Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

hepp78 hat geschrieben:Die rechte Spalte sieht doch gut aus. Mit dem HM setzt du einen enormen Reiz von dem du dich schon bissel erholen musst. Daher ist der Freitag für die MRT Einheit gut geplant finde ich. Und McMillan legt in seinen RunTeam Plänen anders wie in den Buchplänen schon großen Wert auf die Renntempo Einheiten.

+1

Ich wollte erst Jens widersprechen, da er nach seinem modifizierten Plan zwei Wochen lang nur HMRT und MRT "Tempo"einheiten hat, aber am Ende ist das wahrscheinlich für ihn – im Gegensatz zu bsw. dir, Sven, und mir – genau richtig.

Detailliert hingeschaut:
Woche 9: lauf am Montag und Mittwoch langsamer (um 5:20 min/km), und am Samstag schneller (um 5:00).
Woche 10: lauf am Donnerstag (um 5:00) und Samstag langsamer (um 5:20).


Zum eigentlichen Plan: echt jetzt, bis zu 45 km als Lala im sub-3-Marathontraining?

Danke für eure Einschätzungen. Dann bleibt es wie geplant (rechte Spalte) und die DL werde ich nach Holgers Vorschlag anpassen.

@Alcano - Der HM ist mir nicht wichtig. Er ist auch noch ein Überbleibsel, weil ich ja ursprünglich nach Steffny trainieren wollte. Da steht 3 Wochen vor dem M ein HM an. Für die WK-Härte möchte ich den aber gerne laufen. (Ginge es nach dem Trainer, der mich fleißig mit Tipps versorgt, sollte ich sogar noch weitere WKs in der Vorbereitung machen.)

Heute stand die erste Einheit im MRT an. Geworden sind es 12 km @04:08. Damit die geplante Pace um 7 sek verfehlt. Aber es fühlte sich gut an, was auch daran lag, dass ich Begleitung bei der Einheit hatte.

... eine Impression vom Barbarossalauf in Erlenbach (... die Haltung wirkt ja ganz gut,
aber Warp-Geschwindigkeit hab ich dabei nicht erreicht )
... allen ein schönes Wochenende

Am Ende der Entlastungswoche hab ich heute mal etwas Tempo gemacht. Quasi getapert bin ich als hauptsächlich mit Radmitochondrien gespickter Moppel mit dem Lauf zufrieden.

Die ersten flotten Km bin ich sehr moderat angegangen, gegen Ende hab ich den Hahn dann etwas mehr aufgedreht , um zu sehen, wie die HF so reagiert. Insgesamt 24km @4:51, davon 13km @4:29, als leichtes Crescendo gelaufen.

Never stop! Schönes WE

Wochenrückblick (08.07.2019 - 14.07.2019)

108,07 km @ 5:04 min/km = 9h07min32s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Aufbau/Grundlage Woche 3 von 4

Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 17,17 km mit 12,14 km locker - 3 km schnell - 2,03 km Auslaufen
Locker: 4:44 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +53m/-51m
Schnell: 3:56 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF, +22m/-21m
Auslaufen: 5:36 min/km, 67% Ø HF, 82% max HF, +6m/-9m
Gesamt: 4:42 min/km, 70% Ø HF, 87% max HF, +81m/-81m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
4:59 min/km, 67% Ø HF, 81% max HF, +190m/-181m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 12,12 km
Schnelle Minuten: 3:28, 3:26, 3:30, 3:24, 3:27, 3:23, 3:27, 3:22, 3:26, 3:19 min/km
Gesamt: 4:59 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF, +28m/-28m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:08 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +32m/-33m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:03 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +193m/-184m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,32 km
4:56 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +97m/-97m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:08 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +29m/-30m

Sind gerade auf dem Weg in den Urlaub.
Wollte mich noch mit dem Wochenbericht verabschieden.
Mal als Bild, da vom Smartphone und eh fast nur Dauerläufe.
Einzige Ausnahme Donnerstag. Da gab es 3x3km MRT in 11:33 (Vorgabe: 11:45) mit 6min TP. Puls mit 84-85% Hfmax paar Schläge unter MRT-Puls.
Vom Umfang her neue Rekordwoche.

MüMa 4/12:

[TABLE]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]10,4 km @04:43[/TD]
[TD]øHFmax 75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]10,4 km @05:08[/TD]
[TD]øHFmax 71%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD]01:00 h Langhantel Power-Workout
01:00 h Blackroll©Moves[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]RG[/TD]
[TD]10,3 km @05:35[/TD]
[TD]øHFmax 67%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]EL
TDL
AL[/TD]
[TD]5,2 km @05:23
12,1 km @04:08
3,3 km @05:21[/TD]
[TD]TDL: øHFmax 89%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]13,3 km @04:58[/TD]
[TD]øHFmax 72%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]35,2 km @05:11[/TD]
[TD]øHFmax 69%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD][/TD]
[TD]08:23 h Laufen – 100,1 km @05:02
02:00 h Kurse[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bei mir ist heute auch das erste Drittel der MüMa-Vorbereitung zu Ende gegangen.
Es war wieder eine sehr schöne Woche, in der ich im Nachhinein nur den TDL von Freitag auf Donnerstag verlegen würde. Das Wochenende war doch ein wenig voll gepackt und der Rest der Woche zu locker.
Der TDL am Freitag sollte in Zielpace(04:15) gelaufen werden. Da war ich a bissl zu schnell unterwegs. Aber Bernd (mein Trainingspartner) und ich haben es einfach laufen lassen.

Der LaLa heute wurde leicht progressiv gelaufen - die letzten 11 km um 04:50. Vor der Distanz hatte ich ein wenig Bammel, aber es lief erstaunlich gut.

Damit habe ich auch eine Premiere - 100 Wochen-km. Kein Vergleich zu Christoph. Ich weiß.

Schönen Urlaub, Christoph. Tolle Woche.

Auch Sven. Deine Wochen finde ich echt beeindruckend.

Sehr schöne Wochen von Sven, Christoph und Jens. Das wird richtig spannend mit euch.

Sven, beziehst du deine Pläne abomäßig von McMillan, oder woher stammen die? Dein Training gefällt mir nämlich, und das wäre auch was für mich - nächstes Jahr.

Anti, schöner MLR.

Dennis, gute Besserung dir und dem Kleinen.

Holger, starkes Debut deines Kollegen, auch wenn das Ziel knapp verfehlt wurde. Welche AK?

Mo: / - 45' Krafttraining
Di: 18,7 km @4:54 - 10x 400 m (200 m TP) in 1:22 (Vorgabe: 1:22 - 1:26)
Mi: 14 km @5:19; abends 45' Gymnastik/Stretching
Do: 14,5 km @4:41 - gesteigert: 20' @4:19 + 2 km AL
Fr: 12,8 km @5:11
Sa: 10,4 km @5:49 + Klimmzüge u. Liegestütze
So: 28 km @4:42 - gesteigert

Bin mit der Woche zufrieden. Training und Urlaub liefen gut mit. Durch die 2 ruhigen Tage am Fr/Sa, war ich heute gut drauf. Langsam eingerollt, und dann wurde ich sukzessive schneller. Da die einzige Vorgabe für den Lala 4:30 - 5:15 war, dürfte die Steigerung ja okay gewesen sein, oder? Morgen beginnt der 12-Wochen-Paln.

Sehr schöne Wochen von Sven, Christoph und Jens. Das wird richtig spannend mit euch.

Sven, beziehst du deine Pläne abomäßig von McMillan, oder woher stammen die? Dein Training gefällt mir nämlich, und das wäre auch was für mich - im nächsten Jahr.

Anti, schöner MLR.

Dennis, gute Besserung dir und dem Kleinen.

Holger, starkes Debut deines Kollegen, auch wenn das Ziel knapp verfehlt wurde. Welche AK?

Mo: / - 45' Krafttraining
Di: 18,7 km @4:54 - 10x 400 m (200 m TP) in 1:22 (Vorgabe: 1:22 - 1:26)
Mi: 14 km @5:19; abends 45' Gymnastik/Stretching
Do: 17,5 km @4:41 - gesteigert: 20' @4:19 + 2 km AL
Fr: 14,8 km @5:11
Sa: 10,4 km @5:49 + Klimmzüge u. Liegestütze
So: 28 km @4:42 - gesteigert
= >103 km + täglich 30-45' Blckroll

Bin mit der Woche zufrieden. Training und Urlaub liefen gut mit. Durch die 2 ruhigen Tage am Fr/Sa, war ich heute gut drauf. Langsam eingerollt, und dann wurde ich sukzessive schneller. Da die einzige Vorgabe für den Lala 4:30 - 5:15 war, dürfte die Steigerung ja okay gewesen sein, oder? Morgen beginnt dann der 12-Wochen-Paln.

Sehr schöne Wochen von Sven, Jan und Christoph

@Jan: ich habe nach fünf Wochen Nichtbelastung das erste mal Klimmzüge und Liegestütz probiert. Was für ein Desaster

Ansonsten komme ich langsam wieder ins Training zurück. Meine letzte Woche:

Mo: 14km Jog Cross 230HM @ 4:21 HRR 64%
Di: Progression Run locker 23km (3km @ 4:21, 5km @ 4:03, 5km @ 3:55, 5km @ 3:45, 5km @ 3:41)
Mi: 14km Jog Cross 220HM @ 4:22 HRR 65%
Do: 14km Jog Cross 220HM @ 4:24 HRR 65%
Fr: 75min Rad Rolle wg. Gewitter
Sa: 15km Jog @ 4:16 HRR 66%; drei schnelle Strides
So: Pfitzinger long run 32km 305 HM: 20km easy @ 4:14 64% HRR, 12km 3:54 76% HRR (schneller Abschnitt mehr HM hoch als runter)

Ich habe es die Woche von der Intensität sehr gemütlich angehen lassen und wollte mich auf die folgenden Lydiard Woche einstellen. Es gibt weiterhin keine echten QTE. Der Progression Run am Dienstag war sehr entspannt. Die vielen Jogs hatten nur zwei Ziele: gemütliches Annähern an längere Strecken und Entspannung. Highlight war mein Treffen mit Wolfgang. Auf meiner Donnerstagsrunde ist der richtig heftig durch den Wald gebretzelt. Sah sehr stark aus.

Freitag hatte ich nur einen kurzen möglichen Slot. Es hat aber gerade so heftig gewittert, daß ich lieber auf die Rolle ausgewichen bin. Samstag habe ich mich wieder an ein paar Strides gewagt. Diesmal hat der Körper ja gesagt. Ich konnte irre gut beschleunigen und war happy mit der Power, die ich in den Asphalt drücken konnte. Nach drei Stück habe ich vorsichtshalber abgebrochen. Erstens hatte ich Angst vor heftigem Muskelkater und zweitens dachte ich, daß es für den Anfang reicht.

Heute habe ich meinen ersten langen Lauf seit 8 Wochen absolviert. Ich bin in eine Richtung raus und dann wieder zurück. Vorgenommen hatte ich mir 35km locker. Die erste Stunde war gigantisch. Ich habe nur gebremst und war irre stark. Dann habe ich langsam gemerkt, daß die Beine schwerer werden und habe mich nach bereits 16km für den Rückweg entschieden. Bei km 20 hat sich bereits ein leichter Drift angedeutet. Dazu kam, daß mir langsam langweilig wurde. Da habe ich einfach leicht beschleunigt und habe gefühlsmäßig ein moderates Tempo gesucht. Es ging tendentiell bergauf. Tempo hat sich dann knapp über 3:50 eingepegelt. Es wäre deutlich schneller und auch länger möglich gewesen. Aber es hat gereicht und sollte auch nur moderat sein. Ihr könnt Euch nicht vorstellen wie ich abgefeiert habe, als die Uhr die 2h und die 30km Marke gezeigt hat. Es geht zwar langsam, aber stetig vorwärts. Erster langer Lauf... bin ich happy

Heiko, das liest doch schon ganz anders als noch vor 1, 2 Wochen... Freut mich ungemein! Und gezügelt hast du dich auch. Dein Herbst kann noch golden werden, da bin ich sicher.

Bei meinem Lala wars genau andersherum: ich brauchte eine Std um warm zu werden, und danach musste ich mich permanent bremsen, um nicht unter 4:30 zu rutschen. Klappte meist.

Klimmzüge + Liegestütz hab ich 2x/W drin, ist ein super Training. Aber ja, da ist man schnell wieder raus, kenne ich zu gut.

Hallo !
Super-Wochen von euch hier wieder, dass sieht doch bei allen sehr gut aus. Christoph und Jens können für Münster wirklich schon sehr zuversichtlich sein. Levi, toll, dass es wieder so gut läuft. Also nach 8 Wochen Unterbrechung zum erstenmal wieder gleich so einen LDL zu zaubern: Da würde ich mich auch riesig freuen.
Meine Woche (4/12 MRT-Vorbereitung Münster)
MO.: Pause
DI.: TWL: 15km@4:09/km (HF zw. 78 u. 90%). Gute Bedingungen
MI.: MLR: 19km@5:11/km (65 - 70%)
DO.: GA1: 11km@5:21/km (etwas gekürzt wg. Gewitter) 63 - 68%
FR.: TDL: 15km@4:09/km (ca. 30k-Tempo) HF 83-87%
SA.: GA1: 16km@5:16/km (65-68%)
SO.: LDL: 36km@4:58/km (63-82%) Leicht progressiv bei guten Bedingungen (16 Grad, leichter Wind)
Gesamt: 116km
Mit der Woche kann ich ziemlich zufrieden sein, besonders mit dem LDL heute, der klappte wirklich gut. Die erste Hälfte in 5:07/km, die 2.Hälfte in 4:48/km,- hier habe ich moderat gesteigert zunächst bis etwa MRT+10% u. die letzten 5km dann bis MRT+5% (4:30/km),- also bewusst noch keine harte EB, die kommen dann allmählich in den nächsten Wochen. Zugute kamen mir auch die angenehmen Temperaturen (nur um die 16Grad), so dass die Pulswerte nicht so dramatisch hoch gingen wie noch vor 2Wochen bei d. Hitze.
Muskulär war die Vorbelastung der Woche zwar zu spüren, hielt sich aber noch in Grenzen. Hatte eigentl. nie das Gefühl, den LDL irgendwann abbrechen oder kürzen zu müssen.
Beim TWL am Dienstag war ich doch überrascht über den Gesamtschnitt. Die schnellen Abschnitte lief ich etwa im 10k-Tempo (3:50 - 4:03/km) u. die lockeren recht zügig zw. 4:25 u. 4:30/km, wobei die schnellen Passagen aber immer wesentl. länger waren (etwa zwischen 600Meter zu Beginn und 2km gegen Ende. Die lockeren nur etwa 400bis 500Meter.
Der TDL am FR. war etwas schneller als MRT, ca. 30k-Tempo. Bin die ersten KM mal wieder im HMRT los und musste daher etwas drosseln, dass wäre zu schnell gewesen. Danach recht konstant durchgelaufen. Die nächsten Wochen will ich noch einige 18km-TDLs' absolvieren, die dann aber wirklich im MRT, also etwa 4:15/km.
Ab kommende Woche gehts' dann also mal wieder in den 8-Wochen-Greif-Countdown. Die Form ist schon jetzt wirklich sehr ordentlich, ich muss also aufpassen, die QTEs' demnächst bloss nicht zu überziehen u. nicht zu stark auf die Tempotube zu drücken!
Schönen Sonntag noch!

Wirklich super Wochen hier allesamt. Vor allem die Münster-Fraktion mit Jens, Det und Christoph sind schon beneidenswert in Form.

Bei Jan ist die Basis super, da bin ich auf die spezielle Marathonvorbereitung sehr gespannt. Und Heiko kann wieder richtig trainieren.

Ich hab ja diese Woche rausgenommen, also kaum laufen und nur locker Rad, nur am Wochenende mal etwas Tempo beim Laufen und heute Fahrtspiel virtuell auf dem Rad. Im New York der Zukunft gibts viele kurze Rampen, wo man mal fahrtspielmäßig gut Belastungsspitzen setzen kann. Fühlt sich aktuell alles ziemlich gut an. Mal sehen, was ich die nächste Woche anstelle, 3 Wochen hab ich ja noch bis zum Urlaub.

Mo: -
Di: Locker Rad Zwift 1:31h (40km @125W)
Mi: 10,5km Joggen @5:14 mit 4 STL
Do: Locker Rad Zwift 1:30h (39km @123W)
Fr: Joggen 10,7km @5:22 mit 6 STL
Sa: MLR 24km @4:52 mit 13km moderater TDL @4:29
So: Fahrtspiel Zwift "Everything Bagel NYC" 1:18h , 37km @160W (200W NP)

Rad 238km (122km Brommi)
Laufen 45,2km

Jap, hier geht's derzeit bei allen aufwärts!
Jan, letztes Jahr war der Kollege noch keine 30.

@me, naja es ging natürlich wieder abwärts, aber das war nicht nur meine Schuld:
Leider zu nix gekommen, da wir am Wochenende aufm Reitturnier waren.
Reha-Woche 5:
1) 77 km Joggen (6 Einheiten), dabei

2) 5:07 Rad (3 Einheiten), dabei
q66', darin 6x (2 km on – 0.5 km off)

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 0:45 Reiten (1 Einheit)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

movingdet65 hat geschrieben:Christoph und Jens können für Münster wirklich schon sehr zuversichtlich sein.

Das kann ich an dich nur zurück geben. Mit der Form in den Countdown zu starten ist schon beachtlich.
Ich bin schon gespannt, wie lange wir in 8 Wochen zusammen laufen werden. Das Ziel sollte ja ziemlich ähnlich sein.

movingdet65 hat geschrieben:Levi, toll, dass es wieder so gut läuft. Also nach 8 Wochen Unterbrechung zum erstenmal wieder gleich so einen LDL zu zaubern: Da würde ich mich auch riesig freuen.

+1
Das sieht doch schon wieder sehr gut aus.

Auf Jans M-Vorbereitung bin ich auch gespannt. Die Grundlage sieht top aus.

@all - Schönen Wochenstart!

Bei mir haben die letzten 5 Arbeitstage begonnen. Dann gibt es endlich 3 Wochen Urlaub (die letzte komplette Woche Urlaub hatte ich im Oktober. )...

movingdet65 hat geschrieben: SO.: LDL: 36km@4:58/km (63-82%) Leicht progressiv bei guten Bedingungen (16 Grad, leichter Wind)

Läufst Du an der Dalke und dann Rhedaer-Forst?

D-Bus hat geschrieben:@me, naja es ging natürlich wieder abwärts, aber das war nicht nur meine Schuld:
Leider zu nix gekommen, da wir am Wochenende aufm Reitturnier waren.
Reha-Woche 5:

Das sieht extrem vielseitig aus. Das ist vielleicht jetzt nicht das Optimum um in eine gigantische Laufform zu ´kommen. Ich würde aber nicht ausschließen, daß es das Optimum als Vorbereitung auf ein solches Programm sein könnte. Dazu kommt, daß Du schon so lange dabei bist, daß ein Reset nicht nachteilig sein muss. Auch wenn ich das gerade sehr defensiv schreibe, bin ich davon überzeugt. Nur wissen wir ja, daß jeder ein wenig anders reagiert.

Antracis hat geschrieben:Wirklich super Wochen hier allesamt. Vor allem die Münster-Fraktion mit Jens, Det und Christoph sind schon beneidenswert in Form.

Das kannst Du aber laut sagen. Könntest Du Dich glatt anschließen
Oder Du machst noch einen schönen Duathlon. Übrigens wenn Du Dich auf eine Langdistanz vorbereitest, würde sich der Norseman regelrecht aufdrängen.

Ethan hat geschrieben:Heiko, das liest doch schon ganz anders als noch vor 1, 2 Wochen... Freut mich ungemein! Und gezügelt hast du dich auch. Dein Herbst kann noch golden werden, da bin ich sicher.

Gerade zu Beginn macht man dann doch noch größere Fortschritte. Wenn Du den goldenen Herbst sprichwörtlich meinst, würde ich mich auch anschließen. Für den Herbst 2019 bin ich diesbezüglich nicht optimistisch. Der Lauf ist am 13.10.
Das sind noch 3 Monate. Ich bräuchte allein ca. 2 Monate, um wieder ein Grundlage zu haben, die ein gutes Wettkampftraining zulässt. Dann kämen noch 3 bis 4 Wochen Tempotraining und dann noch zwei bis drei Wochen wettkampfspezifisches Training bzw. einfach die Fähigkeit mit dem WK Tempo umzugehen. Von daher wird es nicht reichen. Aber:

Antracis hat geschrieben: Heiko kann wieder richtig trainieren.

Das hat Anti sehr gut getroffen. Genau das gibt mir soviel Zufriedenheit und Freude, daß die WK Ambition gar nicht so ins Gewicht fällt. Sollte sich bis dato wider erwartend doch eine wettbewerbsfähige Form einstellen, könnte man immer noch kfr. umdisponieren. Eine gute 10er Zeit im September habe ich aber komplett aus der Hoffnungsschublade entrümpelt

leviathan hat geschrieben:
Das kannst Du aber laut sagen. Könntest Du Dich glatt anschließen
Oder Du machst noch einen schönen Duathlon. Übrigens wenn Du Dich auf eine Langdistanz vorbereitest, würde sich der Norseman regelrecht aufdrängen.

Tatsächlich scheint mein Körper auf den aktuellen Trainingsmix ganz gut zu reagieren und, wie Jan schon anmerkte, es macht mir gerade tierisch Spaß und das ist auch nicht unwichtig.

Aktuell war es ja auch tatsächlich ein Antesten, ob ich ein Langdistanztraining vertrage und ob das Spaß macht, insofern will ich schon versuchen, nächstes Jahr zumindest eine Mitteldistanz anzugehen. Langdistanz wäre ein Abenteuer, dass ich aber auch schon durchaus nächstes Jahr riskieren würde, wenn es sich irgendwie ergibt und der Körper mitmacht. Andererseits braucht das ja schon von der Anmeldung oft langfristige Planung, also eher nicht. Aber 3 Jahre Vorbereitung drauf ist nicht so meins, wandern kann man auch mit weniger Aufwand.

Der Norseman mit seinem kalten Wasser und den über 5000Hm ist allerdings etwas, dass selbst ich nicht als erste Langdistanz riskieren würde. Die Beklopptheit hat dann doch Grenzen.

Dann ist natürlich das Schwimmen noch als Problem zu lösen, aber dazu eignet sich ja Herbst/Winter einfach ideal.

Duathlon ist da natürlich greifbarer, zumal es hier in Berlin und Brandenburg einige nette Wettbewerbe gibt, die mit wenig Aufwand erreicht werden können. Mal sehen. Vielleicht nehme ich im Herbst auch noch mal einen reinen Laufwettkampf mit, um zu sehen, was so aus meinem Multisport-Trainingsmurks rauszuholen ist.

Meine bescheidene Woche. Wirklich fit und stark fühle ich mich noch lange nicht, die 17km am Sa. kamen mir eher wie 25 vor und den Bereich zwischen Achillessehne und Knöchel merk ich teilweise auch wieder ein bisschen (bin vor 2 Wochen wohl zuviele Höhenmeter gelaufen), noch nicht gefährlich, muss aber aufpassen ... sonst wirds mit Frf nix ... naja, mal sehen ...:

Mo: 12km - 5:18
Di: 8km - 5:16 (inkl.4 Steigerungen)
Fr.: 8x30/90 Airdyne
Sa: 17km - 4:59
So: 7km - 4:57
Gesamt: 44km

Liegestütze, Situps mach ich ja nach den meisten Läufen ein paar und meist 1-2x die Woche ein bisschen mehr...

Hiho,

mal wieder ein Haufen verdammt guter Wochen hier, diesen Herbst werden wohl eine Menge Bestzeiten fallen! Leider finde ich aktuell einfach immer noch nicht die Zeit auf alles gesondert einzugehen (blöde Arbeit ), daher schließe ich mich einfach mal Anti an:

Antracis hat geschrieben:Wirklich super Wochen hier allesamt.

Vor allem die Münster-Fraktion mit Jens, Det und Christoph sind schon beneidenswert in Form.

Bei Jan ist die Basis super, da bin ich auf die spezielle Marathonvorbereitung sehr gespannt. Und Heiko kann wieder richtig trainieren.

@me

Pfitzinger 12/70 - Woche 4/12

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD]68min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD]Bein-Übungen auf Sparflamme, den Rest voll.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]MLR 21km[/TD]
[TD]21.1km (-132HM) @4:54[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 4:55 | 4:59 | 4:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]MLR 24km[/TD]
[TD]24.0km @4:51[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:00 | 4:56 | 4:36[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]8.1km @5:51[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]LT 16km w/ 8km @[15k-HM]-RT[/TD]
[TD]16.0km @4:56 mit 2x3km @4:15[/TD]
[TD]
Schnelle km: 4:09|4:09|4:15 - 4:13|4:22|4:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]Radtrainer 30.3km (275HM) @28.1km/h (1:04:51 @147W NP)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Long Run 29km[/TD]
[TD]30.8km @5:01[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:02 | 5:00 | 5:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]106 WKM[/TD]
[TD]100.0 WKM + 30.8km Radtrainer[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Woche lässt sich wohl zusammenfassen mit "Rückfall in alte Muster" bzw. "Die erste Wochenhälfte überzogen, die zweite Wochenhälfte dafür bezahlt".

Ok, ganz so simpel ist es vermutlich in Wirklichkeit nicht, aber ein Funken Wahrheit steckt da sicherlich drin. Die beiden MLRs liefen zumindest erstaunlich gut, und gerade am Mittwoch gegen Ende ist das mit dem Tempo ziemlich eskaliert. Da ich bisher einfach froh war, wenn ich überhaupt mal wieder problemlos etwas flotter laufen konnte, habe ich bisher zugegebenermaßen kaum auf das Tempo geachtet und bin primär nach Gefühl gelaufen. Da ich mittlerweile aber - zumindest an guten Tagen - offenbar wieder in der Lage bin die MLRs maßlos zu überziehen, werde ich da in Zukunft wohl doch wieder mehr aufs Tempo achten müssen und gegebenenfalls auf die Bremse drücken.

Der Schwellenlauf am Freitag lief dafür dann komplett katastrophal. Aus den 8km Tempo wurden 2x3km Tempo mit 1km TP, und selbst da konnte ich meine anvisierte Pace <4:10 nicht im Ansatz halten. Als Ursache vermute ich eine Kombination aus mehreren Punkten:

• Die überzogenen MLRs haben sicher nicht geholfen
• Auch wenn zumindest die letzten beiden Wochen werktags alle Läufe früh waren, ist das Laufen frühs immer noch sehr ungewohnt für mich. (Der Lauf war um ~6:00 Uhr)
• Mein Körper ist es absolut nicht mehr gewohnt, an der Schwelle zu laufen. Mein letzter km schneller als MRT war vor über 6 Wochen, und selbst dann waren es meist kürzere Intervalle, die noch mal eine ganz andere Art der Belastung darstellen. Mein Kreislauf war von der Gesamtsituation wohl vollkommen überfordert, wofür z.B. auch die Magenprobleme sprechen, die jeweils nach ~1.5km eingesetzt haben...

Der lange Lauf am Sonntag war dann auch noch eher zäh. Es war zwar nicht ganz so schlimm wie beim ersten LR vor zwei Wochen, aber gegen Ende wurden die Beine trotzdem ziemlich schwer und eine ernsthafte Endbeschleunigung, oder gar ein MRT-Abschnitt, wären definitiv nicht drin gewesen. Hier vermute ich primär, dass sich die immerhin 190km der letzten beiden Wochen bemerkbar machen und sich mittlerweile die - von Pfitzinger ja durchaus beabsichtigte - Grundermüdung einstellt.

Schönen Start in die Woche und #NeverStop,
Matthias

Dartan hat geschrieben::
Die beiden MLRs liefen zumindest erstaunlich gut, und gerade am Mittwoch gegen Ende ist das mit dem Tempo ziemlich eskaliert. Da ich bisher einfach froh war, wenn ich überhaupt mal wieder problemlos etwas flotter laufen konnte, habe ich bisher zugegebenermaßen kaum auf das Tempo geachtet und bin primär nach Gefühl gelaufen.

Wie schnell solltest oder wolltest Du denn laufen?

Unabhängig davon freut es mich, daß Du wieder schnell laufen kannst
Übrigens glaube ich nicht, daß die beiden MLR so heftige Auswirkungen auf den Rest der Woche hatten. Da musst Du schon ein paar mal mehr überziehen.

Die Zeit kann schon eher eine Rolle spielen. Ich wäre definitiv nicht in der Lage um 6 Uhr einen Schwellenlauf zu absolvieren. Mit sehr langer Anlaufzeit könnte ich vielleicht mal kurz in Richtung MRT rollen. Aber schneller wäre nicht drin, außer ich stehe um 3 Uhr auf. Und derjenige, der mich um diese Zeit weckt, sollte schnellstens das Weite suchen

leviathan hat geschrieben:Wie schnell solltest oder wolltest Du denn laufen?

Sollen: Ausgehend von einem Ziel-MRT von 4:30 wäre zumindest die offizielle Pfitzinger-Vorgabe progressiv gesteigert von 5:25 bis auf 4:57, Gesamtschitt so um die 5:15.
Wollen: Nun ja, dass ich die Angaben bei den MLRs nicht ganz so genau nehme und zum Überziehen neige, ist ja allgemein bekannt. Aber eine Beschleunigung wie am Mittwoch, wo der letzte km dann sogar schneller als MRT war, dass ist dann selbst mir etwas zuviel des guten...

leviathan hat geschrieben:Übrigens glaube ich nicht, daß die beiden MLR so heftige Auswirkungen auf den Rest der Woche hatten. Da musst Du schon ein paar mal mehr überziehen.

Ich glaube auch nicht, dass die der Hauptgrund für das Freitag-Desaster waren, gerade da die vom Belastungsgefühl echt im Rahmen waren. Aber geholfen haben sie zumindest sicherlich nicht.

leviathan hat geschrieben:Die Zeit kann schon eher eine Rolle spielen. Ich wäre definitiv nicht in der Lage um 6 Uhr einen Schwellenlauf zu absolvieren. Mit sehr langer Anlaufzeit könnte ich vielleicht mal kurz in Richtung MRT rollen. Aber schneller wäre nicht drin, außer ich stehe um 3 Uhr auf. Und derjenige, der mich um diese Zeit weckt, sollte schnellstens das Weite suchen

Eigentlich bin ich ein absoluter Morgenmuffel und würde im Normalfall niemals "freiwillig" früh morgens laufen. Jetzt in der Marathon-Vorbereitung versuche ich das aber doch konsequent durchzuziehen, primär mal um der (potentiellen) Hitze aus den Weg zu gehen. Und so viel Überwindung das frühe Aufstehen kosten mag, irgendwie ist es doch ein schönes, "befreiendes" Gefühl wenn man früh um 8:00 dann sein Sportprogramm für den Tag durch hat und den Abend somit zur freien Verfügung hat. Und zwischen frühs und abends Laufen abzuwechseln versuche ich auch eher zu vermeiden, da sonst die Regenerations-Pausen zwischen manchen Einheiten noch kürzer werde,n als sie eh schon sind. (Obwohl das zumindest bei den Pfitzinger-TDLs wohl noch ginge, da die meist von harmlosen Regenerations-Läufen eingerahmt sind. )

Dartan hat geschrieben:Sollen: Ausgehend von einem Ziel-MRT von 4:30 wäre zumindest die offizielle Pfitzinger-Vorgabe progressiv gesteigert von 5:25 bis auf 4:57, Gesamtschitt so um die 5:15.

Wow. Entweder Du schätzt Dich viel zu pessimistisch ein oder Du hast Deinen Plan nicht ein wenig überzogen, sondern nach einem vollkommen anderen Plan trainiert

Eigentlich bin ich ein absoluter Morgenmuffel und würde im Normalfall niemals "freiwillig" früh morgens laufen. Jetzt in der Marathon-Vorbereitung versuche ich das aber doch konsequent durchzuziehen, primär mal um der (potentiellen) Hitze aus den Weg zu gehen.

Ich glaube, daß ich lieber in die Hitze gehen würde als so früh rauszugehen. Das ist aber sicher sehr individuell. Unglücklicherweise magst Du beides nicht.

Und zwischen frühs und abends Laufen abzuwechseln versuche ich auch eher zu vermeiden, da sonst die Regenerations-Pausen zwischen manchen Einheiten noch kürzer werde,n als sie eh schon sind. (Obwohl das zumindest bei den Pfitzinger-TDLs wohl noch ginge, da die meist von harmlosen Regenerations-Läufen eingerahmt sind. )

Die Lösung liest sich für mich schlüssig. Was morgens nicht geht, wird in die Abendstunden geschoben. Und die ganzen lockeren Geschichten, sind früh morgens. Und ein wenig an die Hitze musst Du Dich eh gewöhnen. Dein Marathon startet auch nicht um 6 Uhr. Und darauf solltest Du vorbereitet sein.

leviathan hat geschrieben:Das sieht extrem vielseitig aus. Das ist vielleicht jetzt nicht das Optimum um in eine gigantische Laufform zu ´kommen. Ich würde aber nicht ausschließen, daß es das Optimum als Vorbereitung auf ein solches Programm sein könnte. Dazu kommt, daß Du schon so lange dabei bist, daß ein Reset nicht nachteilig sein muss.

Hmm, vielleicht, jetzt müssten "nur" noch die Achillessehne heilen, 5 - 6 kg runter, und 2 - 3 der Radstunden gegen Laufstunden ausgetauscht werden.

leviathan hat geschrieben:Wow. Entweder Du schätzt Dich viel zu pessimistisch ein oder Du hast Deinen Plan nicht ein wenig überzogen, sondern nach einem vollkommen anderen Plan trainiert

Nun, vor einem Jahr hat Matthias den 2:59-Plan überzogen, und jetzt den 3:09-Plan. D.h., zumindest trainieren wir derzeit langsamer.

leviathan hat geschrieben:Wow. Entweder Du schätzt Dich viel zu pessimistisch ein oder Du hast Deinen Plan nicht ein wenig überzogen, sondern nach einem vollkommen anderen Plan trainiert

Nun ja, man wird ja bescheiden mit seinen Zielen. Nachdem ich jetzt 4x an der der sub3:10 gescheitert bin, wäre es wohl doch etwas vermessen sich gleich wieder ein höheres Ziel zu setzten...

Vor allem da ich aktuell definitiv klar schlechter in Form bin als zum entsprechenden Zeitpunkten der vorherigen Vorbereitungen. Meine Hoffnung ist ja, dass sich die Form noch entsprechend steigert und ich dann pünktlich zum Marathon am Peak bin. Bisher war es ja eher so, dass ich in den ersten Wochen der eigentlichen M-Vorbereitung, wenn nicht sogar davor, am Formhöhepunkt war und es dann nicht geschafft habe, die Form lange genug zu halten.

Und ja, die MLRs waren definitiv nicht "ein wenig" sondern "absolut massiv" überzogen, das will ich gar nicht abstreiten. Daher habe ich mir ja jetzt auch vorgenommen, bei den nächsten MLRs doch wieder mehr auf die Pace zu achten und maximal "ein wenig" zu überziehen.

Versuch doch mal, nur so zwecks Abwechslung, bis zum Marathon überhaupt nichts zu überziehen, und die Paces zudem je nach Wetter und Kurs zu verlangsamen.

P.S. Nur mal so zum Vergleich, die jeweils besten Einheiten, die ich vor meiner ersten 3:10* schaffte (als Exjogger lebe ich ja in der Vergangenheit):
7x 800 @3:51
8x 1000 @4:02
2x 4,8k @4:16
3x 5k @4:21
16,1k @4:23
21,1k @4:27 (HM-Wk im geplanten MRT)
37,3k @5:04 (völlig überzogen )

(*: Ist über 10 Jahre her, und es war eine 3:10:00,6. )

Dartan hat geschrieben:Meine Hoffnung ist ja, dass sich die Form noch entsprechend steigert und ich dann pünktlich zum Marathon am Peak bin.

Das ist doch ein schönes Ziel und Holgers Vorschlag könnte der Weg sein.

Servus in die Runde,

ich bin dann mal wieder da (seit knapp 2 Jahren RW-Forum Abwesenheit).

So, jetzt muss ich nur eben schnell die paar verpassten Beiträge nachlesen.

Rolli hat geschrieben:Läufst Du an der Dalke und dann Rhedaer-Forst?

Ja, ich starte immer am Berufskolleg Wiesenstr. und dann über Herzebrocker (muss man ja momentan wg. d. fehlenden Brücke) ... dann erst an d. Dalkeauen entlag u. durch den Rhedaer Forst,- erst grosse Runde am Bänisch-See vorbei, dann Richtung Kiebitzhof und bei Hof Kollmeyer vorbei u. dann die lange Emsstr. (wo auch der Dalkelauf stattfindet) zurück,- wieder Bänischsee u. dann später links ab Richtung Pixel ... nochmal längere Schleife praktisch um Pixel herum. Um auf die 36km zu kommen, muss ich aber nochmal 2 Zusatzschleifen machen 1x. auf dem Gelände der Westfälischen Klinik u. dann nochmal ne Runde bei Kollmeyer vorbei u. dann wieder Herzebrocker u. zurück ...

RennFuchs hat geschrieben:jetzt muss ich nur eben schnell die paar verpassten Beiträge nachlesen.

... erledigt. :-)

Ich benötige dennoch eine kurze Zusammenfassung:

Wer läuft dieses Jahr Berlin, wer Frankfurt?
(der Rest ergibt sich mir aus dem Kontext)

Ich laufe in Berlin

Evtl. werde ich hier von meinen Trainingswochen berichten und den anderen Thread stilllegen &#55357;&#56898;

Gaertda hat geschrieben:Evtl. werde ich hier von meinen Trainingswochen berichten und den anderen Thread stilllegen ��

Das wäre sehr interessant.

Du passt mit deinen Zeiten hier genauso gut wie alle anderen zum Thread-Titel.


Wie geht es deinem Trainer? Ich hoffe, er hat sich beim City Run in Münster nicht groß verletzt bei seinem Sturz.

RennFuchs hat geschrieben: Ich benötige dennoch eine kurze Zusammenfassung:


Wer läuft dieses Jahr Berlin, wer Frankfurt?
(der Rest ergibt sich mir aus dem Kontext)

Berlin:

Gaertda
hepp78 (?, ansonsten Ersatz-Marathon, wenn kein Startplatz)

Frankfurt:

Dartan
alcano

München:

leviathan (ist das noch aktuell oder aufgrund der Rippe komplett gestrichen?)

Münster:

movingdet65
Christoph83
D-Bus (?)
dkf (?)
tt-bazille

Bremen:

Ethan
Ich glaube, ungefähr so war das, oder?

alcano hat geschrieben: Bei den Topläufern lief das dann im Endeffekt auf täglich 1 h joggen hinaus (außer am Tag des langen Laufs). Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass das ein oft übersehener und unterschätzter Teil des Lydiard-Programms ist.

In den Anmerkungen schreibt Nobby Hashizume zudem:

Da bin ich echt noch unsicher, wie ich das handhaben werde. Vermutlich wird es im Endeffekt darauf hinauslaufen, dass ich einfach dann joggen gehe, wenn es zeitlich am besten passt.

Das habe ich gestern mal probiert. Nach dem langen Lauf am Sonntag ging es gestern über Mittag auf eine 16km Runde im Wald mit 320HM. Die Hamstrings waren ganz schön angeschossen. Also locker los und es ging viel besser als gedacht. Knapp 5h später die gleiche Runde. Diesmal war muskulär alles ok, dafür war ich irre müde. Die Zeit hat sich um 16s auf die gesamte Strecke unterschieden. Am Ende war ich aber ganz schön angeschossen. Und heute bin ich auch leicht erschöpft. Mal schauen, was Lust und Laune heute so sagen. Auf jeden Fall wird eine flache Einheit dabei sein.

tt-bazille hat geschrieben:[München:

leviathan (ist das noch aktuell oder aufgrund der Rippe komplett gestrichen?)

Ist gestrichen, aber nicht wegen der Rippe, sondern wegen des in Summe langen Trainingsausfalls. Die Rippe hindert beim Laufen gar nicht mehr, auch wenn ich noch nicht voll belasten darf.

Gaertda hat geschrieben: Evtl. werde ich hier von meinen Trainingswochen berichten und den anderen Thread stilllegen ��

Herzlich willkommen

Ich bin sehr gespannt wie Du Deine tollen Unterdistanzleistungen auf die längere Strecke umsetzen kannst. Dein aktuelles Training sieht diesbezüglich gut abgestimmt aus

tt-bazille hat geschrieben:Ich glaube, ungefähr so war das, oder?

Kleines Update nach meinem Wissensstand, aber zugegebenermaßen habe ich da auch gerade nicht den vollen Überblick:

Berlin:

Gaertda
Dartan
Tvaellen (?)
hepp78 (?, ansonsten Ersatz-Marathon, wenn kein Startplatz)

Frankfurt:

alcano
diagonela (?)
Dartan (vielleicht, als Spaß-WK/Pacemaker/Staffel o.ä.)

Münster:

movingdet65
Christoph83
D-Bus (?)
dkf (?)
tt-bazille

Bremen:

Ethan

tt-bazille hat geschrieben:Berlin:

Gaertda
hepp78 (?, ansonsten Ersatz-Marathon, wenn kein Startplatz)

Frankfurt:

Dartan
alcano
Rennfuchs

München:

leviathan (ist das noch aktuell oder aufgrund der Rippe komplett gestrichen?)

Münster:

movingdet65
Christoph83
D-Bus (?)
dkf (?)
tt-bazille

Bremen:

Ethan
Ich glaube, ungefähr so war das, oder?

danke Dir!
habe die Auflistung direkt angepasst.

Dartan hat geschrieben:Kleines Update nach meinem Wissensstand, aber zugegebenermaßen habe ich da auch gerade nicht den vollen Überblick:

Berlin:

Gaertda
Dartan
Tvaellen (?)
hepp78 (?, ansonsten Ersatz-Marathon, wenn kein Startplatz)

Frankfurt:

alcano
diagonela (?)
Dartan (vielleicht, als Spaß-WK/Pacemaker/Staffel o.ä.)
Rennfuchs

Münster:

movingdet65
Christoph83
D-Bus (?)
dkf (?)
tt-bazille

Bremen:

Ethan

Danke euch!
habe die Auflistung angepasst

Huhu ,

endlich schaff ich`s auch mal wieder hier reinzuschauen. Nachdem die vergangenen Wochen privat (also genau genommen imkerlich) wie beruflich die stressigsten meines Lebens waren, wird es jetzt mal wieder etwas ruhiger werden und wieder nur der "normale Wahnsinn" stattfinden. Ich bin hier leider überhaupt nicht mehr zum Lesen gekommen, geschweige denn zum Schreiben.

Läuferisch gibt es nicht so viel zu berichten von mir. Ich hätte mir in den letzten Wochen gerne mehr Zeit dafür erhofft, vorallem für Kraft- und Stabitraining, aber das war leider nicht drin. Ich hab aber wenigstens das Minimum an lockeren Läufen untergebracht. Waren meist so zwischen 30 und 40 Wkm, 3-4 mal pro Woche zwischen 7 und 13 km.
Bei den ersten Läufen nach meiner Pause war ich überrascht, wie leicht und locker es sich anfühlt und das auch noch bei einem deutlich höheren Grundtempo als sonst. Da ich aber stressbedingt verhältnismäßig wenig Schlaf in den letzten zwei Wochen abbekommen habe, waren die letzten Läufe geschwindigkeitsmäßig wieder in meinem alten "Normaltempo" und die Lockerheit war leider verfolgen.
Ab dieser Woche möchte ich jetzt wieder mehr und länger laufen. Muss ich ja auch , denn schließlich sind es nur noch knapp 15 Wochen bis Frankfurt. Aber noch bin ich guter Dinge, dass das reicht.

Ich hoffe sehr, dass es bei euch allen auch läuft und das Lazarett leer ist.... Ich muss in ner ruhigen Minute erstmal Nachlese betreiben und mich wieder auf den aktuellen Stand bringen.

Seid alle lieb gegrüßt.

Ich bin immer wieder erstaunt wieviel Kilometer die meisten hier Woche für Woche laufen!
Letzte Woche waren es bei mir 70 WM und die Woche davor 17 WKM.

Interessante Wettkampfliste. Geplant ist bei mir auch Frankfurt (wäre dann mein erster großer Stadtmarathon)....nur langsam sollte ich wohl mal etwas ernsthafter trainieren...

Ethan hat geschrieben:Sven, beziehst du deine Pläne abomäßig von McMillan, oder woher stammen die? Dein Training gefällt mir nämlich, und das wäre auch was für mich - im nächsten Jahr.

Ich orientiere mich grob an McMillan und passe den Plan meinen Erfahrungen und Wünschen bzgl. Training an. Ich war ein halbes Jahr im Run Team von McMillan. War ganz nett, da man ihm auch Fragen stellen konnte und auch immer recht schnell eine Antwort bekam. Am interessantesten war aber, dass man Zugriff auf seine ganzen Pläne hatte von 800m bis Marathon. Die hab ich mir natürlich vor Beendigung auch noch archiviert (-:

tt-bazille hat geschrieben:Auch Sven. Deine Wochen finde ich echt beeindruckend.

Ethan hat geschrieben:Sehr schöne Wochen von Sven, Christoph und Jens. Das wird richtig spannend mit euch.

Im vorigen Sommer hatte ich ja auch einen guten Aufbau und dann hat der Körper im September auf einmal PingPong mit mir gespielt. Was da genau los war weiß ich bis heute nicht. Auf jeden Fall wollte ichs dann erzwingen und promt kam die Verletzung. Deswegen bin ich auch nur vorsichtig optimistisch. Ich sehe das alles recht nüchtern und freue mich dass es wenigstens trainingsmäßig aktuell recht rund läuft. Kann sich ja auch schnell ändern.

Berlin:
Gaertda
Dartan
Tvaellen (?)
hepp78 (?, ansonsten Ersatz-Marathon, wenn kein Startplatz)

Frankfurt:
alcano
diagonela (?)
Dartan (vielleicht, als Spaß-WK/Pacemaker/Staffel o.ä.)
Rennfuchs

Münster:
movingdet65
Christoph83
D-Bus (Training für JFK)
dkf (?)
tt-bazille

Bremen:
Ethan

bastig hat geschrieben:Ich bin immer wieder erstaunt wieviel Kilometer die meisten hier Woche für Woche laufen!
Letzte Woche waren es bei mir 70 WM und die Woche davor 17 WKM.

Dich kriegen wir auch noch.

hepp78 hat geschrieben:Ich orientiere mich grob an McMillan und passe den Plan meinen Erfahrungen und Wünschen bzgl. Training an. Ich war ein halbes Jahr im Run Team von McMillan. War ganz nett, da man ihm auch Fragen stellen konnte und auch immer recht schnell eine Antwort bekam.

+1
(2012 war ich im Lemon-Team.)

hepp78 hat geschrieben:Im vorigen Sommer hatte ich ja auch einen guten Aufbau und dann hat der Körper im September auf einmal PingPong mit mir gespielt. Was da genau los war weiß ich bis heute nicht. Auf jeden Fall wollte ichs dann erzwingen und promt kam die Verletzung. Deswegen bin ich auch nur vorsichtig optimistisch. Ich sehe das alles recht nüchtern und freue mich dass es wenigstens trainingsmäßig aktuell recht rund läuft. Kann sich ja auch schnell ändern.

Das wird schon.

Dartan hat geschrieben: ... und sich mittlerweile die - von Pfitzinger ja durchaus beabsichtigte - Grundermüdung einstellt.

Schreibt Pfitzinger explizit etwas zur "beabsichtigte[n] Grundermüdung"?


Heiko, wie erging es dir heute nach dem Double-Run-Day? Und schade mit München.

Sandra, schön von dir zu lesen. Hoffe, die Bienen gönnen dir etwas Ruhe.

@me
Heute gab's einen schönen gesteigerten Lauf: 18,2 km @4:40 mit 20' @4:05. Fühlte sich super locker an.

auch von mir mal wieder ein paar Zeilen, auch im Hinblick auf die Tabelle mit den Startern.

Bei mir ist im Moment "tote Hose" im Hinblick auf Marathon, keine Motivation für lange Läufe, kein Bock darauf, den Sommer nur mit Lauftraining zu verbringen. Ja, ich habe einen Startplatz für Berlin, aber ich werde ihn vermutlich nicht nutzen.
Seit der erfolgreich verlaufenen Zugspitze ist der Drop fürs erste gelutscht, es wird zwar weiterhin gelaufen, auch gerne schnell (Levi hat es oben ja schon geschrieben, er hat mich bei 2 km Intervallen im Wald "erwischt"), aber nicht gerne lang. Zu 90-100 km Woche für Woche (und die brauche ich, um schnell zu sein) müsste ich mich zwingen und das macht keinen Sinn, wenn man schon vor dem Start keine Lust hat.

Vorrangiges Ziel ist jetzt erst mal ein Triathlon Mitte August, kein extremer, sondern eher kurz und knackig (1-54-10), dafür trainiere ich im Moment, viel Rad, einiges an Schwimmen und daneben noch läuferisch ein 10 km Plan von stryd mit durchschnittlich 50 km die Woche für das schnelle Finish. Nach dem Schwimmen werde ich das Feld vermutlich erst mal vor mir her treiben , aber wenn ich den cut-off schaffe, bin ich mir ziemlich sicher, dass am Ende des Tages die Platzierung besser sein wird als die nach dem Schwimmen. 'Daran schließen sich 2 Wochen Urlaub an und in diesen zwei Wochen werde ich dann entscheiden, was ich ab September mache. Wieder ein Marathon? wenn, ja wo? Frankfurt? Ausland? vielleicht nur ein halber irgendwo oder sogar ein Trail Ultra? Die Triasaison geht ja im September ziemlich schlagartig zu ende, einfach weil das Wasser zu kalt wird, daher hat sich das Thema dann bis 2020 erst mal gegessen. Aber das ist im MOment eine ziemlich undurchsichtige Wolke, bei der ich nicht weiß, was am Ende raus kommt.
Bislang kam noch jedes Jahr die Marathon Motivation irgendwann zurück, für Berlin wird es nicht (mehr) reichen, da könnte ich allenfalls einen Sightseeing Lauf machen und so spannend finde ich Berlin dann nicht bzw. ich kenne es zu gut. Und wenn die Motivation nicht mehr wieder kommt für 2019, dann ist sie eben nicht mehr da.

Ethan hat geschrieben:
Sandra, schön von dir zu lesen. Hoffe, die Bienen gönnen dir etwas Ruhe.

+1

Vermutlich gelten im Bienenvolk fleissige Sandras als geflügeltes Wort und werden als Fleißsandras ins Heftchen in der Schule geklebt.

@me
Heute gab's einen schönen gesteigerten Lauf: 18,2 km @4:40 mit 20' @4:05. Fühlte sich super locker an.

Beneidenswert. Starke Einheit , vor allem wenn kaum angestrengt.

Lustigerweise bin ich heute auch einen 18er mit etwas Tempo gelaufen. Im Schnitt natürlich langsamer @5:00 (fairerweise sei ein LaufABC erwähnt, dass ich nicht rausgestoppt habe, um Runalyze nicht dabei zu stören, weiter eine wagerechte Linie zu ziehen...) und dann hab ich 5 x 2000m "flott" eingebaut. Die gingen so @4:13-4:14 weg. Super locker war allerdings höchstens das Einlaufen, allerdings würde ich mich trauen, von "kontrolliert flottem Tempo" zu sprechen.

Für einen Radmoppel doch gar nicht so schlecht. Morgen dann aber wieder Ende strukturierter Trainingsambitionen, bevors zu ernsthaft wirkt und wieder Joggen und Radeln.


#neverstop

Ethan hat geschrieben: Heiko, wie erging es dir heute nach dem Double-Run-Day?

Der Trainer hat gesagt, daß ich einfach das machen soll, was mir Spaß macht. Genau das habe ich gemacht

Am Tag nach dem langen Lauf ging es in der Mittagspause auf einen 16er mit 320HM und abends bin ich die gleiche Runde nochmal gelaufen. Ich war ganz schön platt. Heute dann in der Mittagspause 15km flach und anschließend noch 4 sehr schnelle Strides. Obwohl ich müde war, ging das erstaunlich gut. Am Abend gab es wieder 16km mit 320HM im Gelände. Folgend mal meine Notiz:

Bin bewusst sehr langsam gelaufen. So habe ich mich unterwegs sehr gut und entspannt gefühlt. Ein ganz klein wenig geringere Intensität ist wohl notwendig, um ein höheres Volumen zu verarbeiten. Wahrscheinlich kann ich das dennoch nicht aufrecht erhalten, weil ich einfach nicht soviel essen kann.

Ich bin die letzten drei Tage 96km gelaufen. Das geht und wenn man die Intensität ein wenig drosselt, ist das scheinbar völlig ok. Allerdings ist es sehr anstrengend und für mich nahezu unmöglich die notwendige Kalorienmenge aufzufüllen. An sich hätte ich große Lust, daß mal eine Woche durchzuziehen. Aber irgendwie muss man ganz schön viel wieder auffüllen. Und das schaffe ich noch nicht.

leviathan hat geschrieben:
Allerdings ist es sehr anstrengend und für mich nahezu unmöglich die notwendige Kalorienmenge aufzufüllen. An sich hätte ich große Lust, daß mal eine Woche durchzuziehen. Aber irgendwie muss man ganz schön viel wieder auffüllen. Und das schaffe ich noch nicht.

Das ist jetzt tatsächlich mal einer der raren Momente, wo ich mir anmaßen würde, mich auf eine Challenge einzulassen. Ich glaube, im Auffüllen bin ich satisfaktionsfähig!

Antracis hat geschrieben:Das ist jetzt tatsächlich mal einer der raren Momente, wo ich mir anmaßen würde, mich auf eine Challenge einzulassen. Ich glaube, im Auffüllen bin ich satisfaktionsfähig!

Naja, eine Lösung habe ich. Ich trinke abends zum Essen drei Bier. Unglücklicherweise vertrage ich nur zwei

leviathan hat geschrieben: Ich bin die letzten drei Tage 96km gelaufen.

Und Du nennst das POL?
Ich nenne das HVT.

Rolli hat geschrieben:Und Du nennst das POL?
Ich nenne das HVT.

POL at it´s best. 100% locker und nur 0% intensiv

Mal im Ernst. Ich war jetzt lange draußen und habe nicht strukturiert trainiert. Ich könnte jetzt nicht gleichzeitig Volumen und Intensität anheben. Daher bringe ich mich gerade in die Lage dies überhaupt machen zu können. Und viele lockere Läufe mit vielleicht ein paar Anteilen im moderaten Bereich sowie Strides schaffen genau diese Voraussetzung. Da ich diese Woche relativ viel Zeit habe (Kinder und ich bei meinen Eltern) und meine Frau wegen Dienst zu Hause kann ich wirklich ein wenig experimentieren.

Übrigens würde ich POL nach der letzten Erfahrung etwas anders gestalten. Der Anteil an intensivem Training wäre deutlich unter 20%. Und die Einheiten selbst würde ich auch weniger aggressiv gestalten. Ich empfinde die Intervalleinheiten als eine so scharfe Waffe, daß man hier mit sehr wenig sehr weit kommt.

Und gerade ein vorabgeschaltetes HVT oder auch ein paar moderate Einheiten heben einen ja bereits auf ein Niveau, auf dem Du fast alles in Grund und Boden läufst. Und dann darauf noch etwas Intensität und die Post geht ab. Also theoretisch hab ich´s voll im Griff

Ich würde einfach auch gern mal ein paar km mehr laufen. Einfach nur um zu sehen, ob das geht, ob ich mich einigermaßen gut davon erhole und ob es einen positiven Effekt hat. Das gilt insbesondere unter der Berücksichtigung, daß dies nur ein kurzer Block ist.

Wenn ich mal auf runalyze schaue, fällt schon auf, daß die kfr. Belastung (rote Fläche) aktuell 50% größer ist als lfr. Belastung (grüne Fläche). Hier wäre mal spannend zu wissen, ob es sich lohnt mal eine Woche völlig am Rad zu drehen und dann drei Tage wirklich kurz zu treten oder einfach jetzt mal kürzer zu treten. Habt Ihr das mal für Euch probiert? Und wie geht Ihr mit sowas um?