Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben:elitären Wednesday-Morning-Before-Breakfast-MLR-Club

Heute die Friday-Variante gemacht:
21,1km @4:17 mit 4x1min @3:39

Bei mir gestern kompletter Ruhetag, hab nach Konferieren mit dem Coach mal auf die Bremse getreten. Heute je nach Lust und Laune entweder Schwimmen oder nochmal Ruhetag, entscheide ich am Nachmittag. Am Wochenende dann eine Olympische Distanz und mal sehen, was geht.

Antracis hat geschrieben:Bei mir gestern kompletter Ruhetag, hab nach Konferieren mit dem Coach mal auf die Bremse getreten. Heute je nach Lust und Laune entweder Schwimmen oder nochmal Ruhetag, entscheide ich am Nachmittag. Am Wochenende dann eine Olympische Distanz und mal sehen, was geht.

Na dann schon mal viel Spaß

Bei mir heute die Angsteinheit der Woche:

14km mit 6km Schwellentempo. Eigentlich ja gar nicht mal so hart, aber Schwellenläufe waren jetzt eh noch nie meine Stärke, und in der aktuellen Post-Covid Phase schon zweimal nicht. Lief dann letztlich für die Umstände ok, aber wirklich gut geht dennoch anders:

14.4km @4:40/km mit 6km @4:08/km

Während reiner Umfang, moderates Tempo und kurze Intervalle mittlerweile wieder erstaunlich gut gehen, sind bei TDLs immer noch klare Defizite vorhanden. Angefühlt hat sich das ziemlich schrecklich und vorallem viel zu anstrengend. Rein von den Puls / VO2max Werten her war das gar nicht mal so übel, aber ziemlich auffällig ist ein deutlich ausgeprägter Drift der HF von 84% bis zu 89% HFmax während der 6km, was für mich sehr ungewöhnlich ist. Üblicherweise bleibt meine HF bei gleichbleibender Pace nach spätestens 1-2km nahezu konstant.

Dartan hat geschrieben:Bei mir heute die Angsteinheit der Woche:

14km mit 6km Schwellentempo. Eigentlich ja gar nicht mal so hart, aber Schwellenläufe waren jetzt eh noch nie meine Stärke, und in der aktuellen Post-Covid Phase schon zweimal nicht. Lief dann letztlich für die Umstände ok, aber wirklich gut geht dennoch anders:

14.4km @4:40/km mit 6km @4:08/km

Während reiner Umfang, moderates Tempo und kurze Intervalle mittlerweile wieder erstaunlich gut gehen, sind bei TDLs immer noch klare Defizite vorhanden. Angefühlt hat sich das ziemlich schrecklich und vorallem viel zu anstrengend. Rein von den Puls / VO2max Werten her war das gar nicht mal so übel, aber ziemlich auffällig ist ein deutlich ausgeprägter Drift der HF von 84% bis zu 89% HFmax während der 6km, was für mich sehr ungewöhnlich ist. Üblicherweise bleibt meine HF bei gleichbleibender Pace nach spätestens 1-2km nahezu konstant.

Klingt doch gut. Irgendwas passt aber nicht: du strebst eine 3:09 an und rennst dann 4:08 als LT-Pace. Laut Pfitzinger sollte die Pace zw. aktuellem 15k und HM-Tempo liegen. Das wäre HM zwischen 1:27 und 1:31. Da hätte man durchaus auch etwas langsamer sein dürfen, gerade weil du von Defiziten in bei LT-runs schreibst und auch noch das Post-Covid Thema reinbringst. Da ist die HF für mich nicht gerade überraschend, zumal 5km mutmasslich gegen den Wind gingen...

Fjodoro hat geschrieben:Klingt doch gut. Irgendwas passt aber nicht: du strebst eine 3:09 an und rennst dann 4:08 als LT-Pace. Laut Pfitzinger sollte die Pace zw. aktuellem 15k und HM-Tempo liegen. Das wäre HM zwischen 1:27 und 1:31.

Du meinst, er war zu langsam?

HM zwischen 1:27 und 1:31 passt doch zu 3:09...

Fjodoro hat geschrieben:Klingt doch gut. Irgendwas passt aber nicht: du strebst eine 3:09 an und rennst dann 4:08 als LT-Pace. Laut Pfitzinger sollte die Pace zw. aktuellem 15k und HM-Tempo liegen. Das wäre HM zwischen 1:27 und 1:31. Da hätte man durchaus auch etwas langsamer sein dürfen, gerade weil du von Defiziten in bei LT-runs schreibst und auch noch das Post-Covid Thema reinbringst. Da ist die HF für mich nicht gerade überraschend, zumal 5km mutmasslich gegen den Wind gingen...

Naja, vor 6 Wochen bin ich noch einen HM in 1:27:47, also 4:10/km gelaufen. Bezogen darauf sind die 4:08/km noch eher konservativ.

Klar, aktuell könnte ich den HM garantiert nicht in dem Tempo laufen und gut möglich das die 4:08/km etwas schneller als Schwelle waren, schwer zu sagen? Wie zu meist bin ich diese Pace auch nicht gezielt gelaufen, sondern habe probiert nach Gefühl eine Pace zu laufen, die ich für die 6km halten kann und sich ungefähr wie Schwelle anfühlt.

Und ja, rein von den Zahlen her war die Einheit eigentlich vollkommen ok. Aber rein subjektiv hat sie einfach nicht toll angefühlt. Nicht wegen irgendwelcher Messwerte, sondern weil sich das Laufen in dem Tempo ungewohnt/komisch/schlecht angefühlt hat. Und die Beobachtung mit dem HF-Drift passt dazu und bestätigt, dass da aktuell noch irgendwas "anders" als sonst ist. Dramatisch ist der Drift sicher nicht, und bei der Mehrheit der Läufer wohl ganz normal, bei mir in dieser Ausgeprägtheit aber äußerst unüblich.

(Wind war wenig und hatte keinen nennenswerten Einfluss auf den Lauf.)

Dartan hat geschrieben: Klar, aktuell könnte ich den HM garantiert nicht in dem Tempo laufen und gut möglich das die 4:08/km etwas schneller als Schwelle waren, schwer zu sagen? Wie zu meist bin ich diese Pace auch nicht gezielt gelaufen, sondern habe probiert nach Gefühl eine Pace zu laufen, die ich für die 6km halten kann und sich ungefähr wie Schwelle anfühlt.

Die ersten 100m im 1500m Renntempo fühlen sich auch wie Schwelle an
Vielleicht solltest Du mal Dein Gefühl adjustieren.

leviathan hat geschrieben: Vielleicht solltest Du mal Dein Gefühl adjustieren.

„What a feeling
Being's believin'
I can have it all, now I'm running for my life
Take your passion
And make it happen
Pictures come alive
You can run right through your life“

leviathan hat geschrieben:Die ersten 100m im 1500m Renntempo fühlen sich auch wie Schwelle an
Vielleicht solltest Du mal Dein Gefühl adjustieren.

Auch wenn über mein doch-so-schlechtes Körpergefühl hier immer wieder gerne gewitzelt wird, letztlich konnte ich das Tempo in dem ich losgelaufen bin für die geforderte Distanz halten. Und das selbe kann ich eigentlich über 95% meiner Einheiten der letzten paar Jahre sagen. (Inklusive der meisten meiner Wettkämpfe, in denen ich zwar meist mein Ziel nicht ganz erreicht habe und am Ende evt. minimal langsamer wurde, aber zumindest niemals komplett eingebrochen bin.)

schneapfla hat geschrieben:Du meinst, er war zu langsam?

HM zwischen 1:27 und 1:31 passt doch zu 3:09...

Nein, die 1:31 würden theoretisch dazu passen (dann wäre es am schnelleren Ende das 15k Tempo gewesen), die 1:27 nicht. Dartan hat das eigentliche aber richtig verstanden: die 1:27:xx passen zwar zu seiner Vor-Corona-Leistungsfähigkeit, aber vermutlich nicht zur aktuellen. Dass es dann etwas härter wird, ist in meinen Augen klar.
Ich fand es etwas zu hoch angelegt, wenn man die Umstände mit rein nimmt. Das ist nichts schlechtes, erklärt aber das bescheidene Gefühl

Fjodoro hat geschrieben:Nein, die 1:31 würden theoretisch dazu passen (dann wäre es am schnelleren Ende das 15k Tempo gewesen), die 1:27 nicht.

Jein. Also ja, stur nach VDOT gerechnet würden zu einer 3:09h eine HM-Pace von 4:18/km (1:30:42h) bzw. eine Schwellenpace von 4:13/km passen. Aber im Gegensatz zu den MRT-Läufen geht es hier nicht um das Zielpace, sondern um die tatsächliche, aktuelle Leistungsfähigkeit. ("This coincides closely with your current 15K to half marathon race pace.") Oder noch simpler ausgedrückt, man soll einfach probieren möglichst in seinem echten Schwellentempo zu laufen, wo auch immer das gerade liegen mag. Und da ich - wie die wohl ganz große Mehrheit der Läufer - nicht in der Lage bin meine Unterdistanzzeiten nach VDOT auf den Marathon umzusetzten, bedeutet dies letztlich dass ich die Schwellenläufe stur nach Marathon-Ziel-VDOT betrachtet "zu schnell" laufe.

(Wo genau mein Schwellentempo aufgrund der Covid-Nachwehen nun gerade aktuell liegt und wie gut ich das getroffen habe, ist eine andere Frage. Aber grundsätzlich bin ich der Meinung, dass 4:13/km für mich viel zu langsam wären, unter normaleren Umständen um so mehr.)

Dartan hat geschrieben: (Wo genau mein Schwellentempo aufgrund der Covid-Nachwehen nun gerade aktuell liegt

Was sagen denn runalyze und Deine Garmin dazu? Bei mir passte das immer ganz gut, was da ermittelt wurde.

Ich bin froh, dass ich von so richtigem Training wie Pfitzinger Abstand genommen habe. Ist mir zu hart, komme mit der Seniorenversion besser klar.

Deshalb mache ich heute auch nochmal einen kompletten Ruhetag und kein Schwimmen. Morgen dann nochmal kurz Beine durchbewegen, vielleicht sogar kurzer Swim, aber das ist immer erheblicher Aufwand, und mein Geplantsche wird dadurch eh nicht wirklich besser werden am Tag später.

Ansonsten fand ich die Schwellen-Einheiten bei Pfitze immer zu hart und würde sie heute entschärfen und einfach angenehm hart laufen…also so, dass es sich anstrengend aber noch gut anfühlt und nicht allzu leidend. Aber ich bin ja auch ein Weichei geworden.

Also bei Greif gibt es ja auch die etwas mildere Senioren-Version als MRT-Plan,- in den werfe ich auch ab und zu noch einen Blick rein, aber irgendwie ist der mir nicht fordernd genug,- also wenn schon Greif, dann sollte es auch die "normale", harte Version sein!
Heute FARTLEK-Time: 15,5km@4:20/km.
Tempoabschnitte (MRT bis HM-RT) ca. 1 Min. bis maxim. 4 Min.; die lockeren Abschnitte (DL1-Tempo) 1 Min. bis ca. 2,5Min.
Hat Freude gemacht und war durchaus schön fordernd. Schnellster KM 4:07.
Wärme hielt sich mit 22 Grad noch in Grenzen.
Also Form passt eigentlich schon ganz gut.
Demnächst (in 1 Woche) steige ich dann in den 8-Wochen Countdown (etwas modifiziert) von Greif ein.
Ich werde da aber versuchen, mehr Variationen einzubauen,- natürlich ohne jetzt zu stark vom Plan abzuweichen.

Steffen42 hat geschrieben:Was sagen denn runalyze und Deine Garmin dazu? Bei mir passte das immer ganz gut, was da ermittelt wurde.

Auf das Laktatschwellen-Gedöns von Garmin habe ich wirklich noch nie geachtet, da steht aber aktuell was von 173bpm (heute nach ~ 4km von 6 überschritten) und 4:11/km.

Bein runalyze ist die Frage, was genau für eine Variante der "Trainingsgeschwindigkeiten" ich auswähle, die unterschieden sich ziemlich. Bei Pfitzinger steht aktuell bei "Lactate threshold" was von "4:07/km - 4:12/km". Da meine Leistungen aber die letzten Wochen aber massiven Schwankungen unterlegen sind, die VO2max Ermittlung aber über 30 Tage geht, hinkt der Wert dort sowieso meiner Entwicklung hinterher und ist nur eingeschränkt aussagekräftig.

(Zur Veranschaulichung, meine VO2max Schnitte der letzten Wochen: 54.23 57.42 56.80 --- 48.22 48.55 51.22 53.31)

dkf hat geschrieben:

Je nach dem;

1) Supersause Sonntag
2) Soweitdiefüßetragen Sonntag
3) Süßesnixtun Sonntag

Ja, kommt auch immer drauf an, wer gefragt wird, das Fadenweichei oder der Draufgänger:

Mieser Montag - Moderater Montag
Dödeldienstag - Düsendienstag
Mickriger Mittwoch - Workout Wednesday
Doofer Donnerstag - Tempo Thursday
Fauler Freitag - Frecher Freitag
Stupid Saturday - Schneller Samstag
Süßesnixtun Sonntag - Superlanger Sonntag

Heute 15,7km DL ohne Schnickschnack.
"Before Breakfast Streak": 10 Tage.

Beim Breakfast before Christoph postet Streak = 0 Tage

@Christoph; noch einen schönen Resturlaub

@Alle; ein schönes Wochenende

Bei mir stand heute ein besonderes Schmuckstück einer Trainingseinheit auf dem Programm. Mit dem Rennrad 135km und 2'300hM von Bern nach Aigle. Das Highlight was dann der Schlussanstieg: von les Diablerets auf den Col de la Croix. Die 8km mit 600hM werden morgen auch bei der Tour de France mit dabei sein. Es hatte auch schon einige Kreidereien auf der Strasse und Fahnen an den Campingfahrzeugen. Manche haben mich beim rauffahren sogar angefeuert Aber vermutlich habe ich ca. doppelt so lange gebraucht wie die Profis morgen da hoch pedalieren
Gesamthaft war ich 5.45h unterwegs @136w/@159w NP.

Traumhaft, Hagenthor.
Zum Radfahren hätte ich ja gerne ein paar Berge in der Nähe... Da beneide ich ja viele hier.
Muss wohl mal ein Radurlaub (ohne Familie ) gemacht werden.

Christoph83 hat geschrieben: Muss wohl mal ein Radurlaub (ohne Familie ) gemacht werden.

Kannst ja mal die Radtage oder ein Trainingslager im Schwarzwald beim Coach erwägen.
Nicht gerade Alpen oder Pyresonstewas, aber auch sehr schön und logistisch und finanziell recht easy. Ich sag Dir mal Bescheid, was ich so nächstes Jahr plane, wenns feststeht.

@Hagenthor: Traumhaft!


Ansonsten bei mir heute Vorbelastung Lauf und Rad, jeweils um die 30 Minuten mit jeweils 4 x 30s etwas Gas. Wie sich das anfühlte, sag ich lieber nicht. Jammern kann ich ja auch noch morgen.

Dartan hat geschrieben:Auch wenn über mein doch-so-schlechtes Körpergefühl hier immer wieder gerne gewitzelt wird, letztlich konnte ich das Tempo in dem ich losgelaufen bin für die geforderte Distanz halten. Und das selbe kann ich eigentlich über 95% meiner Einheiten der letzten paar Jahre sagen. (Inklusive der meisten meiner Wettkämpfe, in denen ich zwar meist mein Ziel nicht ganz erreicht habe und am Ende evt. minimal langsamer wurde, aber zumindest niemals komplett eingebrochen bin.)

Es ging nicht, um ein schlechtes Körpergefühl. Es ging einfach darum, daß man zu Beginn eines Laufes dem Gefühl nicht vertrauen kann. Es fühlt sich einfach immer zu leicht an. Was ganz hilfreich sein kann, ist den ersten Kilometer bewusst etwas langsamer zu laufen und adjustiert dann. Es geht ja bei weitem nicht nur Dir so, daß man sich zu Beginn der Einheit immer ganz passabel fühlt. Nur leider verschwindet diese Leichtigkeit viel zu schnell. Ich bin einfach verwundert, daß Dir das über die vielen Jahren nicht aufgefallen sein soll. Da komme ich mir beim Lesen einfach ein wenig veralbert vor. Wenn ich 7 Halbe trinke, muss ich kotzen. Ist einfach so. Auch wenn sich das nach 2 noch ziemlich geil anfühlt. Du weißt ziemlich genau, was ich damit sagen will.

Christoph83 hat geschrieben:Zum Radfahren hätte ich ja gerne ein paar Berge in der Nähe... Da beneide ich ja viele hier.

Sei froh!
Komme auch aus dem Flachland, bin aber jedes Jahr im Urlaub in den Bergen unterwegs.
Mit dem Rad ist das die HÖLLE! Eine einzige Quälerei!
Abends frisst du dann wie ein Scheunendrescher, habe im Urlaub immer > 4000 kcal/ Tag (geschätzt).
Und dann kommst du zurück und was bringt das dann?
Baut sich alles wieder ab.
Irgendwie Spaß machts trotzdem. Komischerweise ...

blende8 hat geschrieben: Abends frisst du dann wie ein Scheunendrescher, habe im Urlaub immer > 4000 kcal/ Tag (geschätzt).

Ex- oder inklusive Grundumsatz? Im flachen Terrain benötigst Du im Prinzip genauso viel. In den Bergen trittst Du vielleicht ein paar Watt mehr bergan und liegst bergab bei annähernd Null. Ansonsten ist es wie Du schreibst, es macht einfach irre viel Spaß. Sich irgendwelche Serpentinen hochzuschrauben, macht einfach Laune. Und selbst wenn Du zu Hause nur flaches Land hättest, wäre es von der Belastung - aber auch mental - etwas völlig anderes. Und allein das ist Gold wert.

Christoph83 hat geschrieben:Traumhaft, Hagenthor.

Bei den Beschreibungen bekommt man immer Bock aufs Nachfahren oder -laufen

Muss wohl mal ein Radurlaub (ohne Familie ) gemacht werden.

Macht mal Urlaub am Gardasee. Da ist für alle etwas dabei. Und wenn die Familie Siesta macht, schraubst Du Dich von 70müM auf über 2000. Und zum Kaffee bist Du wieder da. Ich kanns empfehlen

leviathan hat geschrieben:Es ging nicht, um ein schlechtes Körpergefühl. Es ging einfach darum, daß man zu Beginn eines Laufes dem Gefühl nicht vertrauen kann. Es fühlt sich einfach immer zu leicht an. Was ganz hilfreich sein kann, ist den ersten Kilometer bewusst etwas langsamer zu laufen und adjustiert dann. Es geht ja bei weitem nicht nur Dir so, daß man sich zu Beginn der Einheit immer ganz passabel fühlt. Nur leider verschwindet diese Leichtigkeit viel zu schnell. Ich bin einfach verwundert, daß Dir das über die vielen Jahren nicht aufgefallen sein soll. Da komme ich mir beim Lesen einfach ein wenig veralbert vor. Wenn ich 7 Halbe trinke, muss ich kotzen. Ist einfach so. Auch wenn sich das nach 2 noch ziemlich geil anfühlt. Du weißt ziemlich genau, was ich damit sagen will.

Irgendwie verstehe ich die ganze Diskussion gerade nicht.

Natürlich fühlt sich das Tempo am Anfang des Laufs leichter an als am Ende, habe ich irgendwo etwas anderes behauptet? Ok, vielleicht sollte ich präzisieren: "... habe probiert nach Gefühl - und einem Hauch von gesunden Menschenverstand - eine Pace zu laufen ..." Ich bin bei dem Lauf, beim MRT-Lauf letztes Wochenende, und eigentlich bei nahezu jeden Lauf die letzten Jahre bei dem ich probiert habe einen längeren Abschnitt mit irgendeiner konstanten Pace zu laufen, die ersten paar hundert Meter +/- wenige s/km mit der selben Pace wie den Rest gelaufen. Ob die 4:08/km jetzt mein aktuelles Schwellentempo waren, oder eventuell ein paar s/km zu schnell, darüber zu diskutieren ist echt müßig. Komplett daneben war die Pace aber bestimmt nicht. Und ich habe mich nicht darüber gewundert, dass der Tempoteil gegen Ende immer anstrengender wurde, sondern darüber dass sich das einfach anders anstrengend als sonst angefühlt hat. War ja bei weitem nicht mein erster Lauf in der Art. Und den für mich überdurchschnittlich ausgeprägte HF-Drift sehe ich einfach als weiteren Indikator dafür, dass da aktuell bei mir noch was nicht "ganz normal" ist.

leviathan hat geschrieben:Ex- oder inklusive Grundumsatz?

Gesamt pro Tag. Ich hatte letztes Jahr mal alles zusammengerechnet. Natürlich manches geschätzt, aber ich kam im Mittel auf über 4200/Tag.

Und selbst wenn Du zu Hause nur flaches Land hättest, wäre es von der Belastung - aber auch mental - etwas völlig anderes. Und allein das ist Gold wert.

Darum bin ich ja im Urlaub auch in den Bergen (Allgäu). Ist von allem was dabei.
Bin gerade zurückgekommen dieses Jahr.
Gefühlt zittern und krampfen die Beine immer noch.

Ist aber auch deutlich gefährlicher. Mehrere fiese Unfälle mitbekommen.
Bin selbst auch zweimal gestürzt.

PS:
Vorteil in den Bergen: Keine Probleme mit Wind. Der im Flachland manchmal echt nervt.

Dartan hat geschrieben:War ja bei weitem nicht mein erster Lauf in der Art. Und den für mich überdurchschnittlich ausgeprägte HF-Drift sehe ich einfach als weiteren Indikator dafür, dass da aktuell bei mir noch was nicht "ganz normal" ist.

Es war aber der erste Lauf dieser Art seit langer Zeit. Da fällt es schwer, die Leistungsfähigkeit vernünftig einzuschätzen. Dazu kommt natürlich, daß man sich erst an das Gefühl gewöhnen muss, sich über längere Zeit ordentlich zu pushen. 20min sind eben anders als ein paar mal 3min mit Pause. Der Drift könnte natürlich wirklich auf ein gesundheitliches Thema hindeuten oder einfach nur einen schlechten Tag. Ich erinnere mich nicht mehr an Deine Beschreibung. Wie liefen denn die letzten Fartleks in Bezug auf Gefühl und Puls?

blende8 hat geschrieben:Gesamt pro Tag. Ich hatte letztes Jahr mal alles zusammengerechnet. Natürlich manches geschätzt, aber ich kam im Mittel auf über 4200/Tag.

Das finde ich gar nicht so viel. Gehen wir mal ungefähr von 2000kcal Grundumsatz aus. Eine Stunde lockeres Joggen braucht ja schon weitere 1000kcal. Dann geht man noch 90min locker Biken. Dann bist Du schon dort. Wenn man sich die Berge hochschraubt und vielleicht 2 oder 3 Pässe fährt, wird man sich mit 4000kcal sehr wahrscheinlich unterversorgen. Das wäre zumindest meine Annahme.

Ist aber auch deutlich gefährlicher. Mehrere fiese Unfälle mitbekommen.
Bin selbst auch zweimal gestürzt.

RR oder MTB?

leviathan hat geschrieben:Es war aber der erste Lauf dieser Art seit langer Zeit. Da fällt es schwer, die Leistungsfähigkeit vernünftig einzuschätzen. Dazu kommt natürlich, daß man sich erst an das Gefühl gewöhnen muss, sich über längere Zeit ordentlich zu pushen. 20min sind eben anders als ein paar mal 3min mit Pause. Der Drift könnte natürlich wirklich auf ein gesundheitliches Thema hindeuten oder einfach nur einen schlechten Tag. Ich erinnere mich nicht mehr an Deine Beschreibung. Wie liefen denn die letzten Fartleks in Bezug auf Gefühl und Puls?

Da ist die Frage wie man "seit langer Zeit" definiert. Ja, eine exakt vergleichbare Einheit bin ich tatsächlich schon sehr lange nicht mehr gelaufen. Aber ich glaube ich bin in meinen ganzen Leben noch nie so viel im Tempobereich "nahe Schwelle" gelaufen, wie im letzten 3/4 Jahr. Ich bin in diesem Jahr immerhin schon zwei 10er WKs gelaufen, zwei Halbmarathons, zwei "zu 95%" 5km Parkruns (=> ziemlich exakt Schwellentempo) und den ganzen Winter über wöchentlich Intervalle bis zu 15min nahe Schwellentempo.

Ich bin in meinem ganzen Leben noch keine Einheit gelaufen, die ich selbst als "Fartlek" bezeichnet hätte.

Im Gegensatz zu meinen Ruf hier stelle ich die Behauptung auf, dass mein Körpergefühl, gerade bezüglich auf's finden einer passenden Pace, eigentlich überdurchschnittlich gut ist. Vermutlich gerade weil ich die letzten Jahr fast ausschließlich nach Körpergefühl gelaufen bin. Klar, irgendwie besser geht immer und vereinzelte Fehlscheinschätzungen können schon mal vorkommen. Aber rein praktisch kenne ich z.B. wenige Läufer, die bei den Intervallen ein so gleichmäßiges Tempo wie ich zumeist hinbekommen.

leviathan hat geschrieben: Das finde ich gar nicht so viel. Gehen wir mal ungefähr von 2000kcal Grundumsatz aus. Eine Stunde lockeres Joggen braucht ja schon weitere 1000kcal. Dann geht man noch 90min locker Biken. Dann bist Du schon dort. Wenn man sich die Berge hochschraubt und vielleicht 2 oder 3 Pässe fährt, wird man sich mit 4000kcal sehr wahrscheinlich unterversorgen. Das wäre zumindest meine Annahme.

Bei mir waren es heute gemäss Garmin über 3'000kcal. Dabei bin ich selbst die Pässe weit unterhalb meiner Schwelle gfahren
Flach oder Berge hat beides seinen Reiz. Aber Flach macht eher Spass in einer Gruppe mit Windschatten. Bergig ist auch alleine top und vorallem die Abfahrten machen richtig Spass.

blende8 hat geschrieben:Ist aber auch deutlich gefährlicher. Mehrere fiese Unfälle mitbekommen.
Bin selbst auch zweimal gestürzt.

Abfahrten sind immer gefährlich. Da scheinen aber Radfahrer genauso gefährlich zu leben wie Motorradfahrer und Autofahrer auch. Je mehr man ans Limit geht, desto grösser der Spass und das Risiko.

Eine Stunde lockeres Joggen braucht ja schon weitere 1000kcal. Dann geht man noch 90min locker Biken. Dann bist Du schon dort.

1 h Laufen rechne ich mit 700 kcal.
Rad kommt sehr drauf an. In den Bergen so 30-40/km. MTB.
Laut Garmin.

Bergwandern kann auch ganz schon reinhauen.
Habe t.w. 2500-3000 kcal pro Wanderung.

Je mehr man ans Limit geht, desto grösser der Spass und das Risiko.

Ja, das stimmt.
Ich denke dann immer "Scheiß drauf, die Kinder sind groß."
Bisher habe ich mir nur den kleinen Finger verstaucht.

Hagenthor hat geschrieben:

Abfahrten sind immer gefährlich. Da scheinen aber Radfahrer genauso gefährlich zu leben wie Motorradfahrer und Autofahrer auch. Je mehr man ans Limit geht, desto grösser der Spass und das Risiko.

Ja, aber tatsächlich ist man im Nachteil, wenn man das nicht als Jugendlicher oder gar als Kind schon, wo man sich über mögliche Folgen nicht allzuviel Gedanken macht, gelernt hat oder damit erst als 40+-Generation anfängt. Klar, man kann sich auch bei 25 km/h auf flacher Strecke in den Rollstuhl oder in den Sarg katapultieren, aber bergab bei 80+ km/h auf dem Auflieger auf einem TT-Bike sind halt die Möglichkeiten, einer Windböe auszuweichen, deutlich eingeschränkter, wie auf dem Rennrad oder auf einem 40km/h langsameren Mountainbike. Hat Darth ja auch gerade erlebt und ich ja schmerzhaft.

Hab im Trainingslager auch gestaunt, wie da so Leute mit 35 km/h Geschwindigkeitsüberschuss an mir vorbei gesegelt sind, aber die fahren halt auch seit 30 Jahren Rennrad und sind teilweise auch schon auf der Intensivstation aufgewacht (gruselig…einer lag mehrere Tage im Koma, ist zwar wieder vollkommen hergestellt, hat aber quasi null Erinnerung an den Unfall und sogar die Minuten davor). Und die beste Fahrtechnik reduziert auch nur die Wahrscheinlichkeit, siehe Froome und Bernal.

(Renn)Radfahren bleibt halt ziemlich gefährlich. Ich hab für mich entschieden, dass ich lieber an meiner Ausdauer als an Abfahrtsskills arbeite. Also zumindest werd ich mir keine Rennen aussuchen, wo es wichtig ist, längere Abfahrten gut zu performen und Radrennen mit großem Peloton brauche ich auch nicht.

Im Urlaub oder auch im Winter im Wald übe ich natürlich etwas technische Abfahrtsskills, aber das alles wirklich sehr mäßig. Wer aber daraus seinen Honig saugt, der hat sicher viel Spaß. Das will ich auch nicht kritisieren. Ist halt wie Bergsteigen und ähnliches. Das ist auch mit Seil nicht 100% kalkulierbar und je nach Route muss man sogar den Tod einkalkulieren.

In meinen Urlauben war ich in Norwegen auch schon auf Bergen, wo im Notfall die nächste Hilfe, wenn überhaupt, erst nach Stunden eingetroffen wäre. Da kann ein Sturz, der normalerweise durch einen Notarzt gut zu versorgen ist, auch der letzte sein. Aber die Einsamkeit in der Natur ist es mir halt wert gewesen.

Antracis hat geschrieben:Kannst ja mal die Radtage oder ein Trainingslager im Schwarzwald beim Coach erwägen.
Nicht gerade Alpen oder Pyresonstewas, aber auch sehr schön und logistisch und finanziell recht easy. Ich sag Dir mal Bescheid, was ich so nächstes Jahr plane, wenns feststeht.

Ja, mach das. Und viel Erfolg morgen.
Muss ja nicht direkt bis ins Hochgebirge gehen, aber mal länger als 1km am Stück bergauf (und dann auch mehr als 2-3%...), wäre ja schon mal was anderes.

@levi: Gardasee stand sogar schonmal zur Diskussion.
Vor den Kindern waren wir zweimal zum Wandern ein Stück weiter nördlich in der Nähe von Bozen. Das war auch sehr toll da. War immer im Herbst.
Da war ich aber sportlich noch im Winterschlaf.

Antracis hat geschrieben:Jammern kann ich ja auch noch morgen.

Ich find das jetzt genauso profund wie

Pain is temporary, glory is forever.

(Anonymous)

Hau rein!

Unwucht hat geschrieben:Ich find das jetzt genauso profund

„Schweiß ist Schwäche, die den Körper verlässt“

Ich mag solche Sprüche. Hab einen Abreißkalender dafür.

Steffen42 hat geschrieben:„Schweiß ist Schwäche, die den Körper verlässt“

Ich mag solche Sprüche. Hab einen Abreißkalender dafür.

Also dann hier ein Extrakärtchen für den 29. Februar
Danke @dkf

@Anti Respekt für deine unglaubliche Hartnäckigkeit und das extreme Pensum über all die Zeit. Daumen sind gedrückt, das wird!!

Hallöle ,

ich kopier einfach mal rein, was ich in FB geschreibselt hab (war bis ich losgefahren bin unsicher, ob ichs versuchen soll ... ... naja, Sehnen haben gehalten. Direkt vorm Lauf ein leichtes Ziehen und ich dachte schon ...hhmmm, hoffentlich kein Fehler, ... dann aber so gut wie nix mehr gespürt, erst zu Schluss in beim Gehen in Richtung Auto ganz leicht. Aber nix is eskaliert. Am Di. hatte ich 7x400er so ca. im 3:28er-Schnitt, Mi. 7,5km langsam und gestern 4km langsam mit ca. 400 schnelleren Metern.


"Heute war ich zum ersten Mal beim Stadtlauf in Bad Mergentheim. Das Event versprüht ein idyllisches Flair mit toller Atmosphäre.
Nach ein paar Tagen mit angenehmer Luft war es heute allerdings leider wieder ziemlich schwül. Ab dem 7. Kilometer wurden die Beine zentnerschwer, ich bekam kaum noch Luft und quälte mich ins Ziel. Belohnt wurde ich dennoch...
Etwas unheimlich fand ich die Teilnehmerzahl. Es waren nur 58 Männer und 19 Frauen beim 10er im Ziel. Sind die schnellen Läufer im Urlaub? Hoffentlich nicht durch Corona ausgeknockt!
So schaffte ich es mit einer bescheidenen 42:21er 10er-Zeit (flache Strecke - aber viele Kurven, bisschen Split und Kopfsteinpflaster)
auf den 2. Altersklassenplatz von nur neun. Bei den 30ern und 40ern wurde in 10jahres-Schritten gewertet. Dabei erreichte ich den 13. Gesamtplatz.
Dass auch die drei ersten Altersklassenplätze einen kleinen Pokal erhalten, finde ich eine sehr nette kleine Besonderheit (schön gestaltete Läuferskulptur, Kunststoff auf Marmor)."

Unwucht hat geschrieben:@Anti Respekt für deine unglaubliche Hartnäckigkeit und das extreme Pensum über all die Zeit. Daumen sind gedrückt, das wird!!

+ 4
& darüber hinaus drückt dkf noch feste mit

Dann drücke ich die Daumen gleich mit. Viel Erfolg @Anti!

... da bin ich auch mit dabei

Steffen42 hat geschrieben:„Schweiß ist Schwäche, die den Körper verlässt“

Ich mag solche Sprüche. Hab einen Abreißkalender dafür.

Ich dachte, Schweiß wären die Tränen der Muskeln!

Danke an alle fürs Daumendrücken.

Before-Breakfast-LaLa: 26,2km @4:17
Eigentlich eher 2x13km mit ausgedehntem Foto-Stopp am Hafen von Porto Cristo.
Schöne Location und dort genau den Sonnenaufgang erwischt.

Antracis hat geschrieben:Ich dachte, Schweiß wären die Tränen der Muskeln!

Ich werde Dich daran erinnern, wenn ich Dir dann mal endlich den M-Dot tätowieren darf. Mein gebraucht erstandenes Tätowierset liegt hier schon eine Weile bereit. Mit dem Malen mache ich auch Fortschritte.

Antracis hat geschrieben: Danke an alle fürs Daumendrücken.

Ja, hau ordentlich einen raus. Viel Erfolg!

Ist ja auch schon wieder Sonntag...
Wochenbericht:
7x Laufen 128,2km @4:20 75% Hfmax 9:16h 670HM Trimp: 903 TSS: 678
Alles "before-breakfast" und trotzdem im Schnitt bei 24° gelaufen. Garmin bescheinigt immerhin eine Hitzeakklimatisierung von 86%.
Soll ja genau zur Heimkehr bei uns auch heiß werden. Passt also.

Huhu,

Berlin-Marathon Vorbereitung 2/13 (sehr frei nach Pfitzinger 12/70):

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Was[/TD]
[TD]Details[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]18.3km @5:07/km (142 HM)[/TD]
[TD]MLR 18km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:32/km (113 HM)[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]10.0km @4:57/km mit
10x[3' @~3:55/km, 90'' GP][/TD]
[TD]Bahnintervalle in Laufgruppe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]8.1km @5:22/km (109 HM)[/TD]
[TD]Recovery 8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]14.4km @4:40/km mit
6km @4:08/km[/TD]
[TD]14km mit 6km LT[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Laufen
+
Rad[/TD]
[TD]12.6km @5:21/km (173 HM)
+
49.1km @26.0km/h (236 HM)
1:53h @129W / 152W NP[/TD]
[TD](Großzügige ) Recovery 8km
+
Eisessen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen[/TD]
[TD]28.8km @4:50/km (46 HM)
(letzten 8km @4:35/km)[/TD]
[TD]Long Run 28km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness[/TD]
[TD]100.3km (8:25h, 5:02/km, 7x)
62.0km (2:35h, 130W, 2x) (inkl. Pendeln)
-
-[/TD]
[TD]11:00h - 1030 TRIMP - 758 TSS[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Lief insgesamt erstaunlich gut. Mit den reinen Umfängen (das erste mal seit 10 Monaten wieder die 100WKM geknackt ) habe ich aktuell schon fast erschreckend wenig Probleme, die Intervalle am Mittwoch waren schon fast wieder auf vor-Corona-Niveau, der Schwellenlauf am Freitag hat sich zwar doof angefühlt, ging aber rein von den Zahlen her vollkommen in Ordnung, die aktive Regeneration am Samstag ist eventuell ein klein wenig eskaliert , und beim langen Lauf heute war trotz teils markanten Gegenwind sogar eine leichte Progression möglich. (von MRT+13% zu MRT+4% )

Orthopädisch sind aktuell keinerlei Probleme zu erkennen. HKS-mäßig scheint auch alles ok, die runalyze-VDOT Werte nähern sich langsam wieder den üblichen Regionen und sogar der Garmin-VO2Max Wert ist diese Woche das erste mal seit Corona nicht gesunken. Muskulär habe ich die hohen Umfänge heute schon ein wenig gemerkt, aber alles noch in erwartbaren und harmlosen Bereich. Da gab es in der Vergangenheit schon lange Läufe nach denen sich die Beine wirklich ganz anders angefühlt haben...

Schönen Sonntag noch, guten Start in die neue Woche und natürlich #neverstop,
Matthias

Hier wird ja wieder ordentlich geklotzt. Bei mir gab es eine Erholungswoche mit einem tollen Zeitrennen.

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen[/TD]
[TD="align: right"]6.31 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]3.000 m Zeitrennen[/TD]
[TD="align: right"]9.36 km @ 5:00/km[/TD]
[TD="align: center"]12:25.6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9.44 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]8.45 km @ 5:18/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]17.39 km @ 5:21/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]50.95 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Zum Zeitrennen habe ich ja bereits hier geschrieben. Ich bin mit der Zeit als auch der mentalen Belastung (habe nur bei 1600 m und 2000 m kurz überlegt aufzuhören) zufrieden. Es wäre natürlich interessant zu wissen, was an dem Tag mit einem Konkurrenten oder Pacer auf der Bahn möglich gewesen wäre (<= 12:15?). Mal schauen, ob ich für die 5 km noch ein gutes Rennen finde oder ob ich es wieder auf der Bahn probiere.
Ansonsten gab es den Rest der Woche nur Dauerläufe. Einige hätten vielleicht ein Tick langsamer sein können, aber dank dem milden Wetter war jeder Lauf im Durchschnitt unter 80% maxHF.

Glückwunsch Jürgen zum erfolgreichen 10er.
Das schwülwarme Wetter hatte sicher grosse Auswirkungen,- bei meinen beiden letzten 10ern hatte ich das auch zu spüren bekommen ...
Christoph schon wieder mit ner Bomben- Woche und Matthias ebenfalls sehr erfreulich und vielversprechend on the Way to Berlin!

Heute ist der LaLa bei mir noch etwas besser gelaufen als letzten Sonntag (30km@4:52/km).
Erfreulich war, dass ich auch im letzten Drittel die Pace noch gut halten bzw. leicht steigern konnte, ohne das ich Probleme bekam.
Lag aber sicher auch an den kühleren Temperaturen (nur 17 - 18 Grad, zum Teil Nieselregen).
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: 15km@4:57/km (DL1)
MI.: Bahntraining (Intervalle): 5 x 200M. & 10 x 400M. (3k-Pace). Die 400er zw. 86 und 88 Sek. TPs 90 Sek. bis 2 Min. (mit Gehphasen)
DO.: 7km Recovery
FR.: 15,5km Fartlek @4:20/km (Tempo 1Min. bis 4Min.,MRT bis HM-RT; dazwischen locker 1 - 2,5Min.)
SA.: 11km Recovery
SO.: 30km LDL@4:52/km (1. Hälfte 5:03/km; 2. Hälfte 4:41/km) ca. 90 HM
Gesamt 92km Laufen
Die QTEs` lagen eigentlich so ziemlich im Soll.
Schön war, dass ich endlich mal wieder auf der Bahn trainieren konnte.
Das Fartlek lief auch zufriedenstellend und war fordernd genug.
Die kommenden Wochen muss ich die Umfänge sicher noch etwas hochschrauben, sind ja dann nur noch 9 Wochen bis zum Münster-Marathon.
Schönen Sonntag noch!

Kurzbericht von 24. Schlaubetal-Triathlon Olympische Distanz.

Nachdem es ja mit dem Ironman in Frankfurt am Main nicht geklappt hat, dachte ich, ich mache was kürzeres und bin in der Nähe von Frankfurt/Oder gelandet. Das Schlaubetal ist die hügelige Ecke im flachen Brandenburg, so dass ich mich auf eine anspruchsvolle Radstrecke freute.

Da wir aber zunächst mit dem RE1 und einem zündhaft teuren Taxi ins verträumte Müllrose anreisen mussten, konnte ich um 4 Uhr schon mal das frühe Aufstehen für den Ironman üben. Der Coach hatte mich mental vorbereitet, dass die Raketenstufe vermutlich nicht zünden würde auf so einer kurzen Strecke, dazu haben wir zu sehr in den letzten Monaten an der Langzeitausdauer und Senkung der Laktatbildungsrate gearbeitet. Mir war mal wieder etwas Wettkampferfahrung, vor allem im Schwimmen, wichtig und ich freute mich auf eine schöne Battle. Der WK ist traditionell stark besetzt mit der üblichen Mischung aus jungschen Bundesliga-Maschinen und Triathlonveteranen.

Wetter war eher kühl und windig vorhergesagt und zum Schwimmstart gabs heftigen Wind und Nieselregen. Gemütlich ist anders.
Starterfeld waren ca. 75 AthletInnen. Ich schwamm mich ein paar Züge ein, ging dann wieder an Land und dann ging’s auch schon los. Ich hatte mir vorgenommen, vor allem gut durchzukommen und, obwohl die Bedingungen mit Starkem Wind und Wellen schwierig waren, ist mir das gut gelungen. Ich bin nicht zu hart angeschwommen, hatte immer einen guten Atemrhythmus und bin ohne große Störungen ziemlich entspannt durchgekrault. Wenig Wasser geschluckt und wenn, dann ging’s trotzdem weiter. Den Tritten von Brustschwimmern gut ausgewichen und auch aus der Prügelei an den Bojen gut rausgehalten. War dann ziemlich happy, als nach gut 1500m die Uhr noch unter 30 Minuten anzeigte, als ich den Strand erreichte. Offiziell 30:11
und als 37er aus dem Wasser.

Erster Wechsel war unter 4 Minuten und dann ging’s endlich aufs Rad. Musste mich erstmal bremsen, weils auf der Hügeligen Radstrecke gleich mal einen Anstieg hoch bin und dann nach 90s dachte, 300W sind vielleicht doch zuviel.

Also bisserl was trinken und dann den Rhythmus finden. War gar nicht so einfach, weil es doch viel hoch ging und immer wieder kurze Anstiege. Dann wieder Abfahrten mit brachialem Seitenwind, das segelte mit meiner Scheibe richtig gut. Ich hab auf dem Rad nur überholt, obwohl die Radbeine nicht wirklich brachial gut waren. Es war aber eher so, dass sie im Verlauf besser wurden. Eigentlich in allen 3 Sportarten fehlte so der letzte Punch, aber dafür konnte ich eigentlich von Anfang bis Ende drücken bzw. wurde nicht wirklich schwächer oder langsamer.

Tolle Radstrecke und es wäre sicher ein 37er Schnitt trotz der Höhenmeter geworden, wenn mich nicht ein Wohnmobil in einer Ortsdurchfahrt auf 30 runtergebremst hätte . Musste ja sogar rollen lassen, um keine Drafting-Strafe zu riskieren. Insgesamt 37km @222W/229W NP in knapp unter ner Stunde. Offiziell 1:04:30, weil beide Wechsel drin sind. Hab 12 Plätze gut gemacht und bin als 25er auf die Laufstrecke.
Die war über 7 Km im Prinzip ein Crosslauf durch den Wald um den Müllroser See und meine Nike Vapourfly nicht die beste Wahl.
Bin aber nur einmal umgeknickt und musste ziemlich aufpassen bei den ganzen Wurzeln und Zuckersandgruben. Beine waren nicht müde, aber richtig Speed ging nicht. Hab dennoch regelmäßig überholen können und nochmal 6 Plätze gutgemacht. Die letzten 3 Km waren dann Endlich Schotter und normaler Gehweg, da konnte ich nochmal etwas anziehen, war aber doch gut paniert. Glücklich ins Ziel nach knapp 10km @4:12 in gesamt 02:15:11.

Als 4. AK diesmal kein Treppchen, aber mit 19. Gesamt von 73 in dem starken Feld bin ich total zufrieden, zumal meine Zielintensität eine ganz andere ist. Außerdem hab ich mich auf dem Rad wirklich gut verbessert, waren nur um die 10 Leute schneller und schon auf der MItteldistanz würde ich vermutlich weiter vorne stehen. Letztlich trennt mich nur das Schwimmen von den Top 10 und dem AK-Podium selbst auf so einer kurzen Distanz, das ist Motivation für den Winter.

Ansonsten glaube ich einfach mal, dass der fehlende Punch eher mit dem LD-Training als mit schlechter Form zu tun hat bzw. da geht noch was und begebe mich optimistisch ( catch ) in die nächsten 6 Wochen.

Super @Antracis. Glückwunsch.
Ganz besonders freut mich der letzte Halbsatz!

Herzlichen Glückwunsch, Anti! Hervorragend gemacht, großartiger Bericht.

Ich bestelle schon mal die Tinte für Dein Tattoo.