Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Susi hat heute tatsächlich was mit Steffen "gemeinsam"...
Zwar weder Billats noch irgendwelche Hits Aaaaber, selbige will heute auch den Endorphin das erste mal zum Spielen rauslassen, gespanntbin

PS
der Name für den kleinen schwarzen Bruder Leichtfuß steht nun auch endgültig fest, was passt besser als Rundorphinchen
(die älteren unter uns werden sich vielleicht erinnern )

Dirk_H hat geschrieben:Mal Hand aufs Herz: Was ist deine mittlere und maximale Herzfrequenz (auch gern HRR) bei 20min@230W. Schaffst du es in den GA1-Bereich oder bleibt es regenerativ?

Meine Beschreibung war kein understatement. Die 230W fordern mir wirklich Konzentration ab. Ich weiß nicht, wo exakt meine Schwelle auf dem Rad liegt oder was da meine max. HR ist. Ich schätze die Schwelle aber bei ca. 165. Das ist natürlich ein wenig mit Dartfeilen geworfen. Der Durchschnitt bei den 20min lag beim letzten mal bei 152. Allerdings ist der Puls stetig bis auf 160 gestiegen. Daher bin ich davon ausgegangen, daß es wohl etwas unter der Schwelle liegen sollte, aber nicht meilenweit. Die Analogie zum Laufen in Richtung MRT Effort ist sicher eine ganz passable und realitätsnahe Schätzung.

So als Hobbyjogger im Bereich "Eure Zeit +60min" würde mich sowas auch langsam jucken.

Sehr cool. Die Landschaftsmarathons sind übrigens deutlich weniger belastend als die Straße. Du hast einfach immer Abwechslung. Da wird ein Muskel be- und der andere entlastet. Auf der Straße läufst Du in einer eintönigen Bewegung bis nichts mehr geht. Das ist ein riesiger Unterschied. Man merkt das sehr gut an der Zeit, die man im Nachhinein zur Erholung benötigt.

Wenn wir mit Korinna hier schon zu viert sind, kann man sich auf gut über die Einheiten und deren Wirkung austauschen. Und der wohl wichtigste Aspekt ist ein wenig wie beim Intervalle schruppen auf der Bahn. Selbst wenn man sie nicht zusammenläuft. Allein das Gefühl, daß man sich nicht allein quält, hilft schon immens weiter

Von Dir aus gibt es auch ganz in der Nähe sehr schöne Läufe, um sich vorzubereiten. Auch wehttps://forum.runnersworld.de/forum/images/smilies/eigene/smile.gifnn die Durchführung kfr. in den Sternen stehen mag. Der Possenlauf in Sondershausen, der Kyffhäuser Berglauf, etc. Und dann natürlich noch viele schöne Läufe in Thüringen. Wenn die Schranken wieder oben sind, machen wir das mal zusammen

Im Harz ist Korinna sicher deutlich besser im Bilde. Da können wir auf gute Ideen hoffen.

dkf hat geschrieben: wann die Marathondistance mal wieder in Frage kommt, steht aktuell zwar außer ... Frage und wirkliche Pläne & Ziele, sowaswie "spätestens zum Geburtstag will ich zumindest wieder 21km gelaufen sein" macht die Dame derzeit besser nicht, aber frau träumt dennoch einfach mal wieder weiter... Und in diesen Träumen kommt eben auch irgendwie das homöopathische Höhenmetersammeln vor

Immer Schrittchen für Schrittchen - WEITERMACHEN - never stop

Das sind doch schöne Träume. Da wünsche ich Dir von Herzen, daß die Wirklichkeit werden. Und Du weißt ja... der Appetit kommt beim Essen

Ich schließ mich mal bei den Landschaftsläufern an. Nachdem das beim letzten Marathon in der Vorbereitung ja zumindest Spaß gemacht hat und genutzt wahrscheinlich auch, würde ich in meiner Vorbereitung sicher "Berg"läufe einbauen und mindestens unseren lokalen Landschaftslauf (300hm, 28km) und vielleicht ein paar Trails in der Nordeifel einplanen. Natürlich alles unter dem Vorbehalt, dass die stattfinden.

Steffen42 hat geschrieben:INachdem das beim letzten Marathon in der Vorbereitung ja zumindest Spaß gemacht hat und genutzt wahrscheinlich auch, würde ich in meiner Vorbereitung sicher "Berg"läufe einbauen und mindestens unseren lokalen Landschaftslauf (300hm, 28km) und vielleicht ein paar Trails in der Nordeifel einplanen.

Eure belgische Schlammschlacht?

[quote="leviathan"]Und dann natürlich noch viele schöne Läufe in Thüringen.[/quote] Susi sieht schon den D-Bus und den Dirk als "Dick & naihrwisstschonwer " den tUunsicher machen und die Konkurrenz in Grund und Boden laufen


[quote="leviathan"]Im Harz ist Korinna sicher deutlich besser im Bilde. Da können wir auf gute Ideen hoffen.[/quote] Harz steht für Herbst ... und der echte Brockenlauf (den die Dame ja noch nie mitgemacht hat, der nächste wird ja auch wieder nur privat & ohnly for me sein ) najedenfalls der echte hat dieses Jahr 50. Jubeljubiläum


[quote="leviathan"]Das sind doch schöne Träume. Da wünsche ich Dir von Herzen, daß die Wirklichkeit werden. Und Du weißt ja... der Appetit kommt beim Essen[/quote] der Appetit ist ja da, nehme derzeit halt Appetitzügler (besser iss das )

leviathan hat geschrieben:Eure belgische Schlammschlacht?

Gerne, aber die war damals im März und da glaube ich nicht dran, dass das was wird. Aber als ich da "letztens" aus dem Urlaub zurück dran vorbeigefahren bin in Spa, habe ich meiner Frau gesagt, dass ich da *auf jeden Fall* nochmal laufen mag. Das war echt geil.

Catch-22 hat geschrieben: Für Deadlifts finde ich aktuell mein Miniband gut, um beide Oberschenkel getragen spannt es ganz schön wenn man das eine nach hinten abhebt
Interessant finde ich aktuell auch Kombis mit rutschen, wie
https://www.youtube.com/watch?v=Op8y0bXy2Vk
oder
https://www.youtube.com/watch?v=vhpZj7uPzug

Danke für die Tipps. Ich habe mir jetzt ein paar Bänder rausgesucht. Deine beiden verlinkten Videos finde ich extrem anspruchsvoll. Da würde ich wohl eher auf die einfache Variante mit dem Ball umsteigen. Die Übung mit den Squads finde ich zu komplex. Die würde ich nicht mal machen, wenn ich motorisch besser drauf wäre.

Edit:

Ich habe heute einen Monstermuskelkater im Gluteus. Ich habe einfach sehr konzentrierte tiefe einbeinige Kniebeuge gemacht und habe die Hüfte immer schön nach vorn geschoben. Heute kann ich zumindest sagen I have a dead butt, but the butt is not dead

PS

nicht dass noch jemand schreit "Harz, hallo haste nich de Harzquerung vergessen" ... nuja, die ist rein theoretisch im April. Und da sieht die Dame noch nicht so wirklich Land, ähm Lauf in Sicht

... aber das Jahr ist ja noch frisch

Apropos near hier;
Als kleinen (nicht wirklich welligen) aber feinen Landschaftslauf will die Dame mal eben noch auf DEN aufmerksam machen; Himmelswegelauf, 19.Juni 2021, aus dem Hause des Meisters

Obber denn stattfindet, DAS steht zwar, wie bei so vielem, in den Sternen

... aber das Jahr ist ja noch frisch

leviathan hat geschrieben:Meine Beschreibung war kein understatement. Die 230W fordern mir wirklich Konzentration ab. Ich weiß nicht, wo exakt meine Schwelle auf dem Rad liegt oder was da meine max. HR ist. Ich schätze die Schwelle aber bei ca. 165. Das ist natürlich ein wenig mit Dartfeilen geworfen. Der Durchschnitt bei den 20min lag beim letzten mal bei 152. Allerdings ist der Puls stetig bis auf 160 gestiegen. Daher bin ich davon ausgegangen, daß es wohl etwas unter der Schwelle liegen sollte, aber nicht meilenweit. Die Analogie zum Laufen in Richtung MRT Effort ist sicher eine ganz passable und realitätsnahe Schätzung.

Ok, dann meine aufrichtige Entschuldigung!
Ich hatte das für komplette Untertreibung gehalten (was hier ja keine Seltenheit ist), aber 152 mit Drift auf 160 ist auf dem Rad schon eine Nummer und im Bereich "beißen" bei mir.

leviathan hat geschrieben:Sehr cool. Die Landschaftsmarathons sind übrigens deutlich weniger belastend als die Straße. Du hast einfach immer Abwechslung. Da wird ein Muskel be- und der andere entlastet. Auf der Straße läufst Du in einer eintönigen Bewegung bis nichts mehr geht. Das ist ein riesiger Unterschied. Man merkt das sehr gut an der Zeit, die man im Nachhinein zur Erholung benötigt.

Ja, das habe ich zuletzt auch genau so wahrgenommen. So 2h im Wald gehen einfach ganz anders rum. Ich starre auch nicht so viel auf die Uhr und komme mental deutlich frischer wieder zurück, selbst wenn physisch komplett Feierabend ist.

Da merke ich auch gerade erstmal das der "Wald" in Hannover eigentlich garkein richtiger Wald ist, sondern Straße mit Bäumen drum.

leviathan hat geschrieben:Wenn wir mit Korinna hier schon zu viert sind

Ja, wobei ich da das Mahnen jetzt mal zurückgeben kann! Kann kaum laufen und denkt schon an lange Bergläufe. Träumen hin&her, in Realität ist so der nächste Abschuß direkt einprogrammiert. Sorry, wenn ich da jetzt mal den Spielverderber gebe.
Ich habe selber gelernt, das man sich von gewissen Dingen lösen muß. Das schmerzt, aber es vergeht. Und wenn man loslassen kann, dann findet sich der Rest auch wieder.

Steffen42 hat geschrieben:Gerne, aber die war damals im März und da glaube ich nicht dran, dass das was wird. Aber als ich da "letztens" aus dem Urlaub zurück dran vorbeigefahren bin in Spa, habe ich meiner Frau gesagt, dass ich da *auf jeden Fall* nochmal laufen mag. Das war echt geil.

Also für Düsseldorf würde sich doch die Monte Sophia terminlich eignen.
Kennst du die 30er von Athletik Waldniel? Sollen auch ganz nette Trainingsläufe sein, leider von mir aus zu weit weg.

Ich würde ja glatt mich euch anschließen. Schiele immer auf den Monschau oder Rursee Marathon. Leider bekomme ich meinen Mann dazu nicht überredet... aber vielleicht dieses Jahr, wenn alle Stadtmarathons ausfallen, könnte es klappen...

Catch-22 hat geschrieben:Also für Düsseldorf würde sich doch die Monte Sophia terminlich eignen.

Been there - done that.

Ich zitiere mich mal:

"würde ich in meiner Vorbereitung sicher "Berg"läufe einbauen und mindestens unseren lokalen Landschaftslauf (300hm, 28km)".

Termin gibt es da doch noch keinen...

Catch-22 hat geschrieben: Kennst du die 30er von Athletik Waldniel? Sollen auch ganz nette Trainingsläufe sein, leider von mir aus zu weit weg.

Ich würde ja glatt mich euch anschließen. Schiele immer auf den Monschau oder Rursee Marathon. Leider bekomme ich meinen Mann dazu nicht überredet... aber vielleicht dieses Jahr, wenn alle Stadtmarathons ausfallen, könnte es klappen...

Nein, Waldniel kenne ich nicht. Ist auch nicht so weit weg von mir. Monschau und Rursee habe ich auch auf dem Zettel. Oder die Geschichten im Bergischen.

Dirk_H hat geschrieben:Ja, wobei ich da das Mahnen jetzt mal zurückgeben kann! Kann kaum laufen und denkt schon an lange Bergläufe. Träumen hin&her, in Realität ist so der nächste Abschuß direkt einprogrammiert. Sorry, wenn ich da jetzt mal den Spielverderber gebe.
Ich habe selber gelernt, das man sich von gewissen Dingen lösen muß. Das schmerzt, aber es vergeht. Und wenn man loslassen kann, dann findet sich der Rest auch wieder.

Hatter ja Recht, der Dirk

Der Kopf will halt meist mehr, als der Körper kann.. (die kleine Frau ist, der Sage nach, bereits aus dem Gitterbett geklettert, als selbige noch nicht mal laufen konnte )

Ja, aber (um mal den Dart zu zitieren ) es sind derzeit wirklich nur Tagträumereien

dkf hat geschrieben: der Appetit ist ja da, nehme derzeit halt Appetitzügler (besser iss das )

Bravbin (dafür sorgt schon die derzeit mangelnde fitness durch den Infekt, was sich aber zumindest im Nachhinein wiederum positiv auf das leicht lädierte, linke Lotterbein ausgewirkt hat )

@Steffen
Ich wollte doch nur raten
Termin ist laut LVN Kalender am 28.08.2021. Den Kalender gibt es aktuell, da wohl vorläufig, als Excel Tabelle auf https://lvnordrhein.de/laufen-und-breit ... sicht-2021

Das in Waldniel sind Trainingsläufe, immer am ersten Sonntag im Monat -> http://www.athletik-waldniel.de/index.p ... Itemid=128
Ich war da jedoch noch nie, weiß von Bekannten, dass es wohl ganz nett ist. Manchmal wird wohl auch die Marathondistanz gelaufen.

Catch-22 hat geschrieben: Ich wollte doch nur raten
Termin ist laut LVN Kalender am 28.08.2021. Den Kalender gibt es aktuell, da wohl vorläufig, als Excel Tabelle auf https://lvnordrhein.de/laufen-und-breit ... sicht-2021

Schaun wir mal. Auf der Homepage des TV ist noch nix aufgeführt.

Catch-22 hat geschrieben:
Das in Waldniel sind Trainingsläufe, immer am ersten Sonntag im Monat -> http://www.athletik-waldniel.de/index.p ... Itemid=128
Ich war da jedoch noch nie, weiß von Bekannten, dass es wohl ganz nett ist. Manchmal wird wohl auch die Marathondistanz gelaufen.

Waldniel ist ja noch flacher als hier. Von daher eher unspannend. Ich schau mal eher Richtung Nordeifel/Venn.

Steffen42 hat geschrieben: Waldniel ist ja noch flacher als hier. Von daher eher unspannend. Ich schau mal eher Richtung Nordeifel/Venn.

Das ist gut möglich.

Apropos "Fitness"

leviathan hat geschrieben:Meine Beschreibung war kein understatement. Die 230W fordern mir wirklich Konzentration ab. Ich weiß nicht, wo exakt meine Schwelle auf dem Rad liegt oder was da meine max. HR ist. Ich schätze die Schwelle aber bei ca. 165. Das ist natürlich ein wenig mit Dartfeilen geworfen. Der Durchschnitt bei den 20min lag beim letzten mal bei 152. Allerdings ist der Puls stetig bis auf 160 gestiegen. Daher bin ich davon ausgegangen, daß es wohl etwas unter der Schwelle liegen sollte, aber nicht meilenweit. Die Analogie zum Laufen in Richtung MRT Effort ist sicher eine ganz passable und realitätsnahe Schätzung.

Dirk_H hat geschrieben:Ok, dann meine aufrichtige Entschuldigung!
Ich hatte das für komplette Untertreibung gehalten (was hier ja keine Seltenheit ist), aber 152 mit Drift auf 160 ist auf dem Rad schon eine Nummer und im Bereich "beißen" bei mir.

Hier klinkt die Dame sich auch mal kurz mit ein, ist ja, quasi im ersten Selbstversuch, nun ein paar mal, für ein paar Minuten.. mit dem alten Rad auf die neue Rolle gestiegen & die gefühlte Belastung, in diesen homöopathischen Einheiten, inklusive darin verborgener kleiner Pausen zum Luftholen, sich neu Justieren, Gummibeine sortieren oder rechtzeitig zu stoppen, bevor Rad und Dame umfallen war boah, iss das anstrengend, was sich auch letztlich in der Hf widerspiegelt ;

[TABLE="width: 657"]
[TR]
[TD="align: left"]Datum
[/TD]
[TD="align: left"]Titel [/TD]
[TD]Zeit
[/TD]
[TD]Ø Hf[/TD]
[TD]Ø Hf %[/TD]
[TD]Max Hf[/TD]
[TD]Max Hf %[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]04. Jan 21[/TD]
[TD]20min "reiten" [/TD]
[TD]20:47[/TD]
[TD]141[/TD]
[TD]76%[/TD]
[TD]169[/TD]
[TD]91%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03. Jan 21[/TD]
[TD]Rolle rückwärts (naoderso )[/TD]
[TD]20:05[/TD]
[TD]147[/TD]
[TD]79%[/TD]
[TD]168[/TD]
[TD]90%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29. Nov 20[/TD]
[TD]Rollenspiele[/TD]
[TD]15:05[/TD]
[TD]149[/TD]
[TD]80%[/TD]
[TD]169[/TD]
[TD]91%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27. Nov 20[/TD]
[TD]Pseudo indoor rad QTE 2 [/TD]
[TD]10:02[/TD]
[TD]153[/TD]
[TD]82%[/TD]
[TD]167[/TD]
[TD]90%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]25. Nov 20[/TD]
[TD]Pseudo indoor rad QTE [/TD]
[TD]10:03[/TD]
[TD]152[/TD]
[TD]82%[/TD]
[TD]172[/TD]
[TD]92%[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Aber es wird langsam besser, und ürgendwann ist die Dame dann vllt. auch mal fähig, dem 3h20er-Zwift-Meetup zumindest parallel-virtuell beizuwohnen (i hope )

dkf hat geschrieben: Ja, aber (um mal den Dart zu zitieren ) es sind derzeit wirklich nur Tagträumereien
Bravbin (dafür sorgt schon die derzeit mangelnde fitness durch den Infekt, was sich aber zumindest im Nachhinein wiederum positiv auf das leicht lädierte, linke Lotterbein ausgewirkt hat )

Jetzt noch das "Ja, aber" streichen und dann wird das.
Das ist wie mit Diät: Zwingt man sich, dann kommt das Jojo.
Akzeptieren, dass es jetzt nicht geht > Wieder Spaß am "einfach laufen" entwickeln und irgendwann kommt dann alles wieder von alleine.
Warum soll man sich damit den Spaß am Sport durch Wehmut verderben? Been there, done that.

Dirk_H hat geschrieben:Jetzt noch das "Ja, aber" streichen und dann wird das.

DAS war ja auch volle Absicht & kam von meinem Alter Ego (dvh)

Dirk_H hat geschrieben: Akzeptieren, dass es jetzt nicht geht > Wieder Spaß am "einfach laufen" entwickeln und irgendwann kommt dann alles wieder von alleine.
Warum soll man sich damit den Spaß am Sport durch Wehmut verderben? Been there, done that.

Wie sagt die kleine frau immer; Sehnsucht erlaubt, Wehmut verboten

dkf hat geschrieben: Wie sagt die kleine frau immer; Sehnsucht erlaubt, Wehmut verboten

Man(n) oder hier Frau darf auch wehmütig sein. Das geht ja nicht nur Dir in so einer Situation so

dkf hat geschrieben:Wie sagt die kleine frau immer; Sehnsucht erlaubt, Wehmut verboten

So isses. Jeffs Video vom Niagara Falls Ultra 2014 (schaut bei 1:20 rein!) ist immer noch auf youtube.
Da sieht man auch den (noch nicht ganz soo) Dicken beim - logo - Völlern und bergauf Keuchen.

Nein schaut bei 0:44 und anschließend rein. Sieht top aus Holger !!!!

Und dkf erinnert sich auch nur zu gern daran, dass die Zeit vom Strolch ([font=&amp]3:53:18)[/font], hier bei dem welligen 50K Ultra, fast auf die Sekunde Susis Streckenbestzeit ([font=&amp]3:53:26) beim gmrl / 43,5km, entspricht ... [/font]

Steffen42 hat geschrieben: Heute Abend dann Vereinstraining auf der Rolle, ich hab nur 4xHIT gelesen und nicht genauer reingeschaut was da denn schon wieder auf mich wartet.

Schwein gehabt, oder auch nicht.

Trainer hatte sich bei der Einheit vertan und wir mussten kurzfristig umschwenken auf das Alpecin Vo2max-Training. Kurz zusammengefasst: Viertelstunde Einfahren, 5x(2'@65%, 4'@105%), Viertelstunde Ausfahren. Zuerst fand ich das sehr einfach, ab Intervall 3 dann nicht mehr so. Lag vielleicht an den 65% in den Pausen die nicht so pausig waren. Also wahrscheinlich war das mit dem HIT-Training ein Ablenkmanöver des Chefs.

Zähle ich so als halbe QTE, damit habe ich heute so ca. 1,2 QTE.

Wurde heute darauf hingewiesen, wie gut der Februar im Kalender aussieht. Ein Träumchen für alle Zahlennerds, aber ich verquatsche mich, sollte eher Duschen.

dkf hat geschrieben:Und dkf erinnert sich auch nur zu gern daran, dass die Zeit vom Strolch ([font=&amp]3:53:18)[/font], hier bei dem welligen 50K Ultra, fast auf die Sekunde Susis Streckenbestzeit ([font=&amp]3:53:26) beim gmrl / 43,5km, entspricht ... [/font]

Steffen42 hat geschrieben:Trainer hatte sich bei der Einheit vertan und wir mussten kurzfristig umschwenken auf das Alpecin Vo2max-Training. Kurz zusammengefasst: Viertelstunde Einfahren, 5x(2'@65%, 4'@105%), Viertelstunde Ausfahren. Zuerst fand ich das sehr einfach, ab Intervall 3 dann nicht mehr so. Lag vielleicht an den 65% in den Pausen die nicht so pausig waren. Also wahrscheinlich war das mit dem HIT-Training ein Ablenkmanöver des Chefs.

4' @105% sind einfach?
Wohl nur in diesem Faden.

Ach ja... sieht das bei dir auch so komisch aus?

<workout>
<SteadyState Duration="780" Power="0.65449995" pace="1118666752"/>
<IntervalsT Repeat="5" OnDuration="120" OffDuration="240" OnPower="0.65449995" OffPower="1.0445" pace="1118666752"/>
<SteadyState Duration="900" Power="0.64999998" pace="1118666752"/>
</workout>

D-Bus hat geschrieben::
4' @105% sind einfach?
Wohl nur in diesem Faden.

Ich schrieb ja "sehr einfach" bis Intervall 3.

Aber im Ernst, aufs Laufen übertragen wären das 4'@HMRT mit 2' Easy. Das 5x finde ich nicht sehr schwierig.

D-Bus hat geschrieben: Ach ja... sieht das bei dir auch so komisch aus?

Yep. Scheint aus irgendeinem Format konvertiert worden zu sein. Die Einheiten in Zwift erstellt haben weniger Nachkommastellen bei den Prozentwerten. Vielleicht mal von absoluten Watt auf Prozente gestellt oder so, keine Ahnung ob man da hin- und hertogglen kann.

HMRT ist aber bei unsereinem leichter als Schwelle, und 105% FTP ist schwerer als Schwelle.

Dass bsw. 4x 4' @10er RT machbar sind, ok, aber einfach wäre da für mich nicht mal die erste Wiederholung.

P.S. Es hieß ja auch VO2max-Training.

Du hast recht. Da hatte mich Levi letztens verwirrt mit dem HMRT. 15kRT bzw. bisschen flotter trifft es besser.

Einschätzung liegt aber wahrscheinlich auch daran, dass ich wohl mal einen FTP-Test machen sollte. Hatte - faul wie ich bin - darauf gehofft, dass Zwift den mal aus einem MZF herleitet, aber bisher Pustekuchen.

Steffen42 hat geschrieben:Einschätzung liegt aber wahrscheinlich auch daran, dass ich wohl mal einen FTP-Test machen sollte. Hatte - faul wie ich bin - darauf gehofft, dass Zwift den mal aus einem MZF herleitet, aber bisher Pustekuchen.

Die einzige Automatik die Zwift afaik hat, ist 95% der 20min-Leistung nach einer Aktivität zu berechnen und einen darauf hinzuweisen, wenn das Ergebnis höher als der eingestellte FTP ist. Wenn die Aktivität aber nicht gerade extrem kurz ist, wird das selten eintreten.

Falls du eine halbwegs aktuelle Aktivität mit einem längeren "all out" Abschnitt zur Verfügung hast, kannst du dir ja mal auf Strava (oder seit heute auch auf runalyze ) die Leistungs-Kurve anschauen und versuchen daraus deinen FTP abzuschätzen. Aus "20min -> 95%" und "60min -> 100%" kann man sich ja recht einfach einen Faktor für andere Zeitdauern interpolieren.

P.S.
5x1000m @10-RT mit 2' TP @6:20/km würde ich zwar jetzt vermutlich auch nicht als "einfach" bezeichnen, kommt mir jetzt aber auch durchaus wie eine gut machbare Nicht-Killereinheit vor.

Gute Idee, Darth! Danke! Bei Zwiftpower hab ich die Daten recht übersichtlich vorhanden. Muss ich morgen mal rechnen.

Edit: bei den Mannschaftszeitfahren immer 20min unter FTP. Wenn das meine Kollegen sehen, dann gibt es Mecker. Oh, sehen tun die das.
Zwei Schlüsse: FTP zu hoch eingestellt oder ich strenge mich nicht genug an.

Schönes Workout, Steffen.

Bei mir heute nur 1:30h auf Zwift locker kurbeln.

Hüfte fühlt sich immer besser an. Coach versucht mir einzureden, dass es besser ist, erst Donnerstag zu laufen, um maximale Regeneration rauszuholen und dann nur 2 x 45 min und 1 x 60 Minuten laufen. Also damit darf ich mich hier ja eigentlich nicht mehr blicken lassen.

Passend dazu sind heute meine neuen Hoka one Carbon X2 angekommen. Cool, dann kann ich Donnerstag in 5:40 mit dem Effort von 6:30 Joggen.

Gibt so Zeiten, da muss man einfach durch. Hatte ja zuerst, anstatt 3 x Woche Zugseiltraining, zunächst gelesen, Zugeiltraining ...Schade eigentlich

Gibts eigentlich mal wieder ein Meetup.? Also ich müsste morgen 2 Stündchen Zwiften...

Freut mich, dass es Deiner Hüfte wieder gut geht.

Zum Meetup lade ich wie angekündigt ein. Morgen geht bei mir nicht, muss mich vor dem MZF am Donnerstag mal bisschen ausruhen, sonst fällt das irgendwann auf (siehe letzter Beitrag).

Dachte an einen Dienstag, 19:00. Nächste oder übernächste Woche?

Antracis hat geschrieben: Hüfte fühlt sich immer besser an. Coach versucht mir einzureden, dass es besser ist, erst Donnerstag zu laufen, um maximale Regeneration rauszuholen und dann nur 2 x 45 min und 1 x 60 Minuten laufen. Also damit darf ich mich hier ja eigentlich nicht mehr blicken lassen.

Du fährst mehr Rad als ich. Und ich hatte das höchste Volumen seit sehr langer Zeit. Du hattest deutlich mehr Laufkilometer (ich Null). Dein Krafttraining ist ein Vielfaches von meinem. Willst Du jetzt sagen, daß ich Lusche mein Training lieber nicht mehr posten sollte

leviathan hat geschrieben:Du fährst mehr Rad als ich. Und ich hatte das höchste Volumen seit sehr langer Zeit. Du hattest deutlich mehr Laufkilometer (ich Null). Dein Krafttraining ist ein Vielfaches von meinem. Willst Du jetzt sagen, daß ich Lusche mein Training lieber nicht mehr posten sollte

Dummerweise für uns bist du mit halbem Training immernoch doppelt so schnell bei allem.
Und -bevor hier derartige Kommentare kommen- ich glaube kaum, dass mich eine derartige Trainingsreduktion schneller machen würde...dicker sicher[/QUOTE].

Steffen42 hat geschrieben:Gute Idee, Darth! Danke! Bei Zwiftpower hab ich die Daten recht übersichtlich vorhanden. Muss ich morgen mal rechnen.

Edit: bei den Mannschaftszeitfahren immer 20min unter FTP. Wenn das meine Kollegen sehen, dann gibt es Mecker. Oh, sehen tun die das.
Zwei Schlüsse: FTP zu hoch eingestellt oder ich strenge mich nicht genug an.

(Zu oft zu) Geschickt im Windschatten gefahren?

An zu hoch glaube ich nicht. Dann hättest du die 104,45% nicht geschafft.

Dirk_H hat geschrieben:Dummerweise für uns bist du mit halbem Training immernoch doppelt so schnell bei allem.
Und -bevor hier derartige Kommentare kommen- ich glaube kaum, dass mich eine derartige Trainingsreduktion schneller machen würde...dicker sicher

+1

Zu allem.

D-Bus hat geschrieben:(Zu oft zu) Geschickt im Windschatten gefahren?

Ist vielleicht ein Faktor aber nicht zu bemessen. So eng wie wir fahren kann man das nicht mehr sagen, wer da wen zieht. Gefühlt ziehen alle alle. Hört sich doof an, ist aber so. Zeigt sich auch an den sehr ähnlichen Wattwerten, wenn es flach zugeht.

Wenn ich das richtig sehe, sind die Teamzeitfahren aber auch immer 1h+, richtig?
Da wäre es doch eher überraschend, wenn man da 20min bei mehr als 105% FTP verbringt, ausser die wäre deutlich zu niedrig eingestellt.
Und die fährst du ja auch noch voll aus dem Training...
Wird wohl mal Zeit für nen FTP-TEST
Am besten im Rahmen eines Meetup

Bei mir gab es gestern ein Wettrennen gegen die Strassenbahn :

Ziel war es schneller von Wabern nach Wankdorf bhf. zu Laufen als das 9er-Tram dahin fährt. Selbstverständlich auf derselben Strecke.
Auf den ersten beiden Kilometern hatte ich Mühe am Tram dranzubleiben. Auf den Geraden ist es extrem stark und ich habe bei den Stationen immer knapper aufgeholt.
Kurz vor dem Hauptbahnhof Bern bin ich eine Strasse früher abgebogen um den grossen Menschenmassen aus dem Weg zu gehen.
Wahrscheinlich ist das Tram etwas zu schnell gestartet - bei der Zytglogge (drei Stationen / 1km weiter) hatte ich bereits 3 Minuten Vorsprung (- nein es war keine Abkürzung.).

Es stand der lange Aufstieg zum Viktoriaplatz bevor. Ich wusste, dass es hier nochmals knapp werden könnte: das Tram ist eine wahrhaftige Bergziege und bergauf kaum langsamer als flach!
Ich konnte allerdings ein hohes Tempo halten und habe nichts mehr anbrennen lassen. Beim Wankdorf haben mir drei rote Ampeln etwas Wind aus den Segeln genommen. Aus Sicht von Bernmobil war das allerdings höchstens Resultat-Kosmetik. Mein Vorsprung betrug zum Schluss ca. 2 Minuten. Das sind auf diesem Niveau Welten
Das Training waren ca. 7.5km @3.45 und 100hM rauf/runter (Mit EL/AL 15km @4.17). Die drei Ampeln habe ich rausgestoppt aber trotzdem war natürlich immer wieder leichtes abbremsen, ausweichen und beschleunigen gefordert.

Ich lade zum Meetup am Di, 19.1 19:00 ein. Notiert Euch das schon mal.

In Zwift kann ich das Meetup aber erst in einer Woche einstellen, länger als 7 Tage in die Zukunft kann man nichts einplanen.

Antracis hat geschrieben:Bei mir heute nur 1:30h auf Zwift locker kurbeln.

Hüfte fühlt sich immer besser an. Coach versucht mir einzureden, dass es besser ist, erst Donnerstag zu laufen, um maximale Regeneration rauszuholen und dann nur 2 x 45 min und 1 x 60 Minuten laufen. Also damit darf ich mich hier ja eigentlich nicht mehr blicken lassen.

leviathan hat geschrieben:Du fährst mehr Rad als ich. Und ich hatte das höchste Volumen seit sehr langer Zeit. Du hattest deutlich mehr Laufkilometer (ich Null). Dein Krafttraining ist ein Vielfaches von meinem. Willst Du jetzt sagen, daß ich Lusche mein Training lieber nicht mehr posten sollte

dkf hat geschrieben:
Susi sei, so gewährt ihr die Bitte,
in eurem Bunde die Dritte

dkf hat geschrieben:

Ich dachte schon, daß nur ich mich bei solchen Statements veralbert vorkomme

Antracis hat geschrieben:
Hüfte fühlt sich immer besser an. Coach versucht mir einzureden, dass es besser ist, erst Donnerstag zu laufen, um maximale Regeneration rauszuholen und dann nur 2 x 45 min und 1 x 60 Minuten laufen. Also damit darf ich mich hier ja eigentlich nicht mehr blicken lassen.

3-4x Training die Woche, passt doch perfekt zur Faden-Überschrift.

Edit:
Hatte ja Mitte Dezember noch meinen stryd reklamiert, wegen der komischen/schwankenden Messwerte und dadurch ca. 10% Abweichung bei Power/Distanz etc.
Lösungsvorschlag seitens stryd: spezielle Bugfix-Firmware installieren.
Danach waren 4 Läufe wieder perfekt. Dann trat das Problem allerdings wieder auf.
Per Fotos abgeklärt, ob der stryd auch richtig getragen wird: alles ok.
Keine weitere Idee von stryd, Ursache angeblich eine "Besonderheit im Laufstil"..., und da außerhalb der Garantie könne man mir nur einen Extra-Rabatt auf das neue Modell geben (mit Windmessung), würde dann auf 150€ hinauslaufen. Dort soll dieses Problem wohl nicht mehr auftreten können.
Seit Silvester trage ich den Pod jetzt testweise am linken, statt am rechten, Fuß. Bis jetzt funktioniert das tadellos.
Sollte das so bleiben bin ich zufrieden. Vielleicht liegt es ja wirklich am Laufstil (auch wenn das erst nach einem guten Jahr auftauchte...) und die rechte Haxe hat zeitweise irgendwelche Ausfallerscheinungen im Bewegungsablauf.
Sonst überlege ich, ob ich auf den Wind-Pod wechsle und darauf setze, dass der problemlos bei mir läuft.
Alternative1: alten Pod behalten und immer wieder mit unbrauchbar Werten kämpfen (zeitweise bei 2 von 3 Läufen)
Alternative2: wieder das Garmin GPS nutzen.

leviathan hat geschrieben:Ich dachte schon, daß nur ich mich bei solchen Statements veralbert vorkomme

Sorry, sollte ich Dich da verärgert haben, war nicht meine Absicht. Dennoch ist meine Aussage zumindest auf dem selben Niveau wie Holgers geschätzte TRIMP-Werte. Darüber regt sich nur keiner mehr auf

Auf ein Forums-BIAS will ich aber trotzdem hinweisen:

Dein Krafttraining ist ein Vielfaches von meinem

Ich bin jetzt mal penibel meine Trainingsaufzeichnungen der letzte 4 Wochen durchgegangen:

1) 1 x 23 min Stabi
2) 1 x 20min und 1 x 25min Stabi
3) nix
4) 1 x 23 min Stabi

Dazu kommt 2 mal die Woche Zugseiltraining als Notlösung bei aktuell geschlossenen Schwimmbädern. Findet mit einem extrem leichten Seil statt, geht also nur um Grundlagen des Armzuges, Mobilisierung und Vorbereitung der Muskulatur. Wirklich anstregend im Sinne eines Krafttrainings ist das nicht.

Selbst, wenn das jetzt ein Vielfaches Deines Krafttrainings sein sollte, ist es dennoch eigentlich keines und nicht wirklich viel.

Du fährst mehr Rad als ich

Klar, soll beim Vergleich von Triathlet und Läufer vorkommen. Radumfänge der letzten Wochen:

188-206-233-378-398

Davon sind meist pro Woche 2 x 11 x 5 = 110km mit dem Brommi Arbeitspendeln, d.h. lockeres Fahren in kurzen 30+-Minutenabschnitten von Ampel zu Ampel, Schnitt ist aktuell immer unter 20 km/h. Aus meiner Sicht kann man diese Radkilometer nicht ignorieren, aber dass es wirklich vollwertige Trainingskilometer sind, bezweifle ich. So viel sind es auch nur geworden bzgl. erzwungener Laufpause und Rapha 500. Ich hab hier mit Abstand beim radeln die niedrigsten Wattwerte und finde beispielsweise das Radtraining von voxel, Christoph und Dirk viel anspruchsvoller. Selbst Holger fährt mehr Sweetspot und oberhalb. Wirklich hart sind bei mir nur ein paar Minuten am Samstag, wo ich mit dem Gravelbike mal eine Rampe hochdrücke.
Ich finde mein Radtraining wirklich nicht anspruchslos, aber hier im Faden ist es wirklich nix wildes. Fast alle haben deutlich mehr Intensität und viele ähnlichen Umfang, wenn man das Pendelradfahren mal weglässt (was einige z.B. tun). In einem Triathlonforum würden die Umfänge sicher nicht groß auffallen.

Abschließend laufen: A.e. kann ich mich da ja noch mit Matthias vergleichen, wir haben ähnliche Zeiten in den letzten Jahren. Er rennt in der Woche u.a. einen Hm @4:30, ich in so einer vergleichbaren Woche nicht mal 20km @5:30. In einem Laufforum darf man sich doch schon mal dafür grämen, oder ? Das ist selbst für einen Tria wenig . Du darfst nicht vergessen, wir wurden hier schon mehrmals ausgeschimpft, dass wir soviel radeln.

Antracis hat geschrieben:nur 2 x 45 min und 1 x 60 Minuten laufen.

Christoph83 hat geschrieben:3-4x Training die Woche, passt doch perfekt zur Faden-Überschrift.

Zu 1.) und deckt sich grob mit dem, was dkf diese und die nächste/n Woche/n so auf'm Zettel hat

Antracis hat geschrieben:Sorry, sollte ich Dich da verärgert haben, war nicht meine Absicht. Dennoch ist meine Aussage zumindest auf dem selben Niveau wie Holgers geschätzte TRIMP-Werte. Darüber regt sich nur keiner mehr auf

Zu 2.) Susi kann es durchaus verstehen, wenn wir hier versuchen, dem Strolch aka D-Bus aka Forumspapi nachzueifern

Steffen42 hat geschrieben:Ich lade zum Meetup am Di, 19.1 19:00 ein. Notiert Euch das schon mal.

ZU 3.) DAS lässt der unbedarften Dame die Zeit/Möglichkeit bis dahin, so Luft und Laune mitspielen, zu versuchen, das rasant-regenerative-rollern weiter auszubauen, und vllt. so wirklich virtuell am 19.01. um 19.01 Uhr bis sagen wir 20:21 Uhr bisschen mit euch mit zu rollern

(wobei mir das immer noch nicht klar ist, wie ich ohne Verbindung zwischen Rolle & Zwift die virtuelle/visuelle Verbindung zur 3h20er-Meetupgruppe aufrecht erhalten soll, da sich die Dame in Zwift ja gar nicht bewegen kann ) Issaberauchegal, das eine Mal auf der Straße, isse ja auch nur so parallel gefahren


PS Susi sagt (und Edit schreibt)

Antracis hat geschrieben:Du darfst nicht vergessen, wir wurden hier schon mehrmals ausgeschimpft, dass wir soviel radeln.

vllt. hat der Fanboy ja über den Jahreswechsel vergessen, sein Abo zu verlängern

dkf hat geschrieben:(wobei mir das immer noch nicht klar ist, wie ich ohne Verbindung zwischen Rolle & Zwift die virtuelle/visuelle Verbindung zur 3h20er-Meetupgruppe aufrecht erhalten soll, da sich die Dame in Zwift ja gar nicht bewegen kann )

Mir fiele nur ein:

1) "Virtuell" mit einem am Meetup teilnehmenden Fori mitfahren bei Zwift (gibt diese Funktion "Fahrer" folgen"), oder geht das nicht bei Meetups ? bzw gibt es da eine spezielle Funktion ? Dann sehen Sie uns.

2) Discord-App und via Discord-Link von Dathan(jong) auf den Voicechannel (Headset empfehlenswert) Dann hören Sie uns!

3) Auf ihre freie Rolle klettern und losrollern.

Nachteil: Wenn Sie runterfallen und in den Bildschirm sprinten, hören wir das nur. Aber damit wir es sehen, müssten Sie extra eine Kamera aufstellen, wäre etwas aufwendig.

Antracis hat geschrieben: 188-206-233-378-398

[...]

Abschließend laufen: A.e. kann ich mich da ja noch mit Matthias vergleichen, wir haben ähnliche Zeiten in den letzten Jahren. Er rennt in der Woche u.a. einen Hm @4:30, ich in so einer vergleichbaren Woche nicht mal 20km @5:30. In einem Laufforum darf man sich doch schon mal dafür grämen, oder ? Das ist selbst für einen Tria wenig . Du darfst nicht vergessen, wir wurden hier schon mehrmals ausgeschimpft, dass wir soviel radeln.

Aber auch hier kann man durchaus Anzeichen des Forums-BIAS sehen:

Neben meinen Halbmarathons (die meist auch eher so bei 4:40-4:50/km liegen ) mache ich aktuell keine lange Läufe, keine Intervalle, laufe quasi nie schneller als Schwellentempo und habe mit 54 WKM sehr überschaubare Laufumfänge. Mein Radumfänge sind mit

100-169-179-121-192

sicherlich nicht gering, liegen aber weit unter deinen. Und Krafttraining, oder irgendeine andere sportliche Betätigung neben Laufen und Rad, mache ich die letzten Wochen exakt gar nichts. Somit halte ich mein aktuelles Programm in seiner Gesamtheit absolut nicht mit deinem vergleichbar.

Die große Gefahr hier in den Faden ist wohl wirklich, dass man - und da nehme ich mich explizit nicht von aus - schnell dazu neigt, sich beim Vergleich einzelne isolierte Teilaspekte heraus zu picken ohne dabei die Gesamtheit zu beachten. Und klar, wenn man sich mit dem Laufumfängen von Holger, der Konstanz von Steffen, den Radumfängen von Christoph, dem Tempo vom Heiko und der positiven Verrücktheit von Voxel vergleicht, dann kann man am Ende nur den kürzeren ziehen...


P.S.

leviathan hat geschrieben:Du fährst mehr Rad als ich.

Auch wenn das ausnahmsweise rein technisch in der Woche mal korrekt war, musste ich über die Aussage von jemanden, der in der Woche 12 Stunden (!!!) auf der Rolle verbracht hat, nun ja, doch etwas schmunzeln...

Dartan hat geschrieben:Die große Gefahr hier in den Faden ist wohl wirklich, dass man - und da nehme ich mich explizit nicht von aus - schnell dazu neigt, sich beim Vergleich einzelne isolierte Teilaspekte heraus zu picken ohne dabei die Gesamtheit zu beachten. Und klar, wenn man sich mit dem Laufumfängen von Holger, der Konstanz von Steffen, den Radumfängen von Christoph, dem Tempo vom Heiko und der positiven Verrücktheit von Voxel vergleicht, dann kann man am Ende nur den kürzeren ziehen...

Wie schrub dereinst das Rundorphinchen hier im Faden;

runningknacki hat geschrieben:"Vergleichen ist der Anfang des UNGLÜCKS und das Ende vom Glück."

Deswegen sollten wir auch nicht vergleichen, sondern uns als Team betrachten -> klick ,
in dem jeder seine Stärken & Schwächen hat und dann kommt in etwa das raus;

dkf hat geschrieben: Wenn wir die Grundschnelligkeit von Dennis und den Kampfgeist von voxel nehmen, gepaart mit der Ausdauer von mvm (Markus) , der Sprintfähigkeit von Steffen dem 42er, der Lernfähigkeit des Dude, dem Talent des rundorphinchens und der Wettkampfreudigkeit des Herrn tvaellen, dazu die Weisheit unseres Doc, den Trainingsfleiß von Eckhard und die Erfahrung von D-Bus, außerdem den Übermut des Hubschraubindianers, die Jugend von BastiG und die Unverbrauchtheit von Jan dem II. mit der Leichtigkeit des Elefantinos und Umsicht von andreas (der rennt) mixt, und zuletzt vllt. noch die langen Beine von Z + die Pferdelunge von dkf dazugibt….

…dann sind wir mindestens reif für Olympia

Zumindest dkf aka dvh aka hallenser Sturbirne (© Ser Anti) aka Susi (© voxel) sieht es eher so

Antracis hat geschrieben:Sorry, sollte ich Dich da verärgert haben, war nicht meine Absicht. Dennoch ist meine Aussage zumindest auf dem selben Niveau wie Holgers geschätzte TRIMP-Werte. Darüber regt sich nur keiner mehr auf

Doch. ich versuche schon, daß in Relation zu setzten
Und nein, ich war nicht verärgert. Ich kam mir da einfach veralbert vor. Und das gilt insbesondere mit dem völlig richtigen Hinweis von Matthias:

Dartan hat geschrieben: Auch wenn das ausnahmsweise rein technisch in der Woche mal korrekt war, musste ich über die Aussage von jemanden, der in der Woche 12 Stunden (!!!) auf der Rolle verbracht hat, nun ja, doch etwas schmunzeln...

Das kann ich nur unterstreichen. Das ist mindestens semiprofessionelles Training. Es wird auch nicht weniger wert, weil der eine oder andere deutlich höhere Wattwerte fährt. Es sind 12 (ja wirklich 12) Stunden Training in einem für mich angemessenen Pulsbereich. Das ist richtig fett. Und wenn ich dann lese, daß jemand deutlich mehr macht und das mehr oder weniger als Luschi Training bezeichnet, habe ich einfach ein paar Fragezeichen vor Augen. Mir geht es dabei auch nicht um den Vergleich zu mir. Ich habe zumindest ungefähr ein Gefühl, was stimmig ist und was nicht. Und das ist die Meßlatte. Und glücklicherweise hast Du Deine persönliche Meßlatte mitterweile deutlich nach oben verschoben. Das ist natürlich für einen Tria richtig und auch notwendig. Der entstehende Eindruck ist aber, daß man mit weniger eh einpacken kann. Und dieser Eindruck oder auch nur die Möglichkeit, daß man sich an solche Zahlen als Normalität gewöhnt, ist schon gefährlich. Mehr wollte ich auch zwischen die Zeilen nicht schreiben

Das ist hier alles nicht ganz normal. Es gibt nur leichte Verschiebungen wo der/die Einzelne da den persönlich anormalen Fokus setzt.

+ Menschen die sich so "zusammen aufhalten" und nicht mal vergleichen müßen noch geboren werden. Das wäre quasi der Nirwana-Zustand der Meditation.

Dartan hat geschrieben:Aber auch hier kann man durchaus Anzeichen des Forums-BIAS sehen:

Neben meinen Halbmarathons (die meist auch eher so bei 4:40-4:50/km liegen ) mache ich aktuell keine lange Läufe, keine Intervalle, laufe quasi nie schneller als Schwellentempo und habe mit 54 WKM sehr überschaubare Laufumfänge. Mein Radumfänge sind mit

100-169-179-121-192

Meine "Halbmarathons" liegen bei 4:55 - 5:25 (gestern morgen mal wieder 5:25, so grade eben).

Meine Radumfänge liegen natürlich auch unter deinen:
107 - 150 - 148 - 170 - 111

Also deutlich langsamer und weniger.

Ach ja, und gestern abend habe ich natürlich mal wieder eine Q-Einheit nach der vierten Wiederholung abgebrochen.

Dartan hat geschrieben:Die große Gefahr hier in den Faden ist wohl wirklich, dass man - und da nehme ich mich explizit nicht von aus - schnell dazu neigt, sich beim Vergleich einzelne isolierte Teilaspekte heraus zu picken ohne dabei die Gesamtheit zu beachten.

Das stimmt. Ich sollte aufhören, mich mit dir oder Anti zu vergleichen. Zumindest reite ich etwas mehr als der eine oder andere hier.

Wo wir grade von Wehmut sprachen: bis 2015, als ich vom Laufen aufs Reiten umstieg, hätte ich fast in diesen Faden gepasst: 10k-TDL in 40:56, und dann den 5er WK in 20:43 in den Sand gesetzt. Allerdings wäre ich wegen zu geringer Q-Dichte mit nur 2-3x pro Woche auch damals schon hier rausgeflogen:

D-Bus hat geschrieben:Prinzip: Mittwochs im Team an der Spritzigkeit und Koordination etc. gearbeitet, Sa + So aufbauend im Doppelblock mit kurzen TDLs drin.

Woche - Wkm - – Mittwoch – - - - - - - - - - Samstag – - - - - - - - - - - - - - Sonntag
20 – 104 - 7x 630 @3:50, 5x 207 – 25,6k @4:46 mit 3k @4:03 .- - - - - - - 21,6k @4:48
21 – 132 – 4x 1050 @3:53, 9x 80 – 29,2k @4:45 mit 3k @3:59 + 4,8k @4:11 - 22,8k @4:50
22 – 112 – 15k @4:29 .– - - - - - 25,1k @4:44 mit 2x 3k @4:16 .- - -- - – 32,3k @4:56
23 – .82 – 8x 1’ @3:35 .– - - - - 20,6k @4:29 mit 10k @4:06 – - - - - - - 18,1k @4:44 mit 5k @4:18
24 – .85 – 2x 3’ + 1x 90’’ - - - - 50k-WK in 3:53:18 .- - - - - -- - - - - 5k-WK in 20:43

P.S. Ich seh grade, da hätte ich fast auch mal einen Halbmarathon @4:30 geschafft.