Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Als ich mein Tiket für Berlin gewonnen habe, hatte ich gerade eine Erkältung hinter mir.
Habe dann die erste Woche Mittwoch und Donnerstag Dauerläufe gemacht.
Am Wochenende dann eine längere Radtour.
Danach die Woche habe ich schon mit den Intervallen angefangen, wobei ich da noch etwas reduziert habe.
Wichtig ist meiner meinung nach nur dass du nicht direkt zu viel machst, weil man sonst direkt wieder flach liegt.

Dartan hat geschrieben: @me
hier noch meine Woche, frei nach Greif Countdown 2008, Gruppe 6, Woche 4:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll (Original nach Greif)[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km Tempo-Dauerlauf
(5-10s schneller als MRT)[/TD]
[TD]14.2km @4:32 mit
10km @4:12[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15-20km extensiver Dauerlauf
(45-60s langsamer als MRT)[/TD]
[TD]16.7km @5:12[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]6x1000m Wiederholungsläufe
mit je 1000m Trabpause
(25-30s schneller als MRT)[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Pause[/TD]
[TD]12.0km @4:58 mit
6x1000m @3:47 (mit 100+500m Geh-/Trabpause)[/TD]
[TD]IVs: [3:44 | 3:48 | 3:49 | 3:46 | 3:47 | 3:50]/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]15-20km extensiver Dauerlauf
(45-60s langsamer als MRT)[/TD]
[TD]8.0km (106HM) @5:19[/TD]
[TD]Locker[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]35km extensiver Dauerlauf
mit 9km Endbeschleunigung[/TD]
[TD]5.3km @4:54[/TD]
[TD]Eigentlich ganz locker, aber Pace ist irgendwie aus dem Ruder gelaufen. [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]15-20km regenerativer Dauerlauf[/TD]
[TD]21.0975km in 1:30:46; 4:18/km[/TD]
[TD]29. Karbener Stadtlauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]78.5km Laufen | 6:16h[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Zu den meisten Einheiten hatte ich ja schon mal was geschrieben:

Die beiden Tempoeinheiten in der ersten Wochenhälfte liefen eigentlich erstaunlich gut, Freitag und Samstag standen im Zeichen des Taperings und Sonntag stand dann mein erster und einziger Probe-WK dieser Vorbereitung an. Wie schon geschriebenen, sehe ich die Zielzeit von 1:30:46 (=> gut 3,5min langsamer als PB) als keine Total-Katastrophe an, aber doch als recht ernüchternd. ...

Für einen wirklich schnellen Halben waren die 1000er Intervalle am Donnerstag zu viel bzw. zu nahe am Wettkampf. Das kann nicht gehen.
Bei dieser Vorbelastung finde ich die Zeit sogar ausgesprochen gut, erst recht, wenn der Kurs nicht flach war.

Antracis hat geschrieben:Machst Du das nicht immer so nach Deinem Urlaub zum Wiedereinstieg in Deine Pläne ?

Gurkensud, Tapes und Schmerzdemenz statt Schmerzgedächtnis!

Nach dem Urlaub mache ich es in der Tat so, steige einfach ein, da ist der Körper gesund und willig und meistens haue ich gleich am ersten Dienstag Rekordintervalle raus, Tapes und Gurkensud inklusive .

Bei Martin nach der Erkrankung würde ich es nicht empfehlen .

Dartan hat geschrieben:Wie schon geschriebenen, sehe ich die Zielzeit von 1:30:46 (=> gut 3,5min langsamer als PB) als keine Total-Katastrophe an, aber doch als recht ernüchternd. Die Umstände, u.a. dass ich größtenteils komplett alleine gelaufen bin, ein 4x zu überlaufender Rhythmus-Zerstörender kleiner Hügel und das viel zu kurze Tapering haben sicherlich einiges an Zeit gekostet, aber schwer zu sagen viel wie genau. Aber das ich unter idealen Umständen an meine PB heran gekommen wäre, dass glaube ich trotzdem nicht, dafür war der Abstand einfach zu groß.

Du bist die ersten Kilometer in 4:01, 4:02, 4:04, 4:05, 4:23 (Hügel), 4:06 gelaufen. Hast du zu dem Zeitpunkt noch auf eine 1:25er- oder tiefe 1:26er-Zeit (plus die Zeit, die durch den Hügel verloren ging) spekuliert? Und im Prinzip bist du ja das erste Drittel ca. 10s/km schneller als das zweite und dieses wiederum 10s/km schneller als das letzte Drittel gelaufen, also relativ stark eingebrochen. Da liegt meines Erachtens mit ein Hauptgrund für die letztendlich vielleicht etwas enttäuschende Zeit

vllt. hatter schon mal die Renntaktik für den BM geübt

(duckundganzschnellwiederweg )

alcano hat geschrieben:Du bist die ersten Kilometer in 4:01, 4:02, 4:04, 4:05, 4:23 (Hügel), 4:06 gelaufen. Hast du zu dem Zeitpunkt noch auf eine 1:25er- oder tiefe 1:26er-Zeit (plus die Zeit, die durch den Hügel verloren ging) spekuliert? Und im Prinzip bist du ja das erste Drittel ca. 10s/km schneller als das zweite und dieses wiederum 10s/km schneller als das letzte Drittel gelaufen, also relativ stark eingebrochen. Da liegt meines Erachtens mit ein Hauptgrund für die letztendlich vielleicht etwas enttäuschende Zeit

Ja, das im Nachhinein viel zu optimistische Anlaufen war sicherlich auch eine wichtiger Punkt. Neben mangelhafter Selbstdisziplin war da aber auch der Rennverlauf mit verantwortlich: Die ersten paar Kilometer hatte ich noch die Gruppe vor mir im Sichtfeld (die dann letztlich auch wirklich um die 1:25 gelaufen sind) und habe noch probiert, da ansatzweise dran zu bleiben. Nach dem Hügel und der anschließenden „wo muss ich lang?!?“-Zwangspause hatte ich die dann endgültig verloren, musste komplett für mich selbst laufen und bin dabei letztlich kontinuierlich langsamer geworden...

Edit
Und man muss ja auch sagen, das die ersten Kilometer in Relation zu meiner angepeilten 1:27h natürlich schon etwas zu schnell waren, jetzt aber auch nicht komplett wahnwitzig schnell.

dkf hat geschrieben: vllt. hatter schon mal die Renntaktik für den BM geübt

(duckundganzschnellwiederweg )

Mal schön hiergeblieben.

Und ein "Diminuendo" (hab ich nachgeschlagen) ist ja keine ganz neue Renntaktik, die man erproben müsste.

Dartan hat geschrieben:Und man muss ja auch sagen, das die ersten Kilometer in Relation zu meiner angepeilten 1:27h natürlich schon etwas zu schnell waren, jetzt aber auch nicht komplett wahnwitzig schnell.

Wahnwitzig schnell waren nur die ersten ca. 600m (danach sieht es zumindest aus), das stimmt. Danach hast du langsam von 15km-RT Richtung HM-RT angepasst. Ich glaube das unterschätzen viele, wie viel 2,3 zu schnelle Kilometer am Anfang hintenraus kosten können.

Steffen42 hat geschrieben:Mal schön hiergeblieben.

Und ein "Diminuendo" (hab ich nachgeschlagen) ist ja keine ganz neue Renntaktik, die man erproben müsste.

Und außerdem bin ich da nach meine letzten beiden Marathons eh schon Vollprofi drin.

Dartan hat geschrieben:Und außerdem bin ich da nach meine letzten beiden Marathons eh schon Vollprofi drin.

Das wäre vielleicht ein Anreiz, doch mitzulaufen. ich könnte Dich pacen, schneller als 4:20 würde ich eh auf den ersten km nicht schaffen.

Aber wird wohl nach meiner Erfahrung eh eher Stopp & go werden, so die ersten km im Gedränge irgendwo zwischen 4:40 und 3:50 und wenn Du beim Einbiegen in die Franklinstraße auf 5:20 runtergebremst wirst und dann wieder auf 3:40 beschleunigst, ist das Glykogen eh alle.

Wobei, wenn Du mal einen Keks mehr frühstücken würdest, so versuchsweise.

Antracis hat geschrieben:Das wäre vielleicht ein Anreiz, doch mitzulaufen. ich könnte Dich pacen, schneller als 4:20 würde ich eh auf den ersten km nicht schaffen.

Damit bist Du leider 15s/km zu langsam. (ja, ich auch ).

Steffen42 hat geschrieben:Damit bist Du leider 15s/km zu langsam. (ja, ich auch ).

Wieso, auf den ersten Km 15s langsamer als MRT ist doch optimal.

Aber da der 16.09 vermutlich mit 36,4 Grad als der wärmste Berlinmarathon aller Zeiten in die Geschichte eingehen wird, greift vermutlich Plan B und ich werd mich mit einem Liegestuhl und einem Eiskübel voller Bierflaschen zum Eigenbedarf beschattet am Streckenrand platzieren und die vorbeilaufenden empathisch anfeuern. Geplante Favoriten: "Hopp hopp!...Ihr seht gut aus...ist nicht mehr weit (km 32)".

Antracis hat geschrieben:Wieso, auf den ersten Km 15s langsamer als MRT ist doch optimal.

Aber da der 16.09 vermutlich mit 36,4 Grad als der wärmste Berlinmarathon aller Zeiten in die Geschichte eingehen wird, greift vermutlich Plan B und ich werd mich mit einem Liegestuhl und einem Eiskübel voller Bierflaschen zum Eigenbedarf beschattet am Streckenrand platzieren und die vorbeilaufenden empathisch anfeuern. Geplante Favoriten: "Hopp hopp!...Ihr seht gut aus...ist nicht mehr weit (km 32)".

Kein so schlechter Plan, da bekomme ich glatt Lust, doch an Berlin Marathon teilzunehmen .

Gestern habe ich nach Ewigkeiten versucht, mal ein bisschen Tempo zu machen, 8 x 400m in ca. 4:00 waren drin, zwar 30 sec zu langsam aber immerhin ein Anfang.

farhadsun hat geschrieben: Gestern habe ich nach Ewigkeiten versucht, mal ein bisschen Tempo zu machen, 8 x 400m in ca. 4:00 waren drin, zwar 30 sec zu langsam aber immerhin ein Anfang.

Wenn das 4er Pace war, bin ich raus. Wenn es vier Minuten pro 400m waren, halbwegs dabei.

Steffen42 hat geschrieben:Wenn das 4er Pace war, bin ich raus. Wenn es vier Minuten pro 400m waren, halbwegs dabei.

farhadsun hat geschrieben:

Edit: Peinlicherweise habe ich eben festgestellt, dass es 7 x 400m waren , aber plus 1000m in 4:26 .

farhadsun hat geschrieben: 8 x 400m in ca. 4:00 waren drin, zwar 30 sec zu langsam aber immerhin ein Anfang.

7x 400 in 96 sek,
und demnächst dann
10x 400 in 66 sek.

@me, es gab Gnade vor der Recht; trotz der letzten Weicheiwochen stand diesmal ein recovery workout (also irgendwas bedeutend wichtiges, was man schlecht übersetzen kann) an:
2000 in 8:08 + 400 Pause + 800 in 3:05 + 200 Pause + 200 in 0:39

Hallo Zusammen,

da mir die scheiß Grippe einen Strich durch meinen Trainingsstart gemacht hat, hab ich mich entschlossen ab nächster Woche doch einen Steffny Plan aus meinem großen Laufbuch zu nehmen, Back to the Roots sozusagen. Die ersten ein, zwei Wochen ggf. sogar noch mit angezogener Handbremse…. Ich brauche das aber schon allein für den Kopf einen Plan von Beginn an zu starten und nicht irgendwie mittendrin einzusteigen.

Aufgrund meiner HM von 1:31 im Juni nehme ich mal den 3:15 Plan. Für einen 3:15 Plan empfinde ich die vorgegebenen Geschwindigkeiten als machbar, eher noch defensiv. Aber gerade wegen meiner Grippe inkl. einer Woche Antibiotikum macht das wohl Sinn. Am Start zu stehen ist mir erstmal das wichtigste! Alles andere wird sich zeigen. Was haltet ihr generell davon?

Paar Fragen hab ich noch und hoffe auf Input von Euch:

- Kann ich die normalen Dauerläufe in statt der vorgegebenen 5:40 minimal schneller laufen, sagen wir 5:20 – 5:30?

- Kann ich statt des 10 km Wettkampfs in Woche 5 einen HM laufen und statt des HM in Woche 7 einfach einen normalen langen Lauf? Oder geht dann das ganze Konzept nicht mehr auf? Würde einfach zeitlich gut passen, da am 23.09. mein Wald und Wiesen Halbmarathon statt findet.

Gruß aus Franken!

D-Bus hat geschrieben:7x 400 in 96 sek,
und demnächst dann
10x 400 in 66 sek.

@me, es gab Gnade vor der Recht; trotz der letzten Weicheiwochen stand diesmal ein recovery workout (also irgendwas bedeutend wichtiges, was man schlecht übersetzen kann) an:
2000 in 8:08 + 400 Pause + 800 in 3:05 + 200 Pause + 200 in 0:39

Nee nee .

In Bestform waren mal 400m in 3:30-3:35 min/km machbar, OK, also 400m in 1:25 min, da war ich jung und dynamisch, aber ein Ziel muss ich haben .

Edit: Heute den 5. Tag in Folge gelaufen , locker um die Alster in 5:20.

B2R hat geschrieben:Hallo Zusammen,

da mir die scheiß Grippe einen Strich durch meinen Trainingsstart gemacht hat, hab ich mich entschlossen ab nächster Woche doch einen Steffny Plan aus meinem großen Laufbuch zu nehmen, Back to the Roots sozusagen. Die ersten ein, zwei Wochen ggf. sogar noch mit angezogener Handbremse…. Ich brauche das aber schon allein für den Kopf einen Plan von Beginn an zu starten und nicht irgendwie mittendrin einzusteigen.

Aufgrund meiner HM von 1:31 im Juni nehme ich mal den 3:15 Plan. Für einen 3:15 Plan empfinde ich die vorgegebenen Geschwindigkeiten als machbar, eher noch defensiv. Aber gerade wegen meiner Grippe inkl. einer Woche Antibiotikum macht das wohl Sinn. Am Start zu stehen ist mir erstmal das wichtigste! Alles andere wird sich zeigen. Was haltet ihr generell davon?

Paar Fragen hab ich noch und hoffe auf Input von Euch:

- Kann ich die normalen Dauerläufe in statt der vorgegebenen 5:40 minimal schneller laufen, sagen wir 5:20 – 5:30?

- Kann ich statt des 10 km Wettkampfs in Woche 5 einen HM laufen und statt des HM in Woche 7 einfach einen normalen langen Lauf? Oder geht dann das ganze Konzept nicht mehr auf? Würde einfach zeitlich gut passen, da am 23.09. mein Wald und Wiesen Halbmarathon statt findet.

Gruß aus Franken!

Das geht alles Martin, ich hab ebei steffny Plänen leider nie einen WK hinbekommen, hat aber dennoch einigermßne geklappt. Steffn geht von Grundschnelligkeit aus, was du wahrscheinlich hast, insofern sind die angegebenen Paces OK. Du willst im 42 km in 4:37 min/km laufen, deswegen kannst du meinetwegen 5:20 statt 5:40 als DL-Tempo nehmen, vorausgesetzt du fühlst dich frsich und beißt dich nicht auf diese Pace fest und läufst einfach locker, wenn die Beine es sagen, dann auch 6:00 statt 5:40.

farhadsun hat geschrieben:Das geht alles Martin, ich hab ebei steffny Plänen leider nie einen WK hinbekommen, aht aber dennoch einigermßne geklappt. Steffn geht von Grundschnelligkeit aus, was du wahrscheinlich hast, insofern sind die angegebenen Paces OK. Du willst im 42 km in 4:37 min/km laufen, deswegen kannst du meinetwegen 5:20 statt 5:40 als DL-Tempo nehmen, vorausgesetzt du fühlst dich frsich und beißt dich nicht auf diese Pace fest und läufst einfach locker, wenn die Beine es sagen, dann auch 6:00 statt 5:40.

Danke Farhad, so hab ich mir das auch gedacht. Was ich mich noch frage: Was für einen Zweck haben seine "flotten Dauerläufe", im 3:15 Plan lässt er die in 4:50 laufen. Irgendwie ist das doch nicht Fisch nicht Fleisch oder? Wäre es nicht konsequenter, die Intervalle (z.B 3 x 4000 in Woche 3) im Schwellentempo zu laufen und die "flotten Dauerläufe" dann im Marathon Tempo? Machbar wäre das glaube ich... oder seh ich den Wald vor lauter Bäumen nicht sollte dem Plan einfach so vertrauen wie er ist? Einen Versuch wäre es Wert...

B2R hat geschrieben:Danke Farhad, so hab ich mir das auch gedacht. Was ich mich noch frage: Was für einen Zweck haben seine "flotten Dauerläufe", im 3:15 Plan lässt er die in 4:50 laufen. Irgendwie ist das doch nicht Fisch nicht Fleisch oder? Wäre es nicht konsequenter, die Intervalle (z.B 3 x 4000 in Woche 3) im Schwellentempo zu laufen und die "flotten Dauerläufe" dann im Marathon Tempo? Machbar wäre das glaube ich... oder seh ich den Wald vor lauter Bäumen nicht sollte dem Plan einfach so vertrauen wie er ist? Einen Versuch wäre es Wert...

Die Diskussion über verscheidene Trainingsphilosophien hatten wir hier ja öfter. Wenn du nun nach steffny tranieren willst, dann würde ich nicht zu viel ändern. Wenn du die Tempi leicht anpassen willst, Richtung Marathon in 3:10 Stunden, ist es OK, aber die Veränderung, die dir vorschwebt, wäre mir zu radikal. Schau doch erst wie du reinkommst und wenn du dich unterfordert fühlst, pass die Tempi an, bleib aber bei dem Plan und der Idee dahinter, letzten Endes ist die Gesamtbelastung entcheidend, und nicht ob mn eine Einehit schneller laufen kann.

B2R hat geschrieben:Hallo Zusammen,

da mir die scheiß Grippe einen Strich durch meinen Trainingsstart gemacht hat, hab ich mich entschlossen ab nächster Woche doch einen Steffny Plan aus meinem großen Laufbuch zu nehmen.

Aus seinem...

Aufgrund meiner HM von 1:31 im Juni nehme ich mal den 3:15 Plan. Für einen 3:15 Plan empfinde ich die vorgegebenen Geschwindigkeiten als machbar, eher noch defensiv. Aber gerade wegen meiner Grippe inkl. einer Woche Antibiotikum macht das wohl Sinn. Am Start zu stehen ist mir erstmal das wichtigste! Alles andere wird sich zeigen. Was haltet ihr generell davon?

Wenn Dein Ziel in erster Linie die Startlinie ist, ist Steffny sicher keine schlechte Wahl. Da du mit 1:31 zur 3:15 auch etwa Luft hast und, wenn ich mich recht erinnere, nicht am Ende Deiner läuferischen Entwicklung stehst, kann da sogar klappen. Wenn es knapp ist, halte ich mit diesem Plan eher eine Sub 3:20-3:25 für realistisch.

Kann ich die normalen Dauerläufe in statt der vorgegebenen 5:40 minimal schneller laufen, sagen wir 5:20 – 5:30?

Abgesehen davon, dass 5:20 schon deutlich schneller ist, würde ich davon abraten. Steffnys Konzept basiert auf relativ großen Umfängen und im Verhältnis dazu sind die einzelnen Läufe, vor allem die Lalas, auch recht lang. Wenn man da jetzt an der Paceschraube dreht, sieht das zwar in der Einzelnen Einheit gut aus, bringt aber kaum was, weil der Trainingsreiz im Endeffekt der fast gleiche ist, aber in der Masse sind die Kosten kumuliert hoch. Die SPD macht das so seit 40 Jahren mit dem Kindergeld.

Ich würde wenn überhaupt, eher die intensiven Einheiten etwas verschärfen, also vor allem die Intervalle. Die TDLs sind ja MRT+ 10%, das dürfte effizient sein, das würde ich so lassen. Nicht Fisch nicht Fleisch ist eine Sichtweise. Eine andere wäre gerade noch Reizwirksam im Bezug auf das WK-Tempo und damit möglichst schonend.

Kann ich statt des 10 km Wettkampfs in Woche 5 einen HM laufen und statt des HM in Woche 7 einfach einen normalen langen Lauf? Oder geht dann das ganze Konzept nicht mehr auf? Würde einfach zeitlich gut passen, da am 23.09. mein Wald und Wiesen Halbmarathon statt findet.

Finde ich auch problematisch. Die WK sind für das Funktionieren des Plans IMHO essentiell, auch für den Formaufbau. Der frühe HM wird vermutlich ein eher enttäuschendes Ergebnis bringen, weil Du noch gar nicht richtig in Schwung bist und später fehlt dann eine wichtige Entwicklungseinheit. Ich würde so wenig wie möglich verändern, und wenn keine WK verfügbar, dann ähnliche TDLs.

Mach doch einfach mal die ersten 4 Wochen genau so, wie von Steffny beschrieben. Wenn Du Dich dann langweilst, können wir die nächsten 4 Wochen ja immer noch anpassen.

Antracis hat geschrieben:Aus seinem...

Also sei doch nicht so kleinlich , Martins's Buch oder Steffny's Buch, unter Kollegen geht das, ist egal .

Dank Dir Anti für deinen umfangreichen Input - hilft mir schon mal sehr. Wenn Du schreibst Intervalle verschärfen, inwiefern? Halbmarathon Tempo?

Zu den Wettkämpfen: Klar wird das keine PB beim HM, hätte sich organisatorisch einfach schön angeboten, ist mein Lieblings HM den ich seit 2012 alle Jahre laufe... Wie wärs mit zwei Halbmarathon statt 10er und HM? Da finde ich einen 3 Wochen vorher...

farhadsun hat geschrieben: Schau doch erst wie du reinkommst

Glaube ich bin schon wieder viel zu ungeduldig... Dank Euch.
Ich werde die ersten 4 Wochen mal nicht viel ändern - dann sehen wir weiter!

B2R hat geschrieben:Dank Dir Anti für deinen umfangreichen Input - hilft mir schon mal sehr. Wenn Du schreibst Intervalle verschärfen, inwiefern? Halbmarathon Tempo?

Ich finde vor allem die 1000er sehr zahm. 4-5 mal 1000 im 10K-Tempo, das dürfen schon 5-6 Wdh.@5K-Pace sein. Die Langintervalle würde ich im MRT lassen, aber ggf. die Pausen verkürzen. 8-10 Minuten, da musste Dir ja sonst was zu lesen mitnehmen.

Zu den Wettkämpfen: Klar wird das keine PB beim HM, hätte sich organisatorisch einfach schön angeboten, ist mein Lieblings HM den ich seit 2012 alle Jahre laufe... Wie wärs mit zwei Halbmarathon statt 10er und HM? Da finde ich einen 3 Wochen vorher...

wäre mir wiederum zu fille. Dann nur einen voll und einen im Goal-MRT.

B2R hat geschrieben: Was für einen Zweck haben seine "flotten Dauerläufe", im 3:15 Plan lässt er die in 4:50 laufen. Irgendwie ist das doch nicht Fisch nicht Fleisch oder?

Ist wohl nur für Vegetarier
Er geht wahrscheinlich davon aus, daß man anstelle MRT mit MRT + 5% bis 10% einen ähnlichen Effekt erzielt. Das wäre ja mal einen Versuch wert. Ich schätze, daß der da nicht sonderlich falsch liegt.

Wäre es nicht konsequenter, die Intervalle (z.B 3 x 4000 in Woche 3) im Schwellentempo zu laufen und die "flotten Dauerläufe" dann im Marathon Tempo?

Wenn konsequenter gleich härter ist, liegst Du wohl richtig. Ansonsten gilt ja eher, daß man soviel und so hart wie nötig und nicht wie möglich machen sollte.

farhadsun hat geschrieben:Wenn du nun nach steffny tranieren willst, dann würde ich nicht zu viel ändern.

+1

Steffn geht von Grundschnelligkeit aus

Das könnte man grundsätzlich so interpretieren. Es ist aber ein Trugschluß, daß irgendein anderer Standardplan die Grundschnelligkeit wirklich tangiert. Ausnahmen sehe ich hier bei den langen Strides von Pfitzinger und den Bergsprints von Hudson. Das meiste andere ist banale Schnelligkeitsausdauer, die sicher nur bedingt etwas mit Grundschnelligkeit zu tun hat.

Wenn du die Tempi leicht anpassen willst, Richtung Marathon in 3:10 Stunden, ist es OK, aber die Veränderung, die dir vorschwebt, wäre mir zu radikal.

Warum überhaupt anpassen? Einfach mal ganz lau probieren und schauen, was dabei rumkommt. Ist bestimmt ein geiles Gefühl im Training völlig unterfordert und völlig überraschend eine neue Bestzeit zu laufen. Mich würde das nicht wundern

leviathan hat geschrieben: Warum überhaupt anpassen? Einfach mal ganz lau probieren und schauen, was dabei rumkommt. Ist bestimmt ein geiles Gefühl im Training völlig unterfordert und völlig überraschend eine neue Bestzeit zu laufen. Mich würde das nicht wundern

Den Abschnitt hab ich mal per copy & pace neben meinen Plan eingefügt - und lass ihn jetzt einfach mal wie er ist. Einzig die erste Woche werde ich etwas abschwächen, da ich aus einer zweiwöchigen krankheitsbedingten Pause starte....

Ich seh es als selbstversuch, was hab ich zu verlieren? Wichtig ist mir wie gesagt in erster Linie an der Startlinie stehen... Ich halt euch auf dem laufenden...

B2R hat geschrieben:Danke Farhad, so hab ich mir das auch gedacht. Was ich mich noch frage: Was für einen Zweck haben seine "flotten Dauerläufe", im 3:15 Plan lässt er die in 4:50 laufen. Irgendwie ist das doch nicht Fisch nicht Fleisch oder? Wäre es nicht konsequenter, die Intervalle (z.B 3 x 4000 in Woche 3) im Schwellentempo zu laufen und die "flotten Dauerläufe" dann im Marathon Tempo? ...

frage ihn doch selbst
http://www.herbertsteffny.de/impressum.htm
Von Bekannten habe ich gehört. dass er auf Nachfragen per Mail durchaus antwortet, wenn auch nicht in Echtzeit.

Wenn Holger schon 200er läuft, will ich mit meinen auch nicht hinterm Berg halten. Laut Plan waren 4x 400 und 4x 200 mit 200 m TP dran im 3k bzw 1500-Tempo.

Geworden sind es
400 in 1:18, 1:20, 1:22, 1:21 min
200 in 38, 37, 37 s

Beim zweiten 200er hat mich meine eigene Programmierung überlistet, da bin ich aus Versehen 400 in 1:17 gelaufen.

War nicht auf der Bahn, wenn auch auf schnurgerader Strecke, daher sind die garmingemessenen Distanzen mit etwas Vorsicht zu genießen. Und ob die Tempi so exakt in Ordnung sind, weiß ich auch nicht; hab ehrlich gesagt keine Ahnung, wo ich grad so stehe, von wirklicher Anstrengung war es aber, wie geplant, noch weit entfernt.

Antracis hat geschrieben:
wäre mir wiederum zu fille. Dann nur einen voll und einen im Goal-MRT.

In welcher Reihenfolge?
Ich hab nochmal geguckt, es wären in Woche 3 und Woche 7 nur passende HM in der Nähe.

Ich würde nun in Woche 3 (also 5 Wochen vorm Marathon) einen vollen HM laufen, Ziel Sub 1:33.
In Woche 7 (3 Wochen vorm Marathon) dann statt des HM einen Marathon pace run über 20 km, verpackt in sagen wir 28 km?
Wäre das ein Kompromiss?

Antracis hat geschrieben:Aber da der 16.09 vermutlich mit 36,4 Grad als der wärmste Berlinmarathon aller Zeiten in die Geschichte eingehen wird, greift vermutlich Plan B und ich werd mich mit einem Liegestuhl und einem Eiskübel voller Bierflaschen zum Eigenbedarf beschattet am Streckenrand platzieren und die vorbeilaufenden empathisch anfeuern. Geplante Favoriten: "Hopp hopp!...Ihr seht gut aus...ist nicht mehr weit (km 32)".

Wieso Plan B? Mach beides! Das mit dem Bier ist doch viel spaßiger nach 3 km mit Darth in 3:58 - 4:00 - 4:03.

Ansonsten hoffe ich doch, dass Martin hier nur rumalbert, und nicht wirklich so gut wie alles mit angezogener Handbremse verschärfen will.

B2R hat geschrieben: Die ersten ein, zwei Wochen ggf. sogar noch mit angezogener Handbremse…. I

- Kann ich die normalen Dauerläufe in statt der vorgegebenen 5:40 minimal schneller laufen, sagen wir 5:20 – 5:30?

- Kann ich statt des 10 km Wettkampfs in Woche 5 einen HM laufen

B2R hat geschrieben:Wäre es nicht konsequenter, die Intervalle (z.B 3 x 4000 in Woche 3) im Schwellentempo zu laufen und die "flotten Dauerläufe" dann im Marathon Tempo?

B2R hat geschrieben:Wie wärs mit zwei Halbmarathon statt 10er und HM?

Gut, dass Heiko hier mitliest:

leviathan hat geschrieben:Ansonsten gilt ja eher, daß man soviel und so hart wie nötig und nicht wie möglich machen sollte.

Und les schießt dann den Vogel ab:

lespeutere hat geschrieben:Wenn Holger schon 200er läuft, will ich mit meinen auch nicht hinterm Berg halten. Laut Plan waren 4x 400 und 4x 200 mit 200 m TP dran im 3k bzw 1500-Tempo.

Geworden sind es
400 in 1:18, 1:20, 1:22, 1:21 min
200 in 38, 37, 37 s

Beim zweiten 200er hat mich meine eigene Programmierung überlistet, da bin ich aus Versehen 400 in 1:17 gelaufen.

von wirklicher Anstrengung war es aber, wie geplant, noch weit entfernt.

WTF? 5x 400 im 3k-RT nicht wirklich anstrengend? Und 3k-RT = 3:20 min/km?

B2R hat geschrieben:Ich würde nun in Woche 3 (also 5 Wochen vorm Marathon) einen vollen HM laufen, Ziel Sub 1:33.
In Woche 7 (3 Wochen vorm Marathon) dann statt des HM einen Marathon pace run über 20 km, verpackt in sagen wir 28 km?
Wäre das ein Kompromiss?

Hmmm ja. Aber wenn du die Wettkämpfe umstellst, solltest du auch die entsprechenden Q-Einheiten vorher und hinterher umstellen.

D-Bus hat geschrieben: Hmmm ja. Aber wenn du die Wettkämpfe umstellst, solltest du auch die entsprechenden Q-Einheiten vorher und hinterher umstellen.

Zum Beispiel? Am besten ich stell Woche 5 bis 8 mal rein)

Woche 5
Mo -
Di 5 x 1000
Mi Dauerlauf 70 min
Do Jogging 40 min
Fr-
Sa Jogging 30 min
So 10 km (hier würde ich statt des 10ers den HM laufen)

Woche6
Mo -
Di Dauerlauf 70 min
Mi -
Do Dauerlauf 90 min
Fr flotter Lauf 15 km
Sa Jogging 60 min
So 32 km

Woche 7
Mo -
Di 3 x 4000 MT
Mi Dauerlauf 70 min
Do Jogging 50 min
Fr
Sa Jogging 30 min
So Halbmarathon (hier würde ich statt dessen 20 km MT laufen, gesamt 28 km)

Woche 8
Mo -
Di Jogging 60 min
Mi Dauerlauf 70 min
Do Jogging 95 min
Fr -
Sa Jogging 70 min
So 35 km mit 10 km Endbeschleunigung in 4:50

B2R hat geschrieben:Zum Beispiel?

In der WK-Woche 5 HM-spezifisch anstatt 10k-spezifisch, und die Folgewoche 6 leichter, da ein HM mehr reinhaut. Etwa:

Woche 5
Mo -
Di 3 x 2000 @HMRT
Mi Dauerlauf 70 min
Do Jogging 40 min
Fr-
Sa Jogging 30 min
So 10 km (hier würde ich statt des 10ers den HM laufen)

Woche6
Mo -
Di Dauerlauf 40 min
Mi -
Do Dauerlauf 60 min
Fr flotter Lauf 15 km
Sa Jogging 60 min
So 32 km

Woche 7-8 geht klar. Ich dachte, du würdest den Termin verschieben.

B2R hat geschrieben:
Ich würde nun in Woche 3 (also 5 Wochen vorm Marathon) einen vollen HM laufen, Ziel Sub 1:33.
In Woche 7 (3 Wochen vorm Marathon) dann statt des HM einen Marathon pace run über 20 km, verpackt in sagen wir 28 km?
Wäre das ein Kompromiss?

Ich bin da ja mittlerweile weicheiiger geworden, weil ich mal die letzten 3 Jahre bei mir analysiert hab und festgestellt habe, immer wenn ich im Training für meine Begriffe besonders gut ziemlich harte Einheiten performt habe (z.B. 6 x 1000 schneller als 5k-Tempo in einer 100+-Woche, 10km TDL schneller als HMRT, 26km mit 16km MRT nach Pfitze (d.h. 16 km nahe HMRT) , war das Ergebnis in den Wettkämpfen sehr mäßig. Moderatere aber immer noch fordernde Einheiten führten zu deutlich besseren Ergebnissen, vor allem vom subjektivem Gefühl, das was ich drauf hatte, besser umsetzen zu können.

Mir wäre deshalb 28km mit 20 km MRT zu viel, selbst wenn im Rahmen eines WK gelaufen. Ich würde normal einlaufen und kurz auslaufen, so auf 22-24km maximal kommen und in der Woche danach dann bis Sonntag keine Q-Einheit.

Im Rahmen einer normalen Q-Einheit würde ich nur max. 15km MRT machen, wenn es eine EB ist sogar eher nur 10-12, ggf. die letzten 2k all out. Aber ich werde halt alt.

D-Bus hat geschrieben:In der WK-Woche 5 HM-spezifisch anstatt 10k-spezifisch, und die Folgewoche 6 leichter, da ein HM mehr reinhaut. Etwa:

Dank Dir. Blöde Frage, die 4 x 1000 in Woche 2 dann ggf. auch mit etwas HM-spezifisch ersetzen?

Antracis hat geschrieben:
Mir wäre deshalb 28km mit 20 km MRT zu viel, selbst wenn im Rahmen eines WK gelaufen. Ich würde normal einlaufen und kurz auslaufen, so auf 22-24km maximal kommen und in der Woche danach dann bis Sonntag keine Q-Einheit.

...steht auch keine an, aber die wird dann mit 35 km mit EB heftig. Werde ich aber so berücksichtigen.
Heißt, eher 15 km MRT, verpackt in 24 km?

Hallo zusammen!

Ich bin aus dem Urlaub zurück und bevor ich die unzähligen Seiten nachlese, wollte ich kurz von den letzten Wochen berichten.

Im Urlaub angekommen bin ich gleich am ersten Tag zu einer Laufeinheit aufgebrochen. Diese war nach 2,5 km schnell beendet, da es im hinteren linken Oberschenkel "peng" machte und ich nur noch zurück zum Haus humpeln konnte.
Danach habe ich 4 Tage pausiert und bin nur a bissl im Meer geschwommen. Nach den 4 Tagen musste ich es unbedingt noch mal probieren und bin 10 km gelaufen. Da fühlte sich der Oberschenkel noch hart an und schmerzte.
Zwei Tage später ging es schon besser. Dafür habe ich mich bei dem Lauf nach ca. 3 km ordentlich auf die Nase gelegt. Natürlich auf Asphalt und dementsprechend sah die linke Seite, nachdem ich noch 7,5 km gelaufen bin, dann auch aus. Überall Blut und ein schönes Hämatom.
Am nächsten Tag gemerkt, dass der Oberschenkel sich wieder besser anfühlte, und dann 11 km @04:34. Da war alles ok. Am nächsten Tag 11,5 km @04:30 und nach einem Ruhetag noch mal 13,2 km @ 04:25. Damit war der Urlaub dann auch schon wieder vorbei.

Am letzten Samstag, einen Tag nach der Rückkehr, stand dann der erste Lauf der Laufcup-Serie an. Ich habe mich erstmal für meine Verhältnisse ordentlich warm gelaufen (ca. 3 - 3,5 km) und bin auch wirklich defensiv losgelaufen -> 03:57, 03:58, 03:56.
Nach den ersten 3km gab es in dem besagten Oberschenkel wieder ein Ziehen und ich bin nur noch 2km ausgetrudelt und dann vorsichtshalber aus dem Rennen gegangen. Das erste Mal in meinem Leben DNF!

Einerseits bin ich mit der Entscheidung zufrieden, da es wirklich vernünftig war. Andererseits ärgert es mich mit Blick auf die Ergebnis-Liste. Der Sieger in der AK40 hatte eine 41:40. Die hätte ich mir wohl auch noch zusammengehumpelt. Naja, abhaken...
Nächste Woche Freitag ist der 2. Lauf der Serie. Ich hoffe, bis dahin wieder fit zu sein. Zu den muskulären, orthopädischen Probleme habe ich mir auch noch eine Erkältung/Sommergrippe eingefangen.

Ach, vorgestern bin ich auch gelaufen. Da war zumindest bei den Paces mit dem Oberschenkel alles ok.
12km Fartlek @04:20 und 2,5km Auslaufen @05:07
Danach war ich gut fertig. Es ist echt erstaunlich wie schnell die Form bei mir flöten gegangen ist.

D-Bus hat geschrieben:Und les schießt dann den Vogel ab:
[...]
WTF? 5x 400 im 3k-RT nicht wirklich anstrengend? Und 3k-RT = 3:20 min/km?

Das ist dann jetzt wohl der Moment, in dem ich mich fragen sollte, ob das alles so vernünftig war...

Ich versuche mal, beim nächsten Mal auf eine Bahn zu kommen. Und das ganze vielleicht etwas langsamer zu laufen. Auf der anderen Seite waren die 400er subjektiv wirklich völlig in Ordnung. Da ich allerdings gerade bemerke, dass ich mich ziemlich nach Matthias anhöre , sollte ich das mit dem etwas langsamer laufen wohl beherzigen.

@Martin: also das mit den Vorbereitungswettkämpfen sehe ich nicht so eng. Ich habe selten einen Vorbereitungswettkampf bestritten. Ich merke eigentlich immer ganz gut aus dem Training heraus was im Marathon gehen könnte.

@bazille: Hoffentlich ist wieder alles ok mit dem Oberschenkel. Dafür finde ich die 12km @4:20 ganz schön flott.

@me: gestern mal wieder einen Tempodauerlauf absolviert. 10 km in 38:14 @3:49. Ging grundsätzlich ganz gut. Allerdings merke ich wieder die Hüfte links (noch ein Überbleibsel vom 24 Std-Lauf wo es tlw rechtwinklig um einen Sportplatz ging).

tt-bazille hat geschrieben:Hallo zusammen!

Ich bin aus dem Urlaub zurück und bevor ich die unzähligen Seiten nachlese, wollte ich kurz von den letzten Wochen berichten.

Im Urlaub angekommen bin ich gleich am ersten Tag zu einer Laufeinheit aufgebrochen. Diese war nach 2,5 km schnell beendet, da es im hinteren linken Oberschenkel "peng" machte und ich nur noch zurück zum Haus humpeln konnte.
Danach habe ich 4 Tage pausiert und bin nur a bissl im Meer geschwommen. Nach den 4 Tagen musste ich es unbedingt noch mal probieren und bin 10 km gelaufen. Da fühlte sich der Oberschenkel noch hart an und schmerzte.
Zwei Tage später ging es schon besser. Dafür habe ich mich bei dem Lauf nach ca. 3 km ordentlich auf die Nase gelegt. Natürlich auf Asphalt und dementsprechend sah die linke Seite, nachdem ich noch 7,5 km gelaufen bin, dann auch aus. Überall Blut und ein schönes Hämatom.
Am nächsten Tag gemerkt, dass der Oberschenkel sich wieder besser anfühlte, und dann 11 km @04:34. Da war alles ok. Am nächsten Tag 11,5 km @04:30 und nach einem Ruhetag noch mal 13,2 km @ 04:25. Damit war der Urlaub dann auch schon wieder vorbei.

Am letzten Samstag, einen Tag nach der Rückkehr, stand dann der erste Lauf der Laufcup-Serie an. Ich habe mich erstmal für meine Verhältnisse ordentlich warm gelaufen (ca. 3 - 3,5 km) und bin auch wirklich defensiv losgelaufen -> 03:57, 03:58, 03:56.
Nach den ersten 3km gab es in dem besagten Oberschenkel wieder ein Ziehen und ich bin nur noch 2km ausgetrudelt und dann vorsichtshalber aus dem Rennen gegangen. Das erste Mal in meinem Leben DNF!

Einerseits bin ich mit der Entscheidung zufrieden, da es wirklich vernünftig war. Andererseits ärgert es mich mit Blick auf die Ergebnis-Liste. Der Sieger in der AK40 hatte eine 41:40. Die hätte ich mir wohl auch noch zusammengehumpelt. Naja, abhaken...
Nächste Woche Freitag ist der 2. Lauf der Serie. Ich hoffe, bis dahin wieder fit zu sein. Zu den muskulären, orthopädischen Probleme habe ich mir auch noch eine Erkältung/Sommergrippe eingefangen.

Ach, vorgestern bin ich auch gelaufen. Da war zumindest bei den Paces mit dem Oberschenkel alles ok.
12km Fartlek @04:20 und 2,5km Auslaufen @05:07
Danach war ich gut fertig. Es ist echt erstaunlich wie schnell die Form bei mir flöten gegangen ist.

Du lässt aber auch gar nichts aus , gute Besseung schon mal bei allen Baustellen.

Über den WK würde ich mich nicht ärgern, besser so als eine langwierigen Verletzung zu riskieren.

Fartlek @4:20 ist dann schon mal nicht schlecht, bedeutet wahrschenlich 3:40 bis 5:00, 2,5 km Auslaufen sind OK, aber und wie viel bist du vorher warmgelaufen ?

Moin!

Die Fressanfälle, die mich seit gestern plagen, werte ich einfach mal - im Gegensatz zum beginnenden Bauchansatz - als gutes Zeichen. Und wenn alles gut geht, werde ich heute nach exakt 2 Wochen wieder Sport ... na ja, sagen wir, ins Fitnessstudio gehen. Dass mich so eine besch###ene Magen-Darm-Grippe dermaßen umhaut, hätte ich auch nicht gedacht. Aber was soll's, der Mist liegt hinter mir.

Wie sagt man doch gleich? Die Wiedereinstiegszeit ist gleich der Ausfallzeit, nicht wahr. Ich kann den September kaum erwarten....

bastig hat geschrieben:@Martin: also das mit den Vorbereitungswettkämpfen sehe ich nicht so eng. Ich habe selten einen Vorbereitungswettkampf bestritten. Ich merke eigentlich immer ganz gut aus dem Training heraus was im Marathon gehen könnte.

Das funktioniert normalerweise auch ganz gut. Bei Steffny hast Du aber so gut wie keine herausfordernden Trainingseinheiten, aus den Du so ein Feedback mitnehmen könntest. Daher sind die Vorbereitungswettkämpfe bei ihm viel wichtiger als in einem anderen System. Was noch dazukommt, ist eine brutale Polarisierung. Eigentlich eierst Du 95% des Trainings nur rum. Und in 5% (das sind dann die Wettkämpfe) geht die Lucy so richtig ab.

Ethan hat geschrieben:Moin!

Die Fressanfälle, die mich seit gestern plagen, werte ich einfach mal - im Gegensatz zum beginnenden Bauchansatz - als gutes Zeichen. Und wenn alles gut geht, werde ich heute nach exakt 2 Wochen wieder Sport ... na ja, sagen wir, ins Fitnessstudio gehen. Dass mich so eine besch###ene Magen-Darm-Grippe dermaßen umhaut, hätte ich auch nicht gedacht. Aber was soll's, der Mist liegt hinter mir.

Wie sagt man doch gleich? Die Wiedereinstiegszeit ist gleich der Ausfallzeit, nicht wahr. Ich kann den September kaum erwarten....

Na denn, hau rein .

farhadsun hat geschrieben:Du lässt aber auch gar nichts aus , gute Besseung schon mal bei allen Baustellen.

Über den WK würde ich mich nicht ärgern, besser so als eine langwierigen Verletzung zu riskieren.

Fartlek @4:20 ist dann schon mal nicht schlecht, bedeutet wahrschenlich 3:40 bis 5:00, 2,5 km Auslaufen sind OK, aber und wie viel bist du vorher warmgelaufen ?

Mit dem Oberschenkel habe ich ja mittlerweile seit fast 2 Monaten Probleme. Finde ich schon langwierig.

Ach, und ganz vergessen. Im Urlaub eine Stunde Tennis gespielt und schon sind die Schmerzen in der Hüfte wieder vermehrt da.
Hätte nicht gedacht, dass es ab 40 soooo rapide bergab geht.

Warmgelaufen bin ich mich dem ersten km in 04:33. Ansonsten war der Pacebereich in etwa so wie von dir beschrieben.

Tag zusammen,

ich melde mich hier, weil Catch gesagt hat, dass es hier mittlerweile auch ums Radfahren geht.... Da bin ich ABSOLUT BEGINNER
Quasi ein Neuforist, der gleich mit seinem ersten Beitrag durch dumme Fragen unangenehm auffällt

Laufen auf meinem alten Niveau ist nach wie vor nicht drin. Ob ich nochmal zurückkomme (Und dafür den selben Biss entwicklen werde) steht in den Sternen. Ich wills nicht ganz ausschließen, aber derzeit sieht es nicht danach aus. Laufen bis auf Weiteres nur in hömophatischen Dosen.

Also Radfahren.... Aller Anfang ist.... teuer. Teuer ist aber gerade nicht so populär in unserer Haushaltskasse und so musste "Günstig, aber hoffentlich nicht billig" meine Devise sein.

Was waren meine Anforderungen?

1) Bezahlbar (699.- sind es geworden)
2) Tauglich für ein paar flotte Trainingsrunden
3) Tauglich für Familienausflüge

Riecht nach "Fitnessbike" - Weitestgehend Rennradgeometrie und Technik mit Straight Bar Lenker

Mein neues Spielzeug:
Jetzt erst mal ein paar Kilometer reißen und dann werde ich nach und nach noch mal auf- und nachrüsten mit Halb/Klickpedalen, Triathlon Lenkaufsatz für gerade Landstraßenabschnitte und natürlich Ständer und Gepäckträger (Jeweils mit Schnellverschlüssen zum schnellen ab/montieren)

Mein altes Rad ist 30 Jahre alt.... Der Unterschied zu dem Neuen ist ungefähr VW Käfer zu Porsche. Ich wusste gar nicht, dass Fahrräder so gut fahren können und dachte Anfangs ich habe mir aus Versehen ein E-Bike gekauft.

Hauptsache in Bewegung bleiben! Keep on r.....iding

PS: Mir fehlt zum Radfahren die benötigte Muskulatur fast komplett. Hab heute mit einem Kollegen eine 15km Runde in der Mittagspause gedreht und meine Beine sind platt wie nach einem HM Wettkampf

gecko hat geschrieben: Der Unterschied zu dem Neuen ist ungefähr VW Käfer zu Porsche. Ich wusste gar nicht, dass Fahrräder so gut fahren können und dachte Anfangs ich habe mir aus Versehen ein E-Bike gekauft.

Wenn meine Oma sich beschwert ich mache zu viel Sport, sage ich immer mein Rad fährt sich ganz von alleine.

gecko hat geschrieben:Tag zusammen,

ich melde mich hier, weil Catch gesagt hat, dass es hier mittlerweile auch ums Radfahren geht.... Da bin ich ABSOLUT BEGINNER
Quasi ein Neuforist, der gleich mit seinem ersten Beitrag durch dumme Fragen unangenehm auffällt

Nicht nur, aber ja doch, und viel Spaß beim Radeln.

Hallo zusammen,
Basti, ganz starker Tempodauerlauf! Ist bei Dir eigentlich ein Wettkampf geplant?

Schöne Intervalle von Holger, Farhad und Co.
Ethan, weiter gute Besserung. Bin ich also nicht alleine mit Fressanfällen. Ganz so schlimm ist es nicht, aber ich hab das Gefühl es tut mir nicht gut viel Sport zu treiben. Nach dem Sport habe ich Hunger und esse schnell mehr als ich verbraucht habe. Daher kommt wohl die Superkompensation....

Hallo Gecko,
willkommen bei den Radfahrern!
Jetzt gehst Du auch einer sitzenden Tätigkeit nach. Die Muskeln passen sich schnell an. Die eigenen Fortschritte zu verfolgen ist motivierend und zudem ist die Geschwindigkeit beim fahren echt berauschend. Hau rein!

gecko hat geschrieben:und natürlich Ständer und Gepäckträger

Kommentar zu Punkt 1 überlasse ich Farhad und zu 2: natürlich?

Aber erstmal: Willkommen (zurück) im Club! Nur Laufen tut hier glaube ich nur noch Holger. Der ist aber auch nicht kaputtzubekommen.