Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:Abgesehen von Levi (er ist ja in einer ganz anderen Liga unterwegs), der auf einem sehr guten Weg ist, muss ich unsere fleißigen +50-Kollegen, det und Wolfgang loben, die wohl 2019 ihre Bestleistungen ever erreichen werden ,

Der erstere hat es auch viel leichter auf hohe Laumumfänge zu kommen. Er fährt halt kein Rad Mit Euren 3h Einheiten sähe bei mir die Welt auch anders aus. On top wäre das nicht möglich. Wenn würden - genau wie bei Euch - Laufeinheiten substituiert.

diagonela hat geschrieben: @Heiko: Wirklich großartig, dass es wieder so läuft. Ich hoffe, dass die Orthopädie nach dem Lala auch noch im Lot ist und es auch weiterhin sein wird. Freut mich unbandig, dass du soweit wieder fit bist und weiter aufbauen kannst.

Danke. Das war doch eher positiv. Mein gestriger Dauerlauf war sehr locker und ohne Probleme. Schmerzfrei bin ich schon seit ca. 2 Wochen. Ein wenig müde war ich aber doch. Und der untere Rücken hat sich mit etwas Steife bemerkbar gemacht. Daher habe ich meine QTE auf heute verlegt. Da gibt es dann Strides

alcano hat geschrieben:Aber ich habe ja noch 12 Wochen Zeit, von daher passt das schon. Mehr als 8 Wochen spezifische Vorbereitung sind auch gar nicht nötig, das geht eh nur auf Kosten der Langzeitentwicklung.

Wie man hier im Faden häufig mitverfolgen konnte, sind die 8 Wochen keine schlechte Wahl. Ich halte allerdings auch die für zu viel. Ich halte spezifisches Training für die mit am meisten overratete Trainingsform

alcano hat geschrieben: Nehme ich mir immer wieder vor. Mit bisher eher mäßigem Erfolg, wie ihr gemerkt habt. Ich versuche mich zu bessern.

Du periodisierst aber schon von beiden Seiten zum Zieltempo hin? Also Funnel?

Dirk_H hat geschrieben: Im Gegensatz zum HM, welcher ja 2017/18 die DM war und auf Grund der parallel in Nürnberg (?) stattfindenden DM dieses Jahr und des Berlin-HM etwas schmaler besetzt sein dürfte.

DM HM ist am 7.4. in Freiburg. Ist leider sehr weit entfernt für einen Zwischentest.

Anti: welcome back

Bin am Mittwoch Morgen in Berlin laufen. Hätte ich eher gewusst, daß Du wieder unterwegs bist. Freut mich riesig von Dir zu lesen.

@Wolfgang: das war ja eine Monstereinheit. So hart hätte ich wahrscheinlich (noch) nicht laufen können.

Dirk_H hat geschrieben:War auch nur mal so aus Neugier, da ich mich eigentlich nur im GC explizit dazu geäußert hatte und Hannover auf der Liste lange ganz unten stand.

Dann habe ich es mir eingebildet, einfach weil du aus Hannover bist.

Dirk_H hat geschrieben:Für mich haben WK eigentlich mehr Attraktivität, wenn sie nicht gerade (fast) auf meiner Hausrunde stattfinden.

Mir ist das tatsächlich relativ egal. Vor der Haustür ist logistisch halt sehr angenehm, finde ich. Beim Hermannslauf am Ziel nur kurz den Beutel holen und dann in 10 Minuten zu Fuß zu Hause zu sein um dort zu duschen hat was.

Dirk_H hat geschrieben:Jup, und damit sind sie nichtmal die Einzigen. Hab gerade das Pfizinger Buch am Wickel und da steht es auch recht dick. Aber Theorie kennen und Praxis verwirklichen sind halt doch gelegentlich zwei Dinge. Da verrennt man sich gern mal.

Ist auch ungleich schwieriger einzuschätzen bzw. zu quantifizieren, um wie viel zusätzlicher beruflicher oder privater Stress das Erholungsbedürfnis erhöht.

Dirk_H hat geschrieben:Schöner Versuch sich da rauszuziehen, aber so einfach kommt man aus der Nummer leider nicht raus. Ich sprech da aus Erfahrung.
Im Rahmen deiner Unterdistanzen (soweit ich die gerade überhaupt auf dem Schirm habe, der flachen Strecke und des vermutlich guten Feldes sollte da ja schon minimal <3h und Tendenz 2:55h rauskommen. Und das ist ja nichtmal überehrgeizig angelegt. Also vielleicht doch an 2:50h.

Aufgrund der HM-Zeit (1:21:36) wäre 2:50 h tatsächlich ein realistisches Ziel. Dafür dürfte mir aber aktuell tatsächlich noch die Ausdauer fehlen. Vielleicht gleichen die zusätzlichen 4 1/2 Monate Training seit dem HM das dann aber wieder aus. Mal schauen.

Dirk_H hat geschrieben:Runalyze, Snapshot, fertig

Und dann noch die Notizen zu den Einheiten aus Runalyze kopieren? Sollte ja schon auch schreiben, warum ich so trainiere, wie ich trainiere. Sonst ist das irgendwie nicht so spannend bei mir, denn sonderlich abwechslungsreich ist mein Training nicht.

alcano hat geschrieben:Aufgrund der HM-Zeit (1:21:36) wäre 2:50 h tatsächlich ein realistisches Ziel.

Tolles Ziel

Dafür dürfte mir aber aktuell tatsächlich noch die Ausdauer fehlen.

Glücklicherweise gibt es nichts, was einfacher zu trainieren ist

Hier ist ja mal wieder richtig was los. Zeit, dass ich mich auch mal wieder melde.

Toll, dass Anti wieder zurück ist!
Ihr seid alle extrem fleißig!!!

Schade, Matthias, dass du deine Probleme nicht losbekommst. Aber nur durch Pausieren wird das nicht weggehen. Bin gerade selber wieder im Thema drin.
Ich bin zwar Ende letztes Jahr zwischen den Feiertagen gelaufen, hatte aber dauerhaft Probleme. Altbekannt hat der Piriformis links keine Ruhe gegeben. Besonders das Sitzen tut nicht gut. Linke Pobacke von oben bin unten ist angespannt. Dann kamen noch links Schmerzen im Fußgewölbe dazu (längsgewölbe, innenseite). Nach einigen Youtube-Videos zu urteilen ist das Problem in einer verkürzten Wadenmuskulatur zu suchen. Tatsächlich habe ich links Knubbel in der Wade, die rechts nicht sind. Auch die Beinaussenseite sollte ich dehnen. Zudem die Hüftmuskulatur stärken (Abduktoren hauptsächlich). Mir schlugen vermehrt die Knie beim Laufen aneinander.
Also seit knapp 3 Wochen dehne ich öfter und benutze die Rolle. Insbesondere der 12cm Ball tut der linken Seite gut. Po als auch tiefer liegender Piriformis. Zudem habe ich mich am Fuß getaped mit Kinesio Tapes, um das Fußgewölbe zu unterstützen. Probleme mit dem Fuß werden spürbar besser! Po links weiterhin beim Sitzen zu spüren. Beginnend von oben bis unten. Wird aber auch leicht besser. Bin bisher seit 1.1.2019 147 km gelaufen.

Tvaellen hat geschrieben:Wie Jürgen dieses Pensum bei seiner beruflichen Belastung schafft, wird mir ein ewiges Rätsel bleiben. Ich könnte das sicher nicht.

Mir ist das ja selbst ein Rätsel. Die Arbeit ziehe ich halt durch, weil ich ja muss. Bevor ich loslaufe, denke ich auch mal, wie ich auch nur einen Kilometer schaffe. Wenn ich dann aber unterwegs bin, läufts irgendwie und meist fühle ich mich ja gut dabei. Wobei ich, wenn ich extrem müde bin, auch mal auf freier Fläche, wenn weit und breit nix und niemand zu sehen ist, mal zwischendurch kurz die Augen zumache. Ist auch interessant, wie da der Puls deutlich runter geht, was das Sehen für Energie braucht …. Tja, dafür häng ich halt im Alltag meist ziemlich in den Seilen... Aber mit der Müdigkeit kämpfe ich ja schon seit meiner Jugend (war letztens mal beim Neurologen, der glaubt mir das gar nicht, auf das Ergebnis vom EEG warte ich noch bis Anfang Februar; - mein Schlaf ist halt auch komisch, ich glaub, ich komme kaum in den Tiefschlaf, träume, wache auf, träume, wache auf, kann mal gar nicht schlafen, Schlaflabor will aber der Hausarzt nicht, meint er weiß nicht, "was das bringen soll"....)
Das wäre ohne die Lauferei wahrscheinlich auch kaum anders... .Angefangen hab ich ja damals aus der Arbeitslosigkeit, dann war ich ja im Büro tätig und körperlich ausgeruht, wegen Insolvenz dann wieder arbeitslos, bis ich dann in der jetzigen Firma gelandet bin.
Wobei ich mich schon frage, wenn das Pensum so bleibt, bzw. weiter anzieht, evtl.. auch häufiger Samstagsarbeit, Überstunden auf mich zukommen, dann weiß ich nicht, ob ich das so aufrecht erhalten kann... … ich halt mir schon alle Wege offen, aber wie gesagt, erstmal versuch ich weiter, dran zubleiben ...

alcano hat geschrieben:Mir ist das tatsächlich relativ egal. Vor der Haustür ist logistisch halt sehr angenehm, finde ich. Beim Hermannslauf am Ziel nur kurz den Beutel holen und dann in 10 Minuten zu Fuß zu Hause zu sein um dort zu duschen hat was.

Will ich nicht ableugnen. Ist wie so oft im Leben ein Abwägen verschiedener Faktoren.

alcano hat geschrieben:Aufgrund der HM-Zeit (1:21:36) wäre 2:50 h tatsächlich ein realistisches Ziel. Dafür dürfte mir aber aktuell tatsächlich noch die Ausdauer fehlen. Vielleicht gleichen die zusätzlichen 4 1/2 Monate Training seit dem HM das dann aber wieder aus. Mal schauen.

Das ist dann durchaus schon halbwegs ehrgeizig und recht genau an der "Riegel" (HMx2^1,06) Umrechnung, welche auch Runalyze benutzt. Mit deinem Background wirst du wohl gut einschätzen können, was möglich ist.

alcano hat geschrieben:Und dann noch die Notizen zu den Einheiten aus Runalyze kopieren? Sollte ja schon auch schreiben, warum ich so trainiere, wie ich trainiere. Sonst ist das irgendwie nicht so spannend bei mir, denn sonderlich abwechslungsreich ist mein Training nicht.

Du könntest natürlich das Runalyze Team mal bitten ein Export Tool für das RW-Forum zu implementieren um das Problem zu umgehen.

Dirk_H hat geschrieben: Das ist dann durchaus schon halbwegs ehrgeizig und recht genau an der "Riegel" (HMx2^1,06) Umrechnung, welche auch Runalyze benutzt. Mit deinem Background wirst du wohl gut einschätzen können, was möglich ist.

Für die perfekte Umsetzung fehlen wahrscheinlich noch ein paar Lebenskilometer und Umfang in der Saison. Ich traue ihm das aber locker zu. Das liegt aber hauptsächlich daran daß die 1:21 im HM nicht das Ende der Fahnenstange sein werden. Ich würde mal prognostizieren, daß alcano in mndestens einer 1:20 HM Form an den Start gehen wird und dann nur noch durchschnittlich auf dem langen Kanten umsetzen muss.

Das wird schon

Abgesehen von der Zeit kann ich ein geschmeidiges Angehen nur wärmstens empfehlen.
Zum Ende noch Luft zu haben um nochmal Gas zu geben hat mir mehr gegeben, als es 1-2min schneller getan hätten.
Wenn es nicht der einzige Marathon im Leben bleiben wird, kann man bei Folgeveranstaltungen immernoch mit mehr Risiko auf bessere Zeit gehen.

Dirk_H hat geschrieben:Bin ich voll dabei!

Super, weitermachen .

Dartan hat geschrieben:Zugegebenermaßen mache ich - wie eigentlich immer - ziemlich genau gar nichts zusätzliches als Therapie. Alles guten Vorsätzen zum Trotz, schaffe ich es irgendwie nie mich da dauerhaft zu motivieren. Aber zumindest ist es ja auch keine vollständige Laufpause, und durch das ganze Radtraining bin ich von der Zeitdauer her sogar nicht mal unterdurchschnittlich unterwegs.

Ich bin mir 100%-ig sicher, dass mit etwas Therapie (wohl 1/4 dessen, was Dirk oder ich machen) deine Probleme sehr gut zu managen sind, ohne Laufpause versteht sich .

bastig hat geschrieben: Schade, Matthias, dass du deine Probleme nicht losbekommst. Aber nur durch Pausieren wird das nicht weggehen. Bin gerade selber wieder im Thema drin.
Ich bin zwar Ende letztes Jahr zwischen den Feiertagen gelaufen, hatte aber dauerhaft Probleme. Altbekannt hat der Piriformis links keine Ruhe gegeben. Besonders das Sitzen tut nicht gut. Linke Pobacke von oben bin unten ist angespannt. Dann kamen noch links Schmerzen im Fußgewölbe dazu (längsgewölbe, innenseite). Nach einigen Youtube-Videos zu urteilen ist das Problem in einer verkürzten Wadenmuskulatur zu suchen. Tatsächlich habe ich links Knubbel in der Wade, die rechts nicht sind. Auch die Beinaussenseite sollte ich dehnen. Zudem die Hüftmuskulatur stärken (Abduktoren hauptsächlich). Mir schlugen vermehrt die Knie beim Laufen aneinander.
Also seit knapp 3 Wochen dehne ich öfter und benutze die Rolle. Insbesondere der 12cm Ball tut der linken Seite gut. Po als auch tiefer liegender Piriformis. Zudem habe ich mich am Fuß getaped mit Kinesio Tapes, um das Fußgewölbe zu unterstützen. Probleme mit dem Fuß werden spürbar besser! Po links weiterhin beim Sitzen zu spüren. Beginnend von oben bis unten. Wird aber auch leicht besser. Bin bisher seit 1.1.2019 147 km gelaufen.

Ich habe es viel zu oft geschrieben und deswegen bin ich froh, hier nur +1 schrieben zu müssen , super Basti, weiter so .

Nun zu etwas ganz anderem :

Das alljährliche Treffen samt Stadionkreiseln in Hamburg steht wieder mal an. Am 24. Februar findet das international anerkannte Event statt. Meine Wenigkeit wird dabei sein, und unsere Susi auf jeden Fall auch . Insofern sind sowohl die Hamburger als auch alle anderen eingeladen, sich an dem total bekloppten: ''So viele Runden drehen wie man kann und will'' zu beteiligen.

PS. Komme gerade von 2 kalten windigen Runden um die Alster, und schön war es .

farhadsun hat geschrieben:Super, weitermachen ..

Eigentlich meinte ich damit, dass ich bei der Meinung voll zustimme.
Wobei ich zumindest ein tägliches Treffen mit meiner Blackroll und dem Ball habe. Sowas dauert gerade mal 10-15min, ist gut Abends vor dem Gang ins Bett machbar und diese 10-15min können einen vor einer Menge Mist bewahren.

farhadsun hat geschrieben:Ich bin mir 100%-ig sicher, dass mit etwas Therapie (wohl 1/4 dessen, was Dirk oder ich machen) deine Probleme sehr gut zu managen sind, ohne Laufpause versteht sich .

Das zum Einen und etwas Mut zur Lücke...wobei letzteres natürlich nicht die risikofreie Variante ist und jeder selber entscheiden muß.
Bei meinem gerade noch abklingenden Knie hat es (mal wieder) hingehauen. Hatte mir das irgendwie bei einem Sturz angeknackst und dann hat sich da was entzündet. Merke ich immernoch etwas, aber wird trotz Lauferei immer besser...Tapen ist in der zweiten Hälfte 2018 auch immer mehr zum Standard geworden und hilft mir viel.

farhadsun hat geschrieben:Ich bin mir 100%-ig sicher, dass mit etwas Therapie (wohl 1/4 dessen, was Dirk oder ich machen) deine Probleme sehr gut zu managen sind, ohne Laufpause versteht sich .

Da ist sicherlich was wahres dran. Dehnen geht ja eigentlich immer, und eine Blackroll ist vorhanden, verstaubt aber in der Ecke... Und ein wenig Tapen sollte eigentlich auch drinnen sein. (Eigentlich glaube ich ja nur sehr eingeschränkt an deren Wirkung. Aber wenn ich so drüber nachdenke, der größte Unterschied zwischen den mysteriöserweise beschwerdefreien Silvesterlauf und den anderen Läufen war, das ich beim Silvesterlauf auf Verdacht 'ne halbe Packung Kinesio Type auf's Bein verteilt habe und somit also quasi als Farhad-Doppelgänger gelaufen bin... )

diagonela hat geschrieben: @Thomas: Mir fällt auf, dass du im Gegensatz zu mir (also derzeit bin ich ja eh noch im Wiederaufbau, aber so grundsätzlich gesehen) im Training eigentlich immer viel schneller läufst als ich. Also entweder in dir steckt noch viel mehr Potential, auch was deine 10er Zeit angeht, oder du läufst bei deinen Brot- und Butterläufen etwas zu schnell. Lieber die langsamen Läufe etwas langsamer laufen und bei den schnellen Sachen dann dafür richtig Gas geben. So versuche ich es zumindest meistens und bin damit gut gefahren.

So, und jetzt noch meine Woche:

Mo: 9 km in 5:50
Di: ---
Mi: 10 km in 5:51 + 5 Bergrsprints
Do: 9 km mit 4x 30'' (Pace zwischen 3:34 und 3:47), 2' TP, 4x 45'' (zwischen 3:42 und 4:00), 2' TP und 4x 1' (zwischen 3:54 und 4:10), 2:30' TP
Fr: Kraft- und Stabitraing
Sa: 10 km in 5:59 (auf ca. der Hälfte der Runde tiefer Schnee, der Lauf war ganz schön schwer und zäh)
So: 19 km in 5:33

insgesamt 57 km

Bis auf die Pace bei den Intervallen bin ich eigentlich ganz zufrieden mit dieser Woche. Am Donnerstag konnte ich die Intervalle nicht auf meiner welligen Runde machen, da lag einfach zu viel Schnee, sondern bin auf den flachen Fahrradweg ausgewichen. Da musste ich dann hin und her pendeln. Dummerweise lag mir aber irgendwie noch das Mittagessen im Magen, obwohl ausreichend Zeit dazwischen war, und ich musste unterwegs auch noch in die Büsche. Es war kalt und die Beine wollten einfach nicht richtig aufdrehen. Lief halt einfach nicht ganz so. Ein bisschen schneller hatte ich es mir auf flacher alsphaltierter Strecke eigentlich schon erhofft. Aber das wird schon noch besser werden.

Sonntag wollte ich eigentlich lang und hügelig, mit vielen Höhenmetern laufen. Aber witterungsbedingt musste ich darauf verzichten und die Asphaltrunde im Flachland laufen. Diesmal bewusst ohne Entbeschleunigung. Wäre auch nicht drin gewesen , außer ich wäre von Beginn an langsamer gelaufen. So habe ich versucht konstant ein Tempo durchzulaufen, was mir auch geglückt ist. Ab km 15 hab ich allerdings die deutliche Ermüdung der Muskulatur gespürt und musste ganz schön dagegen ankämpfen, um nicht langsamer zu werden. Der Puls war recht gleichmäßig während des gesamten Laufs und stieg auch am Ende nicht an, von dem her war es kein Thema.

Heute steht nun Pause an. Ich spüre meine Beine doch ganz schön.

Gestern nach dem Lauf dachte ich mir dann: "...früher bist du das als MLR unter der Woche gelaufen, locker, lässig,... und jezt fühle ich mich wie nach nem 30er..."


Ja und nein. Ja, siehe oben, nein, weil ich über jeden km wo ich problemlos laufen kann happy bin und mich tierisch freue, dass es wieder läuft und nach und nach besser (schneller, länger, weiter,...) wird. Never stop!

Euch allen eine gute Woche.

Liebe Grüße

Sandra

Hi Sandra



bei meiner 10 km PB wird schon noch etwas Potential sein, aber es ist dann eher doch so, dass ich tendenziell zu schnell unterwegs bin. Meistens so im Bereich von ca. 75-80% HF max. Ich kann mich da einfach schlecht zurückhalten, weil ich dann vom Gefühl her in einen schlechteren Laufstil verfalle.


Bei den Trainingspaces richte ich mich aber auch nach den Tabellen von Jack Daniels, und da ist als Easy Tempo für meinen VDOT=47 ein Bereich von 5:12-5:52 angegeben. Das würde ja noch passen. Wobei das Marathontempo in der Tabelle mit 4:46 vorgegeben wird, eigentlich zu schnell für mich so wie ich das im Moment einschätze


Aber ich werde dann einfach heute Abend mal einen Testlauf mit ca. 70% HF machen, mal schaun wie sich das so anfühlt

Und noch zu Deiner Woche:
57 km sind ja aus meiner Sicht schon viel für Wiederaufbau und Vorbereitung für 10km- WK
Dein langer Lauf dann aber auch etwas schneller als die 10km- Läüfe

@Thomas
die Marathontempi von Daniels aufgrund der vdot Werte werden allgemein als zu hoch eingeschätzt. Er schreibt iirc sogar irgendwo selbst in seinem Buch, dass man andere Rechenformeln zumindest ergänzend heranziehen soll. Sie berücksichtigen zu wenig die Ermüdung über 42 km. Die von Dirk oben erwähnte Formel ist vermutlich deutlich realistischer.

Btw: gestern vergessen: Christophs night session auf der Rolle hat auch mir ein breites Grinsen entlockt.
Es gibt noch mehr Verrückte auf dieser Welt, ich bin nicht alleine. für die Zwifter: will heute 2000 die ZRG Runde mitrollen, um mir endlich das Vereinstrikot zu sichern. https://zwift.com/events/view/131907 2,5 bis 3,2 W/kg ist genau meine Bandbreite für eine nicht zu stressige Abendrunde. Noch wer am Start?

Tvaellen hat geschrieben:@Thomas
die Marathontempi von Daniels aufgrund der vdot Werte werden allgemein als zu hoch eingeschätzt. Er schreibt iirc sogar irgendwo selbst in seinem Buch, dass man andere Rechenformeln zumindest ergänzend heranziehen soll. Sie berücksichtigen zu wenig die Ermüdung über 42 km. Die von Dirk oben erwähnte Formel ist vermutlich deutlich realistischer.

Ich lese das immer wieder und kann da nur den Kopf schütteln. Ich finde die kurzen Sachen viel zu ambitioniert. HM und Marathon sind im Vergleich dazu eher sehr schwach. Die Relation HM zu M scheint ganz realistisch. Ist aber wohl eine Typ- und Trainingsfrage.

Habe übrigens gerade nach dem Dauerlauf 7 Strides gemacht. Das ging richtig gut. Ich kam mir brutal schnell vor. Das ist natürlich in Relation zu dem, was ich gerade über HM und M geschrieben habe, relativ zu sehen. Heißt, daß die meisten hier müde gegähnt hätten. Na wie auch immer, ich fand's richtig geil

ich bin jetzt mal bei mir von einer vdot=050 ausgegangen. Das ist derzeit zwar 1-2 Punkte zu hoch, aber möglicherweise im Frühjahr drin, wenn ich gesund bleibe. Sowohl die 10 k Zeit (41.20) als auch die Halbmarazeit von 1:31 habe ich in real life mehrfach unterboten, aber von der 3:10 im Marathon, die sich aus Daniels Formel errechnet, bin ich fast 3 Minuten entfernt. Die 3:13 bis 3:16, die sich aus der Formeln oben bzw. aus 10 k * 5 - 10 min errechnen, kommen dagegen bei mir gut hin.
Du bist halt ein Endurance Monster, ich nur ein schneller 10 km Läufer, der sich an Marathon versucht ;)

leviathan hat geschrieben:Wie man hier im Faden häufig mitverfolgen konnte, sind die 8 Wochen keine schlechte Wahl. Ich halte allerdings auch die für zu viel. Ich halte spezifisches Training für die mit am meisten overratete Trainingsform

33.9 km mit 15.7 km moderater EB ist für dich also unspezifisches Training? Viele Möglichkeiten, da noch (deutlich) spezifischer zu werden im Hinblick auf den Marathon – ohne dass die Einheit zu hart wird – gibt es da meiner Ansicht nach nicht mehr. Ich würde eine solche Einheit ziemlich sicher nicht schon 4 Monate vor dem Wettkampf laufen lassen.

leviathan hat geschrieben:Du periodisierst aber schon von beiden Seiten zum Zieltempo hin? Also Funnel?

Naja, so halb. Ich arbeite im Moment an der Ausdauer und am lockeren, schnellen Laufen (so, dass es gerade noch kein Sprint ist). Im Laufe der nächsten Wochen wird das vermutlich grob so – was ich genau (ab) wann und wie einbaue, weiß ich noch nicht – aussehen:
- Umfang und langen Lauf (bis ca. 35 km, entscheide ich aber spontan) ausbauen
- Wenn die Dauer/Länge des langen Laufs keine Herausforderung mehr darstellt Tempo etwas erhöhen (durchgehend, abschnittsweise oder als EB), bis dahin einen mittellangen Lauf mit moderaten Anteilen (durchgehend, abschnittsweise oder als EB) laufen
- Fartleks (teilweise) etwas verlängern in Richtung so etwas wie 8-10x 3-4' @ ~10k-RT (je nach Entwicklung), abwechselnd mit Fartleks mit schnellen ~30"-Abschnitten.
- Intervalltraining mit immer längeren Abschnitten @MRT, z.B. so was wie 10x 1km @ MRT mit 90" TP/easy

Also weiterhin größtenteils Arbeit an der Ausdauer und am lockeren, schnellen Laufen mit einigen (zumindest halbwegs) marathonspezifischen Einheiten.

leviathan hat geschrieben:Tolles Ziel

Ich habe nicht geschrieben, dass es mein Ziel ist. Ich werde wie immer vorgehen: anhand des Trainings und der Umstände am Wettkampftag entscheiden, was ich als vernünftiges Zeitziel erachte und dementsprechend loslaufen. Natürlich kann ich jetzt schon ungefähr sagen, in welchem Tempobereich sich das abspielen wird. Konkrete Ziele schon vor Beginn des Trainings festzulegen, nur weil es schön wäre, eine runde Zahl zu unterbieten (sub 3, sub 40, etc.) halte ich aber für eher kontraproduktiv. Die Gefahr ist dabei nämlich nicht gerade klein, die Einheiten stur so zu laufen wie sie im Plan stehen anstatt das Training daran auszurichten, was man aktuell zu leisten in der Lage ist.

In anderen Worten: mein Ziel ist es, im Rahmen meiner persönlichen Priorisierung (langfristige Entwicklung > kurz- oder mittelfristige Ergebnisse) eine möglichst gute Zeit zu erreichen. Ob das dann eine 2:50 oder eine 3:01 ist, ist mir dabei nicht wirklich wichtig, so lange ich weiß, dass ich in der Vorbereitung die für mich richtigen Entscheidungen getroffen und im Wettkampf das an dem Tag maximal Mögliche herausgeholt habe.

leviathan hat geschrieben:Glücklicherweise gibt es nichts, was einfacher zu trainieren ist

Aber es gibt auch wenig, das sich langsamer entwickelt als die Ausdauer.

Dirk_H hat geschrieben:Das ist dann durchaus schon halbwegs ehrgeizig und recht genau an der "Riegel" (HMx2^1,06) Umrechnung, welche auch Runalyze benutzt. Mit deinem Background wirst du wohl gut einschätzen können, was möglich ist.

Wie oben geschrieben: das ist immer ein Abwägen zwischen kurz- und langfristigen Zielen. Ich werde auch nicht auf Teufel komm raus versuchen, möglichst "optimale" spezifische Einheiten zu laufen, um mich perfekt vorzubereiten. Vielmehr werde ich mich daran orientieren, was ich kann (fordern, aber nicht überfordern). Wenn das dann bedeuten sollte, dass meine spezifischste Einheit eher etwas "zu locker" ist (mich zu dem Zeitpunkt aber trotzdem optimal fordert), dann ist das ok für mich. Auch wenn ich dadurch vermutlich etwas unter meinen Möglichkeiten in diesem einen Wettkampf bleiben werde. Wird also so gesehen in bestimmtem Ausmaß ein Kompromiss zwischen langfristiger Entwicklung und optimaler Vorbereitung auf den Marathon werden.

Dirk_H hat geschrieben:Du könntest natürlich das Runalyze Team mal bitten ein Export Tool für das RW-Forum zu implementieren um das Problem zu umgehen.

Hmmmm.

leviathan hat geschrieben:Für die perfekte Umsetzung fehlen wahrscheinlich noch ein paar Lebenskilometer und Umfang in der Saison. Ich traue ihm das aber locker zu. Das liegt aber hauptsächlich daran daß die 1:21 im HM nicht das Ende der Fahnenstange sein werden. Ich würde mal prognostizieren, daß alcano in mndestens einer 1:20 HM Form an den Start gehen wird und dann nur noch durchschnittlich auf dem langen Kanten umsetzen muss.

Abwarten. Ich kann aktuell tatsächlich noch nicht einschätzen, wie sich die Form bis dahin noch entwickelt und welche spezifischen Einheiten zu laufen ich in der Lage sein werde. Die muskuläre Ausdauer ist dabei definitiv ein Faktor, der bei mir eine (negative) Rolle spielen könnte.

alcano hat geschrieben:33.9 km mit 15.7 km moderater EB ist für dich also unspezifisches Training? Viele Möglichkeiten, da noch (deutlich) spezifischer zu werden im Hinblick auf den Marathon – ohne dass die Einheit zu hart wird – gibt es da meiner Ansicht nach nicht mehr. Ich würde eine solche Einheit ziemlich sicher nicht schon 4 Monate vor dem Wettkampf laufen lassen.

Da ist noch ein Sack voll Steigerungsmöglichkeiten drin. Man könnte die EB langsam auf den gesamten Lauf ausdehnen und so ein Tempo über 35km oder länger ziehen. Das ginge auch Schritt für Schritt. Man könnte andererseits die Tempi langsam nach oben ziehen. Das könnte schrittweise in Richtung HR 160, 165 und Richtung 170 gehen. Man könnte das auch ab einem bestimmten Punkt abwechseln mit den Sqires, da man dort eine schöne Möglichkeit hat den langen Lauf mit 5k RT, 10k RT oder HMRT abwechslungsreicher zu gestalten. Dann sollte man meines Erachtens gelegentlich den langen Lauf mal ganz easy laufen. Man könnte auch ein paar längere HMRT Anteile reinbringen. Man könnte auch mal einen Halbmarathon laufen.

Nur werden diese Optionen alle nicht funktionieren, wenn man sich nicht langsam daran tastet. Und so eine Einheit wie am Wochenende ist da genau passend. Sie hat einen schönen Reiz geboten, war aber andererseits nicht fordernd. Ich musste mich gestern richtig zurückhalten, beim lockeren Dauerlauf nicht zu überpacen. Ich bin sogar der festen Überzeugung, daß man solche Läufe ganzjährig laufen sollte, um ausdauerseitig und vor allem von der Stabilität der Muskulatur und des Belastungsempfindens nicht immer wieder eins auf die Fresse zu bekommen. Ich finde es auch viel verträglicher, wenn man die Struktur des Aufbaus der Zieleinheiten mit ordentlich Volumen beginnt und das Tempo Stück für Stück entwickelt wird. Umgedreht empfinde ich als viel schwieriger. Die Frage ist dann natürlich, was macht man an Qualität über diese lange Einheit hinaus. Und hier kann man wirklich spreizen. Daher habe ich auch begonnen das hohe Tempo über Strides einzubauen. Vielleicht kann ich mich so besser daran gewöhnen. Vielleicht muss die Mechanik mal gefettet werden

Aber es gibt auch wenig, das sich langsamer entwickelt als die Ausdauer.

Die lässt sich doch viel besser entwickeln als die Geschwindigkeit. Das ist viel schwieriger. Dazu kommt, daß man die Ausdauer fast endlos entwickeln kann. Ok, das dauert ein paar Jahre, aber es funktioniert

Abwarten. Ich kann aktuell tatsächlich noch nicht einschätzen, wie sich die Form bis dahin noch entwickelt und welche spezifischen Einheiten zu laufen ich in der Lage sein werde.

Das war nur meine Prognose. Ich bin halt davon überzeugt, daß der sich zusätzliche Umfang über alle Distanzen bezahlt macht. Daß man sich auf's Training und dessen Durchführung konzentriert, ist klar. Ich bin gespannt, was dabei rauskommt, bin aber sehr optimistisch.

Die muskuläre Ausdauer ist dabei definitiv ein Faktor, der bei mir eine (negative) Rolle spielen könnte.

Du hast Deine Muskeln mittlerweile mit so vielen Höhenmetern beglückt und jetzt kommen noch die langen Läufe dazu...
Holger würde jetzt schreiben: "so wird das was"

Danke erstmal für die netten Worte.

@Dirk: Wenn M, dann Berlin. Da mich nur eine PB reizt, würde ich nicht mehr auf langsameren Strecken laufen, bei mir gehts ja, wenn überhaupt nur noch um wenige Minuten. Vielleicht als Notfallplan noch Frankfurt. Aber ich würde sagen, wie sehen uns auf jeden Fall, notfalls wieder an der Strecke.

@Levi: Aktuell wärs vermutlich ein eher einseitiger Dialog, weil ich zuviel Atmen muss. Aber ich werd wieder schneller werden und bringe eine Thrombose-Spritze mit, damit Du unbesorgt traben kannst und dann wird das.

@Training: Heute 60min Ausdauerzirkel (je 20min Spinning, Rudern und Crosstrainer), etwas Stabi und Stretching. Und ein karges Abendessen.

Zumindest das Training hat Spaß gemacht und jetzt rede ich mir ein, das Fett schmelzen zu sehen.



PS@Matthias: Das mit dem Knie ist ja echt ein langwieriger Mist.

leviathan hat geschrieben:Ich bin sogar der festen Überzeugung, daß man solche Läufe ganzjährig laufen sollte, um ausdauerseitig und vor allem von der Stabilität der Muskulatur und des Belastungsempfindens nicht immer wieder eins auf die Fresse zu bekommen.

Ich bin der festen Überzeugung, das wäre für (fast?) alle hier keine gute Idee. Und zwar sowohl von der Gesamtdistanz als auch der EB her: das waren gut 15 km @ MRT+~8%, (falls du dich aktuell bei 3:30 min/km MRT siehst). Aber ja, damit sind wir natürlich wie du schreibst bei "langsam an die Einheit herantasten" – und zwar über viele Jahre hinweg. Für dich mag diese Einheit tatsächlich "nicht fordernd" sein (als was würdest du im Vergleich dazu einen 1h-Dauerlauf bezeichnen? Und wie sähe ein "fordernder" langer Lauf aus?). Für die meisten wäre sie außer zu einem fortgeschrittenen Zeitpunkt der Marathonvorbereitung aber eher überfordernd.

Nicht zuletzt deshalb ist es ja auch so wichtig, dass man im Training einen möglichst großen Tempobereich regelmäßig abdeckt: die Anforderungen an den Bewegungsapparat unterscheiden sich stark zwischen einem gemütlichen langen Lauf und einem harten Intervalltraining mit Wiederholungen im 5k-RT. An beides muss man den Körper erstmal gewöhnen und sich dabei immer daran orientieren, was man bisher in dem Bereich gemacht hat.

leviathan hat geschrieben:Das war nur meine Prognose. Ich bin halt davon überzeugt, daß der sich zusätzliche Umfang über alle Distanzen bezahlt macht. Daß man sich auf's Training und dessen Durchführung konzentriert, ist klar. Ich bin gespannt, was dabei rauskommt, bin aber sehr optimistisch.

Der zusätzliche Umfang will aber auch erst gelaufen werden. Bisher ist das noch nicht geschehen, ist aber durchaus geplant, wenn auch eher in geringem Maße. Wird sich während der nächsten Wochen zeigen, was aktuell der richtige (weil fordernde ) Umfang für mich ist.

leviathan hat geschrieben:Du hast Deine Muskeln mittlerweile mit so vielen Höhenmetern beglückt und jetzt kommen noch die langen Läufe dazu...

Die muskuläre Belastung zwischen einem gemütlichen hügeligen Lauf auf Waldwegen und einem flachen Marathon auf Asphalt unterscheidet sich aber schon gewaltig, finde ich. Wobei ich jetzt natürlich schon immer mehr Training auch auf Asphalt verlege, um die Beine daran zu gewöhnen.

alcano hat geschrieben:Ich bin der festen Überzeugung, das wäre für (fast?) alle hier keine gute Idee. Und zwar sowohl von der Gesamtdistanz als auch der EB her: das waren gut 15 km @ MRT+~8%, (falls du dich aktuell bei 3:30 min/km MRT siehst).

Um ehrlich zu sein, sehe ich mich momentan nirgends. Ich taste mich einfach von unten ans Tempo heran. Ich weiß nur, daß ich den Marathon wohl knapp unter 170er Puls laufen kann. Momentan fallen mir die ca. 155 wie am Samstag sehr leicht. 5 Schläge höher sieht die Welt schon anders aus. Daher muss ich mich jetzt langsam daran gewöhnen. Das kann über die EB oder über einen TDL oder auch lange Intervalle erfolgen. Ich gehe davon aus, daß mir a) die Intensität bald leicht vorkommen wird und b) ich dann effizient in dem Bereich laufen kann. Und dann geht es in die nächste Stufe.

Nicht zuletzt deshalb ist es ja auch so wichtig, dass man im Training einen möglichst großen Tempobereich regelmäßig abdeckt:

Das teile ich voll und ganz. Man muss es aber auch vertragen. Ich starte halt jetzt mit sehr kurzen relativ schnellen (aber lockeren) Strides. Wenn die sitzen und auch die moderaten Läufe entspannt vom Fuß gehen, kann es auch in Richtung 3k, 5k oder auch 10k RT gehen. Davon wird sicher gar ncht viel notwendig sein. Das mache ich weil:

An beides muss man den Körper erstmal gewöhnen und sich dabei immer daran orientieren, was man bisher in dem Bereich gemacht hat.

und folgende Frage ist interessant:

als was würdest du im Vergleich dazu einen 1h-Dauerlauf bezeichnen? Und wie sähe ein "fordernder" langer Lauf aus?).

Der Dauerlauf dient nur 3 Zielen. Das sind Regeneration, mentale Entspannung und Anregung von aeroben Prozessen. testen. Wann der lange Lauf momentan fordernd wäre, weiß ich nicht und will es auch nicht testen. Ich würde aber erwarten, daß mich so eine Einheit aktuell bei einer HF von 160+ während der EB schon sehr anstrengen würde. Wie oben beschrieben, muss ich mich daran gewöhnen, daß Training anstrengen kann und natürlich, daß ich effizient im Zielkorridor laufen kann.

Bezogen auf Deine Befürchtungen bzgl des Marathons:

Die muskuläre Belastung zwischen einem gemütlichen hügeligen Lauf auf Waldwegen und einem flachen Marathon auf Asphalt unterscheidet sich aber schon gewaltig,

Mein Statement war insbesondere bezogen auf die Kraftausdauer. Um die langen Läufe auf der Straße kommst Du natürlich nicht herum. Die leichten Dauerläufe zwischendrin dürfen trotzdem im Wald stattfinden. Der Übergang wäre ansonsten vielleicht zu krass.

Du hast (für mich) sehr interessante Definitionen von Begriffen wie "sehr leicht", "fordernd" oder "regenerativ". Ich kann diese tatsächlich immer noch nicht so richtig einschätzen und bin mir teilweise nicht ganz sicher, was ich davon halten soll. Bewusst etwas überspitzt formuliert: wenn eine Einheit nicht fordernd ist, ist für mich der logische Schluss, dass sie unterfordert. Sie hat als Konsequenz daraus eine allerhöchstens leistungserhaltende Wirkung, auf gar keinen Fall aber eine leistungsfördernde. Eine "nicht fordernde" Einheit wäre für mich so etwas wie ein halbstündiger Spaziergang. Interessant ist auch der Übergang bei dir: gefühlt geht es von "total locker, null Anstrengung, eigentlich regenerativ" direkt zu "viel zu hart, ging gar nicht" und dazwischen gibt es praktisch nichts.

Ich bin mir übrigens nicht sicher, ob es so etwas wie einen "Regenerationslauf" (zumindest für den Körper) überhaupt gibt. Denn katabole Prozesse und Muskelschäden wird der ja auch auslösen. Damit müsste ich mich bei Gelegenheit mal etwas ausführlicher beschäftigen.

diagonela hat geschrieben:Heute steht nun Pause an. Ich spüre meine Beine doch ganz schön.

Gestern nach dem Lauf dachte ich mir dann: "...früher bist du das als MLR unter der Woche gelaufen, locker, lässig,... und jezt fühle ich mich wie nach nem 30er..."

Hallo Sandra , das Gefühl kenne ich. Meine buckeligen 22km waren vor 4 Wochen noch richtig zäh. Die erste Steigung ging auch nur mit ner Gehpause (ca. 150m) gegen Ende. Die Gesamtpace war 5:07. Diese Strecke mit diesem „speziellen“ Training (wie Farhad es so schön genannt hat) hat mich gerade 2015/16 hochgepushed. Jetzt bin ich sie ja fast so schnell gelaufen, wie damals. Wobei ich, soweit ich mich erinnere, davon keinen Muskelkater bekam. Den hatte ich heute schon. Heute hab ich natürlich nix gemacht, morgen wollte ich eigentlich 15km, aber erstmal sehen, was die Beine sagen.

farhadsun hat geschrieben:unsere fleißigen +50-Kollegen, det und Wolfgang loben, die wohl 2019 ihre Bestleistungen ever erreichen werden , die Daumen sind gedrückt.

+1 Besonders da, aber auch zu allem anderen kann ich mich nur anschließen. Bin ja erst jugendliche 44


Hallo Mattthias, ich drück auch weiter die Daumen, dass Du die Probleme bald vollständig los bist Ich kann da einfach keinen Rat oder Tipp geben
… das ist anscheinden bei jedem anders … … als ich mit dem Blackroll-Ball an meinem Fuß rumgemacht hab, ist es eher noch schlimmer geworden. Bisschen mit dem Finger massieren, hat zumindest nicht geschadet. Aber bei mir waren die Pausen am wirksamsten.
Wobei es bei meinem Knieproblem wieder anders war (hatte ich ja fast nur beim Gehen, war halt gerade bei der Arbeit sehr unangenehm). Da bilde ich mir ein, dass vor allem Kniebeugen und durchstrecken durch die Blockade (erstmal ziemlich schmerzhaft) geholfen hat. Erst konnte ich das Bein kaum voll durchstrecken und wenn dann nur mit Hilfe der Hände. Die Blockade ist zwar immer noch leicht vorhanden, es kracht auch beim Durchstrecken, aber ist fast schmerzlos (mach ich halt auch öfters). Und beim Gehen und Laufen merke ich fast nie etwas und wenn mal dann nur mal ganz leicht. Aber ich denke ja immer noch, dass ich mir das vor ein paar Jahren geholt habe, als ich bei der Arbeit voll gegen eine Stahlsprosse gestoßen bin und meine, dass da was vielleicht leicht vernarbt ist. Was für Dich das Beste ist/wäre hab ich absolut keine Ahnung ...

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Ansonsten hab ich u. a. Urlaub um den Mannheim-Marathon angemeldet (noch nicht genehmigt, wahrscheinlich aber schon). Ob ich mitmache, werd ich wahrscheinlich aber erst kurz, vielleicht 3 Wochen, vorher endgültig entscheiden.

PS: Nochmal zu oben: Das Laufen hat ja auch viele positive Effekte. Früher hatte ich, zum Glück nicht oft, ca. alle 3 Monate wahnsinnige Kopfschmerzen (1-2 Tage). Denke, das war ne Art Migräne. Seit ich laufe hatte ich das so nie wieder. Höchstens mal einen kurzen Anflug von leichtem Kopfweh, aber absolut nicht mehr vergleichbar. Wenn mein Rücken von der Arbeit mal verspannt ist, lockert sich das in der Regel nach ein paar Km. Der Kreislauf ist stärker, mir wird nicht mehr in dem Maße „schwarz vor Augen“ wie früher. Das sind schon Gründe um möglichst weiter zu machen. Dann hat man sich Fähigkeiten „erarbeitet“ die ja so viele doch auch nicht haben. Ist dann halt auch irgendwie fürs Ego ganz schön, was zu könnnen, was nicht jeder kann. Gut, ich hab ja so ein paar komische Inselbegabungen, mit denen ich aber nicht so wirklich was Sinnvolles anfangen kann, wie z. B. auch das Malen (da schätz ich mich zwar auch überdurchschnittlich ein, aber noch lange nicht „wirklich gut“, eigentlich so ähnlich wie beim Laufen. Wenn ich das Vergleiche, gibt es Künstler die auf dem Niveau von 2:30 und besser unterwegs sind und ich kämpfe mit den 3 Stunden, jetzt blöd verglichen. Praktisch hab ich aber wiederum zwei linke Hände, da wär mirs lieber, ich wäre handwerklich geschickt, etc., …

… wie es längerfristig mit dem Laufen weitergeht, oder ob ich vielleicht auch wieder mal ne "manische" Malphase habe, weiß ich nicht. Das mit dem Malen ist auch sone Sache. Man kann sich sooo positiv drin verlieren. Aber es kann gerade gegen Ende sehr stressig werden. Ich finde dann kein Ende, bessere dran rum, verschlimmbessere vielleicht, wills dann eher wie vorher wieder haben, etc... Das hat dann auch was von Marathon. Und der oder ne Trainingseinheit ist halt wenigstens irgendwann vorbei
Erstmal geht's aber so weiter wie gehabt

@Jürgen: Ähnlich ists bei mir. Ich hab meine Migräne mit Laufen komplett wegbekommen. Als ich kurz in einer Neurologie-Praxis gearbeitet habe, fand ich es deprimierend, wie wenige Menschen überhaupt bereit waren, den Ausdauersport als Therapie mal zu versuchen. Süßigkeiten essen wäre vermutlich populärer, da ist die Studienlage aber dünn.

@Sandra: Immerhin kannst Du schon wieder MLR laufen.

@me: Heute morgen 10km @5:31, Training am Limit sozusagen, 4 STL hab ich auch noch eingebaut. Motivation ist aktuell wieder da, auch wenn das Ziel irgendwie abstrakt ist: Halt austesten, wieviel in 12 Wochen mit dem alten Kadaver noch machbar ist. Auf Lebenskilometer gebe ich ja nicht viel, die dürfte effektmäßig das Alter bei mir auffressen. Alle Mitochondrien dürften durch die Pause hinüber sein, also mal sehen, was noch wiederbelebbar ist.

Wichtig ist ja, dasses Spaß macht.

Ansonsten werd ich die Ernährung deutlich Richtung Eiweiß verschieben, um bei der hoffentlich erfolgenden Gewichtsabnahme möglichst wenig die Leistung zu beeinträchtigen.

alcano hat geschrieben: Ich bin mir übrigens nicht sicher, ob es so etwas wie einen "Regenerationslauf" (zumindest für den Körper) überhaupt gibt. Denn katabole Prozesse und Muskelschäden wird der ja auch auslösen. Damit müsste ich mich bei Gelegenheit mal etwas ausführlicher beschäftigen.

Sehe ich auch so. Ich sehe Regenerationsläufe eher als low level aerobic workout, welches weniger Schaden anrichtet als der Körper in der Zeit zwischen zwei Einheiten beheben kann.

Dürfte aber schwer zu messen sein, da hier vermutlich eine ganze Reihe Faktoren beeinflusst werden. Psychologie nochmal außen vor.

Zudem nahezu 100% der Leute die ich kenne ihre angeblichen Regenerationsläufe viel zu lang machen.
Geht es rein um ein Lockerungsgefühl, dann dürfte ich maximal 5km laufen (und besser wären wohl 3-4km, keinesfalls über 6km >15-30min). Für 5km nehme ich aber nicht den ganzen Aufwand es Laufens auf mich.

@Jürgen: Welche Methode bei wem hilft, hängt natürlich auch von der spezifischen Anatomie u.v.a davon ab, aus welchem Planeten man stammt .
@Jürgen und Sascha: Meine Mirgräne konnte auch letzten Endes nur durch Ausdauersport verschwinden, stimmt aber leider, dass die meisten eher andere ''einfachere '' Lösungen bevorzugen, die aber eben nicht nachhaltig hefen.
@alcano und Dirk: Wenn man die Füße nicht still halten kann, dann ist es gut, dass man so etwas wie ein Regenerationslauf im Programm hat, OK, der fällt zugegebenermaßen fast immer zu lang aus, aber immerhin besser als 15 x 400m auf der Bahn . Holger hat immer von maximum 9 km wirklich locker gesprochen, in einer Marathonvornereitung versteht sich.
PS. Hoffentlich habe ich es falsch geschrieben und werde von ihm korrigiert .

Dirk_H hat geschrieben:Sehe ich auch so. Ich sehe Regenerationsläufe eher als low level aerobic workout, welches weniger Schaden anrichtet als der Körper in der Zeit zwischen zwei Einheiten beheben kann.

Vermutlich wäre zur aktiven Regeneration kurz und locker schwimmen oder radfahren sinnvoller – zumindest, wenn man es gewohnt ist. Alternativ tatsächlich ein kurzer Spaziergang.

Dirk_H hat geschrieben:Dürfte aber schwer zu messen sein, da hier vermutlich eine ganze Reihe Faktoren beeinflusst werden. Psychologie nochmal außen vor.

CK-Wert bestimmen. Also ja: eher umständlich.

Dirk_H hat geschrieben:Zudem nahezu 100% der Leute die ich kenne ihre angeblichen Regenerationsläufe viel zu lang machen.

Und zu schnell, vermute ich jetzt einfach mal.

Dirk_H hat geschrieben:Geht es rein um ein Lockerungsgefühl, dann dürfte ich maximal 5km laufen (und besser wären wohl 3-4km, keinesfalls über 6km >15-30min). Für 5km nehme ich aber nicht den ganzen Aufwand es Laufens auf mich.

Man gewöhnt sich auch daran. Wenn man will. Bin mir da aber tatsächlich unsicher, was den Nutzen angeht. Ich mache die jeweils, wenn ich an einem Erholungstag sonst zu wenig Bewegung hatte (vielleicht sollte ich aber tatsächlich mal Spaziergänge testen). Und bei mir liegt die Grenze auch irgendwo bei 4-5 km. Da wird es dann tatsächlich spürbar ein wenig anstrengender für mich.

alcano hat geschrieben:Vermutlich wäre zur aktiven Regeneration kurz und locker schwimmen oder radfahren sinnvoller – zumindest, wenn man es gewohnt ist. Alternativ tatsächlich ein kurzer Spaziergang.

Zum Schwimmen kann ich nichts sagen, aber Radfahren zur Regeneration ist wirklich klasse, da ganz ander Muskelpartien beansprucht werden, man ist aktiv und tut sogar was für die Grundlage, erholt sich aber optimal von der Laufbelastung.

farhadsun hat geschrieben:@ aus welchem Planeten man stammt .

Hhhmmnn, Amnesie : Also Andoria kanns nicht sein, da fehlen mir die Antennen. Kronos (Qo'noS) kanns auch nicht sein, da fehlen mir die Stirnwülste, Vulkan fällt mangels Spitzohrn auch aus. Melmac vielleicht Neee, ein bisschen Fell hab ich zwar, das reicht aber nicht und die Nase ist auch nicht groß genug. Krypton kanns mangels Superkräfte wohl auch nicht sein. Gibt's eigentlich ein Planet der Anti-Helden (hat jetzt nix mit Sascha zu tun), hilfe, ich glaub ich hab ein Identitätsproblem

Jetzt versuch ich aber erstmal was konstruktives zu machen

farhadsun hat geschrieben:Zum Schwimmen kann ich nichts sagen, aber Radfahren zur Regeneration ist wirklich klasse, da ganz ander Muskelpartien beansprucht werden, man ist aktiv und tut sogar was für die Grundlage, erholt sich aber optimal von der Laufbelastung.

+1
Dazu kommt, dass es zumindest mir beim Radfahren viel leichter fällt, die Belastung wirklich niedrig zu halten. Laufen erfordert einfach eine recht hohe "Grundanstrengung", damit es überhaupt als Laufen durchgeht. Radfahren hingegen ist auch problemlos mit extrem niedrigen Belastungen (z.B. <50% FTP/Schwellenleistung) möglich und unterscheidet sich dabei trotzdem vom Bewegungsablauf nicht signifikant vom flotten Fahren.

alcano hat geschrieben:Vermutlich wäre zur aktiven Regeneration kurz und locker schwimmen oder radfahren sinnvoller – zumindest, wenn man es gewohnt ist. Alternativ tatsächlich ein kurzer Spaziergang.

Also ich fahre jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit (6,5km; ~20min; also ganz gemütlich). Muskulär empfinde ich dadurch keine Erholung. Der Weg geht weite Strecken durch den (Stadt-)Wald und zum Abschalten Abends bringt das schon was.

alcano hat geschrieben:CK-Wert bestimmen. Also ja: eher umständlich.

Womit man Regeneration auch auf den Muskelschaden reduzieren würde, oder? Da wir hier im Nachbarfaden zum Muskelkater auch gerade das allgemeine Thema der Ermüdung und seiner Faktoren hatten, ist das vielleicht etwas zu eindimensional.
(Nicht sonderlich tiefschürfend, aber eine ganz nette Übersicht: https://www.nature.com/articles/emm2017194)

alcano hat geschrieben:Und zu schnell, vermute ich jetzt einfach mal.

Spontan würde ich sagen:ja. Aber gibt es überhaupt richtige Messgrößen dafür?
Wenn schon unklar ist, welche Größe die Regeneration überhaupt mißt, dann dürfte es schwierig zu bestimmen sein bei welchem Tempo sie optimal ist.
Pfizinger, mit welchen ich mich wie gesagt gerade mal etwas beschäftige, hat da den absuren Wert von <76% HFmax / 70% HRR angeführt. Für mich gefühlt viel zu hoch. Eher was für den Kollegen leviathan.
Ich geh da von der Tendenz eher so auf 65-68% (HFmax), wobei HF da nicht meine Stellgröße ist, sondern tatsächlich mal das Gefühl des ganz unangestrengten Laufens.

alcano hat geschrieben:Man gewöhnt sich auch daran. Wenn man will. Bin mir da aber tatsächlich unsicher, was den Nutzen angeht. Ich mache die jeweils, wenn ich an einem Erholungstag sonst zu wenig Bewegung hatte (vielleicht sollte ich aber tatsächlich mal Spaziergänge testen). Und bei mir liegt die Grenze auch irgendwo bei 4-5 km. Da wird es dann tatsächlich spürbar ein wenig anstrengender für mich.

Klar kann man, das wollte ich auch nicht anzweifeln. Aber vor der Wahl mache ich dann lieber ein paar Turnübungen und etwas rumrollern auf der Blackroll.
Wenn ich dann laufen gehe, dann werden es doch meist ~10km/~50min (im Kontext von ~120-130km/Woche), wissentlich, dass ich damit die Regeneration tendenziell etwas verlangsamt habe.

alcano hat geschrieben:Vermutlich wäre zur aktiven Regeneration kurz und locker schwimmen oder radfahren sinnvoller – zumindest, wenn man es gewohnt ist. Alternativ tatsächlich ein kurzer Spaziergang.

Da ich im Alltag fast alle meine Erledigungen zu Fuß oder mit dem Rad erledige, bekomme ich diese Form der Regeneration geschenkt. Und das hilft in der Tat.

Ich bin mir übrigens nicht sicher, ob es so etwas wie einen "Regenerationslauf" (zumindest für den Körper) überhaupt gibt. Denn katabole Prozesse und Muskelschäden wird der ja auch auslösen.

Das habe ich dann wohl missverständlich ausgedrückt. Natürlich ist jeder Lauf eine Belastung. Das betrifft auch einen Regenerationslauf. Meine Typisierung war hier eher auf die gefühlte und in Zahlen wahrnehmbare Intensität gemünzt.

Dirk_H hat geschrieben:Sehe ich auch so. Ich sehe Regenerationsläufe eher als low level aerobic workout, welches weniger Schaden anrichtet als der Körper in der Zeit zwischen zwei Einheiten beheben kann.

Das sehe ich ebenso. Allerdings finde ich keinen Unterschied zwischen Rekomläufen und normalen Dauerläufen. Bzgl. der Zeit bin ich bei Dir. Wegen einer halben Stunde die Klamotten wechseln? Puhhh…

Bis zu einem sich verändernden Limit kann man definitiv sagen, daß eine Erhöhung des Trainingsvolumens die Performance positiv beeinflusst. Ziel sollte es also sein, dieses Volumen zu erreichen. Da man auch über die Qualität einiges in die Waagschale wirft, gilt es diese Einheiten gut wegzustecken. Die Konsequenz daraus sind die vielen lockeren Dauerläufe.

alcano hat geschrieben:Du hast (für mich) sehr interessante Definitionen von Begriffen wie "sehr leicht", "fordernd" oder "regenerativ". Ich kann diese tatsächlich immer noch nicht so richtig einschätzen und bin mir teilweise nicht ganz sicher, was ich davon halten soll. Bewusst etwas überspitzt formuliert: wenn eine Einheit nicht fordernd ist, ist für mich der logische Schluss, dass sie unterfordert. Sie hat als Konsequenz daraus eine allerhöchstens leistungserhaltende Wirkung, auf gar keinen Fall aber eine leistungsfördernde. Eine "nicht fordernde" Einheit wäre für mich so etwas wie ein halbstündiger Spaziergang. Interessant ist auch der Übergang bei dir: gefühlt geht es von "total locker, null Anstrengung, eigentlich regenerativ" direkt zu "viel zu hart, ging gar nicht" und dazwischen gibt es praktisch nichts.

Das trifft es schon so grob. Die vielen lockeren Läufe machen das Volumen. Dann gibt es etwas Qualität, um Abwechslung reinzubringen und die Entwicklung zu beschleunigen. Die Anmerkung, daß der Unterschied zwischen fordernd und "scheintot" ist aber tatsächlich sehr eng. Das habe ich ja auch erkannt. Deshalb nutze ich gerade den Puls, um möglichst weit von der Grenze wegzubleiben. Vor drei Jahren wäre ich auch jetzt die EB all out gelaufen. Aber wo siehst Du das Problem bei einem moderaten Anteil im langen Lauf? Die meisten Läufer agieren viel härter. Die machen so brutale Sachen wie 5x1000m

Damit will ich sagen, daß ich die Angst vor den längeren Läufen und den moderaten Anteilen überhaupt nicht teilen kann. Das ist die geilste und einfachste Möglichkeit, ohne sich über den Jordan zu schießen, Kraftausdauer und Ausdauer aufzubauen. Danach braucht man natürlich erstmal einen Tag sehr lockeres Training oder auch zwei. Das ist aber überhaupt kein Unterschied zu den langen Läufen im ausschließlich lockeren Bereich. Der Unterschied ist aber dennoch gravierend. Erstens ist es nicht so langweilig. Man läuft ca. 90min und freut sich die ganze Zeit auf den Punkt, wenn die Post abgeht. Dann kommt dieser Punkt und es beginnt ein neues Training. Das fühlt sich also nicht wie ein 2,5h Lauf an, sondern wie ein Lauf von 1,5h und einen von einer Stunde. Dazu kommt die Veränderung des Laufstils und der Motorik. Das lässt so einen Lauf trotz größerer Intensität (zumindest nehme ich das so war) muskulär leichter verdauen als der 2,5h Dauerlauf. Beim Herzkreislauf System sieht die Welt anders aus, was auch der Pulsverlauf nach dem Lauf zeigt. Als Finanzmathematiker würde ich hier von einer gut diversifizierten Einheit sprechen

Dirk_H hat geschrieben:
Pfizinger, mit welchen ich mich wie gesagt gerade mal etwas beschäftige, hat da den absuren Wert von <76% HFmax / 70% HRR angeführt. Für mich gefühlt viel zu hoch. Eher was für den Kollegen leviathan.

Da irrst Du. Das ist schon relativ nah an meinen QTEs. Die lockeren Läufe liegen alle bei 65% HRR. Die EB am Wochenende lag im Schnitt bei 75%. Wäre ja bei Pfitz sogar fast noch regenerativ Aber im Ernst. Das war schon anstrengend. Es war eben noch viel Luft nach oben. Und mehr wäre auch nicht notwendig gewesen - zum jetzigen Zeitpunkt.

leviathan hat geschrieben: Da irrst Du. Das ist schon relativ nah an meinen QTEs. Die lockeren Läufe liegen alle bei 65% HRR. Die EB am Wochenende lag im Schnitt bei 75%. Wäre ja bei Pfitz sogar fast noch regenerativ Aber im Ernst. Das war schon anstrengend. Es war eben noch viel Luft nach oben. Und mehr wäre auch nicht notwendig gewesen - zum jetzigen Zeitpunkt.

War auch nur ein kleiner Piekser.

Aber mal ab davon. Ich persönlich halte dich für weit außerhalb der Norm. Die Volumina die du locker wegsteckst sind enorm. Deine Fähigkeit Unterdistanzzeiten auf längere Strecken zu übersetzen ist außergewöhnlich.
Da wird es schwierig Standards auf dich anzulegen und ebenso schwierig dich als Standard zu sehen und sie auf andere zu übertragen.
Vielleicht sollte man sich damit mal abfinden. Das ist zumindest meine Meinung, welche natürlich von einem recht limitierten Einblick geprägt ist.

Dirk_H hat geschrieben:War auch nur ein kleiner Piekser.

Das hatte ich auch 1:1 so verstanden.

Die Volumina die du locker wegsteckst sind enorm. Deine Fähigkeit Unterdistanzzeiten auf längere Strecken zu übersetzen ist außergewöhnlich.

Die Volumina sind ja auch über sehr viele Jahre gewachsen. Und man könnte es auch umgedreht interpretieren. Die Fähigkeit die langen Distanzen auf kürzeren umzusetzen, ist nicht so dolle.

Da wird es schwierig Standards auf dich anzulegen und ebenso schwierig dich als Standard zu sehen und sie auf andere zu übertragen.

Da bin ich mir nicht so sicher. Es gibt ja einige hier im Faden, die wirklich gut auf der Ausdauerseite sind, die aber bei der Grundschnelligkeit einen Nachteil haben. Ich glaube halt, daß man sehr langfristig daran arbeiten muss. Die Kehrseite der Medaille ist aber auch, daß man sich sehr schnell mit höheren Geschwindigkeiten ins Nirvana schicken kann. Und schau Dir die Entwicklung der Marathons bei mit an:

der erste in 3:32, dann 3:29, 3:00, 2:53, 2:47, 2:43, längere Pause und dann 2:32, 2:30, 2:28 und insgesamt einige Läufe in diesem Bereich. Das hat aber viele Jahre gedauert. Und ein signifikanter Teil der Entwicklung kam nur über Dauerläufe (viel langsamer als jetzt auch relativ) und ganz wenige Tempodauerläufe. Mit Intervalleinheiten und höheren Paces habe ich erst ab der 2:32 gearbeitet. Das andere waren sehr viele Jahre solides, aber entspanntes Ausdauertraining. Im Prinzip bin ich ein gutes Beispiel, daß die Steffny Pläne bis zu einem gewissen Grad gut funktionieren. Wobei ich die auch abgemildert hatte. Die Intervalle hatte ich nicht gemacht

leviathan hat geschrieben: Die Volumina sind ja auch über sehr viele Jahre gewachsen. Und man könnte es auch umgedreht interpretieren. Die Fähigkeit die langen Distanzen auf kürzeren umzusetzen, ist nicht so dolle.

Stimmt, so kann man das auch interpretieren. Aber ich glaube die Mehrheit der Leute hat eher das Problem mit der Länge.

leviathan hat geschrieben:Da bin ich mir nicht so sicher. Es gibt ja einige hier im Faden, die wirklich gut auf der Ausdauerseite sind, die aber bei der Grundschnelligkeit einen Nachteil haben.

Ich schon. Mal kurz überlegen, wer hier so alles nach langer Verletzungspause schnell wieder bei 120-140km/Woche laufen kann und für den ~3:50/km als EB im langen lauf bei ~80-83% HFmax weggehn...also ich glaube Du, Du und vielleicht noch Du.

leviathan hat geschrieben:der erste in 3:32

Das war die Aktion quasi ohne Training in Jogginhose, Sweater und mit normaler Armbdanduhr, oder?

leviathan hat geschrieben:Und ein signifikanter Teil der Entwicklung kam nur über Dauerläufe (viel langsamer als jetzt auch relativ) und ganz wenige Tempodauerläufe. Mit Intervalleinheiten und höheren Paces habe ich erst ab der 2:32 gearbeitet. Das andere waren sehr viele Jahre solides, aber entspanntes Ausdauertraining. Im Prinzip bin ich ein gutes Beispiel, daß die Steffny Pläne bis zu einem gewissen Grad gut funktionieren. Wobei ich die auch abgemildert hatte. Die Intervalle hatte ich nicht gemacht

Leider muß ich dir sagen, dass ich mich durch diesen Absatz in meinen oben getroffenen Aussage sehr stark bestätigt sehe. Menschen die ohne Intervalle und mit abgemilderter Steffny Variante bis in die Bereiche kommen, dürften sehr rar zu finden sein.

Das ganze ist jetzt bitte auch nicht falsch zu interpretieren. Die aerobe Fähigkeit und das Ansprechen deines Körpers auf mild-moderates Training ist beneidenswert. Nur reden bei Diskussionen über Trainingsmethodik dadurch unterschiedliche Spezies miteinander. Aus meiner Sicht funktioniert Kommunikation deutlich besser, wenn beide Seiten begriffen haben, dass si unterschiedliche Sprachen sprechen.
Aber vielleicht täusche ich mich dabei ja. Ich werd nicht weiter drauf rumreiten, wollte aber nochmal versuchen meinen Punkt zu verdeutlichen.

Dirk_H hat geschrieben:Das war die Aktion quasi ohne Training in Jogginhose, Sweater und mit normaler Armbdanduhr, oder?

Normale Armbanduhr ja. Die hatte ich auch bei meiner 2:47 noch dran. Baumwoll T-Shirt auch ja. Aber immerhin hatte ich eine ordentliche Laufhose. Ich war also besser ausgestattet als die Weltelite in den 80ern

Das Training war nicht 0. Es hat eher dem Namen des Fadens entsprochen. Wobei ich in dem Jahr gerade mit dem Mountainbiking begonnen hatte.

Aber vielleicht täusche ich mich dabei ja.

Vielleicht auch nicht. Ich weiß es einfach nicht. Ich bin aber fest davon überzeugt, daß ein beachtlicher Teil der Läufer im Forum und insbesondere hier im Faden mit langen und ruhigen Dauerläufen mit ein paar moderaten Anteilen ihren Marathon bedeutend besser absolvieren würden als mit den ausgefeiltesten Intervalleinheiten. Nimm den Pfitzinger Plan und lass mal alle Beteiligten nur die langen und mittellangen Läufe genau in der von ihm beschriebenen Form laufen. Nimm meinetwegen noch die Strides dazu. Und alles andere an Qualität lässt Du weg. Ich würde prognostizieren, daß erstens viel mehr Läufer an der Startlinie stehen würden und zweitens, daß ein beachtlicher Teil schneller sein würde. Auf diesem Punkt reite ich gern herum.

Ich habe aber Deinen Punkt verstanden. Und zumindest muss ich auch zugeben, daß ich zwar nicht von Beginn an eine geile Performance hinlegen konnte, aber immerhin langsam und stetig gut auf das Training reagiert habe.

Edit: Läufer, die eher schnell als ausdauernd sind, würde ich dieses Vorgehen wohl nicht so empfehlen.

leviathan hat geschrieben:Normale Armbanduhr ja. Die hatte ich auch bei meiner 2:47 noch dran. Baumwoll T-Shirt auch ja. Aber immerhin hatte ich eine ordentliche Laufhose. Ich war also besser ausgestattet als die Weltelite in den 80ern

Das Training war nicht 0. Es hat eher dem Namen des Fadens entsprochen. Wobei ich in dem Jahr gerade mit dem Mountainbiking begonnen hatte.



Vielleicht auch nicht. Ich weiß es einfach nicht. Ich bin aber fest davon überzeugt, daß ein beachtlicher Teil der Läufer im Forum und insbesondere hier im Faden mit langen und ruhigen Dauerläufen mit ein paar moderaten Anteilen ihren Marathon bedeutend besser absolvieren würden als mit den ausgefeiltesten Intervalleinheiten. Nimm den Pfitzinger Plan und lass mal alle Beteiligten nur die langen und mittellangen Läufe genau in der von ihm beschriebenen Form laufen. Nimm meinetwegen noch die Strides dazu. Und alles andere an Qualität lässt Du weg. Ich würde prognostizieren, daß erstens viel mehr Läufer an der Startlinie stehen würden und zweitens, daß ein beachtlicher Teil schneller sein würde. Auf diesem Punkt reite ich gern herum.

Ich habe aber Deinen Punkt verstanden. Und zumindest muss ich auch zugeben, daß ich zwar nicht von Beginn an eine geile Performance hinlegen konnte, aber immerhin langsam und stetig gut auf das Training reagiert habe.

Edit: Läufer, die eher schnell als ausdauernd sind, würde ich dieses Vorgehen wohl nicht so empfehlen.

Noch eine kleine Anmerkung zur Intensität bei den Dauerläufen und auch hier wohlwissend, daß man nicht von mir auf andere schließen kann. Ich habe diese zu Beginn immer sehr langsam gemacht. Das war so eher ala Steffny. Als ich dann in Richtung Daniels gegangen bin, hat sich das Tempo drastisch verschärft. Da hat man sich auch relativ schnell dran gewöhnt. Ich habe die auch irgendwann noch schneller gemacht.

Wenn ich mir nun in der Retrospektive die Umsetzungsstärke betrachte, muss ich zugeben, daß sich bei gleicher Intensität der QTEs die Performance beim Marathon genau entgegengesetzt zum Tempi der Dauerläufe entwickelt hat. Sie durften nur nicht zu langsam sein. Optimal war Daniels oder eine wenig langsamer. Schneller war immer Müll.

leviathan hat geschrieben: Vielleicht auch nicht. Ich weiß es einfach nicht. Ich bin aber fest davon überzeugt, daß ein beachtlicher Teil der Läufer im Forum und insbesondere hier im Faden mit langen und ruhigen Dauerläufen mit ein paar moderaten Anteilen ihren Marathon bedeutend besser absolvieren würden als mit den ausgefeiltesten Intervalleinheiten. Nimm den Pfitzinger Plan und lass mal alle Beteiligten nur die langen und mittellangen Läufe genau in der von ihm beschriebenen Form laufen. Nimm meinetwegen noch die Strides dazu. Und alles andere an Qualität lässt Du weg. Ich würde prognostizieren, daß erstens viel mehr Läufer an der Startlinie stehen würden und zweitens, daß ein beachtlicher Teil schneller sein würde. Auf diesem Punkt reite ich gern herum.

Bei dem Teil stimme ich gern zu. Wegen der Wadenprobleme konnte ich vor dem Berlin M kaum Tempo (5k-RT - 10k-RT) machen, aber Volumen war ok und Tempo am Ende im WK auch. Im November bin ich etwas flottere / gesteigerte DLs und ein paar Sachen an der Schwelle gelaufen und mein Körper hat ziemlich flott reagiert (Runalyze effVO2). Dezember mit Tendenz eher Richtung POL (DLs langsamer und dafür Intervalle) war jetzt ein Rückschritt. Könnte natürlich auch andere Gründe haben, aber ich schiebe es gerade mal etwas darauf. Daher schwenke ich jetzt wieder zu gesteigerten Läufen, vielleicht sogar mal nen TDL und dazu nur etwas Intervalle oder TWL um die Schwelle.

Wobei ich im Gegensatz zu dir diese Pfizinger Läufe durchaus fordernd finde. In Woche zwei mal direkt 26km mit 13km MRT ist eine Ansage (habs gerade nicht parat, aber so in Erinnerung). Und 23km mit Ende bei MRT+10% ist auch nur semi-locker. Ersetzt man die Schwellenläufe oder Intervalle in dem Plan erneut durch so einen Lauf, dann hat man ein Program, welches bei mir zumindest eine gute Sofahaftung erzeugen würde.

Dirk_H hat geschrieben: Wobei ich im Gegensatz zu dir diese Pfizinger Läufe durchaus fordernd finde.

Das habe ich wohl falsch rüber gebracht. Natürlich fordern diese Läufe. Wie oben geschrieben, benötige ich danach ein oder besser zwei lockere Tage. Sie ziehen aber nicht soviel wie eine harte MRT Einheit.

In Woche zwei mal direkt 26km mit 13km MRT ist eine Ansage (habs gerade nicht parat, aber so in Erinnerung).

Mein Vorschlag wäre ja genau, diesen wegzulassen und alternativ als normalen MLR zu laufen.

Ersetzt man die Schwellenläufe oder Intervalle in dem Plan erneut durch so einen Lauf, dann hat man ein Program, welches bei mir zumindest eine gute Sofahaftung erzeugen würde.

Die sollen nicht durch eine andere QTE ersetzt werden. Und so ein MLR ist eine. Die sollten nur durch Dauerläufe substituiert werden. Die Wochenstruktur wäre also ein langer Lauf und ein MLR mit jeweils MRT + 20% in Hälfte 1 und MRT + 10% in Hälfte 2. Dazu kommen noch die Strides und alles andere sind lockere Dauerläufe. Ich würde das so gern mal testen, weil ich wirklich davon überzeugt bin, daß ein großer Teil der Läufer fitter und gesünder am Start stehen würde.

Und wenn man so eine Vorbereitung mal durch hat, kann man ja Stück für Stück etwas Qualität einbauen. Es steht ja außer Frage, daß man irgendwann in ein Plateau läuft. Und dann helfen eben auch andere Einheiten. Die meisten Läufer lassen sich aber lange vor dem Erreichen dieser Situation auswechseln, weil sie sich durch zu hartes Training die Fähigkeit nehmen, diese sanften Trainingsformen auszureizen.

Edit: Wem das nicht reicht, der kann ja noch drei oder vier Wochen mit MRT spezifischen Einheiten verbringen. Aber das wäre nur die Sahne auf dem Kuchen. Der Kuchen selbst könnte dieses sagenhaft langweilige gerade beschriebene Training sein.

leviathan hat geschrieben: Die sollen nicht durch eine andere QTE ersetzt werden. Und so ein MLR ist eine. Die sollten nur durch Dauerläufe substituiert werden. Die Wochenstruktur wäre also ein langer Lauf und ein MLR mit jeweils MRT + 20% in Hälfte 1 und MRT + 10% in Hälfte 2. Dazu kommen noch die Strides und alles andere sind lockere Dauerläufe. Ich würde das so gern mal testen, weil ich wirklich davon überzeugt bin, daß ein großer Teil der Läufer fitter und gesünder am Start stehen würde.

Edit: Wem das nicht reicht, der kann ja noch drei oder vier Wochen mit MRT spezifischen Einheiten verbringen. Aber das wäre nur die Sahne auf dem Kuchen. Der Kuchen selbst könnte dieses sagenhaft langweilige gerade beschriebene Training sein.

Würden dann im Laufe des Trainings die Läufe länger? Oder MRT immer als aktuell-mögliche-MRT (also auch die +10%/20%) und damit steigend in Abhängigkeit von der Fitness? Oder wirklich ganz geradlinig X Wochen identisch?

Ist vielleicht Kopfsache, aber ich glaube mit 2xMLR, einmal lang ohne MRT und zweimal den 10x100m Kurzintverallen (wohl quasi die Pfizinger-Strides) klingt das garnicht so schlecht.

Dirk_H hat geschrieben:Würden dann im Laufe des Trainings die Läufe länger? Oder MRT immer als aktuell-mögliche-MRT (also auch die +10%/20%) und damit steigend in Abhängigkeit von der Fitness? Oder wirklich ganz geradlinig X Wochen identisch?

Wenn ich das so machen würde, würde ich wohl erst das Volumen in die Ziellrichtung heben und dann die Tempi langsam steigern. Wahrscheinlich würde ich den ersten langen Lauf und den ersten MLR einfach nur locker durchlaufen. Dann könnte man langsam in die Struktur fallen. Warum nicht zu Beginn eher MRT + 25% bzw. +15% laufen und über zwei oder drei Wochen in den Zielbereich entwickeln. Wenn dann die Form besser wird, passt man die Geschwindigkeit an (bei gleichbleibendem Effort bzw. HF).

Ist vielleicht Kopfsache, aber ich glaube mit 2xMLR, einmal lang ohne MRT und zweimal den 10x100m Kurzintverallen (wohl quasi die Pfizinger-Strides) klingt das garnicht so schlecht.

Ja! Warum nicht so. Das würde mir auch gut gefallen. Und wenn das ausgereizt ist, kann man ja weiterdenken. Wir neigen aber dazu erst weiterzudenken und vergessen das ausreizen. Ich gehöre leider auch zu der Fraktion

Hoffentlich ließt niemand aus dem MD Faden mit

Dirk_H hat geschrieben: Leider muß ich dir sagen, dass ich mich durch diesen Absatz in meinen oben getroffenen Aussage sehr stark bestätigt sehe. Menschen die ohne Intervalle und mit abgemilderter Steffny Variante bis in die Bereiche kommen, dürften sehr rar zu finden sein.

Ich vermute, es geht neben dem Leistungsniveau vor allem auch für die Empfänglichkeit für Trainingsreize. Ich erkenne mich da in einigen Punkten, die Levi oft von seinem Training beschreibt, ganz gut wieder. (Leider nur prinzipiell, nicht in absoluten Werten) Dazu gehört z.B. das gute Ansprechen auf Training im "Halbgasbereich" als auch die Gabe, sich mit verhältnismäßig wenigen wirklich harten Einheiten auf den absteigenden Ast zu schießen. (Jetzt die Formentwicklung betreffend, nicht durch Verletzungen...)

Wenn ich ehrlich bin, ist die persönliche Bilanz von wirklich sehr harten Trainingseinheiten ziemlich vernichtend, das war meist der Anfang vom Ende. Oder, wie z.B. vor dem letzten Marathon, konnte ich die gute Form der "Königseinheit" nicht annähernd im WK umsetzen.

Bei mir hat ja beispielsweise Steffny auch gut funktioniert, ein mit meist moderaten Einheiten zwischen 3:15 und Sub 3:00 interpolierter Plan brachte mich auf 3:12 ( zu berücksichtigen Marathon-Ersttäter mit grottigem Startblock und sehr defensivem Rennen, das hab ich danach mit viel mehr Lauf- und Marathonerfahrung und deutlich höherem Einsatz (Umfang und Intensität) jeweils nur knapp unterboten).

Lediglich ein Versuch 16 Wochen entschärfter Pfitzinger brachte mich zu 3:02 ein Jahr später, aber mit ganz anderem Einsatz im WK. Ich kann natürlich nur unseriös spekulieren, was ein sauber durchgezogener Steffny 10-Wochen-Sub 3 ergeben hätte, ich würde aber vermuten, dass eine Sub 3:05 möglich gewesen wäre, und das in die Bank eingezahlte Geld nicht wirklich vergleichbar.

Ich glaube ja, dass es prinzipiell beide Typen gibt: Diejenigen, die gut auf Reize ansprechen und diejenigen, die es schlecht tun. ( Seiler hatte da ja auch mal eine Studie zu, dass quasi alle irgendwann auf Reize ansprechen, aber eine höhere Trainingsfrequenz benötigen. Ich würde vermuten, das gilt auch für die Intensität.). Das sagt erst mal nicht zwangsläufig was über das erreichbare Niveau aus, weil die einen dann zwar öfter und länger können, als die anderen und das auch müssen, aber auch weniger in der einzelnen Einheit dabei raus kommt.

Ich denke letztlich, dass die Trainingssteuerung der "High-Responder" schwieriger ist, weil es an Toleranz bezüglich Zykluslänge und Reizdichte fehlt.

Was ich damit letztlich sagen wollte ist, dass bei Levi wohl sowohl das prinzipielle Leistungspotential und ein gutes Ansprechen auf Trainingsreize zusammen kommt, weshalb er mit verhältnismäßig wenig Training (siehe seine Ironman-Rennen) sehr viel erreichen kann, aber auch häufig auf der Rasierklinge tanzt.

Antracis hat geschrieben:Ich erkenne mich da in einigen Punkten, die Levi oft von seinem Training beschreibt, ganz gut wieder.

An Dich habe ich da auch gedacht, wollte es aber nicht schreiben. Und es betrifft ja auch einige andere.

Ich denke letztlich, dass die Trainingssteuerung der "High-Responder" schwieriger ist, weil es an Toleranz bezüglich Zykluslänge und Reizdichte fehlt.

Das ist ja leider noch viel komplexer. Erstmal stellt sich die Frage, auf welches Training überhaupt eine Response erfolgt. Dann muss man fragen, ob diese positiv oder negativ ist. Wenn positiv stellt sich als nächste Frage wieviel davon ok ist und wie oft so ein Reiz wiederholt werden kann. Und so geht es weiter...

Bei mir selbst habe ich beobachtet, daß ich gar nicht soviel härtere Reize benötige. Die dürfen ruhig mal härter sein. Das wichtigste bei mir scheint die Verdauungszeit der Einheit zu sein. Wenn es in Richtung Treshold, Intervalle oder lange Läufe mit Qualität geht, sind 3 Einheiten die Woche das sichere Ende der Vorbereitung. Da kann der Reiz noch so klein sein. Zu früh ist schädlich. Und zwei kann auch mal grenzwertig sein, wenn es zwei echte sind.

Du machst ja auch sehr schnell Fortschritte. Dann sind wir mit moderatem Trainingsreizen einigermaßen schnell auf dem Dampfer und halten dann gern mal richtig hart rein. Und jetzt kommt das große Mißverständnis. Wir sind dann in der Lage sehr harte Einheiten zu laufen und messen dieser Einheit einen extrem großen Nutzen bei. In der Realität hat uns aber häufig ein sehr seichtes Training in die Lage versetzt diese zu laufen. Jetzt wird die Intensität angezogen. Verbesserungen kommen, wenn überhaupt, nur noch sporadisch. Die mentale und körperliche Erschöpfung nimmt zu und wir fallen vom Ast. Kennen wir doch? Oder?

Edit: bei Dir kommt übrigens noch dazu, daß die Crossfit Einheiten zusätzliche QTEs sind.

Antracis hat geschrieben: Ich glaube ja, dass es prinzipiell beide Typen gibt: Diejenigen, die gut auf Reize ansprechen und diejenigen, die es schlecht tun. ( Seiler hatte da ja auch mal eine Studie zu, dass quasi alle irgendwann auf Reize ansprechen, aber eine höhere Trainingsfrequenz benötigen. Ich würde vermuten, das gilt auch für die Intensität.). Das sagt erst mal nicht zwangsläufig was über das erreichbare Niveau aus, weil die einen dann zwar öfter und länger können, als die anderen und das auch müssen, aber auch weniger in der einzelnen Einheit dabei raus kommt.

Falls jemanden die Details interessieren:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451738/
Kurzfazit aus dem Abstract:

The change in V̇O2 max with exercise training independently determined W[SUB]max [/SUB]response (partial correlation coefficient, r[SUB]partial[/SUB] ≥ 0.74, P < 0.001). In turn, total haemoglobin mass was the strongest independent determinant of V̇O2 max (r[SUB]partial[/SUB]= 0.49, P < 0.001). In conclusion, individual CRF non-response to exercise training is abolished by increasing the dose of exercise and primarily a function of haematological adaptations in oxygen-carrying capacity.

Zur Methodik sei gesagt, dass alternierend Intervalltraining angewendet wurde, auch wenn alle Einheiten auf ein Mittel von 65% Wmax normiert waren.

Mal weg von der Theorie

Ich habe vorhin die nächste Einheit in Bezug auf die aerobe Entwicklung absolviert. Letzte Woche waren es 4x15min @ HF 160 im Schnitt 3:43 mit 2min Pause @ 4:20. Heute kam die Steigerung auf 3x20min @ HF 160 @ 3:39 mit 2min Pause @4:11. Diesmal habe ich das am Ende eines 25ers eingeschoben. Die Intensität hat sich viel leichter angefühlt. Tolle Einheit, hat mir gut gefallen und ging wie im Flug vorbei. Das hatte ich aber auch so erwartet. Gestern bei den Strides hat sich ein kleiner Sprung schon angedeutet. Dazu kam die Gewöhnung an die Intensität.

Das klingt doch sehr vielversprechend!
(Pause=4:11/km ist schon fast lustig. Das ist ja mehr TWL als Pause)

Gemäß des obigen Mottos hab ich einen progressiven Lauf gemacht. Etwas schneller als geplant aber vom Puls noch voll ok...und durchaus fordernd:

farhadsun hat geschrieben: Abgesehen von Levi (er ist ja in einer ganz anderen Liga unterwegs), der auf einem sehr guten Weg ist, muss ich unsere fleißigen +50-Kollegen, det und Wolfgang loben, die wohl 2019 ihre Bestleistungen ever erreichen werden , die Daumen sind gedrückt.

Danke für die Blumen
Diese Grafik spuckte mir gerade Strava aus.
https://photos.app.goo.gl/ZANZWTvamd5Sz2RA9

Danach liege ich momentan wirklich gut, wenn ich berücksichtige, dass die "richtige" Vorbereitung, die 12 Wochen für Rotterdam, gerade erst begonnen haben. Falls ich die Kurve richtig interpretiere liege ich im Moment formmäßig schon höher als beim Start in New York Anfang November. Was mir auch auffällt (und sich übrigens auch mit der vdot Kurve von runalyze und dem vo2max Wert von Garmin deckt) ist der Umstand, dass ich im bei Start in New York offenbar mein bestes Pulver schon verschossen hatte, warum auch immer.
Alle drei sagen übereinstimmend, dass meine beste Form MItte Oktober war, vermutlich beim 9.x km Lauf in Nordhausen, wo ich unter 40 Minuten blieb. Warum die Kurve danach trotz schulmäßigen Taperings nach unten ging, wird vermutlich eins der ungelösten Rätsel meines Sportlebens bleiben. Oder hat jemand eine Idee
Jedenfalls habe ich derzeit den Eindruck, dass mir das "Splittraining" mit Radfahren und Schwimmen gut tut, weil ich hohe Umfänge fahren kann, ohne mich einseitig zu sehr zu belasten.

Die gerade laufende theoretische Diskussion zwischen Dirk, Levi und Co schaue ich morgen mal an, da fehlte mir noch die Zeit zur sinnerfassenden Lektüre für derart kompexe Themen.

Dirk_H hat geschrieben:Pause=4:11/km ist schon fast lustig.

Das war auch mein Gedanke.
Klasse Einheit, Levi!

Demnach bestand mein Mittagslauf gestern nur aus Pause.

8,2 km @04:15 (04:15, 04:19, 04:09, 04:13, 04:10, "meine" Pause mit 04:37, 04:12, 04:08)

Das war schon ziemlich fordernd für mich. Aber fühlte sich zumindest besser an als noch vor zwei Wochen. Es wird also.

Heute ist dann das erste Mal Langhantel Power-Workout und Blackroll®Moves. Da freue ich mich schon drauf und bin ganz gespannt, wie mein Körper das verträgt.

tt-bazille hat geschrieben:Heute ist dann das erste Mal Langhantel Power-Workout und Blackroll®Moves. Da freue ich mich schon drauf und bin ganz gespannt, wie mein Körper das verträgt.

Das erste mal überhaupt ein Kurs in der Art? Dann wünsche ich dir schon mal viel Spaß mit dem Ganzkörper-Muskelkater der nächsten Tage! Und hoffentlich hast du keine wichtigen Termine anstehen, nur für den Fall das du es nicht mehr schaffen solltest aus dem Bett hoch zu kommen...