich natürlich sofort dabei. Aber erstmal sind ein paar langweilige MLRs dran. Wenn ich den Formhöhepunkt zu früh erreiche weiß ich ja dann woran es lag :-).
Schönen Tag euch :-)
Schön gemacht Dennis. Jetzt kann der Tag starten :-). Das ist der Vorteil vom morgendlichen Laufen.
Nochmal zu gestern. Also D-Bus hat recht, dass meine 400er, (als ich diese zuletzt Anfang 2018 gemacht hatte) weit schneller waren, als Daniels mir zugestehen würde. Zumal mir das schnelle Ballern auch Spaß macht. Dass ich keine Strides mache stimmt nicht ganz, bei jedem Intervalltraining laufe ich die letzten 50m so schnell ich kann um den Schnitt noch ein bisschen zu drücken :-)
Bei so einer 200m Challenge, auch noch BMI-bereinigt wäre ich natürlich sofort dabei. Aber erstmal sind ein paar langweilige MLRs dran. Wenn ich den Formhöhepunkt zu früh erreiche weiß ich ja dann woran es lag :-).
Schönen Tag euch :-)
40724
Moin! Ich möchte auch noch Wolfgang, Heiko und irun zu den ordentlichen Wettkämpfen gratulieren.
Dennis, schön, dass du auch wieder mit von der Partie bist.
Alcano, auch wenn du wahrscheinlich für eine starke Einheit nicht gelobt werden magst, mache ich es doch: stark. ;)
Zum Biorhythmus: als notorischer Frühaufsteher, fällt es mir nicht schwer, morgens schon Qualität unterzubringen. Aber klar, vormittags und nachmittags geht’s am besten.
Dennis, schön, dass du auch wieder mit von der Partie bist.
Alcano, auch wenn du wahrscheinlich für eine starke Einheit nicht gelobt werden magst, mache ich es doch: stark. ;)
Zum Biorhythmus: als notorischer Frühaufsteher, fällt es mir nicht schwer, morgens schon Qualität unterzubringen. Aber klar, vormittags und nachmittags geht’s am besten.
40725
Moin zusammen! 
Da die Trainerin meiner Kurse wohl heute krank zu sein scheint (den Langhantel Kurs hat sie schon abgesagt), bin ich am Überlegen, ob ich heute Nachmittag stattdessen laufe. Bei dem schönen Wetter sicherlich eine gute Alternative.
Wobei ich mich doch wieder sehr auf die Kurse gefreut hatte...
Gestern hatte ich mal wieder einen schönen Lauf in der Mittagspause.
10,5 km @04:23, 80%
Der Lauf fiel mir ziemlich erstaunlich leicht. Die Form scheint sich also zu entwickeln.
Und damit ich nicht nur so vor mich hin trainiere, werde ich wohl am 10.03. einen 10km-WK bestreiten. Die sub40 sollten, vom Gefühl her, auf alle Fälle machbar sein.
Nur so nebenbei:
Mal ein Vergleich meiner Trainings (01.01. - 27.02.) - 2013 im Teutoburger Wald usw. , 2018 Münsterland, 2019 Münsterland
Der Unterschied bei den Höhenmetern ist nicht zu verachten. 
Da die Trainerin meiner Kurse wohl heute krank zu sein scheint (den Langhantel Kurs hat sie schon abgesagt), bin ich am Überlegen, ob ich heute Nachmittag stattdessen laufe. Bei dem schönen Wetter sicherlich eine gute Alternative.
Wobei ich mich doch wieder sehr auf die Kurse gefreut hatte...
Gestern hatte ich mal wieder einen schönen Lauf in der Mittagspause.
10,5 km @04:23, 80%
Der Lauf fiel mir ziemlich erstaunlich leicht. Die Form scheint sich also zu entwickeln.
Und damit ich nicht nur so vor mich hin trainiere, werde ich wohl am 10.03. einen 10km-WK bestreiten. Die sub40 sollten, vom Gefühl her, auf alle Fälle machbar sein.
Nur so nebenbei:
Mal ein Vergleich meiner Trainings (01.01. - 27.02.) - 2013 im Teutoburger Wald usw. , 2018 Münsterland, 2019 Münsterland
40726
leviathan hat geschrieben: Die Strides am Ende eines lockeren Dauerlaufs sind wirklich easy. Du beschleunigst ca. 30m, hälst die Geschwindigkeit 30m und trudelst 30m aus. Die Pace sollte ca. 1500er Tempo sein (Daniels). alcano würde eher 3k bis 5k sagen.
Finde den Unterschiedvoxel hat geschrieben:Dass ich keine Strides mache stimmt nicht ganz, bei jedem Intervalltraining laufe ich die letzten 50m so schnell ich kann
@me: Gestern 12 km locker @ 5:27, im Gegensatz zu Euch also ne Mischung aus gehen und kriechen
Ach ja, Anmeldungen sind raus: Halbmarathon am 05.05, Vier Wochen später (02.06.) Marathon.
Jetzt gibt's kein zurück mehr...
It ain't about how hard you hit, it's about how you can get hit and keep moving forward.
- Rocky Balboa -
- Rocky Balboa -
40727
voxel hat geschrieben:Alcano, das war schon ein starker Lauf von Dir! Für einen STler hast Du ganz schöne Paces drauf :-)
Danke euch. Ich fand die Einheit übrigens auch ziemlich stark, da ich mich aktuell eigentlich eher bei ca. 37:30 über 10k gesehen hätte, von daher ist das schon ok.Ethan hat geschrieben:Alcano, auch wenn du wahrscheinlich für eine starke Einheit nicht gelobt werden magst, mache ich es doch: stark. ;)
Aufgrund der Einheit gestern (schnelle Abschnitte im Schnitt bei 3:40, ohne Wind wäre das sicher noch etwas schneller gegangen) würde ich mich aktuell nun eher bei ca. 37:00 oder sogar noch ganz leicht schneller sehen. Am Training ändert das aber eh nichts, da ich ja eigentlich nie nach Tempo laufe.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
40728
Immer schön Understatement Alcano !!
Bei 37 auf 10k machst Du Dir aber erst nach dem Start die Schuhe zu.
200m Challange mit BMI Faktor bin ich dabei, denn mit 83kg auf 1,86m bekomme ich soviel Zuschläge dass gehen reichen sollte.
Das Jahr ist noch Jung - ich werde die Form schon wiederfinden.
Z
Bei 37 auf 10k machst Du Dir aber erst nach dem Start die Schuhe zu.
200m Challange mit BMI Faktor bin ich dabei, denn mit 83kg auf 1,86m bekomme ich soviel Zuschläge dass gehen reichen sollte.
Das Jahr ist noch Jung - ich werde die Form schon wiederfinden.
Z
40730
tt-bazille hat geschrieben:Kurze Demonstration wie ernst ich die CHALLENGE Kampf der Giganten nehme.
[ATTACH=CONFIG]70052[/ATTACH]
Heute Vormittag warteten bei der Arbeit 100 Berliner auf ihre Vernichtung und ich bin tapfer geblieben.
und hast nur die 48 fehlenden Berliner gegessen und somit 52 Stück übriggelassen - große Klasse
edit: hoffe ich habe mich nicht verzählt
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer
40731
bike_and_run hat geschrieben:und hast nur die 48 fehlenden Berliner gegessen und somit 52 Stück übriggelassen - große Klasse
edit: hoffe ich habe mich nicht verzählt
Die passten nicht mehr aufs Bild bzw. waren zu dem Zeitpunkt des Fotos schon den Kollegen zum Opfer gefallen.
40733
Und jetzt richtig
[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD]Name[/TD]
[TD]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD]Gewicht 25.02.[/TD]
[TD]%Veränderung[/TD]
[TD]Größe[/TD]
[TD]BMI[/TD]
[TD]Ziel 01.05.19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Anti[/TD]
[TD]78[/TD]
[TD]78[/TD]
[TD]0[/TD]
[TD][/TD]
[TD]24,9[/TD]
[TD]<72,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jonny[/TD]
[TD]81,20[/TD]
[TD]80,95[/TD]
[TD]??[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]78,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Martin[/TD]
[TD]83,8[/TD]
[TD]84,0[/TD]
[TD]+0,2[/TD]
[TD]187[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]79,9 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wolfgang[/TD]
[TD]73,8[/TD]
[TD]74,1[/TD]
[TD]0,3[/TD]
[TD][/TD]
[TD]22,37[/TD]
[TD]71,5 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]voxel[/TD]
[TD]69,6[/TD]
[TD]69[/TD]
[TD]-0,6[/TD]
[TD]171[/TD]
[TD]23,6[/TD]
[TD]<64 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]tt-bazille[/TD]
[TD]71,1[/TD]
[TD]69,7[/TD]
[TD]-1,97[/TD]
[TD]178[/TD]
[TD]22,0[/TD]
[TD]68 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Markus[/TD]
[TD]78,2[/TD]
[TD][/TD]
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JONNY 
40735
Und jetzt zur Abwechslung mal meine Woche.
Montag: nix
Dienstag: 70 min Radtrainer
Mittwoch: nix
Donnerstag: 90 min Kraft + Stabi
Freitag: nix
Samstag: 5.83 km in 6.03
Sonntag geht's aufm Berg.
Heute war mein erster Lauf seit drei Wochen, die Wade läuft rund, und alles andere wird wieder kommen.
Montag: nix
Dienstag: 70 min Radtrainer
Mittwoch: nix
Donnerstag: 90 min Kraft + Stabi
Freitag: nix
Samstag: 5.83 km in 6.03
Sonntag geht's aufm Berg.
Heute war mein erster Lauf seit drei Wochen, die Wade läuft rund, und alles andere wird wieder kommen.
JONNY
40736
Meine Woche ist auch so gut wie vorbei. Morgen bin ich den ganzen Tag unterwegs und werde wohl erst spät abends ankommen und dann noch einen lockeren 15er machen. Ansonsten ist die Woche schnell erzählt. Montag und Dienstag bin ich jeweils eine Stunde joggen gewesen. Das hatte ich nach dem WK am Sonntag auch so eingeplant. Mittwoch gab es das ersten Fartlek aus der vorgeschlagenen 6 Wochen Progression:
Ich habe das in einen 15km Lauf eingebettet. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt bei ca. 3min/km glatt. Da bin ich aber reingerollt. Ich lag wohl eher bei 2:45 bis 2:50. Die Pausen lagen bei 3:45er Pace +/-. Es war ein bisschen blöd zu laufen, weil ich nicht so schnell durch Kurven kam. Aber ich konnte jederzeit sofort wieder beschleunigen. Da wären sicher noch ein paar Durchgänge möglich gewesen, habe aber konsequent beendet. Die Pace war zwar deutlich langsamer als bei meinen Strides, aber das Halten der Pace ist doch noch mal eine andere Aufgabe. Da ist noch einiges zu tun. Auf jeden Fall ein guter und richtiger Hinweis von Holger und alcano hier erstmal an der Temposchraube zu drehenalcano hat geschrieben: Woche 1: 6x (45" schnell - sehr schnell (aber deutlich langsamer als deine Strides), 3' easy-steady)
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 3: 8x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 4: 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 5: 10x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 6: 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)
nix is fix
40737
Meine Woche ist auch so gut wie vorbei. Morgen bin ich den ganzen Tag unterwegs und werde wohl erst spät abends ankommen und dann noch einen lockeren 15er machen. Ansonsten ist die Woche schnell erzählt. Montag und Dienstag bin ich jeweils eine Stunde joggen gewesen. Das hatte ich nach dem WK am Sonntag auch so eingeplant. Mittwoch gab es das ersten Fartlek aus der vorgeschlagenen 6 Wochen Progression:
Donnerstag gab es wieder einen Jog und gestern eine sehr profilierte 18km Einheit im Wald. Heute wollte ich eigentlich wieder eine eine Stunde joggen und Strides anhängen. Dann musste ich spontan umdisponieren, weil ich morgen keine lange Einheit schaffe. Gestern konnte ich regelrecht fliegen. 18k mit 250HM bei 65% HRR @ 4:18. VO2max lag das zweite mal die Woche über 73. Heute war das wie ausgewechselt. Die Füße klebten regelrecht am Boden. Der weiche Boden gestern hatte mir sämtliche Spannung aus der Muskulatur gezogen. Mir haben fast 10s/km gefehlt. Am Ende bin ich 35km mit 665HM gelaufen. Zum Schluss gab es noch eine moderate EB von 13km mit 250HM @ 4:00/km. Es war sicher nicht gut zu laufen, aber der Unterschied zu gestern war krass. Die Lehre daraus sollte sein, daß ich nie, nie, nie einen profilierten Lauf auf weichem Boden vor einer QTE oder einen WK schieben darf. Hätte ich zwar heute durch die Planungsänderung nicht anders machen können, war aber sehr deutlich.
Ich habe das in einen 15km Lauf eingebettet. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt bei ca. 3min/km glatt. Da bin ich aber reingerollt. Ich lag wohl eher bei 2:45 bis 2:50. Die Pausen lagen bei 3:45er Pace +/-. Es war ein bisschen blöd zu laufen, weil ich nicht so schnell durch Kurven kam. Aber ich konnte jederzeit sofort wieder beschleunigen. Da wären sicher noch ein paar Durchgänge möglich gewesen, habe aber konsequent beendet. Die Pace war zwar deutlich langsamer als bei meinen Strides, aber das Halten der Pace ist doch noch mal eine andere Aufgabe. Da ist noch einiges zu tun. Auf jeden Fall ein guter und richtiger Hinweis von Holger und alcano hier erstmal an der Temposchraube zu drehenalcano hat geschrieben: Woche 1: 6x (45" schnell - sehr schnell (aber deutlich langsamer als deine Strides), 3' easy-steady)
Woche 2: 6x (1'30" schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 3: 8x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 4: 8x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' easy-steady)
Woche 5: 10x (45" schnell - sehr schnell, aber deutlich langsamer als deine Strides, 3' steady)
Woche 6: 10x (2' schnell (ca. 10k-RT), 3' steady)
Donnerstag gab es wieder einen Jog und gestern eine sehr profilierte 18km Einheit im Wald. Heute wollte ich eigentlich wieder eine eine Stunde joggen und Strides anhängen. Dann musste ich spontan umdisponieren, weil ich morgen keine lange Einheit schaffe. Gestern konnte ich regelrecht fliegen. 18k mit 250HM bei 65% HRR @ 4:18. VO2max lag das zweite mal die Woche über 73. Heute war das wie ausgewechselt. Die Füße klebten regelrecht am Boden. Der weiche Boden gestern hatte mir sämtliche Spannung aus der Muskulatur gezogen. Mir haben fast 10s/km gefehlt. Am Ende bin ich 35km mit 665HM gelaufen. Zum Schluss gab es noch eine moderate EB von 13km mit 250HM @ 4:00/km. Es war sicher nicht gut zu laufen, aber der Unterschied zu gestern war krass. Die Lehre daraus sollte sein, daß ich nie, nie, nie einen profilierten Lauf auf weichem Boden vor einer QTE oder einen WK schieben darf. Hätte ich zwar heute durch die Planungsänderung nicht anders machen können, war aber sehr deutlich.
nix is fix
40738
leviathan hat geschrieben:Mittwoch gab es das ersten Fartlek aus der vorgeschlagenen 6 Wochen Progression:
...
Ich habe das in einen 15km Lauf eingebettet.
Heute gab's dann die gefürchtete zweite Einheit aus Holgers Plan, und zwar die 8 km im HM-Tempo (eingebettet in 16 km). Hatte vorher den VDOT-Rechner bemüht, und sah mich so bei 54, sprich 4:03. Es wurden blinde (ohne Blick auf die Uhr) 4:04, also wie erwartet. Bin zu schnell los (3:54), und die Pace hat sich dann bei ~4:06/7 eingependelt - das Tempo konnte ich gut und "locker" laufen.
Einerseits nicht dolle, andererseits, da bisher ausschließlich Grundlagentraining, mit Luft nach oben. Schauen wir mal.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
40739
Hihi, ja, Jan, wenn du Alcano gefragt hättest, wäre dein Training jetzt einfacher. S. Heikos Einheiten.
@me: erst aufm Eis rumgerutscht, und dann fing es an, zu schneien.
Wenigstens wurde es nicht wieder so'n peinlicher 5er Schnitt.
@me: erst aufm Eis rumgerutscht, und dann fing es an, zu schneien.
Wenigstens wurde es nicht wieder so'n peinlicher 5er Schnitt. "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
40740
Das Gute ist: im Endeffekt ist es egal, ob sich ein Trainingslauf gut anfühlt oder nicht. Entscheidend ist vielmehr der Trainingseffekt. Und der dürfte so ziemlich derselbe sein, auch wenn du etwas langsamer gelaufen bist im langen Lauf. Vielleicht war das sogar gut, weil so etwas mehr Variabilität vom Bewegungsablauf und somit auch der muskulären Belastung her ins Training kommt.leviathan hat geschrieben:Gestern konnte ich regelrecht fliegen. [...]Heute war das wie ausgewechselt. Die Füße klebten regelrecht am Boden.
Ich weiß, dass du am liebsten immer mit Höchstspannung rumlaufen würdest, weil sich das einfach am dynamischsten anfühlt. Das ist aber weder nötig noch sinnvoll, von daher passt das so schon ganz gut. Wichtig ist einfach, dass du dich gerade an solchen Tagen besonders darauf konzentrierst, sauber zu laufen und nicht (aus lauter Frust, weil es sich so doof anfühlt) anfängst, diesbezüglich nachlässig zu werden.
Erstmal hätte es aber noch 100 Gegenfragen gegeben, um herauszufinden, wo er ganz genau steht.D-Bus hat geschrieben:Hihi, ja, Jan, wenn du Alcano gefragt hättest, wäre dein Training jetzt einfacher. S. Heikos Einheiten.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
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40741
Bin mit meinen 75km eigentlich wieder sehr zufrieden:
Di: 11km - 4:52
Mi: 12km - 5:24 - darin 8x400m im 80,5 Sek.-Schnitt mit längeren TP zwischen 460 und 610m (7er bis 7:45er)
Do: 16,5 - 5:03 - sehr ruhig und locker, Puls soweit unten wie lange nicht mehr
Sa: 28km - 4:42 - und zwar so:
- 11km - 4:59 (sehr langsam angefangen, mit 5:22)
- 10km - 4:11
- 7km - 4:59
So: 7,5km - 5:09 - 134er Puls - ca. 66%
Die 400er nehm ich ja hauptsächlich als Starthilfe für das MRT. Das fällt mir nach diesen EH immer deutlich leichter.
Die beiden letzten Jahre hatte ich mit den 400ern starke Probleme. Sogar 300er sind mir sehr schwer gefallen.
Entsprechend war ich damals z. B. bei der o. g. langen EH nach 7km Tempo schon fertig. Gut, hab dann nach längerer Jogging-Pause noch was angehängt. Gestern war es zwar anstrengend, aber gut machbar, vor allem der Atem war gut unter Kontrolle. So wie 2016 ist es zwar noch nicht, aber ein gutes Stück besser, als in den letzten beiden Jahren.
Ob ich nochmal 400er mache, weiß ich noch nicht, wenn, dann max. noch 2x, vielleicht auch gar nicht mehr. Ich glaub, den nötigen Schwung hab ich mir jetzt geholt. Passe ich je nach Gefühl noch an ...
Jetzt eine Entlastungswoche …
… allen eine super Woche
Di: 11km - 4:52
Mi: 12km - 5:24 - darin 8x400m im 80,5 Sek.-Schnitt mit längeren TP zwischen 460 und 610m (7er bis 7:45er)
Do: 16,5 - 5:03 - sehr ruhig und locker, Puls soweit unten wie lange nicht mehr
Sa: 28km - 4:42 - und zwar so:
- 11km - 4:59 (sehr langsam angefangen, mit 5:22)
- 10km - 4:11
- 7km - 4:59
So: 7,5km - 5:09 - 134er Puls - ca. 66%
Die 400er nehm ich ja hauptsächlich als Starthilfe für das MRT. Das fällt mir nach diesen EH immer deutlich leichter.
Die beiden letzten Jahre hatte ich mit den 400ern starke Probleme. Sogar 300er sind mir sehr schwer gefallen.
Entsprechend war ich damals z. B. bei der o. g. langen EH nach 7km Tempo schon fertig. Gut, hab dann nach längerer Jogging-Pause noch was angehängt. Gestern war es zwar anstrengend, aber gut machbar, vor allem der Atem war gut unter Kontrolle. So wie 2016 ist es zwar noch nicht, aber ein gutes Stück besser, als in den letzten beiden Jahren.
Ob ich nochmal 400er mache, weiß ich noch nicht, wenn, dann max. noch 2x, vielleicht auch gar nicht mehr. Ich glaub, den nötigen Schwung hab ich mir jetzt geholt. Passe ich je nach Gefühl noch an ...
Jetzt eine Entlastungswoche …
… allen eine super Woche
Viele Grüße
Jürgen
"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."
-Zitat: Rocky Balboa-
Jürgen
"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."
-Zitat: Rocky Balboa-
40742
Ich fange mal an mit meiner Woche:
Mo: 60min Kraft Oberkörper
Di: 18km in 5:06min/km
Mi: 70min Kraft Rumpf/ Beine
Do: 12km MRT in 4:13min/km, insgesamt 14km
Fr: 30min schwimmen
Sa: 31km in 5:21min/km
So: 10km in 5:04min/km + 4x100m STL
Insgesamt 73km
Die langen Läufe fallen mir echt extrem schwer. Beim 31er gestern war nach 26km der Ofen aus, irgendwie noch nach Hause geschleppt. Im Moment kann ich mir schwer vorstellen im April 42km in 4:15min/km zu laufen.
Nächste Woche sind dann zwei QTE geplant: 4x3000m und 14km MRT.
Morgen wird aber erstmal Karneval gefeiert mit dem ein oder anderen Bier. Wenn es mir Dienstag nicht gut geht, fällt eine QTE aus.
Mo: 60min Kraft Oberkörper
Di: 18km in 5:06min/km
Mi: 70min Kraft Rumpf/ Beine
Do: 12km MRT in 4:13min/km, insgesamt 14km
Fr: 30min schwimmen
Sa: 31km in 5:21min/km
So: 10km in 5:04min/km + 4x100m STL
Insgesamt 73km
Die langen Läufe fallen mir echt extrem schwer. Beim 31er gestern war nach 26km der Ofen aus, irgendwie noch nach Hause geschleppt. Im Moment kann ich mir schwer vorstellen im April 42km in 4:15min/km zu laufen.
Nächste Woche sind dann zwei QTE geplant: 4x3000m und 14km MRT.
Morgen wird aber erstmal Karneval gefeiert mit dem ein oder anderen Bier. Wenn es mir Dienstag nicht gut geht, fällt eine QTE aus.
800m 2:05,20min (2012) 5km 17:18min (2017)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
40743
Meine Woche war besonders in der ersten Wo.-Hälfte geprägt von leichten Adduktoren-Problemen, die sich danach aber zum Glück wieder langsam gelegt haben. Manche Läufe waren daher recht zäh, andere dann aber wieder lockerer u. von der Pace her eigentl. im Rahmen dessen, was ich vorher ungefähr erwartet/geplant hatte (je nach Bedingungen).
MO.: Pause (brauchte ich auch nach dem progressiven 36er v. Sonntag)
DI.: Intervalle Bahn: 3 x 2000M (10k-Tempo) & 1 x 4000M (HM-Tempo) 88-90% TPs' ca. 600 - 700 Meter (sehr langsam). Mai- Wetter!
MI.: 14km @ 5:54/km (Recovery, 62 - 65%) sehr schwere Beine
DO.: 15km @ 5:24/km GA 1 (68 - 73 %)
FR.: 20km, davon 15km@4:22/km TDL im MRT-Tempo. (83 - 87%) böiger Wind
SA.: 15,5km@5:12/km (GA 1, 70-75%)
SO.: 31km LDL-Trail (620HM); leicht prgressiv. 1. Hälfte 5:47/km; 2.Hälfte 5:13/km (Regen, starker Wind)
Gesamt 104km
Die QTE von DIE war noch geprägt von leichten orthopädischen Problemen (Adukktoren), u. der LDL vom Sonntag davor war noch ziemlich zu spüren. Die drei 2000er im Schnitt in 3:57/km (die waren schon mal schneller!). Geplant waren eigentlich 4 bis 5, aber stattdessen hab' ich dann zuletzt noch 1mal 4000M. im HM-Tempo dran gehängt, da ich spürte, dass ich dass 10k-Tempo ohnehin nicht mehr drauf habe. Die gingen dann auch nur in 4:09/km weg,- eigentlich kann ich die mindestens in 4:03 - 4:05/km laufen.
FR. beim TDL fühlten sich die Beine schon etwas besser an, bin aber dennoch die 1. Hälfte recht vorsichtig angegangen (4:26/km) u. in der 2. Hälfte dann etwas forciert (4:18/km). Auf den letzten 5km wars' schon eher 30k-Tempo.
Heute beim LDL auf dem Hermannsweg keine leichten Bedingungen (Regen/Wind). Die ersten 15,5km (also der Hinweg bis zum Tönsberg hoch) noch recht gemütlich u. entspannt in 5:47/km. Rückweg (2.Hälfte) dann in 5:13/km, da habe ich besonders auf den flachen/abschüssigen Asphalt-Passagen versucht, Dampf zu machen bis etwa MRT-Tempo. Auf den glitschigen Waldwegen hab' ich eher Vorsicht walten lassen. Die schweren Steigungen eigentl. ganz ordentlich gemeistert,- ohne längere Gehphase (aber mühsam ist das immer!) Letzter KM auf der abschüssigen Sparrenburg-Promenade in 4:05. Wäre schön, wenn ich das beim WK dann auch noch drauf habe,- das steht aber in den Sternen!
Schönen Sonntag noch!
MO.: Pause (brauchte ich auch nach dem progressiven 36er v. Sonntag)
DI.: Intervalle Bahn: 3 x 2000M (10k-Tempo) & 1 x 4000M (HM-Tempo) 88-90% TPs' ca. 600 - 700 Meter (sehr langsam). Mai- Wetter!
MI.: 14km @ 5:54/km (Recovery, 62 - 65%) sehr schwere Beine
DO.: 15km @ 5:24/km GA 1 (68 - 73 %)
FR.: 20km, davon 15km@4:22/km TDL im MRT-Tempo. (83 - 87%) böiger Wind
SA.: 15,5km@5:12/km (GA 1, 70-75%)
SO.: 31km LDL-Trail (620HM); leicht prgressiv. 1. Hälfte 5:47/km; 2.Hälfte 5:13/km (Regen, starker Wind)
Gesamt 104km
Die QTE von DIE war noch geprägt von leichten orthopädischen Problemen (Adukktoren), u. der LDL vom Sonntag davor war noch ziemlich zu spüren. Die drei 2000er im Schnitt in 3:57/km (die waren schon mal schneller!). Geplant waren eigentlich 4 bis 5, aber stattdessen hab' ich dann zuletzt noch 1mal 4000M. im HM-Tempo dran gehängt, da ich spürte, dass ich dass 10k-Tempo ohnehin nicht mehr drauf habe. Die gingen dann auch nur in 4:09/km weg,- eigentlich kann ich die mindestens in 4:03 - 4:05/km laufen.
FR. beim TDL fühlten sich die Beine schon etwas besser an, bin aber dennoch die 1. Hälfte recht vorsichtig angegangen (4:26/km) u. in der 2. Hälfte dann etwas forciert (4:18/km). Auf den letzten 5km wars' schon eher 30k-Tempo.
Heute beim LDL auf dem Hermannsweg keine leichten Bedingungen (Regen/Wind). Die ersten 15,5km (also der Hinweg bis zum Tönsberg hoch) noch recht gemütlich u. entspannt in 5:47/km. Rückweg (2.Hälfte) dann in 5:13/km, da habe ich besonders auf den flachen/abschüssigen Asphalt-Passagen versucht, Dampf zu machen bis etwa MRT-Tempo. Auf den glitschigen Waldwegen hab' ich eher Vorsicht walten lassen. Die schweren Steigungen eigentl. ganz ordentlich gemeistert,- ohne längere Gehphase (aber mühsam ist das immer!) Letzter KM auf der abschüssigen Sparrenburg-Promenade in 4:05. Wäre schön, wenn ich das beim WK dann auch noch drauf habe,- das steht aber in den Sternen!
Schönen Sonntag noch!
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)
PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)
40744
[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD]Name[/TD]
[TD]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD]Gewicht 25.02.[/TD]
[TD]Gewicht 04.03.[/TD]
[TD]%Veränderung[/TD]
[TD]Größe[/TD]
[TD]BMI[/TD]
[TD]Ziel 01.05.19[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Anti[/TD]
[TD]78[/TD]
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[TD]0[/TD]
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[TD]24,9[/TD]
[TD]<72,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jonny[/TD]
[TD]81,20[/TD]
[TD]80,95[/TD]
[TD][/TD]
[TD]??[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]25[/TD]
[TD]78,0 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Martin[/TD]
[TD]83,8[/TD]
[TD]84,0[/TD]
[TD][/TD]
[TD]+0,2[/TD]
[TD]187[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]79,9 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wolfgang[/TD]
[TD]73,8[/TD]
[TD]74,1[/TD]
[TD][/TD]
[TD]0,3[/TD]
[TD][/TD]
[TD]22,37[/TD]
[TD]71,5 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]voxel[/TD]
[TD]69,6[/TD]
[TD]69[/TD]
[TD][/TD]
[TD]-0,6[/TD]
[TD]171[/TD]
[TD]23,6[/TD]
[TD]<64 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]tt-bazille[/TD]
[TD]71,1[/TD]
[TD]69,7[/TD]
[TD]69,8[/TD]
[TD]-1,97[/TD]
[TD]178[/TD]
[TD]22,0[/TD]
[TD]68 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Markus[/TD]
[TD]78,2[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]187[/TD]
[TD][/TD]
[TD]72 kg[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Zemita[/TD]
[TD]83[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]186[/TD]
[TD][/TD]
[TD]78 kg[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Ich hoffe, ich habe Zemita richtig verstanden.
Mein Gewicht von morgen gibt es schon heute. Sonntag ist immer Wiegetag. Ich vermelde +100gr.
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Ich hoffe, ich habe Zemita richtig verstanden.
Mein Gewicht von morgen gibt es schon heute. Sonntag ist immer Wiegetag. Ich vermelde +100gr.
40745
Und jetzt noch meine Woche:
Mo - nix
Di - 10,1 km @04:23, 80%
Mi - 13,3 km @04:36, 79% - 01:00 h BLACKROLL®MOVES - 1,2 km @04:28 AL
Do - 8,1 km @04:59
Fr - 6,66 km @05:40, 68% EL - 6x 510m (03:31, 03:23, 03:16, 03:23, 03:14, 03:23, 03:04) + 4x 210m (03:04, 03:02, 02:59, 03:04) - 6,66 km @05:28, 79% AL
Sa - nix
So - 25,55 km @05:35, 66%
Gesamt:
Laufen, 5x, 75,5 km, 06:20 h
Sonstiger Sport 01:00 h
Mo - nix
Di - 10,1 km @04:23, 80%
Mi - 13,3 km @04:36, 79% - 01:00 h BLACKROLL®MOVES - 1,2 km @04:28 AL
Do - 8,1 km @04:59
Fr - 6,66 km @05:40, 68% EL - 6x 510m (03:31, 03:23, 03:16, 03:23, 03:14, 03:23, 03:04) + 4x 210m (03:04, 03:02, 02:59, 03:04) - 6,66 km @05:28, 79% AL
Sa - nix
So - 25,55 km @05:35, 66%
Gesamt:
Laufen, 5x, 75,5 km, 06:20 h
Sonstiger Sport 01:00 h
40746
Hallo zusammen,
schön dass die Challenge so an Fahrt gewinnt und auch Zemita mitmacht. Die Konurrenz wird immer härter.
Meine Woche:
Mo 13 @ 4:49
Di 10 @ 3:45
Mi 9 @ 5:17
Do 20 @ 4:50
Fr 22 @ 4:49
Sa nix
So 15,3 @ 4:21
Gesamt 92,4
Nach meinem Einheit am Dienstag war ich ziemlich geschreddert. Am Mittwoch konnte ich nur schleichen. Dann hatte ich mir fest Pfitzinger MLRs vorgenommen und Donnerstag und Freitag mit viel Vorermüdung auch in langsamen Tempo umgesetzt. Beide Läufe waren recht anstrengend und haben nicht den geringsten Spaß gemacht. Daher war am Wochenende nur ein kürzerer Lauf drin. Für kommenden Dienstag ist jetzt der lange Lauf geplant.
Ich mag das Konzept der dauerhaften Grundermüdung was man bei hohen Wochenkilometern hat nicht so gerne. Aber da muss ich durch.
Aber mit 92 Wochenkilometern habe ich den höchsten Wochenschnitt seit April 2018 J
Zur Challenge kann ich leider kein aktuelles Gewicht beitragen. Wir sind bis Dienstag im Kurzurlaub in Regensburg. Leider hat der Zwiebelrostbraten mit Bratkartoffeln und die diversen Helle und Kilkennys im Laufe des gestrigen Abends nicht so beim Abnehmen geholfen. Ich reiche das Gewicht am Mittwoch nach. Bis dahin sind noch Besuche in Brauereien und Italienern geplant. Es bleibt spannend.
Schöne Woche allen!
schön dass die Challenge so an Fahrt gewinnt und auch Zemita mitmacht. Die Konurrenz wird immer härter.
Meine Woche:
Mo 13 @ 4:49
Di 10 @ 3:45
Mi 9 @ 5:17
Do 20 @ 4:50
Fr 22 @ 4:49
Sa nix
So 15,3 @ 4:21
Gesamt 92,4
Nach meinem Einheit am Dienstag war ich ziemlich geschreddert. Am Mittwoch konnte ich nur schleichen. Dann hatte ich mir fest Pfitzinger MLRs vorgenommen und Donnerstag und Freitag mit viel Vorermüdung auch in langsamen Tempo umgesetzt. Beide Läufe waren recht anstrengend und haben nicht den geringsten Spaß gemacht. Daher war am Wochenende nur ein kürzerer Lauf drin. Für kommenden Dienstag ist jetzt der lange Lauf geplant.
Ich mag das Konzept der dauerhaften Grundermüdung was man bei hohen Wochenkilometern hat nicht so gerne. Aber da muss ich durch.
Aber mit 92 Wochenkilometern habe ich den höchsten Wochenschnitt seit April 2018 J
Zur Challenge kann ich leider kein aktuelles Gewicht beitragen. Wir sind bis Dienstag im Kurzurlaub in Regensburg. Leider hat der Zwiebelrostbraten mit Bratkartoffeln und die diversen Helle und Kilkennys im Laufe des gestrigen Abends nicht so beim Abnehmen geholfen. Ich reiche das Gewicht am Mittwoch nach. Bis dahin sind noch Besuche in Brauereien und Italienern geplant. Es bleibt spannend.
Schöne Woche allen!
40747
N'Abend ,
meine Woche:
[TABLE]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]65min "Bodypump Langhantelkurs"
+
Radtrainer (Regenerativ) 13.9km @27.7km/h (30:07 @112W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 11.3km (155HM) @5:33 "Lockere Runde + Strides"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs Bodypump"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen 10.4km @4:48 mit 5x1000m @3:58[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen 8.9km (107HM) @5:20 "Beine lockern"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 24.4km (406HM) @5:01 mit 5x [6' bergan | 6' bergab]
+
Radtrainer (Regenerativ) 15.7km @29.2km/h (32:17 @107W)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]54.1km Laufen | 29.6km Radtrainer | 7:50h[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Nachdem ich in der Vorwoche angetestet hatte, wie die Orthopädie aktuell mit einem gesteigerten Umfang zurecht kommt, war mein Plan diese Woche den Umfang wieder etwas zu reduzieren, dafür aber verstärkt Tempo anzutesten. Somit habe ich also zunächst Dienstag an die lockere Runde ein paar Strides angehängt (=> unspektakulär) und bin Donnerstag das erste mal seit etlichen Wochen wieder "echte" Intervalle auf der Bahn gelaufen (=> Tempo leidlich passabel, aber vollkommen nebensächlich und außerdem durch Sturmböen verfälscht). Heute standen dann abschließend noch die letzten Berganläufe in Laufgruppe für diese Saison an. Die würde ich zwar nicht direkt als "Tempo" werten, aber definitiv als "Qualität" und dank exzessiven Ein- und Auslaufen wurde das sogar mein längster Lauf seit September.
Vom Körperempfinden her war die Woche eher komisch: Die eigentlichen orthopädischen Problemstellen haben komplett ruhig gehalten und alles problemlos mitgemacht. Das werte ich definitiv mal als sehr gutes Zeichen! Aber anderseits lief es sich eigentlich die komplette Woche recht unrund, die Beine waren müde und verspannt und ich hatte teils sogar Ansätze von Muskelkater. Das werte ich aber alles als normale Nebeneffekte der Umfang- und Intensität-Steigerung der letzten beiden Wochen. Nicht wirklich angenehm, aber harmlos und da muss ich jetzt eben durch. 
Radtechnisch bin ich diese Woche leider nur zu extrem wenig gekommen. Irgendwelche ernsthaften Einheiten unter der Woche wollte ich im Sinne der Umfangs-Reduzierung keine machen und zu den üblichen Recovery-Einheiten bin ich auch nur selten gekommen. Samstag war eigentlich wieder eine echte Ausfahrt geplant, aber da mein Körper regelrecht nach einen Ruhetag geschrien hat, habe ich da dann doch mal der Vernunft nachgegeben und das Rad stehen lassen.
Dank eines Angebots eines gewissen "W.K.", das ich nicht ablehnen konnte, und da die Belastungstests eigentlich alle relativ erfolgreich waren, steht für die kommende Woche wohl primär mal Tapering auf den Plan, denn ich werde jetzt doch tatsächlich in 7 Tagen beim Frankfurt HM starten. Ich bin mal sehr gespannt was das gibt, mangels geregelter Vorbereitung würde ich aktuell schätzen:
Schönen Abend und guten Start in die Woche,
Matthias
,meine Woche:
[TABLE]
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[TD]Mo:[/TD]
[TD]65min "Bodypump Langhantelkurs"
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Radtrainer (Regenerativ) 13.9km @27.7km/h (30:07 @112W)[/TD]
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[TD]Laufen 8.9km (107HM) @5:20 "Beine lockern"[/TD]
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[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 24.4km (406HM) @5:01 mit 5x [6' bergan | 6' bergab]
+
Radtrainer (Regenerativ) 15.7km @29.2km/h (32:17 @107W)[/TD]
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[TD]54.1km Laufen | 29.6km Radtrainer | 7:50h[/TD]
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Nachdem ich in der Vorwoche angetestet hatte, wie die Orthopädie aktuell mit einem gesteigerten Umfang zurecht kommt, war mein Plan diese Woche den Umfang wieder etwas zu reduzieren, dafür aber verstärkt Tempo anzutesten. Somit habe ich also zunächst Dienstag an die lockere Runde ein paar Strides angehängt (=> unspektakulär) und bin Donnerstag das erste mal seit etlichen Wochen wieder "echte" Intervalle auf der Bahn gelaufen (=> Tempo leidlich passabel, aber vollkommen nebensächlich und außerdem durch Sturmböen verfälscht). Heute standen dann abschließend noch die letzten Berganläufe in Laufgruppe für diese Saison an. Die würde ich zwar nicht direkt als "Tempo" werten, aber definitiv als "Qualität" und dank exzessiven Ein- und Auslaufen wurde das sogar mein längster Lauf seit September.
Vom Körperempfinden her war die Woche eher komisch: Die eigentlichen orthopädischen Problemstellen haben komplett ruhig gehalten und alles problemlos mitgemacht. Das werte ich definitiv mal als sehr gutes Zeichen!
Aber anderseits lief es sich eigentlich die komplette Woche recht unrund, die Beine waren müde und verspannt und ich hatte teils sogar Ansätze von Muskelkater. Das werte ich aber alles als normale Nebeneffekte der Umfang- und Intensität-Steigerung der letzten beiden Wochen. Nicht wirklich angenehm, aber harmlos und da muss ich jetzt eben durch. Radtechnisch bin ich diese Woche leider nur zu extrem wenig gekommen. Irgendwelche ernsthaften Einheiten unter der Woche wollte ich im Sinne der Umfangs-Reduzierung keine machen und zu den üblichen Recovery-Einheiten bin ich auch nur selten gekommen. Samstag war eigentlich wieder eine echte Ausfahrt geplant, aber da mein Körper regelrecht nach einen Ruhetag geschrien hat, habe ich da dann doch mal der Vernunft nachgegeben und das Rad stehen lassen.
Dank eines Angebots eines gewissen "W.K.", das ich nicht ablehnen konnte, und da die Belastungstests eigentlich alle relativ erfolgreich waren, steht für die kommende Woche wohl primär mal Tapering auf den Plan, denn ich werde jetzt doch tatsächlich in 7 Tagen beim Frankfurt HM starten.
Ich bin mal sehr gespannt was das gibt, mangels geregelter Vorbereitung würde ich aktuell schätzen:
- zu 50%: Eine passable Zielzeit, aber doch klar von PB entfernt. (=> so 1:30h - 1:35h)
- zu 25%: Ich werde am Ende kläglich eingehen und mit eine komplett indiskutablen Zeit ankommen.
- zu 20%: Irgendwelche orthopädischen Probleme melden sich zurück und es wird ein DNF.
- zu 5%: Meine theoretische Bestform bestätigt sich, ich überrasche mich selbst und laufe komplett befreit eine neue PB.
Schönen Abend und guten Start in die Woche,
Matthias
40748
Meine Woche vom 25.02. - 03.03:
Mo: 9,45 km (21 m) @ 5:01/km, 0:47 h, ⌀ HFmax: 68%
Di: 16,07 km (100 m) @ 5:00/km, 1:20 h, ⌀ HFmax: 74% - 10x (2'30" fast, 2' jog)
Mi: 10,61 km (147 m) @ 5:22/km, 0:56 h, ⌀ HFmax: 69%
Do: 22,80 km (459 m) @ 5:23/km, 2:02 h, ⌀ HFmax: 72% - ca. 1/3 @steady
Fr: 11,70 km (79 m) @ 5:04/km, 0:59 h, ⌀ HFmax: 68%
Sa: 9,31 km (201 m) @ 5:44/km, 0:53 h, ⌀ HFmax: 67% - 5 strides
So: 32,11 km (351 m) @ 4:57/km, 2:38 h, ⌀ HFmax: 75% - 8 km EB @ MRT
Total: 112,05 km (1.358 m) @ 5:10/km, 9:38 h
Zur Dienstagseinheit hatte ich ja hier schon etwas geschrieben.
Am Donnerstag folgte dann ein mittellanger Lauf, bei dem ich auf der zweiten Hälfte die Anstiege und flachen Passagen @steady (ca. MRT+10%) gelaufen bin. Das war gut und hat sich locker angefühlt (und lag im Flachen so bei 4:25 - 4:30 min/km).
Für den langen Lauf heute hatte ich mir eine EB von +/- 10 km vorgenommen. Ich entschied so bei km 20, dass es 8 km werden würden – mehr war heute aber auch einfach (noch) nicht nötig. Insgesamt war der Lauf sehr locker, ich merke, dass die Ausdauer langsam kommt. Es wurde ab der Hälfte auch nicht anstrengender, wie zuletzt eigentlich meistens bei den langen Läufen. Das lag vielleicht auch daran, dass die zweite Hälfte heute sehr flach war und sogar tendenziell immer leicht runter ging. Ich musste mich jedenfalls ständig zurückhalten, um nicht in Richtung 4:40 min/km oder schneller zu rutschen mit dem Tempo. Und unnötig schwere wollte ich mir die EB ja auch nicht machen. Die war dann aber eigentlich wie erwartet: am Anfang brauche ich ca. 1 km, bis ich das Tempo und das Gefühl dafür gefunden hatte, dann lief es sich relativ unangestrengt – so unangestrengt MRT halt sein kann, wenn man schon ca. 25 km in den Beinen hat. Die letzten 2,3 km wurden dann aber durchaus nochmal etwas anstrengender und machten nicht mehr so richtig viel Spaß, auch wenn 2 km mehr in dem Tempo sicher auch noch gegangen wären. Da wäre die Anstrengung aber deutlich höher gewesen. Von daher dürfte das ganz gut gepasst haben.
Die Zahlen zum heutigen Lauf:
16 km (+327/-290 Höhenmeter) @ 5:26 min/km, ⌀ HFmax: 69%
7 km (+3/-21 Höhenmeter) @ 4:46 min/km, ⌀ HFmax: 75%
8 km (+15/-33 Höhenmeter) @ 4:02 min/km, ⌀ HFmax: 87%
1.11 km (+9/-0 Höhenmeter) @ 5:30 min/km, ⌀ HFmax: 78%
Die Gesamtermüdung merke ich langsam zwar ein wenig, hält sich aber eigentlich ziemlich in Grenzen. Das liegt aber sicher auch einfach daran, dass das zwar schon eher ungewohnte Umfänge sind, ich aber auch in der Vergangenheit schon einzelne Wochen über 100 km hatte. Bin jedenfalls gespannt, wie die nächsten Wochen werden. Diese Woche hatte ich auf jeden Fall das Gefühl, einen kleinen Sprung gemacht zu haben, was die Leistungsfähigkeit angeht. Insofern bin ich auch für die verbleibende Zeit bis zum Marathon (und den Wettkampf selber) weiterhin optimistisch.
Nächste Woche sind wir Dienstags wieder den ganzen Tag unterwegs (in die Schweiz), von daher werde ich da nicht zum Laufen kommen. Ansonsten dürfte das nicht unähnlich zu dieser Woche aussehen. Voraussichtlich schnell (bin mir noch nicht sicher was) am Mittwoch, mittellang am Donnerstag und lang (wahrscheinlich ohne Tempoanteil, dafür etwas länger) am Sonntag.
Mo: 9,45 km (21 m) @ 5:01/km, 0:47 h, ⌀ HFmax: 68%
Di: 16,07 km (100 m) @ 5:00/km, 1:20 h, ⌀ HFmax: 74% - 10x (2'30" fast, 2' jog)
Mi: 10,61 km (147 m) @ 5:22/km, 0:56 h, ⌀ HFmax: 69%
Do: 22,80 km (459 m) @ 5:23/km, 2:02 h, ⌀ HFmax: 72% - ca. 1/3 @steady
Fr: 11,70 km (79 m) @ 5:04/km, 0:59 h, ⌀ HFmax: 68%
Sa: 9,31 km (201 m) @ 5:44/km, 0:53 h, ⌀ HFmax: 67% - 5 strides
So: 32,11 km (351 m) @ 4:57/km, 2:38 h, ⌀ HFmax: 75% - 8 km EB @ MRT
Total: 112,05 km (1.358 m) @ 5:10/km, 9:38 h
Zur Dienstagseinheit hatte ich ja hier schon etwas geschrieben.
Am Donnerstag folgte dann ein mittellanger Lauf, bei dem ich auf der zweiten Hälfte die Anstiege und flachen Passagen @steady (ca. MRT+10%) gelaufen bin. Das war gut und hat sich locker angefühlt (und lag im Flachen so bei 4:25 - 4:30 min/km).
Für den langen Lauf heute hatte ich mir eine EB von +/- 10 km vorgenommen. Ich entschied so bei km 20, dass es 8 km werden würden
– mehr war heute aber auch einfach (noch) nicht nötig. Insgesamt war der Lauf sehr locker, ich merke, dass die Ausdauer langsam kommt. Es wurde ab der Hälfte auch nicht anstrengender, wie zuletzt eigentlich meistens bei den langen Läufen. Das lag vielleicht auch daran, dass die zweite Hälfte heute sehr flach war und sogar tendenziell immer leicht runter ging. Ich musste mich jedenfalls ständig zurückhalten, um nicht in Richtung 4:40 min/km oder schneller zu rutschen mit dem Tempo. Und unnötig schwere wollte ich mir die EB ja auch nicht machen. Die war dann aber eigentlich wie erwartet: am Anfang brauche ich ca. 1 km, bis ich das Tempo und das Gefühl dafür gefunden hatte, dann lief es sich relativ unangestrengt – so unangestrengt MRT halt sein kann, wenn man schon ca. 25 km in den Beinen hat. Die letzten 2,3 km wurden dann aber durchaus nochmal etwas anstrengender und machten nicht mehr so richtig viel Spaß, auch wenn 2 km mehr in dem Tempo sicher auch noch gegangen wären. Da wäre die Anstrengung aber deutlich höher gewesen. Von daher dürfte das ganz gut gepasst haben. Die Zahlen zum heutigen Lauf:
16 km (+327/-290 Höhenmeter) @ 5:26 min/km, ⌀ HFmax: 69%
7 km (+3/-21 Höhenmeter) @ 4:46 min/km, ⌀ HFmax: 75%
8 km (+15/-33 Höhenmeter) @ 4:02 min/km, ⌀ HFmax: 87%
1.11 km (+9/-0 Höhenmeter) @ 5:30 min/km, ⌀ HFmax: 78%
Die Gesamtermüdung merke ich langsam zwar ein wenig, hält sich aber eigentlich ziemlich in Grenzen. Das liegt aber sicher auch einfach daran, dass das zwar schon eher ungewohnte Umfänge sind, ich aber auch in der Vergangenheit schon einzelne Wochen über 100 km hatte. Bin jedenfalls gespannt, wie die nächsten Wochen werden. Diese Woche hatte ich auf jeden Fall das Gefühl, einen kleinen Sprung gemacht zu haben, was die Leistungsfähigkeit angeht. Insofern bin ich auch für die verbleibende Zeit bis zum Marathon (und den Wettkampf selber) weiterhin optimistisch.
Nächste Woche sind wir Dienstags wieder den ganzen Tag unterwegs (in die Schweiz), von daher werde ich da nicht zum Laufen kommen. Ansonsten dürfte das nicht unähnlich zu dieser Woche aussehen. Voraussichtlich schnell (bin mir noch nicht sicher was) am Mittwoch, mittellang am Donnerstag und lang (wahrscheinlich ohne Tempoanteil, dafür etwas länger) am Sonntag.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
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Meine Woche in Zahlen:
Mo: Fartlek Run 16,3km @4:18 78%Hfmax (10x1min 1,5-3k-pace (@3:15, ca.3min Pause im DL-Tempo)
1h Radtrainer @201W 78% Hfmax (Gruppenfahrt)
Di: Dauerlauf 13,6km @4:45 71%Hfmax
1:03h Radtrainer @230W 73% Hfmax (Workout Klick)
Mo: Fartlek Run 16,3km @4:18 78%Hfmax (10x1min 1,5-3k-pace (@3:15, ca.3min Pause im DL-Tempo)
1h Radtrainer @201W 78% Hfmax (Gruppenfahrt)
Di: Dauerlauf 13,6km @4:45 71%Hfmax
1:03h Radtrainer @230W 73% Hfmax (Workout Klick)
Mi: Dauerlauf 12,5km @4:55 68%Hfmax
Rennrad 60,8km @232W 72%Hfmax
Do: Dauerlauf 10km @4:49 69% Hfmax
1h Radtrainer @216W 68%Hfmax (Workout Klick)
Fr: Langer Lauf 25,2km 5:05 67% Hfmax
Sa: Intervalle 13,5km @4:11 79% Hfmax (4x2km @4:41 500m TP (2:30-2:40min))
So: Dauerlauf 10km @4:56 70% Hfmax
7x Laufen:101km (7:57h)
1x Rennrad: 60,8km (1:57h)
3x Radtrainer: 3:03h (118 virtuelle km)
Gesamt: 12:57h
Das Laufen nimmt langsam aber sicher wieder den größeren Teil des Trainings ein.
Die Woche war insgesamt recht anspruchsvoll mit 2,5QTE beim Laufen und 2-3QTE auf dem Rad.
Zumal es die letzte Woche im 3er Belastungsblock war (11,5h + 13h + 13h).
Die Minutenintervalle liefen sich ganz gut und waren nicht am Limit.
Der Lange Lauf diesmal bewusst langsam und ohne EB, das ist momentan (ohne Frühjahrsmarathon) wahrscheinlich eh nicht nötig.
Die 2km-Intervalle am Folgetag waren sehr spontan, da ich mich auf den ersten 2km recht gut fühlte. Vom Effort und Puls war das so im HM-Bereich.
Der Dauerlauf am Sonntag war dann etwas schwerfällig, was wohl zum einen an den 2 Vortagen (LaLa + Intervalle), zum anderen aber auch am Wind/Regen, sowie der Geburtstagsfeier am Vorabend und einem sehr reichhaltigen Frühstück lag.
Diese Woche ist dann erstmal Regeneration mit reduzierten Umfängen angesagt.
Guten Wochenbeginn euch allen.
Rennrad 60,8km @232W 72%Hfmax
Do: Dauerlauf 10km @4:49 69% Hfmax
1h Radtrainer @216W 68%Hfmax (Workout Klick)
Fr: Langer Lauf 25,2km 5:05 67% Hfmax
Sa: Intervalle 13,5km @4:11 79% Hfmax (4x2km @4:41 500m TP (2:30-2:40min))
So: Dauerlauf 10km @4:56 70% Hfmax
7x Laufen:101km (7:57h)
1x Rennrad: 60,8km (1:57h)
3x Radtrainer: 3:03h (118 virtuelle km)
Gesamt: 12:57h
Das Laufen nimmt langsam aber sicher wieder den größeren Teil des Trainings ein.
Die Woche war insgesamt recht anspruchsvoll mit 2,5QTE beim Laufen und 2-3QTE auf dem Rad.
Zumal es die letzte Woche im 3er Belastungsblock war (11,5h + 13h + 13h).
Die Minutenintervalle liefen sich ganz gut und waren nicht am Limit.
Der Lange Lauf diesmal bewusst langsam und ohne EB, das ist momentan (ohne Frühjahrsmarathon) wahrscheinlich eh nicht nötig.
Die 2km-Intervalle am Folgetag waren sehr spontan, da ich mich auf den ersten 2km recht gut fühlte. Vom Effort und Puls war das so im HM-Bereich.
Der Dauerlauf am Sonntag war dann etwas schwerfällig, was wohl zum einen an den 2 Vortagen (LaLa + Intervalle), zum anderen aber auch am Wind/Regen, sowie der Geburtstagsfeier am Vorabend und einem sehr reichhaltigen Frühstück lag.
Diese Woche ist dann erstmal Regeneration mit reduzierten Umfängen angesagt.
Guten Wochenbeginn euch allen.
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@Christoph
würdest du mich jetzt sehen, könntest du erkennen, dass ich beim Lesen deines Beitrags eine ziemlich bewegliche Brustwirbelsäule hatte.
Will heißen: der Kopf schwankte hin und her. Ich finde dein Training der letzten Woche als heikel bis riskant, dein KÖrper muss auch mal eine Chance haben, die Trainingsreize zu verarbeiten und das sehe ich bei diesem Plan nicht. Du hattest eigentlich abgesehen von Sonntag- jeden Tag eine harte Einheit, Mo Fartlek, Di, Mi Do Rad im Sweetspot- bis Schwellenbereich, Fr Lala, Sa Intervalle. Auf Dauer geht das nicht gut. Diese Woche solltest du wirklcih für Regeneration nutzen.
würdest du mich jetzt sehen, könntest du erkennen, dass ich beim Lesen deines Beitrags eine ziemlich bewegliche Brustwirbelsäule hatte.
Will heißen: der Kopf schwankte hin und her. Ich finde dein Training der letzten Woche als heikel bis riskant, dein KÖrper muss auch mal eine Chance haben, die Trainingsreize zu verarbeiten und das sehe ich bei diesem Plan nicht. Du hattest eigentlich abgesehen von Sonntag- jeden Tag eine harte Einheit, Mo Fartlek, Di, Mi Do Rad im Sweetspot- bis Schwellenbereich, Fr Lala, Sa Intervalle. Auf Dauer geht das nicht gut. Diese Woche solltest du wirklcih für Regeneration nutzen.
