Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Fjodoro hat geschrieben:genau das wollte ich nicht; gerade weil du in der PB-Hinsicht "entspannter" bist, würde ich ja raten, weniger heftig da reinzugehen.

Das mit "entspannter" ist leider so eine Sache. Wenn ich jetzt schon eine explizite Marathon-Vorbereitung durchziehe, dann hätte ich da am Ende durchaus schon gerne eine neue PB stehen. (*) Das "Problem" ist aber, dass ich selbst "nur" eine 3:09h aufgrund meiner Erfahrungen als für mich sehr ambitioniertes Ziel betrachte, dass nur mit einer harten und gut verlaufenden Vorbereitung möglich ist. Ziele die weit darüber hinausgehen, oder gar eine sub3, empfinde ich als komplett vermessen.

(*) Auch wenn ich mir trotzdem Mühe gebe, dass ganz nicht zu verbissen anzugehen. Am Ende ist es doch nur eine vollkommen willkürliche Zeit ohne echte Relevanz. Sich da zu sehr rein zu steigern hilft auch niemanden weiter. Bei so manch einer (schlecht laufenden) Vorbereitung war ich schon nicht mehr weit vom läuferischen Burnout entfernt, das muss nicht nochmal sein.

Erst einmal Glückwunsch an @Vögelchen und @MrNovember für die PBs!

@Christoph83
Dir Danke ich für den wirklich bewegenden Bericht! Es hat eine Weile gedauert bis ich zum Lesen kam, dafür hast du mich jedoch sehr intensiv auf die mir bekannte Strecke mitgenommen.

@Dartan
Wie wäre es mal mit einem kurzen Ultra?
Ich fand die Erfahrung bei meinem 50er tatsächlich sehr lehrreich. Muskuläre Probleme können auch einfach nur Kopfsache sein. Wenn man mal Erfahren hat, was trotz komplett muskulär erschöpft noch geht, fällt vielleicht das Gegenhalten beim nächsten Marathon leichter. Das hoffe ich zu mindest für mich.

@Herbstmarathon
Eigentlich wollte ich diesen Herbst keine Laufen. Überlege es mir jedoch aktuell mal wieder. Welcher es wird weiß ich jedoch noch nicht.

Dartan hat geschrieben:Bei so manch einer (schlecht laufenden) Vorbereitung war ich schon nicht mehr weit vom läuferischen Burnout entfernt, das muss nicht nochmal sein.

Das hat jeder mal oder mehrmals. Irgendwie gehört das zur Lernkurve dazu. Dann muss man wirklich mal zwei Wochen kürzer treten. Ich bin sogar überzeugt, daß bei vielen eine Auszeit oder Übergangszeit nach einem Marathon aus physischen Gründen nicht notwendig ist. Damit meine ich nicht, daß man mal Intensität und Volumen etwas zurückfährt. Aber man ist schnell wieder fit. Psychisch kann eine Auszeit aber sehr wichtig sein. Gerade wenn man sich immer wieder motivieren musste und die Vorbereitung wirklich hart war und man mit Disziplin und Kampf noch irgendwie durchmarschiert ist. Damit meine ich nicht nur unbedingt die Einheiten selbst. Man schaufelt Zeit frei und schafft damit auch Stress an anderen Stellen. Und wenn es dann nicht läuft, hat man das Gefühl umsonst zu investieren. Und das tut dann wirklich weh. Aus dem Loch muss man erstmal wieder rauskrabbeln

@Darth - abgesehen von der Frage, ob die Diagnose richtig ist (s. Levi): was willst du denn dann ändern?

Ich würde ja hier, so oder so, von Pfitz abraten. Selbst dessen 12/70-Plan hat nur zwei Läufe über 30 km drin, nämlich 1x 32 und 1x 34, beide ohne MRT-Anteile.

Stattdessen könntest du auf den Greif-CD mit 9 Wochen umsteigen, und in den nächsten zwei Wochen den Lala auf 28 und 32 km ausdehnen, und dann ist noch Platz für eine Regenerationswoche.

Dann bekommst 6-7 x 35 km, davon fast alle mit MRT-Anteilen.
Zudem ist da eine Intervalleinheit pro Woche drin, die du dann leicht mit deinem Gruppentraining austauschen kannst.

D-Bus hat geschrieben: Stattdessen könntest du auf den Greif-CD mit 9 Wochen umsteigen, und in den nächsten zwei Wochen den Lala auf 28 und 32 km ausdehnen, und dann ist noch Platz für eine Regenerationswoche.

Dann bekommst 6-7 x 35 km, davon fast alle mit MRT-Anteilen.
Zudem ist da eine Intervalleinheit pro Woche drin, die du dann leicht mit deinem Gruppentraining austauschen kannst.

Finde ich eine wirklich gute Idee. Die wird aber nur klappen, wenn Darth die langsamen Läufe langsam läuft und an den Tagen ohne Lala, TDL und Intervallen auf ausgedehnte Eisfahrten verzichtet. Mal davon abgesehen, daß ansonsten sehr sicher die Einheiten so nicht umsetzbar wären. Dann wäre man wieder bei den schnellen Einheiten zu langsam und die langsamen zu schnell.

Von der Idee der langen Läufe finde ich das aber super. Ansonsten wäre mir Greif viel zu hart. Dafür hätte man den Spaß auch nur 8 Wochen. Davon ist Woche 4 Regeneration und nach dem Wachende 6 folgt schon die Taperingphase. Woche 1 und 2 sind beim LaLa auch noch überschaubar. Wenn jetzt die nächsten drei Wochen nicht am Limit gelaufen werden würden, hätte man die ambitionierten Wochen 3,5 und 6. So runtergebrochen, liest sich das nach einem sehr spannenden Experiment.

Am Greif CD hatte ich mich ja sogar tatsächlich schon mal probiert, mit sehr bescheiden Resultat. Zugegeben lag das wohl kaum am Plan, sondern war einfach Pech. Da hatte es mich die letzten Wochen wohl primär aufgrund einer verschleppten Erkältung komplett zerlegt und ich habe mit einer 3:17:x mein Ziel klar verfehlt. Außerdem war das die Vorbereitung, bei der ich ein paar Wochen dannach größere Knieprobleme bekommen habe (meine einzige signifikantere Verletzung überhaupt bisher). Wohl auch nicht direkt schuld des Plans, aber so wirklich gute Erinnerungen assoziiere ich damit wirklich nicht…

Muss mal kurz "dazwischen grätschen":
Was ist denn gerade im Bereich "wirklich zuverlässige Hf-Messung" so angesagt?
Bei meinem Garmin HRM-Tri hat sich heute beim abspülen nach dem Lauf eine "Elektrode"? praktisch komplett gelöst. Das Ding hat aber auch schon paar Jahre auf dem Buckel und nach dem Urlaub muss was Neues her.
Was ich brauche:
- zuverlässige Hf-Werte (optisch am Handgelenk via FR945 liefert das nicht).
- muss mit ner Garmin Uhr funktionieren (sollte ja kaum ein Problem darstellen)
Was egal ist:
- Batterie oder Akku (man lädt eh schon viel Zeug, da macht ein weiteres Gerät den Kohl nicht fett), sollte halt nur im Zweifel eine Langdistanz überleben.
- Brustgurt oder Oberarm (mich störte der Brustgurt nie wirklich, stelle mir Oberarm aber komfortabler vor)
Was ich nicht brauche:
Garmins Running Dynamics (nie groß nach geguckt, Hersteller also prinzipiell egal)

Liebäugel nach erster Recherche mit dem Polar Verity Sense. Den haben hier doch 1-2 Leute im Einsatz, oder?
Irgendwelche Alternativ-Vorschläge?

Christoph83 hat geschrieben: Liebäugel nach erster Recherche mit dem Polar Verity Sense. Den haben hier doch 1-2 Leute im Einsatz, oder?

Super Wahl. Kann ich nur wärmstens empfehlen.
Zuverlässig, lange Akkulaufzeit, hoher Tragekomfort. Trage nur noch beim Rudertraining und Radtraining einen Brustgurt. Und da den Polar H10.

Danke Steffen.
Warum aufm Rad nicht den Verity Sense?
Das wäre für mich ja auch noch ein Kriterium.

Christoph83 hat geschrieben: Warum aufm Rad nicht den Verity Sense?
Das wäre für mich ja auch noch ein Kriterium.

Funktionieren im Sinne Genauigkeit tut der natürlich garantiert auch super auf dem Rad.

Da gibt es zwei Gründe für mich. Ich nutze den da nicht:

1) Weil ich noch zig Brustgurte rumliegen habe, die ich dann "aufbrauche". Auf dem Rad stören mich Brustgurte einfach gar nicht. Wobei das mit dem Stören auch ein echtes Luxusproblem ist und sich jetzt dramatisch anhört. Anders formuliert: beim Laufen ist der Verity Sense für mich angenehmer als ein Brustgurt.

2) Beim Radfahren stört mich der Verity bei Befestigung am Unterarm beim Greifen ein wenig.Am Oberarm würde er nicht auffallen, wäre mir aber ein bisschen zu fummlig anzuziehen mit meinen engeren Trikots.

Nochmals danke
Thema erledigt, Verity Sense bestellt
Liegt dann nach dem Urlaub zuhause (mein Vater ist ja vor Ort zur Paketannahme).

Kann den Verity Sense auch wärmstens empfehlen, sehr zuverlässig und gute Akkulaufzeit. (Deutlich besser als beim Vorgänger (OH1))
Einzig die Haltbarkeit des Stoffbands muss ich minimal bemängeln, da habe ich just heute Ersatz bestellen müssen. Nach gut 1,5 Jahren täglicher Nutzung aber durchaus verzeihbar.

Dartan hat geschrieben:Am Greif CD hatte ich mich ja sogar tatsächlich schon mal probiert, mit sehr bescheiden Resultat. ... Wohl auch nicht direkt schuld des Plans, aber so wirklich gute Erinnerungen assoziiere ich damit wirklich nicht…

Wenn das der Grund sein sollte, dürftest Du auch Pfitz nicht nehmen

Christoph83 hat geschrieben:Nochmals danke
Thema erledigt, Verity Sense bestellt

Ich trage den immer am Oberarm. Auf dem Rad und beim Laufen. Akkulaufzeit liegt bei über 20h. Ich würde den sofort wieder kaufen. Der Brustgurt liegt seitdem verstaubt in irgendeiner Ecke. Super Wahl

Schade, dass es den alten Garmin Brustgurt (aus Kunststoff) nicht mehr gibt.
Den habe ich immer noch und er funktioniert zuverlässig seit 10 Jahren!

Danke für eure Erfahrungen Dartan und levi. Da freue ich mich noch mehr auf das Teil.
Heute morgen konnte ich zumindest testen, dass der Garmin HRM noch funktioniert, trotz fast komplett gelösten Elektrode. Gibt auch keine Scheuerstellen (das war fast die größere Sorge).
Training: Before-Breakfast-QTE 16,3km mit 3x8min "schnell" @3:52
Vorgabe war 3:36min/km, aber bei 26°und knapp 90% Luftfeuchtigkeit musste die pace etwas angepasst werden. DL um die Uhrzeit geht ja ganz gut, aber QTE ist da nochmal was anderes.

leviathan hat geschrieben:Wenn das der Grund sein sollte, dürftest Du auch Pfitz nicht nehmen

Bei Pfitzinger halten sich die positiven und negativen Erfahrungen zumindest noch die Waage.

@"Training"
Bei mir heute früh wie geplant nur 8km ganz lockerer Ausnüchterungslauf. Nach fast dreijähriger Konzertabstinenz durfte ich gestern Abend bei den Dropkick Murphys feststellen, dass ich beim Thema Bierkonsum einen überdeutlichen Trainingsrückstand aufzuweisen habe...

Christoph83 hat geschrieben: Training: Before-Breakfast-QTE 16,3km mit 3x8min "schnell" @3:52
Vorgabe war 3:36min/km, aber bei 26°und knapp 90% Luftfeuchtigkeit musste die pace etwas angepasst werden. DL um die Uhrzeit geht ja ganz gut, aber QTE ist da nochmal was anderes.

Finde ich wirklich witzig. Das wäre mir im Ergebnis genauso gegangen. Der Grund wäre aber nicht die Temperatur gewesen. Mir fällt es einfach schwer, um diese Uhrzeit bzw. so kurz nach dem Aufstehen schneller zu laufen. Viele Wege führen nach Rom

Bin da beim Sport ziemlich hitzeempfindlich. Sieht man auch in der kälteren Jahreszeit. Alle Läufer die mir da so begegnen sind immer deutlich dicker angezogen.
Heute war das größere Problem aber die hohe Luftfeuchtigkeit. War nach 2km Warmup @4:30 (also nah am regenerativen Tempo) schon am schwitzen wie ein Schwein.

Bei mir gerade Entlastungswoche.

Gestern wie gesagt Trauerspiel Schwimmen: 1520m locker zügig, und 4 x 100m zügig hinter meiner Frau im Wasserschatten…d.h. Für sie locker zügig, für mich allout.

Heute dann (Düsedienstag!) ein Düseversuch, natürlich grandios gescheitert als Trauerspiel. Geplant waren 12km @4:41 mit 4 x 500m @3:50, geworden sind es 12km @4:46 mit 4 x 500m @3:51/3:48/3:49/3:58. Auch für ein 4:50er DL-Tempo musste ich drücken.

Wenn man als ehemaliger 1:23-Halbmarathonläufer gerade mal nen Viererschnitt bei Kinderintervallen hinbekommt und gefühlt Allout läuft, sollte man sich vielleicht doch mal um die Form Gedanken machen.

Naja, nicht umsonst tut sich aber ja bei Runalyze nix, CTL fehlen auch noch 10 Punkte und die Olympische Distanz als Wettkampf zur Standortbestimmung werd ich wohl am besten durch eine lockere lange Radtour ersetzen, die deprimiert mich zumindest nicht.

Morgen dann nochmal ein Allout-Schwimmtest, das wird auch lustig. So wirklich ein Unterschied ist da nämlich bei mir zwischen Schwimmen locker und allout nicht.
Da gibts eigentlich nur noch Todeskampf als Steigerung.

vllt. sollte Susi doch mal wieder bisschen Zahlensalat hier posten, WEIL -> schlimmer geht immer

dkf hat geschrieben: vllt. sollte Susi doch mal wieder bisschen Zahlensalat hier posten,

Gräfin Zahl, wir bitten darum.

dkf hat geschrieben: vllt. sollte Susi doch mal wieder bisschen Zahlensalat hier posten, WEIL -> schlimmer geht immer

Klar geht schlimmer immer, aber besser halt oooch.

Ich nehme ja aktuell ein relativ faires Benchmark, nämlich den Anti vom letzten Jahr in der MD(!)Vorbereitung und den Anti aus März/April diesen Jahres vor dem Unfall. Da fehlen halt noch diverse Zähler in CTL, VO2max und Pace. Und so langsam sollten die sich doch mal zeigen, oder ?

@Anti: Das ist nach so einer Pause doch völlig normal. Du wirst schnell wieder in einer guten Form sein. Aber ich kenne das Problem bestens. Ein solcher Leistungsrückgang ist immer ärgerlich

Bei mir gestern Intervalle auf der Bahn mit der Laufgruppe: 1'000 - 2'000 - 1'000 - 2'000 - 1'000, TP 2' / 3'. Die Pace war ganz okay aber das Körpergefühl noch nicht wirklich gut. Atmung war sehr ruhig, das Tempo hat sich nach jogging angefühlt aber irgendwie kam trotzdem nicht viel Sauerstoff in den Beinen an. Deshalb habe ich bei den zweiten 2'000 etwas rausgenommen. Aber das wird in den kommenden Wochen sicher besser.

Zeiten waren 3.26, 6.50, 3.23, 7.08, 3.15

Gab doch mal den "before breakfast mlr club" (oder so ähnlich) hier...?
Hab da heute mal reingeschaut und bisschen entstaubt
Dabei kamen 20,7km @4:24 zusammen.

Antracis hat geschrieben:Wednesday-Morning-Before-Breakfast-MLR-Club

Sogar den richtigen Wochentag erwischt

Hagenthor hat geschrieben:@Anti: Das ist nach so einer Pause doch völlig normal. Du wirst schnell wieder in einer guten Form sein. Aber ich kenne das Problem bestens. Ein solcher Leistungsrückgang ist immer ärgerlich

Naja, die Pause ist jetzt 8-10 Wochen her und ich hab nur noch 6 Wochen bis zum Hauptwettkampf des Jahres und genau.nul.form.

Hat auch der Schwimmtest heute morgen wieder bestätigt, wo ich es tatsächlich geschafft habe, die 200m langsamer als die 400m zu schwimmen. Immerhin waren 400m GA1 im April genauso schnell und ich bin 10 x 200m auch schon schneller geschwommen, also da geht genau auch nix. Hab deshalb auch den Wettkampf am Sonntag, der ohne Neo wäre, abgesagt.

Werde vielleicht, wenn der Coach zustimmt, am Wochenende mal locker 180km Rad fahren. Hätte vielleicht den Vorteil, dass ich für Kopenhagen zumindest das Selbstvertrauen wieder aufbauen kann, 180km auf dem Rad zu überstehen. Das bin ich immerhin seit fast einem Jahr nicht mehr gefahren. We will see...

Was fehlt, wäre einfach mal eine oder am besten mehrere Einheiten, wo ich das Gefühl habe, mich einbremsen zu müssen, um die Vorgaben nicht zu überschreiten oder das Gefühl zu haben, es läuft ohne drücken irgendwie richtig gut. Das hatte ich aber seit dem Unfall nicht mehr.


Heute Abend dann erstmal wieder locker 2 1/2h Rad. Das werd ich zumindest schaffen.

Antracis hat geschrieben: Werde vielleicht, wenn der Coach zustimmt, am Wochenende mal locker 180km Rad fahren. Hätte vielleicht den Vorteil, dass ich für Kopenhagen zumindest das Selbstvertrauen wieder aufbauen kann, 180km auf dem Rad zu überstehen. Das bin ich immerhin seit fast einem Jahr nicht mehr gefahren. We will see...

Brauchst du das auf dem Rad wirklich? Gefühlsmässig hätte ich gesagt, dass du das (wenn locker) im Schlaf machst.

Antracis hat geschrieben: Was fehlt, wäre einfach mal eine oder am besten mehrere Einheiten, wo ich das Gefühl habe, mich einbremsen zu müssen, um die Vorgaben nicht zu überschreiten oder das Gefühl zu haben, es läuft ohne drücken irgendwie richtig gut. Das hatte ich aber seit dem Unfall nicht mehr.

Kann ich gut nachvollziehen. Ist es denn beim Laufen objektiv auch wirklich soviel schlechter oder nur gefühlt? Ich habe mal deine letzten Läufe rein Pace/HF-technisch mit April verglichen
4:46 @74% (11.9km)
4:48 @74% (16.9km)
vs.
4:47 @73% (15.3km)
5:02 @70% (25.5km)
4:48 @73% (9.6km)
4:48 @74% (17.1km)

Das sieht von außen betrachtet jetzt nicht unbedingt dramatisch schlechter aus. Es sind halt auch 10° wärmer und die Sa-Einheit war gekoppelt.

Fjodoro hat geschrieben:Brauchst du das auf dem Rad wirklich? Gefühlsmässig hätte ich gesagt, dass du das (wenn locker) im Schlaf machst.

Laut Coach brauche ich das nicht, weil genug Radkilometer, genug lange Radtouren und oft genug im Leben schon 180 oder sogar >200km gefahren (sonst könne es zumindest für den Kopf hilfreich sein, das mal gemacht zu haben).. Ich würde mir halt erhoffen, mal wieder mit einem guten Gefühl aus einer Einheit zu gehen und nicht nur in dem Sinne, es irgendwie geschafft zu haben oder halt knapp verfehlt.

Kann ich gut nachvollziehen. Ist es denn beim Laufen objektiv auch wirklich soviel schlechter oder nur gefühlt? Ich habe mal deine letzten Läufe rein Pace/HF-technisch mit April verglichen


[...]

Das sieht von außen betrachtet jetzt nicht unbedingt dramatisch schlechter aus. Es sind halt auch 10° wärmer und die Sa-Einheit war gekoppelt.

Danke erstmal für die Mühe. Runalyze macht ja daraus fast 3 VO2max-Punkte (unter 53 vs. hohe 55 in Topform Anfang April)

Es fehlt halt einfach dieses Gefühl aufsteigender Form, was mich sonst motiviert hat und gepushed. Ich hab jetzt klar das Gefühl. aufgrund der langen Vorbereitung deutlich über den Höhepunkt hinaus zu sein und keine Form mehr zu entwickeln, sondern nur mal durchschnittliche und mal schlechtere Tage abzurufen. Und das kostest unheimlich Motivation, sich da durchzuquälen...vor allem angesichts des Gefühls, dass es mal anders gewesen ist und der Kurs stimmte. Im Nachhinein wäre es halt klüger gewesen, das Projekt nach dem Unfall zu canceln, gerade mit meinen Vorerfahrungen langer Vorbereitungen.

@Dartan: wegen des Laufstils, falls du da noch Potenzial vermutest, hast du schon mal den Trainer gefragt? Wenn die Form stagniert können schon mal neue Ansätze nötig werden.

Düse Dienstag wieder verspätet aufgrund von Trail Sonntag Muskelkater.

2x 4x 200/90"TP / 3'SP = Ø ~34s

Wollte eigentlich ein paar mehr machen, hatte aber etwas forsch in ca 33s begonnen und wollte dann den Rhythmus halten. Ist ja nicht so wichtig, nur ein kleiner Temporeiz in der Grundlagenphase. Immerhin hatte ich mich trotz der warmen Temperaturen super locker gefühlt. War heuer praktisch nie alleine auf der Bahn aber seit den 5x300 letzte Woche in der Gruppe bin ich wieder extrem motiviert im Kreis zu laufen.

#neverstop

Antracis hat geschrieben:vor allem angesichts des Gefühls, dass es mal anders gewesen ist und der Kurs stimmte. Im Nachhinein wäre es halt klüger gewesen, das Projekt nach dem Unfall zu canceln, gerade mit meinen Vorerfahrungen langer Vorbereitungen.

So richtig daneben ist der Kurs jetzt aber auch nicht. Mir geht es hier ähnlich wie Fjodoro. Ich kann die Jammerei nicht wirklich nachvollziehen. Vielleicht fühlt es sich gerade nicht so geil an, aber die Leistung scheint ja bereits in einem ähnlichen Bereich zu sein. Und warum wäre ein canceln klüger gewesen? Du warst doch noch gar nicht am Zenit, sondern hattest Dein Malheur zu Beginn der Build Phase. Wenn das Deine Definition ist, müsstest Du prinzipiell auf die Build Phase verzichten. So richtig kann ich Dir gerade nicht folgen. Es kann natürlich sein, daß die nackten Zahlen extrem viel besser aussehen als es Dein Gefühl spiegelt. Da kann man von außen nicht reinschauen.

Und das kostest unheimlich Motivation, sich da durchzuquälen...vor allem angesichts des Gefühls, dass es mal anders gewesen ist und der Kurs stimmte.

Auch hier muss man sich beim Lesen die Augen reiben. Der Kurs stimmt doch. Vielleicht würde es Sinn machen, sich mehr auf die mentale Komponente zu fokussieren. Weiß Dein Coach von Deinen Bedenken? Also weiß er das wirklich? Und meinst Du das auch wirklich so? Dann könnte es vielleicht schon helfen, mal die eine oder andere Einheit einzustreuen, die Dir wirklich leicht fällt, Deine Stärken fokussiert. Und das nicht unbedingt mit dem Ziel, einen physiologischen Reiz zu forcieren. Einfach für das Selbstbewusstsein. Einfach mal zu spüren... geil, ich kanns noch

Wie geschrieben, empfinde ich eine gewaltige Diskrepanz zwischen Deiner aktuellen Entwicklung und Deiner Einschätzung.

Unwucht hat geschrieben:@Dartan: wegen des Laufstils, falls du da noch Potenzial vermutest, hast du schon mal den Trainer gefragt? Wenn die Form stagniert können schon mal neue Ansätze nötig werden.

Nicht direkt. Ist auch weniger eine Frage des Wissens, sondern eher eine Frage der Fähigkeit und dem Wille daran auch wirklich etwas zu ändern. Dass mein Laufstil mit langsamen, langen Schritten (z.B. bei M-PB 154spm/1.45m; bei 10k-PB 158spm/1.58m) jetzt muskulär nicht unbedingt der schonenste Stil ist, dürfte wohl außer Frage stehen. Verschärft wird das dann noch durch mangelhafte Hüft-/Core-Stabilität, so das viel zu viel Energie im schlaffen Körper versackt.

Aber alle bisherigen (sehr zaghafte, halbherzige) Versuche daran was zu ändern haben nichts bewirkt. Und generell bin bezüglich herumbasteln am Laufstil recht skeptisch. Denn so ineffizient er sein mag und so ungesund er aussehen mag, der Laufstil hat mich jetzt immerhin knapp acht Jahre / 22k Kilometer (nahezu) verletzungsfrei über die Runden gebracht.

@Anti
+1 zu allem was Levi geschrieben hat

Antracis hat geschrieben:Es fehlt halt einfach dieses Gefühl aufsteigender Form, was mich sonst motiviert hat und gepushed. Ich hab jetzt klar das Gefühl. aufgrund der langen Vorbereitung deutlich über den Höhepunkt hinaus zu sein und keine Form mehr zu entwickeln,

Da ich ja nun wirklich nicht durch Expertentum hinsichtlich gezielter WK-Vorbereitung und sinnvoller Saisonplanung bin, tue ich mir da mit einer Meinung echt schwer. Aber bezüglich flachen Formverlauf während einer Vorbereitung habe ich ja nun doch eine gewisse Erfahrung. Ich denke das ist halt einfach ein "Nebeneffekt" einer langfristigen Vorbereitung. Wenn man Monate lang konstant auf extrem hohen Niveau trainiert, kann man einfach nicht dauerhaft deutliche Formsprünge erwarten. Klar ist es ein tolles Gefühl wenn man vor dem WK von Woche zu Woche klar erkennbar immer schneller wird. Aber mal ganz provokativ formuliert: Wenn sich jemand während der Vorbereitung massiv steigern kann, bedeutet das nicht zwangsweise dass er am Ende in Topform ist, sondern einfach dass er vor der Vorbereitung eine miserable Form hatte.

leviathan hat geschrieben:


Auch hier muss man sich beim Lesen die Augen reiben. Der Kurs stimmt doch. Vielleicht würde es Sinn machen, sich mehr auf die mentale Komponente zu fokussieren. Weiß Dein Coach von Deinen Bedenken? Also weiß er das wirklich? Und meinst Du das auch wirklich so? Dann könnte es vielleicht schon helfen, mal die eine oder andere Einheit einzustreuen, die Dir wirklich leicht fällt, Deine Stärken fokussiert. Und das nicht unbedingt mit dem Ziel, einen physiologischen Reiz zu forcieren. Einfach für das Selbstbewusstsein. Einfach mal zu spüren... geil, ich kanns noch

Weiß er und haben wir versucht, zum Beispiel mit den MD-Intervallen, wo ich mal etwas ballern durfte. Er findet ja auch die FTP-Einheit vom letzten WE stark. Aus meiner Sicht ist da nix dabei, in einer 2h Radeinheit 6 x 5 Minuten einer FTP zu fahren, die im März bestimmt wurde. Heisst höchstens, dass es seitdem keine oder kaum Entwicklung gab.

Ich hatte vor zwei Wochen mal das Gefühl, dass sich etwas tut, weil ich beim langen Lauf am Ende immerhin 4:50 laufen konnte. Und auch Schwimmen fühlte sich etwas besser an. Und dann muss ich mich halt gestern mental fokussieren, damit mir die 4:50 im Dl nicht auf 4:52 rutscht und ich schaffe nicht mal 4 x 2 Minuten langsamer als 10k-Tempo. Und heute bin ich 200m langsamer als 400m geschwommen. Das ist tatsächlich nicht so wirklich geeignet dafür zu spüren: "geil, ich kanns noch "

Das Gefühl spielt halt auch eine große Rolle, weil 4:50 und 3:50 sind ja keine wirklich guten Benchmarks, das kann ich praktisch immer laufen. Die Frage ist nur, mit wieviel Effort. Und da war die Antwort von gestern "Viel" und "nicht mal 4 x 2min". Von den Müdigkeitswerten hätte es gehen sollen. Insofern bin ich da etwas ratlos.
Ich brauche offenbar das gefühl "Ich kanns noch", kann es aber aktuell nicht oft genug herstellen. Im Gegensatz zu grundsätzlichen Fragestellungen bin ich aktuell keineswegs überzeugt, dass ich es "Gar nicht mehr kann", sondern ich bekommen es nur "gerade jetzt" nicht hin.

Wie geschrieben, empfinde ich eine gewaltige Diskrepanz zwischen Deiner aktuellen Entwicklung und Deiner Einschätzung.

Vermutlich ist meine Einschätzung zwar bedeutsam aber nicht zwangsläufig richtig. Hier weiter zu diskutieren, ist aber vermutlich nicht hilfreich. Muss mir einfach überlegen, was ich jetzt mache und werde schon eine Lösung finden - however,

leviathan hat geschrieben:So richtig daneben ist der Kurs jetzt aber auch nicht. Mir geht es hier ähnlich wie Fjodoro. Ich kann die Jammerei nicht wirklich nachvollziehen.

Ich muss hier kurz mal reingrätschen: ich kann das sehr wohl nachvollziehen, wollte den Blick aber mal auf die objektiven Werte lenken. Und mir ist auch klar, dass das Gefühl anders sein mag, eine durchschnittliche HF nicht immer die Qualität einer Einheit zeigen kann. Auch einzelne Vo2max-Werte sehe ich das relativ entspannt, so lange die Richtung stimmt. Ich hatte z.B. gestern nen echt miesen Lauf. Der heutige war auch nicht gerade wunderbar, von der Pace vergleichbar, aber direkt 2.5 Punkte höher. (extremes Beispiel, aber da waren gestern Magenprobleme im Spiel, ganz andere Temperaturen, ...). Genauso wenig wie ich jetzt mit grandiosen Zeiten rechne, habe ich gestern den Kopf in den Sand gesteckt. Das weißt du natürlich auch, muss man trotzdem immer wieder sich klarmachen.

Auf der anderen Seite frage ich mal provokativ: du hast einen geilen HM hingelegt. Die Zeit hättest du vermutlich Anfang des Jahr nie gedacht. Hast du jetzt wirklich erwartet, dass da gleich nochmal ein Sprung kommt? Wenn du nur halbwegs wieder in die HM-Form kommst, dann ist das doch super, oder?

Antracis hat geschrieben:Aus meiner Sicht ist da nix dabei, in einer 2h Radeinheit 6 x 5 Minuten einer FTP zu fahren, die im März bestimmt wurde. Heisst höchstens, dass es seitdem keine oder kaum Entwicklung gab.

Du warst da bereits auf einem extrem hohen Niveau und bist bereits wieder dort. Und die 6x5min muss man auch erstmal fahren. Wenn man sich an solche Einheiten gewöhnt hat, kann man auch wieder besser mit dem Gefühl umgehen. Du warst aber nicht mehr dran gewöhnt.

Und dann muss ich mich halt gestern mental fokussieren, damit mir die 4:50 im Dl nicht auf 4:52 rutscht und ich schaffe nicht mal 4 x 2 Minuten langsamer als 10k-Tempo. Und heute bin ich 200m langsamer als 400m geschwommen. Das ist tatsächlich nicht so wirklich geeignet dafür zu spüren: "geil, ich kanns noch "

Solche Einheiten hattest Du aber kurz vor dem HM auch. Klar, das war souveräner und auch reproduzierbarer. Aber genau dahin bewegst Du Dich gerade wieder. Du neigst ja eh schon dazu, bei schlechten Trainings die ganz große Lupe draufzuhalten. Jetzt schaffst Du es ja sogar, nahezu alle positive auszublenden.

Vermutlich ist meine Einschätzung zwar bedeutsam aber nicht zwangsläufig richtig.

Das denke ich auch. Bedeutsam bedeutet aber eben hier, daß der Erfolg Deines ganzen Engagements hier dran hängt. Wenn Dich das so runter zieht, daß die Motivation in den Keller geht, kannst Du Deine enorme Entwicklung vielleicht nicht auf die Straße bringen. Das wäre wirklich schade.

Hier weiter zu diskutieren, ist aber vermutlich nicht hilfreich. Muss mir einfach überlegen, was ich jetzt mache und werde schon eine Lösung finden - however,

Das kann Dir von außen auch keiner abnehmen. Vielleicht wäre es schon hilfreich, die Lupe mal auf die positiven Dinge zu richten oder diese zumindest nicht so stark auszublenden.

Wells spielt Dir irgendwie in die Karten:

Den Fortschritt verdanken wir den Nörglern. Zufriedene Menschen wünschen keine Veränderung.

Man muss den Fortschritt aber auch zulassen

Dartan hat geschrieben:Dass mein Laufstil mit langsamen, langen Schritten (z.B. bei M-PB 154spm/1.45m; bei 10k-PB 158spm/1.58m) jetzt muskulär nicht unbedingt der schonenste Stil ist, dürfte wohl außer Frage stehen.

Was hältst du daran denn für nicht schonend?
Die "lange" Bodenkontaktzeit?
Ich hatte mal bei meinem Marathon nachgeschaut: Schrittlänge 1,47m bei 176spm
Ist das jetzt schonender, weil die gleiche Schrittlänge in höherer Frequenz erfolgt? Ich glaube nicht.
Das Ganze wird recht individuell sein.
Das bestätigt auch der entsprechende Artikel bei Runnersworld:
https://www.runnersworld.de/training-ba ... tfrequenz/

Zitat daraus: "So zeigt eine Untersuchung finnischer Wissenschaftler, dass das Spektrum bei Marathon-Weltklasse-Athleten – ausgewertet wurden Läufer mit Bestzeiten unter 2:08 Stunden – von 156 bis 187 Schritten pro Minute reicht. Es gibt auch Läufer, die mit mehr als 200 Schritten pro Minute rennen."

Da bist du jetzt ja nicht soweit von weg und das Spektrum ist doch recht breit.
Würde die Schrittfrequenz also einfach akzeptieren wie sie ist. Du fällst ja auch nicht durch hohe Verletzungsanfälligkeit auf, was im Artikel als möglicher Nachteil einer geringeren Frequenz genannt und dann auch direkt wieder relativiert wird.

Das vielleicht generell im gesamten Laufstil Potenzial für ökonomischeres Laufen liegt, ist ja trotzdem möglich. Würde das halt nur nicht isoliert an der Frequenz festmachen.

Antracis hat geschrieben:Aus meiner Sicht ist da nix dabei, in einer 2h Radeinheit 6 x 5 Minuten einer FTP zu fahren, die im März bestimmt wurde. Heisst höchstens, dass es seitdem keine oder kaum Entwicklung gab.

Dazwischen war halt auch die Verletzung. Von daher ist das Wiedererreichen des Niveaus durchaus erstmal nicht selbstverständlich und musste auch erarbeitet werden.
Und die Radform war zu dem Zeitpunkt ja schon nicht schlecht. Insgesamt 30min an der Schwelle ist doch schon ne ordentliche Einheit, wenn man bedenkt das 1x20min bei 105% schon Allout in ausgeruhtem Zustand bedeutet.
Ich glaube auch, dass du einfach in "schlechter Stimmung" bist, weil Frankfurt gecancelt werden musste und du bei normalem Verlauf halt noch fitter wärst zum aktuellen Zeitpunkt.
Und ganz ehrlich: ich kann es nachvollziehen und verstehen. Würde mir genauso gehen.
Vertrau da jetzt aber einfach ein Stück weit Arne (und vielleicht auch uns hier), der den "objektiven" Blick von aussen hat.
Ich glaube nach wie vor, dass du in Kopenhagen ein gutes LD-Debüt hinlegen kannst mit dem auch du zufrieden sein wirst.

Christoph83 hat geschrieben:Was hältst du daran denn für nicht schonend?
Die "lange" Bodenkontaktzeit?

Ok, ganz so außer Frage steht das ganze wohl doch nicht.

Das was ich als nicht sonderlich schonend vermute, ist eigentlich die - in Relation zur Pace - ziemlich hohe Schrittlänge. Ich muss also bei jedem "Absprung" wohl eine verhältnismäßig hohe Kraft aufwenden. Ok, dafür muss sie natürlich weniger oft aufwenden, aber meine Gefühl sagt mir, dass eine schnellere, wenig intensive Bewegung tendenziell schonender ist, als eine langsamere, intensivere Bewegung. Einfach weil da dann weniger Kräfte wirken.

Nein, deine "1.47m bei 176spm" sind vermutlich auch nicht schonender. Aber du bist ja auch viel schneller und auf einem deutlich höheren Niveau unterwegs, musst da also einfach mehr abkönnen. (Auch wenn du genau genommen dank der höheren Pace trotzdem etwas weniger hoch abspringen musst, um die selbe Schrittlänge zu erreichen.)

Ich vermute aber, dass ich z.B. mit "1.24m bei 180spm" bei selber Pace muskulär deutlich schonender unterwegs wäre wie mit meinen "1.45m bei 156spm". Wie weit diese These stimmt, und ob ich dann nicht ganz andere Probleme bekommen würde, kann ich nicht sagen. Gerade weil ich ja bisher kaum Verletzungsprobleme hatte, bin ich da mit Experimenten äußerst vorsichtig. Außerdem fällt es mir erfahrungsgemäß einfach unheimlich schwer, irgendwas bewusst an meinem Laufstil zu ändern, ich bin da wirklich ein extrem "unterbewusster" Läufer.

Heute konnte ich mal wieder auf die Tartan-Bahn (Sportzentrum), da zur Zeit Ferien sind.
Bin dann 5 x 200 und 10 x 400Meter gelaufen.
Die 200er 40 - 41 Sek. und die 400er meist 87 - 88 Sek.,- na ja, nicht sonderlich schnell (Beine noch etwas schwer, gestern ein lockerer 15km-DL).
Aber immerhin: Die Vorgaben von z.b. H. Steffny oder auch Beck in ihren 2:59h-MRT-Plänen konnte ich erfüllen (Steffny: 90 Sek., Beck 88Sek.).
Ausserdem bin ich ja passionierter Langstreckler (& Ultra) im Seniorenalter, also da darf man nicht solche Paces wie die von jungen Mittelstrecklern o.ä. erwarten u. ich sollte mich nicht beschweren.
Gefühlt war das aber schon nah an 3k-Pace,- also für die VO2-Max hat das was gebracht.
Die nächsten Wochen sind dann längere Intervalle (800 - 3000M, ggf. bis am Ende 5000M.) dran,- also es wird dann immer MRT-spezifischer.
(Schrittfrequenz ging über 200 - 205spm,- aber Schrittlänge nur bis ca. 1,42M,- also ich komme wohl mehr über die Frequenz ...

Hallo Freunde!

Die letzten Tage haben mir viel Zeit gegeben, um über Training und mögliche Ziele nachzudenken.

Bisher "trainiere" ich ja kreuz und quer und nach Plänen, an die ich mich nicht halte. Genau genommen habe ich also noch nie trainiert, sondern laufe einfach unregelmäßig durch die Gegend.

In der Vergangenheit hat man gesehen, dass mir Fußball wichtiger ist und kein Plan Erfolg hat, wenn ich das nicht berücksichtige. 2x die Woche kicken und dazu 4x laufen ist einfach unrealistisch für mich. Darum habe ich mir folgendes überlegt:

2x die Woche kicken ist fix. Ich werde dort in Zukunft hinlaufen, statt mit dem Rad zu fahren. Macht 2x 2x5km regenerativ laufen. Dazu 1x länger Lauf zwischen 20 und 25km und 1x Tempo.

Dann sieht der "Plan" so aus:

Di Bahn, Intervalle nach Lust und Laune. 12x 100, 4x 800, 5x1000... Wie ich will. Hier möchte ich einfach das Tempo entwickeln.

Do kicken, 10km reg
Fr Langer Lauf
So kicken, 10km reg


Ziele habe ich aktuell keine, Mitte September ist der nächste WK mit 11km und 300hm mit Ziel sub60.

Was dann kommt?

Ich möchte jetzt einmal wieder gesund werden, mich vollständig erholen und regelmäßig laufen. Dann schauen wir mal, wo die Reise hingeht!

Statt Besuch im

Antracis hat geschrieben:elitären Wednesday-Morning-Before-Breakfast-MLR-Club

den ich diese Saison leider aus terminlichen Gründen auf andere Wochentage verschieben muss, heute wieder Gruppentraining-Bahnintervalle:

Bei erstaunlich humanen Temperaturen standen heute "10x[3min flott / 90s GP]" an, zur Halbzeit noch mal 90s Pause extra. Gelaufen bin ich rein nach Körpergefühl "kontrolliert flott", also schon eher schnell, aber ohne komplett ans Limit zu gehen. Das lief dann insgesamt erstaunlich ordentlich, laut Uhr gingen die Intervalle im Schnitt mit 3:50/km durch, realistisch wohl eher 3:55/km. Und ich konnte die Intervalle - im Rahmen der latent überfüllten Laufbahn - auch ziemlich gleichmäßig durchlaufen, und bei der letzten Wiederholung war mit so 3:45/km sogar noch eine leichte Steigerung drin. Noch nicht ganz auf Vor-Corona-Niveao würde ich mal sagen, aber auch gar nicht mehr so arg weit von entfernt.

[INDENT]==> 10.0km @4:57 mit 10x[3' @~3:55/km, 90'' GP] [/INDENT]

Geil, Matthias. Viel härter als die Yasso 800 am Ende der Vorbereitungn (Pause nur halb so lang!), und doch jetzt schon passend zu einer 3:08 (mit 3:55/km gerechnet)!

@me, Düsendienstag ausfallen lassen (morgens lockere 12,3 km, abends 45' lockeres Zwiften @NP 142 W)
Workout Wednesday: mo 16,16 km @4:54, darin 8 km @4:30; na nix #rotelaterne

Hej feu... das mit dem zum Training laufen hattest du schon mal vor
Klingt aber generell vernünftig dein vorhaben. Viel wichtiger allerdings, zur inneren Ruhe finden und Zufriedenheit

@Det sehr gute IV-Einheit Nach welchen Plan wirst du denn auf Münster gehen? Steffny oder Beck oder eine Mischung aus beiden?
Finde das könnte vielleicht auch interessant für Darth sein. Die genaue Vergangenheit kenne ich ja nicht, aber offenbar hat kein Plan so richtig angesprochen bei ihm.

Da ich hier ja sehr viel mitnehme und interessiert mitlese, kann ich mit meiner eher bescheidenen Erfahrung zu kaum etwas beitragen.
Bin ja auch eher mittelmäßig talentiert, dafür aber tatsächlich Technikaffin und da lege ich viel Wert drauf so etwas regelmäßig einzubauen.
Vor längerer Zeit bin ich auf dieses wie ich finde wertvolle Video gestoßen --> https://youtu.be/CYLdEMoHexo
Der gute Patrick dort zeigt im Video das, was man mit Erklärungen gar nicht in Worte fassen kann. Unser damaliger Lehrer des Sport-LK hat uns das in sehr ähnlicher Form gezeigt und erklärt, als auch vor Jahren mal ein von unserem Unternehmen engagierter Laufcoach. Kann also so verkehrt nicht sein und ich finde das nicht so ätzend wie viele Lauf-ABC-Übungen.
Ich versuche so etwas alle 1-2 Wochen einzubauen und wirklich konzentriert zu üben. In den Lauf fallen, Armarbeit beachten, Fußaufsatz dazu noch ordentlich das Bein durchziehen usw. Wurde gerade heute wieder so gelaufen, vom Gefühl her ist das mittlerweile unter dem eines TDL weil es so sehr locker geht. Vor einem Jahr in etwa war das vom Gefühl her eher Kraftraubend und über der Bewertung eines TDL, man braucht auch Geduld dafür.
So ganz geschadet haben kann es nicht. In einem schlecht besetzten Feld ist der Jens vor kurzem in die Top10 gelaufen und erster der AK geworden. Hätte ich niemals mit gerechnet nach nur 18Monaten (wieder)Lauftraining und sollte auch nicht zu hoch bewertet werden, denke aber mal das ein nicht unerheblicher Teil dazu das Techniktraining beigetragen hat.

Soll nun auch genug sein meinerseits. Hoffe mit dem Video den ein oder anderen vielleicht einen nützlichen Hinweis gegeben zu haben.
Grüße

Bei mir gab es heute ein Zeitrennen auf der Bahn. 3000 m standen an, die ich bestenfalls in 12:30 laufen wollte - und es lief super. Nach 1000 m war ich bei 4:05 und die 5 Sekunden Vorsprung habe ich dann grob bis 2400 m gehalten. Danach wurde ich leicht langsamer und der Vorsprung schmolz auf 2 Sekunden. Auf den letzten 200 m habe ich nochmal angezogen und bin schlussendlich die 3000 m in 12:25.6 gelaufen.

Ich hätte nicht gedacht, dass es so gut läuft. Vor allem da lange Sololäufe auf der Bahn nicht gerade meine Stärke sind. Auf jeden Fall stimmt es mich optimistisch, dass eine neue 5k-Bestzeit möglich ist.

@Det sehr gute IV-Einheit Nach welchen Plan wirst du denn auf Münster gehen? Steffny oder Beck oder eine Mischung aus beiden?
Finde das könnte vielleicht auch interessant für Darth sein. Die genaue Vergangenheit kenne ich ja nicht, aber offenbar hat kein Plan so richtig angesprochen bei ihm.

Also als MRT-Plan werde ich dann wohl wieder den Greif-8 Wochen-Countdown als Vorlage nehmen (etwas angepasst aber).
Bis dahin sind noch knapp 2 Wochen,- nur jetzt trainiere ich noch eher nach Gefühl bzw. wähle Einheiten aus (wie die 400er), wo ich noch Defizite habe (z.B. in punkto Schnelligeit). Ausserdem macht es auch mal Freude, schneller als 10k-Pace zu rennen
Steffny u. Beck hatte ich hier nur bezgl. der 400er zitiert,- nach denen habe ich früher mal 1 Jahr trainiert,- hat mir aber nicht so recht gepasst.
Bei Greif brauchte ich erst auch ne gewisse Anlaufzeit (2 Jahre), ehe ich dann doch gemerkt habe, dass der Plan mir ganz gut liegt,- obwohl (oder gerade weil?) er ziemlich fordernd u. hart ist.

D-Bus hat geschrieben:Geil, Matthias. Viel härter als die Yasso 800 am Ende der Vorbereitungn (Pause nur halb so lang!), und doch jetzt schon passend zu einer 3:08 (mit 3:55/km gerechnet)!

+1 das wird!!

D-Bus hat geschrieben:Workout Wednesday

Sehr gut langsam nimmt mein sub-3:20 TP Form an. Hab deswegen heute nach den IV am Abend gleich noch 8km@5:15 abgerissen. Bin jetzt richtig schön geplättet. Also:

Moderater Montag
Düse Dienstag
Mittellanger Mittwoch (MLR)
Doppel Donnerstag
Freischnauze Freitag

Aber am WE, Sonnabend Sondertraining? Und Sonntags??

Unwucht hat geschrieben: Moderater Montag
Düse Dienstag
Mittellanger Mittwoch (MLR)
Doppel Donnerstag
Freischnauze Freitag

Aber am WE, Sonnabend Sondertraining? Und Sonntags??

Das ist natürlich sehr konkret. Ich finde den Plan so lila

Also bei uns ist auch gerade Frankfurt Marathon in der Diskussion. Mein Mann würde ihn gerne laufen, weiß jedoch noch nicht, ob sein Fuß hält. Sein Vorschlag war daher mich zu begleiten (quasi dabei sein ist alles), ich habe jedoch kein Bock auf Begleitung. Meinte daher ich lauf nur alleine. Stand jetzt ist also wir werden trainieren und dann kurzfristig entscheiden, ob es Frankfurt wird. Sollte er nicht mit laufen, würde ich viel lieber in Essen (zwei Wochen vorher) oder am Rursee (eine Woche später) starten, sofern natürlich Corona nicht mitreden mag.

Für mich bedeutet das ab nächste Woche wieder ordentlich Training, ich werde dann auch wieder regelmäßiger hier berichten.
Bei mir wird es daher auch ein Workout Wednesday geben, alternativ vielleicht manchmal ein "Tu es Tag" am Tag vorher. Die Langen werde ich wie im Frühjahr auf 3h deckeln, mit einem MLR am Tag vorher und/oder einer längeren Radfahrt am Tag drauf. Das kommt immer auf die Gegebenheiten an, nur in der direkten Vorbereitung wird es sicher den MLR geben und viel MRT in einem der beiden Läufe.
Der Rest wird dann irgendwie aufgefüllt, 5 Läufe die Woche werden es bestimmt.
Zwei Wochen vor Frankfurt gibt es in Bonn einen 10/15/30km Lauf, da würde sich eine Teilnahmen anbieten. Muss aber noch schauen, ob es der 15 oder 30er (dann als letzten langen) wird.

Unwucht hat geschrieben: Moderater Montag
Düse Dienstag
Mittellanger Mittwoch (MLR)
Doppel Donnerstag
Freischnauze Freitag

Aber am WE, Sonnabend Sondertraining? Und Sonntags??

Je nach dem;

1) Supersause Sonntag
2) Soweitdiefüßetragen Sonntag
3) Süßesnixtun Sonntag

Heute 18km @4:17 mit 4x90s @3:36 (GAP @3:28) in den Sonnenaufgang gelaufen.