Sodele, bevor der "Ultimate Canuck" uns mit (s)einer neuen Zeit aus der ultimativen Sammlung an Marathonzielzeiten beglückt
hier die Zahlen der Woche des kurzbeinigen Kampfhoppels, wieder mit etwas blabla blabla… zu den TE ... aber is ja eh recht still hier... und wen's stört, der musses ja nich lesen
[TABLE="width: 869"]
[TR]
[TD]
Woche 17 (15.10. – 21.10.)[/TD]
[TD]
Summe Wkm[/TD]
[TD]
HF Ø [/TD]
[TD]
% von Hfmax
(186 Bpm)[/TD]
[TD]
Anteil "QTE" / Wkm[/TD]
[TD]
"Bemerkungen“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo (nachmittags)[/TD]
[TD="colspan: 5"]Montag war selbstverordnete Laufpause, daher galt es nur im Studio nochmals die Mini Mukkis zu stählen, d.h.;
-10 min warmpendeln (Crossing Susi
), dann 1,5 Runden „eGym für Eilige“
Wenn die Zeit für eine 2. volle Runde an den 7 eGym Geräten fehlt, legt das Pumpernickel den Schwerpunkt im Übrigen dann auf 1. Rückentrainer / 2. Bauchtrainer / 3. Beinbeuger / 4. wenn dann noch Zeit wäre, das ein oder andere Gerät für Oberkörper/Arme (d.h. Latzug, Ruderzug oder Brustpresse) Je nachdem, wo grad frei...
Der Beinstrecker hat die niedrigste Prio, da die Oberschenkel eh schon unter Dauerbeschuss stehen
)
Anschließend;
- 30 min TRX "Rücken fit" inkl. einem, kleinen, feinen Tabata
- kurz & knackiches Kettleballschwingen
- diverse Dinge Dehnen
....fertsch
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo (abends)[/TD]
[TD="colspan: 5"]5,5 km „Gassi stromern“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di (früh)[/TD]
[TD]9,99 km[/TD]
[TD]134[/TD]
[TD]72 %[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Bisschen Beinchenlockern I
55min Laufband, Minipyramide 9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di (abends)[/TD]
[TD="colspan: 5"]5,5 km „Gassi stromern“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi (nachmittags)[/TD]
[TD]15,15 km[/TD]
[TD]149 Bpm[/TD]
[TD]80 %
(die IV lagen alle bei ca. 85 – 89 % Hf max)[/TD]
[TD]9 km[/TD]
[TD]
Fahrtspiel 1-2-3-2-1
IST; 1km@4:28 min/km / 2 km@4:35 / 3km@4:47 / 2km@4:36 / 1km@4:28 / (TP je 500m)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do (früh Teil I )[/TD]
[TD]5,5 km[/TD]
[TD]128 Bpm[/TD]
[TD]69 %[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Bisschen Beinchenlockern II
30min Laufband, Minicrescendo 9,5 -> 11,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do (früh Teil II )[/TD]
[TD="colspan: 5"]Danach 2 Runden (regulär) an den 7 eGym Geräten
- Beinstrecker 2x je 20 Wdh. a 25 Kg
- Latzug 2x je 20 Wdh. a 35 Kg
- Rückentrainer 2x je 20 Wdh. a 45 Kg
- Ruderzug 2x je 20 Wdh. a 30 Kg
- Bauchtrainer 2x je 20 Wdh. a 21 Kg
- Beinbeuger 2x je 20 Wdh. a 17 Kg
- Bustpresse 2x je 20 Wdh. a 25 Kg
Im Anschluss noch einmal homöopathisches Hampeln am TRX, d.h. das kleine Hausaufgabenprogrämmle vom Linchen abgearbeitet.
Als Bonusprogramm für den Bobbes; bisschen Kettleballschwingen (3x20 Wdh. mit der 12Kg Hantel) und last, but not least, diverse Dinge dehnen, auf dass die Drahtseile sich entspannen...[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do (abends)[/TD]
[TD="colspan: 5"]4 km „Gassi stromern“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr (früh)[/TD]
[TD]11,11 km[/TD]
[TD]130 Bpm[/TD]
[TD]70 %[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nocheinletzternüchternlauf (verkürzt) @6:18[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr (abends)[/TD]
[TD="colspan: 5"]Das letzte Mal vor dem M die Mini Mukkis stählen
2 Runden (regulär) an den 7 eGym Geräten (Zahlen siehe oben) im Wechsel zwischen den Geräten der „Beweglichkeitszirkel“
dkf hat geschrieben: auf dass es was nütze
ICH KOMME WIEDER
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD="colspan: 5"]Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle, darin ca. 3x4km „Gassi stromern“ macht in Summe; 12,xx km für KuK (und inkl. denr„Laubfegearbeit“ hat so ein Tag dann im Schnitt ca. 30.000 Trippelschritte
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So (06:30 Uhr)[/TD]
[TD="colspan: 5"]1,3 km „Energiezellen schütteln“
Heute noch einmal grob für Body, Beine & Birne Ablauf für Tag X durchspielen (inkl. nochmaligem, gestrigem Minicarboloading)
1. damit der Body weiß, dass er sich nach dem frühen Frühstück nicht, wie sonst, vor den sonntäglichen Trainingseinheiten nochmal auf die faule Haut legen kann
2. damit sich das erstgenannte, bzw. das letzte Abendmahl schon mal löst (im Übrigen kleiner Tipp an voxel, anstatt, die Idee zu diversen Mittelchen zu greifen, tut es ggf. auch ein morgendliches Munterlaufen, nach dem F vor dem M ;-)
3. damit frau schon mal weiß, wie die Beinchen drauf sind; ich sachmaso, im Vergleich zu gestern;
- Das rechte Bein, mit seinen derzeitigen plötzlichen Akutmeldungen, hatte, neben dem daily D&B am Feitag noch ein Verwöhnprogramm vom Linchen bekommen, war dann auch wieder brav
- Die linke Zicke hat, nachdem dkf sie die Woche über stilllegen konnte, gestern den ganzen Tag doch nochmal das volle Programm, diffuse Schmerzen a la "von der PB bis zum vorletzten Zeh, tut es an allen Ecken weh" .. abgespult, Nach einem weiteren, über den gestrigen Tag, zwischen Laubharken & Co, verteilten Dehnens sowie bisschen kloppen während der Gassi Runden, UND dem abendlichen abgespeckten Verwöhnprogramm isses jetzt recht ruhig
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So (09.30 Uhr , bzw. dann ca 10.00 Uhr MRT)[/TD]
[TD]20,02 Km[/TD]
[TD]141 Bpm[/TD]
[TD]76 % (die MRT Abschnitte lagen bei 84 bzw. 88 % Hf max)[/TD]
[TD]10 km[/TD]
[TD]
20K / w 10K @MRT
3,33km EL / 5km
@4:52min/k m / 5km @4:45 / Austrudeln, bis die Runde ca. 20km hatte, und dkf direkt vor der Haustür stand
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]
63,2 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]
30 %[/TD]
[TD]Zusätzlich wieder gut 2h „homegym“ alias Dehnen & Bläckröllen für die Geschmeidigkeit (und Abhärtung in Sachen „Schmerzschwelle“
) der diversen, zum Laufen benötigten Einzelteilen[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Tja, das war also der Teil 17 Wochen to Go
Nun bleibt für die letzte Woche noch;
- Weiter brav D&B bis zuletzt
- Am Dienstag noch einmal ein Terminchen beim Linchen ("Testen & Tapen“ )
- Di, Mi & Do noch 3 Einheiten mit kleinen Tempospritzen (der Rest ist vernachlässigbar)
Und dann,.... gespanntbin
@liebe anoyme Sub 3h20er & stille Mitleser, liebe Alle,
wünsche einen schönen Restabend (und soll die Stammesbrüder vom 42er grüßen
)
PS
@die hungrigen Wölfe;
das kleine Raubtier im Kampfhasenkostüm hat es heute Nacht, innerhalb von 3h fertiggebracht 2 volle 500Gramm Becher Joghurt (aufgepimpt mit Ahornsirup
) zu leeren… soviel zum Thema verzichten, ähm.. vernichten