Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Erste Woche vom 10km - Trainingsplan absolviert mit einer Extra-Einheit Squash:

[TABLE="class: cms_table_outer_border"]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD]8km LaDL, GA1 & Krafttraining[/TD]
[TD]75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]10 x 400m Intervalle, SB[/TD]
[TD]90%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]130 min Squashmatch(-es)[/TD]
[TD]80%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]8km LaDL, GA1[/TD]
[TD]75%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]10 km Schwellenlauf, IAS[/TD]
[TD]87%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]20 km LaDL, GA1 & 2 h Spinningrad[/TD]
[TD]70%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bei den LaDL gibt's keine zusätzlichen 2 km Ein- und Auslaufen, bei den anderen Einheiten schon, insofern waren das insgesamt an 5 Lauftagen rund 66 km. Richtig gut liefen die 10 x 400m Intervalle und leider sehr schleppend der Schwellenlauf (war auch für 12 km angedacht und nach 10 km hat's mir gereicht). Ingesamt bin ich mit der ersten Trainingswoche nach Plan sehr zufrieden.

Morgen Früh geht's gleich weiter mit einem lockeren Dauerlauf 8 km in 4:36 min/km und abends dann Eisen ziehen.

Gut's Nächtle & Grüße, RunODW

Bin immer wieder fasziniert, was hier so trainiert wird, vor allem von den Multisportlern.

Meine Woche war im Grunde genau das, was ich so für den Winter geplant habe.
In Abhängigkeit von der Aussicht auf Wettkämpfe würde ich dann wohl ab Februar spezifischer trainieren.

Mo -
Di früh 5km reg.DL
Di NM 10km DL
Mi NM 20km DL
Do früh 5km reg.DL
Do NM 15km, davon 8*400 IV mit 600 TP (~10er Pace)
Fr -
Sa NM 17,5km DL
So NM 15km, davon 4*1000/1000 (~HM-Pace)

Gesamt 87,8km

Die Intervalle sehr überschaubar in Umfang, und mit langen Pausen. Gestern wollte ich eigentlich mehr machen, ging sich aber nicht anders aus.
Generell habe ich vor, die Intervalle im Winter immer mit relativ langen Pausen zu machen, aber durchaus auch mal schneller als in dieser Woche.

Huhu,

meine Gemischtwarenwoche:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]9.7km @4:50/km (145 HM)[/TD]
[TD]Wohlfühltempo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.1km @4:55/km (190 HM)[/TD]
[TD]Mehr Wohlfühltempo[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]13.6km @4:35/km mit
2x10min @4:05/km[/TD]
[TD]Laufgruppe
2x10min "Schwelle"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Fitnesskurs[/TD]
[TD]62min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Radtrainer[/TD]
[TD]45:02min @188W / 199W NP[/TD]
[TD]Neokyo erkunden[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]17.1km @5:11/km (363 HM)
mit 10x(60'' bergan / 90'' bergab)[/TD]
[TD]Laufgruppe
Berganläufe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Rad[/TD]
[TD]57.9km @27.7km/h (549HM)
2:05h @170W / 191W NP[/TD]
[TD]Kurze Radrunde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
[/TD]
[TD]50.5km (4:07h, 4:54/km, 4x)
57.9km (2:05h, 181W, 1x) (+ Pendeln)
27.1km (0:45h, 189W, 1x)
1:02h (1x)
[/TD]
[TD]8:43h - 858 TRIMP - 631 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Läuferische Highlights waren die beiden Läufe in Laufgruppe, Mittwoch längere Intervalle im Schwellentempo (also zumindest theoretisch ), Samstag dann ein paar Berganläufe der Kategorie "kurz & knackig". Die Kombination kommt mir so ganz eigentlich auch sinnvoll vor um gut durch den Winter zu kommen, dabei ein gewisse Grundlage aufzubauen und dabei verschiedene Tempobereiche anzusprechen.

Radtechnisch bin ich Freitag einmal die neue Zwift-Strecke abgefahren. Wie schon geschrieben, hat einen sehr positiven Ersteindruck hinterlassen, optisch schön und abwechslungsreich, und dabei ein einigermaßen angenehm zu fahrendes Höhenprofil. Gestern habe ich mich dann mal wieder draußen aufs Rennrad gewagt. Eigentlich hatte ich eine etwas längere Runde geplant, aber irgendwie hat das gar nicht mal so unintensive Mischprogramm der Vortage doch leichte Spuren hinterlassen, die Beine waren recht müde und alles hat sehr zäh angefühlt. Das zwar erträgliche, aber dennoch nicht gerade einladende Schmuddelwetter (5°, feucht-kühl, bewölkt) hat jetzt auch nicht zur Motivation beigetragen, also habe ich dann doch bei gut 2h sein lassen.

Ansonsten habe ich, jetzt für die dritte Woche, noch einen Kurs in Fitnessstudio besucht. Da habe ich mir vorgenommen das bis auf weiteres bei zu behalten und wenigstens einen Kurs pro zu machen. Es sind auch schon erste Fortschritte zu beobachten, mittlerweile hält sich der anschließende Muskelkater einigermaßen in Grenzen. Die ungewohnte Belastung machst sich aber dennoch klar bemerkbar, aktuell tut eigentlich ständig irgendeine zufällige komische Stelle am Körper leicht weh. Also alles harmlos und nach 1-2 Tagen wieder weg, und ich bin überzeugt davon dass die Kurse langfristig gesehen äußerst sinnvoll sind, aber so kurzfristig trotzdem eher nervig...

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Bei mir gab es gestern zum Abschluss der Woche 7,62km@5:05/km. Hätte eigentlich eine längere Einheit werden sollen, aber dank der Deutschen Bahn konnte ich passend zur Stirnlampen-Diskussion erst gegen 19:00 starten. Immerhin habe ich noch sechs Strides eingebaut. Insgesamt bin ich mit den 36 Wochenkilometern in vier Läufen recht zufrieden, auch wenn ich hoffe, dass nächste Woche dann wieder ein bisschen mehr Tempo drin ist.

Bei mir heute drei Trainings.

Morgens Krafttraining, mit Spannkraft in den Tag.

Mittags 10km Rekomlauf bei Sonnenschein.

Heute Abend 20min Rudertraining mit Josh und einer tollen Playlist, die ich unter "Throwback" nicht verortet hätte. Schöne 80er Klassiker wie Shannon, Duran Duran oder Motley Crue. Sehr cool.

Wieder starke Wochen!

Bin etwas spät dran mit berichten, gestern Abend noch einiges zu arbeiten gehabt. Solide Grundlagenwoche und immerhin mal wieder einen TSS über 1000. Weiterhin geht die Steigerung eher über die Frequenz der Einheiten und nicht über die Länge. Schwimmen hab ich den Umfang etwas angehoben, aber Fokus weiter klar auf Technik, nur ein paar kurze Sprints sind drin. Und endlich mal wieder mit dem Grail im Wald, aber eigentlich total moderat, Maximalpuls der Einheit war 159.

Heute dann gerade 45 MInuten Tschogging @ Schnullipace ( 5:20 )

Mo: Lockerer DL 45min @5:25
Di: M: Kraft&Stabi 27min A: Zwift GA1-Programm 1h:46 160W/170W NP
Mi: M: Schwimmen 1600m A: Lauf GA1 @4:56 60min mit 5 Strides + 12min LaufABC
Do: Zwift GA1 mit Hügeln 1h:50min 170W/185W NP
Fr: M: Schwimmen 1600m A: Lauf GA1 60min @5:01
Sa: Lauf 1h:51 mit Trail & Treppen @5:15 + 1500m Laufbeine ausschwimmen
So: 3h:30 Rad Graveln mit Rampen 121W/165W NP


Rad 312km
Lauf 54km
Schwimmen 4.700m
30min Kraft & Stabi
TSS 1116

Antracis hat geschrieben:(...) und immerhin mal wieder einen TSS über 1000.

Der ist gut! Ich stelle ja mal ganz frech die These auf, dass du hier der einzige bist, der regelmäßig auch nur in die Nähe eines vierstelligen TSS kommt...

Dartan hat geschrieben:Der ist gut! Ich stelle ja mal ganz frech die These auf, dass du hier der einzige bist, der regelmäßig auch nur in die Nähe eines vierstelligen TSS kommt...

Masse statt Klasse

PS: Gibt übrigens grad allerhand Grails bei Canyon

Antracis hat geschrieben:Masse statt Klasse

Mo: Lockerer DL 45min @5:25
Di: M: Kraft&Stabi 27min A: Zwift GA1-Programm 1h:46 160W/170W NP
Mi: M: Q Schwimmen 1600m A: Lauf GA1 @4:56 60min mit 5 Strides + 12min LaufABC
Do: Q Zwift GA1 mit Hügeln 1h:50min 170W/185W NP
Fr: M: Q Schwimmen 1600m A: Lauf GA1 60min @5:01
Sa: Q Lauf 1h:51 mit Trail & Treppen @5:15 + 1500m Laufbeine ausschwimmen
So: Q 3h:30 Rad Graveln mit Rampen 121W/165W NP

Dazu als Kontrast weder Masse noch Klasse, @me: vorsichtshalber mal wieder zwei Schritte zurück gemacht…
Vorsichtiger Wiedereinstieg 3 (KW 46; 15.11. – 21.11.)
76 km Joggen, natürlich ohne QTE
5:45 Radeln, mit Q1*: 12x 1' @270-275 W; Q2*: 5x 7' @210-230 W; q3: 2:10
*Zwift. Ich zähl die mal als Qs, obwohl jeweils unter TSS 70 und 200 W.

Also das die moderate Radeinheit am Sonntag als QTE gilt, darüber kann man reden aufgrund der Länge. Aber die Planscherei ist von QTE leider noch weit weit entfernt.

Gerade in den Tag gestartet in Neokyo mit Billats:

8 x 30/30 @295/135W und 2 x (4 x 20/40 @295/135W), insgesamt 40 min @195W NP und TSS unter 50. Wieder keine QTE

Heute Abend dann sogar 10 x 1min Laufen…was‘n hier los.

D-Bus hat geschrieben: *Zwift. Ich zähl die mal als Qs, obwohl jeweils unter TSS 70 und 200 W.

Bei meiner härtesten Intervalleinheit auf der Rolle hatte ich avg 185W. Wahrscheinlich hatten wir zu dem Zeitpunkt eine ähnliche FTP. Ich bin übrigens halbtot vom Rad gefallen. Die 200W sagen rein gar nichts aus.

Bzgl. der Trainingswoche von Anti können wir nur mit den Augen leiern. Wir sind das einfach nicht gewohnt. Er hat sich aber Stück für Stück an das Volumen herangearbeitet. Klar werden wir nie einen TSS von 1000 haben. Aber who cares? Wir wollen auch keinen IM bestreiten oder träumen nur heimlich davon

Beim Schwimmen muss man die Maßstäbe eh anders ansetzen. Bzgl. der Sonntagseinheit, nun ja. Ich würde stinkend zu Boden Fallen. Für ihn ist das eben die etwas längere Ausfahrt in der Aufbau Phase. Ist ungerecht, aber hart erarbeitet

Ansonsten würde ich die Umschreibung:

Masse statt Klasse

fast unterschreiben. Viel besser kann man es kaum beschreiben. Wobei so gar keine Klasse auch nicht zutrifft.

Btw. habe ich mich so langsam in die TSS Sphären von Dart vorgearbeitet. Das hätte ich auch nicht gedacht. Kein Wunder, daß ich so gerädert bin

leviathan hat geschrieben:Bei meiner härtesten Intervalleinheit auf der Rolle hatte ich avg 185W. Wahrscheinlich hatten wir zu dem Zeitpunkt eine ähnliche FTP. Ich halbtot vom Rad gefallen. Die 200W sagen rein gar nichts aus.

Deshalb ja auch noch die NP Angabe (Normalized Power), die sollte die tatsächliche Trainingsbelastung deutlich besser abbilden (ähnliche Rechenweise wie TSS) und bei harten Intervalleinheiten deutlich über der Durchschnittsleistung liegen. Aber ja, selbst da würde ich eine Überinterpretation der Zahl vermeiden, insbesondere bei richtig intensiven Intervallen wo die Belastung eher muskulär anstelle von kardiovaskulär ist.

Steffen42 hat geschrieben:Heute Abend 20min Rudertraining mit Josh und einer tollen Playlist, die ich unter "Throwback" nicht verortet hätte. Schöne 80er Klassiker wie Shannon, Duran Duran oder Motley Crue. Sehr cool.

Benutzt du das 'Apple Fitness+' aktuell eigentlich ausschließlich für's Rudern, oder hast du auch schon mal Rad-Workouts ausprobiert? Oder gar ganz andere Sportarten? (K.A. was die da genau alles im Angebot haben?)

leviathan hat geschrieben:
Bzgl. der Sonntagseinheit, nun ja. Ich würde stinkend zu Boden Fallen. Für ihn ist das eben die etwas längere Ausfahrt in der Aufbau Phase. Ist ungerecht, aber hart erarbeitet

Danke!

Tatsächlich ist das natürlich schon keine Schnulli-Einheit, allerdings hab ich mir schon vorgenommen - und auch zuletzt so umgesetzt - , die Rampen eher moderat hochzudrücken. Sieht man schön daran, dass ich nur bis 159/min gepulst habe, und an so steilen kurzen Rampen bekomme ich allout den Puls schon gut hoch und das war jetzt nicht mal Schwelle, in der Summe aber natürlich doch eine Belastung.

Bei Gelegenheit werd ich da schon mal auf PB fahren, aber „Most of the time“ will ich halt, wie auch bei den lockeren Dauerläufen, immer gut Luft lassen, damit die Formentwicklung wirklich kontinuierlich bis Ende Juni laufen kann und ich auch noch genug Körner für die letzten 3 Monate vor Frankfurt habe.

Antracis hat geschrieben: Aber die Planscherei ist von QTE leider noch weit weit entfernt.

War das nicht Intervalltraining?

@Darth: meine NPs waren aber auch unter 200 W, logo, und das nicht, weil ich noch 2 Stunden GA hinten angehängt habe (45 - 60 Minuten insgesamt).

D-Bus hat geschrieben: War das nicht Intervalltraining?

Ist ja im Schwimmen auch bei GA1 Mittel der Wahl, Dauermethode spielt da ja kaum eine Rolle. Also eher 30 x 100 locker mit 15s Pause statt 3000m am Stück. Einfach, weil Speed und technische Sauberheit so wichtig sind für den Fortschritt. Gerade als mieser Schwimmer wird man bei so langen Kanten ohne Pause mit der Zeit immer unsauberer und langsamer bei gleichem Effort.

Und die Intensität hält sich wirklich sehr in Grenzen, aktuell bin ich meist so bei 4 x 12,5-25m Vollgas in einem Set.

So, wenn die anderen (normalen) Leute ihrer wohlverdienten Nachtruhe fröhnen bzw. sich ganz Früh am Morgen gediegen zur Seite drehen bin ich an der Isar mit

@7 x 1000m IVs (mit 3:54 bis 4:05 min/km) + 2 x 2 km Ein- und Auslaufen

gestern @8km LoDL (mit 4:34 bis 4:42 min/km ) + 2 x 2 km Ein- und Auslaufen

Die 1000er IVs liefen trotz der Kälte relativ gut und gestern der Lockere Dauerlauf war auch okay. Zielzeiten vom Trainingplan beziehen sich auf die Zeit die ich am 31.12.2021 laufen sollte und da bin ich guten Mutes das hinzukriegen. Was fehlt ist eine Tartanbahn (Stadion), das wird im TP auch empfohlen. Zielzeit 31.12. ist dann 39:32 min auf 10 und 1000er IVs in 3:54 min/km und LoDL in 4:36 min/km.

Aufgrund der steigenden Inzidenzen und Fallzahlen ist ein Ausfall des Silvesterlaufes möglich, gut, laufen werde ich trotzdem im Olypark, zur Not dann eben alleine die AIMS-vermessene Lauf-Strecke (2 x 5 km).

Habt ihr euch eigentlich mal die Frage gestellt was euch im durchaus erwachsenen Alter frühmorgens im Winter auf die Laufstrecke treibt? Und habt ihr da eine Antwort gefunden? Würde mich interessieren!

Grüße & gute Woche gewünscht, RunODW

Dartan hat geschrieben:Deshalb ja auch noch die NP Angabe (Normalized Power), die sollte die tatsächliche Trainingsbelastung deutlich besser abbilden (ähnliche Rechenweise wie TSS) und bei harten Intervalleinheiten deutlich über der Durchschnittsleistung liegen. Aber ja, selbst da würde ich eine Überinterpretation der Zahl vermeiden, insbesondere bei richtig intensiven Intervallen wo die Belastung eher muskulär anstelle von kardiovaskulär ist.

+1

Ich wäre auch zurückhaltend bei Schlüssen wie 200W NP bedeutet, hätte die ganze Einheit auch mit 200W geschafft oder ähnlichem. Letztlich gibt es einfach einen ganz guten Hinweis über den Charakter der Einheit und eine größere Differenz zugunsten der NP spricht halt für Intervallmethode und ist deshalb eher intensiver/härter

RunODW hat geschrieben: Habt ihr euch eigentlich mal die Frage gestellt was euch im durchaus erwachsenen Alter frühmorgens im Winter auf die Laufstrecke treibt? Und habt ihr da eine Antwort gefunden? Würde mich interessieren!

Abends ist Rad oder Schwimmen!

RunODW hat geschrieben: Habt ihr euch eigentlich mal die Frage gestellt was euch im durchaus erwachsenen Alter frühmorgens im Winter auf die Laufstrecke treibt? Und habt ihr da eine Antwort gefunden? Würde mich interessieren!

Ich würde jetzt gern so etwas schreiben wie "weil Du es liebst". Die Wahrheit ist aber viel banaler. Es stand auf dem Plan. Und ich liebe es Haken an to do Listen zu machen. Und einen Plan abzuarbeiten, ist nichts anderes. Die Frage wäre eher, warum steht das im Plan. Morgens ist jetzt nicht meine präferierte Zeit für Sport. Eigentlich präferiere um diese Zeit nur Schlafen. Aber irgendwie reizt es mich, nach sehr vielen Jahren mal etwas neues zu probieren. Und das wäre hier die Erhöhung der Trainingsfrequenz. Und wenn Du 7x die Woche läufst, geht das dann halt nur morgens zu steigern. Wenn es dann zur Gewohnheit geworden ist, muss ich ja nicht mehr drüber nachdenken. Dann steht die Einheit nicht nur im Plan, sondern der Plan ist in Fleisch und Blut übergegangen. Und dann werde ich es lieben. Dann ist es ein Ritual. Aktuell bin ich stolz darauf, den nächsten Schritt zum neuen Ritual gegangen zu sein. Ich bin halt etwas veränderungsresistent. Daher muss ich mich anders motivieren

Heute Morgen 11km easy. Zu der Zeit ist easy aber auch deutlich langsamer als mittags oder abends. Da habe ich mir diese Frage übrigens nicht gestellt. Das wäre sicher nicht hilfreich gewesen

Servus. Leider mit etwas Verspätung, da viel unterwegs gewesen

Woche 2/24 Hamburg

Mo: / (Kurzurlaub)
Di: / (Kurzurlaub)
Mi: 11,9 km @4:45
Do: 12 km @5:01
Fr: 13 km @4:55
Sa: 13 km @4:47
So: 18,1 km @4:54
= 68 km Gejogge

Alles locker, nicht mal Steigerungen. So längster Lauf seit ... ?

Zu euch:

Steffen > 15h
Levi mit toller Woche und nem 31 km Crosslauf zum Abschluss
Det mit ner 72 km Recovery-Week - Respekt.
Christoph? Wow. Wo willst du in den nächsten 22 Wochen noch hin?
RunODW mit schön ausbalancierter Woche!
Darth war - frei nach Heinz Rudolph Kunze - im Supermarkt der Trainingseinheiten
Holger war - wie ich und der Jahreszeit angepasst - schön gemütlich joggen
Anti mit krassen Rad-km

Heute Morgen dann 17,2 km @4:55; Vorgabe war: 80-100 min

Antracis hat geschrieben:So: 3h:30 Rad Graveln mit Rampen 121W/165W NP

Wie schafft man eigentlich so ein krasses Verhältnis von NP/P = 1,36? 3 Stunden @100 W + 30 min @250 W?
Meine 2x 60" + 9x 90" + 5' plus Gekurbel (59 Minuten insgesamt, 125 - 275 W) ergaben eben 188/171 = 1,1.

@RunODW:

Dartan hat geschrieben: Benutzt du das 'Apple Fitness+' aktuell eigentlich ausschließlich für's Rudern, oder hast du auch schon mal Rad-Workouts ausprobiert? Oder gar ganz andere Sportarten? (K.A. was die da genau alles im Angebot haben?)

Bisher nur Rudern. Angebot ist recht vielfältig, aber nicht so mein Ding. Mache vielleicht mal ein Krafttraining.

D-Bus hat geschrieben:Wie schafft man eigentlich so ein krasses Verhältnis von NP/P = 1,36? 3 Stunden @100 W + 30 min @250 W?
Meine 2x 60" + 9x 90" + 5' plus Gekurbel (59 Minuten insgesamt, 125 - 275 W) ergaben eben 188/171 = 1,1.

Da reicht es doch schon, wenn Du bergab rollst. Dann sind die Unterscheide zwischen Be- und Entlastung deutlich höher als bei sehr harten Intervallen auf der Rolle. Da tritt man ja zumindest etwas in der Pause. 50% FTP sind halt deutlich mehr als 0%.

Na, in Berlin dürfte das kaum einen Unterschied ausmachen...

D-Bus hat geschrieben:Wie schafft man eigentlich so ein krasses Verhältnis von NP/P = 1,36? 3 Stunden @100 W + 30 min @250 W?

Man sucht sich im Wald eine extra Strecke mit möglichst vielen kleinen Anstiegen und Schotterrampen und fährt dazwischen bewusst locker bzw. In schwierigem Gelände.
Dagegen zum Beispiel auf der Strasse meist flach , mit nur wenigen bewussten Lastspitzen.
Der Variabilitätsindex der ersten Strecke ist entsprechend und gewollt.

D-Bus hat geschrieben:Na, in Berlin dürfte das kaum einen Unterschied ausmachen...

Na unterschätze das Berliner Hochgebirge mal nicht, da kann man durchaus einiges an Höhenmeter zusammen bekommen.

(Gut, nach 2-3 Minuten bergauf muss man halt stets erstmal wieder bergab, aber immerhin... )

Hier geht das meist sogar ohne Anstiege, Küstenwinden sei Dank

Dartan hat geschrieben: (Gut, nach 2-3 Minuten bergauf muss man halt stets erstmal wieder bergab, aber immerhin... )

Erinnert mich an den Olympiaberg in München. Die Stadt selbst ist eher platt wie eine Flunder. An dem Berg kannst Du aber super Intervalle laufen. Hoch Lotte und abwärts locker. Sind fast exakt 1000m mit einer Steigung von knapp 6%.

@RunODW: Bessere Intervalle kann man nicht machen

Intervalldienstag:
10x 400m mit ca 2:45 Trabpause
@3:48, ergo 400m in 1:31
Damit 10sek/km bzw 4 sek/400m schneller als letzte Woche. Die anvisierten 1:30 waren genau richtig, ich konnte das Tempo halbwegs gleichmäßig halten (+/- 5sek).

Gesamt 12km @5:24 in 1:04:40h

Launige Einheit!

feu92 hat geschrieben:Intervalldienstag:
10x 400m mit ca 2:45 Trabpause
@3:48, ergo 400m in 1:31

Schöne Einheit

Bei mir auch Track Tuesday

10 x 1 Minute so um 3:47 mit 2 Minuten locker, insgesamt locker schnell, 12 Minuten LaufABC , insgesamt 60 Minuten @4:45

Morgen endlich wieder nur Tschoggn.

Bei mir nur 5km auf dem Laufband und heute früh Krafttraining. Aber immerhin und besser als nichts.

Heute bei mir auch endlich wieder Intervalldienstag. Nachdem das Training die letzen beiden Dienstage erkältungsbedingt ausfiel, liefen die letzen lockeren Einheiten wieder gut.

So habe ich mich heute wieder der Laufgruppe angeschlossen. 6x ca. 4.25' Flach-Hügel-Flach 1.1km mit 40hM. Wir waren mal wieder eine riesige Gruppe mit ca. 25 Personen. Ich habe mich aber brav dem hintersten Grüppchen angeschlossen um mich nicht zu stark abzuschiessen

Heute bei mir 13km@4:41/km mit am Ende 7x1Min. (relativ) schnell (ca. 10k-5k-Pace, 3:50 - 3:35) u. knapp 2Min. easy/locker dazwischen.
Habe also Levis` Empfehlung prompt in die Tat umgesetzt u. sogar übererfüllt.
Es fiel mir aber erst nicht so leicht, auf die schnellere Pace zu kommen, da ich länger nicht mehr in diesem Tempobereich gelaufen war u. die Beine a. noch etwas schwer waren.
Hatte am Ende aber doch das Gefühl, dass das richtig gut war für die Motorik/Spritzigkeit.
Zum Frühjahr während d. WK-Vorbereitung hin könnte ich das a. noch erweitern mit z.b. 20 - 25 x 1Min-Intervallen,- jetzt im Winter wäre mir das aber noch zuviel des Guten.

movingdet65 hat geschrieben:Heute bei mir 13km@4:41/km mit am Ende 7x1Min. (relativ) schnell (ca. 10k-5k-Pace, 3:50 - 3:35) u. knapp 2Min. easy/locker dazwischen.

Sehr schön

Es fiel mir aber erst nicht so leicht, auf die schnellere Pace zu kommen, da ich länger nicht mehr in diesem Tempobereich gelaufen war u. die Beine a. noch etwas schwer waren.
Hatte am Ende aber doch das Gefühl, dass das richtig gut war für die Motorik/Spritzigkeit.

Ist ja kein Wunder, wenn Du sonst "nur" in Richtung MRT unterwegs warst. Das schöne ist aber, daß die Einheit deutlich leichter zu verdauen ist. Und im Vorbeigehen hast Du immer das Gefühl für schnellere Tempi und vor allem die Fähigkeit diese zu laufen.

Zum Frühjahr während d. WK-Vorbereitung hin könnte ich das a. noch erweitern mit z.b. 20 - 25 x 1Min-Intervallen,- jetzt im Winter wäre mir das aber noch zuviel des Guten.

Ist jetzt auch gar nicht nötig. Du wirst es aber dann schnell können. Motorisch und muskulär ist es dann kein Neuland. Auch das ist eine schöne Form der von Anti beschriebenen Nadelstiche. Freut mich, daß Du das probiert hast

leviathan hat geschrieben:Wenn es dann zur Gewohnheit geworden ist, muss ich ja nicht mehr drüber nachdenken. Dann steht die Einheit nicht nur im Plan, sondern der Plan ist in Fleisch und Blut übergegangen. Und dann werde ich es lieben. Dann ist es ein Ritual.

+1

Ich stelle morgen früh beim Aufstehen um 5:00 Uhr das nachfolgende Schwimmen genauso wenig in Frage, wie das Zähneputzen davor. Ist halt so.
Das es mir Spaß macht, dass ich es liebe, ist die andere Sache. Aber tatsächlich gibt es manchmal oder vor allem zu Anfang der Saison eine gewisse Phase der Überwindung. Aber die Erfahrung lehrt, nach spätestens 3 Wochen ist das ein Selbstläufer. Deshalb einfach machen.

Antracis hat geschrieben: Ich stelle morgen früh beim Aufstehen um 5:00 Uhr das nachfolgende Schwimmen genauso wenig in Frage, wie das Zähneputzen davor. Ist halt so.
Das es mir Spaß macht, dass ich es liebe, ist die andere Sache. Aber tatsächlich gibt es manchmal oder vor allem zu Anfang der Saison eine gewisse Phase der Überwindung. Aber die Erfahrung lehrt, nach spätestens 3 Wochen ist das ein Selbstläufer. Deshalb einfach machen.

Das speichere ich mir ab und werde beim nächsten morning rum werde ich immer daran denken... Anti ist noch viel bekloppter als ich

leviathan hat geschrieben:Anti ist noch viel bekloppter als ich

Stimmt. Wer liebt schon Zähneputzen morgens um 5?

leviathan hat geschrieben:Das speichere ich mir ab und werde beim nächsten morning rum werde ich immer daran denken... Anti ist noch viel bekloppter als ich

Rum am Morgen ist aber auch irgendwie bekloppt. ;-)

Bantonio hat geschrieben:Rum am Morgen ist aber auch irgendwie bekloppt. ;-)

Immerhin klar, das Heiko da langsamer ist.

By the way: Guten Morgen in die Runde. Hab kurz Rum oder Whisky überlegt, mich dann aber doch für doppelten Espresso mit einem Schuss Hafermilch und etwas Zucker entschieden. Jetzt bald ins Wasser.

Und Ihr so ?

leviathan hat geschrieben:Erinnert mich an den Olympiaberg in München. Die Stadt selbst ist eher platt wie eine Flunder. An dem Berg kannst Du aber super Intervalle laufen. Hoch Lotte und abwärts locker. Sind fast exakt 1000m mit einer Steigung von knapp 6%.

@RunODW: Bessere Intervalle kann man nicht machen

Hallo Levi,

ja, das ist genial zum Intervalle laufen und ringsum kannst auch noch flach Gas geben bei Bedarf, vor allem dem Nymphenburger Kanal entlang hintentraus zum Schloss ist landschaftlich phantastisch und bei ein wenig Glück siehst sogar noch ein Eisvogel.

Ich habe gestern noch 80 min Squash drangehängt, da hat's mir dann endlich gereicht mit Sport!

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben:
Und Ihr so ?

Sportpause heute!

Grüße, RunODW

Bantonio hat geschrieben:Rum am Morgen ist aber auch irgendwie bekloppt. ;-)

Warum? Womit putzt Ihr Euch denn die Zähne

Eieiei, die Rechtschreibkorrektur macht mich fertisch.

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Gestern morgen 11km easy und abends 13km profiliert und 5 Bergsprints. Heute Abend kommen gepflegte Intervalle. 10x2' @10k-RT, 3' easy stehen als Aufgabe. Und ich soll nicht überpacen. Wobei mit steigendem Trainingsvolumen das Überpacen schon schwer fallen sollte. Man merkt die Müdigkeit ganz gut.

RunODW: Ruhetage sind doch was für Restaurants ?

leviathan hat geschrieben:

Gestern morgen 11km easy und abends 13km profiliert und 5 Bergsprints. Heute Abend kommen gepflegte Intervalle. 10x2' @10k-RT, 3' easy stehen als Aufgabe. Und ich soll nicht überpacen. Wobei mit steigendem Trainingsvolumen das Überpacen schon schwer fallen sollte. Man merkt die Müdigkeit ganz gut.

Schöne Einheit, Levi.

Bei mir sind’s 1800m geworden. Meist 50er mit Technikfokus, ein paar 100er und wenige 25-Meter Vollgas. Ansonsten wirkt sich das Schwimmen tatsächlich spürbar positiv auf die Regeneration der Laufbeine aus.

Ist auch notwendig, da heute Abend schon wieder MLR.

Antracis hat geschrieben: Schöne Einheit, Levi.

Danke Dir. Ist natürlich noch keine ausgewachsene QTE. Es ist aber deutlich mehr als ein paar Nadelstiche. Metabolisch schlittert man trotz der langen Pausen immer mal wieder über die Schwelle.

leviathan hat geschrieben:Danke Dir. Ist natürlich noch keine ausgewachsene QTE. Es ist aber deutlich mehr als ein paar Nadelstiche. Metabolisch schlittert man trotz der langen Pausen immer mal wieder über die Schwelle.

Ja, ist halt alles eine Frage der Definition.

Nein, ernsthaft. Für mich sind beispielsweise die 40 Minuten Rad mit BIllats gestern morgen auch keine QTE, eher eine halbe. Die Intervalle gestern hingegen werte ich als volle QTE, obwohl 10 x 1 Minute @3:47 mit 2 min Pause auch sehr kontrolliert für mich war.

Ich orientiere mich da auch eher am Regenerationsbedarf und da sind zum Beispiel 2h auf Laufbeinen Trails und Treppen eine ganz andere Nummer, als 3h Rad mit moderat gefahrenen Anstiegen.

Freitag gibts aber tatsächlich eine veritable QTE auf der Rolle, so 6 fiese Intervallrampen rauf und runter bis 125% FTP und das läppert sich.

Antracis hat geschrieben:J
Ich orientiere mich da auch eher am Regenerationsbedarf und da sind zum Beispiel 2h auf Laufbeinen Trails und Treppen eine ganz andere Nummer, als 3h Rad mit moderat gefahrenen Anstiegen.

Ich habe den langen Lauf noch gestern gemerkt. Und da waren 2 Tage ins Land gegangen. Und sicher war die Intensität sehr gering. Aber über 2h sind halt über 2h. Ansonsten sehe ich es ähnlich, aber nicht deckungsgleich. Muskulär sind die schnellen Einheiten schon anders zu bewerten. Man spürt das vielleicht als Rekombedarf nicht so akut. Nach 2h locker laufen bist Du durch. Nach 30min Fahrtspiel kannst Du kurze Zeit später wieder Gas geben. Der Impact und die muskuläre Beanspruchung ist da aber noch nicht verdaut. Ich könnte mir vorstellen, daß hier die eine oder andere Gefahr fürs Laufen liegt. Beim Radfahren sehe ich das übrigens auch lockerer.

leviathan hat geschrieben: Ansonsten sehe ich es ähnlich, aber nicht deckungsgleich. Muskulär sind die schnellen Einheiten schon anders zu bewerten. Man spürt das vielleicht als Rekombedarf nicht so akut. Nach 2h locker laufen bist Du durch. Nach 30min Fahrtspiel kannst Du kurze Zeit später wieder Gas geben. Der Impact und die muskuläre Beanspruchung ist da aber noch nicht verdaut. Ich könnte mir vorstellen, daß hier die eine oder andere Gefahr fürs Laufen liegt. Beim Radfahren sehe ich das übrigens auch lockerer.

Ja, deshalb z.B. 40min Rad mit den Billats. Muskulär nicht sehr hart und Rad und gewohnt = keine QTE

2h Lauf mit Treppen und Trails = lang + laufen + muskulär Hart = deutliche QTE (u.a. Sind deshalb die Läufe am Montag so kurz und langsam)

Gestern 1h mit 10 x 1 Minute = muskulär eher moderat aber ungewohnter Speed +
Ist halt Laufen = QTE, Deshalb heute früh schwimmen und der 90 Minuten Lauf heute zwar nicht langsam aber auch nicht schnell.


Diese Woche ist übrigens eher blocktrainingsorientiert, das ist auch neu. Mo-Mi jeden Tag ein Lauf, Donnerstag nur Schwimmen und Freitag bis Sonntag nur Rad.

Ihr legt ja alle ganz schön vor.
Da war ich bis jetzt ja richtig faul die Woche.
Montag laut Plan 6x1km, allerdings musste ich davor ja bisschen hin und her schieben und war Sonntag erst die 3x8min Intervalle gelaufen.
Also Montag umgestellt auf einen mittellangen Lauf (21km), gestern dann 1h locker (14km).
Heute, wie geplant, wieder 3x8min mit 2min TP.
Diesmal @3:32 (3:35, 3:31, 3:30)
Der Rest der Woche wird auch spannend...
1x mittellang (90min), 1x lang (2h), 1x doppeln (Rad & Lauf), 1x doppeln (Lauf+Rad Koppeleinheit & Lauf).

Christoph83 hat geschrieben:Ihr legt ja alle ganz schön vor.
Da war ich bis jetzt ja richtig faul die Woche.

+1

Außer quasi-Rad-Billats, die ja leider nicht zählen, war ich nur 3x 8 - 12 km-chen joggen.

Christoph83 hat geschrieben: Also Montag umgestellt auf einen mittellangen Lauf (21km), gestern dann 1h locker (14km).
Heute, wie geplant, wieder 3x8min mit 2min TP.
Diesmal @3:32 (3:35, 3:31, 3:30)

Oh - wenn das "richtig faul" ist, muss ich wohl noch neuen Worten für meine Superoberextremfaulheit suchen.

Morgen dann vielleicht mal 4 km locker.