Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

runningknacki hat geschrieben:bin zwar back on track, aber durch meine Mulitisport-Leidenschaft ...

Hab grad ein ähnliches Problem: gestern morgen war ich recht früh joggen und gestern abend bis 01:00 Uhr heute früh in der Werkstatt "gefangen". Heute morgen hab ich den Frühsport dann mal ausfallen lassen .

runningknacki hat geschrieben:FiveTens

??? Ich vermute einen Zusammenhang mit MTB's? Da geht's mir ja wie beim Laufen. Um mit den Neubauten zu sprechen: "ich steh auf Beton" - der Reiz von Gelände und Dreck erschließt sich mir (noch) nicht.

runningknacki hat geschrieben:Übrigens hätte ich beinahe schon ein "Vielleicht" beim Hamburg Marathon angekreuzt, aber das lasse ich mal lieber ;-)

Genau - die für Dich wichtige Spalte ist ganz links. Und jeder bitte nur ein Kreuz!

Never stop!
Markus

DerMaschine hat geschrieben:Brutal, von so einer Einheit träume ich. Wie viel Trabpause?

Hallo Maschine
Ziel der Einheit, war nach der Pause, das schnelle Laufen wieder zu üben und die Bewegungsmuster zu reaktivieren. Daher habe ich eine etwa 2min Pause gemacht, wo ich in der Nähe von der Startlinie auf und ab gegangen bin, so dass der Puls gut zurückgekommen ist. Schönen Tag Dir!

mvm hat geschrieben: und gestern abend bis 01:00 Uhr heute früh in der Werkstatt "gefangen". Heute morgen hab ich den Frühsport dann mal ausfallen lassen .

And so it begins .
Und wenn Du fertig bist:

P.S.: Wo steckt denn schon wieder der Anti?

voxel hat geschrieben: Ziel der Einheit, war nach der Pause, das schnelle Laufen wieder zu üben und die Bewegungsmuster zu reaktivieren. Daher habe ich eine etwa 2min Pause gemacht, wo ich in der Nähe von der Startlinie auf und ab gegangen bin, so dass der Puls gut zurückgekommen ist. Schönen Tag Dir!

Das macht die Einheit nicht minder brutal , typisch voxel eben .

voxel hat geschrieben:Hallo Maschine
Ziel der Einheit, war nach der Pause, das schnelle Laufen wieder zu üben und die Bewegungsmuster zu reaktivieren. Daher habe ich eine etwa 2min Pause gemacht

Mit diesem Ziel hätten zur Zeit ganz sicher auch 8 bis 10 400er in dem Tempo mit 3min Pause ausgereicht. Und eigentlich hätten es auch ein paar lockere 200er in der Pace getan. Also gib es zu... Du wolltest einfach nur richtig ballern

voxel hat geschrieben:Ja die Hitze...
Ich versuche es positiv zu sehen. Der Körper muss jetzt Höchstleistung vollbringen, vor allem auch weil der Körper mit Kühlung beschäftigt ist. Das führt zu zusätzlichem Stress und diversen Anpassungsvorgängen. Mitochondrien werden gebildet, Thermoregulation wird verbessert usw. Wenn es dann in den nächsten Wochen, schrittweise kälter wird, dann wirkt diese Anpassung (hoffentlich) wie ein Turbo.
Man wird effizienter Sauerstoff zu vearbeiten. Wird sogar in Studien bestätigt, wie ich auf die Schnelle gesehen habe:
Is Training in the Heat Good for You? | ACTIVE
http://well.blogs.nytimes.com/2010/11/0 ... ance/?_r=0

interessante Studie die Hoffnung macht.

wobei:
Ein Training bei welchem lediglich die Temperatur angehoben wird, jedoch Luftfeuchte, UV-Strahlung, Ozon und evtl bereits mehrtägige Vorermüdung auch im Alltag durch heiße/schwüle Bedingungen, außer Acht gelassen werden, sagt (zumindest mir - von allen aufgezählten Einflüssen stark beeinträchtigt) zu wenig aus. Andererseits könnten diese Einflussfaktoren den positiven Effekt auch verstärken. Falls ja habe ich im Herbst (wenn zusätzlich die lästigen Einflüsse diverser Pollen wegfallen) hoffentlich die Wirkung eines Bi-Turbo mit Kompressor zu erwarten.

Bzgl Laufuhr Bevormundung:
Gestern abend hat mir mein Laufberater G. Armin trotz harter Einheit nur 32h Erholung emofohlen. War aber auch nicht mehr so heiß.

leviathan hat geschrieben: Also gib es zu... Du wolltest einfach nur richtig ballern

Natürlich. Training muss ja auch Spaß machen.

voxel hat geschrieben:Natürlich. Training muss ja auch Spaß machen.

Auf jeden Fall.

Denk aber auch an den alten Spruch: auf hart folgt locker.

RennFuchs hat geschrieben: Bzgl Laufuhr Bevormundung:
Gestern abend hat mir mein Laufberater G. Armin

Armin G. hat n Knall. Mein Schlüsselerlebnis am Dienstag Vormittag:

Ich sitze mit schmerzenden Pobacken am Schreibtisch. Immerhin bin ich morgens 14,5km /w 10km @ 4:25min/km gelaufen. Gut, einige hier können darüber nur lächeln, aber für mich war's anstrengend. Armin, die dumme Sau, hat offensichtlich auch gelacht. Gegen kurz vor zehn freue ich mich schon auf das erste Brötchen, als meine Uhr vibriert:
Upps - dieser Dienstag läuft nicht so gut? Für eine Millisekunde denke ich, vielleicht habe ich den Brustgurt noch um, Garmin wertet die HRV aus und will mich vor einem drohenden Infarkt warnen, weil ich es diesmal doch übertrieben habe. Als ich grade zum Hörer greife und überlege, ob man in solchen Fällen 112 oder doch 110 wählt, besinne ich mich und guck kurz in die Smartphone-App.

Wenn es nicht so traurig wäre, ich müsste drüber lachen. Wie gesagt: morgens fast 15km gerannt, Muskelschmerzen überall und was sagt Armin?
Never stop!
Markus

Edith: ich Nachhinein muss ich an Arthur Dent denken. Hatte der nicht auch immer Probleme mit Dienstagen?

Ich bin davon überzeugt, dass die Anpassung an härtere Bedingungen, bei deren Wegfall automatisch eine Verbesserung nach sich zieht. Allein schon eine befreiende psychologische Wirkung. Also freue Dich auf den BiTurbo.

RennFuchs hat geschrieben:interessante Studie die Hoffnung macht.
wobei:
Ein Training bei welchem lediglich die Temperatur angehoben wird, jedoch Luftfeuchte, UV-Strahlung, Ozon und evtl bereits mehrtägige Vorermüdung auch im Alltag durch heiße/schwüle Bedingungen, außer Acht gelassen werden, sagt (zumindest mir - von allen aufgezählten Einflüssen stark beeinträchtigt) zu wenig aus. Andererseits könnten diese Einflussfaktoren den positiven Effekt auch verstärken. Falls ja habe ich im Herbst (wenn zusätzlich die lästigen Einflüsse diverser Pollen wegfallen) hoffentlich die Wirkung eines Bi-Turbo mit Kompressor zu erwarten.

@Markus: Es ist noch nicht zu spät. Machen Sie einen kurzen Spaziergang.
Ich schmeiß mich weg. You made my day.

@Markus: ja, es ist alles relativ.

Vielleicht noch ein Gedanke bzgl. deiner Frankfurt-Abwägungen: so oder so müsstest du dich jetzt entscheiden. Denn wenn du Frankfurt voll laufen willst, solltest du jetzt weder tapern noch Münster hart angehen. Wenn nicht --> Taperzeit.

also zu MIR sacht der Kerl immer "Ihre Schrittzahl gehört zu den Besten", von daher find ich den doch ganz nett, so als Mensch...
allerdings hat dkf ihm nicht verraten, dass ich damit auch nur halb soweit komme


PS
noch jemand der Läufer siezt o.k. , mvm (Markus) hat wohl doch Recht

mvm hat geschrieben:Armin G. hat n Knall.

dkf hat geschrieben:also zu MIR sacht der Kerl immer "Ihre Schrittzahl gehört zu den Besten", von daher find ich den doch ganz nett, so als Mensch...

Zu mir ist Armin eigentlich auch immer ganz nett:

Komisch, so merkwürdige Einblendungen macht mein Armin gar nicht. Hoffnungsloser Fall vermutlich.

Steffen42 hat geschrieben:Komisch, so merkwürdige Einblendungen macht mein Armin gar nicht. Hoffnungsloser Fall vermutlich.

Mach doch einfach einen kurzen Spaziergang, dann wird das bestimmt schon wieder!

D-Bus hat geschrieben:Denn wenn du Frankfurt voll laufen willst, solltest du jetzt weder tapern noch Münster hart angehen.

Nicht tapern ist klar. Aber hart laufen könnte ich doch trotzdem, oder? Sind immerhin 7 Wochen dazwischen.

D-Bus hat geschrieben:Wenn nicht --> Taperzeit.

Ja - nur hab ich mich immer noch nicht entschieden. Allerdings habe ich das Gefühl, die kumulierte Ermüdung ist durch die zwar knackige, aber eben auch kürzere Vorbereitung lange nicht so hoch, wie bei den bisherigen Marathons. Also werde ich Sonntag noch einen LaLa mit EB versuchen - die sind ja bislang alle daneben gegangen. Selbst wenn ich in MS meinen Saisonabschluss mache, hab ich dann noch (imho ausreichende) zwei Wochen Zeit, runter zu fahren (ein bisschen weniger hab ich ja diese Woche schon gemacht).

mvm hat geschrieben: Allerdings habe ich das Gefühl, die kumulierte Ermüdung ist durch die zwar knackige, aber eben auch kürzere Vorbereitung lange nicht so hoch, wie bei den bisherigen Marathons. ...

Vor HH habe ich nicht in einer Woche schwere Beine gehabt. Vielleicht habe ich dadurch minimal verschenkt, denke aber dass man sich ganz sicher nicht dauer-erschöpft in der heißen Phase fühlen muss um einen guten Marathon zu laufen.

Nach einem voll gelaufenen Marathon bin ich für zwei Wochen zu nichts zu gebrauchen, und dann müsste ich erst langsam wieder reinkommen. Die 7 (?) Wochen wären dann schnell rum:

Woche 1: Regeneration 1
Woche 2: Regeneration 2
Woche 3: erste sanfte Q-Einheit, erster 30er
Woche 4: voll
Woche 5: voll
Woche 6: Taper
Woche 7: Marathonwoche

Mit Glück steht man dann nach vier Wochen wieder so da, wie vorm ersten Marathon, und dann bleibt nur noch eine Woche, die Form weiter aufzubauen.

Wenn du dagegen in MS mäßig hart liefest, meinetwegen 1:41 + 1:38, wäre noch ein kompletter Trainingsblock drin:
Woche 1: Regeneration
Woche 2: voll
Woche 3: voll
Woche 4: voll
Woche 5: voll
Woche 6: Taper
Woche 7: Marathonwoche

D-Bus hat geschrieben:Nach einem voll gelaufenen Marathon bin ich für zwei Wochen zu nichts zu gebrauchen, und dann müsste ich erst langsam wieder reinkommen.

Hm - so, wie ich mich jetzt fühle, verkürze ich auf anderthalb. Aber im Prinzip klingt das (leider) richtig. Ich muss mir, wie gesagt, am WE mal Gedanken machen.

D-Bus hat geschrieben: Wenn du dagegen in MS mäßig hart liefest, meinetwegen 1:41 + 1:38,

Mäßig in 3h:19min - is klar

Wie würdest Du denn dann die nächsten zwei Wochen gestalten? Geplant ist bislang:
morgen: 15-20 km
So: 35 km mit EB-Versuch

Mo: 10-15 km locker
Di: 15 km TDL
Mi: nix
Do: 6x1 km
Fr: nix
Sa: 15-20 km
So: 35 km locker

Mo: 4x2 km MRT
Di: nix
Mi: 5x1 km MRT
Do: nix
Fr: 5-6 km
Sa: morgens und abends je 1-2 km reg. DL
So: Marathon

Wenn ich durchlaufe anstatt zu tapern, wäre meine (nur grob skizzierte) Idee:

So: 35km ohne EB (is eh zu warm )

Mo: 10-15 km locker
Di: 15 km TDL
Mi: 10 - 15 km
Do: 6x1 km
Fr: nix
Sa: 15-20 km
So: 35 km mit 3km EB

Mo: 10-15 km locker
Di: 15-20 km
Mi: nix
Do: 3x3 km
Fr: nix
Sa: 10 km locker
So: Marathon

Könnte man das so machen?

mvm hat geschrieben:Könnte man das so machen?

Ja, sieht doch gut aus. Ich gehe aber lieber erholter in die EB (und würde auch kein MRT am Tag nach einem 35er laufen). 3 km EB lohnen sich auch kaum. Montag dient dann der aktiven Erholung.

Also:
Fr: nix
Sa: 35 km mit 6 km EB
So: 15-20 km
Mo: 8-10 km langsam

oder alternativ
Fr: nix
Sa: 15-20 km mit 10 - 15 km TDL
So: 35 km
Mo: 8-10 km langsam

mvm hat geschrieben:Hm - so, wie ich mich jetzt fühle, verkürze ich auf anderthalb. Aber im Prinzip klingt das (leider) richtig. Ich muss mir, wie gesagt, am WE mal Gedanken machen.


Mäßig in 3h:19min - is klar

Wie würdest Du denn dann die nächsten zwei Wochen gestalten? Geplant ist bislang:
morgen: 15-20 km
So: 35 km mit EB-Versuch

Mo: 10-15 km locker
Di: 15 km TDL
Mi: nix
Do: 6x1 km
Fr: nix
Sa: 15-20 km
So: 35 km locker

Mo: 4x2 km MRT
Di: nix
Mi: 5x1 km MRT
Do: nix
Fr: 5-6 km
Sa: morgens und abends je 1-2 km reg. DL
So: Marathon

Wenn ich durchlaufe anstatt zu tapern, wäre meine (nur grob skizzierte) Idee:

Das Tapern muss man bei dir mit der Lupe suchen.Meines Erachtens könntest du schon diese Woche weniger Kilometer machen (bei gleicher Intensität) und nächste Woche musst du weniger machen. 35km locker 1 Woche vor dem Marathon halte ich für sehr kontraproduktiv. Lieber 10/10, d.h. 10 lockere Kilometer und 10km MRT.

Insgesamt finde ich bei dir immer viele Kilometer und dafür zu wenig Tempo. Da du eigentlich nie verletzt bist, solltest du mal auch ein bisschen mehr Tempo wagen.
3km EB sind auch mehr Alibi als Trainingsreiz. Unter 5km mache ich keine Beschleunigung.
edit: mit 15km TDL und 6x1km hast du natürlich (wenn anständig gelaufen) genügend Tempo drin.

Dude77 hat geschrieben:Das Tapern muss man bei dir mit der Lupe suchen.

Hab ich gar nix dran gedreht - is original Greif-CD.

Dude77 hat geschrieben: (wenn anständig gelaufen)

Hör mal

mvm hat geschrieben:Hab ich gar nix dran gedreht - is original Greif-CD.

Macht es ja nicht besser.
Wahrscheinlich bin ich halt einfach ein Weichei.

Hab mich heute mal so richtig abgeschossen. Die 12km MRT +Ein/Auslaufen endeten nach ca8-9km MRT in nem Bach zur Abkühlung. Beine und Kreislauf standem einem festen Willen im Weg. Hab aber nicht lange gegrn die Erkenntnis angekämpft und bin locker nahh hause getrabt.
14Stunden zwischen zwei harten Hitzeläufen waren dann wohl zu knapp.
Morgen nur langsam und Sonntag der letzte LaLa mit 12km EB.
Bin dann durch mit meiner mehr als knappen fast 8Wochenvorbereitung.
Montag beginnt dann Tapern für Münster und Leipzig.

Commanche27 hat geschrieben:Hab mich heute mal so richtig abgeschossen. Die 12km MRT +Ein/Auslaufen endeten nach ca8-9km MRT in nem Bach zur Abkühlung. Beine und Kreislauf standem einem festen Willen im Weg. Hab aber nicht lange gegrn die Erkenntnis angekämpft und bin locker nahh hause getrabt.
14Stunden zwischen zwei harten Hitzeläufen waren dann wohl zu knapp.
Morgen nur langsam und Sonntag der letzte LaLa mit 12km EB.
Bin dann durch mit meiner mehr als knappen fast 8Wochenvorbereitung.
Montag beginnt dann Tapern für Mainz und Leipzig.

Die Versuchung in den Weiher zu springen hatte ich auch schon öfter - habe es aber nie gemacht. Bei der Hitze ist weniger mehr denke ich.

Puh, denkt an mich. Ich mach gleich 3x2km@10kRT. Auf heißem Asphalt, nix Weiher in der Gegend.

Trödel doch noch ein bisschen rum. Jetzt wird es ja von Minute zu Minute kälter.

D-Bus hat geschrieben:Trödel doch noch ein bisschen rum. Jetzt wird es ja von Minute zu Minute kälter.

Klappt zeitlich leider nicht.
Mal kucken, wie weit ich komme. Problem ist weniger die Hitze als die schwüle Luft. Ist wie wenn man durch ein nasses Tuch atmet.
Aber auch das trainiert ja

Steffen42 hat geschrieben:Puh, denkt an mich. Ich mach gleich 3x2km@10kRT. Auf heißem Asphalt, nix Weiher in der Gegend.

Musst nur weit genug laufen, dann kommt schon noch ein Weiher ☺

@Jan: richtig klasse wie Du wieder Dein Programm durchgezogen hast. Einfach kontinuierlich tolles Training abgespult.
Bin sehr gespannt auf Deine 2 Marathons. Jetzt hast Du Dir bald dein Tapering verdient. Vielleicht ist es gut beim letzten langen Lauf aus psychologischen Gründen sehr früh morgens wenns kühler ist anzufangen, dann ist die Pace besser und das Selbstvertrauen.

voxel hat geschrieben:@Jan: richtig klasse wie Du wieder Dein Programm durchgezogen hast. Einfach kontinuierlich tolles Training abgespult.
Bin sehr gespannt auf Deine 2 Marathons. Jetzt hast Du Dir bald dein Tapering verdient. Vielleicht ist es gut beim letzten langen Lauf aus psychologischen Gründen sehr früh morgens wenns kühler ist anzufangen, dann ist die Pace besser und das Selbstvertrauen.

Danke Voxel!

Werde am Sonntag gleich morgens 07:00 loslaufen. Der Plan ist, keine Gefangenen zu machen!!!!

...Leute, Leute. Bis einer weint! Gerade jetzt, zwischen 17 und 18 Uhr sind die Temperaturen am höchsten, da sollte man lieber nicht volle Kanne draufhauen. Mir hat das am Dienstag nicht wirklich Spaß gemacht und deshalb werde ich, so lange es noch warm ist (kann ja nur noch ein paar Wochen sein), versuchen, solche Faxen zu vermeiden.

McAwesome hat geschrieben:Bis einer weint!

Ja, hier

3x2km@3:55 geplant. Geworden sind es 2km@3:56, 1,3km@3:52, 0,5km@4:02. Nix zu wollen heute. Garmin hat mich schon mit "Leistungszustand ausreichend" gut eingestimmt. Dann die erste Runde gegen den Fön gelaufen und am Ende beschlossen, dass es wohl nur zwei Runden werden. Zweite Runde dann gut zu schnell angegangen und nach 1,3km verreckt. Wollte es dann nochmal wissen und noch wenigstens einen km dranhängen, aber da war dann nach einem halben km Feierabend.

Morgen bisschen Joggen, was freu ich mich

mvm hat geschrieben:
Geplant ist bislang:
morgen: 15-20 km
So: 35 km mit EB-Versuch

Mo: 10-15 km locker
Di: 15 km TDL
Mi: nix
Do: 6x1 km
Fr: nix
Sa: 15-20 km
So: 35 km locker

Mo: 4x2 km MRT
Di: nix
Mi: 5x1 km MRT
Do: nix
Fr: 5-6 km
Sa: morgens und abends je 1-2 km reg. DL
So: Marathon

Wenn ich durchlaufe anstatt zu tapern, wäre meine (nur grob skizzierte) Idee:

So: 35km ohne EB (is eh zu warm )

Mo: 10-15 km locker
Di: 15 km TDL
Mi: 10 - 15 km
Do: 6x1 km
Fr: nix
Sa: 15-20 km
So: 35 km mit 3km EB

Mo: 10-15 km locker
Di: 15-20 km
Mi: nix
Do: 3x3 km
Fr: nix
Sa: 10 km locker
So: Marathon

Könnte man das so machen?

Nö! - meine Meinung!

Vorschlag:

Mo: 10 km
Di: 10 km locker
Mi: 24 (mit 10km EB?)- 30km ohne EB
Do: nix
Fr: 12km MRT
Sa: nix
So: 6-7x1 km

Mo: nix
Di: 10 km + 5 Steigerungen
Mi: nix
Do: 3x3 km oder 8km MRT
Fr: nix
Sa: 5-6 km locker +5 Steigerungen
So: Marathon

Ihm liegen krebskranke Kinder am Herzen, guckstdu:

Spenden - Verein für krebskranke Kinder Hannover e. V.

In seinem ersten Spenden-Marathon vor 2 Jahren konnte Lemmy über 3000 britische Pfund Spenden einsammeln.

Lemmy weiß, dass die meisten Läufer geizig sind, obwohl sie in der Regel nicht, wie Lemmy, aus ärmlichen Verhältnissen stammen.

Doch er gibt die Hoffnung nicht auf und wird über den Erfolg seiner Aktivitäten in seinem Tagebuch berichten.

Bitte vergeßt bei Spenden das Kennwort Spenden-Marathon nicht, damit Einzelspenden zuordenbar sind, es gibt eine Spendenquittung, Lemmy sorgt dafür.

100 Pfund Sterling pro Leser sollten doch locker sitzen, oder?

Leute, Leute, das liest sich ja gut bei euch! Ein Formanstieg übertrifft den nächsten.
Verletzte scheint es zum Glück grad keine zu geben (oder ich hab es verpasst).
Ich bin grad nur kurz online (Urlaub ist sonst offline-Zeit).
Da ich seit zwei Wochen einen komischen Husten(reiz) mit mir rumschleppe, komme ich auf null Tempo (kann grad nicht voll durchatmen). Bin die Woche 1x20km, 1x35km und 1x25km gelaufen. Morgens früh um 5:30. da ist es noch nicht so warm. Allerdings kann man hier nur auf der Autostrasse laufen. Ist etwas gefährlich so im Dunkeln. Wurde schon paarmal angehupt. Demnächst bin ich wieder öfter hier. Nach dem Urlaub.

Also fleißig weiter trainieren!

Wochenrückblick (22.08.2016 - 28.08.2016)

85,02 km @ 4:56 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 18
(Marathonspezifische Woche 2 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,65 km) - Schnell: 3:24 min/km; Gesamt: 4:55 min/km - +59m/-58m
Kam schwer in die Gänge. Erst zum Ende hin auf guten Speed gekommen. Auf Arbeit auf einmal schmerzhafte Ferse, vor allem nach Ruhephasen am Schreibtisch.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 60 min
Extra Minuten mit der Blackroll auf die schmerzende Stelle + Zusatzdehnung.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,88 km - 5:05 min/km - +149m/-151m
Nach dem Aufstehen Ferse sehr schmerzhaft. Beim Laufen verschwand der Schmerz. Im Laufe des Tages weniger schmerzhaft wie gestern.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 60 min
siehe Montag

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,70 km) - IV: 3:59 min/km; Gesamt: 4:37 min/km - +80m/-79m
Wieder Schmerzen direkt nach dem Aufstehen. Beim Laufen wieder besser aber der Kopf hat die Leistung abgeriegelt. Intervalle dadurch megaschlecht. Schmerzen im Tagesverlauf stärker. Ist ein entzündeter oberer Fersensporn. Große Scheiße.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll = Selbsmassakrierung - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min
Schmerz heute deutlich weniger. Vielleicht habe ich mich auch schon an die Selbstfolterung gewöhnt.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,19 - 4:58 min/km - +414m/-417m
Heute wegen der Hitze schon 4.30 Uhr gestartet mit einem doch mulmigen Gelfühl wegen dem Fersensporn. Leichter Schmerz zu Beginn. Strecke war wieder sehr wellig und in Verbindung mit dem intensiven Wadenheben der letzten Tage hat zum Schluss bissel die Kraft und dadurch auch die Pace nachgelassen. Bin trotzdem happy und hoffe das die Ferse mir diesen Long Run nicht übel nimmt wenn sie zur Ruhe kommt. Die Schmerztherapie geht auf jeden Fall weiter.

Vormittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Der Long Run scheint es nicht verschlimmert zu haben. Ich denke heikel könnte es wieder bei Tempoeinheiten werden.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,60 km - 5:09 min/km - +40m/-44m

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min

Gute Besserung für die Ferse, Sven!
Mit Deiner Erfahrung wirst Du wissen, was jetzt richtig ist.

Hallo Sven,
das ist in der Tat großer Mist, im Prinzip genau das gleiche Problem, das ich seit Anfang September 2015 mit mir rumschleppe, seinerzeit sicher ebenfalls durch Erhöhung von Tempo und Gesamtbelastung verursacht. Mit viel Geduld und Akribie, die du zum Glück hast, kann man die Beschwerden managen. Ich bin damit meine HM-PB Ende September gelaufen und mich bis Hamburg durchgebracht, lange her, aber wir erinnern uns, das ging gut, und sogar bis Juni für den 10-er. Die Therapie mit Dehnen, Massage (Trieggerpunkte suchen und streichen), Blackroll-Mini für die Fußunterseite (oder Ball) und Blackroll für Wade und Achillessehne würde ich so oft es geht machen. Am Anfang in der akuten Phase würde ich auch medikamentös aktiv werden, Diclosalbe und Ibuprofentabletten u.o. Cortisonhaltige Salben (rezeptpflichtig) sollen die weitere Ausbereitung der Entzündung hemmen und die relative Schmerzfreiheit soll Fehl- und Schonhaltungen vorbeugen.
Ich habe nach dem 10-er deswegen auch ganz bewusst 4 Wochen Laufpause gemacht und nun hatte ich im Urlaub weitere 3 Wochen Pause, der Anlaufschmerz und die weiteren Beschwerden sind trotzdem nicht auf Null zurück, also würde ich die aktive Therapie, wie ich an sich immer mache, eher empfehlen. Cortisoninjektionen, Stoßwelentherapie und Röntgnereizbestrahlung wären Optionen, die ich bis jetzt jedenfalls vermieden habe.
Ich drücke die Daumen, dass sich die Geschichte bei dir doch las harmlos erweist und verschwindet. Mit Tempo wäre ich erst mal für eine Woche zurückhaltend.
Grüße
Farhad

Woche 22.8-28.8:

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: Laufen 10,4km@6:02 (Lauf-ABC, Hügelsprints, Steigerungen)
Mi: morgens Fitnessstudio 1h; mittags Laufen 20,1km@4:51 (IV 15x1km@4:16, 1’ TP)
Do: morgens Laufen 16,1km@5:37; abends Laufen 6,2km@6:20 (Lauftreff)
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; abends Laufen 11,4km@5:13 (IV 3x2km@3:55, abgebrochen wegen Hitze)
Sa: morgens Laufen 10,1km@5:35; abends Fitnessstudio 1h
So: morgens Laufen 24,1km@4:57

Wochenkilometer 98,4

Highlight der Woche: Besuch von Jan (Ethan) mit Burgeressen und Kaffeetrinken und jede Menge Quatschen.
Sonst alles unspektakulär oder schon berichtet. Nicht mal eine Radeinheit. Hatte keine Zeit bzw. Rolle funktionierte wegen Rechnerwechsel noch nicht.
Königseinheit waren unerwartet die 15x1km am Mittwoch. Intervalle am Freitag versiebt und heute war ich froh, dass ich nur so ein halber Hobbyläufer und kein richtiger Läufer wie Ihr Marathonis bin. Noch weitere 11 (oder wie Markus vermutlich 17) Kilometer heute bei der Schwüle: keinen Bock ;-).

Schöne Sportwoche, hoffentlich bisschen kühler. Und schönen Restsonntag!

farhadsun hat geschrieben:Ich drücke die Daumen, dass sich die Geschichte bei dir doch las harmlos erweist und verschwindet. Mit Tempo wäre ich erst mal für eine Woche zurückhaltend.

+1

Zu beiden Aussagen!

Steffen42 hat geschrieben:IV 3x2km@3:55, abgebrochen wegen Hitze
Intervalle am Freitag versiebt

Wow. Was hast du denn vor, dass dir 2 km-Wiederholungen @3:55 bei Hitze zu langsam vorkommen? Ich schaffte die grade @4:10, ohne Hitze. Und dabei war ich nur zweimal laufen...

D-Bus hat geschrieben: Wow. Was hast du denn vor, dass dir 2 km-Wiederholungen @3:55 bei Hitze zu langsam vorkommen? Ich schaffte die grade @4:10, ohne Hitze. Und dabei war ich nur zweimal laufen...

Die 3:55 hab ich ja wegen Hitze nicht geschafft, war missverständlich formuliert. 3x2km@3:55 sollte an und für sich bei normalem Wetter kein Problem sein. Für Dich doch sowieso nicht?!? Typisches Understatement von Dir, Sportkamerad. 4:10 stehen bei mir Dienstag auf dem Plan, aber 12km am Stück. Da hab ich allerdings Bammel vor.

Ansonsten Ziel: 15km Sub 60 im November.

Steffen42 hat geschrieben:Die 3:55 hab ich ja wegen Hitze nicht geschafft, war missverständlich formuliert. 3x2km@3:55 sollte an und für sich bei normalem Wetter kein Problem sein. Für Dich doch sowieso nicht?!? Typisches Understatement von Dir, Sportkamerad.

Ah verstehe. Understatement von mir? Nee, 3x 2 km @3:55 habe ich in meinem Leben bisher genau 1x in Peakform geschafft, nämlich zehn Tage vor meiner Marathon-PB. Da bin ich im Moment sehr weit von weg.

D-Bus hat geschrieben:Ah verstehe. Understatement von mir? Nee, 3x 2 km @3:55 habe ich in meinem Leben bisher genau 1x in Peakform geschafft, nämlich zehn Tage vor meiner Marathon-PB. Da bin ich im Moment sehr weit von weg.

Überrascht mich ziemlich, das ist ja noch nicht mal die klassische Formüberprüfungseinheit vor einem 10er: 4x2km oder 3x3,2km@10kRT.

Lustigerweise standen für Freitag im Plan: 3x2km in 7:50, 3:45min/km. Na, wenn man schon wählen darf

Lemmy hat in dieser Woche an seiner größten Schwäche, seiner Hitzetoleranz, gearbeitet. Lemmys 34. Woche, guckstdu:

[TABLE]
[TR]
[TD]
[/TD]
[TD="width: 80, bgcolor: #FFFFFF"]34[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 81, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 107, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 64, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[TD="width: 153, bgcolor: #000000"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]22.08.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:52:35[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 6km GA1-kurz, bergig in 4:59min/km, Auslaufen[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:16min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]23.08.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:53:33[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA 1 mittel, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:21min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]24.08.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]10[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:50:34[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Einlaufen, 10 x 400m, Auslaufen [/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]1:17/1:19/1:20/ 1:21/1:21/1:22/ 1:22/1:24/1:22/ 1:22min, 30°C[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]25.08.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]7[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:39:03[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:35min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]00:50:00[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]Krafttraining, Kraftausdauer, 12 Übungen, 2 Sätze, 15Wdh[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]26.08.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]8[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:37:40[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]EL, Crescendolauf: 1,8km in 4:46min/km, 2,2km in 4:30min/km, 2km in 4:13min/km, AL[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]36°C[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]27.08.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]6[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]00:29:35[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]Rekom, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]4:56min/km[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]28.08.2016[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]19[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]01:37:41[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]GA 1 lang mit Berg, 3 Stl[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #FFCC99"]5:08min/km, 26°C[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #CCFFCC"]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]Summe[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]70[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]6:00:41[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
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[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]0:50:00[/TD]
[TD="bgcolor: #C0C0C0"]
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hallo zusammen,
nun habe ich die Einstiegswoche nach der längsten Inaktivitätsphase meines Läuferlebens hinter mir, und bin zufrieden:
Mo: Alster, 1 km EL + 7 km 5.45 + 1 km AL
Di: Pause
Mi: Alster, 2 km EL + 12 km 5:20 + 2 km AL
Do: Alster, 1 km EL + 6 km 5:55 + 1 km AL
Fr: Stadion, 2 km EL + 5 x 1 km (5:07, 4:16, 4:17, 4:12, 4.06) mit 200 m Gehpause + 2 km AL
Sa: Pause
So: Stadion: 2 km EL + 7 km 4:54 + 2 km 4:26 + 2 km AL
Gesamt: 56 km
Ferse und Plantarsehne werden wie die restlichen Teile gehegt und gepflegt, 5 Abende in der Woche steht das Verwöhnprogramm mit Dehnungen, Kraftübungen, Massage, Blackroll, Blackroll-Mini, Ball etc. auf dem Plan, wie immer , nur so habe ich die Orthopädie im Griff.
@Steffen: 98 km in der Woche für einen Nichtmarathonläufer , dazu noch mehrmals Fitnesstudio (Rolle und Fahrrad schreibst du wohl nicht mehr auf), das ist und sieht nach heimlichem Marathontraining aus , duck und weg .
Schönen Sonntag
Farhad

Gute Einstiegswoche, Farhad! Weiterhin gute Besserung!

farhadsun hat geschrieben: @Steffen: 98 km in der Woche für einen Nichtmarathonläufer , dazu noch mehrmals Fitnesstudio (Rolle und Fahrrad schreibst du wohl nicht mehr auf), das ist und sieht nach heimlichem Marathontraining aus , duck und weg .

Offenbar liest niemand außer Holger, was ich so schreibe. Da steht drin, warum ich nicht Radfahren/Rollefahren war und weshalb ich keine Lust auf Marathon habe. Hatte ich diese Woche noch mit Jan gesprochen: mehr als 25km am Stück, bei der Hitze? No way. Kannst Du also vergessen: weder im Herbst noch im Frühjahr. Wenn ich mal alt bin, vielleicht.

Steffen42 hat geschrieben: Offenbar liest niemand außer Holger, was ich so schreibe. Da steht drin, warum ich nicht Radfahren/Rollefahren war und weshalb ich keine Lust auf Marathon habe. Hatte ich diese Woche noch mit Jan gesprochen: mehr als 25km am Stück, bei der Hitze? No way. Kannst Du also vergessen: weder im Herbst noch im Frühjahr. Wenn ich mal alt bin, vielleicht.

In der Tat bin ich noch nicht ganz up to date, aber das kommt noch .

farhadsun hat geschrieben:In der Tat bin ich noch nicht ganz up to date, aber das kommt noch .

Hatte ich auch heute im Wochenbericht geschrieben.

Wobei ich mir auch aktuell überlege, ob ich hier erstmal aufhöre zu schreiben. Ich passe mit meinem Training und Zielen hier nicht rein und kann auch niemandem irgendeinen vernünftigen Rat mangels Erfahrung geben. Daher ist es auch ziemlich sinnfrei, mir da wöchentlich die Mühe zu machen und einen Wochenbericht zusammenzuschreiben.