Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ok, ich geh dann mal kurz laufen, sicher ist sicher.

D-Bus hat geschrieben:Ok, ich geh dann mal kurz laufen, sicher ist sicher.

Immerhin verstehe ich jetzt, warum trotz 60km (langsamen) Laufens pro Woche und achtsamer Ernährung mein Gewicht nicht runter geht. bzw. wiege ich nur ein Kg weniger als in dem Monat, wo ich gar nicht gelaufen bin.

Andererseits: Je platter ich den Ball drücke, desto einfacher werden die Kniebeugen.

leviathan hat geschrieben:Beides ist aber wenig überraschend. Das die schnellen Fasern und insbesondere die mittleren leiden bzw. "úmgewidmet" werden, liegt auf der Hand. Damit geht natürlich auch Schnelligkeit verloren.

Liegt das wirklich auf der Hand? Meines Wissens geht die Schnelligkeit vor allem verloren, wenn man sie nicht trainiert, wobei das Alter hier nicht hilft. Die hohen Umfänge sind dabei natürlich nicht unbedingt förderlich - bis sich die Muskelfaserzusammensetzung wirklich ändert (und auch dann nur in eher überschaubarem Rahmen) muss man aber schon einige Jahre trainieren.

D-Bus hat geschrieben:Ok, ich geh dann mal kurz laufen, sicher ist sicher.

Alles klar, Helga.

Tvaellen hat geschrieben: Beiträge von C
schön, dass du wieder da bist, auch wenn mich deine Beiträge von der Textmenge manchmal etwas überfordern ;)

Hallo
vielen dank, auch an alle anderen für das herzliche Willkommen. Ja irgendwie kriege ich es selten hin, mich kurz zu fassen.
Werde mich aber bemühen ... und versuche ja schon die Sachen aufzuteilen ... es fehlt noch Teil 3 über das Überziehen.

Ach so, würde mein Training ab nächste Woche auch hier posten, aber trainiere häufiger als 3-4mal pro Woche ... ich hoffe das wäre trotzdem ok?

Gruß
C

DerC hat geschrieben: Ach so, würde mein Training ab nächste Woche auch hier posten, aber trainiere häufiger als 3-4mal pro Woche ... ich hoffe das wäre trotzdem ok?

Wenn das ein Kriterium wäre, würdest Du kaum jemand in diesem Faden finden

DerC hat geschrieben:Hallo
vielen dank, auch an alle anderen für das herzliche Willkommen. Ja irgendwie kriege ich es selten hin, mich kurz zu fassen.
Werde mich aber bemühen ... und versuche ja schon die Sachen aufzuteilen ... es fehlt noch Teil 3 über das Überziehen.

Ach so, würde mein Training ab nächste Woche auch hier posten, aber trainiere häufiger als 3-4mal pro Woche ... ich hoffe das wäre trotzdem ok?

Gruß
C

Bitte gerne ausführliche Beiträge , genau das macht deine Beiträge doch so lesenswert.

Und ganz unter uns, niemand trainiert hier 3 bis 4 mal die Woche , den Titel wollen wir aber aus nostalgischen Gründen so belassen, und von deinem Training können wir nur pofitieren.

Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Ok, ich geh dann mal kurz laufen, sicher ist sicher.

, ich war auch kurz laufen, 11 km mit 8 km @4:40 (von 5:30 bis 4:10 gesteigert).

leviathan hat geschrieben:Wenn das ein Kriterium wäre, würdest Du kaum jemand in diesem Faden finden

So ist es. Außer Farhad kommt niemand an 3-4 mal Training pro Woche nach Holgerscher Definition dran. Schön, dass Du dabei bist, C!

Wenn das ein Kriterium wäre, würdest Du kaum jemand in diesem Faden finden

Das stimmt.

Und ganz unter uns, niemand trainiert hier 3 bis 4 mal die Woche

Stimmt nicht!

und von deinem Training können wir nur pofitieren.

Stimmt wieder.

Was mich betrifft, ich laufe, immer noch nicht richtig rund, aber ich laufe.
Montag lockere 16 km, und gestern 11 km, Greiftreppe Woche 1. Es ging überraschend gut, für meine Verhältnisse.
Und über die Woche zuvor hülle ich besser den Mantel des Schweigen's.

Freue mich auch, wenn der C hier am Start ist

Die Tage kam eine neue Schuhlieferung: ist es mittlerweile üblich, dass Paketboten die Ware über die Brüstung auf den Balkon werfen? Ist mir gleich zwei Mal passiert. Leider wohn ich nicht im dritten Stock oder so, dann hätte ich die sportliche Leistung wenigstens gutheißen können, so weiß ich nicht, was ich davon halten soll...

Steffen42 hat geschrieben:So ist es. Außer Farhad kommt niemand an 3-4 mal Training pro Woche nach Holgerscher Definition dran.

Doch natürlich, Kappel und Dartan, und früher mvm, und viel früher Anti.

@me: 4:07 min/km im Intervalltraining.
Na gut, für ne dicke Perle geht das ja wohl noch.

D-Bus hat geschrieben: @me: 4:07 min/km im Intervalltraining.
Na gut, für ne dicke Perle geht das ja wohl noch.

3 x 5K mit 1' Pause ? Läuft!

Antracis hat geschrieben:3 x 5K mit 1' Pause ? Läuft! ��

I wish. Sowas habe ich ja nicht mal in Toppform geschafft...

Eben waren's 4x 2k mit 5 min Jog @5:40ish. Erst peinlicherweise immer langsamer geworden, und dann durch brutale 500 m am Ende die Optik halbwegs gerettet: 8:13 - 8:14 - 8:16 - 8:11 als 2k-Zeiten.

Ich hatte schon schnellere 10k-TDLs, aber da war ich auch leichter.

Wären es 400-er, hättest du Optimierungspotenzial, 4 x 2 km in 4:07 ist für einen Spaßjogger in einer weiteren Regenerationswoche sehr stark.

D-Bus hat geschrieben:Doch natürlich, Kappel und Dartan, und früher mvm, und viel früher Anti.

@me: 4:07 min/km im Intervalltraining.
Na gut, für ne dicke Perle geht das ja wohl noch.

Na, wenn ihr mir Rekom-Einheiten zu Mini-Q Einheiten upgradet ja kein Wunder. Schöne Einheit.

@ C
Super Sache

@ Pezz Übungen
Würde ich Körperklaus so etwas in einem öffentlichen Studio versuchen, bekäm ich eohl lebenslanges Hausverbot in allen Studios dieser Welt. Würde mich das nicht mal im Garten trauen, aus Angst, dass ich von den Eichhörnchen ausgelacht werd.

Also wenn der Mr. Understatement III hier weiter so jammert, dasser dick & langsam ist, undquasifastnichtzumlaufen kommt.... wirft dkf sich hinter den nächsten (D-) Bus, WEIL da reicht bei mir Jammern leider nich aus um den Stand der Dinge wirklich würdig zu dokumentieren

wie war nochmal die Definition von "was ist Training" ? Dassich mal nachgucken kann, wann das letzte stattfand


@der C; willkommen im Club

@Dr. Heimlich;
kurz & knackich, sehr schön

@Herrn Fuchs;
hoffe dass Sie bis zu Ihrem 10er noch die (richtige) Kurve kriegen

@Mr. Treppchen;
und für Sie/für Frankfurt ooch

@das schnelle Mädel;
na immerhin ist der Wilson dann an der frischen Luft

@die Gym-Fraktion;
dkf wechselt bei den Übungen am TRX die einen Hand-/Liegestütz erfordern gern zwischen Handfläche und Faust

@den vom Balllet;
-> WEITERMACHEN, bitte berichten und

farhadsun hat geschrieben:das wird schon.

@Alle, herzliche Grüße
dkf "die mit dem Schnupfen kämpft" (und heute einen PNT absolviert hat )

farhadsun hat geschrieben:Wären es 400-er, hättest du Optimierungspotenzial, 4 x 2 km in 4:07 ist für einen Spaßjogger in einer weiteren Regenerationswoche sehr stark.

Wie, darf ich schon wieder eine Regenerationswoche einlegen? Wäre das nicht übertrieben?

dkf hat geschrieben: wie war nochmal die Definition von "was ist Training" ? Dassich mal nachgucken kann, wann das letzte stattfand

Lauftraining: eine Einheit mit einem Teil schneller als aktuelles MRT + 10%.
Der eine oder andere zählt da auch lange Einheiten mit. Sagen wir > 2 Stunden?

leviathan hat geschrieben:Wenn das ein Kriterium wäre, würdest Du kaum jemand in diesem Faden finden

bei mir würde es passen. willkommen derC

leviathan hat geschrieben:Lange Einheiten senken den Testosteronspiegel. Damit einhergehend ist auch eine (bitte nicht falsch verstehen) Verweiblichung des Körpers und damit eine Erhöhung des Körperfettanteils. Wenn man da nicht ordentlich gegensteuert, ist man schnell mal soweit rausgeschwommen, daß man nur schwer wieder zurückkommt.

Zum Glück gibt es einen einfachen morgendlichen Indikator für den Testosteronwert.

hepp78 hat geschrieben:Zum Glück gibt es einen einfachen morgendlichen Indikator für den Testosteronwert.

+1

Auch von mir ein Willkommen an den C.

Da mein Training ja aktuell keins ist, bin ich heute nach der Arbeit nochmal zu einem Kraftausdauer-Cardio-Kurs, um wenigstens in Bewegung zu bleiben. War so ein Kurs wo solche Spaßigen Sachen vorkamen, wie 20 Powerrolls mit Langhantel und dann 5 Burpees (ohne Liegestütz, aber mit Sprung), dann Kniebeuge mit Schulterseitheben und wieder 5 mal auf die Puste u.s.w.

Bin natürlich wieder vom 70+-Klaus gedemütigt worden. Statt die Rente zu genießen, knarzt der im Gym und nutzt gnadenlos jede Schwäche von mir aus. Kurzes Aufstoßen, weil mir die Pizza vom Mittag nach dem letzten Burpee hochkam, prompt erhöht er die Schlagzahl. Dazu ist er natürlich bei den Sprungsachen unfair im Vorteil, weil seine mittlerweile papierdünnen Bandscheiben und die steife Muskulatur jegliche Elastizität aus dem Körper vertrieben haben. Wenn ich also wertvolle Übungszeit mit elastischem Federn verbringe, wechselt er wie ein Stück Holz zwischen Stand und Liegestütz und kann das Überholen verindern. Jumping Jacks macht er irgendwie auch schneller, hängt vermutlich auch mit den fehlenden Bandscheiben zusammen. Jedenfalls, das wird nix.

Immerhin, kann ich morgen auch laufen gehen. Schlimmer kanns nicht mehr werden.

Schönen Abend.

farhadsun hat geschrieben:+1 ��������

Tapen gilt nicht.

D-Bus hat geschrieben: Eben waren's 4x 2k mit 5 min Jog @5:40ish. Erst peinlicherweise immer langsamer geworden, und dann durch brutale 500 m am Ende die Optik halbwegs gerettet: 8:13 - 8:14 - 8:16 - 8:11 als 2k-Zeiten.

Ich hatte schon schnellere 10k-TDLs, aber da war ich auch leichter.

Jammern hilft. Keine Ahnung ob ich das momentan laufen könnte, vermutlich eher nicht. Hab vermutlich aber auch den höheren BMI, aber an dem wird sich erfahrungsgemäß auch nicht viel ändern, daran liegts nicht.

Gruß
C

DerC hat geschrieben:Jammern hilft. Keine Ahnung ob ich das momentan laufen könnte, vermutlich eher nicht. Hab vermutlich aber auch den höheren BMI, aber an dem wird sich erfahrungsgemäß auch nicht viel ändern, daran liegts nicht.

Gruß
C

Wir werden gespannt dein Training verfolgen und uns über deine unvermeidbaren* Fortschritte freuen. Wie sagte es Martin a la B2R hier kürzlich, dieses Ding, also Training, wird helfen.

leviathan hat geschrieben:Wenn das ein Kriterium wäre, würdest Du kaum jemand in diesem Faden finden

Hallo,

ok dann will ich mal.
Von der Form her stehe noch ganz am Anfang, wobei der Anfang bei mir zum Glück nicht heisst, dass ich bei Null anfangen muss, sondern schon vernünftig laufen kann. Lange Pause war auch nicht aufgrund von Verletzung … hätte dieses Jahr vielleicht etwas früher begonnen wenn nicht Zahngeschichten, 1 Woche Krankheit und urlaub dazwischen gekommen wären. So wurde es September statt Frühjahr, und so musste ich mein tollkühnen Plan, im Herbst die Sub3 zu bestätigen zum 10jährigen Jubiläum, komplett aufgeben, vermutlich besser so, das wäre wohl nicht machbar gewesen. Bin zwar früher immer sauschnell in Form gekommen, aber ich glaube das letzte Mal einigermaßen gut in Form war ich vor gut 4 Jahren. Dieses Jahr wirklich kaum Training bis einschließlich August.

Damit man das Training einordnen kann hier meine

Ziele

1. Als erstes regelmäßig trainieren, möglichst täglich.

2. Weiß jetzt noch nicht sicher wann ich wieder einen Marathon laufen will, aber ich will zumindest wieder in der Form sein, dass ich einen in <= 3h15 laufen könnte wenn ich wollte. Mit 32/33 habe ich etwa 9 Monate regelmäßiges Training gebraucht bis ich in etwa diese Form hatte und so etwa 15 Monate bis ich bei Sub3 war. Jetzt bin ich 43, ich rechne dennoch damit, dass es schneller geht, weil ich heute mehr weiß, die Pause nicht so lang war wie beim ersten Comeback und ich denke dass mir die Erfahrungen der guten Trainingsjahre noch nützen werden.

So ab Herbst 2007-2011 war ich eigentlich immer in einer Grundform, aus der ich 1:24 im HM laufen konnte. Das wäre im Prinzip das 3. Ziel, da wieder hinzukommen, und mit der form dann Marathontraining um die Sub3 nochmal bestätigen.

Also die groben Ziele
1. regelmäßig, möglichst täglich trainieren
2. Form für Marathon <= 3h15
3. HM 4er Schnitt evtl HerbstMarathon 2018 Sub3

Gruß
C

DerC hat geschrieben:
3. HM 4er Schnitt evtl 2018 Sub3

Ich hatte ja nach Berlin im Frühling eingeladen. Hab zwar mein Ziel vom 4er Schnitt mittlerweile massiv nach oben korrigiert, aber soweit ich das erinnere, sind zumindest noch zwei weitere Irre hier aus dem Thread bereits gemeldet.

Nebenbei war ich natürlich auch schon wieder mal auf der HH-Marathon-Seite.

Susi macht den Besenwagen

Das Problem mit Berlin HM ist das gleiche wie beim Marathon, man muss wohl lange im Voraus buchen, weil sonst ausgebucht.

dkf hat geschrieben: Susi macht den Besenwagen

Oder den Pacemaker für Frau Anti beim Sub2-Versuch.

Antracis hat geschrieben:

dkf hat geschrieben: Susi macht den Besenwagen

Oder den Pacemaker für Frau Anti beim Sub2-Versuch.

dkf hat geschrieben: why not

@den Doc;
No risk, no fun


wenn der Doc sich anmeldet und, warum auch immer, nicht antreten kann, erstattet dkf ihm höchstpersönlich den Einsatz (oder spendet den Gegenwert einer Kinderhilfsorganisation seiner Wahl ) Naaaa; Deal

Zwei Wochen Urlaub im August waren mit etwas Radeln, Schwimmen und einer Wanderung so ein wenig der Anfang um wieder fit zu werden, gut ne Woche danach habe ich mich dann endlich wieder zum laufen motivieren können.

KW 36
Mo 4. 9. nix
Di 5. 9. nix
Mi 5. 9. nix
Do 7. 9. 4,4 k @ 5'01 Ende 4'40 war hart [Aldi Free]

Fr 8. 9. 2,6k @5‘08 laufen mit 2x 300m etwas flotter [Penny free] + 4-5*10 LS 3*15 Cr

Sa 9. 9. 3,5k @4‘43 (? mit Smartphone gemessen) wollte locker, härter als gedacht [Lidl Lunar]

So 10. 9. 5,2k @4‘37 (? mit Smartphone gemessen) zügig, 3 surges etwas schwerfällig [Crane Sport] + 4*12 LS 3*15 Cr Stretch


KW 37
Mo 11. 9. 3,8k @4‘36 zügig Sonne und Wind [Lidl 12]
Kraft: 4*15 LS 3*15 CR 15 SLS LR

Di 12. 9. 4,8k @4‘28 zügig, leichter als Vortag, ideale Bedingungn
( mit Smartphone gemessen, stimmt ca mit Gpsies) [Aldi B17]

Mi 13. 9. 4,8k 4‘34 zügig nach 3 anstrengend, extrem windig [Lidl Lunar]

Do 14. 9. 5,3k 4‘34 extra versucht nicht zu schnell zu machen(?), 3 Strides, windig, Regen [Crane Sport]

Fr 15. 9. 3,4k 4‘40 Abends im Dunkeln nach 2 Bier in [Aldi Free]
(bis hier hin alles flache Strecken)

Sa 16. 9. 7k hügelig 4‘34 zügig Wetter frisch k/k

So 17. 9. Nix weil verkatert

Der Lauf am Samstag war in meiner alten Heimat, hat richtig Spaß gemacht und ich war mittlerweile gut eingelaufen. Dann gefeiert bis zum frühen morgen und schön die Form weggesoffen.

KW 38
Mo 18. 9. Nix
Di 19. 9. Nix
Mi 20. 9. Nix
Do 21. 9. Nix
Fr 22. 9. Nix
Sa 23. 9. Nix

So 24. 9. 4,9k 4‘52 [Penny Free] anfangs sehr locker, ende zügig, warm und sonnig, am Vortag wenig Schlaf [Penny Free] (Ab hier Messung wieder mit Garmin)

So, kaum angefangen, nach 10 Tage Streak war ich schon wieder draußen. Der Montag noch kaputt vom Feiern am Samstag (tja, das ist das Alter), dann Stress und deswegen nicht gelaufen. Zum Glück dies Woche wieder gefangen, dennoch ne ganze Woche draußen. Immerhin habe ich dennoch 7mal trainiert in 14 Tagen ...

Ich war total überrascht wie schnell die DL in den ersten 10 Tagen schon wurden ... kann man in der Zeitspanne auch nicht mit "echtem Formzuwachs" erklären. Bin mir aber nicht ganz sicher mit den Messungen, weil der Garmin leer war und ich das Ladekabel nicht fand. Aktuell bin ich mit Garmin wieder eher im 4'40er Bereich unterwegs. Aber ich laufe die DL auf jeden Fall härter wenn ich schlecht in Form bin, dafür gibts ja auch noch keine Tempoeinheiten. Ist aber nicht direkt Absicht, sondern ich vermute dass ich unbewusst in etwa eine bestimmte Schrittfrequenz anpeile, dazu versuche ich eben technisch sauber zu laufen was die Sache auch nicht langsamer macht. Daher habe ich die Streckenlängen eben so kurz gemacht, damit ich mich nicht kaputtmache.

Aber ich will jetzt auch erstmal auf DL setzten, dazu demnächst noch regelmäßiger Strides und Sprints. Nix stressiges, nix hartes fast nur das was mir Spaß macht, und den Umfang eher langsam steigern.

Was ich zur Zeit drauf habe weiß ich nicht, nicht viel. Ende Oktober laufe ich evtl einen 10er um zu sehen wo ich stehe. Ich denke so 41 min könnten bis dahin drin sein, aber das ist ne ganz grobe Schätzung.

Gruß
C

Antracis hat geschrieben:Ich hatte ja nach Berlin im Frühling eingeladen. Hab zwar mein Ziel vom 4er Schnitt mittlerweile massiv nach oben korrigiert, aber soweit ich das erinnere, sind zumindest noch zwei weitere Irre hier aus dem Thread bereits gemeldet.

Ist der HM in Berlin eigentlich auch so voll wie der M.? Also ich habe Kandel auf der Liste, wollte ich schon lange mal laufen, und natürlich Bonn weil es praktisch ist.

DerC hat geschrieben:Jammern hilft. Keine Ahnung ob ich das momentan laufen könnte, vermutlich eher nicht.

Ok, dann werde ich mal den Trick mit dem Jammern versuchen.
Ansonsten bin ich ja nu auch schon in Woche 5 der spezifischen Phase (nach verpenntem Grundlagentraining). So langsam müsste was kommen. Sonst wird das nix mit der sub-90 im zehnten Jahr hintereinander. Ist ja praktisch schon Oktober!

Hier meine bisherigen TDL-/Langintervalleinheiten:
Woche 1: 5k @4:21 im 25er, wellig + kühl
Woche 2: 8k @4:23 im 32er, flach + kühl
Woche 3: 5k @4:24 im 24er, wellig + schwül
Woche 4: ¼ Marathon @4:21, wellig + schwül
Woche 5: 4x 2k @4:07, flach + kühl

DerC hat geschrieben:Do 7. 9. 4,4 k @ 5'01 Ende 4'40 war hart [Aldi Free]

Geiler Einstieg Christof, aber die 1:24 kommt doch wohl erst im nächsten Jahr.

DerC hat geschrieben:gefeiert bis zum frühen morgen und schön die Form weggesoffen.
…
So, kaum angefangen, nach 10 Tage Streak war ich schon wieder draußen. Der Montag noch kaputt vom Feiern am Samstag (tja, das ist das Alter)

Tja, früher haben wir 3 Tage gesoffen und uns einen Tag davon erholt, und heute

DerC hat geschrieben: ich laufe die DL auf jeden Fall härter wenn ich schlecht in Form bin, dafür gibts ja auch noch keine Tempoeinheiten. Ist aber nicht direkt Absicht, sondern ich vermute dass ich unbewusst in etwa eine bestimmte Schrittfrequenz anpeile, dazu versuche ich eben technisch sauber zu laufen was die Sache auch nicht langsamer macht.

me too

DerC hat geschrieben:
[Aldi Free]
[Aldi B17]
[Crane Sport]
[Lidl Lunar]
[Lidl 12]
[Penny free]

sind das Schuhe ? (weil.wir haben da so gewisse, geheime und gefährliche Aufnahmerituale )

@Susi: Das Problem ist ja, dass ich erst wissen muss, ob ich in dieser Zeit im Lande bin, da sind genau die Schulferien HH und wir wohl weg.
@C: Eben gelesen, dass über 34000 bei Berlin HM 2016 dabei waren.
PS. Ich brauche 3 km um warm zu werden und die Pace anzuheben, so kurz bin ich noch nie gelaufen.
@anti: Du schwärmst ja förmlich, aber kann man bei so viel Teilnehmern optimal laufen?

Ich will auch mal wieder, es war in letzter Zeit etwas stressig, sowohl beruflich als auch privat. Privat hauptsächlich positiv - allerdings teilweise so positiv (sehr gute Freunde haben geheiratet), dass die nächsten beiden Tage an Laufen nicht zu denken war.

Aber zuallererst habe ich noch was nachzuholen: Glückwünsche an Matthias und Eckhard zu euren Leistungen beim Berlin Marathon! Es wurden ja schon an euch beide diverse Worte gerichtet, da kann ich nichts mehr hinzufügen.

Allen Verletzten, Rekonvaleszenten und sonstwie Nichttrainierenden gute Besserung bzw. gute Regeneration!

Auch von mir willkommen an Den C, was mir jetzt ein bisschen albern vorkommt, da Du ja hier eigentlich schon Jahre dabei bist, während ich erst seit kurzem mein Unwesen hier treibe. Deine Beiträge, auf die ich in älteren Faden gestoßen bin, und auch die letzten hier haben jedenfalls immer einen sehr durchdachten und profunden Eindruck vermittelt; ich freue mich auf Fortsetzungen.

Mein nächstes "größeres", wenn auch kürzestes jemals, Ziel ist ein 5er am 05.11. Bis dahin sind es noch 5.5 Wochen, ich hatte mir einen 7 Wochen-Plan nach Hudsons 5 km Level 2-Plan zusammengebastelt, mit dem ich 2 Wochen nach der Mitteldistanz starten wollte, wobei letzte Woche die erste Woche war und ich abgesehen von Samstag nur easy gelaufen bin, abgesehen von Strides. Das sah so aus:

Mo: -
Di: 10 km, 4:56 min/km, 73% Hfmax, + 3x 18 s Strides
Mi: 8 km, 5:04, 73%
Do: 6 km, 4:57, 69%, + 3x 18 s Strides
Fr: -
Sa: 10 km, 5:02, 73%, darin die letzten 2 km mod, 4:17, 81%


VO2max ist ziemlich auf dem absteigenden Ast, letzte Woche war der 6er noch sehr gut, der Rest aber schon so bei 53.3 bis 54.8; heute hatte ich dann einen ziemlichen Tiefpunkt mit 51.3; mal sehen, wie sich das entwickelt.

Geplant habe ich für diese und die nächsten Wochen folgende QTE:

Woche 2/7
"LR" 11 km
Fahrtspiel 9.5 km mit 12x 20 s @ 1500-3000 Pace

Woche 3/7
Fahrtspiel 9.5 km mit 6 min @ 10k Pace + 4x (1 min 5k Pace/1 min easy)
Fahrtspiel 9.5 km mit 8x (1 min 5k Pace/1 min easy)
Sonntag: eine Etappe mein Heidelberg Trailmarathon (steht noch nicht ganz fest, welche; vermutlich eine der beiden längeren - 10.2 oder 13.3 km - bergauf)

Woche 4/7 (Regeneration)
"LR" 11 km
Threshold Run: 3 km ein, 4x (6 min @ HM Pace/1 min active recovery), 3 km aus

Woche 5/7
"LR" 12.5 km
Specific Endurance: 3 km ein, 6x 800 m @ 5k Pace mit 400 m jog recovery, 3 km aus
Threshold Run: 3 km ein, 6.5 km HM Pace, 3 km aus

Woche 6/7
"LR" 12.5 km
Specific Endurance: 3 km ein, 5x 1000 m @ 5k Pace mit 400 m jog recovery, 3 km aus
Threshold Run: 3 km ein, 2x (10 min HM-10k Pace/1 min active recovery), 3 km aus

Woche 7/7
"LR" 13 km
Specific Endurance: 3 km ein, 1.6 km @ 5k Pace, 800 m easy, 4x (400 m @ 3k Pace/200 m active recovery), 3 km aus
So: 5k Wettkampf

Der Rest der Woche jeweils 6 bis 10 km easy, teilweise mit Strides oder mal 2-4 8 s Hügelsprints. Den "Long Run" "Long Run" zu nennen, ist natürlich etwas albern, aber sind eben die längsten Läufe der Wochen. Als QTEs zählen die aber meines Erachtens nicht. Eine Frage habe ich auch direkt an die Experten hier: weiß jemand, welchen Unterschied es zwischen "active recovery" und "jog recovery" gibt? Das ist mir aus dem Buch nicht ganz klar geworden.

Heute war nach 4 Tagen ohne Laufen der "LR" dran, den hab ich dann wegen der Pause mal auf 13 km verlängert und bin ihn fast ohne auf die Uhr zu gucken gelaufen. km-Splits waren auf der zweiten Hälfte ziemlich gleichmäßig, auf der ersten ging's einigermaßen, insgesamt 13 km, 5:29, 69%, VO2max bei 51.3. Vom Tempo her war es für den LR schon ok, nur mein Puls war dafür deutlich zu hoch, finde ich. Keine Ahnung, ob es so aufregend, war, ohne auf die Uhr zu gucken, zu laufen.. Naja, lief schon mal besser; mal sehen, was die nächsten Wochen noch so bringen. Bin auch jetzt erstmal wieder 5 Tage unterwegs, mal sehen, wie es da aussieht mit Laufen.

Anmerkungen zu dem Plan sind hochwillkommen. Die Staffel-Etappe passt natürlich nur bedingt rein, aber war schon länger geplant; und der 5er ist auch einfach mal zum Ausprobieren, Bestzeit wird es sowieso, da ich die zum ersten Mal laufe. Einen gewissen Anspruch an meine Zeit hab ich natürlich schon, aber wenn es nix wird, ist es auch nicht dramatisch; der erste ist auf jeden Fall zum Üben.

Never stop!

DerC hat geschrieben:Ist der HM in Berlin eigentlich auch so voll wie der M.?

farhadsun hat geschrieben:@anti: Du schwärmst ja förmlich, aber kann man bei so viel Teilnehmern optimal laufen?

Da ich den Berlin-HM selbst das erste mal laufen werde, kann ich nur vom Berlin-M sprechen. Aber da die kompletten Rahmenbedingungen eigentlich identisch sind, vermute ich das es beim HM ähnlich sein wird:

Wenn man den Berichten hier im Forum trauen kann, mag das für Zielzeiten >3:30h oder für Leute die aus einen hinteren Block starten müssen, anders aussehen, aber in meinem Zeitbereich aus den passenden Block gestartet hatte ich wirklich keinerlei Probleme und glaube nicht, dass ich auch nur eine Sekunde "im Stau" verloren habe:

• Durch die Startwellen wird das Feld eh schon mal massiv entzerrt
• Durch die strikte Startblock-Einteilung nach Bestzeit laufen die aller meisten Läufer um einen herum von Anfang an grob das selbe Tempo und die Überholvorgänge halten sich somit in Grenzen
• Da - gerade auf den ersten Kilometern - die Straßen extrem breit sind, und auch nur relativ wenig Kurven gelaufen werden, kommt es selten zu Engstellen. Das sieht z.B. beim Frankfurt-Marathon ganz anders aus...

Natürlich ist man trotzdem ständig von Massen an Läufern umgeben, aber ich hatte wirklich niemals das Gefühl beengt oder behindert worden zu sein und konnte bei Bedarf stets problemlos überholen. Und in Gegensatz zu irgendwelchen kleineren Rennen, bei denen ich selbst in meiner Leistungsklasse gegen Ende oft schon nahezu allein laufe, finde ich das eigentlich sogar einen klaren Vorteil.

DerC hat geschrieben:Ist der HM in Berlin eigentlich auch so voll wie der M.?

Auf den ersten Kilometern (Start aus Block A) ist es auch recht voll, danach hat man aber genug Platz. Keinerlei Vergleich zum Berlin M ... dort hat man erst auf den letzten 10 Km mal etwas Platz ...

DerC hat geschrieben:Ist der HM in Berlin eigentlich auch so voll wie der M.? Also ich habe Kandel auf der Liste, wollte ich schon lange mal laufen, und natürlich Bonn weil es praktisch ist.

Ich war 5 mal beim HM dabei bisher und finde es deutlich leerer, als beim Marathon. Mein erster Start war aus Block C ( Damals Debüt in 1:37) und ich konnte dennoch von Anfang an mein Tempo laufen. Natürlich gabs Anfangs einige Überholvorgänge, aber wenn man erstmal um die Kurve direkt nach dem Ziel rum ist, hat man 7km breite Straße ohne Kurven vor sich, das ist wie Flugzeuglandepiste und entzerrt gewaltig. Und wenn man es mal windig war, war ich sehr froh über den einen oder anderen breiten Rücken.

Als ich dann aus Block A gestartet bin, war es von Anfang an sehr luftig und problemlos (1:25)

farhadsun hat geschrieben:.
@anti: Du schwärmst ja förmlich, aber kann man bei so viel Teilnehmern optimal laufen?

Ja, definitiv, wie oben beschrieben, ab C sind die Bedingungen gut, ab Block B total problemlos. Anke ist ja deutlich langsamer und ihre Erfahrungen sind: Block E geht gar nicht, D hinten ist auch nicht so einfach, aber schon D ganz vorne ist gut.

Die Strecke ist halt sehr schnell: Praktisch keine Höhenmeter und nur sehr wenige Kurven und zu 99 % 1A-Asphalt (Nur eine kurze Passage mit ca. 50m Kopfsteinpflaster). Und es gibt Zuschauer.

Danke anti, dann muss ich mir, was deine und Susi's Argumente anbetrifft, eine andere Ausrede einfallen lassen, weil entgegen meiner vorigen Behauptung die Schulferien im März sind und nicht im April .

Da läuft ja richtig was und es wird ordentlich trainiert - bin gespannt was die Herbstsaison bringen wird.

Ich hätte da mal eine Quizfrage an euch. Am Sonntag sind es noch 3 Wochen bis zu meinem Marathon. Ich bin am überlegen, welche der beiden Einheiten ich laufen soll:

- 36km @moderate effort, also etwa 4:40/km für mich (~MP +10%)
- ca. 30 bis 32km inkl. 4x5km @4:12/km mit 3min jog

Falls ich die Variante 1 mache, würde ich heute 10km easy +10km @4:20/km machen, falls Variante 2 dann 20km easy.

Was würdet ihr wählen und wieso?

Für wen es interessiert, hier habe ich meine letzten 8 Wochen gepostet.

Fusio hat geschrieben:Da läuft ja richtig was und es wird ordentlich trainiert - bin gespannt was die Herbstsaison bringen wird.

Ich hätte da mal eine Quizfrage an euch. Am Sonntag sind es noch 3 Wochen bis zu meinem Marathon. Ich bin am überlegen, welche der beiden Einheiten ich laufen soll:

- 36km @moderate effort, also etwa 4:40/km für mich (~MP +10%)
- ca. 30 bis 32km inkl. 4x5km @4:12/km mit 3min jog

Falls ich die Variante 1 mache, würde ich heute 10km easy +10km @4:20/km machen, falls Variante 2 dann 20km easy.

Was würdet ihr wählen und wieso?

Für wen es interessiert, hier habe ich meine letzten 8 Wochen gepostet.

Mir würde der 2. Plan gefallen, 36 km in 4:40 sind m.M. zu viel.

Fusio hat geschrieben:
Ich hätte da mal eine Quizfrage an euch. Am Sonntag sind es noch 3 Wochen bis zu meinem Marathon. Ich bin am überlegen, welche der beiden Einheiten ich laufen soll:

- 36km @moderate effort, also etwa 4:40/km für mich (~MP +10%)
- ca. 30 bis 32km inkl. 4x5km @4:12/km mit 3min jog

...

Was würdet ihr wählen und wieso?

Für mich wäre wichtig, ob ich bisher viel WK-Tempo gelaufen bin. Wenn nicht, würde ich die Intervalle vorziehen, würde die aber entschärfen, z.B. eher 3-4 x 5km MRT mit 1km TP in 25-28km.

Der 36er mit MRT+10% wäre eher meine Einheit, wenn die TDLs und z.B. ein 10er gut gelaufen wären und ich nochmal was langes flotteres machen wollte. Beide Einheiten gehen aber in die Richtung Stabilisierung, wenn ich das Gefühl hätte, dass das WK-Tempo schon gut sitzt, würde das aber auch entschärfen und eher Pfitzeähnlich progressiv laufen, also MRT +20 anfangen und ab Hälfte bis letztes Drittel erst MRT + 10% angehen, sonst mir auch zu hart bzw. verletzungsgefährlich. Und, da gehe ich mit Farhad mit, wäre mir auch zu lang 3 Wochen vor dem M. Ich würde eher 32 laufen, Du hast ja davor schon 3-4 längere Kanten gehabt und die Umfänge stimmen auch.

Das liest sich doch alles vielversprechend. Ich liebe Geschichten von Comebacks und das entwickelt sich hier in diese Richtung :-)
Dkf steht in den Startlöchern, schön dass die Bandscheiben tip top sind. Anti holt sich die Form indem er alle verfügbaren Kurse belegt. DerC läuft wieder. Dennis wird den Big Apple rocken. Wolfgang, Dir gute Besserung. Sandra kommt in Fahrt. D-Bus, Farhad und Steffen überzeugen durch Kontinuität – um nur einige zu nennen. Ich freue mich auf die nächsten Monate, die noch offenen Herbstmarathon und die Grundlage die wir uns alle im Winter holen.

Und dann gibt es ein fettes Comeback mit neuen Bestzeiten in 2018!

D-Bus hat geschrieben: Ansonsten bin ich ja nu auch schon in Woche 5 der spezifischen Phase (nach verpenntem Grundlagentraining). So langsam müsste was kommen. Sonst wird das nix mit der sub-90 im zehnten Jahr hintereinander. Ist ja praktisch schon Oktober!
[...]

Geiler Einstieg Christof, aber die 1:24 kommt doch wohl erst im nächsten Jahr.

Ja. So in etwa März halte ich das für machbar wenn ich gut durchkomme. Bei dir sieht es doch ganz gut aus für die Sub1:30 dieses Jahr, vielleicht nochmal was ganz konkret RIchtung 4'14/k trainieren? Ich habe da leider keine Kontinuität, bin glaube seit 2012 keinen HM mehr gelaufen. Würde die Sub1h30 auch gerne dieses Jahr noch machen ...

dkf hat geschrieben:Tja, früher haben wir 3 Tage gesoffen und uns einen Tag davon erholt, und heute

Genau das mein ich.

dkf hat geschrieben: sind das Schuhe ? (weil.wir haben da so gewisse, geheime und gefährliche Aufnahmerituale )

Echt was für Rituale? Muss ich alle meine Schuhe aufzählen? Also wie man lesen kann, sind da einige Discounter-Modell zusammengekommen ... ich hatte in den letzten Jahren weder viel Geld noch bin ich viel gelaufen, da lag das näher als deutlich mehr für die Marken auszugeben. Und ich versuche jetzt mal, in erster Linie die Discounter-Modelle zu laufen. Habe auch noch einige Markenschuhe ... am nötigsten brauche ich im Winter davon vermutl meine Cross-Schuhe. Aber denke >= 90% der Kilometer werde ich in den Billigschuhen machen und mal sehen was passiert.

Gruß

C

Fusio hat geschrieben:Ich hätte da mal eine Quizfrage an euch. Am Sonntag sind es noch 3 Wochen bis zu meinem Marathon. Ich bin am überlegen, welche der beiden Einheiten ich laufen soll:

- 36km @moderate effort, also etwa 4:40/km für mich (~MP +10%)
- ca. 30 bis 32km inkl. 4x5km @4:12/km mit 3min jog

Falls ich die Variante 1 mache, würde ich heute 10km easy +10km @4:20/km machen, falls Variante 2 dann 20km easy.

Was würdet ihr wählen und wieso?

Den richtig langen. Du hast glaube erst einen 35+. Das ist imo gut für die Psyche und physisch wirkt es auch. Kann auch weniger daneben gehen. Mein Prinzip ist immer >= dreimal 35+. Hintenraus vielleicht noch ein wenig steigern, keine konkrete EB, sondern einfach etwas laufen lassen Richtung 4'25.

MIttlerweile denke ich, in dem Leistungsbereich sollten einige LL länger dauern als der Marathon. Das ist verkraftbar und für jede kürzere Distanz machen wir ja Überdistanzläufe.

Und ein Kipchoge macht seine 40er und kommt damit auch gerade so auf höhere Dauer als im Wettkampf. Bei ihm müssen es eben keine 3h sein,. da reichen auch mal 2h10.

alcano hat geschrieben:Liegt das wirklich auf der Hand? Meines Wissens geht die Schnelligkeit vor allem verloren, wenn man sie nicht trainiert, wobei das Alter hier nicht hilft. Die hohen Umfänge sind dabei natürlich nicht unbedingt förderlich - bis sich die Muskelfaserzusammensetzung wirklich ändert (und auch dann nur in eher überschaubarem Rahmen) muss man aber schon einige Jahre trainieren.

So sehe ich das auch. Regelmäßig Strides und Sprints und die Schnelligkeit bleibt (fast komplett) erhalten. Hat bei mir jahrelang auch gut funktioniert. Durchs Altern wird man natürlich dennoch irgendwann langsamer.

Gerade in der deutschen Leichtathletikvereinslandschaft habe ich eine fast panische Angst vor dem Langsamerwerden durch Ausdauertraining beobachtet. Mittlerweile ist meine These, dass diese Angst ein nicht zu vernachlässigender Faktor ist, der zu schwächeren Laufleistungen in D ab 400m beiträgt. Ich habe beim Lesen auf Letsrun z. B. diese Angst auch nie so stark wahrgenommen.

Das ist für mich ein weiteres Beispiel, wo ein mehr oder weniger gesicherter wissenschaftlicher Befund aus dem Zusammenhang gerissen und falsch angewandt wird, die Folge ist das, was ich pseudowissenschaftliches Training nenne. (anderes Beispiel wäre die übersteigerte Bewertung von Leistungsdiagnostiken auf Basis der Schwellentheorie).

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Den richtig langen. Du hast glaube erst einen 35+. Das ist imo gut für die Psyche und physisch wirkt es auch.

35+ bei MRT+10% ist sehr gefährlich. Da neigt man zum Überziehen. Ich bin letztes Frühjahr in schon passabler Form 40km @ 3:37 bis 3:38 gelaufen. Das hat sich unterwegs herrlich angefühlt. Danach war die Saison gelaufen. Da war ich sicher weniger als 10% vom MRT entfernt. Man neigt dann aber auch zum Überziehen. Und wenn es dann geil gelaufen ist und ist die nächsten Tage noch am Leben, neigt man dazu härter zu laufen als sonst. Da gehört schon viel Disziplin dazu.

So sehe ich das auch. Regelmäßig Strides und Sprints und die Schnelligkeit bleibt (fast komplett) erhalten. Hat bei mir jahrelang auch gut funktioniert.

Ich bemerke einen Unterschied von 3% bis 5% in der Leistung bei meinen Bergsprints, wenn ich lange und harte Läufe ins Programm nehme. Je länger, umso heftiger der Ausschlag. Das hat sich jetzt seit mehreren Jahren so aufgezeigt. Und das passiert während einer Zeit, in der die Bergsprints nicht reduziert werden. Meine Erfahrung ist hier etwas konträr.

Durchs Altern wird man natürlich dennoch irgendwann langsamer.

Glücklicherweise passiert das schleichend. Unglücklicherweise nimmt man es nicht so stark wahr. Noch unglücklicher finde ich, daß der oben beschriebene Effekt mit zunehmendem Alter stärker ausfällt.

Mir ist schon bewusst, daß dies persönliche Erfahrungen sind, die man nicht verallgemeinern kann.

DerC hat geschrieben:So sehe ich das auch. Regelmäßig Strides und Sprints und die Schnelligkeit bleibt (fast komplett) erhalten. Hat bei mir jahrelang auch gut funktioniert. Durchs Altern wird man natürlich dennoch irgendwann langsamer.

Ich merke auch zumindest, dass sich meine regelmäßigen Strides positiv auf die DLs auswirken und die Spritzigkeit, auch bei den Strides, besser wird.

Hab mir nochmal Gedanken für den Oktober gemacht. Werde da weiter den Fokus auf vorsichtige Entwicklung, der Orthopädie zuliebe, legen.

Da die Umfänge maximal bis 70km gehen dürften, werd ich nochmal vermehrt im Krafttraum arbeiten und dann ganz langsam mit den Bergsprints eindosieren. Ab November dann Krafttraum nur noch Erhaltung mit einer Einheit/Woche, dann bleiben die Bergsprints eher die spezifische Kraftkomponente.

Lauf-ABC wird auch ein Schwerpunkt im Oktober werden, will da auch zunehmend (für mich) komplexere Übungen wie A-Skip und B-Skip einbauen. Strides natürlich auch weiter.

Sowas wie Qualität wird im Oktober wohl maximal in fahrtspielmäßigen 6x 30s oder 5-15min flotteren DLs bestehen, wenn die Orthopädie nicht muckt.

Unsicher bin ich noch über die langfristige Periodisierung im Winter bis Frühjahr. Aktuell favorisiere ich ja Oktober bis November vermehrt auf stabile Umfangsentwicklung und mit dem hohen Crosstrainingsanteil vor allem auf eine gute aerobe Basis zu setzen, aber im Dezember mal für 4 Wochen etwas Gas zu geben ( dazu Umfänge etwas runter und Crosstraining stark reduzieren) mit Höhepunkt Silvesterlauf, der hier in Berlin ein ziemlich hügeliger Waldlauf ist.

Das würde heissen, kürzere IVs 40s-2min mit Steigung, was gerade im Dezember auf dem LB gut passen würde, etwas "Schwelle" und dann am Jahresanfang nochmal 1-2 Wochen rausnehmen, dann könnte ich nochmal einen Umfangsblock hinterherschalten und dann spezielle kurze und knackige Vorbereitung für HM und/oder Frühjahrsmarathon einlegen.


Mal abwarten, kommt eh alles anders, als man denkt und plant. Also erstmal den Oktober überstehen.