Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Das waren fast genau 100km mit ungefähr 1840 HM.

Auch wenn es eher gemütlich war (was ja auch bedeutet, dass du länger unterwegs warst): du bist krank – oder zumindest nicht gesund – damit sogar eher mehr gelaufen als wenn du topfit bist.

Anders aufgeschrieben:

Fr: 29.8 km, 558 HM
Sa: 15.9 km, 313 HM
So: 27.7 km, 580 HM
Mo: 27.3 km, 388 HM

leviathan hat geschrieben:Mit dem langen würde ich morgen ca. 33km mit moderatem Anteil bergauf laufen. Mittwoch kämen 16km locker mit 320HM, Donnerstag die QTE 10x (3' @ HMRT, 3' steady) oder 10x (20"-30" sehr schnell, 5'30"-40" @ MRT+10s), Freitag 14km easy mit 220HM, Samstag 15km flach easy, Sonntag 10 km easy, 5x(500 m @ HMRT, 2.5 km @ MRT, 1 km easy), 5 km easy

Di: 33 km, ca. 600 HM - mit moderatem Anteil
Mi: 16 km, 320 HM
Do: 16 ungleichmäßige km @ Ø MRT+5s + EL/AL -> ca. 21 km
Fr: 14 km, 220 HM
Sa: 15 km
So: 35 km (mit 15 km @MRT oder etwas schneller)

insgesamt: 161 km (mit 3 harten Einheiten in 6 Tagen) - 234 km in 10 Tagen

leviathan hat geschrieben:Dienstag 16km easy mit 320 HM, Mittwoch QTE 10x (3' @ HMRT, 3' steady) oder 10x (20"-30" sehr schnell, 5'30"-40" @ MRT+10s), Donnerstag 22km easy mit430HM, Freitag 14km easy mit 220HM + Strides, Samstag 10 km easy, 5x(500 m @ HMRT, 2.5 km @ MRT, 1 km easy), 5 km easy, Sonntag 14km easy mit 220HM.

Di: 16 km, 320 HM
Mi: 16 ungleichmäßige km @ Ø MRT+5s + EL/AL -> ca. 21 km
Do: 22 km, 430 HM
Fr: 14 km, 220 HM
Sa: 35 km (mit 15 km @MRT oder etwas schneller)
So: 14 km, 220 HM

insgesamt: 149 km - 222 km in 10 Tagen

leviathan hat geschrieben:Beim Lesen tendiere ich eher zu Variante 2. Ich könne diese Woche auch nochmal doppeln. Das gefällt mir irgendwie

Wenn man verletzungs- oder krankheitsbedingt weniger (hart) laufen kann, ist es immer eine hervorragende Idee, alles verpasste innert möglichst kurzer Zeit nachzuholen. Da man durch die Krankheit oder Verletzung komplett ausgeruht ist, verträgt man danach ja logischerweise auch viel mehr (sowohl was Umfang als auch Reizdichte angeht) als ursprünglich geplant.

Sisalbaum, vielen lieben Dank! Das klinkt vielversprechend. Und ja, ich melde mich gerne vorher.

Ärgerlich, Holger. Aber noch ist ja nicht aller Tage Abend. Keep on.

Irun, Kopf hoch. Wirst bestimmt noch rechtzeitig fit.

Moin zusammen,
danke für Eure Genesungswünsche. Bin dann am Sonntag doch gelaufen, dazu gleich mehr, zunächst meine letzte Woche (Woche 6 von 12, angelehnt an Pfitzinger).

Mo: -
Di: Recovery 10 km @ 5:44
Mi: VO2max 14 km w/ 5 x 1000 @ 3:54
Do: MLR 20 km @ 5:23 (ohne Progression)
Fr: General Aerobic 12 km @ 5:34
Sa: Recovery 10 km @ 5:59
So: LR 30 km progressiv Ø 5:10

Gesamt 96 km und somit meine umfangreichste Woche ever. Gewicht stagniert bei 82,1 kg, da hab ich mir mehr erhofft, aber ich kann damit leben solange es nicht mehr wird.

Nachdem ich auf die Intervalle am Mittwoch dann am Donnerstag einen MLR gesetzt habe, habe ich mich zwei Tage lang mies gefühlt (hatte ich ja am Samstag geschrieben). Keine Ahnung was da los war. Ich dachte mir dann am Sonntag ich probier es trotzdem mal, die ersten zwei km waren auch zäh und ich wollte fast umdrehen, aber auf einmal waren Hüftschmerzen, Kopfweh usw. wie weg geblasen. Eigentlich stand ein Marathon Pace run an, ich hab dann einfach einen normalen langen gemacht - auch im Pfitz Stil als Crescendo, hier mal die 5 km Splits:

5 km @ 5:38
5 km @ 5:27
5 km @ 5:16
5 km @ 5:03
5 km @ 5:54
5 km @ 5:42
Gesamt 30 km @ 5:10.

Da ich in zwei Wochen einen Halbmarathon all out laufe ist der verpasste Marathon Pace run hoffentlich nicht so schlimm. Mal sehen wie es weiter geht. Langsam mache ich mir Gedanken wie das Wetter am 2. Juni wird wenn es jetzt schon so warm ist... Mit Gore Jacke und Mütze laufen hab ich eigentlich wenig Bock. . Aber kommt Zeit kommt Rat, wichtig ist wie immer erstmal am Start stehen.

Allen Geplagten gute Besserung und allen fitten viel Spaß beim Training.

Ich muss Martin korrigieren, die letzten beiden 5 km Splits sind 4:54 und 4:42, sonst würde er auch nicht auf 5:10 kommen .

farhadsun hat geschrieben:Ich muss Martin korrigieren, die letzten beiden 5 km Splits sind 4:54 und 4:42, sonst würde er auch nicht auf 5:10 kommen .

Danke. So wars.

Zahlen scheinen mehr Deine Welt zu sein als Buchstaben

alcano hat geschrieben:Wenn man verletzungs- oder krankheitsbedingt weniger (hart) laufen kann, ist es immer eine hervorragende Idee, alles verpasste innert möglichst kurzer Zeit nachzuholen. Da man durch die Krankheit oder Verletzung komplett ausgeruht ist, verträgt man danach ja logischerweise auch viel mehr (sowohl was Umfang als auch Reizdichte angeht) als ursprünglich geplant.

Point taken
Ich hatte das gar nicht so empfunden. Es stimmt aber, daß die Erkältung eben noch nicht vollends weg ist. Und die Kilometer in Summe lesen sich dann doch anders als die einzelnen Einheiten. Und die Beine sind auch nicht an hohe Volumina gewöhnt. Von daher werde ich wohl folgend kürzen und Variante 1 ist per se raus:

Di: 12 km, 260 HM
Mi: 16 ungleichmäßige km @ Ø MRT+5s + EL/AL -> ca. 21 km
Do: 12 km, 200 HM
Fr: 14 km, 220 HM
Sa: 35 km (mit 15 km @MRT oder etwas schneller)
So: 14 km, 220 HM

leviathan hat geschrieben:Von daher werde ich wohl folgend kürzen und Variante 1 ist per se raus:

Di: 12 km, 260 HM
Mi: 16 ungleichmäßige km @ Ø MRT+5s + EL/AL -> ca. 21 km
Do: 12 km, 200 HM
Fr: 14 km, 220 HM
Sa: 35 km (mit 15 km @MRT oder etwas schneller)
So: 14 km, 220 HM

Das sieht besser aus. Ich würde dir übrigens empfehlen, nicht alle Dauerläufe hügelig zu laufen, sondern auch mal flach, der Laufökonomie (und Abwechslung, auch für den Bewegungsapparat) halber. Welche Variante für die Mittwochseinheit wählst du? Und planst du Mi und Sa im Flachen zu laufen?

Hätte auch mal ne Frage zu den Pfitzinger LT Läufen. Er schreibt in seinem Buch, die Dauer der LT-Läufe liegt zwischen 20 und 40 Minuten und werden im 15k bis HM Tempo gelaufen (bei mir ca. 4:12 - 4:18). Am Freitag steht nun ein 11 km LT Lauf an, der würde dann aber doch erheblich länger als 40 Minuten dauern. Was also tun?

Generell ist mir das auch bei seinen Angaben fürs Ein- und Auslaufen auch schon aufgefallen: Er schreibt einlaufen immer 15 - 20 min, auslaufen 10 - 15 min. Für den 11 km Lauf am Freitag sieht er aber in seinem 70 Mi Plan insgesamt 19 km vor, also 8 km ein- und auslaufen (hoffe ich hab richtig gerechnet @Farhad ). Für 8 km warm-up und cool benötige ich aber deutlich länger...

Vorgehen würde ich wie folgt: Ich laufe mich immer 4 km ein (sind bei mir immer so 22, 23 Minuten) und 2 km aus (11 - 12 Minuten). Und den TDL am Freitag würde ich bei 10 km abriegeln. Passt?

B2R hat geschrieben:(...) und werden im 15k bis HM Tempo gelaufen.

Wie der Name schon sagt, sollen die Läufe im Idealfall mit Schwellengeschwindigkeit gelaufen werden. Da die Laktatschwelle direkt nur aufwändig zu ermitteln ist, ist die übliche Approximation für die Schwellengeschwindigkeit: Die Geschwindigkeit, die man für eine Stunde halten kann. Bei den meisten (ambitionierten) Läufern liegt die somit irgendwo zwischen 15k-RT und HM-RT. Bei (aus Pfitzinger's Sicht) langsameren Läufern wie du oder ich, eher beim 15k-RT, wenn nicht sogar noch minimal schneller.

Die unpassende Relation zwischen Distanz- und Zeitangaben dürfte auch daher kommen, dass Pfitzinger beim Entwurf seiner Pläne primär von deutlich schnelleren Läufern ausgegangen ist. Wenn man die Pläne dann stur auf langsamere Paces herunter bricht, dann passt das alles nicht so recht zusammen.

Die entschiedene Frage ist nun natürlich, was machen? Ich vermute, so lange man sich grob an die Struktur des Plans hält, wird es in den meisten Fällen vollkommen irrelevant sein, ob man bei den Distanzen mal einen KM mehr oder weniger läuft.

Bei den oft exzessiven Ein- und Auslaufen (fand ich bei den Intervallen noch viel extremer) bin ich persönlich die Distanz meist einfach trotzdem irgendwie gelaufen, wird schon nicht geschadet haben. Aber wenn ich mal wenig Zeit oder gar keine Lust auf's ewige herum-joggen hatte, hatte ich auch kein Problem damit doch mal etwas zu kürzen.

Bei den Tempo-Abschnitten habe ich mich hingegen schon stets an die Distanz-Vorgaben gehalten (also es zumindest probiert ). 11km Schwellentempo ist natürlich wirklich knüppelhart und sehr grenzwertig, aber das ist ja auch die LT - "Königseinheit" zu der man die Wochen zuvor konsequent hin gearbeitet hat. Und bist zum Marathon es auch noch genug Zeit um sich davon zu erholen und den Trainingsreiz zu verarbeiten.

alcano hat geschrieben:Das sieht besser aus. Ich würde dir übrigens empfehlen, nicht alle Dauerläufe hügelig zu laufen, sondern auch mal flach, der Laufökonomie (und Abwechslung, auch für den Bewegungsapparat) halber.

Das hat sich hier so angeboten. Und da ich gestern nachmittag flach gelaufen bin und die beiden QTEs diese Woche ebenfalls in der Ebene auf Asphalt gelaufen werden, hielt ich das für einen guten Ausgleich. Aber zugegeben sind viele meiner Dauerläufe der letzten Wochen im Gelände absolviert worden. Dort laufe ich mittlerweile auch deutlich effizienter als in der Ebene. Vor ein paar Woche waren die VO2max Werte eher in der Ebene besser. Das hat sich deutlich verschoben.

Welche Variante für die Mittwochseinheit wählst du?

Ich hätte einfach den Plan abgearbeitet und wäre die 10x (3' @ HMRT, 3' steady) gelaufen. Auf der anderen Seite folgt am Wochenende auch einiges in dem Intensitätsbereich. Und die schnelleren Sachen tun mir immer ganz gut. Ich bin hier unschlüssig.

Und planst du Mi und Sa im Flachen zu laufen?

Eigentlich ja, weil ich sonst die Intensität nur schwer steuern kann. Und gerade Samstag ist die einzige lange QTE im Flachen. Auf die würde ich ungern verzichten. Durch die fehlende Abwechslung ist das für die Ausdauer deutlich fordernder als im Profil. Dieser Reiz wäre schon wichtig.

Ethan hat geschrieben:Ärgerlich, Holger. Aber noch ist ja nicht aller Tage Abend. Keep on.

Danke Jan. Alcano hat ja gestern schon das Rezept geliefert:

alcano hat geschrieben:Wenn man verletzungs- oder krankheitsbedingt weniger (hart) laufen kann, ist es immer eine hervorragende Idee, alles verpasste innert möglichst kurzer Zeit nachzuholen. Da man durch die Krankheit oder Verletzung komplett ausgeruht ist, verträgt man danach ja logischerweise auch viel mehr (sowohl was Umfang als auch Reizdichte angeht) als ursprünglich geplant.

"komplett ausgeruht" --> Reinhauen!

Und zu Pfitz:

Dartan hat geschrieben:Bei (aus Pfitzinger's Sicht) langsameren Läufern wie du oder ich, eher beim 15k-RT, wenn nicht sogar noch minimal schneller.

Bei den Tempo-Abschnitten habe ich mich hingegen schon stets an die Distanz-Vorgaben gehalten (also es zumindest probiert ). 11km Schwellentempo ist natürlich wirklich knüppelhart und sehr grenzwertig, aber das ist ja auch die LT - "Königseinheit" zu der man die Wochen zuvor konsequent hin gearbeitet hat.

Stimme grundsätzlich zu, aber es ist schon absurd, mitten in der härtesten Phase des Marathontrainings mitten in der Woche 11 km schneller als 15 km-Renntempo zu laufen. Da sollte man froh sein, das im HM-Tempo zu schaffen. Dementsprechend würde ich die Einheit auch ein wenig langsamer als HMRT anzugehen, und nicht gleich im 14k-Renntempo loszuknallen.

Und genau, man merkt hier, "dass Pfitzinger beim Entwurf seiner Pläne primär von deutlich schnelleren Läufern ausgegangen ist". Stellt Euch eine 65-jährige 60 min-10k-Läuferin vor. Die arme Dame müsste dann 11 km im Training in ihrem Stundenrenntempo laufen, also in ihrem 10k-Renntempo.

Wie auch immer, 8k als Summe von E + A finde ich nicht exzessiv, sondern normal. Als Minimum mache ich 4k Ein- und 3k Auslaufen, 8k insgesamt dürfte mein Durchschnitt sein.

D-Bus hat geschrieben:"komplett ausgeruht" --> Reinhauen!

Als ich gestern alcanos Antwort gelesen habe, sind mir auch Deine Ausführungen ein paar Posts vorher durch den Kopf gegangen. Da war dann der erste Gedanke "Den Fehler musst Du ja jetzt nicht wiederholen." Auch wenn jeder etwas anders funktioniert, kehren einige Muster wieder.

Stimme grundsätzlich zu, aber es ist schon absurd, mitten in der härtesten Phase des Marathontrainings mitten in der Woche 11 km schneller als 15 km-Renntempo zu laufen.

+1
Wenn überhaupt, könnte man das im Rahmen eines tune up race laufen. Aber so im Training sehe ich da keinen Benefit. Prinzipiell würde ich bei Tempodauerläufen die Länge (auch in der Königseinheit) auf 50% der Zieldistanz limitieren. Das wären ca. 20km MRT, 10km HMRT, 8km Treshold, 5km 10k RT, etc. Selbst da sollte man überlegen, ob das ggf. zu viel des Guten sein könnte.

Dartan hat geschrieben: Bei den Tempo-Abschnitten habe ich mich hingegen schon stets an die Distanz-Vorgaben gehalten (also es zumindest probiert ). 11km Schwellentempo ist natürlich wirklich knüppelhart und sehr grenzwertig, aber das ist ja auch die LT - "Königseinheit" zu der man die Wochen zuvor konsequent hin gearbeitet hat. Und bist zum Marathon es auch noch genug Zeit um sich davon zu erholen und den Trainingsreiz zu verarbeiten.

Danke erstmal Aber was heißt "probiert"? Ging es schief? Ich hab grad Deine erste Pfitzinger Vorbereitung im Kopf und ich meine mich zu entsinnen das das Training gut lief und Du Dein Ziel erreicht hast oder? Glaube 2016 war das oder? Und welcher Plan war das? 55 oder 70 Meilen? Ich frage deshalb so genau nach weil ich ja ebenfalls den 12 Wochen Plan mache und mein Ziel ebenfalls sub 3:15 ist...

D-Bus hat geschrieben: aber es ist schon absurd, mitten in der härtesten Phase des Marathontrainings mitten in der Woche 11 km schneller als 15 km-Renntempo zu laufen. Da sollte man froh sein, das im HM-Tempo zu schaffen.

Das war auch der Grund warum ich am Sonntag nen normalen langen statt der 19 km MRT Einheit gelaufen bin. Ob ich jetzt genau deswegen scheiter werde ich am 02.06. sehen... War mir jetzt 6 Wochen vorm Marathon irgendwie deutlich zu hart, abgesehen davon das es die Tagesform wohl nicht zugelassen hätte.

leviathan hat geschrieben:
Wenn überhaupt, könnte man das im Rahmen eines tune up race laufen. Aber so im Training sehe ich da keinen Benefit. Prinzipiell würde ich bei Tempodauerläufen die Länge (auch in der Königseinheit) auf 50% der Zieldistanz limitieren. Das wären ca. 20km MRT, 10km HMRT, 8km Treshold, 5km 10k RT, etc. Selbst da sollte man überlegen, ob das ggf. zu viel des Guten sein könnte.

10 km HMRT klingt gut. Ich nehm mir mal 4:14 für Freitag vor und 9 Tage später die Pace beim Halbmarathon über die 21,1 km bringen, das wär's …

B2R hat geschrieben:Danke erstmal Aber was heißt "probiert"? Ging es schief? Ich hab grad Deine erste Pfitzinger Vorbereitung im Kopf und ich meine mich zu entsinnen das das Training gut lief und Du Dein Ziel erreicht hast oder? Glaube 2016 war das oder? Und welcher Plan war das? 55 oder 70 Meilen? Ich frage deshalb so genau nach weil ich ja ebenfalls den 12 Wochen Plan mache und mein Ziel ebenfalls sub 3:15 ist...

Puh, ganz im Allgemeinen tat ich mir mit den Schwellenläufen meist recht schwer, laufen nahe der Schwelle ist einfach nicht meins... Mit "probiert" meine ich, dass ich in den aller meisten Fällen die geforderte Distanz schon irgendwie gelaufen bin, es aber durchaus vorgekommen ist, dass ich das Tempo nicht halten konnte und am Ende ziemlich eingebrochen bin. Oder – meine "Spezialität" – ich habe kurze Steh-/Verschnaufs-pausen in den Lauf eingefügt um am Ende irgendwie die Distanz im gewünschten Tempo gelaufen zu sein, nur leider halt nicht am Stück. Manchmal ist's dann aber doch auch wieder gut gegangen und ich habe die Vorgabe erfüllt. Bei mittlerweile vier Vorbereitung nach Pfitzinger war da einfach alles mal dabei.

Konkret bei meiner aller ersten Pfitzinger-Vorbereitung (12 Wochen, up to 55 miles, am Ende eine 3:15:39h) bin ich in der entsprechenden Einheit insgesamt 19km gelaufen, davon die mittleren 11km @4:24, habe aber mit einer gut 90-Sekündigen Stehpause zur Halbzeit "betrogen".

Dartan hat geschrieben: Konkret bei meiner aller ersten Pfitzinger-Vorbereitung (12 Wochen, up to 55 miles, am Ende eine 3:15:39h) bin ich in der entsprechenden Einheit insgesamt 19km gelaufen, davon die mittleren 11km @4:24, habe aber mit einer gut 90-Sekündigen Stehpause zur Halbzeit "betrogen".

Das macht mir einerseits Mut, schon allein weil ich glaube ich Stand jetzt 11 km auch @ 4:24 laufen könnte (eher sogar nen Tacken schneller - ohne Pause), andererseits hab ich trotzdem (zu?) viel Respekt vor einem MRT @ 4:37.

Darts Zahlen da passen ganz gut zu den gängigen Faustregeln:
11 km (@4:24) HMRT oder etwas langsamer als HMRT --> HM in 1:32 - 1:33 --> M = 2 * HM + 10 min (oder 9 oder 11...)
--> M in 3:14 - 3:16 (gelaufen 3:15:39).

D-Bus hat geschrieben:Darts Zahlen da passen ganz gut zu den gängigen Faustregeln:
11 km (@4:24) HMRT oder etwas langsamer als HMRT --> HM in 1:32 - 1:33 --> M = 2 * HM + 10 min (oder 9 oder 11...)
--> M in 3:14 - 3:16 (gelaufen 3:15:39).

Ich bin letzten Sommer einen HM in 1:31:10 gelaufen, vor gut zwei Wochen einen 8 km TDL @ 4:13 und vor einer Woche einen 6 km TDL @ 4:09. Denke der 10 km TDL am Freitag wird auch irgendwas zwischen 4:10 und 4:15. 9 Tage später würde ich gern meine HM PB knacken.

Alles nur um dann beim Marathon wieder gnadenlos zu versagen

Letzte Woche:

Mo: TDL 10km @3:47 86%Hfmax +EL/AL: 13km @3:53 83%Hfmax
Di: 54m Radtrainer @219W
DL 18,4km @4:36 71%Hfmax
Mi: 13,5km @4:36 73%Hfmax
Do: Nix (Baumstamm auf Fuß gefallen)
Fr: 50min Radtrainer @179W
Sa: 1h Radtrainer @204W
So: nix

3x Laufen 45km (3:17h)
3x Radtrainer 2:45h (89,5 virtuelle km & 400HM)
Gesamt: 6:02h

Bis einschließlich Mittwoch lief es gut.
Der TDL am Montag habe ich versucht in MRT-Effort zu laufen. Puls lag mit 86%Hfmax sogar knapp drunter.
Die Pace von 3:47 hat mich dann (positiv) überrascht, auch wenn ich nicht denke, dass das Marathon-Tempo ist oder im September sein könnte...
Dann noch zwei Dauerläufe geschafft, bevor ich mir Donnerstag morgen den Fuß zerstört habe.
Da sieht es momentan auch nicht besser aus. Laufen definitiv nicht möglich. Beim Gehen auch noch Schmerzen.
Radfahren geht, trau ich mich aber nur indoor, wo ich jederzeit aufhören kann ohne in der Pampa zu stehen.
Wird wohl noch ein bisschen dauern, bis ich wieder richtig trainieren/laufen kann.
Gut, dass ich mich noch nicht für den HM am 01.05. gemeldet hatte...

Guten Morgen zusammen!

Ich hoffe, ihr hattet schöne Ostertage.
Unser Kurzurlaub an der Mosel war sehr schön und ich habe sogar 3 Läufe unterbringen können. Dabei ist mir wieder aufgefallen, wie viel Spaß mir das Laufen im Wald und mit Höhenmetern bereitet, Der Körper schien sich auch nach 3 Jahren ohne diese Läufe noch daran zu erinnern.

[TABLE]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]10,3 km @05:25
[/TD]
[TD]402 HM
[/TD]
[TD]øHFmax 73%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]11,1 km @05:21
[/TD]
[TD]214 HM
[/TD]
[TD]øHFmax 73%
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag
[/TD]
[TD]Wandern
[/TD]
[TD]10,3 km
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag
[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]14,2 km @05:08
[/TD]
[TD]540 HM
[/TD]
[TD]øHFmax 78%
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Am Samstag bin ich gleich beim ersten Lauf nach 3 km umgeknickt (mein linkes Sprunggelenk hat schon diverse Bänderrisse und -dehnung hinter sich). Da ist das Gelenk ziemlich angeschwollen.
So sah es gestern Abend noch aus. Da war die Schwellung schon wieder ein wenig abgeklungen.
Da ich allerdings keine Schmerzen o.ä. Probleme hatte, habe ich den dicken Fuß ignoriert.

Am Schönsten war der Lauf am Montag. Da musste ich eine für mich heftige Steigung bewältigen und bin auch kurz gegangen.
Gestern nach der Heimfahrt bin ich noch eine kleine Runde gelaufen und das "Höhen"training scheint sich ausgezahlt zu haben.

VO2max = 62

und

Guten Morgen,

jetzt finde ich auch mal wieder etwas Zeit....die letzten Woche war bei mir sehr ausgefüllt mit viel Arbeit an den Bienen und im Garten und dann noch das Training entweder früh morgens oder spät abends. Ich war irgendwie nur zum Schlafen und Essen zu Hause und ansonsten immer am rackern.
Einzig am Sonntag nachmittag beim Verwandschaftsbesuch war es dann mal etwas ruhiger.
Immer dieser Freizeitstress....
Aber ich will mich ja nicht beschweren, ich hab mir das ja selbst so ausgesucht.

@Christoph: Weiterhin gute Besserung. Wenigstens geht radeln, wenn auch nur indoor.

@Jens: Autsch! Das sieht nicht gut aus. Gute Besserung.

@irun: Ich drück die Daumen, dass du dich spätestens am Wochenende wieder topfit fühlst.

@Holger: Schmerzfreiheit liest sich doch schon mal gut und der Rest wird schon noch werden...

@Martin: Sehr schön, dass du dich wieder gut gefühlt hast und es weiter im Programm geht.

@Jan: Trotz der Umstände wieder eine solide Woche. Gute Entscheidung es diese Woche ruhig angehen zu lassen. Und wer weiß, vielleicht läuft der 10er am Wochenende dann umso besser...

@Matthias: Hast du demnächst vor, wieder irgendwo bei einem Triathlon mitzumachen? Oder gibt es irgendwelche anderen Pläne?

@Levi: Deinem Husten weiterhin gute Besserung.

leviathan hat geschrieben:Du unterschätzt unsere Läuferin hier im Faden ziemlich heftig. Im Prinzip nennt Sandra das nur TWL. Aber in der Realität zeigen die Zahlen, daß es eine mittelschnelle Intervalleinheit mit sogar relativ langer Pause ist. Einer Belastung von ca. 4 1/2 min in einer Pace, die wahrscheinlich irgendwo zwischen 10k und HMRT liegen, stehen Pausen von ca. 5 1/2 min gegenüber. Das passt

Nun ja, die 4:25 bzw. 4:30 sind derzeit wahrscheinlich sogar etwas schneller als mein aktuelles 10er Renntempo. Da schätzt du meine Fähigkeiten leider etwas zu optimistisch ein. Vor gut zwei Wochen bin ich den 10er ja in ner Pace von 4:34 gelaufen.
Und die Pausen mit 5:30 sind leider gefühlt auch nicht wirkliche Pausen. Bei schnelleren Intervalleinheiten krebs ich in den Pausen meist mit ner Pace von 6:30 - 7:00 rum.
Aber ich hab natürlich auch noch die Hoffnung, dass beim Tempo wenigstens noch ein bisschen was geht.

Rajazy hat geschrieben: Wann ist nochmal der Ziel HM-Wettkampf (sorry ich habe ein schlechtes Gedächtnis ) und was plannt ihr so weiter an Progression?
Bzw. welche realistische HM-Pace peilst du an (umgerechnet auf absolut flache Strecke und bei idealen Bedingungen)?

Mein Ziel-Wettkampf ist kein Halbmarathon , sondern am 02.Juni 10km in Fürth. Was ich da anpeile wird sich noch zeigen. Ich laufe jetzt am Sonntag nochmal einen 10er als Trainingswettkampf mit und danach und in den nächsten Wochen werde ich dann mein Zieltempo realistischer einschätzen können.

Rajazy hat geschrieben:
Ich würde wahrscheinlich nicht mehr weiter den Umfang bei dieser Einheit ausbauen. Vielleicht maximal bis 18 km, dann hättest du als Abschluss der Serie ca 23-24 km inkl. EL und AL.

Je nach dem, wann dein Ziel-Wettkampf ist, würde ich bei dieser Einheit jetzt (oder evtl. nach einer weiteren Einheit mit 18 km) wahrscheinlich versuchen, durch die Schraube der Geschwindigkeit der langsamen Abschnitten die Einheit zu verschärfen, dass die Pace-Differenz zu den schnellen Abschnitten (für dich) nicht mehr als 45 Sek/km beträgt - falls nötig wieder mit weniger Umfang. Aber das hängt alles davon ab, wann dein Ziel-WK ist.

Wie wir genau weiter planen, sind wir grad selbst am grübeln. Wir haben auch schon überlegt, dass ich nun als nächstes die langsameren Abschnitte schneller laufen könnte. Die Distanz werden wir nicht mehr weiter ausbauen. Reicht ja für einen 10er auch völlig.

Am Wochenende werden wir hoffentlich mal die Zeit finden, die verbleibenden 5 Wochen genau durchzuplanen. Bis jetzt gibt es dafür nämlich leider noch keinen Plan. Aber die nächsten beiden Wochen werde ich wahrscheinlich noch den Umfang hoch halten. Konkrete Pläne zu einzelnen Einheiten hab ich grad aber noch keine parat. Ich hab aber die Hoffnung, dass Oli da bestimmt schon welche im Kopf hat und mir da noch behilflich sein wird.

Rajazy, was steht bei dir als nächstes nach deinem kürzlich starken HM an? Bahn-Saison? Das hab ich grad irgendwie auch nicht aufn Schirm.

Aber Danke auf jeden Fall für deine Nachfrage und deine Ausführungen.

Die Challenge:
[TABLE="width: 318"]
[TR]
[TD]Name[/TD]
[TD]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD]Gewicht aktuell[/TD]
[TD]%Veränderung[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Anti[/TD]
[TD]78[/TD]
[TD]76[/TD]
[TD]-2,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jonny[/TD]
[TD]81,2[/TD]
[TD]80,95[/TD]
[TD]-0,25[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Martin[/TD]
[TD]83,8[/TD]
[TD]82,1[/TD]
[TD]-1,70[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Wolfgang[/TD]
[TD]73,8[/TD]
[TD]71[/TD]
[TD]-3,79[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]voxel[/TD]
[TD]69,6[/TD]
[TD]65,1[/TD]
[TD]-6,47[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jens[/TD]
[TD]71,1[/TD]
[TD]68,7[/TD]
[TD]-3,38[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Markus[/TD]
[TD]78,2[/TD]
[TD]78,2[/TD]
[TD]0,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Zemita[/TD]
[TD]83[/TD]
[TD]83[/TD]
[TD]0,00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sandra[/TD]
[TD]58,3[/TD]
[TD]56,3[/TD]
[TD]-3,43[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Voxel hab ich, wie beauftragt nachgetragen. Bei mir gings auch noch mal runter auf 56,3 kg. Gründonnerstag war ich sogar schon deutlich unter 56 kg, aber das war ja auch vor den Feiertagen.
Es läuft also.

Moin,

gute Besserung an alle die es brauchen!
(Seien es Erkältungen, durch Baumstamm plattgedrücke Füße , geschwollene Fußgelenke oder sonstig rumzickende Fußgelenke)

diagonela hat geschrieben:@Matthias: Hast du demnächst vor, wieder irgendwo bei einem Triathlon mitzumachen? Oder gibt es irgendwelche anderen Pläne?

Main nächster "fester" Termin ist Ende Mai eine eine Staffel-Etappe (7.5km) beim Würzburg Marathon, die ich dieses Jahr durchaus "ernsthaft" angehen werde. (Also nicht wie letztes Jahr davor noch schnell den Halbmarathon mitlaufen. )

Triathlon werde ich vermutlich Ende Juni wieder, wie letztes Jahr, auf der Jedermanndistanz beim Würzburg Triathlon starten. Da sich an der Schwimmfront aber leider absolut gar nichts getan hat, wieder rein aus Spaß ohne nennenswerte Ambitionen. (Gut, beim Schwimmen diesmal mehr als 8 (von 247) Leute hinter mir zu lassen, das wäre schon ein nettes Ziel... )

Die aktuell vermehrten Radfahrten sehe ich aber gar nicht mal primär als Training, sondern einfach als Genussfahrten um das schöne Wetter zu genießen. Einen etwaigen Ausdauergewinn nehme ich dabei dankend mit, ist aber nicht mein Hauptziel. Und um auf den Rad ernsthaft schneller zu werden, wäre außerdem vermutlich eh ein strukturiertes Training mit kürzeren, härteren Einheiten nötig.

Die Challenge:
[TABLE="width: 318"]
[TR]
[TD]Name[/TD]
[TD]Startgewicht 21.02.[/TD]
[TD]Gewicht aktuell[/TD]
[TD]Veränderung kg[/TD]
[TD]Veränderung %[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Anti[/TD]
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[TD]83[/TD]
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[TD]-3,43[/TD]
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So, jetzt hat das alles seine Richtigkeit. Prozentuale und absolute Abnahme wild durcheinander geht gar nicht.

Puh...da hab ich ja nochmal Glück gehabt, dass ich es als "Nicht-Zahlen-Mensch" scheinbar richtig gemacht hab. Getreu nach dem Motto: "Ein blindes Huhn...usw..".

Danke Alcano.

leviathan hat geschrieben:Als ich gestern alcanos Antwort gelesen habe, sind mir auch Deine Ausführungen ein paar Posts vorher durch den Kopf gegangen. Da war dann der erste Gedanke "Den Fehler musst Du ja jetzt nicht wiederholen." Auch wenn jeder etwas anders funktioniert, kehren einige Muster wieder.

Ach ja, nicht dass wir uns hier missverstehen: ich habe gar nicht besonders schnell aufgebaut, eher im Gegenteil, nämlich sanfter als sonst: in 8 Wochen von 24 km auf 40 km Lala. Nur fehlte halt die Grundlage, und selbst das hat fast geklappt, nur der 2h-Trail obendrauf war dann zuviel.
Nun denn, zurück zum ursprünglichem Ziel: kein WK in dieser Saison.

B2R hat geschrieben: Zahlen scheinen mehr Deine Welt zu sein als Buchstaben

Na ja, Zahlen und Formen wie diese:

leviathan hat geschrieben: Ich hätte einfach den Plan abgearbeitet und wäre die 10x (3' @ HMRT, 3' steady) gelaufen. Auf der anderen Seite folgt am Wochenende auch einiges in dem Intensitätsbereich. Und die schnelleren Sachen tun mir immer ganz gut. Ich bin hier unschlüssig.

Ich habe mich für die schnelle Variante entschieden. 10x (30" sehr schnell, 5'30" @ MRT+10s). Sehr schnell habe ich mal als 1500m bis 3k Tempo definiert. Aber letztendlich läuft man das nach Gefühl. MRT sehe ich bei 3:30. Ein wenig Bammel hatte ich. Bei Loslaufen waren 24Grad im Schatten. Es gab aber kein Schatten

Die Strecke war dazu sehr windanfällig und mit engen Kurven bestückt. Teilweise gab es sehr kurze harte Anstiege, die es schwer gemacht haben in einen vernünftigen Rhythmus zu kommen. Bedingungen waren eben wie sie waren und habe die Pace ein wenig angepasst. Nach ca. 4km Einrollen habe ich einfach losgelegt. Die schnellen Abschnitte haben sich in der Ebene auf ca. 2:45/km eingepegelt und die langsamen bei ca. 3:45. So konnte ich das so zu Ende laufen, daß am Ende noch etwas möglich gewesen wären. Allerdings war ich sehr dehydriert. Das Auslaufen war eher ein Trab. Nach etwas Wasser habe ich mich aber schnell wieder erholt. Ich denke, daß die Einheit für die Umstände ok war. Ich wollte sie unbedingt erfolgreich abschließen, weil ich nach den letzten 1,5 Wochen ein Erfolgserlebnis bitter nötig hatte.

D-Bus hat geschrieben:Ach ja, nicht dass wir uns hier missverstehen: ich habe gar nicht besonders schnell aufgebaut, eher im Gegenteil, nämlich sanfter als sonst: in 8 Wochen von 24 km auf 40 km Lala. Nur fehlte halt die Grundlage, und selbst das hat fast geklappt, nur der 2h-Trail obendrauf war dann zuviel.
Nun denn, zurück zum ursprünglichem Ziel: kein WK in dieser Saison.

Ich kann mich täuschen aber mir kamen deine Einheiten schon ziemlich schnell vor für nach einer solchen Verletzung, aber wie schon hier erwähnt, Verletzungpause=Regeneration=>Voll reinhauen danach

Meine erste Tempoeinheit war in Woche 2: 5x 1k @4:21, Laufband, 0,5% Steigung.
Schnellster TDL bisher war in Woche 13, @4:23.

farhadsun hat geschrieben:aber wie schon hier erwähnt, Verletzungpause=Regeneration=>Voll reinhauen danach

Wenn der Blödsinn (den ich in die Welt gesetzt habe ) noch ein paar Mal wiederholt wird, nimmt das am Ende tatsächlich noch jemand für bare Münze.

alcano hat geschrieben:Wenn der Blödsinn (den ich in die Welt gesetzt habe ) noch ein paar Mal wiederholt wird, nimmt das am Ende tatsächlich noch jemand für bare Münze.

Da der Truppe hier nachweislich mit Logik und Vernunft nicht beizukommen ist, finde ich paradoxe Interventionen einen Versuch wert.

@Jens: Gute Besserung! Morgen Einbeinsprünge?

D-Bus hat geschrieben:Meine erste Tempoeinheit war in Woche 2: 5x 1k @4:21, Laufband, 0,5% Steigung.
Schnellster TDL bisher war in Woche 13, @4:23.

Das war ja meine Rede. Mit einer guten Grundlage bist Du wahrscheinlich in der Lage solche Einheiten als Einstieg zu laufen. Wenn die Grundlage fehlt, ist es eben der Endpunkt. Ich weiß nicht, ob das bei Dir genauso krass ist. Ich musste das mit ein wenig Erstaunen feststellen. Daher bin ich immer etwas verwundert, wenn von einigen Forumsteilnehmern Aussagen kommen wie: "6 Wochen Grundlagentraining sind mehr als genug". Das findet sich in meiner Trainingswirklichkeit einfach nicht wieder. Apropos Trainingswirklichkeit... ich war gerade mit meinen Jungs im Kletterpark. Hola, war das deprimierend. Da wurde einem die eigene Schwäche in Bezug auf Koordination und Körperbeherrschung deutlich vor Augen geführt. Wie sagte dann einer von beiden: "Papa, das ist halt was anderes als Laufen!"

diagonela hat geschrieben: Nun ja, die 4:25 bzw. 4:30 sind derzeit wahrscheinlich sogar etwas schneller als mein aktuelles 10er Renntempo. Da schätzt du meine Fähigkeiten leider etwas zu optimistisch ein. Vor gut zwei Wochen bin ich den 10er ja in ner Pace von 4:34 gelaufen.
Und die Pausen mit 5:30 sind leider gefühlt auch nicht wirkliche Pausen. Bei schnelleren Intervalleinheiten krebs ich in den Pausen meist mit ner Pace von 6:30 - 7:00 rum.
Aber ich hab natürlich auch noch die Hoffnung, dass beim Tempo wenigstens noch ein bisschen was geht.

Deshalb fand ich deine letzte Einheit mit ganzen 8 km im Bereich 10k-RT oder etwas schneller verbunden mit langen aber aus meiner Sicht zügigen 1 km Pausen beeindruckend

Die Entwicklung bzw. Progression der Einheit bis jetzt sah wirklich gut aus. Jetzt ist die Basis mit dieser Mischung zwischen klassischen TWL- und IV-Training gelegt. Jetzt ist die Frage welche Progression weiter.

So grob gesagt und schnell aus dem Bauch ohne lange darüber nachzudenken hätte ich gesagt:

Mein Ziel-Wettkampf ist kein Halbmarathon , sondern am 02.Juni 10km in Fürth. Was ich da anpeile wird sich noch zeigen. Ich laufe jetzt am Sonntag nochmal einen 10er als Trainingswettkampf mit und danach und in den nächsten Wochen werde ich dann mein Zieltempo realistischer einschätzen können.

Ok danke War mir nicht ganz sicher ob HM oder 10k aber ich hätte auf HM getippt
Dann würde ich tatsächlich in den verbleibenden 5 Wochen versuchen, Richtung 10k-spezifisch zu progressieren.

Rajazy, was steht bei dir als nächstes nach deinem kürzlich starken HM an? Bahn-Saison? Das hab ich grad irgendwie auch nicht aufn Schirm.

Genau, bis ca Mitte oder Ende Juni auf jeden Fall Bahnsaison. Danach weiß ich noch nicht. Wahrscheinlich Saisonpause mit Spaß Events wie Triathlon-Staffel oder Kurzdistanz (ohne Vorbereitung). Aktuell habe ich irgendwie sehr viel Lust auf Schwimmen und auch Radfahren und genieße jede solche lockere Alternativeinheiten

Aber Danke auf jeden Fall für deine Nachfrage und deine Ausführungen.

Gerne!
Bin gespannt, was dann kommt. Wie gesagt, sieht aktuell gut aus Und alles Gute weiterhin und viele Grüße!

Moin in die Runde, da ich am Wochenende 05.05. einen Halbmarathon statt eines tune-up race + long run laufe, könnte ich Hilfe beim umbauen meines Plans brauchen um die Woche davor und danach zu gestalten. Ich schreib jetzt nicht was der Plan vorsieht, brauch nur ein Feedback ob das so Sinn macht:

Mo -
Di 5 x 600 m
Mi MLR 18 km
Do -
Fr Recovery + strides 10 km
Sa Recovery 6 km
So Halbmarathon all out

Mo -
Di Recovery
Mi GA 12 km (normal stehen hier VO2max Intervalle an, die würde ich ersatzlos streichen)
Do -
Fr MLR 18 km (oder dann hier die Intervalle statt des MLR?)
Sa Recovery 10 km
So LR 32 km

Antracis hat geschrieben:@Jens: Gute Besserung! Morgen Einbeinsprünge?

Erstmal danke und nein, ich hatte ja gestern Abend schon meine 2h Kurse mit Jumping Squats usw. im Tabata-Style.

Heute gibt es wohl 3x 1 km @10k-RT in der Mittagspause, wenn der Wind mich lässt. Die nächsten beiden Tage ist dann ausruhen für Sonntag dran.

Von mir auch mal wieder ein Lebenszeichen. Ich stecke mitten in den Urlaubsvorbereitungen und merke gerade, wie nötig ich diesen habe.

Ansonsten bin ich die letzte Woche irgendwie gar nicht gelaufen, hatte einfach wenig Lust. Dafür viel Rad gefahren, über Ostern musste ich leider viel Arbeiten, dennoch war immerhin eine 120er Tour drin. Gestern bin ich mal 40km etwas geballert und mal wieder gemerkt, dass ich da noch viel zu arbeiten habe, was Tempo und vor allem Kraft in den Beinen am Berg betrifft. Da muss dringend noch mehr Wumms her, auf Dauer ist es kein erstrebenswerter Zustand, sich von bunten Werbetafeln für die örtliche Zoohandlung überholen zu lassen.

Heute abend gehe ich vielleicht sogar mal laufen. Ansonsten erst mal liebe Grüße hier an alle und haut rein, ich melde mich dann wieder nach meinem Urlaub.

D-Bus hat geschrieben:Meine erste Tempoeinheit war in Woche 2: 5x 1k @4:21, Laufband, 0,5% Steigung.
Schnellster TDL bisher war in Woche 13, @4:23.

Ich werde offenbar alt, ich halte diese erste Tempoeinheit für ziemlich ambitioniert, zumal für dich als Vernunft in Person (jedenfalls was Ratschläge für die anderen anbetrifft )

B2R hat geschrieben:Moin in die Runde, da ich am Wochenende 05.05. einen Halbmarathon statt eines tune-up race + long run laufe, könnte ich Hilfe beim umbauen meines Plans brauchen um die Woche davor und danach zu gestalten. Ich schreib jetzt nicht was der Plan vorsieht, brauch nur ein Feedback ob das so Sinn macht:

Mo -
Di 5 x 600 m
Mi MLR 18 km
Do -
Fr Recovery + strides 10 km
Sa Recovery 6 km
So Halbmarathon all out

Mo -
Di Recovery
Mi GA 12 km (normal stehen hier VO2max Intervalle an, die würde ich ersatzlos streichen)
Do -
Fr MLR 18 km (oder dann hier die Intervalle statt des MLR?)
Sa Recovery 10 km
So LR 32 km

Also ich finde die MLR für eine HM-PB, die durschaus möglich erscheint, als zu viel und zu nahe am WK. Dienstag kannst du mehr machen (z.B. 3 x 2 km HMRT) und Mittwoch locker und Recovery am Samstag kann auch weniger sein.

Rajazy hat geschrieben: So grob gesagt und schnell aus dem Bauch ohne lange darüber nachzudenken hätte ich gesagt:

....
Falls 10k und kürzer dann wahrscheinlich eher an die Schraube der Länge der Pausen drehen (z.B. 600m dann 400m) dann an die Länge der Intervalle selbst (z.B. 5x1500m dann 4x2000m) -> Progression Richtung "mehr" Intervalltraining-Charakter.

....
Dann würde ich tatsächlich in den verbleibenden 5 Wochen versuchen, Richtung 10k-spezifisch zu progressieren.

Vielen lieben Dank Rajazy für deine Unterstützung und deine Anregungen. Wenn wir am Wochenende die nächsten Wochen plane, dann werde ich diese Überlegungen auf jeden Fall mit einbeziehen. Spezifischer soll es jetzt in den letzten Wochen ja auf jeden Fall werden. Somit sind deine Gedanken dazu schon sehr hilfreich.

Rajazy hat geschrieben: Am 02. Juni in Fürth wäre ich sehr gerne dabei, kann ich leider nicht, da alles was ich dieses Jahr laufen möchte, findet an diesem Tag statt

Schade, das es da mit einem Zusammentreffen nicht klappt. Aber irgendwann werden wir schon mal wieder zusammenkommen.

Rajazy hat geschrieben:

Ist der 10er am Sonntag alleine im Training oder doch im Wettkampf aber als Testwettkampf?

War etwas misverständlich ausgedrückt von mir... es ist zwar kein großer Lauf, aber dennoch ein "richtiger" Wettkampf.

Rajazy hat geschrieben: Genau, bis ca Mitte oder Ende Juni auf jeden Fall Bahnsaison. Danach weiß ich noch nicht. Wahrscheinlich Saisonpause mit Spaß Events wie Triathlon-Staffel oder Kurzdistanz (ohne Vorbereitung). Aktuell habe ich irgendwie sehr viel Lust auf Schwimmen und auch Radfahren und genieße jede solche lockere Alternativeinheiten

Schwimmen ist ja irgendwie noch nicht meins, aber gerade beim Radeln kann ich das gut nachvollziehen. Ich hätte auch mal wieder richtig Lust auf ne schöne Tour. Aber das ist momentan zeitlich bei mir nicht drin.

Dir auch noch alles Gute und möglichst schnelle Beine für deine Bahnsaison. Viel Spaß und Erfolg dabei. Liebe Grüße auch von Oli an dich zurück.

tt-bazille hat geschrieben: Am Samstag bin ich gleich beim ersten Lauf nach 3 km umgeknickt (mein linkes Sprunggelenk hat schon diverse Bänderrisse und -dehnung hinter sich). Da ist das Gelenk ziemlich angeschwollen.

[ATTACH=CONFIG]70714[/ATTACH]

Ich hoffe der Fuß sieht nicht mehr so aus.

B2R hat geschrieben: Mo -
Di 5 x 600 m
Mi MLR 18 km
Do -
Fr Recovery + strides 10 km
Sa Recovery 6 km
So Halbmarathon all out

Die erste Hälfte würde ich so lassen, der MLR ist ja sowieso durchgehend easy, da am Tag zuvor eine Intervalleinheit (eine der wenigen "schnellen" Einheiten bei Pfitz, deshalb auch nicht ersetzen) gelaufen wird. Die Tage direkt vor dem WK so wie das für dich am besten passt, das ist ja sowieso immer sehr individuell.

B2R hat geschrieben:Mo -
Di Recovery
Mi GA 12 km (normal stehen hier VO2max Intervalle an, die würde ich ersatzlos streichen)
Do -
Fr MLR 18 km (oder dann hier die Intervalle statt des MLR?)
Sa Recovery 10 km
So LR 32 km

Hier könntest du dir evtl. überlegen, den MLR am Mittwoch (je nach Gefühl dann durchgehend easy oder progressiv) und die Intervalleinheit am Freitag zu laufen. Vorausgesetzt, das wirkt sich nicht (zu) negativ auf den LR am Sonntag aus.

Unser Krankenlager leert sich ja wieder. Sehr schön.

Levi scheint auch wieder fit zu sein. Das freut mich. Und Jens will trotz dicken Knöchel erst gar nicht rein ins Lazarett. Nur die harten kommen in den Garten, oder wie?

@Sascha: Ich wünsch euch einen wunderschönen Urlaub mit vielen tollen Naturerlebnissen. Deine Beine werden dich im Urlaub bestimmt viele Kilometer weit tragen müssen, somit ist das mit dem wenigen Laufen doch jetzt völlig okay. Kommt gesund wieder.


Ich hab grad irgendwie ein bisschen den Überblick verloren...

Am Wochenende läuft Det den Hermann, Sisalbaum startet in Hamburg, irun in Düsseldorf, oder? Jan läuft einen 10er und Jens scheint auch irgendwo zu starten, oder? Sonst noch jemand?


@me: Nachdem man vor Vorbereitungswettkämpfen ja auch mal was probieren kann, diese Woche Entlastungswoche ist und ich sowieso wieder ab und an auf der Bahn Techniktraining machen möchte, hab ich gestern gleich mal damit angefangen.
Hab erstmal ca. 45 Minuten ausgiebiges Lauf-ABC, Steigerungsläufe, etc. gemacht. Anschließend dann noch 8x 100m Sprints mit langer Steh-, Gehpause zur kompletten Erholung dazwischen. (Meine Bahn vor Ort ist ja leider nur 120 Meter lang, somit gingen keine längeren.)

Der Langstreckler in einem denkt natürlich, naja, das ist ja kein wirkliches Training, mit Ein- und Auslaufen waren das ja gerade mal 3-4 Kilometer. (Mehr als einen Kilometer Ein- oder auch Auslaufen hab ich auf der 100 Meter Bahn hin und zurück mental nicht zusammengebracht. )
Nach dem intensiven Lauf-ABC und dann noch den 100 Meter Sprints hats mir dann aber doch völlig gereicht, muss ich zugeben. Man glaubt es kaum, wie anstrengend dann doch 100 Meter sein können. Und das, obwohl ich, rein von den Zahlen her mit meinen 16 Sekunden jeweils doch ziemlich langsam war. Aber ich hab mich zumindest in dem Moment als sehr schnell empfunden ...denn schneller hätte ich beim besten Willen nicht gekönnt.

Ob das jetzt aber so geschickt war, damit die Tage vorm 10er anzufangen wird sich noch zeigen müssen. Mein Po und meine hinteren Oberschenkel haben sich gestern schon deutlich bemerkbar gemacht. Nachdem ich heute früh nicht aus dem Bett gekommen bin um in die Arbeit zu laufen, werde ich heute meine Pause verlängern und da ne langsame Runde drehen. Dann wird es sich bestimmt schon wieder besser anfühlen.

@Euch allen noch eine schönen sonnigen Tag heute. Genießt es nochmal. Soll ja vorerst der letzte schöne Tag sein. Bin ich aber auch gar nicht böse drum, denn wir brauchen ja schließlich dringend Regen.

Liebe Grüße

Sandra

farhadsun hat geschrieben:Ich hoffe der Fuß sieht nicht mehr so aus.

Das Gelenk ist schon noch ein wenig dicker als das am rechten Fuß, aber nicht mehr so geschwollen wie auf dem Bild.

diagonela hat geschrieben:Und Jens will trotz dicken Knöchel erst gar nicht rein ins Lazarett. Nur die harten kommen in den Garten, oder wie?

Nee, aber:

diagonela hat geschrieben:... und Jens scheint auch irgendwo zu starten, oder?

Ja, ich laufe am Sonntag auch einen 10er und hoffe schneller zu sein als vor 7 Wochen. Wenn es wirklich gut läuft, sollte ich auch zumindest in die Nähe meiner PB kommen.
Daher fände ich es äußerst ärgerlich, den Lauf sausen zu lassen aufgrund des Fußgelenks. Zumal ich nach dem WK eh runterfahren möchte und den Mai als Regenerationsmonat nutzen will, bevor es dann in die M-Vorbereitung geht.

B2R hat geschrieben:Moin in die Runde, da ich am Wochenende 05.05. einen Halbmarathon statt eines tune-up race + long run laufe,(...)

farhadsun hat geschrieben:Also ich finde die MLR für eine HM-PB, die durschaus möglich erscheint, als zu viel und zu nahe am WK. Dienstag kannst du mehr machen (z.B. 3 x 2 km HMRT) und Mittwoch locker und Recovery am Samstag kann auch weniger sein.

Vermutlich ist da die entscheide Frage, wie wichtig dir der Halbmarathon und eine mögliche PB dort im Vergleich zum Marathon ist?

Falls dir der HM wirklich wichtig ist, dann würde ich natürlich richtig Tapern. (Obwohl ich einen 18km MLR vier Tage vor dem HM jetzt auch nicht als vollkommen übertreiben hart empfinde...)

Falls der Marathon aber die klare Haupt-Priorität ist, dann würde ich den HM einfach als reinen Vorbereitungslauf betrachteten, voll aus dem Training heraus, ohne ausgeprägtes Tapering, ein Resultat unter dem persönlichen Potential wissentlich in Kauf genommen.

In der Folgewoche würde sich wohl am ehesten anbieten, die IVs am Mittwoch und den MLR am Freitag zu vertauschen. Vor allem würde ich da aber auf den eigenen Körper hören und kurzfristig entscheiden. Fall du Mittwochs noch Nachwirkungen vom HM spürst, dann würde ich keinesfalls die IVs trotzdem durchprügeln, die beiden Einheiten tauschen und gegebenenfalls sogar noch weiter kürzen. Wenn du doch aber wieder fit fühlst, dann würde ich das Programm wohl möglichst unverändert lassen.

Farhad, alcano, Dart

Danke für Euren Input. Um ehrlich zu sein war eine PB im HM im Zuge der Vorbereitung nicht explizit geplant, aber irgendwie hab ich im Gefühl es ist eine drin, von daher würde ich es schon gern drauf anlegen wollen. Zum Marathon sind es dann ja immer noch 4 Wochen...

In der Folgewoche am Mittwoch MLR (ggf. ohne Progression) und am Freitag die IV klingt gut.
@Farhad, die 5 x 800 im 5 k Tempo würde ich ungern weg lassen, vor allem weil morgen schon ein 11 km TDL im HMRT ansteht (wobei ich bei 10 km nen Cut mache). Wenn ich den morgen in 4:12 bis 4:14 packe, hoffe ich 9 Tage später endlich die Sub 90 zu knacken. Wird aber knapp ...

B2R hat geschrieben:Farhad, alcano, Dart

Danke für Euren Input. Um ehrlich zu sein war eine PB im HM im Zuge der Vorbereitung nicht explizit geplant, aber irgendwie hab ich im Gefühl es ist eine drin, von daher würde ich es schon gern drauf anlegen wollen. Zum Marathon sind es dann ja immer noch 4 Wochen...

In der Folgewoche am Mittwoch MLR (ggf. ohne Progression) und am Freitag die IV klingt gut.
@Farhad, die 5 x 800 im 5 k Tempo würde ich ungern weg lassen, vor allem weil morgen schon ein 11 km TDL im HMRT ansteht (wobei ich bei 10 km nen Cut mache). Wenn ich den morgen in 4:12 bis 4:14 packe, hoffe ich 9 Tage später endlich die Sub 90 zu knacken. Wird aber knapp ...

Das ist wohl genug Übung für HMRT , und sub 1:30 wirklich drin und wer weiß was beim Marathon ist, HM PB ist schon fein, Dann würde ich die 5 x 600m lassen und nur die MLR etwas entschärfen um mit ausgeruhteren Beinen die PB angehen zu können.

PS. 2017 bin ich bei der Marathonvorbereitung HM PB gelaufen und war im Nachhinein sehr froh, doch einen WK gelaufen zu sein statt Trainingslauf.

farhadsun hat geschrieben:Ich werde offenbar alt, ich halte diese erste Tempoeinheit für ziemlich ambitioniert, zumal für dich als Vernunft in Person (jedenfalls was Ratschläge für die anderen anbetrifft )

Alt? 5x 1k @4:21? Ist alles relativ:

Dartan hat geschrieben:Und wenn ich gerade mal nicht am Winterschlafen bin, nähere ich mich mittlerweile sogar mal wieder den Bereichen, in dem man von "Training" sprechen kann. Dienstag habe ich mich, das erste mal seit Anfang September , mal wieder auf die Laufbahn getraut und eine erste vorsichtige Intervall-Einheit gewagt. Insgesamt lief es deutlich weniger schlimm als befürchtet, aber trotzdem kommt da noch eine Menge Arbeit auf mich zu. Geworden sind es 5x1000m @4:01 (3:56 4:02 4:02 4:01 4:02) mit 600m TP, also gerade mal ~10s langsamer als zu meinen besten Zeiten.

Vernunft in Person? Korrekt, insbesondere unter Berücksichtigung von
"Do as I say, not as I do."

farhadsun hat geschrieben:PS. 2017 bin ich bei der Marathonvorbereitung HM PB gelaufen und war im Nachhinein sehr froh, doch einen WK gelaufen zu sein statt Trainingslauf.

+1

Was man hat, hat man. Davon abgesehen, halte ich zumindest einen voll gelaufen WK vorm Haupt-WK wichtig, um sich wieder an die richtige WK-Quälerei zu gewöhnen.

diagonela hat geschrieben:Und das, obwohl ich, rein von den Zahlen her mit meinen 16 Sekunden jeweils doch ziemlich langsam war.

langsam , hab zwar schon lange keine 100er mehr gestoppt, aber schneller war ich damals auch nicht, soweit ich mich erinnere. Bin dann zwar bei den 200ern auch nicht so viel langsamer, aber ich glaub ich brauch da schon eher 50m oder so, bis ich überhaupt vollen Speed hab … … ich finds jedenfalls superschnell

diagonela hat geschrieben: Am Wochenende läuft Det den Hermann, Sisalbaum startet in Hamburg, irun in Düsseldorf, oder? Jan läuft einen 10er und Jens scheint auch irgendwo zu starten, oder? Sonst noch jemand?

Da sonst keiner mehr "hier" geschrieen hat, nehme ich an, dass die Aufzählung vollständig war.

Ich wünsche allen Startern viel Erfolg und natürlich auch viel Spaß bei euren Wettkämpfen am Wochenende. Haut einen raus!
Besonders gespannt bin ich, ob det die M-Form konservieren konnte. Dann sollte einer Verbesserung der PB beim Hermann nichts im Wege stehen.

@Sascha - Auch ich wünsche einen schönen und erholsamen Urlaub!

@me - Gestern die letzte Einheit mit ein paar schnelleren km (3x 1 km @03:34 mit jeweils 1 km @05:05 dazwischen). Morgen früh werde ich noch einen kurzen und wirklich lockeren DL machen und dann mal schauen, was da am Sonntag so geht.

So meine Lieben,

bevor der Tag mit all seinen Aufgaben und dann noch das mit Freizeitstress gefühlte Wochenende richtig starten, will ich schnell noch allen Wettkämpfern an diesem Wochenende meine guten Wünsche mit auf den Weg geben.

@Det: Nach deinem grandiosen Marathon ist der Hermann jetzt nur noch die extra Portion Sahne obendrauf. Hab viel Spaß und genieß es. Ich drück dir die Daumen, dass du ja vielleicht nochmal so richtig einen raushauen kannst. Alles Gute.

@irun: Dir auch alles Gute für die klassische Distanz. Komm gut durch und hab Spaß dabei. Ich wünsch dir alles Gute und maximalen Erfolg. Ich hoffe, die Erkältung ist ausgestanden und du kannst voll angreifen.

@Sisalbaum: Viel Vergnügen in Hamburg. So wie ich das in Erinnerung habe, soll das ja ein "Genusslauf" werden, oder? Dafür wünsche ich dir auf jeden Fall maximalen Spaß und ein gutes Durchkommen.

@Jens und Jan: Lassts krachen am Wochenende. Haut einen raus und habt hoffentlich auch noch Spaß dabei. Ich drück euch die Daumen, dass es hoffentlich zu einer superschnellen Zeit reicht.

Falls es noch mehr Starter an diesem Wochenende gibt, die hier mitlesen oder die ich jetzt vergessen habe, alles Gute und viel Erfolg.

Allen nicht Wettkämpfern wünsche ich ein schönes Wochenende und viel Spaß beim Trainieren.

Liebe Grüße

Sandra