Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

feu92 hat geschrieben:Oder wie der Fachmann sagt: Die Steffen-Methode

Nein, ich hab die Pedale ja rein mit Körperkraft und einem Schraubenschlüssel abbekommen.

Dude_CL hat geschrieben:Und ihr so?

Bis auf wahnwitzige 4:25min mit dem Rad zu Arbeit heute noch nichts, dafür heute Abend dann irgendwelche Intervall-Pyramiden, wohl inklusive den zu Pyramiden passenden Temperaturen...

Fjodoro hat geschrieben:Ich weiss, ich will aber wirklich nur helfen

Danke schonmal.

Auch danke für das durch den Aufzeichnungswust zu kämpfen.

Zunächst sollte ich wohl noch mal klarstellen, dass ich keineswegs denke dass Pfitzinger der perfekte Plan für mich ist. Die Entscheidung jetzt wieder danach zu trainieren war vielmehr eine Komfort-Entscheidung für das Bekannte, da ich da einfach ein ziemliches Gewohnheitstier bin. Die Pläne kenne ich gut, ich muss mich nicht groß mit befassen, ich weiß was auf mich zukommt und ich weiß dass die Pläne zumindest halbwegs bei mir funktionieren. Also ein risikoarmer Einstieg zurück ins Marathontraining nach Plan. Außerdem habe ich so kurz nach Corona mit deutlich mehr Problemen in der ersten Plan-Wochen gerechnet und wollte daher erst recht nicht das Risiko des Unbekannten eingehen.

Fjodoro hat geschrieben:Was mir direkt aufgefallen ist: die wenigen langen Läufe: 34, 30.6, 29.6, 28.2 und einmal 28. Das mag Pfitzinger sein, ich habe die Pläne nicht im Kopf, finde ich persönlich für die meisten Läufer aber etwas arg dürftig. Gerade wenn du von muskulären Problemen schreibst, würde ich hier den Hebel eher ansetzen. MLRs hattest du auch da viele gehabt und die scheinen dir gut gelegen zu haben. Aber ob sie dir wirklich so viel bringen, wie du dir davon erhoffst, wage ich zu bezweifeln.

Das mit den recht wenigen LRs kommt einerseits wirklich von Plan, und wurde dann wohl durch Umstellungen verschärft. (U.a. durch die zwei HMs, einer davon deutlich früher als im Plan vorgesehen.) Die vielen MLRs dürfte so ähnlich auch im Plan stehen. Und ja, MLRs liegen mir eigentlich ganz gut, da sie genau in diesen "mittel-lang, mittel-schnell" Bereich fallen, in dem ich eh meist unterwegs bin. Was ich denke das mir viel bringt sind auch nicht MLRs per se, sondern MLRs mit größerer Vorbelastung. Da habe ich dann den Eindruck, dass die muskuläre Belastung eine gewisse Ähnlichkeit mit dem letzten Marathon-Drittel aufweist.

Fjodoro hat geschrieben:Was mir noch aufgefallen ist: bis Ende Feb.18 hattest du einen ordentlichen Schub in den VDOTs. Auch wenn dann deine besten HMs kamen, deine Trainingsleistungen wurden deutlich schwächer. Und so richtig erholt hast du dich davon danach auch nicht mehr, obwohl die Läufe deutlich kürzer wurden. Ob das nun auf Frühform oder erhöhte Temperaturen oder was auch immer zurückzuführen, kann ich natürlich nicht sagen. Die Analyse musst du mit dir selbst ausmachen.

Sicherlich nicht der einzige Grund, aber ein Grund für die fallenden VDOT Werte war gerade dass die Läufe kürzer und vorallem langsamer wurden. Gerade die Recovery-Läufen bin ich in dieser Vorbereitung bewusst so langsam wie wohl nie gelaufen. Da ich dieses Tempo aber nicht gewohnt bin, mir das echt nicht liegt und ich vermutlich vollkommen ineffizient unterwegs war, war der VDOT dieser Läufe meist katastrophal.

Ansonsten war es bei mir eigentlich immer so, dass ich, rein vom VDOT her (!), in der ersten Wochen des Plans, wenn nicht sogar vor Planbegin am besten in Form war. Als Ziel des Plans selbst sehe ich eher, diese "Form" dann möglichst gut über die Distanz umsetzen zu können. Das klassische im Formloch beginnen und sich dann an den kontinuierlichen Steigerungen zu ergötzen ist einfach nicht meine Vorgehensweise.

Ideal ist die Formentwicklung auch in dieser Vorbereitung sicher nicht gelaufen. Aber - Achtung, gewagte These! - das rein an den VDOT Werten festzumachen halte ich bei mir für gefährlich. So doof das klingen mag, ich denke ein leicht(!) sinkender VDOT während der Vorbereitung hat bei mir letztlich kaum Auswirkungen auf den Marathon, da ich den VDOT muskulär eh nicht umgesetzt bekomme. Ob ich den Marathon jetzt am Ende mit 85% oder 87% HFmax laufe, macht auch wenig Unterschied. Bei keinem meiner bisher 13 Marathons hat mein Puls jemals kritische Bereiche erreicht, üblicherweise war mein Puls gegen Ende sogar niedriger als am Anfang und niemals hatte ich das Gefühl, dass mein HKS oder unzureichende Energiebereitstellung mich irgendwie limitiert hätte.

Steffen42 hat geschrieben: Brauche jetzt nur noch eine gescheite Lichtanlage. Hab zwar einen Dynamo, der ist aber sehr schwergängig und muss ausgetauscht werden. Dazu noch eine Akkulampe, aber wie die halt so sind: Akku ist dann im Zweifel immer leer. Problem stellt sich natürlich erst in 2-3 Monaten so richtig, bis dahin wird das gelöst sein. Tipps aber immer gerne für Dynamo/Lampen/Rücklicht.

Ist das denn so ein seitlicher Dynamo? So eins war auch am Damenrad dran, jedoch nicht da original sondern in den 00er Jahren nachgerüstet, von AXA. Ich war erstaunt wie leichtgängig es ist. Jedoch Vergleiche ich da mit Dynamos aus den 80er auf eher ungepflegten Rädern. Ich habe es abmontiert und liegt hier nun unnütz rum.
Ansonsten finde ich Nabendynamos sehr nett, hatte ich schon ein paar mal an Leihrädern und war richtig begeistert. Sollte ich mal eine feste Lichanlage wollen, dann nur damit.

Sodele, 8,08km - 5:30, nach dem 7.km wurde es wieder etwas unangenehm. Früher oder später muss ich ne Pause machen, hoffe halt, dass ich mich noch ein paar Wochen so durchwurschteln kann. Momentan macht mir das Handgelenk eher etwas mehr Sorge, bzgl. Arbeit. Hoffe, das verschärft sich nicht und da kann ich nicht einfach mal nen Pausentag einlegen ... ... naja, noch gehts, wird auch wieder werden ...

VO2max zeigt jetzt schon seit ca. Anfang Mai kontinuierlich 57 an. Fitness immer gleichbleibend ...

Catch-22 hat geschrieben:Ist das denn so ein seitlicher Dynamo?

Ja, ganz klassisch am Hinterrad.

Catch-22 hat geschrieben:So eins war auch am Damenrad dran, jedoch nicht da original sondern in den 00er Jahren nachgerüstet, von AXA. Ich war erstaunt wie leichtgängig es ist. Jedoch Vergleiche ich da mit Dynamos aus den 80er auf eher ungepflegten Rädern. Ich habe es abmontiert und liegt hier nun unnütz rum.

So einen von Axa hab ich auch rausgesucht. Dürfte für den Austausch die einfachste Variante sein.

Catch-22 hat geschrieben: Ansonsten finde ich Nabendynamos sehr nett, hatte ich schon ein paar mal an Leihrädern und war richtig begeistert. Sollte ich mal eine feste Lichanlage wollen, dann nur damit.

Muss ich mir mal anschauen. An dem Rad sind ganz normale Laufräder ohne jeden Schnickschnack. Und natürlich Kettenschaltung.

Steffen42 hat geschrieben: So einen von Axa hab ich auch rausgesucht. Dürfte für den Austausch die einfachste Variante sein.

Ja, müsste es.

Muss ich mir mal anschauen. An dem Rad sind ganz normale Laufräder ohne jeden Schnickschnack. Und natürlich Kettenschaltung.

Dafür braucht man eine andere Vorderradnabe, die eben den Dynamo integriert hat. Und mit der Nabe natürlich auch das restliche Rad. Also schon deutlich aufwendiger.

Zu Pfitzinger würde ich, wie Darth schon angemerkt hat, bestärken dass man sich nicht von der vergleichsweise geringen Zahl der langen Läufe blenden lassen sollte, weil in den Plänen doch andererseits vergleichsweise viele Medium-Longruns im wirksamsnahen Bereich zur Racepace sowie viele Racepaceläufe enthalten sind. Als Triathlet bin ich da mittlerweile zwar ein Sonderfall, ich würde aber als Nur-Läufer auch (liegt aber auch an meinem Alter) von einer hohen Anzahl langer Läufe weggehen und mich auf nur noch 3 Läufe 28+ beschränken und es ansonsten lieber bei 26-28 mit MRT-Anteilen versuchen. Zumindest bei mir hauen 32-35km zu hart rein, 38er sowieso. Lieber einen Fundus von 28km-Läufern aufbauen, danach steigt die Verletzungshäufigkeit zu stark an. Als Triahlet reduziert sich das dann eher auf 1h:50 laufen über den Winter, was bei meiner Pace eher 22km also ein klassicher MLR sind.

Dartan hat geschrieben:

Das klassische im Formloch beginnen und sich dann an den kontinuierlichen Steigerungen zu ergötzen ist einfach nicht meine Vorgehensweise.

Klassich wäre es ja eher, von einem soliden Grundlagenniveau nochmal zu einer Topform zu kommen. Ich weiß zum Beispiel jetzt, dass ich prinzipiell 1:22 im HM laufen kann. Die Trainingslast, um überhaupt unter 1:25 zu kommen, ist aber halt so hoch, dass ich sie nicht das ganze Jahr halten kann. Insofern geht es, über den Daumen halt darum, möglichst bis auf 1,5-2 VDOT-Punkte in die Nähe des WK-Ziels zu kommen und dann nochmal so in maximal 6 Wochen zur Topform zu ballern. Das das klappt, setzt natürlich voraus, dass man physisch und psychisch noch was drauflegen kann und das die Trainingsmittel für den Formaufbau noch nicht verbraucht sind (Trainingmittel verlieren bekanntlich nach einem gewissen Zeitraum einen Teil ihrer Reizwirksamkeit).

Ich war zum Beispiel bei der olympischen Distanz vor 1 1/2 Wochen definitiv nicht in Topform, aber sicher auch nicht in einem Formloch. (da würde ich mal ansetzen als etwas, wo man 4 Wochen gar nix macht...) Dazu kam, dass ich natürlich auf andere Distanzen spezialisiert bin. Ich hoffe das jetzt zum Ironman noch steigern zu können. Ob das klappt, wird man sehen. Aktuell hab ich das Gefühl, es geht noch was in der Entwicklung. Die aktuell erhöhte Leistungsfähigkeit ist aber sicher erstmal die Folge der Entlastungswochen.

Antracis hat geschrieben: Gewinde ist ja eh in Kurbelrichtung, d.h. sehr unwahrscheinlich, dass sich da was löst, muss man meiner Meinung nach jetzt nicht brachial anknallen.

Meine Garmin-Powermeter (Vector 3, d. h. Pedalkörper) müssen mit 34 NM angezogen werden, das ist jetzt nicht allzu heftig.

schneapfla hat geschrieben:Meine Garmin-Powermeter (Vector 3, d. h. Pedalkörper) müssen mit 34 NM angezogen werden, das ist jetzt nicht allzu heftig.

Bei PM-Pedalen muss man natürlich das Drehmoment beachten, aber ansonsten wäre mir auch das zu viel...34NM beim Anschrauben bedeutet aus meiner Erfahrung, nach 4 Monaten trotz Fett brauchste 86NM zum Abschrauben.

schneapfla hat geschrieben:Meine Garmin-Powermeter (Vector 3, d. h. Pedalkörper) müssen mit 34 NM angezogen werden, das ist jetzt nicht allzu heftig.

Nur so am Rande, bei den Vector 3 (und neuer) empfiehlt Garmin einen Drehmoment von 34Nm. Meines Wissens (und z.B. laut dcrainmaker) ist das aber wirklich nur eine Empfehlung und hat keinen Einfluss auf die Messgenauigkeit. Bei den Vector 1 & 2 war das wohl noch anders. Ich habe meine jedenfalls einfach nach Gefühl, wie jedes andere normale Pedal auch montiert. Ich bin gerade nicht mal sicher, ob mein Drehmomentschlüssel überhaupt so hoch gehen würde.

Bei mir gab es heute 6 x 1000m schnell mit 90“ Trabpause dazwischen, wobei ich mich von 4:06 im ersten auf 3:49 im letzten Durchgang gesteigert habe.

Ich habe den Eindruck, dass ich durch die höheren Umfänge nochmal einen ganz schönen Sprung nach Vorne gemacht habe. Die gut 1000km in diesem Jahr sind zwar auch nicht die Welt, aber dennoch fast schon so viel, wie ich in meinem bisher trainingsreichsten Jahr 2020 insgesamt gelaufen bin. Auch mein Wohlfühltempo bei den lockeren Läufen hat sich von 5:30/km deutlich auf ca. 5:00/km erhöht. Ich werde vor dem nächsten HM im Oktober versuchen, noch einen 10km-WK einzubauen und hoffe, dass da die 40 dann fällt…

Antracis hat geschrieben:Zu Pfitzinger würde ich, wie Darth schon angemerkt hat, bestärken dass man sich nicht von der vergleichsweise geringen Zahl der langen Läufe blenden lassen sollte, weil in den Plänen doch andererseits vergleichsweise viele Medium-Longruns im wirksamsnahen Bereich zur Racepace sowie viele Racepaceläufe enthalten sind. Als Triathlet bin ich da mittlerweile zwar ein Sonderfall, ich würde aber als Nur-Läufer auch (liegt aber auch an meinem Alter) von einer hohen Anzahl langer Läufe weggehen und mich auf nur noch 3 Läufe 28+ beschränken und es ansonsten lieber bei 26-28 mit MRT-Anteilen versuchen. Zumindest bei mir hauen 32-35km zu hart rein, 38er sowieso. Lieber einen Fundus von 28km-Läufern aufbauen, danach steigt die Verletzungshäufigkeit zu stark an. Als Triahlet reduziert sich das dann eher auf 1h:50 laufen über den Winter, was bei meiner Pace eher 22km also ein klassicher MLR sind.

Bzgl. den wenigen Pfitzinger-LRs: weiss ich, aber in dem Falle kam es mir extrem vor. Und ich denke es ist auch Typ-spezifisch. Wenn Dartan schreibt, dass er muskuläre Probleme bekommen hat - und die sehen mir bei dem WK so aus, als wären sie nicht erst bei km 35 gekommen - dann liegt vielleicht hier doch eher der Hase begraben. Ich z.B. scheine (soviele habe ich nun auch noch nicht auf dem Buckel) 32-35km Läufe besser zu verkraften, Nachwirkungen halten sich in Grenzen . Da hauen IVs deutlich spürbarer ins Kontor. Allerdings muss ich die auch vorbereiten, sonst fallen mir nach km 28 die Beine aus "muskulären Gründen" ab (und nicht erst bei Race Pace). Ich finde es faszinierend, wenn hier Leute von 25km direkt auf 30km steigern und dann weitergehen. Bei mir wäre das nicht ansatzweise möglich.
Wenn Dartan aber diese frühen muskulären Probleme hat, trotz 4 LRs und 15 MLRs, sind die MLR in meinen Augen bei ihm vll. doch nicht so effektiv. Man könnte den Plan in diese Richtung leicht adjustieren, auf der anderen Seite muss man auch nicht den Plan in dieser Vorbereitung ändern. Ich werfe das nur mal in den Raum.

@Dartan: ich komme gerade nicht dazu, versuche heute Abend auf deinen Beitrag noch genauer einzugehen

Fjodoro hat geschrieben:liegt vielleicht hier doch eher der Hase begraben

das heißt Hund ! Hase lebt noch , auch wenn es nur noch homöopathisch hoppelt

Dartan hat geschrieben:Nur so am Rande, bei den Vector 3 (und neuer) empfiehlt Garmin einen Drehmoment von 34Nm. Meines Wissens (und z.B. laut dcrainmaker) ist das aber wirklich nur eine Empfehlung und hat keinen Einfluss auf die Messgenauigkeit. Bei den Vector 1 & 2 war das wohl noch anders. Ich habe meine jedenfalls einfach nach Gefühl, wie jedes andere normale Pedal auch montiert. Ich bin gerade nicht mal sicher, ob mein Drehmomentschlüssel überhaupt so hoch gehen würde.

34 Nm ist doch relativ wenig (also generell gesprochen)?! Ein Drehmomentschlüssel, den man für PKW benutzt geht häufig von 40 bis 200 Nm.

mWn sind die 34 NM bei den Vector 3 noch vorgeschrieben, erst bei den Rally ist es egal.

Ich habe alles von ein paar Ncm bis 200 NM, bei den Vector 3 stelle ich mit einem 13er-Schlüssel dazwischen den Drehmoment-Schlüssel auf 21 Nm (weil sich ja der Hebel ändert).
Am Anfang waren sie übrigens nicht 100%ig bei 34 Nm (sondern weniger), da kam relativer Unsinn raus.

MrNovember hat geschrieben:Bei mir gab es heute 6 x 1000m schnell mit 90“ Trabpause dazwischen, wobei ich mich von 4:06 im ersten auf 3:49 im letzten Durchgang gesteigert habe.

Ich habe den Eindruck, dass ich durch die höheren Umfänge nochmal einen ganz schönen Sprung nach Vorne gemacht habe. Die gut 1000km in diesem Jahr sind zwar auch nicht die Welt, aber dennoch fast schon so viel, wie ich in meinem bisher trainingsreichsten Jahr 2020 insgesamt gelaufen bin. Auch mein Wohlfühltempo bei den lockeren Läufen hat sich von 5:30/km deutlich auf ca. 5:00/km erhöht. Ich werde vor dem nächsten HM im Oktober versuchen, noch einen 10km-WK einzubauen und hoffe, dass da die 40 dann fällt…

Richtig tolle Entwicklung ! Wohlfühltempo um 30s erhöhen in einem Jahr ist heftig! Bist du dabei auch in einem ähnlichen Pulsbereich wie früher? Und kannst du die Intervalle auch schon soviel schneller laufen? Und noch eine Frage: hast du einfach mehr trainiert oder auch strukturierter?

schneapfla hat geschrieben:34 Nm ist doch relativ wenig (also generell gesprochen)?! Ein Drehmomentschlüssel, den man für PKW benutzt geht häufig von 40 bis 200 Nm.

Bei Pkw vielleicht ja, keine Ahnung. Aber gerade mal nachgeschaut, der Drehmomentschlüssel den ich für's Rad habe geht von 3-15 Nm. Für das Festziehen irgendwelcher Schrauben am Carbonrahmen üblicherweise mehr als ausreichend.

schneapfla hat geschrieben:mWn sind die 34 NM bei den Vector 3 noch vorgeschrieben, erst bei den Rally ist es egal.

Gerade noch mal nachgelesen (wenn das wirklich so wäre, wäre das bezüglicher meiner Pedale ja schon gut zu wissen ):

https://www8.garmin.com/manuals/webhelp ... _DE-DE.pdf - "Ziehen Sie die Achse mit dem Pedalschlüssel an. HINWEIS: Garmin® empfiehlt ein Drehmoment von 34 Nm (25 lbf-ft)."

und

https://www.dcrainmaker.com/2017/11/gar ... eview.html - "Unlike past Garmin Vector pedals, there is no requirement to use a torque wrench, nor are any specific torque specifications required."

schneapfla hat geschrieben: 34 Nm ist doch relativ wenig (also generell gesprochen)?! Ein Drehmomentschlüssel, den man für PKW benutzt geht häufig von 40 bis 200 Nm.

Das Problem ist eher, dass man beim Rad in der Regel den Bereich von 2-maximal 15NM braucht und nur für ganz wenige Verbindungen (in der Regel Pedale, Tretlager und Kassette 30-40NM). Die gängigen feinen Drehmomentschlüssel decken meist den Bereich unter 30NM ab und sich extra einen >40NM zu kaufen, obwohl man 41-200NM am Fahrad nie braucht und wenn man, wie ich, kein Auto ha, tällt schwer. Die sind ja meist nicht billig.

Ich borge also oder ziehe, wo vertretbar, die richtig großen Drehmomente mit der Hand an.

Das Radthema gefällt mir gerade sehr gut.
Hab gestern bereits nach einem passenden Unterforum geschaut, bin aber nicht fündig geworden.

Der catch stimme ich voll und ganz zu zum Thema Radnabendynamo. Hat man einmal solch einen mit entsprechender LED-Beleuchtung gefahren will man nix anderes mehr.
Meine Empfehlung daher an @Steffen: Entweder ein neues Vorderrad für deinen Arbeitsesel nebst passender Beleuchtung organisieren (lassen) oder einen Radnabendynamo selbst einspeichen. Passende Beleuchtung dazu nicht vergessen mit integriertem Standlicht an Vorder-, sowie Rücklicht. Gerade bei Dunkelheit taucht man da in ganz neue Sphären hinsichtlich der Lichttechnik.
Als Nabendynamo gibt es was Mittelpreisiges von Shimano aus der DH-Serie, Edelvariante von Schmidt Maschinenbau unter dem Namen SONdeluxe erhältlich. Kostet allerdings das dreifache. Lichttechnik ist bei mir vorne ein Herrmanns MR8 montiert, hinten habe ich eben auf die schnelle keinen Hersteller entdecken können.

Als weiteren Tipp für diverse Montagetätigkeiten was mit Alu oder Edelstahl zu tun hat, empfehle ich gerne Keramikpaste als Schmier-, und Gleitmittel. Ich hoffe Tim verzeiht diesen kleinen Reklameblock, aber als Beispiel gibt es das hier Keramikpaste (liqui-moly.de) Gerade bei Alu-Verbindungen sollte auf ein solches Mittel nicht verzichtet werden und auch das empfohlene Drehmoment nicht überschritten werden, sonst ist fix mal was im Eimer.

Aber auch ich habe einige Fragen bezüglich der Anschaffung eines gebrauchten Rennrad. Das wichtigste ist ja zuerst die passende Rahmenhöhe, soweit klar. Auch wenn solch ein olles Peugot, Motobecane oder Bianchi wirklich hübsch aussehen, so würde ich als "Alltagstrainer" doch davon absehen und mir kein Rad <Bj 2014 zulegen. Simplon, Trek, Bulls, Cannondale, Pinarello, Bottecchia, Scott?? (taugt sowas) sind zumindest mir bekannte Hersteller womit man, so denke ich, wenig falsch machen kann.
Oftmals tauchen aber tatsächlich "Blender" auf, wo an einem vermeintlich hochwertigen Rahmen billige Komponenten wie Tiagra oder Sora dran sind.
- 105er oder Centaur sind denke ich mal die zuverlässigen Kandidaten.
- Ich würde noch auf Felgenbremse setzten. Kann sein das der Renner 6 Monate bei mir im Stall steht und dann sollte nur ein kurzer check notwendig sein. Oder liege ich da durchaus verkehrt?
- Felgen & Reifen... Null Plan. Gibt es da ein No-go?
- Schaltgruppe: Was gibt es da? Würde zu Anfang eher im Flachland bleiben, kann aber auch mal im Teuto oder Weserbergland landen.
- Budget: schwierig, würde zum Einstieg gerne <1000€ bleiben. Wenn ich da falsch liege gerne Feedback.

Grüße

Dartan hat geschrieben: Mangels physiologischen Detailwissen tue ich mir da schwer ein fundiertes Urteil zu bilden. Rein vom Gefühl her glaube ich, dass ich da ein einen Pace-Bereich unterwegs bin, in dem die Laktatbildung noch keinen entscheidenden Einfluss hat. Meine größten Schwächen, insbesondere beim Marathon, sehe ich im muskulären Bereich (Kraftausdauer?). Sprich, gegen Ende eines Marathons sind meine Beinmuskeln vollkommen "zerstört" und völlig unabhängig von irgendwelchen Problematiken der Energiebereitstellung nicht mehr in der Lage genug Kraft zu entfalten. Und genau hier habe ich den Eindruck / die Hoffnung, dass solche Einheiten mit Vorbelastung wie heute helfen könnten, da andere Muskelfasern rekrutiert werden, die mir am Ende eines Marathons dann hoffentlich auch helfen sollten.

Die Laktatbildung hat bei Langzeitausdauerbelastungen schon einen Einfluss, weil sie einfach die Art der Energiebereitstellung beeinflusst. Der Solo-Marathon ist zwar KH-dominiert, aber mit einer geringen Laktatbildungsrate verbrauchst Du halt weniger bei gleicher Pace, was schon am Ende eine Rolle spielen kann.

Ansonsten ist das insgesamt eine spannende Frage, ob es bei Kraftausdauer nicht direkt um Energiebereitstellung geht. Die Frage wäre, was das physiologische Korrelat der Kraftausdauer ist. Ich würde vermuten, dass vor allem die Mitochondriendichte in den Zellen und die enzymatische Dichte in den Mitochondrien geht als kurzfristigen Effekt und Kapilarisierung der Muskulatur als langfristigen Effekt als gewichtigen Punkt. Wobei da auch mittelfristig durch Öffnung vorhandener Kapilaren was geht.

Aber es ist jedenfalls meines Wissens nach nicht so, dass man jetzt muskulär ausdauernder wird, weil man besonders stabile "starke" kontraktile Strukturen aufbaut. Es sind also letzten Endes schon energetische Prozesse, die da aus dem Ruder laufen, wobei das nichts damit zu tun haben muss, dass der Blutzuckerspiegel insgesamt absinkt. Aber genau weiß ich das auch nicht. Vielleicht hat Alcano dazu mal was im Studium gehört ?

RedDesire hat geschrieben: Oftmals tauchen aber tatsächlich "Blender" auf, wo an einem vermeintlich hochwertigen Rahmen billige Komponenten wie Tiagra oder Sora dran sind.
- 105er oder Centaur sind denke ich mal die zuverlässigen Kandidaten.

Ich würde nix unter 105er Standard kaufen, das schließt aber auch Alternativen wie SRAM Rival ein

- Ich würde noch auf Felgenbremse setzten. Kann sein das der Renner 6 Monate bei mir im Stall steht und dann sollte nur ein kurzer check notwendig sein. Oder liege ich da durchaus verkehrt?

Ich würde nie mehr ein Rad mit Felgenbremse kaufen. Aber die Diskussion darüber wird den Rahmen sprengen.

- Felgen & Reifen... Null Plan. Gibt es da ein No-go?

Wenn Du die Wahl hast, würde ich auf tubelessfähige Felgen setzen. Ansonsten sind das ja die Teile, die man mit am leichtesten wechseln kann.

- Schaltgruppe: Was gibt es da? Würde zu Anfang eher im Flachland bleiben, kann aber auch mal im Teuto oder Weserbergland landen.

Die Übersetzungen sind ja insgesamt zwischen Shimano und SRAM leicht unterschiedlich. Kettenblätter und Kassetten sind ja eh Verschleißteile und die kannst musst Du wechseln, ich würde dann aber vorne zu einer Kompaktkurbel tendieren (genaue Anzahl der Zähne sind immer etwas unterschiedlich) und hinten dann eher eine Kassette, die mehr als 10/28 oder 11/28 hat, wenn Du auch mal Hügel fahren willst.

- Budget: schwierig, würde zum Einstieg gerne <1000€ bleiben. Wenn ich da falsch liege gerne Feedback.

Aufgrund der Nachfrage ist der Markt explodiert leider auch mit den Preisen. Ich habe vor zwei Jahren ein Alu Rennrad (CAAD 12) mit mechanischer Ultegra und Felgenbremse NEU für 1299€ gekauft, das wird aktuell schwer und ist wenn so ab Weihnachten lieferbar.

Da aktuell langsam die Leute nach Corona ihre Räder wieder verkaufen, sollte es eigentlich kein Problem sein, ein ordentliches Rad Alu oder sogar Carbon mit Felgenbremse und mechnischer 105er zu bekommen. Ich würde wie gesagt immer Scheibenbremse nehmen, auch weil Du dann eine größere Anzahl an Laufrädern hast in Zukunft, die Du nachrüssten kannst. Aber auch damit solltest Du unter 1000€ vielleicht Glück haben, wenn Du es nicht sehr eilig hast. Ohne Ahnung würde ich gebraucht eher auf Alu setzen, sonst ist es ziemliche Vertrauens- und Glückssache.

Antracis hat geschrieben:Die Laktatbildung hat bei Langzeitausdauerbelastungen schon einen Einfluss, weil sie einfach die Art der Energiebereitstellung beeinflusst. Der Solo-Marathon ist zwar KH-dominiert, aber mit einer geringen Laktatbildungsrate verbrauchst Du halt weniger bei gleicher Pace, was schon am Ende eine Rolle spielen kann.

Ansonsten ist das insgesamt eine spannende Frage, ob es bei Kraftausdauer nicht direkt um Energiebereitstellung geht. Die Frage wäre, was das physiologische Korrelat der Kraftausdauer ist. Ich würde vermuten, dass vor allem die Mitochondriendichte in den Zellen und die enzymatische Dichte in den Mitochondrien geht als kurzfristigen Effekt und Kapilarisierung der Muskulatur als langfristigen Effekt als gewichtigen Punkt. Wobei da auch mittelfristig durch Öffnung vorhandener Kapilaren was geht.

Aber es ist jedenfalls meines Wissens nach nicht so, dass man jetzt muskulär ausdauernder wird, weil man besonders stabile "starke" kontraktile Strukturen aufbaut. Es sind also letzten Endes schon energetische Prozesse, die da aus dem Ruder laufen, wobei das nichts damit zu tun haben muss, dass der Blutzuckerspiegel insgesamt absinkt. Aber genau weiß ich das auch nicht. Vielleicht hat Alcano dazu mal was im Studium gehört ?

(Disclaimer: Ich bin medizinisch/biologisch vollkomme Laie, habe letztlich keine Ahnung was im Körper genau passiert und vermutlich sind meine Gedankengänge vollkommener Schwachsinn.)

Mal ganz doof gefragt, was genau ist denn in den Muskeln los, wenn ich am Folgetag nach einem harten Lauf "schwere Beine" oder gar Muskelkater habe? Energietisch sollte sich doch spätestens über Nacht wieder alles normalisiert haben? Aber trotzdem bin ich dann nicht in der Lage schnell und/oder lang zu laufen. Und können diese Ursachen auch schon während des Laufs auftreten? Denn wenn sicherlich nicht exakt identisch, ein ähnliches Gefühl habe ich gegen Ende eines Marathons.

Und bezüglich Kohlenhydrate denke ich ganz laienhaft immer, dass man das sehr deutlich und schlagartig spüren sollte, wenn die einem ausgehen? Und vorallem dass man das am HF-Verlauf klar erkennen sollte? Aber diese klassische Begegnung mit dem Hammermann hatte ich bei einem WK wirklich noch nie. Und, wenn überhaupt, bei einer einstelligen Zahl an Trainingsläufen.

Dartan hat geschrieben: Mal ganz doof gefragt, was genau ist denn in den Muskeln los, wenn ich am Folgetag nach einem harten Lauf "schwere Beine" oder gar Muskelkater habe? Energietisch sollte sich doch spätestens über Nacht wieder alles normalisiert haben? Aber trotzdem bin ich dann nicht in der Lage schnell und/oder lang zu laufen. Und können diese Ursachen auch schon während des Laufs auftreten? Denn wenn sicherlich nicht exakt identisch, ein ähnliches Gefühl habe ich gegen Ende eines Marathons.

Und bezüglich Kohlenhydrate denke ich ganz laienhaft immer, dass man das sehr deutlich und schlagartig spüren sollte, wenn die einem ausgehen? Und vorallem dass man das am HF-Verlauf klar erkennen sollte? Aber diese klassische Begegnung mit dem Hammermann hatte ich bei einem WK wirklich noch nie. Und, wenn überhaupt, bei einer einstelligen Zahl an Trainingsläufen.

Minikleine Faserverletzungen, die eine Entzündung mit Wassereinlagerung zur Folge haben. Quasi winzige Muskelfaserrrisse

AUch das Auffüllen der Glykogensperiucher ist, wenn sie ziemlich leer waren, nicht in 1 Tag erledigt.

Dartan hat geschrieben: Und bezüglich Kohlenhydrate denke ich ganz laienhaft immer, dass man das sehr deutlich und schlagartig spüren sollte, wenn die einem ausgehen? Und vorallem dass man das am HF-Verlauf klar erkennen sollte? Aber diese klassische Begegnung mit dem Hammermann hatte ich bei einem WK wirklich noch nie. Und, wenn überhaupt, bei einer einstelligen Zahl an Trainingsläufen.

Letztlich geht es aber doch immer vor allem um Energiebereitstellung, der VDOT bezieht sich ja letztlich auch auf die VO2max und die wiederum ist ja letztlich ein Faktor, der direkt auf die Energiebereitstellung zielt. Wie Vögelchen schreibt, gibt es jetzt natürlich Mikrotraumen, beim Muskelkater spielen die sicher eine Rolle "Stichwort zerstörte Z-Scheiben", aber die Frage ist halt tatsächlich, was es Dir ermöglicht, zum Beispiel einen TDL 2km länger bei 4:00er Pace durchzuhalten.
Das korreliert ja nun mal ganz gut mit Sachen wie VO2-max-Messung und Laktatbildungsrate, insofern glaube ich nicht, das da besonders starke und viele kontraktile Elemente im Muskel eine Rolle spielen.

Du darfst auch nicht unterschätzen, dass es da ja viele Einflüsse, auch Neuropsychologisch gibt. Sprich, Dein Gehirn regelt auch Deine Leistungsfähigkeit im Sinne der Möglichen Aktivierung der Muskulatur, erstmal vollkommen unabhängig von dem, was physiologisch da ist. Gut nachvollziehbar, dass Du beim Anblick der Ziellinie plötzlich nochmal 15s draufpacken kannst, obwohl vorher gefühlt nix ging. Aber das spielt ja nicht nur am Ende eines Wk eine Rolle, sondern auch am Anfang.

Insgesamt ist es aber etwas widersprüchlich, wenn man einerseits als wichtigste Paramter im Ausdauersport mit Sauerstoffaufnahme und Laktatbildungsrate operiert, und andererseits dem Thema Energie nur eine Bedeutung gibt, wenn man Hunger bekommt.

Am Ende läuft es darauf hinaus: Du kannst umso schneller und umso länger schnell z.B. Marathon laufen, je effizienter Deine Muskeln aerob Energie verarbeiten können und umso weniger Du aufgrund Deiner Bewegungsökonomie davon benötigst. Die schnellsten Läufer haben alle eine hohe VO2max und eine sehr gute Bewegungsökonomie und bei sehr langen Belastungen noch eine sehr niedrige Laktatbildungsrate.

a) was Vögelchen sacht
b) kommt auf deinen Central Governor an

Die einen ballern bis zur Mauer und klappen dann zusammen (Derfi ), die anderen nehmen schrittweise raus.

HF ist auch nicht klar. Wenn dein Central Governor eher streng bzw. ängstlich ist, lässt er dich mehr rausnehmen, als nötig, so dass Tempo und HF sinken, während der Fettverbrennungsanteil steigt.
Wenn du dagegen kaum oder gar nicht langsamer wirst, und der Fettverbrennungsanteils steigt, geht die HF hoch (den Drift - der auch andere Ursachen haben kann - wirst du hier und da mal beim langen Lauf beobachtet haben).

Antracis hat geschrieben:Am Ende läuft es darauf hinaus: Du kannst umso schneller und umso länger schnell z.B. Marathon laufen, je effizienter Deine Muskeln aerob Energie verarbeiten können und umso weniger Du aufgrund Deiner Bewegungsökonomie davon benötigst. Die schnellsten Läufer haben alle eine hohe VO2max und eine sehr gute Bewegungsökonomie und bei sehr langen Belastungen noch eine sehr niedrige Laktatbildungsrate.

+1

An mangelnde Muskelkraft als Problem im Marathon glaube ich hier nicht.

Antracis hat geschrieben: Am Ende läuft es darauf hinaus: Du kannst umso schneller und umso länger schnell z.B. Marathon laufen, je effizienter Deine Muskeln aerob Energie verarbeiten können und umso weniger Du aufgrund Deiner Bewegungsökonomie davon benötigst. Die schnellsten Läufer haben alle eine hohe VO2max und eine sehr gute Bewegungsökonomie und bei sehr langen Belastungen noch eine sehr niedrige Laktatbildungsrate.

Wir sollten aber dabei nicht vergessen, daß eine sehr gute Bewegungsökonomie mit der Fähigkeit - möglichst viele Muskelfasern kontraktieren zu können - korreliert. Und auch die VO2max hat hier keine Korrelation von Null.

Und mindestens genauso relevant ist hier Holgers Einwurf:

D-Bus hat geschrieben:Wenn dein Central Governor eher streng bzw. ängstlich ist, lässt er dich mehr rausnehmen, als nötig, so dass Tempo und HF sinken, während der Fettverbrennungsanteil steigt.

Auch hier spielt die Maximalkraft eine Rolle. Je näher man am Maximum läuft, umso anstrengender fühlt sich das an. Damit steigt auch die wahrgenommene Anstrengung. Ich gehe davon aus, daß diese dem Central Governor nicht egal sein wird. Das ist allerdings eine These.

leviathan hat geschrieben:Wir sollten aber dabei nicht vergessen, daß eine sehr gute Bewegungsökonomie mit der Fähigkeit - möglichst viele Muskelfasern kontraktieren zu können - korreliert. Und auch die VO2max hat hier keine Korrelation von Null.

Und mindestens genauso relevant ist hier Holgers Einwurf:



Auch hier spielt die Maximalkraft eine Rolle. Je näher man am Maximum läuft, umso anstrengender fühlt sich das an. Damit steigt auch die wahrgenommene Anstrengung. Ich gehe davon aus, daß diese dem Central Governor nicht egal sein wird. Das ist allerdings eine These.

Nein, dann erweitere ich auf Mitochondrien, Kapilarisierung und neurokoordinative Elemente. Zusammen mit der Energiezufuhr vor und während des WK wird das maßgeblich die Ausdauerleistung bestimmen.

Antracis hat geschrieben:Nein, dann erweitere ich auf Mitochondrien, Kapilarisierung und neurokoordinative Elemente. Zusammen mit der Energiezufuhr vor und während des WK wird das maßgeblich die Ausdauerleistung bestimmen.

Das ist auch richtig. Wenn wir nun auf die Komponenten Laufökonomie und VO2max fokussieren, spielt das alles rein. Damit ist aber noch lange nicht geklärt, wer diese Komponenten wie am besten beeinflussen kann. Und darauf zielte ich ab. Und letztlich ist meine Vermutung, daß hier bei Matthias immer noch der Key Limited Nummer 1 liegt.

Gestern Abend bei 36° lediglich 16km DL.
Direkt danach in den Pool gesprungen, nass war ich ja eh schon. Abkühlung war das nur bedingt bei fast 30° Wassertemperatur.

Heute blieb auch nur ein Zeitfenster am Nachmittag für die "3x8min schnell".
Heute zim Glück "nur" 30°, dafür ein kleiner Schauer direkt vor Laufbeginn. Nicht viel, aber reichte, dass alles einmal nass wurde.
Direkt danach wieder Sonne pur. Dementsprechend dampfte der Asphalt richtig und die Luftfeuchtigkeit war entsprechend hoch.
Die erste Wiederholung ging @3:30 weg.
Nr.2 brachte nach ca. 1-1,5min ein Ziehen im hinteren linken Oberschenkel. Nach 2,5min abgebrochen und im normalen DL-Tempo weiter.
Als Wiederholung 3 anstand versuchte ich wieder auf Tempo zu kommen. Funktionierte auch wieder problemlos, trotzdem etwas defensiver @3:40 gelaufen.
Was das jetzt war? Keine Ahnung. Lässt sich auch keine Verhängung etc. ertasten.
Also erstmal abhaken und weiter. Mal schauen, was der TDL am Freitag bringt. Da sind ja auch wieder bessere Bedingungen.

Antracis hat geschrieben: ich würde aber als Nur-Läufer auch (liegt aber auch an meinem Alter) von einer hohen Anzahl langer Läufe weggehen und mich auf nur noch 3 Läufe 28+ beschränken und es ansonsten lieber bei 26-28 mit MRT-Anteilen versuchen. Zumindest bei mir hauen 32-35km zu hart rein, 38er sowieso. Lieber einen Fundus von 28km-Läufern aufbauen, danach steigt die Verletzungshäufigkeit zu stark an.

Habe ähnliche Überlegungen für den Herbst (auch nicht mehr der jüngste). Würdest du die 3x 28+ dann als keysessions ansetzen, oder einfach nur locker um die Länge auszutesten. 32km in sagen wir 5'/km wäre ja immer noch klar kürzer als jede für mich erdenkliche Zielzeit.

dkf hat geschrieben: das heißt Hund ! Hase lebt noch , auch wenn es nur noch homöopathisch hoppelt

eieiei, das siehst du wie die Hitze sich auf das Hirn auswirken kann

Apropos Hitze, bei mir heute wieder die üblichen Gruppenintervalle, aufgrund der doch eher molligen 35°C heute mit stark verkürzten Programm. Passend zum ägyptischen Wetter stand eine Intervall-Pyramide in Form von

[2x3' + 3x2' + 6x1', mit 80''-120'' GP/SP]

an. Laut Uhr gingen die Intervalle dabei in

[3:33|3:39 || 3:34|3:36|3:38 || 3:26|3:31|3:25|3:25|3:23|3:16]/km

durch, realistisch muss man wohl so 5-10s/km dazurechnen. In Anbetracht der Temperaturen und dem restlichen Wochenprogramm aber trotzdem ganz ok, denke ich mal.

(Gesamt: 7.2km @5:19/km)

Bei mir heute bei 36 Grad 15,5km entspannter DL (5:15/km),- grösstenteils im Stadtpark unterweg, d.h. zu ca. 2 Drittel im schattigeren Bereich gelaufen.
Nach Greifscher Definition lag die Gesamtpace genau an der Schwelle vom extensiven zum regenerativen DL (letzterer 60 bis 75 Sek./km langsamer als MRT-Pace,- die extensiven 45 bis 60 Sek./km langesamer als MRT).
Trotz des eher gemütlichen Tempos u. wenig Anstrengung habe dann noch stärker geschwitzt als gestern beim Intervalltraining.
Lag wohl einfach daran, dass ich heute wesentlich länger und ohne Pause unterwegs war (knapp 80 Min.).
Besonders das "Nachschwitzen" in der Wohnung dauerte länger (trotz viel Trinkens),- eigentlich hätte ich nicht nur 1mal, sondern 3mal kalt duschen können im Abstand von 5 - 10 Min. ...

Also das mit der Länge der LaLa`s in der MRT-Vorbereitung ist wirklich immer wieder ne spannende u. scheinbar doch sehr individuelle Sache.
Die einen brauchen nur ein paar 28 - 30km-Läufe, andere wiederum schwören auf ihre 6 bis 7 35km-LDL` s in der direkten Vorbereitung,- von denen dann auch noch mindestens 5 progressiv mit EB gelaufen werden müssen (wie bei Greif).
Zu denen zähle ich dann doch eher,- obwohl mir schon bewusst ist, dass solche 35er ganz schön reinhauen und der Regenerationsbedarf danach wesentlich stärker ist und dass auch nicht jeder so gut verkraften kann.
Greif hatte aber schon seine Gründe, warum er auf die 35er so geschwört hat. Zitat:
"... es müssen wirklich 35km sein,- 30km reichen nicht ... fast alle meine Schützlinge, die im Training nur die 30km gelaufen sind, bekamen dann in der Endphase des Marathons Probleme ..."
Nun denn, würde aber dennoch jetzt nicht rigorors behaupten, dass diese 35er nun für Jeden zwingend notwendig sind,- heute würde ich eher raten, dass man versuchen sollte, im Bereich zwischen 28 und 35km unterwegs zu sein ...

Dartan hat geschrieben: Das mit den recht wenigen LRs kommt einerseits wirklich von Plan, und wurde dann wohl durch Umstellungen verschärft. (U.a. durch die zwei HMs, einer davon deutlich früher als im Plan vorgesehen.) Die vielen MLRs dürfte so ähnlich auch im Plan stehen. Und ja, MLRs liegen mir eigentlich ganz gut, da sie genau in diesen "mittel-lang, mittel-schnell" Bereich fallen, in dem ich eh meist unterwegs bin. Was ich denke das mir viel bringt sind auch nicht MLRs per se, sondern MLRs mit größerer Vorbelastung. Da habe ich dann den Eindruck, dass die muskuläre Belastung eine gewisse Ähnlichkeit mit dem letzten Marathon-Drittel aufweist.

Verstehe, hat 2018 aber auch nur bedingt funktioniert.

Dartan hat geschrieben: Sicherlich nicht der einzige Grund, aber ein Grund für die fallenden VDOT Werte war gerade dass die Läufe kürzer und vorallem langsamer wurden. Gerade die Recovery-Läufen bin ich in dieser Vorbereitung bewusst so langsam wie wohl nie gelaufen. Da ich dieses Tempo aber nicht gewohnt bin, mir das echt nicht liegt und ich vermutlich vollkommen ineffizient unterwegs war, war der VDOT dieser Läufe meist katastrophal.

Ah, so genau hatte ich noch nicht reingeschaut, kommt mir aber sehr bekannt vor. Um das mal für den Rest der Truppe darzustellen, Darths TDLs waren um 6,9 VO2max-Punkten höher im Vergleich zu den RLs. Selbst MRT-Läufe waren noch +4,7 Punkte erhöht. Ich gehe davon aus, dass die Streuung bei den meisten hier deutlich geringer ist.
Trotzdem, das erklärt nicht alles: selbst die MLRs sind nach dem ersten HM um über 2 Punkte gefallen.

Dartan hat geschrieben: Ansonsten war es bei mir eigentlich immer so, dass ich, rein vom VDOT her (!), in der ersten Wochen des Plans, wenn nicht sogar vor Planbegin am besten in Form war. Als Ziel des Plans selbst sehe ich eher, diese "Form" dann möglichst gut über die Distanz umsetzen zu können. Das klassische im Formloch beginnen und sich dann an den kontinuierlichen Steigerungen zu ergötzen ist einfach nicht meine Vorgehensweise.

Sollte man evtl. in Zukunft versuchen zu ändern

Dartan hat geschrieben: Ideal ist die Formentwicklung auch in dieser Vorbereitung sicher nicht gelaufen. Aber - Achtung, gewagte These! - das rein an den VDOT Werten festzumachen halte ich bei mir für gefährlich. So doof das klingen mag, ich denke ein leicht(!) sinkender VDOT während der Vorbereitung hat bei mir letztlich kaum Auswirkungen auf den Marathon, da ich den VDOT muskulär eh nicht umgesetzt bekomme. Ob ich den Marathon jetzt am Ende mit 85% oder 87% HFmax laufe, macht auch wenig Unterschied. Bei keinem meiner bisher 13 Marathons hat mein Puls jemals kritische Bereiche erreicht, üblicherweise war mein Puls gegen Ende sogar niedriger als am Anfang und niemals hatte ich das Gefühl, dass mein HKS oder unzureichende Energiebereitstellung mich irgendwie limitiert hätte.

da verweise ich auf D-Bus Kommentar:

D-Bus hat geschrieben: HF ist auch nicht klar. Wenn dein Central Governor eher streng bzw. ängstlich ist, lässt er dich mehr rausnehmen, als nötig, so dass Tempo und HF sinken, während der Fettverbrennungsanteil steigt.
Wenn du dagegen kaum oder gar nicht langsamer wirst, und der Fettverbrennungsanteils steigt, geht die HF hoch (den Drift - der auch andere Ursachen haben kann - wirst du hier und da mal beim langen Lauf beobachtet haben).

Ich halte es in deinem Fall durchaus für möglich, dass der CG aufgrund mangelnder LRs frühzeitig herunterregelt. Vielleicht hat der Angst vor dem Mann mit dem Hammer und geht der Sache "einfach" aus dem Weg.
Beim M in 2018 ging die Pace ab km 24 runter. Das mag Zufall sein, passt aber gut zur Länge der MLRs. Bei deiner letzten Vorbereitung kam eine top Zeit raus ohne dass du dir diesen riesen Aufwand zugemutet hast. Von daher würde ich von so einem harten Plan erwarten, dass er mich mindestens ein/zwei Stufen nach vorne bringt.

Unwucht hat geschrieben:Habe ähnliche Überlegungen für den Herbst (auch nicht mehr der jüngste). Würdest du die 3x 28+ dann als keysessions ansetzen, oder einfach nur locker um die Länge auszutesten. 32km in sagen wir 5'/km wäre ja immer noch klar kürzer als jede für mich erdenkliche Zielzeit.

Mal die letzte M-Vorbereitung, die ganz gut vom Formaufbau funktioniert hat, auch wenn der WK eher bescheiden war. Lag aber sicher vor allem an fehlenden Km im Winter und der Urlaub mit 14 Tagen spezifischer Trainingspause ist halt auch ein PB-Killer. 4:20 wäre an dem Tag wohl gegangen.
Sind ein paar mehr Läufe über 30, weil halt 18 Wochen Vorbereitung.
Noch ein Bild, wo es mir wirklich nicht gut ging...

weil die Software das Skalieren irgendwie sonst nicht hinbekommt...ist aber anderer WK.

Fjodoro hat geschrieben:Beim M in 2018 ging die Pace ab km 24 runter. Das mag Zufall sein, passt aber gut zur Länge der MLRs.

Ohne jetzt deine prinzipielle Aussage in Frage stellen zu wollen, Berlin 2018 war gerade der eine Marathon, den ich nicht nach Pfitzinger trainiert habe, sondern nach Greif. Also ohne die klassischen MLRs, mit deutlich mehr richtig langen Läufen als gewohnt. Da die Vorbereitung aber gegen Ende vollkommen verunglückt ist, kaum mehr was mit den Plan gemein hatte, mich die Urlaubs- und Festivalpausen noch mehr als üblich herausgerissen haben und dann in der Endphase noch eine zu lang verschleppte Erkältung dazu gekommen ist, will ich das schlechte Resultat nicht am Plan festmachen.

Fjodoro hat geschrieben:Bei deiner letzten Vorbereitung kam eine top Zeit raus ohne dass du dir diesen riesen Aufwand zugemutet hast. Von daher würde ich von so einem harten Plan erwarten, dass er mich mindestens ein/zwei Stufen nach vorne bringt.

Prinzipiell ja. Aber auch wenn die Vorbereitung planlos war, so klein war der Aufwand dann doch nicht. Gerade die letzten vier Wochen waren mit [104|102|90|68] WKM jetzt auch nicht ohne. Und ja, meine Hoffnung ist natürlich schon, dass mich der Plan und der Aufwand jetzt noch mal ein Stück nach vorne bringen. Ich denke dass ich die letzten 2-3 Jahre meine Grundlage massiv verbessert habe, und bin mal gespannt was mit dem Plan darauf aufbauend jetzt möglich ist. Ich behaupte nicht, dass mein aktueller Weg der bestmögliche ist oder dass kein Risiko besteht dass das vollkommen schief läuft, aber ich denke (noch?) bin ich auf einen ganz guten Weg.

Antracis hat geschrieben:Mal die letzte M-Vorbereitung, die ganz gut vom Formaufbau funktioniert hat, auch wenn der WK eher bescheiden war. Lag aber sicher vor allem an fehlenden Km im Winter und der Urlaub mit 14 Tagen spezifischer Trainingspause ist halt auch ein PB-Killer. 4:20 wäre an dem Tag wohl gegangen.
Sind ein paar mehr Läufe über 30, weil halt 18 Wochen Vorbereitung.

Dank dir.
Also die wenigen ganz langen eher keysession, sowas wie 32km mit 5x1k wenn ich das richtig verstanden habe.

Unwucht hat geschrieben:Dank dir.
Also die wenigen ganz langen eher keysession, sowas wie 32km mit 5x1k wenn ich das richtig verstanden habe.

Jein…aber immer mit einigen Anteilen von MRT +. 10% , die ganz langen locker und dann kürzer als 30 aber mit MRT…

Aber ich betrachte den LR schon als QTE und dann halt noch eine zweite IV oder TDL und ggf MLR…aber das wir mir schnell zu viel…der MLR darf halt nicht die dritte QTE werden….deswegen entweder locker oder, nach dem Urlaub, härter aber dann keine Intervalle in dieser Woche

@Wuchti;

nachdem dkf über längere Zeit gern nach Greif mit diversen 35ern trainiert hat, habbich im Herbst 2018 aus Vorsicht, um die gebeutelten Gebeine nicht wieder in die "Verletzungsfalle" zu laufen einen Plan abgearbeitet, den die Jungs hier vor Urzeiten soganznebenbei als

hier im Faden hat geschrieben: für besonders verletzungsanfällige Wenigläufer gedacht.

bezeichnet hatten

Anbei mal rein informativ die 18 abgelaufenen Wochen, inkl. dem MRT Anteil der im Rahmen des Gesamtpaketes

[TABLE="width: 1101"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Tag / Woche[/TD]
[TD]geplante Km Aufteilung[/TD]
[TD] Summe Wkm[/TD]
[TD]HF Ø[/TD]
[TD]% von Hfmax[/TD]
[TD]Km "near" MRB[/TD]
[TD]Bemerkungen III
(zum Lauf/Strecke, Link etc… )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.06.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,1 km[/TD]
[TD]132 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:28 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.06.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]3+3+1+1[/TD]
[TD]7,8 km[/TD]
[TD]151 Bpm[/TD]
[TD]78%[/TD]
[TD]1,0 km[/TD]
[TD]LB IV 3x1km "near MRB -> Schwelle"
(5:00 / 4:48 / 4:37 min/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.06.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,2 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:32 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.06.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,2 km[/TD]
[TD]133 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:05 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.07.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]3+5+5+2+2[/TD]
[TD]17,2 km[/TD]
[TD]148 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]5,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche I )
IST; 5:15 / 5:00 / 4:47 / 4:31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.07.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]3+2+0,5+2
+0,5+1[/TD]
[TD]9,0 km[/TD]
[TD]152 Bpm[/TD]
[TD]79%[/TD]
[TD]2,0 km[/TD]
[TD]LB IV 2x2km "near MRB" / 1km "near Schwelle" (5:00 / 4:48 / 4:37 min/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.07.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,2 km[/TD]
[TD]146 Bpm[/TD]
[TD]76%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:28 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.07.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]3+5+5+2+2[/TD]
[TD]18,0 km[/TD]
[TD]149 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]5,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche II )
IST; 5:13 / 5:01 / 4:55 / 4:32[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.07.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]21,2 km[/TD]
[TD]136 Bpm[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:19 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.07.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]2,5+3+0,5+2
+0,5+1+0,5[/TD]
[TD]10,0 km[/TD]
[TD]150 Bpm[/TD]
[TD]78%[/TD]
[TD]2,0 km[/TD]
[TD]LB IV 3 / 2 / 1km "near MRB -> Schwelle"
(5:00 / 4:48 / 4:37 // 4:48 / 4:37 // 4:26)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.07.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]12,1 km[/TD]
[TD]143 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:08 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.07.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,6 km[/TD]
[TD]138 Bpm[/TD]
[TD]72%[/TD]
[TD]1,0 km[/TD]
[TD]9,5 -> 11,5km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.07.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]3+5+4+4+AL[/TD]
[TD]18,2 km[/TD]
[TD]148 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]5,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche III )
IST; 5:07 /4:59 /4:47 / 4:31[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.07.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]25,3 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:28 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.07.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]2,5+3+0,5+3
+0,5+1+0,5[/TD]
[TD]10,5 km[/TD]
[TD]148 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]1,0 km[/TD]
[TD]LB IV 3 / 3 / 1km "near MRB -> 5km RT"
(5:00 / 4:48 / 4:37 // 4:48 / 4:37 / 4:26 // 4:17)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.07.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,4 km[/TD]
[TD]121 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:50 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.07.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]3+5+4+4+AL[/TD]
[TD]18,0 km[/TD]
[TD]146 Bpm[/TD]
[TD]76%[/TD]
[TD]5,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche IV)
IST; 5:03 / 4:59 / 4:53 / 4:41 400m@4:07[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.07.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]23,5 km[/TD]
[TD]133 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:02 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.07.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,6 km[/TD]
[TD]137 Bpm[/TD]
[TD]71%[/TD]
[TD]0,5 km[/TD]
[TD]9,5 -> 12 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.07.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]2,5+3+0,5+3
+0,5+1+0,5[/TD]
[TD]10,5 km[/TD]
[TD]151 Bpm[/TD]
[TD]78%[/TD]
[TD]2,0 km[/TD]
[TD]LB IV 3 / 3 / 1km "near MRB -> 5km RT"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.07.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,6 km[/TD]
[TD]129 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD]0,5 km[/TD]
[TD]9,5 ->12 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.07.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,6 km[/TD]
[TD]131 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:37 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.07.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,9 km[/TD]
[TD]131 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD]3,0 km[/TD]
[TD]9,5 ->12,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.07.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]18,8 km[/TD]
[TD]125 Bpm[/TD]
[TD]65%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:34 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.07.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]3+5+4+5
+3+1[/TD]
[TD]21,2 km[/TD]
[TD]143 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche V )
5:00 / 4:53 / 4:58 / 4:47 / 4:41[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.07.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]2,5+8+2+0,83[/TD]
[TD]12,3 km[/TD]
[TD]148 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]4,0 km[/TD]
[TD]LB IV 2x4km "near MRB"
(5:00 -> 4:48 // 4:50 -> 4:34)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.08.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,9 km[/TD]
[TD]129 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD]1,0 km[/TD]
[TD]9,5 ->12 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.08.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD]2+3+2x5
+4+1[/TD]
[TD]20,0 km[/TD]
[TD]156 Bpm[/TD]
[TD]81%[/TD]
[TD]10,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche VI)
IST; 5:00 / 4:59 + 4:53[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]05.08.2018[/TD]
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[TD]17,3 km[/TD]
[TD]123 Bpm[/TD]
[TD]64%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:42 min/km[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]07.08.2018[/TD]
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[TD]3+8+2+1,5[/TD]
[TD]15,1 km[/TD]
[TD]158 Bpm[/TD]
[TD]82%[/TD]
[TD]5,0 km[/TD]
[TD]LB IV 2x4km "near MRB"
(4:57 -> 4:50 // 4:48 -> 4:41)[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]08.08.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
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[TD]8,9 km[/TD]
[TD]132 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD]1,0 km[/TD]
[TD]9,5 ->12 -> 10,5 km/h[/TD]
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[TD="align: right"]09.08.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
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[TD]8,9 km[/TD]
[TD]139 Bpm[/TD]
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[TD]1,0 km[/TD]
[TD]9,5 ->12 -> 10,5 km/h[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]10.08.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
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[TD]18,0 km[/TD]
[TD]123 Bpm[/TD]
[TD]64%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:17 min/km[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]12.08.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]5+10+5+3+2[/TD]
[TD]25,2 km[/TD]
[TD]140 Bpm[/TD]
[TD]73%[/TD]
[TD]8,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche VII )
IST; 5:04 / 4:52 + 4:46[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]14.08.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]3+8+2+1,5[/TD]
[TD]16,0 km[/TD]
[TD]136 Bpm[/TD]
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[TD]LB IV 4km "near MRB" & 4km "near HMRT"
(4:48 min/km // 4:36 min/km)[/TD]
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[TD="align: right"]15.08.2018[/TD]
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[TD]18,0 km[/TD]
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[TD]5,6 km[/TD]
[TD]129 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD]0,5 km[/TD]
[TD]9,5 -> 12km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.08.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]17,9 km[/TD]
[TD]116 Bpm[/TD]
[TD]60%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:53 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.08.2018[/TD]
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[TD]6+10+4+3+2[/TD]
[TD]26,1 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
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[TD]10,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche VIII )
IST; 4:59 / 4:48 + 4:39[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,9 km[/TD]
[TD]123 Bpm[/TD]
[TD]64%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.08.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6,36 km[/TD]
[TD]112 Bpm[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.08.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]2,+9+1,5+2[/TD]
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[TD]133 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD]3,0 km[/TD]
[TD]LB IV 3x3km "near MRB / HMRT / Schwelle"
(4:48 / 4:37 / 4:26 min/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.08.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,4 km[/TD]
[TD]112 Bpm[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]7:03 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.08.2018[/TD]
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[TD][/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[TD]120 Bpm[/TD]
[TD]62%[/TD]
[TD]1,0 km[/TD]
[TD]9,5 -> 12,5km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.08.2018[/TD]
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+5+4+1[/TD]
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[TD]68%[/TD]
[TD]15,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche IX )
IST; 10km @4:57 / 4:50 + 5km @4:58[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.08.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]21,6 km[/TD]
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[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
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(darin 15km beim Heidelauf in 1h37:37 )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.08.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6,1 km[/TD]
[TD]120 Bpm[/TD]
[TD]62%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:07 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.08.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2,7 km[/TD]
[TD]122 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:09 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.08.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD]7x3km +1,4[/TD]
[TD]21,4 km[/TD]
[TD]151 Bpm[/TD]
[TD]78%[/TD]
[TD]12,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche X )
IST; je 3km @ 5:35 / 5:24 / 5:12 / 5:03 / 4:54 / 4:48 / 4:42 / 400m @4:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.08.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,7 km[/TD]
[TD]121 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.08.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,0 km[/TD]
[TD]113 Bpm[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:53 min/km in III Teilen (7:01 / 6:32 / 6:04)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.09.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]32,3 km[/TD]
[TD]111 Bpm[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.09.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,9 km[/TD]
[TD]118 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.09.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]2+9+2+2[/TD]
[TD]15,0 km[/TD]
[TD]137 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB IV 3x3km "@HMRT" ( 4:37 min/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.09.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,9 km[/TD]
[TD]119 Bpm[/TD]
[TD]64%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:11 min/km ("progressiv" @6:58 -> @5:28)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.09.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,3 km[/TD]
[TD]127 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 11,5km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.09.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]16,4 km[/TD]
[TD]118 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:44 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.09.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]4+10+5
+7+6[/TD]
[TD]33,3 km[/TD]
[TD]143 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]15,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche XI )
IST; je 5km @4:57 / 4:50 / 4:55 + 2km @ 4:41[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.09.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,0 km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.09.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]3+9+2+1[/TD]
[TD]15,5 km[/TD]
[TD]137 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB IV 3x3km "near Schwelle"
3x4:32 / 3x4:30 / 2x4:28 + Bonus 1km 4:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.09.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,0 km[/TD]
[TD]125 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:19 min/km (inkl. Hfmax Test am Scherbel )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.09.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,5 km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 12 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.09.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]18,6 km[/TD]
[TD]124 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:25 min/km (@3:15 Uhr mit einem Kaffee vorweg [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.09.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]5+10+5+7+5[/TD]
[TD]11,4 km[/TD]
[TD]125 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:33 min/km (Schwitzlauf)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.09.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,5 km[/TD]
[TD]143 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.09.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD]3,5+5,6
+4,8+4[/TD]
[TD]11,3 km[/TD]
[TD]139 Bpm[/TD]
[TD]75%[/TD]
[TD]2,3 km[/TD]
[TD]5:28 (Crescendo 5:56 -> 4:59)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.09.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]11,2 km[/TD]
[TD]137 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5:40 (darin spanton 1,3 km @ 4:34 )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.09.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]11,5 km[/TD]
[TD]127 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 12 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.09.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]21,1 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
[TD]72%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5:40 (Crescendo 6:18 -> 5:18)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]22.09.2018[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6,4 km[/TD]
[TD]130 Bpm[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:07 (inkl. 6 Strides)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.09.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]5+10+5
+7+5[/TD]
[TD]34,3 km[/TD]
[TD]142 Bpm[/TD]
[TD]76%[/TD]
[TD]17,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche XIII )
IST; je 5km @4:55 / 4:48 / 4:53 + 2km @ 4:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]24.09.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,9 km[/TD]
[TD]135 Bpm[/TD]
[TD]73%[/TD]
[TD]1,0 km[/TD]
[TD]9,5 -> 12 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.09.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]3+9+2+2[/TD]
[TD]17,0 km[/TD]
[TD]139 Bpm[/TD]
[TD]75%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB IV 3x3km "near 5 RT"
3x4:30-4:28 / 3x4:28-4:26 / 3x4:326-4:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.09.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,1 km[/TD]
[TD]???[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:09 ( je 5km @6:28 / 6:04 / 5:54)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.09.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,1 km[/TD]
[TD]135 Bpm[/TD]
[TD]73%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.09.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]14,6 km[/TD]
[TD]123 Bpm[/TD]
[TD]66%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:23 ( je 5km @6:45 / 6:16 / 6:03)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.09.2018[/TD]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,8 km[/TD]
[TD]132 Bpm[/TD]
[TD]71%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.09.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]3+2+17
+5+3[/TD]
[TD]30,0 km[/TD]
[TD]158 Bpm[/TD]
[TD]85%[/TD]
[TD]17,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche XIV )
IST; je 3km @4:52 / 4:51 / 4:48 / 4:47 / 4:46 / 2km @4:50 ( + 2km „EB“ @4:54 )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.10.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]11,1 km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.10.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]9,4 km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5:52 (jje 3 km @6:10 / 5:55 / 5:32)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.10.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD]3+10+1[/TD]
[TD]15,0 km[/TD]
[TD]149 Bpm[/TD]
[TD]80%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB TDL 10km „near HMRT"
5km 12,9 km/h (@4:39 min/km / 5km 13 km/h (@4:36 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.10.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]18,7 km[/TD]
[TD]122 Bpm[/TD]
[TD]66%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nüchterne 6:34 ( je 3km @7:08 -> 6:08)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.10.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]11+15+9[/TD]
[TD]37,4 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
[TD]72%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]37km (Tra... Lala ohne MRT etc.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.10.2018[/TD]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,5 km[/TD]
[TD]130 Bpm[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.10.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]3+10+2[/TD]
[TD]15,0 km[/TD]
[TD]157 Bpm[/TD]
[TD]84%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB TDL 10km „near HMRT"
5km 12,9 km/h (@4:39 min/km / 5km 13 km/h (@4:36 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.10.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10,5 km[/TD]
[TD]149 Bpm[/TD]
[TD]80%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB Minipyramide '9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.10.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]8,5 km[/TD]
[TD]128 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]bisschen Beinchenlockern @6:24 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.10.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,7 km[/TD]
[TD]127 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]abendliche 6:05 (je 5km @ 6:18 /5:59 / 5:55mim/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.10.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]1,4 km[/TD]
[TD]131 Bpm[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Energiezellen wachrütteln [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.10.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]9+(4+17,1)
+1,9[/TD]
[TD]31,3 km[/TD]
[TD]150 Bpm[/TD]
[TD]81%[/TD]
[TD]17,0 km[/TD]
[TD]"Marathonplan Sub PB" (Woche XVI )
IST; je 3km @4:56 / 4:56 / 4:46 / 4:50 / 4:51 / 2km @4:43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.10.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD][/TD]
[TD]10,0 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
[TD]72%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB Minipyramide '9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.10.2018[/TD]
[TD]Mi[/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,2 km[/TD]
[TD]144 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]3,0 km[/TD]
[TD]Fahrtspiel 1-2-3-2-1
IST; 1km@4:28 min/km / 2 km@4:35 / 3km@4:47 / 2km@4:36 / 1km@4:28 / (TP je 500m)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.10.2018[/TD]
[TD]Do[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5,5 km[/TD]
[TD]128 Bpm[/TD]
[TD]69%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]LB Minicrescendo 9,5 -> 11,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.10.2018[/TD]
[TD]Fr[/TD]
[TD][/TD]
[TD]11,1 km[/TD]
[TD]130 Bpm[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]nocheinletzternüchternlauf @6:18)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.10.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD][/TD]
[TD]1,4 km[/TD]
[TD]124 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Energiezellen wachrütteln [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.10.2018[/TD]
[TD]So[/TD]
[TD]5+10+5[/TD]
[TD]20,0 km[/TD]
[TD]141 Bpm[/TD]
[TD]76%[/TD]
[TD]10,0 km[/TD]
[TD]20K / w 10K @MRT
IST 5km @4:52min/k m / 5km @4:45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.10.2018[/TD]
[TD]Di[/TD]
[TD]2+1+0,5+0,5
+1+0,5+0,5
+1+0,5+0,5[/TD]
[TD]8,8 km[/TD]
[TD]133 Bpm[/TD]
[TD]72%[/TD]
[TD]1,5 km[/TD]
[TD]LB IV 3x1km "near MRB -> HMRT -> Schwelle"
- 500m @ 12,5 + 13,0km/h (4:48 + 4:36 min/km)
- 500m @ 12,6 + 13,1km/h (4:45 + 4:34 min/km)
- 500m @ 12,9 + 13,5km/h (4:39 + 4:26 min/km)
je 500m TP / Auslaufen bis das Band alle…..[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

- Der 37km Lauf gehörte im Grunde nicht in den Plan ( den wollte die Birne )
- Der M in Frankfurt war leider ein gebrauchter Tag , die Ursachen, vom ersten Meter an hatten allerdings mit dem Plan/Training nichts zu tun, *schwör*

im Frühjahr hatte sich die kleine frau gerade erst wieder zu einer sub-4h "hochgearbeitet aus der Verletzungsmisere, dieser abgespeckte Plan hat mich (rein vom Gefühl während der 18 Wochen ) dann wieder zurück in die Laufspur katapultiert, bzw. nochmal ein ganzes Stück nach vorn, um nicht zu sagen beinahe Fadenkonform

Das nur mal als Ansatz vom anderen Ende der Nahrungskette

Apropos...

dkf hat geschrieben:Ansatz vom anderen Ende der Nahrungskette

&

dkf hat geschrieben:Hase lebt noch

Vorhin wie gestern aufgebrochen zum "abgespeckten Abendausritt aka Alibisport" ... was sollichsagen;

inklusive "schönem" Sturz bei Km 30... (indirekter) Verursacher -> Autofahrer...

- Normalerweise meidet der Wackeldackel aka dkf die Strecke Luwu/Mühlweg

- Auf der Runde heute spanton hierfür entschieden, da zum Einen keinen Bock auf die doofe Delitzscher Str. und noch weiter außenrum über Mötzlich war dkf dann doch zu weit/zu spät...

- Tja, an der Ampelkreuzung Mühlweg/Bernburger Str. hab ichden Autofahrer im Grunde schon hinter mir mit den Hufen scharren hören... und nach überqueren der Kreuzung isses dann passiert;

- Hier fädelt sich die Straßenbahn ein, die Seitenspur wird dadurch schmal, schmaler, "miniklein" ... und es fährt sich besser in der Mitte zwischen den Schienen... Auto überholt extrem eng an diesem "Engpass" - Wackeldackel versucht ein wenig nach rechts auszuweichen und kommt in die sch*** Schiene .

Schadensbericht Pascullino ;
- links hat es das Hörnchen heftig verbogen (hab es halbwegs wieder gerade gekloppt)
- Kette rausgesprungen... nuja

Ansonsten nichts weiter passiert (i hope)

Schadensbericht Wackeldackel;
- Helm & Handschuhe haben einigen abgefangen
- Knie & Ellbogen links "leicht lädiert" mit Straßenflechte
- am Unterarm rechts schwillt da grad was an (abwarten )

Ansonsten nichts weiter passiert (i hope )

Und in diesem Sinne never stop! &

movingdet65 hat geschrieben:Also das mit der Länge der LaLa`s in der MRT-Vorbereitung ist wirklich immer wieder ne spannende u. scheinbar doch sehr individuelle Sache.
Die einen brauchen nur ein paar 28 - 30km-Läufe, andere wiederum schwören auf ihre 6 bis 7 35km-LDL` s in der direkten Vorbereitung,- von denen dann auch noch mindestens 5 progressiv mit EB gelaufen werden müssen (wie bei Greif).
Zu denen zähle ich dann doch eher,- obwohl mir schon bewusst ist, dass solche 35er ganz schön reinhauen und der Regenerationsbedarf danach wesentlich stärker ist und dass auch nicht jeder so gut verkraften kann.

Brauchen/schwören, na ja, ... probieren geht über studieren.
Bei Pfitzi (wie auch Hudson und Daniels und McMillan etc.) geht's halt anders zur Sache. Bernd hat - wie ich natürlich auch* - Pfitz und Greif nacheinander probiert, und bei beiden ist ziemlich genau das gleiche raus gekommen. wie er im Detail in einem Extra-Faden hier im Forum berichtet hat.

* Nebenbei, ähnlich wie Anti, ging's bei mir besser, als ich die Pfitz-MLR langsamer als gefordert gelaufen bin.

D-Bus hat geschrieben:Brauchen/schwören, na ja, ... probieren geht über studieren.

[…]

* Nebenbei, ähnlich wie Anti, ging's bei mir besser, als ich die Pfitz-MLR langsamer als gefordert gelaufen bin.

Jau, insofern ist theoretisch mehr und schneller immer besser, praktisch muss man aber mit dem arbeiten, was man verträgt und wo am Ende die schnellste Pace rauskommt. Bei mir führte zu viel Tempo in den DLs meist in die Abwärtsspirale von Verletzungen und kippeliger Form…

Man kann auch ganz ohne 28 und 30er 50km laufen

Gestern Abend 5km gelaufen. Der Regen kam natürlich viel später als erwartet, so lang wollte ich dann auch nicht mehr warten. Der Wind war aber schon deutlich frischer als ich los bin. Ein paar Tropfen kamen dann auch endlich, aber richtig Regen war das noch nicht., der kam nachts.

dkf, ich drücke dir die Daumen, dass die Schwellung bald verschwindet und das Hoppelhäschen sowie ihr Schätzchen ohne Schäden witermachen können bzw. sich schnell erholen!


Ich nütze die Gelegenheit um die sehr spannende Diskussion einmal kurz zusammen zu fassen:
- jeder Jeck ist anders
- die einen brauchen (mehrere oder gar viele) lange Läufe über 28km
- andere laufen lieber 2 schnelle MLRs an zwei aufeinanderfolgenden Tagen
- wieder anderen ist das alles zu wenig und sie laufen gerne des öfteren 35km in der Vorbereitung, möglicherweise noch mit EB
- manche wollen gar nicht weit laufen

Fazit:
siehe 1. Punkt: jeder Jeck ist anders

Schlussfolgerung:
jeder muss es selbst ausprobieren, verschiedene Ansätze testen und das für sich Beste herausfinden
Das Forum hier bietet wundervollen Input, man kann verschiedene Herangehensweisen diskutieren und bekommt hundert verschiedene Ideen in den Kopf gesetzt.
Ob man in der Vorbereitung alles richtig gemacht hat, zeigt sich dann aber erst auf der Straße.


In diesem Sinne: weitermachen und never stop!

feu92 hat geschrieben: Fazit:
siehe 1. Punkt: jeder Jeck ist anders

Eigentlich sind wir alle uns viel ähnlicher als wir immer glauben, auch wenn jeder glaubt, anders zu sein. Das gilt in allen Lebensbereichen.
Ich würde das Fazit nicht so schnell ziehen. Wenn man statt km die Zeit betrachtet, wird sich da sicher einiges normalisieren (auch wenn es trotzdem Ausschläge nach unten/oben gibt)

feu92 hat geschrieben: jeder muss es selbst ausprobieren, verschiedene Ansätze testen und das für sich Beste herausfinden
Das Forum hier bietet wundervollen Input, man kann verschiedene Herangehensweisen diskutieren und bekommt hundert verschiedene Ideen in den Kopf gesetzt.

Leider gibt es da eine gewisse Tendenz, sich abseits der basics zu begeistern.

Sprich, es gibt Sachen, die nicht nur in Foren, sondern auch sportwissenschaftlich gut evaluiert sind, z.B. das mehr Umfang in der Regel mehr bringt bei den meisten Sportlern. Das ist aber in der Regel nicht so sexy, wie die neuesten nordnorwegischen Intervalle bei Laktat 1,2 in Kombi mit veganer Mondscheindiät.

Führt leider dazu, das oft lieber die Extreme ausprobiert werden, als die Basics zu beachten. Es ist aus meiner Sicht durchaus sinnvoll, erstmal die Sachen auszuprobieren, die mit hoher Wahrscheinlichkeit bei einem funktonieren werden.

Ob man in der Vorbereitung alles richtig gemacht hat, zeigt sich dann aber erst auf der Straße.

Jein. Man muss zumindest beachten, dass gute Wettkampfergebnisse in der Regel schon viel mit dem Training zu tun haben, aber schlechte Wettkämpfe nicht unbedingt die Folge schlechten Trainings sein müssen.

In diesem Sinne: weitermachen und never stop!

Definitiv!

Dartan hat geschrieben:Ohne jetzt deine prinzipielle Aussage in Frage stellen zu wollen, Berlin 2018 war gerade der eine Marathon, den ich nicht nach Pfitzinger trainiert habe, sondern nach Greif. Also ohne die klassischen MLRs, mit deutlich mehr richtig langen Läufen als gewohnt. Da die Vorbereitung aber gegen Ende vollkommen verunglückt ist, kaum mehr was mit den Plan gemein hatte, mich die Urlaubs- und Festivalpausen noch mehr als üblich herausgerissen haben und dann in der Endphase noch eine zu lang verschleppte Erkältung dazu gekommen ist, will ich das schlechte Resultat nicht am Plan festmachen.

Greif ist jetzt auch so ein Extremfall. Ich bin weder ein Trainer, noch habe ich Erfahrung, die ich teilen könnte. Daher meine Punkte nicht falsch verstehen. Ich will dich eher etwas zur objektiven Selbstanalyse treiben. Ich habe den Eindruck, dass du die MLRs magst, weil sie genau in dein Beuteschema passen: nicht zu kurz, nicht zu lang, etwas flott. Und daher gefällt dir der Plan auch gut. Wenn du einen Steffny-Plan abarbeiten müssten, würdest du vermutlich Schreikrämpfe bekommen Der würde vll. gerade dir sogar gut tun. Aber du betonst auch immer wieder, dass der Spass im Vordergrund steht und so soll es ja auch grundsätzlich sein. Von daher fang ich garnicht erst an mit "mach doch langsamer" oder dies und jenes. Wenn du es aber irgendwann doch mal so richtig machen willst, würde ich mir das ganze nochmal gut überlegen und offen die Schwächen analysieren bzw. ob diese oder jene Einheit dir in der wirklich Vergangenheit etwas gebracht hat.

Dartan hat geschrieben: Prinzipiell ja. Aber auch wenn die Vorbereitung planlos war, so klein war der Aufwand dann doch nicht. Gerade die letzten vier Wochen waren mit [104|102|90|68] WKM jetzt auch nicht ohne. Und ja, meine Hoffnung ist natürlich schon, dass mich der Plan und der Aufwand jetzt noch mal ein Stück nach vorne bringen. Ich denke dass ich die letzten 2-3 Jahre meine Grundlage massiv verbessert habe, und bin mal gespannt was mit dem Plan darauf aufbauend jetzt möglich ist. Ich behaupte nicht, dass mein aktueller Weg der bestmögliche ist oder dass kein Risiko besteht dass das vollkommen schief läuft, aber ich denke (noch?) bin ich auf einen ganz guten Weg.

Naja, die WKM sagen ja nicht alles. Die läufst du jetzt auch, aber mit viel mehr Druck und extremer verteilt. Dagegen (nicht absolut) sieht die Berlin-Vorbereitung von letztem Jahr wie Kindergarten aus.
Zum Rest volle Zustimmung. Ich sehe deine Grundlage auch massiv verbessert, deswegen irritierte mich diese 3:10 Ansage mit diesem Plan auch so sehr. Aber dann passt es ja.

Fjodoro hat geschrieben:Naja, die WKM sagen ja nicht alles. Die läufst du jetzt auch, aber mit viel mehr Druck und extremer verteilt. Dagegen (nicht absolut) sieht die Berlin-Vorbereitung von letztem Jahr wie Kindergarten aus.

Klar, die aktuelle Vorbereitung ist schon ein ganz anders Kaliber, keine Frage. Ich wollte nur noch mal klarstellen, das "planlos" nicht mit "spontan ohne jegliche Vorbereitung" gleichzusetzen ist und ich auch letzten Herbst durchaus einiges gemacht habe. Nur für den Fall dass das irgendwelche unregelmäßigeren Mitleser hier falsch verstehen sollten.

Fjodoro hat geschrieben:Zum Rest volle Zustimmung. Ich sehe deine Grundlage auch massiv verbessert, deswegen irritierte mich diese 3:10 Ansage mit diesem Plan auch so sehr. Aber dann passt es ja.

Ja, rein von den Zahlen hier stehen die Chancen eigentlich nicht schlecht, dass diesmal ein größere Schritt möglich ist. Mal zur Verdeutlichung meine runaylze-VDOT Langzeitentwicklung:
(Ende 2018 Verletzungspause, Ende 2019 totales Formloch, ganz hinten Corona-Delle)

Aber da ich eben schon etliche Marathons gelaufen bin, oft auch mit nicht zufriedenstellenden Resultat, ich genau weiß dass der Marathon seine eigenen Regeln schreibt und ich z.B. an der 3:10h jahrelang regelrecht verzweifelt bin, bin ich bei der Formulierung von Zielen extrem vorsichtig und demütig geworden. Jede Verbesserung der PB sehe ich als Erfolg. (Das bedeutet aber natürlich nicht, dass wenn ich nach 3:05h vor der Ziellinie stehen sollte, ich erstmal 4min warten würde... )

Catch, mit "jeder Jeck ist anders" meinte ich die individuelle Konstitution bzw die Verträglichkeit des Trainings.

Der eine verträgt Hitze besser und kann seinen Plan 1:1 durchziehen, ein anderer muss hier vielleicht schon den Plan ändern und verfälscht damit ggf schon das Resultat. Darth verträgt Sachen, bei denen sich manch andere hier vor staunen nur an den Kopf greifen können.
Dazu sind ihm die Gruppenintervalle wichtiger als die Sub3 - das verstehe ich, mir ist Fußball spielen mit Freunden wichtiger als die Lauf-PB.
Anti schwimmt in einer Woche mehr als mancher im ganzen Leben. Viele hier fahren gerne Rennrad, andere hassen Radfahren.
Der nächste kommt von einer Verletzung zurück und freut sich, einfach wieder laufen zu können...



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