Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Schön dass Du wieder da bist Dartan. Lass ruhig öfter von Dir hören mein elitärer Triathlonkollege
@lespeutere: Herzlichen Glückwunsch zum schnellen 5er! Du hast das Laufen nicht verlernt.

hepp78 hat geschrieben:Sa: 20 km w/ 10km EB(MRT)
So: 40 min

Mo: 8x25s Strides oder 50 min Easy wenn Strides nicht gewohnt
Di: -
Mi: 4x1000 Cruise Intervalle + 3x200 wenn du dich danach fühlst
Do: 30 min
Fr: -
Sa: 20 min + 3 Strides wenn Strides gewohnt

Auch dir vielen Dank, Sven!

Strides sind ok. Habe ich am Tag vor dem HM auch gemacht (allerdings 9x 10s am Ende).
Kurze Frage noch zu den Cruise Intervallen: Laut des Rechners - mit meiner aktuellen HM Zeit gefüttert - soll ich die in 03:36 - 03:44 laufen. Das passt soweit oder doch wie von mir eigentlich gedacht a bissl langsamer (03:50)?

@les - Herzlichen Glückwunsch zum 5er!
@Matthias - Welcome back!

Ich hab auch mal eine Frage an die wenigen Radfahrer.
Vor dem Triathlon habe ich mein Rad frisch geputzt und dabei bemerkt, dass mein Hinterrad bei jeder Umdrehung an der Bremse schleift. Ich hab mir eine acht eingefangen. Jetzt habe ich die Bremse einfach so locker gemacht, dass das Rad ohne schleifen durchläuft.
Was kann man da machen? Lohnt sich eine Reparatur oder ist das schon die Gelegenheit für ein Laufrad Update?
Die Laufräder waren laut Tests nämlich die langsamste Komponente an meinem Cannondale.

Darüber hinaus leidet die Stabilität schon etwas. Gestern bei meiner Bergtour habe ich bei den Abfahrten schon ein leichtes Flattern gemerkt und dachte schon es wären heftige Seitenwinde, aber eben ist der Groschen gefallen, dass ich ja noch den Achter drin habe.

tt-bazille hat geschrieben:Kurze Frage noch zu den Cruise Intervallen: Laut des Rechners - mit meiner aktuellen HM Zeit gefüttert - soll ich die in 03:36 - 03:44 laufen. Das passt soweit oder doch wie von mir eigentlich gedacht a bissl langsamer (03:50)?

Wenn dein Gefühl dir sagt lieber bissel langsamer 4 Tage vor dem Marathon dann mach es so. Ich als Tempoweichei orientiere mich eh immer zu meist an der langsameren Range.

@all: Vielen Dank euch allen für die motivierenden netten Worte .

voxel hat geschrieben:Ich hab auch mal eine Frage an die wenigen Radfahrer.
Vor dem Triathlon habe ich mein Rad frisch geputzt und dabei bemerkt, dass mein Hinterrad bei jeder Umdrehung an der Bremse schleift. Ich hab mir eine acht eingefangen. Jetzt habe ich die Bremse einfach so locker gemacht, dass das Rad ohne schleifen durchläuft.
Was kann man da machen? Lohnt sich eine Reparatur oder ist das schon die Gelegenheit für ein Laufrad Update?
Die Laufräder waren laut Tests nämlich die langsamste Komponente an meinem Cannondale.

Darüber hinaus leidet die Stabilität schon etwas. Gestern bei meiner Bergtour habe ich bei den Abfahrten schon ein leichtes Flattern gemerkt und dachte schon es wären heftige Seitenwinde, aber eben ist der Groschen gefallen, dass ich ja noch den Achter drin habe.

Wahrscheinlich kann man das über der Speichen einstellen (habe ich früher oft an meinen normalen Rädern selbst gemacht, man braucht nur einen Speichenschlüssel), würde ich auf jeden Fall machen (lassen ), mit so einem Satz würde ich nicht fahren.

Nachdem du dir einen schönen schnellen Laufradsatz gegönnt hast , kannst du den jetzigen Satz als Reserve bzw. für gröberes Gelände nehmen.

@Anti: Tipp für nen gestützten lightweight trainer ist auch der Asics DS24: weiter als der Adidas, Flyknit, 8mm. Hat gutes Feedback bekommen. Gibt's schon unter 100€.

So, um zumindest mal meine Wochen-Dokumentation nachzureichen, hier die fehlenden letzten 6 ( ) Wochen:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]

[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD]61min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD]Bein-Übungen auf Sparflamme, den Rest voll.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]GA+Speed 13km w/ 10x100m Strides[/TD]
[TD]13.1km (164HM) @5:27[/TD]
[TD]mit 10 Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]MLR 24km[/TD]
[TD]24.0km @5:07[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:16 | 5:08 | 4:56[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[TD]8.0km (106HM) @5:54[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]LT 16km w/ 6km @[15k-HM]-RT[/TD]
[TD]16.3km @4:53 mit 6km @4:12[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]GA 11km[/TD]
[TD]10.9km (157HM) @5:25[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Long Run 27km[/TD]
[TD]28.0km @5:02[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:02 | 5:04 | 5:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]94 WKM[/TD]
[TD]100.3 WKM[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][/TR]


[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD]64min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD]Bein-Übungen auf Sparflamme, den Rest voll.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Recovery 10km
+
Recovery 6km[/TD]
[TD]9.9km (150HM) @5:49
+
6.4km (87HM) @5:32[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]VO2max 18km w/ 5x1200m @5k-RT[/TD]
[TD]16.0km @5:08 mit 5x1200m @4:02[/TD]
[TD]IVs: 3:59 | 4:00 | 4:01 | 4:06 | 4:06[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]<Start Urlaub>[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10.0km (104HM) @5:10[/TD]
[TD]in Oslo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Trailrunning: 6.0km (121HM) @7:21[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 13.6km (+876m / -244m)
Steinehüpfen: 1.88km (+/-102HM) @11.2/km[/TD]
[TD]Sognefjellshytta -> Fannaråkhytta[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]50.1 WKM + 13.6km Wandern[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][/TR]

[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 12.1km (+111m / -1301m)
Trailrunning: 6.0km (182HM) @9:10/km[/TD]
[TD]Skogadalsbøen -> Leirvassbu[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 20.1km (+855m / -306HM)[/TD]
[TD]Skogadalsbøen -> Leirvassbu[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 9.5km (+919m / -928HM)[/TD]
[TD]Lomseggen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 13.4km (+702m /-1436m)
(Trail)running: 5.0km (83HM) @5:14[/TD]
[TD]Juvasshytta -> Galdhøpiggen -> Spiterstulen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 18.1km (+1373m /-1075m)
(Trail)running: 5.0km (55HM) @5:14[/TD]
[TD]Spiterstulen -> Glittertinden -> Glitterheim[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 20.5km (+625m / -966m)[/TD]
[TD]Glitterheim -> Memurubu[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Wandern: 15.5km (+1098m / -1094m)[/TD]
[TD]Memurubu -> Besseggen -> Gjendesheim[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]16.1WKM + 109.3km Wandern[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][/TR]

[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]21.5km (187HM) @5:12[/TD]
[TD]in Oslo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]<Ende Urlaub>[/TD]
[TD]Radtrainer 13.2km (168HM) @26.3km/h (30:09 @132W NP)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]MLR 24km[/TD]
[TD]24.0km @5:01[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:06 | 5:01 | 4:57[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]GA 16km[/TD]
[TD]16.0km (146HM) @5:30[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 10km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]29km w/ 19km @MRT[/TD]
[TD]29.0km @4:47 mit 7.5+2+4.5+3+2km @4:34[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]90.5 WKM + 13.2km Radtrainer[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][/TR]

[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]65min "Brust/Arme/Rücken/Schultern-Kurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]<Start Festival>[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]<Ende Festival>[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD][/TD]
[TD]0.0 WKM[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[TR][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][TD][/TD][/TR]

[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Rest or cross-training[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]GA+speed 14km w/10x100m Strides[/TD]
[TD]9.9km (154HM) @5:38[/TD]
[TD]keine Strides[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]MLR 14km[/TD]
[TD]24.0km @4:57[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:05 | 4:56 | 4:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Recovery 11km[/TD]
[TD]11.0km (164HM) @5:58[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]LT 19km w/ 11km @[15k-HM]-RT[/TD]
[TD]Radtrainer 24.5km (330HM) @24.5km/h (1:00:11 @130W NP)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Recovery 10km[/TD]
[TD]19.2km @4:37 mit 4.5+2.5+2+2km @4:13[/TD]
[TD] [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Long Run 34km[/TD]
[TD]34.0km @5:12
+
Radtrainer 13.4km (101HM) @26.7km/h (30:08 @112W NP)[/TD]
[TD]Drittel-Splits: 5:08 | 5:08 | 5:21
(am Ende in der Hitze eigegangen)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]113 WKM[/TD]
[TD]98.1 WKM + 37.9km Radtrainer[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]

[/TABLE]


Da jetzt auf alles im Detail einzugehen würde wirklich den Rahmen sprengen. Zusammenzufassend lässt sich sagen, ich probiere weiterhin irgendwie den Pfitzinger 12/70 Plan durch zu ziehen. Die letzten Wochen waren nur leider wie erwartet durch Urlaub und Festival sehr zerpflückt. Meine Umsetzung würde ich aktuell als mehr schlecht als recht ansehen. Die reinen Umfänge und die moderaten Einheiten bekomme ich zwar schon irgendwie hin, die letzten paar QTEs waren aber ziemlich miserabel. Wirklich verwunderlich war das nach den ganzen Pausen zwar nicht, aber davon kann ich mir am Ende eben trotzdem nichts kaufen. Und generell fühlt sich das aktuell alles eher schleppend an, kein Verlgeich zu den vergangen Jahren, wo ich zum entsrechenden Zeitpunkt meist vor lauter Energie alles maßlos überzogen habe. Ich hoffe ja, dass sich die nächsten paar Woche, in den ich jetzt voraussichtlich wieder halbwegs regulär trainieren können sollte, dass sich alles wieder halbwegs einfängt und ich rechtzeitig für Berlin wieder ordentlich in Form bin. Aber wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich aktuell massive Zweifel daran, dass das dieses mal was mit einer neuen PB wird. Ich denke, ich werde in der Lage sein einen ganz "ordentlichen" Marathon laufen zu können, vermutlich irgendwo so im Bereich um die 3:15h, aber eben auch nicht mehr.

Schönen Start in die Woche und trotzdem #NeverStop,
Matthias

Ethan hat geschrieben:Ganz starke Wochen hier - ist ja fast schon Standard!

Für die Münster-Fraktion sieht es ja richtig gut aus. Jens, Christoph, auch auf der Zielgeraden geht euch nicht die Puste aus, im Gegenteil! Und Det, bei dem Wetter so ne EB ... und das auch noch nach dem mega TDL vom Freitag ... Wahnsinn. Eure Ergebnisse werden wohl alle mit ner 2 beginnen!

Sven, tolle Woche: Umfang, TDL, LaLa - da stimmt alles.

Anti, auch bei dir: schöne Woche. Bist mit ordentlich Hubraum unterwegs.

Sandra, läuft! (Ich wäre auch für Option 3.)

Matthias hab ich schonmal nachgefragt ... ?

V-Runner und Garteda:

Voxel, gratuliere zum Tria-Debüt. Da geht noch was.

^This

Und:
Jan: Die Woche lief gut mit, die QTEs passten.
Farhad: wow.
Les: unvorbereitet 5ter geworden.
Matthias: wie so oft, MLR und LR zu schnell, Q-Einheiten zu langsam. Also kein Grund, den Kopf hängen zu lassen.

@me: langweilige Rehawoche, und jetzt geht's ab in den Urlaub.

Der Vollständigkeit halber muss ich noch beichten, dass ich leider die Flexibilitätssachen und das Lauf-ABC habe ausfallen lassen. War also mal wieder nix.
Reha-Woche 11:
1) 89 km Joggen (6 Einheiten), dabei
q 18,1k @4:52, darin 3 Steigerungen und 2x 4k @4:19/4:16 – flach, Traumwetter
q 28,1k @5:14 – leicht wellig

2) 8:18 Rad (4 Einheiten), dabei
q 1:41, darin 2x 24' hart
q 3:35

3) 3:00 Kraft (3 Einheiten)

4) 1:40 Reiten (2 Einheiten)

5) 1:30 Tanzen (2 Einheiten)

So wird das nix. Und jetzt kommen gut zwei Wochen Abhängen im Urlaub.

Les, starker 5er! Darauf lässt sich aufbauen.

Matthias, schön, dass du zurück bist.

Holger, schönen Urlaub.

Jürgen, schöne Woche.

Jens, bei McMillan ist es folgend:

So: 20k mit 9k fast
Mo: / oder 30'
Di: 8-10x 25'' (1' rec.)
Mi: 4-5x 1000 m Cruise IVs (200 m TP)
Do: 45'
Fr: 40'
Sa: / oder 30'
So: Race

Find ich ganz gut.

@me: bin um 18 Uhr bei herrlichem Wetter und im WK-Outfit los (schlägt McMillan vor). Lief gut.

20 km @4:56 + 10 km @4:10 + 2 km AL

D-Bus hat geschrieben:Der Vollständigkeit halber muss ich noch beichten, dass ich leider die Flexibilitätssachen und das Lauf-ABC habe ausfallen lassen.

[...]
q 18,1k @4:52, darin 3 Steigerungen und 2x 4k @4:19/4:16 – flach, Traumwetter
[...]

2) 8:18 Rad (4 Einheiten), dabei
....

Und jetzt kommen gut zwei Wochen Abhängen im Urlaub.

Holger, die steifen Beine würde ich gar nicht dehnen, wenn Du mit denen 2 x 4k so flott rennen kannst. Und die Radumfänge sind ja mittlerweile auch ordentlich.

Dartan, Jens und auch spaceman_t: Danke für die Schuhrückmeldungen, ich glaube ich werd den Asics DS24 mal anzuprobieren, etwas Stütze brauche ich ja schon.

Matthias: Schön, dass Du wieder da bist. Ich bekomme zwar über Strava alle Einheiten mit, aber man kann das Kommentieren ja auch mal anderen überlassen und nur selten was schreiben, aber ich les Dich immer gerne.

Und wie gesagt, die Frühformgefahr scheint gebannt und ich würde mich an Holger orientieren und mal die nächsten 2 Wochen MLR und LR deutlich langsamer und QTE etwas langsamer angehen und denke, da ist noch gut was drin bis Berlin. Nach der zerpflückten Vorbereitung reichen sicher auch 2 Wochen Tapering.

@Jan: Krass guter Longrun, Bremen ist in 6 Wochen ? Alles auf Kurs.

Antracis hat geschrieben: @Jan: Krass guter Longrun, Bremen ist in 6 Wochen ? Alles auf Kurs.

Danke! Ja, in 6 Wochen. Bis jetzt komm ich *knockonwood* ganz gut durch die Vorbereitung. Vllt. zahlt sich aus, dass ich vor dem 12-Wochen-Plan die beiden 4-wöchigen McMillan-Blöcke (Umfang + Speed) brav abgearbeitet habe.

Ethan hat geschrieben: Jens, bei McMillan ist es folgend:

...

Find ich ganz gut.

Moin Jan,

das ist der Plan, der die Basis für meine Planung ist.

Ich werde es dann jetzt so handhaben:

Mo: 50' recovery
Di: Fartlek 10x 1' w/ 1' jog
Mi: Kurse
Do: 20' @15kRT
Fr: 40' easy
Sa: 20 km w/ 10km EB(MRT) (im WK Outfit )
So: 45'-60' recovery (mache ich davon abhängig, wer bei meiner Laufgruppe da ist und wie langsam gelaufen wird)

Mo: 8x 25'' w/ 1' jog
Di: -
Mi: 4x 1000m Cruise IV w/ 200m jog + 3x 200m w/ 200m jog
Do: 30'-40' recovery
Fr: -
Sa: 25' easy w/ Strides
So: MüMa

Ethan hat geschrieben:20 km @4:56 + 10 km @4:10 + 2 km AL

Sehr stark! Und du hast noch 40 Tage zur Formbildung.

Hui, hier kommt man gar nicht nach. Herzlichen Glückwunsch zu den vielen top Leistungen am Wochenende. Und auch die Trainingswochen der anderen sehen super aus

D-Bus hat geschrieben:Der Vollständigkeit halber muss ich noch beichten, dass ich leider die Flexibilitätssachen und das Lauf-ABC habe ausfallen lassen. War also mal wieder nix.

Keine Sorge Holger. Das kann ich locker unterbieten

6x Radfahren. Das war´s. Liest sich aber blöder als es ist. Ich bin ja dann doch opportunistisch und feiere die Feste wie sie fallen. Und jetzt genieße ich das Radfahren. Mittlerweile habe ich auch wieder ganz schön Bums in der Muskulatur. Allerdings versuche ich die Einheiten alle relativ leicht und kurz zu halten. Der größere Teil liegt bei ca. 75min. Vielleicht zweimal pro Woche geht es in Richtung 2h oder auch mal 2,5. Die Muskulatur soll sich nicht wieder völlig umstellen.

Am Wochenende war ich in Bremen. Nach der Konferenz wollte ich eigentlich schwimmen gehen (Jan: lieben Dank nochmal für den Tipp). Ich habe mich dann aber für den ersten Belastungstest entschieden. Ich bin also morgens die 6km relativ zügig zur Veranstaltung gelaufen (gegangen) und abends wieder zurück. Abends habe ich nochmal eine Stunde Spaziergang angehangen. Das war alles völlig beschwerdefrei. Nur bei Treppen merke ich noch etwas. Mitttlerweile ist die Sehne selbst viel dünner und auch auf Druck ist der Schmerz nur noch gering. Ich versuche gerade viele Wege im Alltag zu Fuß zu erledigen. Erstens macht das Spaß und zweitens kann sich der Fuß so an Belastung gewöhnen.

Gewichtsseitig bin ich immer noch bei 63kg. Zumindest sehe ich aus wie ein Topathlet, was im Sommer auch ganz nett ist

Und auch wenn das so nix wird, bin ich gerade nicht unzufrieden. Welche Generation war doch gleich völlig ambitionsbefreit
Ich glaube, da gehöre ich dazu.

Guten morgen zusammen,
langsam startet meine Marathonvorbereitung.
Ich bin am Sonntag meine Abschlussrunde mit dem Rad gefahren und fokussiere mich nun aufs Laufen.
Ich hätte aber nicht gedacht, dass mir die Umstellung so schwer fallen würde und dass ich das Radfahren so lieben lernen würde.

In den letzten Wochen haben sich meine Systeme offenbar so krass aufs Radfahren umgestellt, dass mich beim Radfahren stärker ausbelasten kann und einen höheren Durchschnittspuls habe und zudem laut runalyze, Strava und Garmin auch mehr Kalorien verbrauche. Ist schon verrückt. Runalyze hat mir für meine 2 Stunden Sonntagsradfahrt 3,58 W / Kg Leistung berechnet. Kein Ahnung wie valide die Berechnungen sind. Aber ich hab beim Radfahren dieses seltene Gefühl der Topform gespürt. Wenn Du reinhältst und merkst, dass da noch Reserven sind und noch weiter reinhältst und alles abrufen kannst. Das ist schon genial.

Aber zurück zum Laufen und das ist umso deprimierender. Gestern in der Mittagshitze habe ich gerade mal 11 km @ 4:59 geschafft.
Heute morgen ähnlicher Puls 69%, 15km @ 4:52.
Mir fällt es schwer einen ökonomischen Laufrythmus zu finden und in Pulsbereiche über 150 zu kommen und zu bleiben.
Mein Plan ist es jetzt erstmal weiter Kilometer zu sammeln, ein paar schnelle Intervalle einzubauen und die Systeme wieder umzustellen. Das kann ja was werden. Wenn ich die Radform nach der Umstellung aber aufs Laufen übertragen kann, dann geht da aber noch einiges :-)
never stop!

Hört sich gut an Levi! Ich wünsche weiter gutes Voranschreiten (im wahrsten Sinne des Wortes)!

voxel hat geschrieben:Mir fällt es schwer einen ökonomischen Laufrythmus zu finden und in Pulsbereiche über 150 zu kommen und zu bleiben.

Lustig, Du beschreibst genau den Grund, weshalb ich nicht so viel und hart auf dem Rad unterwegs bin. Genau das wollte ich vermeiden. Das ist aber relativ zügig heilbar. Eine kurze Übergangzeit von 2 Wochen solltest Du Dir aber schon gönnen. Da würde ich ein paar Dauerläufe einstreuen und vor allem 2x die Woche Strides. Die helfen Dir jetzt mehr als Intervalle. Nach ein paar Strides und Aktivierung der Laufmuskulatur kannst Du dann viel leichter in ein strukturiertes Training zurückfinden.

Du hattest mich gewarnt Levi, aber es war nutzlos. Ich konnte mich beim Radfahren nicht zurückhalten.

Aber die Strides werde ich ab sofort machen. Dann bin ich hoffentlich pünktlich 12 Wochen vor Valencia umgestellt.
Ich überlege ob ich es dann auch mal mit einem Trainingsplan probieren sollte...
Any suggestions?

voxel hat geschrieben:Du hattest mich gewarnt Levi, aber es war nutzlos. Ich konnte mich beim Radfahren nicht zurückhalten.

Ich kann das ja sogar nachvollziehen. Und es macht auch wirklich Spaß. Mit etwas mehr Umfang beim Laufen kann man aber beides haben. Sicher nicht ganz, aber die Umstellung ist bedeutend leichter.

Ich überlege ob ich es dann auch mal mit einem Trainingsplan probieren sollte...

Hast Du sonst nicht nach Plan trainiert? Das sah doch am Ende immer ziemlich strukturiert aus.

leviathan hat geschrieben:Ich kann das ja sogar nachvollziehen. Und es macht auch wirklich Spaß. Mit etwas mehr Umfang beim Laufen kann man aber beides haben. Sicher nicht ganz, aber die Umstellung ist bedeutend leichter.

Hast Du sonst nicht nach Plan trainiert? Das sah doch am Ende immer ziemlich strukturiert aus.

Ich mache seit 2014 immer wieder den Greif 8 Wochen Countdown in kreativ abgewandelter Form. Und in den Wochen davor steigere ich mich soweit, dass ich in der Lage bin diesen zu laufen.

Was ist Deine Motivation das Pferd zu wechseln?
Du suchst ja letztendlich wieder Standard. Dann ,wäre die nächste Frage, wieviel Zeit Du investieren wolltest. Und angenommen man würde Dir einen Standard Plan vorschlagen, wäre die nächste Frage, ob Du den auch so umsetzt. Ein Pfitzinger Plan z.B. kann hart interpretiert und noch härter umgesetzt eine ganz andere Wirkung haben.

leviathan hat geschrieben:Ein Pfitzinger Plan z.B. kann hart interpretiert und noch härter umgesetzt eine ganz andere Wirkung haben.

Ja, Pfitz mit seinen sanften 3 - 5 Q-Einheiten pro Woche, die voxel logischerweise alle voll laufen würde, wäre so ziemlich meine letzte Empfehlung hier. Nimm McMillan, da gibt's nur 3 Q-Einheiten, von denen eine oft nur ein paar harte Minuten enthält. Zudem scheint der bei allen hier recht gut zu funktionieren, und hat reichlich Abwechslung drin.

D-Bus hat geschrieben:Ja, Pfitz mit seinen sanften 3 - 5 Q-Einheiten pro Woche, die voxel logischerweise alle voll laufen würde, wäre so ziemlich meine letzte Empfehlung hier.

Nimm McMillan, da gibt's nur 3 Q-Einheiten, von denen eine oft nur ein paar harte Minuten enthält.

Da hatte ich auch dran gedacht und habe es aber wieder verworfen. Ich glaube einfach nicht, daß voxel Spaß mit dem Plan hätte.

Wenn zumindest etwas Form da wäre, hätte ich den Daniels Elite Plan empfohlen. Der hat sogar nur 2 QTEs in der Woche. Und der Rest ist lockeres cruisen. Zeitlich muss man am Wochenende mal mehr als 60min investieren. Und einmal die Woche könnte es länger werden. Eigentlich würde das gut passen. In der aktuellen Laufform ist das aber sicher keine geeignete Option.

voxel hat geschrieben:Ich mache seit 2014 immer wieder den Greif 8 Wochen Countdown in kreativ abgewandelter Form. Und in den Wochen davor steigere ich mich soweit, dass ich in der Lage bin diesen zu laufen.

Im Ende wird es auf die Frage hinauslaufen, was du dir von diesem Marathon und der damit verknüpften Vorbereitung erhoffst und wie du in den nächsten Jahren weitermachen willst.

leviathan hat geschrieben:Wenn zumindest etwas Form da wäre [...] Eigentlich würde das gut passen. In der aktuellen Laufform ist das aber sicher keine geeignete Option.

Wenn man danach gehen würde, müsste man voxel vom Marathon abraten. Denn eigentlich ist er auf keinen Plan wirklich vorbereitet. Die Form sehe ich dabei noch nicht mal als den entscheidenden Punkt an sondern vielmehr die fehlenden Laufkilometer. Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen, wie der Bewegungsapparat auf das (harte) Marathontraining reagiert.

Gleichzeitig finde ich es schon auch spannend zu beobachten, wie viel er von seiner doch ziemlich guten Radform auf die Laufstrecke wird übertragen können. Das Radtraining war ja eigentlich fast klassisch Lydiard: praktisch ausschließlich "best aerobic effort". Das kann theoretisch also schon klappen mit einem guten Marathon, je nachdem wie der Körper mitspielt. Von daher wäre vermutlich der gleiche Plan wie immer fast am besten, einfach um einen direkten Vergleich zu haben. Ob es eine neue PB wird bleibt aber abzuwarten. Der Schuhbonus dürfte dieses Mal kleiner ausfallen (waren beim letzten Marathon die 4% und dieses Mal die Next%, richtig?).

Halli Hallo,

na, das sind doch soweit keine schlechten Nachrichten hier. Les, herzlichen Glückwunsch zum schnellen 5er.
Bei Matthias läufts. Sehr schön und auch schön, dass du dich wieder mal gemeldet hast. Würde mich auch freuen, wenn du hier wieder öfters berichten würdest.
Levi ist schon wieder recht gut zu Fuß, und Radeln macht sowieso Laune.
Bei Holger sieht es ja auch nicht so schlecht aus, er stapelt mal wieder ganz schön tief. Schönen Urlaub, Holger.
Und Voxel wird schnell wieder die Radbeine gegen Laufbeine getauscht haben, da bin ich mir sicher.


Danke für eure Rückmeldungen bezüglich meines Wettkampfdilemmas. Anti, Jan und auch Holger (hab ich das richtig interpretiert?) wären also für den Lala am Sonntag, Voxel würde emotional entscheiden und Jens ist selbst in seiner Vorbereitung einen 10er und einen HM gelaufen und es läuft bei ihm insgesamt ja richtig rund....hab ich jemanden vergessen? Ich hoffe/denke nicht. Jetzt muss ich nochmals nachhaken. Da ich immer noch so unentschlossen bin.





Nach dem gestrigen Pausentag und entsprechender Bearbeitung ist mein Oberschenkel so gut wie "weichgeklopft" und ich hoffe, dass die derzeitigen Beschwerden nicht wieder auftreten und werde vorbeugend entsprechende Übungen dauerhaft integrieren. Ich bin mir allerdings auch noch unsicher, ob nun eher Umfang oder Intensität in den nächsten Tagen schaden könnten. Meine Vermutung geht sogar eher in Richtung Umfang, da es ja ein Überlastungssymptom ist. Aber das ist nur mein laienhaftes Denken. Was weiß ich schon...?


Der HM ist definitiv vom Tisch. Den heb ich mir 3-4 Wochen vorm Marathon auf.

Aber im Marathonplan von Hudson ist ein 10km Wettkampf 10 bzw. 12 Wochen vorher vorgesehen. Nun trainiere ich ja nicht nach Hudson , aber so verkehrt kann ein entsprechender Wettkampf dann ja nicht sein, oder? Denk ich mir zumindest.


Ich würde heute Abend also entweder im Pfitzinger Stil weitermachen und am Sonntag keinen Wettkampf laufen, sondern lang oder aber....

...ich würde die folgende Woche so gestalten:

heute: 6x400
Mittwoch: 16 km locker
Donnerstag: 10 km mit 8x 30 sec.
Freitag: 10 km locker
Samstag: kurz locker mit Strides
Sonntag: 10 km Wettkampf

Im Anschluss dann kein Lala, sondern erstmal nur locker, einmal 14, einmal 15 km rum, Freitag dann eine halbe QE und am Sonntag dann wieder lang.


Könnt ihr vielleicht noch mal eure Meinung dazu abgeben bzw. gibt es vielleicht noch weitere Wortmeldungen dazu ( Levi, Holger, Alcano,...)? Ich bin leider immer noch total unentschlossen. (Immer diese Frauen halt, wissen nie, was sie wollen....! )



1000 Dank schon mal und liebe Grüße

Sandra

alcano hat geschrieben: Wenn man danach gehen würde, müsste man voxel vom Marathon abraten. Denn eigentlich ist er auf keinen Plan wirklich vorbereitet. Die Form sehe ich dabei noch nicht mal als den entscheidenden Punkt an sondern vielmehr die fehlenden Laufkilometer. Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen, wie der Bewegungsapparat auf das (harte) Marathontraining reagiert.

Finde ich nicht unbedingt.
Wenn ich das richtig überblicke, liegt voxel bei den Laufkilometern ähnlich wie ich zu Beginn der Marathonvorbereitung. Genauso hat er viel und intensiv auf dem Rad trainiert.
Meine Laufkilometer von Januar - Mai: ca. 50km/Woche, von Juni - August: ca. 110km/Woche. Dafür ist das Radfahren komplett rausgefallen und interessanterweise ist meine absolute Trainingszeit (Laufen + Rad) praktisch unverändert geblieben. Möchte damit nur sagen: kann durchaus funktionieren, Garantie gibt es natürlich keine.
Würde ja jetzt den Steffny-Plan empfehlen, glaube aber an dem hätte voxel keine Freude und würde ihn wahrscheinlich noch mehr überziehen als ich das getan habe

Danke schon mal für das Feedback. Ich bin den ganzen Nachmittag in Terminen unterwegs. Aber ich melde mich später nochmal dazu.

Hier jetzt auch noch meine letzte Trainingswoche.

Woche vom 19.08. - 25.08
Mo: 5,19 km (102 m) @ 6:35/km, 0:34 h, ⌀ HFmax: 58%
Mo: 11,68 km (180 m) @ 5:58/km, 1:09 h - Hill Training
Di: 4,50 km (25 m) @ 6:00/km, 0:27 h
Di: 11,27 km (48 m) @ 4:55/km, 0:55 h, ⌀ HFmax: 70%
Mi: 4,60 km (50 m) @ 6:31/km, 0:30 h
Mi: 12,14 km (178 m) @ 6:01/km, 1:13 h, ⌀ HFmax: 67% - Hill Training
Do: 4,50 km (30 m) @ 6:40/km, 0:30 h
Do: 12,24 km (185 m) @ 5:25/km, 1:06 h, ⌀ HFmax: 66%
Fr: 4,40 km (45 m) @ 6:22/km, 0:28 h
Fr: 12,00 km (180 m) @ 6:00/km, 1:12 h - Hill Training
Sa: 24,76 km (133 m) @ 5:01/km, 2:04 h, ⌀ HFmax: 70%
So: 4,60 km (50 m) @ 6:05/km, 0:28 h
So: 10,25 km (150 m) @ 5:58/km, 1:01 h, ⌀ HFmax: 63%

Total: 122,13 km (1.356 m) @ 5:43/km, 11:39 h

Wem das jetzt zu viele Zahlen sind:
Mo: Hill Training
Di: 1 h easy
Mi: Hill Training
Do: 1 h easy
Fr: Hill Training
Sa: 2 h easy
So: 1 h easy
dazu jeden Tag außer Sa: morgens ca. 30 min Jogging


Mein Zwischenfazit zum Hügeltraining:
- langweilig – ist halt immer die gleiche Runde, genauso wie die Strecken fürs morgendliche Jogging bzw. die Dauerläufe aufgrund der Kürze relativ beschränkt sind. Aber ist ja nur noch eine Woche.
- anstrengend – nicht so sehr von der Energiebereitstellung her sondern muskulär. Die Muskulatur um bzw. oberhalb der oberen Sprunggelenke ist gut gefordert. Ganz allgemein fühlen sich die Beine seit ich mit der Phase angefangen habe nie wirklich ausgeruht an.
- interessant – ich finde es spannend zu beobachten, wie mein Körper auf das (ungewohnte) Training reagiert. Ganz allgemein habe ich das Gefühl, dass sich meine Propriozeption verbessert und ich etwas dynamischer laufe.


Jetzt jedenfalls noch die Woche, dann freue ich mich darauf, wieder etwas mehr Abwechslung ins Training zu bringen und auch wieder regelmäßig etwas länger und auch länger am Stück relativ schnell zu laufen. Bin echt gespannt wie die nächste Phase ("aerobic-anaerobic") wird.

Hallo zusammen,

zuerst nochmal verspätete Glückwünsche an die Wettkämpfer V-Runner und Les. Beim V-Runner scheint das Resümee ja ähnlich zu lauten wie bei mir. Les, für die wenigen Kilometer ist das bärenstark.

Ansonsten der Einfachheit und der knappen Zeit halber ein kollektives für die klasse Trainingswochen.

Nochmal zu meinem 10er von Freitag. Ich würde das Rennen jetzt auch nicht als absolute Vollkatastrophe abtun wollen, dafür habe ich wirklich zu gut gebissen am Ende und meine Form noch einigermaßen gut umsetzen können. Also von den Wettkampf-taktischen Defiziten mal abgesehen. Wahrscheinlich habe ich die Hitze ein wenig unterschätzt und ein Rundkurs ist eben auch nicht ganz ideal um die bestmögliche Zeit abzurufen. Sicher wäre eine PB 9 Wochen vorm Marathon nochmal eine schöne Sache gewesen, aber auch so kann ich damit leben.

Meine letzte Woche:

Mo: 12.1 km @ 04:52
Di: 11 km @ 04:05 (3 x 2.000m @ 03:39 + 3 x 200m @ 33 sec)
Mi: nix
Do: 9.5 km @ 04:56
Fr: 3.4 km @ 04:59 EL - 10 km @ 03:42 - 0.8 km AL
Sa: nix
So: 31 km @ 04:50

Gesamt: 78 km

Der zweite lange Lauf lief schon mal besser. Mehr Höhenmeter, wärmer, 2 sec schneller im Schnitt bei insgesamt niedriger durchschnittlicher HF. Darauf lässt sich aufbauen. Das heißt, so langsam aber sicher gewöhnt sich der Organismus an Läufe jenseits der zwei Stunden.
Diese Woche möchte ich keine Intervalle knüppeln. Lediglich heute ein paar leichte MRT-Intervalle und am Freitag einen MRT-TDL über 8-10 km. Ich würde diese Woche gerne etwas die Intensitätsbremse reinhauen um etwas Dampf rauszunehmen.

diagonela hat geschrieben:...ich würde die folgende Woche so gestalten:

heute: 6x400
Mittwoch: 16 km locker
Donnerstag: 10 km mit 8x 30 sec.
Freitag: 10 km locker
Samstag: kurz locker mit Strides
Sonntag: 10 km Wettkampf

Im Anschluss dann kein Lala, sondern erstmal nur locker, einmal 14, einmal 15 km rum, Freitag dann eine halbe QE und am Sonntag dann wieder lang.

400er wären jetzt nicht das Erste, was mir einfallen würde, wenn ich orthopädische Probleme hätte. Wirklich weiterhelfen kann ich dir aber leider nicht, dazu kenne ich dich, deine Beschwerden und dein Training ehrlich gesagt einfach zu wenig. Verletzungen/Beschwerden sind so etwas Individuelles, dass ich mir schwer tue, konkrete Ratschläge zu geben. Kann sein, dass die Probleme z.B. nur bei einem bestimmten Tempo auftreten, weil du da "anders"/verkrampft läufst (und auch da erst zeitverzögert); oder wenn du hohe Umfänge läufst, da du dann anfangen musst, ermüdete – weil untertrainierte – Muskeln durch andere zu "ersetzen", die dafür eigentlich nicht gedacht sind; oder dass du allgemein bei Ermüdung (sei dies durch Tempo, länge eines Laufs oder Umfang insgesamt) in Bewegungsmuster verfällst, die dann erst zu Problemen führen...

Christoph83 hat geschrieben:Finde ich nicht unbedingt.
Wenn ich das richtig überblicke, liegt voxel bei den Laufkilometern ähnlich wie ich zu Beginn der Marathonvorbereitung. Genauso hat er viel und intensiv auf dem Rad trainiert.
Meine Laufkilometer von Januar - Mai: ca. 50km/Woche, von Juni - August: ca. 110km/Woche. Dafür ist das Radfahren komplett rausgefallen und interessanterweise ist meine absolute Trainingszeit (Laufen + Rad) praktisch unverändert geblieben.

Orthopädisch gab es keinerlei Beschwerden.

Möchte damit nur sagen: kann durchaus funktionieren, Garantie gibt es natürlich keine.
Würde ja jetzt den Steffny-Plan empfehlen, glaube aber an dem hätte voxel keine Freude und würde ihn wahrscheinlich noch mehr überziehen als ich das getan habe

Stimmt, voxel lag meist so bei 40-50 km/Woche. Ich hatte irgendwie fälschlicherweise das Gefühl, dass er fast ausschließlich auf dem Rad unterwegs war. Kommt davon, wenn man nicht wirklich genau mitliest. Dann würde ich aber tatsächlich sogar noch mehr zum gleichen Training wie immer raten. Die Vorbereitung auf den "Trainingsplan" war dieses Mal eine andere, von daher wäre es schon interessant zu sehen, was dabei herauskommt.

diagonela hat geschrieben:Könnt ihr vielleicht noch mal eure Meinung dazu abgeben bzw. gibt es vielleicht noch weitere Wortmeldungen dazu ( Levi, Holger, Alcano,...)? Ich bin leider immer noch total unentschlossen. (Immer diese Frauen halt, wissen nie, was sie wollen....! )

Unter der Voraussetzung

Was weiß ich schon...?

würde ich sagen:

Kommt vermutlich stark darauf an, wie sich deine Beschwerden entwickeln. Bei absoluter Beschwerdefreiheit würde ich persönlich wohl den 10er (mit entsprechenden Schonprogramm davor und danach) bevorzugen, da ich die Wettkampf-Erfahrung und -Härte als wichtiger empfinde als "einfach nur ein weiterer" langer Lauf. Gerade da du ja (glaube ich zumindest? ) in letzter Zeit wenig bis gar keine Wettkämpfe gelaufen bist und somit vermutlich etwas außer Übung bist. Sollten im Laufe der Woche hingegen die Beschwerden wieder auftauchen, würde ich den 10er aufjedenfall streichen, da so ein voll gelaufener WK doch stets eine außergewöhnlich hohe Belastung darstellt. Irgendwelche Rest-Beschwerden zu verdrängen oder zu ignorieren und dann mit dem 10er alles noch viel schlimmer machen, klingt zwar zu 100% nach etwas, das ich so machen würde, aber wirklich empfehlen kann ich das dann doch eher nicht...

edit
P.S.
Auch wenn ich mir das ernsthaft überlegt hatte, werde ich dieses Jahr beim FS-(Halb-)Marathon nicht mit dabei sein. Der kommt für mich leider mindestens eine Woche zu früh nach meinen Urlaubs-Pausen. Bevor so ein WK für mich Sinn wieder macht, muss ich erstmal wieder gescheit in den Trainingsalltag zurück finden.

Nochmal kurz zur Motivation meiner Frage nach dem Trainingsplan.
Ein Punkt war, dass ich mir die Einheiten angeschaut habe, die ich bisher im Januar und Februar vor dem Frühlingsmarathon gelaufen bin. Da bin ich gerade meilenweit entfernt von. Der direkte Vergleich ist jetzt natürlich frustrierend. Mit einem neuen Plan könnte ich unbelastet an die Sache rangehen. Andererseits weiß ich nicht ob die Einheiten des neuen Plans jetzt laufen könnte.

Ansonsten hab ich einfach nur mal laut nachgedacht, ob es sich lohnen würde einmal einen Standard 12 Wochen Plan durchzuziehen... Irgendwie würde es mich schon interessieren was bei McMillan, Pfitzinger, Daniels, Steffny oder Steffens Laufszene-Plan. rauskommen würde.
Aber wahrscheinlich würde ich mich schwer tun mich an den Plan zu halten. Ich trainiere sehr viel nach Gefühl und entscheide oft in letzer Sekunde was genau ich trainiere.
Außerdem mag ich nicht so viel Abwechslung. Einfache Einheiten, einfache Vorgaben ohne Firlefanz sind nach meinem Geschmack.
Alcanos Argument gefällt mir sehr gut, dass es interessant wäre zu schauen, was beim bisherigen Plan mit anderen Voraussetzungen herauskommt. Psychologisch ist es auch besser, weil ich weiß, dass meine Vorbereitung bisher funktioniert hat. Von daher tendiere ich das bewährte zu wiederholen. Aber ich halte bei der Gestaltung der Einheiten doch mal die Augen offen, was es für Alternativen gibt.

@voxel: Noch mal zum Thema geringe Acht im Rad. Die wirst Du Dir bei einem der Stürze eingefangen haben. In der Regel lässt sich sowas, wie Farhad schreibt, durch die Speichenspannung wieder vollständig korrigieren, hatte ich auch schon mal. Aber, sofern man nicht Erfahrung und das notwendige Werkzeug hat (und das ist nicht nur der Schlüssel sondern am besten auch einen Zentrierständer, kann man zwar auch improvisieren, aber...)würde ich bei einem Rennrad Zeit und Nerven sparen und das Rad einfach zum Fahradhändler/Werkstatt bringen, der das Rad dann neu zentriert. Das kostet einen geringen zweistelligen Betrag und gut ist.

Danke Anti, das werde ich machen.

Nochmal zum Thema Trainingsplan und voxel: Vom Gefühl her würde ich zu Daniels raten. Insgesamt mit dem VDOT und den verschiedenen Intensitäten gut strukturiert und voxel kann zweimal die Woche voll reinlatschen und sonst locker laufen. Die hohen Intensitäten kommen ihm eher entgegen und werden Ihn nicht killen.

Steffny würde aus meiner Sicht auch gut funktionieren, weil der braucht Leute, die man auch in einer Laufpause Nachts um 3:00 Uhr weckt und die dann 1000er trotzdem unter 3:40 laufen (Also Voxel und Dennis z.B. ), aber die Ausdauer erarbeiten müssen. Aber es würde vermutlich wenig Spaß machen und voxels Qualität, auch viel hohe Intensitäten zu Verkraften, nicht wirklich ausnutzen.

Jetzt hab ich schon zwei Nennungen von Daniels. Und Steffny hat auf seine Art einen unglaublich guten Ruf.
Von Daniels habe ich vor Jahren mal das Buch gelesen, aber die verschiedenen Pläne mit den komplizierten Abkürzungen (die auch noch wahlweise auf Englisch oder auf Deutsch verwendet werden) nie ganz verstanden. Und Steffny konnte ich nicht ernst nehmen, weil der immer so langsam laufen lässt. Aber beide haben durchaus Erfolge vorzuweisen.
Ich tendiere zu meiner alten Methode, aber so ganz vom Tisch sind die Pläne noch nicht....

@alcano: Ich hab übrigens "nur" die Vaporfly 4%. Die Next hat sich Jens gekauft.

So, ich war jetzt ganz brav vernünftig und bin nur lockere und flache 15 km gelaufen. Und werde am Sonntag somit vermutlich nicht an den Start gehen.

Aber Danke nochmal für eure Einschätzungen. Manchmal braucht man einfach die Mehrheitsmeinung, der man sich anschließen kann.

Ich habe mir die Daniels Pläne angeschaut. Der will im 18 Wochen Plan, dass ich in Woche 1, 15-18km im "projected" Marathontempo laufen soll. Wenn ich das könnte, bräuchte ich keinen Plan. Dann würde ich gleich ein paar Wochen später einen Marathon laufen können
Im 12 Wochenplan ist die erste Einheit 4 Miles easy, 8 Miles Marathontempo, 1 Mile Treshold 15 Sekunden schneller als MRT, dann nochmal 6 Miles MRT und dann nochmal 1 Treshold und 2 Easy. Auch hier gilt, dass ich diese 22 Meilen mit 15 Meilen! im Marathontempo und schneller am Stück innerhalb eines langen Lauf niemals 12 Woche vor dem Marathon laufen könnte. Das ist Greif ja ein Kindergeburtstag dagegen... Ich dachte zuerst es wären Minuten gemeint. 15 Minuten MRT würde ich mir in Woche 1 noch zutrauen....

@Sandra: Schön dass Du für Dich mehr Klarheit gefunden hast. Das ist schon mal viel wert :-)

voxel hat geschrieben:Ich habe mir die Daniels Pläne angeschaut. Der will im 18 Wochen Plan, dass ich in Woche 1, 15-18km im "projected" Marathontempo laufen soll. Wenn ich das könnte, bräuchte ich keinen Plan. Dann würde ich gleich ein paar Wochen später einen Marathon laufen können

Ja, da ist selbst Pfitze, der immerhin in Woche 16 vor Marathon 13km "Goal-Pace" in einem Long Run sehen will, harmlos dagegen. Das ist dann ja praktisch HMRT, wenn man halbwegs an einen Formaufbau glaubt.

Daniels hat auch so nette kumulative T-Pace-Einheiten, da kommen dann 48-52min T-Pace, also schneller als HMRT zusammen, mit so einer Einheit hab ich mich in der letzten Marathon-Vorbereitung endgültig über den Jordan geschossen.

Der gute alte Marathonplan A (Daniels' 2nd edition) war da besser m.E.:
- 6 Wochen Grundlage mit Strides
- 6 Wochen hauptsaechlich VO2max, etwas TDL
- 6 Wochen laengere werdende TDL (in Stuecken)
- 6 Wochen lange TDL/MRT

Alles jeweils nach aktuellem vdot - das ist gut fuer Leute mit (geplanten) Formaufbau.

Spannende Sache, voxel.

Ich habe jetzt das Buch nicht mehr so vor Augen, aber die langen Abschnitte im MRT wirst Du doch bestimmt nicht genau im Ziel-MRT laufen müssen, oder? Denke da gibt es schon einen gewissen Spielraum, oder?

Bin mir mit meinem MRT auch noch nicht im Klaren. Habe gestern mal die 04:05 im Rahmen von je zwei Abschnitten über 3.5 km und zwei über 1.5 km angetestet. Die Tatsache, dass sich das bereits heute gut anfühlt, lässt entweder darauf schließen, dass es Ende Oktober noch etwas schneller gehen kann oder dass ich dann den Marathon in dieser Pace konservativ angehen könnte.

D-Bus hat geschrieben:Alles jeweils nach aktuellem vdot - das ist gut fuer Leute mit (geplanten) Formaufbau.

Das wäre auch meine Anmerkung dazu gewesen. Im Grunde genommen wird während des Plans der aktuelle VDOT zu Grunde gelegt.
Dementsprechend wäre es zu Beginn nicht das Ziel-MRT oder habe ich das Buch falsch verstanden?

Dennis von Dir wissen wir, dass Du einer von der schnellen Truppe bist und den Marathon von den Unterdistanzleistungen und vom Training her auch schneller laufen könntest.
Aber bis Ende Oktober ist ja noch etwas Zeit. Also einfach weiter auf den Prozess konzentrieren und wenn alles weiter passt, kannst Du ja kurz vorm Termin das Racetempo festlegen.

tt-bazille hat geschrieben:Das wäre auch meine Anmerkung dazu gewesen. Im Grunde genommen wird während des Plans der aktuelle VDOT zu Grunde gelegt.
Dementsprechend wäre es zu Beginn nicht das Ziel-MRT oder habe ich das Buch falsch verstanden?

Aktueller VDOT wäre schon logisch, aber beim 18 Wochen Plan steht definitiv "projected" Marathonpace.
Und die erste Einheit beim 12 Wochen Plan unterscheidet sich auch nicht sehr davon.

voxel hat geschrieben:Jetzt hab ich schon zwei Nennungen von Daniels. Und Steffny hat auf seine Art einen unglaublich guten Ruf.
Von Daniels habe ich vor Jahren mal das Buch gelesen, aber die verschiedenen Pläne mit den komplizierten Abkürzungen (die auch noch wahlweise auf Englisch oder auf Deutsch verwendet werden) nie ganz verstanden. Und Steffny konnte ich nicht ernst nehmen, weil der immer so langsam laufen lässt. Aber beide haben durchaus Erfolge vorzuweisen.
Ich tendiere zu meiner alten Methode, aber so ganz vom Tisch sind die Pläne noch nicht....

@alcano: Ich hab übrigens "nur" die Vaporfly 4%. Die Next hat sich Jens gekauft.

Bin auch bei Daniels. Welche Abkürzungen findest du denn kompliziert?

voxel hat geschrieben:Ich habe mir die Daniels Pläne angeschaut. Der will im 18 Wochen Plan, dass ich in Woche 1, 15-18km im "projected" Marathontempo laufen soll. Wenn ich das könnte, bräuchte ich keinen Plan. Dann würde ich gleich ein paar Wochen später einen Marathon laufen können
Im 12 Wochenplan ist die erste Einheit 4 Miles easy, 8 Miles Marathontempo, 1 Mile Treshold 15 Sekunden schneller als MRT, dann nochmal 6 Miles MRT und dann nochmal 1 Treshold und 2 Easy. Auch hier gilt, dass ich diese 22 Meilen mit 15 Meilen! im Marathontempo und schneller am Stück innerhalb eines langen Lauf niemals 12 Woche vor dem Marathon laufen könnte. Das ist Greif ja ein Kindergeburtstag dagegen... Ich dachte zuerst es wären Minuten gemeint. 15 Minuten MRT würde ich mir in Woche 1 noch zutrauen....

@Sandra: Schön dass Du für Dich mehr Klarheit gefunden hast. Das ist schon mal viel wert :-)

Ja, Daniels ist sehr fordernd, v. a. was die Q Einheiten angeht. Volumen ist bei ihm auch drin, er gibt ja Pläne bis 200+ WK an. Die Intensität bei Q-Einheiten ist aber immer sehr fordernd, er variiert eher über das Volumen.

Der angesprochene 18 Wochen Plan richtet sich an Leute, die schon lange (semi)professionell laufen und in der Lage sind 125 WK abzureißen. Die tatsächlich vorgesehenen WK richten sich dann nach seinen Intensitätspunkten. Nur um einzuordnen, für welche Zielgruppe dieser spezielle Plan ist.

Im 12 Wochenplan steht ja extra, dass die Einheiten nach vdot gelaufen sind. Da du 12 Wochen zuvor nicht in topform bist, ist das auch nicht das in Zukunft angestrebte M Tempo, sondern das im Moment nach Form (vdot) mögliche M Tempo

Heute hatte ich die Wahl zwischen Pest und Cholera. Abends bei 33 Grad laufen und sich mit deprimiert niedrigend angepasster Pace durch die Hitze quälen oder halt morgens, wo ich mich in der Regel nicht gut ausbelasten kann und auch nüchtern laufen muss, weil sonst mein Darm meist in die Büsche ruft.

Also heute früh so spät wie möglich raus und los. Plan war 8-10km in unter 4:10, also vorsichtig auf genau 4:10 angelaufen und dann langsam schneller geworden. Das ging, war aber dennoch hart, weil es schon jetzt so unangenehm schwül warm war.

Puls war dann auch schnell recht hoch und ich hab die Tube nicht ganz ausgequetscht, sollte ja keine 10K-WK-Simulation werden und das Konzept ist ja diese Saison, lieber viele ordentliche QTE zu laufen, statt 1-2 außergewöhnliche und dann auseinander zu fliegen. Und ich will ja noch 4-5 Wochen weiter machen.

Wurden dann also 9km @4:06 (4:10 - 4:02) Gegenüber den 8km @4:06 vor 4 Wochen nicht wirklich eine Verbesserung, andererseits waren die Bedingungen nicht einfach und die letzte Woche hart, nicht zu vergessen die 2 Wochen Laufpause. Also grünen Haken dran und weiter machen.

Wurden auch insgesamt gute 20km mit viel lockerem Auslaufen ( Jan ), aber wenn man sich beim Laufen als Radfahrer/Läufer auf 4 Einheiten die Woche begrenzt, muss man etwas improvisieren.

Jetzt leider arbeiten!

Ich hab jetzt nochmal genau ins Buch geschaut:

Daniels gibt den 18-Wochen-Plan in 3 Varianten an: Nach Meilen, Kilometern und nach Zeit:

1. Woche nach Meilen: 10-12 Meilen "at current estimated marathon pace"
1. Woche nach Kilometern: 15-18 Kilometer "at projected marathon pace"
1. Woche nach Zeit: 15 Minuten T, 10 Minuten I, 5 Minuten R (jeweils natürlich entsprechend seiner Vorgaben zu den workouts, also nicht "durchrennen" in dem Tempo)

Nach Meilen und Zeit ist sehr klar nach vdot, nach Kilometern klingt "projected marathon pace" tatsächlich nach dem angestrebte MRT. Ohne mich zu weit aus dem Fenster lehnen zu wollen denke ich, dass hier dennoch nach vdot trainiert werden soll. Das würde sonst tatsächlich etwas außerhalb des Konzepts sein, an dass er sich eigentlich sehr genau hält.

Insgesamt ist der 18-Wochen-Plan für Leute, die ordentlich Wochenkilometer abreißen wollen und nicht jede Woche 2 Q Einheiten drin haben möchten.

voxel hat geschrieben:Ich habe mir die Daniels Pläne angeschaut. Der will im 18 Wochen Plan, dass ich in Woche 1, 15-18km im "projected" Marathontempo laufen soll.

Wie von einigen bereits geschrieben, meint er eben nicht Goal Pace. Du nimmst die aktuelle VDOT. Daniels lässt die Einheiten lange in ähnlicher Form laufen. Von außen betrachtet, könnte man meinen, daß sich da gar nichts ändert. Das Gegenteil ist der Fall. Daniels lässt Dich z.B. 18 Wochen vor ultimo die erste harte Einheit laufen. Und ja, die sieht bitter aus. Die nächsten 6 Wochen gewöhnst Du Dich dann daran. Dann folgt, solltest Du einigermaßen auf den Plan reagieren, die Steigerung der VDOT um mindestens einen Punkt. Das wird alle 6 Wochen angestrebt. Bei sehr guten und verifizierbaren Ergebnissen kann man auch mehr steigern. Über den Zeitraum kann man so seine MRT um mehr als 10s/km entwickeln.

Das ist Greif ja ein Kindergeburtstag dagegen...

Greif hat dafür 3 harte Einheiten die Woche und die Dauerläufe sind deutlich länger. Auch wenn Deine persönliche Umsetzung das nicht widerspiegelt. Dazu kommt, daß Du niemals (und auch am Ende der Vorbereitung) nicht in der Lage sein wirst die Intervallvorgaben zu schaffen. Du bist eine genauso lahme Ente wie ich... wir werden das nicht schaffen

Also bitte nicht die harten Einheiten von Daniels mit den von Greif vergleichen, die Dir liegen

Ich dachte zuerst es wären Minuten gemeint. 15 Minuten MRT würde ich mir in Woche 1 noch zutrauen...

Wie geschrieben, musst Du das auch nicht. Es ist ja zu Beginn eher MRT + 15s. Auch da sollte man zugegeben in bereits passabler Form sein. Daher habe ich auch davon abgeraten. Ansonsten fände ich den Plan wirklich gut für Dich. Die Gefahr würde bei Dir darin bestehen, daß Du wahrscheinlich immer eine VDOT zu schnell laufen würdest und nach 6 Wochen in Topform bist. Und dann geht es bergab. Unglücklicherweise ähneln wir uns da

knorki hat geschrieben: Der angesprochene 18 Wochen Plan richtet sich an Leute, die schon lange (semi)professionell laufen und in der Lage sind 125 WK abzureißen. Die tatsächlich vorgesehenen WK richten sich dann nach seinen Intensitätspunkten. Nur um einzuordnen, für welche Zielgruppe dieser spezielle Plan ist.

Das finde ich völlig überschaubar. Du machst 2 QTEs, eine lange und eine, die abwechselnd zwischen 70 und ca. 100min in Anspruch nimmt. Dazu gehst Du 5x die Woche locker 60min joggen. Klingt jetzt nicht nach der Mega Tortur.

gruss vom second oldest aus dem Süden nein, das ist keine Plastikattrappe hinter mir, die ist echt, das Olivenbäumchen dahinter auch.
Mir gehts gut, habe schon 200 km auf der Uhr stehen für diese Woche und es ist gerade mal Mittwoch. Morgen ist erstmals eine Pyrenäen Tour geplant, natürlich deutlich kürzer, dafür mit vierstelligen Höhenmetern. Gelaufen bin ich auch schon zweimal, einmal grundlage, einmal 2000er Schwellen Intervalle, die trotz der Wärme erstaunlich gut liefen. Habe die letzten zwei Seiten bisschen überflogen, im MOment komme ich nicht zum gründlichen Lesen, daher will ich auch nicht groß kommentieren, wenn ich nur ungenügende Sachkenntnis habe. Viel Erfolg an alle mit ihren Trainingsplänen, bei mir läuft es auf den Halben in Dresden hinaus mit noch ein paar kurzen Läufen davor, dieses Mal ohne spezifischen Trainingsplan, aus dem Triatraining heraus. Da sich auch nur mit diesem meine Garmin Lauf-VO2max fast im Bereich von Rotterdam und Rennsteig bewegt, bin ich guter Hoffnung, dass es nicht gerade eine Zeit von über 2 h am Ende wird.

Danke Knorki und Levi für die Erklärungen. Die Abkürzungen machen mir keine Probleme mehr. Als Anfänger habe ich das alles ganz gerne durcheinandergebracht.

Ich hab gestern einfach in den 18 Wochen Kilometerplan reingeschaut und wohl die kontroverseste Stelle gefunden.
Andererseits ist Daniels komplett auf VDOT ausgerichtet, so dass es aktueller VDOT sein muss.
Aus dieser Sichtweise heraus könnte man Daniels schon mal in Erwägung ziehen. Viel Marathontempo verpackt in langen Läufen halte ich auch für sehr sinnvoll (auch wenn ich das noch härter finde als bei Greif in der Endbeschleunigung).
Mein nächster Schritt ist es erstmal wieder locker laufen zu lernen, ausgehend von 45 Wochenkilometern den Umfang zu erhöhen und dann sehen wir weiter.