Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hey Jens, herzlichen Glückwunsch. Das klingt nach einem richtigen gelungenem spaßigen Wettkampf. Toll gleichmäßig gelaufen und deinen altbekannten Konkurrenten abgehängt. Klasse. Verdiente neue Bestzeit.

Meine Woche nun noch:

Montag: --
Dienstag: 13 km hügelig in 6:04 + 8 Strides
Mittwoch: 19 km in 5:31 (6 km 5:43/ 6 km 5:30/ 6 km 5:16/ AL 6:12)
Donnerstag: --
Freitag: 13 km in 5:30 mit 7 km TDL in 4:40, vorher Lauf-ABC
Samstag: 10 km in 6:08 + Strides
Sonntag: 27,2 km in 5:46 (8,6 km 5:45/ 10,5 km 5:32/ 5km 5:27/ AL 7:03)

insgesamt 82.2 km

Montag ist ja leider aus Zeitmangel mein geplantes Kraft- und Stabitraining entfallen. Leider hab ich es die Woche auch nicht nachgeholt.
Dienstag waren die Beine noch recht schwer.
Mittwoch ging dann ganz gut.
Donnerstag wären eigentlich 7 km Recovery dran gewesen. Die sind aber entfallen. Zuerst hatte ich keine Zeit und spät abends hat es dann dermaßen geschüttet, dass sich meine Motivation im Dunkeln bei Starkregen zu Laufen sehr in Grenzen hielt.
Der Tempolauf am Freitag war nicht zufriedenstellend. Ich war einfach zu langsam. Das muss wieder besser werden.
Am Samstag bin ich mit sehr schweren Beinen los. Zum Glück wurden die während des Laufes zunehmend leichter.
Heute war es zum Ende hin sehr zäh. Eigentlich wollte ich auf 5:15 im letzten Drittel beschleunigen. Aber daran war nicht zu denken. Es war auf den letzten Kilometern nur noch ein Kampf gegen mich selbst. Aber ich bin durchgelaufen. Wenigstens das. Zwischendrin musste ich immer gegen negative Gedanken ankämpfen, wenn ich Mountainbiker in den kühlen Wald abbiegen sah oder Rennradler. Da fragte ich mir ein paar Mal, was ich hier überhaupt mache. Aber auch solche Phasen gehören bei mir zu einer Marathonvorbereitung.
Die Gesamtermüdung ist nun schon deutlich zu spüren. Zudem ist es bei uns heute ziemlich warm und sonnig. Es soll heute noch 30 Grad heiß werden. Das hat mir auch zu schaffen gemacht, nachdem es die letzten Tage angenehm kühl war.

Nun erstmal erholen und dann weitermachen. Never stop.

Euch allen einen schönen Restsonntag.

Liebe Grüße

Sandra

Hallöle ,

eine Woche Urlaub wollte ich nutzen, um wieder auf etwas Umfang zu kommen. Dabei sollte aber auch das Tempo nicht zu kurz kommen. Die A-Sehne köchelte die ganze Zeit auf eher niedrigem Niveau vor sich hin, wurde aber nicht schlimmer... … und komischerweise merk ich sie seit der anstregenden EH vom Freitag bis jetzt fast gar nicht mehr … kann aber auch trügerisch sein. Wenn der bisherige Stand für Frankfurt ca. 35/65 war ist er heute vielleicht eher 45/55, mal sehen wies weiter geht …
Gedanklich bin ich momentan ein bisschen mit anderen Themen beschäftigt, deshalb überflieg ich momentan nur und versuch mich auf mich zu konzentrieren - die starken Wochen der meisten beeindrucken wie immer und auch die Diskussionen sind wie immer sehr interessant und inspirierend …

Mo: 25km – 4:52 (sehr locker, aber nicht ganz unanstrengend)

Di: 6,5km – 5:15

Mi: 15km – 5:21- Mischung aus IV und Fahrtenspiel, darin:
2,5km – 3:55, 6x400 im Schnitt in knapp unter 82, 1km – 4:01
(zwei 400er waren mir zu langsam mit 84 und der einzelne km sollte auch
nochmal 2,5km werden und minimal schneller, aber da war vielleicht
auch die Vorbelastung vom Mo. zu hoch, deshalb noch ganz zufrieden …)

Do: 6,5km – 5:16

Fr. 22km – 4:45, darin 10km Tempo:
6km EL und AL – je ca. 5:14
dazwischen 10km – 4:12 (wäre gern 2km weiter gekommen, hat dann aber gereicht)

Sa: 6,5km – 5:16

Endlich mal wieder ein vernünftiger Umfang von fast 82km ...

diagonela hat geschrieben:Hey Jens, herzlichen Glückwunsch. Das klingt nach einem richtigen gelungenem spaßigen Wettkampf. Toll gleichmäßig gelaufen und deinen altbekannten Konkurrenten abgehängt. Klasse. Verdiente neue Bestzeit.

+ 1 herzlichen Glückwunsch

Ich bin noch die letzte Woche schuldig.

Woche vom 05.08. - 11.08

Mo: 2,50 km (10 m) @ 6:48/km, 0:17 h
Mo: 10,04 km (112 m) @ 5:27/km, 0:54 h, ⌀ HFmax: 67%
Di: 11,19 km (177 m) @ 5:01/km, 0:56 h, ⌀ HFmax: 69%
Mi: 3,39 km (73 m) @ 6:29/km, 0:21 h, ⌀ HFmax: 58%
Mi: 15,50 km (102 m) @ 4:55/km, 1:16 h, ⌀ HFmax: 74% - 11 km @ HMRT-MRT
Do: 30,66 km (677 m) @ 5:31/km, 2:49 h
Fr: 3,09 km (94 m) @ 6:51/km, 0:21 h
Fr: 9,34 km (235 m) @ 5:32/km, 0:51 h, ⌀ HFmax: 68%
Sa: 15,64 km (204 m) @ 5:17/km, 1:22 h, ⌀ HFmax: 69%
So: -

Total: 101,35 km (1.684 m) @ 5:26/km, 9:10 h


Der TDL am Mittwoch war mit 4:08 min/km bei 60 Höhenmetern auf je zur Hälfte auf Asphalt und Feldweg gelaufenen 11 km (wieder) etwas zu schnell für MRT, am Tempogefühl muss ich noch ein wenig arbeiten.

Der lange Lauf am Donnerstag war dann ziemlich anstrengend, vor allem aufgrund der ewigen Rhythmuswechsel (in der Mitte ca. 8 km flach, ansonsten permanent auf und ab). Die Vorbelastung dürfte auch noch mit reingespielt haben, auch wenn ich die mittlerweile gewohnt bin.

Ansonsten bin ich die Woche etwas weniger gelaufen als geplant, da ich spontan in der Schweiz war und meinem Vater in Garten und Haus geholfen habe, was auch nochmal 1-3 Stunden körperliche Anstrengung pro Tag waren. Das habe ich schon gemerkt. Zudem am Samstag Abend an einem Geburtstag, weswegen der Sonntag dann spontan zum Regenerationstag wurde, an dem ich außer schlafen wenig gemacht habe.


Die Zusammenfassung der aktuellen Woche folgt, wenn ich heute Abend laufen war.

Mahlzeit,

kurz die Trainingswoche (mit >80 bisher Peak WKM):


Montag
14,3 km @ 5:40/km, 220 Hm
ganz klar zu lang (weil verlaufen), dafür dass die Beine vom SingleTrail Downhill-Exzess am Vortag noch total durch waren

Dienstag
6km @ 5:45/km, 0 Hm Rekom

Mittwoch
16km @5:35/km, 190 Hm

Donnerstag
Pause
Beinmuskeln wieder halbwegs regeneriert. Der rechte Hüftbeuger jedoch nicht, konnte die Woche beim Autofahren kaum das Gaspedal treten.

Freitag
TL auf der Bahn: nach ausgiebeigem Aufwärmen, Dehnen, Lauf ABC (+ in jeden Muskel "reinhören") und ganz zaghaften Steigerungen:
3x3200m @4:20/km 800m TP, 16km mit EL/AL
Orthopädisch wieder alles ok

Samstag
Pause
eigentlich RR Ausfahrt. Dem Hüftbeuger zu Liebe aber drauf verzichtet.

Sonntag
LaLa 31,2 km @5:34/km, 260 Hm. 6 km < 5:10/km im ebenen Mittelteil.
Fast finish aufgrund der für mich schon wieder leicht zu hohen Temperaturen am späten Vormittag (und fast allen positiven Hm auf den letzen 5km) nicht umsetzbar. Obwohl ich mit der Hitze heute zum ertsen mal halbwegs zurecht gekommen bin, befürchte ich dass mir die langen LaLas im Sommer mehr schaden als nützen. Danach geht es mir eigentlich immer richtig schlecht, egal wie schnell/langsam ich unterwegs bin.

Tvaellen hat geschrieben: ... in Dortmund, dort mal das berühmte Stadion Rote Erde besucht, das tagsüber frei als Laufbahn genutzt werden kann.
https://de.wikipedia.org/wiki/Stadion_Rote_Erde
Die Kunststoffbahn hat schon bessere Zeiten gesehen und könnte mal wieder erneuert werden, aber das Ambiente ist schon einzigartig.

bin dort auch sehr gerne gelaufen.
beim LAC scheint man da übrigens auch währernd deren Trainingszeit recht tolerant zu sein. Habe dort schon neben deutschen Top Athletinen meine Intervalle abgespult (ohne es zu dem Zeitpunkt zu wissen, sonst hätte ich das sicher unterlassen)

Tvaellen hat geschrieben: Danach noch 35 min Ausschwimmen im daneben liegenden Volkspark, auch dies ein historisches Sportgelände
https://www.sportwelt-dortmund.de/freibaeder/volkspark/
90 Jahre alte Schwimmanlage, aber in gutem Zustand, keine Wellness Oase, sondern klassisches Sportbad, toll!

kann ich Dir voll zustimmen, schöne Anlage.


PS, Neues von der Laufschuh-Front:
Da mir die Füße (insbesondere Plantarsehne links) inzwischen sowohl in den Boston 7 (Wettkampfschuh für HM/MRT, bin ich nie mit warm geworden - der 6er war deutlich besser) als auch in den Ghost 10 (LaLa Sofas und evtl MRT) nach langen Einheiten weh tun, habe ich gestern den "guten alten" Adios 3 günstig geschossen. Der Adios 4 passt mir vom Upper genau wie der Boston 8 leider überhaupt nicht.

MüMa 9/12:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]10,1 km @05:09[/TD]
[TD]øHFmax 68%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]12,2 km @04:18
2 km EL - 4x 2 km @03:53 - 1 km AL

Abends: 1h Langhantel Power-Workout[/TD]
[TD]øHFmax 82%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]16,0 km @05:03[/TD]
[TD]øHFmax 75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]9,2 km @05:28

Abends: 1h Blackroll Moves[/TD]
[TD]øHFmax 66%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]32,2 km @25,5 km/h[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]7,6 km @05:04
w/ 9x 10'' fast[/TD]
[TD]øHFmax 73%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]3,7 km @05:04 EL
21,1 km @03:53[/TD]
[TD]øHFmax 89%
beim HM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]06:15 h Laufen – 80,0 km @04:41
02:00 h Kurse
01:16 h Radfahren[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mini-Tapering Zumindest was das Laufen anging passte das.

In dieser Woche haben meine Kurse Dank der Ferien zu anderen Zeiten stattgefunden. Gerade am Mittwoch habe ich mich beim Laufen nicht gut gefühlt - das war trotz der langsamen Pace anstrengend. Am Freitag war lauffrei und um meinem Bewegungsdrang trotzdem nachzukommen, bin ich mit dem MTB nach Hiltrup gefahren und habe die Startunterlagen abgeholt. Dabei war ich gefühlt der einzige Radfahrer (abgesehen von 2-3 RR-Fahrern), der keine elektrische Unterstützung hatte.

Damit sind es nur noch 3 Wochen bis zum Ziel-WK. Form stimmt, Training stimmt. Ich blicke freudig dem Start entgegen.

@Gaertda - Auch hier noch mal herzlichen Glückwunsch zum Wettkampf.

Hallo zusammen!
Glückwunsch an Jens zur neuen HM-PB ! Sehr stark, vor allem wenn man noch bedenkt, dass die Strecke ja jetzt nicht gerade perfekt war. Solch eine Zeit hatte sich ja in d. Trainingsleistungen schon abgezeichnet,- aber umsetzen im WK muss man dass natürlich auch erstmal; daher grossen Respekt u. deine Zuversicht für Münster wurde damit jetzt sicher nochmal erheblich gesteigert.
Auch Glückwunsch an Gaertda für den starken Dresdner Nachtlauf !!!
Bei mir lief die Woche doch ziemlich zufriedenstellend. Den Trainingsmarathon vom letzten Sonntag hatte ich doch erstaunlich gut verkraftet, besser als vermutet, - es war wohl wirklich vorteilhaft, dass ich den nicht zu schnell gelaufen war. Schon 2 Tage später fühlte sich beim GA1 wieder alles sehr locker an u. ich spürte nur noch ganz leichte Nachwirkungen. Und die QTE einen Tag später klappte auch fast nach Mass u. ich konnte bei den Langintervallen (5km bis 3km) eine Pace von unter 4:00-Schnitt laufen.
Heute der progr. 35km LDL mit 12km EB (Gesamtschnitt 4:46/km) lief auch sehr ordentlich. Kam zwar erst schwer in die Gänge, aber nach 5km langsam Anlaufen liefs' dann immer runder (1. Hälfte = 5:03/km; 2. Hälfte 4:29/km). Bei der EB lagen alle Km unter 4:30,- die schnellsten zwischen 4:11 u. 4:13/km (KM 33 - 35),- da war ich am Ende dann aber ziemlich nah am Limit.
Woche 9/12 MRT-Vorbereitung Münster
MO.: Pause
DI.: GA1: 16km @4:56/km (67 - 73% HF); mit 6 Strides a. Ende
MI.: Bahntraining: "Lange Greiftreppe" abwärts: 5km/4km/3km@ 3:56/km; 3:57/km; 3:57/km (87-90%; ca. 800M Geh/-Trabpausen)
DO.: GA1: 15km@4:55/km; mit 5 Strides a. Ende
FR.: TDL: 15km@4:10/km (1. Hälfte 4:12/km; 2. Hälfte 4:08/km)
SA.: GA1: 15km@5:06/km (mit 6 Strides a. Ende)
SO.: LDL: 35km@4:46/km (progressiv mit 12km EB) 1. Hälfte 5:03/km; 2. Hälfte 4:29/km (Bei Regenwetter)
Gesamt: 115km
Bei den langen Wiederholungsläufen MI. war Vorgabe HMRT. Die ersten 5km evtl. einen Tacken zu schnell (war sogar Trainings-PB), dadurch war dann bei den 4km u. 3km eine Steigerung der Pace nicht mehr drin. War am Ende aber schon mind. Schwellentempo. Gut war, dass ich jetzt in der Ferienzeit die Bahn wieder ganz für mich allein hatte.
FR. der TDL lief eigentl. auch ziemlich nach Plan,- also die 4:10/km hatte ich mir schon vorgenommen. Ob ich diese Pace dann wirklich im MRT-WK laufen kann, will ich aber noch leicht in Frage stellen. Mal abwarten, wie dann der letzte TDL (Formprüfungslauf) laufen wird.
Der LDL heute stimmt mich doch recht zuversichtlich, vor allem, weil ich bei der EB am Ende noch ziemlich grosse Reserven freisetzen konnte u. auf den letzten KM nochmal etwas forcieren konnte. Also die Form scheint sich jetzt doch zuzuspitzen.
Mein Gewicht schwankt jetzt übrigens immer so zwischen 59 u. knapp 60kg
Schönen Sonntag noch!

alcano hat geschrieben:Was verstehst du unter "etwas zu langsam" und wie viel schneller bist du danach gelaufen, um das wieder aufzuholen? Im Allgemeinen ist das eigentlich nicht empfehlenswert. Wenn man zu langsam beginnt, dann ist das eben so, der Trainingseffekt wird darunter im seltensten Fall signifikant leiden. Wenn man jedoch (deutlich) zu schnell läuft kann das – gerade bei Läufen um die "Schwelle" – relativ große Auswirkungen haben und der Trainingseffekt wird vielleicht nicht in dem Sinn darunter leiden, jedoch ziemlich schnell ein anderer als geplant sein.

Zielpace war wie geschrieben 4:35, hatte die Uhr so eingestellt, dass ich nur Runden(durchschnitts)pace und Rundenzeit sah, sonst nichts.
Es fing an mit einer Pace um die 5:00, es ging zwar zügig runter in Richtung 4:50, da blieb der Schnitt aber relativ lange, was (vermutlich) dazu führte, dass ich am Ende eher im Bereich einer 4:25, vielleicht sogar 4:15 unterwegs war. Die Verbesserung der Durchschnittspace erfolgte jedenfalls quälend langsam, irgendwann war ich mal bei 4:45, dann bei bei 4:40 und ich hatte mich schon fast mit dem Gedanken arrangiert, dass eine 4:37 oder 38 am Ende auch okay wäre, als in der dritt- oder viertletzten Runde (die ich so um die 1:45 lief) die Uhranzeige dann plötzlich auf 4:37 sprang. Da war dann der Ehrgeiz natürlich gleich wieder da, noch das Ziel "4:35" zu schaffen, auch wenn es nüchtern betrachtet Schwachsinn war, denn ich lief vermutlich oberhalb des Zielbereichs und habe daher nicht das trainiert, was eigentlich trainieren wollte. Aber so rationale Gedanken bekomme ich nicht hin, wenn in der Blutbahn 3-4 mmol Laktat unterwegs sind, da hat mein "über-ich" Sendepause.

Jedenfalls war der subjektive Unterschied zu den zweiten 20 min eklatant, wenn ich es in rpe Dimensionen ausdrücke gute 2 Punkte Unterschied, was umso bemerkenswerter ist, als da die Beine vom ersten Teil eigentlich müder sein mussten als beim ersten Durchgang. Objektiv dagegen fast kein Unterschied, sowohl Durchschnittspace als auch Durchschnittspuls fast identisch, man sieht es aber an der hfMax, die war beim ersten Durchgang 5 Punkte höher als beim zweiten. Ich habe für mich den Schluss gezogen, dass so ein paar Sekunden Unterschied bei der Pace verdammt viel ausmachen können, wenn ich im Bereich der SChwelle unterwegs bin.

Glückwunsch Jens zur tollen Zeit, AK-Sieg und der guten Gesamtplatzierung.
Sehr stark. Da muss das MRT wohl ein wenig angepasst werden

Als Ersatz für den ausgefallenen HM habe ich mir 21,1km @hmrt verordnet
Soll ja nicht zu einfach werden.
Hat dann für eine 1:18:40h (3:44min/km) bei 89% Hfmax gereicht. Steffny wollte ne 1:18:00h, aber für alleine durch die Felder bin ich zufrieden.
Wollte für exakte Distanz eigentlich auf der Bahn laufen, das habe ich nach einer Testrunde abgebrochen. Die Aschebahn war der reinste Sumpf und ziemlich rutschig.
Hatte mir aber schon eine Ersatzroute (überwiegend asphaltiert) rausgesucht, weil ich damit schon gerechnet habe.
Ich verbuche es halt als inoffizielle pb.
Der Stryd hat mich dann auch noch mit ner neuen CP (+9 Watt) belohnt

@Jens
stark! Topzeit, perfektes Pacing, so soll das sein.

@Sandra
du hast noch viel Zeit bis FFM, bleib ruhig, die Formkurve geht noch nach oben. Habe gestern in einem der 3. Programme gesehen, dass die Honigernte dieses Frühjahr katastrophal ausgefallen sein soll, weniger als die Hälfte des Durchschnitts. Da musste ich gleich an Euch denken. War das bei euch auch so?

@Gaertda
auch von dir eine wirklich gute Leistung

@REnnfuchs
bei mir waren zu Beginn auch zwei junge Frauen mit auf der Bahn, von denen sich eine hinterher einen Trainingsanzug mit großem "Deutschland" Aufdruck anzog. Mir sagte das Gesicht zwar nichts, aber so wie die zwei sprinteten, waren sie jedenfalls keine Anfängerinnen.

Last, but not least: @Anti tolle Bilder aus dem Norden. Ein Bekannter von mir ist gerade mit seinem Jeep oben im Bereich Hammerfest, Norvik, Lofoten unterwegs und schickt immer mal wieder ein paar Bilder. Irgendwann muss ich da auch mal hin.

@Jens: Glükwunsch zu pb, AK-Sieg und toller Gesamtplatzierung. Sehr starker Wettkampf und absolut verdient. MRT muss wohl noch etwas angepasst werden, oder?

@Gaertda: Auch hier Glückwunsch zum tollen Wettkampf.

Meine Ersatzeinheit für den ausgefallenen HM habe ich der Einfachheit halber mit 21,1km @hmrt angesetzt
Ist am Ende eine 1:18:40h (3:44min/km) rausgesprungen. Steffny wollte zwar eine 1:18:00h, aber für alleine durch die Felder bin ich zufrieden.
Wollte das erst auf der Aschebahn hier laufen, für exakte Distanz, aber die stand unter Wasser und nach einer Testrunde habe ich abgebrochen und auf die vorher zurecht gelegte, überwiegend asphaltierte, Ersatzroute zurückgegriffen. Da hatte ich bei den Strassenüberquerungen Glück, dass ich nirgendwo warten musste. Und so wie es nach näherer Betrachtung aussieht stimmt die Distanz vom Stryd auch sehr gut. Der hat mich auch noch mit einer CP-Steigerung von 9 Watt belohnt.

Absolutes Hammerwochenende.
Herzlichen Glückwunsch zur Halbmarathonbestzeit Jens! Ganz starke Leistung!

Christoph: Deine Leistung finde ich extrem beeindruckend. Das kann ich kaum glauben, dass Du im Training alleine eine 1:18:40 abrockst. *kopfschüttel* Auch bei Dir neue Bestzeit! Herzlichen Glückwunsch! Also normalerweise ist man im Wettkampf mindestens 2min schneller, das würde bei dir noch einiges an Potential bedeuten. Krass...

Für euch beide:

Glückwunsch auch Gaertda zum Dresdner Nachtlauf und zum starken LL. Hatte ich heute überlesen.

Meine Woche noch:
Mo 49km Rad @ 37kmh
Di 62,2km Rad @ 35,7 kmh, nachmittags nochmal 8,4 @ 37,1kmh
Mi 17,4km laufen @ 4:55
Do 6x 1000m @ 3:28
Fr 61,3km Rad @ 35,7, nachmittags 8,6 @ 36,1 kmh
Sa nix
So 21,2 @ 4:57 laufen und 2x 500m schwimmen

Meine Laufform ist ganz schön im Eimer. Die heutigen 21 km bei Hitze sind mir ganz schön schwer gefallen. Die Muskeln haben sich anscheinend auf das Radfahren umgestellt. Letzeres fällt mir umso leichter. Es macht Riesenspaß auf flacher Strecke im dicksten Gang all out zu treten und die Geschwindigkeit zu spüren. Ich hoffe, dass ich die Ausdauer vom Radfahren in nächster Zeit wieder zurück aufs Laufen übertragen kann.
Ansonsten schmerzt die Rippe immer noch vom Sturz. Ist wohl wieder geprellt. Der Arm und die Schulter haben auch leichte Prellungen behalten. Irgendwie musste ich mich ja abfangen. Ich muss beim Schlafen auf der anderen Seite liegen und im Alltag einfach ab und zu die Zähne zusammenbeißen und dann passt es.
Nächste Woche will ich meinen ersten Sprinttriathlon absolvieren. Ich hatte große Stücke auf die 20km Radstrecke gesetzt und damit meine Schwimmfähigkeiten und die schwache Laufform ausgleichen wollen. Bei näherer Betrachtung des Radkurses ist mir aufgefallen, dass eine 4 km Strecke hin und her gefahren wird und das mit 2x 180 Grad Wendepunkten, die insgesamt 10x abgefahren werden.
Das heißt also Vollbremsung und wieder Vollgas. Das liegt mir überhaupt nicht, denn ich schalte und bremse eigentlich sehr ungern...
Es wird also spannend. Schöne Woche euch!

voxel hat geschrieben:Glückwunsch auch Gaertda zum Dresdner Nachtlauf und zum starken LL. Hatte ich heute überlesen.

Ich auch. Sorry. Glückwunsch auch von meiner Seite.

@Christoph: Meinen allergrößten Respekt für deine wirklich sehr starke Leistung. Das muss man erst mal alleine für sich so laufen können. Herzlichen Glückwunsch zu dieser bockstarken Leistung.

@ Jürgen, schön von dir zu lesen. Freut mich, dass du deine Urlaubswoche so gut nutzen konntest. Und wie hat Wolfgang heute geschrieben, bis Frankfurt ist noch lange hin. Das wird schon noch was werden.

@ Anti: Wirklich sehr schöne Bilder. Weiterhin schönen Urlaub und Petri Heil.

@Voxel und Levi: Euch beiden gute Besserung.

Tvaellen hat geschrieben:Habe gestern in einem der 3. Programme gesehen, dass die Honigernte dieses Frühjahr katastrophal ausgefallen sein soll, weniger als die Hälfte des Durchschnitts. Da musste ich gleich an Euch denken. War das bei euch auch so?

Ja, das Frühjahr war deutlich unterdurchschnittlich, da der Mai so kühl war. Sommerernte ist okay...außer, dass wir deutlich mehr Arbeit als normal haben, da wir recht viel "Zementhonig" haben. Der ist kaum aus den Waben zu kriegen und kann aber auch nicht in den Völkern bleiben, da er nicht als Winterfutter verwertbar ist für die Bienen. Somit leider kein besonders tolles Imkerjahr.

Ansonsten sind eure Trainingswochen für mich, wie so oft wieder einmal sehr beeindruckend. Sowohl vom Umfang, als auch von der Geschwindigkeit.

@Jens
Super Einteilung und spitzen Zeit bei den matschigen Bedingungen. Herzlichen Glückwunsch. Wirklich sehr stark
Das gleiche gilt natürlich für Gaertda. Super die Form umgesetzt, sehr schönes Ding!

@ Christoph
Alle Achtung, alleine so ein Ding raus zu hauen, ist absolut stark. Wie voxel sagt, mit Wettkampf-Adrenalin wären die geforderten 01:18:00 bestimmt drin gewesen. Das sieht wirklich super aus bei dir.

@ all
Ansonsten wirklich wieder super Wochen.

Bei mir ging es dann letzte Woche langsam aber sicher auch mi der Vorbereitung auf Frankfurt los. Bin soweit recht zufrieden mit dem Verlauf.

Mo: 15.1 km @ 04:34
Di: 11 km @ 04:37
Mi: 12.2 km @ 04:12 - 6 x 1000m @ 03:29
Do: 10.8 km @ 04:52
Fr: 8.1 km @ 04:52 - abends noch eine Halbzeit Fußball gespielt
Sa: nix
So: 30 km @ 04:52

Gesamt: 87.2 km

Die Erkenntnisse dieser Woche sind, dass es speedmäßig ganz gut aussieht. Zudem ist die Pace um 04:50 echt regenerativ, zumindest bis zu einer gewissen Distanz. Habe mich dann gestern beim Langen anfangs eingebremst und das hat sich auch als richtig erwiesen. Es war extrem schwül und gegen Ende war es dann wirklich etwas zäh. Aber das schiebe ich mal auf das Wetter und den Mangel an Flüssigkeit (hatte nichts dabei und nur vorher getankt).
Diese Woche stehen dann am Freitag die 10 km Pfalzmeisterschaften auf der Straße an. Da sollte eigentlich ohne Wenn und Aber eine Bestzeit drin sein, wobei da schon wieder an die 30°C angesagt sind.

kappel1719 hat geschrieben:@ Christoph
Alle Achtung, alleine so ein Ding raus zu hauen, ist absolut stark. Wie voxel sagt, mit Wettkampf-Adrenalin wären die geforderten 01:18:00 bestimmt drin gewesen. Das sieht wirklich super aus bei dir.

+1

Das ist echt grandios alleine. Gestern ist der 2. eine 01:17:41 und der 3. eine 01:18:04. gelaufen. Du wärst also sicherlich aufs Podest gelaufen.

Ich bin auch schon auf deinen Marathon gespannt, Christoph. Die Form ist echt top.

Christoph83 hat geschrieben:@Jens: ...MRT muss wohl noch etwas angepasst werden, oder?

Ja, vielleicht ein wenig korrigieren wäre nicht verkehrt.

Ich glaube Dennis' Vorschlag mit 04:10 anzulaufen und dann zu schauen, wie es mir so geht, finde ich ganz gut. Den hat voxel ja auch bestätigt.

Die Intervalle am Dienstag liefen richtig gut. Da hatte ich vorher doch Respekt vor, wegen dem harten LaLa vom Sonntag. Auch wenn sich die Beine schon Montag nicht übermäßig schwer angefühlt haben.
Die Tage danach kleines Mini-Tapering Programm für den HM, den ich dann leider absagen musste.
Als Ersatz wollte ich aber trotzdem die volle HM-Distanz laufen und zwar so schnell wie möglich.
Habe dann mit 3:42er pace gestartet und dachte mir, läufste das halt solange es geht und versuchst danach nicht zu stark einzubrechen.
Nach 13km wurde es etwas langsamer (3-4s), aber noch voll im Rahmen. Langsamster km war der 21. (3:50), da hatte ich für ca. 700m ein Ziehen im rechten Arm und ich musste etwas rausnehmen. 5km Splits: 18:30 18:24 18:39 18:52 4:15 (letzte 1,1km).
In einem richtigen Wettkampf wäre die 1:18 evtl. gefallen. 2min schneller, wie voxel meint, wäre aber nicht drin gewesen, denke ich.
Trainings- und Wettkampfleistungen liegen bei mir immer nah zusammen (5km pb 17:45, 2 Wochen vorher im Training 17:46). Entweder ich kann mich im Training richtig gut, oder im Wettkampf nicht genug quälen

Christoph83 hat geschrieben: In einem richtigen Wettkampf wäre die 1:18 evtl. gefallen. 2min schneller, wie voxel meint, wäre aber nicht drin gewesen, denke ich.
Trainings- und Wettkampfleistungen liegen bei mir immer nah zusammen (5km pb 17:45, 2 Wochen vorher im Training 17:46). Entweder ich kann mich im Training richtig gut, oder im Wettkampf nicht genug quälen

Ist auch reine Spekulation. Du hast ähnlich getapert wie vor einem WK, hattest aber dafür keinerlei Anhaltspunkte auf der Strecke oder konntest Dich im Wind verstecken. Dazu kommt noch etwas Adrenalin im Wettkampf. Der Trainingslauf war wirklich klasse. Egal wie man es dreht

@Jens: Unglaublich stark und bestätigt Dein Training der letzten Wochen. Jetzt nur nicht zu viel wollen und immer schön die Intensität unten lassen. Die Unterdistanzleistungen sind da. Jetzt musst Du es nur noch über die Länge bringen. Und da helfen Dir die ruhigen Einheiten am meisten. Das ist nicht als Substitut für die QTEs zu verstehen. Die bleiben wichtig. Den Stoffwechsel aber auch völlig anders zu bearbeiten, wird bei Dir ziemlich sicher der ausschlaggebende Faktor für die Umsetzung auf 42km

@Gaertda: die Leistung beim Nachtlauf ist wirklich stark. Das messe ich jetzt nicht absolut, sondern in Relation zu den Ergebnissen im Feld. Da bin ich gegen einige Läufer angetreten oder kenne die gut. So eine Leistung hatte bei mir locker zu einer Sub 2:30 gereicht. Das schreibe ich Dir hier, daß Du Deine Leistung in DD mal in ein richtiges Licht stellst. Wie bei Jens wird es jetzt um die Umsetzung auf den langen Kanten gehen. Sieht aber verdammt gut aus.

Woche vom 12.08. - 18.08
Mo: 18,96 km (294 m) @ 5:13/km, 1:38 h, ⌀ HFmax: 70% - 5x ~20" fast-very fast
Di: -
Mi: 4,20 km (40 m) @ 5:57/km, 0:25 h
Mi: 11,73 km (330 m) @ 6:27/km, 1:15 h, ⌀ HFmax: 62% - Hill Training
Do: 12,33 km (155 m) @ 5:41/km, 1:10 h
Fr: 4,00 km (15 m) @ 6:15/km, 0:25 h
Fr: 10,20 km (242 m) @ 6:05/km, 1:02 h, ⌀ HFmax: 68% - Hill Training
Sa: 34,48 km (153 m) @ 5:02/km, 2:53 h, ⌀ HFmax: 72%
So: 3,26 km (7 m) @ 6:33/km, 0:21 h, ⌀ HFmax: 57%
So: 6,53 km (21 m) @ 5:28/km, 0:35 h, ⌀ HFmax: 63%

Total: 105,69 km (1.257 m) @ 5:33/km, 9:47 h

Die schnellen Abschnitte am Montag waren im Prinzip einfach Strides aber etwas schneller und länger, als ich die sonst laufe, um die Beine mal wieder etwas schneller zu bewegen. Dienstag dann Ruhetag wegen Heimfahrt aus der Schweiz.

Zum Hügeltraining habe ich ja hier schon etwas geschrieben. Am Freitag habe ich einfach das Programm vom Mittwoch wiederholt, fühlte sich aber etwas besser an vom Bewegungsablauf und der Dynamik her, trotz ganz leichten Muskelkaters in den Waden.

Und dann war ich gespannt, wie sich die beiden Hill Trainings von Mi und Fr auf den langen Lauf auswirken würden. Erstmal lief es sich sehr locker. So nach 19 Kilometern wurde es dann v.a. muskulär (und mental) jedoch immer anstrengender (auf der Gütersloher Straße 10 km lang komplett geradeaus der Hauptstraße entlang, durchgehend ganz leicht ansteigend, mit der Zeit nimmt die Steigung ein klein wenig zu). Habe mich einfach darauf konzentriert im Tempo nicht nachzulassen. Das dürfte ganz gut gelungen sein, auch wenn es teilweise schon hart war. Ob ich wirklich sauber gelaufen bin (darauf habe ich mich auch versucht zu konzentrieren) kann ich nicht beurteilen.

Ab Brackwede (ca. 29.5 km) wurde es dann richtig zäh. Die Waden und hinteren Oberschenkel waren ganz offensichtlich noch nicht erholt und hatten langsam auch keine Lust mehr auf den ewigen Asphalt. Das war jetzt ein ziemliches Durchkämpfen – natürlich trotzdem möglichst sauber, so weit das noch möglich war mit der Muskulatur. Deshalb noch stärker als zuvor versucht, die verbleibende Strecke in leicht verdauliche Happen zu unterteilen und mich durch Gedanken wie "nur noch so lang wie die morgendliche Joggingrunde" zu motivieren. Hat einigermaßen geklappt, war aber trotzdem sehr froh, als ich zu Hause war.

Das war einer der härtesten langen Läufe bisher, obwohl er "nur" easy war vom Tempo her (4:56 min/km, wenn man die ersten 1.5 km rausrechnet). Deutlich schneller hätte ich den heute jedoch definitiv nicht laufen können, dafür war die Muskulatur einfach nicht bereit. Aber ich habe ja auch noch 10 Wochen Zeit bis Frankfurt. Dafür sieht das eigentlich schon ganz gut aus und die Hügeltrainingsphase soll ja auch die härteste der Lydiard-Vorbereitung sein (u.a. laut Daws).


Die nächsten zwei (bis maximal drei) Wochen werden ungefähr so aussehen:

Mo: Hügeltraining
Di: 12 km easy
Mi: Hügeltraining
Do: 12 km easy
Fr: Hügeltraining
Sa: 30 km easy
So: 8 km easy

Dazu dann außer am Tag des langen Laufs noch jeweils 4-5 km Joggen/Tag.

Beim Hügeltraining werde ich diese Woche auf 3 Runden erhöhen, nächste Woche dann (falls die Beine das mitmachen) auf 4 Runden. Das ist aber noch offen und ganz einfach davon abhängig, wie es läuft. Den langen Lauf werde ich gegebenenfalls noch etwas weiter kürzen, auch hier abhängig davon, wie es den Beinen geht. Der wird dann nach der Hügelphase wieder länger und teilweise auch etwas schneller werden.

@Wolfgang

ich empfinde die Strecke des Dresden Marathon schon als schnell. Hab da ja mein HM und Marathon Bestzeiten aufgestellt. Die ersten 8 km sollte man nicht überpacen, da ganz leicht ansteigend, du als in Thüringen lebend aber wohl kaum merkbar. Im Vergleich zu Berlin und Frankfurt bestimmt etwas langsamer aber vor Hamburg muss sich die Stecke nicht verstecken.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2166609848

https://connect.garmin.com/modern/activity/1652537075

https://connect.garmin.com/modern/activity/1603387732

VG

Sven

PS: Goalpace angepasst auf 4:10/km

Wow, hier brennt ja die Luft. Insbesondere Glückwunsch an Jens, Christoph, und Gaertda!

Als Kontrastprogramm dann mal mein Reha-"Sport":
@me: alle Pferde wieder hergestellt!
Leider habe ich mit nur 66 Wkm mal wieder die rote Laterne abgeholt, und obendrauf noch eine Stunde weniger geradelt als letzte Woche.
Dummerweise hat sich meine glorreiche 5k-Einheit @4:14 am Mittwoch rumgesprochen, so dass ich dann am Samstag für einen verletzten Teamkollegen in einem 10er einspringen sollte. Und ich sach noch, dass ich keine Hügel laufen soll. Kein Problem, sacht Coachie, ist recht flach. Na toll, das wird ja was werden, dachte ich.
Stellte sich heraus, dass das sogar stimmte! Dummerweise gab’s dafür 50 scharfe Linkskurven, die meiner Achilles gar nicht gefallen haben.
Na ja, habe ich mich halt mal öffentlich wieder blamiert, und wegen der blöden Kurven einen kleinen Rückfall erlitten.

Reha-Woche 10:
1) 66 km Joggen (6 Einheiten), dabei
q 14,2k @4:52, darin 3 Steigerungen und 5k @4:14 – flach, Traumwetter
Q 14,2k, darin 3 Steigerungen und 10000 m in 43:55 – flach, Gewitterwetter*

2) 7:06 Rad (4 Einheiten), dabei
q 74', darin 5x 2,5 km hart

3) 3:00 Kraft (3 Einheiten)

4) 1:40 Reiten (2 Einheiten)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

* Von der Peinlichkeit mit Übergewicht und Langsamkeit etc. mal abgesehen, war das recht nett. Wir wurden in drei Läufe von je 24 Leuten eingeteilt. Ich war in der Mitte (Lauf 2), die schnellen in Lauf 1. So konnten wir beim Aufwärmen uns die schnelleren anschauen (Zeiten von 33 - 45 min). Kommt am Start Matt (ja genau, der Ironman mit ohne Fahrrad) auf mich zu, und fragte, ob ich mit ihm sub-40 laufen wollte. Ich: ja, öhm, Rehab, sorry, vielleicht ne 44er Zeit. Er: oh, dann muss ich wohl alleine los. Ich: hast du Jess schon gefragt? Er: ja, die kommt auch grad aus einer Verletzungspause, und will um die 45 laufen.
Matt also alleine los wie eine Rakete, mich bei km 4,5 überrundet , aber dann kam nichts mehr (wurde dann nach "Einbruch" 40:56). Jess folgte mir zwei Runden, aber dann wurde ihr langweilig, und sie lief nach vorne weg (-> 42:27). Ich nahm 2k-Splitzeiten zwecks Kontrolle:
1) 8:45 – viel zu anstrengend
2) 8:52 – fast machbar
3) 8:54 – oh je, wieder langsamer geworden
4) 8:52 – man ist das hart
5) 8:32 – musste doch wenigstens unter 44 kommen

leviathan hat geschrieben:
@Gaertda: die Leistung beim Nachtlauf ist wirklich stark. Das messe ich jetzt nicht absolut, sondern in Relation zu den Ergebnissen im Feld. Da bin ich gegen einige Läufer angetreten oder kenne die gut. So eine Leistung hatte bei mir locker zu einer Sub 2:30 gereicht. Das schreibe ich Dir hier, daß Du Deine Leistung in DD mal in ein richtiges Licht stellst. Wie bei Jens wird es jetzt um die Umsetzung auf den langen Kanten gehen. Sieht aber verdammt gut aus.

Danke
Ja die Schnelligkeit habe ich, nur auf die 42,2km muss ich es noch umsetzen können. Aktuell fehlt es mir da schon noch, aber ich habe noch 1x lang und 3x lang und hart vor mir. Ich denke das wird
Wobei mit dem aktuellen Umfang und dem WK am Freitag kann auch so ein 36er ruhig hart sein

D-Bus hat geschrieben:Wow, hier brennt ja die Luft. Insbesondere Glückwunsch an Jens, Christoph, und Gaertda!

+1 (auch zu dem, was Levi zu den weiteren Wochen geschrieben hat. )

...und schöner Reha-WK, Holger. Achilles wird es überstehen - schon alleine, weil das für diesen Thread ja ein harmloses Risiko war, da wäre eher 30km Berglauf mit abschließendem Trampolinspringen als Threadstandard angesagt gewesen.



Die starken Wochen hier haben mich dann nach 2 Wochen faulem Genußwandern doch motiviert, mal wieder was zu machen und ich bin heute mal 28km locker @5:07 gezuckelt. Orthopädisch lief das Bestens (Streckenwahl sicherheitshalber extra abkürzungsbereit gewählt) und auch der Puls blieb lange Zeit im Keller, nur gegen Ende hatte ich etwas Drift und vor allem Durst, in der Sonne wars doch warm. Pace war auf den ersten 8-10 km interessanterweise stark schwankend, vermutlich musste der Körper erst das richtige Bewegungsprogramm wieder von der Festplatte einspielen.

Nach einer Stunde hab ich dann 6 lockere Strides gemacht, danach liefs dann deutlich besser.

Hab jetzt beschlossen, einfach mal weiter zu machen, wie vor dem Urlaub und zu beobachten, was der Körper sagt. Wenns zwickt oder zäh wird, kann ich ja immer noch in die Saisonpause gehen.

@Anti
deine Aussage im anderen Faden, dass Laufen gut gegen Migräne sei, habe ich gleich brühwarm an meine Tochter, die häufig unter Migräne zu leiden hat, weiter gegeben. Das fand sie echt spannend, der Leidensdruck ist doch groß. Vielleicht komme ich da mal via pm auf dich zu, um Details zu erfragen, man muss hier die anderen mit so einem Spezialthema nicht langweilen. Wir wollen jetzt erst mal nach Schuhen schauen, was sie an Laufschuhen aus Schulzeiten noch hat, kann man vermutlich alles in die Tonne kloppen. Dann sehen wir weiter.

@Wolfgang:
Ich hatte vor meinem Wiedereinstieg 2015 jahrelang regelmäßig migräneähnliche Kopfschmerzen (Lichtempfindlichkeit, kleinste Bewegungen verursachten klopfende Schmerzen, oft gepaart mit Übelkeit). So im Schnitt kam das alle 2 Wochen vor.
In den jetzt 4 Jahren mit Ausdauersport hatte ich sowas nicht einmal.
Mir war der Zusammenhang gar nicht bekannt/bewusst, nur nach ein paar Monaten meinte meine Frau "seit du läufst, sind deine Kopfschmerzen weg".
Daraufhin bisschen gestöbert und einiges zu dem Thema gefunden.
Daher klare Empfehlung es unbedingt mit Ausdauersport zu probieren.

leviathan hat geschrieben:@Jens: Unglaublich stark und bestätigt Dein Training der letzten Wochen. Jetzt nur nicht zu viel wollen und immer schön die Intensität unten lassen. Die Unterdistanzleistungen sind da. Jetzt musst Du es nur noch über die Länge bringen. Und da helfen Dir die ruhigen Einheiten am meisten. Das ist nicht als Substitut für die QTEs zu verstehen. Die bleiben wichtig. Den Stoffwechsel aber auch völlig anders zu bearbeiten, wird bei Dir ziemlich sicher der ausschlaggebende Faktor für die Umsetzung auf 42km

Werde ich auch so handhaben. Der Plan sieht auch nicht mehr so viel Intensitäten vor.

Ich werde zumindest keine Experimente mehr starten, auch wenn z.B. ein Bekannter von mir (Trainer des Vereins, bei dem vor einigen Wochen mit trainiert habe) gestern Abend noch die Empfehlung aussprach, dass ich 8 Tage vor dem Marathon noch mal einen 10km-WK all out laufen sollte. Dafür sollte ich aber dann auf die beiden QTEs in der Woche zuvor verzichten.
Seine Begründung war, dass ich bei seinem Vorgehen - Achtung Zitat - "weniger Körner lasse und wesentlich weniger mentale Arbeit leisten muss". Zudem würde seiner Meinung nach ein schnell gelaufener 10er für mehr Selbstvertrauen und ein gutes Gefühl beim Marathon sorgen.

Laut Plan soll ich 7 Tage vor dem Marathon 20 km mit 10 km EB laufen. Wenn ich wüsste, dass ich mich bei dem WK zügeln kann, wäre höchstens das eine Alternative, die EB quasi im WK zu laufen und halt 10 km vorher locker zu machen.

alcano hat geschrieben:...auf der Gütersloher Straße 10 km lang komplett geradeaus der Hauptstraße entlang, durchgehend ganz leicht ansteigend, mit der Zeit nimmt die Steigung ein klein wenig zu). ...
Ab Brackwede (ca. 29.5 km) wurde es dann richtig zäh. ...

Durch meine alte Heimat. Ich bin ja Brackweder.
Das glaube ich dir, dass die Strecke mental nicht förderlich war.

Du könntest ja auch mal die Marathonstrecke von 2011 ausprobieren:
Die ersten km nach Brackwede raus waren auch nicht ohne. Da bin ich meinen ersten HM gelaufen.

Ansonsten sind die Marathon-Trainingsstrecken des TSVE und der Sudbrackläufer sehr schön, wie ich finde. Richtung Dornberg, Werther und dann zum Obersee weiter...

tt-bazille hat geschrieben:Zudem würde seiner Meinung nach ein schnell gelaufener 10er für mehr Selbstvertrauen und ein gutes Gefühl beim Marathon sorgen.

Ist das nach dem Ergebnis von Sonntag noch nötig? Denke da solltest du doch mehr als genug Selbstvertrauen getankt haben.

Laut Plan soll ich 7 Tage vor dem Marathon 20 km mit 10 km EB laufen. Wenn ich wüsste, dass ich mich bei dem WK zügeln kann, wäre höchstens das eine Alternative, die EB quasi im WK zu laufen und halt 10 km vorher locker zu machen.

Wie schnell soll die EB denn laut Plan sein? Wenn die z.B. im MRT gelaufen werden soll, würde ich das nicht im Rahmen des Wettkampfes machen. Man kann sich dann doch nicht wirklich zurück halten und ist auf einmal bei hmrt (oder noch schneller ). Würde mir zumindest so ergehen.

Christoph83 hat geschrieben:Ist das nach dem Ergebnis von Sonntag noch nötig? Denke da solltest du doch mehr als genug Selbstvertrauen getankt haben.

[/font]Richtig.

Christoph83 hat geschrieben:Wie schnell soll die EB denn laut Plan sein? Wenn die z.B. im MRT gelaufen werden soll, würde ich das nicht im Rahmen des Wettkampfes machen. Man kann sich dann doch nicht wirklich zurück halten und ist auf einmal bei hmrt (oder noch schneller ). Würde mir zumindest so ergehen.

Die EB soll "Goal Pace or faster" gelaufen werden. Also durchaus dehnbar die Vorgabe.
Mir würde es auch so gehen wie dir und ich würde dann doch wieder ganz schnell in Richtung all out abdriften...

@Jens: Dein Plan und vor allem die disziplinierte Ausführung hat doch bisher absolut super funktioniert, warum also etwas ändern?

Ich würde das eher zum Anlass nehmen, strikt Goalpace zu laufen. Die Vorbereitung ist erst überstanden, wenn man an der Startlinie steht.

Hallo zusammen,

ich wollte auch nochmal etwas Expertenwissen einholen. Bis Frankfurt sind es jetzt noch 8 Möglichkeiten lange Läufe einzubauen (Ich habe jetzt mal den Sonntag vor dem Marathon ausgeklammert). Von diesen 8 bin ich aktuell für einen Wettkampf (Trailrun über knapp 35 km) am 22.09. gemeldet. Wobei ich da aktuell angefragt habe, auf die knapp 20 km Strecke downzugraden, weil ich Angst habe, da etwas zu überreizen (Meinungen hinsichtlich dieser Entscheidung sind auch gerne willkommen). Alternativ könnte ich nach dem 20km-Trail noch eine kleinere Runde auslaufen um einen LDL daraus zu machen. Dann stellt sich noch die Frage, am 08. September einen Halbmarathon mitzunehmen? Der läge aus meiner Sicht recht gut um einen ersten kleinen Fingerzeig hinsichtlich der Form zu bekommen.

Also stehen folgende Optionen im Raum:
1. Kein Wettkampf | 8 lange Läufe (Was allerdings doof wäre, weil ich die 50 € Startgebühr für den Trailrun schon bezahlt habe)
2. Trailrun | 7 lange Läufe
3. Trailrun + HM | 6 lange Läufe

Bisher habe ich einen 30er und zwei 25er in den Beinen.

Antracis hat geschrieben:@Jens: Dein Plan und vor allem die disziplinierte Ausführung hat doch bisher absolut super funktioniert, warum also etwas ändern?

Ich würde das eher zum Anlass nehmen, strikt Goalpace zu laufen. Die Vorbereitung ist erst überstanden, wenn man an der Startlinie steht.

Sehe ich ja genauso. Der Plan klappt bisher super für mich, daher werde ich auch nix dran ändern.
Ich wollte nur aufzeigen, wie andere Läufer das handhaben.

Demnach wäre das letzte Wochenende bei ihm wie folgt:

Sa: 10 km-WK all out + 5-7 km ganz langsames Auslaufen
So: bis 22 km ruhiger Lauf

Ich habe die wichtigste Einheit 2 Wochen vor dem Marathon, gesamt 34km und davon 28km bei 95% MRT.
In der vorletzten Woche eine harte Tempoeinheit am Mittwoch und Samstag dann 28km GA1-GA2 gesteigert aber wenig WKM (70-80)
Die letzte Woche ist dann relativ ruhig bis auf Mittwoch 4km MRT.

Hallo Dennis, ich rate vom 35km Trailrun ab. Beim letzten Trailrun, den ich mitgemacht habe waren meine Beine und Knie danach so geschreddert, dass ich bestimmt eine Woche, wenn nicht sogar noch mehr für die muskuläre Regeneration gebraucht habe. Das trifft vor allem zu wenn es viele Bergabpassagen gibt. Bei den Bergaufpasssagen wiederum jagst Du den Puls so dermaßen in die Höhe, dass Du Dich mit dem Lauf wirklich abschießen könntest. Ich würde Variante 1 empfehlen.

kappel1719 hat geschrieben: Also stehen folgende Optionen im Raum:
1. Kein Wettkampf | 8 lange Läufe (Was allerdings doof wäre, weil ich die 50 € Startgebühr für den Trailrun schon bezahlt habe)
2. Trailrun | 7 lange Läufe
3. Trailrun + HM | 6 lange Läufe

Bisher habe ich einen 30er und zwei 25er in den Beinen.

Würde zu 3 tendieren, wenn du so Trails gewöhnt bist und dir nicht das passiert was voxel geschildert hat.
Sonst würde ich noch Variante 4 ins Spiel bringen: HM + 7 lange Läufe . Mit 3-4km Warmup und Cooldown kommen beim HM ja auch an die 30km mit ordentlich Intensität zusammen.

Christoph83 hat geschrieben:Würde zu 3 tendieren, wenn du so Trails gewöhnt bist und dir nicht das passiert was voxel geschildert hat.
Sonst würde ich noch Variante 4 ins Spiel bringen: HM + 7 lange Läufe . Mit 3-4km Warmup und Cooldown kommen beim HM ja auch an die 30km mit ordentlich Intensität zusammen.

Tatsächlich bin ich hügelige Läufe im Wald durchaus gewohnt. Das liegt alleine schon an der Topographie meiner Heimat. Bin bspw. auch im Frühjahr 28 km durch den Wald mit etlichen Höhenmeter gelaufen. Von daher, neu ist die Belastung - auch länger - sicher nicht. Bei dem Lauf hatte ich tatsächlich auch nur 2-3 Tage die Nachwehen gespürt. Wenn das klappt, mit dem Ummelden auf die kürzere Strecke wäre das halt schon ganz gut.

Stimmt, diese Variante böte sich auch noch an

Edit: Gerade eben kam die Mail, dass die Ummeldung auf die 19.7 km Strecke erfolgt ist.

Du könntest natürlich den kürzeren Trail machen und danach noch heim "traben", das sollte die Intensität etwas rausnehmen bei ähnlichem Umfang wie der 33er Trail.

So hatte ich es letztes Jahr geplant, dann ist mir aber die Logistik (Fahrdienst fürs Kind) in die Quere gekommen.

kappel1719 hat geschrieben:Bis Frankfurt sind es jetzt noch 8 Möglichkeiten lange Läufe einzubauen (Ich habe jetzt mal den Sonntag vor dem Marathon ausgeklammert). Von diesen 8 bin ich aktuell für einen Wettkampf (Trailrun über knapp 35 km) am 22.09. gemeldet...
Also stehen folgende Optionen im Raum:
1. Kein Wettkampf | 8 lange Läufe (Was allerdings doof wäre, weil ich die 50 € Startgebühr für den Trailrun schon bezahlt habe)
2. Trailrun | 7 lange Läufe
3. Trailrun + HM | 6 lange Läufe

Grundsätzlich sollte man die langen so spezifisch wie möglich laufen. ich war jetzt ein paar Monate nicht in Frankfurt, kann mich aber erinnern, daß die Stadt weder bergig ist noch hohe Trailanteile vorzuweisen hat

Hin und wieder mal einen bergigen oder Trailrun zu absolvieren, schadet aber aus meiner Erfahrung überhaupt nicht. Ein längerer Wettkampf hingegen schon. Wenn Du dann eher wenige lange Läufe gewohnt bist, umso mehr. Auch den 20er würde ich nicht machen. Da bist Du nicht für vorbereitet. Das wird Dich weniger Körner als voxel kosten, aber es wird Dich etwas kosten.

(Was allerdings doof wäre, weil ich die 50 € Startgebühr für den Trailrun schon bezahlt habe)

Google mal "sunk cost". Oder aus dem Leben gegriffen: wenn Du schön essen warst und jetzt gibt es noch ein tolles Dessert. Du bist pappsatt. Alles ist toll. Aber unglücklicherweise ist das Dessert ja bezahlt. Du prügelst es rein und musst Dich erbrechen. Egal bezahlt ist bezahlt
Du weißt schon, was ich sagen will...

Wenn Du einen WK machen willst, suche Dir einen relativ flachen HM.

tt-bazille hat geschrieben:Du könntest ja auch mal die Marathonstrecke von 2011 ausprobieren:

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Die ersten km nach Brackwede raus waren auch nicht ohne. Da bin ich meinen ersten HM gelaufen.

Ansonsten sind die Marathon-Trainingsstrecken des TSVE und der Sudbrackläufer sehr schön, wie ich finde. Richtung Dornberg, Werther und dann zum Obersee weiter...

Danke für die Ideen.

Richtung Dornberg und Werther bin ich öfter mal unterwegs bei langen Läufen, meist laufe ich dann aber einen Weg auf dem Hermannsweg (oder einem der parallel dazu verlaufenden Wege im Wald). Ich brauche ja immer Abwechslung, weil es mir schon langweilig wird, wenn ich zwei Mal die Woche dieselbe Strecke laufe. Während der nächsten Wochen will ich die langen Läufe aber schon größtenteils flach und auf Asphalt absolvieren, um die Beine daran zu gewöhnen, von daher muss ich mir sowieso noch ein paar passende Strecken suchen.

voxel hat geschrieben:Bei den Bergaufpasssagen wiederum jagst Du den Puls so dermaßen in die Höhe, dass Du Dich mit dem Lauf wirklich abschießen könntest.

Kann ich so nicht bestätigen, bei mir ist der Puls auch bei hügeligen Wettkämpfen eigentlich ziemlich konstant. Da sind wenige Unterschiede zu flachen Läufen erkennbar. Könnte von daher auch einfach Übungssache sein.

leviathan hat geschrieben:Hin und wieder mal einen bergigen oder Trailrun zu absolvieren, schadet aber aus meiner Erfahrung überhaupt nicht. Ein längerer Wettkampf hingegen schon. Wenn Du dann eher wenige lange Läufe gewohnt bist, umso mehr. Auch den 20er würde ich nicht machen. Da bist Du nicht für vorbereitet. Das wird Dich weniger Körner als voxel kosten, aber es wird Dich etwas kosten.
[...]
Wenn Du einen WK machen willst, suche Dir einen relativ flachen HM.

Ich finde den 20er-Trail völlig ok und glaube auch nicht, dass der einen Läufer, der auch schnelles Laufen im Gelände gewohnt ist, groß was kosten wird, vorausgesetzt der Lauf hat nicht 1000 Höhenmeter oder so. Natürlich wäre ein flacher HM etwas besser weil spezifischer. Da sehe ich aber eigentlich den einzigen Nachteil, der ein wenig ins Gewicht fällt.

@Dennis: Wenn du also Bock auf den WK hast, dann lauf ihn – und zwar ohne schlechtes Gewissen!

Danke euch erst mal für das schnelle Feedback.

@ Joel
Jou, das wäre durchaus eine Variante, zumal das dann eher flach bzw. tendenziell leicht bergab ginge.

@ Levi
Ich bin auch eher ein Freund davon, sich so speziell wie möglich vorzubereiten. Habe mich eben zuerst zum Trail angemeldet und danach den Entschluss gefasst, Frankfurt anzugehen. Es wäre zwar schade um die Kohle die dann flöten ist, wenn ich den Trail komplett cancele, aber wenn wir schon bei versunkenen Kosten sind: Der Verlust für Startgebühr, Hotel und Bahnfahrt nach Frankfurt würde etwas schwerer ins Gewicht fallen, wenn ich dort zerstört oder gar nicht an der Startlinie stünde, weil ich mich bei einem Trail (was ja nicht unwahrscheinlich ist) sogar verletzen würde. Von daher sicher ein richtiger Gedanke von dir.

Was den Halbmarathon angeht: Da stünden am 08.09 und am 29.09. jeweils zwei flache Veranstaltungen zur Wahl. Sinnvoller wäre wahrscheinlich eher den späteren Termin zu wählen, oder?

@ alcano

Bock ist durchaus da. Sonst hätte ich mich nicht schon so früh angemeldet
Der 20km-Trail hat 440 hm. Ist jetzt nicht wenig, aber auch nicht exorbitant viel. Einen flachen Halbmarathon würde ich aber eigentlich auch gerne laufen. Würdest Du davon abraten beides zu machen? Das würde aber bedeuten, dass ich beim Halben auf den 08.09. switchen müsste. Das wäre dann für einen Formtest recht weit weg vom Marathon. Denn innerhalb einer Woche beide WK (Trail am 22.09. und späterer HM am 29.09.) macht keinen Sinn.

Werde da nochmal in mich gehen müssen.

kappel1719 hat geschrieben: Was den Halbmarathon angeht: Da stünden am 08.09 und am 29.09. jeweils zwei flache Veranstaltungen zur Wahl. Sinnvoller wäre wahrscheinlich eher den späteren Termin zu wählen, oder?

Ich halte in Bezug auf die Marathonvorbereitung 3 bis 5 Wochen vor Tag x für nahezu perfekt. Aber auch aus dem Blickwinkel Deiner ganz persönlichen Vorbereitung wäre das besser. In zwei oder drei Wochen wirst Du a) noch nicht so einen harten Reiz setzen können, weil Dir die langen Läufe fehlen. Und b) wirst Du diesen Reiz genau aus dem Grund später deutlich besser verdauen.

leviathan hat geschrieben:Ich halte in Bezug auf die Marathonvorbereitung 3 bis 5 Wochen vor Tag x für nahezu perfekt. Aber auch aus dem Blickwinkel Deiner ganz persönlichen Vorbereitung wäre das besser. In zwei oder drei Wochen wirst Du a) noch nicht so einen harten Reiz setzen können, weil Dir die langen Läufe fehlen. Und b) wirst Du diesen Reiz genau aus dem Grund später deutlich besser verdauen.

Das spräche in Summe tatsächlich eher dafür, den Trail zugunsten des Halbmarathon zu streichen. Ich denke, so werde ich das schweren Herzens auch machen. Ein schneller HM hat mir bisher jedes Mal einen Boost gegeben. Und mit 4 Wochen davor würde das in der Tat echt gut passen.

Danke euch allen für die Ratschläge.

kappel1719 hat geschrieben:Werde da nochmal in mich gehen müssen.

Überleg dir, worüber du dich im Nachhinein mehr ärgern würdest (Opportunitätskosten):
- HM am 29. laufen -> ausgegebenes Geld für Trail-Run, den du zudem gerne gelaufen wärst
- HM am 8. und Trail-Run -> Wissen, dass das für die Marathonvorbereitung vermutlich nicht ganz optimal war

alcano hat geschrieben:Überleg dir, worüber du dich im Nachhinein mehr ärgern würdest (Opportunitätskosten):
- HM am 29. laufen -> ausgegebenes Geld für Trail-Run, den du zudem gerne gelaufen wärst
- HM am 8. und Trail-Run -> Wissen, dass das für die Marathonvorbereitung vermutlich nicht ganz optimal war

Prio hat definitiv, so fit und gut vorbereitet wie möglich in Frankfurt an den Start zu gehen.

Von daher bleibt vernünftigerweise wohl nur Option 1.

@alcano: Was den Puls angeht, schaffe ich auf gerader Strecke kaum in die Pulsbereiche vorzustoßen, die ich auf einem knackigen Anstieg habe. Das gilt sogar wenn ich viele Stockwerke Treppen steige. So schnell außer Puste wie dabei bin ich nicht mal bei einem Sprint.
Wahrscheinlich überpace ich einfach. Das passiert bei einem Wettkampf natürlich schnell.

@all:
Ich habe heute wieder eine schöne Radfahrt zur Arbeit gemacht (bei trockener Straße).
Es ist ein gutes Gefühl nach einer langen Radfahrt und Dusche morgens ins Büro zu kommen. Und bei meiner bescheidenen Laufform hole ich mir übers Radeln meine Erfolgserlebnisse.
Es gab leichten Gegenwind, trotzdem hab ich 35 km/H auf 61 km geschafft. Heute hatte ich zum ersten Mal Armlinge beim Fahren an. Ich meine leichte aerodynamische Vorteile gespürt zu haben. Jetzt versteh ich warum Kipchoge die immer nutzt. Bei über 20km/H MRT durchaus hilfreich.